Здоровая продуктовая корзина – это сбалансированный набор продуктов, который должен закрывать суточную потребность организма в КБЖУ, витаминам и макроэлементам. А если смотреть в недельном периоде, то список необходимых продуктов значительно расширяется.
Можно легко запутаться и купить в магазине много лишнего, даже совсем неполезного. Рассказываем, что должно быть в правильной продуктовой корзине, и как спланировать рацион на неделю.
Состав корзины
Здоровая продуктовая корзина на неделю включает такие группы продуктов:
- Зелень и овощи (2-3 вида) – шпинат, латук, петрушка, помидоры, перец, свекла, огурцы, авокадо, морковь.
- Фрукты (2 вида не сильно сладких) – яблоко, манго, груша, слива, вишня, клубника.
- Орехи, семена, масла – кешью, фундук, арахис, тыквенные зерна, льняные, оливковые, кокосовые жиры.
- Злаки (3-4 вида) – гречка, овсянка, дикий рис, киноа, перловка, булгур.
- Мясо, птица, яйца – курица без кожи, телятина, говяжья вырезка, индейка, куриные или перепелиные яички, субпродукты.
- Бобовые (1-2 вида) – горох, фасоль, чечевица, нут, маш.
- Морепродукты – треска, минтай, скумбрия, лосось, креветки, кальмары, осьминожки, мидии.
- Растительное молоко – миндальное, кокосовое, рисовое, овсяное.
При лечебном протоколе питания состав продуктовой корзины подбирается индивидуально.
Советы, как спланировать рацион
Теперь вы знаете, какие продукты должны быть в основе питания каждый день. Давайте планировать рацион:
- составьте список рецептов из правильных продуктов;
- заведите органайзер и распишите примерное меню на каждый день;
- выпишите все необходимые продукты и отправляйтесь на закупку;
- фиксируйте дни, в которые кушаете вне дома. Это даст понимание, какие из продуктов могут остаться неиспользованными, и какие рецепты обязательно нужно перенести на следующую неделю;
- выпишите список простых блюд, которые не занимают много времени, их можно готовить регулярно;
- периодически добавляйте в меню новые блюда или меняйте ингредиенты.
Чтобы ваш рацион был сбалансированным, достаточно употреблять по 2 продукта из каждой группы ежедневно.
Мы хотим, чтобы здоровых людей, подходящих осознанно к своему питанию, было как можно больше. Поэтому дарим Вам полезные материалы, подготовленные с любовью нашей командой. Кликайте по этой ссылке, скачивайте и применяйте уже сегодня!
Лето – это идеальное время, чтобы начать делать что-то новое. Например, привести в порядок свое питание и семейный бюджет. Корреспондент «АиФ» Юлия Шелехова составила продуктовую корзину на неделю и примерное меню. «Затем я прогулялась по магазинам Ярославля и узнала стоимость повседневных продуктов и провела анализ, где же проще всего закупаться», – рассказала автор.
Формируем список продуктов
Список продуктов у меня вышел такой. Наша семья состоит из двух человек, но нам хватает этого не одну неделю. Конечно, все индивидуально , и это лишь примерные товары.
-Молоко
-Помидоры
-Грибы
-Рис
-Сыр
-Куриное филе или целая курица
-Фарш
-Яблоки
-Бананы
-Хлеб
-Овсянка
-Мука
-Чай
-Кофе
-Майонез
-Масло
-Макароны
-Что-то к чаю
-Гречка
-Яйца
Список можно продолжать или сокращать. На сколько хватит продуктов?
Во-первых, целую курицу нужно поделить на восемь частей. Получится, что спинка идет на суп. Грудку можно пожарить как филе, а можно сделать рагу. Крылья, бедра и голени можно пожарить или потушить. Нам вполне хватает одной курицы на неделю, и мы просто готовим к ней пару гарниров по очереди. Для большой семьи, конечно, курицы хватит на два ужина и один обед.
Также в запасе можно иметь просто куриное филе на случай, если некогда разделывать курицу, филе в этом плане удобнее. Из филе можно сделать практически всё – отбивные, рагу, запечь в горшочках, отварить и т.д. В интернете много рецептов. Из-за трудного графика я выбираю что-то попроще. Например, запекаю в духовке под сыром.
Из фарша мы можем сделать котлеты, но оставить немного на макароны по-флотски. Можно также использовать фарш для супа с фрикадельками.
Из овсянки, риса и гречки получится каша с молоком на завтрак. Из овсянки овсяноблин (1 яйцо+2 ст.л. овсянки). Из риса и гречки – гарнир. Чтобы он не был скучным, я добавляю помидоры и шампиньоны (нарезанные и поджаренные).
Картошка идет на суп и на второе. Из второго можно сделать пюре, потушить, приготовить драники, отварить картошку катышками и т.д.
Фрукты и овощи можно использовать на перекусы. Что-то к чаю можно заменить шарлоткой собственного приготовления, банановым пирогом или блинами.
Таким образом получается, что из этого минимального набора можно приготовить огромное количество разнообразных блюд.
Меню можно составить заранее, чтобы знать когда и в какие дни готовить. К примеру, меню может выглядеть так:
- Завтрак: яичница с шампиньонами и сыром.
- Обед:суп с фрикадельками, рис с куриным крылышком
- Перекус: яблоко
- Ужин: драники
Или так:
- Завтрак: рисовая каша
- Обед: куриный суп, картошка с котлетой
- Перекус: банан
- Ужин: макароны по-флотски
Все зависит от фантазии и свободного времени семьи, главное – нужно подумать, где и что дешевле покупать.
Идем в магазин
Начну с того, что перед походом в магазин можно найти текущие акции на сайте магазина или в приложении Едадил. Там же можно составлять и список продуктов, просто, нажав на плюсик и добавив в корзину.
Важный совет: прежде чем брать что-то по акции, проверьте внимательно срок годности и подумайте, сможете ли вы употребить продукт до его истечения.
Также старайтесь учесть, что какой-то магазин рядом с домом, а на какой-то нужно потратить время и деньги на такси,автобус,бензин, чтобы до него добраться, а это дополнительные расходы.
Рядом с моим домом, например, есть «Ашан», «Пятерочка» и «Магнит», иногда я езжу во «ВкусВилл». Но чаще всего закупаюсь в «Ашане». Однако в этот раз, прежде, чем закупиться, я решила проверить, как обстоят дела в других магазинах.
Первым делом я пошла во «ВкусВилл». На первый взгляд цены адекватные, но граммовка товара намного меньше, чем в других магазинах. Фрукты стоят дороже. Небольшой ассортимент товара.
Вот цены на некоторые продукты из списка (без акций):
Плюсы во «ВкусВилле» есть: можно выбирать продукт недели, на который будет хорошая скидка, а также есть скидочная карта и бот в Telegram, где можно посмотреть, что купил, поменять продукт недели, а также быстро найти, то, что нужно.
Я не часто покупаю в «ВкусВилле», потому что там сложно составить семейную бюджетную корзину. Магазин больше подходит для того, чтобы купить нестандартную пищу, которую в других магазинах найти тяжело. Например, там есть хлеб без дрожжей и сахара, безлактозное мороженое и т.д.
Получается, что на все эти продукты на картинках я потрачу примерно 1 300 руб, а это даже не половина списка и на большую семью всех этих продуктов не хватит, и из мяса здесь только фарш и тушенка.
Поэтому попробуем пойти в другой магазин.
Пусть это будет «Магнит». Первый минус, который я заметила это то, что нет электронного выбора продуктов, только каталог с акциями в виде онлайн-журнала, в магазинах есть в печатном виде. Стоимость продуктов без похода в магазин можно узнать только в Едадиле, но там только акции.
Как же обстоят дела с ценой?
Учитывая акции, мы смогли закупиться на 1,5 тысячи рублей.
Это почти весь список необходимых продуктов, но большинство из них по акции. Если не учитывать скидки – будет дороже, но вэтой сети, особенно в семейном, постоянные скидки.
Дальше мне по пути попалась «Пятерочка». В ней тоже всегда много акций и есть скидочная карта. Вот что мы смогли купить:
Однако в «Ашане» удалось на 1400 рублей купить намного больше, а продукты были без акций. Плюсы магазина в том, что там много товаров на развес и так брать выгоднее, потому что можно самостоятельно регулировать количество товара. Цена на развес получается низкая, но и граммовка может быть меньше. Главное – брать столько, сколько тебе нужно. Запасаться впрок не всегда выгодно, потому что некоторые продукты могут испортиться, а крупы при неправильном хранение отсыреть.
Вся продуковая корзина обошлась в 1400 рублей. При этом мне неоднократно встречались товары с истекшим сроком годности.
Советы:
- Ходите всегда в магазин со списком
- Заранее определите меню на неделю
- Готовьте по мере необходимости
- Выбирайте продукты стоящие в самом дальнем углу полки, потому что, как правило, они самые свежиет
- Внимательно проверяйте фрукты и ягоды
- Пробивайте по сканеру (он висит во многих магазинах) цену товара, так как ценники часто путают
- Отслеживайте акции, но не забывайте о сроках годности. Лучше брать продукты, у которых срок годности не истекает через 1-3 дня, продавцы часто перебивают даты и вы можете отравиться
- Сравнивайте цены в различных магазинах, считайте что можно купить в рамках вашего бюджета
- Закупайтесь недалеко от дома, чтобы не тратиться на проезд
- Не бегайте в поисках чего-то к чаю – лучше испеките дома, есть много рецептов-пятиминуток, а получится даже вкуснее
Уже 7 лет я провожу эксперимент: покупаю один и тот же набор продуктов на неделю для семьи с детьми и сравниваю суммы на чеках. Покупаю в одном и том же магазине, в одном городе, в один и тот же сезон года, у тех же производителей и те же марки. Единственное что отличается – это стоимость этих продуктов. Из года в год она растет.
В этом, 2023 году я тоже купила продукты по своему списку и сравнила, насколько выросли цены за последние 2 года (последний раз проводила эксперимент в 2021 году, меню и расчеты предыдущих лет можно тут. )
И прежде чем показать, что у меня получилось, важное пояснение.
Почему важно знать, насколько выросли цены на продукты
О том, насколько важно планировать семейный бюджет, я могу рассказывать бесконечно:) Только так можно отложить деньги на крупные покупки и сформировать подушку безопасности.
Знаю, что многие записывают все свои расходы. Но этого недостаточно. Расходы нужно ПЛАНИРОВАТЬ. На месяц и год вперед. Чтобы понимать, сколько денег вам понадобится в будущем. И искать источники дополнительного дохода, если ваш план показывает, что в свой бюджет вы не укладываетесь. Ну, или где-то затянуть потуже пояс:)
Уже много лет я не просто фиксирую расходы моей семьи, а планирую семейный бюджет на месяц и год вперед. И для прогноза мне важно знать сумму будущих расходов.
В конце 2022 года я заметила, что мы перестали укладываться в обычную для нас сумму расходов на питание – 52-55 тысяч рублей в месяц.
Но почему это произошло?
Версия №1: Из-за того, что я начала планировать меню на неделю из дорогих продуктов. Или перестала следить за стоимостью продуктов, когда их покупаю.
Достаточно ли начать планировать экономные меню и опять следить за скидками и акциями, чтобы вернуться в заданные бюджетом рамки? Нет! Потому что дело не только в планировании и выборе продуктов.
Версия №2. Выросли цены. И нельзя это игнорировать и составлять бюджеты на месяц с заранее заложенными в них ошибками. Нужно узнать, насколько они выросли и увеличить расход на питание на эту сумму.
Планирование – это способ управлять своим будущим. А для точного планирования, нужно знать и понимать реальность. Вот поэтому нам нужно знать и понимать, куда движется мир и какие в нем происходят изменения.
Как я проводила эксперимент:
1. Купила продукты по тому же списку, что и в прошлые годы.
Покажу вам в сравнении, чтобы было видно, что это те же продукты, та же продуктовая корзина.
Овощи, фрукты, зелень, грибы, орехи
Апельсин — 1 шт.
Брокколи – 450 г
Грибы замороженные – 400 г
Зелень — пучок
Капуста – 2,5 кг
Картофель – 3 кг
Лимон – 1 шт
Лук репчатый – 2 кг
Морковь – 1, 1 кг
Свекла — 400 г
Чеснок — 2 зуб.
Яблоко — 2 шт.
Капуста квашеная — 400 г (рубленая)
Орехи грецкие — 50 гр.
Мясо, птица, субпродукты, рыба, яйца, молоко и молочные продукты
Говядина — 800 г
Грудинка — 100 г
Курица — 700 г
Печень говяжья — 640 г
Филе рыбное —500 г
Яйцо куриное — 29 шт
Кефир – 650 мл
Масло сливочное — 500 г
Молоко — 2200 мл
Сметана — 180 г
Сыр твердый — 250 г
Творог — 250 г
Бакалея и другие продукты
Ванильный сахар – 1 ч.л.
Горчица — 1 ч.л.
Лавровый лист — 2 шт.
Кунжут — 1 ст.л.
Семечки тыквенные (по желанию) — 10г
Дрожжи — 15 г
Какао-порошок — 1,5 ст.л.
Разрыхлитель теста — 3 ч.л.
Сахарная пудра — 2 ст.л.
Сода — 1 ч.л.
Уксус винный — 2 ст.л. красный
Крупа манная — 200 г
Крупа пшеничная — 120 г
Майонез — 1 ст.л.
Масло растительное — 300 мл
Мука пшеничная — 1, 3 кг
Багет — 2 шт
Рис — 340 г
Сахар — 450 г
Спагетти — 460 г
Сухари панировочные — 12 г
Томатная паста — 75 г
Хлопья овсяные — 1,5 стакана
Чечевица — 400 г.
Продукты, которые не надо готовить
Продукты, которые не нужны для приготовления рецептов по меню, но входят в нашу еженедельную продуктовую корзину.
Смесь детская – 700 г
Чай черный листовой – 100 г
Кофе молотый – 200 г
Хлеб черный – 4 шт.
Яблоки – 2 кг
Апельсины – 3 кг
Бананы – 2 кг
Сушки – 400 г
Молоко – 1 л
Творог -1 кг
Кефир- 3 л
2. Сравнила стоимость покупок.
Чек двухлетней давности можно посмотреть здесь.
А это новый чек:
Основной вывод:
Цены, конечно, выросли. Но на то, что они снизятся, мы и не надеялись, верно?
За один и тот же набор продуктов я заплатила:
в 2016 г. – 4747 р.
в 2019 г. – 5371 р. (рост за 3 года на 13.1%)
в 2021 г. – 7051 р. (рост за 2 года на 31.3%)
в 2023 г – 7985 р. (рост за 2 года на 13.2%)
Напоминаю, магазин был тот же. Если были акции на продукты, я ими пользовалась, как и в прошлых годах.
Как вам результаты?
Я думала, хуже будет. По субъективному ощущению цены выросли на 30%. Но когда посчитала, то оказалось, что это не так. Всего на 13,2%
Радует то, что итоги сравнения цен 2019 и 2021 года были почти в 3 раза печальнее. И хорошо, что сейчас эта машина движется медленнее.
Тем не менее, бюджет и расходы нужно корректировать.
Чем полезен этот эксперимент со сравнением цен?
Теперь я понимаю, что суммы, которую я закладывала в бюджет на продукты раньше, недостаточно. Мне нужно увеличить ее на 13.2%. Т.е., если раньше это было 52400 р. на семью, то теперь я планирую 60 000 р.
Такова реальность. Если мы не будем ее учитывать, то в планировании бюджета не будет смысла.
Владение достоверной информацией и грамотное планирование – наше всё.
Как научиться управлять своими финанасми и планировать семейный бюджет?
Искренне считаю, что управление семейными (и личными) финансами – один из самых важных навыков взрослого человека! Чтобы без тревоги смотреть в свое будущее и будущее своих детей НЕОБХОДИМО научиться управлять своими доходами и расходами и планировать бюджета.
Именно поэтому эта важная тема входит в программу Кулинарной школы 2.0. В ней есть отдельный модуль, посвященный семейным финансам: 3 темы и 7 уроков.
Принтскрин из личного кабинета учеников курса Кулинарной школы 2.0.
Если вы тоже хотите научиться управлять своими финансами, планировать семейный бюджет, вести учет расходов и доходов, достигать финансовые цели – приходите в Кулинарную школу хорошей хозяйки 2.0. Оставлю ссылку на программу и условия участия.
P.S. Еще оставлю здесь чек продуктовой корзины 2023 года. Он обязательно пригодится для будущих экспериментов:)
Вам могут понравиться эти рецепты?
Автор
Дарья Черненко
Большинство людей очень мало внимания отдают тому, что они покупают и когда. На что тратят большую часть своих средств. В итоге получается, что тратится гораздо больше денег, чем вы рассчитывали, а еды как таковой дома почему-то не оказывается. Как же с этим бороться?
Невероятной помощью в таких ситуациях, да и в жизни в целом выступает планирование. Планирование своего распорядка дня, планирование расходов, выполнения дел и прочих сторон жизни современного человека. Дело в том, что каждый день человеку приходится сталкиваться с самыми разными занятиями и отвлекающими факторами, человек выполняет очень много дел и удержать все в голове просто невозможно. В голове зарождается почти безвыходный хаос и как с ним бороться – не понятно.
Зачем нужен список, чем он помогает облегчить жизнь?
Хотя, если уж быть абсолютно честным, все это уже давно ясно. Мы живем в мире, где велосипеды изобретать нет никакой необходимости, ведь все, что человеку может быть нужно и сильно поможет – уже изобретено и даже донесено до него.
Другое дело, что далеко не каждый готов это принять. Когда ты бежишь замотанный после работы, с кучей самых разных мыслей в голове, желанием поесть, поспать и поскорее забыться – разве можно адекватно воспринять необходимость как-то себя заставить сесть за стол и расписать что-то, действовать по какому-то списку, слушаться листок бумаги. Да это звучит как самая настоящая глупость!
Однако же глупостью по итогу оказывается отказ от подобной помощи. На составление списка не уходит много времени, особенно если делать это регулярно. Зато он убережет вас от лишнего похода в супермаркет холодным вечером, от покупки лишнего шоколадного батончика или баночки кока-колы.
На закупку выделяется отдельный день, в который вы намеренно, настроившись идете в магазин и приобретаете все необходимые продукты. Потом нужно будет лишь открыть холодильник или шкаф и приготовить полезный обед, ужин или завтрак. Вы будете очень удивлены тому, как на самом деле приятно обнаружить, что все ингредиенты для любимой яичницы или пирога у вас есть дома!
Перечислять плюсы использования списков можно довольно долго.
Огромная экономия времени и нервов за счет избавления от излишней беготни.
Неожиданная экономия денег – выполняя еженедельную закупку и избегая необходимости бегать в супермаркет почти каждый день, вы удивитесь тому, как много свободных денег остается на чашечку кофе с друзьями, ведь вы тратите ровно столько, сколько необходимо.
А еще один, очень важный плюс – это улучшение здоровья. Помимо избегания ежедневного стресса отсутствия нужных продуктов в холодильнике, вы можете повлиять на свой рацион весьма осознанно. Хотите есть больше овощей? Введите в список как можно больше овощных смесей и просто свежих овощей. Приобретая продукты, которые вы считаете полезными, вы сможете готовить дома гораздо более полезные блюда, на которые у вас будут продукты и ваш рацион питания значительно улучшится. Ведь зачем есть лишнюю шоколадку, если можно быстренько настругать вкусный и полезный овощной или фруктовый салат с йогуртом.
Как составить список?
Решено, нужно составить список и наконец внести нотку ясности и последовательности в свою жизнь. Вот только… Как это сделать? Как можно быть точным, что за один раз можно определить все продукты, которые понадобятся за неделю, как быть со скоропортящимися продуктами? Столько вопросов, абсолютно непонятно с чего начать, может это и вовсе не имеет никакого смысла?
Успокойтесь! Не нужно никакой паники, мы с удовольствием поможем вам разобраться в этом немаловажном вопросе, объясним как и что нужно делать, в каком порядке и вместе сделаем вашу жизнь лучше.
В первую очередь нужно определить личностные факторы, ведь каждая семья питается по-разному. Например, если вы очень много работаете и приходя домой нет ни времени, ни желания, ни сил ставить вариться какой-нибудь бульон или любое другое блюдо, требующее времени – вам нужно закупить как можно больше продуктов, из которых можно будет заготовить домашние полуфабрикаты. Или же приобрести как можно больше продуктов, не требующих долгого приготовления.
Например, можно закупить много мясного фарша и выделить свободный день на то, чтобы заготовить тефтели, котлеты, фаршированные перцы или кабачки, голубцы. За один день можно приготовить из одного фарша по крайней мере 5-6 разных вариантов ужина и тогда вечером или с утра достаточно будет лишь зажарить уже готовый полуфабрикат, а в это время можно будет сварить какую-нибудь крупу или макароны, настругать салатик или потушить овощи.
Есть и другая ситуация, когда семья старается больше экономить и кормить себя и деток разнообразным питанием, не жалея времени на приготовление. В таком случае можно закупать целых куриц и использовать филейные части на сытные мясные блюда. Белое мясо курицы, кстати, намного диетичнее и быстрее готовится. А вот оставшиеся косточки и мелкие части можно пустить на наваристый, ароматный бульон и варить из него вкусные и полезные супчики на обед.
Итак, для того чтобы составить список продуктов на неделю, проще всего воспользоваться таким инструментом – напишите на листочке приблизительное меню на неделю, которым вы бы хотели его видеть, так будет проще всего закупить ингредиенты на привычные для вас блюда.
Пропишите предпочтительные варианты завтраков, обедов и ужинов. И вот отталкиваясь от такого наброска вы увидите, какие продукты для приготовления этих блюд вам нужны и в каких количествах. Начало положено, у вас появился «скелет» или набросок списка, который теперь нужно дополнить более мелкими необходимыми продуктами, которые обычно ускользают от внимания.
Например, чай, кофе или какао – в зависимости от того, какие напитки ваша семья предпочитает. Затем масла – растительное или сливочное, оливковое. Соусы – майонез или кетчуп, сметанные соусы, сгущенное молоко и варенье — такие продукты имеют свойство незаметно для вас заканчиваться и не быть под рукой в самый нужный момент. Ни в коем случае не забывайте про соль, сахар и различные специи – в семьях неделя – как раз тот срок за который они заканчиваются.
Затем, добавочные продукты – печенье, мороженное, конфеты и шоколад. Все это лучше купить сразу, чтобы контролировать количество вредных, но приятных «бонусов» в вашем рационе. Однако не стоит ими пренебрегать, решим героически исключить их из своего рациона полностью – чаще всего это заканчивается поздними прогулками до ближайшего супермаркета и лишней тратой денег.
Отдельное внимание стоит уделить продуктам скоропортящимся, которые никак нельзя заморозить. В список таких продуктов входит хлеб и выпечка, молоко и молочные продукты, мясо – в том случае, если вы против заморозки. Такие продукты есть у каждого в рационе и требуют одного – двух лишних походов в супермаркет, но в этом нет ничего страшного, если заранее этот поход распланировать.
Просто заранее составляя список укажите то, в каком количестве и когда эти продукты нужно закупить, сделайте сноски. Тогда продукты уже будут заранее прописаны в вашем бюджете и выделенные на них денег вы потратите в определенное, выделенное на них время. Вы увидите, как это просто, когда идешь магазин по плану и исключительно по списку. Попробуйте!
Где лучше покупать? Как правильно ходить в магазины?
Еще одним немаловажным фактором, который далеко не все помнят является «правильный» поход в магазин. Да-да, даже со списком, увы, не всегда закупка проходит гладко.
Обусловлена такая необходимость сразу несколькими факторами.
Первый – это, конечно, экономия, потому что те же фрукты порой стоят в супермаркете чуть ли не в два раза дороже, чем на местном рынке.
Второй – качество продуктов, ведь всем известно, что в молочной лавке приобретать кисломолочные продукты намного надежнее, ведь вы хотите питаться не только экономно, но и полезно, не так ли?
И, наконец, третий – помощь в следовании списку. Как бы старательно вы ни составляли список, отправившись за покупками в дурном настроении вы рискуете засунуть этот «дурацкий листик» в дальний карман и отправиться прямиком в кондитерский магазин или в отдел готовой продукции.
Совет первый – всегда отправляйтесь в магазин на полный желудок. Да, это не всегда удобно и вы наверняка слышали эти слова уже тысячу раз, но задумайтесь, ведь наверняка вам их вторят изо дня в день вовсе не без причины на то. Этот совет проверен годами и проверен десятками людей, так что лучше просто прислушайтесь к нему. Владельцы супермаркетов отлично знают человеческую психологию и очень ловко выудят у вас лишние пару сотен рублей так, что вы даже не заметите этого. Так не идите же у них на поводу.
Совет второй – перед походом в магазин настраивайте себя на это и не позволяйте себе идти в дурном настроении духа или же второпях, надеясь, сможете все быстренько закупить, принести домой и поспешить на встречу или куда-нибудь еще. Не сможете. Поход в магазин на неделю потребует у вас немало сил и времени и вам нужно быть готовым к этому. Навряд ли вам захочется куда-то бежать после этого занятия.
А вот плохое настроение действует на вас подобно голоду, по факту они даже очень сильно связаны чаще всего. Чувствуя себя одиноко или подавленно, вы захотите заполнить пустоту внутри себя за счет пестрых и ярких предложений умных маркетологов, которые обещают вам счастье от лишней шоколадки. Счастье даже если и придет, то скоротечное и придет оно к вам вместе с лишней парой килограммов.
Совет третий – закупайте отдельные виды продуктов в специализированных магазинах. Если вы беспокоитесь о качестве продуктов, приобретаемых вами, лучше закупать все в разных местах, а не бежать в ближайший дешевый, а иногда и не очень, супермаркет, чтобы закупить все и сразу. Качественное мясо по хорошей цене вы сможете приобрести лишь в мясной лавке, качественную рыбу – соответственно.
Молоко тоже лучше покупать в отдельных магазинчиках, у них чаще всего эксклюзивный и качественный товар без наценки супермаркета – вкуса и полезных веществ будет больше, а цена существенно снизится.
А вот бакалею – различные крупы и макаронные изделия, приобретайте в супермаркетах, цены у них почти всегда невысокие, а качество не подводит, к тому же предоставляется широкий выбор. Там же вы найдете соусы и прочие мелочи, которые в отдельных лавочках могут просто-напросто не оказаться.
Баланс экономии и качества продуктов очень важен, но иногда, отправляясь в магазин, хочется иметь представление о том, какую конкретно сумму ты потратишь, и сумма это должна быть не слишком высокой. Специально для вас мы составили список продуктов на неделю, который укладывается в бюджет одной тысячи рублей.
К сожалению, живем мы с вами в такие времена, когда цены стремительно растут и в разных магазинах могут отличаться по стоимости почти в полтора раза. Здесь мы укажем конкретные цены из супермаркетов типа «Эконом» или подобных линеек, в целом можно найти и более низкие ценники, если отлавливать различные товары по акции, в этой «охоте» вам могут помочь специальные приложения для смартфоном и ПК, которые сейчас в изобилии ввиду высокого на них спроса. В конце статьи мы напишем список с небольшим описанием подобных приложений, чтобы вы могли ими свободно пользоваться.
Итак:
1. Целая курица. В целом, если есть мясо в небольших количествах и готовить различные соусы, даже на семью одного цыпленка может хватить на несколько, вплоть до четырех, дней. Кости используются для большой кастрюли супа, который растягивается на несколько дней, а вот филейные части – отдельно. Средняя цена – 250 рублей.
2. Куриные яйца. Куриные яйца – это очень насыщенный и недорогой источник белка, отличный выбор для завтрака и необходимый продукт для выпечки. За неделю в целом уходит около десятка яиц. Средняя цена – 50 рублей.
3. Молоко. Конечно, молоко — продукт очень индивидуальный, некоторые не пьют его совсем, а кому-то нужно по пол литра в день. Если не злоупотреблять этим продуктом, в неделю уходит около двух литров молока. Средняя цена – 100 рублей.
4. Макаронные изделия. В неделю вам потребуется примерно одна упаковка. Средняя цена – 50 рублей.
5. Сыр или творог. Подобный кисломолочные продукты имеют достаточно высокую стоимость, поэтому скорее всего вам придется приобрести что-то одно. Творога на неделю понадобится около 0,5 килограмма, а сыра – 250 грамм. Средняя цена – 140 рублей.
6. Хлеб. «Хлеб – всему голова», продукт этот действительно необходим на каждом столе, в особенности если наступило время экономии. На неделю, при регулярном употреблении понадобится 3 небольших булки хлеба. Средняя цена – 60 рублей.
7. Крупы. Будь то гречка, рис или что-либо другое, в среднем стоимость у этих продуктов одинаковая и одной упаковки на неделю уж точно будет достаточно. Средняя стоимость – 60 рублей.
8. Кочан капусты. Наиболее полезные и распространенные овощные салаты – это салаты с использованием белокочанной капусты, к тому же ее можно отдельно потушить или добавить в суп. Средняя цена – 30 рублей.
9. Картофель. Картофель в России – универсальный продукт. Он обязательно добавляется в супы и рагу, из него можно приготовить драники на завтрак, просто отварить или пожарить в качестве гарнира… На неделю потребуется примерно 2 килограмма картофеля. Средняя цена – 60 рублей.
10. Репчатый лук. Еще один продукт, без которого сложно представить почти любое блюдо. В неделю понадобится около 2 килограммов. Средняя цена – 50 рублей.
11. Морковь. Супы, рагу, салаты и тушеные овощи – во все это этот продукт просто необходимо добавить. Килограмма на неделю должно хватить. Средняя цена – 30 рублей.
12. Растительное масло. Обычно растительное масло закупается упаковками объемом в 1 литр. Однако за неделю уходит максимум треть, так что мы пишем цену за 0,3 литра сливочного масла. Средняя цена – 25 рублей.
13. Кофе или чай. Остается чуть меньше 100 рублей. Этого как раз будет достаточно для того, чтобы приобрести небольшую баночку кофе или упаковку чая в пакетиках среднего качества. Кофе обычно продается в упаковках, которых хватает по крайней мере на неделю, поэтому мы указываем половину стоимости пачки. Средняя цена – 95 рублей.
Итого: 1000 рублей.
Список продуктов правильного питания на неделю для семьи из 4 человек
Мы составили для вас список продуктов, которые в основном необходимы для семьи из 4 человек на неделю, а вот в нашей другой статье вы можете узнать, как составить экономное меню из правильных продуктов на неделю для семьи всего за 2400 рублей
Овощи и фрукты:
• большой кочан капусты;
• болгарский перец – 500-600 грамм;
• цветная капуста – 12 среднего кочанчика;
• кабачки или цуккини небольшие – 3 штуки;
• чеснок – 2 небольших головки;
• лук репчатый – 5-6 средних луковиц;
• брокколи – 300-500 грамм;
• фасоль стручковая — 400 грамм;
• морковка – 700 грамм или 6 штук крупных;
• картофель – 2 килограмма;
• баклажан – 2-3 штуки;
• помидоры крупные – 10 штук;
• огурцы – 8 штук;
• большой пучок зелени;
• апельсины – 4 штуки;
• яблоки – 12 штук;
• бананы – 8 штук;
• виноград – 500 грамм.
Орехи, сухофрукты:
• изюм – 150 грамм;
• чернослив – 150 грамм;
• курага – 150 грамм;
• орехи разные – 500 грамм.
Крупы:
• овсяные хлопья – 500 грамм;
• кукурузная крупа – 300 грамм;
• гречневая крупа – 500 грамм;
• рис бурый – 500 грамм;
• макароны или спагетти – 500 грамм.
Молочные продукты:
• молоко – 3,5-4 литра;
• творог – 1-1,5 килограмма;
• сыр – 250 грамм;
• сметана – 1 стакан, 350 грамм;
• сливочное масло – 300 грамм;
• белый йогурт, без добавок – 2 литра.
Мясо, рыба, яйца:
• 1 целый цыпленок-бройлер;
• говядина филе – 1 килограмм;
• свинина нежирная – 800 грамм;
• красная рыба – 1 килограмм;
• белая рыба – 1 килограмм;
• яйца – 3 десятка.
Добавки:
• майонез – 250 грамм;
• кофе – 150 грамм;
• чай – 30 пакетиков;
• томатная паста – 1 небольшая баночка;
• оливки – 1 средняя баночка;
• кукуруза сладкая – 1 средняя баночка;
• зеленый горошек – 1 средняя баночка;
• растительное масло – 250 миллилитров;
• варенье или джем – 1 небольшая баночка;
• сгущенное молоко – 200 грамм;
• ванилин – 3 пакетика;
• черный перец – 25 грамм;
• соль – 200 грамм;
• сахар – 250 грамм.
Приложения для телефонов и ПК формирующие списки
«Купи батон» — очень удобное приложение, которое наглядно показывает все продукты, которые вам необходимо купить, позволяет легко отмечать уже купленные продукты и добавлять новые по ходу. А еще уже составленным списком можно поделиться с любым пользователем, что значительно экономит ваше время. И все это, конечно, у вас в кармане.
«Ol Shopping List» — еще одно не менее удобное приложение. Имеет функцию ручного ввода, где вы можете буквально пальцем записать то, что вам нужно, вместо того, чтобы бегать пальцами по небольшой ручной клавиатуре. Так же позволяет создать сразу несколько списков с разными тематиками, а также позволяет выбрать более подходящую для вас тему фона, что делает процесс покупок более приятным.
«Список покупок: за хлебом!». Не менее удобное приложение, в котором все быстро и легко выводится на экране, стилизованном под желтый тетрадный лист. Особой важности покупки можно выделять с помощью «маркера», а уже купленные удаляются в одно касание. Еще один очень удобный плюс – возможность голосового набора.
«Купи меня» — приложения, которое завоевало сердца пользователей очень быстро за счет яркого интерфейса, который выделяет необходимые продукты фоном, созданным из картинок данного продукта. Позволяет понять необходимые продукты без чтения, все сразу видно по картинке.
«За покупками: listick». Невероятно удобное приложение, выполняющее сразу несколько необходимых пользователю функций. Различных списков можно создавать очень много – ровно столько, сколько вам понадобится – вас никто не станет ограничивать. Большая база продуктов и хозяйственных товаров позволит вам избежать долгого ввода продуктов – возможные варианты начнут всплывать уже с первой буквы названия. А затем приложение самостоятельно распределяет продукты по категориям, что позволяет гораздо легче ориентироваться в супермаркете.
И еще один приятный бонус – приложение имеет функцию подсчета расходов пользователя.
(Посетители 365 250 times, 25 visits today)
Понравилась статья – поделитесь с друзьями:
Еда приносит радость, делает здоровыми и даже сближает людей. Если твоя семья ежедневно собирается за столом для совместного принятия пищи, это способствует открытому общению и укреплению отношений. Сегодня стало модным питаться в кафе и закусочных.
Еда в таких заведениях часто содержит большое количество соли, сахара и вредных жиров. А вкусовые добавки всегда способствуют перееданию. Поэтому для здоровья и стройности рекомендуется еду готовить дома. Какие продукты способствуют здоровому питанию семьи?
Как составить правильный список продуктов
Фото автора fauxels: Pexels
Чтобы показать в порциях, сколько нужно съедать основных компонентов каждому человеку, врачи-диетологи используют соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы). Почему углеводов нужно побольше? Организму легче набирать основные калории именно из углеводов.
Если все продукты питания, необходимые для семьи представить пищевой пирамидой, то на первом уровне будут расположены сложные углеводы. Здоровое питание заключается в стремлении выбирать лучшее из того, что есть. Итак, из чего ты можешь выбирать?
Сложные углеводы
- Хлеб
Для здоровья полезнее выбирать хлеб на закваске. Такой хлеб имеет полезную ферментацию и лучше усваивает глютен. Он может быть из цельнозерновой пшеничной или ржаной муки, а также из пшеничной муки первого или второго сорта.
- Крупы
Наиболее полезными являются цельнозерновые каши (рис, гречка, перловка, пшено, овес, киноа). Наименее полезные каши это манная (сильно выводит кальций, плохо усваивается) и кус-кус (это обработанная пшеница, имеет мало питательной ценности).
- Макароны
Чтобы выбрать полезные макароны, нужно смотреть состав продукта. Обращай внимание на содержание белка. На 100гр продукта должно быть не менее 12-14гр белка. Это хорошие макаронные изделия. Чтобы они лучше усваивались, лучше их есть в слегка недоваренном виде.
- Овощи и фрукты
Для здоровья рекомендуется съедать до 400гр овощей и фруктов в день каждому человеку. Если есть подозрение, что овощи обработаны химикатами, можно их промыть с использованием мыла и щетки. Нельзя забывать о зелени. Зелень промывается в растворе уксуса, соды или соли.
Сухофрукты часто обрабатываются диоксидом серы. Прежде чем есть, можно предварительно замачивать их в проточной воде. Орехи лучше покупать закрытые (в скорлупе). Открытые орехи бывают с плесенью. Хранить все орехи лучше всего в холодильнике.
Картофель полезно есть молодой, особенно с кожурой. После декабря картофель теряет свои полезные вещества и плохо усваивается. После декабря полезнее для здоровья заменять картофель на блюда из бобовых круп (фасоль, чечевица, нут, маш, горох).
Планирование меню на неделю
Белки и жиры
Продукты животного происхождения следует потреблять умеренно так как в отличии от углеводов они содержат холестерин и насыщенные жиры, из-за чего возрастает риск развития заболеваний коронарных артерий, а также онкологии.
- Яйца
Выбирая эти продукты, важно смотреть состав. Нежелательно покупать яйца, обогащенные йодом, селеном или чем-либо еще. Такие добавки часто бывают токсичными. Полезнее для здоровья яйца, приготовленные всмятку.
- Кисломолочная продукция
Молоко усваивается плохо, поэтому предпочтительно больше употреблять кисломолочные продукты. Обезжиренные продукты вредные для здоровья. Жирность сметаны не должна быть менее 20%, жирность творога предпочтительно ближе к 18%. Сыры лучше выбирать твердые.
Сыры с плесенью ко всему прочему еще содержат пробиотики, полезные для кишечной флоры. В кефир и ряженку могут добавлять дрожжи. Такие продукты, также как и йогурт, лучше готовить в домашних условиях, с использованием сухой закваски.
- Рыба, морепродукты
Рыбу и морепродукты рекомендуется есть 2-3 раза в неделю. Предпочтительно выбирать жирную рыбу, которая обитает в холодных водах. Такая рыба больше богата омега 3 жирными кислотами. Белок рыбы легче усваивается, так как в отличии от мясного не содержит соединительную ткань.
- Мясо
Выбирая мясо для всей семьи, можно ориентироваться так: то, что плавает и летает, полезнее того, что топает по земле. Если выбирать красное мясо, полезным считается мясо баранины, телятины и говядины. Такой продукт можно готовить раз в неделю.
Из диетического мяса прекрасно подойдет мясо курицы и индейки. Кстати, индейка имеет как белое, так и красное мясо. Во время приготовления мясного блюда рекомендуется сливать первую порцию бульона, на случай если мясо содержит гормоны или антибиотики.
- Сливочное масло
Сливочное масло рекомендуется выбирать не менее 80% жирности. Продукт с меньшей жирностью не считается маслом. Сливочное масло можно использовать для жарки. Только стоит учесть, что при нагревании оно дает холестерин. Для жарки лучше всего подходит масло гхи.
- Растительные масла
Растительные масла лучше покупать первого или холодного отжима. Если масло стоит на свету или на солнце, оно окисляется и становится опасным. Выбирать растительное масло в супермаркете лучше всего из нижнего ряда, из самого темного угла, где на него не падал свет.
- Специи
Из добавок, улучшающих вкус еды можно выбирать ферментированный соевый соус или бальзамический уксус (в составе такого уксуса не должно быть воды). Майонез полезнее готовить домашний. Приправы в виде куриных кубиков, с элементами Е не заслуживают внимания.
Сладости или лёгкие углеводы
Сладости венчают верхушку пищевой пирамиды. Питательными веществами они скудны, поэтому их рекомендуется употреблять меньше всего. Интересно, что когда человек в достаточном количестве употребляет сложные углеводы, его уже не тянет так сильно на сладкое.
Пожизненное исключение сладостей тоже вредно для здоровья. Мозг любит глюкозу. Если хочется шоколада, полезнее выбирать горький. Можно также выбирать сладости на пектине. Неплохой вариант халва или козинаки (нужно смотреть состав, чтобы не было вредных добавок).
Полезная выпечка делается из пшеничной муки первого или второго сорта, а также из цельнозерновой муки с использованием тростникового сахара. Вместо маргарина лучше использовать сливочное масло 82%.
Принято считать, что дети съедают меньше еды, чем взрослые. Но следует учесть, что дети интенсивно растут. В первые годы жизни растет их скелет, растет их мозг и интеллект. Эти потребности важно восполнять полезной здоровой едой.
Новорожденный ребенок пропорционально своему весу съедает больше еды, чем взрослый. Поэтому если говорить о витаминах и микроэлементах для растущего организма, потребности в нутриентах могут быть не меньше, чем у взрослого.
Готовь для своей семьи больше продуктов из нижней части пищевой пирамиды и меньше из верхней. Это способствует нормальному весу и здоровому самочувствию. И помни – где будет больше здорового питания, там будет меньше затрат на лекарства и косметологов.
Принципы здорового питания
Диетологи и специалисты по ЗОЖ заявляют, что правильное, полноценное питание для организма куда лучше любых диет, ведь оно помогает не переедать и чувствовать себя хорошо. Если твоя семья решила перейти на правильное питание, то руководствоваться при составлении меню стоит следующими советами, принципами и правилами:
- следи за количеством калорий в еде, исходи из этого при приготовлении пищи;
- рацион должен состоять из свежих и качественных продуктов с хорошим сроком годности;
- покупай побольше свежих овощей и фруктов (бери их с собой на перекус на работу, давай ребенку в школу, ведь съедать их в день рекомендуется не меньше 2-3);
- старайся готовить поменьше жирной, жареной пищи (можно обойтись без масла и жарки – так и поступи);
- приучайся сама и приучай других есть полезные сладости;
- пищу лучше варить, готовить на пару или запекать в духовке;
- есть лучше почаще, но небольшими порциями, не забывать о перекусах в течение дня;
- постарайся исключить из рациона своей семьи продукты с лишними калориями и углеводами: газировку, энергетические напитки, фастфуд, слишком соленую и острую пищу.
Почему стоит заранее составлять меню на неделю
Тебе может показаться, что планирование меню для всей семьи на целую неделю или даже месяц для семьи из трех-четырех человек – это хлопотно и долго, что хозяйке куда проще будет ориентироваться по обстоятельствам в каждый из дней недели, а не думать на неделю-месяц вперед.
Но это не так, если ты выделишь время на составление меню, в дальнейшем это поможет тебе и твоей семье из 3-4 человек начать питаться более правильно, ты будешь экономить время и деньги, упрощать таким образом свою жизнь. Если меню планировать заранее, то и затраты времени на обдумывание, что же такое приготовить сегодня, сократятся до нуля (или будут минимальными).
Если под рукой есть меню, то продукты можно покупать заранее по списку, чтобы они были всегда под рукой, а не бегать что-то докупать после рабочего дня. Кстати, чем реже ты ходишь в магазин, тем менее подвергаешься риску совершать бесполезные, необдуманные покупки, тратить деньги на то, что вредно для здоровья. А ведь если не покупать все эти вещи, то в месяц можно экономить несколько тысяч рублей. Представляешь, какая экономия получается за год, сколько желаний и потребностей можно будет осуществить?
А если сейчас ваша семья переживает не лучшие времена (например, нужно срочно закрыть потребительский кредит), и нужно сократить какие-то статьи расходов, то составление меню позволяет выделить на еду определенную сумму и жить на нее длительный срок, не совершая дополнительных трат.
Конечно, в жизни бывают разные обстоятельства и ситуации, и иногда придется отходить от запланированного меню. Например, если ты заболела, то разумнее будет воспользоваться услугой доставки еды, чем стоять у плиты с плохим самочувствием. Но все же стоит выработать полезную привычку составлять рациональный план питания на неделю.
Что нужно учитывать при составлении меню
Когда ты возьмешь тетрадь и ручку, снова может показаться, что составлять меню и сразу писать перечень разнообразных продуктов – неблагодарное и бесполезное занятие хотя бы потому, что всем угодить невозможно. Например, ты и муж любите есть на ужин голубцы, а на обед – суп или борщ, но ваш сын непременно начнет требовать жареную курицу, а твоей матери лучше вообще ограничиться кашей и стаканом кефира. Но если постараться, то составить меню, устраивающее всех, можно. Для этого учитывай:
- вкус и пищевые предпочтения членов семьи, а также особенности их здоровья (возможно, с вами проживает мама мужа, а ей нельзя острое, кто-то страдает от непереносимости лактозы, тебе придется входить в положение);
- попроси членов семьи заранее поделиться, что им хотелось бы есть в ближайшее время, задай этот вопрос всем, чтобы знать, чего от тебя ждут и к чему тебе готовиться;
- записывать примерное меню лучше на черновую бумагу, чтобы показать потом его всем домочадцам и согласовать с ними (не нужно в одиночку решать, что вся семья будет есть неделю или целый месяц);
- финансовые возможности вашей семьи, семейный бюджет, средний доход и необходимые расходы;
- оставшиеся запасы продуктов (перед тем, как идти в магазин или заказывать доставку продуктов, не забывай посмотреть запасы, возможно, чего-то и так достаточно в наличии, их не нужно брать в расчет);
- включай фантазию, предлагай новые рецепты домашней кухни, не обязательно обходиться привычными кашами и супами и делать именно их каждый день;
- учитывай, что к вам могут заглянуть гости, поэтому имей в холодильнике на длительном хранении различные варианты чего-то вкусного, что можно приготовить быстро;
- обращай внимание на цены в сетях супермаркетов, часто там бывают скидки и распродажи, это поможет сэкономить еще большие суммы.
Закупкой продуктов к столу пусть занимаются взрослые, детей лучше оставлять дома. Если взять с собой в магазин или в поход на рынок ребенка, он непременно начнет просить купить ему сладости и многие другие вредные продукты. Их приходится покупать, чтобы избежать истерики и сохранить образ добропорядочной семьи, хоть изначально эти покупки и не планировались, деньги на них выделять вы не собирались. А вообще, закупать еду и рассчитать деньги так, чтобы хватило на все – итак задача не из легких, а если еще и ребенок будет постоянно отвлекать, то купить продукты будет еще сложнее.
Что обязательно должно быть в продуктовой корзине
Если семья из 3-4 человек отправляется закупаться и запасаться провиантом, то в продуктовую корзину в обязательном порядке необходимо положить следующие товары:
- мясо (зависит от предпочтений, но мясо птицы стоит покупать обязательно, его стоимость не высока);
- рыба, по возможности – чуть более дорогие морепродукты;
- натуральное растительное масло (покупать можно сразу 2 бутылки, одной может не хватить);
- макароны или макаронные изделия (лучше выбирать бакалею из твердых сортов пшеницы);
- куриные или перепелиные яйца;
- свежие сезонные овощи и фрукты (несколько кг, так как это – основа здорового рациона);
- свежая зелень (использовать ежедневно в салаты или в качестве пищевой приправы);
- каши и крупа (в качестве гарнира к мясу и рыбе, а также овсянка для завтраков);
- чай, кофе, какао;
- сладости, желательно полезные (натуральная пастила, зефир, мармелад без глазури, горький шоколад и тд);
- специи для придания нового звучания обычным, привычным блюдам;
- хлеб, хлебобулочные изделия (не бери сразу много, их все равно понадобится докупать);
- несколько овощных, рыбных или мясных консервов (в качестве ингредиентов на салаты или если нужно быстро поесть);
- молоко, молочную продукцию.
Этот список покупок самый базовый, примерный, его легко реализовать на практике. Также можно приобретать и другие продукты с учетом вкусовых предпочтений каждого из членов семьи.
На первый взгляд может показаться, что правильное питание – это не дешево и не экономно, но если перестать покупать колбасу, сосиски, полуфабрикаты, шоколадки, чипсы и т.д., то сократиться значительная часть расходов, и тогда на аналогичную продуктовую корзину будет хватать, даже если вы получаете зарплату, не сильно превышающую прожиточный минимум. Ежемесячно на здоровое питание будет уходить в разы меньше денег, чем на фастфуд, а это – главное.
