Как составить годовой план тренировок

Муниципальное бюджетное учреждение спортивная школа «Сокол»

с. Соколовское МО Гулькевичский район

Методическое пособие для тренеров

«Составление годового плана учебно – тренировочной нагрузки по видам спорта для тренеров с помощью таблицы Excel»

Автор:

инструктор-методист ФСО

МБУ СШ «Сокол»

МО Гулькевичский район

Литовка Наталья Ильинична

с. Соколовское

2022 г.

СОДЕРЖАНИЕ

1.     Пояснительная записка……………………………………………………….1

2.     

3.     Заключение……………………………………………………………………23

4.     Список использованной и рекомендованной литературы…………………24

1.     ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА 

Цель данной разработки – оказать методическую помощь тренерам, облегчить работу по составлению годового плана учебно-тренировочной нагрузки по видам спорта.

Отличительной особенностью разработки является ее практическая направленность.

Одним из них главных задач для успешной подготовки занимающихся тренером, является составление плана учебно – тренировочной нагрузки (далее УТН) на год. Он определяет распределение времени на каждый вид подготовки, общую логику и систематизацию спортивной подготовки по месяцам на год.

Учебно – тренировочный план составляется на основе федерального стандарта спортивной подготовки (далее ФССП), утвержденного Министерством спорта по каждому виду спорта. ФССП – совокупность требований к спортивной подготовке по видам спорта, разработанных и утвержденных в соответствии с настоящим Федеральным законом и обязательных для организаций, осуществляющих спортивную подготовку.

При составлении годового плана УТН следует обратить внимание на количество часов, отведенных в Федеральном стандарте спортивной подготовки на общую, специальную, техническую, тактическую и другие виды подготовки (значения требований не ниже, чем те, которые определены в ФССП).

Данная разработка подготовлена инструктором-методистом МБУ СШ «Сокол» МО Гулькевичский район и предназначена для помощи тренерам, методистам, заместителям директоров по спортивной работе при составлении годового плана учебно-тренировочной нагрузки.

Данная разработка носит практический характер и позволяет облегчить работу по подсчету и распределению часов с помощью автоматических формул в таблице. Она позволяет быстро подсчитать общее количество часов в год, а также количество часов по разделам подготовки согласно федеральным стандартам спортивной подготовки.

2. ХОД РАБОТЫ.

Заполнение таблицы Excel.

2.1. Рассмотрим составление годового плана УТН на примере ФССП по самбо, этап начальная подготовка.

Данные: таблица 1 и таблица 2 взяты из ФССП по самбо.

Табл. 1

Виды подготовки	Этап начальной подготовки	Тренировочный этап (этап спортивной специализации)	Этап совершенствования спортивного мастерства	Этап высшего спортивного мастерства
До двух лет	Свыше двух лет
Общая физическая подготовка (%)	30-38	20-25	20-25	10-15	10-15
Специальная физическая подготовка (%)	13-15	20-25	20-25	20-30	20-30
Техническая подготовка (%)	30-38	28-35	25-30	22-25	20-25
Тактическая подготовка (%)	10-12	13-15	16-18	25-30	27-35
Психологическая подготовка (%)	3-4	4-5	4-5	5-6	5-6
Теоретическая подготовка (%)	4-5	4-5	4-5	4-5	4-5

Таб.2 

Этапный норматив	Этапы и годы спортивной подготовки
Этап начальной подготовки	Тренировочный этап (этап спортивной специализации)	Этап совершенствования спортивного мастерства	Этап высшего спортивного мастерства
до года	свыше года	до двух лет	свыше двух лет
Количество часов в неделю	6	8	12	16	18	22
Общее количество часов в год	312	416	624	832	936	1144

2.2. Заполняем столбец в таблице 3 (выделен бежевым цветом): «Общее количество часов в год по ФССП», данные из таблицы 2.

Согласно ФССП по самбо, общее количество часов в год на этапе начальной подготовки – 312.

2.3. Заполняем столбец в таблице 3 (выделен бежевым цветом): «% по ФССП» в соответствии с видами подготовки из федерального стандарта (Таб. 1). Рекомендую заносить меньшее число % из рекомендованных, в таком случае в итоговой сумме часов останется резерв часов на самостоятельную подготовку, участие в соревнованиях и т.д., не прописанных в программе.

Данные «Итого часов согласно %» и «ИТОГО ЧАСОВ (округление»)заполнятся автоматически!

2.4. После заполнения граф, согласно ФССП по самбо, остались резервные 10 часов, т.к. выполнение ФССП получилось на 90%, и соответственно итого часов вышло 381 вместо 312. Данные выделены в таблице 3 красным цветом:

Табл.3

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях		0	0								0
Самостоятельная работа		0	0								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	90	280,80	281	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

2.5. Распределите резервные на разделы спортивной подготовки, которые считаете необходимыми дополнительно. Я добавила эти часы на: «Самостоятельную подготовку» (6 часов) и «Участие в соревнованиях» (4 часа). Итого должно получиться 100% выполнения вида подготовки, а общее количество часов 312 (выделено красным цветом), что соответствует данным из ФССП по виду спорта.

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях	4	12,48	12								0
Самостоятельная работа	6	18,72	19								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	100	312	312	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

2.6. В столбце «ИТОГО ЧАСОВ (округление)» автоматически получится общее количество часов на каждый вид подготовки, необходимое распределить по месяцам с сентября по август.

2.7. Тренер должен распределить учебные часы предметных областей по месяцам по своему усмотрению. Необходимо заполнить только ячейки, выделенные красным цветом.

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях	4	12,48	12								0
Самостоятельная работа	6	18,72	19								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	100	312	312	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

Т.е. полученные данные «итого часов» делим на 12 месяцев. Например, 12/12 получается примерно 1 час в месяц и далее по порядку распределяем часы подготовки по всем месяцам, корректируем в зависимости от полученного и планируемого результата. Записываем полученные часы в столбцы с сентября по август по всем видам подготовки. Следим, чтобы «итого часов» получилось не больше, чем в федеральном стандарте спортивной подготовки, в нашем примере – 312 часов (выделен красным цветм). См. фрагмент таблицы:

ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	ноябрь	декабрь	январь	февраль	март	апрель	май	июнь	июль	август	Всего часов
12	2	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0	1	12
9	1	1	1	1	1	1			1		1	1	9
31	2	2	2	3	3	3	3	3	3	3	1	3	31
94	8	8	8	8	8	8	8	8	8	8	6	8	94
41	3	3	4	3	4	4	4	3	3	3	3	4	41
94	8	7	8	7	8	8	7	8	8	8	8	9	94
0													0
12			1	1	1	1	1	2	2	2		1	12
19	1	2	1	1	1	2	1	1	2	2	3	2	19
0													0
0													0
0													0
312	25	24	26	25	27	28	25	26	28	27	22	29	312

3.Итог работы

3.1. Годовой план учебно-тренировочной нагрузки готов.

При заполнении таблицы, заносите данные только в белые, неокрашенные ячейки. В окрашенных ячейках находятся формулы, которые нельзя удалять во избежание неправильного расчета. При необходимости годовой план учебно-тренировочной нагрузки можно корректировать в течение года согласно изменению в расписании, праздничным нерабочим дням и локальным актам организации.

Методические рекомендации рассмотрены на заседании методического совета МБУ СШ «Сокол» МО Гулькевичский район

Рекомендовано к использованию при составлении годового плана учебно-тренировочной нагрузки.

Протокол от «____» __________ 2022 г. № ______

Председатель комиссии ___________________ О.Е.Суббота, заместитель директора по МР

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Годовой план[править | править код]

Годовой план тренировок является таким же не менее важным средством достижения долгосрочных спортивных целей, как и микроцикл – в отношении краткосрочных целей. Организация и качественное планирование годового плана тренировок является одним из требований для оптимизации моторного потенциала спортсмена. Для того чтобы годовой план был эффективным, он должен базироваться на периодизации, а в качестве основополагающих правил должны выступать принципы тренировочного процесса. Главной целью тренировок спортсмена является достижение пиковой результативности в определенный момент времени, обычно в период основных соревнований года. Для того чтобы спортсмен достиг указанного уровня результативности, должна быть обеспечена соответствующая периодизация и планирование годовой программы, за счет чего осуществляется последовательное и методическое развитие навыков спортсмена на протяжении года.

Периодизация состоит из двух основных компонентов. Первый – периодизация годового плана – затрагивает различные этапы тренировок на протяжении года. Второй компонент – периодизация биомоторных способностей – затрагивает развитие биомоторных способностей, целью которых является повышение моторного потенциала спортсмена. В частности, в периодизации развития силы структурированы силовые тренировки для максимизации их эффективности с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта.

Периодизация годового плана[править | править код]

Первый компонент периодизации состоит из разбивки годового плана на более короткие и управляемые этапы тренировок. За счет этого улучшается организация тренировочного процесса, и тренер имеет возможность проводить программу тренировок систематически. В большинстве видов спорта годовой тренировочный цикл делится на три основных этапа тренировок: подготовительный этап (период перед соревнованием), соревновательный этап (период соревнований) и переходный этап (период отсутствия регулярных соревнований). Каждый этап тренировок впоследствии разделяется на циклы.

Продолжительность каждого этапа тренировок в значительной степени зависит от расписания соревнований, а также от времени, необходимого для улучшения навыков спортсмена и развития биомоторных способностей. Во время подготовительного этапа главной целью тренера является развитие физиологических основ спортсмена. Во время соревновательного этапа целью является достижение совершенства в соответствии с определенными требованиями соревнований.

В таблице 1 представлена периодизация годового плана с разбивкой на этапы и циклы тренировок. В составе данного конкретного плана предусмотрен только один соревновательный этап, поэтому выход спортсменов на пик формы требуется только один раз в году. Подобный план называется моноциклическим планом или годовым планом с одним пиком формы. Конечно же, не во всех видах спорта в составе годового плана имеется только один соревновательный этап. Например, в легкой атлетике, плавании и некоторых иных видах спорта предусмотрен период соревнований на улице и в помещении или два основных соревновательных этапа, к которым спортсмен должен подойти на пике формы. Данный тип плана обычно называется двухцикличным или годовым планом с двумя пиками формы (см. таблица 2). При этом опытным спортсменам, выступающим на международном уровне, требуется выходить на пик формы три раза в год. Большинству спортсменов, занимающихся индивидуальными зимними видами спорта, необходимо выйти на пик формы для участия в зимнем чемпионате, летнем чемпионате (который обычно является национальным отборочным турниром) и, наконец, в чемпионате мира или в Олимпийских играх. В данном случае речь идет о годовом трёхцикличном плане.

Таблица 1. Периодизация моноцикличного плана

Годовой план

Этапы тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Подэтапы

Общая подготовка

Специфическая подготовка

Предсоревновательный

Соревновательный

Переходный

Макроциклы

Микроциклы

Таблица 2. Периодизация двухцикличного плана

Годовой план
Подготовительный (I)	Соревновательный (I)	Переходный (I)	Подготовительный (II)	Соревновательный (II)	Переходный (II)

Периодизация развития силы[править | править код]

Тренерам следует уделять больше внимания определенной физиологической реакции или тренировке адаптации, которые в наибольшей мере способствуют повышению результативности спортсмена, вместо того чтобы выбирать упражнения на развитие конкретных навыков во время определенной тренировочной сессии или этапа. Если тренер отдает предпочтение первому варианту, то ему будет проще выбрать соответствующий тип работы, которую необходимо выполнять для получения желаемого результата. Залогом правильного выбора подхода, в результате реализации которого обеспечивается оптимальная адаптация, повышается физиологическая работоспособность и результативность спортсмена, является учет указанных основополагающих физиологических факторов.

Применение этого инновационного подхода упрощается благодаря периодизации. Основной целью спортивных силовых тренировок является не просто развитие силы, а максимизация мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости в соответствии с требованиями выбранного вида спорта. В данной главе объясняется, почему оптимальным способом достижения вышеуказанной цели является использование периодизации развития силы, которая подразумевает определенную последовательность этапов тренировки.

Как показано в таблице 3, периодизация развития силы включает семь этапов, в составе которых выделяют определенные задачи силовых тренировок. Этапы тренировок условно разделены вертикальной линией, отображающей конец одного этапа и начало следующего. Тем не менее, изменение типа силовой тренировки при переходе от одного этапа к другому не является резким, как показано на рисунке. Скорее наоборот, переход от развития одного типа силы к другому является достаточно плавным (например, переход от максимальной силы к мощности).

Таблица 3. Периодизация развития силы для моноцикличного плана

Подготовительный	Соревновательный	Переходный
Анатомическая адаптация	Гипертрофия (при необходимости)	Максимальная сила	Конверсия в специфическую силу (мощность, силовая выносливость или краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость	Поддержка максимальной силы и специфической силы	Перерыв в силовых тренировках	Компенсационная тренировка

Этап 1: анатомическая адаптация[править | править код]

Периодизация развития силы завоевала большую популярность во всем мире как эффективная методика тренировки силы. Она стала предметом обсуждения специалистов, ей посвящены многочисленные работы. Однако в попытке создать что-то новое или оригинальное некоторые авторы предлагают определять тренировку гипертрофии в качестве исходной точки плана с периодизацией силовых тренировок. Данный подход допустим для бодибилдинга, но абсолютно непригоден для силовой тренировки спортсменов. В действительности, за исключением некоторых метателей в легкой атлетике и отдельных позиций игроков в американском футболе, гипертрофия или размер мышц отнюдь не является определяющим фактором высокой спортивной результативности.

Напротив, во многих видах спорта, таких как баскетбол, футбол и плавание, не говоря уже о видах спорта, в которых предусмотрено деление на весовые категории, спортсмены не испытывают никакой необходимости в нефункциональной гипертрофии мышц. Кроме того, для максимизации гипертрофии спортсмену необходимо выполнять каждый подход до отказа, в результате чего иногда может возникать сильный дискомфорт, который оказывает отрицательное воздействие на специфические тренировки или даже может привести к травме. По этой причине при работе по оригинальной модели периодизации развития силы отправной точкой должен быть этап анатомической адаптации.

После переходного этапа, во время которого спортсмены обычно выполняют небольшой объем силовых тренировок, с методологической и научной точки зрения разумно приступить к силовой программе, направленной на адаптацию организма человека к последующим высоким нагрузкам. Основной целью данного этапа является вовлечение как можно большего количества групп мышц и подготовка мышц, сухожилий, связок и суставов к последующим продолжительным и напряженным этапам тренировки. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать не только развитие мышц рук и ног. Отдельное внимание следует уделять развитию участка мышц кора, т.е. мышц брюшного пресса, нижних мышц спины и мускулатуры позвоночного столба. Указанные мышцы работают совместно для обеспечения поддержки туловищем рук и ног во время выполнения любых движений, а также действуют в качестве амортизаторов во время осуществления многих упражнений, в особенности при приземлении и падении.

Еще одной целью анатомической адаптации является обеспечение баланса силы между сгибающими и разгибающими мышцами, окружающими каждый сустав, обеспечение баланса между двумя половинами тела, в особенности между руками и плечами, выполнение компенсационной работы для мышц-антагонистов и укрепление мышц-стабилизаторов. Необходимо соблюдать баланс объема силовых тренировок между функциями мышц (см. рисунок 1), иными словами, между мышцами-агонистами и мышцами-антагонистами, окружающими сустав. Невыполнение указанных мероприятий может привести к постуральному дисбалансу и травмам.

В некоторых случаях сбалансированное развитие мышц-агонистов и мышц-антагонистов невозможно, поскольку некоторые мышцы-агонисты более крупные и сильные, чем остальные мышцы. Например, разгибающие мышцы колена (квадрицепсы) сильнее сгибающих мышц колена (мышцы задней поверхности бедра). То же самое относится к подошвенным сгибающим мышцам голеностопного сустава (икроножным мышцам) и разгибающим мышцам (передним большеберцовые мышцам). Разгибающие мышцы колена и подошвенные сгибающие мышцы голеностопного сустава подвергаются большей нагрузке, поскольку большинство видов спорта подразумевает бег и прыжки. Тем не менее, специалисты по легкой атлетике должны учитывать соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов и стараться поддерживать данное соотношение посредством тренировок. В противном случае, при постоянной тренировке мышц-агонистов, которые являются главными движущими мышцами для определенного вида спорта, дисбаланс скорее всего приведет к ухудшению показателей в результате нервной блокировки выражения силы главных движущих мышц и вследствие получения травм (например, бейсболист может получить травму мышц-вращателей плеча).

Переходный этап и этап анатомической адаптации лучше всего подходят для сбалансированного развития мышц-антагонистов, поскольку в данный момент тренировочного цикла отсутствует напряжение, вызываемое соревнованиями. Информации о соотношении мышц-агонистов и мышц-антагонистов очень мало, в особенности в отношении движений конечностей, выполняемых на высокой скорости, которые характерны для многих видов спорта. В таблице 4 представлена информация, касающаяся данного аспекта для низких изокинетических скоростей. Данную информацию следует использовать только в качестве рекомендации для поддержания указанных соотношений, по меньшей мере на этапе анатомической адаптации и переходного этапа.

Цель этапа анатомической адаптации – задействовать большинство групп мышц, если не все группы, за счёт комплексной программы тренировок. Данная программа должна включать в себя большое количество упражнений (от 9 до 12), выполняемых в комфортном режиме без напряжения для спортсмена. Следует помнить, что при напряженной тренировке сила мышц всегда развивается быстрее по сравнению с силой точек крепления мышц (связок) и суставов (сухожилий). Соответственно, в случае слишком раннего применения данной программы зачастую происходит травма тканей указанных частей тела.

Кроме того, когда крупные группы мышц недостаточно сильны, нагрузка переходит на более мелкие мышцы. В результате возрастает вероятность быстрого травмирования малых мышц. Травмы могут быть также следствием недостатка силы в слабо тренированных мышцах для выполнения приземлений, амортизации и быстрой балансировки тела с целью обеспечения готовности спортсмена к следующему действию (а не потому, что спортсмен не владеет навыками приземления). По этой причине внедрение плиометрических тренировок должно происходить постепенно по истечении двух-трех недель анатомической адаптации с использованием прыжковых упражнений низкой интенсивности, а максимальная интенсивность достигается непосредственно после этапа максимальной силы, когда заложена надежная база мышечной силы.

Таблица 4. Соотношение мышц-агонистов и мышц-антагонистов для медленных концентрических изокинетических движений

Сустав	Силовая тренировка	Соотношение
Голеностопный	Подошвенное сгибание (икроножные мышцы, камбаловидные мышцы) к тыльному сгибанию (передняя большеберцовая мышца)	3:1
Голеностопный	Инверсия (передняя большеберцовая мышца) к эверсии (малоберцовая мышца)	1:1
Коленный	Разгибание (квадрицепсы) к сгибанию (мышцы задней поверхности бедра)	3:2
Тазобедренный	Разгибание (выпрямляющие мышцы позвоночника, большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра) к сгибанию (подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышцы бедра, напрягатели широкой фасции бедра, портняжные мышцы)	1:1
Плечевой	Сгибание (передние дельтовидные мышцы) к разгибанию (трапециус, задние дельтовидные мышцы)	2:3
Плечевой	Вращение внутрь (подлопаточные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большие круглые мышцы) к вращению наружу (надостные мышцы, подостные мышцы, малые круглые мышцы)	3:2
Локтевой	Сгибание (бицепсы) к разгибанию (трицепсы)	1:1
Поясничный	Сгибание (мышцы брюшного пресса) к разгибанию (выпрямляющие мышцы позвоночника)	1:1

Продолжительность этапа анатомической адаптации зависит от продолжительности подготовительного этапа, силовой подготовки спортсмена и важности силы для определенного вида спорта. Безусловно, более продолжительный подготовительный этап предусматривает больше времени для анатомической адаптации. Соответственно, для спортсменов, обладающих меньшим опытом силовых тренировок, требуется намного более продолжительный этап анатомической адаптации. Данный этап способствует постепенной адаптации к тренировочным нагрузкам и улучшает способность мышечной ткани и точек крепления мышц выдерживать более высокую нагрузку последующих этапов.

Тренировка молодых и неопытных спортсменов на развитие анатомической адаптации должна продолжаться восемь-десять недель. Для более опытных спортсменов, имеющих за плечами от четырех до шести лет силовых тренировок, продолжительность данного этапа составляет две-три недели. В действительности, для указанной категории спортсменов более продолжительный этап анатомической адаптации, по всей вероятности, не приводит к существенным дополнительным тренировочным эффектам.

Этап 2: гипертрофия[править | править код]

В некоторых видах спорта увеличение объема мышц является очень важным аспектом. Однако, как уже было ранее упомянуто в данной книге, спортсмены зачастую злоупотребляют популярными в бодибилдинге тренировками на гипертрофию. В применении к спортивным силовым тренировкам развитие гипертрофии должно выходить за рамки старого определения тренировки до изнеможения. В частности, подобная тренировка может использоваться в качестве основания для последующего этапа развития максимальной силы посредством адаптации организма к постепенно возрастающим нагрузкам.

Во время данного этапа спортсмены могут использовать два разных подхода, условно обозначенных «гипертрофия I» и «гипертрофия II». Гипертрофия I зачастую применяется спортсменами, которым необходимо значительно увеличить размер мышц и силу. При использовании данного подхода нагрузка находится в промежутке между 15 повторными максимумами (т.е. 15 повторений до отказа) и 10 повторными максимумами с небольшим перерывом на отдых (от 60 до 90 секунд) между подходами. Если для повышения напряжения и синтеза белка в мышцах во время данного этапа используются такие методики бодибилдинга, как отдых-пауза и дроп-сеты, применяемая нагрузка находится в диапазоне от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов, поскольку при использовании данных методик увеличивается общее время нахождения под нагрузкой на подход.

Гипертрофия II включает более смешанный вид работы на развитие гипертрофии и максимальной силы, которая подготавливает волокна быстро сокращающихся мышц к последующей тяжелой работе на этапе развития максимальной силы. В результате использования данной методики за счет обеспечения как нервных, так и структурных адаптаций повышается абсолютная сила. Во время данного этапа применяются нагрузки от 8 повторных максимумов до 5 повторных максимумов с более продолжительными, но неполными перерывами на отдых (90-120 секунд).

В случае гипертрофии I и гипертрофии II время тренировки и нагрузка определяется возрастом, физическим развитием и опытом силовых тренировок спортсмена. По окончании этапа гипертрофии выполняется проверка максимальной силы с целью планирования процента тренировки первого макроцикла максимальной силы.

Этап 3: максимальная сила[править | править код]

Основной целью данного этапа является накопление силы до максимально возможного уровня. Этой цели можно достичь только за счет использования больших нагрузок во время тренировки: от 70 до 90 процентов повторного максимума или реже от 90 до 100 процентов повторного максимума.

Следует разделять этап развития максимальной силы на две части: максимальная сила I и максимальная сила II. Максимальная сила I в основном сосредоточена на межмышечном аспекте адаптации максимальной силы. Данный подэтап состоит из одного или двух макроциклов 3+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 70 до 80 процентов повторного максимума. Во время подэтапа максимальная сила II приоритетом является внутримышечный аспект адаптации максимальной силы. Данный под этап состоит из одного или двух макроциклов 2+1, во время которых нагрузка основных силовых упражнений возрастает с 80 до 90 процентов повторного максимума (см. рисунки 2-5).

• 

  Рис. 2. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 7недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т – тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 3. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 8недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т – тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 4. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 11недельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т – тест на максимальную силу.

• 

  Рис. 5. Предлагаемая модель повышения нагрузки для 14едельного этапа развития максимальной силы (заключительная часть разгрузочной недели посвящена определению нового повторного максимума, который будет являться базовым во время следующего цикла). Т – тест на максимальную силу.

Данный этап продолжается от одного до трех месяцев в зависимости от выбранного вида спорта или дисциплины. Для толкателя ядра или игрока в американский футбол может потребоваться продолжительный период, чуть более трех месяцев, в то время как для хоккеиста может потребоваться всего один-два месяца для развития данного типа силы. Повышение нагрузки может происходить в течение трех- или четырехнедельного макроцикла (2+1 или 3+1), и обычно составляет от 2 до 5 процентов за микроцикл. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для межмышечной координации, используется нагрузка до 80 процентов повторного максимума, а структура подобных макроциклов может быть 2+1 или 3+1, но чаще используется 3+1. Во время макроциклов, целью которых является развитие максимальной силы для внутримышечной координации, используется нагрузка свыше 80 процентов повторного максимума и в основном применяется структура 2+1, поскольку подобная структура предполагает меньшую интенсивность.

Данный этап характеризуется большим количеством подходов с меньшим количеством упражнений. Продолжительность данного этапа также зависит от моноцикличности или двух-цикличности годового плана спортсмена. По объективным причинам для молодых спортсменов предусматривается менее продолжительный этап максимальной силы с меньшими нагрузками (работа только на межмышечную координацию).

Для многих видов спорта требуется развитие мощности (например, для прыжковых и метательных дисциплин в легкой атлетике), силовой выносливости (например, для бега на короткие дистанции в легкой атлетике), мышечной выносливости (например, для плавания на дистанцию 800-1500 метров) или развитие всех трех указанных качеств (например, для академической гребли, гребли на байдарках и каноэ, борьбы, боевых видов спорта, единоборств и некоторых командных видов спорта). На каждый из указанных видов специфической силы влияет уровень максимальной силы. Например, в случае низкого уровня максимальной силы, спортсмен не может достигнуть высокого уровня мощности. Поскольку мощность представляет собой произведение силы и скорости, логично развивать сначала максимальную силу, а затем превращать ее в мощность.

Этап 4: конверсия в специфическую силу[править | править код]

Основной целью данного этапа является конверсия прироста максимальной силы в конкурентоспособные специфические комбинации силы. В зависимости от особенностей выбранного вида спорта, максимальную силу можно преобразовать в мощность, силовую выносливость и краткосрочную, среднесрочную или долгосрочную мышечную выносливость. Постепенное преобразование максимальной силы в мощность происходит благодаря применению соответствующих тренировочных методик развития определенного вида силы, которые являются специфическими по отношению к выбранному виду спорта (например, тренировка скорости).

Во время данного этапа, в зависимости от особенностей вида спорта и потребностей спортсмена, должен поддерживаться определенный уровень максимальной силы (обычно это происходит за счет использования специфических упражнений и упражнений с полным диапазоном движений). В противном случае к концу соревновательного этапа может произойти снижение мощности (в результате детренированности нервно-мышечных качеств). В особенности это касается игроков в футбол, американский футбол и бейсбол, поскольку каждый из указанных видов спорта характеризуется большой продолжительностью соревновательного сезона.

Для видов спорта, в которых преобладающим видом силы является мощность или мышечная выносливость, следует выбрать соответствующую методику. Когда требуется одновременное развитие мощности и мышечной выносливости, время и методика тренировки должны соответствующим образом отражать оптимальное соотношение между двумя указанными характеристиками. Например, у борца данное соотношение должно быть практически равным, у гребца на каноэ на дистанции 500 метров должна преобладать мощность, а у академического гребца – мышечная выносливость. В командных видах спорта, единоборствах, борьбе, боксе и большинстве иных видах спорта, в которых преобладающим качеством является мощность, тренерам следует комбинировать силовые тренировки с упражнениями, направленными на развитие ловкости, быстроты реакции и движений, на этапе конверсии. Только при использовании данного подхода происходит подготовка спортсменов к специфическим требованиям соревновательного этапа.

Продолжительность этапа конверсии зависит от развиваемой способности. Конверсия в мощность достигается за четыре-пять недель специфических силовых тренировок. С другой стороны, для выполнения конверсии в мышечную выносливость требуется от шести до восьми недель, поскольку физиологическая и анатомическая адаптация к такому энергозатратному виду работы занимает намного больше времени.

Этап 5: поддержание формы[править | править код]

Во многих видах спорта с наступлением соревновательного периода силовые тренировки прекращаются. Спортсмены, которые не поддерживают форму во время соревновательного этапа, подвергаются воздействию эффекта детренированности, последствия которого указаны ниже:

• Размер мышечных волокон уменьшается до исходного уровня, что приводит к потере силы и мощности^[1][2].

• Потеря силы также может произойти в результате недостаточного задействования двигательных единиц. Спортсмен умышленно задействует меньшее по сравнению с обычным количество двигательных единиц, что приводит к снижению показателя генерируемой силы^[3][4][5].

• Снижение мощности происходит по причине того, что уровень вырабатываемой силы зависит от интенсивности работы.

• Детренированность проявляется через четыре недели, когда спортсмены перестают выполнять упражнения, требующие силы и мощности с той же эффективностью, которая наблюдалась по окончании этапа конверсии^[6].

Как следует из названия, основной целью силовых тренировок на данном этапе является поддержание уровня, достигнутого ранее. При этом программа, выполняемая во время данного этапа, напрямую зависит от специфических требований выбранного вида спорта. Это значит, что тренировки составляются с учетом соотношения между максимальной силой и специфической силой. Например, для толкателя ядра может быть запланировано две сессии на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности, в то время как для прыгуна может быть запланирована одна сессия на развитие максимальной силы и две сессии на развитие мощности. По аналогии, пловец на дистанции 100 метров может запланировать одну тренировочную сессию для развития максимальной силы, одну — для развития мощности и еще одну – для развития краткосрочной мышечной выносливости, в то время как вся тренировочная программа пловца на дистанции 1500 метров может быть посвящена развитию долгосрочной мышечной выносливости.

Для командных видов спорта соотношения между видами силы должны рассчитываться в соответствии со значимостью силы, а также в зависимости от позиции игрока на поле. Например, питчер должен в одинаковой пропорции развивать максимальную силу и мощность, не забывая про восстановительную работу с целью предотвращения травмы мышц-вращателей плеча. Схожее разделение также должно проводиться между лайнменами и принимающими в американском футболе и между последними защитниками, полузащитниками и нападающими в футболе. Лайнмены и принимающие должны посвятить одинаковое количество времени развитию максимальной силы и мощности, но использовать при этом разные проценты повторного максимума (при осуществлении специфической деятельности лайнмены применяют силу с меньшей скоростью). Для игроков в футбол важно поддерживать и мощность, и краткосрочную мышечную выносливость, то есть, способность повторять многочисленные действия, требующие мощности, с краткими перерывами для отдыха.

В зависимости от результативности спортсмена и роли силы в процессе осуществления определённого движения, спортсменам следует посвящать от одной до четырех тренировок в неделю поддержке требуемых силовых качеств. В соответствии с результатами исследований, для поддержки большей части прироста силы и уровня выработки энергии, достигнутого во время подготовительного этапа, необходимо проводить как минимум одну силовую тренировочную сессию в неделю^[7][8][9].

Для поддержки уровня силы на этом этапе выделяется гораздо меньше времени в сравнении с фазой подготовки. Таким образом, тренеру следует разработать специальную эффективную программу. Например, программа, включающая в себя от двух до четырех (максимум) упражнений, при выполнении которых задействуются главные движущие мышцы, позволяет спортсмену поддерживать ранее достигнутый уровень силы. Как следствие, продолжительность каждой силовой тренировочной сессии будет невысокая: от 20 до 40 минут.

Этап 6: прекращение тренировок[править | править код]

По мере приближения главного соревнования года, большая часть энергии спортсмена должна направляться на развитие основной специфической биомоторной способности или комбинации биомоторных способностей. Целью данного этапа является сохранение энергии спортсмена для соревнования и обеспечение пиковой формы специфических биомоторных способностей спортсмена. По этой причине программа силовых тренировок должна завершаться по меньшей мере за три-четырнадцать дней до начала основных соревнований. Точное время зависит от следующих факторов:

• Пол спортсмена: для женщин, которым труднее сохранять форму, рекомендуется прекращать силовые тренировки за три дня до соревнований.

• Вид спорта: более продолжительный этап перерыва в течение одной-двух недель может привести к повышению алактатной скорости за счет ускорения активизации волокон быстросокращающихся мышц типа Их. Для видов спорта на выносливость, важность силы в которых не настолько велика, как в анаэробных видах спорта, силовые тренировки следует прекращать за две недели до основных соревнований года.

• Телосложение спортсмена: более крупные спортсмены склонны к сохранению и адаптации, и остаточного утомления. Поэтому спортсменам такого типа рекомендуется заканчивать силовые тренировки раньше, чем спортсменам с более лёгким весом.

Этап 7: компенсация[править | править код]

По сложившейся традиции, последний этап годового плана ошибочно называют «межсезоньем». На самом деле данный этап представляет собой переход от одного годового плана к другому. Основной целью данного этапа является устранение утомления, накопившегося во время тренировочного года, и восполнение израсходованных запасов энергии за счет снижения объема и интенсивности тренировок (в результате снижения частоты занятий). За месяцы тренировок и соревнований большинство спортсменов подвергается воздействию многочисленных психологических и социальных факторов напряжения, которые истощают их психически. Во время переходного этапа спортсмены могут расслабиться, принимая участие в различных видах физической и социальной деятельности, которая приносит им удовольствие.

Переходный этап для спортсменов высокого уровня не должен длиться больше четыре месяца. Более продолжительный переходный этап может привести к возникновению эффектов детренированности, таких как нейтрализация большинства результатов тренировок, в особенности прироста силы. Детренированность, которая возникает в результате пренебрежения силовыми тренировками в межсезонье, может пагубно сказаться на результативности спортсмена в следующем году.

Спортсменам и тренерам следует помнить о том, что добиться прироста силы сложно, а замедлить прогресс очень легко. У спортсменов, полностью пренебрегающих силовыми тренировками во время переходного этапа, может наблюдаться снижение мышечного объёма и существенная потеря мощности^[10]. Поскольку мощность и скорость взаимозависимы, такие спортсмены также теряют в скорости. Некоторые авторы утверждают, что неиспользование мышц также снижает частоту передачи импульсов и нарушает алгоритм задействования мышечных волокон. Таким образом, потеря в силе и мощности может быть следствием отсутствия активизации большей части двигательных единиц.

Несмотря на то, что во время переходного этапа объем физической деятельности снижается на 50-60 процентов, спортсменам следует находить время для работы на поддержку силы. В частности, положительный эффект может оказать работа с мышцами-антагонистами, мышцами-стабилизаторами, а также иными мышцами, которые не обязательно задействуются при выполнении специфических спортивных навыков. Соответственно, компенсационные упражнения должны предусматриваться для тех видов спорта, при занятии которыми между частями или сторонами тела может развиться дисбаланс, например, метание мяча, метательные дисциплины, стрельба из лука, футбол (требуется больший объем работы с верхней частью тела) и велоспорт.

Детренированность[править | править код]

Улучшение и поддержка уровня силы может происходить только в том случае, если происходит непрерывное управление соответствующей нагрузкой или интенсивностью тренировки. При сокращении объема или прекращении силовых тренировок, что зачастую происходит во время соревновательных или продолжительных переходных этапов, происходит нарушение биологического состояния мышечных клеток и органов тела. Данное нарушение приводит к существенному снижению физиологического благополучия спортсмена и его работоспособности^[11][12].

Снижение объема тренировок повышает риск возникновения «синдрома детренированности»^[13]. Степень потери силы зависит от периода времени между тренировочными сессиями. Может произойти ухудшение множества органических и клеточных адаптаций, включая содержание миозина.

Когда тренировка выполняется в соответствии с планом, тело человека использует белок для построения и восстановления поврежденных тканей. Когда тело находится в пассивном состоянии, начинается катаболизм, или распад белка, в котором отпадает потребность^[14][15]. По мере протекания процесса распада белка происходит обратное развитие эффектов, полученных во время тренировок. Доказано, что уровень тестостерона, который является важным фактором, обеспечивающим прирост силы, снижается в результате детренированности, что может в свою очередь уменьшить количество синтезируемого белка^[16].

Полное отказ от тренировок сопряжен с целым рядом симптомов, включая психологические расстройства, выражающиеся в головной боли, бессоннице, чувстве усталости, повышенном чувстве напряжения, усилении перепадов настроения, отсутствии аппетита и психологической депрессии. Каждый из указанных симптомов связан со снижением уровня тестостерона и бета-эндорфина, нейроэндокринного соединения, которое является основным предвестником чувства эйфории после выполнения упражнения^[16].

Симптомы детренированности не являются патологическими и могут быть нивелированы при условии скорого возобновления тренировок. Тем не менее, если перерыв в тренировках длится долго, симптомы могут сохраняться некоторое время. Данная модель отображает невозможность адаптации человеческого организма и его систем к отсутствию деятельности. Инкубационный период данных симптомов для каждого спортсмена свой, но в целом симптомы проявляются после двух-трех недель пассивности и характеризуются разной степенью выраженности.

Тренерам скоростно-силовых видов спорта следует знать, что если отсутствует стимуляция мышц за счет силовых тренировок, нарушается механизм активизации мышечных волокон^[17]. Данное нарушение приводит к падению результативности. В соответствии с работой CostIII, объем дополнительной силы, полученный спортсменом в результате 12-недельной программы, снижается на 68 процентов после 12-недельного перерыва в силовых тренировках. Для некоторых спортсменов это очень существенная потеря, в особенности для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Спортсмены, тренирующиеся хотя бы раз в неделю, напротив, сохраняли весь прирост силы, полученный в результате 12-недельных тренировок.

После нескольких недель отсутствия активности наблюдается снижение площади поперечного сечения мышечных волокон. Атрофия мышц, в особенности уменьшение количества сократительного белка, быстрее всего происходит в первые две недели. Данные изменения являются следствием пониженного содержания гликогена в мышцах и особенно распада белка в результате блокировки клеточных анаболических каналов^[18][19]. Кроме того, вследствие атрофии в коллагеновых волокнах снижается прочность на разрыв связок, а также общая масса коллагена в сухожилиях^[20].

Медленно сокращающиеся волокна, в первую очередь, теряют способность генерировать силу, а быстросокращающиеся волокна подвергаются влиянию пассивности в последнюю очередь. Фактически, при проведении лактатной тренировки быстро сокращающиеся гликолитические волокна типа Их (если быть более точными, их тяжелые цепи миозина) приобретают характеристики быстросокращающихся окислительных гликолитических волокон типа IIа (Andersen и др„ 2005). При этом данные волокна быстрее восстанавливают собственные характеристики при существенном повышении объема тренировок. Нельзя сказать, что эти волокна не подвержены атрофии, просто ее развитие занимает немного больше времени в сравнении с медленно сокращающимися волокнами.

Поле первоначального повышения, связанного с ответной реакцией быстросокращающихся волокон, на скорость оказывается негативное влияние детренированности в результате распада мышечного белка, а ухудшение нервной адаптации снижает мощность сокращения мышц. Потеря мощности становится более выраженной в результате снижения активизации двигательных единиц. Ослабление нервных импульсов, направляемых к мышечным волокнам, замедляет сокращение и расслабление мышц. Снижение силы и частоты данных импульсов также может уменьшить общее количество двигательных единиц, задействуемых во время серии непрерывных сокращений^[15][16][21].

Детренированность также оказывает влияние на аэробные виды спорта. Coyle и его коллеги установили, что прекращение тренировок на 84 дня не повлияло на активность гликолитических ферментов, но снизило активность окислительных ферментов на 60%. Данные результаты демонстрируют, что анаэробная результативность может сохраняться в течение более продолжительного периода времени по сравнению с аэробной результативностью, при этом 40-процентное снижение мышечного гликогена в результате как минимум четырех недель отсутствия тренировок оказывает влияние как на лактатную работоспособность, так и на аэробную мощность^[17].

Изменения в периодизации модели развития силы[править | править код]

Пример периодизации развития силы, приведенный в данной статье (см. таблица 3), полезен для иллюстрации основной идеи, но не может выступать в качестве модели для любой ситуации и конкретного вида спорта. Для каждого спортсмена или группы спортсменов требуется особое планирование и программирование, основой которого является тренировочная база, пол и специфические характеристики выбранного вида спорта или дисциплины. В данном разделе главы будут рассмотрены изменения в периодизации развития силы и предложены сопутствующие иллюстрации конкретных моделей периодизации для определенных видов спорта.

Для некоторых видов спорта или некоторых позиций игроков в командных видах спорта требуется сила и большой объем мышечной массы. Например, большой вес и мощность представляют собой преимущество для метателей в легкоатлетических дисциплинах, лайнменов в американском футболе, а также для борцов и боксеров тяжелых весовых категорий. Для указанных спортсменов должна разрабатываться отдельная модель периодизации с большой продолжительностью тренировок, посвященных развитию гипертрофии. Если в первую очередь происходит развитие гипертрофии, то силовой потенциал спортсмена увеличивается быстрее, в особенности если следующим этапом является развитие максимальной силы и мощности, которые, как известно, стимулируют активизацию и скорость сокращения волокон быстросокращающихся мышц.

В таблице 5 показана модель периодизации для тяжелых и сильных спортсменов. После традиционного этапа анатомической адаптации следует этап развития гипертрофии, продолжительность которого составляет по меньшей мере шесть недель, после чего происходит развитие максимальной силы и ее конверсия в мощность. На этапе поддержки указанным спортсменам следует уделять время сохранению максимальной силы и мощности, в результате чего сохраняются эффекты гипертрофии, полученные во время предыдущих этапов. Годовой план завершается компенсационными тренировками, специфическими для переходного этапа.

Поскольку продолжительность подготовительного этапа в силовых видах спорта может занимать очень много времени (например, при занятии футболом в колледжах США и Канады), тренер может решить, что спортсменам следует нарастить еще больше мышечной массы. На таблице 6 представлена еще одна модель, соответствующая данной цели, в соответствии с которой происходит чередование этапов гипертрофии и этапов максимальной силы. Цифры, указанные над каждым этапом на таблице 7 и в последующих таблицах, означают продолжительность этапа в неделях.

На рисунке 8 показана периодизация, предусматривающая более продолжительный подготовительный этап и маятникообразное чередование макроциклов максимальной силы и мощности. Более продолжительный подготовительный этап предусмотрен для летних или других видов спорта, сезон в которых проходит зимой и ранней весной. Маятникообразное чередование развития максимальной силы и мощности рекомендуется для спортивных дисциплин, характеризующихся несколькими соревновательными этапами в течение года (например, ракеточные виды спорта и единоборства), для которых более продолжительный этап максимальной силы может оказать отрицательное влияние на специфические для выбранного вида спорта навыков.

Кроме того, необходимы схожие изменения мощности и максимальной силы, поскольку прирост силы происходит быстрее, если тренировка мышц проводится с разной скоростью сокращений^[22][23]. Как во время тренировки максимальной скорости, так и во время тренировки мощности происходит развитие быстросокращающихся волокон. Кроме того, тренировка максимальной силы приводит к развитию алгоритмов задействования двигательных единиц, характеризующихся более высоким уровнем силы, а во время тренировки мощности повышается частота или скорость работы мышц. Любой, кто видел выступление толкателей ядра, метателей копья или метателей молота, мог оценить используемые характеристики силы и скорости. На более высоком уровне развития некоторые спортсмены, например, бегуны на короткие дистанции или прыгуны в легкой атлетике, также могут применять макроциклы, в которых чередуется развитие максимальной силы и мощности.

Таблица 5. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется гипертрофия

Подг.	Соревн.	П
АА	Гип.	МС	Конв. в М	Подд.: М, МС	Комп.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, тип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Таблица 6. Изменение периодизации для развития гипертрофии и максимальной силы

Подг.	Соревн.	П
3 АА	7 Гип	6 МС	3 Гип	3 МС	3 Гип	ЗМС	4 Конв. в М	16. Подд.: М, МС	4 Комп.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, гип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Таблица 7. Модель периодизации для спортсменов, которым требуется частое чередование приоритетов силовых тренировок

Подг.	Соревн.	П
7 АА	6 МС	ЗМ	6 МС	ЗМ	ЗМС	4 М	16. Подд.: М, МС	4 Комп.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, гип. -гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Если одинаковые методики и модели нагрузки используются на протяжении более двух месяцев, в особенности, спортсменами, имеющими большой опыт силовых тренировок, алгоритм задействования мышечных волокон может стать стандартным с переходом к стабилизации. В данный момент не следует ожидать существенного улучшения характеристик. Таким образом, наблюдается конфликт методик бодибилдинга и целей спортивных тренировок для видов спорта, в которых доминирующими способностями являются сила и мощность. Это может послужить объяснением, почему на некоторых рисунках, представленных в данной главе, предлагается чередование макроциклов максимальной силы и мощности.

Также не следует недооценивать важность этапов развития максимальной силы, поскольку любое ухудшение этого показателя оказывает отрицательное воздействие на способность спортсмена поддерживать мощность или мышечную выносливость на желаемом уровне на протяжении соревновательного этапа. Для видов спорта, в которых требуется выход спортсмена на пик формы дважды в год (например, плавание и легкая атлетика), оптимальным является годовой план с двумя циклами. В таблице 8 представлена периодизация силового плана для годового плана с двумя пиками (двумя циклами).

Таблица 8. Модель периодизации для двухцикличного годового плана

Окт.	Нояб.	Дек.	Янв.	Фев.	Март	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Сент.
Подг. I	Соревн. I	П	Подг. II	Соревн. II	П
АА	МС	Конв. в М	Подд.	АА	МС	Конв. в М	Подд.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, гип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Для видов спорта с тремя соревновательными этапами спортсменам требуется выходить на пик формы три раза в год. В качестве примера можно привести борьбу, плавание на международном уровне и легкую атлетику. В данных видах спорта выделяется зимний сезон, сезон в начале лета, который заканчивается национальными чемпионатами или отборочными соревнованиями, и сезон в конце лета, который заканчивается чемпионатом мира или Олимпийскими играми. Годовой план для данных видов спорта называется планом с тремя циклами, а периодизированная модель для данного плана приведена в таблице 9.

Вариант периодизации для видов спорта, характеризующихся продолжительными подготовительными этапами, например, футбола, американского футбола и велотрека, показан в таблице 10 и включает в себя два пика формы: искусственный пик в конце апреля и основной пик (например, для футбольного сезона) осенью. Данная модель была разработана по запросу футбольного тренера, который захотел увеличить максимальную силу и мощность своих игроков. Данная модель весьма успешно зарекомендовала себя как у футболистов, так и у спринтеров в велоспорте: все категории спортсменов смогли увеличить максимальную силу и мощность до максимального уровня. Мотивы разработки данного нового подхода для стандартного вида спорта с одним циклом приведены ниже:

• Очень продолжительный подготовительный этап с высокой нагрузкой и небольшим разнообразием упражнений посчитали слишком напряженным и имеющим сомнительный положительный эффект.

• Периодизация с двумя пиками формы представляет собой преимущество в планировании двух этапов развития максимальной силы и двух этапов тренировки мощности. Лайнмены в американском футболе придерживаются другого подхода, в соответствии с которым этапу максимальной силы предшествует развитие гипертрофии. Ожидаемые преимущества были достигнуты: повысилась общая мышечная масса, повысилась максимальная сила, и игроки достигли максимального уровня мощности.

Таблица 9. Модель периодизации для трехцикличного годового плана

Окт.

Нояб.

Дек.

Янв.

Фев.

Март

Апр.

Май

Июнь

Июль

Авг.

Сент.

Подг. I

Соревн. I

П

Подг. II

Соревн. II

П

Подг. III

Соревн. III

П

Периодизация развития силы

3

9

4

6

1

6

4

6

1

2

3

3

АА

МС

Конв. в М

Подд.: М и МС

АА

МС

Конв. в СВ

Подд.: СВ и МС

АА

МС, СВ

Подд.: СВ и МС

Комп.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, гип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Таблица 10. Периодизация с двумя пиками

Дек.	Янв.	Фев.	Март	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Сент.	Окт.	Нояб.
Подг.	П	Подг. II	Соревн.	П
АА	МС	Конв. в М	АА	МС	Конв. в М	Подд.: М и МС	Комп.

Условные обозначения: АА – анатомическая адаптация, соревн. – соревновательный этап, комп. – компенсация, конв. -конверсия, гип. – гипертрофия, подд. – поддержка, МС – максимальная сила, М – мощность, подг. – подготовительный этап и П – переходный этап.

Модели периодизации для видов спорта[править | править код]

Для того чтобы данная книга была максимально практичной, в ней представлены несколько специфических моделей периодизации развития силы. Для каждой модели приводится пять факторов, которые отображают физиологические характеристики соответствующего вида спорта:

• доминирующая энергетическая система (системы);

• эргогенезис (процент участия каждой энергетической системы в итоговой результативности);

• основные источники энергии;

• факторы, ограничивающие результативность;

• цели силовой тренировки.

Между силовыми тренировками и энергетическими системами, специфическими для определенного вида спорта, должна быть связь. Если данная связь присутствует, то достаточно просто определить цели силовых тренировок. Например, для видов спорта, в которых доминирующей является анаэробная алактатная система или аэробная система, всегда в определенной степени требуется развитие мышечной выносливости.

Таким образом, тренеры могут более качественно тренировать спортсменов с физиологической точки зрения, что в конечном итоге приводит к улучшению результативности. Например, не следует ожидать прироста мощности, если во время тренировки применяются методики бодибилдинга. Фраза «факторы, ограничивающие результативность» означает, что спортсмен не сможет достичь желаемой результативности, если данные факторы не развиваются до максимального уровня. В частности, высокая результативность ограничивается или нарушается, если необходимая специфическая комбинация силы спортсмена находится на низком уровне.

Нижеприведенные примеры не могут раскрыть все возможные варианты для каждого вида спорта. Для реализации данной модели требуется знать соревновательный график, а также уровень соревнований и цели, преследуемые спортсменом. Таким образом, например, для легкой атлетики и плавания, модели периодизации разрабатываются с учетом периода основных соревнований, запланированных на зиму и лето.

Читайте также[править | править код]

• Силовые тренировки
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Планирование спортивной тренировки
• Планирование тренировочного процесса
• Программа тренировок на увеличение силы
• Программа силовых тренировок
• Методики силовых тренировок
• Программы силовых тренировок
• Пирамида (принцип тренировки)

Источники[править | править код]

Без чего нам невозможно приступить к созданию годового плана?

• самое главное уловие – наличие гонки А*(главная гонка сезона) с четко обозначенной датой. Задача любого годового плана – вывести вас на максимальный пик формы именно к вашей гонке А. Пик формы обычно длится 2-3 недели максимум, затем начинается естественный спад. Отсюда вывод – не имея определенности с главной гонкой, план мы строить не можем.

• нам необходимо знать средний тренировочный объем, который вы готовы выполнять в период подготовки. В этом моменте лучше себя недооценить, чем переоценить. Для подготовки к половинке достаточно будет 7-10 часов, для подготовки к полному – 8-12 часов в неделю. Есть примеры подготовки на более низких объемах. Если вы нацелились на высокий результат, и имеете достаточно хорошую форму, а так же достаточно времени и ресурсов для восстановления, вы можете выбрать более высокие объемы. Эти цифры – не что то более, чем «средняя температура по больницам».

• если вы планируете выезды на тренировочные сборы, семейные отпуска и длительные командировки (вообщем, все те поездки, где ваш привычный тренировочный режим может измениться в лучшую или худшую сторону) то их даты тоже желательно учесть при составлении плана. А тренировочные сборы, в идеале, и вовсе лучше планировать уже с готовым планом на руках, чтобы получить от них максимальный эффект.

• если вам известны ваши гонки типа В, их тоже необходимо занести в план.

Ошибки, которые не следует допускать в составлении годового плана

слишком много гонок А. Или две гонки типа А располагаются слишком близко друг к другу в календаре.

Как я уже говорила, весь смысл долгосрочного планирования сводится к тому, чтобы спланировать стратегию вывода спортсмена на пик формы к главному старту. Физиологически мы устроены так, что этот самый пик формы продержаться больше 2-3 недель не может, дальше эти клеточные структуры начинают умирать и нам пора сперва хорошенько отдохнуть, затем приступать к новому циклу. Выйти на новый пик формы мы сможем, скорее всего, не ранее 12-16 недель тренировок + две недели отдыха в начале. Того получаем около четырех месяцев.

Если вы планируете две гонки А, одна из которых в начале июня, а другая – в середине августа – напрашивается не утешительный вывод – одна из этих гонок должна стать гонкой В, т.е с нее высший приоритет мы снимаем. Это вовсе не означает то, что вы выступите плохо. Поймать пик формы не всегда так уж просто, и если с первой гонкой что то пойдет не так, у вас будет возможность попробовать еще раз вывести себя на пик ко второй.

Так же существует возможность сделать две гонки А на одном пике. Т.е допустим, разница между гонками одна-три недели. На третьей неделе пик уже пойдет на спад, но все же зацепить его нам удастся.

ВЫВОД – гонки А планируем либо в пределе месяца друг от друга(если речь не идет о полном IRONMAN, конечно) либо на «расстоянии» 3-5 месяцев, т.е в разных частях сезона вообще.

Наверное у многих в голове возникнут примеры спортсменов, которые одинаково хорошо выступали на нескольких последовательно следующих гонках в течении всего сезона. Как же им удается удерживать себя на пике формы в течении нескольких месяцев?

Это очень сложный вопрос, выходящий за рамки того, что мы должны обсуждать в этой статье. Но в вкратце скажу, что существует альтернативный вариант пика, так называемое «плато» формы. Это не максимальная, но достаточно высокая работоспособность, которая может поддерживаться спортсменом на протяжении значительной части сезона.

Благодаря некоторым индивидуальным особенностям, некоторые спортсмены склонны к выходу на пик, а некоторые – только на плато. И у одного и у другого типа есть свои преимущества. Первые, если точно поймают пик, могут удивить всех( и себя в том числе) невероятно высоким результатом, на первый взгляд превышающим все их физические возможности. Вторые же могут выступать более стабильно и делать большее количество стартов за один сезон.

Методом наблюдения за собственными результатами из сезона в сезон вы сможете понять, к какому же типу относитесь вы и учитывать это в составлении собственной стратегии подготовки.
Но изначально, мы с вами будем пытаться выйти на пик формы.

Запланированы слишком высокие тренировочные объемы

Желая показать на гонке более высокий результат, чем в прошлом сезоне, многие спортсмены склонны слишком оптимистично оценивать свой рабочий график и адаптационные возможности организма, и планировать следующий сезон со значительно более высокими объемами, чем прошлый.

Свои возможности, в этом случае, лучше недооценить, чем переоценить. Если вы посчитали, что каждый день будете вставать в 6 утра и делать тренировку на станке, а вторую тренировку в бассейне проводить вечером в 21.00 и так всю неделю, задумайтесь о двух вещах

1. Действительно ли это реально для вас а длительный, а не короткий промежуток времени? Не упадет ли у вас мотивация, не придется ли вам «поубавить пыл» столкнувшись с проблемами других сфер жизни ( засыпаете на работе, нет времени на семью)

2. Сможет ли ваш организм адекватно переваривать нагрузку и восстанавливаться после таких объемов?( иначе все это вовсе лишено смысла)

С точки зрения планирования, намного проще добавить вам к «основному скелету» немного дополнительной нагрузки в случае, если появилось время и силы, чем «убрать» лишний тренировочный объем из уже готового, подчиненного определенной логике плана.

Надеюсь, я вас убедила=)

Неправильно запланированные тренировочные сборы (и как вообще их планировать?!)

Бывают случаи, когда «сборы» есть возможность запланировать только в время майских праздников или очередного семейного отпуска, даты которого были определены уже давным-давно. В таком случае работает правило «лучше что то, чем ничего» и изгаляемся в планировании так, как можем.

Если же у вас есть возможность независимо от праздничного и семейного календаря запланировать даты и локацию сборов, то сделать это лучше следующим образом

-ранний сбор, он же «вкатка». Служит для скатывания в сезон, основной акцент – вело, рельеф лучше выбирать разнообразный, такой чтобы были и горы и холмы и равнина. Но горы( адекватные для вашего уровня подготовки) – очень желательны. Многие профессиональные гонщики ездят на подобные сборы в феврале или марте, но в случае с нашим климатическим поясом – это ошибка. Обидно приезжать с Тенерифе или Майорке и снова садится на станок.

Сбор надо планировать на такие даты, чтобы приехав с него, вы уже могли активно кататься на шоссе у себя дома. Т.е для Москвы и Санкт-Петербурга это скорее конец марта-апрель, чем февраль-март

-пиковый сбор перед главным стартом. Где то за 2 недели до главного старта мы начинаем сужение нагрузки, т.н «тейпер», задача которого – накопить максимум сил и свежести перед грядущим состязанием. Где то 3 недели до начала тейпера( т.е 5 недель до старта) – период самых интенсивных пиковых нагрузок. В это время вы будете тренироваться так много и интенсивно, как еще никогда за этот сезон. Отличная причина, чтобы это время провести на сборе(если есть такая возможность), в дали от рабочих и бытовых раздражителей

Выбираем место, похожее по рельефу на местность вашей грядущей гонки, прилетаем туда за 4-5 недель до старта, работаем 2-3 недели (10 дней) и за 2 недели до старта улетаем обратно домой, на заслуженный отдых.

ОШИБКА! Планировать какие либо сборы непосредственно перед стартом! Даже если нагрузка этих сборов регламентируется как «небольшая», то вы на радости скорее всего все равно проделаете больший объем, чем это необходимо.

Подобную ситуацию каждый год можно наблюдать на майские праздники на Майорке, перед гонкой 70.3 Mallorca.

Все понятно – государственные праздники, прекрасный остров, хорошая погода и большая тусовка. А тут еще и классный старт. Как же быть? У вас есть два выхода

• Участвовать в полноценном тренировочном сборе, а к гонке 70.3 отнестись как к очередной объемной тренировке, т.е гонке типа С. На крайний случай В. Не удивляться, почему вы выступили «так себе».
• Не участвовать в тренировочном сборе накануне. Либо приехать за 3 дня до гонки, либо приехать заранее, отдыхать с семьей, не вестись на предложения «проехать соточку» и снижать свои объемы согласно с планом.

Составление годового плана тренировок

Составление годового плана тренировок

Пришло время начать процесс планирования. Вам будет необходимо:

1) определить свои цели на наступающий сезон;

2) понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленной цели;

3) понять, сколько часов в год вы можете посвятить тренировкам;

4) определить приоритеты по каждой из гонок, в которых планируете принять участие;

5) разделить свой сезон на тренировочные периоды;

6) определить, что вы будете делать в каждый час каждой недели своих тренировок.

Глава 8 поможет вам наполнить свой план конкретными наборами упражнений на неделю, основанными на ваших способностях. Может показаться, что вам предстоит огромная работа. Это действительно так, однако существует система, позволяющая ее упростить. Если что-то в прилагаемых ниже инструкциях покажется вам непонятным, обратитесь к главе 9, в которой приведены примеры годовых планов тренировок, учитывающие различные способности, ограничители, графики и цели спортсменов на сезон.

Обратите внимание, что годовой план тренировок (Приложение A) состоит из нескольких частей. В верхнем левом углу страницы выделено место, в котором вы можете указать количество тренировочных часов в год, свои цели на сезон и задачи для тренировочного процесса. В колонке слева приведена нумерация для каждой недели года. Вам следует указывать дату каждого понедельника для каждой недели сезона. Имеются также специальные колонки для отображения названий гонок, уровня их приоритета («Приоритет»), названия периода, над которым вы будете работать в течение определенной недели (Базовый период, период Строительства и т. д.), и количества тренировочных часов для каждой недели. Небольшие прямоугольники справа внизу нужно использовать для отметок о проводимых упражнениях, соответствующих тем или иным способностям, перечисленным вверху страницы. Глава 8 поможет вам в этом.

Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон

Давайте начнем с конца – с того, каких целей вы хотите достичь в наступающем сезоне. Возможно, вы хотите успешно пройти гонку на расстояние Half-Ironman, улучшить свои показатели в каком-нибудь конкретном соревновании или пройти квалификационный этап Ironman Hawaii. Исследования показали, что четко определенные цели повышают способность человека к их достижению. Точно так же как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на сезон и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти, в конце сезона вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни видения отдаленной перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для ее реализации вам, скорее всего, не хватит одного сезона. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь ее в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне конкретная цель.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца гонку на олимпийской дистанции, то победа в вашей возрастной группе на дистанции типа Ironman – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта. О ней тоже можно размышлять, но в контексте отдаленного будущего включать шаги по ее достижению в планы нынешнего и следующих годов – и со временем мечта имеет все шансы превратиться в цель.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду такую-то гонку быстрее чем за 2:18».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. «Выиграть гонку X в моей возрастной группе» может казаться вполне измеримой целью, но что если в ней на этот раз решит принять участие чемпион мира? Вы не можете контролировать, кто будет участвовать в гонке, в какой форме будут ваши соперники и насколько серьезно они отнесутся именно к этому старту (может быть, они просто будут участвовать в ней для поддержания своего физического тонуса). Вы можете контролировать только самого себя, свои тренировки и собственную мотивацию. Некоторые цели могут быть измеримыми, но вместе с тем неконтролируемыми. К примеру, успешное прохождение квалификационных гонок в Ironman Hawaii требует огромных подготовительных усилий с вашей стороны, однако результат будет зависеть и от того, кто на этот раз будет участвовать вместе с вами в квалификационных стартах. Вы можете повысить степень контроля над ситуацией, выбирая гонки по силам, определяя, какое время прохождения дистанции будет достаточным для квалификации (ориентируясь, к примеру, на результаты предыдущих лет) и т. д.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это то же самое, как если бы у вас вообще ее не было. Цель типа «пройти спринтерскую дистанцию в любительских соревнованиях в N» по силам даже малоопытному многоборцу. Цель же «выполнить квалификационный норматив для участия в национальном чемпионате» заставит вас попотеть.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Как-то раз один игрок в бейсбол сказал своему коллеге: «Мяч, который ты бросаешь, ни в коем случае не должен лететь низко и в направлении левой руки соперника с битой». Как вы думаете, куда игрок отправил мяч? Прямо на биту соперника. Последовал сокрушительный удар. Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится с триатлетом, поставившим себе цель «Не сбиться с пути при заплыве в очередной гонке»? Скорее всего, он покажет отнюдь не выдающийся результат. Потому что не ставит перед собой цель сконцентрироваться на том, что ему нужно делать, а думает о том, чего следует избежать. Точно так же цель, выраженная словами «Не получить травму при беге», куда хуже, чем цель «Я снижу риск травмы за счет того, что буду бегать только после достаточного восстановления».

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке. Вместо этого поставьте перед собой задачу успешно пройти определенную часть этапа гонки по холмистой местности. Исключения из этого правила могут быть связаны со значительными препятствиями, мешавшими вам в прошлом, такими как перетренированность, травмы, истощение или проблемы со здоровьем. Такие цели, хотя и не связаны с конкретной гонкой, могут быть крайне важны для общего успешного завершения сезона.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

Примеры целей

• Пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

• Пробежать в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon 10-километровую дистанцию быстрее чем за 40 минут.

• Участвовать в борьбе за первое место в моей возрастной группе во всех гонках типа A.

• Пройти квалификацию для Ironman Hawaii, показав результат менее 5 часов.

• Улучшить мой личный официальный рейтинг, составлявший в прошлом году 129.

Шаг 2: определите тренировочные задачи

В предыдущих двух главах вы определили свои сильные и слабые стороны, а после прочтения главы 6 заполнили форму «Оценка триатлета». Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.

Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в листе «Оценка триатлета») ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В главах 8 и 9 будет детально рассказано, как это делать.

Письменная фиксация задач, которые на практике представляют собой совершенно определенные и измеримые вещи, заставит вас приложить усилия к улучшению положения дел с выявленным ограничителем. Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В главе 5 мы рассказывали о ступенчатых тестах и гонках на время. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. Старайтесь изложить свои тренировочные задачи максимально четко, точно так же как при фиксации общих целей на сезон. Вам может помочь определение даты завершения основной работы над той или иной задачей. К примеру, вы можете зафиксировать, что к определенной дате намерены достичь определенного результата в беге на 5 километров. Вместе с тем степень прогресса иногда возможно оценить, основываясь лишь на субъективных ощущениях, как это происходит, в частности, с психологическим настроем. К примеру, чувствуете ли вы, что стали более сконцентрированными? Верите ли в себя больше, чем прежде? Удается ли вам сохранять позитивное отношение к происходящему? Объективных критериев здесь не существует, на эти вопросы можете ответить лишь вы сами.

С точки зрения успеха крайне важно установить временные рамки выполняемых задач. Для достижения значимой цели вы должны завершить работу над связанными с ней задачами к определенному времени. Поэтому не забудьте указать конкретные даты: с точки зрения подготовки к гонкам запоздалое завершение намеченных действий приравнивается к невыполнению задачи.

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса. Если они коррелируют с вашими ограничителями и запланированная работа будет завершена вовремя, то намеченные вами цели станут ближе.

Примеры ограничителей и задач, связанных с целями

Цель: пройти дистанцию национального чемпионата быстрее чем за 2:30.

Ограничитель: велосипедный этап, мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 6 июля повысить мощность на уровне ПАНО при проведении ступенчатых тестовых упражнений до 220 Вт;

2) к 5 августа пройти дистанцию 4 I 10 км (каждый этап менее чем за 15:15) с 5-минутными восстановительными интервалами.

Цель: пробежать 10 км в рамках соревнования Boulder Peak Triathlon быстрее чем за 40 минут.

Ограничители: беговые скоростные навыки и мышечная выносливость.

Цели для тренировки:

1) к 31 мая научиться комфортно бегать по 90 минут с ритмом 90 шагов в минуту одной ногой;

2) к 20 июля пробежать 10 км по шоссе за 37:30 или быстрее.

Цель: занять первые места во всех гонках типа А для моей возрастной группы.

Ограничители: психологические, в первую очередь неуверенность в себе.

Цели для тренировки:

1) к 1 февраля прочитать книгу Mental Training for Peak Performers и проделать все описанные в ней упражнения;

2) развивать уверенность в себе, работать над концентрацией в ходе тренировочных гонок и групповых упражнений.

Цель: пройти квалификацию для Ironman Hawaii с результатом менее 5 часов.

Ограничители: плавательные скоростные навыки, сила при движении на велосипеде, выносливость на беговой дистанции.

Цели для тренировки:

1) к 5 января выжимать лежа вес 113 килограммов четыре раза;

2) к 1 февраля пройти курс занятий по плаванию в Total Immersion Swim Camp;

3) к 1 мая научиться проходить подъемы с большей легкостью;

4) к 22 июня проходить беговой этап, двигаясь в течение 2 часов со средним темпом 7:30 после 2-часовой гонки на велосипеде.

Цель: улучшить личный официальный рейтинг по сравнению с прошлогодним, составлявшим 129.

Ограничитель: время, доступное для тренировки.

Цели для тренировки:

1) в течение Базового периода проводить более длительные упражнения по выходным дням;

2) в течение периода Строительства включить в календарь групповые интервальные упражнения;

3) в течение всего сезона проводить тренировки по плаванию с 5:30 утра вместе с группой взрослых любителей.

Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов в сезон

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – плаванию, велосипеду, бегу, силовой подготовке и кросс-тренингу, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься бегом и ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. И хотя оценка степени вашего прогресса с помощью одной и той же трассы может быть эффективным инструментом, подобный метод организации ежедневных тренировок совершенно непродуктивен. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе, с которыми едете.

Для расчета количества часов тренировок в предстоящий год суммируйте количество часов, которое вы посвятили тренировкам в прошедшем году. Если в наступающем сезоне вы планируете участвовать в более длительных гонках, чем в прошлом году, то для расчета показателя добавьте к прошлогоднему объему 10–15 %. Если вы уже тренировались и успешно участвовали в соревнованиях на той же дистанции на протяжении одного-двух сезонов, увеличивать объем тренировок не имеет особого смысла. Может получиться и так, что в рамках будущего сезона вам придется немного снизить его, например, вследствие повышения загрузки на работе или изменений в стиле жизни.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Многие спортсмены ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основанную на ваших субъективных ощущениях). К примеру, вы можете предположить, что в прошлом сезоне проплывали по 2500 метров в час, катались на велосипеде со средней скоростью 28 километров в час, а бегали со средней скоростью 11 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Но даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет, прикинув средний еженедельный объем тренировок по каждому виду спорта. Это даст вам необходимую отправную точку.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Случалось ли вам сталкиваться с перетренированностью или, наоборот, недотренированностью при прежних объемах тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

В табл. 7.1 приведены общие указания, связанные с типичными показателями годового объема тренировок и типами дистанций соревнований. Разумеется, эти показатели не являются обязательными к исполнению. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Табл. 7.1. Предлагаемый план годовых тренировок в часах

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, выносливость – ваш основной ограничитель и при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте их в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за вынужденных поездок, связанных с основной работой, и других повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям. Обратите внимание на то, что, хотя в показатель общего количества часов включаются и часы для восстановления? и время, отводимое на комбинированные тренировки, вы не будете проводить по ним разбивку в рамках годового плана, а включите их в него позднее, на этапе разработки еженедельных планов, о чем пойдет речь в главе 8.

Шаг 4: расставьте гонки по приоритетам

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни. Позднее, после того как даты будут объявлены официально, вы сможете внести коррективы. Это одна из причин, по которым планы стоит заполнять карандашом или делать это на компьютере.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонки» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех. Затем разбейте гонки по приоритетам на типы A, B и C, руководствуясь критериями, приведенными ниже.

Гонки типа A

Выберите не более двух-трех гонок, наиболее важных для вас в наступающем году. Две гонки типа A, проходящие в один уикенд, считаются одной гонкой. Могу сказать, что основная ошибка спортсменов, занимающихся без тренера, – включение в один сезон слишком большого числа гонок типа A. Такой шаг практически гарантирует, что они не смогут достичь пика своей физической подготовки. К гонкам типа A не всегда относятся гонки со значительным призом или те, вокруг которых раздувается ажиотаж. Гонка может проходить и в небольшом городке, но если это ваш родной город, то именно она может стать для вас событием года. Гонки типа A являются наиболее важными в вашем графике, и весь тренировочный процесс будет выстраиваться вокруг них. Цель тренировок – набор пика формы именно к моменту начала гонок типа A.

Лучше всего, когда эти старты разделены между собой периодом в две-три недели или, напротив, разнесены на более продолжительное время – не менее восьми недель. К примеру, две гонки могут попасть в трехнедельный период в мае (и быть разделенными одной неделей), либо первая гонка будет проводиться в мае, а вторая – в конце августа. Может быть и так, что одна гонка запланирована на май, вторая – на июль, а третья – на сентябрь. Идея состоит в том, чтобы достичь пика к началу каждого из этих важных событий. Для этого перед каждым из них понадобится период длиной в несколько недель, в течение которого вы будете совершенствовать свою физическую подготовку. В промежутках между гонками типа A вы будете участвовать и в других соревнованиях, однако при этом окажетесь не в самой хорошей форме, так как объем и интенсивность тренировок в эти периоды будет возрастать. Для большинства спортсменов имеет смысл планировать участие в наиболее важном событии на вторую половину сезона, когда физическая подготовка может оказаться на самом высоком уровне.

Если вам не удается сгруппировать гонки типа A правильно, не волнуйтесь. Приоритеты сезона определяются не календарем, а вашими собственными целями. График, в котором гонки размещены или сгруппированы неудобно, сделает процесс планирования и набора пиковой формы куда более сложным, чем график, следующий описанному выше принципу. Этот процесс уже ближе не к науке, а к искусству. И если это окажется вам не под силу, то вы вряд ли сможете выдержать весь сезон.

В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Не стремитесь набрать пик формы к началу каждого из них. Выберите не более шести событий такого типа. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уикенд, считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно девять недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Не исключено, что и такой «кусок» может оказаться вам не по зубам. Поэтому все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным многоборцем вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и новичкам рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. Нельзя полностью выкладываться на гонках типа A и действовать спустя рукава на гонках типа C. Основная разница между гонками разных типов состоит в том, как именно вы готовитесь к ним. И вполне вероятно, что ваши результаты в гонках типа A будут выше, чем в гонках типа C (потому что в первом случае вы будете находиться в лучшей форме, проведете за пару недель до них тренировки на пиковом уровне и как следует восстановитесь).

Шаг 5: разделите год на периоды

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главах 3 и 6. Пояснения из этих глав суммируются на рис. 7.1.

Рис. 7.1. Использование тренировочных периодов для достижения пика в заранее заданное время

Если вы юниор, взрослый любитель или принадлежите к спортивной элите, то перед тем как двигаться дальше, прочитайте относящийся к вам раздел в главе 14. Возможно, после его прочтения вам придется скорректировать график своей периодизации. Кроме того, в главе 14 описано несколько факторов, на которые в преддверии планирования сезона следует обратить внимание женщинам.

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Если гонка типа A представляет собой спринт или соревнования на олимпийскую дистанцию, то отсчитайте (двигаясь вверх от начала Пикового периода) четыре недели и обозначьте этот период «Строительство 2». В случае подготовки к соревнованию на расстояние Ironman вы можете отказаться от периода Строительства и сконцентрироваться на работе с базовыми способностями, новыми для вас как участника подобного события. Периодизация для дистанции Half-Ironman также зависит от вашего опыта. Если вы уже участвовали в гонках на такое расстояние несколько раз и чувствуете себя комфортно на подобной дистанции, то можете добавить период Строительства в свой график. Во всех остальных случаях откажитесь от него и сконцентрируйтесь на Базовом периоде. Используя параметры, приведенные на рис. 7.1, проделайте то же самое для периодов Строительство 1, Базовый 3, Базовый 2, Базовый 1, Подготовительный и Переходный. Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гонка» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте четыре недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще четыре – для Строительства 1. Добавьте Переходный период сразу же после первого Гоночного периода перед началом периода Строительства 1. При подготовке к гонкам на спринтерскую или олимпийскую дистанцию вам может потребоваться повторить период Базовый 3, если только не происходит одно из двух событий: а) после первого Гоночного периода у вас предполагается большой перерыв в тренировках или б) вы чувствуете, что ваша выносливость или сила ослабевают.

Маловероятно, что период Строительство – Пиковый между двумя Гоночными составит ровно одиннадцать недель. Достигнув второго Пикового периода и запланировав в графике неделю на Переходный период, запланируйте также (в случае, если у вас осталось шесть недель) один трехнедельный период Строительства 2 и один трехнедельный период Строительства 1. Если же в вашем распоряжении оказывается семь недель, то вы можете распланировать четырехнедельный период Строительства 1 и трехнедельный период Строительства 2 в зависимости от ваших потребностей. Разумеется, если следующая запланированная гонка относится к категории Ironman или Half-Ironman, вы можете захотеть использовать вместо них периоды Базовый 2 и Базовый 3. В некоторых расписаниях может найтись время лишь для одного из этих периодов. В таком случае лучше всего выбрать период Строительства 1 или Базовый 3, так как именно они лучше всего помогают поддерживать достаточный уровень выносливости – главной способности в многоборье.

Недельный Переходный период после первого Гоночного периода улучшает восстановление, позволяет избежать истощения, помогает сохранить энтузиазм и улучшить физическую подготовку в преддверии гонок, проводимых в конце сезона. Я обнаружил, что Переходный период в пять-семь дней обычно дает опытным и подготовленным спортсменам достаточно времени для «перезарядки». По окончании последнего Гоночного периода в сезоне запланируйте более длительный Переходный период.

Если в процессе планирования вас что-то смущает, обратитесь к главе 9, в которой вы сможете изучить пять практических примеров, показывающих, как можно совместить воедино все собранные данные. Там же вы найдете примеры простых и чуть более сложных годовых планов.

Шаг 6: распределите часы по неделям

В течение всего сезона, приближаясь к пиковой форме, вы постепенно то увеличиваете, то уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Этот процесс отображен на рис. 7.2. Он направлен на то, чтобы обеспечить поддержание должного уровня выносливости и позволить интенсивности повышаться без чрезмерного напряжения различных систем организма.

Рис. 7.2. Периодизация тренировочного года

Теперь, после того как вы рассчитали общий объем годовых тренировок и разделили год на периоды, можно приступить к распределению часов по неделям. Найдите значения годового объема тренировок в табл. 7.2. Количество часов в неделю постепенно нарастает с интервалом в полчаса. В левой стороне таблицы указаны периоды и недели. Двигаясь по таблице слева направо и сверху вниз, определите количество часов для каждой недели и запишите эти значения в своем годовом плане тренировок в разделе «Часы».

Табл. 7.2. Еженедельные часы тренировок

Поздравляем! Вы завершили работу над годовым планом тренировок. Теперь осталось разобраться с распределением часов по видам спорта (плавание, велосипед и бег), о чем мы поговорим в главе 8.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

План годового цикла подготовки легкоатлетов

Период	Сроки	Содержание подготовки
Первый – осеннее – зимний цикл , 23 недели
Подготовительный	октябрь-январь,176 недель	подготовительный период начинается с ОФП, а затем углубленная СФП. Подготовка в октябре ведется по плану 4 недель по ОФП-2. Под влиянием такой тренировки постепенно повышается функциональное состояние и работоспособность организма спортсмена. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществляя самоконтроль за изменением работоспособности. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может служить частота пульса. Измеряемого ежедневно утром ( лежа и стоя). По мере повышения тренированности или снижения нагрузки, частота пульса в минуту снижается. Для видов легкой атлетики, связанных с проявлением выносливости можно проводить контроль по сумме 5 показателей пульса: 1) после 5 минут отдыха лежа; 2) стоя; 3) учитывать разницу первых двух показателей ; 4) после минуты легкого бега; 5) после минуты отдыха сидя После 4 недель тренировки в новом сезоне снижаем время на ОФП. Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. применительно к избранному виду. Большое внимание уделяется и совершенствованию техники бега в усложнённых условиях. Тренировка проводится по плану 12 недель СФП до середины января , а за тем по плану 4 недель ТП до середины февраля. С данного этапа проявляется характерная особенность -волнообразное нарастание нагрузки, объясняется это следующими причинами: в тренировке бегунов объем и интенсивность имеют неравномерный, волнообразный характер в годовом цикле, внутри каждого периода, в каждом недельном цикле. Повышение нагрузки осуществляется на протяжении двух недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями бегуна. Это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. В связи с этим следует провести неделю снижения нагрузки на 1/2, 1/3.
Соревновательный	февраль-15 марта. 6 недель	С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной нагрузки снижается и в первую очередь в ОФП и специальной силовой и беговой подготовке, что позволяет продолжить повышение интенсивности в основных упражнениях. Управление спортивной формой подведение бегуна к соревнованиям составляет главную задачу этого периода. Тренер должен чувствовать как, когда включать в тренировку то или иное средство тренировки. Тренировка ведется по плану 4 соревновательных недель до окончания этого периода. После окончания зимних соревнований. завершающихся в последнюю неделю февраля следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципу первого цикла. Тренер, вооружившись средствами и методами тренировки, глубоко и всесторонне воздействует на организм бегуна.
Второй – весенне-летний цикл, 29 недель
Подготовительный период	с 16 марта до конца мая, 11 недель	На весеннем этапе нагрузка в целом остается большой. Характерным является возрастание интенсивности в специальной подготовке, увеличением числа повторений упражнений в различных условиях ( усложненных, обычных, облегченных) при сохранении объема скоростно-силовой подготовки Тренировка ведётся по плану !-2 недель ОФП-2( до конца марта) , а дальше включая 7-8 недель СФП (до середины мая) и 3 недели -ТП ( до начала июня)
Соревновательный период	июнь-15 сентября , 15 недель	В соревновательном периоде нагрузка значительно снижается , главным образом , за счёт объема. интенсивность в применении основных средств тренировки достигает наибольшей величины и чередуется со средней и выше средней интенсивностью. Тренировка осуществляется по планам соревновательных и технических недель. Которые чередуются в зависимости от соревнований и их масштаба, а также самочувствия спортсмена. Необходимо включать средства для поддержания и развития, специальных скоростно – силовых качеств и специальной выносливости.
Лечебно – профилактический период	16 сентября -7 октября , 3 недели	Лечебно-профилактический период характеризуется постепенным снижением нагрузки. Она зависит от того насколько напряженно прошел сезон для легкоатлета. Активный отдых на протяжении 3 недель ОФП-1 должен включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо заняться профилактикой и лечением застарелых травм.

Кульминация развития спортивной формы – зимой с 15 февраля по 15 марта, 4 недели и летом с 15 июля по 15 сентября, 8 недель