Как самостоятельно составить программу занятий

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 – грудь
• День 2 — спина
• День 3 – руки
• День 4 – плечи
• День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Планирование – важнейшая составляющая человеческой жизни. Умение грамотно планировать процесс своей деятельности позволяет достигать наибольших результатов максимально быстро и без отвлечения на второстепенные вещи.

В бизнесе планирование способствует достижению стратегических целей, на работе – выполнять планы, продвигаться по карьерной лестнице и повышать уровень дохода, в личной жизни – самореализовываться, личностно расти и достигать нового уровня жизни. Не менее важно планирование и в обучении, тем более, если вы обучаетесь самостоятельно.

Содержание:

• Коротко о планировании в обучении
• Создание плана обучения: этапы и задачи
• Создание плана
• Следование плану обучения: да или нет?
• Как не уйти от плана?
• Когда можно отойти от плана?
• Гибкость в обучении: внесение изменений в план и творческий подход
• Компетенции, необходимые для самостоятельного обучения
• Проверочный тест

Коротко о планировании в обучении

Нужно иметь в виду, что планирование в обучении представляет собой не просто список дел, которые нужно выполнить. Составить план и следовать ему – значит, взять на себя ответственность за своё образование и распределять время наиболее лучшим образом. Если нет плана, всё пускается на самотёк, т.к. в делах и задачах легко запутаться, а что-либо постороннее способно, словно ветер, ворваться в процесс деятельности, навести в ней сумбур и неразбериху, и даже отбить всё желание заниматься обучением. Если же есть план, мы можем чётко распределить время на важные дела и второстепенные, на отдых и общение с близкими людьми, на целенаправленное развитие и приятное времяпрепровождение.

Руководствуясь этими размышлениями, можно выделить следующие преимущества составления плана обучения:

✔	Вы сами выстраиваете процесс своей деятельности, отсекая неразбериху и посторонние вмешательства.
✔	Вы экономите время и силы, не распыляясь на выполнение нескольких дел одновременно.
✔	Вы конкретно знаете, когда и чем вам требуется заниматься.
✔	Вы имеете возможность давать оценку и характеристику общей картине процесса обучения, по причине чего можете производить корректировки в случае необходимости.

Однако на начальных этапах любого планирования люди нередко сталкиваются с некоторыми трудностями, о которых тоже стоит упомянуть.

Для начала, это внутренний дискомфорт, который связан с потерей привычной свободы действий, т.к. если человек придерживается плана, он не может позволить себе оставить начатое невыполненным только потому, что он устал или ему надоело. Но тут важно уметь отличать реальную свободу действий от иллюзорной, за которой прячется лишь привычка удовлетворять свои вредные привычки, например, оставлять важные дела на потом, а более лёгкие и приятные делать в первую очередь. Если это осознать, справиться с внутренним дискомфортом будет намного проще.

А некоторые люди вообще избегают планирования, руководствуясь тем, что якобы у них нет времени на это и они очень заняты. Но дело в том, что здесь играет роль восприятие: любые изменения воспринимаются с трудом, а вести себя гораздо проще в соответствии со старыми моделями. В действительности же, чтобы составить простой, но неплохой план, требуется порядка 10-15 минут, что в итоге позволяет сэкономить массу энергии и времени.

Итак, мы разобрались с тем, почему важно планирование и что оно даёт (о пользе планирования вы также можете почитать здесь). Но решить заниматься собственным обучением по конкретному плану – это только часть дела, причём не самая важная. Основная же сложность заключается в том, как составляется план, ведь у этого процесса есть свои особенности. Рассмотрим этот вопрос детально.

Создание плана обучения: этапы и задачи

Скорее всего, вы знакомы с житейской истиной о том, что счастье запланировать невозможно. В большинстве случаев так оно и есть, т.к. никто не знает, что подстерегает его за «следующим поворотом». Однако когда речь заходит о самостоятельном обучении, от умения планировать зависит львиная доля успеха. Чем чётче будет ваш план, тем под большим контролем вы сможете держать весь образовательный процесс, а также будете видеть, насколько близок намеченный результат – какой объём информации усвоен, и как он усвоен.

Создание плана по самостоятельному обучению подразумевает несколько этапов:

1

Постановка цели

Задачей первого этапа является составление списка того, какими знаниями вы намереваетесь овладеть и каким навыкам научиться. Для этого нужно понять конечную цель и разделить её достижение на несколько составляющих – например, занятий. Это называется стратегическим планированием – вы детально продумываете каждое занятие и определяетесь с тем, какой результат будет в конце каждого занятия достигнут.

Теперь переходите к тактическому планированию. Суть его заключается в том, что вы самым тщательнейшим образом продумываете те действия, которые будете выполнять во время каждого занятия. Сюда следует включить поиск и обработку информации, о чём мы говорили в предыдущем уроке, её изучение, выполнение проверочных заданий и практических упражнений, если таковые имеются.

2

Определение времени

Задачей второго этапа является распределение времени, которое вы планируете выделять на самостоятельное обучение. Изначально нужно определить общее количество времени, которое уйдёт на всё обучение, например, полгода. Затем руководствуйтесь теми пунктами плана, которые вы наметили на предыдущем этапе.

К примеру, если вы уверены, что освоите необходимый материал за 360 часов, то получится, что вам нужно заниматься по 3 часа в день 5 дней в неделю: 3 часа * 5 дней 15 часов * 4 недели 60 часов * 6 месяцев 360 часов. Аналогичным же образом можно провести и обратные расчёты, но тут нужно точно знать, за какое время вы освоите материал и каким количеством времени вы вообще располагаете. Например, если знаете, что у вас есть полгода, а материал вы на 100% освоите за 360 часов, то получится: 360 часов/6 месяцев 60 часов в месяц/4 недели 15 часов в неделю/5 дней (ведь 2 дня нужно отдохнуть) 3 часа в день вам нужно заниматься.

Кроме того, очень важно учитывать, что от того количества времени, которое вы отведёте на изучение материала, будет зависеть и объём полученной информации.

3

Определение методов

Третий этап не менее важен, чем два предыдущих. Его задачей является определить способы и методы, которые вы будете использовать в обучении, а также установить, какие для этого будут использоваться источники информации (Интернет, книги, учебники, пособия, обучающие видео-или аудиоматериалы), устройства и инструменты (ПК, ноутбук, смартфон, тетради, ручки, маркеры, карандаши). Но если с источниками информации и инструментами всё просто, то о методах стоит сказать подробнее.

 Традиционно, методы обучения разделяются на три группы:

Организационные методы. Они, в свою очередь, могут отличаться:

• По источникам знаний: практические, наглядные и словесные (в случае самостоятельного обучения используются практические и наглядные)
• По характеру получения знаний: проблемные, исследовательские, поисковые, объяснительно-иллюстративные и репродуктивные (в случае самостоятельного обучения используются поисковые, исследовательские, проблемные и репродуктивные)
• По характеру изложения и восприятия материала: дедуктивные и индуктивные (в случае самостоятельного обучения используются дедуктивные)

Контролирующие методы. Здесь имеется в виду та форма, в которой вы будете осуществлять контроль своего обучения. При самостоятельном обучении рекомендуется устраивать самопроверки.

Стимулирующие методы. Предполагают применение комплекса мер по самомотивации к обучению. Можно использовать различного рода поощрения, к примеру, после продуктивной недели занятий можно позволить себе два полноценных выходных, встречу с друзьями, поход в кино или парк отдыха и т.д.

В дополнение к этим методам, считающимся основополагающими, существуют и вспомогательные. К ним относятся:

1	Пассивный метод. Как правило, он подразумевает пассивное восприятие информации, когда, например, преподаватель объясняет ученикам материал, управляет процессом урока и проверяет степень усвояемости информации учениками. Но в нашем случае данный метод не подходит, т.к. речь идёт о самостоятельном обучении. Единственным вариантом применения такого метода может служить использование аудио- и видеоматериалов, когда вы являетесь пассивными слушателями или зрителями.
2	Активный метод. Обычно под активным методом обучения понимается активное взаимодействие учащихся с преподавателем. В ситуации же с самостоятельным обучением активный метод находит своё выражение в самостоятельном и независимом поиске и обработке данных, составлении конспектов, использовании ментальных карт, блок-схем и т.п. Сюда же относится самопроверка и контроль следования намеченному плану. Проще говоря, этот как раз наш случай.
3	Интерактивный метод.

Определившись с методами, переходим к следующему этапу составления плана.

Создание плана

Убедившись в том, что вы успешно прошли три предыдущих этапа, можно начинать составлять сам план.

Для составления плана можно использовать специальные методики (во всех подробностях процесс составления плана изложен на этой странице) или же можно составить простой план, для чего не требуются особые знания.

Отличным примером простого плана является таблица, в графы которой внесены все необходимые данные: сроки, названия занятий и их краткая характеристика, список задач, которые нужно выполнить, пункт проверки и результат. Данная таблица может выглядеть так:

ПЛАН ОБУЧЕНИЯ НА СЕНТЯБРЬ 2015 ГОДА

СРОК ВЫПОЛНЕНИЯ	ДАТА НАЧАЛА	НАЗВАНИЕ (ХАРАКТЕРИСТИКА)	ЗАДАЧИ	ДАТА ПРОВЕРКИ	РЕЗУЛЬТАТ
01.09.2015-07.09.2015 (1 неделя)	01.09.2015	Подготовка материала (исследовать материал)	Выбрать источники информации Найти источники информации Найти нужные данные Обработать данные и сделать конспекты	05.09.2015	ГОТОВО
08.09.2015 – 15.09.2015 (2 неделя)	08.09.2015	Первое занятие (изучить процесс планирования)	Что такое планирование? Виды планов Как составить план? Этапы планирования Можно ли отходить от плана?	13.09.2015	В РАБОТЕ

Имейте в виду, что это лишь пример. Вы можете составить таблицу или просто список задач, внести любые пункты и подпункты. Самое главное, чтобы при обращении к своему плану, даже отвлёкшись от обучения на несколько дней, вы сразу же могли увидеть и понять, на каком этапе работы вы находитесь, и что следует делать дальше.

План обучения лучше всего составлять на весь период изучения необходимого предмета. В том случае, если обучение будет долгосрочным (продолжаться несколько лет), нужно составить общий план обучения, а затем разбить его на каждый учебный год. Кроме того, если у вас есть желание построить процесс своего самостоятельного обучения максимально приближенно к государственным стандартам или к стандарту обучения какого-то образовательного учреждения, вы можете изучить Федеральные государственные образовательные стандарты либо найти учебную программу интересующего вас учебного заведения и составить свой план на основе этих документов.

После того как ваш учебный план будет составлен, и вы почувствуете, что готовы приступать к обучению, начнётся основной этап – выполнение плана. Нужно просто пошагово выполнять все его пункты. Но в процессе вы будете получать много новой информации и что-то варьировать. Возможно, у вас появятся интересные мысли по поводу своего обучения и плана, которым вы руководствуетесь. Так или иначе, вы можете столкнуться с небольшим затруднением, а именно: стоит ли безукоризненно следовать своему плану или же можно в нём что-то менять?

Следование плану обучения: да или нет?

Давайте немного поразмышляем на тему следования плану.

Учась в школе или институте, вы не могли не заметить, что по мере изучения какого-либо предмета открываются всё новые его грани, о которых вы изначально и понятия не имели. Сначала предмет рассматривается в общих чертах, затем появляются какие-то новые темы, на которые разделяется весь материал касательно данного предмета. В новых темах тоже есть отдельные пункты и подпункты, о которых обязательно нужно знать, и т.д. и т.п.

Но тем и отличается обучение в образовательном учреждении от самостоятельного обучения, что в первом случае имеется чёткая программа, отработанная годами, проверенная опытом и освоенная огромным количеством учащихся, а во втором случае такой программы нет, а значит, обучающийся самостоятельно человек может столкнуться с множеством «подводных камней».

Учитывая эту особенность, вы должны иметь в виду, что разработанный вами план обучения всегда можно корректировать. Но и здесь нужно мыслить правильно, и понимать, когда от плана отходить не стоит, а когда можно немного уйти в сторону. В связи с этим, рассмотрим два момента.

Как не уйти от плана?

Вопрос о том, как не уйти от плана, можно разделить на две составляющих.

Первая составляющая касается новой информации, которую вы получаете. Нередко, в процессе изучения предмета внимание может «зацепиться» за что-то, что может показаться более интересным. Это могут быть какие-то научные факты, информация о смежном направлении и т.д. Например, планирование идёт рука об руку с достижением целей, и, изучая тонкости планирования, можно невольно переключиться на новую тему, которая вроде бы и касается основного предмета, но прямо к нему не относится.

В итоге можно углубиться в «дебри» другого знания, а главную задачу из вида упустить. Чтобы этого избежать, очень важно всегда помнить о том, что именно вы изучаете и для чего.

В качестве «напоминателя» вы можете использовать записки или стикеры – их можно развесить по дому или прикрепить к компьютеру. Главное, чтобы они были перед глазами и выполняли свою функцию – напоминали вам о главном. Также можно использовать и сам план – всегда держите его рядом и время от времени заглядывайте в него – так фокус всегда будет сохраняться на основной задаче.

Вторая составляющая касается, в большей степени, самодисциплины. Ясное дело, что всем нужно отдыхать и время от времени переключать внимание на другую деятельность. Но это может быть чревато тем, что вы, лишь на время отвлёкшись от своего плана, рискуете вернуться к нему очень нескоро. Следование плану – это самоконтроль. Если же, как говорится, «отпустить вожжи», можно весь день прозаниматься чем-нибудь более приятным, отложить начало работы на «понедельник» и т.п. Этого нужно всеми силами избегать.

Чтобы не попасть в ловушку мнимой усталости, «нехватки времени» или прокрастинации, необходимо уметь мотивировать себя на следование плану. Мотиваторами могут служить цели, которых вы желаете достичь, результаты, к которым вы стремитесь, навыки, которыми желаете овладеть. Нужно постоянно вспоминать о том, к чему вы стремитесь.

Для этого подойдут как те инструменты, о которых мы уже сказали (записки, стикеры), так и всевозможные средства, которые будет напоминать вам о ваших целях, к примеру, фотографии людей, обладающих теми качествами, знаниями и умениями, которыми хотите обладать вы, тематические картинки, фоны рабочего стола на компьютере, будильник на телефоне и т.п. Но самым главным мотиватором (и это важно запомнить) является, конечно же, ежедневная погружённость в деятельность – следование своему плану.

Когда можно отойти от плана?

Уйти от плана немного в сторону можно только в том случае, если по ходу изучения материала у вас возникают вопросы, ответы на которые вы не знаете, но без ответов на которые продолжать эффективное обучение вы не сможете. Подумайте только: если вы изучаете ораторское искусство, вы, непременно, столкнётесь с вопросом поведения на сцене, который непосредственно связан с актёрским мастерством.

А это значит, что для становления профессиональным оратором вам обязательно потребуется овладеть навыком сценического движения. Исходя из этого, от своего плана, который первоначально не подразумевал изучение актёрского мастерства, вы можете немного отойти, уделив, к примеру, одну неделю на изучение основ движения на сцене.

И подобных ситуаций может быть сколько угодно. Главное здесь – понять суть: отходить от намеченного плана можно только тогда, когда требуется изучить дополнительный материал, необходимый для полноценного усвоения основного и не снижающий эффективность самостоятельного обучения.

Важно заметить также, что отход от плана предполагает разовое действие, которое не будет повторяться систематически. Если же на практике вы столкнулись с тем, что ваш план неполноценен или освоение материала невозможно без чего-то, что вы ранее не учли, план следует адаптировать под новые потребности. На деле это несложно, но сказать об этом не будет лишним.

Гибкость в обучении: внесение изменений в план и творческий подход

Процесс обучения, тем более самостоятельного, не следует понимать как нечто перманентное и не допускающее изменений. Осуществляться он всегда должен интуитивно, ведь никто лучше вас не может знать его тонкостей и деталей. Соответственно, если вы столкнулись с тем, что стартовый вариант плана в чём-то неполноценен, а единичные попытки улучшить его не приносят нужного результата, план можно и нужно адаптировать.

Адаптация учебного плана, собственно, и есть применение гибкого подхода к обучению. Адаптировать план означает внести в него такие изменения, посредством которых он станет наиболее эффективным и позволит овладеть изучаемым материалом в полной мере.

Если, например, вы решили изучить тайм-менеджмент, скорее всего, при составлении плана вы могли не учесть, что эта технология организации и управления временем, помимо того, что состоит из специфических систем и обязывает к применению особых инструментов, включает в себя также такие процессы как целеполагание и планирование, и без их изучения овладеть тайм-менеджментом в полной мере никак не получится.

Выход один: адаптировать план – расширить его, включить дополнительные пункты и выделить время на изучение целеполагания и планирования. Так, у вас появятся новые источники информации, новые занятия, новые задания и новые этапы самопроверки, иначе говоря, ваш план будет адаптирован под специфику изучаемого предмета.

Но есть и ещё один нюанс адаптации плана. Заключается он не просто в гибком, а ещё и творческом подходе к обучению. Это значит, что если ещё на этапе составления плана вы не видели, так скажем, общей картины, то по мере занятий вы станете замечать, что для более полного и быстрого освоения материала вам могут потребоваться какие-либо инструменты, о которых вы прежде не задумывались.

К примеру, наиболее важную информацию можно изобразить в виде схемы на магнитно-маркерной доске, чтобы она всегда была перед вашими глазами. Если вы хотите удостовериться в чём-то на практике, то можете собрать дома друзей и провести собственный эксперимент. Не совсем понимая, как тот или иной принцип действует на деле, вы можете отправиться в школу, где учились, найти знакомого преподавателя и попросить его разъяснить непонятные моменты.

Если вам мешают заниматься ваши домашние, вы можете придумать для себя «официальный» урок – пойти в читальный зал библиотеки и провести отведённое на занятие время там, или же вообще организовать себе кабинет для занятий, обозначив пространство подвешенными одеялами или даже листами гипсокартона.

Творческий подход – это применение к процессу обучения нестандартного мышления и креативности: встав лицом к лицу с той или иной проблемой, «включайте мозг» и придумывайте, как её можно решить, если стандартные методы не годятся.

И в заключение урока стоит коснуться тех знаний, умений и навыков, т.е. компетенций, которые могут повысить эффективность самостоятельного обучения и усвоения материала.

Компетенции, необходимые для самостоятельного обучения

Ниже мы представим небольшой список тех компетенций, которыми желательно овладеть перед тем (можно и в процессе), как приступать к самостоятельному обучению, а также укажем ссылки на те страницы нашего интеллектуального клуба, на которых вы можете найти всю необходимую информацию:

1. Выполнять важные дела без промедлений – полезный навык, который поможет вам научиться выполнять задуманное, невзирая на сложность, в намеченные сроки. Рекомендуем вам узнать, что такое прокрастинация и познакомиться с эффективными способами борьбы с промедлением. Также вы можете изучить интересный материал на тему того, куда уходит наше время.
2. Самодисциплина – способность человека управлять собой и своим поведением, выполнять важную работу безо всяких отговорок и следовать тому, что определил для себя как образ жизни. Советуем познакомиться с материалом по развитию самодисциплины.
3. Самомотивация – умение самому влиять на себя таким образом, чтобы выполнять даже самые неприятные дела без внутреннего сопротивления, а также способность поддерживать в себе желание непрестанно добиваться целей. Можете почитать о нескольких полезных советах по самомотивации и уделить время изучению способов самомотивации (для тех, кто желает быстрее перейти к практике, предлагаем 10 практических способов самомотивации на каждый день).
4. Полезные привычки – привычки, которые позволяют действовать максимально продуктивно. Для начала можете почитать о непродуктивных привычках и узнать о том, как избавиться от вредных привычек (можно воспользоваться некоторыми приёмами борьбы с плохими привычками), а затем перейти к развитию полезных привычек.
5. Тайм-менеджмент – эффективная технология управления и использования времени, снискавшая популярность среди людей по всему миру. Этой технологии посвящён целый курс. Используйте время с максимальной пользой для себя – изучите его.
6. Память – способность человека накапливать, сохранять и воспроизводить информацию. Чем лучше будет ваша память, тем больше вы сможете запомнить и применить в жизни. Выделите несколько дней на улучшение своей памяти.
7. Логическое мышление – особый мыслительный процесс, во время которого человек оперирует логическими понятиями и конструкциями, и становится способным делать правильные выводы на основе получаемых данных. Для развития логического мышления вы можете пройти обучающий курс.
8. Творческое мышление и креативность – способность человека к выполнению различного рода задач при помощи нестандартных способов, и умение находить необычные выходы из любых ситуаций. Для освоения таких навыков специально для вас составлен прекрасный обучающий материал на тему развития креативности.
9. Скорочтение и устный счёт – ещё две наиполезнейших компетенции, помогающих человеку в жизни. Развив способность считать в уме, вы научитесь производить сложные математические операции без использования бумаги и ручки или калькулятора. А научившись быстро читать, вы сможете изучать и обрабатывать огромные массивы текстовых данных в рекордные сроки.
10. Целеполагание и планирование – два навыка, уже не раз упомянутые нами в данном уроке. Названия говорят сами за себя: освоив мастерство ставить цели, вы сможете добиваться в жизни самых высоких результатов, чего бы это ни касалось. А умение планировать станет для вас прекрасным подспорьем, как в достижении целей, так и в любой другой деятельности.

Плюс к этому, вы можете воспользоваться и ещё несколькими рекомендациями по самостоятельному обучению.

Мы искренне надеемся на то, что информация, которую вы узнали из третьего урока, сослужит вам хорошую службу в вашем рвении самостоятельно обучаться новому и познавать тонкости любого знания.

В следующем уроке мы более подробно поговорим о том, что такое мотивация в обучении, как и какие нужно ставить цели, чтобы обучение было эффективным, а также затронем вопросы управления временем и расскажем о важности развивать усидчивость и быть открытым новой информации.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Далее побеседуем о самоорганизации.

← 2 Поиск информации4 Самоорганизация →

1. Составляйте учебный маршрут

Понятная цель занятий важна не только педагогу, но и ученикам. Маршрут устранит неопределённость и расскажет, зачем нужен предмет, какие знания будут получены и что нужно сделать, чтобы их освоить. А ещё, имея перед глазами общий план обучения, школьник или студент сможет самостоятельно составить персональный образовательный трек — определить для себя финальную задачу и несколько промежуточных.

Чтобы детям было проще, для некоторых заданий можно использовать гибкую систему дедлайнов: установить две‑три возможные даты для сдачи проекта, реферата или курсовой работы. И добавить приятные бонусы за максимально быстрое и качественное выполнение. Например, в младших классах — дать больше жетонов или стикеров, в старших — поднять на балл одну из прошлых оценок.

Помимо маршрута для всего класса, иногда полезно проработать и индивидуальный образовательный маршрут (ИОМ) для конкретного учащегося. Такой пригодится, если у ребёнка есть интерес и способности к предмету. В ИОМ стоит включить увлекательные челленджи, которые помогут углубить знания, но при этом не перегрузят: не нужно забывать, что в расписании много предметов и каждому ученик должен уделять внимание.

Дарья Ларионова

Заместитель директора по научно-методической работе.

ИОМ разрабатывается для любого учащегося, которому требуется индивидуализация образования, — с учётом его запросов, особенностей и потребностей, а также конкретных условий учебного заведения. Часто такие маршруты создают с целью развития и поддержки способностей, углубления знаний в конкретных областях при работе с одарёнными детьми.

Маршрут не только фиксирует нагрузку и закрепляет порядок учебного плана, но и определяет ценность обучения — даёт мотивацию и помогает в самоопределении, профориентации и самореализации.

2. Объясняйте на понятных примерах

Стандартные описания из учебников не всегда работают. Они могут быть непонятными, устаревшими или просто скучными. Чтобы ученики действительно разобрались и заинтересовались сложными теоремами и правилами, попробуйте объяснять их на близких им примерах. Допустим, делая отсылки к персонажам и личностям из поп‑культуры, показывая фрагменты из фильмов или придумывая реалистичные случаи из жизни.

Для закрепления знаний можно попросить учеников предложить свои иллюстрации к теме — прямо на уроке или задать на дом, предоставив время на обдумывание. Это поможет не только лучше понять информацию, но и начать замечать практическую пользу от предмета каждый день.

Елена Котова

Психолог.

Понятные примеры показывают, что многое из изучаемого есть в жизни и действительно интересно. Чтобы найти подходящую иллюстрацию, спросите напрямую, чем занимаются и интересуются ваши ученики вне уроков. Например, если вы преподаёте физику, а ребятам нравятся кинокомиксы, поищите в фильмах подтверждение или опровержение каких‑то законов, покажите отрывок и объясните, как это работает.

3. Включайте в занятия интерактивы

Решение примеров у доски и пересказы параграфов — полезны, но в них мало интересного. Чтобы увлечь всех учеников, попробуйте другие варианты проверки знаний. Например, поиск ответа на задачу мозговым штурмом или голосованием, дебаты, деловые игры, розыгрыш ситуаций по ролям. Совсем отказываться от классических форматов необязательно, просто комбинируйте разные активности.

Дарья Ларионова

Включение в обучение, взаимодействие с одноклассниками, самостоятельность, самовыражение и стимулирование мотивации — всё это возможно с добавлением интерактивных действий в урок. Не важно, идёт изучение нового материала или закрепление полученных знаний. Педагог может внедрять игровые элементы, обращаться к гаджетам и мессенджерам (да‑да, необязательно ограничивать использование смартфонов), применять современные кейсы, разбирая медийных персонажей, и, конечно, задействовать необычные способы рефлексии.

4. Поощряйте творческий подход

В рефератах и готовых упражнениях легко схитрить: ответы можно найти в интернете или списать у приятеля. Поэтому иногда лучше искать задания с вариативностью решений, включающих ребёнка в процесс. Так, вместо обычного сочинения по литературе можно попросить учеников составить тест к прочитанному произведению или написать письмо от лица одного из персонажей. Главное — в оценке творческих заданий не придерживаться консервативного подхода и не занижать баллы лишь за то, что мнение студента отличается от общепринятого.

В точных науках креативный подход тоже возможен. Например, задания на поиск конкретных значений разбавляйте вопросами, требующими подумать и дать развёрнутый ответ. Они, кстати, тоже могут быть близкими к жизни, допустим «Почему смоченный нож помогает резать лук и не плакать?». Другие варианты — попросить учеников подготовить рекламную кампанию для физического закона или химического элемента, составить задачу по готовым вводным, придумать уравнение по ответу, добавив в пример как можно больше действий и знаков. Формат задания может быть любым!

Елена Котова

Творческий подход расширяет горизонты и уводит от шаблонов. Благодаря таким заданиям, ученики научатся ставить цели самостоятельно, познавать свою действительность и себя самих — видеть свои таланты. А ещё это помогает развивать критическое мышление, преодолевать страх ошибок и, главное, понимать, что ошибаться — нормально.

5. Уделяйте внимание каждому ученику

Не концентрируйтесь на отличниках или двоечниках. У каждого должна быть возможность высказаться. А ещё периодически давайте персональный фидбэк: хвалите за успехи и не жалейте рекомендаций для улучшения проблемных моментов. Но делать это лучше с глазу на глаз — в короткой личной беседе или в виде маленьких текстовых сообщений, приложенных к домашнему заданию. Так ученик поймёт, что вам небезразличны его успехи, при этом не будет смущаться одноклассников.

Елена Котова

Ученик — это личность. И все личности разные. Если есть возможность поработать индивидуально, то её надо использовать. Обратная связь должна быть экологичной, нацеленной на образование. Студента надо вдохновить разобраться в вопросах, которые вызывают сложности, а не посеять неуверенность в себе.

Поэтому перед тем, как дать фидбэк, вы должны определить задачу, которую он решает, и найти безопасный способ общения. Например, можно воспользоваться банальным правилом бутерброда: сначала дать мотивирующую информацию, потом развивающую (на что стоит обратить внимание), а затем снова мотивирующую.

Если у вас есть свои способы вовлечения учеников в образовательную программу, расскажите о них, приняв участие в премии Российского общества «Знание». Это ежегодный конкурс для школьных учителей, педагогов ссузов и вузов, лекторов и других людей, активно занимающихся просветительской деятельностью. Номинировать можно не только себя, но и своих коллег или знакомых, способности которых вызывают у вас восхищение.

Заявки принимаются онлайн на сайте премии до 17 июля. Вам нужно указать, чем уникален ваш подход и какими успехами учеников вы можете похвастаться. И не забудьте выбрать подходящую номинацию — всего их 13. Но победителей будет целых 22. Большинство лауреатов определит профессиональное жюри, кроме лучшего в категории «За общий вклад в просвещение» — здесь будут голосовать слушатели премии.

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома, которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома, учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько программ тренировок для девушек дома, как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях. За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разные виды отжиманий
• гиперэкстензия

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

• приседания
• махи ногами
• ягодичный мостик
• выпады

3. Упражнения на пресс

• разновидности скручиваний
• разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
• упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
• сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар —  2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

• разведение рук с гантелями в стороны
• подъем бодибара/гантелей перед собой
• жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
• разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

• приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
• махи ногами с утяжелителями на ногах
• ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
• выпады с гантелями/бодибаром
• становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Кардио тренировка — это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время кардио тренировки сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

1. Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
2. Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
3. Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
4. Варикозное расширение вен
5. Поврежденные сухожилия и связки
6. Головные боли
7. Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

 √ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

• классические прыжки на двух ногах
• прыжки «ножницы»
• с высоким подниманием колен
• прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть интервального тренинга – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

• Плиометрика и плиометрическая тренировка — эффективный метод борьбы с жиром

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

 √ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

• Прыжок с приседа
• Прыжки-выпады
• Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
• Бурпи
• Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек, построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье Пампинг-тренировка в женском тренинге. Как сжечь жир и добиться рельефных мышц? , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

***

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома. И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Пошаговые рекомендации по составлению программы тренировок дома

1. Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
2. И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
2. Основная часть – 45-60 мин
3. Кардио* – 10-30 мин
4. Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

1. Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
2. Основная часть – 15-40 мин
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома, то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок:

1. Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

1. Выбор упражнений;
2. Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20  повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
3. Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

-принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

-использование статики

-изменение рабочего веса

-увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Составление индивидуальной программы тренировок

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1. Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
2. Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
3. Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
4. Обратные отжимания от скамьи – 12-15
5. Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
6. Отжимания узким хватом с колен – 12
7. Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

• Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

1. Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
2. Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
3. Планка «ножницы» — 30 сек х1
4. Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
5. Прыжок с приседа – 30 сек х1
6. Прыжки на скакалке – 30 сек х1
7. Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
8. Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
9. Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
10. Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия  – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

***

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома, учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам. Пишите мне на почту yasya17@inbox.ru, и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно