Как правильно составить меню для ужина

Всем привет!

Раз уж мы так плодотворно поговорили с вами о завтраке, давайте сегодня столь же тщательно разберем ужин.

Если обед у нас, современных людей, часто проходит вне дома, то поужинать многие могут дома – с удовольствием и горячей пищей.

Впрочем, все зависит от того, какие у вас цели.

Если вы теряете вес, то ужин может случиться и на работе. Лично я так когда-то делала, а дома уже только пила травяной чай.

Вообще, первая привычка, от которой я избавилась в начале своего ЗОЖного пути – это ужинать плотно, поздно и углеводисто.

Все три пункта строго соблюдаются уже много лет.

И всем того желаю.

Но я не зря заострила внимание на целях.

Смотрите, если у вас инсулин низкий, мышечная масса оставляет желать лучшего, а жирок никак не нарастает, ужинать придется все равно не поздно, но весьма плотно и с углеводами. Иначе никогда в жизни не наберете на чистой еде.

На мусоре растолстеете, конечно, но нам нужен красивый набор, а не вот это все отечное и дряблое, что растет на муке, шоколадках и трансжирах.

Я сегодня буду говорить, как обычно, в ключе похудения и поддержания веса, а коли вам надо набрать – придется вносить корректировки. Спрашивайте.

Основные принципы ужина

1. Это важнейший прием пищи для худеющих – именно от него и от вашего вечернего пищевого поведения зависит ваш успех.

2. Если вы склонны к набору веса, и ваше тело не особенно эффективно регулирует сахар крови – никаких жирных, сытных, поздних, углеводистых ужинов. Это низкокалорийный и белково-овощной прием пищи. Точка.

3. “Куски” после ужина (конфеты, орехи, сыр и т.д.) – надежный и проверенный миллионами пользователей рецепт хромого на обе ноги метаболизма, весьма печальной композиции тела и перспектива диабета 2 типа.

Даже если вы хватаете низкоуглеводные полезные куски – вы все равно делаете вклад в свои жировые депо и метаболические проблемы 100%. Прекратите это немедленно.

4. Чтобы не объесться за ужином, имеет смысл позавтракать плотно и обязательно с белком, жиром и умеренным количеством углеводов, в течение дня не есть сладкого и мучного вместо нормальной еды, а придерживаться принципов режима и чистого питания без перекосов и перекусов.

Идеал – три приема пищи с хорошей калорийностью, достаточным количеством белка и умеренным – углеводов. Если очень надо – небольшой дополнительный прием в удобное время.

Возьмем в качестве примера многострадальную гипотетическую меня. Которая, допустим, худеет на 1400 ккал.

• В 7 утра завтрак приблизительно на 400 ккал – овсяноблин + домашний паштет + печень трески или рыбий жир. Немного ягод. Иногда завтрак может быть и плотнее. Белка там не менее 30 граммов точно.
• В 11 кофе с чем-то “десертным”. Это все больше ради кофе и режима, есть я все еще не хочу. Мои читатели наизусть, наверно, знают, что я тут употребляю. Пусть будет это твердый сыр и немного миндаля. Ккал 250.
• В 15 часов обед – тут почти 500 ккал. Самый плотный прием пищи. Немного гречки (3-4 столовых ложки в вареном виде) с оливковым маслом + белковая запеканка. Моя любимая – капуста + лук + морковь + телятина/курица + яйцо и несколько белков. Делаю сразу на 4 порции. Салат.

На месте запеканки могут быть: приличный кусочек запеченной курицы, нутовые блинчики с фаршем или рыбой, индейка, рыбный стейк, скумбрия.

На месте салата бывают тушеные овощи. Или запеченная цветная капуста. Просто обожаю. Крупа с малым количеством масла, как правило, неизменна. Но ее тоже можно отменить – по настроению.

Я вообще спокойно могу пообедать “Цезарем”, если встречаюсь с друзьями.

И вот если мы таким образом, плавно и с удовольствием, без фастфудной, полуфабрикатной и сладко-мучной еды, запускающей сахарную свистопляску, подошли к ужину, который состоится в 19.00 – поверьте, не захочется съесть мамонта.

• Плюс, в вас должно быть минимум 1800 мл воды к этому времени, выпитой за весь день.

Подготовка архиважна, как вы понимаете. Не хотите к ночи в гости мсье Жоржа – ешьте днем регулярно и сытно.

5. Комбинация овощей и белковых продуктов – принципиальный момент.

6. Много жидкости после 19 часов мы уже не употребляем, дабы не отечь с утра.

7. Сочетания продуктов самые простые. 2-4 ингредиента.

Сейчас кто-то из новеньких закричит: “Да вы что, это ж лопнуть можно, а я на 1000 ккал не могу похудеть!”

Секундочку. Лопнуть – это 3000 ккал+. Остальное – отеки или мертвый метаболизм.

Вы не можете похудеть на своей “тыще” по 4 причинам:

• Или это очень глупая 1000 ккал, где нет белка и сплошные кашицы, хлебушек и фруктики. Не похудеете никогда, еще и здоровье потеряете.
• Или милости просим к эндокринологу – какой-то патологический процесс держит обмен веществ ниже плинтуса, также это могут быть сильные отеки. Навскидку – высокий инсулин, высокий кортизол, высокий пролактин, высокий ТТГ, высокий лептин и т.д.
• Или у вас 1000 ккал только в голове, а на деле там пролетают еще конфетки, яблочки, кусочки сыра, и итоговая калорийность ваша более уместна для ражего детины-молотобойца, нежели для нежной дамы офисного образа жизни.
• Или полный ноль движения создал такую ситуацию, что всю полезную площадь занимает пассивный жир, а голодных мышц, которые вам могли бы помочь потратить схомяченное, у вас нема. Это характерно для деятелей седалищного жанра, для коих троица “диван-авто-офисное кресло” является основой бытия.

В общем, думайте, какой вариант больше подходит, прежде, чем жаловаться.

Ладно, мы отвлеклись. Выходной же.

Итак, чего в ужине быть не должно у худеющих и вполне приемлемо для набирающих вес:

• Сложные углеводы – гречка, рис, киноа и т.д.
• Любой, даже полезный, хлеб.
• Фрукты.
• Приличное количество жирной пищи.
• Натуральные сладости – сухофрукты, например.
• Бобовые (спорный продукт на ужин, кто-то неплохо их переносит вечером и даже худеет с ними).
• Отварные корнеплоды и другие крахмалистые. Свекла, картошка и т.д. Допустимо немного морковки в супе-пюре, например, это не страшно. Но если хотите съесть винегрет – в обед его, голубчика, на ночь нам углеводные концентраты не нужны.

Я же не должна упоминать об откровенно неприемлемых продуктах – добавленном сахаре, мучном, полуфабрикатном, трансжирах, алкоголе и готовых продуктах, набитых искусственными добавками? Все уже выучили еду, которую просто нельзя употреблять никому.

Продукты, которые у многих людей вызывают отечность (тоже все индивидуально но, по большей части, нежелательно на ужин):

• Молочное, включая творог и сыр.
• Соленое.

Лично я это вечером не советую склонным к задержке жидкости людям, но сухим “кузнечикам” будет в самый раз.

Я утром после такой еды буду искать свои скулы и пресс, а мне как-то спокойнее, когда они на месте.

Вообще, всегда смотрите на свои персональные реакции – это важно!

Ужин, как вклад в следующий день, обеспечивает вам:

• Хороший сон.
• Отсутствие отеков.
• Легкое пробуждение.
• Свежую голову.
• Легкие ноги.
• Хорошее настроение.
• В идеале – нормальную глюкозу крови (кто измеряет).

Вы можете отследить, после какого приема пищи и спать, и просыпаться просто прекрасно, а в зеркале утром вы обнаруживаете симпатичного бодрого человека, а не луноликого страдальца с щелками вместо глаз, изрядно покусанного пчелами.

Найдете такой ужин – бинго! Жизнь сразу пойдет на лад.

И наконец, наш топ продуктов на ужин.

• Белок.

Это важно!

1. Нежирная птица – курица, индейка.

2. Рыба любая. Жирную тоже можно.

3. Морепродукты.

4. Белки яиц, а если яйцо – то лучше уже одно.

5. Творог и нежирный несоленый сыр вроде адыгейского – только при хорошей переносимости без отеков. Я продолжаю оставаться в лагере противников молочного вечером. Но все индивидуально.

• Жиры.

Если есть яйцо, или рыба у вас не треска, а скумбрия, то можно никакого жира не добавлять.

Если белок постный, то добавляем на выбор:

6. Оливковое или любое другое полезное масло.

7. Немного семечек или орешков, но это для смелых, кто их умеет хорошо считать.

8. Кокосовое молоко полной жирности.

• Клетчатка.

Опыт показывает, что не все могут есть салаты вечером – вздутия после них часто создают ощущение тяжести на всю ночь. Ешьте овощи понемногу и запекайте в духовке или тушите.

9. Капуста любая.

10. Зелень.

11. Кабачки.

12. Огурцы.

13. Помидоры.

14. Перцы.

15. Баклажаны.

16. Лук.

17. Чеснок.

18. Спаржа.

Готовьте их, как душе угодно.

• Напитки.

19. Успокаивающие травяные чаи вроде тулси, ромашки, иван-чая.

20. Какао – если для вас это не стимулятор.

Итак, это вам список для конструктора.

А что с ним делать, решайте сами.

Мне нравятся такие варианты:

1. Кабачковые оладьи с небольшим количеством нутовой муки и чесноком + небольшой кусочек куриного филе.

2. Запеченная нерка + цветная капуста тушеная.

3. Белковый омлет (яйцо + 3 белка) + шпинат + специи.

4. Суп-пюре (капуста+лук+морковь+миндальное молоко+ капля оливкового масла) и запеченная индейка.

5. Белковое суфле из телятины (маленькая порция) + летний овощной салат.

6. Теплый салат с креветками.

7. Белки, взбитые с ягодами и щепоткой стевии + кружка какао на миндальном молоке с согревающими специями.

8. Протеиновый коктейль с семенами чиа и ягодами.

Еще хочу заметить, что крошечная щепотка сыра “оживит” ваш белковый омлет и не принесет плюса на весах.

Также можете активно использовать специи вроде куркумы, молотого перца, паприки и корицы – они помогут телу контролировать уровень сахара во время сна, как и чеснок.

Главное, после ужина не возвращаться снова и снова на кухню и не нападать с ножом на беззащитный кусок сыра, который просто хочет остаться один в холодильнике. Та же история с орешками, как вы понимаете. Не стоит делать множество поклевок до поздней ночи.

Словом, главная задача ужина – не перегрузить вас, принести пользу и удовольствие, зарядить тело белком и питательными веществами и подготовить его не только ко сну, но и следующему дню.

Но при этом не поднять сахар и инсулин до небес и не отправить ненужное пополнение в жировые депо.

Поэтому с углеводиками ваш роман заканчивается самое позднее в 16-17.00.

Из добавок перед сном принимаются магний и ашваганда. Если кто-то принимает 5-HTP/триптофан, глицин или мелатонин, то это тоже вечером, после ужина. Коллаген, если не отекаете, оптимально принять на голодный желудок перед сном.

D3, тирозин, карнитин, гуарана, витамин С НЕ принимаются вечером, потому что они будоражат.

С нетерпением жду ваших любимых ужинов, друзья! Ваши идеальные завтраки меня просто покорили.

Всем прекрасных выходных!

©Дарья Nice&Easy Савельева

Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Неправильный, слишком обильный и калорийный ужин наносит вред не только фигуре, но и нарушает систему питания в целом. О том, как правильно и полезно ужинать, какие продукты можно, а какие нельзя есть на ужин, и о лучших рецептах ПП ужинов рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Главные правила здорового ужина

Обязательно ужинайте

Забудьте о знаменитом суворовском «ужин отдай врагу своему», если, конечно, не ставите себе цель заполучить срыв с правильного питания, который придется потом долго исправлять. 

Ужинайте за 2,5–4 часа до отхода ко сну

Известную каждому формулу «не есть после шести» соблюдать можно только в том случае, если вы – жаворонок и ложитесь спать в 21.00–22.00. Те, кто ложится позже, и ужинать должны позже.

Если промежуток между ужином и сном будет слишком длинным, голодные спазмы в желудке, а с ними и проблемы со сном, обеспечены. При интервале меньше двух часов пища не успеет покинуть желудок вовремя, что тоже плохо скажется на качестве сна.

Не забывайте завтракать и обедать

Перебиваться чашечкой кофе с утра и бутербродами днем – значит неизбежно «наверстать» все упущенное за ужином. И, закономерно, переесть на ночь. Завтрак, обед, промежуточные приемы пищи должны быть полноценными, а на ужин стоит оставлять не более 20–25% суточной калорийности.

Ужинать кефиром можно

Есть люди, которые категорически не хотят полноценно ужинать и ограничиваются стаканом кефира или яблоком и чашкой травяного чая – но в течение дня должна быть съедена полная дневная норма калорий и питательных веществ, витаминов. 

Если вы переели на ужин, скомпенсируйте это

Случаются дни, когда ужин оказался слишком обильным или нездоровым: праздники, путешествия, дни авралов на работе, когда не успеваешь пообедать, всевозможные форсмажоры. Ни в коем случае не нужно наказывать себя за обильный ужин голоданием на следующий день, лучшим решением будет интенсивная кардиотренировка или любая другая физическая активность.

Что не рекомендуется есть на ужин

Список продуктов и блюд, которые никак не вписываются в рамки здорового ужина:

• мучные блюда, сдоба, кондитерские изделия, сладости;
• макароны (в том числе из твердых сортов), белый рис, картофель, каши быстрого приготовления;
• жареные блюда;
• фрукты с высоким содержанием сахара (сладкий виноград, бананы, дыни), сухофрукты, орехи;
• магазинные сырки, сладкие йогурты, готовые творожные десерты.

Как мы видим, в этом списке есть многие продукты, которые в целом являются здоровыми и полезными – например, те же сухофрукты или бананы. Но есть их перед сном не нужно, лучше отложить их на завтрак или перекус в первой половине дня. 

Что можно и нужно есть на ужин

Список продуктов, которые можно есть вечером большой – их можно комбинировать между собой, создавая множество вкусных и полезных блюд, среди которых каждый непременно найдет себе что-то по вкусу.

Рыба (нежирная), морепродукты – богатейший источник белка, жирных кислот Омега и витаминов, прекрасная основа для полезного и сытного ужина. Главное – правильно приготовить дары моря – не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Блюда из рыбы отлично дополняются свежими или приготовленными на пару овощами.

Диетическое мясо птицы (курица, индейка) – источник белка, не уступающий рыбе. Точно так же, как и с рыбу, мясо на ужин не рекомендуется жарить, но можно запечь, отварить, приготовить на пару. Лучшее дополнение – салат из свежих овощей.

Творог – еще одна белковая «бомба», идеально подходящая для ужина. Но есть два нюанса. Во-первых, это должен быть именно творог, а не магазинный творожный десерт. Даже в детских сырках много добавленного сахара, а нередко и крахмала, загустителей и прочей химии. Во-вторых, даже если вы худеете, не увлекайтесь творогом с нулевой жирностью – он плохо насыщает, в нем практически нет жирорастворимого витамина D, но могут быть химические добавки, улучшающие вкус. К тому же, жиры должны поступать с пищей даже при похудении, лучше получать полезные жиры из творога, чем вредные – из выпечки и перегретого масла. Оптимальным будет 5% творог, допустим и 9%. Творог можно есть просто так с натуральным йогуртом, добавлять в салат, делать диетические запеканки.

Яйца – отварные или в виде омлета, богаты белком, отлично сочетаются с творогом и овощами. 

Овощи (кроме крахмалистых) – можно есть на ужин сырыми в виде салата или же тушеными, запеченными, приготовленными на пару. Лучше всего, когда овощи дополняют белковую основу, хотя можно обойтись и одним салатом, если в течение вы съедаете достаточно белка.  

Кефир, ряженка – если хочется поужинать легко, и нужное количество калорий уже набрано во время завтрака и обеда, на ужин можно обойтись стаканом кисломолочного напитка. Дополнить его можно несладким фруктом (яблоко, груша) или горстью ягод.

Десять идей для здорового, полезного и сытного ужина на любой вкус: выбирайте блюда по душе, фантазируйте, придумывайте вариации на предложенной основе из разрешенных продуктов.

Курятина с гарниром из бурого риса

Бурый рис – отличный гарнир к куриному мясу. При этом стоит учесть, что бурый рис готовится дольше белого.

Что понадобится:

• бурый рис – 100г;
• куриное филе – 240 г;
• салатный микс – 100 г;
• помидоры черри – 10 шт.;
• чеснок – 2–4 зубчика (по вкусу);
• соль, специи по вкусу;
• оливковое масло – 2 ст. л.

Как готовить:

1. Поставьте вариться рис под крышкой на слабом огне примерно на полчаса (до готовности);

2. Пока готовится рис, замаринуйте курицу – смешайте нарезанное на кубики или полоски филе со специями, раздавленным чесноком и маслом;

3. Когда рис будет готов – обжарьте курицу до готовности на среднем огне;

4. Подавай курицу с рисом, салатом и помидорами черри.

Запеканка по-итальянски с оливками и помидорами

Творожная запеканка – это не только сладкое воспоминание о полднике в детском саду. Оригинальные итальянские акценты делают блюдо необычным и изысканным, а еще – подходящим для здорового ужина!

Что понадобится: 

• творог 5% – 300 г;
• яйца – 2 шт.;
• помидоры – 100 г;
• оливки или маслины – 10 шт.; 
• твердый сыр (голландский, чеддер, эдам) – 50 г;
• приправы и зелень по вкусу – подойдут черный перец, итальянские травы, орегано, базилик, свежие или сушеные.

Как готовить:

1. Взбейте творог, яйца и натертый сыр, добавьте соль и приправы по вкусу;

2. Выложите готовую смесь в форму для запекания, разложите поверх нарезанные ломтиками помидоры и измельченные оливки;

3. Отправьте запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, примерно на полчаса.

Творожный ПП салат

Пожалуй, самый диетический вариант ужина из всех возможных, идеален для тех, кто худеет.

Что понадобится: 

• творог 5% – 100 г;
• огурцы – 100 г;
• помидоры – 100 г;
• сладкий перец – 100 г; 
• латук или другой салат – 20г; 
• любая зелень по вкусу – несколько веточек; 
• оливковое масло для заправки – 1 ч. л.;
• лимонный сок для заправки – 1 ч. л.;
• приправы, чеснок, соль – по вкусу.

Как готовить:

1. Нарежьте овощи и зелень произвольными кусочками;

2. Добавьте творог к овощам;

3. Заправьте специями, солью, раздавленным чесноком по вкусу;

4. Добавьте заправку: смесь оливкового масла и лимонного сока или только масло – как больше нравится, перемешайте.

Быстрые ПП котлеты из тунца

Быстрые котлеты из консервированного тунца – отличный вариант на случай, если нет времени готовить ужин. Дополнить их можно свежим огурцом или помидором.

Что понадобится: 

• консервы «тунец в собственном соку» – 3 банки;
• яйца – 3 шт;
• морковь – 2 шт средних размеров;
• лук репчатый – 2 шт средних размеров;
• зелень, приправы по вкусу – подойдут черный и белый перец, эстрагон, базилик. Важно! Тунец в консервах уже соленый, дополнительная соль не потребуется.

Как готовить:

1. Слейте жидкость из консервов, разомните мясо тунца вилкой в миске;

2. Натрите на мелкой терке морковь, порежьте мелкими кубиками лук, добавьте морковь и лук к тунцу;

3. Вбейте в фарш яйца, добавьте специи, тщательно перемешайте;

4. Сформируйте небольшие котлетки и запеките в духовке в течение 10 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны на сковороде под крышкой.

Сытная ПП запеканка из индейки с грибами и сыром

Полезное и очень сытное блюдо, с приготовлением которого справится каждый. Подойдет даже для праздничного ужина.

Что понадобится:

• филе индейки – 400 г;
• шампиньоны – 200 г;
• сыр твердый (голландский, чеддер – любой по вкусу) – 60 г;
• помидоры – 2 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• яйцо – 1 шт.;
• сметана – 2 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут черный или лимонный перец, приправы для птицы, орегано. 

Как готовить:

1. Нарежьте мясо индейки небольшими кусочками, лук – полукольцами или кубиками, шампиньоны – тонкими ломтиками, помидоры — дольками. Натрите сыр на терке;

2. Смешайте мясо с луком, грибами и специями;

3. В отдельной миске смешайте яйцо, сметану, натертый сыр;

4. Смажьте форму растительным маслом, выложите смесь мяса с грибами и луком, поверх разложите помидоры;

5. Залейте мясо и овощи сырной заливкой;

6. Полчаса запекайте блюдо в духовке, разогретой до 180 градусов.

Рагу из курицы с брокколи и грибами

Еще одно простое и быстрое в приготовлении блюдо. Получается очень вкусно – оценят даже те, кто не любит брокколи!

Что понадобится: 

• куриное филе – 300 г;
• брокколи (свежая или свежезамороженная) – 500 г
• сливки 15–20% – 200 мл;
• лук репчатый – 1 шт.;
• шампиньоны – 500 г;
• соль, приправы по вкусу – подойдут лимонный перец, смесь перцев, приправы для птицы, зеленый базилик, орегано. 

Как готовить:

1. Нарежьте лук четверть кольцами, грибы – ломтиками, курицу – кубиками;

2. Разберите брокколи на соцветия, опустите ее в кипящую воду на 1 минуту (если капуста свежезамороженная, проварите 1 минуту после того, как вода закипит) и обдайте холодной;

3. Обжарьте мясо до румяной корочки на среднем огне, добавьте лук и приправы, тушите еще 1 минуту;

4. Добавьте грибы, продолжайте тушить на среднем огне, пока не выпарится жидкость;

5. Выложите в сковороду к мясу брокколи, залейте блюдо сливками, доведите до кипения на слабом огне, снимите блюдо с плиты.

Курица с овощами и тыквой

Очень вкусный сезонный ужин, весной и летом тыкву можно заменить бататом.

Что понадобится: 

• тыква/батат – 450 г;
• куриное филе – 250 г;
• молоко – 125 мл;
• лук репчатый – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• зелень (петрушка, укроп) – несколько веточек;
• помидоры – 200 г; 
• перец чили – 1 шт.; 
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут смесь перцев, итальянские травы.

Как готовить:

1. Нарежьте курицу и тыкву крупными кубиками, лук – полукольцами, помидоры – дольками;

2. Раздавите чеснок, мелко нарубите чили и зелень;

3. Смешайте все ингредиенты, заправьте приправами, залейте молоком с оливковым маслом, оставьте на полчаса в холодильнике;

4. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 1 часа.

ПП котлеты из курицы с отрубями

Отличный источник полезной для пищеварения клетчатки. Можно заменить отруби готовой клетчаткой – например, тыквенной или льняной в тех же пропорциях.

Что понадобится: 

• куриное филе – 400 г;
• брокколи – 200 г;
• кукуруза консервированная (без жидкости) или свежезамороженная – 120 г;
• яйцо – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• овсяная мука – 1 ст. л.;
• отруби или клетчатка – 2 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут смесь перцев, лимонный перец, базилик

Как готовить:

1. Проверните мясо и лук через мясорубку;

2. Нарежьте брокколи мелкими кусочками, добавьте брокколи и кукурузу в фарш;

3. Добавьте в фарш яйцо, муку, отруби, приправы, хорошенько перемешайте;

4. Сформируйте мокрыми руками небольшие котлетки;

5. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 10 минут или обжарьте по 5 минут с каждой стороны на сковороде под крышкой.

Сытный салат с кускусом и орехами

Вариант быстрого и сытного вегетарианского ужина.

Что понадобится: 

• кускус – 60 г;
• огурцы – 150 г;
• помидоры – 150 г;
• лук репчатый – ½ шт.;
• микс салатных листьев – 60 г;
• арахис – 30 г;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• тыквенное или льняное семя – 3 ч. л.;
• соль, зелень по вкусу – подойдут смесь перцев, кинза.

Как готовить:

1. Залейте кускус кипятком, оставьте на 10 минут;

2. Измельчите все овощи и зелень, раздавите арахис скалкой так, чтобы получилась крупная крошка, перемешайте;

3. Выложите салат на тарелки, посыпьте его семечками и зеленью, заправьте маслом.

Запеканка из кабачков с творогом

Идеальный легкий ужин без мяса, но очень сытный.

Что понадобится: 

• кабачок – 1 шт. средних размеров;
• творог 5% – 200 г (1 пачка);
• чеснок – 2 зубчика;
• яйцо – 2 шт.;
• сыр твердый (голландский, чеддер – любой по вкусу) – 30 г; 
• зелень (петрушка, укроп) – ½ пучка;
• отруби или клетчатка – 2 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут черный перец, итальянские травы, базилик.

Как готовить:

1. Натрите кабачок на терке, отожмите лишнюю жидкость;

2. Добавьте творог, рубленую зелень, отруби, давленый чеснок, натертый сыр, приправы, вбейте яйца;

3. Перемешайте массу, выложите на смазанный маслом противень;

4. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20–25 минут.

Салат из свеклы с индейкой и орехами

Сытный источник белка и клетчатки.

Что понадобится: 

• филе индейки – 300 г;
• свекла – 1 шт. среднего размера;
• орехи (грецкие, лещина – по вкусу) – 80 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• сметана – 2 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут черный перец, базилик.

Как готовить:

1. Отварите индейку до готовности, нарежьте мясо мелкими кубиками;

2. Натрите сырую свеклу на мелкой терке, смешайте с индейкой;

3. Добавьте раздавленный чеснок, рубленые орехи, приправы;

Заправьте сметаной, перемешайте, дайте салату настояться 20 минут.

Деликатесные ПП котлеты из лосося

Красная рыба – отличный источник Омега-3 жирных кислот и витамина D. Несмотря на то, что такая рыба содержит большое количество жиров, это полезные жиры, и ее можно без опаски есть на ужин.

Что понадобится: 

• лосось – 400 г;
• яйцо – 2 шт.;
• лук – 1шт;
• отрубей – 3 ст. л.;
• соль, приправы по вкусу – подойдут черный, белый, лимонный перец, укроп. 

Как готовить:

1. Пропустите лосось и лук через мясорубку или измельчите блендером;

2. Добавьте яйца, отруби, приправы, перемешайте фарш до однородности;

3. Сформируйте небольшие котлетки, выложите на пергамент;

4. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20 минут.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/cottonbro studio, Angele J, Markus Spiske, Mona Sabha Cabrera; East News/djedzura; unsplash.com/Rasa Kasparaviciene, CA Creative, Louis Hansel