Как составить цикл упражнений

Это единственный метод, позволяющий прогрессировать непрерывно.

Чрезмерный тренировочный объем — враг атлета. Я с ним знаком с 12 лет! Увлекшись силовыми тренировками, когда родители купили мне набор гантель, я “таскал” их каждое утро перед школой. Затем я ходил в школьный спортзал во время обеда, а потом еще раз тренировался после школы дома.

Мои тяжелоатлетические тренировки были такими же. Я тренировался два раза в день 5-6 раз в неделю. Однажды я сделал 100 подходов в жиме лежа за одну тренировку!

Стоило ли? Трудно сказать. В детстве и юношестве ты восстанавливаешься стремительно. Тогда я думал, что у меня все в порядке и был убежден, что чем больше я нагружаю мышцы (во всех аспектах), тем лучше прогрессирую в силе и размерах.

Каждый атлет проходит фазу «чем больше, тем лучше», но на деле такой режим работает против вас.

Чувствую себя хуже, но стараюсь этого не замечать

Избыток тренировок заставляет вас чувствовать себя хуже, даже вне спортзала. Вы можете справляться с тяжелыми тренировками, но при этом создаете гормональную среду, которая делает вас мрачным и вспыльчивым.

В периоды высокого объема тренировочной нагрузки у меня чаще случались перепады настроения, я становился нетерпеливым и даже удовольствия от тренировок не получал, было недалеко до депрессии. Но организм входит в это состояние медленно, поэтому вы не замечаете изменений. Вы приспосабливаетесь, и это становится вашей новой нормой.

Почему это не отражается на тренировках? Вы знаете, что организм заточен на выживание, поэтому даже в состоянии сильного истощения и недовосстановления можно показывать неплохие результаты в спортзале.

Я видел, как элитные спортсмены демонстрировали все признаки перетренированности, а затем выходили на помост и устанавливали рекорд.

Я подозреваю, что это похоже на «последний шанс», когда организм, чувствуя серьезную угрозу, увеличивает выработку адреналина в попытке выжить, что на короткие мгновения поднимает производительность. Таким образом временно компенсируется базовое снижение работоспособности, ставшее результатом хронического утомления. Конечно, некоторые люди добиваются этого искусственно при помощи предтренировочных стимуляторов.

Это главная причина, по которой мне не нравится постоянное их применение. Они маскируют хроническое утомление и дарят вам иллюзию полноценного восстановления. Под их воздействием вы не можете правильно оценить объем и интенсивность своих тренировок.

Для достижения своих лучших результатов не используйте максимальный тренировочный объем

Правильная корректировка объема, усилий и нагрузки исключительно важна. Вы не можете просто наращивать эти параметры при каждой возможности и ожидать стабильного прогресса по всем направлениям.

Вы когда-нибудь отмечали заметный прирост результатов, будь то сушка или работа над силой или массой, когда были вынуждены сократить объем или частоту тренировок? Приятный сюрприз был, но те, кто убежден, что чем больше, тем лучше, отказываются признавать, что столь положительная реакция организма является признаком шага в правильном направлении. (Я и сам был таким.)

Тренировочный объем – это сумма выполняемой работы. Многие считают, что это лишь число подходов, но это лишь большая часть уравнения. Увеличение числа подходов за тренировку, день или неделю — самый быстрый способ увеличения тренировочного объема. Правильно? Не совсем.

На самом деле тренировочный (или рабочий) объем или то, что называется «объем-нагрузка» или «тоннаж», является функцией общего количества повторений (число подходов, умноженное на число повторений) и поднятого в них веса.

Три факта о тренировочном объеме

Факт 1. Постепенное увеличение объемной нагрузки (тоннажа) необходимо для обеспечения прогресса. Вообще вся концепция прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении объемной нагрузки.

Прогрессивная перегрузка означает, что мышцы работают тяжелее или больше – это и стимулируете их рост, но некоторые люди думают, что это означает лишь увеличение веса на штанге. Опять не совсем так!

Добавление рабочего веса при неизменном числе повторений, безусловно, является реализацией принципа прогрессивной перегрузи, но то же самое относится и к увеличению числа повторений в подходе с неизменным рабочим весом или к увеличению числа подходов с неизменным рабочим весом и числом повторений.

Возможность увеличения рабочего веса при том же числе подходов и повторений — это тоже увеличение тренировочного объема.

Факт 2. Объем строит скорее размеры мышц, чем их силу. Я не говорю, что объем нагрузки не важен для стимуляции прироста силы, – важен, но в меньшей степени, чем объем.

Например, у Майка Ментцера был меньший объем тренировок, чем у его сверстников-бодибилдеров, но на пике своей карьеры он все еще выполнял приличные объемы. Он считал, что делает меньше других просто потому, что засчитывал ТОЛЬКО самые тяжелые подходы в упражнениях.

Тем не менее, именно он стал известен, создав систему тренировок Heavy Duty, которая отличалась чрезвычайно малым тренировочным объемом и частотой тренировок, но требовала громадных усилий. Люди, тренировавшиеся по его программе, сообщали об увеличении силы от занятия к занятию, но об очень небольшом увеличении мышечной массы, особенно по сравнению с более традиционными программами.

Факт 3. Увеличение объемной нагрузки должно быть медленным и цикличным, потому что адаптационные способности организма ограничены. Превысив порог, вы получите замедление прогресса, стагнацию и в итоге регресс.

Одновременно проявятся проблемы с гормональной, нервной и иммунной системами. Вы начнете чувствовать себя хуже и ощущать ослабление таких вещей, как либидо и удовольствие от тренировок, за ними последует и снижение результативности.

Я предлагаю периодизацию или использование тренировочных циклов, но они не должны быть сложными. Об этом ниже.

Как степень вырабатываемого усилия связана с объемом

Уровень вырабатываемых усилий — это то, насколько тяжело в среднем вы выполняете каждый рабочий подход. Работа до отказа — это высокий уровень усилий. Уровень вырабатываемых усилий — это еще одна вещь, которую нужно варьировать вместе с тренировочным объемом.

Как и в случае с объемом, у опытных атлетов часто возникает соблазн работать до отказа, но будьте осторожны, это чревато. Достижение отказа вызывает гораздо большее центральное утомление, чем завершение сета незадолго до отказа. Центральное утомление не имеет связи с самочувствием. Оно обуславливает силу возбуждающего импульса, который нервная система посылает мышцам для их активации и сокращений.

Чем сильнее центральный сигнал, тем легче задействовать в работу склонные к росту быстросокращающиеся волокна. Если сигнал ослабел, вы задействуете эти волокна в меньшей степени, даже если снова дойдете до отказа, – подход будет менее эффективным.

Завершение подхода с одним повторением в запасе часто бывает более грамотным решением, чем работа до отказа, потому что позволяет выполнять большее количество качественных подходов за тренировку, а это больший объем.

Конечно, если почему-то у вас в распоряжении только один подход, тогда работа до отказа (или за ним) будет более эффективным решением, чем недоработка, но на обычной тренировке, включающей в себя несколько подходов, эффективнее будет в большинстве рабочих подходов держать 1-2 повторения в запасе.

Есть хорошее правило насчет уровня усилий, вырабатываемых в подходе: чем больше повторений в среднем, вы держите в резерве в каждом подходе, тем больший качественный тренировочный объем вы сможете обеспечить.

Другими словами, вы можете тренироваться с высоким тренировочным объемом, но если при этом будете доводить все подходы до отказа, то по мере увеличения объема нагрузки и накопления центрального утомления они будут становиться все менее и менее эффективными.

Подходы до отказа приятны, спору нет, потому что вы получаете накачку и ощущение хорошо сделанной работы, измотав себя до предела, но такой объем не обязательно приводит к тренировочному прогрессу.

Если вы не желаете рано или поздно упереться в плато, выберите один из следующих вариантов.

Доводите каждый подход до отказа, но выполняйте лишь небольшой объем работы.

Держите в запасе некоторое число повторений (3-4), но работайте в высоком объеме.

Держите в запасе минимальное число повторений (1-2) и работайте в умеренном объеме.

Третий вариант, как правило, наиболее эффективный и позволяет постепенно наращивать объемную нагрузку в течение всего тренировочного цикла.

Как рабочий вес связан с объемом

Наша последняя переменная, на которую нужно обратить внимание, это рабочий вес, то есть вес используемого снаряда.

Помните, что для гипертрофии объем нагрузки важнее, чем для силы? Так вот рабочий вес для силы важнее, чем для гипертрофии. Тренировочный объем по-прежнему играет свою роль в развитии силы, но уже меньшую, а рабочий вес по-прежнему играет свою роль в гипертрофии, но теперь тоже меньшую.

Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.

Теоретически, тренировочный цикл, в рамках которого вы постепенно увеличиваете число рабочих подходов, но продолжаете использовать те же рабочие веса, по-прежнему будет с почти оптимальной скоростью способствовать росту мышц, но не силы.

Хотите стать сильнее, постепенно увеличивайте рабочие веса.

1. Нужно улучшать нервно-мышечные факторы, участвующие в выработке усилия.

2. Работа с тяжелыми весами приводит к различным структурным изменениям мышечной ткани. Я не говорю, что тяжелые и легкие тренировки стимулируют разные типы гипертрофии, но тяжелая работа делает мышечные волокна более “крепкими”, они лучше выдерживают серьезную нагрузку.

Почему? Мышечное волокно от одного конца до другого не является одним однородным пучком волокон, непрерывным сегментом. Оно представляет собой несколько коротких сегментов, соединенных между собой микросухожилиями, которые реагируют на нагрузку. Более тяжелая нагрузка укрепляет их эффективнее, чем более легкая, что позволит этим волокнам (и мышце в целом) лучше справляться с нарастающей от тренировки к тренировке нагрузке.

Периодизация: единственный способ непрерывного движения вперед

Периодизация — это работа в циклах, которые постепенно усложняются. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то такой режим позволяет не переусердствовать с объемом, усилиями или нагрузкой (рабочими весами).

По сути, тренировочный цикл (обычно 10-12 недель) предполагает постепенное увеличение объемной нагрузки. Оно может реализовываться путём увеличения числа подходов или величины рабочих весов, или применения более интенсивных тренировочных методов. Задача – с более низкого уровня вступить в новый цикл с повышением уровня (достаточным для прогресса), а затем в течение цикла еще более его повысить.

Когда цикл заканчивается, вы «отдыхаете»/разгружаетесь 1-2 недели и начинаете новый. Новый цикл начинается при более низком уровне тренировочной нагрузки, но немного более высоком, чем в начале предыдущего цикла.

Так можно довольно долго прогрессировать без перегорания, устраивая себе 3-4 таких цикла в год.

Рассмотрим несколько общих понятий.

Концепция 1 – гипертрофия больше зависит от тренировочного объема.

Концепция 2 – сила больше зависит от рабочих весов.

Концепция 3 – для обеспечения прогресса нужно задействовать все ключевые факторы.

Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте рабочие веса в течение 10-12 недель, не беспокоясь об увеличении тренировочного объема. На самом деле он даже уменьшится в течение этих 10-12 недель в основном из-за уменьшения числа повторений в подходах, чтобы можно было использовать более тяжелые рабочие веса.

Для циклирования тренировок на гипертрофию вам придется в течении 10-12 недель постепенно увеличивать тренировочный объем в основном за счет увеличения числа подходов. В отличие от работы на силу тут можно не думать о наращивании рабочих весов.

Можно, конечно, добавить вес, если предыдущий кажется уж слишком легким, но я бы рекомендовал сосредоточиться на добавлении подходов и/или повторений.

Пример при работе на силу

Это пример только тяжелых упражнений, я предлагаю вам выполнять лишь одно тяжелое упражнение за тренировку.

Первая неделя – 4 подхода из 8 повторений.

Неделя 2 — 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на первой неделе.

Неделя 3 – 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на второй неделе.

4-я неделя – 4 подхода из 5 повторений.

5-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на четвертой неделе.

6-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на пятой неделе.

7-я неделя – 4 подхода из 3 повторений.

8-я неделя — 4 подхода из 3 повторений с большим рабочим весом, чем на седьмой неделе.

9-я неделя – 4 подхода из 3 повторения с большим рабочим весом, чем на восьмой неделе.

Неделя 10 – 1 х 5, 1 х 4, 1 х 3, 1 х 2, 1 х 1

Пример при работе на гипертрофию

В данном примере объем — это общий объем работы на гипертрофию в неделю, включая все мышцы, а НЕ для каждой мышцы отдельно.

Неделя 1: всего 60 подходов в неделю без интенсивных тренировочных методов.

Неделя 2: всего 60 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 3: всего 60 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 4: всего 70 подходов в неделю без интенсивных методов.

Неделя 5: всего 70 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 6: всего 70 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 7: всего 100 подходов в неделю без интенсивных методов.

Неделя 8: всего 100 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 9: всего 100 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Неделя 10: всего 100 подходов в неделю, в 20 (или меньше) из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Обратите внимание, что речь идет только об объеме; силовых подходов нет.

После курса вы устраиваете себе 1-2-недельную разгрузку, в течение которой значительно снижаете тренировочную нагрузку. Идеальный тренировочный объем для этой фазы — выполнение одной трети максимального объема, достигнутого во время цикла.

Не беспокойтесь, это не приведет к потере вами мышечной массы. Вы можете легко поддерживать все достигнутые размеры и силу более 12 недель, выполняя только треть объема, который использовался в фазе роста.

Что еще более важно, такая разгрузка повысит чувствительность организма к тренировочным стимулам (улучшится реакция mTOR), хотя для этой цели две недели разгрузки сработают лучше.

Фаза разгрузки позволит вам почувствовать себя лучше и избавиться от утомления, чтобы начать следующий цикл с немного более высокими рабочими весами (для силовой работы) или немного большим тренировочным объемом (для работы на гипертрофию).

Устраивайте себе разгрузочную фазу четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, не чувствуя себя постоянно усталым.

Автор: Кристиан Тибадо
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги – анаэробное (силовое) упражнение, а бег – аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) – для набора мышечной массы, кардио (аэробные) – для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата – красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
• Анаэробное (силовое) упражнение– кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса “готового топлива”, содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути “более аэробными”, другие – “более анаэробными”.

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы – не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы – это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня – когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать – гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно “вылепить” идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани – кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится. 

Если же говорить о “чисто” аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. “Больше” не всегда значит “лучше”. С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

1. Только аэробные (кардио) упражнения.
2. Только анаэробные (силовые) упражнения.
3. Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
4. Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

• Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
• Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю,  для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь
• Пресс.
• Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы
• Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс
• Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ  продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова – и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения – прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега “впустую” – худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам – выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть – эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений – некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки – разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру – вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.

Введение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка. Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов. Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Программа тренировок: 1й цикл

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Программа тренировок: 2й цикл

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Программа тренировок: 3й цикл

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Программа тренировок: 4й цикл

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике. Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Послесловие

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры. Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Заключение

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

Эффективный тренировочный план составляют индивидуально. Он учитывает персональные цели, возраст, тип телосложения, рацион, временя занятий и другие факторы.

Если вы уже тренируетесь, достигаете результатов, не травмируетесь и не теряете мотивации, придерживайтесь выбранной системы. Если же возникают какие-то сбои или вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Содержание

• Сколько тренироваться?
• Разминка
• Как составить тренировочную программу: основные принципы
• Базовые упражнения
• Сколько делать подходов?
• Сколько делать повторов?
• Сколько отдыхать между подходами?
• Как выбрать рабочий вес?
• Как рассчитать продолжительность тренировки?
• Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.
• Программа круговой тренировки
• Заминка и её роль в составлении программы тренировок
• Основные правила составления программы тренировок

Сколько тренироваться?

Специалисты советуют начинающим заниматься 2-3 раза в неделю. Помните: мышцы растут не в зале, а в промежутках между тренировками, поэтому давайте телу восстанавливаться после занятий в течение 1 -3 дней.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

• стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
• улучшает кровоток;
• повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
• повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
• повышает эластичность связок;
• снижает давление на суставные хрящи;
• повышает выносливость мышц;
• увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Как составить тренировочную программу: основные принципы

В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:

• переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
• заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
• пресс;
• жим;
• тягу руками.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Сколько делать подходов?

Делайте каждое упражнение по 3-5 подходов. Таким образом за тренировку вы выполните 15-25 рабочих сетов.

Большой объем на начальных этапах нередко приносит больше вреда, чем пользы, либо говорит о том, что вы тренируетесь неинтенсивно и тратите время занятий впустую.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

Например:

• понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
• среда – малый вес и много повторов (12-15);
• пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Диапазоны повторов и их влияние:

• Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
• Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
• Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

• по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 36 кг – 6 повторов.

Сколько отдыхать между подходами?

Длительность интервалов отдыха зависит от количества повторов:

• после 1-3 повторов – отдыхайте 3-5 минут;
• после 4-7 – 2-3 минуты;
• после 8-12 – 1-2 минуты;
• после 13 и более повторов – максимум 1 минуту.

При этом подразумевают, что чем меньше число повторов, тем больше рабочий вес.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок. 

Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы.

Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.

Как рассчитать продолжительность тренировки?

Оптимальное время тренировки – от 45 минут до 1 часа:

• 5-10 минут разминки;
• 15-25 рабочих сетов;
• упражнения на растяжку.

Если вы занимаетесь дольше и у вас остаются силы, то вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Если вы не можете выделить 45 минут на тренировку, воспользуйтесь одним из приемов:

1. Программа тренировок с чередованием подходов и уменьшением отдыха между ними.

Например, вы запланировали 4 подхода жимов гантелей лежа и 4 подхода приседаний. Если между подходами отдыхать по 2 минуты, то на все уйдет ~20 минут.

Вместо этого используйте принцип чередования в вашей тренировочной программе: сделайте подход жимов, отдохните 1 минуту и приступите к приседаниям. После них снова минута отдыха и снова жимы. Таким образом, вы будете прорабатывать одну группу мышц, в то время как другие будут отдыхать. Этим вы сэкономите время, а также повысите кардионагрузки.

План такой тренировки может выглядеть следующим образом:

• 4 подхода жимов на наклонной лавке, чередующиеся с 4 подходами выпадов, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 4 подхода подтягиваний широким хватом, чередующиеся с 4 подходами становой тяги на прямых ногах, интервалы меду сетами – 1 минута;
• 3 подхода планки;
• растяжка.

2. Программа круговой тренировки.

Позволяет быстрее сбросить вес, так как калории будут «дожигаться» после занятия. Круг состоит из подходов разных упражнений, выполняемых без пауз. Каждый круг можно повторять 2-3 раза.

Пример программы домашней круговой тренировки для начинающих:

• ходьба выпадами – 20 повторов;
• отжимания – 10 повторов;
• приседания без отягощений – 20 повторов;
• тяга гантелей в наклоне одной рукой – 10 повторов;
• прыжки с расстановкой ног и подъемом рук – 30 повторов;
• планка – 15 секунд.

Пример программы круговой тренировки в зале:

• выпады – 12 повторов;
• приседания с гирей – 12 повторов;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов;
• подъем штанги на бицепс – 12 повторов;
• разгибание рук на канатно-рукоятном блоке – 12 повторов;
• подъем гантелей через стороны – 12 повторов;
• подтягивания на тренажере – 12 повторов;
• прыжки через скакалку – 1 минута.

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

• снижает мышечное напряжение;
• нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
• интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.

Как итог, выделим основные правила составления программы тренировок:

1. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Восстанавливаетесь между тренировками в течение 1-3 дней.
2. Всегда делайте разминку.
3. Выполняйте по 1 упражнению на каждую из основных мышечных групп.
4. Делайте по 3-5 рабочих подходов.
5. Определите опытным путем количество повторов и длительность пауз отдыха между ними.
6. Варьируйте упражнения из каждой категории, меняйте число повторов, подходов и рабочие веса.
7. Повышайте кардионагрузку и интенсивность занятий за счет круговых тренингов.
8. Старайтесь укладываться в 1 час.
9. Делайте растяжку в конце занятия.
10. Записывайте свои достижения в тренировочный дневник.

Оцените статью:

Нельзя прогрессировать в силовом тренинге, не увеличивая нагрузки. В то же время, нельзя увеличивать нагрузки постоянно – очень быстро это приведет к застою и перетренированности.

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Самые частые ошибки в приседе, жиме лежа и становой тяге

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» – и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день – тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как не набрать вес в отпуске

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» – вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» – жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг – в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!