Как правильно составить полезный завтрак

Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Как позавтракать, чтобы в этот день предотвратить переедание, не поправиться, а, наоборот, похудеть? Как благодаря правильному завтраку победить углеводную зависимость ?

Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Важность утреннего приема пищи

Именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала?

Типы современных завтраков

• Углеводный завтрак.
• Отсутствие завтрака.
• «Сбалансированный» завтрак с избыточным количеством углеводов.

А так питаются современные дети:

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

КАКОВЫ КРИТЕРИИ ПРАВИЛЬНОГО ЗАВТРАКА?

• Снабжает организм всеми необходимыми питательными веществами.
• Обеспечивает организм энергией.
• Обеспечивает организм водой.
• Не повышает и не понижает уровень сахара в крови.

Механизм обмена углеводов при правильном завтраке: сахар и инсулин в пределах нормы.

Рецепты полезных завтраков на каждый день

Полезный завтрак – это вовсе не обязательно овсяная каша, сваренная на воде без соли, сахара. Полезная пища может и должна быть вкусной, питательной, приносить удовольствие. Только тогда процесс похудения не будет восприниматься как пытка. Рассмотрим подробнее несколько хороших вариантов первого приёма пищи – топ-рецепты на каждый день для мужчин и женщин.

Мюсли

Мюсли – предмет давней дискуссии диетологов. Одни считают их здоровой, полезной едой, другие, напротив, не одобряют такой приём пищи. На самом деле, качественные натуральные мюсли – это оптимальный вариант завтрака, поскольку:

• мюсли богаты клетчаткой;
• являются источником медленных углеводов;
• поддерживают уровень сахара крови;
• нормализуют уровень холестерина;
• входящие в состав витамины группы В положительно сказываются на состоянии волос, ногтей, кожи.

Главное – выбрать качественный продукт. Обратить внимание следует на содержание клетчатки, натуральных фруктов, сухофруктов. А вот сахара должно быть как можно меньше. Можно не покупать их в магазине, а делать самостоятельно из хлопьев, мёда, ягод.

Банан + орехи

Нарезанный кружочками банан и небольшую порцию орешков можно добавить к другому утреннему блюду или съесть просто так. Такой вариант особенно хорош для школьников, студентов, а также людей, чья работа требует высокой концентрации внимания. Входящие в состав банана, орехов витамины и минеральные компоненты положительно скажутся на работе мозга, центральной нервной системы.

Кроме того, клетчатка в сочетании с полезными жирами обеспечит длительное чувство насыщения, что особенно важно для худеющих. Это хорошая еда для сыроеда, а также для женщины в период беременности, кормления грудью – большое количество витаминов, минералов положительно скажется на работе всех систем организма, его внутренних органов.

Гренки

Гренки – тоже хороший вариант для завтрака, который снабдит организм необходимой энергией, питательными веществами. Для приготовления этого блюда необходимо:

• нарезать цельнозерновой хлеб небольшими ломтиками;
• в отдельной тарелке взбить одно яйцо, добавить по вкусу соль, перец, другие специи;
• обмакнуть хлеб в получившуюся смесь, выложить кусочки на сухую, предварительно разогретую сковороду;
• обжарить с двух сторон до румяной корочки.

Гренки хорошо сочетаются с овощами, творожным сыром низкой жирности или кисломолочными продуктами. Такой плотный завтрак обеспечит чувство сытости.

Яблоко с мюсли и корицей

Яблоко натереть на тёрке или нарезать небольшими кусочками. Смешать его с мюсли и низкокалорийным греческим йогуртом без добавок, сахара, искусственных наполнителей. Такой вариант обеспечит длительное чувство насыщения, снабдит необходимой энергией. Главное – следить за калорийностью, не превышать требуемую норму.

Творог с фруктами

Творог — очень полезный для организма продукт. Его часто рекомендуют включать в меню завтрака. Причин этому несколько:

• творог является источником кальция, витаминов группы В;
• содержит казеин, который способствует набору мышечной массы;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
• улучшает микрофлору кишечника.

Фрукты хорошо сочетаются с творогом. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая необходима для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, органов пищеварения.

Овсянка в банке

Альтернативный вариант привычной многим овсяной каши – ленивая овсянка в банке. Это особенно хороший вариант для занятых людей: когда график расписан по минутам, а список дел не заканчивается. Больше не придется стоять у плиты по утрам, каша готовится с вечера. Для этого необходимо:

• насыпать 1/3 часть стакана овсянки или хлопьев «Геркулес»;
• добавить столько же молока или нежирного йогурта;
• для вкуса можно добавить немного сухофруктов, орехов или мёда;
• оставить банку на ночь в холодильнике.

Соотношение ингредиентов можно менять по собственным предпочтениям, добавлять больше свежих фруктов или ягод. Польза готового продукта не уменьшится, как и питательные свойства. К смеси также можно добавлять отруби – это положительно скажется на пищеварении.

Срок годности готовой каши — 3-5 дней. Перед употреблением её необходимо встряхнуть или размешать ложкой. Рецепт в различных вариантах можно без труда найти в интернете. Люди на правильном питании придумали множество вариантов ленивой овсянки. Каждый день можно есть что-то новое, при этом никакой варки и долгой готовки. Встречаются также рецепты, где вместо овсяных хлопьев используют гречневые, и каша получается такой же вкусной и полезной.

Острый омлет с сыром

Для приготовления острого омлета с сыром необходимо:

• взбить два яйца и несколько столовых ложек острого соуса. Их количество зависит от личных предпочтений: чем больше, тем острее;
• вылить полученную смесь на предварительно разогретую сковороду;
• тушить омлет под крышкой 4-5 минут до готовности;
• перед подачей посыпать натертым на мелкой тёрке сыром.

Острый омлет хорошо сочетается с цельнозерновыми тостами, овощами и низкокалорийным творожным сыром. Белок в сочетании с клетчаткой обеспечит длительное чувство насыщения.

Отварное мясо с овощным салатом

С вечера отварить небольшой кусок нежирного мяса. Утром нарезать его на небольшие кусочки, приправить любимыми специями. Такая нарезка может пойти на бутерброды или выступить как самостоятельное блюдо в сочетании с овощами.

Главное, чтобы мясо было нежирным. Утром организму будет непросто справиться с тяжёлой пищей, могут возникнуть неприятные симптомы: вздутие, тяжесть в животе, изжога. Идеально подойдет куриная грудка, индюшатина, постная телятина, крольчатина. Можно также приготовить домашнюю ветчину или колбаски, сосиски. Это также хороший вариант на ужин или обед.

Авокадно-творожная смесь

Ещё один вариант полезного и плотного завтрака – авокадно-творожная смесь. Процесс приготовления очень простой. Достаточно взбить в блендере один спелый плод и пачку обезжиренного творога до однородной консистенции. К готовой смеси можно добавить немного соли, зелени или специй. Получившаяся паста – идеальный вариант для тостов. Поверх неё можно укладывать диетическую ветчину или кусочки отварного мяса, яйцо-пашот, овощи или слабосолёную жирную рыбу.

Завтрак с авокадно-творожной смесью снабдит организм необходимым количеством белка и жиров, обеспечит чувство насыщения.

Творожно-льняные шарики

Творожно-льняные шарики – альтернатива выпечке или кондитерским изделиям. Для их приготовления необходимо взять:

• малокалорийный творог – 200 грамм;
• льняную муку – 20 грамм;
• мёд – по вкусу для сладости;
• сухофрукты, орехи;
• льняные семена для украшения.

Все ингредиенты, кроме семени льна, необходимо взбить в блендере или пропустить через мясорубку. Из готовой смеси скатать аккуратные шарики, обвалять их в льняных семенах. Полученные комочки отправить в холодильник до застывания. Всего полчаса — и их можно есть.

Смузи

Смузи, как и мюсли, предмет разногласий у диетологов. Некоторые специалисты не рекомендуют употреблять их на завтрак, поскольку фруктовые кислоты могут негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта, вызвать несварение. Другие ставят на первое место количество витаминов, минералов и клетчатки.

В утренний смузи лучше не добавлять цитрусовые и кислые фрукты. Желудку будет непросто справиться с такой нагрузкой. Хороший вариант – яблочно-банановый напиток. Для его приготовления потребуется:

• одно яблоко;
• один банан;
• 4-5 штук миндаля;
• стакан нежирного йогурта без добавок;
• специи по вкусу: корица, ваниль, кориандр.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы. Лучше выпить напиток сразу, не хранить его длительное время в холодильнике.

Фруктовый завтрак

Любителям пропускать завтрак идеально подойдёт такой фруктовый вариант. Для приготовления нужно выбрать любимые плоды, нарезать небольшими кусочками и заправить нежирным йогуртом без сахара и добавок. Единственный недостаток – чувство сытости быстро сменится голодом, захочется перекусить.

Мнение специалиста

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

Время завтрака: важный компонент

Завтрак-завтраку рознь

Что пить: важно или нет?

Атмосфера завтрака

Завтрак и дальнейшее питание

Исправляем ошибки

Правильное питание: завтрак здесь вносит свою лепту как в отношении состава продуктов, так и в отношении необходимого для утреннего приема пищи количества калорий. Даже если вы проспали, постарайтесь сэкономить время на чем-то другом, но не на завтраке: полезная и, что немаловажно, вкусная еда станет настоящим подарком себе каждое утро.

Время завтрака: важный компонент

Известно, что люди, которые пренебрегают первым приемом пищи утром, гораздо чаще страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, но не только: неудовлетворенность работой и жизнью, общий упадок сил — вот лишь несколько возможных последствий подобного поведения. Меню правильного завтрака может быть разным, но очень важно, чтобы завтрак проходил в одно и то же время.

Конечно, организм со временем привыкает к тому, что в 7-15 утра ему предлагают горячий и вкусный завтрак, поэтому у вас уже не получится оставить его без еды, и это отлично. Каким должен быть правильный завтрак? Ответов на этот вопрос много, зависит каждый из них от конкретных данных — возраста человека, состояния здоровья и наличия острых или хронических заболеваний, климатических условий.

Завтрак-завтраку рознь

Правильный завтрак — понятие относительное, зависящее от многих причин. Что правильно есть на завтрак можно решить самому только в том случае, если нет видимых проблем со здоровьем. Если они есть, если есть хоть малейшее сомнение, стоит обратиться к специалисту, который поможет составить план питания. Правильный завтрак обед и ужин составит основу питания, привыкнув к которому можно будет рассуждать о перемене образа жизни в лучшую сторону.

При любом выбранном меню стоит помнить о том, что переедание за завтраком сведет всю идею оздоровления на «нет», ведь вместо энергии человек получит в результате вялость и уныние. Правильный завтрак: меню нужно составить с учетом энергетических затрат, ведь офисный работник однозначно не имеет таких нагрузок, как тренер по фитнессу или человек, занимающийся тяжелым физическим трудом.

Правильный завтрак для человека, которому предстоят нагрузки, должен состоять из белков и углеводов: к примеру, бутерброд из хлеба с отрубями и куриной грудинки, с листьями салата. Хороши по утрам и каши, молочные или безмолочные, ведь они таят в себе энергию. Для того, чтобы насытить мозг глюкозой, диетологи рекомендуют добавить в кашу мед.

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным и, в то же время, не калорийным: чашка травяного чая или кофе без сахара и молока, яйцо с салатом из зеленых листьев, небольшой кусочек отварной курицы или рыбы. Хлеб желательно подсушить в тостере, тогда его можно слегка полить медом и получить свою порцию глюкозы без вреда для организма.

Особое внимание стоит уделить завтраку для ребенка-школьника или студента: здесь необходимо не только разнообразие и фантазия, но также и достаточное количество калорий. Правильный завтрак школьника обычно составляют такие блюда, как творог со сметаной или медом, блинчики с различными начинками, оладьи с вареньем или тосты с джемом, каши на молоке — это сладкие варианты. Если же необходим противоположный по вкусовым качествам завтрак, то стоит рассмотреть яичницу или омлет с салатом из овощей, различные блюда из вермишели с сыром или соусом.

Нельзя не отметить и тот факт, что правильный завтрак для школьника должен быть горячим, ведь с утра необходимо порадовать не только вкусовые рецепторы, но и сам желудок. Чашка чая с лимоном, какао на молоке или цикория, завершающая трапезу, станет прекрасным дополнением и поднимет настроение.

А вот список совершенно бесполезных для завтрака блюд открывает столько любимая многими колбаса: она не способствует насыщению, через час-полтора человек обязательно почувствует голод. Нежелательны во время завтрака и жареные блюда: к примеру, гренки нужно заменить на тосты, а отбивную оставить на обед.

Плохая привычка, если уж говорить о правильном завтраке, начинать день с оставшегося после вчерашней вечеринки пирожного или кусочка торта. Во-первых, чувство насыщения останется ненадолго, а во-вторых, своеобразная «бомба» из сочетания различных кондитерских ароматизаторов, жиров, красителей может сыграть злую шутку с организмом, если съесть все это натощак.

Что пить: важно или нет?

Безусловно, напиток, который лидирует в списке — это кофе. Однако многие заменяют натуральный кофе его растворимым собратом, а это совсем не то, что требует организм утром. Нельзя лениться, стоит заварить кофе в турке, почувствовать аромат, вдохнуть его и минутку помечтать о хорошем дне: кто сказал, что завтрак — это только еда? Хорошие впечатления важны не меньше! Правильный завтрак придает силы, создает основу настроения на весь день.

Чай: видов этого напитка огромное множество, ритуалов и церемоний, связанных с его завариванием, тоже. Но, положа руку на сердце, кто же станет заниматься этим с утра, когда до выхода из дома остаются считанные минуты? Вот и идут в ход пакетики, в которых, кстати, и чая-то порой нет, одни красители с усилителями вкуса и аромата.

Отдельно стоит поговорить и о сахаре: правильный завтрак станет еще более полезным, если заменить белый сахар на тростниковый, а еще лучше, на натуральный мед. Правильный завтрак: рецепты порой содержит некоторые хитрости для того, чтобы восполнить, к примеру, количество кальция. Какао, сваренный по правильному рецепту на молоке, полезен не только детям, ведь он непременно поспособствует выработке эндорфинов, гормонов радости и хорошего настроения.

Соки — отдельная тема. Если пить утром этот напиток, то только в натуральном свежеотжатом виде. Никаких соков из пакетов, изобилующих сахарами и ненужными калориями. Стоит присмотреться и к овощным сокам: смесь моркови и сельдерея с каплей меда подарит силы для дальнейших свершений. А вот с апельсиновым соком, который считается одним из классических вариантов для завтрака, стоит быть осторожнее. Известно, что для людей с гастритом или же с сахарным диабетом этот сок скорее вреден, чем полезен.

Атмосфера завтрака

Важно, чтобы завтрак проходил спокойно, без спешки. Желательно при этом не включать телевизор и не смотреть во время поглощения правильного завтрака выпуск новостей или криминальную хронику, то же самое можно сказать и о газетах: оставьте прочтение для ланча или сделайте специальную паузу в течение рабочего дня. Вообще, кушать и читать одновременно — вредно, это скажет любой доктор, ведь во время еды и мысли должны быть сосредоточены на ней.

Правильный завтрак: рецепты, конечно, очень важны, но не менее важна и подача блюд. Если на столе стоит красивая посуда, а чай налит в любимую чашку, то и солнце светит ярче, и настроение сразу улучшается волшебным образом. Иногда стоит баловать себя чем-то необычным, ярким и вкусным, пусть даже для приготовления понадобиться немного больше времени.

Завтрак и дальнейшее питание

После правильного завтрака обязательно нужно перекусить через два-три часа. Зачем? Все просто, чтобы не дать организму очень уж проголодаться и за обедом употребить гораздо больше необходимого количества пищи. Второй завтрак тоже должен обладать ценностью в пищевом смысле, а состоять он может из фруктового или овощного салата, бутерброда с ветчиной или сыром. Очень полезно в это время дня выпить чашку бифидойогурта или кефира, съесть банан или целое яблоко.

Напомним, что первая половина дня считается наиболее продуктивной, затем и энергия пойдет на спад, да и польза от еды будет выглядеть уже по-иному. Задача человека, который стремится наладить правильное питание, получить в этот период наибольшее количество питательных элементов, витаминов с едой. Кроме того, очень важно не пропускать приемов пищи, ведь в противном случае организм потеряет ориентиры и ни к чему хорошему это не приведет.

Правильное питание «завтрак-обед-ужин» можно запрограммировать и расписать даже на неделю. Кстати, многие люди именно так и делают, ведь здесь заключается и момент экономии: меню на неделю дает возможность заранее продумать количество необходимых продуктов и купить их в том супермаркете, где цены наиболее приемлемы, а не забегать каждый раз после работы в магазин во дворе.

Исправляем ошибки

Даже если человек скептически настроен и не считает завтрак чем-то важным в своем распорядке, стоит попробовать его переубедить. На самом деле, стать здоровым не поздно ни в 20 лет, ни в 50. Приучить организм завтракать в одно и то же время, позаботиться о том, чтобы на столе стояла полезная еда — это половина дела. А вот вторая половина, которая непременно приведет к успеху, это правильное настроение.

Завтрак — самый важный прием пищи в иерархии, это доказанный факт. Отнеситесь серьезно к выбору блюд, станьте сторонником здорового образа жизни, и правильный завтрак перестанет быть просто словосочетанием, а обреете вполне реальные очертания. Все не так сложно, уже через каких-то пару месяцев вы сможете рассуждать о том или ином меню со знанием дела.

Завтрак – первый и главный прием пищи в течение дня, поэтому он обязательно должен быть полезным и вкусным. Но иногда идеи заканчиваются уже на яичнице, овсянке или пачке творога. Именно в таком случае тебя наверняка выручит наша подборка рецептов!

1. Омлет с авокадо

Не только полезный, но и очень сытный завтрак.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл кефира, 0,5 авокадо, 1 помидор.

Приготовление: Взбей яйца с кефиром и обжарь на среднем огне пышный омлет. Нарежь авокадо и помидор кубиком, выложи на половину омлета и сложи его пополам.

2. Творожные блинчики

По желанию добавь немного меда или подсластителя по вкусу.

Тебе понадобится: 180 г творога, 250 мл молока, 110 г рисовой муки, 2 яйца, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Взбей творог с яйцами до однородности, добавь молоко с мукой и перемешай. В конце добавь оливковое масло, снова перемешай и обжарь на сковороде как обычные блины.

3. Диетический омлет

Самый полезный и низкокалорийный омлет готовится не на сковороде, а в духовке.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл молока, специи.

Приготовление: Аккуратно перемешай яйца с молоком и специями, но не взбивай. Вылей в форму и запекай омлет в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Шакшука

Традиционное блюдо еврейской кухни – идеальный полезный завтрак для всей семьи.

Тебе понадобится: 2 яйца, 0,5 луковицы, 250 г помидоров, 0,5 болгарского перца, 0,5 баклажана, 40 г феты, 15 г кинзы, специи.

Приготовление: Очисти помидоры от шкурки и нарежь все овощи кубиком. Обжарь лук и добавь к нему баклажаны с болгарским перцем. Через пару минут добавь помидоры и туши все минут 6 на маленьком огне. Сделай углубления в соусе, вбей туда яйца и готовь еще 2-3 минуты. Готовое блюдо посыпь зеленью, специями и фетой.

5. Кабачковые маффины

Кстати, такие овощные маффины можно запечь даже в микроволновке. Минут 7-8 на максимальной мощности.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. крахмала, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Натри кабачок на крупной терке, слегка отожми и смешай с остальными ингредиентами. Выложи массу в формочки и запекай в духовке при 200 градусах около 20 минут.

6. Тыквенные сырники

Тыкву нужно сначала приготовить – запечь, отварить или обжарить до мягкости.

Тебе понадобится: 200 г готовой тыквы, 200 г творога, 1 яичный желток, 50 г муки, специи.

Приготовление: Разомни тыкву в пюре и смешай все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй круглые сырники и обжарь на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны.

7. Омлет с курицей и брокколи

Даже обычный омлет можно обыграть поинтереснее и сделать его еще полезнее.

Тебе понадобится: 4 яйца, 150 г брокколи, 100 г куриного филе, 150 мл молока, специи.

Приготовление: Смешай яйца с молоком и специями. Мелко нарежь курицу и обжарь на сковороде. Соцветия брокколи привари пару минут в кипящей воде. Отправь все это в яичную смесь и выложи в форму для запекания. Отправь в духовку на 20-25 минут при 180 градусах.

8. Овсяные оладьи

Оладьи с овсяными хлопьями сильно отличаются от обычных с мукой. А еще они гораздо полезнее!

Тебе понадобится: 1 стакан кефира, 150 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 0,5 ч.л. соды, 1 ст.л. сахара.

Приготовление: Измельчи хлопья в блендере и смешай с теплым кефиром и яйцами. Добавь сахар и соду, оставь тесто на 5 минут и выкладывай оладьи на сковородку ложкой.

9. Пшенная каша на кокосовом молоке

Полезная, безлактозная, постная и вегетарианская – все в одном. Подавай ее с фруктами и орехами.

Тебе понадобится: 100 г пшена, 120 мл кокосового молока, 160 мл соевого молока, мед, 200 мл воды.

Приготовление: Отвари промытое пшено в кипящей воде минут 10 и слей воду. Добавь мед и оба вида растительного молока, и вари кашу еще 10-15 минут.

10. Банановые панкейки

И никакой сахар или подсластители в банановое тесто не нужны. Вкуснейший завтрак!

Тебе понадобится: 2 банана, 1 яйцо, 0,5 стакана рисовой муки, 0,5 стакана кефира, 0,5 ч.л. соды.

Приготовление: Разомни бананы вилкой, смешай с яйцом и кефиром, и добавь соду. Постепенно добавь рисовую муку и вымешай тесто. Выкладывай панкейки на сковороду ложкой и жарь с двух сторон.

11. Быстрая творожная запеканка

Удобнее всего делать такую полезную запеканку порционно, сразу в маленьких формочках.

Тебе понадобится: 250 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. рисовой муки, 0,5 ч.л. разрыхлителя, 2 ст.л. йогурта, заменитель сахара.

Приготовление: Смешай творог, яйцо, йогурт и заменитель сахара. Добавь рисовую муку с разрыхлителем, выложи массу в формочки и выпекай при 180 градусах 25-30 минут.

12. Кокосово-банановые сырники

Еще одна оригинальная вариация привычного домашнего завтрака.

Тебе понадобится: 350 г творога, 2 банана, 2 ст.л. кокосовой стружки, 1 яйцо, 2 ст.л. коричневого сахара, кокосовое масло.

Приготовление: Взбей все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, погружным блендером, а потом вмешай и ее. Сформируй небольшие круглые сырники и обжарь на кокосовом масле с двух сторон.

13. Самая полезная каша на завтрак

Секрет в том, что в нее идет сразу три крупы – рис, пшено и перловка.

Тебе понадобится: 1/3 стакана риса, 1/3 стакана перловки, 1/3 стакана пшена, 2 ст.л. сахара, 1 стакан молока, 2 стакана воды, 1 ч.л. цедры, 20 г сливочного масла.

Приготовление: Промой все крупы и добавь к ним цедру и сахар. Залей водой и молоком, и вари на маленьком огне 35 минут. Дай еще немного настояться под крышкой и добавь в готовую кашу сливочное масло.

14. Ленивые вареники из тофу

Ну кто никогда не готовил ленивые вареники на завтрак? В этот раз предлагаем вариант из тофу.

Тебе понадобится: 350 г тофу, 1 банан, 150 г рисовой муки, 0,5 лимона, сахар.

Приготовление: Измельчи тофу с бананом блендером и добавь лимонный сок, цедру, сахар и муку. Замеси тесто, раскатай его колбаской и нарежь ленивые вареники. Обваляй их еще в муке и вари в кипящей воде 3-5 минут после всплытия.

15. Яблочная каша

Очень необычная каша на завтрак, которая особенно понравится детям.

Тебе понадобится: 700 г яблок, 1 стакан кокосового молока, 0,5 стакана воды, 2/3 стакана миндаля, 3 ст.л. семян льна, 0,5 стакана клюквы, корица.

Приготовление: Очищенные яблоки мелко нарежь, залей водой и кокосовым молоком, и провари на медленном огне минут 15. Разомни все вилкой. Измельчи миндаль и семена льна в блендере и добавь в кашу. Туда же добавь клюкву и корицу, и перемешай.

16. Бананово-тыквенный смузи

Сытные сладкие бананы – прекрасная основа для завтраков всех возможных видов.

Тебе понадобится: 150 г тыквы, 1 банан, 250 мл растительного молока, 100 мл апельсинового сока, 2 ст.л. меда, корица.

Приготовление: Заранее отправь нарезанный банан на пару часов в морозилку. Тыкву нарежь кубиком и быстро отвари или обжарь до мягкости. Отправь все ингредиенты в блендер и взбей до однородности.

17. Кабачковые оладьи

Рекомендуем жарить их на антипригарной сковороде, чтобы обойтись почти без масла.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 1 яйцо, 2 ст.л. рисовой муки, зелень, специи.

Приготовление: Натри кабачок на терке и отожми лишний сок. Добавь рубленую зелень и остальные ингредиенты, перемешай и обжарь кабачковые оладьи на сковороде.

18. Ленивая овсянка с семенами чиа

Та самая овсянка, которую можно оставить на ночь в холодильнике, и как раз к завтраку она будет готова.

Тебе понадобится: 1 стакан йогурта, 1 стакан овсянки, 2 ст.л. семян чиа, 2 ст.л. меда, 2 ст.л. арахисовой пасты.

Приготовление: Смешай йогурт, мед, овсянку и семена чиа, и оставь на полчаса. Выложи в банки слоями эту смесь, арахисовую пасту и снова смесь. Оставь все на ночь в холодильнике.

19. Творожно-банановые маффины

Без этого рецепта подборка полезных завтраков точно была бы неполной!

Тебе понадобится: 300 г творога, 1 банан, 2 яблока, 2 яйца.

Приготовление: Взбей творог с яйцами и бананом блендером. Добавь тертое яблоко, перемешай массу, выложи в формочки и выпекай в духовке 35 минут при 190 градусах.

20. Омлет с творогом и шпинатом

По желанию добавь еще горсть нарезанных грибов или стручковой фасоли.

Тебе понадобится: 3 яйца, 80 г шпината, 35 г зернистого творога, 1 ст.л. овсянки, щепотка разрыхлителя, специи.

Приготовление: Взбей яйца с разрыхлителем и специями. Мелко нарежь и добавь шпинат, творог и овсянку в яичную смесь, перемешай и оставь на пару минут. Обжарь все на сковороде с двух сторон под крышкой.

Что будет, если всю неделю завтракать? Не перекусывать на бегу или запивать печенье кофе, а по-настоящему заботиться о балансе — хотя бы в еде? В новом материале хочу поделиться базовыми приемами по конструированию первого приема пищи для тех, кому постоянно некогда или лень. Попробуйте внедрить завтра, а потом пойдет по наитию. Все основано на доказанной нутрициологии и моих работах по привычкам питания.

Бонусом — быстрые рецепты правильных (и вкусных) блюд, которые обеспечат силами до обеда.

Продуктивность дня зависит от качества сна и того, как вы провели утро. Если вы хорошо спали, у вас не будет плохого настроения, а зарядка, гимнастика, разминка, медитация (кому что больше подходит по утрам) и сытный, сбалансированный завтрак обеспечат вам продуктивность. Главное — начать уделять время питанию по утрам, тогда качество жизни заметно улучшится.

Условия понятны? «Правило ладони» выучено? Отлично, осталось изучить продуктовую корзину и отправиться на кухню!

Для полноценного завтрака вам потребуются 4 элемента:

Подробный список представлен в удобной таблице-памятке, которую можно сохранить в телефоне либо распечатать и повесить на холодильник.

Сделать завтрак лучше и полезнее помогут натуральные суперфуды! Богатые питательными веществами продукты для поддержания здоровья и силы мужчин представлены в подробной таблице.

Я знаю, как по утрам не хочется тратить время на приготовление еды, а вечером заходить в магазин за продуктами. Когда нужно сэкономить время и силы, я начала пользоваться экспресс-доставкой от «Перекрёстка». Доставка продуктов ко времени всегда спасает — альтернатива похода в магазин и возможность заказать продукты прямо к плановому времени для готовки. Сервис доступен с 9:00 до 21:00 по Москве.

Соберите в корзину свежие овощи и мясо, ароматную зелень и натуральный творог, подтвердите заказ — и уже через час холодильник будет наполнен полезными продуктами.

В приложении экспресс-доставки «Перекрёстка» более 20 тысяч наименований продуктов, которые позволят приготовить не просто полноценный завтрак, а настоящий шедевр кулинарного искусства.

Поделюсь с вами тремя рецептами для завтрака.

Завтраки должны приносить заряд бодрости на целый день и восполнять предстоящие энергозатраты.

Предлагаю три максимально простых в приготовлении блюда, который насытят, поднимут настроение и обеспечат энергией!

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. В сковороду помещаем часть масла гхи и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.

2. В миске слегка взбиваем яйца. Сыр натираем на средней терке и добавляем к яйцам.

3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.

4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом гхи (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку).

5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3–5 минут, пока нижний слой фриттаты не схватится.

6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5–7 минут.

Для этого блюда я заказала шесть продуктов, некоторые из которых пригодятся и для следующих блюд.

Салат с креветками и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. На сковороде растапливаем масло гхи, добавляем раздавленный чеснок и креветки. Слегка обжариваем с двух сторон, затем солим и перчим, доливаем воду и тушим до готовности.

2. Листья салата рвем на произвольные кусочки.

3. Овощи нарезаем.

4. Ставим 1 литр воды на огонь, солим. Когда вода почти закипает, ложкой мешаем воду, создавая воронку. В эту воронку опускаем яйцо, предварительно разбитое в пиалу. Готовим яйцо в течение 2–3 минут.

5. Все ингредиенты смешиваем в чаше, заправляем оливковым маслом, добавляем соль и специи по вкусу. Поверх салата выкладываем яйцо-пашот.

Запеченное авокадо с яйцом

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Авокадо моем, разрезаем пополам, косточку убираем.

2. При помощи ложки удаляем немного мякоти из середины.

3. Мякоть смешиваем с помидорами, солью, зеленью и специями.

4. Заполняем смесью половинки авокадо и аккуратно выкладываем по яйцу на каждую половинку.

4. Отправляем в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут.

Полноценное питание — ключ к крепкому здоровью и долголетию! Начните путь к сбалансированному рациону с правильных завтраков — и уже вскоре вы захотите съесть полноценный обед вместо бесконечных перекусов у компьютера.

А вообще, ключевое правило завтраков — именно позавтракать.

Берегите себя и будьте здоровы!