Как правильно составить меню по калориям

Примерно 5 лет я взвешиваю продукты перед едой и считаю калории. Начала я в 2017, когда пришла в фитнес-клуб, а персональный тренер сразу определила мои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, сказала, какую программу скачать и как ею пользоваться.

Не все эти годы я соблюдала свои нормы и тренировалась, успела даже поправиться так, как никогда раньше, но навыки использования программы и составления меню остались. Сейчас я делаю это практически на автомате, но именно вы, мои дорогие подписчики, напомнили мне, как это тяжело, нудно и непонятно в самом начале пути.

И попросили поделиться какими-то лайфхаками, чтобы облегчить процесс составления меню на неделю. Надеюсь, хоть один из них вам пригодится и поможет достичь своей цели 🥰

Лайфхак №1

Составляйте меню сразу на несколько дней или будни

Свести все цифры – сложно. И делать это каждый день – очень утомительно. Вы голову сломаете, что и когда съесть, чтобы не выпрыгнуть из нормы калорий, но добрать, допустим, норму белка. Или вы впишетесь в калорийность, но останется добрать еще 30 г белка. Сложно. Уж лучше составить свое идеальное меню на день и придерживаться его всю рабочую неделю, чем страдать с калькулятором каждый день.

К тому же, многие из нас – люди работающие. И вот представьте, как это прекрасно, когда у вас все приготовлено, разложено по порциям, а вы только разогреваете свой завтрак, берете на работу свой обед и, вернувшись с работы, разогреваете ужин.

Лайфхак №2

Считайте калории ДО, а не ПОСЛЕ еды

Собственно, этот пункт идет в паре с предыдущим. Составив меню заранее, вам даже не придется каждый день записывать, что вы съели и сколько. Потому что всё единожды подсчитано – сверяйтесь с меню, взвешивайте свою порцию и не думайте больше ни о чем.

А теперь представьте, что вы записываете свою еду после. Особенно, если у вас еще не выработался зрительный эффект, когда вы на глазок можете определить размер порции и думаете, что вы “съели 10 граммов сыра и кусочек белого хлеба, да что там в них вообще”. А кусочек был не 10, а 40 граммов, да и масла вы намазали не чуточку, а все 25 г. Вы можете совершенно случайно закрыть свою калорийность уже в обед, а до ужина дожить с приличным недобором белков, но передозировкой жиров и углеводов. Вот только “фарш невозможно провернуть назад”, и вы уже не скорректируете то, что съели. Начнете злиться на себя, а это вредно!

Лайфхак №3

Выбирайте из любимых продуктов

Давиться нелюбимыми, но полезными продуктами – путь, ведущий в никуда. Вы просто не сможете так питаться длительное время. Определите для себя любимые (в скобках – просто примеры, вы составьте свой список):

• Источники белков (например, яйца, куриные бедра и грудки, мясо индейки, фарш говяжий, печень, треска, консервированная горбуша и тунец)
• Источники жиров (масло виноградной косточки, авокадо, сливочное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, форель, хумус)
• Источники углеводов (геркулес, пшено, гречка, киноа, булгур, чечевица)
• Источники клетчатки (листовые салаты, огурцы, кабачки, перец, апельсины, замороженные ягоды, печёные яблоки)

Не забывайте про жирность мяса. Если в обед вы добавляете куриные бедра, то в ужин жирное мясо или рыба уже не влезут (будет перебор и с жирами, и с калориями).

Комбинируйте свои любимые продукты, представляя тарелку, в которую должны попасть источники всех макронутриентов, но в определенной пропорции. Сразу вносите все, что придумали, в программу (я использую Fat Secret). И если в итоге что-то где-то не вписывается, играйте с весом продуктов: где-то уменьшили порцию, где-то наоборот увеличили.

Ничего не получается? Просто отложите эту затею на час и посмотрите свежим взглядом чуть позже – у меня тоже бывают мощные ступоры.

Лайфхак №4

Готовьте сами и считайте КБЖУ своих рецептов

Никогда не вносите в программу чей-то непонятный борщ. Вы вообще не знаете, из чего он приготовлен, какие в нем ингредиенты, сколько их и кто вносил его в программу. Старайтесь считать свои рецепты сами. Да, это утомительно, но правильно. Тем более, вы же все равно готовите примерно одни и те же блюда по кругу. Все мои вафли, запеканки, паштеты, супы – уже внесены в Fat Secret, и я точно знаю, что не ошибусь, вписывая их в свои нормы.

У меня есть файл Excel с калорийностью всех моих блюд. В него удобно записывать, подсчитывать и вносить корректировки. Приготовила я вафли с горбушей, все посчитала. Завтра захотела сменить горбушу на тунца – просто заменила 1 строку и быстро пересчитала.

Лайфхак №5

Внимание к деталям

Этот навык приходит с опытом и остается с вами навсегда. Если вы стабильно перебираете с жирами, купите молоко не 3,2%, а 2,5% или 1,8%. Если вы перебираете с углеводами, не покупайте йогурты с добавками и якобы диетическое печенье. Если вы не добираете норму белков, помните о чистом яичном белке, который можно добавить в омлет и запеканку, о протеиновых продуктах (но с хорошим составом и от которых у вас нет вздутия), о высокобелковых источниках – грудке курицы или индейки, тунце.

Не ведитесь на маркетинговые названия продуктов, а читайте состав (это очень отрезвляет). Составляйте список покупок ПОСЛЕ того, как вы придумали себе меню.

Готовьте с хорошим настроением, любите себя и помните, что так, как вы, о вас больше никто не позаботится 🥰

Если у вас возникли вопросы или я что-то упустила, пишите в комментариях, и мы обязательно разберемся вместе!

Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 – у меня тут есть:

РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)

Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)

Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)

И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)

Варианты меню

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять “пустыми” калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Общие правила

Среди многообразия режимов и схем для похудения, наиболее распространенными являются методики коррекции массы тела, базирующиеся на подсчете ежедневно употребляемых человеком калорий. Впервые подобные диетические системы питания, называемые в народе попросту «калорийки», появились еще в начале прошлого века и до сих пор надежно удерживают первенство в официальной диетологии.

Низкокалорийные диеты, в которых используется программа расчета потребляемой и растрачиваемой человеческим организмом пищевой энергии признаны универсальным способом борьбы с лишним весом и подходят абсолютно всем людям вне зависимости от их половой принадлежности и возраста. Правильно вычислив, сколько калорий нужно в день при диете и грамотно подобрав компоненты суточного рациона человека можно вполне комфортно избавляться от ненужных килограммов без ущерба для своего здоровья.

Стоит отметить, что методика похудения по калориям подойдет лишь высокоорганизованным людям, которые способны дисциплинированно подойти к этому вопросу и ежедневно проводить скрупулезные вычисления и записи калорийности всей употребляемой за день пищи. Приблизительные расчеты, так сказать на глазок, здесь не подойдут, так как результативность диеты напрямую зависит именно от адекватного определения поступления энергии из продуктов питания и ее расхода телом в течение суток. Энергетическая ценность каждой трапезы должна быть правильно оценена в калориях и зафиксирована на бумаге или в электронном виде и только таким образом процесс похудения будет по-настоящему эффективным.

Механизм действия диеты по калориям

Концепция диеты с подсчетом калорий в принципе очень простая и опирается на формирование в организме отрицательного баланса между поступающей с пищей энергией и ее затратами на повседневную жизнь. Известно, что основной объем энергии тело человека получает из еды и питья, а расходует на внутренние и внешние потребности, начиная с процесса дыхания и заканчивая физическим трудом. Каждому человеческому организму соответствует его индивидуальная эталонная норма (лимит) прихода/расхода калорий, которая поддерживает его жизнедеятельность на одном уровне, а фигуру в определенной форме.

Эта норма зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, состояние здоровья, рост, вид деятельности и других второстепенных моментов. Если ежедневный жизненный цикл человека находится в рамках этого лимита, то тело не претерпевает никаких изменений. В случае увеличения поступления пищи и/или ослабления физических нагрузок вес начинает расти, а при уменьшении питательного рациона и/или возрастании активности, наоборот снижаться. Именно на принципе ограничения снабжения организма пищевыми калориями, а в идеале совместно с наращиванием нагрузок физического плана, и построен любой низкокалорийный диетический режим питания, переходить к соблюдению которого следует вдумчиво и детально.

Расчет калорий

До начала диеты следует правильно рассчитать собственное суточное питание и расход калорий, то есть ту самую норму, которая позволит поддерживать существующий вес на стабильном уровне. Для этого применяются специальные формулы отдельно для мужчин и женщин, в различное время разработанные разными диетологами. Воспользуемся нижеприведенным уравнением Маффина-Джеора, которое было признано одним из них самых корректных.

Путем внесения в формулу персональных параметров вычислите собственный лимит прихода/расхода калорий в день. Например, для девушки 27-ми лет с ростом 173 сантиметра, массой тела 74 килограмма и при отсутствии физических нагрузок подобный расчет будет выглядеть так: (74×10+173×6,25+27×5-161)×1,2=2154,3.

Следовательно, для поддержания собственного веса этой девушке необходимо употреблять в пищу в среднем 2154 ккал в сутки и при этом вести пассивный образ жизни. При желании похудеть ей придется снизить ежесуточное поступление пищевой энергии на определенное число калорий и чем больше будет эта цифра, тем быстрее будет уходить вес. Кроме этого, она может увеличить физическую активность, которая путем сжигания энергии также стимулирует процесс похудения.

Идентичный порядок действий предстоит произвести любому человеку, желающему снизить массу своего тела с помощью подсчета калорий, однако для того, чтобы этот процесс проходил комфортно и безболезненно следует придерживаться определенных правил.

Правила диеты по калориям

Грамотное составление индивидуально сниженного по калорийности рациона питания, который поможет постепенно избавляться от лишнего веса и при этом сохранять свое здоровье на должном уровне, должно проводиться с учетом таких принципов.

• Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии. Например, при вышеприведенном лимите в 2154 ккал в день калорийность собственного меню можно максимально снизить до 1732 ккал. Выдерживать более низкокалорийные рационы без ущерба для своего здоровья можно лишь под контролем врача-диетолога.
• Питайтесь полноценно, практикуя дробный режим с тремя основными трапезами и двумя-тремя перекусами. В процентном соотношении все количество пищи следует разделить примерно подобным образом: утренние трапезы – 35%; обеденные трапезы – 40%; вечерние трапезы – 25%. Завершающий прием пищи обязан состояться за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Употребляйте лишь те напитки и блюда, в калорийности которых вы уверены на все 100%, для чего используйте только проверенные таблицы энергетической ценности продуктов питания и корректный калькулятор калорий. Расчет калорийности питания на этой диете является основой результативности процесса похудения.
• Всенепременно ведите не только подсчет калорийности, но и записи по всей потребляемой ежедневно пище, для чего заведите себе бумажный блокнот или его электронный аналог.
• Придерживайтесь обильного ежедневного питьевого режима, употребляя лишь фильтрованную воду (в основном) и прочие безалкогольные напитки натурального происхождения. Суточная норма разрешенной жидкости должна соответствовать 30 мл на 1 килограмм массы тела. Обязательно пейте сразу после пробуждения и за 30 минут до очередной трапезы.
• Постарайтесь существенно урезать потребление блюд, богатых быстрыми углеводами и в первую очередь сахаросодержащей продукции. При острой необходимости все подобные энергетические продукты лучше употребляйте в утренние часы до 12:00.
• Поставьте суточные ограничения по приему в пищу некоторых основных макронутриентов, употребляя по 30% сложных углеводов и жиров и 40% белков. Преобладание в вашем питательном рационе белковой пищи позволит терять массу за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных тканей.
• При приготовлении всех блюд в первую очередь используйте варку, запекание и паровую обработку продуктов, а жарку на масле практикуйте только в крайнем случае (такой способ готовки увеличивает калорийность блюда). Также лимитируйте количество в пище соли.
• Подстройте собственный отдых таким образом, чтобы в сутки на сон оставалось не менее 7-ми часов.
• В случае продолжительного похудения рассмотрите вопрос о дополнении своего рациона минерально-витаминными добавками.
• Активизируйтесь в плане физических нагрузок и подберите себе адекватные упражнения, которые с одной стороны увеличат результативность похудения, а с другой помогут телу избежать обвислостей и растяжек.
• Перед основной частью низкокалорийного диетического питания подготовьте свой организм к будущему усеченному рациону, таким образом осуществив своеобразный вход в диету. На протяжении минимум 3-4-х дней старайтесь меньше есть, больше пить и правильно готовить пищу.

Разновидности диеты по калориям

Поскольку методика похудения по принципу снижения калорийности собственного питательного рациона чрезвычайно популярна, современная диетология предлагает на выбор множество вариантов уже составленного низкокалорийного режима.

Все разновидности такого питания строятся по одному вышеописанному принципу и правилам, а отличаются друг от друга по большому счету лишь количеством калорий в ежедневном меню и как следствие продолжительностью соблюдения. В данное время в сети интернет можно без труда найти любые диетические низкокалорийные режимы, начиная с 200 ккал в сутки и так по восходящей через каждые 100 ккал (300 ккал, 400 ккал, 500 ккал и т.д.), однако базовыми считаются несколько из них, представленные ниже.

Экстремальная диета

В среднем рассчитана такая диета на 500 калорий в день и предназначена для стремительного похудения в районе 3-5-ти килограмм за неделю. Данная продолжительность считается максимально допустимой для этого варианта низкокалорийной диеты и то только для абсолютно здоровых людей, чей вес превышен несущественно. В обратном случае подобный голодный режим с большой долей вероятности станет причиной серьезного ухудшения здоровья. Профессиональные диетологи не рекомендуют придерживаться его в принципе, рассматривая питание на 500 ккал только в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Этот вариант низкокалорийного питания представляет меню диеты на 1000 калорий в день, которое так же, как и в предыдущем случае можно практиковать не больше недели. Опасность для здоровья такого режима остается высокой, поскольку его калорийность в два раза ниже среднестатистической суточной нормы пищевой энергии, необходимой молодому женскому организму. При полном прохождении курса этой диеты отвес обычно равен 2-3 килограммам, что в сравнении с возможным ущербом для организма не так уж и много.

Умеренно ограниченная диета

Несмотря на свой потенциальный вред для здоровья эта диета на 1200 калорий в сутки является наиболее популярной среди прекрасного пола, поскольку ежедневная калорийность такого питательного режима граничит с рекомендациями ВОЗ по относительно безопасному питанию для женщин. Выдерживать подобный режим следует осторожно и лучше всего не дольше 14-ти дней (при безупречной переносимости можно продлить до месяца). В среднем, за одну неделю соблюдения меню на 1200 ккал вес худеющего снижается на 1,5-2 килограмма.

Базовая диета

Базовый низкокалорийный режим питания на 1500 калорий рассматривается диетологами как самый сбалансированный, не голодный и безвредный. Его соблюдение уже можно свободно компоновать с физическими нагрузками, что только усилит результативность похудения. Теоретически такую диету допустимо выдерживать на неограниченном промежутке времени, но только лишь при отсутствии противопоказаний и каких-либо побочных эффектов, возникающих по ходу диетического питания. В основном диету на 1500 ккал практикуют на протяжении месяца, в среднем за который человеческое тело теряет 2-3 килограмма.

Естественно, что все представленные выше разновидности низкокалорийного питания довольно усредненные и подойдут только в том случае, когда лимит их суточной калорийности будет близок к вычисленной индивидуально норме прихода/расхода пищевой энергии. Кроме того, следует помнить, что существенное ограничение привычного ранее рациона, в особенности на продолжительное время, может привести к серьезным проблемам со стороны здоровья. Оптимальным решением в отношении низкокалорийного похудения будет персонально подобранное меню, обеспечивающее максимум 20% суточный дефицит калорий.

Очень важно! Согласно рекомендациям ВОЗ, уменьшение калорийности суточного питательного рациона ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин потенциально опасно для человеческого здоровья.

Разрешенные продукты

В принципе составлять собственное ежедневное меню на данной диете можно из любых пищевых продуктов и любимых блюд, акцентируя свое внимание лишь на показателях их энергетической ценности, которые обязаны полностью вписаться в предварительно рассчитанную калорийность диетического рациона.

Конечно, для такого подсчета будет необходима корректная информация о наличие калорий в каждом используемом продукте питания, которую в первую очередь нужно искать на заводских упаковках приобретаемой пищи. Также хорошим подспорьем в этом деле будет приведенная ниже таблица калорийности продуктов питания и точный онлайн калькулятор пищевых калорий, например этот – http://www.calorizator.ru/analyzer/products.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста белокочанная жареная	1,8	2,8	4,2	49
капуста белокочанная сушеная	15,0	1,4	48,0	278
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста брокколи вареная	3,0	0,4	4,0	27
капуста брокколи замороженная	2,7	0,4	4,7	24
капуста брюссельская	4,8	0,0	8,0	43
капуста брюссельская замороженная	4,5	0,5	8,4	36
капуста квашеная	1,8	0,1	4,4	19
капуста кольраби	2,8	0,0	10,7	42
капуста консервированная	1,3	0,1	3,6	23
капуста краснокочанная	0,8	0,0	7,6	24
капуста пекинская	1,2	0,2	2,0	16
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
капуста цветная жареная	3,0	10,0	5,7	120
капуста цветная консервированная	2,5	0,3	4,2	28
картофель	2,0	0,4	18,1	80
картофель вареный	2,0	0,4	16,7	82
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
картофель молодой	2,4	0,4	12,4	61
картофель сладкий (батат)	2,0	0,0	14,6	61
картофель сушеный	6,6	0,3	71,6	298
картофель фиолетовый	2,0	0,4	16,0	72
картофельное пюре	2,5	4,2	14,7	106
кинза	2,1	0,5	1,9	23
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
кукуруза вареная	4,1	2,3	22,5	123
кукуруза мини	3,1	1,6	21,8	114
кукуруза консервированная	3,9	1,3	22,7	119
лук зеленый	1,3	0,0	4,6	19
лук красный	1,4	0,0	9,1	42
лук маринованный	0,9	0,1	2,8	19
лук-порей	2,0	0,0	8,2	33
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
лук-шалот	2,5	0,1	16,8	72
маслины	2,2	10,5	5,1	166
морковь	1,3	0,1	6,9	32
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
морковь желтая	1,3	0,1	7,2	33
морковь квашеная	1,3	0,1	4,5	26
морковь консервированная	0,6	0,1	3,6	23
морковь пассерованная	0,9	10,2	8,5	127
морковь сушеная	7,8	0,6	49,2	221
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
огурцы китайские	0,8	0,1	2,5	14
огурцы консервированные	2,8	0,0	1,3	16
огурцы маринованные	2,8	0,0	1,3	16
огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
огурцы соленые	0,8	0,1	1,7	11
оливки	0,8	10,7	6,3	115
пастернак	1,4	0,5	9,2	47
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
патиссоны консервированные	3,9	0,0	2,0	18
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий желтый	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий зеленый	1,3	0,0	7,2	26
перец сладкий красный	1,3	0,0	5,3	27
перец сладкий маринованный	1,3	0,1	4,9	25
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
петрушка (корень)	1,5	0,6	10,1	49
ревень	0,7	0,1	2,5	13
редис	1,2	0,1	3,4	19
редька белая	1,4	0,0	4,1	21
редька зеленая	2,0	0,2	6,5	32
редька красная	1,2	0,1	3,4	20
редька черная	1,9	0,2	6,7	35
репа	1,5	0,1	6,2	30
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
салат фризе	1,5	0,0	2,2	14
свекла	1,5	0,1	8,8	40
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
свекла желтая	1,5	0,1	9,1	50
свекла тушеная	2,7	5,5	12,2	106
сельдерей (корень)	1,3	0,3	6,5	32
соя	34,9	17,3	17,3	381
соя (ростки)	13,1	6,7	9,6	141
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
спаржа маринованная	1,8	0,2	1,5	15
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
помидоры вяленые	14,1	3,0	43,5	258
помидоры консервированные	1,1	0,1	3,5	20
помидоры маринованные	1,7	0,2	1,8	15
помидоры соленые	1,1	0,1	1,6	13
помидоры черри	0,8	0,1	2,8	15
помидоры в собственном соку	1,2	0,5	3,6	24
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
фасоль белая	7,0	0,5	16,9	102
фасоль вареная	7,8	0,5	21,5	123
фасоль красная	8,4	0,3	13,7	93
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
фасоль стручковая	2,0	0,2	3,6	24
фасоль стручковая консервированная	1,2	0,1	2,4	16
фасоль сухая	21,1	1,2	41,4	265
фасоль черная	8,9	0,5	23,7	132
фенхель	1,2	0,2	7,3	31
хрен	3,2	0,4	10,5	56
цуккини	1,5	0,2	3,0	16
цуккини вареные	0,8	0,1	2,5	13
черемша	2,4	0,1	6,5	35
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
чечевица вареная	7,8	0,0	20,1	111
шпинат	2,9	0,3	2,0	22
щавель	1,5	0,3	2,9	19
эндивий	1,3	0,2	0,3	17
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
алыча	0,2	0,0	6,9	27
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
ананасы консервированные	0,1	0,1	14,0	57
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
гуава	2,6	1,0	8,9	68
дыня	0,6	0,3	7,4	33
инжир	0,7	0,2	13,7	49
карамбола	1,0	0,0	7,0	31
киви	1,0	0,6	10,3	48
кизил	1,0	0,0	10,5	44
клементин	0,9	0,2	10,3	47
лайм	0,9	0,1	3,0	16
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
маракуйя	2,4	0,4	13,4	68
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
папайя	0,6	0,1	9,2	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
персики консервированные	0,5	0,1	13,7	97
помело	0,6	0,2	6,7	32
сливы	0,8	0,3	9,6	42
фейхоа	1,0	1,0	11,0	49
хурма	0,5	0,3	15,3	66
черешня	1,1	0,4	11,5	50
шелковица	0,7	0,0	13,6	52
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
барбарис	0,0	0,0	7,9	29
брусника	0,7	0,5	9,6	43
бузина	0,7	0,5	11,4	73
виноград	0,6	0,2	16,8	65
голубика	1,0	0,0	8,2	35
ежевика	2,0	0,0	6,4	31
жимолость	0,0	0,0	7,8	30
земляника	0,8	0,4	7,5	41
калина	0,0	0,0	7,0	26
клубника	0,8	0,4	7,5	41
клюква	0,5	0,0	6,8	26
крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
лимонник	1,0	0,0	1,9	11
малина	0,8	0,5	8,3	46
можжевельник	0,0	0,0	31,0	116
морошка	0,8	0,0	9,8	28
облепиха	1,2	5,4	5,7	82
рябина	1,5	0,1	10,9	50
смородина белая	0,5	0,2	8,0	42
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44
черника	1,1	0,4	7,6	44
шиповник	1,6	0,0	14,0	51
Грибы
грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
грибы белые сушеные	23,4	6,4	31,0	282
грибы белые жареные	4,6	11,5	10,7	162
шампиньоны свежие	4,3	1,0	1,0	27
шампиньоны маринованные	1,6	0,2	0,9	12
лисички свежие	1,6	1,1	2,2	20
лисички сушеные	22,3	7,6	24,2	261
вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
вешенки маринованные	1,0	1,5	0,0	23
маслята свежие	2,4	0,7	1,7	9
маслята маринованные	3,0	0,5	1,4	18
опята свежие	2,2	1,2	2,8	17
опята маринованные	1,8	1,0	0,4	18
подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
подберезовики сушеные	35,4	5,4	33,2	315
сыроежки свежие	1,7	0,3	1,4	17
подосиновики свежие	3,3	0,5	3,7	22
подосиновики сушеные	35,4	5,4	39,7	239
рыжики свежие	1,9	0,8	2,7	17
польский гриб	1,7	0,7	1,5	19
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
арахис сушеный	29,2	50,2	10,8	611
бананы сушеные	3,9	1,8	80,5	390
барбарис сушеный	0,0	0,0	38,0	152
вишня вяленая	1,5	0,0	73,0	290
вишня сушеная	1,5	0,0	73,0	290
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
груши сушеные	2,3	0,6	62,6	249
дыня сушеная	0,7	0,1	82,2	341
изюм	2,9	0,6	66,0	264
изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
каштаны жареные	3,2	2,2	33,8	182
каштаны свежие	3,4	3,0	30,6	166
кедровые орехи	11,6	61,0	19,3	673
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
клюква сушеная	0,1	1,4	76,5	308
кокосовые орехи	3,4	33,5	6,2	354
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
курага	5,2	0,3	51,0	215
мак	17,5	47,5	2,0	505
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
орехи лещина	13,1	62,6	9,3	653
рапс	30,8	43,6	7,2	544
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578
семечки тыквенные	24,5	45,8	4,7	556
урюк	5,0	0,4	50,6	213
финики	2,5	0,5	69,2	274
фисташки	20,0	50,0	7,0	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
черника сушеная	0,9	0,7	72,3	309
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
шиповник сушеный	3,4	0,0	21,5	110
яблоки сушеные	2,2	0,1	59,0	231
ягоды годжи сушеные	11,1	2,6	53,4	309
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
гречневая каша вязкая на воде	3,2	0,8	17,1	90
гречневая каша из крупы ядрица	3,0	3,4	14,6	101
гречневая каша на молоке	4,2	2,3	21,6	118
гречневые хлопья	9,0	2,4	67,0	330
манная каша	3,0	3,2	15,3	98
манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
овсяная каша на воде	3,0	1,7	15,0	88
овсяная каша на молоке	3,2	4,1	14,2	102
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные отруби	8,0	4,0	10,0	110
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
кукурузные хлопья	6,9	2,5	83,6	363
булгур	12,3	1,3	57,6	342
кус-кус приготовленный	3,8	0,2	21,8	112
перловая каша	3,1	0,4	22,2	109
перловая каша на воде	3,1	0,4	22,2	109
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшеница пророщенная	7,5	1,3	41,4	198
пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0	316
пшеничные отруби	15,1	3,8	53,6	296
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
пшенная каша вязкая на воде	3,0	0,7	17,0	90
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
рис белый вареный	2,2	0,5	24,9	116
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
рис дикий вареный	4,0	0,3	21,1	100
рис дикий черный	4,1	0,4	21,0	101
рис длиннозерный	7,1	0,7	78,0	365
рис золотистый	8,1	0,4	78,0	349
рис полированный	7,0	1,0	71,4	330
рис коричневый	6,3	4,4	65,1	331
рис коричневый вареный	2,6	0,9	22,8	110
рис красный нешлифованный	10,5	2,5	70,5	362
рис круглозерный шлифованный	0,1	0,4	79,0	350
рис нешлифованный вареный	2,7	0,7	36,0	125
рисовая каша	2,5	3,1	16,0	97
рисовая каша на воде	1,5	0,1	17,4	78
рисовая каша на молоке	2,5	3,1	16,0	97
рисовые отруби	13,4	20,9	28,9	316
рисовые хлопья	7,0	2,0	77,0	360
ячменная каша	11,5	2,0	65,8	310
ячменная крупа	10,0	1,3	71,7	324
ячменные хлопья	9,8	3,6	79,4	355
ячневая каша	3,6	2,0	19,8	111
ячневая каша на воде	2,3	0,3	15,7	76
ячневая каша на молоке	3,6	2,0	19,8	111
ячневая крупа	10,4	1,3	66,3	324
ржаные отруби	11,2	3,2	32,0	221
ржаные хлопья	6,4	3,2	82,6	343
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
мука пшеничная высшего сорта	10,3	1,1	68,9	334
мука пшеничная цельнозерновая	11,5	2,2	55,8	298
мука арахисовая	25,0	47,0	14,5	590
мука блинная	10,1	1,8	69,7	336
мука гороховая	21,0	2,0	49,0	298
мука гречневая диетическая	13,6	1,2	73,7	367
мука из зародышей пшеницы	33,9	7,7	32,8	335
мука из овсяных отрубей	18,0	7,1	45,3	320
мука кукурузная диетическая	7,2	1,5	70,2	330
мука кунжутная	45,0	12,0	32,0	462
мука льняная	36,0	10,0	9,0	270
мука овсяная диетическая	13,0	6,8	64,9	369
мука ржаная грубого помола	9,4	2,3	55,9	280
мука ржаная обдирная	9,0	1,0	73,0	325
мука рисовая диетическая	7,4	0,6	82,0	371
мука чечевичная	28,0	1,0	56,0	321
мука ячменная	10,0	1,6	56,1	284
макароны	10,4	1,1	69,7	337
макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
макароны высшего сорта вареные	3,5	0,4	23,2	112
макароны молочные	11,5	2,9	67,1	345
макароны первого сорта	10,7	1,3	68,4	335
макароны яичные	11,3	2,1	68,0	345
лапша гречневая	14,7	0,9	70,5	348
лапша домашняя	12,0	3,7	60,1	322
лапша рисовая	7,0	0,0	79,0	344
равиоли	15,5	8,0	29,7	245
рисовая бумага	5,8	0,0	77,0	333
спагетти	10,4	1,1	71,5	344
спагетти ширатаки	0,0	0,0	0,6	9
тальятелле	21,7	2,2	63,3	374
фарфалле	10,4	1,1	71,5	344
фетучини	14,1	4,4	67,6	384
фунчоза	0,7	0,5	84,0	320
аньолотти	10,0	1,1	71,5	344
клецки	5,0	4,8	25,8	160
паста	10,0	1,1	71,5	344
блины	6,1	12,3	26,0	233
блины с грибами	6,7	9,9	21,0	218
блины с красной икрой	12,7	15,2	33,7	324
блины с маслом	8,0	15,2	40,6	332
блины с медом	7,2	13,5	50,4	350
блины с сыром	11,4	18,3	34,3	348
блины со сгущеным молоком	8,1	12,4	41,7	324
блины со сметаной	7,1	16,3	34,3	311
вареники с вишней	7,6	0,0	18,7	105
вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5	125
вареники с творогом	12,0	4,2	17,0	154
вареники с картошкой и грибами	6,0	3,6	32,0	184
оладьи	6,3	7,3	51,4	294
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
багет	7,5	2,9	51,4	262
баранки	16,0	1,0	70,0	336
батон	7,5	2,9	50,9	264
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
бублики	16,0	1,0	70,0	336
булочка калорийная	7,3	9,6	62,4	363
булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
булочка столичная	8,4	2,2	52,8	270
булочки бутербродные с кунжутом	9,6	4,2	59,5	320
булочки для гамбургеров	7,0	4,0	52,0	272
булочки для хот-догов	8,7	7,5	60,6	339
булочки сдобные	7,9	9,4	55,5	339
ватрушка с творожной начинкой	10,0	12,1	46,1	331
калач	7,9	0,8	51,6	249
крендель	8,2	3,1	69,3	338
крутоны	10,1	9,7	71,7	426
лаваш армянский	7,9	1,0	47,6	236
лаваш кавказский	8,1	0,7	57,1	274
лепешка ржаная	8,0	18,3	44,2	376
маца	10,5	1,3	69,9	312
паляница украинская	7,9	0,9	50,2	246
пампушки	5,8	3,9	41,9	215
пампушки с чесноком	8,6	3,3	58,8	299
пита	7,4	0,8	49,9	242
плетенка с кунжутом	7,9	2,7	51,5	267
плетенка с маком	7,9	2,7	51,5	267
плюшка	7,6	8,8	56,4	334
плюшка московская	7,6	8,7	57,2	330
пончик	5,6	13,0	38,8	296
рогалик	7,9	10,8	57,2	357
сухари из белого хлеба	11,2	1,4	72,2	331
сухари ржаные	16,0	1,0	70,0	336
сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
тако	7,1	20,8	58,1	467
тортилья кукурузная	5,7	2,8	44,6	218
тортилья пшеничная	8,4	8,3	54,6	327
тортилья сырная	6,7	7,0	45,0	270
хлеб бородинский	6,9	1,3	40,9	208
хлеб боярский	6,9	1,3	48,3	232
хлеб высивковый	9,0	2,2	36,0	217
хлеб геркулес зерновой	10,1	5,4	49,0	289
хлеб геркулес молочный	10,4	2,7	51,6	277
хлеб горчичный	7,1	4,8	48,3	269
хлеб гречневый	7,1	2,5	45,8	228
хлеб дарницкий	6,6	1,1	41,0	206
хлеб дворянский	9,2	9,5	28,8	238
хлеб деревенский	6,8	1,2	41,2	203
хлеб крестьянский	6,2	0,9	40,2	193
хлеб кукурузный	6,7	7,1	43,5	266
хлеб овсяный	7,1	3,2	40,8	226
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
хлеб ржано-пшеничный	8,1	3,4	42,2	222
хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
хлеб с семечками	10,5	10,1	43,3	302
хлеб соевый	52,0	1,2	17,4	282
хлеб солодовый	7,5	0,7	50,6	236
хлеб столичный	7,0	1,2	45,8	210
хлеб столовый	6,9	1,2	43,2	214
хлеб украинский	6,6	1,2	39,6	198
хлеб чесночный	20,3	2,1	55,5	323
хлеб чиабатта	7,7	3,8	47,8	262
хлебцы ржаные	11,0	2,7	58,0	310
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Кондитерские изделия
варенье из абрикосов	0,0	0,0	62,0	236
варенье из айвы	0,4	0,2	70,6	273
варенье из апельсинов	2,6	0,5	70,0	245
варенье из брусники	0,2	0,1	64,6	244
варенье из вишни	0,0	0,0	64,0	256
варенье из груши	0,3	0,2	70,8	273
варенье из дыни	0,3	0,1	44,7	197
варенье из земляники	0,3	0,1	58,0	219
варенье из инжира	0,0	0,0	62,0	236
варенье из клубники	0,3	0,1	74,0	285
варенье из лимонов	0,0	0,0	60,0	240
варенье из малины	0,6	0,2	70,4	273
варенье из мандаринов	0,7	0,2	75,9	294
варенье из облепихи	0,7	3,7	34,4	165
варенье из одуванчиков	0,6	0,1	48,0	191
варенье из персиков	0,5	0,0	66,8	258
варенье из сливы	0,4	0,3	74,2	288
варенье из черники	0,4	0,2	56,1	214
варенье из черной смородины	0,6	0,1	72,9	284
варенье из черноплодной рябины	0,4	0,0	74,8	387
варенье из яблок	0,4	0,3	68,2	265
вафли с жирной начинкой	3,4	30,2	64,7	539
вафли с фруктовой начинкой	3,2	2,8	80,9	350
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
ганаш белый	3,9	37,2	48,9	547
ганаш шоколадный	4,9	34,5	52,5	542
гематоген	6,0	3,0	75,7	354
джем апельсиновый	0,8	0,4	63,0	268
джем банановый	0,1	0,0	59,2	215
джем брусничный	0,8	0,7	59,0	250
джем вишневый	0,0	0,0	56,5	226
джем клубничный	0,0	0,0	65,0	272
джем малиновый	0,7	0,4	23,9	106
джем мандариновый	0,3	0,0	70,8	276
джем персиковый	0,5	0,0	66,8	258
джем сливовый	0,4	0,3	73,2	288
джем черничный	0,4	0,2	53,1	214
джем яблочный	0,0	0,0	24,0	245
желе апельсиновое	2,8	0,0	20,3	88
желе вишневое	2,8	0,0	14,0	56
желе клубничное	2,5	0,0	15,6	69
желе лимонное	2,8	0,0	20,3	88
желе молочное	2,7	1,2	2,4	32
желе яблочное	2,5	0,0	15,6	69
зефир	0,8	0,0	78,5	304
карамель леденцовая	0,0	0,1	96,2	362
карамель фруктовая	0,1	0,1	92,2	357
карамель шоколадно-ореховая	1,8	9,2	86,8	420
кекс с изюмом	6,4	17,6	53,6	384
конфеты raffaello	9,3	47,8	38,8	623
конфеты rondo	0,6	0,0	98,4	405
конфеты грильяжные	5,3	26,9	65,6	523
конфеты коровка сливочная	2,7	4,4	82,4	351
конфеты кремовые	7,5	31,8	55,8	523
конфеты лакричные	3,7	10,0	69,0	385
конфеты молочные	2,7	4,3	82,3	364
конфеты помадные	2,2	4,6	83,6	369
конфеты фруктовые	1,6	8,6	75,8	369
конфеты шоколадные	4,0	39,5	54,2	569
конфитюр	0,9	0,2	40,3	183
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
кукурузные палочки	8,3	1,2	75,0	325
кукурузные палочки сладкие	4,7	13,0	82,9	467
лукма	2,0	2,1	75,6	380
мармелад фруктово-ягодный	0,4	0,0	76,6	293
мармелад фруктово-ягодный в шоколаде	1,5	9,2	64,2	349
мармеладные дольки	0,0	0,0	86,6	318
марципан	6,8	21,2	65,3	479
нуга с миндалем и клюквой	6,0	22,0	60,0	465
нуга с орехами и цукатами	6,5	16,0	65,0	430
паста nutella	6,8	31,0	56,0	530
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье деревенское	8,1	26,8	57,8	444
печенье крекер	11,3	13,4	67,1	352
печенье мария	8,7	8,8	70,9	400
печенье миндальное	7,0	22,7	64,7	486
печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
печенье с топленым молоком	7,2	26,5	63,0	519
печенье сдобное	10,4	5,2	76,8	458
печенье хворост	8,8	3,7	42,5	283
пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
пирожное йогуртовое	7,0	24,6	26,1	352
пирожное кармен	2,9	19,4	52,8	390
пирожное картошка	3,7	20,0	47,6	355
пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
пирожное эклер с кремом	3,2	30,8	36,2	439
пирожок песочный с повидлом	5,9	21,1	56,3	437
повидло абрикосовое	0,3	0,0	64,0	242
повидло грушевое	0,1	0,1	56,8	215
повидло сливовое	0,6	0,5	73,6	285
повидло яблочное	0,4	0,0	40,0	190
пряники тульские	5,8	6,5	71,6	364
пряники имбирные	5,9	6,5	70,5	353
рахат-лукум	0,8	0,7	79,4	316
слойки с сыром	12,3	16,5	43,7	376
соломка сладкая	9,1	6,1	69,3	372
соломка соленая	9,4	4,5	67,0	347
сочник	10,1	8,8	40,5	274
сухари к чаю	10,0	2,3	73,8	397
сухари с изюмом	8,4	4,9	78,5	395
сухари с сахаром	9,5	4,2	72,1	368
сухари сливочные	9,7	9,1	72,9	414
тесто для пельменей	7,9	1,4	50,6	234
тесто дрожжевое постное	5,8	6,4	49,3	274
тесто песочное	6,5	21,6	49,9	403
тесто пресное	9,0	3,0	40,6	225
тесто пряничное	4,8	2,8	77,7	336
тесто рубленое	6,0	17,2	40,2	304
фрукты в шоколаде	0,8	15,6	11,0	179
халва	11,6	29,7	54,0	523
халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0	523
чурчхела	5,0	15,0	63,0	410
Мороженое
мороженое молочное	3,2	3,5	21,3	126
мороженое молочное клубничное	3,8	2,8	22,2	123
мороженое молочное крем-брюле	3,5	3,5	23,1	134
мороженое молочное ореховое	5,4	6,5	20,1	157
мороженое молочное шоколадное	4,2	3,5	23,0	138
мороженое пломбир	3,2	15,0	20,8	227
мороженое пломбир крем-брюле	3,0	15,0	23,0	235
мороженое пломбир ореховый	5,2	18,0	19,9	259
мороженое пломбир шоколадный	3,6	15,0	22,3	236
мороженое сливочное	3,3	10,0	19,8	179
мороженое сливочное клубничное	3,8	8,0	20,9	165
мороженое сливочное крем-брюле	3,5	10,0	21,6	186
мороженое сливочное ореховое	5,5	13,0	18,6	210
мороженое сливочное шоколадное	3,5	10,0	21,5	188
мороженое эскимо	3,5	20,0	19,6	270
Торты
торт ассорти	4,7	14,9	36,1	294
торт банкетный	3,9	19,5	45,3	367
торт вензель мастера	5,0	12,0	38,1	274
торт верона	5,0	19,8	39,3	350
торт вивальди	4,3	12,8	52,6	340
торт вишневый сад	3,0	15,6	36,2	298
торт ежик	4,1	25,0	50,9	445
торт зигзаг	6,2	16,8	37,2	311
торт зимняя вишня	3,1	6,1	55,5	282
торт золотой ключик	5,4	15,0	49,2	357
торт изабелла	4,6	18,6	26,5	291
торт искушение	7,6	21,4	59,9	442
торт йогуртовый с клюквой	2,5	10,1	35,4	240
торт карусель	12,9	24,9	35,2	416
торт королевский орех	7,7	27,5	29,5	396
торт крем-брюле	5,4	13,4	36,5	285
торт ленинградский	4,3	23,6	57,9	454
торт маковый	11,4	37,4	40,2	543
торт малиновый	6,1	24,2	37,8	411
торт маска	4,7	16,3	49,7	357
торт медовая сказка	6,4	24,8	54,7	467
торт медовик	6,0	29,0	48,9	478
торт наполеон	6,4	42,2	38,7	558
торт натюрморт	4,2	14,7	48,4	341
торт отелло	5,9	15,4	55,9	379
торт панчо	5,6	13,1	33,5	270
торт пирамида	4,5	14,0	34,5	284
торт полено	2,6	17,8	50,6	354
торт полет	5,7	24,8	55,4	456
торт птичка	3,0	17,8	62,6	412
торт радость	3,7	16,1	48,5	344
торт райский сад	3,3	8,7	43,4	264
торт роза	4,0	18,1	59,7	404
торт с черносливом	4,5	22,7	31,0	346
торт с черносливом и с курагой	4,5	22,7	42,5	392
торт сметанно-ореховый	2,9	13,5	35,3	275
торт сметанный с ананасом	4,8	17,5	40,6	339
торт сметанный с медом	3,3	19,5	25,8	292
торт сметанный с персиками	4,8	17,5	40,6	339
торт сметанный с черносливом	4,8	17,5	40,6	339
торт соблазн	4,0	9,0	41,2	234
торт тартюф	3,3	23,8	58,3	461
торт творожно-сливочный	3,3	8,0	37,6	236
торт триумф	3,9	15,3	35,6	292
торт трюфель	4,3	22,6	31,1	345
торт трюфель с кофе	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с маком	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с орехами	3,7	27,3	46,1	445
торт трюфель с шоколадом	3,7	27,3	46,1	445
торт черный принц	5,9	19,3	39,4	348
торт постный апельсиновый	5,5	8,0	12,8	145
торт постный с лимоном и малиной	5,5	8,0	12,8	145
торт постный с орехами	6,2	9,1	13,0	159
торт постный ягодный	5,5	8,0	12,8	145
Шоколад
шоколад bounty	3,9	24,6	57,9	471
шоколад kinder	8,7	34,7	53,5	561
шоколад kitkat	6,3	28,2	61,1	524
шоколад mars	4,4	18,2	68,0	453
шоколад milka молочный	5,7	31,0	57,6	534
шоколад milkyway	3,6	16,8	71,7	452
шоколад nuts арахис	10,6	28,5	49,8	498
шоколад picnic	7,4	28,8	56,6	504
шоколад snickers	9,3	27,9	54,6	507
шоколад twix	5,0	25,0	63,0	496
шоколад бабаевский горький	8,0	36,0	46,8	540
шоколад бабаевский оригинальный	6,9	36,0	52,1	552
шоколад белый	4,2	30,4	62,2	541
шоколад белый с кокосом	7,3	35,0	54,6	562
шоколад горький	6,2	35,4	48,2	539
шоколад молочный	6,9	35,7	54,4	550
шоколад с орехами	6,6	40,9	49,9	580
Сырье и приправы
агар пищевой	4,0	0,0	76,0	301
аджика	1,0	3,7	5,8	59
анис	17,6	15,9	35,4	337
бадьян	18,0	16,0	50,0	337
базилик	2,5	0,6	4,3	27
бульонный кубик	2,0	2,0	4,0	40
ванилин	0,1	0,1	12,7	288
ваниль	1,2	0,1	12,5	287
гвоздика	6,0	20,1	27,0	323
горчица	5,7	6,4	22,0	162
дрожжи	12,7	2,7	0,0	75
женьшень	0,0	0,0	10,0	41
закваска сухая	11,0	2,0	67,0	330
зелень сушеная	3,0	0,0	24,5	210
зира	12,0	5,0	32,0	112
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
камфора	0,0	0,0	0,0	–
кардамон	10,8	6,7	68,5	311
карри	12,7	13,8	25,0	352
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
кокосовая стружка	13,0	65,0	14,0	592
кориандр	1,5	0,0	5,0	25
корица	3,9	3,2	79,8	261
крахмал картофельный	0,1	0,0	79,6	300
крахмал кукурузный	1,0	0,6	85,2	329
ксилит	0,0	0,0	97,9	367
куркума	12,7	13,8	58,2	325
лавровый лист	7,6	8,4	48,7	313
лимонная кислота	0,0	0,0	0,0	–
майонез диетический	1,4	20,0	4,4	204
майонез домашний (готовый)	5,3	58,7	4,5	568
майонез столовый молочный	2,4	67,0	3,9	627
майоран	12,7	7,0	60,6	271
мед акациевый	0,8	0,0	71,0	288
мед вересковый	0,8	0,0	81,5	329
мед гречишный	0,5	0,0	76,8	309
мед липовый	0,6	0,0	79,7	323
мед майский	0,3	0,0	82,4	331
мед подсолнечный	1,0	0,0	79,0	320
мед рапсовый	0,8	0,0	81,5	329
мед цветочный	0,3	0,0	80,1	322
мускатный орех	20,0	50,0	7,0	556
орегано сушеный	11,0	10,3	21,6	306
паприка сушеная	14,1	12,8	54,0	282
патока	0,0	0,3	78,3	296
перец белый	10,4	2,1	42,4	296
перец душистый	6,1	8,7	50,5	263
перец зеленый горошек	2,0	0,2	7,9	40
перец красный молотый	0,7	0,3	4,6	21
перец пепперони	1,4	0,6	5,9	30
перец черный горошек	14,7	3,0	41,6	252
перец черный молотый	10,4	3,3	38,7	251
перец чили	2,0	0,2	9,5	40
петрушка сушеная	22,4	4,4	21,2	276
разрыхлитель теста	0,1	0,0	19,6	79
розмарин	3,3	5,9	20,7	131
сахар	0,0	0,0	99,7	398
сахар ванильный	0,0	0,0	98,5	394
сахар кленовый	0,1	0,2	90,9	354
сахар тростниковый	0,0	0,0	99,4	398
сахар-песок	0,0	0,0	99,7	398
сахар-рафинад	0,0	0,0	99,9	400
сахарная пудра	0,0	0,0	99,8	374
сироп вишневый	0,3	0,1	64,0	256
сироп кленовый	0,0	0,1	67,4	260
сироп клубничный	0,2	0,0	39,5	154
сода пищевая	0,0	0,0	0,0	–
соевая спаржа	45,0	20,0	20,0	440
солод ржаной	9,8	1,2	66,4	316
соль	0,0	0,0	0,0	–
соль морская	0,0	0,0	0,0	–
соус айоли	2,0	86,5	0,8	791
соус апельсиновый	0,6	4,6	3,1	55
соус барбекю	0,6	0,7	39,4	166
соус грибной	1,2	4,8	6,2	82
соус карри	1,4	23,1	14,9	267
соус кисло-сладкий	0,3	0,8	39,7	167
соус клюквенный	0,2	1,0	42,2	180
соус луковый	1,3	6,1	4,8	75
соус молочный	2,0	7,1	5,2	84
соус песто	5,0	45,0	6,0	454
соус рыбный	2,9	1,7	4,8	43
соус сметанный	1,9	5,7	5,2	78
соус соевый	3,5	0,0	11,0	58
соус тартар	0,9	46,0	7,0	464
соус терияки	5,9	0,0	15,5	89
соус томатный	1,7	7,8	4,5	80
соус томатный острый	2,5	0,0	21,8	98
соус устричный	3,5	0,0	21,3	121
соус чили	2,5	0,3	30,1	120
сухари панировочные	9,7	1,9	77,6	347
тимьян (чабрец)	5,6	1,7	10,5	101
ткемали	5,0	40,0	10,0	418
тмин	19,8	14,6	11,9	333
томатная паста	5,6	1,5	16,7	92
травы итальянские	12,4	6,5	26,0	259
укроп сушеный	2,5	0,5	6,3	40
уксус бальзамический	0,5	0,0	17,0	88
уксус белый винный	0,0	0,0	5,9	14
уксус столовый 9%	0,0	0,0	3,0	32
уксус яблочный 3%	0,0	0,0	2,3	11
уксус яблочный 5%	0,0	0,0	0,7	18
уксус яблочный 6%	0,0	0,0	7,2	14
хмели-сунели	5,0	40,0	10,0	417
хрен сушеный	3,2	0,4	10,5	56
хрен тертый	3,2	0,4	10,5	56
цедра апельсина	0,9	0,1	3,0	16
цедра грейпфрута	0,7	0,2	6,5	29
цедра лайма	0,9	0,1	3,0	16
цедра лимона	0,9	0,1	3,0	16
цикорий	1,7	0,2	4,1	21
чеснок сушеный	16,0	0,4	75,0	345
шалфей	3,7	0,4	8,0	49
шафран	11,4	5,9	65,4	310
эстрагон	1,5	0,0	5,0	25
Молочные продукты
молоко 0.5%	2,8	0,5	4,9	35
молоко 0.7%	3,3	0,7	4,7	38
молоко 1%	3,3	1,0	4,8	41
молоко 1.5%	2,8	1,5	4,7	44
молоко 2.5%	2,8	2,5	4,7	52
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко 3.6%	2,8	3,6	4,7	62
молоко 4.5%	3,1	4,5	4,7	72
молоко кобылье	2,2	1,0	5,8	41
молоко козье	3,6	3,3	4,8	68
молоко кокосовое	1,8	14,9	2,7	152
молоко коровье свежее	2,9	3,5	4,7	62
молоко овечье	6,5	7,7	4,8	110
молоко соевое	3,3	1,8	5,7	54
молоко сухое обезжиренное	33,2	1,0	52,6	339
молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5	476
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
кефир 0%	3,0	0,1	3,8	30
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
кефир 1.5%	3,3	1,5	3,6	41
кефир 2%	3,4	2,0	4,7	51
кефир 2.5%	2,8	2,5	3,9	50
кефир 3.2%	2,8	3,2	4,1	56
сливки 9%	2,8	9,0	4,0	107
сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0	118
сливки 15% (маложирные)	2,3	15,0	3,6	161
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сливки 33% (классические)	2,2	33,0	4,0	322
сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9	115
сметана 12%	2,7	12,0	3,9	133
сметана 15% (маложирная)	2,6	15,0	3,0	158
сметана 18%	2,5	18,0	3,6	184
сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2	206
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
ряженка 2.5%	2,9	2,5	4,2	54
ряженка 3.2%	2,9	3,2	4,1	57
ряженка 4%	2,8	4,0	4,2	67
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
простокваша 0.1%	3,0	0,1	3,8	30
простокваша 1%	3,0	1,0	4,1	40
простокваша 2.5%	2,9	2,5	4,1	53
простокваша 3.2%	2,8	3,2	4,1	58
кумыс	3,0	0,1	6,3	41
ацидофилин 0.1%	3,0	0,1	3,9	31
ацидофилин 1%	3,0	1,0	4,0	40
ацидофилин 3.2%	2,8	3,2	3,8	57
ацидофилин 3.2% сладкий	2,8	3,2	8,6	77
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
йогурт натуральный 3.2%	5,0	3,2	3,5	66
йогурт фруктовый 1.5%	3,7	1,5	8,9	63
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
варенец 2.5%	2,8	2,5	4,0	50
Сыры и творог
сыр адыгейский	18,5	14,0	0,0	240
сыр алтайский	26,0	26,5	3,5	356
сыр амбер	31,0	10,0	10,0	220
сыр аппенцеллер	24,7	31,7	2,0	403
сыр бри	21,0	23,0	0,0	291
сыр брынза (из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
сыр брынза (из овечьего молока)	14,6	25,5	0,0	298
сыр гауда	25,0	27,0	2,0	356
сыр голландский	26,0	26,8	0,0	352
сыр деревенский	10,3	5,3	3,0	103
сыр домашний	12,7	5,0	4,0	113
сыр дор блю	21,0	30,0	0,0	354
сыр зеленый	26,0	26,5	3,5	356
сыр кисломолочный	31,0	0,7	0,3	133
сыр козий	21,3	21,7	0,7	290
сыр колбасный копченый	23,0	19,0	0,0	271
сыр копченый	27,7	25,3	7,3	380
сыр костромской	25,2	26,3	0,0	345
сыр латвийский	23,3	24,1	0,0	316
сыр маасдам	23,5	26,0	0,0	350
сыр маскарпоне	4,8	41,5	4,8	412
сыр московский	26,0	26,5	3,5	356
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
сыр мраморный	24,8	25,2	0,0	326
сыр пармезан	33,0	28,0	0,0	392
сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
сыр плавленый шоколадный	11,6	18,5	25,8	311
сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0	350
сыр прибалтийский	24,6	25,2	0,0	332
сыр рикотта	11,0	13,0	3,0	174
сыр рокфор	20,0	28,0	0,0	337
сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
сыр с плесенью	20,0	29,0	0,0	340
сыр сулугуни	20,0	24,0	0,0	290
сыр сычужный	22,0	23,4	0,0	305
сыр фермерский	18,5	14,1	1,5	207
сыр фета	17,0	24,0	0,0	290
сыр филадельфия	5,4	24,0	3,2	253
сыр чеддер	23,0	32,0	0,0	392
сыр чечил	19,5	22,8	1,9	313
сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
сыр эдам	24,0	26,0	0,0	330
сыр янтарный плавленый	7,0	27,3	4,0	289
сыр ярославский	26,2	26,6	0,0	350
сырник творожный	18,6	3,6	18,2	183
сырок глазированный	8,5	27,8	32,0	407
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
творог 0.1%	16,7	0,1	2,0	76
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог 1%	16,3	1,0	1,3	79
творог 1.8% (нежирный)	18,0	1,8	3,3	101
творог 11%	16,0	11,0	1,0	170
творог 18% (жирный)	14,0	18,0	2,8	232
творог 9% (полужирный)	16,7	9,0	2,0	159
творог альбуминовый	11,0	0,0	2,0	52
творог домашний (из молока 1%)	17,6	6,4	11,3	166
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина вареная	22,6	31,6	0,0	375
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
свинина тушеная	22,6	31,6	0,0	375
свинина вырезка	19,4	7,1	0,0	142
свинина постная	19,4	7,1	0,0	160
свиной окорок	18,0	21,3	0,0	261
свиная печень	18,8	3,6	0,0	108
свиной язык	14,2	16,8	0,0	208
свиные почки	13,0	3,1	0,0	80
свиное сердце	15,1	3,2	0,0	89
свиной фарш	17,0	21,0	0,0	263
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
говядина жареная	32,7	28,1	0,0	384
говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
говяжья вырезка	20,2	2,8	0,0	106
говяжья печень	17,4	3,1	0,0	98
говяжьи почки	12,5	1,8	0,0	66
говяжье сердце	15,0	3,0	0,0	87
говяжий язык	13,6	12,1	0,0	163
говяжьи мозги	9,5	9,5	0,0	124
говядина постная	22,2	7,1	0,0	158
говяжий фарш	17,2	20,0	0,0	254
телятина отварная	30,7	0,9	0,0	131
телячий окорок	19,9	3,1	0,0	108
телячья мякоть	20,5	2,4	0,0	105
телячья печень	19,2	3,3	4,1	124
баранина вареная	24,6	21,4	0,0	291
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
баранина тушеная	20,0	20,9	0,0	268
бараний окорок	18,0	18,0	0,0	232
бараньи почки	13,6	2,5	0,0	77
баранья печень	18,7	2,9	0,0	101
баранье сердце	13,5	2,5	0,0	82
бараний фарш	17,0	23,0	0,0	282
бараний язык	12,6	16,1	0,0	195
кролик жареный	25,0	6,0	–	155
кроличий фарш	19,5	7,4	0,7	147
кроличья печень	19,0	10,0	0,0	166
козлятина	18,0	16,0	0,0	216
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
зельц	12,6	32,0	0,5	336
прошутто	22,6	20,9	0,0	279
хамон	34,8	16,1	1,3	241
паштет мясной	16,4	23,3	0,4	277
паштет печеночный	11,6	28,9	2,5	317
паштет из говяжьей печени	18,1	11,1	7,0	177
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
колбасный фарш	12,3	32,4	2,9	352
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
колбаса зельц	11,3	28,4	0,3	340
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
колбаса баранья	16,0	19,3	0,0	238
колбаски охотничьи п/копченые	27,4	24,3	0,0	326
сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,5	215
сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
сардельки куриные	11,0	19,0	2,6	226
сосиски молочные	12,3	25,3	0,0	277
сосиски свиные	11,8	30,8	0,0	324
сосиски говяжьи	10,4	20,1	0,8	226
сосиски куриные	10,8	22,4	4,2	259
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
курица вареная	25,2	7,4	0,0	170
курица жареная	26,0	12,0	0,0	210
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
куриная грудка	23,2	1,7	0,0	114
куриная голень	19,3	8,7	0,0	161
куриное бедро	17,3	15,3	0,0	211
куриная печень	20,4	5,9	1,4	140
куриное сердце	15,8	10,3	0,8	159
куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0	153
куриные крылышки	19,2	12,2	0,0	186
куриные окорочка	16,8	10,2	0,0	158
куриный фарш	17,4	8,1	0,0	143
индейки печень	19,5	22,0	0,0	276
индейки филе отварное	25,0	1,0	–	130
индейка жареная	28,0	6,0	–	165
индейка фарш	20,0	8,0	0,0	161
утка вареная	19,7	18,8	0,0	248
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
утка жареная	22,6	19,5	0,0	266
утиная печень	15,8	38,0	0,0	405
гусь вареный	19,3	41,2	–	447
гусь жареный	22,9	58,8	–	620
гусиная печень	15,2	39,0	0,0	412
перепелка	18,2	17,3	0,4	230
фазан	18,0	20,0	0,5	254
рябчик	18,0	20,0	0,5	254
цесарка	20,6	2,5	0,0	110
глухарь	18,0	20,0	0,0	254
голубиное мясо	18,5	23,8	0,0	294
фуа-гра	11,4	43,8	4,7	462
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
омлет с сыром	16,3	29,7	2,6	342
яичница глазунья	11,9	15,3	0,7	192
яичный порошок	46,0	37,3	4,5	542
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца куриные вареные в мешочек	12,7	11,5	0,7	157
яйца куриные вареные вкрутую	12,9	11,6	0,8	160
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
яйца гусиные	13,9	13,3	1,4	185
яйца индюшиные	13,1	11,7	0,7	165
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
яйца утиные	13,3	14,5	0,1	185
Рыба и морепродукты
анчоус атлантический	20,1	6,1	0,0	135
барабулька (султанка)	19,4	3,8	0,0	117
белоглазка	17,5	2,0	0,0	88
белуга свежая	21,0	0,7	0,0	147
бычки в томатном соусе	17,5	2,0	0,0	88
бычок	17,5	2,0	0,0	88
вобла вяленая	46,4	5,5	0,0	235
вобла копченая	31,1	6,3	0,0	181
вобла свежая	18,0	2,8	0,0	97
водоросли бурые	1,7	0,6	8,3	43
водоросли зеленые	1,5	0,0	5,0	25
водоросли красные	1,5	0,0	5,0	25
водоросль вакаме	3,0	0,6	8,6	45
водоросль далс	1,5	0,0	5,0	25
водоросль лиму	1,7	0,2	4,3	25
водоросль спирулина	4,2	2,5	9,9	79
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
ерш	17,5	2,0	0,0	88
зубатка	16,0	5,0	0,0	109
икра красная	32,0	15,0	0,0	263
икра черная	28,0	9,7	0,0	203
икра трески	24,0	0,2	0,0	115
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
камбала	16,5	1,8	0,0	83
каракатица	16,2	0,7	0,8	79
карась	17,7	1,8	0,0	87
карп	16,0	5,3	0,0	112
кета	22,0	5,6	0,0	138
кефаль	21,0	0,4	0,0	124
килька	17,1	7,6	0,0	137
корюшка	15,4	4,5	0,0	102
краб голубой	18,1	1,1	0,0	87
краб камчатский	18,3	0,6	0,0	84
крабовое мясо	6,0	1,0	10,0	73
крабовые палочки	6,0	1,0	10,0	73
красноперка	18,3	3,0	0,0	100
креветки	22,0	1,0	0,0	97
креветки тигровые	19,2	0,6	0,0	89
лангуст (мясо шеек)	17,5	2,0	0,0	88
лангустин	20,6	1,5	2,4	112
лещ	17,1	4,1	0,0	105
линь	7,0	1,8	0,0	40
лобстер	18,8	0,9	0,5	90
лосось	19,8	6,3	0,0	142
масляная рыба	18,8	4,2	0,0	112
мидии	9,1	1,5	0,0	50
минога	17,5	2,0	0,0	88
минтай	15,9	0,9	0,0	72
мойва	13,4	11,5	0,0	157
морепродукты консервированные	10,0	1,7	1,3	61
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49
навага	16,1	1,0	0,0	73
нерка	20,3	8,4	0,0	157
окунь морской	15,3	1,5	0,0	79
окунь речной	18,5	0,9	0,0	82
омуль свежий	17,5	2,0	–	88
осетр	16,4	10,9	0,0	163
осьминог	18,2	0,0	0,0	73
осьминог мини	14,9	1,0	2,2	82
палтус свежий	18,9	3,0	0,0	102
пеленгас	18,0	5,0	0,0	84
пикша	17,2	0,2	0,0	71
плотва свежая	17,5	2,0	0,0	88
путассу	16,1	0,9	–	72
раки	20,3	1,3	1,0	97
рапана	16,7	1,1	0,0	77
сайда	19,4	0,9	0,0	92
сайра свежая	18,6	12,0	–	182
салака копченая	25,4	5,6	–	152
сардина	20,6	9,6	–	169
сардина в масле	24,1	13,9	–	221
сардина в томатном соусе	17,0	9,9	1,4	162
севрюга	17,0	11,8	–	160
сельдь	16,3	10,7	–	161
сельдь маринованная	16,5	12,6	3,4	192
сельдь соленая	19,8	15,4	0,0	217
семга	21,6	6,0	–	140
сибас	18,0	3,0	–	99
скат	24,0	1,6	0,0	110
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
сом	16,8	8,5	–	143
ставрида	19,0	5,0	–	119
стерлядь	17,0	6,1	–	122
судак	19,2	0,7	–	84
сурими	15,2	0,9	6,8	99
тарань	17,5	2,0	0,0	88
терпуг	17,8	3,4	–	102
толстолобик белый свежий	19,5	0,9	0,2	86
трепанг	7,3	0,6	0,0	34
треска	17,7	0,7	–	78
тунец	23,0	1,0	–	101
тюлька	17,5	2,0	0,0	88
угорь	14,5	30,5	–	332
устрицы свежие	14,0	6,0	0,3	95
форель	19,2	2,1	–	97
фугу	16,4	1,6	0,0	108
хариус	17,5	2,0	0,0	88
хек	16,6	2,2	0,0	86
чехонь	17,5	2,0	0,0	88
шпротный паштет	12,0	14,0	5,3	195
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
щука	18,4	0,8	–	82
юкола	25,0	5,0	0,0	145
язык морской	10,3	5,2	–	88
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
масло сливочное крестьянское несоленое	1,0	72,5	1,4	662
масло сливочное крестьянское соленое	1,0	72,5	1,4	662
маргарин низкокалорийный	0,5	60,0	0,7	545
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
маргарин столовый молочный	0,3	82,0	1,0	743
масло арахисовое	0,0	99,9	0,0	899
масло какао	0,0	99,9	0,0	899
масло кокосовое	0,0	99,9	0,0	899
масло кукурузное	0,0	99,9	0,0	899
масло кунжутное	0,0	99,9	0,0	899
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло миндальное	0,0	90,7	0,0	816
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло ореховое	0,0	100,0	0,0	899
масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
масло рапсово-соевое	0,0	99,9	0,0	899
масло рапсовое	0,0	99,9	0,0	899
масло соевое	0,0	99,9	0,0	899
масло топленое	0,2	99,0	0,0	892
масло шоколадное	1,5	62,0	18,6	642
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кондитерский твердый	0,0	99,8	0,0	898
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
жир рыбий	0,0	100,0	0,0	902
жир свиной топленый	0,0	99,6	0,0	896
Напитки безалкогольные
квас хлебный	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кола лайт	0,0	0,0	0,0	–
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
кофе со сгущенным молоком	0,7	0,9	10,9	55
кофе со сгущенным молоком и сахаром	0,6	0,6	13,6	62
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
чай черный с лимоном и сахаром	0,2	0,1	7,1	28
чай черный с молоком и сахаром	0,7	0,8	8,2	43
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
абрикосовый компот	0,5	0,0	21,0	85
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
ананасовый компот	0,1	0,1	14,0	71
ананасовый нектар	0,1	0,0	12,9	54
ананасовый сок	0,3	0,1	11,4	48
апельсиновый нектар	0,3	0,0	10,1	43
апельсиновый сок	0,9	0,2	8,1	36
арбузный сок	0,6	0,1	5,9	38
банановый сок	0,0	0,0	12,0	48
березовый сок	0,1	0,0	5,8	24
виноградный компот	0,5	0,0	19,7	77
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
вишневый компот	0,6	0,0	24,5	99
вишневый нектар	0,1	0,0	12,0	50
вишневый сок	0,7	0,0	10,2	47
гранатовый сок	0,3	0,0	14,5	64
грейпфрутовый нектар	0,2	0,0	10,4	44
грейпфрутовый сок	0,9	0,2	6,5	30
грушевый компот	0,2	0,0	18,2	70
грушевый нектар	0,1	0,1	8,8	37
грушевый сок	0,4	0,3	11,0	46
кисель из сушеных яблок	0,1	0,0	16,3	66
кисель из яблок	0,1	0,1	23,7	97
клубничный сок	0,6	0,4	7,0	31
клюквенный сок	0,4	0,3	11,0	46
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60
лимонный сок	0,9	0,1	3,0	16
манговый сок	0,0	0,0	13,5	54
мандариновый компот	0,1	0,0	18,1	69
мандариновый сок	0,8	0,3	8,1	36
морковный сок	1,1	0,1	6,4	28
персиковый компот	0,5	0,0	19,9	78
персиковый нектар	0,2	0,0	9,0	38
персиковый сок	0,9	0,1	9,5	40
сливовый компот	0,5	0,0	23,9	96
сливовый нектар	0,1	0,0	11,0	46
сливовый сок	0,8	0,0	9,6	39
томатный сок	1,1	0,2	3,8	21
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
черешневый компот	0,5	0,0	19,9	78
яблочный компот	0,2	0,0	22,1	85
яблочный нектар	0,1	0,0	10,0	41
яблочный сок	0,4	0,4	9,8	42
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

По большому счету категорических запретов на потребление во время выдерживания диеты по калориям той или иной пищи не существует. С целью повышения эффективности данного диетического режима и снижения вероятности возникновения ощущения голода диетологи советуют исключить из собственного рациона самые калорийные продукты питания (сахаросодержащие изделия, фаст-фуд, сладости, снеки и пр.) или хотя бы в значительной степени ограничить их потребление. Аналогичные рекомендации касаются и алкогольной продукции, поскольку горячительные напитки не только зачастую обладают собственной немалой калорийностью, но и способствуют притуплению чувства ответственности, что может стать причиной срыва с диеты.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
чипсы нори	24,9	23,8	47,6	476
чипсы фруктовые	3,2	0,0	78,1	350
попкорн карамельный	5,3	8,7	76,1	401
попкорн соленый	7,3	13,5	62,7	407
попкорн сырный	5,8	30,8	50,1	506
Хлебобулочные изделия
батон	7,5	2,9	50,9	264
калач	7,9	0,8	51,6	249
плюшка	7,6	8,8	56,4	334
рогалик	7,9	10,8	57,2	357
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
ганаш	4,9	34,5	52,5	542
джем	0,3	0,1	56,0	238
зефир	0,8	0,0	78,5	304
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
конфитюр	0,9	0,2	40,3	183
меренги	2,6	20,8	60,5	440
пастила	0,5	0,0	80,8	310
печенье	7,5	11,8	74,9	417
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
пряники	5,8	6,5	71,6	364
сочник	10,1	8,8	40,5	274
халва	11,6	29,7	54,0	523
чурчхела	5,0	15,0	63,0	410
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
ваниль	1,2	0,1	12,5	287
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
патока	0,0	0,3	78,3	296
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	–
Молочные продукты
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
сливки 35% (жирные)	2,5	35,0	3,0	337
сметана 40% (жирная)	2,4	40,0	2,6	381
Мясные продукты
свинина жареная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
говядина жареная	32,7	28,1	0,0	384
баранина жареная	20,0	24,0	0,0	320
бекон	23,0	45,0	0,0	500
ветчина	22,6	20,9	0,0	279
говяжья тушенка	14,1	17,4	0,0	214
свиная тушенка	13,0	35,0	0,0	367
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса п/копченая	16,2	44,6	0,0	466
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
колбаса с/копченая	9,9	63,2	0,3	608
колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
колбаса кровяная	9,0	19,5	14,5	274
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
шпикачки	10,0	33,0	0,0	337
Птица
утка жареная	22,6	19,5	0,0	266
гусь жареный	22,9	58,8	–	620
фуа-гра	11,4	43,8	4,7	462
Рыба и морепродукты
рыба вяленая	17,5	4,6	0,0	139
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыба маринованная	1,7	3,0	11,4	82
рыба соленая	19,2	2,0	0,0	190
Масла и жиры
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748
маргарин сливочный	0,5	82,0	0,0	745
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
бренди	0,0	0,0	0,5	225
виски	0,0	0,0	0,4	235
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
портвейн	0,4	0,0	12,0	163
ром	0,0	0,0	0,0	220
шампанское	0,2	0,0	5,0	88
Напитки безалкогольные
вода содовая	0,0	0,0	0,0	–
кола	0,0	0,0	10,4	42
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
миринда	0,0	0,0	7,5	31
пепси	0,0	0,0	8,7	38
спрайт	0,1	0,0	7,0	29
фанта	0,0	0,0	11,7	48
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты по калориям (Распорядок питания)

Меню всех вариаций низкокалорийного питания следует формировать в индивидуальном порядке в целом исходя из личных вкусов в выборе пищи, но при этом отдавая предпочтение полезным и здоровым продуктам питания. Совокупная калорийность всех трапез в день обязана соответствовать вычисленной и уже сниженной норме прихода/расхода пищевой энергии, которая позволит эффективно и что немаловажно не опасно худеть.

Приемы пищи, количество которых в сутки должно равняться минимум пяти, нужно практиковать в определенное время с приблизительно одинаковыми перерывами между ними, дабы избегать голода. По этой же причине блюда должны готовиться здоровыми способами и по возможности быть наиболее сытными. Собственный рацион питания лучше всего планировать на неделю вперед, запасаясь нужными и разнообразными продуктами заранее. Старайтесь в принципе не приобретать и не держать дома потенциально вредную и высококалорийную еду.

Абсолютно все употребляемые твердые и жидкие продукты необходимо взвешивать на кухонных весах, вычислять их калорийность, записывать ее в цифрах и только после этого принимать в пищу. Не забывайте считать даже несущественные на первый взгляд пищевые добавки, такие как заправки для салатов, ингредиенты для готовки блюд и пр.

Придерживайтесь обильного питьевого режима, в основном налегая на фильтрованную воду. Включайте в меню как можно больше малокрахмалистых овощей и постных сортов мяса. Надолго покидая дом, захватите с собой уже высчитанную в калориях пищу, которую можно будет употребить в качестве перекуса. С целью повышения результативности низкокалорийной диеты придерживайтесь всех вышеописанных принципов подобного похудения.

Наглядным пособием по составлению недельного диетического питания по калориям может служить представленная ниже примерная диета на 1200 ккал в день, которая среди себе подобных пользуется наибольшей популярностью.

Понедельник

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	овсяное печенье 50 г; изюм 50 г.	360
Второй завтрак	1% кефир 200 мл; зерновые хлебцы 2 шт.	157
Обед	отварное/запеченное филе курицы 100 г; бурый отварной рис 100 г; томат 1 шт.	346
Полдник	1,5% классический йогурт 125 г; киви 1 шт.	133
Ужин	тунец в собственном соку 200 г; пара листьев салата.	196

Совокупная суточная пищевая ценность – 1192 ккал.

Вторник

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	отварная гречка с маслом 200 г; диетические хлебцы 2 шт.	356
Второй завтрак	1% творог 100 г; яблоко 1 шт.	148
Обед	говяжий стейк 100 г; томаты черри 3 шт.	364
Полдник	зерновой хлебец 2 шт.; морковный сок 200 мл.	152
Ужин	тушеная маложирная рыба 100 г; салат из зелени 100 г.	155

Совокупная суточная пищевая ценность – 1175 ккал.

Среда

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	отварное яйцо 1 шт.; хлебцы зерновые 2 шт.	368
Второй завтрак	груша 1 шт.; грецкие орехи 3 шт.	162
Обед	27% сыр диетический 50 г; салат из морепродуктов 250 г.	352
Полдник	1,5% классический йогурт 125 г; салат овощной 150 г.	148
Ужин	омлет с томатом и зеленым луком.	169

Совокупная суточная пищевая ценность – 1199 ккал.

Четверг

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	овсяная молочная каша 200 г; грейпфрут 1 шт.	345
Второй завтрак	5% творог с зеленью 150 г.	182
Обед	отварная телятина 200 г; горошек зеленый 100 г.	334
Полдник	шампиньоны гриль с луком и томатами 150 г.	134
Ужин	овощная запеканка 150 г; сыр пармезан 20 г.	182

Совокупная суточная пищевая ценность – 1177 ккал.

Пятница

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	хлебцы цельнозерновые 3 шт.; курага 60 г.	336
Второй завтрак	яйцо пашот 1 шт.; овощной сок 200 мл.	114
Обед	ризотто с грибами 150 г.	380
Полдник	печеные яблоки с творогом 200 г.	188
Ужин	хек в духовке с зеленью 150 г.	142

Совокупная суточная пищевая ценность – 1160 ккал.

Суббота

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	молочная манная каша 250 г; чернослив 50 г.	360
Второй завтрак	сыр моцарелла 50 г; томат 1 шт.	148
Обед	суп куриный с гречкой и картофелем 350 г.	335
Полдник	овсяный йогурт 100 г; апельсин 1 шт.	148
Ужин	отварные креветки с зеленью 150 г.	168

Совокупная суточная пищевая ценность – 1159 ккал.

Воскресенье

Трапеза	Продукты/блюда	Калорийность трапезы
Первый завтрак	творог зерненый 200 г; свежие/замороженные ягоды 50 г.	254
Второй завтрак	хлебцы диетические 2 шт.; 2,5% простокваша 125 г.	129
Обед	фасоль по-китайски со свининой 250 г; сырые овощи.	454
Полдник	салат с яйцом и редисом; сок яблочный 100 г.	141
Ужин	отварное филе индейки 100 г; тыквенное пюре 50 г.	174

Совокупная суточная пищевая ценность – 1152 ккал.

Рецепты диетических блюд с калорийностью

При соблюдении диеты с подсчетом калорий в принципе допустимо готовить себе любые блюда, вписывающиеся в границы вычисленного режима питания, тем более что на сегодня найти в интернете такие рецепты с фото и с указанием калорий, включая даже рецепты диетических десертов с калорийностью, можно без особого труда. В качестве примера ниже приведены диетические блюда с калориями, которые возможно помогут вам разнообразить и обогатить свой процесс похудения.

Фасоль по-китайски со свининой

Необходимые ингредиенты:

• фасоль стручковая – 200 г;
• свиной нежирный фарш – 200 г;
• чеснок – 2-3 зуб.;
• имбирный корень – 15 г;
• дайкон – 100 г;
• соус соевый – 3 ст. л.;
• кунжутное масло – 2 ст. л.;
• молотый перец чили – по вкусу.

Всю фасоль отварите до полуготовности, после чего промойте ее под проточной водой и порежьте пополам. В сковороде разогрейте кунжутное масло, высыпьте в него половинки фасоли и в течение 4-5-ти минут обжаривайте их на малом огне. Переложите фасоль в подходящую тарелку для стекания лишнего масла. Мелко порубите имбирь и чеснок, а дайкон порежьте тонкими полосками. В той же сковороде обжаривайте все это 2-3 минуты, приправив перцем. В другой сковороде на протяжении 4-5-ти минут протушите фарш. Добавьте фасоль и фарш к овощной смеси, залейте соевым соусом и тушите еще 1 минуту.

В 100 граммах этого блюда содержится 174 ккал.

Гаспачо по-домашнему

Необходимые ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• томаты – 3 шт.;
• лук и перец салатный – по 1 шт.;
• чеснок – 3 зуб.;
• лимонный сок – 1 ст. л.;
• вода — 150 мл;
• соль/перец – по вкусу.

Старательно вымойте все овощи. Томаты избавьте от кожицы путем ополаскивания кипятком. Мелко нарубите чеснок и лук. Нарежьте любыми кусками половину перца и огурца и поместите их в блендер. Туда же добавьте все томаты, чеснок и лук. Взбейте все вместе до гомогенной структуры, разбавив водой, лимонным соком и приправив специями. Перелейте холодный суп в глубокую тарелку и покрошите в нее оставшиеся половины огурца и перца.

В 100 граммах этого блюда содержится 18,7 ккал.

Бигус с мясом

Необходимые ингредиенты:

• постная свинина и говядина – по 200 г;
• вода – 200 г;
• белокочанная капуста и морковь – по 500 г;
• лук – 2 шт.;
• растительное масло – 3 ст. л.;
• соль/перец – по 2 г.

Все мясо нарежьте небольшими одинаковыми кусками. В толстостенной кастрюле разогрейте масло и поместите в него мясные куски. Когда вся жидкость из мяса почти выпарится, добавьте в кастрюлю мелко порубленный лук и все специи. Примерно через 3 минуты внесите туда же тертую морковь и тушите до полуготовности, периодически помешивая. Затем присоедините к блюду тонко нашинкованную капусту, долейте воду и готовьте все вместе под крышкой еще 20 минут.

В 100 граммах этого блюда содержится 95 ккал.

Салат с ананасом и креветками

Необходимые ингредиенты:

• мякоть ананаса – 300 г;
• небольшой огурец – 1 шт.;
• рис – 80 г;
• королевские креветки – 8 шт.;
• домашний майонез – 2 ст. л.;
• соль – 2 г.

Огурец и мякоть ананаса нарежьте средними кубиками. В двух отдельных кастрюлях в подсоленной воде отварите рис и креветки. Последние порежьте кусками. Добавив майонез, смешайте все готовые ингредиенты и подавайте на стол.

В 100 граммах этого блюда содержится 116,2 ккал.

Овсяный йогурт

Необходимые ингредиенты:

• хлопья овсяные – 250 г;
• закваска – 2,5 г;
• яблочный уксус – 1 ч. л.;
• псиллиум – 1 ч. л.;
• вода – 750 мл.

Приблизительно на 5 часов замочите хлопья в уксусе с третьей частью воды, после чего промойте их и старательно измельчите в блендере. Добавляя оставшуюся воду, процедите полученную массу сквозь сито и в кастрюле поставьте ее на небольшой огонь. Доведите температуру смеси до 40°С и добавьте в нее закваску и псиллиум. Тщательно все перемешайте, разлейте по емкостям и на 9 часов отправьте в йогуртницу.

В 100 граммах этого блюда содержится 90,9 ккал.

Выход из диеты

Естественно, что после ограничения калорийности собственного питательного рациона стремительный переход к прошлым пищевым привычкам неизбежно станет причиной быстрого набора уже скинутых килограммов. Исходя из этого, выдерживание правильного выхода из диеты не менее важно, чем ее предшествующее соблюдение.

Для этого понадобится выполнять несколько несложных правил, а именно:

• продолжайте готовить всю принимаемую пищу здоровыми способами;
• на первых порах сохраняйте ограничения в части потребления сахара, соли и прочих нежелательных продуктов;
• практикуйте обильный питьевой режим;
• поддерживайте себя в форме с помощью выполнения физических упражнений;
• добавляйте к своему меню не более 100 ккал в неделю, при этом скрупулезно отслеживая все изменения своих весовых показателей;
• таким путем вычислите индивидуальную для себя норму калорийности ежедневного меню, которая позволит держать приобретенную массу тела в стабильном состоянии.

Противопоказания

Для диеты по калориям с правильно рассчитанным дефицитом пищевой энергии до 20% абсолютных противопоказаний практически не существует (исключения могут составлять серьезные нарушения эндокринного характера). Все остальные разновидности низкокалорийного питания должны выдерживаться только после консультации у врача-диетолога, так как в этом случае целый ряд заболеваний может стать причиной отказа от диеты.

Для детей

В случае проблемы ожирения, причиной которого стало лишь банальное переедание, а не какие-либо хронические заболевания, правильно рассчитанная низкокалорийная диета вполне может практиковаться в подростковом возрасте. В обратном случае диета по калориям детям противопоказана.

При беременности и лактации

Кормящие и беременные женщины могут соблюдать диету с подсчетом калорий только по рекомендации врача и под постоянным контролем диетолога, при этом снижение суточной энергетической ценности их питания должно быть минимальным.

Плюсы и минусы

В случае выдерживания диеты с индивидуально подобранной калорийностью или уже существующих режимов питания от 1200 ккал в сутки, которые считаются относительно безопасными, можно ожидать следующих положительных и отрицательных моментов.

Плюсы

Минусы

Отсутствие суровых запретов в отношении потребляемой пищи в рамках выбранного максимального порога калорийности ежедневного меню. Возможность вполне полноценно сбалансировать собственный питательный рацион по базовым макронутриентам и прочим полезным соединениям. Плавный и стабильный результат похудения, сводящий к минимуму вероятность срывов. Отсутствие резких или постоянных приступов голода и как следствие плохого самочувствия. Стабилизация основных метаболических процессов, происходящих в организме. Допустимость любых физических нагрузок в случае адекватного увеличения суточной калорийности собственного меню. Нет острой необходимости готовить себе еду отдельно, так как достаточно просто уменьшить свою порцию. Закрепление привычки принимать пищу согласно правилам и нормам «здорового питания».

Необходимость ежесуточного методичного контроля над калорийностью своего пищевого рациона. Обязательное ведение точных записей в части всех потребляемых продуктов и наличие кухонных весов. Вероятность неудовлетворительного самочувствия (сонливость, слабость) вначале диеты, до момента перестройки метаболизма на получение энергии из внутренних запасов (жиров).

Полезные советы

При продолжительном низкокалорийном питании возможны случаи так называемой остановки веса, когда процесс снижения массы тела полностью останавливается или существенно замедляется. Лучшим способом подстегнуть собственный метаболизм к дальнейшему похудению будет пищевая «загрузка» и последующая сразу за ней «разгрузка» организма. Для этого следует первые сутки питаться без каких-либо ограничений, позволяя себе все ранее запрещенные продукты, а следующий день сделать разгрузочным, например на кефире. Также обмен веществ можно попробовать запустить менее радикальным способом, попросту меняя на 2-3 дня суточную норму потребления/расхода энергии, путем добавления и вычитания 300-500 калорий из своего ежесуточного меню.

Диета на подсчете калорий, отзывы и результаты

Основная масса присутствующих в интернете отзывов о диете по калориям в целом положительного характера, за исключением оценок изначально заниженных в плане поступления пищевой энергии рационов питания. Правильно высчитанная калорийность собственного меню действительно помогла многим людям без каких-либо проблем со здоровьем постепенно избавиться от лишнего веса и надолго закрепить полученный результат похудения. Из отрицательных моментов такой диетической методики можно выделить лишь необходимость ежесуточного подсчета всех употребляемых калорий, которая, впрочем, входит в привычку достаточно быстро.

• «… При росте на 4-х сантиметровой платформе в 170 см (без нее, к сожалению, лишь 166 см) мой вес равнялся 87 кг. Как я «прекрасно» выглядела при этом можно догадаться без проблем, однако до определенного времени собственная внешность в плане лишней массы меня не сильно беспокоила. Моему любимому мужу я нравилась такой, какая я есть, а для личного счастья мне больше и не нужно было. Проблемы пришли, как говорится, откуда не ждали – я не могла зачать долгожданного ребенка. Начали разбираться и первое, что мне посоветовал гинеколог, так это срочно похудеть. Из-за такой срочности решила соблюдать кардинальную диету на 50 дней (не буду уточнять, какую именно). Каким образом я смогла ее выдержать неделю, теперь даже не знаю. Постоянно и неимоверно хотелось есть, душевное состояние было нулевое, живот все время клокотал, а головные боли преследовали меня ежедневно. Подумала, что даже похудевшая с таким подорванным здоровьем я вряд ли смогу забеременеть и потому обратилась к профессиональному диетологу, который сказал одну фразу: – «считаем калории и худеем постепенно». Составленный им персонально план диетического питания в среднем предполагал употребление в сутки 1500 калорий, поскольку спортом я не занималась (с ним можно было и 1800 ккал в день). Вначале считать всю съедаемую еду было непривычно и сложно, но я втянулась очень быстро. Первые значимые результаты появились примерно спустя две недели, а еще через пару месяцев мне уже говорили, что я стала выглядеть просто шикарно. В общей сложности полгода такой диеты и я наконец-то увидела на тесте две заветные полоски».
• «… Вот читаю я отдельные комментарии и просто удивляюсь некоторым «жадным» до похудения личностям. Откуда вы берете такие заниженные цифры 800 калорий, 700 калорий или даже 600 калорий в сутки. Ведь кушать менее 1000 калорий в день уже вредно и опасно. Наш организм попросту нуждается в этом количестве пищи для энергии, которая банально поддерживает в нем жизнь, а при физических нагрузках может потребовать даже 1500-2000 калорий. Вы хотите похудеть или окончательно подорвать собственное здоровье? Если последнее, тогда садитесь на голодовку. Вес снизится однозначно, правда вместе со всем остальным, включая молодость и продолжительность жизни. Зато можно будет чаще ходить по врачам и поликлиникам. Мой вам совет – проводите расчет калорий с умом и в индивидуальном порядке, тем более что в наше время в интернете можно без труда найти точные таблицы килокалорий в продуктах питания и калькуляторы расчета калорийности суточного рациона. Мои собственные результаты похудения за девять неполных месяцев соблюдения диеты с ежедневным меню в границах 1400-1600 ккал составили минус 14 килограмм. При этом я фактически не отказывала себе в любимой пище и даже устраивала загрузочные дни, на протяжении которых ела все подряд. Может для кого-то это и долго, зато без голода и каких-либо других сложностей».
• «… Был раньше за мной небольшой грешок, который в молодости не приносил никаких проблем. Любила я, знаете ли, на ночь побаловать себя чайком с различными сладостями и вкусняшками. Со временем данная привычка стала постепенно добавлять моему телу лишнюю массу, в целом увеличив ее с 58 до 71 килограмма. Садиться на какую-либо строгую диету у меня желания не возникало и потому я подыскивала себе что-нибудь попроще и посытнее. Таким образом натолкнулась на методы коррекции веса с подсчетом калорийности нормы суточного пищевого рациона и ее снижения на определенное число калорий, которые обещали решить мою проблему без голода и прочих страданий. О том, что для похудения необходимо в день сжигать больше энергии, чем потребляешь с пищей, я знала давно, однако изо дня в день вести счет всех продуктов мне как-то не хотелось. Поступила проще и выбрала для себя уже готовое меню с расписанным рационом. Больше всего мне понравились отзывы о диете на 1200 калорий в день и, хотя моя собственная норма составляла больше 2000 калорий, я решила придерживаться именно ее. Подспорьем для меня также стала книга «Азбука диет», в которой была приведена таблица энергетической ценности продуктов питания и уже готовых блюд. Готовила я в принципе все что хотела, просто старалась выбирать здоровые продукты. Вот про вечерний чай с «плюшками» пришлось забыть. Немного некомфортно чувствовала себя на протяжении первой недели, а дальше все пошло как по маслу. За месяц такого питания я скинула 4,5 кг. Сейчас я уже знаю, как тяжело уходит лишний вес, и буду стараться не допустить его увеличения в будущем».
• «… Вместе со своим фитнес-тренером мы подбирали мне правильное питание по подсчету калорий очень грамотно и тщательно. Как и положено вначале по всем показателям вычислили калорийность моего дневного рациона, которая позволяла удерживать вес в стабильном состоянии, вышло – 2112 ккал (можно считать 2100 ккал). Затем в первые две недели диеты снизили ее на 400 калорий, чтобы организм привык, а спустя это время уже на 600 калорий (это в дни без тренировок). Следовательно, мое похудение стартовало с отметки в 1700 ккал в сутки, которую я корректировала в зависимости от выполняемых физических нагрузок. В среднем получилась диета на 1500 ккал в день, хотя во время интенсивных тренировок я ела в сутки и по 1800-2000 ккал. По совету тренера я старалась держать отвес в здоровых рамках, дабы он не превышал 500 грамм в неделю, но и не был меньше 300 граммов. Очень помогало приложение для смартфона «Калорийка», в котором есть таблица продуктов и счетчик калорий. Так продолжалось 8 месяцев и скажу вам, что уже через пару недель ежедневно подсчитывать калорийность своего пищевого рациона не составляет особого труда, даже если в ней нужно учитывать занятия в фитнес-центре. За это время масса моего тела плавно снизилась с 81 кг до 66 кг, но в целом получилось больше, поскольку мышцы я также нарастила. На сегодня я без проблем удерживаю свой родной вес на суточном меню в 2000-2100 ккал. Продолжаю считать калории всех без исключения съедаемых блюд, так как уже не представляю себе другой жизни, да и заметила, что без такого контроля показатели веса двигаются вверх. Само собой разумеется, что в командировках и на праздниках я обхожусь без подсчета энергетической ценности продуктов, опираясь лишь на интуитивное представление о собственной пищевой норме».
• «… Приходилось мне как-то в молодости считать калории с целью похудения, поскольку, как и многие другие девушки, я сильно поправилась, будучи беременной, а после и кормящей мамой. В нынешний век интернета суточная калорийность вычисляется очень легко, а в мое время счетчик калорий мне удалось найти лишь в популярном тогда журнале «Наука и жизнь», собственно, с него и начался мой эксперимент по возвращению своему телу прежних форм. В первую очередь схема диеты по калориям для похудения понравилась мне отсутствием необходимости готовить себе лично отдельно от всей семьи, так как на руках с маленьким ребенком времени на это катастрофически не хватало. Во-вторых можно было не заморачиваться с индивидуальным вычислением ежедневной пищевой ценности меню, а выбрать из предлагаемых вариантов питательного рациона наиболее подходящий. Правда было там предупреждение, что чем больше будет дефицит калорий, тем сложнее и опаснее соблюдать диету, но уж очень мне хотелось поскорее похудеть. Так я определила для себя суточную энергетическую норму в диапазоне от 900 калорий до 1100 калорий, а иногда снижала ее и до 800 калорий в день. Такой режим выдерживать было достаточно тяжело и скоро я это прочувствовала на себе. Появилась слабость и головокружения, да и настроение было ниже плинтуса. Пришла к выводу, что настолько форсировать сам процесс похудения нельзя и вредно для здоровья. Перешла на диету с коридором калорийности в районе от 1300 ккал в день до 1500 ккал в сутки и все наладилось. Теряла я приблизительно по 2-3 кг в месяц и спустя 9 месяцев (прямо как еще одна беременность) сбросила 22 кг. До сих пор считаю эту диету лучшей из всех существующих».
• «… До того, как перейти на свое личное правильное питание я баловалась разнообразными диетами, которые в итоге внесли значимую лепту в заболевания моего желудка. Так, будучи, по моему мнению, пышной студенткой, я очень хотела быстро похудеть, и мои сердобольные подруги сказали, что единственным выходом для меня будет диета 1000 калорий в день. На то время я проживала в общежитии и свободного времени было хоть отбавляй, потому залив в подаренный родителями телефон анализатор продуктов питания и физические упражнения я приступила к похудению со всем рвением второкурсницы. Тогда я еще не знала, что 1000 калорий в день колоссально мало для любого организма и сколько калорий мне необходимо вообще, не имела представления о правильной пропорции БЖУ и не задумывалась о своем здоровье в принципе. Ела все подряд из рациона студента (включая «Доширак»), но чтоб было на 1000 калорий, а если превышала свой лимит, то неистово качала пресс. За пару недель я таки скинула несколько килограмм, а потом пришел гастрит и дальнейшую диету мне уже назначал врач и при этом дико ругался. Сейчас я думаю, что даже при употреблении в то время правильных продуктов, мой организм все равно восстал бы против такого питания, так как вписать в тысячу калорий все необходимые ему вещества я никак не могла. Настоятельно всем рекомендую не заниматься глупостями, а заниматься спортом и просто придерживаться постулатов правильного питания. Не выходит самостоятельно, значит прекратите гуглить и обратитесь к профессиональному диетологу».

Цена диеты

Стоимость диеты по калориям будет зависеть от множества факторов, начиная от калорийности пищевого рациона и заканчивая финансовыми возможностями худеющего. По этой причине в точности рассчитать затраты на соблюдение данной методики похудения можно только в индивидуальном порядке. Предположительно цена суточного меню подобного питания может стартовать со 150-200 рублей.