Как найти зажимы на теле

Здравствуйте! Меня зовут Владимир Бондаренко, я — реабилитолог и эксперт в биомеханике человека.
Больше 20 лет я помогаю избавиться от болей в теле, устранить асимметрии и мышечные дисбалансы. Мой инструмент — упражнения, а не таблетки и операции☝

Я рассказываю то, на что не хватает времени врачам в кабинетах!

Подписывайтесь на меня в соц.сетях, там много полезного:
🔗 Вконтакте
🔗 YouTube
🔗 телеграм-канал
🔗 запрещенграм

В этой статье разберем тему мышечных зажимов: откуда они возникают и как с ними бороться!

В условиях современного ритма жизни наше тело — это скопление мышечных спазмов и зажимов. Посмотрите на танцующих в изрядном подпитии людей… Мне больно на них смотреть😭 Ощущение, что их только что выпустили из морозильных камер!

Это не к тому, что они подпили или не умеют танцевать, это к тому, что все тело в мышечных блоках! Хотя вроде бы алкоголь «расслабляет», но даже и тут люди НЕ могут расслабить эти мышцы!

Как должно быть?

В норме у человека мышцы либо напрягаются целиком, либо полностью расслаблены. Степень напряжения мышцы контролируется, благодаря чему человек способен выполнять любые действия: от физических тяжелых упражнений до тонкой работы под микроскопом.

Также мышцы напрягаются неосознанно!

Вспомните, когда вы что – то увлечённо/напряжённо делаете, например, сидите за компьютером и работаете. Вы же не думаете как в данный момент себя чувствуют ваши мышцы. Чаще всего наша рабочая поза такая:
– от напряжения челюсти стиснуты, напряжены мышцы ВНЧС;
– в шее сильное напряжение;
– одно плечо выше другого;
– ноги скрещены;
– спина округлена, соответственно, диафрагма зажата.

То есть напряжено практически все тело! И очень важно научиться после давать мышцам расслабиться!

Мышечный спазм, или мышечный блок — состояние мышцы, при котором участок мышцы находится в постоянном напряжении и НЕ (!) контролируется человеком. Спазмы поражают как отдельные пучки мышечных волокон, так и целые мышцы. Чем больший участок мышцы находится в блоке, тем выше интенсивность боли.

Почему это горькая реальность 21 века?

Во-первых, когда, мышца долгое время находиться в сокращении – она спазмируется и уже самостоятельно расслабиться не может. Возникает гипертонус мыщцы 😞

И вот уже этот гипертонус – мы контролировать не можем, чтобы избавиться от него, нам необходимо уже работать от периферии к центру, то есть искусственно показывать мозгу расслабленную мышцы.

А теперь вспомните, по сколько часов проводите в положении сидя? вот-вот😞

Во-вторых, спазмы возникают не только при травмах или физ. перенапряжении. А еще при стрессе. А его нет разве только что в глухой деревне.

Стресс 🤯 — это естественная реакция организма на какие-либо «нововведения» в жизни:

Неожиданно рядом проехала машина = стресс
Опаздываете на работу = стресс
Недопонимание с продавщицей в магазине = стресс

Также есть естественная реакция организма после стресса — это активация парасимпатической системы. Это как «отмена тревоги».

Но мы же люди приличные — постоянно контролируем свои эмоции, тревогу. А что такое это сдерживание, если не хронические мышечные блоки? Да, это они и есть — зажатый внутри нас стресс, вылезающий бессонницей, головными болями, раздражённостью, апатий или даже паническими атаками.

Очень рекомендую регулярно работать со снятием стресса, если вы из числа приличных людей (то есть всем😅).

Постоянное напряжение и стресс – это 2 основные причины мышечных спазмов, также еще проблемы возникают в случае:

• неправильная биомеханика (например, перекос таза), то есть по сути механическое натяжение мышцы из-за смещения мест крепления
• травмы, операции, шрамы (тут обязателен процесс реабилитации, даже после незначительной травмы)
• неврологические причины, например пережатие нерва, даёт мышечный спазм.

Что помогает при мышечном спазме?
4 самых простых способа:

• дыхание
• прекрасно помогает МФР (у меня на канале YouTube целый плейлист про МФР)
• йога и физическая нагрузка
• и, конечно же, массаж!

Кстати, в Центре Механотерапии мы не просто делаем массаж, у нас даже нет такого понятия как массаж шеи, спины или стоп. Мы работаем комплексно, потому что наша цель – не только снять спазм, но еще найти и устранить первопричину!

Поэтому перед массажем мы еще делаем 3D-снимок осанки и исследование стоп. Это помогает «видеть картину целиком», чтобы понять где истинная проблема. Чтобы не было как тут 👇👇👇 😅

Если вы в Москве – приходите к нам в Центр Механотерапии. Комплексный подход гарантирую! Подробнее тут https://centrmehano.ru/

А вы как боретесь с зажимами? Дополняйте список в комментариях😉

02-06-2021

Заикание, ощущение каши во рту, невнятная дикция, монотонность голоса, несвязная речь – причиной всех этих и других проблем, мешающих говорить красиво, могут быть физические зажимы. Давайте разберемся, как напряжение в теле и стрессы влияют на ораторские способности, и научимся расслабляться с помощью простых техник.

О влиянии психофизического состояния на способность убедительно и красиво говорить

Физический зажим – это хроническое напряжение в мышцах тела и в смежных с ними мускулах. Наше тело и психика тесно взаимосвязаны, поэтому физические зажимы часто появляются из-за стрессов, непрожитых эмоций, постоянных переживаний. В свою очередь, накопленное в теле напряжение создает основу для появления новых негативных эмоциональных переживаний в будущем, и так замыкается порочный круг.

Многие люди так привыкли к своим хроническим зажимам, что даже не замечают, что они у них есть. Если вам неловко выступать перед большой аудиторией, вы чувствуете неуверенность при общении с людьми выше вас по рангу или испытываете стресс каждый раз, когда сталкиваетесь с некомфортной для себя ситуацией, – это признак того, что в вашем теле есть зажимы.

Их можно отследить. Для этого понаблюдайте за ощущениями в руках, ногах, шее, плечах, когда переживаете по какой-либо причине. Часто страх публичных выступлений сопряжен с произвольным поднятием плеч, напряжением мышц шеи, лба, холодом в руках и слабостью в ногах – как будто они подкашиваются. Это признаки наличия психофизических зажимов.

Согласитесь: непросто сконцентрироваться на речи и привести мысли в порядок, когда тело не слушается, а ноги становятся ватными. Цепочка работает и в обратном направлении: всё напрягается каждый раз, когда вы, волнуясь, обдумываете речь для предстоящего важного публичного выступления. Тело запоминает напряжение и в самый ответственный момент, когда нужно произносить речь, включает записанные ощущения, отвлекая вас от собственных мыслей. Тут же подключается страх, волнение, неуверенность, заставляя вас терять контроль над ситуацией. А если вы все-таки продолжите говорить по плану, то собеседник всё равно считает настоящее состояние через жестикуляцию, мимику и другие невербальные знаки.

Ошибочно полагать, что можно полностью избавиться от напряжения в теле. Но научиться наблюдать за ощущениями и расслаблять зажимы, мешающие убедительно говорить на публике – вполне посильная задача. Достичь ее помогут простые техники из арсенала актерских приемов и телесно-ориентированной терапии, которые мы рассмотрим ниже.

Способ № 1: избавляемся от зажимов в теле с помощью усиления напряжения (метод Джекобсона)

Метод Джекобсона – эффективный способ мышечного расслабления и снятия зажимов. Его суть в последовательном осознанном напряжении каждой из частей тела, которые затем расслабляются более глубоко. Выполнение этого упражнения поможет найти зажимы, к которым вы до такой степени привыкли, что даже не осознаете их.

Для начала удобно лягте на твердую ровную поверхность и расслабьтесь. Теперь по очереди напрягайте каждую из перечисленных областей тела (список ниже) на 10 секунд так сильно, как можете, а затем резко сбрасывайте напряжение и наблюдайте за эффектом.

1. Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки на 7–10 секунд, создайте максимальное напряжение и по истечении отведенного времени резко разожмите кисти. Насладитесь расслаблением.

2. Теперь согните кисти в лучезапястном суставе. Создайте настолько сильное напряжение, насколько можете, затем расслабьтесь.

3. Разведите руки в стороны, согните их в локтях, чуть-чуть приподнимите плечи. Сосчитайте до 10 и отпустите напряжение.

4. Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос и сожмите челюсть. Почувствуйте сильный дискомфорт в мышцах всего лица на несколько секунд и расслабьтесь.

5. Сильно втяните в себя живот и одновременно подожмите промежность. Задержитесь в таком положении, пока больше не сможете его удерживать, затем отпустите напряжение.

6. Напрягите бедра и ягодицы. Удерживайте напряжение 10 секунд или дольше, чтобы прочувствовать максимальный дискомфорт, и перейдите к релаксации.

7. Приподнимите ноги от пола буквально на несколько сантиметров и оттяните их вперед. Представьте, будто вас подвязали за стопы и тянут вперед, пока вы лежите на спине. Создайте максимальное напряжение и отпустите его.

8. Согните до дискомфорта пальцы на ногах, будто желаете поднять ими с пола носовой платок. Как и в предыдущих пунктах, дойдите до сильного напряжения и расслабьтесь.

Во время упражнения не доводите тело до судорог: вы должны создать максимально дискомфортные ощущения в теле, но они не должны быть болезненными. После того как закончите, не спешите вставать: понаблюдайте и отметьте, в каких частях тела вы теперь чувствуете более глубокое расслабление.

Способ № 2: расслабление зажимов с помощью дыхания

Большинство людей дышит поверхностно, не задействуя брюшную полость. Это создает предпосылку для развития тревожных состояний, повышенной раздражительности и сверхчувствительности к стрессовым факторам. Все эти неприятные эмоциональные состояния отпечатываются в теле, оставляя зажимы.

Даже если не касаться темы зажимов, неправильное грудное дыхание мешает воспроизводить нужную интонацию во время публичных выступлений, не позволяет говорить долго и громко без ощущения запыханности. Поэтому дыхательные практики вдвойне важны для каждого, кто мечтает приковывать внимание слушателей своим выступлением.

Рассмотрим два простых дыхательных упражнения, которые научат вас расслабляться в стрессовых ситуациях, например, когда волнуетесь перед совещанием. Делайте их регулярно, и вы заметите, как напряжение уходит из тела, а голос становится сильнее и мощнее.

Непрерывное дыхание

1. Сядьте или встаньте: важно, чтобы спина оставалась прямой.

2. Сделайте полный выдох, максимально опустошив легкие и живот.

3. Переместите внимание на брюшную полость: сделайте вдох и отследите, как поднимается область пупка, мысленно скажите: «Один».

4. После вдоха без паузы сразу начинайте выдыхать воздух, наблюдая, как опускается живот. Мысленно произнесите: «Два».

5. Без паузы на выдохе снова вдохните животом, на этот раз проговаривая про себя: «Три».

6. Продолжайте упражнение в том же духе, дыша животом без пауз и считая каждый вдох и выдох, пока счет не дойдет до 10.

7. Сделайте два-три подхода.

Квадратное дыхание

Переместите внимание на брюшную полость: как и в прошлом упражнении, мы будем дышать животом под счет, но на этот раз с паузами между циклами вдохов-выдохов.

1. Сделайте полный выдох, чтобы выпустить воздух из легких.

2. Вдохните на четыре счета и, как только полностью наберете воздух, сделайте задержку на четыре счета.

3. Выдохните на четыре счета и снова сделайте паузу, считая до четырех.

4. Повторите цикл семь-десять раз.

Упражнение называется «Квадратное дыхание» потому, что вы делаете вдох и выдох, а также паузы между ними одинаковыми по длительности. Подстройте счет под ритм своего дыхания так, чтобы вам было комфортно.

Используйте эти упражнения, когда вам страшно, вы испытываете стресс, тревогу или просто не можете уснуть после тяжелого рабочего дня. Техники дают релаксацию, и когда тело расслаблено, голос приобретает силу, убедительность. Тогда красиво говорить становится проще.

отработка упражнений от зажимов  

Способ № 3: расслабление зажимов в теле с помощью растяжки

В гибком теле с эластичными мышцами – гибкий ум и игривый голос. Когда вы начнете делать простые физические упражнения на растяжку мышц всего тела, то удивитесь, насколько в человеческом организме тесно взаимосвязаны все системы. Через поочередное растяжение мышц достигается полное расслабление, и для этого необязательно спешить садиться на шпагат (хотя и этот навык имеет большую целительную силу), достаточно регулярно проделывать простые упражнения.

Если растяжка – это занятие, которым вы занимались в последний раз, когда учились в школе, то пора его возобновить, потому что дополнительно, кроме уже перечисленных преимуществ, вы:

• избавитесь от скованности в движениях;

• улучшите осанку;

• усовершенствуете координацию;

• уменьшите риск получения травм и растяжений;

• сведете к минимуму уровень стресса в жизни;

• почувствуете прилив бодрости и сил.

Правила выполнения упражнений на растяжку

1. Делайте все упражнения на правую и левую стороны: наше тело симметрично, и каждая мышца в левой и правой его части должна быть одинаково разогрета и размята.

2. Удерживайте каждую позу от 15 до 45 секунд. Например, если делаете наклоны, старайтесь сделать их более статичными – так мышцы и сухожилия лучше растянутся.

3. Делайте несколько подходов.

4. Если чувствуете боль во время тренировки – или облегчите уровень, или исключите упражнение, доставляющее дискомфорт, из разминки. Будьте бережны к себе.

5. Занимайтесь без обуви.

6. Убедитесь, что ваша тренировка на растяжку включает упражнения для всех частей тела: шеи, плечевых суставов, грудного отдела спины, поясницы, тазобедренных суставов, икроножных мышц и мышц голеностопа.

Чтобы научиться избавляться от зажимов, уверенно чувствовать себя в общении, красиво говорить, приходите в школу ораторского мастерства КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вас научат блестяще вести бизнес-переговоры, искусно поддерживать беседу и красиво выигрывать в спорах. Успейте занять свое место в ближайшей учебной группе – оставьте заявку на обучение.

Приходите на курс ораторского мастерства школы КОРОЛЬ ГОВОРИТ! Вы избавитесь от страха публичных выступлений, поставите голос, почувствуете уверенность в себе и будете поражены, сравнивая видео своего первого и финального выступлений!

Рекомендованные статьи

Поделиться:

Теги:

• Практические упражнения

Комментарии

Когда мы выражаем эмоции, ресурс, подготовленный организмом, своевременно используется и мышцы расслабляются. Но чаще всего мы не умеем выражать гнев или страх таким образом, чтобы не вредить себе или людям, не хотим знать об этих чувствах и чувствах наших близких, предпочитая подавлять их.

Тело обмануть нельзя, и то, что мы скрываем от других и от собственного сознания, остается в нем в виде напряжения. Такое хроническое напряжение мышц тела называется «мышечным панцирем». Постепенно оно перестает замечаться, и человек живет, даже не подозревая о нем.

Мышечный панцирь незаметно делает свое недоброе дело:

• он затрачивает большое количество энергии, а это значит, что человек постоянно испытывает ее нехватку;
• напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, и в тех местах, где расположился мышечный панцирь, ткани органов постоянно недополучают питательные вещества и кислород, разносимый кровью, нарушается обмен веществ, что, в свою очередь, ведет к ослаблению органов и к различным заболеваниям;
• тело человека становится расщепленным.

Человек, заряженный энергией, излучает бодрость, он менее чувствителен к климатическим переменам, не зависит от погодных условий.

Человек, который испытывает дефицит энергии, обязательно реагирует и на дождь, и на перепады давления, и на изменение длины светового дня. Известно, что люди, склонные к депрессии, хуже всего чувствуют себя зимой и в начале весны, когда даже сильный организм несколько истощается.

Непродуктивный расход энергии на поддержание мышечного панциря приводит к тому, что бессознательно человек стремится к экономии энергии. Для этого он сокращает свое общение, отгораживается от внешнего мира.

Движения, осанка, характерное выражение лица — все это вырабатывается постепенно в результате наиболее часто используемого сочетания напряжения и расслабления мышц, ставшего привычным. И все это выражает наши основные жизненные позиции, мысли, установки, ожидания и убеждения, которые, в свою очередь, вызывают вполне определенное эмоциональное состояние.

Следующие упражнения помогают расслабить мышечные зажимы и вполне доступны для самостоятельного выполнения. Однако они не помогут, если вы выполните их всего несколько раз. Возьмите себе за правило делать их ежедневно и посвящайте им, по крайней мере, полчаса. Конечно, вам не нужно заниматься всеми сразу. Сначала проделайте их несколько раз. Затем установите для себя последовательность, в которой вы будете ими заниматься, и осваивайте по очереди. Позже вы поймете, какие занятия дают наибольший эффект и более необходимы именно вам.

Начнем с верхнего кольца зажимов, которое проходит через рот и горло.

1. Рот

Сжатый рот блокирует всю передачу чувств. Но именно рот является самым первым каналом коммуникации. Мы целуем тех, кому хотим выразить свою нежность и любовь.

Когда мы запрещаем себе чувствовать тоску по любви, опираясь на печальный опыт, который говорит нам, что любовь может принести только боль и разочарование, это удержание естественной потребности человека отражается в зажиме области рта. То же самое происходит, когда мы запрещаем себе выражать словами свои чувства. Сжатый рот приводит еще и к нарушению коммуникации, а все вместе — к неудовлетворенности жизнью.

Чтобы расслабить блоки вокруг рта, необходимо систематически выполнять следующее упражнение.

Лягте в позу эмбриона, то есть, лежа на боку, подтяните колени, сложите руки, скрестив их на груди. Про эту позу говорят еще «свернуться калачиком». Начните делать сосательные движения губами. Делайте это как можно дольше — до тех пор, пока губы могут сосать. После этого расслабьтесь и полежите еще немного.

Во время выполнения этого упражнения многие люди начинают плакать. Это происходит потому, что поднимается и начинает выходить давно подавленная тоска по ласке и защищенности. Ни в коем случае не сдерживайтесь. Рыдание всем телом полезно. Оно помогает разрядить накопленное негативное напряжение не только вокруг рта, но и во всем теле. Дети всегда рыдают целиком — от головы до ног. А потом их учат сдерживаться.

2. Челюсти, горло и голосовые связки

Кольцо напряжения в области горла соответствует бессознательной защите от вынужденного «глотания» неприятного извне. В то же время это является бессознательным сохранением контроля над чувством страха, защиты от тех чувств и реакций, которые, по мнению человека, могут быть осуждаемы и неприемлемы для других.

Стиснутые челюсти перекрывают любой звук, пытающийся прорваться наружу. Этим же кольцом зажимаются и голосовые связки. Звук голоса создает впечатление, что человек говорит напряженно, ему трудно придавать звучанию разные интонации. Иногда голос становится монотонным, иногда сиплым или хриплым, а иногда слишком высоким. Это происходит потому, что мышцы, участвующие в звукообразовании, становятся малоподвижными.

Сжатая нижняя челюсть равнозначна словам «они не пройдут». Человек будто не желает подпускать к себе нежелательных людей, но и отпустить тех, кто живет в душе, тоже не хочет. Он замкнут и не может принять перемен, которые неизбежны в жизни.

Когда организму требуется больше энергии, например, когда он устал или хочет спать, рот должен быть широко открыт для более полного дыхания. Именно для этого мы зеваем. При зевании кольцо напряжения, которое включает мышцы, приводящие в движение челюсть, временно освобождается, и это действует на рот, глотку и горло, широко открывая их, чтобы пропустить требуемый воздух. Поэтому, чтобы расслабить челюсти, необходимо зевать.

Широко раскройте рот и зевайте. Делайте это утром, днем и вечером.

Блоки в челюстях возникают из-за сдерживаемого желания кусать, что на психологическом уровне означает сдерживание импульсов гнева.

Возьмите в меру упругий и в меру мягкий мячик. Можно воспользоваться специально предназначенными для этой цели собачьими игрушками. Можно взять скрученное полотенце. Кусайте со всей силой. Одновременно рычите, вырывайте игрушку из собственных зубов, но не ослабляйте укус. Вложите в этот процесс всю ярость, весь гнев, собравшийся в вашей душе. Когда устанете, расслабьте челюсти. В это время нижняя челюсть опустится, рот будет приоткрыт.

Вот еще два способа снять напряжение в нижней челюсти.

1. Опустите нижнюю челюсть. Надавите на жевательные мышцы у угла нижней челюсти. Если мышцы сильно напряжены, это может быть болезненно. Регулярно продавливайте, проминайте эти мышцы, что способствует их расслаблению.

2. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этой позиции в течение 30 секунд. Подвигайте напряженной челюстью вправо, влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Затем откройте рот как можно шире и отметьте, сможете ли вы раскрыть его настолько, чтобы между зубами поместились один над другим три средних пальца ладони.

Во время выполнения этого упражнения вы можете почувствовать тревогу или нарастающий гнев. Это хорошо. Многие люди не решаются разблокировать свои эмоции из-за страха не справиться с нахлынувшими чувствами. Но именно выброс чувств в специальных условиях (например, при выполнении упражнения) делает это процесс безопасным и очень полезным.У многих людей напряжение мышц подбородка не позволяет им широко раскрывать рот.

Челюсти энергетически связаны с глазами. Напряжение в нижней челюсти уменьшает приток энергии к глазам и снижает зрительные возможности. Выражение «потухшие глаза» имеет буквальный смысл:недостаток питательных веществ, в частности из-за блокировок в челюсти, влияет на роговицу глаза, и она становится менее блестящей. И в обратном направлении: хронически сдерживаемый плач приводит к напряжению в челюсти. Вот почему выполнение упражнений на освобождение от зажимов часто сопровождается плачем.

Из-за сдерживаемого желания кричать от боли и страха возникают блоки в голосовых связках. Поэтому лучший способ разблокировать зажимы в горле — громкий и продолжительный крик.

Если у вас есть возможность кричать что есть мочи (например, в лесу или на даче, когда поблизости никого нет), кричите. Кричите о своих страданиях, о своем гневе и разочарованиях. Не надо при этом проговаривать слова. Пусть это будет единый звук, с силой выходящий из вашего горла.

Часто такой крик переходит в рыдание. Это происходит из-за разблокирования эмоций и очень полезно. Многие люди не могут себе позволить крик — условия не позволяют, или зажимы настолько сильны, что крик не получается. Тогда вы можете выполнять следующее упражнение.

Поместите большой палец правой руки на один сантиметр ниже угла нижней челюсти, а средний палец — в аналогичном положении на другой стороне шеи. Поддерживайте непрерывно это давление и начните издавать звуки, сначала тихо, а потом увеличивая громкость. Старайтесь поддерживать высокий тон.

Затем передвиньте пальцы на середину шеи и повторите продолжительное звучание среднего тона. А затем повторите все то же, сжав мышцы у основания шеи, при этом издавайте низкие звуки.

Однако одни только упражнения для горла не могут избавить от всех блокировок, вызванных удерживанием эмоций. Следующий пояс мышечных зажимов находится на уровне груди.

3. Грудная клетка и дыхание

У многих людей грудная клетка не двигается вместе с дыханием. И само дыхание — поверхностное и частое либо поверхностное и неравномерное. Происходят задержки на вдохе или на выдохе. Александр Лоуэн говорил, что выпячивание грудной клетки является формой вызова, неповиновения, как будто тело говорит: «Я не позволю вам приблизиться ко мне». У других людей грудная клетка сжата и никогда не расправляется полностью. На языке телесной метафоры это означает: «Я подавлен и не могу взять от жизни то, что она мне предлагает».

Зажимы грудного пояса вызывают нарушения дыхания. А любые затруднения в дыхательном процессе также вызывают страх. Когда человек не осознает истинную причину страха, он становится тревожным и ищет эту причину в окружающем мире.

Чтобы проверить, есть ли у вас проблемы с дыханием, выполните следующее упражнение.

В положении сидя на стуле произнесите своим обычным голосом: «А-а-а», глядя на секундную стрелку часов. Если вы не в состоянии удержать звук в течение 20 секунд, это значит, что у вас есть проблемы с дыханием.

Расслабить мышечное кольцо вокруг груди можно с помощью дыхательного упражнения. Такой способ дыхания назван по имени Лоуэна — психотерапевта, разработавшего очень много различных техник телесно ориентированной терапии. Существует специальное кресло для такого дыхания. Но в домашних условиях выполнять лоуэновское дыхание можно и так, как описано в упражнении. Опыт показал, что от этого оно не становится менее эффективным.

Лягте поперек дивана так, чтобы стопы без обуви стояли на полу, а ягодицы слегка свешивались. Под поясницу положите валик (например, можно плотно свернуть валиком ватное одеяло) так, чтобы грудная клетка была максимально развернута, голова и спина — ниже поясницы. Руки положите над головой ладонями вверх.

Начните глубоко и редко дышать. Часто дышать нельзя, это будет уже другая техника дыхания, которая выполняется только с помощником, так как могут возникать побочные эффекты. Дышите так в течение 30 минут. Если вдруг вы начнете плакать, или рыдать всем телом, или смеяться — не путайтесь.Это хорошая реакция, свидетельствующая о высвобождении подавленных эмоций, заблокированных в мышечных зажимах. Когда мышечные зажимы расслабляются, энергия освобождается и стремится выйти.

Вот почему так важно не сдерживать возникающие реакции, а дать им свободно протекать. Ведь если вы будете сдерживать их, они снова не будут отреагированы и снова образуют мышечный зажим. У вас может кружиться голова — полежите спокойно после выполнения упражнения, пока головокружение не пройдет.

На первых порах вы можете хотеть спать после выполнения этого упражнения — усните, если есть такая возможность, но только после выполнения упражнения. Ваши ощущения или реакции могут меняться. Могут появиться покалывания, подергивания и другие ощущения в руках, ногах, спине. Может быть, вам захочется стучать ногами. В общем, ощущения и реакции могут быть самыми разными. Не сопротивляйтесь им, просто наблюдайте за ними.

Делайте это упражнение каждый день в течение всего времени вашей самотерапии. Через некоторое время вы сами почувствуете, какое положительное воздействие оказывает эта техника дыхания.

4. Диафрагма и талия

Следующее кольцо мышечных зажимов располагается вокруг диафрагмы и талии. Это кольцо расщепляет тело человека на две половины.

Диафрагма — это мышца, которая участвует в дыхании; она сокращается всякий раз, когда человек испытывает страх. Если страх становится хроническим, диафрагма находится в постоянном напряжении, создавая проблемы дыхания и провоцируя появление предрасположенности к переживанию страха. Таким образом возникает порочный круг. Страх рождает зажим диафрагмы, а зажим порождает тревожность.

Диафрагма расположена над талией, которая соединяет грудную клетку с животом и тазом. Мышечные зажимы в этой области создают помехи для прохождения потока крови и чувств к гениталиям и ногам, вызывая тревогу, которая, в свою очередь, приводит к нарушению дыхания. А дальше снова все тот же порочный круг.

Вывод из всего этого только один: необходимо расслабить хронические зажимы и высвободить накопившийся страх.

Для того чтобы проверить, насколько зажата или свободна ваша талия, сделайте следующее упражнение.

Выполняйте это упражнение стоя. Поставьте стопы параллельно, колени слегка согнуты, тяжесть тела немного смещена вперед. Поднимите руки с согнутыми локтями на высоту плеч. Кисти свободно повисли. Поверните тело максимально влево и удерживайтесь в этой позиции около минуты. Затем поверните тело вправо и около минуты оставайтесь в таком положении. Обратите внимание на напряжение мышц спины и талии. В состоянии ли вы в таком положении вдыхать нижней частью живота?

Если дыхание нарушается и мышцы слишком напряжены или вы испытываете боль в них, значит, вокруг области диафрагмы и талии у вас развился мышечный панцирь.

Для снятия хронического мышечного напряжения в области талии лучшим способом является лоуэновское дыхание, технику выполнения которого вы уже знаете. Кроме того, полезно систематически выполнять следующие упражнения.

1. Лягте на пол на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом 90°. Поворачивайте обе ноги сначала влево, так чтобы нижняя (левая) нога полностью легла на пол, а правая лежала на ней; ноги остаются согнутыми в коленях. Затем аналогичным образом поверните ноги вправо. При этом спина до талии остается прижатой к полу. Повторите упражнение до 10 раз.
2. Теперь выполняйте предыдущее упражнение, усложнив его. При повороте ног поворачивайте голову в противоположную сторону. Это упражнение тоже выполняйте до 10 раз.
3. Встаньте на четвереньки, колени под углом 90°, руки, на которые вы опираетесь, держите прямыми. Прогните спину в области талии вниз, насколько это возможно, а затем максимально выгните спину вверх. Проделайте до 10 таких движений.
4. Встаньте на четвереньки так, как это описано в предыдущем упражнении. Затем медленно вытягивайте выпрямленные руки и корпус вперед, скользя по полу до тех пор, пока они почти целиком не лягут на пол. Ваша поза будет напоминать позу потягивающейся кошки. Побудьте некоторое время в таком положении и медленно подтяните руки в исходную позицию. Сделайте это упражнение несколько раз (столько, сколько осилите).
5. Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях и немного расставлены. Ладони положите на затылок. Наклоняйте туловище влево, стараясь, чтобы локоть как можно больше приблизился к полу (идеальный вариант, если он коснется пола). Побудьте в этом положении некоторое время. Затем медленно выпрямитесь и повторите то же самое в правую сторону.

Несмотря на то что эти упражнения помогают снять зажимы вокруг талии, для освобождения от «скоплений» импульсов страха их недостаточно. Страх можно высвободить только через освобождение заблокированного гнева. Работа по разблокированию эмоции гнева, наиболее осуждаемой в обществе, вызывает особые опасения у многих людей. Что если она вырвется наружу неуправляемым потоком? Что если последствия будут многократно тяжелее, чем эмоциональная подавленность и депрессия?

На самом деле именно выброс гнева вовне специальными способами делает его безопасным, поскольку он уже не копится, а своевременно разряжается. Блокирующий пояс зажимов вокруг талии нарушает целостность процессов, протекающих в теле, делает его разделенным. Верхняя и нижняя части будто принадлежат двум разным людям. У одних верхняя часть тела хорошо развита, а таз и ноги маленькие, будто незрелые. У других таз полный округлый, но верхняя половина тела маленькая и узкая. Или верхняя половина может быть жесткой и упругой, а нижняя мягкой и пассивной. Такое развитие тела говорит о несогласованности «верхних» и «нижних» чувств.

Автор: Елена Bлaдимиpовна Eмeльянoвa, заместитель директора Центра экстренной психологической помощи Комитета по труду и социальному развитию администрации г. Саратова, член совета РАТЭПП, консультант, психолог-супервизор.

За работу мышц отвечает наша нервная система. Она подает сигналы в нужные участки головного и спинного мозга, и, пройдя сложный путь, химическая энергия превращается в механическую. С точки зрения анатомии зажатая мышца — это укороченная очень плотная и жесткая мышца в локальной области (мышцы лица, грудной клетки, живота).

Первые мышечные зажимы рождаются в детской кроватке, когда мы получаем сигналы от внешнего мира, которые сдерживают нашу внутреннюю энергию и блокируют ее в разных участках тела. Банальные запреты на веселье, желания, детские порывы — остаются в нашем теле. И во взрослом возрасте мы часто блокируем эту энергию, так как привыкли к тому, что быть собой и делать то, что хочется, — нельзя. Тяжелые травмы и нарушение физических границ тело запоминает на всю жизнь, и здесь нужен постоянный труд над собой: работа с установками, расслабление тела с помощью дыхательных практик, визуализации и умение отстаивать границы.

Помимо детства на мышцы влияет и наш образ жизни. Это может быть неподвижная сидячая работа без перерывов на физическую разгрузку (прогулка, легкая разминка), спортивные занятия, где используются силовые тренировки, переохлаждения, подъем большого веса, особенно если мышечный корсет не подготовлен для подобных нагрузок.

Важно дополнять сидячий образ жизни физической активностью: пусть это будет прогулка после рабочего дня или йога, бассейн, небольшая пробежка. Важно, чтобы активность была в удовольствие и не перегружала мышцы.

Незаметно для головы тело накапливает любое напряжение, которое подсознание автоматически фиксирует под ярлыком «опасно». Недоброжелательные взгляды со стороны, пробки, горящие дедлайны, опоздания, бесконечные обязанности — напряжение накапливается телом в виде зажатых участков.

Мы можем осознанно направлять внимание в напряженные места и расслаблять их. Задайте себе вопросы: зачем я напрягаю живот, поднимаю плечи, почему зажато горло, а мышцы на лице напряжены. Когда сознание понимает, что напрягать мышцы не нужно (опасности нет), мышцы расслабляются и нервная система также успокаивается.