Как правильно составить вегетарианское меню

Каждый, кто хоть однажды составлял вегетарианское меню на неделю с рецептами, знает, что большинство блюд можно приготовить из обычных, недорогих продуктов. Тщательно изучайте вкусы, соединяйте ингредиенты в разных пропорциях и постепенно переходите от простых к более сложным рецептам.

Грибной плов

• Грибы 0,3 кг
• Перловая крупа 0,2 кг
• Морковь 1 шт.
• Лук 1 шт.
• Раст. масло 2 ст.л.

Промытую перловую крупу сварить до готовности. Лук нарезать, морковь натереть и обжарить до светло-золотистого оттенка. Добавить грибы и жарить еще пару минут. Добавить 0,5 л воды и протушить 10-15 минут. Соединить с отваренной перловкой, посолить, поперчить, готовить около 10 минут.

Гратен из кабачков и помидоров

• Кабачок 1-2 шт
• Лук 2 шт
• Помидор 2 шт
• Оливковое масло 40 мл
• Сыр голландский 20 г
• Чеснок 2 зуб
• Тимьян
• Соль

Порезанный лук обжарить с измельченным чесноком и тимьяном. В форму выкладываются слоями лук, слайсы помидоров и кабачков, сверху посыпается тертым сыром. Запекать примерно 40 минут.

Запеканка из цветной капусты, брокколи

• Брокколи 0,5 кг
• Цветная капуста 0,5 кг
• Сыр твердый 0,2 г
• Сливки 10% 0,5 л
• Сл. масло 20-40 г
• Мука 1-2 ст.л.

Вымытую, разобранную на соцветия брокколи и цветную капусту сварить до полуготовности в подсоленной воде. На разогретой сковороде обжарить муку на сливочном масле до золотистого оттенка. Медленно добавить сливки, не доводя до кипения, соединить с натертым сыром. Форму для запекания заполнить капустой, добавить соль и перец по своему вкусу, залить подготовленным сливочным соусом. Печь в духовке около получаса. Включайте это блюдо в свое вегетарианское меню на неделю – это не только вкусно, полезно, но и просто в приготовлении.

Мексиканский салат

• Кукуруза 1 банка
• Фасоль 1 банка
• Авокадо 2 шт.
• Помидоры черри 0,3 кг
• Болгарский перед 1-2 шт.
• Лук красный 1 шт.
• Лимон 1 шт.
• Чеснок 1 зуб.
• Перец чили

Лимон обдать кипятком, снять цедру. Авокадо порезать средним кубиком, сбрызнуть лимонным соком. Черри разрезать на 2-4 части и соединить с очищенным, нарезанным кубиком перцем, добавить цедру половину лимона. Мелко порубить острый перец чили. Лук нарезать полукольцами. Чеснок пропустить через пресс. Соединить все измельченные ингредиенты и добавить кукурузу, фасоль. Сделать заправку, смешав 2 ст. л лимонного сока, оливковое/растительное масло, жидкий мед, чеснок, соль и черный перец по вкусу. Полить салат хорошо взбитой заправкой.

Фруктовый коктейль с кефиром и творогом

• Кефир или йогурт 1 стакан
• Творог 0,1 кг
• Фрукты (кроме винограда с косточками) 1-2 шт.
• Сахар 1-2 ч.л.
• Ванильный сахар

При помощи блендера взбить творог с любыми фруктами. Соединить с кефиром, сахаром и взбивать до его растворения. Вылить в стакан, украсить фруктовыми ломтиками.

Для вегетарианца или вегана важно соблюдать баланс БЖУ. Несбалансированный рацион приведёт к проблемам со здоровьем. Вегетарианское меню может быть очень разнообразным и вкусным. А животные белки успешно заменяются другими растительными продуктами.

Для составления рациона важно понимать какие продукты можно включать в меню, что и как приготовить чтобы пища была не только вкусной, но и полезной. 

К вегетарианству каждый приходит со своими целями. Это может быть желание похудеть, поправить здоровье, или это более глубокие религиозные или идейные причины.

Вся информация на нашем сайте носит только ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста перед применением любых диет, голодания, лечебных или ограничивающих меню, смены питания, упражнений, силовых нагрузок. Авторы и владелец сайта не берут на себя ответственность за последствия использования материалов сайта. Перед принятием действий проконсультируйтесь с профессионалами в данной области!

Чем отличается веган от вегетарианца  

Несмотря на созвучность “вегетарианец” и “веган” рацион будет сильно отличаться. 

Например, питание без мяса присуще вегетарианцу. А у веганов только растительное питание. Они не едят даже мёд.
Единственное что их объединяет, это то, что и веганы и вегетарианцы едят растительную пищу.

Отличительные особенности:

1. Лакто-ово-вегетарианец — не ест мясную продукцию и рыбу. Разрешено — мёд, яйца, молочные продукты.
2. Лакто-вегетарианец — не есть мясо, рыбу и яйца. Употребляет — молочные продукты и мёд.
3. Ово — вегетарианец — не ест молочные, мясные и рыбные продукты. Яйца разрешены.
4. Веганы отказываются от любой животной пищи, в том числе и от мёда, яиц.
5. Сыроеды — отказываются от пищи подвергнутой тепловой обработке.

Что едят вегетарианцы — список продуктов

 Список того, что можно есть вегетарианцам очень широк и разнообразен. Блюда получаются вкусные и сытные. Благодаря правильно подобранным ингредиентам рацион будет сбалансирован по содержанию ЖБУ.

Злаки и бобовые

Злаковые культуры содержат до 80% углеводов. И являются основным источником энергии. Кроме того, белки занимают от 7 до 20%, а это строительный материал для мышц. Клетчатка способствует выводу токсинов и очищению кишечника.

Также злаковые культуры богаты минералами и витамины. 

Такие крупы как овёс, рис, гречневая крупа, нут, чечевица, пшено содержат кремний. Больше всего кремния содержит рис — 3,3 гр. на 100 гр.

 Овёс богат марганцем — 2,5 гр. По 1 гр. марганца содержат нут и киноа.

Нут содержит фолиевую кислоту — 1.4 гр. на 100 гр.

Чечевица включает в себя молибден — 1 гр.

А перловая крупа содержит 0,7 гр. селена.

Бобовые культуры очень питательны. Богаты витаминами, клетчаткой — содержат около 10%, микроэлементами. На 100 гр. продукта приходится до 62 ккал и почти 10% от суточной нормы белка. Крахмала в бобовых 30 — 36%, 19% железа, 11.5 % марганца, 10,5% фосфора. 

Овощи

Все овощи можно смело включать в рацион питания. В первую очередь это источник пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и углеводов.

Улучшают работу ЖКТ, очищают кишечник, выводят токсины.

Овощи рекомендовано употреблять как в сыром виде, так и термически обработанными.

Откажитесь от магазинных соусов и соков. Они помимо натурального продукта содержат множество неполезных добавок. 

Так пучок шпината в 30 гр. на 50% закрывает дневную норму в витамине А. И на 100% в витамине К. А калорийность минимальная — 7 гр.

Морковь богата витамином А. Например 130 гр продукта на 430% удовлетворяют потребность организма в этом витамине. Богата витамином К, калием и аскорбиновой кислотой.

В брокколи содержится много витамина К, аскорбиновой кислоты, калия, марганца, фолиевой кислоты.

Чеснок кладезь марганца, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В.

70 гр. капусты кале обеспечит на 100% в дневной дозе витамина А.

90 гр. спаржи покроют суточную норму витамина В9. Также она богата селеном, тиамином, витамином К, фолиевой кислотой.

200 гр. листовой отварной капусты на 30% покрывают потребность в кальции.

Кольраби богата клетчаткой и витамином С.

Редис богат витаминами группы В, калием, аскорбиновой кислотой.

Свёкла источник марганца и фолиевой кислоты.

Микрозелень укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм. Даёт энергию и силы. Богата белками, витаминами. Особенно витамином В, К, Е, С и минералами.

Ростки это живая еда. Они богаты клетчаткой, витаминами Е и С, микроэлементами.

 Фрукты

Фрукты не только позволяют насладиться вкусом и разнообразить рацион. Но и являются источником витаминов, углеводов, микроэлементов и клетчатки.

В сухофруктах значительно больше всех полезных веществ.

Для избежания брожения в кишечнике, фрукты стоит кушать отдельно от основного приёма пищи.

Они идеально подходят для приготовления смузи, соков, фруктовых салатов.

Молочные продукты

Допустимы все молочные продукты и те, что производятся из молока. В них много белка, аминокислот, углеводов, фосфора, калия, кальция, витаминов А, В12, D.

Однако молоко которое может храниться несколько месяцев не принесёт столько же пользы, как натуральный продукт.

Выбирайте где и у кого покупать молочные продукты и строго следите за сроком годности.

Орехи, семечки и растительные масла

В орехах содержится до 70% полезных жиров, которые практически не содержат холестерин. Омега-3. Растительный белок усваивается быстрее чем животный. 

Орехи богаты витаминами, пищевыми волокнами и минералами. Но в то же время это очень калорийный и аллергенный продукт.

Морепродукты

Что есть вегетарианцу без опасения из морепродуктов, так это водоросли. 

Выделяется три вида водорослей — бурые, красные и зелёные.

Самой распространенной и доступной водорослью в наших широтах будет морская капуста (ламинария).

Водоросли не содержат жиры, белки и углеводы. Богаты витаминами группы А, В, D3, М, РР, аскорбиновой кислотой. Содержат минералы, пектиновые и пищевые волокна. Имеют низкую калорийность. Например, в ульве 20 ккал.

Специи и пряности

С помощью специй и пряностей можно превратить в шедевр самое безвкусное блюдо. 

Специи нормализуют обмен веществ, укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают на уровне давление, снижают холестерин, ускоряют кровообращение.

Как правильно составить рацион вегетарианцу

Вегетарианец не употребляет в пищу животную продукцию и морских обитателей. Основную часть белка он получает из соевого сыра тофу, бобовых, орехов, семян, молочной продукции и злаков.

Мясо и рыба хорошо заменяются растительной пищей. Главное знать, как это сделать правильно.

Материал по теме: Продукты богатые белком — ТОП 20 

Чем заменить мясо и рыбу 

Перейдя на вегетарианство недостаточно отказаться от животной пищи и продолжать питаться в прежнем режиме. Необходимо просчитать сколько на день должно приходиться белков, жиров, углеводов. Обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами, клетчаткой. 

Чем заменить белок вегетарианцу

Основной источник белка при правильном питании это мясо и рыба. Вегетарианцу необходимо соблюсти белковый баланс, но без этих продуктов.

Яйца содержат до 13 гр. белка на 100 гр.

В свежих шампиньонах 4,3 гр. белка на 100 гр. продукта. Шитаке содержать 2,2 грамма, а вешенки 2,5 грамма.

Орехи и семена богаты белками, но калорийны и аллергичны.

Бобовые обогатят белком, железом и витаминами. Например, в красной фасоли на 100 гр. приходится 24 гр. белка.

Молочная и кисломолочная продукция.

 А также соя. В ней 36 гр. белка. В соевом сыре тофу около 10 гр. белка.

Водоросль спирулина содержит до 70% белка. 

Железо

Для вегетарианца основным источником железа будет шпинат, семена тыквы, баклажаны, гречневая крупа, бобовые. 

Железо полученное из растительной пищи усваивается организмом хуже нежели то, что пришло из животного продукта. Вегетарианцу нужно регулярно сдавать анализ для контроля показателей

витаминов и микроэлементов.

Жиры

Жиры приходящие из пищи растительного происхождения наиболее полезные, относительно животных. 

Используйте для заправки салатов льняное, оливковое масло. Готовьте салаты и бутерброды с авокадо и морскими водорослями.

Удобней заранее на неделю составлять вегетарианское меню и планировать покупку продуктов. Это позволит не отступать от правил вегетарианства и соблюдать баланс БЖУ.

Сколько раз садиться за стол  

Так же как и при правильном питании организовывается 3 основных подхода к столу и два перекуса.

В качестве перекуса подходят орехи, сухофрукты, смузи, свежие фрукты и овощи. Можно запечь яблоки с корицей или приготовить творожный, или манный пудинг. Отлично подходят кисломолочные продукты.

Не отказывайтесь от завтрака. Он заряжает организм энергией до самого обеда. Ужин не менее важен. Соблюдая рацион питания организм не получает перенагрузку и обеспечен всем необходимым для полноценной работы.

Что нужно учитывать веганам

Несмотря на грамотный подбор продуктов питания может быть нехватка тех или иных витаминов, или микроэлементов. Это может быть связано с плохой усвояемостью или неправильным сочетанием продуктов.

Особое внимание нужно обращать на это беременным и кормящим женщинам. А также людям старше 35 лет. 

Регулярно сдавайте анализы. Контролируйте состояние организма. 

Прежде чем принять решение стать веганом или вегетарианцем необходима консультация специалиста. 

Для составления полноценного рациона относительно возраста, веса и физической активности стоит обратиться к диетологу. Он составит сбалансированный рацион по содержанию всех полезных веществ.

Меню вегетарианца на неделю   

Подготовленное вегетарианское меню на неделю с рецептами позволит купить заранее необходимые продукты и спланировать время на приготовление блюд.

Из питания вегетарианца полностью исключается любые мясные и рыбные продукты. Также не едят и морских обитателей. Из морепродуктов разрешены только водоросли.

Варианты завтраков на неделю:

1. Овсянка приготовленная на молоке с изюмом и черносливом. Стакан чая с хлебцем.
2. Манный пудинг и кефир.
3. Яичница с зеленью и томатами.
4. Овсяноблин с начинкой из авокадо.
5. Ленивые вареники со сметаной.
6. Тыквенная каша с пшеном приготовленная на молоке. Стакан ряженки.
7. Омлет с зеленью. Йогурт.

Что приготовить на обед:

1. Щи щавелевые с яйцом и тост с авокадо.
2. Морковный суп-пюре и салат из овощей с листовой зеленью заправленный растительным маслом.
3. Фасолевый суп и салат из капусты с морковью и зеленью.
4. Рассольник приготовленный с перловой крупой, запечённые овощи.
5. Суп из шиитаке и фаршированные овощами перчики с салатом из томатов, огурцов и зелени.
6. Свекольник и морковные котлеты с салатом.
7. Суп из нута и сырники со сметаной.

Варианты ужина:

1. Шампиньоны запечённые в духовке с баклажанами, кукурузой и кабачками под сыром. Салат из зелени, томатов и огурца.
2. Болгарский перец фаршированный рисом с грибами и луком в томатной заливке. Свежие овощи.
3. Запечённый картофель с овощами. Салат из капусты.
4. Фруктовый плов и салат.
5. Запеканка из картофеля и овощей с грибами под сыром.
6. Запеканка из творога с курагой и изюмом. Сметана. Стакан йогурта.
7. Отварная цветная капуста и брокколи. Печёный картофель с зеленью.

В качестве перекуса используйте фрукты, молочные продукты. Готовьте смузи. Полезные бутерброды, тарталетки. Подойдут сырники, пудинги, запеканки.

Меню вегана 

Вегетарианский и веганский рацион будет отличаться. Так как веганы не кушают никакой пищи животного происхождения или произведённой живыми существами. Например, мёд.

Плюс добавляется ещё один перекус после ужина. Но не позднее чем за 3,5 часа до сна.

Варианты завтраков:

1. Смузи приготовленное на кокосовом молоке с ягодами, бананом и семенами.
2. Геркулесовая каша приготовленная на овсяном молоке с сухофруктами. 3 грецких ореха.
3. Сварить рисовую кашу на кокосовом молоке с черносливом и изюмом.

Что можно приготовить на обед:

1. Отварная ячка с тушёными овощами и соевым мясом.
2. Овощное рагу с картофелем.
3. Гречневая каша с подливой из грибов и овощей.

Варианты ужина:

1. Обжаренный сыр тофу с овощами. Салат из томатов и огурцов с зеленью.
2. Гороховая каша заправленная пережаренным луком и зеленью.
3. Сыр тофу обжаренный со спаржевой фасолью, брокколи и цветной капустой. Овощной салат.

Перекусы:

1. Салат из морской капусты, кукурузы и моркови.
2. Банановый смузи приготовленный на соевом молоке с добавлением арахисовой пасты.
3. Приготовленные на гриле баклажаны, цукини и кукуруза.

Вегетарианская диета для похудения — как похудеть вегетарианцу  

Этот рацион не на каждый день вегетарианцу. А только тем, кто решил похудеть с помощью вегетарианской диеты.

За неделю уходит до 4 кило лишнего веса. Но при условии соблюдения всех норм и правил вегетарианского питания.

Какими могут быть завтраки:

• стакан натурального кофе без сахара и молока с ломтиком цельнозернового хлеба, горсточка ягод;
• запеканка из творога 150 гр. и стакан нежирного кефира;
• морковные котлеты приготовленные в духовке и чай.

Обеды:

• запеканка из риса с брокколи и зеленью, грейпфрут, салат из овощей заправленный маслом;
• бурый рис тушёный с овощами, яблоко;
• болгарский перец фаршированный рисом и грибами, салат.

Ужины:

• овощное рагу с грибами;
• 150 гр. творожного пудинга и компот;
• яйцо и стакан кефира.

Противопоказания

Любое диетическое питание противопоказано беременным и кормящим женщинам, подросткам и детям.

Не следует садиться на диету в период обострения болезней, при хронических заболеваниях, после операций, при ослабленном иммунитете.

Прежде чем приступить к диетическому питанию необходима консультация специалиста.

Плюсы диеты

Кроме потерянных килограммов организм очищается и оздоравливается. Улучшается общее состояние, ускоряются обменные процессы. 

Рецепты блюд для вегетарианцев  

Вегетарианские блюда подойдут и тому, кто хочет скинуть лишние килограммы без ущерба для здоровья.

Приготовление смузи, коктейлей и блюд занимает немного времени. Важно заранее спланировать вегетарианскоеменю и купить нужные продукты.

Плов с грибами

Отварить до полной готовности стакан перловой крупы.

Шампиньоны промыть и нарезать дольками. Если гриб не крупный, то можно разрезать на 4 части. 

Спассировать лук и морковь на подсолнечном масле. Добавить грибы и ещё слегка обжарить. 

В сотейник сложить все ингредиенты. Добавить соль и перец по вкусу. Влить 400 мл. воды и тушить на медленном огне 20 минут.

Тушёный картофель с бобами

• Лук, морковь, болгарский перец порезать кубиками и обжарить на растительном масле;
• добавить к овощам нарезанный кубиками картофель;
• развести в 50 мл. воды ложку томатной пасты и вылить к картофелю, посолить;
• накрыть крышкой и тушить на слабом огне до готовности картофеля;
• отваренную красную фасоль добавить к овощам, перемешать и протушить еще 5 минут;
• чеснок мелко порубить и смешать с солью и перцем, добавить в рагу и перемешать.

Сырнички

Смешать в миске:

• пачку мягкого творога;
• ванилин;
• 2 ст.л. сахара;
• яйцо;
• 2 ст.л. муки.

Замесить тесто. Сформировать круглые сырнички и выложить на застеленный противень. Готовить в духовке в течение 15 минут.

Пирог с яблоками

Три яблока очистить и нарезать соломкой. Можно натереть на крупной тёрке.

Добавить 5 ст.л. сахара, 1.ч.л. яблочного уксуса и 70 мл. растительного масла.

Хорошо перемешать.

Смешать стакан муки с 1.ч.л. соды и ванилином. Замесить тесто.

На дно силиконовой формы выложить 40 грамм дробленых орехов смешанных с 2 ст.л. сахара.

Одно яблоко очистите от шкурки и нарежьте дольками. Выложите веером сверху орехов. На яблоко аккуратно выкладываем тесто. Верх разравниваем силиконовой лопаточкой.

Выпекать при температуре 180°.

Преимущества вегетарианской программы питания

При вегетарианстве в рационе содержится большое количество продуктов содержащих клетчатку. Она в свою очередь выводит токсины и очень хорошо очищает кишечник от застоя каловых масс. 

При отсутствии животных жиров холестерин приходит в норму. 

Придерживаясь вегетарианского питания сложно перебрать с суточной калорийностью. Благодаря широкому ассортименту продуктов покрываются все потребности организма. Главное правильно организовать рацион.

Что такое лакто-ово-вегетарианство

Отказ от мяса многие ошибочно принимают за диету. Но это скорее образ жизни или система питания, которая не стала модной сейчас, а известна с древних веков. К диетам и специальному столу мы чаще прибегаем по медицинским показаниям, и возвращаемся к привычному рациону, когда проблема решена.

С лакто-ово-вегетарианством несколько иначе. Отказ от животной пищи нередко вызван реакцией организма на мясные продукты — аллергией на животный белок. Но еще чаще в его основе лежат этические мотивы. Сочувствие животным, например. Другим мясо просто кажется невкусным.

Строгое вегетарианство предполагает отказ от всех продуктов, в появлении которых участвовали живые существа. Под запрет попадает даже пчелиный мед. Первая ступень на пути к нему называется лакто-ово-вегетарианством. Она исключает блюда из мяса и рыбы, но разрешает яйца и молочные продукты.

Ступени вегетарианства:

• лакто-ово-вегетарианство: растительная пища + молоко + яйца;

• ово-вегетарианство: растительная пища + яйца;

• вегетарианство: только растительная пища;

• сыроедение: все то же + пища не должна быть обработана термически.

Отдельно стоят веганы. Их питание — лишь часть особого мировоззрения. Оно включает отказ не только от некоторых продуктов, но и неприятие любого негуманного использования мира животных. Веганы не носят кожаные и меховые вещи, не пользуются косметикой, которую тестируют на животных.

Почему это важно

Составление здорового рациона — обязательный пункт в расписании любого вегетарианца. Переходя на растительные блюда и отказываясь от привычных продуктов, важно контролировать состояние организма, его реакцию. Баланс полезных витаминов, минералов и питательных веществ не должен пошатнуться.

Само по себе лакто-ово-вегетарианство мало что меняет в холодильнике и на кухне. Отказ от одной или двух категорий продуктов не перевернет жизнь с ног на голову. Вопрос в том, сможет ли вегетарианец найти альтернативу мясу и рыбе, чтобы не допустить дефицитов.

Что исключают из меню вегетарианцы:

• любое мясо и полуфабрикаты из него;

• субпродукты животного происхождения;

• колбасы и колбасные изделия;

• рыбу и полуфабрикаты из нее;

• морепродукты.

Чем заменить мясо и рыбу

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

• Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

• Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

• Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

• Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

• Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Сколько раз садиться за стол

Любой здоровый рацион предполагает пятиразовое питание. Помимо завтрака, обеда и ужина, в меню на неделю рекомендуется ввести по два перекуса на день. Все как у большинства людей, с той лишь разницей, что полдничать мы будем не совсем привычными продуктами.

Варианты перекусов и десертов для лакто-ово-вегетарианца:

• горсть орехов: сколько поместится в ладонь, но не больше. Если в этот день добавляете орехи в выпечку или напитки, уменьшите порцию;

• свежие фрукты или овощи в любом виде: цельные, пюре или смузи;

• кисломолочные продукты: стакан кефира, йогурт или ряженка;

• десерты и выпечка из натуральных ингредиентов, например, манник, яблочный штрудель или овощные вафли.

Вегетарианское меню на неделю: что есть на завтрак

Если не отказались от молочки и яиц, с завтраком проблем не возникнет. Любимые молочные каши, йогурты и омлеты по-прежнему остаются отличными вариантами для утреннего приема пищи. Пять здоровых вариантов завтраков, которые легко ввести в меню на неделю, мы собрали здесь.

Если стараетесь постепенно уходить от коровьего белка, вводите в рацион растительное. Меню завтраков — отличная площадка для таких экспериментов. Добавьте в утренний капучино кокосовое молоко, а любимую кашу сварите на миндальном. Кстати, растительный напиток уже сладкий, поэтому можно обойтись без добавления сахара или меда. Для вкуса украсьте кашу дольками банана, киви, ягодами.

Варианты вегетарианского завтрака:

• вторник: яичница с помидорами или шакшука;

• воскресенье: блинчики с начинкой.

Чем подкрепиться в обед

Супы — наше все, даже если в них нет мяса. Сытный обед можно сварить и на овощном бульоне. Для приготовления достаточно отварить овощи вместе с головкой репчатого лука. Достать из кастрюли, убрать лишние, измельчить те, что хочется съесть, вернуть в бульон. Еще пара минут на плите, специи и приправы — готово! Подавать с холодной сметаной.

Летом хорошо готовить блюда из растущей на огороде полезной зелени. Щавель, свекольная ботва или листья крапивы отлично подходят для обеда. В этом рецепте к зелени добавили куриное яйцо, это насытило блюдо положенной на день порцией белка.

Еще один вкусный вариант: суп-пюре из сезонных овощей. Летом их варят из молодой моркови, картофеля и цветной капусты, которая созревает раньше остальных. Можно использовать и замороженные смеси из брокколи или шпината. Особенно показаны вегетарианцам супы из бобовых с высоким содержанием растительного белка.

Если оставили в рационе сыр, попробуйте вкусный вариант сырного супа. Лучше использовать натуральную гауду или пармезан, а не плавленые сырные продукты. Как приготовить его без мясного бульона, рассказали в рецепте.

Кажется, что одним супом сложно наесться? Полезной добавкой будет кусочек цельнозернового хлеба. Намажьте его творожным несладким сыром или хумусом — паштетом из отварного гороха и овощей.

Добавьте к супу любой овощной салат с заправкой из растительного масла, семян льна или кедровых орешков.

Варианты вегетарианского обеда:

• вторник: суп-пюре из чечевицы или нута;

• пятница: суп-пюре из краснокочанной капусты;

Что съесть на ужин

Вечерний прием пищи не менее важен для вегетарианца, чем первые два. А благодаря отсутствию животного белка, такой ужин легче усваивается и не перегружает ЖКТ перед сном.

Для вечера подойдут белковые и овощные продукты. Что именно выбрать в конкретный день, зависит от того, что вы съели в обед и на завтрак. Если днем получили хорошую порцию овощей, приготовьте на ужин бобовые или крупу. И наоборот.

Перловка, гречка, черный рис и макароны отлично подходят для растительного меню. Обязательно добавьте к ним овощной салат, винегрет или закуску.

Овощи в целом могут быть любыми: тушеными, отварными, запеченными или в виде рагу. Вкусный и очень сытный вариант — лазанья без мяса или запеканка под тертым сыром.

Варианты вегетарианского ужина:

• вторник: вегетарианская лазанья;

• среда: плов и легкий салат;

• пятница: запеканка из кабачков под сыром;

• воскресенье: пикантное бурито.

Что можно сделать?

Миксовать блюда и перемещать по графику на свой вкус. Не осилили целую запеканку? Возьмите кусочек на обед. Не любите супы? Замените любым вечерним блюдом.

Узнайте, о каких вариантах сбалансированного меню мы уже писали:

Вегетарианство как образ жизни и систему питания выбирают для себя многие. Но когда из рациона уходят продукты животного происхождения, составлять ежедневное меню становится сложнее. Однако это не значит, что все время придется питаться скучными овощными салатами, постными супами, пресными кашами и грызть орехи в перерывах. Предлагаем вашему вниманию интересные блюда для вегетарианцев и тех, кто только хочет к ним примкнуть.

Перловка в ярких красках

Каши составляют основу здорового сбалансированного питания для вегетарианцев. И у каждой из них есть свои достоинства. К примеру, перловая каша производится из цельных зерен, в которых сохраняется максимум витаминов и минералов. Вдобавок она богата медленными углеводами — именно они заряжают организм энергией на длительный срок. Вот такую яркую перловую кашу с грибами и овощами можно приготовить на завтрак.

Ингредиенты:

• перловая крупа — 200 г
• вода— 400 мл
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль — щепотка
• репчатый лук — 1 головка
• шампиньоны — 150 г
• красный сладкий перец — 0,5 шт.
• консервированная кукуруза — 2 ст. л.
• брокколи — 3–4 соцветия

Замачиваем перловку на ночь. Утром заливаем свежей водой и варим на слабом огне до готовности. Не забудьте добавить в конце соль и растительное масло. Пока каша готовится, пассеруем в сковороде лук кубиками до прозрачности. Затем добавляем сладкий перец ломтиками, а через 5 минут — порубленные шампиньоны. Обжариваем все, пока не испарится лишняя влага. Затем высыпаем разобранную на мелкие соцветия брокколи и кукурузу. Выдерживаем это ассорти на огне 2–3 минуты, закладываем перловку, перемешиваем и готовим еще пару минут. Обязательно дайте каше настояться под крышкой, чтобы она насытилась вкусом овощей.

Почти мясная котлета

Булгур — бесценная находка для вегетарианского рациона. Ведь это щедрый источник растительного белка, а его запасы нужно пополнять ежедневно. Кроме того, эта крупа богата витаминами группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью, а также обеспечивают крепкий сон. По составу питательных элементов котлеты с грибами и овощами из булгура ничуть не уступают мясным.

Ингредиенты:

• булгур — 250 г
• шампиньоны — 100 г
• лук репчатый — 1 головка
• кабачок — 0,5 шт.
• шпинат — 1 горсть
• чеснок — 2–3 зубчика
• мука — 130 г
• оливковое масло — 1 ст. л. в котлеты + для жарки
• соль, черный перец — по вкусу
• панировочные сухари — 150 г
• салатные листья для подачи

Первым делом отвариваем до готовности булгур в подсоленной воде. Откидываем крупу на дуршлаг, чтобы остудить и избавиться от лишней жидкости. Кабачок натираем на средней терке и тщательно отжимаем руками. Как можно мельче режем лук и шпинат, шампиньоны рубим мелким кубиком. Чеснок пропускаем через пресс.

Соединяем в глубокой емкости булгур, кабачок, шпинат, грибы, лук и чеснок. Просеиваем сюда муку, солим и перчим по вкусу, вымешиваем однородную густую массу. Формируем из нее аккуратные котлетки, обваливаем в молотых сухарях, обжариваем на оливковом масле с обеих сторон. Готовые котлеты подавайте теплыми на салатных листьях.

Дозволенное сырное удовольствие

В правильной вегетарианской диете обязательно должно быть киноа, уверяют диетологи. Эта крупа родом из Латинской Америки содержит больше белка, чем любой другой злак. Клетчатки, полезных углеводов и фолиевой кислоты в ней тоже очень много. Именно эти элементы должны быть в рационе тех, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения. Предлагаем приготовить киноа с тофу и овощами.

Ингредиенты:

• киноа — 200 г
• вода — 400 мл для киноа + 100 мл для изюма
• тофу — 150 г
• брокколи — 100 г
• цветная капуста — 100 г
• миндаль — 50 г
• изюм — 50 г
• оливковое масло — 1 ч. л. для киноа + 3 ст. л. для жарки
• петрушка — 2–3 веточки
• чесночный порошок — 1 ч. л.
• панировочные сухари — 60 г
• соль, черный перец — по 0,5 ч. л.

Промываем киноа, заливаем кипятком, добавляем щепотку соли и 1 ч. л. оливкового масла. Накрываем крышкой и распариваем 15 минут. Отдельно заливаем кипятком изюм.

В это время рубим тофу крупными кубиками, обваливаем в смеси из молотых сухарей, чесночного порошка, соли и перца. Разогреваем сковороду с маслом и обжариваем сыр со всех сторон до хрустящей корочки. Брокколи и цветную капусту бланшируем в кипящей воде 5 минут, остужаем, разбираем на соцветия. Миндаль слегка разминаем скалкой. Выкладываем на тарелку вперемешку готовое киноа, цветную капусту и брокколи. Украшаем все золотистыми кубиками тофу, миндалем с изюмом и рубленой петрушкой.

Бургер с оранжевым настроением

В правильном питании вегетарианцев найдется место даже для фастфуда. Разумеется, никакого мяса и жирных соусов. Мясную котлету мы заменим злаково-овощной, а классический майонез — майонезом домашнего приготовления без яиц. А вот свежие овощи оставим. Такое сочетание ингредиентов сбалансировано по питательным элементам и надолго насыщает организм. Вегетарианский бургер можно взять с собой на работу или пикник.

Основные ингредиенты:

• круглые булочки
• цукини — 1 шт.
• красный лук — 1 головка
• помидор — 1 шт.
• листья салата — 3–4 шт.
• рукола — 5–6 веточек

Котлета:

• средняя морковь — 1 шт.
• овсяные хлопья — 70 г
• вода — 140 мл
• растительное масло — 2 ст. л. + 3 ст. л. для жарки
• манная крупа — 1 ст. л.
• соль, черный перец, куркума — по вкусу

Майонез:

• овсяное молоко — 80 мл
• оливковое масло — 150 мл
• лимонный сок — 1 ст. л.
• горчица — 1 ч. л.
• соль и черный перец — по вкусу

Замачиваем овсяные хлопья в кипятке. Пока они размокают, варим морковь и натираем на крупной терке. Смешиваем ее с размокшей овсянкой, добавляем сухую манную крупу, растительное масло, соль и специи. Вымешиваем полученную массу и даем размокнуть манке 15–20 минут. Теперь лепим круглые котлеты и обжариваем с обеих сторон.

Для приготовления вегетарианского майонеза нужно, чтобы овсяное молоко и оливковое масло были комнатной температуры. Соединяем их вместе и взбиваем венчиком, пока масса не загустеет. Затем добавляем лимонный сок и горчицу, солим и перчим по вкусу. Вымешиваем соус до гладкой консистенции.

Остается собрать наш бургер. На нижнюю половину булки кладем салатные листья, кружок помидора и морковную котлету. Поливаем ее майонезом, украшаем полосками из цукини, кольцами лука и веточками руколы, накрываем верхней половиной булки. Вот такой получился у нас бургер.

Жаркий карнавал овощей

Питание вегетарианцев не представить без овощей. Тем более что летом в нашем распоряжении такое богатое разнообразие. Особое внимание следует обратить на баклажаны. Содержащиеся в них питательные вещества регулируют запасы железа в организме, что для вегетарианцев особенно важно. Столь же полезен и кабачок, ведь в его составе полно антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушения и помогают своевременно их обновлять. А чтобы есть овощи было не так скучно, приготовим испанское овощное рагу «Писто Манчего».

Ингредиенты:

• баклажан — 1 шт.
• кабачок — 1 шт.
• репчатый лук — 2 головки
• помидор — 5 шт.
• болгарский перец, красный, зеленый и желтый — по 1 шт.
• томатная паста — 1 ст. л.
• чеснок — 2–3 зубчика
• свежая зелень — для подачи
• оливковое масло — 5–6 ст. л.
• соль, черный и красный перец — по вкусу
• сахар — 0,5 ч. л.

Все имеющиеся овощи, кроме томатов, нарезаем одинаковыми кубиками. Чеснок пропускаем через пресс. Баклажаны пересыпаем солью и оставляем на 10 минут, чтобы убрать горечь. На помидорах делаем крестообразные надрезы, обдаем кипятком, снимаем кожицу, а мякоть разминаем в отдельной емкости.

Сначала обжариваем в масле лук с чесноком. Затем добавляем весь сладкий перец и жарим, пока овощи не станут мягкими. Высыпаем баклажаны с кабачками и готовим еще 10 минут. Заправляем все томатной пастой, добавляем мякоть помидоров, посыпаем сахаром, солью и специями, перемешиваем. Накрываем крышкой и тушим на слабом огне полчаса. Не забывайте помешивать овощи, чтобы они не пригорели. Перед подачей посыпьте рагу свежей зеленью.

Очень летняя лазанья

Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.

Ингредиенты:

• кабачок — 1 шт.
• брокколи — 300 г
• морковь — 1 шт.
• помидоры — 1шт.
• растительное масло — 2 ст. л.
• готовые листы лазаньи

Соус:

• соевое молоко — 0,5 литра
• мука — 50 г
• кокосовое масло — 50 г
• соль, мускатный орех — по вкусу

Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.

Хрустящие шарики с Востока

Среди всех бобовых особенно любим вегетарианцами турецкий горох нут. Крупные золотистые зерна придают блюдам соблазнительный ореховый привкус. Но главное, нут — настоящий рекордсмен по запасам белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Плюс он невероятно питателен и содержит щедрый букет витаминов и минералов. Один из самых популярных вегетарианских рецептов — фалафель. Это распространенная на Ближнем Востоке закуска в виде шариков из молотых бобов со специями во фритюре.

Ингредиенты:

• нут — 250 г
• вода — 1 литр
• репчатый лук — 1 большая головка
• чеснок — 4–5 зубчиков
• петрушка — 1 пучок
• кинза — 1 пучок
• кумин — 2 ст. л.
• молотый кориандр — 1 ст. л.
• соль — 1 ч. л.
• молотый карри — 1 ч. л.
• черный и кайенский перец — по ¼ ч. л.
• кардамон — щепотка
• растительное масло для фритюра — 500–600 мл

Заливаем нут водой и оставляем на ночь — за это время он должен увеличиться в размерах в 2–3 раза. Сливаем воду, а бобы перекладываем в чашу блендера и измельчаем в однородную массу. Как можно мельче режем лук и свежую зелень, вмешиваем в нутовое пюре. Все имеющиеся специи с солью слегка измельчаем в кофемолке и тоже добавляем к перетертым бобам. Еще раз пробиваем массу блендером и лепим колобки.

Разогреваем сковороду с маслом и небольшими порциями жарим шарики из нута до золотистого цвета. В среднем на это уходит 3–4 минуты. Готовые шарики выкладываем на бумажное полотенце. Фалафель можно подавать как горячими, так и холодными.

Овощами пиццу не испортишь

Вегетарианским может быть любое блюдо, даже пицца. Мясные ингредиенты успешно заменят грибы. Это полноценный источник растительного белка, в том числе 18 незаменимых аминокислот. И хотя это довольно питательный продукт, усваивается он легко и быстро. Вариаций вегетарианской пиццы с грибами существует множество. Предлагаем такой рецепт.

Тесто:

• мука — 230 г
• вода — 125 мл
• сухие дрожжи — 1,5 ч. л.
• растительное масло — 1 ст. л.
• соль, сахар — по 1 ч. л.

Начинка:

• шампиньоны — 300 г
• помидоры — 2 шт.
• кукуруза — 50 г
• зеленый базилик — 1 веточка
• томатный соус — 3 ст. л.

Разводим в миске с теплой водой дрожжи и сахар, оставляем в теплом месте до появления пышной шапочки. Просеиваем горкой муку с солью, делаем в центре углубление, вливаем подошедшую опару и растительное место. Вымешиваем и обминаем руками мягкое тесто, накрываем полотенцем, убираем в тепло на час.

Нарезаем шампиньоны широкими пластинами, а помидоры — красивыми ломтиками.

Разделяем тесто на две части, из каждой раскатываем круглый пласт. Смазываем их томатным соусом, выкладываем грибы и томаты, посыпаем кукурузой. Выпекаем пиццу в духовке при 200 °C 15–20 минут, а перед подачей украшаем листьями зеленого базилика.

Ягодная невесомость

Напоследок мы оставили нечто особенное — десерты. И это отнюдь не фруктовые салаты и сыроедческие конфеты, а самый что ни на есть настоящий вегетарианский торт. Можно легко обойтись без сливочного масла, яиц и молока, сделав изысканное лакомство. Все, что нам для этого нужно, — орехи, ягоды и бананы.

Нижний корж:

• грецкие орехи — 200 г
• цукаты — 100 г
• финики без косточек — 100 г
• вишневый сок — 80 мл

Суфле:

• банан — 2 шт.
• манная крупа — 2 ст. л.
• малина — 100 г
• черника — 100 г
• сахар — по вкусу
• желатин — 12 г
• вода — 500 мл для манки + 40 мл для желатина
• кокосовая стружка — 1 ст. л.

Взбиваем в блендере орехи, цукаты и финики в густую однородную массу. Понемногу подливаем сок. Небольшую круглую разъемную форму застилаем пищевой пленкой, плотно утрамбовываем ореховую массу и ставим в морозилку на 15 минут.

Из манки и воды варим обычную манную кашу, немного остужаем, вводим растворенный желатин. Бананы перетираем в пюре, добавляем в кашу, если надо, кладем сахар. Делим полученную массу пополам. В одну часть вмешиваем перетертую малину, в другую — чернику и кокосовую стружку. Несколько ягод оставим для украшения.

Поверх застывшего орехового коржа выкладываем ровным слоем черничное суфле и ставим в морозилку на 10 минут. Затем выкладываем слой малинового суфле и тоже даем застыть. Осторожно извлекаем торт из разъемной формы, украшаем свежими ягодами и листьями мяты — оригинальный вегетарианский десерт готов!

Бобы превращаются… в пирожное

Иногда вегетарианцам приходится проявлять чудеса изобретательности. В ход идут самые неожиданные кулинарные хитрости. Так, вкуснейшие десерты получаются на основе уже знакомого нам нута, ведь он отлично сочетается со сладкими ингредиентами. А воздушный крем можно сделать из орехов кешью. Остальные секреты раскрываем в нашем рецепте пирожного.

Ингредиенты:

• вареный нут — 300 г
• чернослив и курага — по 50 г
• какао-порошок — 3 ст. л.
• цветочный мед — по вкусу

Крем:

• кешью — 300 г
• кокосовые сливки — 500 мл
• сироп агавы — 2–3 ст. л.
• ваниль — на кончике ножа
• свежая клубника — для украшения

Крем нужно приготовить заранее. Замачиваем кешью в большом количестве воды на ночь. Набухшие орехи перекладываем в чашу блендера, добавляем треть кокосовых сливок и взбиваем до гладкой консистенции. Оставшиеся сливки вливаем в сотейник, доводим до кипения, вводим сироп агар-агара и выдерживаем пару минут. Когда сливки остынут, смешиваем их с ореховой массой и снова взбиваем, пока не получится гладкий крем.

Теперь займемся основой для пирожного. Распариваем сухофрукты в кипятке 5–7 минут, обсушиваем, измельчаем в кашицу. Вареный нут пюрируем блендером, добавляем сухофрукты, мед и какао, хорошо вымешиваем. Полученную массу ставим в холодильник на час. Затем раскатываем в пласт толщиной 1–1,5 см и широким стаканом или креманкой вырезаем мини-коржи. Каждый коржик смазываем кремом и соединяем между собой. Пусть пирожные застынут в холодильнике, после чего украсим их клубникой.

Надеемся, наши идеи пригодятся вам при составлении вегетарианского меню на неделю или месяц. Они в очередной раз доказывают, что питание без продуктов животного происхождения может быть вкусным, интересным и полноценным. Еще больше рецептов ищите на нашем сайте. А если вы вегетарианец со стажем, обязательно поделитесь фирменными блюдами и практическими рекомендациями для начинающих в комментариях.