Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.
Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят для выполнения разминки дома, на стадионе или в спортзале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.
Польза разминки перед тренировкой:
- Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
- Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренинга. Ваши суставы подвергаются риску травм, если не выполнять подготовительных упражнений.
- Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
- Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
- Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
- Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
- Во время легких разминочных упражнений перед тренировкой происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.
Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, кардио-тренировка, велосипедная прогулка, кикбоксинг, танцевальные тренировки, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!
Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, год и даже пару лет, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.
Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе.
Чем опасно отсутствие разминки?
Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?
- Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
- Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
- Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
- Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардио-упражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Ходьба на месте: 1 минута
- Суставная гимнастика: 2-3 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута
Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.
Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.
Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.
Растяжка на отдельные группы мышц:
- 10 упражнений для растяжки квадрицепса
- 10 упражнений для растяжки ягодиц
- 10 упражнений для расслабления ног
- 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
- 10 упражнений для растяжки грудных мышц
Упражнения для разминки
Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.
Этап 1: Ходьба на месте
Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.
1. Ходьба с подъемом колен
Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
2. Подъем рук и колен
И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.
1. Наклоны головы
Начинаем разминку перед тренировкой с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.
Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.
2. Вращение плечами
Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.
Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
3. Вращение локтями
Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.
Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
4. Вращение руками
Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.
Сколько выполнять: 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.
5. Вращение запястьями
Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.
Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.
6. Вращение тазом
Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.
Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в другую сторону.
7. Вращение ногами
Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.
Сколько выполнять: 10 вращений всего на обе ноги сначала вперед, потом 10 вращений всего на обе ноги назад.
8. Вращение коленями
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.
Сколько выполнять: 7 вращений в одну сторону, затем 7 вращений в другую сторону.
9. Вращения стопой
Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.
Сколько выполнять: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону на одну ногу, затем то же самое на другую ногу.
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.
1. Разведение рук для плеч, спины и груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.
Сколько выполнять: 8-10 повторений
2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов
Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса
Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.
Сколько выполнять: 8-10 повторений
4. Повороты для пресса и косых мышц
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.
Сколько выполнять: 8-10 поворотов всего.
5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц
И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
6. Выгибания для спины и позвоночника
Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.
Сколько выполнять: 6-8 повторений.
7. Наклон в приседе для спины и плеч
Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.
Сколько выполнять: 6-8 поворотов всего.
8. Наклоны к полу с разворотом
Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов всего.
9. Приседания с подъемом рук
Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:
10. Боковые выпады для разминки ног
Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.
Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.
11. Выпады для разминки ног
Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.
Сколько выполнять: 8-10 выпадов всего.
Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полувыпады.
12. Наклоны к стопе для задней поверхности бедра
Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.
Сколько выполнять: 5-6 наклонов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
13. Подтягивание колен для растяжки ягодиц
Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний колена всего.
14. Подтягивание стоп для растяжки квадрицепса
Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.
Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний стопы всего.
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.
1. Бег на месте с захлестом голени
Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам.
Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.
Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).
2. Прыжки через скакалку
Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).
3. Прыжки с разведением рук и ног
Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.
Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох в течение 30-60 секунд. Выберите одно из представленных ниже упражнений или выполните их оба.
1. Восстановление дыхание с наклоном
Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов.
2. Восстановление дыхание с приседанием
Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.
Сколько выполнять: 8-10 наклонов.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).
Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.
Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.
Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.
Как разминаться перед бегом или кардио?
Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.
Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.
Посмотрите наши другие подборки упражнений для разминки:
- Готовые разминка и заминка для тренировки на руки и плечи
- Готовые разминка и заминка для тренировки на спину и бицепс
- Готовые разминка и заминка для тренировки на грудь и трицепс
- Готовые разминка и заминка для тренировки на пресс и спину
- Готовые разминка и заминка для тренировки ног
- Готовые разминка и заминка для бега или кардио
- Универсальная разминка на все тело на 5 минут
- Универсальная разминка на все тело на 10 минут
Особенности разминки перед тренировкой:
- Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
- Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
- Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
- Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
- Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
- Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
- Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.
- Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.
Где бы вы не занимались: дома, на улице или в спортзале, обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, и тогда физические нагрузки принесут вам удовольствие, пользу и результат.
Смотрите также:
- Универсальная разминка перед тренировкой на 5-10 минут
- Суставная разминка на 5 мин: перед тренировкой и для зарядки
- Зарядка для похудения стоя: 20 упражнений без прыжков
- Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:
- Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
- Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
- Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
- Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
- Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.
Правила разминки
При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:
- Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.
- Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
- Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
- Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.
Упражнения для разминки
Разминка для шеи
1. Наклоны головы вперед-назад
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
2. Наклоны головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
3. Повороты головы вправо-влево
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.
Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:
Разминка для рук и плеч
1. Разведение рук в стороны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
2. Подъем рук через бока
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.
3. Вращения в локтях
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.
4. Растяжка запястий
Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.
Видео с упражнениями для растяжки рук:
Разминка для ног
1. Разминка коленей
Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.
2. Ходьба с подъемом колен
Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.
3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.
5. Растяжка передней поверхности бедра
Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.
6. Растяжка бедер
Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.
Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.
Видео-комплекс упражнений для ног:
Комплексная разминка перед бегом:
Читайте также
- Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
- Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
- Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
- Как сесть на шпагат – советы для начинающих
- Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
- Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
- Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
- Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Обновлено 12 мая 2023, 08:20
Выполнение любых физических упражнений требует предварительной подготовки мышц и всего организма. Разбираемся, зачем и как делать разминку перед кардиотренировкой, забегом, занятием в тренажерном зале или уроком растяжки в попытке сесть на шпагат.
Выясняем вместе с экспертами, какие упражнения необходимо включать в разминочный комплекс.
Что такое разминка перед тренировкой
Разминка — это комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов перед началом тренировки. Она подготавливает организм к работе и минимизирует возможные травмы от интенсивных упражнений [1]. Разминка уместна перед любым видом тренировки — силовой, кардио или на выносливость, бегом или командной игрой. Однако ее наполнение может различаться в зависимости от последующего основного комплекса упражнений.
Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России, автор видеороликов
«Разминка — это обязательная часть перед любой физической нагрузкой, от тренировки до активного вида спорта. Мы подготавливаем наше тело, сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы к дальнейшим нагрузкам. Разминка может состоять из простых упражнений, которые разогревают мышцы, увеличивают амплитуду движений в суставах и поднимают частоту сердечных сокращений (ЧСС)».
Евгения Рубцова уточняет, что разминка должна состоять из простых упражнений, которые будут повторяться в основной части тренировки. Они должны выполняться в комфортной амплитуде, с приятным растяжением в мышцах. Если появляются болезненные ощущения, упражнения стоит заменить или делать с меньшей интенсивностью.
Виды разминки
- Динамическая. Фокусируется на действиях, аналогичных движениям, которые вы будете выполнять во время тренировки. Например, перед работой с мышцами ног можно сделать несколько полуприседаний, прокрутить голеностопный и тазобедренный сустав. Такая разминка пригодится и перед забегом, чтобы разогреть части тела, которым предстоит интенсивная работа. Динамические разминки помогают развить силу, подвижность и координацию, что повышает эффективность вашей тренировки.
- Статическая. Растяжка с задержкой в определенных положениях на несколько секунд. Может быть использована и перед тренировкой, но чаще всего это завершающий шаг после основных упражнений. Он призван растянуть и расслабить работавшие мышцы, увеличить диапазон движений и гибкость.
Динамическая разминка идеальна для начала тренировки, статика — для ее завершения.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Каждый день тело и нервная система подстраивается под внешние факторы. Как спали сегодня ночью, в каком настроении проснулись, сколько сидели нога на ногу, носили сумку в одной руке, вели машину, нажимая на газ только правой ногой, сколько ответственных решений принимали за день, переживали из-за опозданий и т.д. Тело как зеркало транслирует все изменения. Если человек забывает про разминку перед тренировкой, мышцы продолжают получать асимметричную нагрузку, суставы работают в уменьшенной амплитуде, а нервная система не готова к дополнительному стрессу. От такой тренировки пользы будет мало, и есть риск получить травму».
Планируете ли вы часовой забег или экспресс-тренировку на отдельные части тела, не стоит отказываться от разминки. Упражнения для разогрева помогут подготовить тело к более напряженной работе и облегчат выполнение упражнений. Некоторые из наиболее важных преимуществ разминки:
- Повышение гибкости. Этот фактор позволяет правильно двигаться и легче тренироваться [2].
- Уменьшение риска травм. Разогрев помогает расслабить мышцы, что, в свою очередь, приводит к меньшему количеству травм [3].
- Улучшение кровообращения и снабжения организма кислородом [4]. Помогает вашим мышцам получить необходимое питание перед тем, как приступить к более интенсивной работе.
- Повышение выносливости. Исследования показывают, что разогретые мышцы могут помочь вам тренироваться более эффективно [5].
- Увеличение диапазона движения. Разогретые суставы повышают свободу движения [6].
- Снятие мышечного напряжения. Разогретые мышцы позволяют двигаться легче, с меньшей болью и скованностью. Разминка — отличная профилактика мышечных травм [7].
Анастасия КайсинаТОП-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness, мастер-тренер TRX, Therabody Master Educator
«Основные задачи разминки:
- разогрев тела, небольшое повышение температуры тела (хорошая разминка обязательно даст легкую испарину);
- повышение пульса до первой тренировочной зоны;
- подготовка кардиореспираторной и сердечно-сосудистой систем для дальнейшей тренировки;
- разогрев мягких тканей и связочного аппарата;
- мобилизация всех суставов и отработка правильной и оптимальной амплитуды движения во всех суставах и особенно позвоночного столба во всех плоскостях;
- стимуляция нервной системы и улучшение проприоцепции — ощущения положения частей тела относительно друг друга и в пространстве;
- активация (включение в работу) основных мышечных групп, которые будут задействованы далее в тренировке».
Как делать разминку перед тренировкой
Евгения Рубцова:
«Разминка зависит от типа тренировки и уровня подготовки. Кардио, силовые, функциональные комплексы имеют разную интенсивность, соответственно, разминка должна подготавливать к той нагрузке, которая будет во время основной части. Выбирайте уровень тренировки, с которым вы справитесь сегодня, ориентируясь на собственные ощущения и самочувствие. Приятный тонус во всем теле на следующий день — показатель того, что нагрузка подобрана правильно. Для восстановления потребуется один-два дня. Такой режим будет давать результат и прогресс».
Независимо от того, сколько времени вы собираетесь потратить на тренировку, делайте разминку хотя бы пару минут перед ее началом. При этом не важно, будет это групповая фитнес-программа или занятие на тренажерах в спортзале.
- Начните разминку в спокойном, размеренном темпе, по необходимости ускоряясь, если дальнейшая кардиотренировка предполагает увеличение пульса.
- Выполняйте упражнения последовательно сверху вниз. То есть начать нужно с мышц шеи, постепенно переходя на грудную клетку, руки, талию, тазобедренную область и ноги. В последнюю очередь прокручивают голеностопный сустав.
- Лучше уделить внимание всем частям тела, даже если не планируете задействовать отдельные зоны в тренировке.
- Если хотите заниматься с гирями и гантелями, разминку все равно надо проводить без утяжеления, с собственным весом.
- Не путайте разминку и заминку: вторую выполняют после тренировки, чтобы растянуть работавшие мышцы.
Евгения Рубцова:
«Для разминки не требуется специальное оборудование. Ее цель — вернуть максимальную амплитуду движения. Если вы запланировали тренировку с оборудованием, для разминки отлично подходят упражнения из последующего комплекса, но в облегченном варианте, без дополнительного утяжеления. Таким образом, можно проверить, насколько вы уже готовы к дальнейшим сложностям».
Упражнения для разминки
Разминка может отличаться в зависимости от цели, но есть общие стандарты, которые используют большинство спортсменов и тренеров. Начните с основ, а в дальнейшем эти упражнения можно будет заменять и усложнять.
Евгения Рубцова:
«Есть универсальная система разминки — в трех плоскостях. Такой комплекс безопасно подготовит все суставы и мышцы к любой нагрузке».
1. Разминка для головы
Встаньте или сядьте ровно, опустив плечи вниз. Наклоняя голову вправо/влево, создавайте вытяжение за ухом вверх. Поворачивая нос в каждую сторону, следим чтобы плечи оставались на месте. Во время вращения головы по кругу проходим каждую точку медленно, чувствуя растяжения по шейной линии. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
2. Разминка для корпуса
Можно делать стоя либо сидя на стуле с ровной спиной. Вначале улучшаем сгибание/разгибание в позвоночнике: за большими пальцами рук раскрываемся в грудном отделе и, обнимая себя, увеличиваем расстояние между лопатками. Затем делаем наклоны корпуса: вытягиваясь за рукой вверх, раскрываем ребра с одной стороны и делаем вдох. Далее выполняем вращение грудного отдела: во время вдоха рука описывает амплитудный круг назад, в финальном положении необходимо создать вытяжение от ладони до ладони, по той же траектории вернуться обратно. Каждое движение выполнять по 4–6 повторений в обе стороны.
3. Разминка для лопаток и плеч
Выполняем стоя, сохраняя ровный позвоночник, движение происходит только в лопатках. Первое: вращение плеча внутрь/наружу, движение за пальцами рук увеличит амплитуду. Второе: сведение лопаток к центру позвоночника, как будто зажимаем карандаш между лопатками. Третье: вертикальная тяга. Опускаем плечи и лопатки, создаем давление вниз. Все упражнения по 8–12 повторений.
4. Разминка тазобедренного сустава во фронтальной плоскости
Одна нога перемещается, другая стоит на месте. Необходимо сделать шаг вперед, потянуться за руками вверх, сзади стоящую ногу поставить на мысок. Направьте крестец вниз, почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Сделайте шаг назад, наклонитесь с прямой спиной и направьте мысок на себя, направляя крестец вверх. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. 8–10 повторений на каждую ногу.
5. Разминка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости
Выполняем ассиметрично, на одну ногу. Сделать скрестный шаг, вытянуть одноименную руку вверх и создать дугу в теле, чувствуя растяжение от ладони до таза. Сделать широкий шаг в сторону и тянуться ягодицами назад, сохраняя колено над стопой, а противоположную ногу — прямой. На каждую ногу 8–10 повторений.
6. Разминка ТЗС в сагиттальной плоскости
Встать ровно, направить стопы в диагональ. Создать вращение в тазобедренном суставе внутрь, развернуть плечи, колено и стопу, рукой потянуться вниз. Развернуться в противоположную сторону и потянуться другой рукой вверх. На каждую ногу 8–10 повторений.
Анастасия Кайсина:
«Разминка может состоять из таких элементов, как:
- Миофасциальный релиз (МФР) — для подготовки мышц и фасций к работе посредством компрессионного воздействия на мягкие ткани, улучшения трофики в тканях, стимуляции нервной системы и ликвидации (если имеются) триггерных точек, которые могут мешать качественной мышечной работе.
- Мобилизация — отработка правильной и качественной амплитуды движения в суставах и позвоночнике.
- Активация или включение мышц, особенно акцент ставится на мышцы кора и рабочие мышечные группы.
- Кардиокомпонент, который поможет подготовить сердце к работе и плавно поднимет пульс в рабочую зону.
Каждый пункт может длиться от одной до пяти-шести минут. В зависимости от вида последующей тренировки общая разминка — 15 минут, но для обычной оздоровительной тренировки достаточно и 10 минут».
Разминка перед бегом
Евгения Рубцова:
«Любой забег — это кардиотренировка, работа сердца и дыхательной системы. Перед этим важно уделить время правильному дыханию и запустить в работу диафрагму. Расположив ладони в области ребер спереди, сзади и по бокам, можно почувствовать, как на вдохе грудная клетка расширяется. Для разминки будет достаточно 4–6 циклов дыхания в каждую сторону. Дыхательную разминку можно совместить с суставной, перед забегом обязательно требуется разработать голеностоп, тазобедренный сустав и грудной отдел позвоночника».
Даже пара минут, потраченные на разминку, позволят избежать травм и тренироваться эффективнее. Перед пробежкой нужно делать динамическую растяжку. Важно подготовить мышцы ног, которые будут активно работать на протяжении длительного времени. После разогрева с базовыми упражнениями можно пробежать на месте, сделать активный захлест голени и несколько джампинг-джеков».
Анастасия Кайсина:
«Если вы профессиональный бегун или легкоатлет, используйте мячики и цилиндры для миофасциального расслабления (МФР), которые пригодятся и для разминки, и для заключительной части тренировки».
Разминка перед растяжкой
Несмотря на кажущуюся легкость растяжки, она может быть травмоопасной. Особенно это касается шпагатов, которые требуют хорошо разогретых мышц. В противном случае вместо эластичного растяжения спортсмен рискует получить микротравмы и разрывы. Перед тем как начинать садиться на шпагат, сделайте несколько базовых и дополнительных упражнений. Подойдут: ходьба на месте, вращение тазом, боковые выпады и махи ногами.
Евгения Рубцова:
«Стретчинг — это тоже нагрузка, которая требует дополнительного разогрева. Происходит комплексная работа связок, мышц, нервных волокон и суставов. От каждого из них зависит, насколько комфортно пройдет сама растяжка и улучшится результат. Перед тренировкой на гибкость отлично подойдет динамический стретчинг. Главная особенность такой разминки: все движения должны проходить в спокойном ритме, что позволит выровнять дыхание, расслабить мышцы, вернуть естественную амплитуду движения».
Анастасия Кайсина считает, что тренировка по стретчингу пройдет идеально при условии заранее «разогретого» тела. После миофасциального расслабления и мобилизации сделайте несколько кардиоупражнений в течение 15–20 минут, а затем — растяжку. Силовая тренировка до стретчинга не рекомендуется.
Комментарий эксперта
Евгений Балесковврач-ортопед, заведующий отделением травматологии Клинического госпиталя на Яузе группы «Медскан»
«Выполнение разминки снижает риск получения травм во время тренировок, готовит связочно-капсульный аппарат и мышцы к нагрузкам, тем самым увеличивая и интенсивность самой тренировки. После разминки суставы становятся более подвижными, a связки — эластичными. Сердце готовится к нагрузкам, что наиболее важно для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если у вас малоподвижная работа, разминка в течение рабочего дня, даже если ее выполнять в кресле, будет иметь положительный результат. 15–20 минут упражнений улучшают кровоснабжение, растяжка мышц повышает их тонус, все это способствует поддержанию хорошего самочувствия и увеличивает работоспособность.
Во время любого недомогания, особенно при повышении давления или температуры тела, не рекомендуется выполнять физические упражнения. Воспалительный процесс или инфекция, провоцирующие повышение температуры тела, — нагрузка на организм, a любая разминка и последующая за ней тренировка — дополнительная нагрузка, которая может быть триггером ухудшения самочувствия и состояния.
Часто обращаются пациенты с травмами, произошедшими вследствие отсутствия предварительной разминки. Как правило, это повреждения связок и мышц. Например, играя в любительский футбол, игроки травмируют голеностопный или коленный сустав при подворачивании ноги. Зачастую травмы голеностопного сустава лечатся консервативно фиксацией ортезом до трех недель и назначением противовоспалительных гелей. Коленный сустав анатомически сложнее (наличие передней и задней крестообразных связок и менисков), он нередко требует выполнения малоинвазивных хирургических вмешательств и более долгого восстановительного периода».
Разминка перед фитнесом от врача:
- В начале разминки можно маршировать на месте или на дорожке три–пять минут. Далее необходимо разогреть суставы. Как правило, начинают с наклонов и вращений шеей. 10–12 наклонов головы (вперед, назад, влево, вправо) и три–пять круговых вращений по часовой и против часовой стрелки. Выполнять упражнения нужно без резких движений.
- Затем можно приступить к вращательным движениям в плечевых, локтевых, лучезапястных, коленных и голеностопных суставах, также по три–пять вращений в обе стороны.
- Важно размять спину. Для этого сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб, округлите позвоночник в грудном отделе, а потом снова прогнитесь в спине. Сделайте 6–8 повторений.
- Следующее упражнение: встать прямо, руки развести в стороны, ноги широко расставить. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус, стараясь дотронуться до пола сначала одной рукой, потом другой. Держать спину нужно прямо, шею не напрягать, отводить плечи вниз от ушей. Сделайте 6–8 повторений.
- Необходимо подготовить мышцы пресса, для этого встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом и начинайте попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не таза. И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц живота: нужно положить руки на пояс и выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить 8–10 раз.
Если вы разминаетесь перед бегом или кардиотренировкой, количество вращений в коленных и голеностопных суставах можно увеличить, так как на них будет оказана повышенная нагрузка.
Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.
Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.
СОДЕРЖАНИЕ
Почему так важно проводить разминку перед тренировкой
Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».
Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.
Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.
С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.
Главные правила хорошей разминки
Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.
Подергался немного — и погнал (не надо так)
В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.
На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.
Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.
Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.
В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.
Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.
Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.
Акция
Trade-in
Поменяй свой старый абонемент другого фитнес-клуба на занятия в Spirit.Fitness!
Заказать
АКЦИЯ
Скидки до -35% на год фитнеса + 60 дней бесплатно
До 25 мая годовые абонементы по сниженным ценам и 2 месяца тренировок в подарок!
КУПИТЬ
Акция
Фитнес с друзьями
Приводи друзей тренироваться и получи 1000 баллов программы лояльности.
Заказать
НОВОСТИ
Старт тренировок OnStreet
Тренировки на свежем воздухе с тренерами Spirit!
Каждые выходные, 3 удобные локации в центре Москвы.
Смотри расписание и приходи тренироваться!
ПОДРОБНЕЕ
Акция
Скидка ко Дню рождения
Дарим скидку 50% ко Дню рождения в течение месяца!
Заказать
АКЦИЯ
Тариф 3+1 в подарок
До 25.05. Тариф “Весенний 3 + 1”. Дарим месяц фитнеса при покупке трёх по специальной цене!
КУПИТЬ
Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой
Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.
Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.
Упражнения для разминки грудного отдела
1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны
2. Вращения плечей.
20 повторений
Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.
3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений
4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны
Упражнения для разминки шейного отдела
5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону
Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов
6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону
7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону
8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону
Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.
Упражнения для разминки туловища
9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны
10. Наклоны к носкам.
20 повторений
Упражнения для разминки ног
11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон
12. Приседания.
20 повторений
В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.
13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону
Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.
14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны
15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону
Кардиотренажеры для разминки
После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.
Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.
Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.
Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:
(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя
Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.
(220 – 30 – 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту
Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.
Разминка перед каждым упражнением
Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.
Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.
У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.
Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.
Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:
- один разминочный подход с 40% рабочего веса
- один разминочный подход с 80% рабочего веса
- два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%
Результаты:
- Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
- Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
- В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.
Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.
Запомните
- Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
- Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
- Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
- Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.
Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.
Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.
Польза разминки перед тренировкой
Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.
Универсальная разминка перед тренировкой помогает:
- Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
- Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
- Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
- Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
- Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.
Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.
Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.
Чем опасно отсутствие разминки?
Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.
Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:
- растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
- травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
- скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.
Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.
Структура разминки перед тренировкой
В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.
Универсальная структура подготовки:
- Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
- Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
- Растяжка – порядка 3 минут.
- Кардио – в среднем 3-4 минуты.
- Восстановление дыхания – до 1 минуты.
Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.
Общие правила при проведении разминки
Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:
- Занимайтесь не меньше 15 минут.
- Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
- Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
- Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
- Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.
Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.
План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:
Суставная гимнастика
Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.
Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:
- Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
- Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
- Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.
Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.
Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.
Растяжка
Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.
Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.
Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.
Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.
Кардио
Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.
Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:
- ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
- легкие упражнения на степпере;
- шаги с высоким подъемом коленей;
- ритмичное разведение рук и ног;
- плавные упражнения на эллипсе.
При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.
Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.
Силовая разминка
В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.
Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:
- Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
- Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
- Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
- Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
- Руки – плавные упражнения на бицепсы.
- Пресс – скручивания в положении сидя.
- Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.
Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.
Разминка перед тренировкой в домашних условиях
Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.
Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.
Разминка перед кардиотренировкой
Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.
Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.
Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.
Заключение
Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.
Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.
