Как правильно составить рациональное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Принципы рационального питания

 Что такое рациональное питание? 

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.

Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.
Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом: животные жиры — 10%; растительные жиры — 12%; животные белки — 6%; растительные белки — 7%; сложные углеводы — 60%; сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом: дробное питание 3-4 раза в сутки; регулярное питание — всегда в одно и то же время; равномерное питание; последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.
                                     Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.
2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.
3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.
4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.
5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.
6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.
7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).
8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.
9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.
10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.
11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.
12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Врач-терапевт УЗ «Зельвенская ЦРБ» Феденя М.С.

Уже давно известно, что первостепенную роль в обеспечении качества нашей жизни играет не генетика (хотя ее влияние, бесспорно, отрицать невозможно), а именно наш образ и стиль поведения, а также пищевые привычки. От того, как мы питаемся, во многом будет зависеть не только функционирование нашей единой целостной системы под названием организм, но и здоровье последующих поколений.

Репродуктивная, гормональная, пищеварительная — не существует еще таких систем, на которые рацион не оказывал бы существенное влияние: подобно тому, как стрелки циферблата описывают одинаковые круги, так и все неизменным образом крутится вокруг того, что же мы и в каком количестве кладем себе в рот.

Вот только как не загнать в себя в рамки запретов и условностей — по сути, существует ли те самые стандарты здорового питания? Как не нарубить дров на пути составления рациональной диеты и вместо ожидаемого супер эффекта в виде подтянутой, эластичной кожи, красивого рельефа и отсутствия свисающих с боков жировых ушек спаниеля не усугубить уже имеющиеся проблемы? Давайте разбираться.

Понятие рационального питания

Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макронутриентам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий.

Это понятие нельзя конкретизировать — оно всегда остается сугубо индивидуальным по отношению к каждому человеку. Ведь то, что является «рациональным» для одного пациента может не только не подходить, но и быть крайне опасным для другого: так, скажем, хотя наиболее физиологическим и считается 3х-разовый рацион, он в корне не подойдет больному с истощением надпочечников, не говоря уже о крайнем проявлении данного состояния — болезни Аддисона.

Вдобавок, важна и генетика: например, наличие поломок в генах фолатного цикла влечет за собой нарушение утилизации небезызвестной и достаточно нашумевшей аминокислоты гомоцистеин — и таким людям рекомендуется ограничить продукты животного происхождения, содержащие предшественник в реакциях ее синтеза.

С другой стороны, тоже чисто растительное питание противопоказано при полиморфизмах в других генах — при подобном раскладе вегетарианцы и веганы находятся в группе риска не только по дефициту витамина В12, но и многих других. Так, скажем, при нарушении перехода каротина, предшественника витамина А, что сконцентрирован в растительных продуктах, можно съесть и килограмм морковки — вот только толку от этого будет немного (по меньшей мере, в контексте образования ретинола).

Основы рационального питания

И все же придется начать именно с теории: ведь важно понимание не только того, что мы едим, но и с какой целью это делаем.

Во всех процессах нашего организма должно быть равновесие — в конце концов именно к внутреннему гомеостазу он так неустанно и стремится всю свою жизнь. Назовем это рычагом или движущей силой, что заставляет активировать синтез определенных гормонов и снижать одновременно образование других (например, при повышении концентрации глюкозы в крови идет активная продукция бета-клетками поджелудочной железы инсулина, в то время, как координирующий этот бурный метаболический оркестр дирижер посылает четкий сигнал: прекратить выработку глюкагона). Попадание в организм, пересечение его границ в виде барьеров кожных и слизистых покровов стимулирует ответный иммунный ответ — и всё потому, что наше умное тело, по сути, жаждет одной главной цели: спокойствия и порядка на его сосудистых улицах с паренхиматозными домами.

Исключение не составляет и питание — правило баланса неизменно и для него. Мы едим для того, чтобы жить (хотя статистика последних лет и указывает на полностью противоположную тенденцию трактовки) — иными словами, количество поступающих продуктов питания, что после расщепления и переваривания сгорают в печах клеток, образуя энергию, всецело должно удовлетворять затраты организма, а они действительно огромны.

Мало, кто задумывался, что большинство процессов, как бы это не было невыгодно для организма, протекают с потерей энергии — взять даже такой примитивный механизм, как транспорт глюкозы, наиболее распространенного, пожалуй, нутриента: учитывая большие размеры ее молекулы, она попросту не пройдет через клеточные ворота, застряв в дверном проеме. К сожалению, свои функции этот углевод в крови осуществлять не может — поэтому на помощь приходят специфические переносчики, что на своих плечах вносят или завозят её внутрь клетки, обеспечивая тем самым их необходимым сырьем.

Через липидный слой мембраны может свободно проникать жирорастворимые вещества и газы — но ведь мы не можем питаться только ими! Итак, в основе всего лежит энергия.

Однако, что будет происходить, если мы будем получать энергии больше, чем способны ее тратить? Учитывая жадность нашего организма и его стремление к накоплению (кто же знает, когда тот самый черный день наступит), равновесие неизменно будет сдвинуто — развивается, так называемый, положительный энергетический баланс. А дальше все по заезженному сценарию: депонирование жировой клетчатки в качестве подушки безопасности на случай апокалипсиса.

Не менее важен и баланс питательных веществ: в классической диетологии приводится следующее соотношение для белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Хотя, подчеркнем: во многом эти цифры будут зависеть от возраста и от выбранной диеты.

Рацион должен быть разнообразным: монодиеты остались в далеком прошлом. Чем больше источников питательных веществ, витаминов и минералов, тем больше вероятность, что организм будет находиться в минимальных дефицитных состояниях. Превращайте ваши тарелки в разноцветные радугу — как правило, яркие фрукты и овощи не только отличный источник клетчатки, но и содержат немало антиоксидантов. Вдобавок, пищеварение начинается еще до попадания первого кусочка в ротовую полость и последующего раздражения вкусовых рецепторов: вот почему так важен внешний вид блюда, его запах и сервировка стола. Сложнорефлекторная фаза секреции — начальное звено, которое не стоит исключать из цепочки переваривания и всасывания.

Пейте достаточное количество воды — каким бы банальным не звучало это правило, на практике оказывается, что многие им благополучно пренебрегают. Вода — основа жизни: большинство пищеварительных секретов состоят более, чем на 97% из нее. В составе плазмы крови на воду приходится от 91 до 93% — впечатляюще, не так ли?

Часто ограничение в употреблении воды мотивируется возникновением отеков. Тут важно копать глубже и находить основную причину их появления: и она явно не связана (напрямую так точно) с водой. Обратите внимание на возможные эндокринные патологии — в частности, на работу щитовидной железы и надпочечников. Порой причиной бывают и нарушения сердечно-сосудистой системы.

Старайтесь выпивать не менее одна стакана сразу же после пробуждения — а потом уже только приступайте к завариванию кофе. Причем ее температура должна быть равной комнатной — помните, что чрезмерно холодная способна в достаточной мере спазмировать и в целом нарушать работу желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

1. Рациональное питание должно быть сбалансированным. Важным фактором является наличие всех основных групп нутриентов — белков (причем, как растительного, так и животного) происхождения, жиров и углеводов.

   Так, скажем, Всемирная организация здоровья для взрослого населения приводит в среднем такую безопасную норму потребления белка, как 0.83 грамма на кг массы тела.

   Что касается углеводов, то рекомендуется отдавать предпочтение сложным — тем, что не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови и такого же лавинообразного выброса инсулина. Сделайте упор на овощи и зелень — последняя, кстати, кроме большого содержания клетчатки, богата и фолиевой кислотой.

   Несмотря на общие тенденции к снижению количества углеводов, пропагандируемые многими популярными диетами, мы не рекомендуем уменьшать их количество менее ста грамм: гораздо эффективнее, а главное правильнее будет подключить при снижении веса именно физическую нагрузку. Не стоит исключать из внимания тот незыблемый факт, что глюкоза — самый распространенный источник энергии (механизм её переработки отточен до совершенства). Конечно, это не исключает переход на альтернативное сырье (что, скажем, происходит при кето-питании).

2. Пищевые волокна — необходимое условие не только для похудения, но и, в первую очередь, для обеспечения нормальной моторики толстого кишечника. Их отсутствие нередко сопровождается избыточным бактериальным и/или грибковым ростом — этому, как-никак лучше, способствует развивающиеся хронические проблемы со стулом. Повышенное при этом давление в кишечнике нарушает механизмы выделения пищеварительных секретов, угнетая тем самым процессы переваривания и всасывания пищи.

   Клетчатка отлично подавляет чувство голода: в основе данного свойства лежат ее физические особенности. Представьте себе вату, что набухла, — она значительно увеличилась в размерах, создавая некую иллюзию возрастания общего объема. Примерно тоже самое происходит и внутри органов пищеварительной системы: волокна разбухают, и импульсы от раздраженных рецепторов растяжения в желудке передают информацию в главный координирующий центр — наступает чувство насыщения.

3. Необходимо учитывать не только количество поступающей пищи, но и тщательно обдумывать способы ее термической обработки — все для сохранения наибольшего числа питательных веществ. Так, например, приготовленная на пару, а также отварная цветная капуста содержала, по результатам лабораторных исследований, в десятки раз меньше антиоксидантов.

   Одним из таких самых капризных витаминов, пожалуй, по праву считается витамин С — он разрушается при низких температурах (поэтому замороженные ягоды лишены аскорбиновой кислоты, что, однако, не исключает другие их полезные свойства).

   Наиболее правильным, учитывая всю сложность приготовления блюд и соблюдения температурных режимов, будет концентрироваться на простых, легких рецептах — к тому же, они освободят столь ресурсное в современном мире время.

4. Попробуйте добавить в рацион побольше специй: кроме насыщенного, придающего вашему блюду характерную ноту аромата, они активно противодействуют и патогенным микроорганизмам. В частности, чеснок показал свою эффективность при борьбе с сальмонеллами, возбудителями брюшного тифа, а лук и горчица подавляют пагубное воздействие микотоксинов — и все благодаря целому букету антиоксидантов и эфирных масел в составе.

5. Наиболее подходящим для основной массы населения (при условии отсутствия сопутствующих заболеваний, как органов пищеварительной системы, так и со стороны других систем) выступает именно трехразовое питание: соблюдаемые при этом «голодные» промежутки предотвращают постоянную циркуляцию инсулина (выделяющегося в ответ на любое поступление пищи) в крови и развивающуюся, вследствие этого, резистентность к нему клеточных рецепторов. Наступает первая и самая значимая ступень в механизме патогенеза сахарного диабета.

6. Умеренность — пожалуй, еще один из главных лозунгов правильного питания. Как уже ранее было сказано, цель любого приема пищи — покрыть энергозатраты организма, обеспечить его бак необходим объемом топлива для дальнейшей работы. В этом, по меньшей мере, на первое время, отлично поможет ведение дневника питания.

   Попробуйте, кроме того, в течение нескольких дней проследить количество потребляемых калорий: несмотря на всю субъективность подсчетов, это даст вам общее представление о том, вписываетесь ли вы в заданные (конкретной целью: похудеть, набрать вес или поддержать текущую мышечную массу) рамки.

   

   Вы можете производить расчеты как самостоятельно, используя многочисленные онлайн калькуляторы, либо же скачать различные и более удобные приложения. Хотя, повторимся, не стоит превращать это в панацею.

   Немаловажным при определении необходимой для вас суточной калорийности будет и оценка вашей физической активности.

   Ниже, в таблице, приведены усредненные значения для каждой из групп в зависимости от их физической активности.

   Группа физической активности	Возраст	Мужчины, калорийность	Женщины, калорийность
   Первая (работники преимущественно умственного труда)	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	2000 1900 1800
   Вторая (работники занятые легким трудом)	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	2200 2150 2100
   Третья (работники средней тяжести труда)	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	2600 2550 2500
   Четвертая (работники тяжелого физического труда)	18-29 30-39 40-59	3900 3700 3500	3050 2950 2850

   Важно отметить, что умеренная физическая нагрузка необходима представителям любой возрастной группы — особенно, если основная его деятельность связана с преимущественно малоподвижным образом жизни.

   Так, даже Всемирная Организация Здоровья подчеркивает:

   «Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет».

   Кроме того, на просторах интернета вы можете познакомиться и с другими механизмами расчета — мы же в дополнение приводим наиболее точную, по мнению ряда медицинский журналов, формулу Миффлина-Сан Жеора:

7. «Всё есть яд, всё есть лекарство» — список запретов будет красной тряпкой маячить перед и без того раздраженными глазами. Не стоит себя загонять в четкие, железные рамки: рациональное питание должно стать для вас не диетой на несколько месяцев или, что еще хуже, недель. Это образ жизни, где не существует таких понятий, как «срыв» и неизменно сопровождающее его «обжорство».

Подумайте о том, для чего и для кого, в первую очередь, вы меняете свои пищевые привычки — ведь это в ваших прежде всего интересов: иметь красивое, подтянутое и здоровое тело.

Режим рационального питания

1. Завтрак — всему голова. Ваш первый прием пищи должен быть сбалансированным, богатым жирами и белком — эта комбинация придаст сытости, и до обеда вы даже не вспомните о еде.

   В то же время привычные каши, фруктовые соки, круассаны и прочие кондитерские изделия, кроме как очередной ядерной атаки по отношению к клеткам поджелудочной железы, не принесут ни пользы, ни насыщения. Одним словом, сплошная сахарная бомба.

   Рекомендуем рассмотреть варианты кето-завтраков: они идеально утоляют чувство голода и не просто замаривают червячка, а конкретно вводят его в состояние анабиоза. Используйте авокадо, бекон, оливки, печень трески, а в качестве источников протеина отлично подойдут яйца, лосось или мясо птицы. Добавьте несладкий кофе или какао и небольшую чашечку любимых ягод — и стабильный эмоциональный фон, залогом которого и является отсутствие качелей гипогликемии, вам обеспечен.

2. Забудьте про существование пирамиды питания — по меньшей мере, до того момента, как ее не пересмотрят. А еще лучше — создайте новую!

   Как думаете, что в старой занимает главенствующее положение? Удивительно, но это зерновые культуры.

   Бесспорно, те же злаковые имеют немало полезных свойств, но давайте признаемся честно: в реалиях современного мира человек окружен (в буквальном смысле) их изобилием. Взять ту же пшеницу (а точнее ее белки— глиадины, что вместе с остальными похожими по структуре и функциям протеинами объединены под общим названием «глютен») — куда только не добавляют ее компоненты — спектр давно перестал ограничиваться хлебобулочными изделиями. Повсеместное применение клейковины повлекло за собой и предсказуемый результат: все чаще и все больше у различных групп населения диагностируется гиперчувствительность к глютену — причем, как у взрослых, так и у детей.

   

   Гигиена питания, та отрасль науки, что априори должна шагать впереди вместе с различными передовыми технологиями, застряла в глубокой и весьма древней яме прошлого. Вот только ответственность за свое здоровье по-прежнему лежит не столько на плечах науки, сколько на ваших собственных.

3. Дробное питание — такое же устаревший, применимый только по отношению к профессиональным спортсменам и в ряде заболеваний, режим. Здоровому, а тем более стремящемуся всеми силами похудеть человеку следует напрочь забыть о перекусах — в качестве адаптации во время плавного перехода можете оставить один, но с тем условием, что он будет именно жировым.

4. Избегайте употребления фруктов в качестве самостоятельного приема пищи — содержащаяся в них фруктоза обходит все пути насыщения (это достигается, в частности, за счет отсутствия ответного сигнала на ее поступление в виде секреции инсулина со стороны поджелудочной железы). Именно поэтому она не просто не притупит чувство голода, но как спичка, упавшая на стопку сухих дров, заставит его разгореться с еще большей силой.

5. Старайтесь принимать пищу в определенные часы — опять-таки, процесс пищеварения не упирается в сугубо механическое растирание и всасывание еды в желудочно-кишечном тракте.

Питание детей

Рациональное питание не менее важно и для детей — особенности в контексте лечения и предотвращения заболеваний, поддержании оптимальных условий для роста и развития ребенка, в созревании и окончательной дифференцировки тканей и систем его организма.

Необходимо адекватное поступление минералов — их дефицит оказывает огромный спектр разнонаправленных неблагоприятных факторов на когнитивные функции, рост и процессы становления ребенка, как личности. Так, например, недостаток железа, ведущий к гипоксии или кислородному голоданию, снижает активность ферментных систем печени (а это при условии и без того их неполноценной активности), а также замедляет процессы деления клеток. Кроме того, тормозится и обмен серотонина, дофамина, а также других нейромедиаторов.

Дефицит йода, распространенный повсеместно, влечет за собой нарушения со стороны хрящевой ткани, замедляет рост скелета и нарушает его созревание. Также сопровождается снижение активности щитовидной железы — так, недостаточное образование такого ее гормона, как трийодтиронин (Т3), ингибирует деление нервных клеток (а точнее их предшественников), нарушается процесс миелинизации нервных волокон.

В целом, рекомендуется придерживаться 3х-разового питания и двух дополнительных перекусов. При этом последние также необходимо делать максимально полезными — замените конфеты и шоколад на низкоуглеводные домашние сладости, ягоды и орешки.

Помните: привить правильные пищевые привычки в детстве гораздо легче, чем избавлять от них уже во взрослом возрасте (нейронные связи-то уже сформированы).

Нормы рационального питания

В целом, любая сбалансированная диета должна содержать:

1. Источники белка: мясо, яйца рыбу, морепродукты, бобовые (помните о необходимости их предварительного замачивания).

   Прекрасно подойдут:

   • Лосось (32 г/100 г продукта)

   • Говядина (28 г/100 г продукта)

   • Курица (25 г/100 г продукта)

   • Мясо кролика (23 г/100 г продукта)

   • Креветки (20 г/100 г продукта)

   • Кальмары (17 г/100 г продукта))

   • Яйца (12г/100 г продукта)

2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, орешки.

3. Источники полезных жиров и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. В этом также отлично помогут жирные сорта рыбы (сельдь, форель, скумбрия).

4. Рекомендуется добавить богатую пробиотиками пищу — квашенную капусту и другие продукты ферментации. Ведь не зря так и не получен ответ на главный (после Шекспировского «быть или не быть») вопрос: мы управляем микробиомом или он нами?

Энергетическая ценность пищи

Энергетическая ценность пищи — показатель, отображающий количество выделяемой организмом энергии при усвоении поступивших продуктов. Это и есть калорийность.

Энергетическая ценность для различных классов биологических соединений разная:

• Жиры — 9.29 ккал/г.

• Белки — 4.1 ккал/г.

• Углеводы — 4.1 ккал/г.

Даже не вдаваясь в биохимические реакции, уже из этих данных хорошо видно, что наиболее выгодным в качестве источника энергии — то есть того топлива, на котором работают двигатели клетки — является именно окисление жиров. Так, сгорая, они способствуют выделению в два раза больше энергии, чем остальные классы органических соединений.

Впрочем, справедливости ради, стоит заметить, что не все клетки способны к их утилизации. Так, скажем, эритроциты, в которых попросту отсутствуют те самые производственные печи под названием «митохондрии» попросту не могут окислять жирные кислоты.

Рекомендации по рациональному питанию

1. Не полагайтесь всецело на приложения, что рассчитывают калорийность съеденных вами продуктов: помните, что они работают достаточно субъективно, используя усредненные значения. Куда важнее — обеспечить адекватную физическую нагрузку, что подкрепила и дополнила бы результаты правильного питания.

2. Не создавайте красных списков и табу: велика вероятность срыва. Рациональное питание должно стать для вас образом жизни, а не очередной каторгой в виде кратковременной диеты.

3. Старайтесь индивидуализировать свой рацион — особенно при наличии патологий со стороны различных органов и систем. Обратитесь к специалистам в сфере нутрициологии: они помогут вам не только компенсировать дефициты (если таковые и имеются), но и выбрать правильный курс и в дальнейшем придерживаться его направления.

Помните: Ваше здоровье только в ваших руках!

Меню рационального питания

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

Принципы рационального питания

Теория рационального, или сбалансированного питания заключается в том, что человек должен получать определённые количества пищевых веществ, обеспечивающих все физиологические потребности организма. Эти вещества должны быть сбалансированы между собой. Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах (в строительных для человеческого организма веществах), а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро-, микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта. Всегда следует помнить, что рациональное питание должно учитывать индивидуальные особенности человека, состояние его здоровья, пол, возраст и трудовую активность.

Принципы рационального питания.
1. Соотношение калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам. Количество пищевых веществ в суточном рационе должно соответствовать физиологическим потребностям, а калорийность – суточным энергозатратам.
2. Сбалансированность питания, которая выражается не только в адекватном количестве энергии и белка, но и в соблюдении определённого соотношения между многочисленными незаменимыми факторами питания. Важным условием сбалансированности питания является правильное соотношение основных пищевых веществ, а также биологически активных веществ.
Так соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 для взрослого человека при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда.
Суточный пищевой рацион взрослого среднестатистического человека, физически активного и практически здорового, должен содержать в среднем 80 г белков, 80-90 г жиров, 400-450 г углеводов, 0,1 г витаминов, 20 г минеральных веществ и микроэлементов, 25 г пищевых волокон. В пищевом рационе должно быть 55-60 % белков и 70% жиров животного происхождения, остальные – растительного.

3. Режим питания, который включает кратность приёмов пищи, интервалы между ними, время приёмов пищи, расределение калорийности по приёмам пищи.
Оптимальной кратностью считается четырёхразовое питание, когда перерывы между приёмами пищи составляют не более 6 часов. Каждый приём пищи должен продолжаться 20-30 минут, что позволяет принимать пищу медленно и хорошо её пережёвывать.
Распределение калорийности при при четырёхразовом питании: завтрак 25%, обед 35-40%, полдник 15%, ужин 20-25%.
Одно из главных требований рационального питания – не переедать. Для нашей страны, как впрочем и для многих других стран, проблемой в настоящее время является излишнее потребление жиров, сахара – фаст-фуда, кондитерских изделий при недостаточном потреблении овощей, фруктов, мяса и рыбы.

Понятие рационального питания

Пища – источник энергии и строительных материалов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Не существует продукта питания, способного восполнить потребность в ежесуточной норме витаминов, минералов, элементов. Постоянный же их дефицит – верный путь к авитаминозу, развитию заболеваний нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, преждевременному старению.

Сохранить здоровье, молодость и продлить годы жизни человеку поможет рациональное питание! Оно подразумевает ежедневное сбалансированное по нутриентам пищевое меню. Оно индивидуально для каждого человека. Сбалансированное суточное меню формируется в зависимости от физиологических особенностей, возраста, образа жизни, условий проживания, труда, состояния здоровья.

Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека будет наблюдаться баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно-важных веществ. Это – необходимое условие для его нормального роста, развития, функционирования. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой заболеваний обмена веществ, онкологии. Это – внутренняя гигиена организма, которую до сих пор соблюдают лишь единицы. И напрасно! Соблюдая основы рационального питания, человек будет оставаться стройным, здоровым, энергичным и привлекательным даже в преклонном возрасте.

Принципы рационального питания

В идеале суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Каждый из них является звеном в сложной цепочке биохимических процессов, поддерживающих активность и здоровье организма. Сбалансированность пищевого рациона влияет на состояние нервной системы, умственную и физическую активность. Задача каждого человека – употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это невозможно сделать, питаясь стихийно, но реально, проработав пищевые привычки! Принципы рационального питания следующие.

Поддержание энергетического баланса

Энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности, поступает только с пищей. При этом, организму небезразлично из каких продуктов питания он получит ее. Полуфабрикаты и сладости временно устранят чувство голода, но не восполнят потребность в нутриентах. Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и пищевых волокон обеспечит энергией. Она необходима для основных обменных процессов и мышечной деятельности. Не допускайте дефицита и избытка пищевых калорий в рационе! Это – путь к накоплению резервного жира.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

К принципам рационального питания относят поддержание соотношения белков, жиров и углеводов в рационе – 1:1,2:4. Углеводы – это основной источник энергии. 50-55% – оптимальное суточное количество потребляемых медленных углеводов.

Белок – строительный материал для мышц. Количество употребления такого нутриента при правильном питании должно составлять 12% от общего рациона. Жиры участвуют в гормональном синтезе. Они необходимы в построении оболочек клеток, поддержании метаболизма, работе сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы из всего количества употребляемых нутриентов на них приходилось 30-35%. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, соотношение белков и углеводов в рационе корректируется. Последних должно быть больше.

Соблюдение режима питания

Режим – один из основных принципов рационального питания. В его основе лежат физиолого-биохимические реакции. Их корректность координируют клетки пищевого центра коры головного мозга. Они возбуждаются, посылая сигналы о голоде, при таких физиологических процессах, как опорожнение кишечника, снижение концентрации полезных веществ в крови. Режим питания базируется на следующих принципах:

• Регулярность. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время – важное условие поддержания нормального обмена веществ. Такой принцип обусловлен условно-рефлекторными реакциями организма. В их числе – выделение слюны, ферментов, желудочного сока и другими процессами, которые влияют на здоровье пищеварительной системы;
• Суточная дробность питания. Крайности в режиме питания не допустимы! Откажитесь от идеи питаться 1 раз в день либо слишком часто. Оптимальное количество приемов пищи в сутки для большинства здоровых людей – 4. Завтрак, обед, полдник и ужин;
• Распределение количества потребляемой пищи в течение дня. Всем известно, что завтрак – это источник энергии на весь. На практике же многие пренебрегают полноценным утренним приемом пищи, заменяя его кофе и либо быстрыми углеводами. Оптимальное процентное соотношение суточно-потреблямых калорий – завтрак (25%), обед (40%), полдник (15%), ужин (20%);
• Рациональный подбор продуктов для каждого приема пищи. Недостаточно просто соблюдать режим питания! Употребляйте полезную пищу, насыщенную нутриентами. Для высокого тонуса организма в течение дня завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Обед – сочетать белки, жиры и углеводы. Ужин должен включать легкоусвояемые белки и пищевые волокна. Последние необходимы для поддержания метаболизма, детоксикации, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

Большинство полагает, что рациональное питание – это сложная система, на поддержание которой требуются временные затраты, огромная сила воли. Это ошибочно! Соблюдать правила питания не так сложно, но важно. Пища – это источник веществ, необходимых для поддержания здоровья органов и систем. Правила рационального питания следующие:

Сбалансированность пищевого рациона

Источник необходимых нутриентов – полезная пища. Полуфабрикаты, сладости с огромным количеством консервантов, сахара, красителей и усилителей вкуса – яд. Исключите либо сведите до минимума употребление продуктов, пустых по полезным нутриентам.

Богатые источники белков, жиров, углеводов и других ценных веществ – мясо, крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочная продукция, яйца. Они насыщают организм необходимой энергией на весь день. Поддерживают целостность и функциональность систем и органов. Не забывайте и о формуле баланса белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Ее необходимо придерживаться при составлении суточного меню. В результате в организме не возникнет дефицита каких-либо веществ и избытка других.

Выбор правильной термической обработки продукции

Увы, никакой способ термической обработки пищи не сохранит в ней все витамины и другие полезные вещества. Однако тушеная, запеченная продукция или приготовленная на пару, содержит большее количество нутриентов в сравнении с аналогичной отваренной или обжаренной. По возможности фрукты и овощи употребляйте в сыром виде.

Умеренность порций

Помните, что мы питаемся для того, чтобы организм получил необходимое топливо для его нормальной жизнедеятельности. Откажитесь от чревоугодия и переедания! Это приведет только к тяжести в желудке, отсутствию тонуса, сонливости и набору лишнего веса. При разработке меню придерживайтесь информации о нормах суточной потребности в калориях. Они различны для каждого и зависят от возраста, активности, особенностей здоровья. Ниже – усредненные показатели суточных норм калорий для взрослых людей в зависимости от возраста, пола:

Возраст	Мужчины	Женщины
18 – 40 лет	2800 – 3200	2400 – 3150
40 – 60 лет	2600 – 2900	2200 – 2700
60 – 70 лет	2350 – 2650	2100 – 2300
От 70 лет	2200	2000

Минимальный показатель потребляемых калорий в таблице – ориентир для людей с низкой физической активностью. Максимальный рассчитан для лиц, ведущих активный образ жизни. Планируя снизить вес на рациональном питании, уменьшите указанную суточную норму потребляемых калорий на 30%. Конечно, в этот период нужно строго придерживаться постулатов такой системы пищевого рациона.

Поддерживайте водный баланс в организме

Вода – источник жизни, энергии, молодости, здоровья! Она влияет на качество протекающих биохимических процессов, участвует в транспорте ферментов, гормонов, питательных веществ. Вода регулирует температуру тела. Ее дефицит в организме провоцирует скачки давления, сгущение крови. Хроническое обезвоживание приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, повышает риск развития аллергических реакций. Для поддержания здоровья, принимайте не менее 2 литров воды комнатной температуры в сутки. Особенно полезен стакан жидкости, выпитый утром натощак. Он запустит работу пищеварительной системы, выведет шлаки и токсины, зарядит энергией на весь день.

Минимизируйте количество употребления соли и сахара

От сахара по возможности лучше вообще отказаться! Этот подсластитель вреден для организма. Его употребление повышает гипогликемический индекс и провоцирует набор лишних килограммов. Не представляете утро без сладкого кофе? Вместо рафинада добавьте в напиток пару кубиков замороженного кокосового молока.

Полностью отказываться от соли, как источника натрия, не стоит. Она поддерживает электролитный баланс. Употребляйте ее умеренно, так как соль задерживает воду в организме. Ее избыток провоцирует почечные заболевания. В приготовлении предпочтителен легкий недосол. Если вас смущает пресный вкус пищи – используйте специи, лимонный сок.

Иногда нарушайте правила!

Рациональное питание – это не диета, которая закончится через 2 недели! Такая система питания эффективна, если придерживаться ее постоянно. Не спешите знакомиться с основами рационального питания из-за страха отказа от любимых вредных продуктов? Допускайте небольшие нарушения 1 раз в месяц! Впрочем, при регулярном сбалансированном питании, вкус чипсов, гамбургеров, вредных сладостей вскоре станет для вас непривлекательным.

Энергетическая ценность пищи

Показатели энергетической ценности присутствуют на этикетке каждого продукта питания. Синоним калорийности, он зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность таких нутриентов следующая:

• Белки – 4,1 ккал / гр.;
• Жиры – 9,29 ккал / гр.;
• Углеводы – 4,1ккал / гр.

Очевидно, что жиры – это наиболее богатый источник энергии. При его окислении топлива для нормальной жизнедеятельности организма выделяется в 2 раза больше в сравнении с белками и углеводами.

Не существует пищевого продукта, который самостоятельно восполнит потребности организма в суточной норме таких нутриентов. Рациональное питание обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов. Ниже рассмотрены самые богатые и полезные источники нутриентов.

Богатые источники белка

Белок – строительный материал для мускулатуры. В повышенных дозировках он необходим детям и людям, занимающимся спортом. Суточная потребность в белке составляет 1 гр.: 1 кг массы тела. Наиболее богатыми источниками белка являются куриная грудка, говядина, яйца, морепродукты. Много растительного протеина в чечевице, киноа, нуте, рисе, тыквенном семени. Легкоусвояемый белок в большом количестве содержится в субпродуктах, твороге. В организме они расщепляются до аминокислот.

Жиры

Ценные нутриенты выполняют теплоизоляционную, структурную, регулярную, амортизирующую функции в организме. В нутрициологии существует несколько классификаций таких веществ. Наиболее простой является условное разделение видов такого нутриента на полезные и вредные. К богатым источникам полезных жиров относят сельдь, скумбрию, океаническую рыбу, авокадо. Рекомендуется также употреблять сало, растительные масла, молочные продукты, пармезан, темный шоколад.

Вредные такие нутриенты – это трансжиры. Они не усваиваются организмом, долго циркулируя в крови. Чрезмерное употребление продуктов с их высоким содержанием провоцирует атеросклероз, повышенный уровень холестерина в крови. Трансжиры содержатся в маргарине, пицце, гамбургерах, выпечке, плавленых сырках.

Углеводы

Углеводы бывают быстрые и медленные. Для организма полезны вторые – сложные. Скорость их усвоения не высока, что делает их богатым источником энергии, но не причиной жировых отложений. Богатыми источниками таких нутриентов являются необработанные крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Быстрые углеводы вредны для организма. За счет мгновенной усваиваемости, они быстро оказываются в крови, провоцируя скачки сахара. Источниками быстрых углеводов являются кондитерские, хлебобулочные изделия, сладости, сухофрукты, белый обработанный рис.

Рациональное питание детей

Сбалансированный рацион с богатым содержанием нутриентов важно поддерживать с малых лет. Первым источником белков, жиров и углеводов для поддержания функционирования организма младенца является грудное молоко. При его отсутствии малыш питается специализированными молочными смесями. Увы, начиная прикорм, большинство родителей нарушают гигиену питания ребенка. Это губительно действует на его здоровье. Провоцирует дефицит жизненно-важных веществ.

Сбалансированное меню детей дошкольного и младшего-школьного возраста должно включать большое количество легкоусваиваемых полезных продуктов. Рекомендации по рациональному питанию детей следующие:

• Ежедневное употребление молочной продукции. Творог, молоко, сыр, кефир – богатые источники кальция и белка. Эти вещества необходимы для нормального роста костно-мышечного скелета. Помните, что глазированные сырки, йогурты – это не та молочная продукция, которую следует давать ребенку. Она содержит сахар, усилители вкуса, консерванты;
• Вегетарианство в детском возрасте не допустимо. Ребенок должен употреблять мясо, приготовленное на пару, либо в духовке. Мясо – богатый источник белка, животных жиров, витаминов группы B. Следите, чтобы в детском рационе не было колбас, сосисок, полуфабрикатов. Это – источник ядов, канцерогенов, консервантов и красителей;
• Рыба – продукт, необходимый детскому организму. Являясь богатым источником фосфора, белка, полиненасыщенных жирных кислот, она способствует росту здоровых и крепких костей;
• Употребление кофе, крепкого чая ребенком недопустимы. Из-за высокого содержания кофеина такие напитки обладают сильным стимулирующим действием. Подходящие напитки в детском возрасте – вода комнатной температуры, молоко, кефир, свежевыжатый сок, травяные отвары.

Рациональный режим питания ребенка старшего дошкольного и школьного возраста не отличается от нормального распорядка приемов пищи взрослого. К 10-11 годам детский рацион должен быть максимально приближен к рациону родителей при том условии, что в семье придерживаются правильного питания.

Суточная потребность в калориях у ребенка в зависимости от возраста следующая:

Возраст	Суточные нормы потребляемых калорий
6 – 12 месяцев	800
1 – 1,5 года	1330
1,5 – 3 года	1480
3 – 4 года	1800
5 – 6 лет	2000
7 – 10 лет	2400
11 – 13 лет	2700

Суточная потребность в калориях у юношей старшего школьного возраста составляет 3100, у девушек – 2800. Помните, что в период интенсивного роста самовольно снижать такие показатели не допустимо. При лишнем весе у ребенка специфика, особенности питания, суточная норма калорий и другие вопросы обсуждаются строго с диетологом, эндокринологом.

Последствия нерационального питания

Информация о пользе сбалансированного питания не замотивировала вас пересмотреть свой пищевой рацион? Будем действовать от обратного! Ниже – перечень последствий, с которыми сталкиваются люди, которые не имеют культуры питания:

• Повышенная усталость, хроническая утомляемость. Отсутствие сил на выполнение рутинных дел возможно как при общем дефиците калорий, так и при недостаточном употреблении сложных углеводов. Не забываем, что последние являются богатым источником энергии. Недостаток тонуса и сил ощущает человек и при хроническом переедании;
• Атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление продуктов, насыщенных трансжирами, ведет к образованию холестериновых бляшек, хрупкости сосудов, повышению агрегации тромбоцитов. Это провоцирует ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты;
• Сахарный диабет. Дисбаланс гормонов и регулярные скачки сахара в крови при употреблении быстрых углеводов – путь к диабету. Жизнь людей с таким заболеванием зависит от своевременных инъекций инсулина;
• Ожирение. Отсутствие режима, гигиены питания, невнимание к суточным нормам потребляемых калорий нарушают обмен веществ. Это способствует накоплению лишних килограммов. При этом, жировые отложения нарушают нормальное кровообращение внутренних органов. Это провоцирует заболевания почек, репродуктивной системы, печени и не только;
• Онкология. Меню с высоким содержанием калорий, трансжиров, канцерогенов, употребление алкоголя повышает риск развития злокачественных опухолей в желудке, кишечнике, мочеполовых органах. Рациональное питание – лучшая профилактика рака!

Начинать заботу о здоровье и красоте эффективнее не с приема синтетических витаминно-минеральных комплексов и косметологов. Употребляемые продукты питания и есть источник веществ, которые необходимы для внешней привлекательности, отличного самочувствия. Соблюдение рационального питания – путь к долголетию!

Попробуйте наши постные продукты:

• Постные вареники с картошечкой и лесными грибами
• Постные вареники с молодой картошечкой
• Блины постные с картошкой и грибами
• Блины постные ягодный микс