Как составить бжу пропорции

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире. 

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

• 1 г белков = 4 ккал,
• 1 г жиров = 9 ккал,
• 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

• Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
• Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
• Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион. 

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

• При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
• В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
• Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
• При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Трио из белков, жиров и углеводов – основа ежедневного рациона, который помогает телу функционировать без сбоев, поддерживать здоровье и наполнять энергией.

Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно, – кратко и по делу. В конце статьи вы найдете таблицу с пропорциями, которая сделает заботу о здоровье еще более простой и приятной.

Оглавление: 

• Белки, жиры и углеводы – в чем их функция?
• Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным
• Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
• Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?
• В завершение – удобная таблица КБЖУ  

Недостаток или переизбыток этих веществ отражается негативно. Поэтому количество БЖУ необходимо употреблять в определенных пропорциях в зависимости от пола, веса и других параметров.

Белки, жиры и углеводы – в чем их функция?

Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.

В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.

Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.

По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.

Белки

Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все – иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.

Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности – это риск патологий у ребенка).

Из какой пищи получить белки:

• яйца (куриные, гусиные и т.д.);
• мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
• сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• чечевица, нут и прочие бобовые.

Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.

Чем полезны белки:

• поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
• улучшают состояние сосудов;
• в детском возрасте отвечают за функцию роста;
• укрепляют иммунную защиту;
• делают крепкими волосы и ногти.

Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).

Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.

Жиры 

Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ – не более 20 г в сутки.

Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Нужные организму жиры содержатся:

• в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
• в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.

Чем полезны жиры:

• поддерживают стенки сосудов эластичными;
• формируют резервный запас энергии;
• помогают поддерживать иммунную защиту.

С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины – А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).

Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).

В жировом переизбытке также ничего хорошего нет – это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза. 

Углеводы

Делятся на две группы – простые и сложные. Первые – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.

Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме – происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”). 

Сложные углеводы – они же полезные – содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара – ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро. 

Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника. 

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы;
• свежие овощи;
• бобовые;
• хлеб из цельнозерновой муки и др.

Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.

Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты – это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров. 

Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное – сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.

Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими. 

Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона). 

Вывод очевиден – организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым – несбалансированное питание. 

Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”. 

Расчет КБЖУ – сделайте рацион сбалансированным и полезным

Нутриенты в правильной пропорции – ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% – углеводов.

По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма – в них тоже много сахаров). 

В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:

• возраст и пол; 
• состояние здоровья; 
• скорость метаболизма; 
• период беременности/кормления грудью; 
• образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока). 

При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые – полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь – к расчету.

Белки

Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.

Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин. 

В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью – это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).

Жиры

Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела. 

Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).

Углеводы

Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.

Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма – 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.

Расчет КБЖУ в цифрах

Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.

В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.

Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):

1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).

Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий. 

Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения

Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке – 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось – это ошибка.

Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.

Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок – на бока, живот и другие проблемные зоны).

Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.

Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.

БЖУ для похудения

Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.

Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:

• 40-50% – белки;
• 30-40% – жиры;
• 10-20% – углеводы.

При этом сильно занижать границу не стоит – это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель – поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.

Идеальное соотношение БЖУ для похудения:

• 25-35% – белки;
• 10-15% – жиры;
• 40-60% – углеводы.

Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке – не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.

Идеальное соотношение КБЖУ – как его найти?

На приеме у диетолога – это единственный способ достоверно узнать все об особенностях работы своего организма. Врач выяснит скорость метаболических процессов и количество “скрытого” жира, чтобы определить норму калорий наверняка.

Универсальным остается только принцип – не создавать дефицита, поскольку каждый из нутриентов важен для качественного функционирования организма. Например, не стоит полностью отказываться от макаронной продукции, если можно заменить порцию “ракушек” на спагетти из твердых сортов пшеницы.

А вот от кетчупа и других соусов из магазина лучше избавиться. Они содержат много добавленных сахаров и дополнительно “разогревают” аппетит, создавая благодатную почву для роста вширь. Ешьте овощи в любом виде (кроме жареных). 

Следите за тем, чтобы на вашей тарелке всегда были продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (рыба и т.д.). Даже в процессе похудения организму нужна энергия. Разнообразные продукты в рационе – это проверенная защита от срыва на диете. 

Ежедневно включайте в меню все полезные нутриенты:

• 80 г белков;
• 50-60 г жиров;
• 70-80 г углеводов.

Из каких видов продуктов желательно их получать:

• 45% животных белков – говядина, нежирная свинина, яйца, мясо птиц;
• 55% растительных белков – орехи, бобовые, соя;
• 70% животных жиров – сливочное масло, сливки и т.д.; 
• 30% растительных жиров – растительное масло, авокадо, различные семена.

Помните, что БЖУ не вырабатываются организмом самостоятельно. Наша задача – обеспечивать необходимое количество нутриентов каждый день. Сознательно сокращая рацион до фруктов и кефира, впоследствии можно обнаружить неполадки со стороны здоровья.

Питайтесь правильно, не сводя похудение к тотальной голодовке. Продолжительный эффект от такого подхода больше иллюзорен, чем реален: сегодня вы похудели, а завтра рука потянется за тем, чего лишали себя в процессе.

Заменяйте конфеты и молочный шоколад натуральными сладостями – клубникой, абрикосами, бананами и т.д. Глядя на вредную еду, ищите полезные аналоги. Они точно есть – убедитесь в этом сами.

В завершение – удобная таблица КБЖУ 

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	0	352
Творог обезжиренный	16.5	0	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	0	99.8	0	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	0	40	0	360
Растительное масло	0	99	0	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	0	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	0	1.8	10
Сладкий перец	1.3	0	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	0	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	0	9	44
Ананас	0.4	0	10.6	49
Бананы	1.5	0	21.8	95
Персики	0.9	0	10.4	44
Черешня	1.1	0	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	0	8.5	38
Лимоны	0.9	0	3.6	31
Виноград	0.4	0	17.5	69
Земляника	1.8	0	8.1	41
Малина	0.8	0	9	41
Смородина черная	1	0	8	40
Черника	1	0	8	40
Шиповник (сушеный)	4	0	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	0	65.9	272
Изюм	2.3	0	71.2	279
Яблоки	3.2	0	68	273
Чернослив	2.3	0	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	0	187
Крольчатина	20.7	12.9	0	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	0	316
Свинина жирная	11.4	49.3	0	489
Телятина	19.7	1.2	0	90
Печень говяжья	17.4	3.1	0	98
Печень свиная	18.8	3.6	0	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	0	142
Кета	22	5.6	0	138
Минтай	15.9	0.7	0	70
Мойва	13.4	11.5	0	157
Морской окунь	17.6	5.2	0	117
Осетр	16.4	10.9	0	164
Путассу	16.1	0.9	0	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	0	143
Сельдь	17.7	19.5	0	242
Скумбрия	18	9	0	153
Ставрида	18.5	5	0	119
Судак	19	0.8	0	83
Треска	17.5	0.6	0	75
Тунец	22.7	0.7	0	96
Щука	18.4	0.8	0	82
Печень трески	4.2	65.7	0	614
Кальмары	18	0.3	0	85
Мясо крабов	16	0.5	0	69
Креветки	18	0.8	0	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	0	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	0	0	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Что это такое и зачем нужно?

БЖУ – это общепринятое сокращение от сочетания “белки, жиры, углеводы”. В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты – основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни. Рассмотрим их подробнее:

• Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
• Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей. Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе – 3:7.
• Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример – обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях. Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции – регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара. Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона – одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.

Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ – узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.

Калькулятор расчёта БЖУ (онлайн)

---

---

Новая версия калькулятора

Старая версия калькулятора

Используйте старую версию только в том случае, если первая версия не работает. Значения в старой и новой версии калькулятора различаются.

---

---

Суточная норма

Диетологами давно рассчитаны нормы потребления нутриентов. Они позволяют узнать, за какие рамки при составлении рациона лучше не выходить, ведь серьезные отклонения от нормы (что часто встречается в псевдоэффективных диетах) ведут к развитию заболеваний и истощению организма. Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:

• 1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
• 0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
• 2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз).

Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).

Соотношение белков, жиров и углеводов

---

---

Помимо суточных норм, контролировать рацион помогают еще и пропорции нутриентов. Разделим их на три вида:

• Для здорового питания. Стандартом считается соотношение 3/3/4, то есть по 30% рациона составляют белки и жиры, и 40% – углеводы.
• Для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. Так что последние должны составлять половину рациона, белки – от 25 до 35%, а жиры – не более 30%.
• Для набора массы. В этом случае опять же нужны углеводы (тренировки требуют большого количества энергии) и белки (мышцы складываются именно из них). Получаем пропорцию 35/30/55. Отмечается также, что перед набором массы нужно убедиться в отсутствии избытков жира. Иными словами, сначала худеем и сжигаем жир, а потом наращиваем мышцы.

Формулы расчета

Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг – определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.

Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.

---

---

Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора

Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A – для мужчин;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A – для женщин.

Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:

1. Умножаем вес в килограммах на 10;
2. Умножаем рост в сантиметрах на 6.25;
3. Умножаем возраст в годах на 5;
4. Прибавляем результаты шагов 1 и 2 и вычитаем из полученной суммы результат шага 3;
5. Для мужчин – прибавляем к полученному числу 5, для женщин – вычитаем из него 161;
6. Умножаем результат на коэффициент А.

А – это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1.2 – практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
• 1,375 – слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
• 1,55 – средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут.
• 1,7 – высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
• 1,9 – экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.

По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.

---

---

Формула Харриса-Бенедикта

Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:

• (88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) – (5.677 x возраст (г))) * А – для мужчин;
• (447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) – (4.330 x возраст (г))) * А – для женщин

Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.

Как правильно рассчитать БЖУ

Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:

• В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории;
• В одном грамме жира – 9 калорий.

---

---

Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента.
Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.

Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:

• Рост – 180 см;
• Вес – 80 кг;
• Возраст – 30 лет;
• Активность – слабая;
• Цель – поддержание формы, переход на здоровое питание.

Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе – по 30%, углеводов – 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 – 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г – белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г – жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г – углеводов.

---

---

Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:

• Рост – 165 см;
• Вес – 70 кг;
• Возраст – 25 лет;
• Активность – отсутствует;
• Цель – похудеть.

Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 – 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г – белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г – жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г – углеводов.

В нашем калькуляторе (новая версия) работает данная формула:
Результат 1200 калорийсреднего расхода для набора массы или поддержании веса:

• 1200 * 0.3 / 4 – белков;
• 1200 * 0.3 / 9 – жиров;
• 1200 * 0.4 / 4 – углеводов.

А для похудения

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Что делать, если не хочется считать БЖУ?

Сейчас рассчитать БЖУ и подготовить специально для ваших целей готовые рационы питания могут крупные компании:

Просто переходите на их сайт, выбирайте свою цель от похудения до набора массы, или просто для поддержки формы, а диетологи сделают всё за вас. Вам будут привозить готовую еду каждый день.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Составители диет чаще всего пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс веществ, что приводит к:

• Постоянному голоду. Человек только что поел, а уже мечтает о следующем приеме пищи. Это явно говорит о недостатке жиров и углеводов.
• Медленному снижению веса. Организм получает слишком мало питательных веществ, поэтому перестраивается на экономию ресурсов, так что жир сжигается медленно.
• Неизменному объему. Вес снижается из-за выведения жидкости из организма и сокращения мышечной массы. А вот жировые прослойки остаются на месте, так что визуальных изменений нет.
• Нарушения в работе гормонов. Это приводит к переменчивости настроения, снижению работоспособности, болезненности кожи, волос и ногтей.
• Проблемы со здоровьем. Тошнота, головокружения, шум в ушах и даже обмороки – все это сигнализирует о несбалансированном питании.

Таким образом, расчет БЖУ – важная процедура не только для похудения или набора мышечной массы, но и для поддержания хорошей физической формы, оздоровления организма. Питание в соответствии с расчетами дает все необходимые для организма вещества, что влечет за собой массу позитивных последствий.

Аббревиатура КБЖУ хорошо знакома фанатам здорового образа жизни. Она расшифровывается просто: калорийность, белки, жиры и углеводы. Точнее, белки, жиры и углеводы в рамках суточной калорийности. Говорят, если всё как следует подсчитывать и следовать правильному соотношению БЖУ, можно при желании похудеть или набрать вес. В любом случае, это хороший повод разобраться в столь важном вопросе!

Зачем знать калорийность еды

Калорийность продуктов показывает, сколько энергии получает организм при их переваривании. Поэтому многие подсчитывают (хотя бы приблизительно) количество «съеденных» за день калорий – все-таки от них зависит общее самочувствие.

Полученная организмом энергия расходуется на основные (базовые) процессы жизнедеятельности — дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работу мозга (даже в состоянии покоя он тратит 400-500 калорий в день). Если мы переживаем яркие эмоции (радость, страх, волнение), мозг становится активнее, и энергозатраты увеличиваются на 20-30%! Удивительно, даже чтение книги обходится организму в 29 калорий, а просмотр телевизора — в 65 калорий в час. Что уж говорить о серьёзной физической активности!

Прежде чем потратить драгоценные калории, их нужно заполучить из еды. При этом главное – не перестараться, иначе лишние калории отложатся в жир и испортят фигуру.

КБЖУ считают при похудении, чтобы создать небольшой дефицит энергии — в этом случае начнут расходоваться жировые запасы. И здесь важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Если набирать необходимый калораж из конфет и булочек, вряд ли удастся достичь хорошего мышечного тонуса и здоровья. Также подсчётом КБЖУ озабочен тот, кто стремится нарастить красивый мышечный рельеф — с этой целью делают упор на белки, ограничивая углеводы.

Белки — строители тела

Протеины (они же белки) — строительный материал для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран и принимают участие в образовании волос, ногтей и сухожилий. Протеины в зависимости от своих функций бывают разные. Например, белки гормонов регулируют репродуктивную систему и обмен веществ, белок тироксин влияет на психическое состояние, инсулин контролирует уровень сахара в крови.

Кроме того, протеины защищают организм от вирусов и бактерий, помогают наращивать мышечную массу и переносят с кровотоком важные химические соединения. Гемоглобин транспортирует кислород из лёгких ко всем тканям организма, белки сыворотки крови доставляют к органам витамины, минералы и гормоны.

1 грамм белка — это 4 килокалории. Рекомендуемая норма протеинов в день — от 0,8 грамма на 1 килограмм веса (лучше 1,3-1,5 граммов); для тех, кто интенсивно тренируется — до 2,2 граммов. В процентном соотношении на белки советуют отводить 10-35% от общей суточной калорийности питания.

Белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке, орехах, семенах, крупах, бобовых и грибах. Небольшое их количество есть в овощах, фруктах, зелени. Самые протеиновые растительные продукты — кудрявая и брюссельская капуста, шпинат, руккола, брокколи, банан, авокадо, свекольная ботва, картофель.

Жиры — поддержка организма

Жиры — самый концентрированный источник энергии, всего 1 грамм жиров «тянет» на 9 калорий. Не случайно на низкожировых (а особенно на безжировых) диетах у их энтузиастов пропадает жизненный тонус и не бывает сил даже на самые простые повседневные дела. Кроме того, начинают выпадать волосы, кожа теряет упругость, а ногти ломаются.

Жиры принимают участие в синтезе гормонов, кровообращении и построении нервной ткани мозга; они поддерживают лимфатическую систему, помогают усвоению витаминов и микроэлементов. При “сгорании” они дают организму тепло, поэтому на жёстких диетах нарушается ещё и терморегуляция – повышается мерзлявость. Страдают память, концентрация внимания и умственная деятельность, ведь мозг на 40 % состоит из жира.

Но это не значит, что его нужно кормить чем попало – например, трансжирами. Это жидкие растительные масла, которые стали твёрдыми из-за добавления к ним водорода. Они часто содержатся в фабричной выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах, майонезах, маргаринах и спредах. Чем меньше в питании трансжиров, тем лучше для фигуры и здоровья. Кстати, рекомендуемая суточная доза жиров — 0,8–1,1 граммов на килограмм веса, при этом общее количество должно быть не выше 30% от калорийности дневного рациона. Полезные жиры содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, орехах, семенах, сливочном и растительных маслах, молочных продуктах.

Углеводы — источник энергии

Углеводы, превращаясь в организме в глюкозу, полностью обеспечивают его энергией, необходимой для роста клеток и питания мозга. Они входят в состав многих гормонов, тонизируют нервную систему, принимают участие в создании ферментов и поддерживают иммунитет. Углеводы накапливаются в мышцах и других тканях в виде полисахарида гликогена. Таков стратегический запас энергии для тела.

Углеводы делятся на простые (которые мгновенно усваиваются и повышают уровень сахара в крови) и сложные (они расщепляются медленно, не действуя так резко на уровень глюкозы). Быстрые углеводы — это сахар, мёд, сладости, белый рис, сухофрукты, изделия из белой муки, сладкие фрукты. Медленные углеводы — цельнозерновые продукты, бобовые, не слишком сладкие фрукты, орехи, молочка. Лучше налегать на сложные углеводы — они и насыщают лучше, и не откладываются в жир (если не переедать).

Диетологи и врачи рекомендуют есть по 4 грамма углеводов на килограмм массы тела. Активным людям энергии нужно больше — 5-7 граммов, а спортсменам — 8-10 граммов. Углеводам принадлежит около 45-65% рекомендуемой калорийности — при таком соотношении организму хватит энергии сполна. В одной калории содержится 4 грамма углеводов. Найти их можно в пище растительного происхождения — в злаках, крахмалах, фруктах и овощах, в молочных продуктах.

Кто впервые придумал формулу расчёта калорийности

Первая формула расчёта калорийности (её называют формулой Харриса-Бенедикта) была разработана в 1919 году ботаником Джеймсом Харрисом и диетологом Франческо Бенедиктом. Она до сих пор актуальна— правда, с небольшими поправками.

В 1990 году американские нутрициологи во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеор исследовали метаболизм 498 добровольцев в возрасте от 19 до 78 лет, а результаты эксперимента опубликовали в Американском журнале клинического питания. Статья называлась «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». Учёные немного дополнили расчёты Харриса и Бенедикта и округлили некоторые дроби до целых чисел. Сейчас Американская ассоциация диетологов использует именно эту упрощённую формулу.

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала определяется базовый метаболизм — то есть, количество энергии, необходимой организму для работы всех органов и систем в течение дня.

Формула для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5.

Формула для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

Далее выбираем коэффициент активности: 1,2 (малоподвижный образ жизни), 1,375 (лёгкие физические нагрузки, прогулки в течение дня), 1,46 (хорошая активность каждый день, тренировки 4-5 раз в неделю), 1,55 (тренировки, прогулки, физический труд 5-6 раз в неделю), 1,72 (высокая физическая активность 6-7 раз в неделю), 1,9 (несколько тренировок в день, как у спортсменов при подготовке к соревнованиям).

Теперь умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности и получаем калорийность, необходимую для поддержания существующей массы тела. Например, женщина 40 лет весом 50 килограммов и ростом 160 сантиметров, дважды в неделю посещающая бассейн, нуждается приблизительно в 2116 калориях ((10 х 50) + (6,25 х 160) – (5 х 40) – 161) х 1,375).

Для потери лишних килограммов надо создать дефицит калорий, а уж каким он будет, зависит от желаемой скорости сброса веса. Если худеть «с чувством, толком, расстановкой» и не спешить, достаточно снизить калорийность на 10-15 %. В таком случае будет меньше вероятность срыва, но придётся запастись терпением. Умеренный дефицит калорий в 20-25% — самый оптимальный для тех, кто не любит ждать, но при этом не хочет голодать. Ну а самые нетерпеливые решаются урезать питание на 25-30 %, чтобы поскорее вернуть фигуру своей мечты. Такой метод хорош для тех, кому нужно сбросить слишком большой вес — правда, диетологи не рекомендуют практиковать подобное больше месяца. После стоит перейти на умеренный дефицит калорий — до тех пор, пока весь лишний вес не растает. А потом можно и увеличить калорийность питания.

Впрочем, это делать необязательно: учёные уже не раз проводили эксперименты на животных, ограничивая их в калориях. Они с удивлением наблюдали, что низкокалорийный рацион улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Люди-долгожители тоже едят немного — калорийность их питания, как правило, около 1800-1900 калорий.

Как считать калории?

Для этого придётся обзавестись кухонными весами, расчёты «на глаз» можно оставить до тех времён, когда идеалы достигнуты и нужно просто поддерживать вес. Сейчас существует множество мобильных приложений для подсчета калорийности питания. Некоторые из них даже имеют опцию «добавить блюдо в меню», что удобно для приготовления сложных блюд. Зачем искать в интернете калорийность борща, когда проще один раз ввести рецепт с точным количеством ингредиентов? Кстати, продукты принято взвешивать в неприготовленном виде.

Считаем БЖУ

Существуют разные подходы к соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Это зависит от типа диеты, уровня спортивной нагрузки и целей человека. Для поддержания веса некоторые диетологи рекомендуют соотношение (в процентах) 30/20/50, для похудения — 30/30/40, для сушки и рельефа — 50/20/30. Интересно, что мнение экспертов Всемирной организации здравоохранения несколько отличается от современных диетических рекомендаций — 10-15% белков, 15-30% жиров и 55-75% углеводов.

Однако исследование 2005 года показало, что люди, получавшие 30% калорий из белка, ели в день на 441 калорию меньше. В эксперименте 2011 года потребление 25% дневных калорий из протеинов уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а желание поесть перед сном — на 50%.

А теперь непосредственно о формуле расчёта. Вернемся к описанному выше примеру о 40-летней женщине, которая два раза в неделю ходит в бассейн. Она хочет поддерживать свой вес, поэтому выбирает соотношение БЖУ 30/20/50. Для упрощения убираем нули, получается 3+2+5=10 частей. Далее суточную калорийность 2116 делим на 10 частей и узнаём, что одна часть соответствует 211,6 калориям.

Полученное количество умножаем на данные из пропорции (3,2,5 частей).

Белки: 211,6 х 3 = 634,8 калорий.

Жиры: 211,6 х 2 = 423,2 калории

Углеводы: 211,6 х 5 = 1058 калорий.

Именно столько БЖУ в калориях должна «съедать» эта женщина, чтобы не толстеть и не худеть.

Теперь вспомним, что 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм жира — 9 калорий и 1 грамм углеводов — 4 калории.

• 634,8/4 = 158,7 граммов белков;

• 423,2/9 = 47 граммов жиров;

• 1058/4 = 264, 5 граммов углеводов.

С расчётами в граммах задача по составлению меню на день становится более наглядной.

Хочется считать быстрее? Есть более короткие формулы. Итак, соотношение для поддержания веса — 30/20/50, рекомендуемая калорийность рациона — 2116 калорий. Каждую цифру (30,20,50) делим на 100 — получается 0,3, 0,2 и 0,5.

Белки: 2116 х 0,3/4 = 158, 7 граммов.

Жиры: 2116 х 0,2/9 = 47 граммов.

Углеводы: 2116 х 0,5/4 = 264, 5 граммов.

Лучше всего, конечно, пользоваться специальными программами и приложениями, которые сами всё считают. Тогда не придётся заниматься математикой, как в школе. Но и без программ всё не так страшно: разобравшись в вопросе, можно научиться легко определять КБЖУ и достигать с помощью питания любых целей!

Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно!Наш сайт и социальные сети:
Сайт «Живая еда с Сергеем Малозёмовым» — https://eda.show
RuTube — https://rutube.ru/channel/24739193
Телеграм — https://t.me/eda_show
«Вконтакте» — https://vk.com/edashow
Одноклассниках — https://ok.ru/edashow