Как правильно составить меню с учетом бжу

Доброго дня, друзья, вот мы и подходим потихоньку к концу нашего руководства..

Мы уже определились с нашей стартовой калорийностью и имеем перед глазами собственный пищевой дневник, который мы вели неделю.

Теперь пришло время внести первые корректировки, чтобы система начала работать, а мы начали худеть без стресса для организма.

“Мы – то, что мы едим”

Это абсолютно справедливое утверждение!

Но самое большое заблуждение – это делить еду на полезную и неполезную.

Забудьте пожалуйста, что от тортов, булок и сахара толстеют, а от риса и гречки худеют – это миф и устаревшая информация! Разница между сладким и обычным гарниром только в том, что сладкое имеет высокую энергоемкость и низкий показатель по насыщению, а гарнир(каши, крупы, макароны) по калориями меньше, а сытости больше. Вот и всё. Да, сладкое не даст вам никакой пользы для организма в плане наличия в нём необходимых витаминов и минералов, но и не угробит его.

Вся наша еда, причем неважно, что это: гамбургер или куриная грудка с авокадо и диким ямсом, состоит из макронутриентов – строительных кирпичиков: это белки, жиры, углеводы и микронутриентов – витаминов и минералов.

При попадании к нам в желудок, пища распадается на эти кирпичики: мясо на аминокислоты, жиры на жирные кислоты, а углеводы становятся глюкозой и энергией для наших клеток. И откуда эти аминокислоты поступили или глюкоза – нам по сути не так и важно, но нам КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО КБЖУ.

Не добираем белок – теряем мышцы, а значит и скорость обменных процессов. Также страдает наша кожа, волосы, внешность.

Сокращаем жиры – и вот уже мы идём навстречу гормональным нарушениям (привет аменорея)

Отказываемся от углеводов – страдает ЦНС, страдает качество тела, скорость обмена веществ, плюс появляются дефициты витаминов и минералов.

Иногда одно только грамотное выстраивание баланса БЖУ даёт превосходные результаты, даже без корректировки калорий, ведь большинство критически не добирает белок, а только на его усваивание организм тратит до 30% от его калорийности!!!

Нормы по БЖУ

Сейчас я дам стартовые цифры. Мы все разные: у кого-то выше скорость окисления жиров, у кого-то углеводов. Если Вы сделали дефицит, выстроили питание, но результата нет – возможно причина кроется в нарушении углеводного или жирового обмена и можно попробовать поиграться жирами и углеводами! Но для начала рабочие цифры такие:

• Белок – 1-2 гр на 1 кг веса. Для очень тучных людей или больных людей достаточно 1 гр, для очень худых – можно поднять до 2 гр. В среднем 1,6 гр на 1 кг веса.
• Жиры – тут легко запомнить: обычно это 1 гр на 1 кг веса. При очень большом весе можно уменьшить до 0,8 гр. При нарушении окисления жиров (это когда жиры используются только как строительный материал, но не идут в энергию) можно уменьшить цифру до 50, но это предел. Ниже опускаться нельзя!
• Углеводы. Углеводы добираем по остаточному принципу. Но ниже 100 гр я бы не советовала опускаться. Единственное исключение – нарушение углеводного обмена.

Что мы делаем после того, как определились с собственными КБЖУ?

Открываем наш пищевой дневник и сверяем полученные цифры с тем, что получилось у нас и вносим корректировки. Например, если перебор жира – убираем масло для жарки, уменьшаем или меняем заправки, выбираем менее жирное мясо, творог, сметану. Сокращаем количество сыра, заменяем колбасы на ветчину и т.д. Где перекос лично у Вас – покажет Ваш дневник. Открываете и смотрите: что самое жирное? Это и убираете или заменяете.

Недобор белка? Добавляете в свой рацион в каждый прием пищи разные источники белка, например, на завтрак – яйца, на перекус – творог, на обед – мясо, а на ужин – рыбу.

Выстраиваем рацион:

Главная ошибка, которую допускает большинство худеющих – это копирование чужого рациона или вера в диетологические мифы.

• Привыкли есть 5 раз, но побоялись инсулина и убрали перекусы,
• Или ели три раза, но услышали про дробное питание и таскаете за собой ненавистные контейнеры.
• Ели углеводы вечером, но вычитали, что они пойдут в жир и перенесли их на утро.
• Ели вкусно, а стали готовить пресно (пароварка, отказ от соли, невкусные замены)

Так быть не должно!

Ваше питание должно быть максимально комфортным и вкусным для Вас, поэтому первоочередная задача – это:

1. Оставляете столько приемов, сколько привыкли, но старайтесь, чтобы в каждом была примерно одна калорийность и насыщающая способность.
2. Оставляете для себя привычную основу и любимые продукты, но в каждый прием добавляете белок! Например, если Вы привыкли завтракать тортиком – продолжайте! Только съешьте сначала порцию творога, а потом кусок в два раза меньше обычного.
3. Действуйте по остаточному принципу. Сначала заносите “полезную” основу меню: белки, полезные жиры и овощи с фруктами, крупы. То, что останется – можно добирать вкусняшками. В идеале 80% должно быть полезного, а 20% для души и сердца.))
4. Любые изменения вносите постепенно и без стресса! Внедряйте полезные привычки в удовольствие, а не потому что “надо”. Помните принцип Парето: “20 % усилий дают 80 % результата!”.

Именно ежедневные маленькие шаги приведут Вас к цели, а не радикальные изменения и максимализм: “либо три пиццы, либо один салатный лист.”

Покажу свое меню, как я реализую все это на практике.

Второе я готовлю в таких пропорциях, чтобы в каждом приеме пищи было как минимум 100 гр мяса или 20-30 гр белка. Например, плов: на 4 порции я беру 500 гр индейки, а риса кладу столько, чтобы добрать углеводы (у меня это 240 гр).

Тоже самое с запеканкой. У меня было 700 гр мяса – значит запеканки получается 6 порций. Остальные ингредиенты добавляются исходя из этого.

Прием пищи с шашлыком получился без углеводов, поэтому к нему я съела два фрукта, но не сфотографировала.

А на завтрак мой белок – яйца в пироге и сыр в бутербродах. А по калорийности даже осталось место для печенья!

Ну и отчёт по движению:

Сегодня приезжали родители мужа! Свекрови опять удалось накормить малыша и мясом, и овощами, и фруктами!

Потом мы ходили гулять и неожиданно получилось вот так, ну и +15 минут райдера.

Друзья, поделитесь пожалуйста и Вы опытом, как планируете свой рацион и как выстраиваете КБЖУ!?♥️

#расчеткалорий

#похудетьбездиет

#похудениеиправильноепитание

#похудетьна30кг

Трио из белков, жиров и углеводов – основа ежедневного рациона, который помогает телу функционировать без сбоев, поддерживать здоровье и наполнять энергией.

Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно, – кратко и по делу. В конце статьи вы найдете таблицу с пропорциями, которая сделает заботу о здоровье еще более простой и приятной.

Оглавление: 

• Белки, жиры и углеводы – в чем их функция?
• Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным
• Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
• Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?
• В завершение – удобная таблица КБЖУ  

Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.

Белки, жиры и углеводы – в чем их функция?

Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.

В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.

Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.

По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.

Белки

Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все – иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.

Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности – это риск патологий у ребенка).

Из какой пищи получить белки:

• яйца (куриные, гусиные и т.д.);
• мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
• сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• чечевица, нут и прочие бобовые.

Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.

Чем полезны белки:

• поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
• улучшают состояние сосудов;
• в детском возрасте отвечают за функцию роста;
• укрепляют иммунную защиту;
• делают крепкими волосы и ногти.

Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).

Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.

Жиры 

Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ – не более 20 г в сутки.

Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Нужные организму жиры содержатся:

• в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
• в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.

Чем полезны жиры:

• поддерживают стенки сосудов эластичными;
• формируют резервный запас энергии;
• помогают поддерживать иммунную защиту.

С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины – А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).

Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).

В жировом переизбытке также ничего хорошего нет – это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза. 

Углеводы

Делятся на две группы – простые и сложные. Первые – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.

Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме – происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”). 

Сложные углеводы – они же полезные – содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара – ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро. 

Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника. 

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы;
• свежие овощи;
• бобовые;
• хлеб из цельнозерновой муки и др.

Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.

Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты – это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров. 

Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное – сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.

Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими. 

Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона). 

Вывод очевиден – организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым – несбалансированное питание. 

Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”. 

Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции – ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% – углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма – в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые – полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь – к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью – это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма – 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке – 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось – это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок – на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% – белки;
• 30-40% – жиры;
• 10-20% – углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит – это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель – поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% – белки;
• 10-15% – жиры;
• 40-60% – углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке – не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?

На приеме у диетолога – это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип – не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе – это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков – говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков – орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров – сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров – растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача – обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями – клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть – убедитесь в этом сами.

В завершение – удобная таблица КБЖУ 

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	0	352
Творог обезжиренный	16.5	0	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	0	99.8	0	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	0	40	0	360
Растительное масло	0	99	0	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	0	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	0	1.8	10
Сладкий перец	1.3	0	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	0	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	0	9	44
Ананас	0.4	0	10.6	49
Бананы	1.5	0	21.8	95
Персики	0.9	0	10.4	44
Черешня	1.1	0	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	0	8.5	38
Лимоны	0.9	0	3.6	31
Виноград	0.4	0	17.5	69
Земляника	1.8	0	8.1	41
Малина	0.8	0	9	41
Смородина черная	1	0	8	40
Черника	1	0	8	40
Шиповник (сушеный)	4	0	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	0	65.9	272
Изюм	2.3	0	71.2	279
Яблоки	3.2	0	68	273
Чернослив	2.3	0	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	0	187
Крольчатина	20.7	12.9	0	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	0	316
Свинина жирная	11.4	49.3	0	489
Телятина	19.7	1.2	0	90
Печень говяжья	17.4	3.1	0	98
Печень свиная	18.8	3.6	0	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	0	142
Кета	22	5.6	0	138
Минтай	15.9	0.7	0	70
Мойва	13.4	11.5	0	157
Морской окунь	17.6	5.2	0	117
Осетр	16.4	10.9	0	164
Путассу	16.1	0.9	0	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	0	143
Сельдь	17.7	19.5	0	242
Скумбрия	18	9	0	153
Ставрида	18.5	5	0	119
Судак	19	0.8	0	83
Треска	17.5	0.6	0	75
Тунец	22.7	0.7	0	96
Щука	18.4	0.8	0	82
Печень трески	4.2	65.7	0	614
Кальмары	18	0.3	0	85
Мясо крабов	16	0.5	0	69
Креветки	18	0.8	0	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	0	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	0	0	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

• любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
• сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
• некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
• любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
• орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

КБЖУ: 190/10,3/7/21

Обед

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

КБЖУ:120/7/2/17

Ужин

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

КБЖУ: 360/18/18/9

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

КБЖУ: 170/5,5/1,5/32

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 276/20/22/0

Обед

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Ужин

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

КБЖУ: 148/2/0/35

Обед

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

КБЖУ: 298/18/12,5/28,8

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

КБЖУ: 318/10/5/45

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

КБЖУ: 215/20/2,2/29

Обед

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

КБЖУ: 208/20,4/1/31

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

КБЖУ: 120/5/9/22

Обед

Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.

КБЖУ: 221/19/5,5/33

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

КБЖУ: 210/7,2/1,5/39

Ужин

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

КБЖУ: 282/36/12/9

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

КБЖУ: 231/3,3/0,6/18

Обед

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

КБЖУ: 275/25/10/22

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

КБЖУ: 223/7,2/6,6/34

Обед

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

КБЖУ: 304/46/8/15

Ужин

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

КБЖУ: 105/9,4/0,5/15

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

КБЖУ: 215/12/2/32

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5

Обед

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

КБЖУ: 262/13/5,3/36

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

КБЖУ: 106/2,2/0/24,2

Ужин

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

КБЖУ: 450/15/15/42

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 220/35/2/10

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

КБЖУ: 277/17/19/11

Ужин

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

КБЖУ: 223/47/2/4,2

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.

Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.

Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Отзывы похудевших

Если у вас есть опыт похудения и, главное, удержания веса при таком рационе, очень хотелось бы услышать и ваши впечатления, потому что мой лично опыт не совсем удачен да и давно это было. На 1200 ккал я была около месяца. Ушло 10 кг! Заметно было очень и в объемах. Но уже через полгода всё вернулось и даже больше!

Моей подружке (Жанна, 36 лет), наоборот, очень нравится именно 1200, сейчас уже она больше не съест. Выглядит очень стройной, ушло тоже около 10 кг, и не вернулось. Её устраивает. Но мышечная масса в плачевном состоянии и чем старше она становится, тем это виднее.

Есть ещё одна стройняшка (Алеся, 29 лет), которая поделилась своим опытом. На 1200 ккал она “сидит” несколько раз в году по 2-3 недели. Обычно, это перед отпусками, чтобы сбросить 3-4 кг. И выходит из такого рациона постепенно, без зажоров (по её словам — только усилием воли помогает). Обычно удерживает вес ещё 2-3 месяца, а потом сброшенное возвращается.

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.

Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.

Правильное питание: меню на 1500 калорий

Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.

Кому подойдет меню на 1500 ккал?

Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.

Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.

Кому подойдет меню на 1500 ккал:

• девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
• тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
• людям с низкой физической, умственной активностью;
• тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
• худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
• людям с крайне замедленным обменом веществ.

Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.

Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.

Что можно есть на ПП?

Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.

Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:

• мясо, яйца, субпродукты;
• морепродукты, любая рыба;
• нежирные молочные продукты;
• цельные зерна и крупы;
• бобовые сорта, орехи, семена;
• некрахмалистые овощи, зелень;
• малосладкие фрукты, ягоды;
• нерафинированные масла.

Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.

Разрешенные продукты (без злоупотребления):

• крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
• макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
• мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
• консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
• хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.

Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.

Не рекомендованные продукты:

• чистый сахар, в том числе коричневый;
• белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
• любые кондитерские изделия, сладости;
• газированные напитки, фруктовые соки;
• фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
• вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.

Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять “пустыми” калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.

Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.

Как составить рацион на 1500 ккал?

Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.

Как распределить продукты по приемам пищи:

1. Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
2. Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
3. Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
4. Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.

Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.

Примерное время приемов пищи (для жаворонка):

• Завтрак: 7-00
• Перекус: 10-00
• Обед: 13-00
• Перекус: 16-00
• Ужин: 19-00
• Перекус: 21-00

Примерное время приемов пищи (для совы):

• Завтрак: 10-00
• Перекус: 13-00
• Обед: 16-00
• Перекус: 19-00
• Ужин: 22-00
• Перекус: 00-00

Меню на 1500 ккал по дням

Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.

Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.

---

Меню на 1500 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.

Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.

Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.

Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.

Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.

Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.

---

Меню на 1500 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.

Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.

Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.

Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.

Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.

Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.

Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).

---

Меню на 1500 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.

Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.

Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.

Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.

Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.

Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.

Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.

---

Меню на 1500 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.

Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.

Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.

Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.

Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).

Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.

Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.

---

Меню на 1500 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.

Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.

Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.

Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.

Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.

Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.

---

Меню на 1500 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.

Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.

Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.

Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.

Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).

Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).

---

Меню на 1500 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.

Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.

Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.

Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.

Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.

Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт., кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.

Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.

---

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Варианты меню