Как правильно составить свою программу тренировок

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Оригинал: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Лучшие упражнения для дельтовидных и трапеций

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как тренировать бицепс

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Лучшая программа на все тело с точки зрения науки

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

В
спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных
занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу
тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для
начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему
телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить
несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах,
чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

С чего начать

Для
составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть
классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться 💩 не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше 👇.

Есть 3 подхода
составления программы тренировок:

1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

1. Степень нагрузки
   (100%, 80% и т.д.).
   Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
   силы повторить упражнение.
2. Количество сетов и
   повторений.
   Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
   силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
   девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
   состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
3. Отдых между
   повторениями.
   Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
   весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Из чего состоит программа тренировок

Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит
из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.

Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.

Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Цель 3: поддержание формы

Если
ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и
силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых
тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на
кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

Программа силовой тренировки для девушек в тренажерном зале

Какой
бы ни была цель похода в тренажерный зал, в программу должны быть включены
силовые тренировки. Вариаций их существует много, я привожу некоторые из них.

Вариант 1. Комплексная тренировка на все тело

Здесь за одну тренировку мы прорабатываем все тело. Этот вариант подойдет для девушек, которые только начали заниматься и ходят в тренажерный зал 2 раза в неделю.

Тяга штанги в наклоне до сих пор считается лучшим базовым упражнением на спину как для мужчин, так и для девушек. Более подробно это упражнение я рассматривала в этой статье.

Вариант 2. Сплит-программа

Здесь
занятия построены таким образом, что в первый день мы прорабатываем низ (ноги и
ягодицы), во второй – работаем над верхом (плечи, грудь, спина, руки).

День 1. Тренировка на ноги

У ягодичного мостика есть несколько вариантов выполнения. Более подробно я рассматривала в этой статье.

День 2. Плечи, грудь, спина, руки

Если ты хочешь лучше прокачать спину, возьмись за ручку прямым хватом. Чтобы сделать акцент на бицепс, возьмись за ручку обратным хватом. Можешь менять положение рук каждую неделю, прокачивая разные группы мышц.

Если ты хочешь иметь красивые подтянутые руки обязательно включи в свою программу тренировок обратные отжимания.

Если ты хочешь прокачать задние пучки дельт, то наклонись корпусом немного вперед. Если средние, то держи спину ровно. Меняя положение каждую неделю, ты будешь задействовать всю дельтовидную мышцу.

Не стоит заниматься по одной и той же программе более 3-6 месяцев, так как через некоторое время организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Организм перестает получать стресс (из-за чего растут мышцы) и результат стоит на месте.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если
у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после
силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

• на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
• круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай
тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме,
то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то
лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая
тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на
разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы
отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

• нет монотонности, как при работе на тренажерах;
• никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
• интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй
5 кругов без перерыва на отдых:

• 20 воздушных приседаний;
• 10 отжиманий с колен;
• 20 повторений упражнения «велосипед»;
• 10 бёрпи;
• 30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Коротко о главном

Если
ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу
тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

1. Определись
   с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
2. Выбери
   один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6
   месяцев.
3. Подбери
   для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
4. Разработай
   график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
5. Составь
   план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
6. Высыпайся.
   Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка – это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат – то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх – Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть – ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

• Грудь, спина, плечи
• Ноги, пресс

2. Тяни – Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

• Грудь, бицепс
• Спина, трицепс
• Ноги, плечи

3. Антагонисты, сгибай – разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

• Грудь, спина
• Ноги, плечи
• Руки, пресс

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок – это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками – это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

• похудеть на 5 килограммов;
• увеличить силу на 10%;
• вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
2. Брюшной пресс.
3. Спина.
4. Грудь.
5. Руки (бицепсы и трицепсы).
6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

1 / 0

2 / 0

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.