Как найти время на спорт, когда ваш график забит до отказа
Работа, дети, домашние дела — иногда бывает сложно найти время для тренировки. Лайфхакер подскажет, как освободить время для спорта в самом напряжённом графике и не пропускать запланированные тренировки из-за обстоятельств.
Следите за временем, тогда оно появится
Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой.
Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.
Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.
Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.
Будьте последовательны — формируйте привычку
Определите время для упражнений и в этот час (полчаса, два часа) не планируйте ничего, кроме тренировки.
Чтобы сформировать привычку, отметьте время для тренировок в календаре на месяц вперёд. В вашем календаре каждый день с восьми до девяти утра будет отмечена задача «Тренировка».
Даже если вы планируете устраивать тяжёлую силовую тренировку три раза в неделю, уделяйте время спорту каждый день. В остальные дни гуляйте, занимайтесь йогой, растяжкой или медитируйте. Такое постоянство избавит вас от вопроса, подходящий ли сегодня день для тренировки.
Научитесь экономить время
Найти свободные полчаса в графике и действительно тренироваться в течение 30 минут — это не одно и то же.
Если вы решите бегать в обеденный перерыв, он рискует затянуться. Вам нужно переодеться в спортивную форму, доехать до парка, побегать там полчаса, приехать обратно и принять душ. Если вы работаете из дома, можно сократить временные потери. Утром сразу переоденьтесь в спортивную форму и работайте так до обеда или замените поездку в парк на пробежки рядом с домом. Вы также можете тренироваться прямо в офисе.
Вспомните, на что вы тратите время перед тренировкой и после неё, и подумайте, как можно сократить временные потери.
Если заниматься не 30 минут подряд, а 3–6 раз по 5–10 минут в течение дня, можно исключить поход в душ и смену одежды. Вы не успеете вспотеть после нескольких приседаний и отжиманий. Да, такие занятия нельзя назвать полноценной тренировкой, но это лучше, чем ничего.
Займите детей
Для тех, у кого есть дети, возможность заниматься спортом напрямую зависит от того, можно ли их с кем-нибудь оставить или как-то занять на время тренировки.
Решение зависит от того, сколько лет вашим детям. Вот несколько вариантов:
- Если вы любите заниматься в спортзале, можно выбрать заведение, в котором есть детская комната. Вы потренируетесь, а дети поиграют. Тем, кто любит бегать и ездить на велосипеде, придётся заменить тренировки на свежем воздухе занятиями на кардиотренажёрах.
- Занимайтесь там, где можете присмотреть за детьми, например в гостиной или детской комнате. Или езжайте в парк — дети поиграют на свежем воздухе, а вы потренируетесь с помощью петельных тренажёров, которые можно взять с собой и повесить на турник или дерево.
- Гуляйте с коляской. Быстрая прогулка с коляской по парку — отличное кардио. Можете иногда останавливаться и делать силовые упражнений, например на обычной лавочке.
Если вы и ваш партнёр занимаетесь спортом или у вас есть друг с маленьким ребёнком, вы можете по очереди оставлять друг другу детей и ходить на тренировки как минимум три раза в неделю.
Сделайте тренировки интересными
Всё вышесказанное предполагает, что вы хотите тренироваться. Ведь если вы только говорите о том, что нужно заняться спортом, а на самом деле не хотите потеть и напрягаться, ничто не заставит вас выкроить время для тренировки.
Сделайте всё, чтобы поддержать свою мотивацию для занятий спортом.
Подберите такие упражнения или такую мысленную установку, чтобы избежать эмоционального выгорания от слишком тяжёлых тренировок. Хвалите себя за каждую тренировку, даже если она была лёгкая и короткая.
Лучше всего, конечно, если наградой для вас будет сама тренировка. Может быть, вы полюбите ощущение усталости после неё, познакомитесь в зале с интересными людьми или будете с удовольствием слушать во время занятий свой любимый подкаст.
Обязательно найдите то, что будет привлекать вас в самой тренировке, — это лучшая гарантия регулярных занятий.
Если вам не нравятся упражнения на тренажёрах и со свободными весами, попробуйте заняться спортом, который вас привлекает.
Если вы ищете время для упражнений, скорее всего, это ваши первые шаги в мире спорта и фитнеса. Неважно, ради чего вы тренируетесь. Когда в вашем графике появятся тренировки, а у вас будет причина не пропускать их, закрепится новая привычка, которой вы сможете гордиться.
Разделить тренировки на небольшие отрезки
Проще найти удобное время в течение дня для трех 10-минутных занятий, пока ребенок спит или играет сам, чем для одной получасовой тренировки (ведь за это время в одной из комнат точно случится армагеддон).
В онлайн-школе фитнеса FIT2FIT.club составили насыщенную 28-дневную программу с видеозаданиями — 16 зарядок (каждая длится по 5-10 минут), тренировки перед сном (тоже 5-10 минут) и 8 основных тренировок (для тех, у кого хватит сил и мотивации). Не обязательно выполнять задания каждый день — на прохождение курса дается 70 дней. Тренироваться можно в любое время, разбивая занятия на отрезки.
Делать только базовые упражнения, если времени мало
В условиях, когда времени в обрез, не надо тратить силы, чтобы научиться стоять на голове или садиться на шпагат. Лучше выбрать приседания, отжимания и тренировку пресса. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц и помогут быстрее привести себя в форму. Уже после этого можно постепенно усложнять тренировки и добавлять новые элементы.
Делегировать дела, которые отнимают больше всего времени
Даже если ребенок увлекся мультиками или поехал к бабушке в гости (о, эти счастливые два дня в году), внутренний голос родителя велит потратить это время на уборку, стирку или готовку. Вместо бытовых дел несколько раз в неделю можно заказать готовую еду или пригласить уборщицу, чтобы потренироваться, сэкономив время.
Тренироваться, пока ребенок на кружке
Можно сидеть на скамейке в компании других родителей и слушать истории про маленьких гениев, пока дети рисуют, плавают или танцуют, а можно это время посвятить небольшой тренировке,на конкретные группы мышц. Жалобы на плохую погоду не принимаются — приседания или упражнения на трицепс с бутылкой воды можно делать где угодно.
Совместить тренировки и дорогу
Если есть возможность — нужно больше ходить, не пользоваться лифтами, ездить на велосипеде или самокате в магазин, к друзьям или даже на работу. Ученые доказали: чем активнее родители, тем больше вероятность, что ребенок тоже будет активным.
Установить регулярное расписание для занятий и соблюдать его
Пожалуй, это один из самых сложных пунктов, ведь с детьми постоянно что-то случается! Как тут можно планировать расписание тренировок? Помочь может…похвала! Причем мы должны хвалить сами себя, так утверждают психологи. Не стоит ругать себя, если пропустили пару дней из плана, а лучше похвалите, что в остальное время сделали все, как хотели.
Да, спорт требует воли и дисциплины. Часто нужна деликатная, но твердая поддержка. В личном кабинете FIT2FIT.club есть видео с советами опытного психолога Елены Бердутиной. Она даст практические инструменты, которые помогут сохранить мотивацию и не бросить занятия через неделю, расскажет, как пользоваться календарем привычек. Любой вопрос можно задать в комментариях к видео, психолог на него ответит – это входит в стоимость курса.
Правильно питаться
Найти время на правильное меню, если дети каждый день просят макароны, пиццу или котлеты, непросто. Помните и об обратном примере — если родители едят только фастфуд, то, когда решите перейти на правильное питание, детям будет сложнее отказаться от привычной еды.
В программу курса FIT2FIT.club включены рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов на каждый день. Делается все это быстро, например, можно залить гречку кефиром и оставить на ночь — утром полезный завтрак готов.
Заходите на сайт онлайн-школы фитнеса FIT2FIT.club, чтобы купить курс тренировок на 28 дней специально для читаталей НЭН за 950 рублей. Это дешевле абонемента в спортзал или одной персональной тренировки.
В эту цену входит готовая программа тренировок с видеоуроками (примеры тренировок есть на сайте), рекомендации психолога, советы по питанию и уходу за собой. Например, здесь расскажут, как делать массаж сухой щеткой, чтобы избавиться от отёков, поддерживать осанку, делать упражнения для поясницы. Курс рассчитан на людей, которые давно или совсем не занимались спортом. Если вы уже в хорошей форме, просто увеличивайте количество подходов и повторений.
Да пребудет с вами сила родительского тайм-менеджмента!
Слишком заняты, чтобы тренироваться регулярно? Сомневаюсь. Эти лайфхаки точно помогут вам найти время для физической активности.
«Я работаю допоздна», «У меня слишком много дел вне офиса»… Все мы заняты. И действительно, найти время на тренировку так же сложно, как и для приготовления правильного завтрака. Но отговорки могут мешать вам только до тех пор, пока вы не зададитесь целью.
Сколько времени нужно на тренировки
Если у вас есть тренировочный план и достаточно опыта, вы можете с точностью до 15 минут рассчитать, сколько драгоценных часов вам понадобится для занятий спортом. Если же вы пока в поисках, вот вам рекомендованный минимум упражнений для здоровых взрослых (15–65 лет):
- средне-интенсивная аэробная нагрузка — от 30 минут пять дней в неделю (например, быстрая ходьба),
- умеренно интенсивная аэробная физическая нагрузка — от 20 минут три дня в неделю (например, бег трусцой),
- комбинации средне-интенсивной и умеренно интенсивной нагрузок.
Всего 20–30 минут в день для здоровья. Достижимо? Вполне! Давайте попробуем найти это время (и даже больше).
Но сначала найдите мотивацию
Иногда для того чтобы начать заниматься спортом, следует ответить на вопрос: зачем вам это нужно? Чтобы пробежать марафон и удивить друзей и самого себя? Чтобы стать сильнее и стройнее? Чтобы быть здоровым и красивым? Как только вы обрисуете себе бонусы занятий спортом и решите, что это стоит тех самых драгоценных часов, которых так не хватает, вы найдёте время.
Даже выполненный минимум упражнений способствует:
увеличению продолжительности жизни,
укреплению сердечно-сосудистой системы,
улучшению сна,
улучшению психического здоровья.
Если вам всё ещё не хватает мотивации, прочитайте этот текст. А теперь главное.
Где взять время на спорт
1. Впишите тренировку в ежедневник
А лучше распланируйте тренировки на неделю вперёд — точно так же, как вы планируете деловые встречи. Тогда при появлении других дел вы будете видеть, что вечер среды у вас уже занят, и не поставите ничего лишнего в расписание.
Мария Гостева, самая быстрая женщина-триатлет России, тренер:
«Проблемы со временем не существует. Его много у всех. Есть проблема с энергией. Почему нельзя встать в 5 утра, побегать, потом 10 часов работать, потом ещё раз побегать, а потом литературу специальную почитать? Энергии не хватит. И вот над этим и надо думать. Когда есть силы, нет апатии, за день можно очень многое успеть. Нужно чередовать занятия, которые у вас забирают энергию, и те, которые её дают. Многим спорт как раз даёт энергию, поэтому они успевают больше — другим на удивление».
2. Всегда берите с собой спортивную одежду
Например, положите её в багажник автомобиля. Если вдруг в течение дня у вас отменится встреча и появится свободный час, вы сможете потратить его с пользой для здоровья — например пробежаться вокруг офиса или в ближайшем парке.
3. Разберитесь с логистикой
Жители мегаполиса тратят много времени на перемещение из одной точки в другую. Понятно, что если ваш офис находится в центре, фитнес-зал — на юго-западе, а дом — на северо-востоке, объехать все эти точки за один день будет сложно. Выбирайте места для тренировок ближе к дому или офису, чтобы сэкономить время.
Для меня логистика — главное. У меня чаще всего две тренировки в день, поэтому я не могу себе позволить бесконечные перемещения по городу. Я сняла квартиру рядом с двумя легкоатлетическими стадионами (для интенсивных тренировок) и большим парком (для длительного бега). Зимой, правда, приходится ездить в манеж, но зимой и тренировок меньше.
4. Делегируйте
Иногда доверяйте уборку профессиональным клинерам, а приготовление ужина — партнёру. Всё, что можно поручить другому, чтобы выйти на тренировку, поручайте не задумываясь. То же касается и рабочих дел. Не думайте, что только вы в состоянии выполнить те или иные задачи. А также присмотритесь — возможно, какие-то из задач можно делать реже (или не делать вовсе, предварительно обсудив это с боссом).
Мария Гостева, самая быстрая женщина-триатлет России, тренер:
«У молодых мам другая проблема: времени много, возможностей нет. Некому оставить ребёнка. Я не люблю рассказывать, как я «эффективно провожу время с ребёнком», — это будет неправдой. Мне помогают — муж, бабушки. Без них была бы няня или воспитатель детского сада. В крайнем случае подойдёт и бег с коляской, и фитнес с младенцем. Но это не моя история. Хотя лёгкие восстановительные тренировки с коляской в первый год жизни ребёнка я также практиковала».
5. Вставайте раньше
И делайте тренировку до начала рабочего дня. Так вы оставите вечер свободным — для встреч с друзьями или семьёй.
6. Меньше сидите в соцсетях
Не заходите в ленту фейсбука сразу после пробуждения — мало того, что это загружает ваш мозг, так ещё и отнимает драгоценное время, которое может пойти на тренировку. И обязательно убирайте смартфон подальше за час до сна — так он (сон) станет качественнее, и вам будет проще утром встать на пробежку.
7. Совмещайте спорт и перемещение по городу
Не самый актуальный совет для московской зимы, но всё же: если расстояния позволяют, попробуйте добираться в офис, в магазин, в гости к друзьям пешком, бегом или, пока не выпал снег, на велосипеде.
8. Ищите мотивацию на спортивных турнирах
Времени много, осталось только захотеть его найти. Зарядиться мотивацией можно, участвуя в соревнованиях и турнирах или глядя на то, как это делают профессионалы. Как только увидите анонс интересного соревнования — смело берите билеты. Возможно, победа любимого спортсмена вдохновит вас на тренировки.
А как вы находите дополнительное время для тренировок? Расскажите в комментариях.
______
У меня слишком много дел: поесть, поспать, полежать на диване, на кровати, в домике… 🐾
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.
Каждый человек хоть раз в жизни слышал, как внутренний голос призывает его заниматься спортом. Спорить с безусловной пользой физкультурки бессмысленно, и ты начинаешь мысленно готовиться к тому, чтобы найти время для тренировок или куда-то записаться. Но, к сожалению, у большинства мечты заняться своим здоровьем умирают в зачатке. Чаще всего ссылаются на недостаток времени. Тогда мы подскажем, как найти эти часы.
Не планируй, а делай
Когда что-то действительно важное появляется в нашей жизни, мы находим способ подогнать его под наш график, будь то новая девушка, увлечение, назначение врача, или даже видеоигра. Регулярные упражнения могут быть не такими убедительными, как вышеперечисленные вещи, но польза их несомненна. Увы, когда дело доходит до необходимости заниматься и делать другие малопривлекательные нудные вещи, многие предпочитают притворяться, будто они не властны над своим временем. Разумеется, это бред. В мире существует от силы пара десятков человек, которые не смогут выкроить даже секунду на отжимания. Надеемся, ты к ним не относишься.
Если тебе сложно определить максимально удобное окно для тренировок, чтобы проступивший пот и его запах не мешали делать дела и зарабатывать деньги, то используй планировщик и специальные приложения, которые помогают разгрести хлам житейских будней, составить из хаоса график. Например RescueTime. Главное – начать, а потом ты с удивлением обнаружишь, что легко выкраиваешь необходимые 30 минут, при этом успевая жить и решать свои дела. И самое главное, что замечаешь за собой невесть откуда взявшуюся любовь к спорту.
Некоторые виды упражнений можно комбинировать с другими делами, которые ну никак не перенести. Например, ты можешь ездить на велосипеде и параллельно буквально выполнять поручения, решать задачи по телефону, хотя это не очень безопасно. Если тебе нужно смотреть видеолекции или слушать аудиокнигу, можешь сделать это во время тренировки.
Запомни это время
Как только ты найдешь хорошее время для занятий спортом, отметь его в своем календаре или ежедневнике, словно это важная встреча, а не приседания. Чтобы оставаться последовательным, устраивай этот тяжелый тайм-аут в повседневной рутине каждый день. Даже если тяжело и скучно (а поначалу, скорее всего, так и будет), необходимо все делать по расписанию, через боль, отвращение и соблазны. А на выходных занимайся другими занятиями. Например, если ты всю неделю делал берпи и таскал гири, то дни отдыха можно потратить на пробежку, прогулку, растяжку или, бог с ним, йогу.
Такая последовательность препятствует саботажу тренировок, появлению в голове вопроса: «А может быть, лучше завтра потренироваться?».
Лучше чаще, но не сразу
Одно дело – найти лишние 30 минут, а другое – найти лишние 30 минут для тренировки. Дело в том, что во время выполнения физических упражнений у организма человека есть особенность выпрыскивать пот и дурно попахивать. Можешь бегать во время обеденного перерыва, но ведь для этого нужно брать с собой чистую одежду, найти душ.
Если ты работаешь из дома, то многих проблем можно избежать. Например, день можно начать в спортивной одежде, прямо с пробежки или выполнения комплекса. Тут все просто: с утра сделал физкультуру, принял душ и сразу из ванной комнаты попал на работу. Человеку, который работает в офисе или весь день сидит за рулем, разъезжая «по делам», найти время гораздо труднее. Поэтому подумай о раннем утре. Понятно, что очень хочется спать, особенно сейчас, когда в 7 часов на улице непроглядная темень. Но слышал ли ты когда-нибудь о правиле 20 дней? Достаточно повторить действие в течение 20 дней, чтобы оно вошло в привычку. Поначалу всегда трудно, а потом все становится привычным, обыденным. Вставать не так тяжело, делать упражнения тоже, если, конечно, ты спал не 4 часа. Привыкаешь.
Есть и другие способы. Если тренировка недостаточно интенсивная и ты занимаешься на открытом воздухе, то можно сэкономить время на душе. Ну, чего уж греха таить, не все моются. Особенно если особо не вспотели на морозе.
Еще один способ не тратить время на переодевания и гигиену – выполнять упражнения в течение дня. Например, до обеда 20 раз отжался, потом после обеда – 20 раз. В 3 выходишь на турник, что во дворе возле офиса. Повисишь чутка, а потом на солнышко раз – вроде тренировка, но не мокрая.
Не превращай тренировку в экзекуцию
Как правило, все полезное не всегда приятно. Особенно если приходится жертвовать средствами, или временем, как в нашем случае. Поэтому будет гораздо проще, если ты будешь относиться к тренировкам в первую очередь как к забаве, а уж потом как к необходимой для жизни и здоровья практике. Как ни странно, это позволяет поддерживать мотивацию.
Кроме того, не стоит устраивать чересчур тяжелые тренировки, которые выбивают из сил. Мы рассматриваем физические нагрузки с точки зрения обыкновенной физкультуры без снарядов, специального питания и даже без синтола. Ты не накачаешь себе базуки, как и Кирюхи Терешина. Поэтому не обязательно превращать эти 30 минут в соревнование с собственной выносливостью. Даже если тренировка кажется легкой и не впечатляющей, от нее есть толк.
Но лучше всего, если сама тренировка будет для тебя наградой. Вне зависимости от того, как ты относишься к спорту, это всегда стимулирует. Может быть, тренировка – единственный способ спокойно послушать подкасты Mojo Media, или встретиться со старым другом. Или твой мозг все понимает и старается воспринимать тренировку как награду за кропотливое зарабатывание геморроя, которое ты называешь работой. Если не нравится качать железо, то занимайся исключительно тем, что доставляет радость, будь то баскетбол или даже пинг-понг (кстати, очень классная штука).
Главное – позитивно воспринимать результаты своей физической деятельности. Именно это дает стимул возвращаться к снарядам снова и снова. Отличная привычка. Вообще, если человек хочет быть здоровым, то и в голове у него все в порядке.
Современный ритм жизни диктует свои условия. В постоянном круговороте событий порой бывает очень сложно найти время для того, чтобы спокойно выпить чашечку чаю и насладиться тишиной, не говоря уже о том, чтобы посетить спортзал. Конечно, работа, домашние дела, вторая половинка и дети – это важно, но и о своей физической форме забывать не стоит. Как же это сделать? Оказывается, нет ничего сложного!
Почаще смотрите на часы и следите за своим временем
Действительно важные и нужные вещи люди без труда вписывают в свой график. Так, например, если вам необходимо обратиться к врачу и сделать рентген, вы не будете думать, если ли на это время, а без замедления запишитесь на прием.
Никто не утверждает, что занятия спортом так же важны, как и поход в клинику, однако даже самый занятой человек сможет найти на них время, если захочет. Чтобы понять это, выделите один день и проследите за тем, как вы его проводите. Если до этого вам казалось, что у вас действительно нет ни одной свободной минуточки, то после такого небольшого эксперимента вы измените свое мнение. Кстати, разговаривать по телефону можно во время езды на велосипеде или прогулки, а слушать аудиокниги – во время выполнения упражнений.
Формируйте правильную привычку
Выберете то время дня, когда вы более-менее свободны (от тридцати минут до двух часов) и посвятите его тренировкам. Чтобы привычка сформировалась, необходимо выполнять одно и то же действие на протяжении месяца. Для этого заведите себе календарь и отметьте выбранное время как время тренировок на месяц вперед.
Как бы ни велико было желание хоть один день пропустить тренировку и заняться чем-то другим, не поддавайтесь искушению. Через тридцать дней вы и не заметите, как каждодневное занятие спортом, которое раньше могло вызывать у вас не совсем приятные эмоции, превратится в полезную привычку и будет выполняться автоматически.
Дети – не помеха, а стимул
Очень часто случается так, что детей не с кем оставить. Чтобы это не влияло на ваш график тренировок, необходимо выбрать такой спортзал, в котором есть детская комната. Кроме того, делать упражнения можно и в гостиной или детской комнате. Так вы убьете двух зайцев сразу: позаботитесь о своем здоровье, а дети будут под присмотром.
Родителям грудничков можно (и нужно!) почаще гулять с коляской в парке, ведь это прекрасное кардио. Если у вас есть друзья с маленькими непоседами, то можно по очереди оставлять их друг у друга, чтобы посещать тренажерный зал или заниматься спортом в домашних условиях. Главное – желание! А дети, подрастая, будут гордиться родителями и брать с них пример.
Интересные и увлекательные тренировки – залог успеха
Ни для кого не секрет, что с делами, которые вызывают у человека неподдельный интерес, он справляется в несколько раз быстрее. Это правило распространяется и на занятия спортом. «Опять надо делать эти упражнения, как же мне это надоело. Лучше было бы это время потратить на что-то более интересное», — если у вас в голове возникают такие мысли, то в девяти из десяти случаев в самое ближайшее время вы прекратите заниматься спортом.
Нужно в первую очередь не только придумать себе мотивацию, но и поверить в неё, иначе вы никогда не найдете времени для тренировок. Приятные знакомства с интересными людьми, привлекательная фигура, которая с каждым занятием становится все лучше, легкая усталость после тренажерного зала, заставляющая забыть обо всем плохом, любимая музыка в наушниках, – мотивировать себя намного проще, чем это может показаться на первый взгляд. Стоит лишь найти то, что будет вам нравиться в самой тренировке и превратить монотонные движения в действительно интересное занятие!
