Как составить цикл на силу

Типовые раскладки под силовые циклы и правила их составления

О принципах, в соответствии с которыми необходимо составлять раскладки под силовые циклы. Рассматриваются типовые раскладки под силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по развитию быстроты.

Силовыми циклами можно назвать такие макро или мезоциклы, которые организовываются специально для повышения силовых качеств атлета и непосредственного увеличения предельного максимума в приоритетных движениях. Если исходить из разделения в соответствии с теорией периодизации, то можно выделить силовые периоды, периоды по выходу на пик силы, а также периоды по совершенствованию быстроты. Все эти периоды, хоть и характеризуются некоторым отличающимся режимом интенсивности и количества повторений в подходе, все же будут использовать аналогичный подход в составлении раскладок.

В одной из статей на сайте уже были разобраны раскладки под периоды на выносливость. В силу своего отличия силовые циклы будут использовать и отличающиеся принципы построения раскладок, хотя можно выделить и некоторые схожие черты.

Так, как и в периодах на выносливость, весь массив раскладок можно разделить на простые и сложные. Простые раскладки – это такие, которые включают в себя лишь запись целевого веса отягощения, а также количества повторений и подходов. Например, если спортсмен выполняет приседания со штангой с весом 150 кг в 6 подходах по 4 повторения, то раскладка будет иметь следующий вид:

150*4*6     (1)

В отдельных случаях, можно дополнять текст раскладки процентом от максимума, который указывается в скобках после веса либо правее всей записи. Очевидно, что в простой раскладке не находят отображения подходы, которые предшествовали рабочему весу и в ходе силовых циклов данный вопрос имеет принципиальное значение. Так, исходя из специфики силовых периодов, можно утверждать, что основной тренировочный эффект будут оказывать все веса, превышающие 50% от предельного максимума. Не сложно догадаться, что если предельный максимум вышеупомянутого атлета в приседаниях составляет 300 кг или более, то такая запись будет вполне справедлива, так как она предполагает запись веса 50% или менее. Однако в том случае, если речь идет о тяжелой или средней тренировке, то нужно анализировать то, не выполнялись ли в качестве подводящих подходов веса более 50%. Если да – то они также должны быть включены в запись раскладки, чтобы сделать адекватным расчет КПШ и интенсивности. В таком случае нам приходят на помощь сложные раскладки в упражнениях.

Сложные раскладки включают в себя развернутую запись, которая включает перечень ряда подводящих подходов. Если рассмотреть пример выше и предположить, что предельный максимум атлета составляет 230 килограммов, и атлет выполняет один подводящий подход с весом 130 килограммов на 5 повторений, то можно расширить раскладку 1 и записать ее в сложном виде:

130*5       (2)
150*4*6

Вес 130 кг составляет 57% от предельного максимума и поэтому его также необходимо включить в сложную раскладку. Это увеличит выполненный объем, а также уменьшит усредненную интенсивность, что сделать расчет сложной раскладки более объективным. Так, в данной раскладке спортсмен поднял 4,25 тонны, выполнил 29 подъемов со средним весом 147 килограмов, усредненная интенсивность составила 64%.

Сложная запись является незаменимой, когда речь идет о планировании высокообъемных раскладок. Например, в жиме лежа предельный максимум спортсмена составляет 200 кг. На тяжелой тренировке он планирует выполнить 3 подхода к весу 140 кг на 6 повторений, 3 подхода к весу 145 кг на 5 повторений, а также 3 подхода к весу 150 кг на 4 повторения. Подводящий подход при этом выполняется с весом 110 кг (55%) на 6 повторений. Сложная раскладка будет иметь вид:

110*6
140*6*3
145*5*3 (3)
150*4*3

Параметры данной раскладки будут следующими:
КПШ = 51 подъем;
Тоннаж = 7 тонн;
Средний вес = 140 кг;
Усредненная интенсивность = 70%

В рамках силовых циклов можно разделить раскладки на тяжелые, средние и легкие. В методической литературе применяется различный подход к дифференциации раскладок по интенсивности, однако наиболее целесообразным будет применять следующий:

К весу менее 50% — легкие раскладки;
К весу 50-65% — средние раскладки;
К весу более 65% — тяжелые раскладки.

Очевидно, что тяжесть раскладки будет напрямую зависеть, не только от интенсивности, то есть процента от максимума, но и от количества подъемов. Так, раскладка 65%*4*4 будет называться тяжелой весьма условно, однако тренировочный эффект уже можно счесть достаточным для совершенствования специальных физических качеств: улучшения силы атлета или быстроты.

Необходимо отдельно выделить целевой диапазон процентов и количества подъемов штанги под различные силовые циклы (таблица 1).

Необходимо отметить, что в ходе силовых циклов во всех подходах, даже в самых начальных разминочных количество повторений в подходе не должно превышать 6. Если спортсмену для того, чтобы разогреться необходимо выполнить большее количество подъемов в ходе разминки, то необходимо увеличить количество подходов, но не повышать количество повторений в подходе.

В таблице 1 приведен целевой диапазон процентов и количества повторений в подходе под различные периоды. Нужно сказать, что указанный диапазон процентов может уменьшаться при планировании средних и легких тренировок, количество повторений в подходе не должно при этом превышать 6. Например, выполнение легкого жима лежа в простой раскладке 40%*6*5 может быть справедливо под любой из рассматриваемых периодов. Данные таблицы 1 характеризуют целевой диапазон раскладок и нужно сказать, что атлеты и тренеры могут несколько превышать веса под тяжелые тренировки, при условии удовлетворения целевому количеству повторений в подходе. Такая мера может определяться различным соотношением силы и выносливости у атлетов, а также необходимостью выделять контрольные точки раз в 5-6 недель. Кроме того, при приближении неприоритетных стартов, возможно включение синглов (единичных подъемов) в любой из рассматриваемых периодов.

При использовании общеразвивающих упражнений, в силу их преимущественно легкого характера, могут использоваться простые раскладки, а в основных и специальных вспомогательных упражнениях в основной массе будут применяться сложные раскладки. Это объясняется тем, что в легких раскладках практически все рабочие подходы будут составлять менее 50%, тогда как в средних или тяжелых раскладках, как правило, будут присутствовать подводящие подходы с интенсивностью более 50%.

Целесообразно рассмотреть основные правила составления сложных раскладок в упражнениях силовых периодов:

1. В ходе силовых циклов сложные раскладки, как и простые, могут включать подходы на 1, 2, 3, 4, 5 или 6 повторений;
2. Переход к следующему рабочему весу называется шагом. В рамках сложной раскладки упражнения возможно лишь повышение веса со следующим шагом. Понижение не допускается;
3. Количество повторений в подходе не может увеличиваться в следующем шаге раскладки. Допускается либо понижение количества повторений, либо его неизменный характер;

В ходе силовых циклов может применяться достаточно широкий круг раскладок (таблица 2) и нужно сказать, что одни и те же раскладки могут быть актуальны как в ходе чисто силовых периодов, так и в ходе периодов по выходу на пик или совершенствования быстроты. Что касается легких раскладок, то они также, как правило, могут в неизменном виде присутствовать в ходе любых силовых циклов. Их интенсивность может находиться в диапазоне 25-50%, а количество повторений в подходе, как правило, составит 4-6.

Спортсменам и тренерам необходимо четко представлять принципиальное различие различных периодов подготовки и, соответственно, отличия в их организации. Так, период по совершенствованию быстроты ориентирован, прежде всего, на развитие скоростных качеств. По этой причине отдельные упражнения, в особенности на тяжелой тренировке, выполняются в динамическом, взрывном стиле. Вес отягощения при этом подбирается таким образом, чтобы скорость выполнения позитивной фазы упражнения была достаточно высокой, и атлет мог работать над ее повышением.

Силовой период и период по выходу на пик силы очень похожи. Разница между ними в том, что в ходе силового цикла веса не приближаются к субмаксимальным и количество повторений в рабочих подходах не опускается ниже 4. В циклах по выходу на пик силы могут применяться подходы на 2-3 повторения, таким образом возрастает интенсивность тренировок. Если оценивать показатель среднего веса и количества подъемов в ходе силового периода и периода выхода на пик силы одного спортсмена, то очевидно, что в силовом цикле КПШ будет выше, а средний вес ниже.

Можно согласиться, что методы, использующиеся в ходе силовых периодов, периодов по выходу на пик силы и периодов совершенствования быстроты довольно схожи. Тем не менее, можно коротко определить специфику каждого периода, которая напрямую определяет организацию тренировок в ходе конкретного этапа:

1. Силовые периоды. Умеренное увеличение силы за счет высоких весов и часто высокого тренировочного объема. Широкий арсенал методов СФП и ОФП;
2. Периоды по совершенствованию быстроты. Работа над повышением скорости подъема за счет использования средних и высоких весов. Методы СФП и ОФП нацелены на улучшение скоростных характеристик и повышение мощи в тех фазах, которые определяю динамику упражнения (срыв в жиме лежа, переключение со сгибания на разгибание в приседаниях, а также средняя фаза становой тяги);
3. Периоды по выходу на пик силы. Акцент только на повышении силы за счет высоких и субмаксимальных весов отягощений. Работа над соревновательным движением в единичном подъеме (синглы), тренировочный объем не высокий. Узкий арсенал методов – узкое использование СФП.

Какие бы эффективные не были методы и какие бы не были получены высокие результаты от их использования, нужно учитывать, что они рано или поздно теряют свою эффективность. Организм приспосабливается к конкретному виду нагрузки, и величина стресса уменьшается, кроме того, снижается вариативность нагрузки. В таких условиях использование периодизации и выделение периодов подготовки – самый оптимальный вариант. Он позволяет не только упорядочивать подготовку атлета, но и качественно разнообразить методы и виды стресса, обеспечивая высокую вариативность тренировочного занятия.

Программа тренировок на протяжении 6 месяцев увеличит массу и силу. Список упражнений. Советы тренеров. Правила тренировок для достижения максимум результата.

Предложенная программа тренировок для набора мышечной массы выполняется по циклам и рассчитана полгода. Действенность программы наблюдается в том, что всего на протяжении 6 месяцев будет 3 цикла, которые позволят набрать массу и значительно увеличить силу мышц.

Сразу необходимо отметить, программа работает на общий набор массы без специализации отдельных мышц, т. е. не стоит по ней тренироваться, если цель подтянуть конкретную отстающую группу мышц.

Данная программа тренировок для набора массы основана на базовых упражнениях, которые вовлекая в работу большое количество мышц заставляет их гипертрофировать. Не стоит менять циклы местами, они созданы в таком порядке специально, чтобы на выходе выжать максимум эффективности от тренировок.

Полный список упражнений с подробными фото, техникой выполнения и наглядными видео можно узнать – здесь.

Цикл № 1 «Тренировка на силу»

Для чего он нужен?

Для бодибилдеров объём и рельефность мышц намного важнее силы, ведь это цель пауэрлифтеров, для которых как раз важна сила, а не объём и пропорции мускулатуры. Однако, чтобы поднять тяжёлую штангу, выжать большой вес или присесть с приличным весом, необходима сила, без которой просто невозможна прогрессия нагрузок.

Не стоит забывать, что предплечья, связки и сухожилия должны становиться сильнее по мере роста весов, иначе травмировать их легко, что откинет в достижении цели роста мышечных объёмов.

Длительность цикла

Продолжительность тренировок 1,5 месяца, после 10-14 дней отдыха. Отдых не стоит игнорировать, он позволит восстановиться организму после нагрузок. Не стоит переживать, что мышцы потеряют тренированность, они быстро придут в боевую готовность во время выполнения следующего цикла. ЭТО ПРАВИЛО БУДЕТ ДЛЯ ВСЕХ 3 ЦИКЛОВ ОДИНАКОВО, ПОЭТОМУ БОЛЬШЕ НЕТ СМЫСЛА ЕГО КАЖДЫЙ РАЗ ПОВТОРЯТЬ.

Как тренироваться?

⇒ тренировки проходят 3 раза неделю;

⇒ общая длительность одной тренировки не учитывая разминку и заминку до 60 минут;

⇒ отдыхать между подходами не более 2-3 минут;

⇒ перед выполнением рабочих подходов обязательные 1-2 разминочных подхода, которые в указанной ниже предложенной программе тренировок не показываются.

⇒ рабочий вес выбирать такой, чтобы количество повторений было не более 6.

Кроме этого для каждой недели есть свои нюансы:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 40% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перетренированность.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок на силу

Многие подумают, а где же пресс? Его отсутствие не забыто, потому что:

♦ силовые упражнения, а тем более базовые эффективно тренируют мышцы пресса, напрягая его по максимуму;

♦ силовая тренировка предполагает повышенную калорийность, при таком режиме питания думать о прессе пока не стоит, отложим кубики на следующие циклы.

Конечно, фанатам пресса не запрещено его делать в конце тренировки, но визуального эффекта не будет видно, так как принимаемые углеводы в большом количестве скроют его от взгляда окружающих.

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 1 рассчитан разбудить мышечные волокна и дать толчок их росту, одновременно повышая выносливость и силу.[/stextbox]

Цикл №2 «Тренировки на массу»

Для чего он нужен?

Эти 6 недель призваны увеличить мышечные объёмы, а вот росту силовых показателей уже отдаётся второстепенное назначение. Приоритет также отдаётся базовым упражнениям для тренировки всех мышц.

Как тренироваться?

⇒ количество повторений увеличивается до 10 + дополнительно сделать 2 частичных повторения в неполной амплитуде;

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце каждой тренировке;

⇒ 3 тренировки в неделю;

⇒ длительность тренинга до 60 минут;

⇒ отдых сокращается до 1,5-2 минут;

⇒ некоторые упражнения для небольших мышечных групп выполняются суперсетами.

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Отдых – должен длиться не менее 10-14 дней.

Программа тренировок для набора мышечной массы

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 2 необходим для роста крупных мышечных групп – груди, спины и ног.[/stextbox]

Цикл №3 «Тренировки для роста мышц»

Для чего он нужен?

Последний этап программы тренировок по циклам, обычно его начинают выполнять весной. Главная цель цикла:

♦ вовлечение в работу глубокозалегающих (спящих) мышц;

♦ улучшение рельефности и формы мышечных волокон;

♦ сжигание жировой прослойки.

Как тренироваться?

⇒ 4 тренировки в неделю

⇒ упражнения для пресса должны быть в конце тренировке, кроме 4-ой;

⇒ количество повторений увеличивается до 20 (кроме пресса, икр и предплечий);

⇒ отдых между подходами не более 1 минуты;

⇒ часть упражнений выполняется самостоятельно, другие суперсетами;

По неделям нагрузка распределена следующим образом:

♦ 1 НЕДЕЛЯ – тренировки проходят с полной самоотдачей, вес должен быть настолько большим, чтобы после 6 повторения, седьмое было невозможно сделать.

♦ 2 НЕДЕЛЯ – тренировка выполняется с весом 70% от 1 недели. Это неделя восстанавливающая для следующей мега мощной недели.

♦ 3 НЕДЕЛЯ – нагрузка увеличивается на 5% от 1 недели, что позволит снова выжать максимум и обеспечить рост силы.

♦ 4 НЕДЕЛЯ – рабочие веса снижаются на 30% от 1 недели, чтобы снова восстановить мышцы.

♦ 5 НЕДЕЛЯ – рабочий вес увеличивается на 10% от 1 недели, что позволит ещё больше пробить силу мышц.

♦ 6 НЕДЕЛЯ – нагрузка снижается на 30% от 1 недели, главная цель поддержать на уровне полученные успехи в росте мышечной массы и не допустить перегруз мышц.

Программа тренировок для роста мышц

[stextbox id=’alert’]Итог: Цикл № 3 предназначен для преимущественного роста плечевого пояса и мышц рук.[/stextbox]

Заключение

Данная программа тренировок набора массы лишь малая часть из большого разнообразия, но она даст толчок росту мышечной массы и создаст тело атлета, с мышечными формами. Если нет времени тренироваться в тренажёрном зале, почитайте домашние тренировки.

Помните, что тренировки всего лишь 30% успеха, остальная часть зависит от питания и образа жизни.

httpv://www.youtube.com/watch?v=uvy4qb4UqdE

Я очень много пишу про тренировки и бодибилдинг, поэтому сегодня я затрону тему пауэрлифтинга.

Ну, как затрону? Расскажу вам как я планирую рабочие веса в силовых программах.

Спросите, а зачем вам это?! Ну, так, без хороших силовых не будет у вас и больших мышц. С 60 кг на штанге, много мышц не построишь.

Я пробовал, у меня не получилось!

Поэтому, мне тоже пришлось увеличивать свои силовые. Вот, я и поделюсь с вами своим опытом.. А слушать вам меня или нет, дело ваше.

Я расскажу вам как я циклирую свои рабочие веса в силовых программах. Не в «БИЛДЕРСКИХ», а именно в СИЛОВЫХ, где цель поднять больший вес.

Не путайте их!

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

• Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
• Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

• Начальный 100% вес = 100 кг
• Начальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ вам [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 100 кг 5 х 5
• 105 кг 5 х 5
• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 3
• 120 кг х 5 х 2
• 125 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 60(70) кг 5 х 10
• 65(75) кг 5 х 10
• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 8
• 80(90) кг х 5 х 6
• 85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 5
• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 3
• 130 кг х 5 х 2
• 135 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 10
• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 8
• 90(100) кг х 5 х 6
• 95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 10
• 90(100) кг 5 х 10
• 95(105) кг 5 х 8
• 100(110) кг х 5 х 6
• 105(115) кг 5 х 4-6

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делаете всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

1. 120 кг 5 х 5
2. 90 кг 5 х 10
3. 125 кг 5 х 5
4. 95 кг 5 х 10
5. 130 кг 5 х 5
6. 100 кг 5 х 10
7. 135 кг 5 х 3
8. 105 кг 5 х 8
9. 140 кг х 5 х 2
10. 110 кг х 5 х 6
11. 145 кг 5 х 1
12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что, цикл может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

• 100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

• 70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
• 95 кг 5 х 10
• 100 кг 5 х 10
• 105 кг 5 х 8
• 110 кг х 5 х 6
• 115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
5. 120 кг 5 х 5
6. 90 кг 5 х 10
7. 125 кг 5 х 5
8. 95 кг 5 х 10
9. 130 кг 5 х 5
10. 100 кг 5 х 10
11. 135 кг 5 х 3
12. 105 кг 5 х 8
13. 140 кг х 5 х 2
14. 110 кг х 5 х 6
15. 145 кг 5 х 1
16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].

Источник: ⚡ Как планировать силовые циклы в бодибилдинге?

🕊️💓 Всем мира и добра

Ставьте лайк, если статья понравилась.

Подписывайтесь на самый нескучный телеграм-канал по фитнесу и ББ “ФИТНЕС / А. Графчиков”.

⤷ VK | Telegram

Циклы

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса — к планированию циклов.

В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с «5по8» до «5по5». На «5по5» вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли.
Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя.

Это и есть самый лучший момент перехода на циклы.

Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы «5по5», и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл.

Давайте посмотрим это на примере.

Письмо: «Ваша система тренировок 5х5 весьма эффективна.

С тех пор, как я стал тренироваться по ней, я забыл, что такое негативное подсознательное отношение к спортзалу, когда в свое время выпахивался до изнеможения в силу чего и наращивался конфликт сознания и подсознания.
Раньше я побеждал себя, собираясь в зал.

Теперь на тренировки хожу с большим удовольствием и мало того! У меня результаты не особенно отличаются от товарищей моей весовой категории, моего возраста, которые тренируются до изнеможения, выполняя от 5 до 8 упражнений за тренировку.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол, я умудряюсь идти с ними на равных, при этом «филоня» по полной программе и уделяя тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг 5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5, поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений.

Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

• Как прорвать «мертвую» точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти подходах. И недели три уже не могу «пробить» этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать «круг» 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?
• Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя.»

Вот такое очень характерное письмо.

О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости — застой.

Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один — пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа.

Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы «5по5», следующие: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую.

Стандартный вариант, который я рекомендую — 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Простой цикл

Начнем с простого цикла — цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе.

Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5.

Будем планировать через 2 месяца (т.е. 10 недель) сделать 147,5кг 5х5.

Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг.

Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

• 1 неделя — 125кг — 5 по 5.
• 2 неделя — 127,5кг — 5 по 5.
• 3 неделя — 130кг — 5 по 5.
• 4 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
• 5 неделя — 135кг — 5 по 5.
• 6 неделя — 137,5кг — 5 по 5.
• 7 неделя — 140кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
• 8 неделя — 142,5кг — 5 по 4-5.
• 9 неделя — 145кг — 5 по 3-5.
• 10 неделя — 147,5кг — 5 по 3-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание — последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5 подходов по 5 раз, то переходите на 5 подходов по 3-4 раза.
После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

• 1 неделя — 130кг — 5 по 5.
• 2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
• 3 неделя — 135кг — 5 по 5.
• …
• 9 неделя — 150кг — 5 по 5.
• 10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет — мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться.

Поэтому важно всегда совмещать все циклы.

Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5.

Это значит, что цикл для жима будет такой:

• 1 неделя — 90кг — 5 по 5.
• 2 неделя — 92,5кг — 5 по 5.
• 3 неделя — 95кг — 5 по 5.
• 4 неделя — 97,5кг — 5 по 5.
• 5 неделя — 100кг — 5 по 5.
• 6 неделя — 102,5кг — 5 по 5.
• 7 неделя — 105кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
• 8 неделя — 107,5кг — 5 по 5.
• 9 неделя — 110кг — 5 по 5.
• 10 неделя — 112,5кг — 5 по 5.
• Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5.

Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

• 1 неделя — 130кг — 5 по 5.
• 2 неделя — 132,5кг — 5 по 5.
• 3 неделя — 135кг — 5 по 5.
• 4 неделя — 137,5кг — 5 по 5.
• 5 неделя — 140кг — 5 по 5.
• 6 неделя — 142,5кг — 5 по 5.
• 7 неделя — 145кг — 5 по 5. — ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ
• 8 неделя — 147,5кг — 5 по 5.
• 9 неделя — 150кг — 5 по 5.
• 10 неделя — 152,5кг — 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно — это главный закон циклирования.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа.

Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы.

Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5 по 8.

Если вы дошли до предела в 5 по 8, то можете не переходить на 5 по 7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5 по 8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5 по 5.

Трехступенчатый цикл

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим.

Помните, вопрос из письма Кости: «Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?».

Ответ такой — можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы «5х5», но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов.

Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа — 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

• жим лежа — 125кг,
• приседания — 167,5кг,
• становая тяга — 175кг.

Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы «4по4» переходите к программе «6-4-2-1». Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем — на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз — это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится.

График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

• —— конец цикла
• 10 неделя — 125 кг
• 9 неделя — 120кг
• 8 неделя — 115кг
• —— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1» (+7,5кг к весу штанги)
• 7 неделя — 107,5кг
• 6 неделя — 105кг
• 5 неделя — 102,5кг
• —— 2 часть цикла — переходим на «4по4» (+5кг к весу штанги)
• 4 неделя — 97,5кг
• 3 неделя — 95кг
• 2 неделя — 92,5кг
• 1 неделя — 90кг
• ——1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем «5 по 5» и «4 по 4».

Пояснения требует лишь последняя часть цикла — работа «6-4-2-1».

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза.
На 8 неделе его тренировка (план — 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес — 115кг — он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план — 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели — 120кг — делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла — 10 неделя — тренировка Кости (план — 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели — 125кг — делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

• 10 неделя — 130 кг
• 9 неделя — 125кг
• 8 неделя — 120кг
• —— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»
• 7 неделя — 112,5кг
• 6 неделя — 110кг
• 5 неделя — 107,5кг
• —— 2 часть цикла — переходим на «4по4»
• 4 неделя — 102,5кг
• 3 неделя — 100кг
• 2 неделя — 97,5кг
• 1 неделя — 95кг
• —— 1 часть цикла — начинаем с «5по5»

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

• ——1 часть цикла — работаем «5 по 5»
• 1 неделя — 72%
• 2 неделя — 74%
• 3 неделя — 76%
• 4 неделя — 78%
• ——2 часть цикла — переходим на «4 по 4»
• 5 неделя — 82%
• 6 неделя — 84%
• 7 неделя — 86%
• —— 3 часть цикла — переходим на «6-4-2-1»
• 8 неделя — в последнем подходе делаем 92%
• 9 неделя — в последнем подходе делаем 96%
• 10 неделя — в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание — все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки.

Двухступенчатый цикл

Двухступенчатый цикл — это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы — фазы, когда спортсмен работал «4 по 4».

Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода — 5 недель работы в режиме «5 по 5» и 5 недель работы в режиме «6-4-2-1».

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который «чистым» (!), без приема анаболических стероидов (!), только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. «Введение»).

Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что «чистым» таких результатов не сделать.

Я могу им ответить только одно — надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм «метана» и вколоть в себя литр «винстрола», а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе «химия», без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям — стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни «химию» не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: «Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты «метана» съел?»

Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что «химия» — это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса.

Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я — вы будете заниматься «чистым», но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у «химика». Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на «Дне города» в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа — прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования — пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов — стабильность результатов. Еще раз подчеркну — в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали.

И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.

Восстановительный цикл

Иногда возникают ситуации, когда Вы долго время не тренировались, но решили вернуться в зал, и Вам хочется как можно быстрее набрать прежнюю форму, выйти на пик результатов.

В этом случае поможет восстановительный цикл, рассчитанный на 12 недель (этот цикл предложен Чемпионом Мира Андреем Бутенко).

За 100% берется тот вес, который соответствует Вашему прежнему пику формы. Тогда нагрузка в «тяжелые» дни будет распределена по неделям следующим образом.

• 1-3 недели — 60%, 4 подхода по 10 раз.
• 4-6 недели — 70%, 5 подходов по 6 раз.
• 7-9 недели — 80%, 5 подходов по 5 раз.
• 10-12 недели — 90%, 3 подхода по 3 раза.

В «легкие» дни нагрузка не изменится и может оставаться постоянной. Т.е. «легкие» дни — это по прежнему дни работы на технику и их можно всегда проводить по схеме 60%, 4 подхода по 4 раза.

Однако подчеркну — это именно восстановительный цикл. Постоянно его использовать не следует, т.к. в этом цикле интенсивность становится максимальной уже на 7-9 неделе, и до самого конца цикла этот уровень интенсивности держится примерно на одном уровне.

Такое построение цикла оправдано для восстановления, но для подготовки к соревнованиям он не годится.

Фалеев Алексей Валентинович,
кандидат техн.наук, мастер спорта по пауэрлифтингу,
тренер, руководитель центра коррекции массы тела.

Как повышать нагрузку для развития силы и массы: попробуйте две схемы периодизации

12-недельный план с пошаговым изменением ключевых тренировочных параметров.