Как составить фитнес меню

Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.

Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.

Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

• избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
• улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
• интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Белки

Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.

Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры

Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.

При составлении режима питания помните:

• питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
• интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
• завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Наши лучшие рационы питания

Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

Что есть перед фитнес-занятиями

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Как поступить во время занятий

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Что есть после занятий

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

• омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
• сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
• кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Примеры меню для занятий фитнесом

Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.

В рационе должны преобладать:

• нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
• рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
• яйца – для снижения веса ешьте только белок;
• зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
• сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
• растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
• нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
• хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
• зелень.

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.

Доставка полезной еды москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!

Фитнес индустрия твердит, что спортивное тело готовится на кухне. Человек – это то, что употребляется им в пищу. Поэтому в одни дни можно чувствовать себя как новогодний холодец, в другие – как спелое крепкое яблоко. С подобным ощущением сталкивался каждый.

Спортсмены знают, что питание при занятии фитнесом стоит на первом месте. Однако здоровых и правильных привычек при составлении меню недостаточно. Бесконтрольное поедание бананов, куриной грудки и салатов наполнит желудок полезными нутриентами, но это будет нерационально.

Для достижения телосложения мечты, будь то рельефный пресс, впечатляющий пик бицепса или округлые ягодицы, важно учитывать количество поступающих с пищей нутриентов и калорий. Для этого понадобится составить меню, сбалансировать фитнес питание на предмет БЖУ, питательных веществ.

В этой статье мы рассмотрим:

• как освоить фитнес питание, с чего начать;
• конструктор из доступных продуктов для составления меню;
• незаурядные рецепты для составления фитнес питания на любой вкус;
• рекомендации по составлению рациона на неделю.

Секреты фитнес питания: с чего начать

Прозвучит банально, но правильное питание и фитнес идут рука об руку. Однако для людей, занимающихся дома, в тренажерном зале, выступающих спортсменов (олимпийские виды спорта, бодибилдинг, фитнес бикини и т.д.) питание должно быть сбалансированным. Пища – источник энергии, питательных веществ, обеспечивающих организм топливом для поддержания жизнедеятельности, выполнения ежедневных задач, физических нагрузок, в том числе.

Речь идет не только о рационе. Факторы прогресса при занятиях спортом:

• систематические физические нагрузки;
• достаточное восстановление – сон, отсутствие стрессовых факторов, фармакологическая поддержка;
• сбалансированное меню.

Голодать для похудения или налегать на десерты для набора массы – в корне неверные походы. В первом случае велик риск замедления обменных процессов, а во втором – набора за счет жировой прослойки. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо следить за балансом нутриентов.

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы тела
для мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

• мясо, птица;
• молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
• рыба, морепродукты;
• яйца.

Жиры

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

• красная рыба, морепродукты;
• нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
• авокадо;
• орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

• цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
• хлеб из муки грубого помола;
• овощи, фрукты;
• бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Список продуктов

Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.

22 – Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

• 119 калорий на столовую ложку
• Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

21 – Киноа (Лебеда)

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

• 318 калорий в половине чашки
• Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

20 – Фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

• 227 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

19 – Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

• 2 калории в чашке
• Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

18 – Шпинат

Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения. 

• Всего 7 калорий на чашку
• Ешьте 2-3 порции в неделю

Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря 😉

17 – Овсянка

Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.

• 148 калорий в половине чашки
• Ешьте 3-4 порции в неделю

Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.

16 – Черника

Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.

• 41 калорий в половине чашки
• Ешьте 1-2 чашки в неделю

Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.

Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.

15 – Грудка индейки

Индейка без кожи – семь граммов белка в каждых 28,3 г продукта. Идеальный продукт для формирования мышечного волокна. Индейка богата витаминами группы В, цинком (усилитель выработки спермы), а также селена – борца с раком. Содержит аминокислоты, минимальное количество насыщенных жиров.

• 84 калории на порцию весом 100 граммов
• Ешьте 3 порций в неделю

Считается одним из универсальных видов мяса, а вкус и структура продукта превосходит качество куриной грудки.

14 – Оливковое масло

Богато полезными мононенасыщенными жирами. Научно доказано, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами уменьшает риск патологий сердечной мышцы.

• 178 калорий на столовую ложку (20 г)

13 – Яблоки

Особая прелесть фрукта – доступность круглый год. Каждый может найти свой любимый сорт. Входящая в состав клетчатка улучшает работу ЖКТ, утоляет голод.

• 48 калорий в 100 граммах

12 – Яйца

В одном яйце содержится 4 грамма аминокислот для наращивания качественной мышечной массы в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз холина – витамина, который улучшает память.

• 74 калорий в яйце категории С0
• Ешьте 3-7 яиц в неделю

11 – Молоко

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

• 130 калорий на кружку (250 мл) молока 2,5% жирности
• Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

Очень важно, чтобы питание при занятиях фитнесом включало молочные продукты. Отсутствие таковых способствует выработки гормонов, стремящихся сохранить кальций и жир.

10 – Творог

До 50% в твороге содержится казеин, который долго питает организм полезными веществами. Именно поэтому продукт рекомендуется есть перед сном, чтобы мышцы получали дозу необходимых веществ как можно дольше. Оптимальный процент жирности – 5%.

• 240 калорий на пачку творога 5% в 200 граммов

9 – Гречка

Классика жанра, королева стереотипов. Идеальный источник медленных углеводов, кладезь витаминов, микроэлементов. Доступная цена, простота приготовления.

• 343 калории на 100 граммов сухого продукта

8 – Бобовые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои. Это также дешевый продукт, богатый растительным белком. Фасоль содержит до 18 граммов протеина. Дополнит фитнес питание для похудения клетчаткой, держа аппетит под контролем.

• 310 калорий на 100 граммов сухой фасоли (300 калорий на среднюю чашку

• Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

7 – Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

• 0 калорий
• Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

6 – Цельнозерновой хлеб

Обработанная мука лишает организм клетчатки и белка, быстро переваривается, вызывая всплеск глюкозы. Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Однако для любителей хлеба есть компромисс, поскольку фитнес еда не против изделий из цельнозерновой муки. Продукт сохраняет полезные свойства и не провоцирует перепады инсулина.

• 140 калорий в 2 ломтиках
• Ешьте 6 ломтиков в неделю

Перед покупкой рекомендуется проверить список ингредиентов. Выбирайте продукты из цельного зерна содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

5 – Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

• 82 калорий на порцию весом в 14 граммов

• Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. 

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», – говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

4 – Натуральный йогурт

Обладает преимуществами молока, а также активными культурами, повышающими количество борющихся с микробами бактерий вдоль стенок кишечника. Содержит кальций, который помогает насытить организм – отличная еда для фитнеса с целью похудения. Необходимо выбирать продукт без добавления сахара, жирностью 1,5%.

• 143 калории на кружку йогурта 1,5% в 20 мл
• Ешьте 3 порции в день

Йогурт имеет все преимущества молока. Боган активными культурами, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.

Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.

Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

3 – Брокколи

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями.

• 34 калорий на чашку 100 граммов брокколи
• Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю

Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.      

2 – Помидоры

Да, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.

Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

Тажке , это мощный антиоксидант, способный бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

• 60 калорий на 300 граммов овощей
• Ешьте 4 порции в неделю

И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.

1 – Лосось

Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек. Это – отличный источник белка (20 граммов белка на 85 г продукта), безупречный вкус мяса, прост в приготовлении.

• 121 калория в порции весом в 85 граммов
• Ешьте 3-4 порции в неделю

В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе предотвращают развитие многих заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».

И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни. Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• производственные соусы;
• пакетированные соки, газировку;
• обработанные крупы;
• муку первых сортов;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Меню на неделю

Составить питание для похудения, используя фитнес знания, довольно просто. Необходимо придерживаться рекомендациями:

• правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
• в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
• соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
• соблюдать питьевой режим;
• количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
• взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
• не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.

Примерное меню для соблюдения фитнес питания на неделю:

1 день	омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром; фруктовый салат, заправленный йогуртом; отварная индейка, бурый рис; кефир с отрубями; белая рыба на пару, овощной салат.
2 день	сырники; яблоко, цитрусовые; макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем; йогурт; говядина со стручковой фасолью.
3 день	овсяная каша на молоке с бананом; груша; запеченное куриное филе с травами, гречка; творог с ягодами; овощи-гриль.
4 день	отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; свежевыжатый сок; мясо индейки, перловая каша; кефир с фруктами; отварная говядина, овощное рагу.
5 день	мюсли с молоком или соком; салат из фруктов; картофельная запеканка с говядиной; йогурт с орешками; запеченная красная рыба со спаржей.
6 день	гречневая молочная каша, ягоды; орехи, сухофрукты; запеченная рыба, овощи; кефир, ломтик хлеба; морепродукты, салат из свежих овощей.
7 день	творожная запеканка с ягодами; банан; куриное филе-гриль, бурый рис; йогурт, цитрусовые; отварная телятина, стручковая фасоль.

Порции определяются в соответствии с суточной потребностью в энергии. Количество приемов пищи может сокращаться. Дни недели допускается менять местами. Для данного подхода это не критично.

Цель питания и фитнеса – стимуляция метаболизма с сохранением чувства насыщения, работоспособности. Достигнуть поставленных целей не составит труда. Достаточно применить на практике полученные знания. Потребуется лишь внимательность, терпение, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и добивайтесь желаемого!

В заключение

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как “кремовое суфле”, в другие – как “постная говяжья вырезка”.

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )

Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.

Фитнес-питание – не обычный свод правил по грамотному составлению продуктовой корзины. Это целая система, где белки, жиры и углеводы должны присутствовать в строгих пропорциях.

Иногда для достижения результата важно на время исключать некоторые микроэлементы, например, углеводы. Меню для женщин, мужчин, увлекающихся фитнесом, могут также отличаться.

Как грамотно составлять меню на неделю при занятиях фитнесом и шейпингом, что советуют топовые модели, тренеры, диетологи – читайте в нашей статье.

Общие правила по формированию меню при тренировках

В отличие от питания обычных людей, увлеченные фитнесом спортсмены хорошо понимают тот факт, что еда – не просто источник калорий. В первую очередь оно должно восполнять энергию, затраченную в спортивном зале, и помогать мышечной массе становится крепче.

Иногда на режиме сушки тела правильная еда помогает избавиться от жидкости, задержанной в тканях, и сжечь излишки жировой клетчатки. При этом питание при тренировках не ограничивается только завтраком, обедом и ужином.

Ланчи, полдники выступают самостоятельными приемами пищи, а их важно планировать заранее.

Основные рекомендации выглядят так:

1. Завтрак – заряд питательных веществ, энергии на целый день, которого должно хватить на тренировки.
2. Обед – время, когда питание должно восстановить силы, но не перегрузить организм. Иначе потянет в сон, и сил на спортивные активности не останется.
3. Перекусы (ланчи, бранчи, полдники) – важны для поддержания энергии на высоком уровне и восполнения дефицита микроэлементов.
4. Ужин – легкое, но сытное питание, основанное на сочетании белков и сложных «медленных» углеводов.
5. За 90 минут до тренировки лучше съесть блюдо из белка, например, кусок рыбы с салатом, филе курицы, творог с 0% жирности.
6. После тренировки едят не раньше, чем через 90-100 минут.

Не стоит забывать о питьевом режиме: воды нужно выпивать не меньше 2 литров в день. На тренировке пьют, как только захотелось, – никаких ограничений здесь нет. Так, шлаки, токсины не будут накапливаться, отравлять организм, провоцируя усталость и сонливость.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупать продукты: это поможет избежать соблазнов, оставаться в одном ритме без срывов на вредности.

Рекомендованные продукты

Только на первый взгляд спортсмены питаются скучно. На деле хороший фитнес-рацион содержит много вкусностей, которым позавидует любой человек, далекий от спортивного зала.

В разрешенный список входят:

• нежирные белки: телятина, индюшатина, курица, крольчатина;
• авокадо, растительные масла;
• жирная морская рыба – форель, скумбрия, сельдь, зубатка;
• орехи: кешью, грецкий орех, миндаль, фундук;
• овощи, кроме картофеля;
• свежие фрукты, кроме бананов;
• кисломолочная продукция – творог, простокваша, молоко, ряженка, айран, катык, кефир;
• бурый рис, гречка, булгур, чечевица, макароны твердых сортов;
• любая зелень: кинза, базилик, горчица, руккола, укроп, петрушка.

Разрешено качественное сливочное масло, яйца, хлеб, только исключительно бездрожжевой. Ограничений по сорту муки нет – кому-то из-за кислотности желудка подходит только черный хлеб, а некоторые люди хорошо едят белый. Сыр есть тоже можно: не более 30 г в день. Его едят с кофе или трут в макароны.

Что до питья, то выбор чуть меньше. Придется ограничиться чистой питьевой водой и травяными несладкими чаями. Иногда в чай дозволительно положить небольшую ложечку натурального цветочного меда.

От чего в еде стоит отказаться

Первое вето накладывается на простые углеводы, напитки с сахаром. Это соки из пакетов, газированные лимонады, квас, пиво, домашние компоты с сахаром. Нельзя есть копчености, соленья, которые задерживают воду.

Сытная жирная выпечка с соусами и сливочным маслом – под строгим запретом, как и любимая всеми жаренная картошка. Мороженое, конфеты, пирожные, чипсы, любые снеки кушать нельзя. Количество кофеиносодержащих напитков – чая, кофе – лучше резко сократить.

Есть еще один важный нюанс – от красных видов мяса спортивные диетологи рекомендуют отказываться: они содержат вещества, которые не дают мышечной массе восстанавливаться.

Белки, жиры и углеводы

Новомодные диеты создали углеводам не лучшую репутацию, и напрасно. Углеводы – главный источник энергии, вот почему порядка 50% общего числа калорий должны поступать с углеводами. Правда, «медленными». Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы. Эти продукты надолго заряжают и восполняют дефицит микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот.

Белковые продукты еще важнее. Белки поддерживают рост организма, его восстановление, обновление на клеточном уровне. Для увлеченных фитнесом людей белок позволяет поддерживать мышцы крепкими, не теряя бодрости. Также белковая еда восстанавливает мышечные волокна, наращивает их, благодаря чему и появляются красивые кубики на животе и трицепсы на руках.

Жиры далеко не равны жировым отложениям. Их удаление из рациона чревато: жиры борются с воспалительными процессами, отвечают за красивые и здоровые волосы, ногти, кожу. Еще эти элементы являются главным топливом для организма, поставляя энергию во время тренировок. Только получать их нужно не из майонеза, а из орехов, растительного масла, авокадо и семян.

Важны ли калории

Тренеры рекомендуют при активных тренировках, направленных на похудение, есть чуть меньше обычной дневной нормы калорий. Если привычный рацион девушки составляет 1250 ккал, но для похудения он не должен превышать 875. В то же время, если есть цель – набрать веса, калорийность увеличивается на 60-70%. Но таким ограничениям следовать больше 14 дней нельзя.

Размер порций

Есть важно до сытости, но в период активных тренировок и сушки тела размер порции не должен превышать ладонь, то есть 250-300 г. В обычные дни на завтрак приходится 300 г, на обед – максимум 500, а на ланч и полдник – максимум 200 г за один прием пищи. В принципе, правило одно: нельзя переедать, подкладывая на тарелку порцию за порцией.

Читайте также статью о размере порций при правильном питании.

Полезные элементы, минералы и витамины

Если меню составлено правильно, то недостатка в питательных веществах организм не будет испытывать, получая все необходимое из еды. Но иногда тренеры советуют подключать витаминно-минеральные комплексы. Речь идет о ситуациях, когда тренировки проводятся усиленные, например, перед важными соревнованиями.

Выбирать комплекс можно на свое усмотрение, но запомните правила сочетаемости:

1. Селен совмещается с витамином Е.
2. Бор важен для усвоения магния, кальция и фосфора.
3. В6 и магний должны присутствовать вместе в любом комплексе.
4. Кальций должен идти вместе с витамином Д.
5. Железо всегда дополняют витамином С и медью.

Соблюдение белково-углеводного баланса

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения рассчитывается, в зависимости от того, худеет человек или набирает мышечную массу. Но общий принцип один: 40% всех веществ должны составлять белки, 40% – углеводы, а 20% – жиры. Так, удастся получить оптимальное количество веществ, необходимых для полноценной работы всех систем жизнедеятельности.

Режим

Начинаем день с завтрака. Он должен быть достаточно сытным, плотным, чтобы в обед захотелось съесть чуть меньше. Утром организм лучше переваривает пищу, превращая ее в энергию. Плюс правильный завтрак запускает процесс жиросжигания. Многие жалуются, что с утра кушать совсем не хочется. Но причина к тому обычно простая: плотный и сытный и ужин, отнимающий утренний аппетит. Уменьшайте порции на ужин и с утра почувствуете, как хочется кушать. Идеальный завтрак – яйца и блюда на их основе.

Идеальный режим спортсмена:

• 8:00 – завтрак;
• 10:00 – ланч;
• 12:00 – обед;
• 15:00 – полдник;
• 19:00 – ужин.

За час до сна на фитнес-меню можно позволить себе стакан кефира и гость миндаля: так вы уснете крепче и поможете выработке гормона похудения – мелатонина. Отличными перекусами станут нежирный и несоленый сыр (моцарелла), овощи, орехи и фруктовый салат, заправленный натуральным греческим йогуртом.

Как сформировать оптимальное меню на неделю при фитнес-тренировках и шейпинге

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время, энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка, гречка, 2 яйца.
2. Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов, заправленный йогуртом.
3. Обед: бурый рис, куриное филе, замаринованное в апельсиновом фреше.
4. Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
5. Ужин: паровая треска, салат из черри, огурцов, рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

1. Завтрак: 2 яйца, тост с моцареллой или чеддером.
2. Ланч: творожная запеканка с черносливом, ложкой сметаны.
3. Обед: суп из овощей, телятина-гриль с листовым салатом.
4. Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
5. Ужин: кукурузный салат с курицей.

Среда

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с плавленым сыром.
2. Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
3. Обед: куриные бедра-гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
4. Бранч (полдник): грецкие орешки, кофе латте без сахара.
5. Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

1. Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра), кофе латте с корицей, но без сахара.
2. Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами черри.
3. Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
4. Бранч (полдник): миндаль, чай с мятой.
5. Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправкой с оливками, большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

1. Завтрак: гречка, кофе латте с корицей, но без сахара.
2. Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
3. Обед: печеный картофель, стейк из филе говядины, порция супа-пюре из овощей.
4. Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
5. Ужин: курица в фольге с лимоном, порция салата из огурцов, яблока, сельдерея.

Суббота

1. Завтрак: 2 яйца всмятку, чай с молоком или чабрецом.
2. Ланч: персики с творогом 0% жирности.
3. Обед: рис, отварная курица, замаринованная в травах и лайме.
4. Бранч (полдник): фундук, травяной чай.
5. Ужин: рагу из овощей, говядины и зелени, простокваша.

Воскресение

1. Завтрак: какао с шариком пломбира, пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
2. Ланч: фруктовое желе.
3. Обед: спагетти с говядиной, тушеной в томатах с базиликом.
4. Бранч (полдник): гость грецких орехов, чай с мелиссой.
5. Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.

Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале

Для девушек

Фитнес-диета для девушек рассчитана на поддержание веса в норме (либо его снижения), а попутно для улучшения красоты волос, кожи, ногтей.

При занятиях спортом тренеры рекомендуют диету для женщин с упором на белки: они поддержат тургор кожи, сделают мышцы крепкими. Но в меню на неделю для девушек надо обязательно предусмотреть углеводы – это энергетическое топливо, необходимые силы для тренировок и, наконец, настроения, которое у женского пола меняется из-за гормональных игр на протяжении месяца.

Основными в рационе должны стать индейка и курица, говядина, рыба жирных сортов – полинасыщенные жирные кислоты напрямую влияют на женское здоровье. Полезны соевые продукты, сыр тофу, насыщающие хорошими белками. Обязательный элемент рациона – орехи. Они также содержат много ценных веществ и аминокислот. Только злоупотреблять ими нельзя: за один прием дозволяется не больше 7 орешков, которые запивают водой или травяным чаем.

Для мужчин

Фитнес-диета для мужчин включает большое количество белка, сложных углеводов и зелени. Сдабривать еду дозволяется растительными маслами – маслом оливок, грецкого ореха, кунжута, кукурузы, подсолнечника. Нельзя есть бургеры и клаб-сэндвичи, особенно запивая их пивом или колой. Торты, пирожные, пирожки, беляши и блинчики тоже под запретом. Копчености, сало, солености, к которым мужчины предрасположены, из меню убираем. А вот стейки с овощными салатами, куриные ножки-гриль без жира и кожи можно есть хоть каждый день.

Несколько рекомендаций, правильных, здоровых и вкусных рецептов от известных тренеров и моделей

Модель Элизабет Херли

Модель испытала на себе все модные диеты, но остановилась на раздельном питании. Суть его в том, чтобы не смешивать на одной тарелке два белка, разных по составу (например, курицу и творог), не есть одновременно жиры с углеводами, а тем более жиры и белки.

Несмотря на то, что теория спорная, она хорошо влияет на пищеварительный процесс, а заодно отучает от вредностей.

Диетолог Татьяна Малахова (автор знаменитой Диеты Дружбы)

Диетолог советует делать упор на овощи, фрукты, орехи и есть их круглый год. Отговорки, вроде недоступности хороших фруктов и овощей в зимнее время, диетолог не принимает: она рекомендует есть сезонные плоды, например, в России всегда есть капуста, морковь, свекла и сельдерей. Они и должны всегда быть на кухне и составлять основу правильных и здоровых рецептов для оптимального питания.

А в урожайные месяцы можно попробовать «скушать радугу» – выбирать овощи и фрукты разных цветов. После тренировки хорошо подкрепиться соломкой из морковки или яблок, считает Татьяна Малахова.

Тренер Денис Семенихин

Своим подопечным на шоу «Взвешенные люди» рекомендовал составлять дневное меню из четырех порций белка, трех – фруктов и двух – углеводов. Одну порцию он советовал делать из жиров, которые тоже важны для организма. Для сброса веса Денис обращал внимание на способ термической обработки.

Разрешенные способы – на пару, в духовке, на гриле или в пакете для запекания. Идеальные перекусы, по мнению тренера, – творог, овсяные хлопья грубого помола, яблоки, грейпфруты, персики и протеиновые коктейли для похудения.

Полезное видео

Смотрите видео о принципах организации фитнес-питания:

Основные выводы

Фитнес-питание – вкусный, полезный и здоровый рацион. Его можно придерживаться, вне зависимости от того, насколько вы спортивны. Главное – следите за своим настроением, не давайте организму страдать от голода.

Главные выводы:

• фитнес-питание должно давать силы на тренировки, а параллельно либо помогать мышечной массе наращиваться, либо работать на похудение;
• обязательное условие – грамотное планирование рациона, желательно заранее закупать продукты и составлять меню при фитнес-питании из подходящих рецептов;
• чувство голода испытывать нельзя, для этого питаться важно небольшими порциями, пить достаточное количество воды.

Профессиональные модели, тренеры и диетологи уделяют огромное значение фруктам и овощам в рационе. Достичь хороших форм в спортзале нельзя, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Питайтесь сытно, разнообразно, и тогда красивые подтянутые формы не заставят себя долго ждать.