Как найти время для активного отдыха

Подавляющее большинство людей отлично осознает всю пользу физической активности для здоровья. Но если сделать опрос о причинах игнорирования ими физических упражнений, то самым популярным ответом наверняка будут четыре знакомых всем слова — У МЕНЯ НЕТ ВРЕМЕНИ.

Да, мы живем в стремительный век, и у многих из нас действительно довольно загруженный график. Тем не менее, существуют тысячи людей, которые работают не меньше, а, может, и больше вас, но это не мешает им уделять внимание своему здоровью. Более того, если хорошо присмотреться, то и у вас можно найти вполне достаточное количество свободного времени для бега, тренировок или посещения тренажерного зала. Попробуем?

Прежде всего, примите к сведению, что укрепление здоровья совсем не требует обязательных многочасовых тренировок. Это скорее необходимо профессиональным спортсменам, стремящимся к рекордам и медалям. Для обычного человека даже десять минут физических упражнений в день послужат укреплению здоровья, дадут энергию и повысят настроение. В самом деле, новые научные исследования демонстрируют, что если ранее неактивные люди начнут заниматься фитнесом хотя бы 15 минут в день, то они могут снизить риск преждевременной смерти на 14% и увеличить продолжительность жизни на три года.

Кроме того, помните, что «тренировка» не обязательно должна проходить в тренажерном зале и требовать дорогостоящее оборудование! Короткие 15-минутные всплески физической активности, повторенные несколько раз в течение дня, вполне способны укрепить ваше здоровье, помогут обрести стройное и сильное тело. Ну а следующие ниже советы помогут вам найти на это время.

1. Вставайте раньше

Сон, несомненно, имеет огромное значение для общего состояния организма и вашего настроения, но почему бы не вставать хотя бы на 30 минут раньше и уделить это время себе? Утренняя тренировка имеет множество преимуществ — это заряд энергией и бодростью на целый день, отличный аппетит и настроение. Но самое главное — вы делаете это в самом начале дня и никакая усталость не может вам помешать! Вечером вы сможете просто отдохнуть после трудного дня, уделить время семье или развлечениям.

2. Сократите медиа

Проделайте небольшой эксперимент. Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на просмотр телевизора, компьютерные игры, общение в Facebook* или чатах. Поверьте, сделанные записи вас удивят. Я не призываю вас отказываться от ТВ, компьютера и уходить в горный монастырь, но разумное ограничение такого времяпровождения может вам дать вполне достаточное время для занятий.

3. Будьте активным телезрителем

Отказаться совсем от сидения перед телевизором — не реально, иначе как же мы узнаем чем закончился любимый сериал? Но никто ведь не привязывает вас к дивану или креслу, не правда ли? Растягивайтесь, приседайте, делайте отжимания, занимайтесь йогой или прыгайте на скакалке — от такого просмотра вы получите двойную пользу. А столь длительные рекламные паузы просто созданы для физической встряски для вашего организма.

4. Активные перемещения

Дорога на работу и обратно у некоторых отнимает полжизни, но и тут можно найти пользу. Попробуйте ездить на работу на велосипеде или ходить пешком. Не получается? Ну тогда можно просто выходить из автобуса на остановку раньше и проходить этот отрезок пешком. Лишняя тысяча шагов каждый день может значительно укрепить ваш организм.

5. Сделайте это вашей привычкой

У вас ведь не вызывает труда найти время на то, чтобы почистить зубы, правда? Потому что это стало вашей привычкой, которая въелась в ваше сознание. Для привычек не надо искать время в своем расписании, они следуют за вами неотступно, как тень. Попробуйте начать с небольшого упражнения, например, 10 минут зарядки перед завтраком, вечерняя прогулка перед сном или отжимания во время рекламы и сделайте это своей ежедневной практикой, своей полезной привычкой. Нужна помощь? Попробуйте этот сервис.

6. Социальная активность

Человек — существо социальное и не может без общения. Но как у вас протекает это общение? Совместный просмотр ТВ с семьей, поход на пиво с друзьями и разговоры с коллегами в курилке? Попробуйте поменять это на вылазку на природу с родными, футбольный матч с друзьями или совместные пробежки. Не получается? Тогда поменяйте друзей.

7. Совмещайте обычные дела с упражнениями

Есть много домашней работы, которая совсем не приносит нам радости, но требует постоянного выполнения. Попробуйте совместить ее с физическими упражнениями. Установите таймер на 20 минут и попробуйте начать уборку. Выполнение обычных движений в быстром темпе и с максимальной отдачей может дать вам отличную нагрузку.

8. Планируйте

Если вы записаны на прием к врачу, то вы про это не забудете, правда? А как насчет важной деловой встречи? Уверен, что нет. Точно так же необходимо поступать с физическими занятиями, тем более что это не менее важно. Планируйте день с учетом необходимых тренировок, точно так же как вы вносите в свой график другие неотложные дела.

9. Делайте то, что вам нравится

Я уверен, что у вас редко возникают проблемы со временем для любимого хобби. Но если вам какое-то дело не очень нравится, то вы будете его постоянно забывать, переносить и откладывать. Поэтому найдите такой вид физической активности который вам действительно нравится. Не занимайтесь, например, йогой, только потому что это модно, или бегом, потому что везде пишут о том, как это полезно. Лучше поищите что-то такое, что вас действительно зажигает. От таких занятий вы получите не только физическое здоровье, но и хорошее настроение.

10. Скажите «нет»

Если вы прочли все предыдущие пункты, но еще не нашли в своем напряженном расписании время для себя, то дело плохо. Значит вам надо в корне менять свою систему целей и приоритетов. Вам действительна нужна эта общественная нагрузка в родительском комитете? Вы точно уверены, что обязаны выполнять роль сиделки для детей своей сестры? А как насчет дополнительного проекта на работе, оно вам точно необходимо? Помните, нет ничего плохого в том, чтобы иногда сказать слово «нет». Да, у всех нас есть обязательства перед другими, но не стоит забывать и об обязанностях перед собой. Полюбите себя, позаботьтесь о своем теле и здоровье, никто кроме вас это не сделает!

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

365 дней вместе

Как найти больше времени на отдых и развлечения?

20 сентября 2019
2 652 просмотра

Каждому школьнику (да и взрослому, что тут скрывать) хотелось бы больше отдыхать и чаще заниматься любимыми делами. Если с умом распределять свое время, это вполне реально. Вот несколько советов из наших книг, которыми стоит поделиться с детьми.

Вставать пораньше

Утро — это время, когда мы наиболее свежи, поэтому многие успешные люди стараются извлечь из первых утренних часов максимум пользы. Например, разобрать почту или подготовиться к работе, отправиться на прогулку или позаниматься в спортзале, писать книги или играть на пианино, медитировать или сделать свежую запись в дневнике. Утро можно потратить как на отдых, так и на важные дела (а освободившуюся часть дня отдать развлечениям).

Не нужно ждать конца дня, чтобы уделить время своему хобби. — Источник

Объединять дела и использовать время простоев

Суперстудент
В течение дня бывают периоды, когда время тратится впустую. Мы ждем автобус, едем в транспорте, идем на занятия, сидим в приемной у стоматолога, стоим в очереди и т.д. Улаф Шеве в книге «Суперстудент» отмечает: за это время вряд ли удастся решить задачу и подготовиться к экзамену или контрольной, но вполне можно сделать некоторые простые дела: позвонить по телефону, пролистать конспекты, прослушать главу аудиокниги. Неважно, как именно используется время вынужденных простоев. Важно, чтобы оно использовалось. Так можно высвободить несколько дополнительных минут на отдых.

Всегда брать с собой наушники, чтобы в любой момент послушать музыку или аудиокнигу, — хорошая идея. — Источник

Важные и неприятные задачи — в первой половине дня

Наша психология такова, что хочется взяться за легкое дело, а трудное оставить на потом. Кажется, такой подход помогает «раскачаться», но это ошибка: к самой важной задаче мы приступаем уставшими и разбираемся с ней дольше. Лучше действовать наоборот.

Запланировать отдых

Нужно включить отдых в план на день. Стоит заранее решить, чем будем заниматься (чтобы не тратить на раздумья ценное время). Желательно каждый день гулять, плавать, бегать или кататься на коньках хотя бы по полчаса. Серфинг в интернете тоже хорошо бы включить в расписание (и не заходить в соцсети в остальное время).

Когда отдых включен в ежедневное расписание, меньше шансов его пропустить. — Источник

Избегать многозадачности

Вместо того чтобы хвататься за несколько дел сразу, лучше выделить время на выполнение одного от начала до конца. Последние исследования показывают, что при попытках решать несколько задач сразу активность мозга снижается. Человек в таком режиме выполняет каждое задание менее эффективно, чем при сосредоточении на одной задаче. Справедливо и для взрослых, и для детей.

Не держать все в голове

Как привести дела в порядок — в школе и не только
Дэвид Аллен, автор методики GTD (Getting Things Done, или Как разобраться с делами), говорит: мозг естественным образом помнит и удерживает все прерванные и незаконченные действия. Это может быть домашнее задание, неубранный мусор на полу, ссора с братом или презентация, которую нужно сделать. Мозг будет цепляться за них, пока незавершенный цикл не закроется. Он напомнит о рутине в самое неподходящее время: перед сном, на отдыхе, в разговоре с лучшим другом.

Первый шаг к управлению делами прост — освободить от них мозг. Для этого нужно выгрузить все идеи, задания, работы, проекты, заботы, дела и мечты за его пределы (записать). А уже после разобраться, что делать с каждым из пунктов (подробнее — в книге «Как привести дела в порядок — в школе и не только»).

Использовать правило двух минут

Если действие требует меньше двух минут, его нужно выполнить сразу. Так вы сможете выбросить его из головы. Этот совет связан с предыдущим: если не разобраться с делом сразу, оно будет всплывать в памяти и тормозить работу.

Освоить навыки скорочтения и слепой печати

Научившись читать эффективно (быстро и понимая суть прочитанного), можно сэкономить много времени. А метод слепой печати позволит не тратить ценные секунды на поиск нужных клавиш.

Неидеально? Отлично!

Стремление к совершенству достойно восхищения. Но оно может стать для ребенка непомерной нагрузкой. Чаще всего завышенные требования предъявляет к себе он сам, а не окружающие. Если перфекционисты будут спокойнее относиться к своим результатам, они заметят улучшение качества работы и освободят время для творчества и других занятий.

Получилось достаточно хорошо? Можно отдыхать! — Источник

Взять прокрастинацию под контроль

Прокрастинировать — значит бесконечно откладывать выполнение важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих дел («Вместо подготовки плана посмотрю-ка я видео котиков на YouTube»), так и личных («Начну есть полезные продукты с понедельника, а сейчас погрызу чипсы»). С прокрастинацией можно работать. Вот несколько советов из книги «Просто космос»:

• разбить неприятную задачу на короткие марш-броски;
• сделать так, чтобы начать было проще (например, если трудно заставить себя пойти на тренировку, с вечера приготовить спортивную одежду и положить ее на банкетке в прихожей);
• объединять полезное и бесполезное (разрешить себе слушать любимые шоу или подкасты только тогда, когда занимаетесь спортом, смотреть сериалы, делая уборку).

Выполняя эти советы, в результате можно высвободить пару часов свободного времени. Остается решить, на что его потратить.

По материалам книг «Как привести дела в порядок — в школе и не только», «Просто космос», «Как научить ребенка учиться», «Суперстудент», «Утренние ритуалы»

Обложка поста — rawpixel.com

Слишком заняты, чтобы тренироваться регулярно? Сомневаюсь. Эти лайфхаки точно помогут вам найти время для физической активности.

«Я работаю допоздна», «У меня слишком много дел вне офиса»… Все мы заняты. И действительно, найти время на тренировку так же сложно, как и для приготовления правильного завтрака. Но отговорки могут мешать вам только до тех пор, пока вы не зададитесь целью.

Сколько времени нужно на тренировки

Если у вас есть тренировочный план и достаточно опыта, вы можете с точностью до 15 минут рассчитать, сколько драгоценных часов вам понадобится для занятий спортом. Если же вы пока в поисках, вот вам рекомендованный минимум упражнений для здоровых взрослых (15–65 лет):

• средне-интенсивная аэробная нагрузка — от 30 минут пять дней в неделю (например, быстрая ходьба),
• умеренно интенсивная аэробная физическая нагрузка — от 20 минут три дня в неделю (например, бег трусцой),
• комбинации средне-интенсивной и умеренно интенсивной нагрузок.

Всего 20–30 минут в день для здоровья. Достижимо? Вполне! Давайте попробуем найти это время (и даже больше).

Но сначала найдите мотивацию

Иногда для того чтобы начать заниматься спортом, следует ответить на вопрос: зачем вам это нужно? Чтобы пробежать марафон и удивить друзей и самого себя? Чтобы стать сильнее и стройнее? Чтобы быть здоровым и красивым? Как только вы обрисуете себе бонусы занятий спортом и решите, что это стоит тех самых драгоценных часов, которых так не хватает, вы найдёте время.

Даже выполненный минимум упражнений способствует:

увеличению продолжительности жизни,

укреплению сердечно-сосудистой системы,

улучшению сна,

улучшению психического здоровья.

Если вам всё ещё не хватает мотивации, прочитайте этот текст. А теперь главное.

Где взять время на спорт

1. Впишите тренировку в ежедневник

А лучше распланируйте тренировки на неделю вперёд — точно так же, как вы планируете деловые встречи. Тогда при появлении других дел вы будете видеть, что вечер среды у вас уже занят, и не поставите ничего лишнего в расписание.

Мария Гостева, самая быстрая женщина-триатлет России, тренер:

«Проблемы со временем не существует. Его много у всех. Есть проблема с энергией. Почему нельзя встать в 5 утра, побегать, потом 10 часов работать, потом ещё раз побегать, а потом литературу специальную почитать? Энергии не хватит. И вот над этим и надо думать. Когда есть силы, нет апатии, за день можно очень многое успеть. Нужно чередовать занятия, которые у вас забирают энергию, и те, которые её дают. Многим спорт как раз даёт энергию, поэтому они успевают больше — другим на удивление».

2. Всегда берите с собой спортивную одежду

Например, положите её в багажник автомобиля. Если вдруг в течение дня у вас отменится встреча и появится свободный час, вы сможете потратить его с пользой для здоровья — например пробежаться вокруг офиса или в ближайшем парке.

3. Разберитесь с логистикой

Жители мегаполиса тратят много времени на перемещение из одной точки в другую. Понятно, что если ваш офис находится в центре, фитнес-зал — на юго-западе, а дом — на северо-востоке, объехать все эти точки за один день будет сложно. Выбирайте места для тренировок ближе к дому или офису, чтобы сэкономить время.

Для меня логистика — главное. У меня чаще всего две тренировки в день, поэтому я не могу себе позволить бесконечные перемещения по городу. Я сняла квартиру рядом с двумя легкоатлетическими стадионами (для интенсивных тренировок) и большим парком (для длительного бега). Зимой, правда, приходится ездить в манеж, но зимой и тренировок меньше.

4. Делегируйте

Иногда доверяйте уборку профессиональным клинерам, а приготовление ужина — партнёру. Всё, что можно поручить другому, чтобы выйти на тренировку, поручайте не задумываясь. То же касается и рабочих дел. Не думайте, что только вы в состоянии выполнить те или иные задачи. А также присмотритесь — возможно, какие-то из задач можно делать реже (или не делать вовсе, предварительно обсудив это с боссом).

Мария Гостева, самая быстрая женщина-триатлет России, тренер:

«У молодых мам другая проблема: времени много, возможностей нет. Некому оставить ребёнка. Я не люблю рассказывать, как я «эффективно провожу время с ребёнком», — это будет неправдой. Мне помогают — муж, бабушки. Без них была бы няня или воспитатель детского сада. В крайнем случае подойдёт и бег с коляской, и фитнес с младенцем. Но это не моя история. Хотя лёгкие восстановительные тренировки с коляской в первый год жизни ребёнка я также практиковала».

5. Вставайте раньше

И делайте тренировку до начала рабочего дня. Так вы оставите вечер свободным — для встреч с друзьями или семьёй.

6. Меньше сидите в соцсетях

Не заходите в ленту фейсбука сразу после пробуждения — мало того, что это загружает ваш мозг, так ещё и отнимает драгоценное время, которое может пойти на тренировку. И обязательно убирайте смартфон подальше за час до сна — так он (сон) станет качественнее, и вам будет проще утром встать на пробежку.

7. Совмещайте спорт и перемещение по городу

Не самый актуальный совет для московской зимы, но всё же: если расстояния позволяют, попробуйте добираться в офис, в магазин, в гости к друзьям пешком, бегом или, пока не выпал снег, на велосипеде.

8. Ищите мотивацию на спортивных турнирах

Времени много, осталось только захотеть его найти. Зарядиться мотивацией можно, участвуя в соревнованиях и турнирах или глядя на то, как это делают профессионалы. Как только увидите анонс интересного соревнования — смело берите билеты. Возможно, победа любимого спортсмена вдохновит вас на тренировки.

А как вы находите дополнительное время для тренировок? Расскажите в комментариях.

______

У меня слишком много дел: поесть, поспать, полежать на диване, на кровати, в домике… 🐾

***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.

Одна из самых распространенных на сегодняшний день причин неудовлетворенности жизнью – это ее современный ритм. Многозадачность, информационные перегрузки, одновременная вовлеченность в разноплановые процессы: дом, карьера, семья, мировые тенденции. Результат – человек ни на минуту не остается предоставленным самому себе.

Интересное исследование в еще 90–х годах провел профессор Калифорнийского университета – Роберт Левин.

Его команда изучила скорость ходьбы пешеходов и скорость выполнения рутинных операций в 32–х крупных городах мира.

В результате была выявлена пропорциональность между скоростью ходьбы пешеходов и напряженностью ритма жизни. Спустя 10 лет профессор по общественному пониманию психологии Ричард Уайзман определил – за этот период скорость ходьбы пешеходов в городах мира увеличилась на 10%, что говорит о ускоряющемся ритме жизни в среднем на 1% в год.

Как найти время на себя

Как ни старайся, в сутках всего 24 часа, и единственный способ найти время на себя – это перераспределить его и избавиться от ненужного.

Проверенный, но не самый простой метод исследования своего времени и эффективности – хронометраж.

С помощью таймера и листа бумаги в течение дня фиксируются все временные интервалы, затраченные на дела, отдых, развлечения, сон, еду и т.д. После чего полученный результат анализируется и на его основании составляется более эффективный распорядок.

Если вы пока не готовы провести несколько дней, фиксируя свою жизнь таймером, приготовьте ручку, бумагу (по возможности, цветные карандаши), и к концу статьи вы найдете для себя несколько проверенных способов, как и где найти время.

Вам нужно понять только одно, что времени много. Как бы не смешно это звучало, но это так. Из 24 часов 8 вы спите, 8 работаете и 8 часов у вас остается на себя — учебу, развитие, спорт, гигиену, отдых.

Как и у вас, у таких СЕО как Илон Маск, Тим Кук, Билл Гейтс и подобных есть только 24 часа в сутки.

Но эти люди ответственны не только за своих детей, но и за тысячи рабочих мест, инвесторов, акционеров, продуктов… и все это исчисляется десятками тысяч. Они не просто ответственны, а управляют этим. И у них, как и у вас есть только 24 часа в сути.

Способы как найти время на себя и саморазвитие

Научитесь говорить «Нет»

Если вы хотите найти время на себя, вам придется отказать тем, кто на него привык претендовать. И, что важно, не изводить себя при этом чувством вины.

Подумайте, кто из окружающих злоупотребляет вашим вниманием, а вы терпеливо это переносите. Это может быть подруга, которая часами изливает вам свои проблемы, родственник, чьи просьбы прочно вошли в ваш регламент, коллега, отвлекающий офисными сплетнями.

• Важно: отказывать – не значит портить отношения; учитесь говорить «Нет» без обвинений, раздражения и оправданий.

Будьте готовы к тому, что первое время, отказывая или останавливая человека, вы будете встречать недоумение или даже обиду.

Окружающим понадобится время, чтобы свыкнуться в нововведениях в общении. Не следует их за это осуждать – старайтесь насколько это возможно мягко выдерживать свою позицию.

Ослабляйте контроль

Дети без вас не сделают уроки, муж не поест, родители не купят лекарства, а подчиненные вовремя не сдадут отчет?

Вы берете на себя ответственность, которая вам не принадлежит, и именно она отнимает львиную долю вашего времени и эмоционального ресурса.

Здесь важно не впадать в крайности – «делайте, что хотите, только отстаньте от меня!». Возможно, ваши окружающие действительно привыкли на вас положиться, и привычная забота уже стала тяжким грузом.

Подумайте, где ваше участие уже не требуется или требуется в неполной мере. Обсудите с близкими, какие дела они готовы взять на себя и сами за них отвечать.

Магия утра

Используйте первый час дня только для себя. Начните ставить будильник сначала на 20, затем на 30, 40 минут до пробуждения всех домашних и до привычных утренних дел. Используйте это время, чтобы просто побыть с собой наедине, не пытаясь сразу заняться чем–то полезным.

Эта простая практика поможет почувствовать себя спокойнее, наполниться силами, прежде чем вступать в суету нового дня. На эту тему написана целая книга — Магия утра.

Откажитесь от перфекционизма

Перфекционизм (стремление к идеальности) и прокрастинация (постоянное откладывание) идут рука об руку, а вместе дают неэффективное распределение времени.

Стремление сделать что–то идеально (будь–то тренировка по полной программе или полезный обед из трех блюд) – приводит к тому, что ваши попытки всегда будут срываться, если нет подходящих условий. А их почти никогда нет. В результате, вместо идеального результата вы получаете тревогу и самобичевание из–за невыполненных планов.

Хвалите себя, даже если вам удалось найти 5 минут в день на себя или свои личные дела. Не вините себя, если не удалось выполнить намеченное, вы пропустили тренировку или день из челленджа. Просто начинайте сначала, когда сможете. На самоедство нет времени!

Делегируйте

Одна из главных проблем людей, стремящихся к достижениям – неумение просить о помощи и передавать часть своих задач другим людям. Замечайте каждый момент, когда возникает мысль, что лучше вас это дело никто не сможет сделать.

Все, что только возможно, отдайте на аутсорсинг или автоматизируйте: доставка продуктов, робот–пылесос, посудомоечная машина, на работе – удаленный сотрудник, CRM–системы и т.д.

Начните с маленьких просьб к близким – скорее всего вы удивитесь, сколько людей будут готовы вам помочь, и даже будут рады оказаться полезными.

Планируйте

Держите под рукой бумагу или записную книжку. Составляйте списки дел на день, неделю, месяц. Не пытайтесь удержать в голове планы и текущие задачи, используйте каждую возможность, чтобы выписать все на бумагу.

Вполне вероятно, что пункты из списка будут перемещаться на другие дни – это нормально. Но зато вы не будете тратить время, энергию на удержание и перебирание в памяти мелких дел, сможете сосредоточиться на текущей деятельности или просто расслабиться, не боясь забыть что–то важное.

Челленджи и проекты

Если не удается найти время на себя или для себя сделайте из этого проект или челлендж.

Например, проект «Отдых»:

• Распишите в деталях, как именно вы хотите отдыхать;
• Сколько времени вам на это надо в день, неделю, месяц;
• Какие еще ресурсы потребуются;
• Кто сможет помочь (взять на себя дела, посидеть с детьми);
• Какие первые шаги вы сделаете;
• Из каких этапов будет состоять проект и т.д.

Другой пример – челлендж «Медитация»: запланируйте в течение 21 дня отводить медитации минимальное время (7–10 минут), но ежедневно, пропустив день, начинайте сначала. Возьмите себе в помощь все возможные полезные инструменты – красивая цветная канцелярия, трекеры привычек, планеры, ежедневники, ментальные карты.

Справляйтесь с прокрастинацией

«20–минутка» – техника, которая поможет перестать откладывать неприятные дела. Суть практики – отводить на дело ровно 20 минут. Поставить таймер на телефоне, с началом отсчета браться за работу и прекращать по сигналу.  В результате возможно два исхода событий:

• Вы прекращаете работу по сигналу, делаете следующую 20–минутку через несколько часов или на следующий день – таким образом задача выполняется по частям и не возникает чувство вины из–за откладывания;
• За 20 минут вы втягиваетесь, чувствуете азарт от выполнения задачи и делаете больше запланированного.

Пожиратели времени

Хронофаги – занятия или любые объекты, которые незаметно отнимают много времени, мешают эффективно его распределять. Попробуйте отследить, что из перечисленного присутствует в вашей жизни:

• Экранное время – соц. сети, интернет–серфинг, телевизор, игры в смартфоне, форумы;
• Отсутствие четких, прописанных планов и целей;
• Неправильно расставленные приоритеты в делах;
• Чрезмерная многозадачность;
• Захламленность, беспорядок, неправильное хранение в доме и рабочем пространстве;
• Незаинтересованность, отсутсвие потребности в выполнении поставленных задач;
• Неумение отказывать, завершать общение;
• Привычка браться за дело без предварительной подготовки, изучения вопроса, сбора информации.

Перерывы между рабочими циклами

Сформулируйте, что в вашей текущей деятельности является рабочим циклом (завершенным процессом) – проведенное занятие, встреча с клиентом, 5 звонков и т.д. Между циклами на 7–10 минут переключайтесь на приятную, отвлеченную от работы занятие, которому хочется уделять больше времени. Например, сделать шарж, прочитать 2 страницы книги, выучить 5 новых английских слов.

Цель – на короткий период полностью погрузиться в несвязанное с работой дело (общение с коллегами не в счет).

Эта практика позволит заниматься любимыми занятиями, на которые обычно не остается времени, например, если вы задаетесь вопросом, как найти время на чтение.

Кроме того, такие перерывы помогут качественно выполнять основную работу – долгая однообразная деятельность приводит к переутомлению, ошибкам и снижению эффективности.

Еще 5 советов для эффективного распределения времени

Время на ничегонеделание

Увлечение таймингом имеет и обратную сторону. Чрезмерное тщательное планирование, жесткие цели, задачи могут быть причиной эмоционального выгорания. Если внедряете в жизнь планирование на постоянной основе, обязательно оставляйте время на «ничегонеделание». Хотя бы один день в неделю должен быть полноценным выходным, когда вы не занимаетесь полезными делами, саморазвитием, личностным ростом, а просто болтаетесь без дела.

Не все сразу

Распространенная ошибка, которая приводит к разочарованию и прокрастинации – когда вы в единственный свободный час в день пытаетесь впихнуть сразу все, что так долго раньше откладывали.

И в результате не делаете ничего, потому этот час тратите на раздумья о том, за что бы взяться.

Решение – не искать решение, как найти время на всё, а расставить приоритеты. Выберите одно, максимум два дела, распланируйте их по времени и придерживайтесь плана (даже если речь идет о том, чтобы принять ванну, или выпить чай в тишине).

Тревога и вина

Негативные переживания – пожиратели вашего эмоционального ресурса. Очень часто, чувство вины и фоновая тревожность не имеют реальных оснований, а являются привычным способом мышления, сложившегося в результате воспитания.

Нередко на постсоветском пространстве постоянные извинения или оправдания могут приравниваться к хорошему тону, а за отстаивание собственных интересов можно схлопотать обвинение в «эгоизме».

Находясь в заложниках у таких мыслительных установок, очень сложно начать по–настоящему заботиться о себе – любые действия в личных интересах будут автоматически вызывать вину.

Решение – сознательно отслеживать у себя безосновательное чувство вины и, в противовес, хвалить, поощрять себя за заботу о себе.

Не количество, а качество

Сделайте приоритетом не количество времени, а его качество.

Например, занимаясь с ребенком, полезнее будет уделить ему 20 минут, но не отвлекаясь на посторонние дела, чем два часа, но при этом одновременно готовить суп, пролистывать Фэйсбук или делать уборку.

Этот же принцип используйте и в остальных сферах – лучше тратить на физические упражнение 5 минут в день, чем ждать, когда раз в месяц выдастся свободный час.

Замечайте, когда отдыхаете с помощью смартфона.

Например, когда скучаете или хотите отвлечься, машинально пролистываете почту или ленту соц. сетей. Этот способ только накапливает перенапряжение и утомление, а если войдет в привычку, может стать самым большим «пожирателем времени».

Старайтесь замечать, когда машинально берете смартфон без явной цели и пробуйте в эти моменты использовать другой способ сбросить напряжение или отвлечься – размяться, посмотреть в окно, пройтись, подышать воздухом, выпить воды.

Теория и практика для эффективного распределения времени

Зачем вам время?

Эффективное распределение времени начинается с вопросов к себе: «На что Я собираюсь это время потратить?». Время само по себе – это абстрактное понятие. Оно приобретает значение, только когда наполнено для вас чем–то ценным, важным, чем–то, чего вам не хватает.

Зачастую, долгожданные свободные 2 часа сначала вызывают выдох облегчения, а затем тратятся на пролистывание соцсетей до строчки «Вы прочитали все новости» или на бесцельное прощелкивание каналов. В итоге выбитый с боем перерыв не приносит радости, а вызывает только раздражение на себя или чувство вины.

Попробуйте определить, что скрывается за абстрактной «нехваткой времени» именно для вас. Если говорить в общих чертах, то обычно в конечном счете речь идет о недостаточном контакте с самим собой. В гонке между работой, бытом, семьей, детьми мы привыкаем к фоновой неудовлетворенности, за которой скрывается вопрос – «А живу ли я вообще?».

В этом суть иллюзии нехватки времени.

Причиной неудовлетворенности кажется недостаток времени, тогда как ее истинная причина – отсутствие в жизни занятий, которые приносят радость.

Упражнение 1 «Зачем мне время»

Возьмите лист бумаги и выпишите 5–10 занятий (целей, желаний), на которые вам не хватает времени. Сразу приготовьтесь переписать список 2–3 раза.

Цель «отдохнуть» или «почитать книжку» также оторвана от реальности, как и «достать звезду с неба». Чем конкретнее вы сформулируете, чего вы хотите получить в результате, тем выше вероятность, что у вас это получится.

Например, если вы задаетесь вопросом, как найти время на саморазвитие, то тут же расписывайте, что конкретно под этим подразумеваете – читать по 6 страниц «Войны и мира» каждый день, 2 раза в неделю тренировать английский с носителем языка или посетить семинар Тонни Робинса.

Свои и навязанные потребности

Есть шутка, которую можно услышать от коучей и тренеров личностного роста: «самый целеустремленный человек – это человек, который хочет в туалет». Здесь не сработает отговорка «я описался, потому что у меня не было времени».

При всей комичности сравнения, задумайтесь, действительно ли желания и занятия, на которые вам не хватает времени соответствуют вашим истинным потребностям?

Мы живем в беспрецедентное время, когда образы идеальной жизни валятся на нас со всех сторон – из социальных сетей, экранов телевизоров, рекламных баннеров, идеальных блогеров.

В 2017 году в Хьюстонском университете было проведено исследование, которое показало, что время, проведенное в социальных сетях прямо пропорционально риску возникновения депрессивных состояний.

При просмотре идеальных профилей возникает социальное сравнение, которое заставляет людей чувствовать себя недостаточно успешными, привлекательными, здоровыми, реализованными, и гнаться за навязанными идеалами в ущерб своим истинным желаниям.

Между собственными желаниями и навязанными извне возникает конфликт, который проявляется в прокрастинации и самосаботаже.

На «правильные дела» – фитнес, саморазвитие, диеты – времени не хватает, а на «неправильные» – поваляться с книжкой, например, – его тратить жалко.

Упражнение 2 «Мои потребности»

Возьмите лист бумаги, разделите на 3 колонки и подпишите – радость, удовольствие, счастье.

В каждую из них впишите по 10 вещей или занятий, которые вызывают у вас эти переживания. Не слишком задумывайтесь и не ищите правильных ответов, вписывайте слова и фразы максимально спонтанно.

Получившийся результат будет показывать ваши истинные потребности на текущий момент. Подумайте, соответствуют ли они вашим планам и целям? Что из того, что кажется «правильным», но не приносит радости, можно минимизировать или вовсе убрать?

Прожить жизнь за два часа

Еще одна причина, по которой часто возникает чувство «нехватки времени» – это концентрация усилий и внимания не на себе, а на окружающих – близких, детях, партнере, работе и т.д.

Тогда попытка выбить себе свободный час – это самообман, чтобы попытаться наверстать упущенные возможности, почувствовать радость от жизни за 2 часа свободного времени, тогда как все остальное время вы испытываете перенапряжение.

Например, если нелюбимая работа занимает 8 часов времени в день, то 1 час хобби вечером перед сном не сможет существенно повысить вашу удовлетворенность жизнью.

В подобном случае, решение будет не в дополнительном времени на отдых или любимые занятия, а в поиске способов получать удовлетворение от основной деятельности – смена работы или нахождение в ней новых смыслов для себя.

Упражнение 3 «Колесо баланса»

Цели упражнения:

• Увидеть дисбаланс, «перекосы» между сферами жизни, из–за которых возникает неудовлетворенность;
• Обнаружить сферы, которые требуют больше всего вашего внимания и времени.

Инструкция:

1. Возьмите лист бумаги, нарисуйте круг и разделите его на 8 равных секторов — колесо баланса.
2. Подпишите каждый сектор: один сектор – одна сфера. Базовые сферы, которые присутствуют в жизни каждого человека – здоровье, семья/дети, финансы, карьера/бизнес, любовь/отношения, друзья/окружение, саморазвитие/духовность, развлечения/хобби.
3. Оцените каждый сектор по 10–балльной шкале, где «1» – хуже некуда, «10» – идеально. Важно: обратите внимание на секторы, где вы поставили «1» – не обесцениваете ли вы эту сферу; и «10» – нет ли здесь идеализации.
4. Уделите внимание проседающим секторам – именно им в текущей ситуации в первую очередь требуется ваше время.

Проанализируйте, направлено ли ваше текущее распределение времени на компенсацию отстающих сфер.

Куда уходит время

В абсолютном большинстве случаев нехватка времени на себя возникает не от перегруженности, а от неэффективного его распределения – отсутствие планирования и расстановки приоритетов, попытки взяться за все и сразу, непродуманная логистика (срыв планов из–за мелочей, трата времени на дорогу и т. д. ).

При этом такое положение дел ощущается еще более утомительно и энергозатратно, чем реальная перегруженность делами.

Неэффективный распорядок сопровождается раздражением, фрустрацией – планы не выполняются, цели не достигаются, а новый день в точности похож на предыдущий. В итоге, даже если и остается свободное время под конец дня, тратить его на что–то полезное или интересное не остается сил.

Чтобы найти время, нужно в первую очередь нужно оценить текущую ситуацию, найти самые «времязатратные» занятия и дела, определить неэффективно используемые интервалы в распорядке дня, вычислить «хронофаги» – объекты, которые отвлекают от запланированных дел.

Упражнение 4 «Диаграмма времени»

1. Нарисуйте на листе круг, который будет обозначать 24 часа вашего обычного рабочего дня.
2. Составьте список дел, объектов, людей, которые занимают ваше время в течение дня (включая сон, отдых, приемы пищи, общение с близкими, экранное время и т. д.);
3. Разместите все пункты списка в круге, разделив его на секторы в зависимости от того, сколько времени занимает каждый объект.
4. Раскрасьте секторы интуитивно выбирая цвет для каждого, в процентах укажите для каждого сектора ваше эмоциональное отношение к нему: 100% – радость, удовольствие; 10% – раздражение, злость.

Проанализируйте получившуюся картину по следующим пунктам:

• Какие секторы занимают неоправданно много времени и их можно сократить;
• Какие занимают слишком мало и их надо увеличить;
• Каких дел и объектов из списка ваших потребностей не хватает в диаграмме и куда их можно вставить;
• Сколько в диаграмме секторов с эмоциональной оценкой менее 40%, и сколько более 60%.

Для полной картины такую же работу можно проделать и для обычного выходного дня. Кроме того, упражнение полезно выполнять раз 1–3 месяца, чтобы отслеживать изменения.

Где ваш ресурс

Проблема свободного времени тесно связана с проблемой ресурса. Планирование, эффективное распределение и использование времени требуют сил – внутреннего ресурса.

Ресурсное состояние – это самоощущение, при котором человек занимается текущей деятельностью, выполняет задачи без эмоциональных потерь, переутомления.

Ресурс – это состояние «в плюсе», когда энергии и сил не просто достаточно, а с запасом.

Ресурсное состояние – это обязательное условие, если вы хотите включить в свою жизнь новые дела, занятия и планы, даже приятные (на развлечения и веселье тоже нужны силы).

• Если вы живете «в минусе», то бесполезно впихивать в свой график курсы саморазвития – у вас просто не хватит на них сил. В состоянии эмоционального выгорания первостепенная и неотложная задача – отдых.

Ресурсное состояние достигается определенными действиями, а не приходит само по себе. Отслеживать свое самочувствие и брать ответственность за его улучшение – это первый и базовый шаг к положительным изменениям в жизни.

Упражнение 5 «Где мой ресурс»

1. Возьмите лист бумаги и разделите на две половины – левую подпишите «Мне придает сил», правую – «Исчерпывает мои силы».
2. Впишите в каждую колонку не менее 15 пунктов. Занятия, объекты, которые помогают вам почувствовать себя лучше: от самых элементарных – чашка чая в тишине, прогулка, сон, до интересных занятий, хобби, встреч с друзьями). И объекты, которые вас изматывают – скроллинг соц. сетей, общение с неприятными людьми, бытовые дела.
3. Включайте 2–3 ресурсных пункта в свой ежедневный распорядок и старайтесь выполнить. Держите список на видном месте – на рабочем столе, холодильнике, заставке телефона.

Правила эффективного распределения времени

Выделить время для отдыха

Человек – не робот, потому должен периодически восстанавливать силы. Это необходимое условие для гармоничного самоощущения, всецелого принятия себя. Потому при любых обстоятельствах нужно выкраивать для себя моменты, когда вы можете полностью расслабиться.

Отдых должен быть таким, каким вы его себе представляете и приносящим моральное удовлетворение. Для кого-то найти время на чтение – уже радость. Для других требуется неспешная пешая прогулка.

Прислушайтесь к себе, осознайте, чему вы по-настоящему радуйтесь, что заставляет душу трепетать от восторга.

Поймите, с чем резонирует ваше сердце, что является наиболее ценным и значимым. В таком вопросе никак не стоит ориентироваться на мнение окружающих. У каждого из нас собственный путь и предназначение.

Саморазвитие – путь к успеху

Чем бы человек ни занимался, нельзя забывать о саморазвитии. Необходимо ставить перед собой реальные цели и стремиться к их достижению.

Узнавая новое, неизбежно обогащаемся знаниями, приобретаем полезный опыт. Даже в условиях цейтнота стоит заняться грамотной самоорганизацией. Чтобы найти время, нужно запретить себе бояться – ошибок, собственных эмоциональных реакций и прочих неудач.

Просто пробуйте, прикладывайте усилия. Ничего напрасного в жизни не бывает. Когда-нибудь придет понимание того, что все происходило так, как должно было происходить.

Если не знаете, как найти время для саморазвития, значит, не сможете осознать свои истинные стремления и хоть сколько-нибудь к ним приблизиться.

Делегирование задач

Замечали ли вы, что успешные люди часто переадресовывают рутинные задачи? Эта привычка помогает контролировать происходящее и высвобождать большое количество времени. Вовсе не обязательно все делать самостоятельно. Поймите, что невозможно отвечать за все и сразу.

Взваливая на себя непомерное количество работы, личность невероятно опустошает личный ментальный ресурс. Перфекционисты склонны брать все на себя, поэтому и не отдыхают, как следует. У них просто нет возможности  осмыслить происходящее.

Если хотите сэкономить время, научитесь делегировать задачи. Четкое распределение нагрузки поможет не упасть от усталости и сохранить веру в собственные перспективы. В дальнейшем это позволит избежать эмоционального выгорания и не придется задумываться о том, как найти время на отдых.

Принимать помощь

Некоторым женщинам даже сложно помыслить о том, чтобы принять чью-то поддержку, даже если они в ней очень нуждаются. Они полагают, что все должны делать самостоятельно, быть сильными и самодостаточными. Но дружеское плечо никогда не окажется лишним. Порой нам так не хватает обычного человеческого понимания.

Потому и не представляем, как найти время для себя любимой. Научитесь принимать помощь максимально открыто, как это только возможно.

Поверьте, нет ничего зазорного в том, чтобы попросить бабушку приглядеть за внуками. Вы имеете право отлучиться по своим делам. Сходите в парикмахерскую, сделайте себе новую прическу, посетите выставку или просто отправляйтесь в гости.

Грамотное распределение ресурсов – путь к успеху

Большой популярностью пользуется система Александра Любищева.

Даниил Гранин в книге «Эта странная жизнь» описывал встречу с ученым и удивлялся, как тот умудрялся находить ресурсы на работу, личную жизнь, интересы и сон. Известно, что Любищев спал по 10 часов в сутки, из них 2 часа днем.

Гранин вспоминал: «При жизни он опубликовал около семидесяти научных работ. Среди них классические работы по дисперсионному анализу, по таксономии, то есть по теории систематики, по энтомологии — работы, широко переведенные за границей. Всего же им написано более пятисот листов разного рода статей и исследований. Пятьсот листов — это значит двенадцать с половиной тысяч страниц машинописного текста: с точки зрения даже профессиональная писателя, цифра колоссальная».

Практически всю жизнь Любищев вел дневник, где записывал каждый день, на что он тратит время и в каком количестве: сколько времени ушло на исследовательскую деятельность, на дополнительную работу, сколько времени ушло впустую.

В конце месяца составлялась сводка, затем головой баланс. Не учитывались «траты» на болтовню, ожидание и другие потери.

Такой подход помогает понять, куда уходит время и почему его не хватает на себя. Это позволяет эффективно расходовать свой ресурс.  При планировании важных дел можно оценить, сколько часов уйдет на их реализацию.

У Любищева была цель: создать периодическую систему биологических объектов, которой он посвятил всю жизнь.  Ученый вел дневники, умел рассчитывать ресурсы на год и даже 5 лет вперед.

Ведение дневника помогает найти момент времени для себя, улучшить продуктивность, понять, почему не хватает ресурсов.

Система Любищева дает бонус: человек учится ценить каждую минуту, перестает тратиться на суету. Большое количество сэкономленного времени позволяет распорядиться им в свое удовольствие.

Алан Лакейн предложил распределять дела по степени срочности и важности.

1. Важные и срочные. Их следует завершать немедленно, поскольку накопление приводит к стрессу и болезням. Парадоксально:  с течение времени человек, находящийся под давлением срочных дел, чувствует дискомфорт при появлении свободного времени. Многие живут с мыслью о том, что настоящая жизнь начнется, все важные дела. Но это иллюзия.
2. Важные и несрочные. Сюда относятся саморазвитие, учеба, но из-за пренебрежения делами из первого пункта данные действия становятся не у дел.
3. Неважные и срочные. Их часто путают с делами из первого пункта. Если задача не очень важна, ее можно делегировать.
4. Неважные и несрочные. К ним относят «пожирателей времени», но не приносят пользы. От них можно отказаться вообще.

Нельзя выполнять дела первой категории, если они важны другому человеку их приходится делать из чувства долга. Удовлетворять просьбы можно исходя из того, насколько важен просящий и каковы последствия отказа.

В. Парето предложил правило «80/20». Если все предметы ранжировать по степени ценности, то максимум придется на 20%. Если перевести на язык тайм-менеджемнта, то получится следующее: из 10 важных дел 2 обеспечат 80% успеха.

Как найти время на спорт

Исследования доказали, что спорт положительно влияет на ментальное здоровье, ведь во время занятий вырабатывается гормон счастья.

Вот несколько рекомендаций, чтобы найти время. Нужно делать следующие шаги:

1. Разделить тренировку на отрезки. Если в течение дня нет времени на полноценное занятие, его рекомендуют раздробить на несколько подходов.
2. Скачать занятия из интернета или купить видеокурс. Так получится сэкономить время, затрачиваемое на дорогу в спортзал. К примеру, в одной из он-лайн фитнесс-школ предлагают воспользоваться видеозаданями, состоящими из 16 мини-тренировок. Время, затраченное на каждую,  — 10 минут. Есть вечерняя зарядка. Пользователь может распределять нагрузку по своему усмотрению.
3. Сосредоточиться на базовых упражнениях. Если времени катастрофически не хватает, лучше сосредоточиться на упражнениях на основные группы мышц. Это позволит поддерживать тело в форме.
4. Делегировать дела или разделить труд. Бывает сложно найти время из-за кучи рутинных дел (уборки, готовки). Можно распределить обязанности между членами семьи. На худой конец – заказать еду на дом. Сэкономленное время лучше потратить на занятия спортом.
5. Вписать физическую активность в повседневную жизнь. Вместо того, чтобы проехать пару остановок на транспорте, можно пройти пешком, взять на прокат самокат, совершить велопрогулку всей семьей в выходной день. Самый простой способ – отказаться от лифта.
6. Заниматься по расписанию. Это способ требует самодисциплины, но оно того стоит. Следует запланировать заранее время для тренировок и выполнять задуманное по плану. В расчет не берутся форс-мажорные ситуации. Не стоит посыпать голову пеплом, если не удалось в полной мере позаниматься, как было задумано. Главное – это намерение.
7. Обратить внимание на питание. Тяжелая еда вроде фаст-фуда или пиццы может приводить к чувству усталости, сонливости. Тут уже не до тренировок. Если нет желания каждый день придумывать рецепты вкусных и полезных блюд, их можно скачать на сайтах по здоровому питанию.
8. Решить логистический вопрос. Многие жители крупных городов жалуются, что тратят слишком много времени на дорогу, в том числе на тренировку. Особенно это актуально в зимнее время. Поэтому следует присмотреться к фитнесс-клубам в своем районе, куда можно добраться пешком.
9. Начать с малого. Если занятия спортом были давно забыты, то не стоит напрягать себя с самого первого занятия. На следующий день будут болеть мышцы, желание посещать тренировки поубавится. Нужно начать с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая.
10. Заключить пари с товарищем. Если с мотивацией все же возникают проблемы, можно прибегнуть к помощи друга: поспорить на что-то значимое или сделать публичное заявление, тогда вопрос, как найти время на тренировки, будет иметь другой контекст.
11. Найти куратора. Это может быть друг или другой значимый человек, которому временно придется побыть в роли родителя. Смысл в том, чтобы делиться с ним своими удачами и поражениями. Особо недисциплинированным можно посоветовать отправлять товарищу отчет о проделанной работе.
12. Определиться с «кнутом». Как хвалить себя за маленькие победы, знают все. Но в вопросе самодисциплины важно научиться применять к себе жесткие санкции в случае невыполнения обещаний. Можно установить лимит тренировок, которые разрешается пропустить. Если цифра окажется больше, придется «наказать» себя лишением возможности играть в компьютерные игры в выходные или чем-то другим. Санкции нужно продумать заранее.

Важно знать, как найти время на спорт и не потерять мотивацию. Тренировки – это привычка. Требуется время, чтобы организм приспособился к новому образу жизни.

Поэтому не нужно расстраиваться, если периодически появляется желание все бросить. На формирование нового паттерна поведения уходит от 1 до 3 месяцев. Чувствовать сопротивление в это время – нормальное состояние.

Как найти на себя время в декрете

Декрет для многих женщин становится испытанием на прочность. Маленький ребенок занимает все время.

Вопрос, где найти время даже на элементарные вещи, очень критичен.

Сделать это непросто, но жизненно необходимо, в первую очередь, для сохранения своего психического здоровья.

Вот несколько рекомендаций для мамочек:

• Четкое планирование повседневных дел. Для этого можно использовать различные приложения, сервисы, ежедневники. Если удобно, можно записывать дела в дневник, выполненные помечать галочкой.
• Использование гаджетов. Производители современной техники знают, как женщине найти время для себя и облегчить быт. Существенно сэкономить время помогут бытовые приборы: посудомоечная машина, робот-пылесос, мультиварка, стерилизатор бутылочек, микроволновая печь. Освободившийся час можно потратить на себя или занятия с ребенком.
• Помощь электронных помощников. Радио-няня позволяет ненадолго отлучаться, чтобы заниматься бытовыми делами. Многие гаджеты снабжены датчиками дыхания, движения и другими полезными функциями.
• Привлечение членов семьи. Справиться в одиночку с маленьким ребенком – задача не из простых. Не нужно стесняться просить о помощи. Отличный вариант – устраивать «папины дни» или хотя бы часы. В свободное время можно потратить по собственному желанию.
• Использование интернет-ресурсов. Поход в магазин с малышом может превратиться в непреодолимый квест. Поэтому лучше совершать покупки он-лайн.  В магазине можно заказать все, начиная от продуктов питания, заканчивая детскими товарами и бытовой техникой.
• Гулять с ребенком, пока тот бодрствует. Придя домой и уложив малыша спать, можно заняться другими важными делами.
• Экономить ресурсы. Чтобы понять, как найти время на себя в декрете, нужно понять, куда утекают силы. Следует проанализировать, на что тратится больше всего энергии помимо занятий, связанных с малышом. Возможно, это общение с неприятными людьми или пустая болтовня, а может рассматривание фотографий «успешных» мам в соцсетях. Следует исключить все, что приносит дискомфорт,  и сосредоточиться на приятных моментах: спорте, прогулках, общении с  друзьями, хобби, отдыхе. Важно ежедневно находить радость даже в мелочах.
• Спать, когда есть возможность. Можно прилечь вместе с малышом либо попросить кого-то из членов семьи занять ребенка хотя бы на час. Не стоит разрушать себя чувством вины, что в доме бардак или не приготовлена еда. В декрете вопрос, как найти время на отдых, не должен стоят вообще, ведь свое здоровье нужно ставить на первое место.

Сидя в декрете, большинство женщин помимо ухода за малышом ведут быт. Не стоит взваливать на себя слишком много: это приведет к выгоранию. Если к концу дня белье не будет выглажено, а полы не помыты, ничего страшного.

Важно научиться составлять список планируемых дел и ранжировать их по степени значимости.

Не стоит убиваться из-за того, что не удалось вовремя все успеть. Лучше побеспокоиться о том, как найти время для себя любимой. Для ребенка главное – спокойная мама, а не загнанная, уставшая женщина.

Как найти время на хобби

Ученые Гарварда пришли к выводу, что занятия творчеством и хобби повышают уровень счастья, снижают стресс.

В современном мире, где человек ежесекундно находится в напряжении, занятия любимым делом являются альтернативной психотерапии.

Чтобы включить хобби в повседневность, психологи советуют соблюдать несколько рекомендаций:

1. Определиться с интересами. Если времени катастрофически мало, нужно подумать, без какого занятия невозможно представить свою жизнь, и отдать этому предпочтение. Заниматься несколькими хобби в условиях дефицита времени крайне сложно. Нужно выбрать что-то одно.
2. Найти время. Психолог Валори Бёртон рекомендует организовать график исходя из хобби. Например, тренировка проходит 3 дня в неделю по 2 часа. Следует заранее освободить вечернее время,
3. Найти место. Если речь идет о таких хобби, как рукоделие или рисование, требуется организовать пространство. Важно, чтобы во время занятий любимым делом никто не беспокоил. В идеале следует иметь отдельное место для хранения материалов.
4. Заручиться поддержкой семьи. Хорошо, когда домочадцы готовы несколько часов в неделю принять на себя домашние дела.
5. Участвовать в онлайн-конференциях, конкурсах, марафонах. Мероприятия не только мотивируют, но и помогают найти людей с такими же интересами.
6. Начать вести блог. Хобби нередко становится способом заработка и ключом к вдохновению. В начале пути можно делиться своими работами в соцсетях либо выкладывать их на тематических форумах.
7. Включить хобби в повседневность. Если занятия не требуют специальной подготовки, ими можно заниматься в перерывах между важными делами. Например, прослушивать аудио-уроки, учить иностранные слова, сделать эскиз.
8. Использовать время, проведенное в пути. Вместо залипания в гаджетах можно отдаться любимому делу, например, слушать полезные уроки. Ответ на вопрос, как найти время на чтение, прост – делать это в транспорте по пути на встречу или домой. Дорога может занимать от 1 до 3 часов.
9. Выделить время на личные нужды. Это может быть раннее утро, когда все спят, либо поздний вечер. Достаточно 1 часа занятий любимым делом, чтобы восстановить душевное равновесие.

Найти время для творчества не так уж сложно, если научиться расставлять приоритеты: вместо просмотра телевизора или бесполезной болтовни, можно уделить время себе.

Психология тайм-менеджмента: советы

Главная причина, по которой многим не удается все успевать,  — это неправильное распределение времени. Ниже представлены самые простые и эффективные техники, помогающие иначе взглянуть на свой режим дня:

Плотное расписание. Огромное количество времени тратится впустую между свершением дел. После уборки хочется на минутку зайти в социальную сеть или проверить почту. Чтобы не потерять драгоценные часы, ученые советуют утром распланировать день с лимитом времени на «перекуры». Это сэкономит как минимум час.

Способ «супер-сет». Умением делать несколько дел одновременно славился не только Юлий цезарь. Современному человеку этот трюка также под силу. Например, после того, как еда отправлена в духовку, можно переключиться на полезное дело, например, сделать упражнения или покрутить обруч. За сутки можно «насобирать» несколько супер-сетов.

Делегирование. Поход в магазин или мытье посуды можно поручить кому-либо из членов семьи. Вполне возможно, они будут только рады внести свою лепту!

Использование трудового времени. Если в процессе рабочего дня возникают перерывы, их стоит потратить на себя: прослушать отрывок из аудиокниги, повторить иностранные слова, прочесть познавательную статью. Обед можно потратить на пешую прогулку или поход в магазин за продуктами, чтобы сэкономить вечернее время.

Метод Тони Шварца. Суть подхода: работать полтора часа, затем полчаса отдыхать или заниматься своими делами. Затем вернуться к работе. Первые часы должны быть посвящены наиболее важным делам. Здесь действует принцип – от сложного к простому. Интервал времени можно менять, если не хватает сил беспрерывно заниматься делом слишком долго.

Метод «1–3–5». Данный подход помогает повысить продуктивность и не выбиться из сил. Смысл в том, что за день нужно успеть сделать 1 важное дело, 3 средних и 5 второстепенных. Метод помогает выстроить дела по степени важности и вписать в ежедневный график заботу и себе и другие приятные мелочи.

Временные блоки. Обычное планирование дел не работает, поскольку нет временных рамок: сколько занимает та или иная работа и когда ее выполнять. Данный метод решает эти проблемы. Нужно составить расписание, где будут прописаны дела и время, отведенное на их выполнение. В это время нельзя отвлекаться ни на что другое. В такой график легко впишется дело, касающееся саморазвития, обучения, похода к врачу или встречи с приятелями.

Fresh or Fried. Суть подхода в том, что нужно с вечера составлять план задач на следующий день. Важные и сложные дела должны стоять утром и в обед, вечер – это время для выполнения менее важных задач и отдыха. Важно составлять план каждый вечер и выполнять дела по списку.

Система Эдварда Рэйя. Смысл в том, чтобы записать все дела, которые требуется сделать, и распределить их по 4 группам:

• сделать;
• делегировать;
• удалить;
• отложить.

К первой категории относят сверхважные задачи, которые необходимо завершить самостоятельно. Вторые можно передать другому, если нет времени. Третьи можно проигнорировать, если они не столь важны. Последняя категория дел – те, что не требуют незамедлительного выполнения.

Стать жаворонком. После работы, как правило, нет сил на поход в бассейн или другие дела. Стоит попробовать ложиться в 9-10 вечера, вставать в 6 утра. Это время прекрасно подходит для занятий йогой, бега, чтения книг и других приятных дел.

Чередование дел. Переключение с одного вида деятельности на другой помогает перезагрузить мозг и улучить производительность. Например, после долгой работы за компьютером можно отвлечься на зарядку или прослушивание музыки.

Использование специальных программ. Самые популярные сервисы:

• Microsoft To Do
• DO;
• Wunderlist;
• GTasks;
• RescueTime;
• SelfControl;
• Toggl;
• ManicTime;
• Active Inbox.

Они помогают составлять список дел и распределять время, заменяют органайзер, дисциплинируют, контролируют время, потраченное на социальные сети и  развлечения.

Выбросить ненужное. Важно завести полезную привычку 6 избавляться от хлама, будь то вещи или информация. То, что исчерпало себя, тянет энергию и внимание. Жизнь в хаосе не позволяет расставить приоритеты, настроиться на главные задачи.

Ограничить время посещения соцсетей и развлекательных сайтов. Утром следует вовсе отказаться от гаджетов, поскольку мозг еще бодр и свеж. Перед сном лучше потратить время на релаксацию, занятия йогой или другое приятное занятие. Использование гаджетов плохо влияет на качество сна.

Данные техники носят рекомендательный характер. Некоторые из них универсальны, другие требуют подготовки и навыков, однако при желании можно подходящий вариант.

Заключение

Нередко невозможность найти время на себя и для себя связано с низкой мотивацией что-то изменить своей жизни.

Нужно задать себе вопрос не «Как найти время на саморазвитие и хобби?», а «Для чего?». В этом должна быть личная заинтересованность, а не потакание моде или трендам.

Не нужно заставлять себя посещать тренажерный зал или занятия йогой, если нет интереса. Важно найти занятие по душе, тогда время будет потрачено с максимальной пользой.

Каждый человек хоть раз в жизни слышал, как внутренний голос призывает его заниматься спортом. Спорить с безусловной пользой физкультурки бессмысленно, и ты начинаешь мысленно готовиться к тому, чтобы найти время для тренировок или куда-то записаться. Но, к сожалению, у большинства мечты заняться своим здоровьем умирают в зачатке. Чаще всего ссылаются на недостаток времени. Тогда мы подскажем, как найти эти часы.

Не планируй, а делай

Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.

Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график. Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.

Запомни это время

Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.

Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».

Лучше чаще, но не сразу

Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.

Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.

Не превращай тренировку в экзекуцию

Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.

Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.

Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).