Как найти жиры для ккал

Аббревиатура КБЖУ хорошо знакома фанатам здорового образа жизни. Она расшифровывается просто: калорийность, белки, жиры и углеводы. Точнее, белки, жиры и углеводы в рамках суточной калорийности. Говорят, если всё как следует подсчитывать и следовать правильному соотношению БЖУ, можно при желании похудеть или набрать вес. В любом случае, это хороший повод разобраться в столь важном вопросе!

Зачем знать калорийность еды

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.

Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день). Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%! Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Что уж говорить о серьёзной физической активности!

Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.

КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.

Белки — строители тела

Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.

Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке, орехах, семенах, крупах, бобовых и грибах. Небольшое их количество есть в овощах, фруктах, зелени. Самые протеиновые растительные продукты — кудрявая и брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, банан, авокадо, свекольная ботва, картофель.

Жиры — поддержка организма

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.

Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.

Но это не значит, что его нужно кормить чем попало – например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, которые стали твёрдыми из-за добавления к ним водорода. Они часто содержатся в фабричной выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезах, маргаринах и спредах. Чем меньше в питании трансжиров, тем лучше для фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемая суточная доза жиров — 0,8–1,1 граммов на килограмм веса, при этом общее количество должно быть не выше 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.

Углеводы — источник энергии

Углеводы, превращаясь в организме в глюкозу, полностью обеспечивают его энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Они входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему, принимают участие в создании ферментов и поддерживают иммунитет. Углеводы накапливаются в мышцах и других тканях в виде полисахарида гликогена. Таков стратегический запас энергии для тела.

Углеводы делятся на простые (которые мгновенно усваиваются и повышают уровень сахара в крови) и сложные (они расщепляются медленно, не действуя так резко на уровень глюкозы). Быстрые углеводы — это сахар, мёд, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки, сладкие фрукты. Медленные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые, не слишком сладкие фрукты, орехи, молочка. Лучше налегать на сложные углеводы — они и насыщают лучше, и не откладываются в жир (если не переедать).

Диетологи и врачи рекомендуют есть по 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Активным людям энергии нужно больше — 5-7 граммов, а спортсменам — 8-10 граммов. Углеводам принадлежит около 45-65% рекомендуемой калорийности — при таком соотношении организму хватит энергии сполна. В одной калории содержится 4 грамма углеводов. Найти их можно в пище растительного происхождения — в злаках, крахмалах, фруктах и овощах, в молочных продуктах.

Кто впервые придумал формулу расчёта калорийности

Первая формула расчёта калорийности (её называют формулой Харриса-Бенедикта) была разработана в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом. Она до сих пор актуальна— правда, с небольшими поправками.

В 1990 году американские нутрициологи во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеор исследовали метаболизм 498 добровольцев в возрасте от 19 до 78 лет, а результаты эксперимента опубликовали в Американском журнале клинического питания. Статья называлась «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». Учёные немного дополнили расчёты Харриса и Бенедикта и округлили некоторые дроби до целых чисел. Сейчас Американская ассоциация диетологов использует именно эту упрощённую формулу.

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала определяется базовый метаболизм — то есть, количество энергии, необходимой организму для работы всех органов и систем в течение дня.

Формула для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.

Формула для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

Далее выбираем коэффициент активности: 1,2 (малоподвижный образ жизни), 1,375 (лёгкие физические нагрузки, прогулки в течение дня), 1,46 (хорошая активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю), 1,55 (тренировки, прогулки, физический труд 5-6 раз в неделю), 1,72 (высокая физическая активность 6-7 раз в неделю), 1,9 (несколько тренировок в день, как у спортсменов при подготовке к соревнованиям).

Теперь умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности и получаем калорийность, необходимую для поддержания существующей массы тела. Например, женщина 40 лет весом 50 килограммов и ростом 160 сантиметров, дважды в неделю посещающая бассейн, нуждается приблизительно в 2116 калориях ((10 х 50) + (6,25 х 160) – (5 х 40) – 161) х 1,375).

Для потери лишних килограммов надо создать дефицит калорий, а уж каким он будет, зависит от желаемой скорости сброса веса. Если худеть «с чувством, толком, расстановкой» и не спешить, достаточно снизить калорийность на 10-15 %. В таком случае будет меньше вероятность срыва, но придётся запастись терпением. Умеренный дефицит калорий в 20-25% — самый оптимальный для тех, кто не любит ждать, но при этом не хочет голодать. Ну а самые нетерпеливые решаются урезать питание на 25-30 %, чтобы поскорее вернуть фигуру своей мечты. Такой метод хорош для тех, кому нужно сбросить слишком большой вес — правда, диетологи не рекомендуют практиковать подобное больше месяца. После стоит перейти на умеренный дефицит калорий — до тех пор, пока весь лишний вес не растает. А потом можно и увеличить калорийность питания.

Впрочем, это делать необязательно: учёные уже не раз проводили эксперименты на животных, ограничивая их в калориях. Они с удивлением наблюдали, что низкокалорийный рацион улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Люди-долгожители тоже едят немного — калорийность их питания, как правило, около 1800-1900 калорий.

Как считать калории?

Для этого придётся обзавестись кухонными весами, расчёты «на глаз» можно оставить до тех времён, когда идеалы достигнуты и нужно просто поддерживать вес. Сейчас существует множество мобильных приложений для подсчета калорийности питания. Некоторые из них даже имеют опцию «добавить блюдо в меню», что удобно для приготовления сложных блюд. Зачем искать в интернете калорийность борща, когда проще один раз ввести рецепт с точным количеством ингредиентов? Кстати, продукты принято взвешивать в неприготовленном виде.

Считаем БЖУ

Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30. Интересно, что мнение экспертов Всемирной организации здравоохранения несколько отличается от современных диетических рекомендаций — 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов.

Однако исследование 2005 года показало, что люди, получавшие 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше. В эксперименте 2011 года потребление 25% дневных калорий из протеинов уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а желание поесть перед сном — на 50%.

А теперь непосредственно о формуле расчёта. Вернемся к описанному выше примеру о 40-летней женщине, которая два раза в неделю ходит в бассейн. Она хочет поддерживать свой вес, поэтому выбирает соотношение БЖУ 30/20/50. Для упрощения убираем нули, получается 3+2+5=10 частей. Далее суточную калорийность 2116 делим на 10 частей и узнаём, что одна часть соответствует 211,6 калориям.

Полученное количество умножаем на данные из пропорции (3,2,5 частей).

Белки: 211,6 х 3 = 634,8 калорий.

Жиры: 211,6 х 2 = 423,2 калории

Углеводы: 211,6 х 5 = 1058 калорий.

Именно столько БЖУ в калориях должна «съедать» эта женщина, чтобы не толстеть и не худеть.

Теперь вспомним, что 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий и 1 грамм углеводов — 4 калории.

• 634,8/4 = 158,7 граммов белков;

• 423,2/9 = 47 граммов жиров;

• 1058/4 = 264, 5 граммов углеводов.

С расчётами в граммах задача по составлению меню на день становится более наглядной.

Хочется считать быстрее? Есть более короткие формулы. Итак, соотношение для поддержания веса — 30/20/50, рекомендуемая калорийность рациона — 2116 калорий. Каждую цифру (30,20,50) делим на 100 — получается 0,3, 0,2 и 0,5.

Белки: 2116 х 0,3/4 = 158, 7 граммов.

Жиры: 2116 х 0,2/9 = 47 граммов.

Углеводы: 2116 х 0,5/4 = 264, 5 граммов.

Лучше всего, конечно, пользоваться специальными программами и приложениями, которые сами всё считают. Тогда не придётся заниматься математикой, как в школе. Но и без программ всё не так страшно: разобравшись в вопросе, можно научиться легко определять КБЖУ и достигать с помощью питания любых целей!

Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно!Наш сайт и социальные сети:
Сайт «Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — https://eda.show
RuTube — https://rutube.ru/channel/24739193
Телеграм — https://t.me/eda_show
«Вконтакте» — https://vk.com/edashow
Одноклассниках — https://ok.ru/edashow

Как считать КБЖУ: пошаговое руководство

Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

Если вы ходите в тренажерный зал, занимаетесь дома или следите за своим здоровьем, вы наверняка слышали про «КБЖУ».

Люди, стремящиеся сбросить вес, либо набрать мышечную массу, часто отслеживают калорийность и содержание макронутриентов в пище, которую едят, чтобы достичь необходимой нормы.

Когда вы только начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. В этой статье мы расскажем в чем преимущество такого подсчета и дадим пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь.

Что такое БЖУ?

Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех.

Белки

В 1 грамме белков 4 ккал.

Белки – это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками.

В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое.

Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице. 

Жиры

Среди белков, жиров и углеводов – жиры самые калорийные: 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и выполнения важных функций, например, выработки гормонов, усвоения питательных веществ и поддержания температуры тела.

В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Однако, многие люди успешно придерживаются типов питания с большим содержанием жиров (например, кето-диеты).

Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе.

Углеводы

Под углеводами обычно понимают сахар, крахмал и клетчатку.

Большинство видов углеводов расщепляются на глюкозу или сахар, которые тело может использовать либо для получения энергии здесь и сейчас, либо запасать на будущее в виде гликогена (форма хранения глюкозы в теле) в печени и мышцах.

В 1 грамме углеводов (как и в 1 грамме белков) 4 ккал.

Калории (кал) и килокалории (ккал) очень часто путают. Когда речь идет о питании, всегда используются килокалории (ккал). В одной килокалории 1 000 калорий. Например, мы говорим, что в булочке 300 ккал или 300 000 калорий.

Обычно углеводы занимают львиную долю от калорий, ежедневно потребляемых человеком.

Сколько есть углеводов – одна из наиболее обсуждаемых тем в диетологии. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности.

Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов.

Если кратко: пища, которую мы едим, имеет калорийность и состоит из белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

В 1 грамме белков и в 1 грамме углеводов по 4 ккал, жиры исключение из правила – в 1 грамме жиров 9 ккал. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров.

Как считать КБЖУ?

Пожалуй, сначала придется приложить немного усилий, но потом вы быстро все поймете.

1. Определите свою потребность в калориях.

Даже если вы не ставите рекорды в спорте и не заняты весь день физическим трудом, а в данный момент читаете эту статью – вашему телу все равно нужны калории. То количество калорий, которое тело тратит чтобы понимать то, о чем написано в статье, на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы – называется основной обмен (еще его называют расход энергии в состоянии покоя или базовый обмен веществ).

Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе – в общем, совершаем какую-то активность. Вот на эту какую-то активность нам тоже нужны калории. Такое количество калорий называется рабочим обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования). 

Формула выглядит так:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для функционирования.

Переходим от теории к практике. Рассчитаем суточный расход энергии по наиболее часто применяемой формуле Миффлина Сан-Жеора (можно посчитать как самостоятельно, так и воспользоваться онлайн калькуляторами в интернете).

Сначала рассчитаем базовый обмен:

• Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5.
• Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см и вес 60 кг. Рассчитаем основной обмен:

(10 × 60) + (6,25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1 320 ккал.

Рабочий обмен в формуле Миффлина Сан-Жеора задается коэффициентом активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
• Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
• Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
• Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
• Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

Представим, что в основном Мария сидит дома с ребенком, но находит время, чтобы 2 раза в неделю заниматься фитнесом онлайн.

Умножаем базовый обмен веществ на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии: 1 320 * 1,375 = 1 815 ккал.

Суточный расход энергии отражает количество калорий, которые необходимо потреблять для сохранения энергетического баланса.

Представьте себе банковский счет, на который мы будем перечислять наши калории. Если количество калорий, которые мы потребили в течении дня, организм израсходовал полностью, на счету останется «0» и наш вес не изменится. Если на счет мы положим больше калорий, чем организм потратит, мы останемся в плюсе и будем набирать вес. Если же наоборот, на счету будет недостаточно калорий, организм все равно возьмет свое, и мы окажемся в минусе и будем терять вес. Подумайте об этой метафоре в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему бесполезно худеть по будням, и устраивать неконтролируемый читмил на выходных. 

1. Определим суточную норму белков, жиров и углеводов.

В среднем, рекомендации по соотношению макронутриентов к суточному расходу калорий следующие:

• Белки: 10–35%;
• Жиры: 20–35%;
• Углеводы: 45–65%;

Обратите внимание, что это средние показатели, которые могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

Например, человек, который стремится понизить уровень сахара в крови и похудеть, может придерживаться рациона, состоящего из 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

У тех, кто придерживается кето-диеты, жиров в рационе будет гораздо больше, а углеводов – меньше. Для атлета наоборот – важным будет большая доля потребляемых углеводов.

На первых парах расчета соотношения БЖУ придерживайтесь рекомендуемых норм, не исключайте какой-либо нутриент полностью. Если этот пункт подсчетов вызывает у вас затруднение, обратитесь к нутрициологу или приходите к нам на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии. Станьте профессионалом в вопросах питания!

1. Начните отслеживать соотношение КБЖУ в тех продуктах, которые вы едите.

Это можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции.

В некоторых приложениях (например, в MyFitnessPal) есть сканер штрих кодов. С помощью него очень легко и удобно добавлять продукты в приложение, просто просканировав штрих код на этикетке.

Обратите внимание, что нет необходимости досконально придерживаться КБЖУ, вы по-прежнему добьетесь своей цели, если будете съедать на несколько граммов больше или меньше нормы.

1. Пример расчета.

На примере Марии рассчитаем БЖУ. Мария не стремится похудеть, но и набрать вес ей бы не хотелось, поэтому будем придерживаться ее нормы, которую мы высчитали выше, в 1 815 ккал в день.

Возьмем следующее соотношение макронутриентов:

• Белки: 30%;
• Жиры: 30%;
• Углеводы: 40%;

Далее проводим следующие вычисления:

• Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/4 = 136 грамм
• Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1815 ккал = 544,5/9 = 61 грамм
• Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1815 ккал = 726/4 = 182 грамма

Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов.

Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение.

Преимущества отслеживания КБЖУ

Во-первых, подсчет калорий поможет вам сосредоточится на качестве продуктов, которые вы едите, а не только на их калорийности. В тарелке хлопьев для завтрака может быть такое же количество калорий, как и в тарелке овсяной каши с ягодами и тыквенными семечками, но эти два блюда очень сильно различаются по содержанию БЖУ. Вы будете стараться выбирать более здоровую еду, чтобы укладываться в высчитанные соотношения.

Конечно, в норму БЖУ можно легко вписать и пиццу, и сладости. Постарайтесь сделать здоровую пищу своим приоритетом.

Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения.

Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Спортсменам, которые тренируются с большими весами может потребоваться до 3,1 гр белков на 1 кг массы тела для поддержания мышечной массы.

Таким образом, подсчет КБЖУ – отличный инструмент для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Также он способствует улучшению качества питания.

Из каких продуктов получать необходимые белки, жиры и углеводы?

Предлагаем вам варианты здоровых продуктов, распределенных по наибольшему содержанию одного из макронутриентов. Некоторые продукты питания содержат в достаточном количестве несколько макронутриентов и могут перекрывать потребность в обоих. Например, куриное яйцо – прекрасный источник как белков, так и жиров, а нут – белков и углеводов.

Белки	Жиры	Углеводы
Яичные белки	Яичные желтки	Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа
Мясо	Оливковое масло и масло авокадо	Макароны из цельной пшеницы
Птица	Масло сливочное	Цельнозерновой хлеб
Рыба	Орехи и ореховое масло	Крахмалистые овощи, такие как картофель, батат и кабачки
Моллюски и креветки	Кокосовое масло и кокосовая стружка	Ягоды, бананы, ананас, яблоки и другие фрукты
Тофу	Авокадо	Фасоль, чечевица и горох
Молоко и йогурт	Цельные молоко и йогурт	Молоко и йогурт
Протеиновые порошки	Сыр из цельного молока
	Семена льна и чиа
	Жирная рыба, такая как лосось и сардины

На основании представленной информации приходим к следующему выводу: если, согласно расчету КБЖУ, вам нужно, например, потреблять белков больше, чем жиров и углеводов, в первую очередь добавляйте в свой дневник питания белковые продукты до нормы, а жиры и углеводы уже по остаточному принципу.

Подсчет КБЖУ не для всех

Тем, кто любит четкость и структуру, подсчет калорий поможет быстрее достичь поставленных целей, повысить качество рациона и предоставит контроль над потребляемыми продуктами. Также это хороший помощник для тех, кто придерживается кето-диеты или диеты с высоким содержанием белков.

Тем не менее, подсчет калорий не для всех. Поскольку в этом подходе к питанию пристальное внимание уделяется отслеживанию всего, что было съедено и четкому планированию приемов пищи, всем, кто страдал расстройством пищевого поведения рекомендуем избегать подсчета калорий. Также подсчет КБЖУ может привести к нарушению питанию у тех, кто раньше не испытывал расстройства пищевого поведения.

Можно питаться вредной пищей и при этом соблюдать соотношения КБЖУ. Поэтому важно отслеживать качество потребляемых продуктов, отдавая предпочтение свежей зелени, овощам, полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками.

Следовательно, подсчет КБЖУ может быть прекрасным помощником при похудении или наборе мышечной массы. Однако такой подход не рекомендуется тем, кто раньше страдал расстройством пищевого поведения.

Сталкиваясь с расчетом КБЖУ в первый раз легко растеряться. Мы надеемся, что описанные выше шаги помогут вам разобраться в этом процессе. Начните с расчета суточной нормы калорий и соотношения макронутриентов, а затем зарегистрируйтесь в приложении, которое вам понравилось и вносите данные в него. Старайтесь придерживаться рассчитанных вами значений, отдавайте предпочтение полезным жирам, сложным углеводам и продуктам, богатым белками. У вас все получится!

Материал опубликовал:

Калории — единица измерения энергии, поступающей в организм во время еды. Подсчет энергетической ценности ежедневного рациона позволит поддерживать правильное процентное соотношение белков, жиров и углеводов, контролировать норму получения необходимых питательных веществ в соответствии с индивидуальными параметрами: возрастом, полом, весом, ростом, образом жизни. Результатом станет стройное подтянутое тело и отличное самочувствие.

Содержание

• 1 Кому и зачем нужно считать калории?
• 2 Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса
• 3 Как считать КБЖУ для похудения или набора массы
• 4 Как считать КБЖУ блюд
• 5 Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
• 6 Где смотреть КБЖУ продуктов

Кому и зачем нужно считать калории?

Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.

От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.

При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.

При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.

Вести счет калориям рекомендовано:

• Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
• Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
• Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Для организации правильного питания и сохранения существующего веса, если он вас полностью устраивает, важно рассчитать суточную калорийность рациона и процентное соотношение белков, жиров и углеводов.

Калорийность

Суточную норму калорий поможет определить формула Харриса-Бенедикта.

Шаг 1. Подсчитываем базовый метаболизм.

Базовый метаболизм — количество калорий, обеспечивающее нормальное функционирование организма в состоянии абсолютного покоя.

Для мужчин: Базовый метаболизм = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: Базовый метаболизм = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, лет).

Шаг 2. Учитываем коэффициент активности.

• 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
• 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3. Умножаем первую цифру на нужный коэффициент.

Проведя все нехитрые манипуляции, получим результат для поддержания существующего веса.

К примеру:

• Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

• Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить калорийность привычного рациона тут.

Расчёт БЖУ

Можно питаться одними бутербродами, укладываться в норму калорий и терять лишний вес. Но про качество тела и тонус мышц придется забыть. Да и здоровье в обозримом будущем пошатнется.

Чтобы получить фигуру мечты и избежать проблем со здоровьем, человек нуждается в сбалансированном питании:

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Стандартная схема соотношения БЖУ для поддержания текущего веса (в процентном соотношении): 30 / 20 / 50.

• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например, при норме 2814 ккал в день:

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

При норме 1732 ккал:

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

Для похудения создается дефицит калорий: суточную норму КБЖУ уменьшают на 10-20%, в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит выше 20% создавать опасно даже при большом лишнем весе, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Одна из рекомендуемых специалистами схем процентного соотношения БЖУ при похудении: 40 / 35 / 25.

• Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Воспользовавшись приведенной выше формулой, высчитываем суточную норму калорий: 1922 ккал.

Вычитаем 10-20%.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья нашей героине следует поддерживать калорийность в диапазоне 1538-1730 ккал.

Из них:

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы суточную норму калорий нужно увеличить на 10-20%.

Рекомендуемое специалистами процентное соотношение БЖУ при похудении: 30 / 25 / 45.

• Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Суточная норма калорий: 2398 ккал.

Добавляем 10-20%.

Чтобы достичь цели, мужчина должен каждый день потреблять от 2638 до 2878 ккал.

Из них:

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте, перерасчёт нормы КБЖУ необходимо делать каждые ±5 кг. Тогда переход на новую систему питания пройдет для организма максимально плавно и безболезненно.

Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.

Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу.

Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128.

Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:

Аналогично считается БЖУ.

К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.

• Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата считается так:

помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;

огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;

листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;

редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;

оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.

Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,

Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.

Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.

Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно

• Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
• Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
• Взвешивайте продукты до начала приготовления.
• Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
• Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
• Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
• Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Как только человек вступает на тропу правильного питания, сразу сталкивается с проблемой подсчета КБЖУ. Можно сказать, что это самое главное, основа похудения или, наоборот, набора мышечной массы. Разобравшись с белками, жирами, углеводами и калориями, рассчитать их уже не составит большого труда.

Предупреждаем сразу, что результат у всех будет разный, так что нет смысла «списывать» полученное процентное соотношение БЖУ, например, у подруги, которая уже успешно избавилась от лишних килограммов. Ее вес, рост и ритм жизни могут кардинально отличаться от ваших. Так или иначе, считать все-таки придется. Не переживайте, для этого есть простые формулы, от вас потребуется только подставить в них цифры.

Расшифровка КБЖУ

Аббревиатура КБЖУ часто используется в обиходе людей, следящих за своим питанием и ведущих активный образ жизни. Однако это важно знать не только зожникам, ведь то, что мы едим, напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие.

«К» – потребление калорий, «Ж» – жиров, «Б» – белков, «У» – углеводов. Вот и получилось КБЖУ. Для правильного расчета этих показателей необходимо более подробно изучить основные понятия.

Белки

4 ккал – столько содержится в 1 грамме белка.

Белки – важный элемент для человеческого организма. Они являются строительным элементом для мышечной и других видов тканей, влияют на степень крепости иммунитета, а также передачу импульсов между клетками.

Средний процент потребления белков колеблется от 10 до 35 от суточной калорийности. Конкретно для вас эта доля будет зависеть от возраста, физической нагрузки в течение дня, состояния здоровья, целей питания и других важных факторов.

Большое количество белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, сыр, яйца, горох, творог, овсянка, миндаль.

Жиры

В 1 грамме жира содержится 9 ккал, поэтому по калорийности жиры занимают первое место среди других элементов. Вместе с тем, без жиров человек обречен на погибель. Они играют важные роли в функционировании организма, такие как запас энергии и воды, теплоизоляция, защита внутренних органов, синтез гормонов, а также входят в состав клеточных мембран.

Норма потребления жиров от 20 % до 30 % от суточной калорийности.

Источники большого количества жиров – оливковое и сливочное масло, авокадо, семена, орехи, желток, жирные виды рыб.

Углеводы

1 грамм углеводов содержит 4 ккал.

Слово «килокалории» состоит из двух слов: «кило» и непосредственно «калории». «Кило» означает 1000, поэтому не путайте эти два понятия. Например, в 100 граммах сметаны содержится 206 ккал или 206 000 калорий. Это важно запомнить.

Углеводы – это сахар, крахмал и клетчатка.

Попадая в организм, основная масса углеводов превращается в глюкозу или сахар. Далее это вещество может быть использовано для получения энергии в моменте либо отложено про запас в форме гликогена, который располагается в печени и мышцах.

Основная масса суточной нормы калорий приходится именно на углеводы – 45-60 %. Однако тема потребления этого макронутриента одна из самых нашумевших среди тех, кто старается правильно питаться.

Много данного вещества содержится в фруктах и овощах, макаронах, картофеле, орехах и цельнозерновых культурах.

Преимущества подсчета КБЖУ

В настоящее время полки магазинов ломятся от разнообразия продуктов питания. И проходя вдоль витрин с чипсами или шоколадными батончиками, так хочется положить в корзину парочку того и другого. Но, занимаясь подсчетом КБЖУ, вы будете более осознанно выбирать полезную пищу для своего организма, стараясь уложиться в вашу суточную норму. К примеру, одна пачка чипсов по калорийности равна тарелке спагетти с овощным салатом и порцией куриного шашлыка. Что выберете вы?

К тому же, подсчет калорий поможет похудеть людям с лишним весом, а для тех, кто пытается сохранить вес и набрать мышечную массу, это будет просто незаменимо. Таким людям необходимо строго соблюдать диету с высоким содержанием белка и ограничением углеводов.

Контроль КБЖУ часто используют профессиональные спортсмены, которым также необходимо повышенное содержание белков в рационе. Особенно это касается тяжеловесов, для которых набор мышечной массы является главным приоритетом. Их норма может доходить до 3,1 граммов белка на 1 кг массы тела.

Показатель КБЖУ – отличная возможность приблизить свое тело к оптимальному результату как для людей с лишним весом, так и для слишком худеньких. К тому же, ваш организм будет питаться более сбалансированно и получать полезную пищу, соответственно, чувствовать себя прекрасно.

Какие же продукты содержат необходимые нашему организму белки, жиры и углеводы?

Ниже вашему вниманию представлена таблица с полезными вариантами питания, которые распределены по наибольшему содержанию одного из элементов. Существуют также продукты, содержащие сразу несколько макронутриентов, важность которых в рационе бесценна. К примеру, обратите повышенное внимания на яйца, которые занимают первую строчку по белкам и жирам, а также другие незаменимые продукты.

В зависимости от цели, которую вы хотите достичь с помощью питания, в первую очередь обращайте внимание на определенный макронутриент. Например, если для вас важно большое потребление белка, то добавляйте в свой ежедневный список сначала белки, а потом по остаточному принципу жиры и углеводы. Тогда ваше питание будет максимально соответствовать потребностям организма.

Пошаговый расчет КБЖУ с примером

В начале ваш мозг и организм будут сопротивляться, поскольку не привыкли жить «по списку», но, приложив некоторое количество усилий, вы обязательно добьетесь результата и доведете эти действия до автоматизма.

Как же рассчитать КБЖУ? Давайте разбираться по порядку.

Рассчитываем суточную норму калорий

Если вы не профессиональный спортсмен и не тягаете тяжелые штанги, а в данный момент просто сидите на диване и смотрите в телефон, вашему организму даже для этого необходимо некоторое количество калорий. Тело тратит энергию на работу легких, сердца, мозга, проведение нервных импульсов и другие важные процессы. Количество таких калорий называют основным или базовым обменом (по-другому – расход энергии в состоянии покоя).

Но, помимо отдыха, в нашей жизни присутствует динамичная деятельность – работа, учеба, прогулки, занятия спортом, приготовление ужина, поездки, командировки и т. п. На такие активности нашему организму также требуется определенное количество калорий, которое именуют рабочим обменом или расходом энергии в состоянии бодрствования.

Получаем формулу:

Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, необходимый для полноценного функционирования.

Далее на практическом примере рассчитаем этот показатель по формуле Миффлина Сан-Жеора. В Интернете есть много калькуляторов, но можно рассчитать и вручную.

Итак, базовый обмен выглядит следующим образом:

• Мужской: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
• Женский: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

К примеру, Елизавете 31 год, она имеет рост 160 см и вес 55 кг. Расход энергии в состоянии покоя будет равен: (10 × 55) + (6,25 × 160) – (5 × 31) – 161 = 1 234 ккал.

В формуле рабочего обмена Миффлина Сан-Жеора присутствует коэффициент активности, который зависит от физической нагрузки в течение дня:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие тренировок).
• Легкая активность: x 1,375 (легкие физические упражнения менее трех раз в неделю).
• Умеренная активность: x 1,55 (активные виды фитнеса пять раз в неделю).
• Активный: x 1,725 (тяжелые тренировки каждый день).
• Очень активный: x 1,9 (интенсивные физические нагрузки более одного раза в день).

Давайте вообразим, что Елизавета работает в офисе, то есть ведет сидячий образ жизни, но при этом два раза в неделю ходит в бассейн.

Для расчета суточного расхода калорий базовый обмен необходимо умножить на коэффициент активности: 1 234 × 1,375 = 1 697 ккал.

Именно такое количество калорий необходимо потреблять Елизавете, чтобы оставаться в форме и поддерживать свой организм.

Ежедневная норма – это как банковский счет, на который перечисляются наши калории. Если все они будут потрачены в течение дня, то баланс обнулится и мы останемся в прекрасной форме.

Если же калории не использованы до конца, то они лишними килограммами будут складываться в нужных и ненужных местах, а мы будем наблюдать на весах цифру, растущую изо дня в день. При недостатке калорий организм будет тратить запасы из мышц и жира, а мы потеряем вес, что также нежелательно для слишком худеньких.

Также многие имеют привычку в будни питаться рационально, а в выходные позволить себе расслабиться и есть все подряд. Это правило необходимо исключить из жизни, поскольку наеденные килограммы в противном случае вам обеспечены.

Определим суточную норму белков, жиров и углеводов

Как правильно рассчитать КБЖУ? Этот вопрос волнует многих. Необходимо отталкиваться от общей схемы, представленной ниже:

• Белки: 10–35 %.
• Жиры: 20–35 %.
• Углеводы: 45–65 %.

Однако идеальное соотношение нужно подбирать индивидуально и брать во внимание многие факторы.

Например, девушка участвует в конкурсе «Мисс бикини», и ей нужно быстро похудеть и нарастить мышцы. Соотношение макронутриентов будет выглядеть примерно следующим образом: 40-50 % белки, 30-40 % жиры, 10-20 % углеводы. Однако такая схема является краткосрочной, поскольку может привести к дисбалансу в организме.

Для поклонников кето-диеты будет повышен процент жиров, а для атлетов – углеводов.

Отслеживаем соотношение КБЖУ в продуктах, которые употребляем в пищу

Как рассчитать КБЖУ приготовленного блюда? Вручную подчитывать ничего не нужно, просто пользуйтесь бесплатными программами, такими как MyFitnessPal, FatSecret и другие похожие приложения. Вбейте уже готовое блюдо, вес порции и выберите подходящий вариант. Приложение покажет вам калорийность и соотношение макронутриентов.

Для удобства некоторые приложения предлагают отсканировать штрих код и автоматически определяют продукт.

Жестко придерживаться КБЖУ нет необходимости, поскольку незначительные колебания сильно не навредят вашему организму. Главное – это последовательность и приблизительное следование соотношениям.

Пример расчета КБЖУ

Елизавету вполне устраивает свой вес, поэтому возьмем за основу ранее посчитанную суточную норму в 1 697 ккал и нижеприведенное соотношение:

• Белки: 30 %.
• Жиры: 30 %.
• Углеводы: 40 %.

Вычислим, сколько необходимо употреблять каждого макронутриента в граммах:

• Белки (4 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/4 = 127 грамм.
• Жиры (9 ккал на 1 грамм): 30% от 1697 ккал = 509,1/9 = 57 грамм.
• Углеводы (4 ккал на 1 грамм): 40% от 1697 ккал = 678,8/4 = 170 грамм.

Подводим итог: 127 грамм белков, 57 грамм жиров и 170 грамм углеводов.

Вывод: рассчитайте суточную норму калорий и БЖУ, а затем введите получившиеся значения в приложение.

На вопрос, как рассчитать КБЖУ для себя при похудении, ответ прост: используйте предложенный алгоритм, при этом увеличив соотношение белков примерно до 40 % и снизив потребление углеводов до 10-20 %.

Кому не нужно считать КБЖУ

Для некоторых подсчет калорий – увлекательный процесс. В основном это люди аналитического склада ума, которые любят выстраивать четкую структуру и следовать канонам. Использование приложений поможет быстрее достичь поставленных целей и приучить себя к правильному питанию.

Однако существуют люди, которым данная рекомендация не подойдет. Основной упор в ней делается на строгом учете съеденного, поэтому больным с расстройством пищевого поведения эта программа противопоказана. Если при внедрении системы подсчета КБЖУ вы заметили нарушение в питании, то стоит немедленно прекратить, чтобы не усугублять процесс.

Соблюдать суточную норму калорий можно, съев несколько кусков пиццы и запив газировкой, однако стоит выбирать полезную пищу и отдавать предпочтение свежим овощам, фруктам, салатам и продуктам, богатым белками.

Теперь вы знаете, как правильно рассчитать КБЖУ. Надеемся, что предложенные рекомендации перейдут в практические действия и принесут пользу вашему организму. Вы на правильном пути!

Рассчитываем суточную потребность в
жирах. 
На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной
калорийности 1300 х 0.25 = 325 ккал. Это будет 36 г жира в день
(325 : 9).

Чтобы похудеть, ты должна потреблять 30- 40 г жира ( в среднем 36 г
)

Рассчитываем потребность в
белках. 
Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка
должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки
животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего
количества белка.

Твой идеальный вес равен 60 кг; значит, количество белка составит
60 х 1 = 60 г белка, в том числе животного – около 35 г (60 / 100 х
55 = 33 г). Понятно, что строго 60 граммов соблюдать тяжело, да и
не надо. 60г – это средняя цифра, белка может быть чуть меньше или
чуть больше – от 50г до 70г (в среднем 60г)
Соотношение БЖУ должно быть правильным! 

При базовом питании БЖУ 15:30:55. Это в % от калорийности рациона.
Т.е. 15% белков, 30% жиров и 55% углеводов от рассчитанной
калорийности.

Когда мы хотим похудеть, жиры уменьшаем (берем не 30%, а 20% от
калорийности), а белки и сложные углеводы увеличиваем. Тогда
соотношение БЖУ будет таким – 20:20:60 или даже таким –
25:20:55.

Рассмотрим на твоем примере при калорийности рациона 1300
ккал.

Белков у тебя мы посчитали 50 – 70г , в % от калорийности
получается 15%- 22% .
(50 х 4) : 1300 х100=15% и (70 х 4) : 1300х100 = 22%

Жиры у тебя – 30- 40г , в % от калорийности получается 21%- 28%
.
(30 х 9) : 1300 х100=21% и (40 х 9) : 1300 х100 = 28%

На углеводы – то, что останется

Еще раз, чтоб понятней. Допустим, ты сегодня съела за день
продуктов на 1300 кал., все пропустила через счетчик калорий,
который считает белки, жиры и углеводы и у тебя получилось белков
60г, жиров 35г, углеводов 180г.

Соотношение БЖУ будет выглядеть так:

Белки 60х4=240:1300 х100=18%

Жиры 35х9=315:1300 х100=24%

Углеводы 180х4=720 х100:1300=55%

Получилось БЖУ 18:24:55 

Так что в рекомендуемое соотношение БЖУ ты укладываешься.

И еще – у тебя не получится каждый день наедать ровно 1300 ккал,
достаточно просто укладываться в коридор калорийности 1200 – 1400
калорий.