Как найти витамины в продуктах

Витаминная азбука: в каких продуктах искать витамины

Pixabay

Что такое витамины? Это- группа химических соединений, не имеющих энергетической ценности, но участвующих в регуляции процессов обмена веществ. 

К витаминам относят множество различных соединений, однако все они обладают рядом схожих свойств: 

• жизненно необходимы в метаболических реакциях;
• не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей;
• их необходимое количество достаточно мало и измеряется в миллиграммах и микрограммах;
• их недостаточность влияет на организм.

Витамины разделяют на две большие группы в зависимости от способности растворяться: 

• Водорастворимые – витамины группы В, витамин С, биофлавоноиды, фолацин, пантотеновая кислота, биотин;
• Жирорастворимые – витамины Е, D, K, А и каротиноиды.

Витамины в продуктах питания

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Он должен поступать ежедневно, так как его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности непрерывен.

Главные источники витамина С – овощи, фрукты и ягоды, особенно свежие. Все остальные продукты (кроме С-витаминизированных) бедны или не содержат его. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. Даже при правильной варке пищи его теряется 50-60%, при приготовлении овощных пюре, запеканок, котлет – 75- 90%, а при нарушении правил кулинарной обработки продуктов он почти полностью разрушается (например, при повторных нагревах заготовленных впрок блюд, варке с открытой крышкой, опускании овощей для варки в холодную, а не кипящую воду, при их переваривании). В 100 г молодого картофеля 20 мг витамина С, а через шесть месяцев хранения – 8-10 мг. Хранение овощей и фруктов в тепле и на свету, в воде после очистки ускоряет потери витамина С. Он сохраняется неплохо в некоторых консервах (перец фаршированный, зеленый горошек, икра кабачковая), лучше – в цитрусовых плодах. Суточная потребность в витамине С составляет 60-90 мг. Она резко возрастает (до 150–200 мг и более) при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемии и других заболеваниях.

Витамин В1 (тиамин) регулирует обмен: углеводов, аминокислот, жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Богаты им овсяная и гречневая крупы, пшено, бобовые, свинина, печень, хлеб из муки грубого помола. Продукты из муки высших сортов, молочные продукты, овощи, фрукты, кондитерские изделия бедны этим витамином. Суточная потребность в тиамине – 1,5-2 мг, увеличивается при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, недостаточности кровообращения, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.

Витамин В2 (рибофлавин) регулирует важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения на свет и цвет, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение. Особенно им богаты печень, яйца, сыр, творог, другие молочные продукты, мясо, рыба, гречневая крупа, бобовые. Бедны – рис, пшено, манная крупа, макаронные изделия, хлеб из муки высших сортов, большинство овощей, фруктов и ягод. Суточная потребность в витамине В2 – 2-2,5 мг, возрастает при гастрите с пониженной секрецией желудка, хроническом энтерите и панкреатите, гепатите и циррозе печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемии.

Витамин РР (ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма, участвует в клеточном дыхании, обмене белков и углеводов. Он регулирующе воздействует на высшую нервную деятельность, функции органов пищеварения, обмен холестерина, влияет на сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды. Больше его в мясных продуктах, меньше – в рыбе. Много ниацина в крупах, бобовых, орехах, но из этих продуктов он плохо усваивается. Бедны им овощи, фрукты, ягоды. В молочных продуктах и яйцах витамина РР мало, но много аминокислоты триптофана, из которой в организме может образоваться ниацин. Суточная потребность в нем – 15-25 мг. Она возрастает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени и желчных путей, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, приеме противотуберкулезных и других лекарств.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина и углеводов, нормализующе влияет на функции печени. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Его много в мясе, печени, некоторых видах рыбы, яйцах, крупах, бобовых, картофеле, мало в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах. Суточная потребность в витамине В6 – 2-2,5 мг. Чем больше поступает с пищей белков, тем больше требуется витамина В6. Потребность повышается при гастрите с пониженной секрецией желудка, болезнях тонкой кишки (энтериты) и печени, атеросклерозе, недостаточности кровообращения, туберкулезе и других инфекциях, токсикозе беременных, анемии, приеме антибиотиков.

Фолацин (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене белков, положительно влияет на жировой обмен в печени. Им особенно богата печень, его много в овощах (капуста, укроп, зелень петрушки, шпинат), бобовых, крупах, твороге, сыре, яйцах. Реальным источником фолацина являются свежие овощи, так как при их варке теряется его до 90%. При варке животных продуктов он сохраняется лучше. Суточная потребность в фолацине – 0,2 мг. Она возрастает при хроническом энтероколите, после резекции желудка, гепатите и циррозе печени, приеме антибиотиков.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для нормального кроветворения, он участвует в жировом обмене и усвоении аминокислот. Его действие тесно связано с фолацином. Источником витамина В12 являются животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, желток яиц. Дефицит витамина В12 в организме возможен при длительном строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при гастрите с резко сниженной секрецией желудка, после резекции желудка или кишок, при тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях (широкий лентец и др.). При указанных заболеваниях потребность в витамине В12 (0,003 мг в сутки) возрастает.

Витамин А (ретинол) регулирует состояние мембран клеток и обменные процессы, в частности в коже, слизистых оболочках глаз, дыхательных путях; повышает сопротивляемость организма к инфекциям; обеспечивает сумеречное зрение и ощущение цвета. Он поступает с пищей в виде собственного витамина А и каротина, который в организме превращается в витамин А.

Ретинол содержится в животных продуктах, особенно его много в печени животных и рыб, меньше – в молочных жирах, яйцах, икре. Каротин содержится в растительных продуктах, им богаты морковь, перец сладкий, шпинат, щавель, лук зеленый, салат, томаты, тыква, абрикосы, облепиха. Меньше каротина в других овощах, фруктах и ягодах, а также в печени, сливочном масле, сыре. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупно измельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелко-натертой 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны – около 50 %; из морковного пюре с молоком – 60%. Суточная потребность – 1 мг витамина А (ретинола) или 6 мг каротина. Активность каротина и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А/ Потребность в витамине А возрастает при заболеваниях, нарушающих его усвоение (болезни кишечника, поджелудочной железы, печени и желчных путей), а также при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, туберкулезе и других хронических инфекциях, мочекаменной болезни, плохо заживающих ранах.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с животными продуктами: печень рыб, жирные рыбы, яйца, источники молочных жиров. У взрослых людей дефицит витамина возникает редко, в основном при питании только за счет зерновых (крупы, хлеб) и других растительных продуктов. Суточная потребность – 100 МЕ (0,0025 мг). Она увеличивается при некоторых заболеваниях костей, их переломах, туберкулезе.

Витамин Е (токоферол) предохраняет от окисления жирные кислоты мембран клеток, стимулирует деятельность мышц, влияет на функцию половых желез. Им богаты растительные масла, значительно меньше его в крупах, бобовых, шпинате, луке зеленом, яйцах, печени. Остальные продукты бедны витамином Е. Суточная потребность – 12-15 мг. Она возрастает при нарушении его усвоения при заболеваниях печени (гепатиты, циррозы), поджелудочной железы, тонкой кишки, а также при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, в климактерическом периоде. Витамин Е разрушается при прогоркании жиров и под действием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительных масел.

При недостаточном поступлении витаминов с пищей могут развиваться нарушения пищевого статуса и патологические состояния – гиповитаминозы и авитаминозы. Причинами развития подобных состояний могут быть: 

• Низкое содержание витаминов в пище, в том числе при разрушении витаминов в продуктах питания при кулинарной обработке и хранении.
• Повышенная потребность в витаминах, обусловленная их дополнительным использованием в защитно-адаптационных механизмах в условиях чужеродной нагрузки (экологического или производственного характера), при беременности, лактации, ряде заболеваний.

Нарушение всасывания и метаболизма витаминов, при различных заболеваниях пищеварительной системы или из-за присутствия в желудочно-кишечном тракте витамин-конкурирующих веществ, природных сорбентов, пищевых волокон. 

После долгой изматывающей зимы многие из нас чувствуют усталость и другие симптомы вроде плохого настроения и тусклого цвета лица. В народе эти признаки принято считать следствием авитаминоза — так называют существенный недостаток определённых витаминов или целых групп веществ. 

Какие витамины требуются организму

Начнём с того, что многие считают витамины волшебной таблеткой, спасающей от ключевых проблем со здоровьем. Об этом говорит и статистика: весной 2020 года, в разгар пандемии коронавируса, россияне купили 32,9 млн упаковок витаминов [1]. Однако всё не совсем так: да, они поддерживают иммунитет, метаболизм, помогают организму расти и развиваться, но бесконтрольный приём может привести к нежелательным последствиям.

Для жизни и полноценного функционирования людям нужны 13 органических соединений: А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С, D, Е, К [2]. Нет доказательств, что с их помощью можно лечить определённые заболевания, зато мы знаем, что критический недостаток витаминов может привести к тяжёлым последствиям. Бери-бери — один из таких примеров. Заболевание возникает из-за недостатка тиамина (витамина В1). Последствия — поражения нервной и сердечно-сосудистой систем. В настоящее время подобные болезни встречаются редко, в основном в бедных странах: из-за процессов глобализации большинство людей получают достаточное количество необходимых витаминов, что позволяет не доводить до критических дефицитов. 

Признаки авитаминоза?

Как вы уже поняли, весеннюю усталость или бледность кожи, которые считаются основным проявлением, нельзя однозначно назвать авитаминозом, так как ни о каком серьёзном заболевании речь не идёт. Здоровым людям принимать добавки в дополнение к основному рациону могут рекомендовать в нескольких случаях:

• B9 — женщинам, которые планируют беременность: витамин отвечает за развитие нервной системы;
• D — для профилактики дефицита: взрослым до 50 лет (600–800 МЕ), людям старше 50 лет (800–1000 МЕ), беременным и кормящим женщинам (800–1200 МЕ).

В остальных случаях назначать витамины должен врач: специалист поможет рассчитать оптимальную дозировку в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Какие витамины нужны женщинам, мужчинам и детям

У людей разного возраста и пола разные потребности в витаминах [3]. Отсюда и различия в рекомендациях. Так, Роспотребнадзор говорит о том, что потребность в витамине А, который играет ключевую роль в процессах роста и репродукции, поддерживает иммунитет и зрение, составляет:

• для мужчин — 900 мкг/сутки;
• у женщин — 800;
• для детей — от 400 до 1000 в зависимости от возраста. 

Люди часто говорят о недостатке витаминов, но редко касаются темы гипервитаминоза — состояния, когда какого-то витамина в организме становится слишком много. Например, потому что человек при отсутствии дефицита принимает мультивитаминные комплексы. Безответственный подход чреват последствиями: например, известно, что люди, которые принимали витамины E и А в больших дозах, чаще заболевали раком [4]. А избыток витамина C приводит к образованию камней в почках [5].

Продукты питания как источник витаминов

По сути, большинство здоровых людей одержат победу над весенним недостатком витаминов, изменив свой рацион. Ниже предлагаем таблицу, которая поможет сориентироваться. Продукты можно менять и варьировать в зависимости от гастрономических и других предпочтений.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Для чего нужен	В каких продуктах содержится
А	Синтез зрительного белка, формирование костей, работа иммунной системы	Печень, сливочное масло, молоко, кабачки, морковь, манго, кукуруза
В1	Углеводный обмен и работа нервной системы	Дрожжи, бобовые, крупы из цельного зерна (при нагревании разрушается)
В2	Функционирование дыхательной системы, слизистых оболочек, метаболизм белков и углеводов	Мясо, печень, сыр, яйца, рыба, бобовые
В3	Метаболизм жирных кислот и углеводов	Печень, мясо, цельнозерновые, бобовые
В5	Производство ферментов	Птица, мясо, картофель, томаты (при нагревании частично разрушается)
В6	Регуляция работы ферментов	Свежие овощи, фрукты и орехи (при нагревании разрушается частично)
В7	Производство ферментов, синтезирующих глюкозу и жирные кислоты	Дрожжи, печень, яйца, соя
В9	Деление клеток и синтез белка	Шпинат, фрукты, бобовые, орехи, яйца, молоко, печень (при нагревании частично разрушается)
В12	Деление клеток, создание ДНК и РНК	Морепродукты, печень, мясо и молочные продукты
С	Обеспечивает нормальную работу ферментов	Цитрусовые, томаты, капуста, шпинат, клубника (при нагревании частично разрушается)
D	Обмен кальция и синтез гормонов	Жирная рыба, красное мясо и печень
E	Защита клеточных мембран	Растительное масло, яйца и зелень
К	Свёртываемость крови и здоровье костей	Растительное масло, злаки, шпинат

Наш совет: с приходом весны меняйте рацион на более здоровый. Старайтесь есть больше овощей, выбирать фрукты вместо сладостей, разумно потреблять мясо и чаще есть рыбу и морепродукты. Если же вы подозреваете, что с вашим состоянием что-то не так, и грешите на недостаток витаминов, не занимайтесь самолечением — обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или опровергнуть ваши гипотезы.

Источники:

1. Фармацевтический рынок России, июль 2020. — URL: https://dsm.ru/docs/analytics/july_2020_pharmacy_analysis.pdf
2. Vitamins / MedlinePlus. — URL: https://medlineplus.gov/vitamins.html
3. Методические рекомендации Роспотребнадзора. — URL: https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
4. Vitamin intake and disease prevention / UpToDate. — URL: https://www.uptodate.com/contents/vitamin-intake-and-disease-prevention
5. High dose vitamin C linked to kidney stones in men. — URL: https://www.health.harvard.edu/blog/high-dose-vitamin-c-linked-to-kidney-stones-in-men-201302055854

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Фото Tharakorn / Фотобанк istockphoto
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

Витамины – это незаменимые органические вещества, различного химического происхождения.

Витамины не участвуют в пластических процессах и не служат поставщиками энергии, но им отводится одна из основных ролей в обмене веществ. Польза витаминов для организма определяется участием во множестве биохимических реакций, где они выполняют функции катализатора ферментов, или выступают посредниками, регулируя уровень гормонов.

Свойства витаминов

У витаминов отмечается высокая биологическая активность, при этом потребность организма в них ограничивается несколькими миллиграммами в день.

Большинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами питания.

Недостаточность того или иного витамина вызывает снижение активности соответствующего фермента, в результате чего замедляется и биохимическая реакция, в которой этот фермент играл роль катализатора.

Дефицит витаминов в организме вызывает гиповитаминоз, полное отсутствие – авитаминоз; избыток витаминов – гипервитаминоз.

Принято деление витаминов на:

• Водорастворимые: С, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12.
• Жирорастворимые: А. Д, Е, К.

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому для поддержания концентрации на нормальном уровне, требуется постоянное регулярное поступление их вместе с пищей.

Жирорастворимые витамины создают депо в жировой ткани и в печени, поэтому при переизбытке может наблюдаться гипервитаминоз.

Основные функции витаминов в организме

1. Повышают устойчивость организма к различным инфекциям и заболеваниям: стимулируют звенья иммунной системы (фагоцитоз, антителообразование), нейтрализуют токсины, регулируют обмен веществ и трофику тканей.
2. Участвуют в поддержании нормальной работы центральной нервной системы.
3. Стимулируют процессы кроветворения и укрепляют прочность кровеносных сосудов.
4. Помогают организму справиться с негативными факторами, оказывающими влияние на организм при тяжелых физических нагрузках, стрессах, болезнях, при некачественном питании.
5. Тормозят окислительные процессы, препятствуют раннему старению организма.

Витамины, где содержатся и для чего нужны

Витамин А

Принимает активное участие в окислительно-восстановительных процессах, регулирует синтез белков, поддерживает нормальный обмен веществ, необходим для роста новых клеток, формирования костей, зубов и жировой ткани. Является антиоксидантом, замедляет старение.

Повышает барьерную функцию слизистых оболочек и кожи, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятия света.

Витамин А поддерживает и восстанавливает иммунитет, защищает от простуд и инфекций дыхательных путей, нормализует работу пищеварительного тракта и мочеполовой системы.

Содержится в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, сливочном масле, сливках. В растительных продуктах (морковь, красный перец, тыква) представлен в виде каротиноидов, которые в организме превращаются в ретинол.

Витамин Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждения, замедляет окисление липидов, блокирует формирование свободных радикалов.

Токоферол принимает участие в синтезе коллагеновых и эластичных волокон, составляющих основу межклеточного вещества, улучшает циркуляцию крови, препятствует тромбообразованию, снижает давление, предупреждает развитие катаракты.

Источники витамина: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, арахис), зелень, злаковые, бобовые, овсянка, печень, молоко, яичный желток, проростки пшеницы.

Витамин К

Обладает антигеморрагическим свойством, выполняет важную роль в формировании и восстановлению костей, препятствует остеопорозу, участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма.

Источники витамина К: зеленые листовые овощи, шпинат, зеленые томаты, брюссельская и цветная капуста, крапива, овес, соя, пшеница.

Витамин Д

Витамин Д поступает в организм вместе с некоторыми продуктами, кроме того, способен синтезироваться в коже под влиянием ультрафиолета. Участвует в регуляции всасывания кальция в кишечнике и в процессе образования костной ткани. У детей нехватка витамина Д приводит к рахиту, у взрослых к остеопорозу.

Для профилактики гиповитаминоза Д – достаточное пребывание на солнце и включение в рацион продуктов: печени трески, жирных сортов рыбы, морепродуктов, мяса, молока, сыров, сливочного масла.

Витамин С

Является одним из сильнейших антиоксидантов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы, принимает участие в синтезе коллагена, обмене фолиевой кислоты и железа, производстве стероидных гормонов.

Мощный фактор защиты от неблагоприятных внешних влияний: усиливает восстановительные процессы, повышает устойчивость к инфекциям, токсинам, аллергенам.

Участвуя в липидном обмене, предупреждает раннее развитие атеросклероза. Препятствует тромбообразованию, необходим для процессов кроветворения, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.

Аскорбиновая кислота содержится в основном в растительных продуктах – овощах и фруктах: цитрусовых, во всех видах капусты, черной смородине, плодах шиповника, облепихе, болгарском перце и многих других.

В животных продуктах присутствует в малых количествах: в печени, почках.

Витамин В1

Поддерживает деятельность мозга, нормализует работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, активизирует метаболизм углеводов для получения энергии, улучшает кровообращение.

Содержится во многих продуктах питания, особенно много в зерновых (пшенице, овсе), фруктах, овощах (апельсинах, спарже), в свинине, семенах льна, подсолнечника, орехах.

Витамин В2

Входит в состав ферментов, участвующих в реакциях окисления, регулирует все виды обмена: белков, жиров, углеводов. Улучшает состояние зрения и кожи.

Источники витамина В2: печень, дрожжи, яйца, молоко, зерновые, бобовые, капуста, томаты.

Витамин В3

Участвует в ферментативных процессах и метаболизме энергии, нормализует работу нервной и пищеварительной систем, регулирует холестериновый обмен, поддерживает хорошее состояние кожи.

Входит в состав продуктов: мясо птицы, кролика, печень, орехи, зерновые, рыба.

Витамин В5

Основные биохимические процессы в организме проходят с его участием: синтез жирных кислот, липидов, стероидных гормонов, гемоглобина.

Витамин В5 нужен для усвоения других витаминов и для нормального функционирования иммунной системы.

Источники: печень, почки, дрожжи, яичный желток, бобовые, орехи, семена. Частично вырабатывается в кишечнике.

Витамин В6

Участвует в обмене аминокислот, липидов, углеводов, в процессах кроветворения (синтез гемоглобина), в регуляции деятельности нервной системы: активизирует работу мозга, улучшает память. Поддерживает хорошую работу сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Содержится в продуктах питания: мясе птицы, рыбе, морепродуктах, зерновых, яйцах, овощах и фруктах.

Витамин В9

Регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве эритроцитов, корректирует уровень холестерина. Улучшает работу печени, кишечника, стимулирует синтез соляной кислоты в желудке, координирует процессы торможения и возбуждения нервной системы, предупреждает развитие стрессов.

При беременности снижает риск самопроизвольных выкидышей, преждевременных родов, послеродовых кровотечений. Необходимый уровень витамина обеспечивает нормальное формирование всех органов и тканей плода.

В животных продуктах витамин В9 (фолиевая кислота) содержится в сыре, почках, печени, икре, пивных дрожжах.

В продуктах растительного происхождения: капусте, салате, бобовых, муке грубого помола, в свекле, моркови, бобовых культурах.

Витамин В12

От достаточного уровня этого витамина в организме зависит состояние кроветворной и иммунной систем, здоровье кожи и слизистых. Вместе с фолиевой кислотой отвечает за производство нуклеиновые кислот. Принимает участие в липидном и углеводном обмене, играет важную роль в образовании миелиновой оболочки нервных стволов.

Витамин В12 практически не содержится в растительной пище. Основным источником этого витамина являются субпродукты (печень, почки, сердце), а также морепродукты, сыр, молоко, рыба, яичный желток.

Суточные нормы витаминов

Суточные нормы витаминов варьируют в больших пределах, что определяется возрастом, полом, состоянием здоровья человека, перенесенными заболеваниями, окружающей средой, индивидуальными особенностями организма.

Средние суточные нормы витаминов

Название витамина	Дозы
А – ретинол	1 мг
Бета-каротин	2-6 мг
Д – кальциферол	2-5 мкг
Е – токоферол	10-15 мг
К – филлохиноны	5-100 мкг
С – аскорбиновая кислота	70-150 мг
В1 – тиамин	2 мг
В2 – рибофлавин	2-3 мг
В3 – ниацин	20 мг
В5 – пантотеновая кислота	10 мг
В6 – пиридоксин	2 мг
В12 – цианокобаламин	2-3 мкг
РР – никотиновая кислота	10-20 мг
В9 – фолиевая кислота	400 мкг

Потребность в витаминах у каждого человека индивидуальна, различны также процессы всасывания, усвоения и переносимости этих нутриентов. Невозможно создать универсальный комплекс витаминов, подходящий для всех. Разработаны специальные поливитамины для разных категорий людей: для детей, беременных, пожилых людей, спортсменов и другие.

За счет пищи даже при сбалансированном и рациональном питании не удается полностью удовлетворить потребности организма в витаминах.

По высокому риску развития гиповитаминоза выделены группы лиц, которые нуждаются в синтетических витаминах, независимо от характера питания:

• Дети и подростки в периоды интенсивного роста.
• Люди, испытывающие значительные физические нагрузки: спортсмены, работники тяжелого физического труда.
• Больные хроническими заболеваниями, длительно принимающие лекарственные средства, разрушающие витамины: гормоны, антибиотики, психотропные и противовоспалительные препараты.
• Периоды беременности и лактации у женщин.
• Люди, находящиеся на жестких диетах с ограничением в питании большинства продуктов, вегетарианцы.
• Взрослые и дети с низким социально-экономическим уровнем жизни (скудное, однообразное меню).
• Пожилые люди.
• Лица с вредными привычками: курение, алкоголизм, наркомания.

Как принимать витамины, чтобы получить максимальную пользу от употребления витаминных комплексов:

1. Пить витамины следует в одно и то же время, лучше утром перед завтраком, чтобы интервал между приемами составлял не менее 24 часов.
2. Жирорастворимые витамины А, Е, Д, К лучше усваиваются, если их пить во время еды.
3. Если комплекс витаминов состоит из двух таблеток (витамины, минералы), то витамины принимать утром, а минералы в обед.
4. Витамины запивают водой объемом до 200 мл.
5. Применяя витамины, следует учитывать их совместимость с другими лекарственными средствами. Так, витамин А несовместим с антибиотиками, витамин Д – с диуретиками, антацидами; витамин Е и К не рекомендуется принимать вместе с лекарствами, укрепляющими сосуды.
6. Не принимать витамины натощак.

Эффективность синтетических витаминов

Витамины в таблетках – есть ли польза – медики до сих пор не пришли к единому мнению по поводу того, стоит ли дополнительно к питанию использовать синтетические поливитамины с профилактической целью.

Сторонники использования витаминов с целью профилактики утверждают, что гиповитаминоз – постоянный спутник современного человека, что неизменно приводит к ослаблению иммунитета и развитию многих болезней. По их мнению, это связано с тем, что большая часть витаминов разрушается при термической обработке, при длительном хранении. Состав овощей и фруктов меняется, так как применяются новые технологии выращивания и хранения, что приводит к значительному ухудшению качественных характеристик продуктов питания. Витаминов, поступающих в организм с пищей, не хватает для обеспечения полноценного функционирования органов и систем. В результате приходится восполнять этот недостаток с помощью поливитаминов.

Приверженцы естественного насыщения организма витаминами с помощью разнообразного и сбалансированного питания считают, что дополнительный прием поливитаминов бесполезен, а иногда даже вреден.

Для изучения действия антиоксидантов – витаминов А, С, Е на людей, страдающих патологиями сердечно-сосудистой системы, а также с высоким риском развития онкологических заболеваний проводились масштабные медицинские исследования. Выраженного защитного действия синтетических витаминов, в виде предупреждения сердечных приступов, инсультов и рака выявлено не было.

Как витамины влияют на здоровье

К этой группе относится много веществ. Они по-разному влияют на здоровье человека:

• витамин А (ретинол) — это антиоксидант, который защищает клетки от вредных воздействий, замедляет старение, обеспечивает остроту зрения и помогает заживлять раны;
• витамины группы B (B1, B2, B6, B12) — это целая группа веществ, необходимых для нормальной работы ЦНС;
• аскорбиновая кислота требуется для системы кровообращения, обладает антиоксидантными свойствами;
• витамин D укрепляет кости, поддерживает мышцы в тонусе;
• витамин Е также является антиоксидантом и замедляет процессы старения.

В рацион должны входить и микроэлементы, которые участвуют во всех процессах жизнедеятельности человека.

Нужны ли витамины

Дефицит витаминов сегодня диагностируют, по разным данным, у 30-70% взрослых, независимо от времени года. Практически каждому человеку не хватает аскорбиновой кислоты, 40-60% взрослого населения нужен дополнительно витамин В, столько же людей нуждаются в фолиевой кислоте и бета-каротине. Такие данные в 2016 году опубликовал НИИ Питания РАН, и с тех пор ситуация не улучшилась.

Чтобы получать витамины, рациональное питание предполагает употребление большого количества овощей и фруктов. Но не все можно получить с продуктами. Чтобы восполнить суточную потребность в таких веществах, пришлось бы увеличить энергетическую ценность рациона до 5000 ккал. При том, что для человека, не занятого физическим трудом, этот показатель должен составлять не более 2000 ккал.

Если человек следит за весом и не ест цельнозерновые каши и хлеб, он не получает витамин B1, а если отказывается от мяса — то витамин B12. Решение — принимать витаминный комплекс. Но назначить такой препарат может только врач после проведения обследования. Позвоните в онлайн-центр “Мой нутрициолог” или оставьте заявку на сайте, чтобы записаться на консультацию и узнать, какой витаминный комплекс необходим вам.

Как понять, каких витаминов не хватает

Дефицит витаминов обычно проявляется в ухудшении самочувствия и состоянии здоровья в целом. Основные признаки нехватки витаминов:

• бессонница и нарушения сна в принципе — может не хватать витаминов группы В, калия и кальция;
• появление угревой сыпи и раздражения на коже — дефицит витаминов А и В (в некоторых случаях развивается дерматит);
• длительное заживление ран — недостаток аскорбиновой кислоты, витаминов K, D;
• перхоть и выпадение волос — нехватка витаминов В, аскорбиновой и фолиевой кислоты, минеральных веществ (селена);
• частые синяки даже при небольшом ушибе — недостаток аскорбиновой кислоты и рутина.

Нехватка витаминов может проявляться и частыми носовыми кровотечениями или неприятным запахом изо рта.

Где содержатся витамины

Больше всего витаминов содержится в продуктах растительного происхождения. Только растения могут синтезировать и накапливать их в больших количествах. Чемпионами по содержанию витаминов и микроэлементов являются ягоды — черная смородина, земляника, клубника, вишня. На втором месте — листовой салат, яблоки, помидоры, морковь, тыква, апельсины, белокочанная капуста. Больше всего аскорбиновой кислоты содержит шиповник, но в нем мало веществ из других групп. Человек не может получить все необходимые витамины и микроэлементы ни из одного отдельно взятого продукта. Поэтому рационально будет принимать синтезированные комплексы, но только по назначению врача.

Хорошо ли усваиваются синтетические витамины

Существует стереотип — синтезированные витамины не полезны в отличие от натуральных. На самом деле по химическому составу они ничем не отличаются от тех, что человек получает с пищей. Главное различие — во вспомогательных веществах и примесях. Даже самые совершенные способы очистки не позволяют избавиться от примесей, а они могут ухудшать усвоение витаминов. Но и в натуральных продуктах есть вещества, которые мешают усваивать витамины — например, фермент тиаминаза в сырой рыбе. Поэтому усваиваются натуральные и синтетические витамины примерно одинаково. Но нужно предварительно проконсультироваться с врачом нашего центра относительно дозировки.

Во время онлайн-консультации наш нутрициолог обязательно спросит, какие еще препараты принимает человек. Потому что они тоже могут влиять на усвоение витаминов. Например, противосудорожные лекарства препятствуют усвоению фолиевой кислоты. Прием слабительных препаратов лишает организм большого количества витамина А и аскорбиновой кислоты.

Эстрогены, которые входят в состав оральных контрацептивов, ухудшают всасывание витаминов B, Е. При заболеваниях поджелудочной железы уменьшается усвоение любых жирорасворимых витаминов. Если при заболеваниях ЖКТ снижается показатель секреции желудочного сока, то ухудшается и всасывание витамина B12. Об этом стоит помнить пожилым людям, потому что с возрастом показатель секреции снижается неизбежно.

Чем опасны высокие дозы витаминов

Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами — это рационально. А вот принимать синтезированные в больших дозах — нет, потому что они могут быть опасны. При значительном и регулярном превышении суточной дозы даже быстро разрушающийся витамин C дает побочные эффекты, вплоть до образования камней в почках и онкологических заболеваний.

Употребление витамина Е в небольших дозах (до 200 МЕ) положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Но при увеличении дозы вдвое до 400 МЕ повышается риск смерти. Этот витамин накапливается в жировой ткани, поэтому принимать его нужно с осторожностью и только после консультации с врачом. В большинстве случаев нужное количество витамина Е, в отличие от других веществ, человек может получить с продуктами питания.

Правда и мифы о витаминах

За много лет тема витаминов обросла множеством мифов. Разберемся, какие из них являются правдой:

1. Миф первый: витамины можно пить по желанию. На самом деле в процессе эволюции организм научился синтезировать витамины, кроме нескольких, которые он все еще получает извне. Переизбыток витаминов может оказаться таким же опасным, как и недостаток. Витамин D самостоятельно принимать нельзя еще и потому, что это может привести к тяжелой интоксикации. Поэтому сначала нужно сдать анализы и обратиться к врачу, а потом уже поступать в соответствии с рекомендациями нутрициолога.
2. Миф второй. Витамины присутствуют только в свежих овощах и фруктах. На самом деле они сохраняются и в замороженных продуктах, и частично остаются после термообработки.
3. Миф третий. При беременности нужно употреблять витамины в двойной дозировке. На самом деле это не так, принимать комплексы нужно только при нехватке витаминов. Иначе их переизбыток приведет к интоксикации, которая может спровоцировать тяжелые патологии.
4. Миф четвертый: прием витаминов может компенсировать вред от плохих привычек, например, курения. В действительно это не так, курение запускает необратимые разрушительные процессы.
5. Миф шестой: регулярный прием синтетических витаминов вызывает зависимость. На самом деле регулярно принимать препараты не стоит, но по другой причине. Нашему организму редко требуется постоянно пополнять запасы витаминов синтетическими веществами.
6. Миф седьмой: запастись витаминами можно впрок. Это не так, нельзя наесться за лето фруктами так, чтобы зимой не испытывать нехватки витаминов. Но сбалансированное питание и прием препаратов по назначению врача помогут восполнить дефицит.

В какое время принимать витамины

Для того, чтобы все витамины хорошо усваивались, их нужно правильно принимать. Имеет значение время суток, прием пищи и сочетание продуктов и напитков. Когда принимать:

1. Мультивитамины. Это комплексные препараты, суточную дозу рекомендуется разделить на две. Первую принимают утром сразу после завтрака. Вторую — в обед или вечером.
2. Витамин С хорошо усваивается в любое время суток. Но он быстро выводится из организма, поэтому лучше суточную дозу разделить на 3-4 приема.
3. Витамины группы B нужны для нормальной работы нервной системы, они обеспечивают организм энергией, поэтому их лучше принимать по утрам.
4. Витамин D по мнению ряда исследователей может ухудшать сон, поэтому его рекомендуют принимать днем.
5. Витамин Е лучше принимать утром, чтобы он защищал организм от свободных радикалов в течение всего дня.
6. Витамин К можно принимать в любое время.

Микроэлементы и минералы — часть здорового образа жизни. Правильный рацион питания их уже содержит. Но, если анализы показывают их нехватку, то нужно принимать по назначению врача дополнительные препараты:

• магний лучше пить вечером, если вы занимаетесь спортом — рационально это делать перед тренировкой;
• железо лучше пить в обед или вечером, можно и утром, но только если вы не употребляете кофе, потому что напиток блокирует усвоение этого элемента;
• кальций также лучше усваивается вечером;
• йод нужно принимать с осторожностью, если нет противопоказаний со стороны щитовидной железы, и лучше это делать с утра;
• цинк с его противовоспалительными свойствами рекомендуется принимать днем.

Правильный рацион питания включает также омега-3 кислоты. Если они не входят в рацион, их можно пить по утрам (препараты выпускают в форме капсул). Но действовать нужно осторожно, потому что эти вещества оказывают легкое слабительное действие.

С чем принимать витамины

Лучше всего синтетические витамины принимать во время еды, чтобы они быстрее усваивались. Кроме того, мультивитаминные комплексы рекомендуется заедать и запивать чистой водой без газа, чтобы снизить риск побочных эффектов. Витамины B, C натощак пить нельзя, потому что они могут вызвать тошноту. Аскорбиновую кислоту при этом рекомендуется запить большим количеством воды. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с жирами из пищи — например, с растительным маслом, которым заправляют салат. Натощак можно принимать только железо и витамин B12. Нутрициолог из нашего центра даст вам подробные рекомендации.

Как подобрать витамины

Главный принцип — не навредить. Поэтому при выборе витаминов нужно сначала сдать анализы на микронутриенты и обратиться к врачу. В онлайн-центре “Мой нутрициолог” вам подберут комплекс, соответствующий результатам анализов.

Нутриоциологи назначают витамины и с учетом их сочетаемости друг с другом. Например, витамин A можно принимать с витаминами E и C, поскольку они защищают его от окисления. Также он хорошо работает в комбинации с цинком или железом. Аскорбиновую кислоту, кроме перечисленных соединений, можно принимать с витаминами группы B. С ее помощью лучше усваиваются хром и кальций. Железо плохо сочетается с витамином Е, магнием, цинком и хромом. Поэтому с витамином А принимают либо железо, либо цинк. Нутрициологи знают и другие нюансы сочетаемости витаминов и микроэлементов, поэтому нужно обращаться к ним.