Как составить идеальный обед

Всем привет!

Как обычно, день загружаемся информацией о здоровье, день отдыхаем, расслабляемся, делимся рецептами и идеями.

А заодно учимся структурировать свои приемы пищи.

Сегодня день спокойный – как-никак, выходной.

Давайте скажу кое-что сразу.

Неотъемлемая часть моей системы – это РЕЖИМ. Он в топе. И никакого “интуитивного питания”, питания “по голоду”, больших интервалов я не приемлю и не приму никогда.

Обед тоже всегда по расписанию.

Холодный ли, горячий ли, дома или на работе, да хоть в парке – все разберем!

Основные правила обеда в системе ДПП

Раз уж всем так понравилось милейшее и уютное ДПП (“Дашино Правильное Питание”), буду активнее использовать аббревиатуру. Автор – Лана, кажется. Покажитесь, пожалуйста!

1. Соблюдаем принцип “инсулиновой кривой”. То есть, обед для худеющих и поддерживающих вес все еще может содержать сложные углеводы. Более того – лучше, если они там будут. Затем прощаемся с кашами, бобовыми, хлебцами до следующего дня.

2. Обед – до 16.00. Самое позднее – в 17. Поскольку я настаиваю на укладывании в кроватку в 22-23.00, а нам еще поужинать надо успеть, то позже никак, друзья. Лично мой обед – всегда в 14.00. Запоздаю – в 14.30.

3. Калорийность обеда примерно равна калорийности завтрака – она самая приличная. Если у вас 4 приема пищи, то перекус и ужин более легкие. Большие завтрак и обед – это 400-500 ккал на похудении и до 700 на поддержании при 3-4 приемах пищи. Товарищи, это столько еды! Кто практикует, тот знает.

4. В обед обязательно входят источники белков, жиров, сложных углеводов и клетчатки. Кто-то (в зависимости от целей) может исключать сложные углеводы, но я не советую этого делать. Аппетит может начать скакать, да и на конфеты будете томно поглядывать.

5. В течение часа после обеда можно выпить чаю с маленьким “десертом” или съесть фрукт / ягоды. Если имеется такая потребность. Есть люди привычки, и не сразу такие привычки уходят.

6. Обед надо успеть переварить, поэтому часа 4 до ужина точно потом должно пройти.

7. После обеда в идеале не садиться работать – уснете, а прогуляться. Растрястись, дать хороший импульс пищеварительной системе, подышать.

В обед наш организм максимально метаболически активен и способен усвоить куда больше, чем вечером.

На моем питании никакого чувства голода к обеду у вас не будет, но это не значит, что надо ждать завываний недоумевающего и обиженного желудка.

Смотрите, садиться есть голодным – это вообще совсем не то, что нам нужно. Зачем приглашать в гости дядю Жору?

Садиться есть надо В КОНЦЕ СЫТОГО ПЕРИОДА, когда под ложечкой еще не засосало, но вы чувствуете, что еще немного – и засосет. Если вы едите так, как я предлагаю, это и есть конец 4-часового интервала. Получится не у всех сразу, начните с плавного увеличения перерывов, если до до этого еда шла нон-стопом, 6-10 раз в день.

Словом, ешьте, пока вам хорошо. Если вам уже стало голодно и некомфортно – точно переедите.

Горячая пища в обед – идеал.

Но у меня где-то в 50% случаев так складывается, что горячего я поесть не могу. И ничего страшного!

Есть версии и для таких электровеников электроников, как я – вечно где-то в полях, с шилом в одном месте и ноутбуком в зубах. Где оно нас застало, там и падаем обедать. Еда с собой.

Но я питаю безмерное уважение к уютным, вкусным, горячим, красивым домашним обедам. И они у меня тоже случаются, не совсем я еще… того, чокнутый профессор.

Обеденная тарелка

Оптимально, если она одна. Но если у вас к обеду суп – ладно, пусть будет две.

У меня обычно так (в граммах не буду, ладно, а то появляются комментарии в стиле “Ты что, слон? Мне это на неделю!” и тут же рядом: “Да тут жрать нечего, вы издеваетесь?”).

1. Теплый вариант:

• Сложные углеводы – немного! Очень немного. Гречка, рис бурый реже – это мой максимум. Чечевица или нут на замену. Или вообще тушеные овощи: капуста с яичком, соте и т.д.

Я тушеные овощи и грибы использую ВМЕСТО сложноуглеводного гарнира или как его половину. Например, гречка с луком, морковкой и грибами.

Изредка на этом месте может быть несколько ложек винегрета / любой овощной суп / суп-пюре, не особенно наваристый.

К ним – пара пшиков масла оливкового.

• Овощи свежие. У меня с ними непростые отношения, порой драматические, но я аккуратно их ем. Чаще это капуста с зеленью, иногда просто айсберг и огурцы, иногда – микс салатный, иногда летний салат. В общем, по настроению.
• Белок. Как обычно, всему голова. Люблю филе бедра индейки, суфле из него (мясо отварить / мелко порубить или свежее прокрутить) + яйцо и взбитые белки – в духовку. Или просто рыба, телятина, морепродукты, субпродукты. Даже яйца бывают.

Вот этот конструктор самый привычный. Потом жду немного и пью чай с полоской горького шоколада – финал. Иногда без чаепития. Для меня это не принципиально.

В среднем выход – 500 ккал. Белка – никогда не меньше 30 граммов чистыми, и это только на обед. Чаще – намного больше. Остальное симптоматически.

2. Холодный вариант – с собой:

Белковая запеканка и к ней овощной кугель. Два маленьких контейнера – открыл и съел. Потом попил чайку.

А можно и с ними попить чайку (пока нет железодефицита или других дефицитов, чаем запивать еду не запрещаю, а вот если есть – все на вашей совести, чаи и кофе все же немного мешают минералам усваиваться).

• Белковая запеканка: мясо/рыба превращаются в фарш, все это смешивается с аналогичным количеством подходящих балластных овощей (капуста, лук, морковь, кабачок) + яйцо для склейки + пара ложек нутовой муки. Легко можно обойтись и без овощей, и без муки. Лишь бы склеилось и красиво, плотно запеклось.
• Кугель: любые овощи (можно и крахмалистые – морковка, тыква, кабачок, баклажаны, цветная капуста, лук – что угодно) смешиваются с яично-сметанной заливкой и запекаются. Вкусно неимоверно! В холодном виде, что важно, тоже.
• На десерт берем немного орешков или тот же горький шоколад, возможно, ягоды + сыр. Кто-то готовит домашние кексы на приличной муке или даже на отрубях/клетчатке.

Цена вопроса – снова 500 ккал и менее.

3. Смешанный вариант с собой: горячий куриный бульон в термосе, пара отварных яиц, кусочек хорошего сыра, морковно-сельдерейные палочки, пара гречневых хлебцев.

4. Завернутый вариант: нутовый ролл или овсяноблин + куриный фарш, овощи и соус (томатная паста, горчица или сметана, например) внутри. Но смотрите, чтобы все было транспортабельно, если берете с собой. Соусы текут.

Лучшие продукты для обеда:

• Курица.
• Индейка.
• Мясо.
• Рыба.
• Морепродукты (кстати, кто не освоил молоки лососевых – пробуйте).
• Субпродукты.
• Овощи любые, но если берете отварные крахмалистые (свеклу, тыкву, морковь и их миксы), то к ним добавляйте только свежие овощи, а гречку тогда уж поедите в другой раз. Не перегружайтесь крахмалами, если не планируете набирать вес.
• Полезное масло.
• Гречка.
• Киноа.
• Бурый рис.
• Амарант.
• Томатная паста.
• Специи.
• Нутовая мука.
• Бобовые (и даже альтернативные спагетти из них).
• Яйца.
• Зелень.
• На десерт на выбор (максимум, 1-2 позиции одновременно, смотрите по калорийности): фрукт, ягоды, горький шоколад, “собственное” правильное печенье или маленький домашний маффин, 3 любых сухофрукта, 15-20 граммов орешков. Кто может без десерта, тот молодчина!

Вероятные конструкторы:

• Суп-пюре, томленая гречка, запеченная индейка.
• Овсяноблин/ нутоблин с телячьим/куриным фаршем и салат.
• Бульон, тушеные овощи + чечевица, запеченная рыба.
• Фаршированные перцы + овощной суп или салат.
• Белковая запеканка + тушеные овощи или кугель, зелень.
• Тефтели на пару, бурый рис со сливочным маслом, свежий салат.
• Когда совсем некогда: протеиновый коктейль на миндальном молоке + семечки/ орешки, творог, горсть ягод.
• Красная чечевица + фарш + кинза. Овощной салат.
• Шакшука – если вы дома.
• Тушеное овощное ассорти (или рататуй) + 2 яйца всмятку + 2 гречневых хлебца со сливочным маслом или сыром.
• Тушеная капуста с рубленым яйцом + куриные сердечки + отварная гречка (мой самый любимый вариант).
• Заливной пирог с капустой и курицей на нутовой муке – рецепты девочки точно кинут в комментарии, ловите.

В общем, планируйте, чередуйте, креативьте!

И главное – никаких скучногрудок, скорбно поникших огурцов, кислого кефира и унылой голодухи.

Самое важное, что я хочу сказать про обед – не пропускайте его, пожалуйста. И получайте от него удовольствие и удовлетворение. Согревайтесь им.

Потому что это ваше спасение от противного вечернего дяди Жоры, бесцеременного Гоги, нахального Жоржа и беспардонного Жореса.

Если обед вас не удовлетворяет, сделайте следующее:

1. Проверьте, чего вам лично не хватает. Может, маленькой десертной точки? Сделайте ее – если это поможет от вечернего переедания и вообще от переедания, вы только выиграете. Но десерты очень небольшие, не заглатываются, а смакуются, и они полезные.

2. Проверьте, есть ли в обеде жиры и сложные углеводы. Если комплект неполный, может быть голодно и неприятно.

3. Если не успеваете почувствовать сытость: за некоторое время до обеда выпивайте стаканчик теплой воды. Даже зеленый чай подойдет. Потом медленно, осознанно съешьте салат или суп. Потом уже белок с гарниром. Если начнете с сухофруктов или фруктов, инсулин – родной папа дяди Жоры – распоясается на весь день, будет орать, топать ногами и всячески бушевать при виде витрин с пончиками.

Как ваши дела с обедом? Удается ли расслабиться, поесть горячее? Что предпочитаете и как выходите из сложных положений?

©Дарья Nice&Easy Савельева

Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

• жиры — 30 г;
• белки — 90 г;
• углеводы — 50 г.

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

• Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
• Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
• Пережевывать тщательно, не торопиться.
• Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
• Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
• Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
• Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
• Употреблять сезонные фрукты, овощи.
• Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
• Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
• Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
• Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

• Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
• Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
• Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
• Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
• Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
• Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
• Ограничиться стаканом воды после 18:00.
• Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.

Обед

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
• Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
• Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

• Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
• Овощной салат (выбираются по сезону).
• Кисломолочные обезжиренные напитки.
• Картофель отварной в «мундире».
• Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

• суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
• борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
• плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
• картофельное пюре;
• тушеная картошка с мясом;
• запеченная в фольге рыба;
• запеканки;
• отварные макароны;
• мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
• фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

• натуральный мед;
• мармелад;
• черный горький шоколад.

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День	Меню
Понедельник	Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник	Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда	Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг	Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница	Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота	Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье	Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

• свежие ягоды, фрукты;
• овощи, зелень;
• крупы (греча, рис);
• макароны твердых сортов пшеницы;
• молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
• мясо постное;
• нежирных сортов рыба, морепродукты;
• субпродукты;
• яйца не более 2 раз в 7 дней;
• чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
• морс, фруктовый свежевыжатый сок;
• вода без газа.

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

• майонез, жирные соусы;
• консервы;
• соленые и маринованные овощи;
• молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
• сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
• газированные напитки;
• мясо, рыба жирных сортов.

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

• Каши по утрам — идеальное начало дня.
• Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
• Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
• Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

• сырники в духовке;
• бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
• вареники с творогом;
• запеканка творожная;
• фрукты в запеченном виде.

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

• Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
• Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
• Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
• Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
• Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
• Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

• Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
• При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
• Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
• Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
• Избыточное употребление сладкого, мучного.
• Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Для приготовления потребуется:

• капуста — 150 г;
• свежая морковь — 25 г;
• лук репчатый — 25 г;
• соль морская — 5 г;
• уксус 9% — 1 ч.л.;
• укроп свежий — 10 г;
• масло растительное — 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

• Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
• Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
• Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
• Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
• Размешать, настаивать полчаса.

Нежный суп с овощами

Для приготовления потребуется:

• филе индейки без жира — 40 г;
• капуста цветная — 35 г;
• морковь — 15 г;
• болгарский перец — 10 г;
• фасоль стручковая — 10 г;
• зеленый лук — 15 г;
• томаты — 20 г;
• вода — 3/4 стакана;
• соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

• В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
• Подготовить все овощи, нарезать.
• Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
• За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
• Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
• Подают с мелкорубленным зеленым луком.

Жаркое в горшочке

Для приготовления потребуется:

• филе куриное (без кожи) — 70 г;
• клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
• красный болгарский перец — 35 г;
• томаты — 35 г;
• морковь — 25 г;
• шампиньоны — 15 г;
• чеснок — 2 зубчика;
• масло подсолнечное — 2 ч.л.;
• томат-паста — 1 ч.л.;
• вода — 80-100 мл;
• соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

• Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
• Мякоть птицы нарезать кубиками.
• На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
• Переложить в горшок для запекания.
• У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
• Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
• По желанию добавить приправу, соль.
• Влить немного воды.
• Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

Омлет

Для приготовления потребуется:

• яйца — 3 шт.;
• помидор — 40 г;
• лук-репка — 30 г;
• перец сладкий — 30 г;
• масло оливы — 15 мл;
• листья петрушки.

Рецепт приготовления:

• Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
• Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
• После добавить 1 желток, продолжить.
• Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
• Сковороду смазать маслом и обжарить их.
• Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
• Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
• Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Для приготовления потребуется:

• творог маложирный — 160 г;
• мед натуральный — 20 г;
• клубника — 100 г.

Рецепт приготовления:

• Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
• Ополоснуть под проточной водой.
• Разрезать на 4 части или кубиком.
• Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
• На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
• Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.

Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении.

Традиционно в нашей стране обед является основным приёмом пищи. Он довольно обилен и состоит из 3-х блюд. Правильно ли это, и какой должен быть идеальный обед, разберемся в этой статье.

Идеальный обед

Калорийность обеда при трёхразовом питании составляет 40-50% суточного калоража (как самому рассчитать КБЖУ читайте тут). Это довольно много. Большой объём пищи, съеденный за раз, является неслабой нагрузкой на органы пищеварения.

Кроме того, качество измельчения, переваривания и усваивания пищи напрямую зависит от её количества. Чем больше разнородных (а иногда и несовместимых) продуктов питания мы употребляем вместе, тем больше вероятности, что организм не получит все полезные вещества, которые содержатся в пище.

Поэтому большинство диетологов рекомендуют 4-х разовое питание, при котором на долю обеда приходится 35% калорий. Но это не единственная причина, по которой обед не может составлять половину дневного рациона.

Почему обед нужно разделить с другом?

Народная мудрость гласит, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а от ужина и вовсе отказаться. В этом есть рациональное зерно.

Завтрак обеспечивает организм нужной энергией, необходимой в первой половине дня. Именно поэтому на завтрак рекомендуются медленные углеводы (каши).

Быстрые углеводы на завтрак играют злую шутку: они приводят к резкому повышению глюкозы в крови, что стимулирует выброс инсулина. Инсулина обычно выбрасывается чуточку больше, чем нужно, поэтому вся глюкоза утилизируется. Уровень сахара в крови падает, и мы снова хотим есть.

По той же причине не существует диет на быстрых углеводах: большое потребление этой группы продуктов приводит к увеличению массы тела. Если вам кажется, что злоупотребление быстрыми углеводами — это как раз ваш случай, то лучший способ это проверить завести дневник питания.

Что касается обеда, то фраза «раздели с другом» означает, что обед должен быть сытным, но в то же время не слишком обильным.

Классический советский обед из 3-х блюд включал в себя:

• суп;

• хлеб;

• второе блюдо: мясо (чаще всего котлеты) или рыбу с гарниром;

• компот с булочкой.

В некоторых случаях первому блюду предшествовала ещё небольшая закуска или салат.

После приёма такого количества пищи большинство людей закономерно чувствуют тяжесть в желудке, слабость, а некоторых даже тянет в сон. Поэтому сегодня нутрициологи и диетологи сходятся в том, что правильные обеды не должны быть настолько тяжелыми.

Идеальный обед может выглядеть так:

• салат + суп;

• основное блюдо: мясо или рыба + гарнир.

Правильный обед может быть составлен и по методу тарелки:

• ¼ тарелки — белковая еда (мясо или рыба);

• ¼ тарелки — сложные углеводы (макароны, картофель или каша);

• ½ тарелки — свежие или тушеные овощи.

Такой вариант обеда является здоровым с точки зрения диетологии. Он содержит достаточное количество медленных углеводов, поэтому некоторые называют его «углеводный обед».

Из каких блюд его можно составить, а также что вообще можно кушать на обед, мы поговорим ниже.

Что есть на обед?

Не существует каких-либо рекомендаций, предписывающих употреблять на обед одни блюда и избегать других. Меню на обед можно составлять исходя из своих вкусовых предпочтений: например, кто-то не любит супы, а кому-то не нравится запивать пищу сладким компотом.

Хорошо и полезно употреблять свежие овощи. Поэтому будет здорово разнообразить макароны с котлетой овощным салатом. Такой салат проще и полезнее делать из сезонных овощей: летом — из свежих помидоров и огурцов, осенью — из капусты или моркови.

Несколько простых рецептов представлены ниже:

1. Карпаччо из кабачков. Свежий кабачок нарезать слайсами, сбрызнуть уксусом или соком лимона, поперчить.

2. Салат из корнеплодов. Натереть на тёрке: морковь, свежую свёклу, яблоко, можно добавить изюм. Либо: морковь, корень сельдерея или пастернака, белокочанная капуста. Либо редис дайкон, яблоко, добавить обжаренный лук.

3. Салат из капусты с кукурузой. Мелко нашинкованную капусту отжать. Прибавить консервированную кукурузу и нарезанное яйцо.

4. Салат из огурцов. Свежие огурцы и отварное яйцо. Сюда же можно добавить редис, отварной картофель или зелёный лук.

В качестве альтернативной закуски можно употреблять заливное, студень или холодец. Все эти продукты полезны для кожи и волос, так как содержат необходимые для них аминокислоты или гидролизованный коллаген.

Хорошо, когда в перечень обеденных блюд включены медленные углеводы. Рецепты таких блюд крайне просты: это могут быть как традиционные несладкие каши, так и кушанья из бобовых.

1. Гречневая каша. Это традиционное русское блюдо, которое можно приготовить с жареным луком, кусочками мяса или грибами.

2. Полента (кукурузная каша). Особенность в том, что каша получается настолько густой, что её можно резать ножом. Готовить поленту можно с чем угодно: с сыром и томатами, со шпинатом, овощами, с беконом, фасолью или брокколи. Вариантов подачи тоже много: со свежими овощами, творожным или острым сыром, с зеленью.

3. Гороховая каша. Из обычного гороха можно сварить не только суп, но и кашу. Гороховую кашу традиционно варят с мясом или копченостями.

4. Ризотто. Из обычного риса можно приготовить вкусное блюдо с морепродуктами, курицей или грибами. Предварительно отваренный рис кладут в сковороду с маслом, а дальше всё ограничивается только вашей фантазией. Самый простой вариант — это добавить зелень или шафран, который придаёт рису красивый оттенок и особый вкус. Можно добавить измельченный овощи (так называемый рис по-гавайски никакого отношения к Гавайям не имеет, а назван так за пестрый внешний вид).

Таким образом, обед может быть довольно разнообразен. Он может включать в себя суп или салат, или основное блюдо, быть горячим или холодным (по сезону), но не должен быть слишком обильным. Рецепты супов, салатов и других блюд, которые можно употреблять на обед вы найдёте в статьях нашего блога.

Гайд «ТОП-100 продуктов, богатых антиоксидантами для сохранения красоты и молодости»

Скачать бесплатно

Перейти к контенту