Как составить дневник самоконтроля по физической культуре

Как составить дневник самоконтроля по физической культуре

Дневник физического самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека – дневнике физического самоконтроля . Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Дневник физического самоконтроля

Образец дневника самоконтроля

В продолжение темы самоконтроля хочется поговорить о дневнике самоконтроля физического состояния человека – дневнике физического самоконтроля. Что это за дневник самоконтроля, зачем и кому он нужен?

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за своим здоровьем, физическим состоянием и их изменением под влиянием физических нагрузок. 

Регулярный самоконтроль позволяет оценивать работу своего организма и его реакцию на физическую нагрузку, соблюдать режим тренировок, правила личной гигиены, закаливания и т.п.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, он является лишь дополнением к нему.

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике физического самоконтроля, это дает возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с тренером и врачом.

Дневник физического самоконтроля помогает:

  • следить за своим здоровьем;
  • лучше познавать самих себя;
  • отследить степень усталости от  физической тренировки или умственной работы;
  • определить, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления умственных и физических сил;
  • определить наибольшую эффективность средств и методов восстановления.

Наблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть краткими от 5 до 8 показателей или подробными от 15 до 20 показателей и более. Показатели должны быть информативными с учетом состояния здоровья и вида физической нагрузки.

Дневник самоконтроля состоит из субъективных и объективных показателей.

  • Cубъективные показатели – это аппетит, настроение, потливость, желание тренироваться и др.
  • Объективные показатели – это ЧСС, масса тела,  АД и др.

 Образец дневника самоконтроля

Ниже приведен образец дневника самоконтроля, который я составил из интересующих меня показателей. Таблица дневника самоконтроля имеет 2 раздела: показатели общие и показатели относящиеся к тренировке. 

Дневник самоконтроля физического состояния

  № п/п

                         Показатели

              Дата

01.12.21

общие

      1

Оценка сна

Норма

      2

Время сна, ч

7

      3

Пульс лежа утром уд/мин.

                  55

Пульс стоя утром уд/мин.

                  65

Разница уд/мин.

10

      4

АД утром, пульс

          118/78, 65

      5

Вес, кг

                  78

      6

Самочувствие

             Хорошее

      7

Настроение

             Хорошее

      8

Желание тренироваться

            Большое

      9

АД вечером, пульс

           124/80, 70

     10

Аппетит

            Норма

     11

Работоспособность

         Нормальная

     12

Нарушение режима

               нет

     13

Болевые ощущения

               нет

     14

Функция желудочно-кишечного тракта

15

Примечания

Тренировка

1

Время проведения

Утро

      2

Тренировочные нагрузки

         ходьба

      3

Результаты тренировки

4 км, 40 мин

      4

Пульс перед тренировкой уд/мин.

70

      5

Пульс после тренировки уд/мин.

100

Пульс через 5 мин после тренировки уд/мин.

90

Пульс через 30 мин после тренировки уд/мин.

80

Пульс через 1 час после тренировки уд/мин.

75

      6

Потоотделение

        Умеренное

      7

Боли в мышцах

нет

      8

Оценка переносимости тренировки

           Хорошо

9

Примечания

Пояснение показателей дневника физического самоконтроля:

  •  Общие показатели:
  1. Оценка сна – очень важный показатель, так как сон способствует восстановлению сил и работоспособности. Показатель в норме – бывает быстрое засыпание и достаточно крепкий сон. Плохой сон – долгое засыпание или частые просыпания. Бессонница – свидетельствуют о сильном утомлении или переутомлении.
  2. Время сна – длительность сна.
  3. Так называемый ортостатический тест (ортостатическая проба). Для проведения простой ортостатической пробы необходимо: сразу после сна измерить пульс в положении лежа (пульс покоя). После необходимо медленно подняться и измерить пульс  в положении стоя. Разница между двумя этими величинами может сказать о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализировать о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.
    Результаты здесь индивидуальны! Важность имеет изменение ваших показателей, чем некая общая норма. Через какое-то время после начала систематических измерений, вы научитесь более тонко чувствовать свой организм и предугадывать данные теста.
    При проведении теста можно ориентироваться на такие цифры:
    • Результат от 0 до 12 ударов – хорошая тренированность.
    • Разница в 13 – 18 ударов показывает здорового, но не тренированного человека.
    • Разброс от 18 до 25 ударов – полное отсутствие физической тренированности.
    • Если разница более 25 ударов – большая вероятность переутомления, либо заболевание сердечно-сосудистой системы или другие проблемы со здоровьем.
  4. АД утром – показатели артериального давления утром. АД рекомендуется измерять в одно и то же время 2 раза в течение суток, утром и вечером, с интервалом приблизительно 12 часов.
  5. Вес – наблюдение за динамикой веса. Взвешиваться минимум раз в неделю.
  6. Самочувствие – отражает состояние и деятельность  организма в целом, а так же состояние нервной системы. Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
  7. Настроение – Оценивается как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
  8. Желание тренироваться – характерно для здоровых людей. При перетренированности и проблемах со здоровьем желание тренироваться снижается или исчезает. Желание тренироваться отмечается как большое, есть, нет.
  9. АД вечером – показания артериального давления вечером.
  10. Аппетит – на аппетит оказывают влияние перегрузки, недосыпания, недомогания и пр. Аппетит бывает нормальным, повышенным или пониженным (иногда отсутствует, хочется только пить). Отмечать нужно по окончании дня.
  11. Работоспособность – оценивается как повышенная, обычная и пониженная. Отмечать нужно по окончании дня.
  12. Нарушение режима – событие дня, которое не характерно для вашего обычного поведения и может вывести из режима, например, употребление алкоголя и т.п.
  13. Болевые ощущения – боли, которые могли произойти в течении дня и по вашему мнению стоят внимания. Например, головная боль.
  14. Функция желудочно-кишечного тракта – отображается регулярность и состояние стула, наклонность к запорам или поносам и т.д.
  15. Примечания – дополнения и уточнения.
  • Показатели результатов тренировки:
  1. Время проведения –  указать когда проводилась тренировка: утро, день, вечер.
  2. Тренировочные нагрузки – указать вид физических нагрузок, например, ходьба, бег и т.п.
  3. Результаты тренировки – результаты физической активности, например, расстояние, время, количество повторений и т.п.
  4. Пульс перед тренировкой – показания пульса перед тренировкой.
  5. Пульс после тренировки измеряется сразу,  потом через 5 минут, 30 мин и 1 час. Такие замеры нам дают понимание о уровне нашей тренированности. Показателен и пульс через 5 минут после нагрузки, он должен быть ниже чем сразу после тренировки. Через 1 час пульс должен восстановиться до начального значения перед нагрузкой.  Если пульс зашкаливает или долго не восстанавливается, надо снизить нагрузку.
  6. Потоотделение – зависит от количества употребляемой жидкости в течении дня, индивидуальных особенностей и функционального состояния человека, климатических условий, вида физической нагрузки  и т.д. На первых тренировках потливость выше, по мере тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение оценивают как обильное, большое, умеренное и пониженное.
  7. Боли в мышцах – после длительном перерыва во время тренировок могут присутствовать боли в мышцах. Следует обращать внимание на боли в области сердца и их характер; на головные боли, головокружение; на возникновение болей в правом подреберье, особенно при беге, потому что такие боли нередко свидетельствуют о хроническим холецистите, холангите и других заболеваниях печени.
  8. Оценка переносимости тренировки – указывается, как человек перенес тренировку: хорошо, удовлетворительно, тяжело.
  9. Примечания – дополнения и уточнения.

Дневник самоконтроля заполненный может быть по разному в зависимости от нужной задачи и достижения определенного результата. 

Самоконтроль важен для любого человека, самостоятельно занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и т.д. Фиксируя все свои ощущения и показатели в дневнике самоконтроля, он помогает себе прислушиваться к своему организму. Правильно анализируя состояния организма, можно предотвратить утомление, повысить уровень тренированности и работоспособности. Дневник физического самоконтроля будет в помощь людям, которые только начали заниматься физкультурой, активным пожилым людям и др.

Популярные сообщения из этого блога

Длина шага – зачем нам нужно знать данную величину? Занимаясь ходьбой или бегом нам необходимо дозировать нагрузку на организм, для этого нужно знать пройденное расстояние и скорость движения. Существует множество приборов для определения пройденного расстояния: шагомеры, мониторы  активности, однако для работы некоторых приборов необходимо указать в настройках среднюю длину шага. Так что в любом случае придется определить данную величину.

Человеку который начал заниматься аэробными упражнениями, всегда хочется знать сколько сжигается калорий , например при ходьбе или при беге .  Количество сжигаемых (потраченных) калорий в единицу времени, есть ничто иное как расход энергии. Так что на помощь приходят формулы расчета энергии:) Конечно, сейчас есть различные онлайн калькуляторы, шагомеры , GPS – устройства и т.д., с помощью которых можно рассчитать все более точно. Однако теория есть теория, будет полезно знать что от чего зависит, что бы в уме можно было прикинуть.  Да и и устройства подсчета не всегда есть под рукой.

В продолжении рассуждений о ходьбе, хотелось бы затронуть такую, изъезженную на просторах интернет, тему как “10 000 шагов “, которые нужно делать каждый день, что бы быть здоровым и счастливым. Почему именно 10 000 шагов. Теория о “10000 шагах” не нова, в 60-х годах 20 века японский изобретатель Есиро Хатано разработал устройство и назвал его “manpo-kei”, что дословно переводится “10000 шагов”. У нас это устройство называют – шагомер (устройство для подсчета шагов). По сути, число 10000 было взято с “потолка”, это был красивый маркетинговый ход, который мотивировал людей вести подсчет шагов и приобретать шагомеры. Миллионы людей пользуются шагомерами и пытаются пройти заветных 10000 шагов навстречу здоровью.  Но  все же интересно, действительно ли такое количество шагов способно улучшить здоровье и продлить жизнь, как уверяют нас маркетологи?

Источник

Дневник самоконтроля

Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером и врачом.

Дневник самоконтроля:

– помогает занимающимся лучше познавать самих себя;

– приучает следить за собственным здоровьем;

– позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания;

– определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил;

– какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.

Студентам, занимающимся физическими упражнениями по учебной программе организованно или самостоятельно в оздоровительных целях, можно рекомендовать форму дневника.

Примерная форма дневника самоконтроля:

ФИО__________________

Возраст _______________

Секция________________

Вес___________________

Рост__________________

Тренер _______________

№ п/п

Показатели

Дата

«____»

«____»

«____»

«____»

«____»

1

Самочувствие

Хорошее

Хорошее

Небольшая усталость

Вялость

Удовлетворительно

2

Сон, час

8, крепкий

8, крепкий

7, беспокойный

8, беспокойный

8, спокойный

3

Аппетит

Хороший

Хороший

Удовлетворительный

Удовлетворительный

Хороший

4

Пульс уд/мин.,

Лежа

Стоя

Разница

до тренировки

после тренировки

62
72
10
10
12

62
72
10
–
–

68
82
14
15
18

66
79
13
–
–

65
77
12
12
15

5

Вес, кг

65,0

64,5

65,5

64,7

64,2

6

Нарушения режима

Нет

Нет

Нет

Нет

Нет

7

Болевые ощущения

Нет

Нет

Тупая боль в области печени

Небольшая боль в правом боку после бега

Нет

8

Спортивные результаты

Бег 100 м (14,2 с)

Нет

Бег 100 м (14,8 с)

Нет

Бег (14,5 с)

Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) – один раз в месяц. Показатели, которые выражаются в цифрах, полезно представлять в виде графиков.

Девушкам и женщинам рекомендуется включать в дневник самоконтроля протекание менструального цикла, его начало, продолжительность, периодичность, наличие болевых ощущений и др. Продолжительность овариально-менструального цикла составляет от 21 до 36 дней. В норме – 27–28 дней, характеризуется устойчивой продолжительностью, отсутствием болевых ощущений и отклонений в самочувствии. Однако в отдельных случаях могут наблюдаться вялость, повышенная утомляемость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями.

Источник

Департамент образования, науки и молодежной политики

Воронежской области

Государственное бюджетное профессиональное
образовательное  учреждение

Воронежской области  «Борисоглебский техникум
промышленных

и информационных технологий»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

ПО ВЕДЕНИЮ ДНЕВНИКА
САМОКОНТРОЛЯ

ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА»

ДЛЯ СТУДЕНТОВ, ОТНЕСЕННЫХ ПО
СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ К СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЕ ДНЕВНОЙ ФОРМЫ ОБУЧЕНИЯ ВСЕХ
ПРОФЕССИЙ И СПЕЦИАЛЬНОСТЕЙ  ГБПОУ ВО «БТПИТ»

2019

Краткое методическое руководство для студентов по ведению дневника
самоконтроля и написанию рефератов по предмету «Физическая культура». Содержит
практические рекомендации, примерную тематику рефератов для студентов по
состоянию здоровья отнесенных к специальной медицинской группы.

Разработчик:

Щербакова Г.В., преподаватель ГБПОУ ВО «БТПИТ»

Дневник
самоконтроля является важным элементом учебного процесса, одной из форм
педагогического контроля, основным требованием методико-практического раздела
зачёта по физической культуре и достаточно информативным показателем отношения
студентов к своему здоровью.

Регулярные
самостоятельные наблюдения (самоконтроль) за общим состоянием здоровья и
влиянием на организм занятий физическими упражнениями повышают интерес к
двигательной активности и здоровому образу жизни, способствуют осознанному
отношению к укреплению здоровья и физическому развитию, также позволяют выявить
ранние признаки переутомления. Самоконтроль включает в себя оценку субъективных
и объективных показателей состояния организма человека.
Субъективные показатели

К
субъективным показателям относятся: работоспособность, самочувствие, сон,
аппетит, жалобы и болевые ощущения и др. Для удобства субъективные показатели
целесообразно оценивать по 5-балльной системе, а более подробно рекомендуется
записывать только жалобы.

Примерная
оценочная шкала субъективных показателей состояния организма

Работоспособность
– способность человека к выполнению достаточно интенсивной внешней умственной и
физической работы длительное время без снижения ее эффективности. Снижение
работоспособности связано с недостаточными функциональными возможностями систем
организма, ответственных за транспорт кислорода из окружающей среды к
работающим мышцам, может наблюдаться при перегрузке (умственной или физической)
или при наличии заболевания.

–
отличная /5 баллов/ – очень хорошая в любом виде деятельности, высокая
продуктивность, отсутствует чувство усталости;

–
хорошая /4 балла/ – задание выполняется, но без эмоционального подъема;

–
удовлетворительная /3 балла/ – выполнение задания с нежеланием;

–
неудовлетворительная /2 балла/ – хаотичная, неупорядоченная деятельность,
намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и
сделанным, наличие чувства усталости;

–
плохая /I балл/ – ничем не хочется заниматься.

Самочувствие –
субъективное ощущение своего здоровья. Критерием его оценки служат ощущения
физического и духовного подъема. Оно во многом определяется состоянием работы
сердечно-сосудистой системы и значительно меняется, если появляются нарушения в
ее деятельности. Посредством постоянного контроля за частотой сердечных
сокращений и др. показателями эти нарушения можно прогнозировать и предупредить
ухудшения здоровья.

–
отличное /5 баллов/ – ощущение физического и духовного подъема, радости,
бодрости, желания трудиться;

–
хорошее /4 балла/ – чувствуешь себя бодрым, уверенным, хорошо работается, жизнь
воспринимается оптимистично;

–
удовлетворительное  /3 балла/ – работа воспринимается нормально, но день
ощущается как обычный, будничный;

–
неудовлетворительное /2 балла/ – состояние неудовлетворительное, вялость,
слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу;

–
плохое /I балл/ – состояние плохое, практически болезненное.

Сон – чувствительный показатель
здоровья. Критерием его оценки служит время засыпания, глубина и
продолжительность сна, наличие сновидений, ощущения после пробуждения. Здоровый
крепкий сон определяет хорошую реакцию на нагрузки. При нарушениях сна
наблюдается сонливость, а чаще, особенно после чрезмерных физических нагрузок,
нарушениях режима – бессонница.

–
отличный /5 баллов/ – глубокий сон, достаточный /6-8 часов/, легкое засыпание,
ощущение бодрости и свежести после пробуждения;

–
хороший /4 балла/ – продолжительность сна обычная, возможные короткие
сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее;

–
удовлетворительный /3 балла/ – неглубокий прерывистый сон, длительность его
меньше нормы при пробуждения – ощущение недосыпания;

–
неудовлетворительный /2 балла/ – слишком короткий либо беспокойный сон, со
сновидениями, вызывающими отрицательные эмоции, трудное засыпание из-за
навязчивых мыслей, состояние апатии, разбитости утром;

–
плохой /I балл/ – крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение
тяжести в голове, возможна головная боль, подавленность.

Аппетит –
свидетельствует о  работе органов пищеварения и всего организма. Всякого рода
нарушения указывают на переутомление или начало заболевания. Нерациональное
питание может служить причиной снижения этого показателя.

–
отличный /5 баллов/ – отличный аппетит, ощущается острая потребность в пище,
прием пищи вызывает удовлетворение;

–
хороший /4 балла/ – аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище
нет;

–
удовлетворительный /3 балла/ – желание поесть появляется в определенные для
приема пищи часы;

–
неудовлетворительный /2 балла/ – аппетита нет, от приема пищи не ощущается
удовлетворения;

–
плохой /I балл/ – аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи /обычно
наблюдается при заболевания

Жалобы и болевые ощущения
– достаточно информативный субъективный показатель состояния организма. Так,
сильное сердцебиение, боли в грудной клетке, стеснение груди, одышка (учащенное
дыхание, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха) может служить сигналом
ухудшения состояния сердечно-сосудистой системы, мышечные болевые ощущения –
сигналом перетренировки, наличия или повышенной возможности получения травмы,
боли в горле – возможным наличием или началом простудного заболевания.

Усталость –
субъективное ощущение утомления, которое проявляется в неделании или
невозможности выполнять обычную трудовую или тренировочную нагрузку. Усталость
непосредственно связана с состоянием центральной нервной системы и
нервно-мышечного аппарата.

Отметку
в дневнике следует выставлять вечером.

К объективным показателям
относятся параметры, имеющие точную количественную оценку в различных единицах
измерения. В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется
периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной)
подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью
антропометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и
особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту,
имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием
занятий физическими упражнениями. По полученным данным можно сделать оценку
физического развития с помощью следующих антропометрических индексов.

Оценить
свое физическое развитие и функциональное состояние организма можно методами
стандартов, антропометрических индексов, номограмм и функциональных проб.

Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с
помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод
индексов.

Метод стандартов. Антропометрические
стандарты физического развития определяются путем вычисления средних величин
антропометрических данных, полученных при обследовании различных групп людей,
одинаковых по полу, возрасту, социальному составу, национальности, профессии.

Метод индексов. Он позволяет периодически, с учетом наступивших
изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. К настоящему
времени разработано большое количество оценочных индексов для определения и
характеристики общих размеров, пропорций тела, конституции и других
особенностей человека. Такие оценки применяются только при массовых
обследованиях населения и для отбора в секции. Наиболее часто применяются
следующие антропометрические индексы:

Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в
килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из
цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 – при росте 165-175 см и
110 при более высоком росте.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его
длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин – 360-405 г/см, для мужчин –
380-415 г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизнен-ную
емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин
и 55-60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо
об избыточной массе.

Силовой индекс – это отношение силы кисти более сильной руки (в
кило-граммах) к массе тела. В среднем силовой индекс равен у мужчин – 0,70-0,75,
а у женщин – 0,50-0,60.

Индекс пропорциональности между ростом и окружностью
грудной клетки. Вычисляется
так: окружность грудной клетки (в сантиметрах) в паузе умножается на 100 и
делится на величину роста в сантиметрах. В норме этот индекс равен 50-55%.

Пропорциональность между ростом и шириной плеч определяется отношением ширины плеч к росту
(в сантиметрах) и выражается в процентах: для мужчин – 22%, для женщин – 21%.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки – это разность между окружностью грудной
клетки (в паузе) и половиной длины тела. Если разница равна 5-8 см для мужчин и
3-4 см для женщин или превышает названные цифры, это указывает на хорошее
развитие грудной клетки. Если она ниже указанных значений или имеет
отрицательное значение, то грудная клетка развита слабо.

Показатель
крепости телосложения отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и
окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, массе 80 кг,
окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет: 181 – (80+90) = 11. У
взрослых разность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до
20 – как хорошее, от 21 до 25 – как среднее, от 26 до 35 – как слабое и более
46 – как очень слабое.

      
Количество измерений и тестов может быть индивидуально с учётом заболевания и
общего состояния студента. Таблицу можно дополнять показателями и индексами, в
случае если состояние здоровья позволяет их оценить. Часть показателей и тестов
может исключаться в зависимости от заболевания и рекомендаций медицинского
работника.

Примерная форма оценки субъективных
показателей.

Показатели

1.

Работоспособность*

2.

Самочувствие*

3.

Сон*

4.

Аппетит*

5.

Жалобы и болевые ощущения*

6.

Желание заниматься физическими упражнениями*

7.

Пульс утром за 15 сек.*

Лежа

Стоя

разница

8.

Пульс за 15 сек.**

до занятия ФУ

после занятия ФУ

разница

9.

Объем выполненных ФУ** (мин.)

Примечание: * – отмечаются каждый день;

                     ** – отмечаются в дни занятий ЛФК (не реже 2 раз в
неделю)

Примерная форма оценки объективных показателей.

№

Показатель (индекс)

Характеристика показателя
(индекса)

Референсные значения для
юношей и девушек 17-24 лет

1 курс

  
2 курс

3 курс

1 сем

2 сем.

1 сем.

2 сем.

1 сем.

2 сем.

Показатели физического
развития

1

Рост стоя

L1 (см)

2

Рост сидя

L2 (см)

3

Масса тела

МТ (кг)

4

Измерение окружности
запястья

ОЗ (см) дает представление
о типе телосложения

у женщин менее 14 см – хрупкое телосложение, если от 14 до 16,5 см –
среднее, свыше 16,5 см – плотное. У юношей менее 16,5 см -хрупкое
телосложение,

от 16,5 до 18 см – среднее, свыше 18 см – плотное.

Окружность головы

ОГ (см)

Для юношей –

52,5-54,5 – малая, 55-58 – средняя,

58- 62,5 – большая

для девушек –

50,9-52,5 – малая, 53-55,5- средняя, 56-. 58,5 – большая.

Окружность грудной клетки

ОГК (см) один из
важнейших показателей физического развития

Юноши 89-92

Девушки 83-83,5

Экскурсия грудной клетки

отражает подвижность
грудной клетки во время дыхания ЭГК = ОГК вдох – ОГК выдох (см)

4 см и менее, его расценивают как низкий. 5 – 9 см – средним, а если
10 см и более -высоким.

Весо-ростовой показатель

ВРП=МТ(гр)/L (cм)

Характеризует
пропорциональность развития

Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 360-405 г., для
мужчин 380-415 г.

Индек Кетле (кг/м2)

Индекс Кетле =

= Вес (кг)/Рост2
(м) показатель гармоничности развития

для женщин в норме должен быть равен 19-24, а для мужчин -20-25. Если
значения индекса равно 26, или превышает этот показатель, то речь идет о
вредном для организма избытке веса. Об ожирении I ст говорят, если индекс
Кетле равен 26-30; II ст – если 30-40; III ст – если более 40. Если индекс
Кетле ниже указанных нормативов, то это указывает на дефицит веса.

Коэффициент пропорциональности

КП=L1– L2*100%/L2,

Характеризует
пропорциональность развития и соотношения длины ног к длине туловища

В норме КП=87-92%.

Динамометрия

(кг)

используются как
дополнительный признак для оценки степени физического развития человека

Средние возрастные нормативы для юношей 17-22 лет  – более 44,5 кг.,
для девушек – более 26,5 кг. Оценивают симметричность в силовых показателей
обеих рук.

Индекс пропорциональности
развития грудной клетки

ИПРГК = ОГК -1/2 L1

Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин.
Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее
развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет
отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Индекс Эрисмана

ИЭ = ОГК в паузе- (L1 см/2)

Для юношей +3-+6

Для девушек от – 1,5 до +2

Индекс Пинье

ИП = L1– (МТ кг +ОГК на выдохе см)
Отражает крепость телосложения

Менее 10 – крепкое телосложение,10-20 – хорошее, 21-25 – среднее,
26-35 –слабое, более 36- очень слабое телосложение

Силовой показатель (%)

СП = сила (кг) *100%/МТ(кг)

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50%
для женщин.

Ценную информацию о состоянии различных
систем организма можно получить при проведении различных тестов, т.е.
сопоставлении параметров в покое и после выполнения какой-нибудь нагрузки.
Ниже мы приводим ряд тестов, которые могут быть использованы для
самоконтроля.

Уровень функционального состояния организма можно
определить с помощью функциональных проб и тестов.

Оргпостатическая проба. Подсчитывается
пульс в положении лежа после 5-10 минут отдыха, далее надо встать и измерить
пульс в положении стоя. По разнице пульса лежа и стоя судят о функциональном
состоянии сердечно сосудистой и нервной систем. Разница до 12 уд/мин –
хорошее состояние физической тренированности, от 13до18 уд/мин –
удовлетворительное, 19-25 уд/мин – неудовлетворительное, т.е. отсутствие
физической тренированности, более 25 уд/мин – свидетельствует о переутомлении
или заболевании.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут
отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох
задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее
прекращения.

Средним
показателем является способность задержать дыхание на вдохе для
нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных – на 60-90сек и
более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает. Эта
проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же,
как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного
выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на
выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60
сек. и более.

Одномоментная проба. Перед
выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3
минут. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких
приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки
вдоль туловища. При приседании

 руки
выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После
выполнения приседаний подсчитывают ЧСС в течение одной минуты.

При
оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах.

Величина
до 20%- означает отличную реакцию сердечно-сосудистой си-стемы на нагрузку,

от
21 до 40 % – хорошую,

от
41 до 65% – удовлетворительную,

от
66 до 75% – плохую,

от
76 и более – очень плохую.

Проба Рюффье. Для оценки
деятельности сердечно сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье.
После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за
10с. (Р1), затем в течение 45с. выполнить 30 приседаний. Сразу после
приседаний подсчитать пульс за первые 10с. (Р2) и через минуту (РЗ) после
нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле:

Индекс
Рюффье =6х(Р1+ Р2+РЗ)-200

индекс
Рюффье 0 – атлетическое сердце

0,1
– 5 – “отлично” (очень хорошее сердце)

5,1
– 10 -“хорошо” (хорошее сердце)

10,1
– 15 -“удовлетворительно” (сердечная недостаточность)

15,1
– 20 -“плохо” (сердечная недостаточность сильной степени)

Тест
не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями ССС.

Тест
на проверку и оценку общей выносливости. Осуществляется с помощью контрольных
упражнений 2-х типов: преодоления средней, длинной дистанции или преодоления
возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений
являются:

1)
бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м;

2)
бег 12 мин.

Наиболее
обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный
бег с преодолением максимального расстояния.

Примеры
функциональных проб и тестов для определения физической подготовленности

Показатель

Характеристика показателя

Референсные значения для
юношей и девушек 17-24 лет

1 курс

  
2 курс

3 курс

ЧСС уд/мин

колебание стенки артерии, создающееся систолической волной крови.

в покое составляет 60-89 ударов в минуту.

У хорошо
тренированного здорового человека пульс в покое 40-55 уд./мин

Систолическое
артериальное давление

АДс мм рт ст

АДmax – это максимальный уровень давления в сосудах, во время
систолы, является общей характеристикой работы сердечно-сосудистой системы.

В покое АДс у здоровых людей равно 100-125
мм рт. ст.

При физической нагрузке у здорового человека
может достигать 160-220 мм рт. ст.

Диастолическое
артериальное давление

АДд мм рт ст

АДmin характеризует давление в крупных артериальных сосудах
во время общей диастолы сердца.

составляет 60-80
мм рт. ст.,

при физической нагрузке может уменьшаться до 50-40
мм рт. ст.

Пульсовое артериальное
давление

АДп мм рт ст

АДп=АДс – АДд мм рт ст.

характеризует состояние более мелких
периферических сосудов (артериол, венул, капилляров), обеспечивающих
микроциркуляцию и обменные процессы на уровне клеток и тканей

в покое составляет 35-55
мм рт. ст.,

после физической нагрузки может увеличиваться до 100
мм рт.ст.

Среднее артериальное
давление

АДср мм рт ст

АДср.= ((САД+ДАД)/2

наиболее важный из гемодинамических параметров

 При физическом утомлении АДср. повышается на 10-30
мм рт. ст

коэффициента эффективности кровообращения (КЭК)

КЭК

= (АДс – АДд)*ЧСС.

В норме КЭК = 2600. При утомлении он возрастает

коэффициента выносливости
(КВ).

характеризует функциональное состояние сердечно-сосудистой системы

формула Кваса

КВ=(ЧСС*10)/АДп

нормальное значение показателя – 16, увеличение показателя говорит об
ослаблении функции сердечнососудистой системы, уменьшение – об усилении
функции

Частота дыхания (ЧД).

Состояние функции внешнего дыхания

В среднем в покое составляет 16-18 в 1 мин. в положении сидя, 18-20 –
стоя.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).

общее заключение о
функциональном состоянии аппарата внешнего дыхания. Даются рекомендации о
необходимости увеличения силы дыхательных мышц и функционального состояния
дыхательной системы, как одного из факторов, лимитирующих работоспособность
организма

время задержки дыхания (АПНОЕ) менее 40 секунд, то реакция организма
считается неудовлетворительной, 40 — 59 секунд — удовлетворительной, 60 — 90
секунд — хорошей, более 90 секунд — отличной.

Проба Генчи (задержка дыхания на вдохе).

Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды
организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи

Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на
выдохе на 30 с.

Жизненная ёмкость лёгких
(ЖЕЛ л/мин)

Юноши 4200-4320

Девушки 3100-3170

Жизненный показатель

ЖП = ЖЁЛ/ МТ (в граммах).

ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о
недостаточной ЖЁЛ или об избыточной массе.

индекс Скибинской

для оценки адаптации к нагрузке кардиореспираторной системы

ИС = ((ЖЕЛ
/ 100)* задержку дыхания за минуту) / ЧСС (уд в 1 мин.)

менее 5 – очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 30-60 – хорошо,
более 60 – очень хорошо. У спортсменов высокой квалификации индекс достигает
80

Ортостатическая проба

Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус
вегетативной нервной системы

разница пульса не должна превышать 10-12 уд/мин.

Клинортостатическая

Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и тонус
вегетативной нервной системы

Замедление пульса на 4-6 ударов в минуту характеризует хорошее
состояние сердечно-сосудистой системы

(!) Одномо

ментная функ

циональная пробы с присе

данием (в%).

Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21-40,
удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.

Теппинг-тест

позволяет дать экспресс -оценку силе или слабости нервной системы на
основе определения ее функциональной выносливости, а также выявить
особенности психомоторной работоспособности.

72,8+10-64,6+13

Оценка теппинг-теста

70 и более точек в квадрате.- Хорошее состояние двигательных центров,
центральной нервной системы

Снижение количества точек от квадрата к квадрату – Недостаточная
функциональная устойчивость нервномышечного аппарата (утомление)

(!) Проба Ромберга

координационной функции
нервной системы (статическая координация)

Среднее время
сохранения устойчивости в усложненной позе Ромберга у здоровых юношей и
девушек 17-25 лет составляет более 53 секунд.

Нормальным считается устойчивое стояние, отсутствие дрожания рук и
век в течение 15 сек. и более. Удержание позы в течение 15 сек. с небольшим
покачиванием и тремором – удовлетворительная реакция; неудовлетворительная –
потеря равновесия ранее 15 сек., сильное дрожание рук, век.

Индекс Кердо (ИК)

свидетельствует о
состоянии вегетативной нервной системы

ИК = 1 – АДд / ЧСС *100

У здорового человека он равен нулю,
т. е. симпатический и парасимпатический отделы вегетативной нервной системы
находятся в состоянии динамического равновесия. При преобладании
симпатического тонуса индекс увеличивается, а при преобладании
парасимпатического – снижается, становится отрицательным.

Пальце-носовая проба

динамическая координация

отмечается промахивание

Колено-пяточная проба

динамическая координация

отмечается непопадание в колено, дрожание ноги при движении,
невозможность провести пяткой по голени прямо

Основные требования к ведению дневника самоконтроля.

 Для
того, чтобы результаты самоконтроля были действительными и надежными,
необходимо все наблюдения и тестирования проводить с максимально возможной
точностью и тщательностью, по возможности в одно и то же время суток, в один и
тот же день недели, месяца. Следует, в зависимости от поставленных целей,
продумать и правильно подобрать комплекс показателей, чтобы выполнение его не
требовало много времени, но в то же время можно было получить достаточно
информации.

Не
обязательно брать все приведенные показатели, а только те, учет которых не
будет для вас обременительным. Конечно, у отдельных занимающихся количество
показателей самоконтроля и порядок записи в дневнике могут быть различными, но
одинаково важно для всех правильно оценивать их и лаконично фиксировать.

Дневник
самоконтроля студентов специальной медицинской группы является составной часть
теоретического зачета по физической культуре и отражает качество
самостоятельной работы, уровень применения теоретических знаний в области
самоконтроля за состоянием здоровья на практике. Поэтому его добросовестное и
ежедневное ведение обязательно для студентов, отнесенных по состоянию здоровья
к специальной медицинской группе.

Основные
требования, предъявляемые к студентам по ведению дневника самоконтроля:

1.Ежедневное,
точное и добросовестно внесение в дневник самоконтроля данных субъективных и
объективных показателей (записи вносятся  чётким, разборчивым почерком).

2.Дневник
самоконтроля должен содержать не менее 5 показателей субъективного характера и
не менее 6  объективных показателей. Показатели работоспособности,
самочувствия, сна, аппетита, частоты сердечных сокращений до и после занятия
физическими упражнениями, ортостатической пробы и  2 тестов по выбору являются
обязательными.

3.Оценку
всех субъективных показателей, показателей теста по выбору следует производить
по 5-бальной шкале.

4.В
начале дневника самоконтроля должно быть подробное описание (по баллам) всех,
используемых для самоконтроля субъективных показателей, а также теста по выбору
с оценочной 5-бальной шкалой.

5.Значения
субъективных показателей и показателей пульса утром следует заносить в дневник
самоконтроля ежедневно. Показатели теста по выбору – в дни занятия ЛФК (но не
реже 2 раз в неделю).

6.После
таблицы цифровых значений строится графическое изображение изменения
субъективных показателей и результаты теста по выбору (оно может быть как
ежедневным, так и понедельным). При этом используются средние арифметические
значения показателей за рассматриваемый промежуток времени. В конце каждого
семестра на основе полученных результатов в дневнике делается письменный вывод
(анализ) об изменениях в состоянии здоровья за семестр (по результатам
субъективных и объективных показателей) в зависимости от времени года, периода
учебы, наличия заболеваний, влиянии одних показателей на другие (одновременное 
изменение, противоположное изменение, доминирующее влияние одних показателей на
другие).

7.
В конце учебного года в дневнике самоконтроля после вывода за семестр делается
письменный вывод об изменениях в состоянии здоровья за прошедший учебный год
(на основании выводов за семестры).

8.Дневник
самоконтроля должен быть аккуратно оформлен, выводы написаны четким разборчивым
почерком.

9.
Не допускается переписывание дневника самоконтроля (с черновика и т.д.).

Рекомендации по ведению дневника
самоконтроля

1.Прежде,
чем приступить к ведению дневника самоконтроля, необходимо определить по каким
субъективным и объективным показателям будут проводиться наблюдения
(проконсультироваться с врачом ЛФК и лечащим врачом).

2.Для
экономии времени в дневнике самоконтроля в начале семестра следует нарисовать
таблицу значений, в которую в течение семестра будут вноситься записи
полученных результатов и шкалу графического изображения.

3.Для
удобства ведения записей в дневнике самоконтроля в таблице записи результатов
следует расположить субъективные и объективные показатели блоками, т.е. сначала
расположить все субъективные показатели, а затем все объективные.

4.Все
субъективные показатели рекомендуется отмечать в дневнике самоконтроля за
прошедший день вечером, а показатели сна на следующий день утром. Объективные
показатели вносятся в таблицу значений либо непосредственно после получения
результата, либо вечером текущего дня.

5.На
шкале графического изображения следует ежедневно (еженедельно) отмечать средние
арифметические результаты наблюдений, если у вас график ежедневного
(еженедельного) изменения субъективных и объективных показателей.

6.При
наличии каких-либо нарушениях в состоянии здоровья или причинах их вызывающих
следует делать небольшие пометки в дневнике самоконтроля. Это поможет
разобраться и правильно объяснить в выводе изменения субъективных и объективных
показателей, определить очередность влияния и доминирующее значение одних
показателей на другие.

Темы
реферативных работ по предмету «Физическая культура»

 для
студентов ГБПОУ ВО «БТПИТ» , имеющих освобождение от физических нагрузок

  1. Утренняя физическая
    зарядка. Назначение  и порядок выполнения.
  2. Двигательная
    физическая активность. Принципы, направленность и основы ЗОЖ.
  3.  Физическая
    культура – основной компонент ЗОЖ молодёжи.
  4.  Влияние на
    здоровье активного образа жизни студента.
  5.  Здоровье
    физическое и психологическое. Критерии и место в системе потребностей культурного
    воспитания человека.
  6.   Физическая
    культура и спорт как социальные феномены.
  7.  
      Занятия физической культурой. Основа активной жизни молодёжи.
  8.  Основные
    компоненты физической культуры.
  9.  
      Физическая культура в структуре профессионального образования.
  10.  
      Профессиональная направленность физической культуры.
  11.  
      Ценностные ориентации в отношении студентов к физической
    культуре.
  12.  
      Физическая активность человека как основной фактор укрепления
    здоровья.
  13.   
     Распространённые заболевания учащихся.
  14.   
     Негативное влияние приобретённых, врождённых и хронических
    заболеваний на физическую активность учащихся.
  15.   
     Вредные привычки.
  16.    
    Влияние вредных привычек на полноценной развития организма учащихся.
  17.  
      Предупреждение последствий негативного влияния вредных
    привычек на развитие молодого организма.
  18.  
      Применение определённых физических упражнений для профилактики
    заболеваний.
  19.  
      Травматизм на занятиях физической культурой.
    Профилактика  и недопущение.
  20.   
     Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
    различной направленности.
  21.   
     Осуществления самоконтроля за физической нагрузкой при
    самостоятельном выполнении физических упражнений различной направленности. 

«Основы
ЗОЖ.

Роль
физической культуры в обеспечении здоровья» 

1.     
Понятие «Здоровье», его содержание и составляющие.

2.     
Функциональное проявление здоровья в различных
сферах жизнедеятельности.

3.     
Образ жизни учащихся и его влияние на здоровье.

4.     
Влияние окружающей среды на здоровье учащихся.

5.     
Здоровый образ жизни учащихся. Его составляющие.

6.     
Направленность поведения человека на обеспечение
собственного здоровья.

7.     
Ценностные ориентации учащихся на ЗОЖ и их
отражение в жизнедеятельности.

8.     
Содержательные характеристики составляющих ЗОЖ.

9.     
Физическое самовоспитание и самосовершенствование –
основные условия ЗОЖ.

10.  Критерии эффективности использования основных составляющих ЗОЖ.

2
курс.

  1.  
    Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая
    система.
  2.   Анатомо-морфологические
    особенности и основные физиологические функции организма.
  3.  
    Функциональная система организма. Костная система и её функции.
  4.  
    Функциональная система организма. Мышечная система и её функции (строение,
    физиология и биохимия мышечных сокращений).
  5.  
    Физиологические системы организма.
  6.  
    Внешняя среда и её воздействие на организм и жизнедеятельность человека.
  7.  
    Функциональная активность человека и взаимосвязь физической и умственной
    деятельности.
  8.  
    Утомление при физической и умственной работе. Восстановление.
  9.  
    Биологические ритмы. Работоспособность.
  10.  
    Физиологические механизмы и закономерности совершенствования отдельных
    систем организма под воздействием направленной физической тренировки.
  11.  
    Роль упражнений и функциональные показатели тренированности организма в
    состоянии покоя и при выполнении стандартной и предельно напряжённой
    работы.
  12.  
    Обмен веществ и энергии.
  13.  
    Регуляция деятельности организма в различных условиях.
  14.  
    Особенности функционирования центральной нервной системы.
  15.  
    Рефлекторная природа двигательной активности. Формирование двигательного
    навыка.
  16.  
    Двигательная функция и повышение уровня адаптации и устойчивости организма
    человека к различным условиям внешней среды.
  17.  
    Характеристика физиологических состояний организма при занятиях
    физическими упражнениями и спортом.
  18.  
    Адаптация к нарушению биологических ритмов.
  19.  
    Устойчивость к резкому изменению погодных условий и микроклимата.
  20.  
    Объективные и субъективные факторы воздействия на организм.

«Физическая
культура в общекультурной и профессиональной подготовке»

1.     
Физическая культура и спорт – часть общеразвивающей
культуры.

2.     
Спорт – основное явление культурной жизни.

3.     
Основные компоненты физической культуры.

4.     
Физическая культура студента.

5.     
Физическая культура и спорт – как средства
сохранения и укрепления здоровья учащихся, их физического и спортивного
совершенствования.

6.     
Профессиональная направленность физического
воспитания.

7.     
Гуманитарная значимость физической культуры.

8.     
Ценностные ориентации и отношение учащихся к
физической культуре. 

3
курс.

«Психофизиологические
основы учебного процесса в интеллектуальной деятельности и регулировании
работоспособности»

1.     
Реакция организма на определённые факторы
физического воздействия.

2.     
Изменение состояния организма учащегося под
влиянием различных режимов и условий обучения.

3.     
Работоспособность и влияние на неё различных
факторов.

4.     
Влияние на работоспособность периодичности
ритмических процессов в организме.

5.     
Общие закономерности изменения работоспособности
учащихся в процессе обучения.

6.     
Типы изменений умственной работоспособности
учащихся.

7.     
Состояние работоспособности учащихся в
предэкзаменационный и экзаменационный периоды.

8.     
Средства физической культуры в регулировании
психоэмоционального и функционального состояния учащихся в учебный и
экзаменационный периоды.

9.     
Особенности участия учащихся в проводимых занятиях
по физической культуре для повышения работоспособности.

10.  Использование различных форм физической культуры в режиме учебного
труда учащихся. 

«Самоконтроль
занимающихся физическими упражнениями

и
спортом» 

1.     
Диагностика и самодиагностика организма при
регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом.

2.     
Виды диагностики. Её цели и задачи.

3.     
Самоконтроль, его цели, задачи и методы
исследования.

4.     
Дневник самоконтроля. Порядок ведения и заполнения.

5.     
Субъективные и объективные показатели самоконтроля.

6.     
Методика определения нагрузки по показаниям пульса,
жизненной ёмкости лёгких и частоте дыхания.

7.     
Методика определения тяжести нагрузки по изменениям
массы тела и динамометрии.

8.     
Оценка функциональной подготовленности по задержке
дыхания при вдохе и выдохе.

9.     
Методика оценки состояния нервной системы по пульсу
и кожно-сосудистой реакции.

10.  Методика оценки быстроты и гибкости.

11.  Оценка тяжести нагрузки по объективным показателям.

12.  Коррекция содержания и методики занятий физическими упражнениями по
результатам самоконтроля. 

Спортивная
классификация 

  1.   Летние олимпийские игры.
    История создания. Проведение современных мероприятий.
  2.  
    Зимние олимпийские игры. Виды спорта и страны участники.
  3.  
    Универсиада. История создания и правила проведения.
  4.  
    Международные спортивные игры «Дети Азии». История создания. Условия
    проведения и страны участники.
  5.  
    Виды спорта международных спортивных игр «Дети Азии».
  6.  
    Лёгкая атлетика. История создания. Виды спорта.
  7.  
    Игровые виды спорта. История создания, правила участия и проведения
    соревнований.
  8. а)   Футбол
  9. б)   Волейбол
  10. в)   Баскетбол
  11. г)   Регби
  12. д)   Хоккей
  13. е)   Русская лапта
  14. ж)  Городки
  15.  
    Лыжные виды спорта. История создания. Условия участия и проведения
    соревнований.
  16. а)   Лыжные гонки
  17. б)   Биатлон
  18. в)   Гонка преследования
  19.  
    Тяжёлая атлетика. История создания и развития.
  20.  Большой
    и настольный теннис.
Источник

Результаты
самоконтроля рекомендуется фиксировать
в дневнике самоконтроля, чтобы была
возможность их периодически анализировать
самостоятельно или совместно с
преподавателем, тренером и врачом.

Дневник
самоконтроля помогает занимающимся
лучше познать самого себя, приучает их
следить за собственным здоровьем,
позволяет своевременно заметить
степень усталости от умственной
работы или физической тренировки,
опасность переутомления и заболевания,
определить, сколько времени требуется
для отдыха и восстановления умственных
и физических сил, какими средствами и
методами при восстановлении достигается
наибольшая эффективность.

Самонаблюдения,
отражаемые в дневнике самоконтроля,
могут быть подробными и состоять из
15-20 показателей и более, но могут быть
и краткими – из 5-8 показателей. Эти
показатели должны быть наиболее
информативными с учетом вида спорта
или формы занятий. Например, при
ведении дневника студентами-спортсменами,
занимающимися силовыми видами спорта
(тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе
с другими показателями наибольшее
внимание должно быть обращено на
контроль за массой тела и развитием
силы. Представителям циклических видов
спорта (бег, лыжные гонки, велосипедный
спорт и др.) необходимо тщательно
контролировать частоту сердечных
сокращений, артериальное давление,
жизненную емкость легких, а также
показатели развития выносливости.
Студентам, занимающимся физическими
упражнениями по учебной программе
организованно или самостоятельно
в оздоровительных целях, можно
рекомендовать форму дневника,
представленную в табл.7.9.

Кроме
показателей, указанных в примерной
форме дневника, необходимо периодически
дополнительно отмечать результаты
наблюдения за ростом, жизненной
емкостью легких и физической
подготовленностью не реже одного раза
в семестр. За весом, окружностью грудной
клетки, за развитием силы и состоянием
дыхательной системы (пробы Штанге и
Генчи) – один раз в месяц. Показатели,
которые выражаются в цифрах, полезно
представлять в виде графиков.

Девушкам
и женщинам рекомендуется включать в
дневник самоконтроля протекание
менструального цикла, его начало,
продолжительность, периодичность,
наличие болевых ощущений и др.
Нормальная продолжительность
овариально-менструального цикла 21-36
дней. В норме она составляет 27- 28 дней,
характеризуется устойчивой
продолжительностью, отсутствием
болевых ощущений и отклонений в
самочувствии. Однако в отдельных
случаях могут наблюдаться вялость,
повышенная утомляемость, отсутствие
желания заниматься физическими
упражнениями.

7.4.7. Динамика функционального состояния в процессе тренировки

Функциональное
состояние спортсмена в учебно-тренировочном
процессе определяется с помощью
доступных спортсменам, тренеру и врачу
методов исследования. Функциональное
состояние, или функциональная способность,
– это умение организма спортсмена
реализовать свои возможности в процессе
выполнения нагрузки.

Таблица
7.9

Примерная
форма дневника самоконтроля

N п/п

Показатели

Дата

20.IX

21.IX

22.IX

23.IX

24.IX

1

Самочувствие

Хорошее

Хорошее

Небольшая усталость

Вялость

Удовлетворительное

2

Сон, ч

8, крепкий

8, крепкий

7, беспокойный

8, беспокойный

8, спокойный

3

Аппетит

Хороший

Хороший

Удовлетворительный

Удовлетворительный

Хороший

4

Пульс
1 уд/мин, лежа

стоя

разница

до
тренировки

после тренировки

62

72

10

10

12

62

72

10

–

–

68

82

14

15

18

66

79

13

–

–

65

77

12

12

15

5

Вес, кг

65,0

64,5

65,5

64,7

64,2

6

Тренировочные
нагрузки

Ускорения 8х30 м, бег
100 м, темповый бег 6х200 м

Нет

Ускорения 8х30 м, бег
100 м, равномерный бег (12 мин)

Нет

Спе.упр. бегуна,
ускорения 10х30 м, кросс (15 мин)

7

Нарушения режима

Нет

Незначительное
употребление алкоголя

Нет

Нет

Нет

8

Болевые ощущения

Нет

Нет

Тупая боль в области
печени

Небольшая боль в
правом боку после бега

Нет

9

Спортивные результаты

Бег
100м

(14,2 с)

Нет

Бег 100м (14,8 с)

Нет

Бег 100м (14,5 с)

Суточная
динамика функционального состояния
тесно взаимосвязана с учебной,
производственной деятельностью и
тренировочными нагрузками.

Тренировочный
день с малой и средней нагрузкой.
Наблюдается увеличение колебаний
функциональных показателей по сравнению
с днем отдыха. Сразу после нагрузки
отмечается быстрое восстановление
артериального давления, дыхания, ЧСС,
а затем динамика этих показателей
несколько замедляется. Исходного уровня
они достигают спустя несколько часов,
а иногда к утру следующего дня.

Тренировочный
день с большой нагрузкойотличается
значительными сдвигами в функциональном
состоянии. Если ЧСС при исследовании
утром после пробуждения колеблется в
пределах 8-10 уд./мин, дыхание – 4-6
циклов/мин, систолическое давление –
10-15 мм рт.ст., диастолическое давление
– 5-10 мм рт.ст., то в этот или последующий
день величина показателей значительно
возрастает.

Потеря
веса тела составляет 0,5-1,5 кг. Более
стабильные цифры характерны для
спортсменов с меньшим собственным
весом. При благоприятных метеорологических
условиях тренировки в зависимости
от специфики вида спорта и т.п. вес после
дня отдыха может снова увеличиться
на 0,5-1,5 кг.

Динамика
сдвигов функционального состояния в
процессе тренировочного микроцикла
зависит от вида спортивной
деятельности, периода и этапа
подготовки.

Определить
недовосстановление после тренировки
(или серии тренировок) при
использовании простых методов можно
на основании жалоб спортсмена, повышения
(сверх типичных индивидуальных колебаний)
ЧСС, артериального давления (особенно
диастолического), увеличения амплитуды
тремора и разницы между ЧСС лежа и
стоя при ортостатической пробе,
ухудшения вестибулярной устойчивости.
Более точные показатели можно получить
при записи ЧСС во время стандартной
нагрузки и в восстановительном периоде,
а также при помощи сложных врачебных
методов исследования.

Динамика
сдвигов функционального состояния
при недовосстановлении, после
однократной нагрузки максимальной
интенсивности или серии тренировок со
средними нагрузками неодинакова.
При скоростных тренировках,
совершенствовании техники и тактики
появление признаков утомления
регламентирует дальнейшее выполнение
упражнения. С другой стороны, при
тренировке, цель которой совершенствование
специальной и скоростной выносливости,
выраженные “острые” признаки
утомления – обязательное условие при
выполнении упражнений. Чем выше
тренированность и квалификация
спортсмена, тем позже наступает
утомление и выше работоспособность.

При
подобной тренировке ЧСС после нагрузки
может превышать 200 уд. в 1 мин., резко
возрастает систолическое давление (до
180-200 мм рт.ст.), появляется ступенчатый
тип реакции, определяется феномен
“бесконечного тона” и т.п. Оценка
“достаточности” нагрузки для
данного спортсмена при учете
“острых” сдвигов возможна при
использовании сложных методов
исследования. В этих целях применяется
метод дополнительных нагрузок.
Дополнительные нагрузки подбираются
с учетом вида спорта, периода подготовки,
направленности тренировки и предлагаются
спортсмену в конце занятия (после
10-15 мин. активного отдыха). По степени
ухудшения работоспособности и спортивной
техники, данным измерения ЧСС
(сейсмограммы), дыхания, артериального
давления и т.п. можно проанализировать
воздействие данной тренировки. По этим
же показателям можно подобрать
целесообразную нагрузку на следующий
день.

Динамика
сдвигов функционального состояния
в процессе годичного тренировочного
цикла также связана с квалификацией,
исходным функциональным состоянием
спортсмена, видом спорта, задачами
перспективного планирования,
возрастно-половыми особенностями.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #
  • #

    03.03.201519.51 Кб19Fomichev.pdf

  • #
  • #
  • #
Источник

Дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля нужен для отслеживания развития функциональных возможностей организма, укрепления здоровья, для умелого управления своим самочувствием и настроением. В дневник самоконтроля записываются данные о весе своего тела, частоте пульса до и после тренировки и соревнований, силе мышц рук, самочувствии, сне, аппетите и т. д. Дневник следует периодически показывать учителю физической культуры и врачу с целью консультации по возникающим проблемам, корректировки двигательного режима и физических нагрузок. Желательно записывать в дневник и свои спортивные результаты. Они тоже отражают состояние организма. А как убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные качества? Для этого надо выполнить специальные контрольные упражнения (тесты): 1) прыжок в длину с места; 2) метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя; 3) прыжки со скакалкой; 4) подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки); можно добавить и другие тесты. Переходя из класса в класс, следить, насколько развиваешься физически. Такие проверки проводят в сентябре и мае (иногда в декабре—январе). Проверить себя с помощью тестов можно на уроках в школе или во дворе, на спортивной площадке, стадионе. Тетрадь самоконтроля следует сохранять на все годы учебы в школе и записывать в ней свои результаты каждого контрольного испытания. Очень важно научиться самому контролировать себя. Занятия физическими упражнениями принесут пользу только в том случае, если будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля помогает соблюсти это условие.

Параметры дневника самоконтроля.

Самоконтроль – это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. На основе получаемых результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку во время занятий физическими упражнениями и после них. Самоконтроль необходим всем, кто регулярно занимается физическими упражнениями. Данные самоконтроля записываются в дневник, в котором фиксируются все параметры нагрузки, средства и методы тренировки.

К параметрам нагрузки относятся:

1)объем упражнений – количество упражнений выполненных за время тренировки или период тренировки (суммарные время, километраж, вес количество подходов и пр.);

2)интенсивность выполнения упражнений – количество упражнений в единицу времени (скорость преодоления дистанции (км/час, м/сек, мин/км), вес отягощения, скорость подъема отягощения и пр.). В циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах, катание на коньках и пр.) нередко интенсивность оценивают по частоте сердечных сокращений (ЧСС) за 10 сек в пересчете на 1 мин (уд/мин) во время выполнения упражнений или сразу после их прекращения;

3)отдых (относится к параметрам интенсивности) – количество времени, отведенного на восстановление функций организма после выполнения упражнения. Необходимо учитывать характер отдыха (активный или пассивный), и интервал отдыха (ординарный – интервал времени, приводящий к относительно полному восстановлению, суперкомпенсаторный – интервал времени, приводящий к восстановлению до фазы суперкомпенсации или сверхвосстановления, жесткий – строго регламентированный интервал времени, обычно в пределах одной минуты, что приводит к выполнению следующего упражнения в состоянии неполного восстановления).

Цели и задачи контроля и самоконтроля при занятиях физическими упражнениями.

Слово самоконтроль состоит из двух частей – сам и контроль, то есть сам себя контролирующий. Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменением под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль необходимо вести во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля, задачами которого является:
1.Расширить знания о физическом развитии.
2.Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
З.Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4.Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку.

Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или вида спорта. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.
Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то, и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу — своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии здоровья.

Под воздействием физических нагрузок происходят изменения в органах и системах организма человека. Для того чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль за состоянием организма. Это задача не только врачей и преподавателей, но и самих занимающихся.

Дневник самоконтроля для 1-4 кл.

Показатели

Месяц: Апрель

1

Самочувствие

Желание заниматься

Нагрузка и её переносимость

Нарушение режима

Болевые ощущения

Пульс уд./ мин.

В каждой клетке ставьте значки, которые соответствуют вашим показателям.

Самочувствие

Желание заниматься

Хорошее

Удовлетворительное

плохое

Есть

Безразлично

нет

Нагрузка и её переносимость:

Нарушение режима:

«+» – выполнена

«-» – не выполнена

«о» – отличная

«у» – удовлетворительная

«п» – плохая

«+» – не было

«-» – было

Болевые ощущения:

«+» – есть

«-» – нет

Пульс измеряется в одном и том же положении (сидя или стоя).

Просмотр содержимого документа

«Дневник самоконтроля при занятиях физической культурой»

Источник

Добавить комментарий