Как правильно составить тарелку питания

В погоне за модой на здоровое питание маркетологи создали так называемые правильные тарелки, в которых обозначены пропорции продуктов. Такая посуда с подсказкой рациона, как правило, недешевая, поэтому мы подготовили для вас шпаргалку по пропорциям здоровой тарелки.

Каким должен быть режим рационального питания

Если после еды вы чувствуете усталость, знайте – ваша пища была пустой. Полноценное питание должно наполнять силой, тогда уходит лишний вес, улучшается качество жизни и даже повышается либидо.

Что важно:

1. Трех-, четырехразовое питание для здоровых людей – самое оптимальное.
2. Между приемами пищи должны быть чистые промежутки. На любой, даже крохотный, перекус в организме выделяется гормон инсулин. После еды он снижается через 2 часа. Если есть постоянно, инсулин будет держаться на одном уровне и может привести к инсулинорезистентности и ожирению.
3. Есть лучше в одно и то же время, ориентируясь на биоритмы – время, когда хорошо работает пищеварительная система. Например, с 7 до 9 утра высокая активность желудка, и, если мы завтракаем в это время, пища максимально усвоится в организме.

Обедать лучше с 12.00 до 14.00, в это время пищеварительные ферменты в желудке готовы переварить тяжелую пищи. Обед – самый плотный среди других приемов пищи.

Ужинать рекомендуется с 17.00 до 20.00. Это поможет системе детоксикации. А вот с 22.30 все процессы пищеварения снижаются, если в это время плотно поесть, пища останется в желудке до утра.

1. Не читайте во время еды и не смотрите телевизор, чтобы работа пищеварительной системы не снижалась.
2. Ешьте не менее 20 минут, тщательно пережевывая пищу.
3. Для полноценного завтрака, обеда, ужина и даже перекуса нужны все макроэлементы: белки, жиры и углеводы.

Формула идеального завтрака

На завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона, поэтому завтракать нужно хорошо. Это гарантия того, что не будет вечерних зажоров.

Нормальный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных (идеальное сочетание – 50/50). Жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост гормона голода.

Растительные жиры содержат продукты: авокадо, оливки, орехи (грецкие, бразильский, кедровые, тыквенные, миндаль, кешью, фисташки), растительные масла, лен.

Животные жиры: сыры, печень трески, желток яйца.

Белка на завтрак должно быть от 20–40% в пропорции растительного и животного происхождения – 50/50.

Растительные белки есть в следующих продуктах: соя, растительный протеин, нут, фасоль, горох, чечевица, кешью, миндаль, шпинат, брокколи, спаржа.

Животные белки: в яйцах, сыре, рыбе, красном мясе, курице.

Углеводов на завтрак должно быть до 20%. Это овощи (морковь, помидоры, брокколи, редис, капуста), фрукты, крупы цельнозерновые (гречка, просо, бурый рис, овсянка долгого приготовления, перловка, киноа), цельнозерновой хлеб, ягоды (черника, малина, вишня).

И не забываем поддерживать микрофлору натуральным йогуртом, ферментированными продуктами – капустой, огурчиками, укропом.

Блюда на завтрак

Омлет со шпинатом

• Шпинат – 50 гр
• 2 яйца
• Молоко – 3 ст.л.
• Растительное масло –1 ст.л.
• Соль, перец – по вкусу

Приготовление

Шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде протушить шпинат 5 мин., затем влить молочно-яичную смесь. Под крышкой тушить все до готовности минут 7–10.

Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.

Бутерброд с авокадо и красной рыбой

• 1 авокадо
• Творожный сыр – 100 гр
• Оливковое масло – 0,5 ч.л.
• Специи
• Сок лимона
• Красная рыба – 50 гр
• Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Приготовление

Авокадо очищаем и измельчаем блендером. Смешиваем авокадо, творожный сыр, специи, лимонный сок, оливковое масло. Рыбу нарезаем ломтиками. На цельнозерновой хлеб намазываем творожную смесь, сверху украшаем красной рыбой. Подаем на листьях салата.

Овсяноблин с сыром и помидором

• Измельченные овсяные хлопья – 30 гр
• 2 яйца
• Молоко – 30 мл
• Соль по вкусу
• Твердый сыр – 30 гр
• 2 помидора

Приготовление

Измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль.

Для начинки: натираем сыр на терке и нарезаем помидоры, чуть подсаливаем.

Жарим обычный блин. Когда переворачиваем на обратную сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.

Формула идеального обеда

Обед – самый плотный прием пищи и составляет 35% от суточного рациона.

Жиров употребляем на обед примерно 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков – 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки и пр.).

Белки для обеда: яйца, рыба, птица, соя, семена и орехи, протеины, чечевица, брокколи, печень.

Жиры на обед: авокадо, жирная рыба, семена и орехи, печень трески, сыр, сало, сельдь, яйцо.

Блюда на обед

Курица со спагетти из цуккини

• Куриное филе – 250 гр
• 2 кабачка
• Масло растительное
• 1 морковь
• 1 луковица
• Зелень, соль и специи

Приготовление

Куриное филе помыть и нарезать на кусочки. Обжарив немного на сковороде, протушить минут 15.

Порезать лук и морковь и обжарить на масле. Добавить курицу.

Цуккини нарезаем ножом или трем на терке для корейской моркови. Сердцевина с семенами не подходит, только твердую часть. Добавляем кабачки к моркови, луку и курице. Посолить и поперчить по вкусу. Тушим до готовности минут 15. Подаем с зеленью.

Белая рыба со шпинатом

• Филе белой рыбы – 300 гр
• Замороженный шпинат – 100 гр
• Сок 12 лимона
• Лук – 1 шт.

Приготовление

Потушите лук со шпинатом.

Выложите на противень, застеленный бумагой для запекания, филе и сверху уложите шпинатно-луковую смесь. Посолите, добавьте специй и сбрызните лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекайте минут 20 при температуре 180°C.

Подавайте рыбу с овощным салатом.

Как готовить правильный ужин

На ужин приходится 20% от суточного рациона, он чуть меньше завтрака и равен полноценному перекусу.

Идеальный ужин состоит почти на 75% из углеводов (овощные салаты, тушеные или запеченные овощи, а также крупа, которая варится до состояния «аль денте»). Капуста, перец, руккола, айсберг, редис, квашенная капуста, киноа отлично сочетаются в салатах.

Жиры (лучше растительные) составляют 15% от всего ужина. Белок (предпочтителен также растительный) – еще 15%. Это нут, фасоль, чечевица, горох, спаржа.

Рецепты блюд на ужин

Овощи, тушенные с фасолью

• 1 стакан заранее вымоченной фасоли
• 1 баклажан
• 1 цуккини
• 1 болгарский перец
• 1 помидора
• Чеснок – 2 зубч.
• Лук – 1 шт.
• Масло для тушения
• Соль, специи

Приготовление

Отварите вымоченную фасоль.

Пассеруйте на сковороде с маслом все порезанные овощи. Посолите, поперчите, подлейте немного воды и тушите до готовности под крышкой.

Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на несколько минут.

Перед подачей украсьте свежей зеленью.

Овощные голубцы

• Капуста белокочанная – 300 гр

Для овощного фарша:

• Шампиньоны – 150 гр
• 1 луковица
• Рис басмати – 20 гр сухого веса
• 1 отварное яйцо
• Масло для жарки
• Зелень, соль, специи по вкусу
• Томатная паста – 20 гр

Приготовление

Прежде нужно отварить капусту и разделить на листья. Срезать толстую часть внизу листа.

Рис отварите, лук и шампиньоны пассеруйте.

Смешайте рис, мелко нарезанное яйцо, лук и шампиньоны. Заверните фарш в листья капусты.

Выложите голубцы в кастрюлю, залейте водой, добавьте туда же растительное масло и томатную пасту, посолите. Тушить нужно примерно 30 минут.

Приятного аппетита!

Конструктор правильного перекуса

Перекус составляет 20% от всего съеденного за сутки.

Углеводы: цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды, овощи свежие.

Белки: хумус, орехи, мясо, рыба, яйцо, печень.

Жиры: орехи, жирная рыба, авокадо, желток яйца.

В перекус нужно включать и ферментированные продукты, например, натуральный йогурт.

Лайфхак, как соблюсти пропорции тарелки

Не начинайте пересмотр своего питания с приготовления сложных блюд, достаточно придерживаться правила тарелки.

Разделите тарелку условно на сектора. Первый сектор – это половина тарелки. Она заполняется овощной частью – салатами (салатные листья, зелень), овощами (огурцы, помидоры, редис, баклажаны, брокколи, капуста, руккола, тыква, кабачки).

Другая половина делится еще пополам. Одна четверть – это белок: рыба, птица, мясо, фасоль, чечевица, нут, яйцо, творог. Вторая четверть – углеводы: гарниры (гречка, рис, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, киноа).

Если еда смешанная, например, голубцы или плов, она занимает половину тарелки, другую – салаты и овощи. А жиры дополняют тарелку: растительные масла в салатах (2-3 ст.л. в день), авокадо, оливки, орехи, семена.

Для перекусов в правильной тарелке меняется пропорция овощной части, третью часть могут занимать фрукты.

Не забывайте пить воду, ведь это универсальный растворитель. Без достаточного количества жидкости питание не получится полноценным.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Метод подсчёта калорий работает беспроигрышно.

Но что делать, если считать калории никак не получается, а питаться сбалансировано хочется ?

На помощь приходит Метод тарелки

Этот метод отлично подходит всей семье, в том числе пожилым людям, которым уж совсем не хочется считать БЖУ и разбираться с новыми программами в телефоне.

Принципы “Метод тарелки”

📍Не менее 2-3 приемов пищи должны быть по методу тарелки

Например: у меня обед и ужин собираются по методу тарелки, завтрак и перекусы – в произвольной форме.

📍Диаметр тарелки для женщин 21-22 см, для мужчин – 24 см

📍50% (1/2) тарелки овощи/ягоды и фрукты

Овощи не обязательно должны быть сырыми, отлично подходят тушёные, на пару, маринованные. Но в сырых овощах содержится больше всего пользы.

Картофель 1-2 раза в неделю, не чаще.

Обязательно раз в день ешьте салат с большим количеством листовой зелени.

📍25% (1/4) тарелки – белок

Мясо птицы ,мясо красное, рыба ,молочные и кисломолочные продукты, орехи

Для здоровья рыба должна быть на столе 2 раза в неделю , красное мясо 1-2 раза в неделю и остальное время -мясо птицы.

Мясо птицы -это не только грудка на пару без соли.

Из курицы можно приготовить массу полезных и вкусных блюд.

Мы в последние 3 года полностью отказались от свинины. Наш рацион в семьёй состоит из курицы, иногда рыбы и нежирной говядины.

📍25% (1/4) тарелки – углеводы

Крупы, макароны, хлебцы, хлеб

📍Откуда брать жиры

• Добавлять масла в овощи
• Семечки ,например кунжут
• Орехи
• Рыба красная содержит много полезных жиров
• Фрукт авокадо тоже жирненький
• Мясные и молочные/кисломолочные продукты тоже содержат животные жиры

Растительные жиры и омега 3 должны преобладать над животными.

❓Как определить размер мяса и количество круп

С овощами все более менее понятно.

Сырые овощи низкокалорийны.

Но как быть с порцией мяса и круп?

Совмещать метод тарелки и метод ладони:

• Мясо и рыба -это наша ладонь без пальцев.
• Овощи и ягоды – две ладони
• Крупы – кулак
• Орехи -гость
• Сыр – толщина 2 фаланги пальцев
• Масло – одна фаланга пальца

Кажется, что сложно, но на самом деле трудно только в первые 3-5 приема пищи.

❓Если блюдо сложное

Если блюдо сложное, нужно разложить его на составляющие и добавить то, чего в нем не достаёт.

Например: мы приготовили запеканку с курицей, сыром и макаронами.

• Курица и сыр -белок + жиры
• Макароны – углеводы
• Значит нам не хватает овощей с капелькой масла или семечками кунжута

Как я составляю свой рацион

🔺Завтраки у меня не по методу тарелки.

У меня в запасе 3-5 стандартных завтраков, которые я чередую,

когда они надоедают

Подробнее в видео:

• Яйца с тостами и овощами
• Каша на молоке с ягодами и маслом или арахисовой пастой
• Сырники/запеканка с ягодами и кокосовой пастой и орехами
• Овсяноблин с творожной начинкой и ягодами
• Омлет с овощами

🔺 Обед составляю по методу тарелки

🔺Перекус, чаще всего, белок + ягоды

Примеры перекусов ⤵️

🔺Ужин по ощущениям

Если были тренировки + насыщенный график работы, то тоже по методу тарелки

Если день был на лайте, то на ужин я убираю углеводы из тарелки, остаётся только белок + овощи

Вот так просто получается питаться сбалансировано и не вносить еду в программу каждый день.

❓Какие сложности могут возникнуть

• Если плохо работают сигналы насыщения, может быть лёгкое чувство голода в первые дни.Соответственно, могут начаться подъедания и, если цель стоит похудеть, снижение веса будет затруднено.

Подсчет калорий калорий,в этом случае, работает точнее. С ним мы точно знаем, сколько мы съели на данный момент.

И так, подведем итоги:

🔺Метод тарелки хорошая альтернатива, если считать калории не хочется

🔺Для определения порции нужно совмещать метод тарелки и метод ладони

🔺Не все приемы пищи можно делать по методу тарелки, но хотя бы 2-3 из 5-6.

Если статья была полезна, ставьте 👍 и подписывайтесь. Спасибо и до новых встреч!

Правило тарелки – модель здорового питания, разработанная гарвардскими учеными в 2011 году. Метод позволяет без труда ежедневно формировать правильный рацион для себя и семьи. Меню получается сбалансированным по всем макронутриентам: белки, жиры, углеводы и клетчатка. Такой принцип питания помогает нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Что такое принцип тарелки

Суть методики заключается в разделении тарелки обычного диаметра (24-26 см) на 3 сектора:

1. Овощи и зелень должны занимать примерно половину блюда. Они насытят организм необходимой клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Это обеспечивает нормализацию уровня глюкозы, улучшает пищеварение, активизирует метаболические процессы. Норма потребления овощей за 1 прием пищи – около 200 грамм.
2. На белки отводится примерно 25% площади блюда или около 100 грамм. Этот макронутриент – основной строительный элемент для тканей органов, мышц, костей. А еще источник жизненно необходимых аминокислот, цинка, железа, витамина B12, др.
3. Медленные углеводы занимают оставшуюся четверть тарелки, около 100 грамм. Они насыщают организм энергией, дают силы и бодрость на весь день.

Необходимые жиры организм при этом получает преимущественно из белковой части. А также в виде растительных и животных масел для заправки салатов, гарниров. Правило тарелки для похудения заключается в том, что в вечерний прием пищи необходимо исключить углеводы. При соблюдении этой модели организм получит нужные калории и питательные вещества, а человек не будет переедать.

Как составить здоровый рацион

Чтобы следовать системе питания по принципу тарелки, ориентируйтесь на 4 основных группы продуктов:

1. Белковые – курица, индейка, кролик, яйца, телятина, свинина, скумбрия, форель, тунец, креветки, кальмары, субпродукты, др.
2. Углеводные – цельнозерновые крупы, хлеб, картофель, др.
3. Овощи – кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, все виды капусты и зелени, тыква, лук, морковь, батат, др.
4. Фрукты и ягоды – грейпфрут, авокадо, апельсины, мандарины, яблоки, вишни, черешни, клубника, малина, др.

Мысленно разделите блюдо на сектора в пропорциях 50% растительная, 25% белковая и 25% углеводная пища. Теперь наполните половину блюда салатом из любимых овощей, четверть мясом, рыбой или бобовыми, а оставшуюся часть – макаронами, картофельным пюре или кашей. Размер порции не должен превышать 400 граммов.

Гарвардская тарелка здорового питания позволяет питаться интуитивно, без постоянного подсчета калорий. При этом чувствовать себя сытым, здоровым и даже худеть. Старайтесь, чтобы на вашем блюде было как можно меньше промышленных продуктов: выпечка, колбасные изделия, полуфабрикаты, консервы. В них практически нет питательных веществ, зато запредельное количество соли, сахара, консервантов, красителей. Овощи и фрукты рекомендуем выбирать по сезону.

Советы по правильному питанию

Несколько советов по здоровому рациону от экспертов:

• завтрак по принципу тарелки – основной прием пищи, его нельзя пропускать. Это простой способ получить энергию на весь день и обезопасить себя от накопления чувства голода;
• считать калории или взвешивать еду необязательно. Можно ориентироваться на количество накладываемых продуктов. Выручит метод «кулака и ладони», где объем гарнира соответствует кулаку, белка – размеру ладони без пальцев, овощей – не более 2 ладоней;
• уберите сахар, соль, сладости из зоны видимости. Так будет меньше искушения добавить улучшители вкуса;
• не запивайте еду водой, это снижает концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение. Выпить стакан воды можно за 30 минут до или после приема пищи;
• не ешьте во время просмотра телевизора или ленты соцсетей. Это поможет сконцентрироваться на еде, почувствовать момент насыщения.

Разнообразие рецептов для правила тарелки позволяет быстро привыкнуть к здоровому питанию, не страдая от строгих ограничений. Принцип тарелки, разработанный в гарвардской школе, поможет укрепить здоровье и сохранить фигуру.

Примерное меню по правилу сбалансированной тарелки

Руководствуясь принципами полезной тарелки, разработать идеальное меню на день несложно. Отталкивайтесь от того, что у вас будет 3 основных приема пищи:

1. Завтрак – вместо гарнира можно взять цельнозерновой хлеб и сделать полезный бутерброд из пасты авокадо и слабосоленой рыбы. За большую часть белка будут отвечать вареные яйца. Оставшаяся половина блюда – салат из помидоров, огурцов, микса зелени, заправленный оливковым маслом.
2. Обед – по правилу здоровой тарелки подойдет тушеное куриное филе, гречневая или рисовая каша. Очень вкусным и ароматным будет теплый микс из овощей: запеченный перец, баклажаны, кабачок, помидор;
3. Ужин – если ваша цель похудение, обязательно уберите углеводную часть блюда. Идеально в вечерний прием пищи использовать морепродукты. Отличный вариант к ужину – средняя порция салата из креветок, огурца, салатных листьев, укропа, петрушки.

Тарелка здорового питания в клинике «МедПросвет»

В медицинском центре «МедПросвет» строго следуют принципам здравоохранения. Наши специалисты (врачи – эндокринологи, терапевты, гастроэнтерологи) помогут скорректировать рацион и перейти на правильное питание. Записывайтесь на консультацию к специалистам «МедПросвет» можно по телефону +7(812)374-84-00 или оставив заявку на сайте.

Метод тарелки — один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным. Разберемся, как это может выглядеть на практике.

Почему метод назван именно так

Суть очень простая. Тарелка — именно то, чем большинство людей пользуется во время еды. Это понятный и четкий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приема пищи.

Как собрать правильную тарелку

Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок.

Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка. В дополнение — чашечка ароматного чая или кофе без сахара.

Важно, чтобы общий вес одного приема пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая/воды в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда на глаз.

Можете взять обычную тарелку диаметром 18–20 см или приобрести менажницу с тремя секторами — так еще проще.

Белки

Белки — строительный материал организма: они участвуют во многих процессах жизнеобеспечения, в том числе помогают усваивать витамины и микроэлементы. Бонус — сжигание белков требует от организма много энергозатрат, то есть чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. К белковым продуктам относятся: мясо, рыба, морепродукты, творог, белок яйца (если не худеете, можно целое яйцо), нежирный сыр.

Углеводы

Углеводы — это энергия. Если в рационе недостаточно углеводов, вы будете чувствовать себя постоянно уставшими: творческие задания начнут даваться труднее, а настроение окажется на нуле. К углеводам относятся: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, картошка, любые термически обработанные овощи, консервированный горошек и кукуруза, бобовые (да, белка в них много, но и углеводов не меньше).

Десерты относятся к простым углеводам, избыточное употребление которых вредно из-за негативного влияния сахара на организм. Но иногда побаловать себя чем-то сладким очень хочется. Так не отказывайте себе! Главное — выбирать не слишком сладкие низкокалорийные десерты (пектиновое варенье, зефир, мармелад) и учитывать их объем в общем количестве углеводов.

Кстати, именно метод тарелки был предложен учеными ряда стран как способ регулирования уровня сахара в крови у пациентов с диабетом. В 2004 году учеными Университета Айдахо, в частности Мартой Райдл, была разработана программа «Здоровая диабетическая тарелка», которая помогла пациентам самим формировать более здоровый рацион питания.

Клетчатка

Достаточное количество клетчатки — это правильно работающий ЖКТ, чистая кожа, витамины и ощущение сытости. К клетчатке относятся: некрахмалистые свежие овощи, зелень, грибы в любом виде, квашеная капуста, морская капуста.

На белки, углеводы и клетчатку тарелка разделена условно, так как в большинстве блюд содержатся и белки, и углеводы сразу. Также в отдельную категорию не выделены жиры, потому что они тоже есть во многих продуктах. Организм очень редко испытывает недостаток в жирах: здоровое количество вы наберете, если будете добавлять к овощам нежирные соусы, растительное масло.

А как же калории?

Дело в том, что, если собирать тарелку по принципу 75/75/150, ее калорийность, скорее всего, и так будет оптимальной, так как клетчатка, то есть 50% вашего рациона, низкокалорийная. А значит, и без дополнительных подсчетов вы будете держаться в рамках индивидуальной нормы энергопотребления.

Что съесть перед сном

Последний прием пищи — самый трудный. Часто от усталости, стресса или недобора калорий днем перед сном разыгрывается нешуточный аппетит. Если необходимо поесть поздно вечером, откажитесь от углеводов, разделив тарелку поровну — 50% клетчатки и 50% белка (кроме морепродуктов, так как они могут спровоцировать утренние отеки). Размер порции — около 150 г.

Это не полноценный прием пищи, а именно перекус на случай сильного голода. Из чего он может состоять: зеленый салат + запеченная индейка или болгарский перец + белок яйца. Такой мини-ужин позволит вам спокойно уснуть. Хотите увидеть утром минус на весах — не солите.

Как быть с супами

Супы есть можно, правда, в этом случае ваша тарелка превратится в две тарелки. Однако смысл тот же, как и объем порций. Как правило, в супах есть: белок (мясо) и углеводы (овощи). К таким супам относятся борщ, щи, уха, рассольник, шурпа и так далее. Можно позволить себе стандартную порцию в 250 г, ведь в супе есть еще и вода, а не только белки и углеводы. А вот клетчатки в супе нет! Здесь и понадобится вторая тарелка — для салата.

Если вы выбрали на обед грибовницу, то в ней будет клетчатка (грибы) и углеводы. А вот белка очень мало (ведь бульон не мясной). Значит, съешьте в дополнение к супу порцию белка.

Чтобы не запутаться, каждый раз перед едой задавайте себе контрольные вопросы: точно ли клетчатки половина от порции, есть ли в тарелке углеводы и белок, не превышает ли порция 300 г без чая и 500 г с чаем.

Что делать в праздники

Праздники созданы для вас! На столе так много всего разнообразного, что собрать свою тарелку будет очень просто: немного шашлыка, свежих овощей и печеный картофель. Или приготовленная на мангале рыбка с овощами гриль и свежим салатом.

В чём преимущества метода тарелки

1. Такой подход к питанию относительно прост в реализации.
2. Метод тарелки вписывается в рекомендованную ВОЗ концепцию здорового питания.
3. Вырабатывается привычка осознанно подходить к питанию.
4. Нет необходимости каждый раз считать калории за счет большого количества овощей.
5. Можно есть сложносоставные блюда и супы.
6. Если нет задачи похудеть, то можно почти все.

Примеры блюд по принципу тарелки

Завтрак (на выбор)

• Белковый омлет с грибами и кусочек хлеба.
• Бутерброды с семгой и руколой.
• Яичница с помидорами + миска шпината + ломтик теплого хлеба.
• Творог с грушей + гречка.
• Овсяная каша + вареное яйцо + яблоко.

Обед (на выбор)

• Грибной суп с мясом.
• Борщ + капустный салат.
• Спагетти «Болоньезе» + зеленый салат.
• Стейк форели + овощное рагу + яблоко.
• Плов + салат из свежей зелени и цукини.

Ужин (на выбор)

• Салат из капусты и болгарского перца + тушеный кабачок + куриная грудка.
• Салат из огурцов и помидоров + рис + свинина.
• Салат с руколой, апельсинами и креветками + паста «Пеперончини».
• Запеченная курица с картофелем + салат из огурцов и шампиньонов.
• Домашние пельмени + капустный салат.

Плюс чашечка ароматного кофе или любимого чая к каждому приему пищи. Приятного аппетита!

Что такое «тарелка здорового питания»

Учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения были разработаны правила составления правильной тарелки на завтрак, обед и ужин, которые отвечают физиологическим потребностям организма человека и позволяют поддерживать здоровье и фигуру без изнурительных подсчетов калорий. Специалисты подчеркивают важность именно комбинации и соотношения продуктов, а не их количества. Так как при правильном составлении блюд вероятность переедать существенно снижается.

Правило тарелки здорового питания заключается в следующем:

1. Половину тарелки составляют овощи – свежие, обработанные, ферментированные. И чем разнообразнее, тем лучше!

2. Одну четверть составляют белки.

3. И еще одну четверть составляют углеводы.

Жиры имеют достаточно большую калорийность, поэтому за количеством их потребления нужно следить (но ни в коем случае не исключать!) — количество должно быть визуально равно большому пальцу руки на порцию.

Наполняем правильно: выбираем белки

Белки пищи – это строительный материал для всех систем организма человека. Из белков состоят не только наши мышцы, кожа, ногти и волосы, но также и ферменты для переваривания пищи, иммунные клетки, транспортные белки и гормоны. Поэтому очень важно выбирать и готовить белковые продукты правильно. Дефицит белка может привести к ослаблению иммунитета, раннему появлению морщин, выпадению волос, ломкости ногтей, потере мышечной массы, заболеваниям суставов, остеопорозу.

Белки делятся на растительные и животные, и в рационе желательно использовать оба вида в соотношении 50 на 50.

Для того, чтобы белок полноценно усваивался, он должен пройти подготовку перед приготовлением путем маринования (животный белок) или вымачивания (растительный белок). Мясо маринуется на 2 часа, рыба — примерно на 40-60 минут. В качестве маринада можно использовать лимон, уксус, томаты, киви, лук. Бобовые замачиваются на ночь в воде комнатной температуры с добавлением лимона или натурального яблочного уксуса.

Предподготовка позволяет размягчить мышечные волокна еще до попадания их в желудок, а замачивание удаляет грязь и фитиновую кислоту, которая мешает полноценному усвоению не только белка, но и витаминов и минералов из растительных источников.

Также белки рекомендуется употреблять в комбинации с продуктами, стимулирующими выработку соляной кислоты – клюква, брусника, смородина (можно готовить соусы к мясу и рыбе из этих ягод), кинза, руккола, репа, редис, имбирь, лимонный сок, яблочный уксус, кардамон.

Наполняем правильно: выбираем жиры

Жиры для нашего организма не менее важны, чем белки, ведь мембрана каждой клетки организма состоит из жиров. Мембрана считается “мозгом” клетки, поэтому важно чтобы ее функциональность была в норме. Также из жиров строятся гормоны и нервные клетки. Головной мозг – самый “жирный” орган, состоящий на 60 процентов из липидов. Вот почему низкожировые диеты не только «невкусные», но еще и опасны для здоровья

Дефицит жиров может приводить к сухости и дряблости кожи, сухости слизистых, медленному заживлению ран, депрессивному состоянию, болям в суставах, понижению либидо, ухудшению памяти и концентрации внимания.

Жиры, как и белки, бывают растительными и животными:

Для полноценного усвоение жиров очень важна адекватная работа желчного пузыря и поджелудочной железы, поэтому необходимо следить за их функциональной активностью. Для лучшего оттока желчи рекомендуется за 15 минут до еды выпивать стакан теплой воды, а также включать в рацион горечи – рукколу, кресс-салат, мангольд, салат латук, ромэн, цикорий, одуванчик. Не рекомендуется сочетать прием жирной пищи со сладкими, газированными, а также холодными напитками. Эти сочетания нарушают желчеотток.

Жиры “боятся” высоких температур и контакта с воздухом, начинают окисляться и менять свою структуру и свойства. Поэтому:

• Жарьте только на животных жирах с высокой точкой дымления, таких как масло гхи; из растительных масел для тушения подходит только кокосовое.
• В салаты и соусы используйте растительные нерафинированные масла в упаковках из темного стекла, хранить которые следует в холодильнике.
• Не храните долго сливочное масло и авокадо, они тоже окисляются на воздухе.

Орехи и семена следует вымачивать перед употреблением в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока или уксуса, а далее хранить в холодильнике. Это необходимо для удаление остатков пыли с них, а также для “активации” и сохранения всех полезных веществ. Орехи и семена защищены от прорастания, а в благоприятных условиях (тепло и влажность) ингибиторы удаляются, семя готовится к прорастанию. Пользы из такого семени будет больше.

Наполняем правильно: выбираем углеводы

Углеводы – это основной субстрат для энергии. Они делятся на 2 вида – “простые” и “сложные” или “быстрые” и “медленные”.

Простые или быстрые не содержат клетчатку, бедны на витамины и минералы, быстро поднимают уровень сахара в крови, плохо насыщают и провоцируют скачок голода через час после их приема. А медленные или сложные наоборот содержат много пользы и надолго насыщают.

Дефицит углеводов может привести к гипогликемии – падению сахара в крови и появлению таких симптомов, как:

1. головокружение;

2. тошнота;

3. дрожь в руках;

4. снижение уровня энергии;

5. предобморочное состояние;

6. повышение тяги к сладкому;

7. перееданию.

Простые углеводы старайтесь ограничивать.

Углеводы при кулинарной обработке меняют свои структуру и свойства. То есть чем больше продукт обработан – измельчен, проварен, протушен, прожарен – тем быстрее он будет усваиваться. Поэтому следует придерживаться следующих правил:

• Крупы не стоит сильно разваривать, они должны оставаться рассыпчатыми.
• Добавление достаточного количества соли активизирует фермент амилазу, которая отвечает за переваривание углеводов (лучше использовать морскую или розовую гималайскую соль из-за высокого содержания минералов).
• Для обогащения круп их можно варить на костном или овощном бульоне.

* Тщательно пережевывайте пищу, так как переваривание углеводов начинается уже в ротовой полости.

Наполняем правильно: выбираем овощи

Клетчатка – это тоже углеводы, но она имеет специфическое назначение:

1. Пищевые волокна являются своего рода “уборщиками” кишечника, они напитываются водой и собирают уже отработанные вещества для выведения из организма.

2. Пребиотики из клетчатки являются пищей для дружественных бактерий, которые заселяют наш кишечник.

В правильной тарелке нужно сочетать сырые и приготовленные овощи. Существует несколько правил по приготовлению овощей:

1. Готовить только до состояния “аль-денте”, чтобы сохранить аппетитный хруст и структуру.

2. Крахмалистые овощи, такие как тыква, свекла, морковь лучше употреблять в сыром виде (если нет проблем с кишечником), так как в обработанном виде они становятся быстро усваиваемыми.

3. Предпочтительный способ приготовления – тушение на масле гхи или кокосовом масле, варка на пару.

4. Крахмалистые источники, такие как картофель и рис, являются источниками резистентного крахмала, который снижает сахар в крови и “плохой” холестерин. Их нужно употреблять в охлажденном виде, так как в горячем крахмал превращается в обычный и лишается своих полезных свойств.

Еще одна важная составляющая правильной тарелки – это ферментированные овощи. Ферментация – так называемое “искусственное пищеварение” – это естественное брожение, в ходе которого микроорганизмы расщепляют органические соединения в условиях отсутствия кислорода. Продукты после ферментации становятся еще более полезными, так как насыщаются полезными минералами, витаминами группы В, С и К, Омега-3 жирными кислотами, натрием, железом, антиоксидантами, про- и пребиотиками. Так как в процессе брожения продукты частично распадаются, их усвоение организмом облегчается.

За счет ферментации продукты дольше хранятся и не теряют своих полезных свойств. Ферментировать можно любые овощи и фрукты. В результате мы получаем продукты, богатые как пробиотиками (микроорганизмами, дружественными микрофлоре кишечника), так и пребиотиками (пищей для этих самых бактерий).

Польза ферментированных продуктов:

• заселение кишечника полезными бактериями и благотворное влияние на иммунную систему (профилактика заболевания или, если заболели, помощь в быстром выздоровлении);
• лактоза (молочный сахар) при ферментации разрушается, поэтому ферментированные молочные продукты могут употреблять люди с лактазной недостаточностью;
• пробиотики из ферментированных продуктов могут снижать “плохой холестерин”, тем самым снижая риски возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Что касается фруктов, то их в рационе следует ограничивать до 1 штуки в день (10-25 граммов фруктозы). Они содержат фруктозу, переизбыток которой пагубно влияет на здоровье печени. Лучше заменить их на ягоды – это отличный источник клетчатки, витаминов, минералов и биофлавоноидов.

Дополнительные рекомендации

1. Трехразовое питание – самый оптимальный режим при использовании правила правильной тарелки. Сделайте каждый прием полноценным и вам не захочется перекусывать.

2. При составлении тарелки руководствуйтесь принципом “радуги” – чем ярче и разноцветнее будет ваш прием пищи, тем больше витаминов, минералов, биофлавоноидов вы получите.

3. При выборе овощей, фруктов и ягод руководствуйтесь правилом сезонности – эти продукты собирают свежими и сразу продают. В них максимальная концентрация пользы, а также они гораздо дешевле привозных.

   Месяц	Овощ	Фрукт/ягода
   Январь	Капуста белокочанная, красная, брюссельская, лук-порей, лук шалот, артишоки, репа, пастернак	Цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты), айва, хурма
   Февраль	Капуста белокочанная, красная, брюссельская, лук шалот, пастернак	Цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины, грейпфруты), айва, груши
   Март	Капуста белокочанная, лук-порей, морковь, свекла, картофель	Цитрусовые, груши, киви
   Апрель	Кресс-салат, салат радичио, спаржа, шпинат, редька, ревень	Цитрусовые, груши, киви
   Май	Спаржа, шпинат, редька, белокочанная капуста, салат кочанный, латук, радичио, руккола, молодой горошек	Цитрусовые, бананы, киви, клубника
   Июнь	Спаржа, шпинат, редька, редис, брюква, фасоль, горошек, морковь, кабачки, огурцы, болгарский перец, цветная капуста, брокколи, салат латук, кочанный, радичио	Клубника, земляника, вишня, черешня, красная смородина, крыжовник, черника
   Июль	Молодой картофель, огурцы, помидоры, цветная капуста, брокколи, морковь, кабачки, баклажаны, болгарский перец, зеленый горошек, фасоль, сельдерей, лук-порей и репчатый лук, кресс салат, латук	Клубника, малина, вишня, черешня, черная и красная смородина, черника, голубика, крыжовник, персики, абрикосы, нектарины
   Август	Картофель, помидоры, огурцы, морковь, баклажаны, кабачки, цуккини, цветная капуста, красная капуста, брокколи, зеленый горошек, болгарский перец, кукуруза, репчатый лук, редис, редька, брюква, листовая свекла	Арбузы, дыни, сливы, персики, нектарины, абрикосы, крыжовник, черника, смородина, облепиха
   Сентябрь	Огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, цуккини, цветная капуста и брокколи, репчатый лук и порей, капуста, хрен, редис, брюква	Яблоки, сливы, инжир, груши, дыни, арбузы, облепиха
   Октябрь	Помидоры, морковь, тыква, брокколи, брюссельская, цветная капуста, лук-порей, брюква, репа, хрен	Яблоки, груши, инжир
   Ноябрь	Морковь, тыква, репа, цветная и брюссельская капуста, лук-порей, хрен	Хурма, груши, айва, клюква
   Декабрь	Брюссельская капуста, тыква, репа, лук-порей	Айва, хурма, гранат, клюква, цитрусовые

4. Старайтесь разнообразить свой рацион в течение недели – употребляйте один продукт не чаще двух раз в неделю

5. Старайтесь не хранить приготовленные продукты более двух дней, желательно есть свежеприготовленную теплую пищу.

6. Уделяйте внимание качеству и свежести продуктов, месту их производства, выбирайте экологически чистые фермы и проверенных поставщиков.

7. Постарайтесь красиво и эстетично собирать свои тарелки, так как пищеварение начинается задолго до того, как вы начнете есть. На аппетитный вид тарелки мозг даст сигнал к началу подготовки желудочно-кишечного тракта к работе – начнется слюноотделение и подготовка всех ферментных систем.

8. Старайтесь пить между приемами пищи, а не во время. Как следует пережевывайте пищу, тогда будет выделяться достаточное количество слюны и запивать еду не придется.

Примеры здоровых тарелок на завтрак, обед и ужин: рецепты

Самое идеальное время для завтрака с 7:00 до 10 утра. Если вы встаете раньше или позже, то опирайтесь на свой режим и завтракайте в течение часа после пробуждения. На завтрак отличным вариантом будут яйца, приготовленные любым способом. Вот три варианта идеального завтрака:

Омлет на кокосовом молоке с тыквенными семенами + лосось + микс листовой зелени + ферментированная капуста

Рецепт омлета:

• 2 яйца
• 75 мл кокосового молока
• 5 г топленого сливочного масла
• 15 г тыквенных семечек

Яйца взбить с молоком, посолить и добавить специи, например, прованские травы. Сковороду смазать маслом, разогреть, вылить яичную смесь и убавить тепло до середины, накрыть крышкой. Готовить 4-5 минут, затем снять с огня и посыпать тыквенными семенами.

Рецепт ферментированной капусты:

• 1 кг капусты
• 1 морковь
• 100 г клюквы

Нарезать капусту соломкой, морковь можно натереть на терке. Смешать, залить солевым раствором (20 г соли на 1 литр воды) так, чтобы покрыло капусту, утрамбовать, можно под пресс. Оставляем при комнатной температуре на 3-4 дня, затем убираем в холодильник на 7-10 дней.

Тосты из цельнозернового хлеба с гуакамоле + яйцо пашот + салат из свежих овощей с заправкой из кокосового йогурта

Рецепт гуакамоле:

• половина авокадо
• половина томата
• 1 столовая ложка лимонного сока
• веточка кинзы
• четверть красной луковицы
• соль, черный перец

Мелко мелко нарубить томат, кинзу и лук, мягкий спелый авокадо размять вилкой, смешать с остальными ингредиентами. Заправить лимонным соком.

Рецепт кокосового йогурта:

• 1 л кокосового молока
• 4 капсулы пробиотиков или аптечная закваска

Молоко комнатной температуры смешать с закваской венчиком, чтобы не было комочков. В стерилизованные банки перелить смесь, накрыть марлей и оставить на 12 часов в тепле. Перемешать и убрать в холодильник еще на 12 часов. Можно хранить до 7 дней.

Отварные яйца + киноа с топленым маслом + хумус + хрустящие дольки любимых сырых овощей

Рецепт хумуса:

• 200 г отварного нута
• 20 г кунжутной пасты тахини
• 1 столовая ложка оливкового масла.
• соль, перец по вкусу

Если варить горох самостоятельно, обязательно замочить на ночь перед варкой. Сложить все ингредиенты в блендер и пробить до однородной консистенции. Если будет слишком сухо, можно добавить немного кипяченной воды.

Время обеда с 12:00 до 14:00, это время наиболее активного пищеварения. На обед прекрасно подойдут различные крем-супы, а также боулы. Каждый из них можно обогатить ферментированными овощами. Например:

Чечевичный суп-пюре с томатами, семенами чиа и куриной грудкой + микс зелени

Рецепт чечевичного супа:

• чечевица 80 г
• репчатый лук 100 г
• морковь 100 г
• протертые томаты 500 г
• топленое масло 10 г
• запеченная/отварная куриная грудка 100 г

Чечевицу замочить на ночь в воде с лимонным соком, промыть, отварить до готовности. На топленном масле пассеровать лук и морковь, затем добавить томаты и тушить 4-5 минут. В блендере смешать чечевицу и овощную смесь до однородной гладкой консистенции. Выложить в тарелки, в центр выложить кусочки курицы, посыпать семенами.

Крем-суп из тыквы с тыквенными семенами и креветками + кимчи

Рецепт крем-супа из тыквы:

• тыква 300 г
• картофель 150 г
• репчатый лук 50 г
• кокосовое молоко 50 г
• костный/овощной бульон 200 г
• отварные креветки 100 г
• соль, перец, куркума

Овощи можно как отварить, так и запечь в духовке до готовности.В блендере пробить до однородной консистенции овощи, бульон и кокосовое молоко. Затем перелить в кастрюльку, довести до кипения и выключить. Разлить по тарелкам, в центр выложить креветки и посыпать тыквенными семенами.

Рецепт кимчи:

• 1 кочан пекинской капусты
• 1 средняя свекла
• 1 средняя луковица
• 2 зубчика чеснока
• 5 см корня имбиря
• специи – 1 столовая ложка соли, по половине чайной ложки красного и черного молотого перца, 1 столовая ложка куркумы

Овощи нарезать соломкой, смешать в большой чашке, промять руками до выделения большого количества сока. Переложить в стерилизованную стеклянную банку и залить собственным соком. Плотно закрыть крышкой, убрать в теплое темное место на три дня. Готова к употреблению. После убрать в холодильник.

Гавайский поке с лососем

Рецепт поке:

• отварной нешлифованный рис 100 г
• слабосоленый лосось 50 г
• авокадо 50 г
• помидор 50 г
• огурец 50 г
• водоросли чука 50 г
• кунжут 10 г

Для соуса:

• соус с кокосовыми аминокислотами (альтернатива соевому соусу), лимонный сок, черный перец

Рис отварить. Выложить в глубокую миску горкой рис, по краям остальные ингредиенты, не перемешивая. Полить заправкой и посыпать кунжутом.

Вечером активность желудочно-кишечного тракта снижается. На ужин лучше не использовать много сырых овощей и сложный белок, чтобы не нагружать его. Примерами могут послужить вот такие варианты:

Котлеты из горбуши с пюре из брокколи

Рецепт котлет из горбуши:

• горбуша филе 500 г
• лук порей 100 г
• яйцо куриное
• масло топленое 10 г
• соль, черный перец

Горбушу и лук мелко порубить, смешать с яйцом и специями. Растопить на сковороде масло, ложкой выложить котлетки и обжарить с каждой стороны под крышкой.

Фрикадельки из индейки в томатном соусе с миксом тушеных овощей

Рецепт фрикаделек из индейки:

• фарш из филе индейки 500 г
• лук репчатый 100 г
• яйцо куриное
• топленое масло 20 г
• протертые томаты 500 г
• свежая кинза пучок
• соль, перец, кумин, прованские травы

Лук мелко нашинковать, на сковороде растопить 10 г масла и обжарить лук до мягкости. Смешать с фаршем, яйцом, солью и специями, отбить фарш, скатать шарики и обжарить их на остатках масла. Приготовить соус: смешать томаты с травами и солью. Выложить в форму фрикадельки, залить соусом, запечь в духовке 30 минут до готовности. При подаче посыпать свежей кинзой.

Вегетарианский боул

Рецепт вегетарианского боула:

• отварная киноа 100 г
• запеченная тыква 50 г
• отварной нут 50 г
• микс листьев рукколы, шпината, мангольда
• обжаренные кусочки тофу 50 г
• авокадо 50 г
• любые проростки

Соус:

• бальзамический уксус 1 чайная ложка
• оливковое масло 1 чайная ложка
• лимонный сок 1 столовая ложка

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам может потребоваться четвертый прием пищи – перекус. Но и его тоже нужно делать сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.

Вот несколько отличных рецептов для правильного перекуса:

Печеное яблоко с грецким орехом и творогом

• большое кислое яблоко
• мягкий творог 50 г
• грецкий орех 20 г

Срезать шапочку у яблока, ложкой вынуть сердцевину с семенами, заполнить творогом с орехами. Поставить яблоко в форму с небольшим количеством воды.Запекать 40-50 минут на 170 градусах.

Кокосовые блинчики

• кокосовая мука 200 г
• кокосовое молоко 500 мл
• яйцо куриное 2 шт
• вода 100 мл
• 2 столовые ложки муки зеленой гречки
• 2 столовые ложки кокосового или топленого сливочного масла

Смешать все ингредиенты для теста. Выпекать на сковороде с двух сторон на масле.

Детокс салат

• капуста белокочанная
• половина авокадо
• горсть брокколи
• половина красного сладкого перца
• половина зеленого яблока
• семена кунжута и семена льна по 2 столовые ложки

Для заправки:

• оливковое нерафинированное масло 1 столовая ложка
• бальзамический уксус 1 чайная ложка
• лимонный сок 1 чайная ложка
• соль, перец

Все овощи нарезать в произвольном порядке, заправить, посыпать семенами.

Принцип здоровой тарелки для похудения

При использовании данного принципа можно с легкость сбросить лишние килограммы без подсчета калорий. Мы уже научились правильно комбинировать продукты, осталось понять, сколько нужно съедать каждого продукта, чтобы похудеть. Тут следует руководствоваться “правилом ладони”:

1. Мясо и птица в готовом виде должны быть равны размеру вашей ладони без пальцев.

2. Рыба в готовом виде равна размеру ладони с пальцами.

3. Готовые крупы размером с сжатый кулак.

4. Овощи/ягоды размером с две горсти.

5. Жиры размером с фалангу большого пальца.

Так как все приемы пищи нутриентно наполнены и сбалансированы, они будут надолго насыщать и минимизировать количество перекусов, которые при похудении крайне нежелательны. Старайтесь соблюдать чистые промежутки между приемами пищи, пить только воду и травяные чаи.

А также не забывайте про двигательную активность – старайтесь ежедневно гулять и три раза в неделю заниматься любимым видом фитнеса – пилатес, йога, тренажерный зал, танцы, плавание. Помните, что движение сжигает калории, укрепляет мышцы и способствует здоровью в целом!