Как найти время для медитации

Действительно, мы все очень заняты, постоянно куда-то спешим, чего-то не успеваем… откуда нам взять еще дополнительное время для себя, чтобы просто расслабиться…. А как же дела? Дела делами, но здоровье и хорошее настроение – важнее любых дел. Хотя бы по той причине, что из этого состояния все удается легче и успешнее! Так как же найти это самое “свободное” время для себя?

Во-первых, для того, чтобы медитировать совсем не обязательно выделять для этого отдельное время. Мы куда-то идем, едем, чем-то рутинным занимаемся, привычным – на что в это время направлены наши мысли? Думаем о делах или пустяках всяких? О чем угодно и не всегда нужном. Мысли часто просто блуждают и хаотично заполняют нашу голову. Вот оно – то самое свободное время, когда можно просто освободить голову и ни о чем не думать, просто механически выполняя нужные движения. Вы куда-то идете – это время, когда, вместо того, что бы разглядывать окружающих или переживать о предстоящей встрече, можно просто погрузиться в себя, в свой внутренний мир. В этом случае очень помогают четки, чтобы отвлечься и переключить свое внимание. Перебирая их, можно произносить мантры, аффирмации, молитвы (кому, что ближе) и этот процесс позволит “отключиться” от суеты, от внешнего. При этом наш мозг не перестанет контролировать процесс, но всякие, засоряющие голову мысли уйдут. Со временем и практикой войти в это состояние не будет представлять никакой сложности.

Во-вторых, выудить из целого дня или недели минут 20-30 или даже 10 – нет, это совсем не сложно. Другое дело – насколько это вам нужно? А нужно вам это или нет, можно понять только в том случае, если попробовать… и испытать то самое медитативное состояние. А дальше – это как любая потребность. Мы хотим есть и знаем, что от этого нам будет хорошо – и находим время, чтобы перекусить, а когда появляется возможность – идем в ресторан и делаем это уже не на бегу. Так и с медитацией. Важно почувствовать вкус…один раз

Что нужно для медитации – желание. Даже если не получается достигнуть того самого состояния безмыслия, глубокого релакса или даже нирваны – не все сразу. Здесь дело практики. И чем дальше, тем вкуснее Важно просто сделать первый шаг навстречу, а тело само “ухватиться” за эту соломинку и будет “провоцировать” вас на практику.

Выделите для себя 5-10-30 минут. Создайте комфортную для себя обстановку. Это может быть просто тишина или приятная музыка, темнота или свет свечи, благовония – все, что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Дышите животом. Следите за своим дыханием, сосредоточьте на нем все свое внимание. Вдох-выдох. При каждом выдохе, ощущайте, как ваше тело расслабляется все больше. Освободите голову от любых мыслей. Пусть они проплывают в вашей голове, словно облака и исчезают где-то за горизонтом. Не концентрируйтесь на них и не пытайтесь отслеживать. Дышите. Ваше тело расслаблено и нет ничего, что в этот момент может нарушить ваше наслаждение и гармонию со всем миром.

Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Не старайтесь ориентироваться по времени. Ваше тело само знает, сколько вам необходимо и когда будет достаточно… есть такое выражение “до ощущения достаточности”.

Возвращайтесь в это состояние всегда, когда вам это будет необходимо. Чувствуйте себя!

Хорошей вам практики!

Современный мир стремительно преображается. Ломаются продуманные планы, разоряются компании, обесцениваются деньги, исчезают с горизонта важные для нас люди. Все это влияет на наше здоровье, продуктивность, счастье и внутренний покой.

В книге «Источник силы» духовный наставник, известный учитель йоги и медитации Свами Пурначайтанья помогает обнаружить корень тревоги, стресса и беспокойства и обрести покой с помощью медитации. Регулярные практики позволят прислушаться к себе и найти внутри опору.

Выбрали рекомендации, которые подскажут, как найти время на медитацию.

Источник силы

Время, которое никогда не появится

Одна из самых больших жизненных сложностей для современного человека — найти время на все, что для него важно, или хотя бы на все, что нужно сделать.

Большинство людей прекрасно понимают, что для них важно, при этом мы всегда повторяем, что на эти самые важные вещи у нас нет времени. Мы не понимаем, что для того, чтобы оно появилось, его надо выделить.

Если вы будете ждать дня, когда наконец появится время на самое важное, на то, что вы долго откладывали, поверьте, он не наступит никогда.

Мы утверждаем, что нам некогда медитировать, заглядывать в себя, но почему? Не потому ли, что мы так заняты гонкой за материальными вещами и материальными достижениями, сулящими покой, радость, реализацию, любовь и свободу в будущем?

Истинное счастье обретается только в настоящем, только сейчас и никогда потом. Его можно испытать, лишь когда ум успокаивается, укореняется в текущем моменте, когда мы освобождаемся от груза прошлого и неопределенности будущего.

Источник

Помните, что радость, свобода и покой, которые все мы испытывали в детстве, не потеряны навек. Они все еще там, внутри, просто покрыты наслоениями стресса, желаний, стремлений и антипатий, безграничных амбиций.

Стоит удалить эту грязь, и вам откроется сокровище, зарытое очень давно. Это не так трудно, как кажется, но для того, чтобы найти его, нужны знание, понимание и немного упорства.

Почему это важно?

Просто осознавать проблему и пути ее решения недостаточно. Чтобы начать медитировать, нужно хорошо понимать, почему это так важно. Можно прочитать все книги на свете по изменению образа жизни, но ничего не произойдет, пока вы не решите предпринять конкретные шаги.

Сделать это может только тот, кто осознает важность изменений, ведь суть жизни — в умении расставлять приоритеты. Нужно просто понять важность своих действий. Ведь у всех всегда находится время поесть даже в самый загруженный день. Почему? Просто мы знаем, что это важно.

И совершенно так же нужно понять, что в современном мире медитация должна стать частью ежедневного распорядка. Все осознают важность гигиены зубов, но как насчет гигиены ментальной? Ею мы часто пренебрегаем. Медитация один-два раза в день для очищения и свежести ума необходима так же, как душ — для очищения и свежести тела.

Не волнуйтесь: пятнадцати — двадцати минут вполне достаточно, не нужно и бросать все дела ради медитации. Но переосмыслить приоритеты все же придется. Без дисциплины и упорства не обойтись.

Дисциплина и упорство

Первое, что приходит на ум, когда мы слышим слова «дисциплина» и «упорство», — страх потерять свободу и драгоценное время. Это заблуждение, и давайте разберемся почему.

Нам часто кажется, что дисциплина и рутина лишают нас свободы и возможности делать то, что хочется и когда хочется. Они связывают нас и ограничивают. Но вот что интересно: на самом деле все наоборот.

Присмотритесь внимательнее к своей жизни. Вы поймете, что именно дисциплина дарит комфорт и освобождает.

Вы чистите зубы по утрам — это дисциплина, которая предотвращает зубную боль, дурной запах изо рта и другие проблемы. Дисциплинированное соблюдение рациона дарит здоровье, а занятия спортом улучшают физическую форму и самочувствие.

Так же и с медитацией: она дарит покой и комфорт в течение дня, повышает уровень энергии, трудоспособность и качество сна.

Источник

С регулярной практикой ум успокаивается, учится отпускать и расслабляться, в том числе и по ночам. Истинный отдых возможен, лишь когда вы перестаете планировать, волноваться, идти на поводу у своих амбиций. В медитации мы учимся отбрасывать все, пусть даже ненадолго.

Когда вы поймете, что включение медитации в ежедневный распорядок — самое разумное, что вы можете сделать, останется лишь начать это и практиковать регулярно.

Регулярные практики

Чем чаще вы практикуете, тем проще это делать; все будет получаться без усилий. Даже в древних книгах по йоге и медитации непрерывности практики уделяется большое внимание.

Постоянство — вот что поможет сделать медитацию частью жизни, особенно в начале пути.

Кроме того, именно практикуя постоянно, вы ощутите максимальную пользу. Говорят, что для формирования привычки необходима непрерывная практика в течение сорока восьми дней; если делать что-то постоянно, это становится частью твоей натуры.

Спросите спортсменов и людей, которые регулярно тренируются, что произойдет, если сделать перерыв на две недели и нарушить режим ежедневных тренировок (и даже тренировок через день).

Чтобы снова начать заниматься с такой же легкостью, как до перерыва, обычно нужно несколько дней. То же касается и практики медитации.

Одна практика

Еще один важный момент — выбрать одну практику и выполнять именно ее, а не пробовать то одну, то другую, смешивая их. Придерживаться одной практики очень важно — только так вы сможете продвинуться и чего-то добиться. Только так получите результат.

Пробовать что-то новое или разное через день — все равно что копать ямы по метру в тысяче разных мест и удивляться, почему не получается найти воду.

Выберите одну практику, занимайтесь регулярно и относитесь с уважением к своей медитации — все это очень поможет вам на пути к себе. А если по-прежнему кажется, что времени не хватает, попробуйте специально высвободить его; и вы увидите, что медитация приносит гораздо больше пользы, чем все другие дела, которыми вы обычно занимаетесь.

У вас находится время волноваться, испытывать стресс, расстраиваться и впадать в депрессию — значит, найдется время и для практики медитации.

Медитация — это навык

Медитация — это не знание, не интеллектуальный опыт, это навык, которым мы овладеваем в ходе регулярной практики. В отличие от большинства упражнений на осознанность, в медитации не нужно сосредоточиваться, концентрироваться, что-либо визуализировать.

Нужно лишь перестать делать, перейти от усилия к его отсутствию. Сознательно дать отдых своему мозгу от тревог, мыслей и планов — от всего, к чему тот так привык. Дать ему возможность замедлиться и перезарядиться.

Если вначале медитировать будет скучно, знайте: это всего лишь период. Вы не отдыхаете, вы все еще ждете, что что-то случится, и хотите задействовать ум.

Обучение медитации — прекрасный путь. В процессе вам предстоит полюбить тишину и спокойствие, полюбить не-делание.

Вы научитесь ценить текущий момент и полностью останавливать ум. Этот путь откроет вам новые пределы роста, гораздо более глубинные и долговременные, чем те, к которым вы привыкли.

Как узнать, есть ли прогресс?

По каким признакам можно понять, что цель все ближе, что практика медитации начинает приносить пользу? Если после медитации вы чувствуете себя свежее, замечаете возникающие на тонком уровне чувства радости, энтузиазма, покоя и свободы — значит, все в порядке.

Истинный покой — это когда вы пребываете здесь и сейчас и все хорошо.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что такое настоящий покой? Это состояние ума, без усилий сконцентрированного на текущем моменте, на том, что происходит прямо сейчас.

Источник

Когда вы полностью пребываете в настоящем — вот настоящий покой. Ум погружается в прошлое или обращается в будущее, когда вам подспудно кажется, что в данный момент происходит что-то нехорошее.

Простые истины

• Мы обретаем мудрость, осознавая, почему практика медитации важна, и переходя от осознания к действию.
• Чтобы занятия принесли плоды, нужно практиковать регулярно, с упорством и почитанием традиции.

Десятиминутная практика

Пообещайте себе заниматься медитацией сорок восемь дней подряд, не делая перерывов. Начните с десяти — пятнадцати минут и постепенно увеличивайте время до двадцати — двадцати пяти минут (это может получиться само собой).

В идеале — заниматься дважды в день: один раз утром до завтрака и еще раз вечером перед ужином. Но если два раза не получается, это не значит, что не надо заниматься вообще. Медитировать можно в любое время, разве что сразу после еды не стоит. Даже если два раза в день не удается, практикуйте хотя бы один раз, обеспечивая тем самым регулярность и прогресс.

Наилучшего результата можно добиться, если установить определенное время для медитации и придерживаться его каждый или почти каждый день. Особенно режим важен вначале. Если для этого придется встать чуть раньше, чтобы успеть помедитировать до завтрака и выхода из дома, поставьте будильник и запланируйте более ранний подъем.

Источник

Если вы наметили медитацию, но сложно выкроить минутку или кажется, что времени совсем нет, в следующие день-два попробуйте записывать, на что вы тратите время. Это очень интересное упражнение, которое откроет вам глаза.

Вы увидите, что на и соцсети уходит гораздо больше времени, чем вам казалось. Добавьте к этому время, потраченное на фильмы, сериалы, пустые разговоры и сплетни, жалобы и тревоги. Вычтите оттуда двадцать — тридцать минут и инвестируйте эти полчаса в свое благополучие, счастье, спокойствие и отдых, то есть в практику медитации.

Составив расписание, поставьте напоминание на сорок восьмой день практики. По прошествии сорока восьми дней отпразднуйте это событие, не оставляйте такую веху неотмеченной. Пусть это станет началом путешествия, полного красоты, радости и покоя, которые никогда не иссякнут; несите их с собой повсюду и делитесь со всеми, кого встречаете на пути.

Современный мир охвачен глубокой неопределенностью, страхом, напряжением и депрессией. В пучине трудностей нам нужен инструмент, чтобы оставаться на плаву, что-то, что станет опорой, пока мы вновь не почувствуем твердую землю под ногами.

Таким инструментом может стать медитация. Она позволит копнуть глубже и обрести внутренний духовный стержень.

По материалам книги «Источник силы».
Обложка: unsplash

Когда лучше медитировать — для новичков

Как перейти из тревожного беспокойного состояния в счастливое, расслабленное и спокойное? С помощью медитации! Медитация действительно работает очень круто, и результаты многих исследований подтверждают это. Но даже если мы осознаем ценность медитации, не всегда легко найти время для занятий. И даже если мы твердо намерены каждый день уделять время практике, нам может быть интересно, когда лучше медитировать и какое время суток лучше всего подходит для медитации. Советую также прочитать мою статью: техника медитации для начинающих — простой способ

На самом деле, лучшее время для медитации будет зависеть от вашего образа жизни и от того, что вы надеетесь получить от своей практики. Регулярная практика медитации приносит огромную пользу для здоровья. Медитация помогает улучшить концентрацию, снижает уровень стресса и улучшает качество сна, и это лишь некоторые из преимуществ. Возможная польза будет прямо пропорциональна регулярности практики. Вот почему важно найти время, которое вписывается в ваш образ жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

В какое время лучше медитировать?

Итак, в какое время лучше всего медитировать — утром или вечером? Ответ на этот вопрос будет разным для каждого человека. Все зависит от вашего режима и образа жизни. Тем не менее, есть несколько более подходящих для медитации моментов в течение дня. Вот пять из них:

Медитация утром

Утро считается лучшим временем для медитации, так как ум спокоен и свеж. Большинство из нас также менее склонны задремать в ранние часы. Люди, которые практикуют каждый день, ценят утреннюю медитацию, поскольку она задает спокойный и продуктивный тон перед началом рабочего дня Многие люди предпочитают медитировать перед завтраком.

Начинающим может быть трудно найти время для медитации по утрам. В этом случае можно уделить практике всего одну-две минуты. Это задаст тон на весь день и создаст устойчивую привычку к регулярной практике. Со временем, вы заметите, что даже 15 минут утренней медитации гармонично вписываются в ваш график.

Медитация после работы

Многие люди предпочитают медитировать сразу после возвращения с работы. Если ваша работа требует физических или умственных нагрузок, медитация — это отличный способ снять напряжение, которое накапливается в теле и уме в течение рабочего дня. Медитация после работы также создает полезную, четкую границу между вашей активной трудовой жизнью и личной жизнью. Благодаря умению быстро расслабляться и переключаться в режим отдыха, вы можете более качественно распоряжаться своим свободным временем.

Медитация во время обеда

Большинство медитирующих практикуют утром или вечером. Но медитация во время обеда также может дать столь необходимый отдых от рабочей суеты. Медитация в полдень во время рабочего перерыва действует как эффективный антистресс. Такая практика также помогает снять напряжение от сидения за компьютерным столом. Даже пара минут медитации в течение рабочего дня могут быть полезными.

Все больше продвинутых компаний, таких как Google, Facebook, Apple, NASA, создают в своих офисах отдельную комнату для йоги или медитации. Многие работодатели отмечают, что предоставление персоналу места, где можно расслабиться и отключиться на несколько минут от информационного шума повышает творческий подход и производительность. Перерыв на обед может быть хорошим временем для того, чтобы помедитировать под аудиомедитации, таким как в моем бесплатном 7-дневном курсе, поскольку они задают определенное время для практики.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными

Неизбежно, бывают моменты, когда мы чувствуем себя подавленными, будь то на работе или дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства избегания реальности (социальные сети, алкоголь, бессмысленный просмотр телевизора), попробуйте медитацию осознанности майндфулнесс.

Майндфулнесс или внимательность учит нас, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в наших умах и телах, не реагируя на это. Со временем такая практика осознанного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам нужно просто остановиться, понаблюдать и осознанно принять настоящий момент. Эта пауза может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивным и полезным способом.

Медитация вечером

Для некоторых людей вечер — это время, когда они действительно могут расслабиться: работа закончена, дети спят, собака погуляла, и наступила тишина. Если вечером перед сном, вы можете оставаться в медитации бдительными, осознанными и сосредоточенными, это может быть подходящее время для вашей практики.

Но если вы засыпаете и клюете носом в вечерней медитации, возможно, лучше выбрать другое время. Суть медитации — «внимательность», и вы не можете быть осознанным и внимательным, если засыпаете. Тем не менее, если утром или днем вы выполняете основную практику, то вечером можно просто расслабиться в медитации, чтобы потом сразу погрузиться в сон. Даже в небольших дозах медитация напоминает телу и душе, что иногда лучшее, что можно сделать, это просто позволить себе быть .

Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы

И в завершение статьи, я коротко отвечу на несколько самых популярных вопросов о времени медитации.

Когда лучше медитировать: утром или вечером?

У вечерней и утренней практики есть свои преимущества и недостатки. Медитация утром задает тон на весь день. Если вы решили медитировать регулярно каждый день, то помедитировав с утра, вы целый день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Медитация вечером способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковать в разное время. В какое время вам проще сосредоточиться и оставаться в бодром состоянии, не засыпая? Это и будет лучшее время для практики.

Когда лучше медитировать: до или после тренировки?

Все зависит от цели медитации. Медитация до тренировки хорошо помогает настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы за пределами зала, и пообещать своему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Такая медитация будет длиться всего несколько минут. Если основная задача медитации — расслабиться, то будет достаточно уделить такой практике 15 минут после тренировки. Если же вы занимаетесь серьезной длительной практикой осознанности, то ее лучше выполнять перед тренировкой, пока еще много сил. Включение осознанности перед занятиями увеличит продуктивность тренировки. Ну и не забывайте, что медитировать можно во врем любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.

Когда лучше медитировать: до или после йоги?

Обычно медитация практикуется 5-10 минут до начала занятия йогой в позе лотоса и 5-10 минут в конце занятия в позе шавасана. К тому же вся практика йоги предполагает внимательную сосредоточенность и созерцательность. Этим занятия йогой отличаются от обычной физической растяжки. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога самыми простыми словами

Когда лучше медитировать: до или после еды?

Не стоит медитировать после плотного приема пищи. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать на пустой желудок с утра.

Когда лучше медитировать: до зарядки или после?

Я всегда на подобные вопросы предлагаю ответить себе самостоятельно. Для этого нужно всего лишь попробовать один раз помедитировать до зарядки, и один раз помедитировать после зарядки. И основываясь на полученном опыте сделать вывод, когда лучше медитировать именно для вас. Здесь все очень индивидуально и не стоит слушать чужой опыт. Медитация — это самоисследование себя, своего сознания и ума. Чужой опыт здесь вам не помощник. И это касается всего, что написано в этой статье.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Источник

Как найти время для медитации: 5 советов

Медитация лечит ум, тело и душу, меняет жизнь и отношение к ней. Но немногие находят время для регулярных и полноценных занятий. Мы предлагаем несколько советов для тех, кто очень занят в течение дня, но не хотел бы отказываться от медитации.

1. Найдите место, где будете медитировать

Это место только для вас и вашей медитативной практики. Не нужно целой комнаты, это может быть местечко перед столиком или свободный уголок. Украсьте его картинами, статуэтками, кристаллами, коллажами и цветами. Выключите телефон, когда находитесь в месте для медитации.

2. Выберите время

Необходимо медитировать каждый день в одно и тоже время. Кто-то может медитировать в 4 утра, а кому-то удобнее после обеда. Выбирайте сами.

3. Медитировать необходимо регулярно

Если тело и ум будут настроены на медитацию каждый день, вы увидите, что вскоре это войдет в привычку, как чистить зубы по утрам или взбивать подушку перед сном.

4. Не будьте строги к себе

Не ругайте себя, если внезапно пришлось пропустить медитацию, будьте добры к себе. Бывают дни, когда по состоянию здоровья совсем не хочется медитировать – это нормально. Главное – не пропускайте медитацию из-за лени.

5. Выбирайте то, что вам подходит

Цель медитации – успокоить ум, погрузиться в себя и установить связь с источником своей энергии. Когда вы волнуетесь по поводу того, сколько минут вы провели в медитативной позе, вы растрачиваете драгоценную энергию и понижаете качество медитации.
Даже одна минута, проведенная в медитации каждый день, принесет благо в этот мир. Начните с минуты, если не можете уделить практике больше времени. Через какое-то время вы сможете медитировать 10 минут и даже час.

Источник

Как найти время для медитации?

Многие люди, узнав о медитации mindfulness, сильно впечатляются теми преимуществами, которые она способна дать. Но разъяснения того, что потребуется ежедневно выделять время на практику, часто вызывает подобную реакцию: «У меня просто нет на это времени! Я слишком занят/занята, чтобы медитировать!»

Многим может показаться, что выделить в своем напряженном графике время для медитации – непозволительная роскошь. Может и вы в такой форме сопротивляетесь простому проявлению заботы о себе? Если это так, попробуйте понять, с каким прежним опытом связана такая внутренняя реакция. Возьмите паузу и примите собственные мысли и эмоции такими, какими они являются в настоящий момент. Обратите внимание на ощущения в теле и эмоции, которые рождаются в ответ на мысли. Наблюдая за своим текущим опытом с принятием, добротой и без осуждения, вы уже практикуете mindfulness. Все так просто!

Большинство из нас постоянно что-то делает. Зачастую несколько дел одновременно. Мы не оставляем себе времени для того, чтобы просто жить. Во время медитации мы ставим на паузу режим «делать» и переходим в режим «просто быть». Мы останавливаем любую деятельность и наконец-то выделяем особое время для самих себя. Мы замедляемся, чтобы полностью погрузиться в происходящее внутри нас, почувствовать и услышать себя, воспитать в себе внимательность и спокойствие, научиться распознаванию и контролю своих мыслей и эмоций.

Регулярная медитация

Просто читать о медитации и mindfulness недостаточно. Этот опыт может быть только вашим, и даже горы статей и книг не заменят вам 10 минут ежедневной медитации. Это как читать о теплом ласковом море, но так ни разу в нем не искупаться. Сила метода заключена в вас самих и вашей регулярной тренировке. На практике выделение времени для себя оказывает очень положительный эффект на наше чувство внутреннего достоинства, которое положительно влияет на наши отношения с людьми и ощущение благополучия.

Даже короткая медитация лучше, чем ее полное отсутствие, поэтому стоит начать с удобной для вас продолжительности, даже если это будет 5 минут в день. Мы уверены, что каждый человек может встроить медитацию в свою жизнь, найти оптимальное время для занятий. Нам нравится заниматься утром, перед завтраком. Это задает вектор всему дню, поддерживает внутреннее спокойствие, улучшает контакты с людьми в течение дня и концентрацию на рабочих задачах. Но у каждого из вас своя жизнь и свой распорядок дня, в котором, разумеется, есть место для практики.

Кроме формальной практики, которой мы уделяем особое время и место, существует нескончаемое число способов добавить моменты mindfulness в свою жизнь, привнести осознанность в ваши обычные ежедневные дела. Это не отнимет у вас много времени, но значительно улучшит ваш день и поможет вам ощутить полноту жизни.

Источник

Как Найти Время для Медитации?

Действительно, мы все очень заняты, постоянно куда-то спешим, чего-то не успеваем. откуда нам взять еще дополнительное время для себя, чтобы просто расслабиться. А как же дела? Дела делами, но здоровье и хорошее настроение — важнее любых дел. Хотя бы по той причине, что из этого состояния все удается легче и успешнее! Так как же найти это самое «свободное» время для себя?

Во-первых, для того, чтобы медитировать совсем не обязательно выделять для этого отдельное время. Мы куда-то идем, едем, чем-то рутинным занимаемся, привычным — на что в это время направлены наши мысли? Думаем о делах или пустяках всяких? О чем угодно и не всегда нужном. Мысли часто просто блуждают и хаотично заполняют нашу голову. Вот оно — то самое свободное время, когда можно просто освободить голову и ни о чем не думать, просто механически выполняя нужные движения. Вы куда-то идете — это время, когда, вместо того, что бы разглядывать окружающих или переживать о предстоящей встрече, можно просто погрузиться в себя, в свой внутренний мир. В этом случае очень помогают четки, чтобы отвлечься и переключить свое внимание. Перебирая их, можно произносить мантры, аффирмации, молитвы (кому, что ближе) и этот процесс позволит «отключиться» от суеты, от внешнего. При этом наш мозг не перестанет контролировать процесс, но всякие, засоряющие голову мысли уйдут. Со временем и практикой войти в это состояние не будет представлять никакой сложности.

Во-вторых, выудить из целого дня или недели минут 20-30 или даже 10 — нет, это совсем не сложно. Другое дело — насколько это вам нужно? А нужно вам это или нет, можно понять только в том случае, если попробовать. и испытать то самое медитативное состояние. А дальше — это как любая потребность. Мы хотим есть и знаем, что от этого нам будет хорошо — и находим время, чтобы перекусить, а когда появляется возможность — идем в ресторан и делаем это уже не на бегу. Так и с медитацией. Важно почувствовать вкус. один раз

Что нужно для медитации — желание. Даже если не получается достигнуть того самого состояния безмыслия, глубокого релакса или даже нирваны — не все сразу. Здесь дело практики. И чем дальше, тем вкуснее Важно просто сделать первый шаг навстречу, а тело само «ухватиться» за эту соломинку и будет «провоцировать» вас на практику.

Выделите для себя 5-10-30 минут. Создайте комфортную для себя обстановку. Это может быть просто тишина или приятная музыка, темнота или свет свечи, благовония — все, что доставляет вам удовольствие и помогает расслабиться. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Дышите животом. Следите за своим дыханием, сосредоточьте на нем все свое внимание. Вдох-выдох. При каждом выдохе, ощущайте, как ваше тело расслабляется все больше. Освободите голову от любых мыслей. Пусть они проплывают в вашей голове, словно облака и исчезают где-то за горизонтом. Не концентрируйтесь на них и не пытайтесь отслеживать. Дышите. Ваше тело расслаблено и нет ничего, что в этот момент может нарушить ваше наслаждение и гармонию со всем миром.

Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько вам будет комфортно. Не старайтесь ориентироваться по времени. Ваше тело само знает, сколько вам необходимо и когда будет достаточно. есть такое выражение «до ощущения достаточности».

Возвращайтесь в это состояние всегда, когда вам это будет необходимо. Чувствуйте себя!

Источник

Согласно легенде, когда Сиддхартха медитировал под деревом бодхи и был уже близок к достижению своей великой цели, к просветлению, тёмные силы мира сего вознамерились помешать принцу. Они являлись заложниками колеса сансары, но в то же самое время стояли на его защите, питаясь бесконечным круговоротом страдания и невежества. Менее всего они желали освобождения живых существ. Сам владыка демонов Мара во главе своих бесовских полчищ набросился на Будду, но тот уже обрёл великую силу и мог с легкостью отражать их яростные атаки. Выпускаемые врагами стрелы падали возле принца и превращались в цветы, а колдовство не имело над ним никакой власти.

Видя тщетность своих усилий, Мара пустил в ход искусные и лукавые речи. Он принялся сеять в сознании принца семена сомнения, пытаясь узнать, с чего это тот решил, что и вправду знает путь к освобождению сознания и выходу из сансары. Ведь кто он вообще такой? Всего лишь человек, проживший несколько десятков лет, и вот теперь сидящий в полном одиночестве в лесу. Он скорее похож на сумасшедшего, заблудившегося в собственных фантазиях. Чем он может доказать истину своих слов? Как он может их подтвердить? Кто может поручиться за большие планы маленького человека Сиддхартхи Гаутамы?

Принц ничего не ответил. Вместо этого он улыбнулся и коснулся пальцами правой руки той самой земли, на которой сидел в медитации. Она покрылась дрожью, заколыхалась и пошла ходуном. Раскатами грома во все стороны разнеслись слова: «Я свидетельствую». То был голос самой Земли – и полчища Мары, охваченные ужасом, бросились прочь.

На санскрите касание земли называется бхумиспарша (bhūmisparśa), и этот жест призвания Земли в свидетели можно увидеть на бесчисленных изображениях Будды – как скульптурных, так и живописных. Мудра бхумиспарша есть яркая аллегория решительного отпора всем тем силам, что мешают освобождению нашего сознания от налагаемых им на себя же пут, отпора невежеству и аффектам. Но вот почему его свидетелем и защитником выступила именно Земля? Зачем вообще понадобились какие-то свидетельства? Почему Мара их требовал, а Сиддхартха таким эксцентричным образом предоставил? Об этом чаще всего умалчивается, и редко кто заходит достаточно далеко в интерпретации описанной сцены.

Как и в большинстве аналогичных символических сюжетов, Земля здесь обозначает всё самое надёжное, прочное и однозначное в человеческом бытии. Это наша всегдашняя опора, самое реальное из всего, что вообще может быть. Она нас носит, кормит, из неё мы появились и в неё же вернёмся, что бы мы ни думали по этому поводу. Даже когда мы заигрались и стали воображать, что парим в облаках, мы всё равно продолжаем ступать по её необъятной тверди. Тому, кто слишком высоко воспаряет в собственных фантазиях, вскоре непременно предстоит «спуститься на землю». Земля есть та самая ситуация, в которой мы находимся, предельно очищенная от выдумок и омрачений ума.

Жест бхумиспарша говорит о том, что единственным местопребыванием истины является непосредственная реальность опыта в каждый конкретный момент. Никаких иных источников у нас нет, так что ум человека может лишь пробовать разбирать этот опыт на звенья и прослеживать между ними причинно-следственные связи. Главное, находить связи именно между ними, оставаясь на твердыне из реального опыта, а не в построенных воздушных замках, которые уже давно от неё оторвались.

Когда Мара потребовал от Будды ручательств и доказательств, тот был на грани полного пробуждения. Но как он мог это подтвердить? Может быть, ему стоило предъявить убедительные доводы, показать подписанные кем-то бумаги, привести в свою защиту заключения авторитетных лиц? Это всё было бы впустую. Будда выбрал путь по прямой и просто коснулся рукой земли. Он имел в виду: опыт данного момента и ход дальнейшей жизни ручаются за меня, а других свидетельств просто не бывает. Мара внял этому окончательному доводу и отступил.

Касание земли, постоянная живая связь с ней, есть как раз то, что нам требуется в медитации, как и в более широком контексте существования. И там, и там мы стремимся к прямому контакту с ситуацией, с твёрдой почвой у нас под ногами. Мы пробуем проснуться и как можно дольше удерживать глаза открытыми, потому что преследующие нас денно и нощно сны избыточны и мучительны.

Положение нашего тела во время практики должно создавать базовые условия для такого бодрого и пробуждённого состояния, и здесь важно избегать двух крайностей. С одной стороны, если мы будем слишком расслаблены, то по естественной склонности начнём погружаться в пучину своих путанно-тревожных грёз. С другой стороны, напряжённость приведёт нас в ту же самую круговерть сновидений, просто наши сны будут отчётливее и пронизаны натугой, страхом, агрессией, недовольством. Мы будем постоянно отдавать себе отчёт в своем усилии и бороться. Вместо того чтобы пребывать на земле, мы будем изучать свои фантазии и всполохи эмоций.

Одним словом, при выборе позы для медитации нам требуется баланс между напряжением и расслаблением. Только на этой узкой полоске между ленивой расхлябанностью или же чрезмерным усилием возникают оптимальные условия для прямого контакта. Этими соображениями и было продиктовано предпочтение сидячего положения для практики и в буддизме, и в йоге, и в других традициях. Ещё тысячи лет назад было обнаружено, что для большинства людей именно сидячая поза представляет собой срединный путь между быстрым засыпанием ума лежа или же чрезмерным количеством отвлечений, которые возникают стоя и в движении.

Бирманская поза

Как мы позже увидим, сидячее положение тела не есть обязательное требование, которому необходимо следовать в формальной медитации любой ценой. Сам Будда, как сообщают сутры Палийского канона, порой медитировал лёжа. Кроме того, в разных традициях существуют разнообразные вариации сидячего положения тела. В Индии и Тибете чаще всего используется полный лотос или полулотос. В Японии, помимо них, популярностью пользуется поза сейдза, когда медитирующий стоит на коленях. Между ног тогда, как правило, подкладывается подушка для медитации – дзафу и специальная плоская подстилка – дзабутон.

Нашей целью не является составление полного перечня возможных вариантов, поскольку такой список не имеет ни конца, ни практической пользы. Мы ограничимся одним рекомендуемым положением – так называемой бирманской позой. Её преимуществом является предельная простота, удобство и отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре. Она не требует растяжки, подходит практически всем людям и при этом ни в чём не проигрывает альтернативным вариантам. Это крайне прямолинейный подход к расположению себя в пространстве во время медитации. В бирманской позе мы исключаем из сидячего положения всё, кроме самого необходимого, чтобы как можно меньше физиологических нюансов отвлекало нас от практики.

1. Для принятия бирманской позы сядьте на коврик или любую другую удобную поверхность. Хорошо, если она будет немного мягкой, но не настолько, чтобы тело продавливало её больше, чем на пару сантиметров.

2. Вытяните полусогнутые ноги перед собой. Подогните правую ногу так, чтобы пятка оказалась вплотную у центра вашего таза.

3. Слегка сдвиньте пятку левее центра таза и прижмите её к левому бедру. Она должна быть у самой точки его начала, чтобы стопа свободно касалась бедра.

4. Теперь подогните левую ногу так, чтобы её пятка легла внахлёст на правую, в область чуть дальше лодыжки. Выступающие кости не должны задевать друг друга.

5. Расположите колени приблизительно на одной высоте с тазобедренным суставом или по крайней мере лишь немного выше. В противном случае спина вскоре начнёт болеть и постепенно эта боль будет только расти.

Если в вашей памяти сохранились красивые видео и фотографии, где люди с важным видом сидят у океана или на морском берегу и медитируют, растопырив при этом колени крестом, в стороны и вверх, отриньте эту вводящую в заблуждение картину. Подобное положение тел пройдет безболезненно в кинематографе и любительском блоге, но оно совершенно нереалистично, а потому на практике не применяется. Чем выше ваши колени по отношению к тазобедренному суставу, тем больше страдает и перенапрягается нижняя часть спины. От этих совершенно излишних мучений не спасёт даже приятное сознание того, что вы медитируете под мерное плескание волн на закате.

Для большего удобства можно использовать подушку для медитации, которая поднимет таз порядка семи или десяти сантиметров вверх над коленями (например, подушку-полумесяц или японскую дзафу). Это позволит значительно комфортнее и дольше удерживать сидячее положение и ровную здоровую спину. Если подушки у вас нет или вы не хотите ей пользоваться, просто следует помнить о том, что при медитации на ровной поверхности колени должны быть расположены так низко, как этого возможно добиться без дополнительного дискомфорта для вас.

6. Немного отведите плечи назад и, как следствие, слегка выпятите грудь, чтобы не допустить сутулости и искривления спины.

7. Обратите внимание на позвоночник. Он должен быть ровным, с небольшим естественным прогибом в пояснице.

8. Расположите голову вместе с плечами так, чтобы они находились в одной плоскости с позвоночником. Они будто бы насажены на единый стержень, перпендикулярный поверхности.

9. Голову слегка опустите вниз, на 30-45 градусов, как если бы вы смотрели на землю в двух метрах от себя.

10. Закройте глаза.

Что касается положения глаз, то это неоднозначный вопрос. В Палийском каноне не сохранилось никаких слов Сиддхартхи на этот счёт. Он либо считал это само собой разумеющимся, либо просто маловажным. В большинстве существующих традиций глаза держатся либо полуоткрытыми (в дзэн-буддизме), либо полностью открытыми (часто в Тибете). Примечательно, впрочем, что сам Будда почти на всех изображениях за минувшие два тысячелетия медитирует с закрытыми глазами.

С практической точки зрения, хорошим вариантом будет начать именно с закрытого положения глаз; на первых порах зрительные впечатления могут сильно отвлекать. Затем, по мере накопления опыта, следует перейти к выполнению медитаций очищения с открытыми глазами. Особенно это будет полезно, если вы склонны к сонливости в процессе. С другой стороны, медитации прозрения в строгом смысле этого слова (большую випассану, mahavipassanā), почти всегда рекомендуется практиковать с закрытыми глазами.

Наконец, несмотря на все приведённые инструкции по положению тела, главное здесь – отталкиваться от существа вопроса. Это означает, что попробовав заниматься по имеющемуся руководству, вы по мере необходимости можете вносить изменения сообразно своим особенностям и обстоятельствам. Если у вас есть медицинские ограничения, нет никакой проблемы, к примеру, в том, чтобы медитировать, сидя на стуле. В этом случае важно не забывать об удержании спины в ровном положении. Какие бы изменения вы ни вносили, убедитесь, впрочем, что вы делаете их для улучшения качества практики, а не только во имя комфорта.

Положение рук: двойная бхумиспарша

Вне всякой зависимости от того, что происходит с нашим умом, сохранение правильного сидячего положения тела уже само по себе является медитацией. Мы сидим спокойно, не вертимся по сторонам, не дёргаемся, не совершаем непрестанных невротических движений руками и всем телом. В противовес повседневной небрежности мы держимся ровно и устойчиво. Это позиция равновесия, силы и уверенности, энергии и дисциплины, а потому она очищает и упорядочивает психическую жизнь.

В строгих монастырских традициях порой принято считать, что поза есть половина практики. Она помогает нам создать благоприятные условия для медитации, и этой же цели может поспособствовать положение рук. Самой распространённой его вариацией, пожалуй, является мудра дхьяна (дословно: «размышление», «созерцание», «медитация»). Правая рука кладётся ладонью вверх на левую ладонь, а большие пальцы при этом слегка касаются друг друга, образуя подобие треугольника. Символически этот треугольник обозначает три великие драгоценности буддизма («Триратна»). Соединённые большие пальцы воплощают Будду (учителя), правый угол треугольника – Дхарму (учение), а левый – сангху (сообщество практикующих). Сам Будда часто изображается медитирующим именно с этой мудрой.

Мудра дхьяна, называемая также «космической», есть весьма удобное и освященное веками положение рук. Нередко в ней всё же присутствует некоторая деланность. Мы неощутимо начинаем заигрывать с собственным эго и самодовольно исполнять роль высокодуховного лица, ища укрытия у древнего и почтенного учения. В медитации нам, однако, не следует что-либо разыгрывать. Ни к чему также думать об учителе, учении и сообществе. Мы должны быть неподдельными и неподдельно пребывать в прямом контакте со своим умом и с ситуацией. Нам требуется нечто непретенциозное и крайне прямолинейное. Нечто, похожее на жест Сиддхартхи, когда он призвал Землю в свидетели.

По этой причине рекомендуется попробовать мудру, которую можно назвать двойной бхумиспарша. Действительно касаться земли, подобно Будде, нам было бы неудобно и тем более делать это обеими руками. Потому мы просто кладём их на колени или чуть выше колен, а затем немного разводим локти в стороны, расслабив. Это предельно безыскусное и искреннее положение рук, которое вместе с тем излучает силу. Мы занимаем много пространства, но наш жест лишен агрессии. В нём есть гордость, но не гордыня, нет экспансии, а только свободное разворачивание себя до естественных масштабов. Мы уподобляемся огромной скале, которая вросла в поверхность и прочно укоренена в ситуации. Всем своим телом мы тогда получаем постоянное и тихое ручательство Земли, пребываем в постоянном контакте с твердыней.

В двойной бхумиспарша наши руки не сложены ни в какие хитрые жесты, мы не хотим ими ничего сообщить и ничего наколдовать. Они свободно покоятся на ногах, и мы сидим «как есть», заземлённые – максимально честно, удобно и устойчиво, удерживая равновесие между чрезмерным расслаблением и чрезмерным напряжением. Это совсем не ортодоксальный жест, и в существующих традициях он нечасто применяется. Следование традиции, однако, никогда не должно идти в ущерб существу дела. Без этого ничто новое и полезное просто не смогло бы возникнуть. В этой мудре присутствует огромная сила, чистота и искренность, потому её полезно испытать на практике.

Лежачая медитация

Сегодня большой популярностью на Западе пользуется йога. В её арсенале имеется многое из того, что может поразить не только человеческий ум, но и глаз. В первую очередь это касается принимаемых в йоге телесных поз – асан, многие из которых причудливы и сложны для исполнения. Некоторые из них потрясают наше воображение и требуют от человека подлинных чудес равновесия, гибкости и мышечной силы. Время от времени занимающиеся задаются вопросом, какая же из асан в йоге считается самой сложной. Неопытные преподаватели в ответ на это могут отдать первенство очередному искусному переплетению рук и ног и даже его продемонстрировать.

С точки зрения существа йоги, однако, это будет крайне неверный ответ. Согласно многим классическим источникам, сложнейшей позой считается siddhasana. На санскрите это означает «совершенная поза», и она представляет собой бирманскую позу, рассмотренную нами выше, с небольшой вариацией. В сиддхасане левая нога кладётся не перед правой и немного внахлест, а ложится дальше и поверх. В других трудах в качестве сложнейших асан приводят позу лотоса (падмасана) или позу трупа (шавасана).

Здесь нас особенно интересует последняя из них, которая представляет собой положение лёжа на спине – без всяких дополнений и изысков. Самое раннее упоминание шавасаны содержится в тексте XIV века «Хатха-йога-прадипика», ключевом для йогической практики сегодня. Там она обозначается просто как лежание на спине, «подобно трупу», после чего добавляется, что эта поза способствует успокоению ума и снимает усталость. Почему же самая простая из всех мыслимых поз считается в йоге одной из сложнейших? И почему этот же эпитет применяется к сиддхасане или полному лотосу, которые также крайне просты с сугубо технической точки зрения?

Дело в том, что все телесные упражнения в йоге всегда считались лишь преддверием к тому, что виделось высшей и подлинной практикой. Это была подготовка к работе с сознанием. Всякого рода акробатика, позы и движения в йоге являлись, так сказать, легкой закуской перед главным блюдом – полной и безыскусной неподвижностью, когда тело в конечном счёте как будто исчезает вообще. Тело далеко отступает на задний план, замиряется и за работу принимается ум, стремящийся к самопознанию, самоочищению и самосовершенствованию.

Хотя сегодня шавасана применяется в конце йогической практики для отдыха, в былые века она нередко использовалась при медитации. Из-за этого многие йоги и зовут её сложнейшей из асан. Впрочем, задолго до самого первого труда по йоге, написанного Патанджали, и тем более «Хатха-йоги-прадипики» лежачая медитация практиковалась в буддизме, хотя и была крайне редким явлением. В Палийском каноне, к примеру, упоминается, что порой Будда занимался практикой, лёжа на правом боку и подперев голову рукой, даже в дневное время (Maha-Saccaka Sutta, MN 36). В этой позе, называемой позой спящего льва, он медитировал и перед самой смертью. До сегодняшнего дня по всему Востоку сохранилось множество статуй, где он запечатлен лёжа на боку и медитируя во время перехода в паринирвану.

Основная причина низкой популярности такого варианта расположения тела в том, что у большинства оно вызывает сонливость. По мере практики, однако, сонливость идёт на спад или же исчезает вовсе. Многие приобретают способность в течение долгого времени медитировать лёжа, пребывая в ещё более бодром и сосредоточенном состоянии ума, нежели сидя. Существуют и медитативные техники, где лежачее положение является общепринятым, к примеру, полное сканирование тела, занимающее от 30 до 60 минут.

Применение шавасаны становится особенно оправданным, когда речь идёт о занятиях по 10-20 минут. Тогда наша первоочередная цель может состоять в том, чтобы расслабить тело и очистить ум от самых грубых возмущений, и положение лёжа хорошо с этим справляется.

Кроме того, если вы не можете найти в себе достаточно мотивационного запала практиковать, сидя с хорошей осанкой, то вне всяких сомнений лучше регулярно делать это в шавасане и с удовольствием, чем не делать вообще или же воспринимать как новую обязанность. Медитация не должна быть бременем, которое мы взваливаем на себя в дополнение к уже существующим заботам. Это не повинность, а способ избавиться от всяких повинностей. Потому так важно, чтобы она ассоциировалась с тем, чем и является – с чистотой, радостью, богатством, освобождением и ясностью. По мере развития интереса и осознания благотворного влияния медитации на жизнь возникнет и желание добавить более интенсивные формы практики.

В самом по себе лежачем положении при медитации нет, таким образом, ничего дурного. Можно делать это и стоя на голове, и вися на турнике, если мы предварительно взвесили все «за» и «против» и понимаем, почему поступаем так, а не иначе. Задача положения тела в практике – найти точку равновесия между крайностями расслабления и напряжения и создать оптимальные условия для прямого контакта. В разных ситуациях жизни и для разных людей эти условия могут различаться.

Выбор времени для практики и частота занятий

Когда человек по-настоящему встаёт на путь познания и развития, он приобретает себе билет в один конец. Это меняет рисунок его жизни намного серьёзнее, чем переезд в другую страну, выбор профессии, сочетание браком или решение завести детей. Здесь не получится поменять увлечения, найти себе пассию на стороне и уйти из дома, время от времени отсылая назад алименты. Даже если его ноги вдруг заупрямятся и встанут, дорога сама начнёт потихоньку двигаться вперёд, так что путь продолжается. Сопротивление ему хоть и возможно, но безнадёжно, невежественно и не порождает ничего, кроме пустых усилий и болезненных ссадин.

По этой причине в древние времена не возникал вопрос, лучше ли медитировать утром или вечером. Начавшись, практика уже не заканчивается. Она длится двадцать четыре часа семь дней в неделю – без перерывов на обед или сон. Можно, конечно, возразить, что у современного человека нет возможности обеспечить себе полное погружение, как и такового стремления. Мы не можем, подобно монахам, подниматься рано утром, один раз до полудня принимать пищу и весь оставшийся день посвящать работе с сознанием. Мы не являемся монахами, не желаем ими становиться и, вполне вероятно, даже совершенно правы на этот счёт.

Различия в возможностях для практики у ревностного монастырского адепта и у городского жителя, работающего пять дней в неделю, однако, не так велики, как представляется на первый взгляд. Да, мы отводим меньше времени для формальной работы, но для неформальной у нас его столько же, сколько у любого другого. У нас у всех есть этот миг, эта ситуация – и не бывает ничего больше или же меньше этого. Где бы мы ни находились, мы способны замечать и культивировать моменты осознанности и пробуждённости, моменты чистоты и панорамной внимательности к происходящему. Это возможно и за рулём автомобиля, и в пылу телефонного разговора, и за семейным застольем, и за просмотром новостей в Интернете. Весь смысл классической медитации в том, чтобы вырваться за её пределы и перенести эти опыты и откровения в каждый момент нашего бытия. Хотя формальная практика необходима, она не обязательно требует от нас многочасового ежедневного труда, чтобы принести обильные плоды. Для начала хватает и одного-двух занятий по 15-20 минут. Со временем хорошо увеличить объём работы до посильного и желаемого именно для вас и добавить больше медитации в движении.

Если имеется возможность заниматься только один раз в день, лучшим выбором будет утреннее время – в течение нескольких часов после пробуждения. Это может стать замечательной традицией – подняться пораньше и перед тем, как погрузиться в свои дела, провести необходимую гигиену ума. Ход дня тогда начинает кардинально преображаться. Поднявшийся осадок от беспокойных ночных грёз, который мы чаще всего даже не замечаем, опускается назад, ко дну бессознательного, откуда и пришёл, а частично растворяется в нашей психической жизни. Смолкает тревожный фоновый шум психики, состоящий из маленьких киносюжетов стандартного ума и пустых эмоциональных реакций цепляния, оторванных от реальности текущей ситуации.

В результате мы чувствуем себя в тонусе, более упорядоченными, сосредоточенными, энергичными, уверенными. Это небольшая перезагрузка и реструктуризация умственной жизни. Там становится меньше страха, жажды и агрессии. Мы начинаем видеть дальше и яснее, принимать более взвешенные решения и больше успеваем сделать. Хорошим ориентиром по длительности будет по крайней мере 15-20 минут. Затем, после утренней медитации часто выполняются физические упражнения в рамках программ растяжки, хатха-йоги или фитнеса. Телу также полезно очнуться ото сна и помочь нашему уму в обретении повышенного равновесия и гармонии.

Таким образом, утро оптимально подходит для медитаций очищения, поскольку они снимают верхние слои психоэмоциональной грязи и готовят к полноценному проживанию дня. Вечером же, в течение нескольких часов перед отходом ко сну, наш ум особенно восприимчив к медитациям прозрения (большой випассане, mahavipassanā). У этого имеется вполне веская физиологическая причина. Как хорошо известно нейробиологам последней половины столетия, хотя учимся мы в течение дня, закрепляются выученные уроки ночью. Днём мы только сеем семена, но вот всходят они, пока мы предаёмся ночным грёзам.

В это время важная информация, которая накопилась за сутки в центре кратковременной памяти (гиппокампе), перезаписывается в долговременную память, рассредоточенную по всей коре мозга. Тогда же в наши воспоминания, знания и навыки вносятся существенные коррективы, то есть происходит извлечение и редактирование уже имеющихся данных. Это очень интенсивный и энергоёмкий процесс. Большая его часть осуществляется, судя по всему, в течение фазы быстрого сна, который длится около пятнадцати минут. В это время наш мозг работает на полную мощность и выдаёт сильное коротковолновое излучение, потому быстрый сон называют также «парадоксальным». Хотя мы и спим, наблюдаемая на ЭЭГ мозговая активность оказывается выше дневной или держится на том же уровне.

В быстрой фазе мы видим яркие сны – и они представляют собой что-то вроде разноцветного выхлопа от процессов перенастройки и переобучения. Мозг пытается разобраться с материалом, накопленным как за день, так и за всю жизнь, пытается обработать его и пересортировать. Часть требуется выбросить, а для другой найти надлежащую полочку и сдать на хранение. В процессе он показывает сам себе кинофильмы, строит различные модели, кажущиеся нам по пробуждении чрезвычайно причудливыми. После интенсивной пятнадцатиминутной работы ему нужно прийти в себя и уделить внимание общему обновлению организма. Начинается фаза медленного сна со слабым длинноволновым излучением, которая длится около полутора часов.

Практика большой випассаны прямо перед сном способна посодействовать закреплению новых программ восприятия и поведения. В большой випассане, в отличие от медитаций очищения, наш главный метод не в том, чтобы изъять что-то из ума. Мы, напротив, добавляем в него новое видение и начинаем его пестовать. В конечном счёте это служит той же цели очищения, но идёт к ней совсем другим маршрутом. Дабы полученное знание и новый ракурс восприятия приобрели в нас силу, мы пододвигаем практики прозрения к процессам перезаписи памяти в ночное время. Это ни в коей мере не означает, что перед сном стоит заниматься исключительно этим, однако если вы можете заниматься дважды в день, утром и вечером, будет полезно расставить акценты именно так.

Как вы обнаружите, даже с расчётливо-прагматической точки зрения такие короткие медитативные сессии есть не трата ресурсов, а их экономия и преумножение, особенно в долгосрочной перспективе лет и десятилетий. С помощью практики мы забираем назад водопады времени и энергии, которые лились на тревожные метания ума и на всяческого рода скрежет зубовный. Мы экономим на врачах и лекарствах, психологах и курсах личного роста, а также многих безумствах, на которые толкает человека стресс, острая неудовлетворённость, агрессия и слепота к происходящему внутри. Это высокодоходные инвестиции, дивиденды по которым стократ превышают вложения.

Разобравшись с основными техническими деталями, нельзя обойти стороной не менее насущные вопросы. Как всё-таки отыскать в себе достаточный запал, чтобы всё это делать? Как прийти в движение и затем сохранять верность своим высшим интересам?

Два пути обретения мотивации и природа веры

Заключенная в человеке творческая энергия свободно проявляет себя, только когда мы обладаем знанием. Именно знание определяет маршруты для наших усилий и упорядочивает их вокруг определённых ориентиров – ценностей и целей…

<…>

Получить доступ к полной версии статьи и подкаста

© Олег Цендровский

Канал в Telegram // YouTube // ВК // Поддержать автора

Standard
/
by
/
27.03.2018
/
No Comments

Многие люди, узнав о медитации mindfulness,  сильно впечатляются теми преимуществами, которые она способна дать. Но разъяснения того, что потребуется ежедневно выделять время на практику, часто вызывает подобную реакцию: «У меня просто нет на это времени! Я слишком занят/занята, чтобы медитировать!»

Многим может показаться, что выделить в своем напряженном графике время для медитации – непозволительная роскошь. Может и вы в такой форме сопротивляетесь простому проявлению заботы о себе? Если это так, попробуйте понять, с каким прежним опытом связана такая внутренняя реакция. Возьмите паузу и примите собственные мысли и эмоции такими, какими они являются в настоящий момент. Обратите внимание на ощущения в теле и эмоции, которые рождаются в ответ на мысли. Наблюдая за своим текущим опытом с принятием, добротой и без осуждения, вы уже практикуете mindfulness. Все так просто!

Большинство из нас постоянно что-то делает. Зачастую несколько дел одновременно. Мы не оставляем себе времени для того, чтобы просто жить. Во время медитации мы ставим на паузу режим «делать» и переходим в режим «просто быть». Мы останавливаем любую деятельность и наконец-то выделяем особое время для самих себя. Мы замедляемся, чтобы полностью погрузиться в происходящее внутри нас, почувствовать и услышать себя, воспитать в себе внимательность и спокойствие, научиться распознаванию и контролю своих мыслей и эмоций.

Регулярная медитация

Просто читать о медитации и mindfulness недостаточно. Этот опыт может быть только вашим, и даже горы статей и книг не заменят вам 10 минут ежедневной медитации. Это как читать о теплом ласковом море, но так ни разу в нем не искупаться. Сила метода заключена в вас самих и вашей регулярной тренировке. На практике выделение времени для себя оказывает очень положительный эффект на наше чувство внутреннего достоинства, которое положительно влияет на наши отношения с людьми и ощущение благополучия.

Даже короткая медитация лучше, чем ее полное отсутствие, поэтому стоит начать с удобной для вас продолжительности, даже если это будет 5 минут в день. Мы уверены, что каждый человек может встроить медитацию в свою жизнь, найти оптимальное время для занятий. Нам нравится заниматься утром, перед завтраком. Это задает вектор всему дню, поддерживает внутреннее спокойствие, улучшает контакты с людьми в течение дня и концентрацию на рабочих задачах. Но у каждого из вас своя жизнь и свой распорядок дня, в котором, разумеется, есть место для практики.

Кроме формальной практики, которой мы уделяем особое время и место, существует нескончаемое число способов добавить моменты mindfulness в свою жизнь, привнести осознанность в ваши обычные ежедневные дела. Это не отнимет у вас много времени, но значительно улучшит ваш день и поможет вам ощутить полноту жизни.

Tags: Медитация