Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
1. Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
3. Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем тратить свое время на дневник питания?
Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.
Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.
Пример из практики
Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.
Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?
Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
Сыр 150 грамм
Колбаса 250 грамм
Шоколад 70 грамм
Хлеб черный 250 грамм
Лаваш 300 грамм
Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
Суп 400 грамм
Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»
Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»
Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»
Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»
Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»
Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»
Клиентка: «Телевизор смотрю.»
Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.
Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.
Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм
Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм
Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм
Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов
Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Заключение
После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.
Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.
Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.
А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон
Дневник питания – советы и бесплатные образцы для скачивания
Итак, вы задумались о том, чтобы начать вести дневника питания. С одной стороны, это не самая необходимая практика, однако её применение привносит порядок в рацион питания. К тому же успех в вопросах фигуры на 70% состоит из потребляемой пищи. Именно поэтому дневник, шаблон которого можно найти в сети, – очень важен для всех, кто посвящает внимание фигуре и здоровью.
Что такое пищевой дневник?
Задаваясь этим вопросом впервые, можно счесть такое занятие весьма странным. Однако стоит принять во внимание: в этом нет ничего необычного. Ведение дневника питания – привычная практика не только любителей, но и профессиональных спортсменов, дорожащих результатом тренировок.
Невозможно сформировать идеальное тело без учёта потреблённых калорий. Вести такой учёт можно только скрупулёзно записывая потреблённые за день продукты и их количество. Анализ такой информации и прогресса позволит прийти к выводу о правильности рациона или необходимости его корректирования. Именно поэтому для каждого худеющего ведение дневника питания должно быть привычным занятием.
Благодаря такой практике вы получите возможность узнать:
- Достаточность потребляемой в день пищи;
- Количество полученных калорий;
- Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Одновременно дневник – инструмент, предохраняющий от желания употребить «неправильный» продукт. Согласитесь, вносить в тетрадь «тяжелые» пирожные будет не очень приятно.
Образцы дневников для скачивания
По ссылкам ниже вы можете совершенно бесплатно скачать различные варианты дневников питания в Excel. Рекомендуем скачать и посмотреть все, а уже потом выбрать для себя наиболее подходящий:
Многостраничный дневник питания .xls
Одностраничный дневник питания .xls
Дневник питания и тренировок от Microsoft
Как правильно вести дневник
В случае если практика ведения дневника, посвященного рациону, для вас в диковинку, первое время вам может быть достаточно трудно. Однако ничего страшного в этом нет, особенно если скачать подходящий шаблон из интернета.
Разумеется, составить дневник можно самостоятельно, воспользовавшись подходящими лично вам пунктами из шаблонов. А вот для правильного ведения учётных записей стоит воспользоваться общими рекомендациями, которые одинаково полезны для всех, кто следит за фигурой и контролирует процесс и объем потребления пищи.
Разберемся, как следует вести записи:
- В одну графу записывайте вид блюда или продукта питания, а рядом обозначьте вес съеденного;
- В соседнюю графу вносите количество употреблённых калорий;
- Укажите химический состав (БЖУ) каждого продукта или блюда;
- Обозначьте время приёма пищи, что впоследствии поможет сориентировать вас относительно влияния конкретных продуктов на самочувствие и обозначить режим питания;
- При наличии склонности к диабету или самого заболевания не забудьте указать гликемический индекс еды;
- Будьте внимательны и ведите записи непосредственно после употребления пищи, чтобы ничего не забыть.
Ведение дневника питания должно вписаться в ваше ежедневное расписание и сформироваться в качестве привычки. Учёт съеденного по воспоминаниям в конце недели или месяца – бесполезное занятие. Дневник потребует от вас концентрации и регулярности.
Дневник питания – это не только тетрадка!
Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.
Бумажный дневник
Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.
Плюсы метода:
- Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
- Возможность ремарок на свободных участках листа;
- Нет необходимости в подзарядке аккумулятора
Минусы:
- Блокнот придется постоянно носить с собой;
- Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
- Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.
Ведение записей доступно как в простом блокноте, так и в издательском ежедневнике. В последний можно вносить и информацию о рационе питания, и вести дневник спортивных занятий. Помимо этого, всегда можно скачать бесплатно образцы дневников и создать свой по любому из вариантов или скомпилировав рекомендации.
Кто такой продюсер и чем он занимается
Компьютерные программы
Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:
- компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
- для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.
Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.
Дневники-приложения для смартфонов
Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.
Преимущества:
- автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
- сохранение истории введенной информации;
- наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
- возможность учёта баланса жидкости;
- удобство внесения информации.
Недостатки:
- отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
- платные функции;
- вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.
Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.
Что такое конференция
Онлайн-дневник
Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.
Преимущества:
- наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
- автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
- наличие дополнительных полезных опций;
- сохранение архивной информации в облачном хранилище
Недостатки:
- необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
- постоянство доступа к интернету.
Вот и всё, что вам следовало узнать, прежде чем начать вести дневник питания. Если вам понравилась статья, порекомендуйте её друзьям в ваших социальных сетях!
Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:
Будем благодарны за Вашу поддержку!
Поделитесь статьёй в социальных сетях:
Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity предполагает, что контроль продуктов, которые вы употребляете, является самым эффективным способом похудения.
Участники шестимесячного исследования, потерявшие больше всего веса, тратили чуть меньше 15 минут в день, записывая, что они ели и пили.
Хотя это может показаться сложной задачей, исследователи призывают, что поиск способа добавить самоконтроль в свою повседневную рутину поможет достичь ваших целей по похудению.
Что такое “дневник питания”
Иногда для того, чтобы понять, что именно мы едим и почему нам не удается похудеть, нужно начать отслеживать не только то, что именно у нас на завтрак, обед, ужин и перекусы, но и считать калории. Ведь здоровая пища вовсе не равна низкокалорийной.
Например, орехи и семена считают очень полезными продуктами, но они достаточно калорийные: в 100 г арахиса – 567 ккал, в 100 г миндаля – 607 ккал, 100 семечек – 601 ккал. Если мы слишком увлекаемся этими полезными снеками и мало двигаемся, лишние калории будут оседать на талии, животе и бедрах, и ни о каком похудении не может даже идти речь.
Дневник питания помогает считать калории и видеть общую картину вашего питания. Благодаря этому вы будете более сознательно относиться к выбору блюд и размеру порций, а впоследствии это станет еще одной хорошей привычкой, и потребность в ведении записей отпадет.
Также он развивает осознанное питание. Это может быть понимание того, что мы едим, как мы едим, почему мы едим и когда мы едим? Ведь многие из нас с удовольствием перекусывают из-за уныния или депрессивного состояния.
Исследования показывают, что осознанность оказывает большое влияние на то, сколько мы едим, как мы себя чувствуем, когда едим и указывает на триггеры, которые вызывают желание перекусить.
Примеры и образцы дневников питания
Преимущества дневника питания
-
Помогает вспомнить, что вы ели в тот день.
-
Помогает с подсчетом калорий.
-
Позволяет вам увидеть, едите ли вы слишком много или недостаточно.
-
Позволяет вам увидеть, в какое время суток вы обычно голодны, и поможет скорректировать график питания.
-
Помогает понимать, едите ли вы со скуки, а не с голоду.
Хорошая новость – сейчас доступно много инструментов, которые помогут вести записи в телефоне и не тратить на это много времени. Ведь именно сложность часто становится главной причиной, из-за которой такие хорошие привычки не остаются с нами надолго.
Ниже вы найдете шаблоны дневников питания, которые можно как распечатать, так и вести в электронном виде на компьютере.
Пищевые дневники также помогают определить, где люди могут внести изменения, которые помогут им похудеть. Часто люди не осознают, сколько калорий они получают из калорийных напитков и закусок, и это один из самых простых способов, который может помочь уменьшить калории.
Благодаря этому же они могут вскрыть модели переедания, выявить триггеры, которых следует избегать, например, недостаточное употребление пищи в течение дня, а затем переедание ночью или переедание во время употребления алкоголя.
Для некоторых людей сам факт, что придется фиксировать каждый укус, помогает сдержать переедание.
Мобильные приложения для ведения дневников питания:
-
MyFitnessPal (iOS, Android )
-
Lose It! Calorie Counter (iOS, Android )
-
MyPlate (iOS, Android )
-
FatSecret (iOS, Android )
Шаблоны пищевых дневников для скачивания и распечатки
Доступные форматы:
- графический – просто скачиваете и распечатываете
- docx – для ведения в WORD и (или) распечатки
- xlsx – для ведения в Excel и (или) распечатки
- pdf – для скачивания и распечатки
Как вести дневник питания
В суете рабочих будней мы часто забываем о перекусах, которые как раз и способны сыграть злую шутку с нашей фигурой. Грамотное ведение дневника питания, поможет вам следить за количеством, качеством и калорийностью вашего рациона.
В суете рабочих будней мы часто забываем о перекусах, которые как раз и способны сыграть злую шутку с нашей фигурой. Грамотное ведение дневника питания, поможет вам следить за количеством, качеством и калорийностью вашего рациона. Тем самым вы сможете корректировать свой вес. Кроме того, в процессе похудения дневник питания станет незаменимым помощником.
Когда человек не может похудеть, при этом он заменил калорийные продукты на низкокалорийные, часто винит во всем плохой метаболизм (обмен веществ). Это неправильно. Стоит только начать записывать все, что съел, сколько физической активности за день у тебя было, то становится понятно, что ты делаешь не так.
Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.
Заполнять дневник, можно как на бумаге, так и электронно. Конечно, второй способ намного удобнее ручного, т.к. сейчас существует различное множество приложений, программ, в которых уже есть готовые таблички питания. От вас будет требоваться только их заполнение. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены автоматическим анализом полученной от вас информации.
Но в условиях занятости современного человека, не всегда есть возможность вводить данные в электронном формате. Поэтому можно использовать два способа сразу. Допустим, днем вы записываете всю информацию в тетрадь, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.
Какой способ ведения дневника выбрать решать вам. Ниже указаны плюсы и минусы того или иного инструмента.
Тетрадь или блокнот.
К плюсам отнесем – возможность сделать пометки где и когда угодно. У печатных дневников никогда не сядет батарейка.
Минусы – нельзя моментально определить калорийность съеденной пищи, можно потерять ручку.
Приложения на смартфонах.
Плюсы: автоматический расчет КБЖУ, удобство в использовании, всегда под рукой.
Минусы: непросто подобрать действительно хорошее приложение, практически всегда требуется доступ к интернету, может закончиться зарядка.
Ведение дневника питания через таблицу в Excel.
Плюсы: встроенная программа, не требующая скачивания и доступа к сети интернет. Таблицу можно хранить в флеш-накопителях. Можно вести таблицу в Google Docs и открывать с любого гаджета.
Минусы: самостоятельный ввод данных, возможность сделать ошибки.
Из каких колонок должна состоять таблица питания?
- Время приема пищи. Задача этого блока фиксировать все ваши приемы пищи и промежутки между ними.
- Продукты, из которых были приготовлены блюда.
- Продукты в граммах. Используйте кухонные весы.
- Ккал. Заносим калорийность съеденного. В помощь онлайн-калькулятор калорий.
- Жидкость. Важный элемент в процессе похудения! Фиксируйте сколько воды вы пьете днем, так же обозначайте любую другую жидкость, выпитую за сутки.
- Физические нагрузки. Всем известно, чтобы быть в хорошей физической форме, иметь подтянутое стройное тело, хорошее качество кожи, необходимо заниматься спортом. Спорт в совокупности с диетой дают отличные и более быстрые результаты.
- Эмоциональное состояние. Очень важный момент. Психологи утверждают, что следить за своим эмоциональным состоянием во время диеты очень важно.
- Итого. Указывается общая цифра ккал.
Вести таблицу необходимо каждый день, без пропусков! Это важно. Только таким образом вы сможете полноценно увидеть всю ситуацию, понять, что едите лишнее и стараться это исключить из своего рациона питания. Также, помимо потерянного веса, вы обретете культуру правильного питания, которая в дальнейшем не позволит вам вернуть потерянные килограммы.
Пищевой дневник нацелен на:
- Избавление от лишних килограммов.
- Фиксацию полученного результата.
- Набор массы. Помимо похудения, есть люди, которым нужно набрать вес. Увеличить массу тела чаще всего стремятся спортсмены.
Как правильно вести дневник питания
Перед тем как вы садитесь на диету, обязательно приобретите электронные кухонные весы, которые являются незаменимым помощником при ведении таблицы. Также вам нужно всегда иметь при себе блокнот, ручку. Это нужно для того, чтобы вы в любое время смогли занести данные в таблицу.
Очень важный момент! Заносите в таблицу абсолютно все данные. Честность с самим собой – важный элемент в процессе похудения.
А теперь давайте разберемся, какие именно показатели нужно вносить в таблицу:
- Время завтрака, обеда, ужина и перекусов. Так вы сможете понять насколько часто вы принимаете пищу;
- Масса тела. Взвешивайтесь каждый день;
- Размер каждого приема пищи в граммах, в том числе и жидкости;
- Список всех продуктов, которые вы употребили за день;
- Калорийность продуктов, употребленных за день, а также подсчитанное количество жиров, белков и углеводов (КБЖУ);
- А также рекомендуем прописывать причину того, почему вы съели тот или иной продукт. Важно понимать настоящую причину переедания. Допустим, это может быть просто скука или плохое настроение и т.д.;
- Помимо всего вышеперечисленного, можно вести записи с полезными рецептами блюд, советами по уходу за кожей и телом, спортивными тренировками и прочее.
Ниже вы можете наглядно посмотреть образец дневника питания:
| Время принятия пищи | Перечень продуктов | Вес, количество грамм | Количество калорий | Вода | Физическая нагрузка | Эмоциональное состояние | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | |||||||
| Второй завтрак | |||||||
| Обед | |||||||
| Полдник | |||||||
| Ужин |
Я всегда прошу вести своих клиентов дневник питания. Добрая половина никогда его не вела и даже не знает как это делать. А другая половина делала это не правильно.
Так что же не так с дневниками питания и в чём самые распространённые ошибки?
Как правильно вести дневник питания?
«дорогой дневник, с утра я съела омлет и морковный салат, обед состоял из куриного бульона с яйцом, на ужин был кефир. но потом мама пожарила котлет и дальше всё как в тумане… когда очнулась отец смотрел на меня с искренним восторгом, мама с испуганным удивлением, а собака с плохо скрываемыми завистью и презрением.
по словам очевидцев, я не моргнув глазом заглотила 9 котлет»
Если вы сейчас посмеялись и решили, что это написала какая-то дурочка, то зря вы так думаете. На самом деле хорошо, если ваш дневник питания будет походить на сию зарисовку, чем на сухую фиксацию съеденных калорий. Может без такого драматизма, но пример хороший.
Так что же пишем в тетрадочку?
1. Время
Фиксировать время важно, чтобы отслеживать какой у вас интервал голодания (промежуток с последнего кусочка еды вечером до первого утреннего) и сколько времени проходит между приёмами пищи.
Записывать нужно даже каждый съеденный орешек.
2. Блюдо
Заморачиваться с граммовками и высчитыванием калоража — совсем не обязательное условие. Даже лишнее. Допустим мне, для оценки вашего рациона достаточно фотографии тарелки.
Оптимальным будет название блюда и его состав. Состав стоит записывать, чтобы отслеживать индивидуальную непереносимость продуктов.
О том почему не стоит считать калории я подробно писала в статье: Калории. Считать или не считать?
3. Причина трапезы
Это то, почему вы решили поесть. Причины могут быть разными: пришло привычное время обеда, стало грустно/скучно, за компанию, чтобы сделать перерыв в работе и т.д.
Старайтесь не писать чего-то односложного и абстрактного, типа «проголодалась», а более конкретные ощущения, вроде «засосало в правом боку» или «живот часто и настойчиво урчит».
Если мы будем честны при заполнении дневника в этой графе, то можно легко вычислить эмоциональное переедание или неумение распознавать физический голод. А зная проблему в лицо, куда проще её скорректировать.
На эту тему у меня есть огромный талмуд: Переедание. Всё о причинах и триггерах.
4. Ощущение после еды
Что вы чувствуете обычно сразу после обеда? А через час-другой? Мало кто ответит нечто конкретное, почти всегда это «да вроде нормально». Но если мы начнём прислушиваться и отслеживать все реакции организма, то узнаем много интересного.
Тело всегда сигнализирует о том, что ему что-то не нравится, просто мы не умеем слушать. Превентивная нутрициология и саморефлексия тем и хороши, что можно выявить дисбаланс до того, как он станет патологией.
5. Напитки
Отслеживайте что вы и пьёте и в каких количествах. Добавляйте в список всё: воду: сок, чай, кофе, компот. Ну и добавки, которые вы добавляете: сиропы, сахар, молоко.
Это поможет опознать количество выпиваемой жидкости, чистой воды и пустых калорий из напитков.
6. Стул
Не нужно стесняться! Количество и консистенция кала — самый быстрый способ определить проблемы с ЖКТ.
Записываем время и отличительные особенности: форма, цвет, запах. Можете для этого завести отдельную страничку, чтобы буквально отделить в записях мух от котлет.
7. Наблюдения
В эту загадочную категорию можно записывать наблюдения, которые на первый взгляд не относятся к питанию, но представляют собой реакцию организма. Появление нового прыщика, головная боль, бессонница, плохое настроение, скрип суставов.
Внушительную часть из списка можно со временем сложить в некую систему, которая поможет тоньше чувствовать изменения тела.
Не забудьте поймать 15000 бонусов: Анализы со скидкой: как обслуживаться в Гемотесте и Helix со скидкой около 25%?
Перед тем, как брать кого-то на кураторство, я обязательно даю свёрстанный шаблон дневника питания. По тому как человек заполняет (или не заполняет) этот дневник видно, готов он к работе или нет.
Это очень хорошо отсеивает людей, которые не хотят прикладывать усилия, что-то менять, да ждут когда прилетит Лена на зелёном вертолёте и по мановению сельдерейной палочки втиснет чьи-то сдобные бока в позапрошлогодние джинсики.
Но это так не работает. Ваше здоровье и красота — это 100% ваши усилия. Нутрициолог — лишь инструмент.
цалую, абнимаю
ваша Лена
