С проблемой составления меню приходится сталкиваться каждой хозяйке. Всем известно, что покупать продукты каждый день – процедура очень затратная. Параллельно легко можно набрать в супермаркете много лишнего. Конечно, это в конечном итоге скажется на бюджете.
Но прежде, чем отправляться в магазин, важно составить исчерпывающий список продуктов. Для этого нам и потребуется раскладка меню. Освоив этот навык, вы значительно облегчите задачу распределения финансов и оптимизации питания. Потратив один раз несколько часов, вы избавитесь от мучительных рассуждений на тему, что приготовить на обед. Достаточно будет открыть готовые схемы и выбрать из них один или два рецепта.
Кем используется
Раскладка меню широко применяется во всех отраслях общественного питания. Это столовые и буфеты, закусочные и детские сады. Каждая хозяйка может составлять меню на ближайшую неделю. Для этого тоже и используется раскладка меню. Еще одна сфера практического применения – это туристические походы. Крайне важно взять с собой столько продуктов, чтобы их хватило для питания группы.
Раскладка меню дает возможность спланировать блюда, которые будут готовиться. Соответственно, можно будет рассчитать количество продуктов, необходимых для каждого из них. В результате можно будет сделать общую калькуляцию.
Режим питания
Это первое, что нужно будет учитывать, когда вы составляете раскладку меню. Правильный режим питания способствует нормальному развитию ребенка и улучшению здоровья человека. Обычно рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день. Для маленького ребенка и больного человека эти цифры меняются. Но это не единственное требование, которое должно соблюдаться.
- Потребность человека в пищевых веществах. В течение дня она меняется, об этом необходимо помнить в том случае, если вы составляете меню комплексных обедов или суточное меню.
- Количество питающихся.
- Вкусовые пристрастия.
- Возрастные особенности.
- Стоимость каждой трапезы.
В результате проделанной работы получится сбалансированное, оптимальное питание. Раскладка меню позволит составить список продуктов, которые вам потребуются, и расписать используемые рецепты. Хозяйки отмечают, что такая работа позволяет сильно облегчить задачу по приготовлению еды для семьи. Если это касается технолога столовой или кафе, то здесь такое планирование просто необходимо.
Составление и раскладка продуктов по упрощенному способу
Начать следует с меню. Раскладка блюд по составляющим компонентам начинается с того, что вы должны придумать, что будете готовить. Рекомендуется составлять цикл на 5-7 дней, делать больше вариантов, чтобы еще сильней разнообразить меню, нет никакого смысла. Можно сразу заложить праздничные и особенно значимые дни, меню в которые будет особенно ярким.
Теперь потребуется взять нормы продуктов на человека и умножить на количество людей. Остается посчитать, сколько раз будет повторяться один и тот же вариант меню за определенный промежуток времени. Так вы определите количество необходимых продуктов.
В результате проделанной работы у вас есть все для приготовления выбранных блюд и готовая рецептура. Значит, остается только разобрать выбранные рецепты по категориям: завтрак, обед, ужин.
Образец раскладки для завтраков
Допустим, нам предстоит готовить для небольшой группы из четырех человек. При этом меню мы будем планировать на 6 дней. Для этого необходимо запланировать на три дня раскладку блюд. Меню будет повторяться за это время дважды.
| Гречка – 200 г | Рис – 200 г | Овсяные хлопья – 200 г |
| Мясо – 60 г | Мясо – 60 г | Сливки сгущенные – 40 г |
| Соль – 10 г | Соль – 10 г | Колбаса – 80 г |
| Подсолнечное масло – 10 г | Специи – 4 г | Сыр – 50 г |
| Овощи сушеные – 20 г | Масло – 60 г | Хлеб – 100 г |
| Масло сливочное – 60 г | Свежие овощи – 100 г | Чай – 80 г |
| Сухари или хлеб – 100 г | Колбаса – 80 г | Сахар – 40 г |
| Какао – 20 г | Хлеб – 100 г | |
| Сливки сгущенные – 40 г | Чай – 8 г | |
| Специи – 10 г | Сахар – 40 г |
По этому принципу вы можете распланировать обед или ужин. Образец раскладки меню позволит несколько упростить этот процесс.
Проведем закупки
Теперь нужно определить, сколько продуктов нужно приготовить для питания четырех человек на протяжении шести дней. Для этого потребуется:
- Гречка – 800 г.
- Рис – 800 г.
- Овсяные хлопья – 800 г.
- Мясо – 480 г.
- Овощи – 160 г.
- Колбаса – 640 г.
- Сливочное масло – 120 г.
- Сыр – 100 г.
- Хлеб – 1 кг.
- Чай – 40 г.
- Какао – 80 г.
- Сахар – 240 г.
- Сливки сгущенные – 320 г.
- Соль – 80 г.
- Специи – 16 г.
Из этого уже можно вывести калькуляцию расходов, необходимых для приобретения всех компонентов меню. Теперь исключены ошибки, когда закупается избыточное количество круп или масла в ущерб действительно нужным продуктам.
Раскладка по всем правилам
Пока мы рассмотрели упрощенный вариант. Им может пользоваться каждая хозяйка у себя на кухне. Составление раскладки меню для общепита требует более детальной разборки компонентов блюд. Основное отличие в том, что в данном случае придется не только учитывать нормы продуктов, но и строго выдерживать калорийность, массу и соотношение жиров, белков и углеводов. Чаще всего для этого используются специальные программы, которые самостоятельно подгонят меню на каждый день.
Что для этого потребуется
Без специальных таблиц не обойтись, ведь вам нужны исходные данные о том, какие вещества содержатся в том или ином продукте. Поэтому вам потребуется:
- таблица калорийности продуктов;
- калькулятор;
- кухонные весы;
- блокнот.
Следовательно, для составления правильного меню требуется использовать только самые полезные продукты. Они должны заправлять организм необходимыми веществами. При этом блюда должны быть вкусными и аппетитно выглядеть. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Это именно то соотношение, которое необходимо для нормальной жизнедеятельности человека.
Обязательно оформите созданную вами раскладку в виде таблицы. Для этого подойдет Exel. Потребуется создать несколько колонок: блюдо, набор продуктов, калорийность и содержащиеся полезные вещества из расчета на порцию. Поскольку ею можно будет пользоваться длительное время, то лучше всего взять плотную бумагу, либо заламинировать ее.
Меню для завтрака
Он должен быть обязательно легким. Откажитесь от избыточного употребления жиров и углеводов. Они приводят к резкому повышению сахара в крови. В результате этого всплеск активности сменяется усталостью и сонливостью. Утреннею трапезу нельзя пропускать. Но не стоит есть и слишком много. В этом случае ближе к обеду проснется сильное чувство голода.
Составляя раскладку меню, нужно учитывать, что на утренний прием пищи должно приходиться около 25 % от суточного рациона. При подсчете нужно ориентироваться на свой рост и вес, а также образ жизни. Лучше всего остановить выбор на каше с фруктами и орехами. Обязательно приучите себя ко второму завтраку, в который лучше всего включать фрукты.
Меню для ужина
Диетологи предостерегают от избыточного употребления пищи вечером. Хорошо, если ужин будет состоять из низкокалорийных и легкоусвояемых блюд. Включайте в вечерний рацион птицу и рыбу, овощи и фрукты, молочные продукты невысокой жирности. Исключением является ресторан. Раскладка меню здесь строится с учетом того, что чаще всего люди приходят сюда для того, чтобы вкусно поужинать.
Как разнообразить меню
Основным инструментом будет подготовленная раскладка меню. Нужно приготовить 3-7 вариантов на сутки, чтобы можно было выбирать тот, который будет хорошо подходить на сегодняшний день. Кроме того, можно заменить рис на ячневую крупу, курицу на рыбу. Аналогичным образом можно заменять овощи и фрукты, напитки. Так вы увеличите вариативность, не переделывая полностью всю работу. Добавляя разные десерты, можно скрасить даже часто повторяющееся меню.
Вместо заключения
Сегодня есть множество программ, которые способны облегчить поставленную задачу. В специальные калькуляторы уже заложено содержание полезных веществ в том или ином продукте из расчета на 100 г. Вам остается только выбрать подходящие блюда и скомпоновать их по дням недели, а также по разным трапезам. Если программа не выполняет итоговую калькуляцию, то сделать это нужно вручную.
Что такое раскладка продуктов
Раскладкой продуктов для похода называется меню, составленное для одного человека на один день. Это делается для удобства планирования питания. В длительных походах питание играет далеко не последнюю роль. Его должно быть достаточно для того, чтобы обеспечивать человека всем необходимым. Если еды будет недостаточно, то организм будет обессилен и экспедиция окажется под угрозой срыва. Важно знать, сколько дней человек может прожить без еды, чтобы не стать заложником ситуации.
Кроме того, недостаток сил влияет на настроение далеко не в лучшую сторону.
Правильно продумать питание необходимо и для того, чтобы не нагружать участников похода лишней ношей. Например, вместо консервов лучше взять сушеное мясо. Оно гораздо легче и не лежит в тяжелой металлической банке. Верный расчет позволит избежать таких необдуманных трат человеческого ресурса.
Какие напитки брать на пикник
В жаркую погоду наш организм особо нуждается в жидкости. Наряду с различными соками и газировками, не забудьте об обычной питьевой воде. Если у вас нет сумки-холодильника, охладить напитки можно народными способами, например заверните холодную воду во влажную газету, положите в полиэтиленовый пакет.
Читай также: Пикник по-китайски: готовим 5 вкуснейших блюд на гриле
Если среди вас есть любители кофе или чая. возьмите с собой термос с напитками или казанок и чайную заварку или натуральный кофе. Тогда горячие напитки вы сможете приготовить прямо на костре.
Как составить раскладку продуктов
В первую очередь, нужно расписать примерное меню на одного человека. Например: завтрак будет состоять из каши и чая, обед из бутербродов, ужин из супа. Для правильного составления раскладки, нужно ориентироваться на расход энергии. К примеру, для пеших прогулок по ровной местности достаточно двух-трех тысяч килокалорий в день. Если местность неровная, то три — четыре тысячи килокалорий. А, например, при сплаве по реке или подъеме в гору больше четырех тысяч килокалорий.
- Для экономии продуктов, можно руководствоваться проложенным маршрутом. Высчитать, в какие дни организм будет получать больше нагрузки, а в какие меньше. И составить меню с учетом этих дней.
- Следующим этапом будет подсчет килокалорий, содержащихся в еде. Кроме энергии, необходимо считать и количество белков, жиров и углеводов. Утром необходимы углеводы, в обед нужно больше белка, вечером можно съесть что-то, содержащее больше жира.
- Используя меню на одного человека в один день, можно внести изменения, для того чтобы разнообразить питание в походе. Эту нужно не только для организма, но и для поднятия морального духа – мало кому понравится на протяжении двух недель есть одно и то же каждый день. Достаточно будет ограничить разнообразие тремя — четырьмя вариантами. Их можно повторять каждые несколько дней.
- Кроме основного питания есть еще сухой паек. Он выдается участникам экспедиции утром, во время завтрака и каждый имеет возможность съесть его в течение дня, как только захочет. Это необходимо для зарядки быстрыми углеводами, и для того чтобы легче было ждать основной еды.
- Для непредвиденных ситуаций берется запасное питание. На один день. Это могут быть сублимированные супы и пюре.
- Для того, чтобы рассчитать количество продуктов, необходимое для всей экспедиции, нужно брать количество, употребляемое за один раз одним человеком, умножать на количество раз, которые будет применяться данный продукт и на количество человек. Это долгие и кропотливые расчеты, однако, если они произведены правильно, результат не заставит себя долго ждать – а именно энергичные и довольные товарищи не забудут поблагодарить за правильное питание.
Рекомендуем прочитать:
Походы и туры на Камчатку
Таблица раскладки продуктов.
Основные элементы интерфейса
Выбираете слева приём пищи, например, завтрак, и из списка продуктов справа нажатием < составляете меню. После того, как приём пищи спланирован, нажимаете на обед и добавляете продукты в него. И так далее пока весь поход не будет спланирован.
Многие индикаторы, такие как масса, количество набранных калорий, информационные. Они помогают придерживаться целевых показателей.
Другие, как граммы и калории у рациона, позволяют менять размер порции.
Когда планирование завершено, переходите к отчёту закупок. Этот отчёт поможет свести все запланированные продукты в общий список.
Закупка продуктов и их пополнение
Данным пунктом подготовки к походу занимается завхоз – выбранный человек, который составляет раскладку, контролирует запасы еды, раздает сухой паек. Он же заведует и закупкой продуктов.
Лучше всего закупать продукты на рынке. Ведь их потребуется немало, а поход – очень затратное дело. К тому же неоспоримым плюсом рынка является возможность попробовать, осмотреть, пощупать приобретаемый продукт.
Сублимированную продукцию можно заказать через интернет-магазин. Это и дешевле и удобнее. К тому же в современном мире можно прочитать отзывы практически обо всем и найти производителя, которого опробовали другие.
Если маршрут пролегает через населенные пункты, можно предусмотреть пополнение запасов в них. Лучше не пользоваться услугами импровизированных рынков, качество продукции не проверить, а последствия могут быть плачевными и задержать всю экспедицию.
Также, продукты можно пополнять, используя ресурсы природы. Речь идет о грибах, ягодах и живности. Прекрасно, если стоянка возле водоема – можно нажарить рыбы или сварить потрясающей ухи. Кроме того, можно испечь желуди, кукурузу в углях. Или поджарить свежесобранных грибов.
Кроме того, можно делать запасы, находясь прямо в походе. Например, можно высушить грибы на костре. Для этого потребуется удача, ведь без нее найти грибную полянку в незнакомой местности сложно, богатый урожай, нож и палочки. Очищенные от грязи плоты нанизываются на палочки и втыкаются вокруг костра. Несколько часов и припасы готовы.
На следующий день можно варить восхитительный грибной суп.
Автор публикации
не в сети 3 года
Ника
10
Увлекаюсь походами и путешествиями, фото и видеосъемкой. Хожу в походы с детства. Всей семьей ходили и ездили — то на море, то на речку, на озеро, в лес. Было время, когда в лесу мы проводили по целому месяцу. Жили в палатках, готовили на костре. Наверное, поэтому и сейчас меня тянет в лес и, вообще, на природу. Путешествую регулярно. Примерно три путешествия за год по 10-15 дней и множество 2-х и 3-х дневных походов.
Комментарии: 0Публикации: 668Регистрация: 23-10-2018
Ника Выживание в дикой природе, Питание в дикой природе, Статьи
Доп Информация (сюрпризы, приправы, кисели…)
Так же не стоит забывать, что при приготовлении блюд обычно используются приправы, для улучшения вкусовых качеств и придания блюдам индивидуальности. В качестве приправ можно использовать все что угодно: Соль, перец (красный, черный), «Подравка», паприка (он же сухой сладкий перец), Карри. В общем масса вариантов, главное не забывайте, что обязательно нужно узнать, как относятся к той или иной приправе члены похода, ведь может быть и аллергия. Кроме приправ, не стоит забывать о таких благах цивилизации, как кетчуп и майонез. Опытным путем и ценой потери больших количеств означенных продуктов, выяснилось, что кетчуп лучше всего покупать в пластмассовых бутылках, и легче и устойчивее к повреждениям (о качестве можно не беспокоится, так как в походе на него будут обращать внимание только истинные эстеты). Майонез так же лучше либо упаковывать в пластиковые бутылки, либо сразу в них покупать.
Так же в любой из приемов пищи можно подавать кисель (но т.к. его надо варить, удобнее всего его подавать все-таки на завтрак или на ужин). Для того чтобы варить нормальный кисель, надо не только запастись основой для киселя, но и крахмалом. Так же можно варить кисели с добавлением прекрасных лесных ягод, собранных по дороге, а можно и целиком из них. Вся команда будет довольна.
В заключение обсуждения меню похода не лишним будет упомянуть о «сюрпризах». «Сюрпризы» это как бы какая-нибудь вкусная еда, которая совсем не подходит под походный формат (как вариант ананас, Бейлиз и т.д.). Не стоит забывать что «сюрприз» должен дожить до вашего в нормальном съедобном состоянии! А так же стоить помнить, что «сюрпризы» являются хорошим тоном для дежурящего экипажа, так что применить свой креатив будет совсем не лишним!
Ну и наконец-то мы перешли к вопросу упаковки всех тех продуктов, ктр. были перечислены выше, итак:
Оптимальный набор для пикника:
- Питьевая вода.
- Хлеб, сыр, колбасы.
- Зелень и овощи. Овощи лучше заранее крупно нарезать. Также не забудьте взять картофель – печеный или сырой, чтобы запечь на месте.
- Специи, подсолнечное масло.
- Мясо для шашлыка, гриля или мангала. Оно должно быть замаринованным и свежим. Можно приготовить рыбу.
- Консервы.
- Соки и напитки.
- Сладости. Приверженцам здорового питания предлагаем заменить кондитерские лакомства фруктами.
Готовые сублиматы
Более десяти компаний в РФ выпускают вкуснейшие сублимированные продукты и готовые блюда. Сублимация – это своего рода обезвоживание, с сохранением вкусовых качеств, цвета и полезных веществ.
Уменьшенные в несколько раз продукты фасуется в вакуумные упаковки. Пустые упаковки весят не более 10 грамм и являются отличной альтернативой громоздким жестяным банкам. Если вам раньше не приходилось пробовать сублимированную еду, возьмите на 2–3 дня, чтобы распробовать.
Важно!Не разогревайте реторт-пакеты над открытым пламенем. Для начала выложите еду в костровую посуду или используйте беспламенные нагреватели.
У кого-то может возникнуть вопрос: а есть ли смысл закупать и паковать продукты для похода, если можно заменить их готовыми сублимированными кашами, супами, салатами и омлетами? Да, разнообразный ассортимент позволяет менять блюда каждый день. Но это лишь одна сторона медали.
Сублимированная еда на природе – это экономически невыгодно. Один завтрак в походе будет стоить, как ко́мплексный обед в хорошем бистро.
Дело в том, что объема готовой порции недостаточно, чтобы насытиться. А физически сильному мужчине требуется сразу три пакетика быстрой еды. И если уж вы решили дополнить свой походный рацион сублиматами, приберегите их для ситуаций, когда полноценное приготовление пищи невозможно.
Что нужно для самостоятельного приготовления домашних «сублиматов»
- Мясорубка или блендер.
Понадобится для приготовления фарша. - Кофемолка.
Нужна для измельчения уже высушенных продуктов до состояния порошка. Так они займут меньше места и быстрее приготовятся — хороший вариант, например, для супа-пюре. - Сушилка для овощей или дегидратор.
Для сушки можно воспользоваться и обычной духовкой, но у неё ряд недостатков. Во-первых, продукты в духовке легко подгорают, поэтому за ними придётся внимательно следить и периодически перемешивать, так что из дома в процессе сушки не уйдёшь. Во-вторых, от духовки жарко, поэтому летом её надолго не включишь. Электросушилки лишены этих недостатков: можно спокойно забыть о включённой сушилке на несколько часов, продукты не подгорят.
Дегидратор — это сушилка более сложной конструкции. В нём легко поддерживать постоянную температуру на всех ярусах, а значит, продукты высохнут равномерно. В дегидраторе можно сушить не только овощи и фрукты, но и приготовленные блюда: пюре, мясо с гарниром, пастилу… Дегидратор более функционален, но и стоит дороже: если простая бытовая сушилка стоит от двух тысяч рублей, то цены на дегидратор начинаются от 15-20 тысяч.
- Фольгированные пакеты или зиплоки.
В них будут храниться готовые сушёные продукты. Срок хранения в тёмном и прохладном месте — около года. - Вакуумный упаковщик для продуктов.
Это уже высший пилотаж, но вещь действительно крайне полезная. Аппарат создаёт вакуум в пакете и запечатывает его — в результате объём упаковки существенно уменьшается, а продукты могут храниться дольше.
Сушёное мясо
Мясо можно высушить кусочками или пластинками, а можно получить мясной порошок. Сушёные кусочки удобно жевать во время перекусов, а порошок при восстановлении получается мягким и быстро готовится — его можно добавлять в каши, макароны, супы. Для приготовления мясного сублимата берём нежирное мясо (подойдёт курица или говядина) и перед сушкой срезаем жировые полоски. В сушёных блюдах жир горчит и даёт неприятный запах.
Как делаем
:
- Отвариваем, обжариваем или запекаем мясо. Оно должно стать жёстким, чтобы во время перекручивания через мясорубку получилось не пюре, а мелкодисперсная масса с ощутимыми частицами.
- Перекручиваем полуготовое мясо через мясорубку. Можно добавить зажарку из лука и моркови — будет вкуснее.
- Сушим массу в сушилке или дегидраторе.
Из 1 кг мяса получается 250-280 г сушёного. На 1 порцию в качестве добавки к каше или супу хватает 20-30 г.
Сушёные овощи и фрукты
Любые овощи перед сушкой очищаем и отвариваем в подсоленной воде около 5 минут после закипания: сверху овощ должен быть мягкий, а внутри твердоват. Без предварительной варки овощи быстро темнеют и получаются невкусными, поэтому этот этап лучше не пропускать.
Как делаем
:
- Предварительно отваренные овощи нарезаем небольшими кусочками.
- Укладываем на противень духовки или сушилки.
- Устанавливаем температуру около +60…+65°C и высушиваем до полного высыхания продуктов (внутри они тоже должны быть сухими).
В процессе сушки из 1 килограмма свежих овощей получается 200-300 г высушенных. В походе из них можно готовить супы или каши с овощами. Так же можно сушить и фрукты (варить перед сушкой их не нужно): например, клубнику и яблоки для утренней каши, кружочки лимона для чая или бананы для перекусов. Фрукты в горячем блюде или чае пахнут, как и свежие, вкус почти не теряется.
Какие специи понадобятся в походе
Главные продукты в походе — это сахар и соль. Чтобы не нести запас сахара, можно заменить его ксилитом, что в разы слаще, или таблетированным заменителем. Это сэкономит место в рюкзаке и облегчит ношу.
Некоторые берут флакон с уксусной эссенцией, но ее можно заменить пакетиком лимонной кислоты, пересыпанным в удобную пластиковую тару.
Остальные специи — перец, приправы, лавровый лист, чтобы те не отсырели и не рассыпались, рекомендуют для похода упаковывать в маленькие пластиковые баночки, например из-под фотопленки. Ведь однажды вскрытый пакетик трудно уберечь от высыпания содержимого, да и влага будет проникать.
Небольшие хитрости
- Специи и кубики Maggi. С ними любое походное варево превращается в амброзию! Как альтернативу обычной поваренной соли — возьмите Сванскую. Она чудесно дополняет любую гречку/макароны/крупу.
- С кетчупом можно съесть ПОЧТИ все! То, что не съедается с кетчупом, заправляется майонезом и съедается. Т.о. если взять с собой пластиковую пачку кетчупа и такую же пачку майонеза, с ними можно будет съесть ВСЕ ВООБЩЕ!
- Имбирь ! Чудесное средства для поддержания витаминоза, хорошего настроения и приятного тепла от употребляемого чая.
- Горчица на высотах от 3000м идет как особое лакомство.
- Кофе . Горячее и согревает чудесно.
- Мармеладки, типа желатиновых медведей.
Что приготовить в походе
Шурпа походная
Наваристый и сытный, этот суп способен накормить целую компанию. Готовить его не сложно. К тому же вместо свежего мяса здесь используется тушенка – можно не беспокоится о сохранности продукта без холодильника.
Потребуется:
- 2 банки тушенки (из говядины или баранины)
- килограмм картофеля
- 3 луковицы
- 2 морковки
- головка чеснока
- несколько помидоров
- сушеные специи
- соль
Котелок нагреваем над костром, помещаем в него жирок из тушенки: он есть в каждой баночке и при отсутствии масла может его заменить. Лук и морковь очищаем и нарезаем крупными кубиками, обжариваем в жире примерно пять минут, затем добавляем тушенку. Если в банке крупные куски, то режем их на более мелкие. Тушим мясо с овощами полчаса, после заливаем смесь чистой водой, ждем пока вода закипит и варим еще 15 минут.
Картофель чистим и нарезаем на половинки или четвертинки, отправляем в суп к мясу и варим 10 минут. Добавляем соль и специи. Помидоры нарезаем полукольцами и вводим в почти готовый суп вместе с измельченным чесноком. Накрываем котелок крышкой и варим 15 минут над углями, чтобы супчик томился.
Суп с грибами
Чаще всего туристы разбивают палатки в лесах. Здесь можно найти грибы и приготовить из них супчик. От домашнего он отличается наличием изумительного аромата дымка, который прекрасно оттеняет другие компоненты.
Потребуется:
- картофель (3 средние картофелины на 3 литра)
- луковица
- морковь
- 2 бульонных кубика
- немного растительного масла
- зубчик чеснока
- соль
- грибы
Грибы тщательно перебираем, чистим и оставляем на час в подсоленной воде. В это время чистим картофель и лук с морковью, нарезаем все кубиками. Если грибы молодые, то можно их не отваривать заранее, а сразу добавить в суп. Если староваты, то отварите, а бульон слейте.
В котелке на масле обжариваем лук и морковь, добавляем туда же грибы, чуть-чуть пассеруем и заливаем водой. Варим минут 20, солим, добавляем специи и кладем картошку. Когда картофель разварится, добавляем бульонные кубики, приправы и чеснок. Варим еще около 15 минут, даем немного настояться и подаем к столу.
Что необходимо для толченки в походных условиях
-Полуфабрикат картофельного пюре — 1 упаковка; -Ветчина — 1 банка; -Сухое молоко — 4 ст. ложки; -Репчатый лук — 1 головка; -Чеснок — 5 зубчиков; -Растительное масло — 4 ст. ложки; -Черный молотый перец — по вкусу; -Соль — по вкусу;
Можно использовать как сухой картофельный концентрат, так и обычную картошку — кто чем располагает! Конечно, с обычной картошкой вы получите блюдо и вкуснее и полезнее, чем с концентратом, единственный плюс которого в том, что не надо тянуть с собой тюки с картошкой.
24 июня 2020 | Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18
Это заключительная статья из нашего цикла материалов, посвящённых планированию и подготовке к походу. (Предыдущую статью можно посмотреть здесь: https://alpindustria.ru/school/articles/mountain-hiking-first-time-instructions.html). Как и прошлые статьи, она ориентирована на начинающих туристов, которые самостоятельно организуют свои первые походы. Сегодня пойдет речь о том, как составить грамотную раскладку, подготовить и запаковать продукты, и в заключение мы дадим пару рецептов в дорогу. Естественно, все продукты, о которых пойдет речь, можно купить в любом более-менее крупном супермаркете, а с приготовлением справится каждый, кто хоть раз готовил себе еду сам. Поехали!
Шаг первый: Определяемся с концепцией
На первом этапе необходимо определиться, исходя из какой концепции вы будете составлять раскладку и готовить еду на маршруте. Существует три основных подхода, и каждый из них мы подробно разберем.
Групповая (общая) раскладка. Собственно, классический и один из самых распространённых вариантов. Он подразумевает общую закупку и одинаковый рацион на всю группу. Этот вариант удобен (или, во всяком случае, привычен) для больших групп и логичен для маленьких компаний из трех – четырех человек. В этом случае команда назначает завхоза, который составляет и согласовывает «меню похода» с группой, а дальше с помощниками закупает и упаковывает продукты. На маршруте завхоз распределяет дежурства или с помощниками готовит сам (это если вам крупно повезло, и ваш завхоз любит готовить). Одним из основных плюсов общей раскладки является то, что к такому подходу все привыкли, все всегда так делали и считают такой вариант оптимальным. Опять же, у вас один комплект посуды на группу, горелки и топливо тоже одни на всех. Питаетесь вы все вместе по установленному графику. И все здесь просто, удобно и понятно, если у всех членов команды одинаковые вкусовые привычки. Но все становится сложнее, если к вам в группу попадает, например, вегетарианец. В любом случае, общая раскладка подразумевает компромиссы и то, что все готовы на них идти.
Раскладка по малым группам. Она же раскладка по отделениям, палаткам, связкам и т.п. Идея такой раскладки пришла из альпинизма: во время восхождения вся группа поделена на связки – двойки либо тройки. Как правило, связка живет в одной палатке и вполне логично им готовить и питаться отдельно. Этот подход в условиях альпинизма и высотных восхождений вполне оправдан. Часто встав лагерем на маршруте, нет возможности собраться всем вместе и приготовить обед – банально может не оказаться для этого места. Набиться всем в одну палатку тоже не вариант. Собирать по палаткам продукты, а затем бегать с котелком разносить еду – то еще удовольствие, особенно, если погода испортилась. Итак, суть идеи ясна – питание организовано по «группам-палаткам». Каждая палатка готовит сама, у нее своя раскладка, продукты, посуда. Горелки и топливо тоже свои. В нашем случае такой вариант удобен, если вы собрались несколькими компаниями сходить все вместе в поход. Вот, например, мы с женой живем в Москве и ходим вместе в походы больше десяти лет. Мы уже давно «притёрлись» друг к другу, у нас одинаковые вкусы и предпочтения (во всяком случае мы уже давно выяснили кто что не любит). У нас есть друзья, они живут в Севастополе, они тоже женаты и тоже ходят вместе в походы больше десяти лет. У них тоже свои привычки, вкусы и предпочтения. Когда мы собираемся сходить вместе, нам проще собраться по отдельности и приехать со своими продуктами, чем договариваться что мы едим, и кто какие продукты закупает. В раскладке «по палаткам» есть ряд плюсов, двум-трем людям всегда проще договориться, чем группе из десяти человек. Каждое отделение готовит то, что ему нравится и так, как ему нравится. Если вы собираетесь из разных городов, это тоже удобно – не нужно договариваться кто, что закупает, либо кому-то одному не понадобится на всех везти продукты. Не забывайте про возможный форс-мажор – если часть группы в последний момент откажется от участия в походе, вам не придется переупаковывать продукты и топливо (а у автора пару раз так было). На маршруте, если по каким-то причинам команда решит разделиться, вам опять же не придется делить продукты.
Индивидуально – личная раскладка. Суть этого подхода ясна из названия – каждый сам составляет свое «меню» и питается отдельно. У этого варианта те же преимущества, что и у раскладки по малым группам. К такому подходу часто прибегают альпинисты высотники – на высоте вкусовые предпочтения у людей могут резко меняться, а непереносимость некоторых продуктов, во вкусовом плане, резко обостряться. При этом «кипяток» у группы может быть общим, либо каждый готовит сам. К такой раскладке часто прибегают аллергики, либо люди с непереносимостью каких-либо продуктов или способа их приготовления.
В целом, вам не обязательно придерживаться какого-то одного варианта, их вполне можно комбинировать. Вегетарианец, дабы не напрягать остальную группу, может идти на личной раскладке, а остальные на общей. Тут вопрос в том, как вы договоритесь.
Шаг второй: Определяемся с продуктами, составляем меню похода
Сейчас будет необходимо составить список продуктов и, собственно, блюд, которые можно будет готовить в походе. Имея на руках такой список, вам будет гораздо проще подвести раскладку под график похода, чем выдумывать на ходу. Составив один раз свой «продуктовый набор» для похода, вы можете использовать его в каждом последующем отпуске, дополняя его списком продуктов и новых блюд. В принципе, вам нужно придумать минимум три, а лучше пять вариантов еды на завтрак, обед и ужин, а дальше их можно просто прокручивать по новой каждые пять дней.
Так что же, собственно, можно есть в походе? Да в общем-то все то же самое, что вы едите и дома. С небольшими изменениями в технологии приготовления и компонентах, все привычные нам в повседневной жизни блюда можно повторить и в походных условиях. Советы о том, какие конкретно продукты покупать (а также как их переупаковать и готовить) будут даны в следующем разделе. Сейчас мы будем набрасывать идеи меню.
Завтрак. Начнем с классики. Если вы любите каши, то вопрос с завтраками у вас решен – выбор каш моментального приготовления огромен и доступен каждому. Если вы, как и автор, можете терпеть кашу лишь пару дней в году, то продолжаем. Первое, что приходит в голову – сыр и колбаса. По кусочку сыра с колбаской и сухариком, это прекрасно. Дальше. Можете в качестве альтернативы, выдать на завтрак паштет с сухариком – он тоже отлично заходит. Если соскучились по горячему, можно приготовить омлет – вам всего лишь понадобиться яичный порошок и немного сухого молока.
Обед. Здесь хочется больше поговорить про суп. Суп – важная частью рациона и основа питания. Дело в том, что после тяжелых нагрузок (ходового дня), жидкие продукты заходят гораздо лучше, чем твердые, а усваиваются и восстанавливают силы они быстрее. В качестве основы можно использовать готовые супы быстрого приготовления. При выборе внимательно читайте состав продукта! Избегайте массовых производителей, которые применяют усилители вкуса и различные добавки. Выбирайте супы с нейтральным составом. Чтобы придать «массу» готовому продукту, в суповую основу можно добавить сушеный картофель (только не тот, что пюре быстрого приготовления, а кусочки обычного сушеного картофеля), сушеные томаты, морковь, сладкий перец, лук, а также макаронные изделия. Все это доступно в свободной продаже. Можно добавить немного сублимированного мяса или просто колбасы для придания дополнительной калорийности. Суп может быть или обедом, или ужином – тут все зависит от ваших предпочтений.
Ужин. Или назовем этот раздел «Блюд – альтернатива супу». Здесь в качестве основы можно использовать крупы: гречка, рис, макаронные изделия, чечевицу. Лучше всего использовать дробленые крупы, хотя в продаже есть гречневые и рисовые хлопья. Последние можно просто запарить кипятком, но в готовом виде они по текстуре больше напоминают кашу, чем крупу, поэтому все-таки стоит, как минимум, сперва их попробовать, прежде чем включать в раскладку. Любая крупа отлично сочетается с сушеными овощами и грибами. Классика жанра – макароны. Их также можно приготовить с овощами либо с сыром. Можно включить в раскладку кус-кус – это крупа на основе манки, в приготовлении не требует варки и отлично подойдет как на обед с овощами и мясом, так и на завтрак со сгущённым молоком.
Напитки, сладкое, перекус. Это собственно чай: черный и зеленый, какао, которое может здорово украсить поход, цикорий как лучший заменитель кофе в походе. Можно включить в рацион кисель моментального приготовления – высококалорийный, он отлично выручает после тяжелого перехода, хорошо восполняет силы, дает «быструю» энергию. К чаю приятно достать сладкое – ассортимент конфет, шоколада и прочих кондитерских изделий огромен. Сухофрукты и орехи можно потреблять как самостоятельное блюдо или добавлять в каши на завтрак. Не забывайте про сухари – вы можете купить готовые в магазине или насушить их самостоятельно.
В раскладку также можно включить изотоники. В целом, изотоники это тема отдельной статьи, но будет полезно о них упомянуть. В городе человек в среднем выпивает 1,5-2 литра воды в сутки, а во время похода до 5 литров. При этом вода из горных рек, а также растопленная из снега или льда, почти не содержит минеральных солей. Поэтому для сохранения водно-солевого режима можно использовать изотоники. Это могут быть обычные шипучие таблетки витамина С и кальция или готовые смеси https://alpindustria.ru/catalog/turisticheskoe-snaryajenie/sportivnoe_pitanie/
Кто-то может заметить: к чему вся эта возня с продуктами, когда в продаже есть готовые сублиматы. В целом их ассортимент огромен, и можно запросто ходить дней десять и каждый день есть что-то новое. Но, во-первых, это экономически очень затратно – объем готового продукта в стандартном пакетике крайне мал, так что на одного человека необходимо закладывать две, а то и три таких порции. Таким образом, стоимость одного обеда сопоставима с походом в неплохое кафе. Ну а во-вторых, это просто не спортивно – все знают, что в походы ходят для того, чтобы поесть :-)). Если оставить шутки, то сублиматы могут стать хорошим дополнением в раскладке, заменив часть питания в ключевых моментах похода, например, во время тяжелого перехода или преодоления перевала.
Ну какие сублиматы… Добыть в альплагере арбуз, бесценно!
Шаг третий. Составление раскладки
Перед тем, как непосредственно перейти к составлению раскладки, необходимо сказать несколько слов теории. В условиях горного похода количество калорий, необходимых для поддержания сил организма, возрастает до трех с половиной – четырех тысяч в день. Чтобы не утруждать себя подсчетом калорий каждого блюда, раскладку принято считать в граммах сухого вещества на человека в день. Так раскладка на 450 – 500 грамм считается «голодной» и соответствует примерно двум тысячам калорий (здесь и далее приведены усредненные цифры, без поправки на калорийность конкретных продуктов). Раскладка на 550 – 650 грамм считается нормальной и соответствует примерно двум с половиной – трем тысячам калорий в день. Свыше 700 грамм, это уже «сытая» раскладка, которая соответствует трем с половиной тысячам калорий и выше.
Повторюсь, выше приведены сильно усредненные цифры. Окончательное решение по весу раскладки будет завесить от вашей тактики и целей похода. Можно использовать максимально калорийные продукты с минимальным весом, и тем самым уменьшить вес всей раскладки. В принципе, если вы планируете с минимальным весом быстро пройти протяженный маршрут, то, как говорится, «на сале и сникерсах» можно сделать 100-120 км за три дня, но насиловать организм такой диетой в течение двух недель все-таки не стоит. Автор стоит на позиции, что туризм – это средство отдыха и получения удовольствия, а следовательно, и питание в походе должно быть вкусным и разнообразным.
В прошлом материале мы уже говорили, что организм в процессе похода акклиматизируется циклами: как правило, каждые три дня самочувствие и общий тонус улучшаются, а вместе с ними повышается и аппетит. Исходя из этого, рационально было бы на первые 3-5 дней похода делать вес суточной раскладки поменьше (в граммах) – мы еще не акклиматизированы, высоких нагрузок нет, да и «городские» подкожно-жировые запасы еще не израсходованы, а дальше, с повышением нагрузки, увеличивать вес суточного питания (начиная примерно с 5-7 дня). Таким образом, все будут сыты и лишнего нести не придется. Еще один очень важный момент – сопоставляйте дневной рацион с задачами на текущий день. Если у вас на день запланирован ранний выход и преодоление перевала, то логично на этот день запланировать меню, требующее минимальной готовки (а может быть вообще заменить сухим пайком один или два приема пищи и сэкономить на готовке время и силы). А вот если на следующий день у вас дневка, вот тогда можно ставить обычное трехразовое питание или даже запланировать «что-нибудь эдакое», чтобы удивить и порадовать участников группы.
Таким образом, мы пришли к основному тезису: раскладка существует не сама по себе, а строится исходя из логики маршрута похода, обязательно учитывается состав группы (в среднем мужчинам необходимо больше килокалорий, чем женщинам), берутся во внимание тактические нюансы прохождения сложных участков, на которых может понадобиться, например, дополнительное питание или быстро приготовленный ужин. И обязательно нужен стратегический НЗ (неприкосновенный запас) продуктов, рассчитанный на всю группу на дополнительный ходовой день на случай ЧС (чрезвычайной ситуации).
Итак, в прошлый раз, когда мы составляли план похода, на выходе у нас получилась вот такая таблица:
План похода
| N пп | Дата | Высота | Километраж | Описание | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1 | 1 августа | 2500 | 0 | Приезд в Пятигорск. Заброска в северный лагерь. | Завтрак в городе. | Суп «Куриный», сухари, чай. | Колбаса, сыр, чай. |
| 2 | 2 августа | 2500 | 10 | Радиальный выход к подножью ледника. | Каша, сыр, сухари, чай. | Суп «Харчо», сухари, чай. | Пюре картофельное, колбаса, сухари, чай. |
| 3 | 3 августа | 2600 | 10 | Переход под перевал Каракайский Северный. | Паштет, сухари, чай. | Омлет с овощами, колбаса, чай. | Суп «Борщ», сухари, чай. |
| 4 | 4 августа | 2900 | 5 | Подъем на перевал Каракайский Северный. Спуск в долину реки Кыртык. Переход под перевал Кыртыкауш. | Колбаса, сыр, сухари, чай. | Пюре картофельное, колбаса, сыр, чай. | Каша гречневая с грибами, чай. |
Соответственно, дальше таблица заполняется по каждому дню похода.
Таким нехитрым образом у нас на руках оказывается готовая раскладка по продуктам на весь поход. Остается только посчитать, сколько необходимо закупить конкретных продуктов и можно отправляться в магазин.
Шаг четвертый: подсчет продуктов, закупка и упаковка
Перед тем, как идти в магазин, нам необходимо посчитать сколько конкретно продуктов нужно закупить. Допустим, мы считаем раскладку на группу из четырех человек. Проще всего считать продукты на одного человека в день, а позже умножить результат на количество участников и количество дней. Мы исходим из того, что в начале похода у нас будет раскладка 500 грамм на человека, а к концу похода мы увеличим ее до 700 грамм. Соответственно, можно принять, что средний вес раскладки у нас 600 грамм в день (считать продукты проще из среднесуточной нормы – когда вы будете их переупаковывать, на первые дни похода нужно закладывать чуть меньший вес, а сэкономленный объем переносить на последующие дни). Это значит, что на обед, завтрак и ужин получится по 200 грамм (на самом деле, на завтрак обычно закладывают немного меньше продуктов, чем на обед и ужин). Начинаем считать завтраки. Первой у нас числится каша. В обычном пакетике каши быстрого приготовления 30 грамм продукта. На завтрак нужно два таких пакетика или 60 грамм. На четверых – это 240 грамм. По плану каша у нас четыре раза за поход, то есть необходимо закупить 960 грамм. Дальше у нас сыр. Сыр на завтрак мы даем примерно по 25 грамм. Плюс столько же сухарей. Плюс чай и сахар. Соответственно, так вы просчитываете каждую позицию в раскладке и получаете итоговый список. Для удобства подсчета, ниже приведена средняя порция базовых продуктов на одного человека на 1 готовку.
- Крупа (рис, гречка) – 50 г.
- Макароны – 100 г.
- Сыр – 25 г.
- Колбаса, вяленое мясо и т.п. – 25 г.
- Сахар – 20 г.
- Чай – 5 г.
- Сухари – 50 г.
Как уже говорилось выше, все продукты из этой статьи вы можете купить в любом крупном супермаркете своего города. Сыр твердых сортов прекрасно хранится в вакуумной упаковке на протяжении всего похода. То же самое касается сырокопченой колбасы или вяленого мяса – выбирайте небольшие по весу и размеру упаковки в 250-300 г. Если вы решите брать с собой сгущенку, то, естественно, не стоит покупать ее в жестяных банках. Яичный порошок, сублимированное мясо и изотонические напитки вы можете поискать в интернете.
Полдела сделано, продукты закуплены, остается их переупаковать. В походных условиях у вас часто не будет времени и сил отсыпать из разных банок нужное количество ингредиентов. Лучшим вариантом будет заранее расфасовать все продукты по готовым блюдам. Вам понадобятся кухонные весы, целлофановые пакетики для завтрака, маркер и скотч. Если по плану у вас идет гречка с овощами, вы в пакетик засыпаете нужное количество гречки, овощей и грибов, добавляете соль и специи, а дальше завязываете и оборачиваете скотчем, чтобы упаковка не порвалась при транспортировке. На закладке пишите маркером, например, «обед, день третий, гречка». Так же поступаете с остальными продуктами и сухарями. Таким образом, на месте вам останется только подкорректировать количество специй и соли. Помимо малого веса, удобство этой упаковки в том, что она легко утилизируется – даже если не получится полностью сжечь ее в костре, целлофан хорошо оплавляется и занимает мало места, вы легко вынесете весь мусор до цивилизации. Как уже говорилось выше, сырокопченая колбаса и твердый сыр прекрасно себя чувствуют в вакуумных упаковках. Для их хранения и транспортировки, а также защиты от перегрева, можно использовать пакеты для замороженных продуктов – возьмите два таких пакета, отрежьте от них пластиковые ручки, вставьте один в другой и усильте скотчем, горловину получившейся сумки подворачивайте на манер гермомешка. Чай и сахар проще всего хранить в пластиковых бутылках, если вы берете с собой топленое масло – переложите его в контейнер для продуктов. Соль и специи переложите в тубы от витаминов – это классика.
Вот так выглядит запакованный обед
Собственно, вот и все. Раскладка составлена, посчитана и упакована. Дело сделано. В заключение, хотелось бы дать несколько советов и поделится парой рецептов. Самый главный совет – экономить вес на раскладке нужно в последнюю очередь. Каждый год на рынке появляются образцы более легкого и прочного снаряжения. Может быть пришло время нового рюкзака, палатки или пухового спальника? На технологичном снаряжении можно сэкономить килограммы, это огромный вес! Новая палатка прослужит вам десятилетия, а один голодный поход может отбить желание ходить дальше.
Пробуйте. Перед тем, как окончательно утвердить новое блюдо, его стоит приготовить в домашних условиях, вдруг окажется несъедобным? Вам необходимо отработать технологию приготовления, та же самая гречка варится гораздо быстрее, чем сушеные овощи, соответственно, последние нужно запаковать отдельно, чтобы можно было их запарить перед приготовлением. Но этих нюансов не узнаешь, пока один раз не приготовишь все сам.
Вы сами планируете свой поход, график движения и, собственно, график питания вы тоже определяете сами. Подниматься в пять утра и выходить в шесть – это абсолютно нормальный режим движения. Обычно рано утром организм еще не проснулся и не хочет есть. Может и не стоит его пытаться насильно накормить, а проще попить теплого чая из термоса и выходить на маршрут, а позавтракать спустя пару часов после того, как организм проснется?
Например: 5:00 – чай из термоса и батончик мюсли, 9:00 – завтрак-перекус (сухари, колбаса, сыр, конфеты, печенье и изотоник), 14:00 – обед (омлет с паштетом и чай) 19:00 – ужин (суп и чай). Или 8:00 – завтрак (каша и какао), 14:00 – перекус (сухари, колбаса, сыр, курага, изюм, орехи и изотоник), 19:00 – ужин (суп и чай, или гречка с грибами и кисель). В общем, творите!
Давайте теперь поговорим непосредственно о еде
Омлет с овощами и сыром
На порцию для двух человек вам понадобится: 100 г яичного порошка, 20 г сухого молока, 20 г сушеных овощей (паприка и томаты), 1-2 зубчика чеснока, 50 г сыра и сушеный укроп/петрушка.
Приготовление: отдельно залейте кипятком овощи, дайте им разбухнуть. Смешайте яичный порошок и сухое молоко, посолите, добавьте овощи и мелко порезанный чеснок, залейте примерно 100-150 мл кипятка. На медленном огне, постоянно помешивая, выпаривайте излишнюю влагу до образования плотной однородной массы. Сразу после приготовления, посыпьте сверху мелко нарезанным сыром и сушеной зеленью. Подавать с сухарями и кусочком колбасы.
Каша гречневая с грибами и салом
Казалось бы, незатейливое блюдо, но лучше всего его отложить до дневки – чтобы приготовить его хорошо, потребуется много времени. На двоих берется 100 г гречки, 100 г грибов, 30 г овощей, чеснок, жареный лук (сушеный жареный лук продается в магазинах) и 50 г сала (можно заменить колбасой или совсем обойтись без последнего). Грибы необходимо залить кипятком заранее – сушеным грибам, чтобы разбухнуть нужно 2-3 часа времени. Позже к ним добавляем овощи. Смешиваем крупу, разбухшие овощи, чеснок, варим до готовности. Перед самой готовностью добавляем жареный лук. Кусочки сала отдельно обжариваем на горелке, подаем вместе с гречкой.
Торт «Мозги спелеолога»
Если на момент похода у кого-то выпадает день рождения, то его можно замечательно и необычно отпраздновать. В общем-то рецепт был подслушан в компании спелеологов, а в остальном, мозги могут быть чьими угодно – альпиниста, туриста и т.д. Для приготовления понадобится любое печенье (можно разное, так только вкуснее), любые орехи, сухофрукты и сгущённое молоко. Печенье ломается на небольшие кусочки, орехи и сухофрукты мелко режутся, добавляются кусочки шоколада, все смешивается и заливается сгущенным молоком. Перед подачей торт выдерживают несколько часов, чтобы печенье успело пропитаться. Если хотите выдержать рецепт и полностью соблюсти традицию, то торт следует подавать в каске, предварительно вынув из нее подвеску.
Всем приятного аппетита и вкусных походов!
Сергей Корниенко, эксперт отдела Бивак в магазине «Альпиндустрия» на Первомайской, 18 
фото Елены Корниенко
.
Правила составления меню-раскладки
Одним из методов
изучения питания населения является
статистический метод, который подразумевает
определение качественного состава и
энергетической ценности пищевого
рациона по меню-раскладке.
Меню-раскладка– перечень блюд рациона питания с
указанием количества пищевых продуктов,
израсходованных на их приготовление.
Меню-раскладка является основным
документом для гигиенической оценки
питания, она составляется в организованных
коллективах (дошкольных, общеобразовательных
учреждениях, школах-интернатах, летних
оздоровительных лагерях, детских домах
и др.) на 7-10 дней, что позволяет
проанализировать питание за год, за
сезон, за месяц.
Для количественной
и качественной характеристики
круглогодового питания производится
отбор и обработка меню-раскладок за 6
дней каждого месяца года с интервалом
в 4 дня (всего 72 меню-раскладки). Для
характеристики питания зимне-весеннего
и летне-осеннего сезонов отбирают
меню-раскладки за одну неделю января –
февраля, апреля – мая, июля – августа,
октября – ноября (то есть 28 меню-раскладок
в год); при характеристике питания за
месяц проводят обработку меню-раскладок
за месяц в целом (30 меню-раскладок).
Анализ меню-раскладки
позволяет оценить содержание основных
ингредиентов питания (белков, жиров,
углеводов, витаминов, минеральных
веществ) в рационе, его калорийность и
сбалансированность, режим питания,
чередуемость и повторяемость блюд,
соотношение плотных и жидких, кислых и
пресных блюд,
Правила
составления меню-раскладки:
1. в течение дня
блюда не должны повторяться;
2. в течение дня не
рекомендуется использовать для
приготовления различных блюд один и
тот же пищевой продукт;
3. блюда с высокой
энергетической ценностью и блюда,
возбуждающие деятельность нервной
системы, должны включаться в рацион в
первую половину дня, а нейтральные блюда
– во вторую половину;
4. в ежедневном
рационе питания соотношение плотных и
жидких блюд должно быть как 2:1;
5. ежедневно в
рацион питания включаются продукты
питания, являющиеся источником
полноценного белка;
6. ежедневно в
рацион питания включаются свежие фрукты
(либо сухофрукты) и овощи.
7. необходимо
чередовать крупяные и овощные гарниры,
свежие и консервированные продукты;
8. в течение недели
необходимо чередовать пресные блюда
с кислыми.
9. в течение недели
блюда могут повторяться не более 2 раз.
При составлении
меню-раскладки необходимо пользоваться
справочными таблицами «Химический
состав пищевых продуктов», где указана
калорийность и содержание основных
ингредиентов питания в 100 г продукта.
В меню-раскладку на каждый прием пищи
записываются блюда с указанием
использованных продуктов и их массы,
затем рассчитывается калорийность
рациона и количество белков, жиров,
углеводов, витаминов и минеральных
веществ с применением вышеназванных
таблиц. Результаты проведенного анализа
качественного и количественного состава
пищевого рациона заносятся в специальную
таблицу, затем составляется заключение.
8
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
- #
Что такое раскладка продуктов
Раскладкой продуктов для похода называется меню, составленное для одного человека на один день. Это делается для удобства планирования питания. В длительных походах питание играет далеко не последнюю роль. Его должно быть достаточно для того, чтобы обеспечивать человека всем необходимым. Если еды будет недостаточно, то организм будет обессилен и экспедиция окажется под угрозой срыва. Важно знать, сколько дней человек может прожить без еды, чтобы не стать заложником ситуации.
Кроме того, недостаток сил влияет на настроение далеко не в лучшую сторону.
Правильно продумать питание необходимо и для того, чтобы не нагружать участников похода лишней ношей. Например, вместо консервов лучше взять сушеное мясо. Оно гораздо легче и не лежит в тяжелой металлической банке. Верный расчет позволит избежать таких необдуманных трат человеческого ресурса.
Меню для похода: кратко о составе
Есть несколько общих рекомендаций по составу меню и раскладке: вес раскладки на человека в день должен оставаться в пределах 500-800 грамм (если вы не хотите чувствовать себя осликом на заброске). Как уменьшить вес без уменьшения количества продуктов:
- откажитесь от тушенки в пользу сушеного или сублимированного мяса и грибов. Как сушить мясо, смотрите здесь;
- откажитесь от свежих овощей в пользу сушеных;
- используйте пластиковые емкости и обычные пакеты для хранения продуктов вместо стекла и жестяных банок. Продукты переупаковываются заранее;
- выбирайте более калорийные продукты на перекусы. Покупая шоколадные батончики, хлебцы и печенья сравнивайте их энергетическую ценность. Добавьте в раскладку сало, колбасу, орехи;
- точно рассчитывайте количество продуктов на один приём пищи. Упаковывайте и подписывайте продукты заранее (например «День 2. Обед»).
Вещь, которая должна быть в заначке у завхоза — аварийное питание на 1-2 дня (для походов от 5 дней). Если случится ЧП, голод вряд ли поднимет ваш боевой дух.
Чем длиннее поход , тем сбалансированнее и разнообразнее должно быть питание. Многие начинают походы со стандартного набора греча/рис/макароны/тушенка. В длительном походе такой рацион надоедает в первые дни. Стремитесь к разнообразию. Не забывайте о приправах, добавках (сыр, томатная паста, горчица, льняное масло и пр.). Фантазируйте и придумывайте.
Как составить раскладку продуктов
В первую очередь, нужно расписать примерное меню на одного человека. Например: завтрак будет состоять из каши и чая, обед из бутербродов, ужин из супа. Для правильного составления раскладки, нужно ориентироваться на расход энергии. К примеру, для пеших прогулок по ровной местности достаточно двух-трех тысяч килокалорий в день. Если местность неровная, то три — четыре тысячи килокалорий. А, например, при сплаве по реке или подъеме в гору больше четырех тысяч килокалорий.
- Для экономии продуктов, можно руководствоваться проложенным маршрутом. Высчитать, в какие дни организм будет получать больше нагрузки, а в какие меньше. И составить меню с учетом этих дней.
- Следующим этапом будет подсчет килокалорий, содержащихся в еде. Кроме энергии, необходимо считать и количество белков, жиров и углеводов. Утром необходимы углеводы, в обед нужно больше белка, вечером можно съесть что-то, содержащее больше жира.
- Используя меню на одного человека в один день, можно внести изменения, для того чтобы разнообразить питание в походе. Эту нужно не только для организма, но и для поднятия морального духа – мало кому понравится на протяжении двух недель есть одно и то же каждый день. Достаточно будет ограничить разнообразие тремя — четырьмя вариантами. Их можно повторять каждые несколько дней.
- Кроме основного питания есть еще сухой паек. Он выдается участникам экспедиции утром, во время завтрака и каждый имеет возможность съесть его в течение дня, как только захочет. Это необходимо для зарядки быстрыми углеводами, и для того чтобы легче было ждать основной еды.
- Для непредвиденных ситуаций берется запасное питание. На один день. Это могут быть сублимированные супы и пюре.
- Для того, чтобы рассчитать количество продуктов, необходимое для всей экспедиции, нужно брать количество, употребляемое за один раз одним человеком, умножать на количество раз, которые будет применяться данный продукт и на количество человек. Это долгие и кропотливые расчеты, однако, если они произведены правильно, результат не заставит себя долго ждать – а именно энергичные и довольные товарищи не забудут поблагодарить за правильное питание.
Рекомендуем прочитать:
Достопримечательности Венеции
Таблица раскладки продуктов.
Раскладка еды для похода
Меня часто спрашивают о продуктовой раскладке для походов. Я не претендую на профессионализм в этой области, но решила поделиться своим опытом. Может быть, это окажется кому-то полезным. Если вас интересует раскладка для водного похода, или же того, где под рюкзаком все таскать на себе не надо, то эта статья, пожалуй, не для вас, хотя что-то полезное все равно можно почерпнуть.
Универсального решения для каждого похода и любой компании не существует, поэтому лучше составлять раскладку под каждый поход с учетом сложности маршрута, времени года (зимой и в холодное время калорий нужно больше), количества дней, которые нужно таскать всю еду на себе (чем меньше дней, тем больше можно позволить себе взять ништяков), и вкусов участников. Еще я постоянно экспериментирую, поэтому набор продуктов тоже помаленьку меняется. Но основа, конечно, одна и та же. Сейчас я напишу основные принципы на примере раскладки для прошлогоднего похода по Алтаю.
Как составить раскладку?
Для начала нужно определиться с количеством дней и количеством варок и перекусов на каждый день. И составить меню. Например, мы обычно варим только утром и вечером, а днем обходимся сухим пайком, чтобы не тратить время. Но, если планируется день отдыха, то можно запланировать и горячий обед. Иногда я закладываю 1-2 резервных варки (ну мало ли что может случиться, что придется задержаться?). Потом нужно составить список продуктов необходимых для приготовления нужных блюд, расписать сколько в граммах (литрах, штуках) уйдет данный продукт на один прием пищи на человека, сколько раз будет в походе данное блюдо и на сколько человек оно рассчитано. После можно все перемножить и вы получите список (и количество) продуктов, которые потребуется закупить и взять в поход. В среднем нормой считается 600 грамм сухих продуктов на человека в сутки. Это просто цифра на которую стоит ориентироваться. Если поход не сложный и рюкзаки не слишком тяжелые, то можно взять и больше (в разумных пределах, ведь зачем таскать лишнее?). Если нужно сэкономить вес, то без особого ущерба вес запросто снижается до 500-520 грамм на человека в день, при этом голодать не придется.
Завтраки
Традиционно у туристов на завтрак принято готовить молочные каши. Я же часто хожу с теми людьми, которые не любят молочные и сладкие каши. Так что, эти каши с успехом можно заменить на обычные несладкие каши с морковкой и специями. Мы варим гречку, рис, хорошо на завтрак идут макароны (длинные углеводы утром — само то! можно с сыром, если раскладка позволит). Так же можно добавить сюда и другие крупы, которые любите вы: ячневую, пшеничную, кукурузную, пшенную, манную и другие.
Если планируется очень ранний выход и на готовку не хочется тратить много времени, то можно взять на один-два раза хлопья (на Алтай брала геркулес и гречневые), которые не требуют варки. Для молочной каши еще потребуется сахар, соль, сухое молоко, а также можно добавить туда сухофрукты (курага, изюм и т п). Их, кстати перед добавлением в кашу лучше всего обдать кипятком, но это уже вопросы к конкретным рецептам.
Я не увлекаюсь хлопьями и продуктами быстрого приготовления, потому что мне кажется, что они перевариваются быстрее обычной крупы, и голод после них наступает раньше. Другой выход ускорить приготовление завтрака известен, думаю, всем — нужно просто замочить крупу с вечера теплой водой и к утру она будет почти готова.
Помимо каши на завтрак мы пьем чай или кофе со сгущенкой и едим шоколад. Примерный расклад на одну порцию: 60 грамм крупы (или 100гр. макарон), специи, сушеная зелень и морковь (или сухофрукты в случае молочных каш плюс сухое молоко), чай или кофе, шоколад 25 грамм.
Обеды
В ходовые дни обед обычно составляется из сухого пайка. У нас это: сыр (плавленный или обычный в вакуумной упаковке), сухофрукты, орехи, сухари, конфеты. Сыр лучше брать в вакуумной упаковке, тогда можно смело взять его на весь поход, и он не испортится. Сухари я сушу сама, режу хлеб широкими ломтиками, чтобы удобно было намазывать сыр. У нас раскладка полностью вегетерианская, вы можете заменить сыр на колбасу, сало или паштет.
Теперь цифры на одну порцию на примере нашей раскладки: 50 грамм сыра, 60 грамм орехов и сухофруктов, 25 гр. сухарей, 2 батончика шоколадных (летом типа сникерса, зимой они замерзают лучше брать с нугой), 2 желейные (пчелка или рошен), 1 леденец (самые крутые кислинки, но можно любые). Иногда помимо этого на обед берем вяленые бананы и фруктовые батончики (мюсли). Еще отличная идея — орехи сложить в пластиковую банку и залить жидким медом. Получается отличная вкусная и калорийная штука. Если есть время вскипятить на горелке воду, можно заваривать растворимое пюре.
Еще очень важная составляющая обеда — питье. Можно, конечно, пить сырую воду, но в горах талая вода почти не содержит соли и минералы, такая плохо утоляет жажду, поэтому лучше что-то в нее добавить. У нас отлично идет каркаде с сахаром (на вкус как компот). А так же растворимые изотоники в таблетках, их можно быстро растворить в любой сырой воде из ручья. На более тяжелые случаи обезвоживания лучше брать регидрон.
Ужины
Что мне нравится в ужинах — чаще всего вечером полно времени на его приготовление, поэтому можно позволить себе многое. После ходовых дней лучше всего идут супы, или что-то жидкое.
Здесь можно проявлять фантазию. За основу нужно взять что-то углеводистое (это могут быть макароны, вермишель, рис, сушеная картошка), плюсом добавить что-то белковое (я готовлю супы с соевым мясом или с чечевицей, можно заменить на сушеное мясо), жиры (подсолнечное масло или майонез), ну и специи и овощи для вкуса (сушеная зелень, морковка, капуста, свекла, болгарские перцы, чеснок, лук). Если не нужно сильно экономить вес рюкзака, то берем репчатый лук в свежем виде.
Так же в последнем походе хорошо шел суп-пюре из растворимой картошки с соевым мясом, морковкой и луком (это удобно, если ужин нужно сделать быстро, к примеру если ходовой день закончился поздно и уже пора спать). Если есть время повозиться, то я отдельно обжариваю соевое мясо с луком и овощами, и добавляю в суп уже в конце (кому интересно — напишу конкретную технологию отдельно). Еще хорошо получается, если добавить в этот суп сушеные грибы. Их можно заранее дома помолоть и добавить в виде порошка, тогда они быстрее сварятся и дадут вкус супу. Ну либо использовать обычное сушеное мясо (тут я уже не знаток).
Отдельно скажу про соевое мясо: считаю этот продукт очень удобным для походов видом белка. Его достаточно замочить в горячей подсоленной воде и оно готово, можно еще порезать на мелкие части и обжарить. Самое главное преимущество — это вес и простота приготовления. Обращайтесь, расскажу где брать. Если вы пробовали соевое мясо и вам не понравилось — скорее всего его неправильно готовили. Ну и не стоит надеяться, что на вкус оно будет как мясо, ведь это самостоятельный продукт, изготовленный из сои. Саму сою не берем, потому что готовится она нереально долго. Если вы торопитесь, то можно не заморачиваться с обжаркой и просто кинуть в суп в конце готовки (варить его не надо!). Если вы взяли сушеные овощи, то лучше всего их сначала замочить минут на 15 теплой (но можно и холодной) водой, так они сварятся быстрее. Конкретные свои походные рецепты, возможно, опишу как-нибудь в отдельной статье. Я уже писала как сушить овощи для походов.
Ну и стоит отдельно отметить, что на высоте (например, выше 3000) вода кипит ниже, чем при ста градусах, поэтому вариться суп может дольше. Чем выше ночевка, тем важнее запланировать для нее то, что быстрее сварится. Сейчас становятся популярны готовые сублимированные продукты по типу «Гала-гала». Отзывы, которые я читала о таких продуктах, подтверждают мое предположение: это удобно, быстро и даже вкусно, но порции очень маленькие, быстро наступает голод снова, плюс они довольно дорогие. Ну, может быть, я не права.
Помимо вышеперечисленного на ужин мы берем сухари, чай, сахар, сладкое (конфеты, печенье, халва).
Примерные цифры для расчета можно будет посмотреть в прикрепленной таблице ниже.
Ништяки
Тут вы ограничены только фантазией и весом рюкзака, но я не увлекаюсь лишней едой, потому что уже перечисленного набора продуктов, как правило, хватает.
Можно добавить сюда же какао, свежий лимон. Для кофе и какао неплохо взять корицу.
Кто-то берет компот или кисель. Можно взять майонез или кетчуп. Так же видела готовые сухие смеси из которых можно пожарить оладьи, сухая смесь весит немного (уже купила, но еще не опробовала, что из нее получается). Алкоголь по мне дак штука ненужная (но кто-то со мной не согласится). Очень вкусно нам показалось когда-то обмакивать вяленые бананы в плавленный сыр.
Однажды мы брали для завтрака мюсли и заваривали сухим молоком. Короче, импровизируйте!
Подготовка еды
Здесь тоже каждый привык делать по-своему. Мне гораздо удобнее готовить в походных условиях, когда продукты заранее подготволены и расфасованы.
Например орехи и сухофрукты я предпочитаю заранее дома помыть и просушить.
Сахар пересыпаем в пластиковые бутылки, соль в пластиковую баночку. Крупы фасую по варкам в маленькие пакетики для завтраков, а потом все эти пакетики можно сложить в один плотный пакет, или в тканевый мешочек, который точно не порвется. Есть вариант насыпать крупы в бутылки и рисовать на бутылке деления — сколько нужно насыпать на одну варку. Но по мне дак все в бутылках занимает много места в рюкзаке. Но если будете насыпать в бутылки, то лучше брать с широким горлышком, как от молока и кефира. Их нужно заранее хорошо промыть и идеально высушить. Ну и я всегда стараюсь заранее разделить продукты поровну по весу между всеми участниками и раздать до похода, чтобы каждый мог сразу хорошо уложить свой рюкзак.
Несколько наблюдений
Не стоит экономить питание в первые дни похода, организм может впасть в состояние стресса (ведь и первые дни ходьбы под рюкзаком сами по себе стресс с непривычки) и начать запасать энергию, тогда есть вам будет хотеться больше обычного. Если количество еды строго ограничено, я бы лучше сэкономила на последних днях.
Бывает такое, что в дни отдыха есть хочется больше. Организм в процессе ходьбы под рюкзаком тратит свои запасы, а потом старается их восполнить. Если еще и делать в этот день нечего, то тоже будет больше мыслей о еде. Это следует учесть при составлении раскладки. Можно запланировать дополнительный небольшой перекус, и стараться не сидеть без дела.
Правильно составленная раскладка — это еще только половина дела. Помимо того, чтобы все нужные продукты взять — нужно еще и следить за их равномерным плановым расходом на протяжении похода, а так же вкусно готовить (в соответствии со вкусами участников). Когда вы едите то, что вам нравится, то насыщаетесь быстрее (это по моим личным наблюдениям). Также важно разнообразие продуктов.
Еще стоит обращать внимание на сезон и местность куда вы идете. Какие-то дополнительные вкусности можно находить уже на месте: черемша и зеленый лук, чабрец, иван-чай, ягоды, грибы, орехи.
Чабрец
В завершении скажу, что для меня критерием удачной продуктовой раскладки является отсутствие желания в походе съесть товарища, или что-то экзотическое, и вообще мечты о еде. Ведь мысли должны быть заняты более интересными вещами! А еще хороший признак правильного питания в походе — если при первом выезде в цивилизацию у вас нет желания скупить половину супермаркета еды. Не в ней, короче, счастье!
Ну и напоследок прикладываю реальную раскладку с последнего похода по Алтаю 13 дней, 3 человека, 520гр на человека в сутки. Этой еды нам нормально хватало. Дима не вегетерианец, но по мясу не страдал и питанием был доволен. Даже под конец отдавал нам свои конфеты. Говорят, что на 7-8 день похода открывается яма желудка, и есть хочется постоянно. Этого эффекта мы полностью избежали.
Ссылка для скачивания примера раскладки: Raskladka_v_pokhod_ALTAJ
Буду рада, если эта статья окажется вам полезной! Еще раз повторю, что совсем не обязательно, что наша раскладка подойдет именно для вас и вашего похода. Поэтому лучше составлять ее под себя и искать то, что удобно вам.
Хороших походов вам, друзья!
Похожие записи:
Закупка продуктов и их пополнение
Данным пунктом подготовки к походу занимается завхоз – выбранный человек, который составляет раскладку, контролирует запасы еды, раздает сухой паек. Он же заведует и закупкой продуктов.
Лучше всего закупать продукты на рынке. Ведь их потребуется немало, а поход – очень затратное дело. К тому же неоспоримым плюсом рынка является возможность попробовать, осмотреть, пощупать приобретаемый продукт.
Сублимированную продукцию можно заказать через интернет-магазин. Это и дешевле и удобнее. К тому же в современном мире можно прочитать отзывы практически обо всем и найти производителя, которого опробовали другие.
Если маршрут пролегает через населенные пункты, можно предусмотреть пополнение запасов в них. Лучше не пользоваться услугами импровизированных рынков, качество продукции не проверить, а последствия могут быть плачевными и задержать всю экспедицию.
Также, продукты можно пополнять, используя ресурсы природы. Речь идет о грибах, ягодах и живности. Прекрасно, если стоянка возле водоема – можно нажарить рыбы или сварить потрясающей ухи. Кроме того, можно испечь желуди, кукурузу в углях. Или поджарить свежесобранных грибов.
Кроме того, можно делать запасы, находясь прямо в походе. Например, можно высушить грибы на костре. Для этого потребуется удача, ведь без нее найти грибную полянку в незнакомой местности сложно, богатый урожай, нож и палочки. Очищенные от грязи плоты нанизываются на палочки и втыкаются вокруг костра. Несколько часов и припасы готовы.
На следующий день можно варить восхитительный грибной суп.
Автор публикации
не в сети 3 года
Ника
10
Увлекаюсь походами и путешествиями, фото и видеосъемкой. Хожу в походы с детства. Всей семьей ходили и ездили — то на море, то на речку, на озеро, в лес. Было время, когда в лесу мы проводили по целому месяцу. Жили в палатках, готовили на костре. Наверное, поэтому и сейчас меня тянет в лес и, вообще, на природу. Путешествую регулярно. Примерно три путешествия за год по 10-15 дней и множество 2-х и 3-х дневных походов.
Комментарии: 0Публикации: 668Регистрация: 23-10-2018
Ника Выживание в дикой природе, Питание в дикой природе, Статьи
Составление раскладки и таблица калорийности некоторых продуктов
Многие скажут: все, что написано выше, — теория. На практике так никто не делает — слишком много работы. Что же, отчасти это правда, но только отчасти.
Разумеется, собираясь на однодневную прогулку, можно без всякой науки обойтись бутербродами и крутыми яйцами. Даже в многодневных путешествиях туристов — школьников или взрослых, — если вы не думаете заниматься спортивным туризмом, смело пользуйтесь упрощенным, эмпирическим способом составления раскладки. Для этого выпишем сначала в блокнот меню на 3—4 дня. Потом из приложения 1 возьмем нормы продуктов на человека в день, а затем умножим нормы на число участников похода. Эти 3—4 варианта меню (цикл) будем повторять весь поход. Поэтому подсчитаем, сколько раз будет использован один и тот же вариант меню, и определим количество продуктов на весь поход.
Можно составить меню и на 5—7 дней, но большой пользы от такого разнообразия не будет. Конечно, в походе окажется, что одних продуктов много, а других мало, но в любом случае голодная смерть нам не грозит. Все недостатки мы отметим и учтем в следующий раз. К третьему — четвертому походу получится вполне сносный набор продуктов.
Вот, например, раскладка (в граммах), составленная по опыту пяти походов со школьниками (в основном для ноябрьских и мартовских маршрутов) продолжительностью до 12 дней.
Завтрак
| Рис 60—80 | Гречка 60—80 | Пшенка, 60—80 |
| Молоко сухое 20 | Мясная начинка 30 | Молоко сухое 20 |
| Масло 15 | Масло 15 | Масло 15 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Чай | Чай | Чай |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Сахар 50 |
| Конфеты 30 | Конфеты 30 | Конфеты 30 |
| Баранки 50 | Печенье 50 | Вафли 50 |
Обед (перекус)
| Колбаса копченая 60 | Корейка 60 | Сало 50 |
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Щербет 50 | Халва 50 | Козинаки 50 |
| Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 | Сухофрукты 50 |
| Печенье 50 | Пряники 50 | Баранки 50 |
Ужин
| Рожки 60—80 | Суп овощной 60-80 | Суп рисовый 60-80 |
| Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 | Мясная начинка 30 |
| Масло 15 | ||
| Сухари 15 | Сухари 15 | Сухари 15 |
| Томат 5 | Сыр 50 | Чай |
| Чай | Чай | Сахар 50 |
| Сахар 50 | Сахар 50 | Вафли 50 |
| Итого: 640-680 | 680-720 | 660-700 |
Калорийность рационов составляет 2550 и 2800 ккал при соотношении Б:Ж:У в среднем за цикл 1 : 1,2 : 4,8, что допустимо, хотя белков и маловато.
Отметим, что ни калорийность, ни соотношение компонентов при составлении раскладки специально не учитывались. Однако, если туризм для вас не только отдых, но и способ познать природу и себя, эмпирический подход устроит вас только на первых порах.
Однажды, перед очередным, более сложным походом окажется, что прежняя раскладка ограничивает возможности группы. Тогда придется овладевать всеми премудростями должности завхоза. Но опыта составления раскладки по всем правилам не будет, а учиться на ошибках в сложных походах неразумно. Поэтому даже начинающим спортсменам-туристам надо осваивать работу завхоза в полном объеме с первого похода.
С чего же начать? Ведь учесть одновременно и вес, и калорийность, и химический состав продуктов — задача непростая.
Для начала позаботимся о наглядности. Попросим руководителя составить график физических нагрузок на маршруте по дням. В горном походе нагрузки в основном определяются высотным графиком. Еще надо учесть характер препятствий (сложность перевалов), а для пеших и лыжных походов — протяженность дневных переходов.
Теперь по графику нагрузок с учетом рекомендаций главы «Раскладка продуктов. Плавающая раскладка» наметим калорийность рационов на каждый день и для удобства построим график калорийности (рис).
Далее надо составить меню на каждый день, а для этого представить себе, в каком состоянии будет группа и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут подавай гречневой каши с мясом; а если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная порция сала. Конечно, предусмотреть все не удастся, но на маршруте меню легко скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.
Высотный график и график калорийности питания
На случай плохой погоды или неплановой дневки надо иметь резервные рационы, не привязанные к конкретному дню. Хороший завхоз должен заранее знать, что будет есть группа в каждый день похода.
Для удобства меню может повторяться циклами через 3—4 дня. При этом в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем, в лыжных и пеших походах, где нагрузки довольно равномерны, циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.
Теперь остается рассчитать количество продуктов на каждый день. Но здесь мало выписать нормы, как при эмпирическом методе. Надо еще выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Это задача, достойная компьютера, но существенно облегчить работу может расчетная карточка.
Для удобства и наглядности отметим в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.
Теперь пишем меню, а в отдельных столбцах — нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из приложения 1. В последние колонки в конце расчета заносим массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.
Заполнив карточку, подводим итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность — 2750 ккал, а соотношение компонентов — 1 : 0,2 : 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, мы приводим массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Разумеется, брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу. Нет также необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с высотным графиком или графиком нагрузок нового похода.
После того, как рассчитаны рационы на каждый походный день, составляем общий список продуктов на весь поход, а если планируются промежуточные заброски, то еще и упаковочные ведомости на каждую заброску.
Продукты, наиболее часто употребляемые туристами
| Продукты | Калорийность 100 гр. | Норма на человека в день, г. | Белки | Жиры | Углеводы | % усвояемости |
| Сухари черные | 326 | 30-60 | 11,2 | 1,7 | 69 | 82 |
| Сухари белые | 340 | 40-70 | 10 | 1 | 69 | 80 |
| Галеты | 340 | 40-70 | 9,7 | — | 69 | 79 |
| Печенье | 410 | 40-70 | 12 | 10 | 60 | 82 |
| Баранки, сушки | 272 | 40-70 | 8,6 | 0,5 | 56,8 | 66 |
| Вафли | 430 | 40-80 | 15 | 8,2 | 70 | 93 |
| Сахар | 505 | 80-120 | — | — | 99 | 99 |
| Карамель | 330* | 20-50 | 0,5 | 10 | 80 | 90 |
| Леденцы | 376 | 20-50 | — | — | 92 | 92 |
| Мед | 318* | 10-30 | 0,4 | — | 77 | 77 |
| Халва | 510* | 30-60 | 15 | 30 | 43 | 88 |
| Щербет или сливочное полено | 420* | 30-70 | 8,8 | 10,8 | 70 | 90 |
| Орехи в шоколаде | 540 | 20-40 | 4,8 | 32,2 | 54,3 | 91 |
| Шоколад обыкновенный | 510 | 30-70 | 4 | 29 | 50 | 83 |
| Шоколад молочный | 568* | 30-70 | 5,8 | 37 | 47 | 90 |
| Препарат для реабилитации спортсменов СП-11 | 476 | 30-50 | 28,5 | 24 | 38,7 | 91 |
| Какао | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Варенье, джем | 290 | 10-50 | 0,3 | — | 68 | 68 |
| Курага | 275 | 40-70 | 3,2 | — | 69 | 72 |
| Чернослив | 269 | 40-70 | 3,4 | — | 62 | 65 |
| Изюм | 260* | 20-40 | 2,5 | — | 61 | 63 |
| Сухофрукты | 235* | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| Орехи грецкие | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Крупа гречневая | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Крупа пшенная | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Крупа манная | 320 | 40-70 | 11 | 0,7 | 73 | 85 |
| Крупа овсяная | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
| Крупа рис | 330 | 60-100 | 6,7 | 0,9 | 72 | 79 |
| Горох | 310 | 60-80 | 20 | 2 | 51 | 73 |
| Чечевица | 296 | 40-60 | 16,2 | 16 | 50,2 | 68 |
| Рожки | 333* | 60-100 | 10,7 | 1,3 | 74,2 | 86 |
| Хлопья картофельные | 315 | 50-80 | 6,1 | — | 72,3 | 78 |
| Супы сухие | 320* | 40-60 | 12 | 10 | 44 | 66 |
| Тушенка говяжья | 220* | 50-100 | 16 | 15 | 1 | 32 |
| Тушенка свиная | 349* | 50-100 | 15 | 32,2 | — | 47 |
| Фарш колбасный | 212* | 50-80 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 34 |
| Паштет печеночный | 335 | 50-80 | 11 | 31 | 3 | 45 |
| Мясо сублимированное | 565 | 20-40 | 60 | 36 | — | 96 |
| Антрекоты, прожаренные на жире | 320* | 75-120 | 28 | 22 | — | 50 |
| Колбаса сырокопченая | 431* | 40-70 | 20 | 37 | — | 57 |
| Корейка, грудинка сырокопченые | 535 | 30-70 | 10 | 54 | — | 64 |
| Сало | 770 | 30-50 | 1,8 | 80 | — | 82 |
| Жир свиной | 871 | — | — | 93,7 | — | 93 |
| Масло топленое | 875 | 20-70 | 0,4 | 94 | — | 94 |
| Масло сливочное | 734 | 20-70 | 0,4 | 78,5 | 0,5 | 79 |
| Сыр 50 % жирности | 360* | 30-70 | 26,8 | 27,3 | — | 53 |
| Молоко сухое | 350 | 15-40 | 38 | 1 | 50 | 89 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 335 | 50-80 | 7 | 9 | 55 | 71 |
| Смесь «Бебимикс» | 350 | 50-70 | 12 | 5 | 73 | 90 |
| Смесь «Детолакт» | 670 | 15-40 | 14 | 27 | 53 | 94 |
| Творог сублимированный | 400 | 30-50 | 97 | — | — | 97 |
| Сливки сухие | 607 | 15-40 | 22 | 43 | 30 | 94 |
| Яичный порошок | 520 | 10-50 | 50 | 34 | — | 84 |
| Рыба консервированная в масле | 220* | 30-80 | 19,5 | 15,8 | 0,4 | 48 |
| Рыба консервированная в томате | 160* | 50-80 | 15 | 8 | 7 | 30 |
| Рыба консервированная шпроты | 364 | 30-80 | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 50 |
| Печень трески | 601 | 30-60 | 4 | 62 | 5 | 71 |
| Вобла вяленая | 230 | — | 42 | 6 | — | 48 |
| Грибы сушеные | 234* | 20-30 | 0,2 | 2,6 | 30 | 33 |
| Грибы свежие | 20* | — | 2,7 | 0,7 | 1,3 | 4 |
| Лук репчатый | 45 | — | 2 | — | 9 | 11 |
| Картофель свежий | 96 | 100-400 | 2 | — | 21 | 23 |
| Соус томатный | 80* | 20-40 | 4,3 | — | 15 | 20 |
| Икра овощная | 143* | 100-150 | 3 | 10 | 7 | 20 |
| Соль поваренная | — | 10 | — | — | — | — |
| Хлеб черный | 206* | 100-200 | 5,7 | 1,3 | 43,3 | 50 |
| Хлеб белый | 236* | 70-150 | 8 | 1 | 52 | 61 |
* Значения могут меняться в зависимости от сорта и качества продукта
Из книги Алексея Алексеева «Питание в туристском походе»
