Как составить карту эмоций

АРТ-ТЕРАПЕВТИЧЕСКАЯ
ТЕХНИКА «КАРТА ЭМОЦИЙ»

Общие замечания

Эмоции и чувства
сопровождают человека в любой его деятельности. Для каждого из нас их выражение
и переживание индивидуальны. Одна и та же ситуация неодинаково воспринимается и
переживается людьми и может вызвать различные эмоции, формы их проявления,
продолжитель­ность действия и интенсивность.

Каждая эмоция несет в
себе позитивное начало, поэтому было бы неверно разделять их на «положительные»
и «отрицательные». Однако длительное пребывание человека в состоянии
негативного эмоциональ­ного возбуждения разрушает внутреннюю структуру
личности, тормозит процессы индивидуализации и социализации. Порой, не находя
выхода, человек постоянно находится в состоянии фрустрации, сопровождающемся
чувством тревоги.

В основу предлагаемой
методики легли техника Т.Д, Зинкевич-Евстиг-неевой — Д.Б. Кудзилова «Карта
сказочной страны» и арт-терапевтическое занятие «Раскрашиваем эмоции и чувства»
Л.Д. Лебедевой,

Данная методика (автор
Ю.В. Никонорова) является многоцелевой и подходит для работы со всеми
возрастными группами.

Основное внимание
обращено на выявление эмоционального потен­циала личности и связанного с ним
поведенческого и деятельностного паттернов. Методика эффективна в коррекции
эмоциональных состояний и эмоциональных свойств личности, открывает широкие
возможности для самопознания и самонаблюдения, развития эмоциональной сферы в
целом.

Материалы

Листы белой бумаги
формата А-1, А-3, А-4; всевозможные изобрази­тельные материалы: фломастеры,
цветные карандаши, пастельные мелки, цветные мелки, краски акварельные и/или
гуашь.

Основные этапы

1.     Настрой

Цель: выявить
семантическое богатство при описании эмоциональных состояний, значимость их для
индивида, соотношение эмоций разного знака, актуализировать свое эмоциональное
состояние в данный момент.

Каждому участнику
предлагается занять удобное для себя место в пространстве кабинета и

составить
«словарик» эмоций и чувств: «Поп­робуйте описать все разнообразие эмоциональных
проявлений, которые может испытывать человек. Вспомните различные ситуации, в
каких ока­зывались вы или близкие и знакомые вам люди. Что вы чувствовали при
этом? Припомните эмоции и чувства, испытываемые вами по отношению к различным
людям. Необходимо записывать все слова, характеризующие эмоциональное состояние
человека, в том числе слова-синонимы, поскольку они могут обозначать различные
оттенки эмоциональных проявлений. Не следует избегать условно отрицательных
эмоций».

Когда «словарик» будет
составлен, участникам предлагается следую­щая инструкция: «Выделите (подчеркните, обведите) в вашем
„словарике” название эмоций или чувств, характеризующих ваше состояние в
данный момент,

и
изобразите их с помощью линий, абстрактных форм и цвета на листе бумаги любого
формата».

Далее можно предложить
участникам обменяться впечатлениями от работы и попробовать «прочитать» рисунки
друг друга.

2.  Индивидуальная работа

Участники комфортно
размещаются в пространстве кабинета. Выбирают необходимые им инструменты и
материалы. Широкий выбор всевозможных изобразительных средств и бумаги
различных форматов способствует прояв­лению большей свободы эмоционального и
творческого самовыражения.

Прежде чем дать
основную инструкцию для арт-терапевтической рабо­ты, желательно вместе с
участниками обсудить, какие условные обозначе­ния встречаются на различных
видах карт. Например, это горы, равнины, впадины, ручьи, реки, болота, моря и
океаны, вулканы и многое другое.

Инструкция

«Мы отправляемся в
путешествие по волшебной стране нашего внут­реннего мира, стране эмоций.
Эмоциональный мир каждого из нас чрез­вычайно разнообразен, многогранен, его
проявления носят личностный характер, а потому индивидуальны для каждого.
Попробуйте с помощью любых изобразительных средств создать карту своей страны.
Обозначьте сначала ее границы.

Нарисуйте ландшафт,
наполняя его различными эмоциями и чувствами. Чтобы вы могли пользоваться этой
картой и вернуться к ней через какое-то время, необходимо составить таблицу
условных знаков. Ими могут быть цвета и/или особые символы, обозначающие ту или
иную эмоцию.

Представьте себя в
роли путешественника. Проложите маршрут своего путешествия. Обозначьте точки
входа в страну и выхода из нее.

Составьте
рассказ о вашей стране, опишите ее особенности, дайте название. Жанр описания
можете выбрать по собственному усмотрению. Это может быть рассказ, сказка или
презентация. Подумайте, кто может попасть в эту страну, что для этого нужно,
какие места вы советовали бы посетить, а куда бы не пустили?»

3.  Этап вербализации

Участники по желанию
показывают свои рисунки, рассказывают об изображениях на картах и читают
истории. Активная позиция клиента на этапе вербализации способствует более
глубокому осознанию собственных переживаний и их взаимосвязи.

4.  Коллективная работа

На данном этапе
участники создают общую карту группы.  

Инструкция

«Изобразите на общем
листе бумаги ваше эмоциональное состояние в данный момент.

Зарисуйте свободное
пространство листа так, чтобы получилась карта внутреннего мира группы.
Договоритесь о содержании и способах изоб­ражения.

Покажите маршрут или
маршруты путешествия по этой стране.

Придумайте историю
этого государства, опишите его, дайте назва­ние».

5.  Этап рефлексивного анализа

Присутствующие обмениваются
чувствами и ассоциациями, которые они испытали в процессе создания общей карты.
Делятся впечатлениями, полученными в ходе всего занятия. Обсуждают особенности
индивидуальной и совместной работы. Отмечают, в каком случае они чувствовали
себя более комфортно. Для этого можно попросить участников сопоставить эмоции,
изображенные ими на этапе настроя, с теми, которые были нарисованы на карте
группы. Кроме того, это позволяет проследить динамику эмоцио­нального состояния
человека в ходе занятия.

Комментарии

Данную арт-технику
можно использовать на любом этапе арт-тера-певтического процесса. Она имеет
большой диагностический потенциал. Информативными показателями выступают
размер, расположение и цветовая насыщенность символов. Они свидетельствуют о
силе и глубине эмоций, о значимости их в жизни человека. Так, центральное
положение может указывать на преобладающее в жизни или доминирующее в данный
момент эмоциональное состояние, возможно вызванное сложившейся ситуацией, а
также на чувства, в которых автор работы испытывает потребность.

Следует обратить
внимание на общее число образов, соотношение эмоций разного знака, а также на
тщательность их прорисовки и коли­чество затраченного времени. Несмотря на
индивидуальность создавае­мых символов, можно отметить некоторые возрастные
особенности их использования. Так, в рисунках лиц юношеского возраста часто
встреча­ется изображение лишь одного чувства— любви, которое занимает все
пространство листа.

Безусловно, важно обратить внимание на линию маршрута:
направление (слева направо— устремленность в будущее, справа налево— в
прошлое).

Отсутствие некоторых
нарисованных на карте объектов в «гостевом» марш­руте может свидетельствовать о
стремлении к избеганию соответствующих эмоций либо к сознательному контролю над
ними, а также о характере продвижения по маршруту (непосредственно через объект
или рядом с ним: показатели глубины переживания эмоций, формы эмоционального
реагирования).

Иногда человек не
может ни избежать неприятного чувства, ни пере­жить его. На карте это обычно
отображается неоднократным возвращением линии маршрута к этому чувству. Частота
обращений к одному и тому же объекту может быть вызвана и позитивными эмоциями.
В таком случае человек стремится заново пережить это эмоциональное состояние.

Начало пути обычно
означает самопрезентацию личности, каким именно человек старается выглядеть в
социуме. О степени открытости ав­тора говорит свободный вход и выход из страны,
их множественность или отсутствие «глухой» границы (когда она «стирается» в
процессе рисования частично или полностью). В случае изображения нескольких
маршрутов необходимо уточнить, по какому автор прошел бы сам, а какие предла­гает
«гостям». При несовпадении психологу следует в корректной форме выяснить
причины этого.

Встречаются случаи,
когда вместо карты эмоций получается изобра­жение какой-либо ситуации,
проблемы, наиболее значимой для человека в данный момент. Возможно, таким
образом, он пытается найти выход из сложившейся ситуации, «увидеть» проблему,
систематизировать свои мысли и найти решение.

Особенностью данной
техники является и то, что ее терапевтическое воздействие не ограничивается
рамками одного занятия. Неоднократное обращение к карте эмоций на протяжении
всего арт-терапевтического цикла позволяет отслеживать динамику эмоциональных
проявлений клиента, фик­сировать произошедшие изменения, находить новые пути
самореализации. При этом не обязательно проводить самостоятельное тематическое
занятие, можно лишь вносить изменения в уже созданную карту (прокладывать
другой маршрут, добавлять различные средства преодоления препятствий, изменять
размер, цветовую гамму или сами символы, вносить новые эмо­ции и чувства).

Если у клиента на определенном этапе возникает желание
полностью перерисовать карту, необходимо предоставить ему такую возможность.
Иногда это не приносит ожидаемого результата, т. е. новая карта почти полностью
повторяет прежнюю. Вероятно, человек стремится изменить свое миропонимание,
взгляды, жизненную позицию, сложившуюся ситуацию и/ или ее восприятие, но не
может найти путей (способов) достижения цели. Таким образом, художественная
продукция подводит автора к осознанию проблемы, с которой необходимо работать в
дальнейшем.

На этапе
коллективной работы происходит обмен эмоциональным и творческим опытом, что позволяет
расширить границы межличностного взаимодействия, установить новые контакты.
Создание обстановки дове­рия, эмпатии способствует самоутверждению, снятию
внутренних барьеров личности. Бережное отношение к творчеству друг друга в
процессе сов­местных действий приводит к сближению участников труппы и созданию
положительного эмоционального фона.

В контексте
диагностики психологу следует обратить внимание на следующие графические
показатели: размер, цветовую гамму и выбор участником места для изображения
своего эмоционального состояния (в центре — претензии на лидерство; с краю —
отверженность); Необходимо также анализировать рисунки, расположенные рядом.
Если человек работает отдельно от всех, скорее всего, это указывает на уход от
общения, взаи­модействия, возможно, стремление к одиночеству. В процессе
совместных действий (при создании общей карты) важно проследить динамику взаи­моотношений
в группе, характер взаимодействия, способы коммуникации между участниками арт-терапевтического
процесса.

Порой различные эмоции
и чувства изображаются с помощью об­щеизвестных символов. К примеру, чувство
любви — в виде красного или розового сердца, чувство радости — в виде улыбки,
чувство печали — в виде слез. Такой выбор может рассматриваться как сниженный
эмоциональный уровень личности. Возможно также влияние социальных стереотипов,
науче­ния. Это в большей степени характерно для детей и тревожных личностей,
поскольку для них большое значение приобретает оценка.

В работе с такими
категориями клиентов лучше использовать другой вариант данной техники.

Отличие заключается в
том, что участники изображают эмоции и чувства на карте в виде пятен различного
цвета. Такой способ уменьшает сознательный контроль, снимает эмоциональную
напряженность, вы­званную страхом из-за отсутствия художественных способностей,
а также способствует проявлению спонтанности, эмоционального и творческого
самовыражения. Отметим, что в этом варианте методики отсутствует этап
коллективной работы.

После вербализации участникам предлагается удалить, вырвать
из карты нарисованные цветными пятнами эмоции, символизирующие помеху в жизни
автора. Работа выполняется пальцами, ножницами пользоваться нельзя. Далее с
отделенными от общего фона изображениями предлагается поступить по собственному
усмотрению. Их можно порвать, смять, сжечь, выбросить или уничтожить каким-то
другим способом. Далее на отдельных листочках изображаются чувства, которые
возникли после избавления от гнетущего эмоционального состояния. Затем новый, трансформированный
вариант рисунков вклеивается на место вырванных пятен.

Эта работа обладает
большим терапевтическим потенциалом. Поскольку в процессе изобразительного
творчества происходит актуализация переживаний как более раннего, так и
текущего опыта человека. Эти переживания запечат­леваются в создаваемой им
художественной продукции, а на символическом уровне происходит трансформация
его эмоционального состояния.

Рисунок «Карта эмоций.
Рис. 1» (см. цветную вклейку) выполнен де­вушкой 23 лет, которая к моменту
занятия находилась в состоянии депрессии из-за ссоры с молодым человеком.
Изображение ландшафта она начала с болота разочарования и опустошения,
расположив его в центральной части листа. Оно выделено цветом, жирными резкими
линиями с сильным на­жимом; видны также попытки обвести, ограничить его площадь
линиями и равниной равнодушия (инкапсуляция).

Несмотря на его
небольшие размеры, скорее всего, именно эти эмоции наиболее значимы для автора
в данный момент. Кроме того, в процессе рисования автор неоднократно
возвращалась к этому символу. Все осталь­ные объекты были нарисованы в той
последовательности, в которой они представлены в рассказе.

«Перед вами карта
внутреннего мира многих людей и меня в том числе. Это очень интересная,
удивительная, загадочная страна. Ландшафт ее разнообразен. Здесь есть море и
суша, равнины и горы, леса и поля. Я часто оказываюсь в этом государстве.

Мое путешествие обычно
начинается с айсберга непонимания.

Далее, пройдя по
равнине равнодушия с огоньками боли на ней и через пустыню тоски, преодолев
вулкан гнева, я попадаю в болото пере­живания. Его трясина затягивает, и,
когда, кажется, что выбраться уже не удастся, перед моими глазами появляется
пик надежды. Поднявшись на него, я прыгаю в море любви, волны которого выносят
меня в сад счас­тья. Этот сад очень большой и красивый. Можно долго гулять
среди его разноцветных деревьев.

На краю сада находится
поляна, где бьет ключ радости. Хочется остаться там навсегда. Ходить по саду и
черпать воду из родника. Однако в какой-то момент вновь попадаешь в болото,
пустыню или на ледник. Такова жизнь. Главное, вовремя увидеть пик надежды».

Ясно, что линия
маршрута отражает некую ситуацию, в которой на­ходится автор в данный момент
или имевшую место в его жизни и, воз­можно, повторявшуюся неоднократно.

В процессе беседы выяснилось, что контуром карты являются
границы листа и что попасть в эту страну может любой, а многие уже побывали в
ней. Время пребывания в государстве и в каждой из его частей, а также маршруты
продвижения по нему у всех разные. Они зависят от обстоя­тельств и от самого
человека.

Рисунок «Карта эмоций.
Рис. 2» (см. цветную вклейку) выполнен 15-летним подростком. На предложение
изобразить карту своего внутреннего мира, карту эмоций, мальчик ответил, что
это довольно сложно.

После
непродолжительных раздумий он нарисовал реку радости, изоб­разил вокруг нее
разум и дороги.

Далее на карте
появляются чувство одиночества — остров, чувство свободы — горы, чувство
защищенности — пограничная застава и чувство страха — лес.

Позже, немного
подумав, автор добавил пустыню боли и озеро любви.

По словам самого
автора, во главе этого государства стоит разум. Он управляет жизнедеятельностью
этой страны и контролирует все процессы, происходящие в ней. Он же является
точкой соединения всех дорог, вне­шне похожих на нервные волокна. Дороги,
расположенные в левой части карты, приводят путешественника к каким-либо
эмоциям или чувствам (к лесу страха, пустыне боли, к чувству защищенности в
виде пограничной заставы или в горы свободы). У дорог, находящихся с правой
стороны от разума, нет определенной направленности. Они ведут к контуру карты,
не выходя, однако, за его пределы. Следует обратить внимание на четкую ровную
линию контура, нарисованную без отрыва. Страна не имеет входа и выхода
(единственный объект, прилегающий к ее границе, — река). Попасть в это
государство, как выяснилось из беседы, можно только с позволения автора на
самолете, который приземляется в разуме.

Для гостей
предлагается единственный маршрут: от разума по дороге в горы свободы, затем
обратно до ближайшего моста, где они могут сесть на корабль и поплавать по реке
радости.

Сам автор может пройти
в любую часть страны, двигаясь при этом строго по дорогам. Единственный объект,
который он не хотел бы вклю­чать в маршрут, — пустыня боли. Это неслучайно не
только потому, что боль — негативное, не самое приятное чувство. Просто боль
невозможно контролировать, но и избежать ее тоже нельзя.

Понятно, что это
рисунок замкнутого, спокойного, сдержанного в проявлении эмоций ребенка,
который пытается контролировать все свои действия и поступки. Он не может
допустить спонтанных эмоциональных проявлений и не желает никого пускать в свой
внутренний мир. Перед окружающими он предстает спокойным, веселым, счастливым.
На самом деле его эмоциональный мир намного богаче, глубже, многогранней.

По-настоящему эффективный самоанализ возможен только при
пони­мании своих реальных чувств. Иначе человек все дальше уходит от самого
себя, от своих проблем и противоречий, которые презентируются ему в его
чувствах (Холмогорова А.Б., Гаранян Н.Г., 1996, 1999). Символическое
обозначение проблемы в процессе художественной экспрессии позволяет отыграть
нереализованные, подавленные эмоции и чувства, увидеть в изоб­разительной
продукции собственный смысл.

Таким образом, создание карты эмоций является одним из
средств помощи человеку в понимании и принятии себя, изменении взгляда на
проблему, в поиске новых подходов жизненного самоопределения и обогащении
своего эмоционального опыта.

Далеко не каждый человек способен в точности описать те чувства, которые испытывает в данный момент. Неумение четко формулировать свои мысли приводит к скудности понимания красок собственных эмоций.

Некий словесный блок при выражении чувств встречается как у мужчин, так и у женщин. Недооценивать данный факт не стоит. Ведь от него напрямую зависит психическое здоровье личности.

На помощь в данном случае приходит колесо эмоций – круглое изображение, разделенное на разделы и подразделы. Это необходимо для того, чтобы оказать человеку помощь в идентификации и понимании своих эмоциональных переживаний в любой момент времени и при любых обстоятельствах.

Появлением такого незаурядного инструмента, созданного во благо обществу, мир обязан американскому психологу Роберту Плутчику.

Свой труд ученый начал в далеком 1962 году, когда впервые опубликовал своеобразную монографию, где представил 8 основных человеческих эмоций в виде пар, противоположных друг другу.

К таким базовым эмоциям относятся:

• радость и печаль
• доверие и отвращение
• страх и гнев
• удивление и ожидание

Если посмотреть на изображение Колеса Плутчика, то оно напоминает красивый цветок с различными спектрами эмоций, соединенными между собой.

Колесо эмоций состоит из трех ступеней. Центральный круг – это аффекты, средний состоит из простых эмоций, а внешний представлен куда более сложными чувствами, возникающими по мере соединения базовых эмоций.

Колесо Плутчика подчеркивает взаимосвязь между соседними эмоциями: то есть между «экстазом» и «восхищением» вы найдете «любовь» (хотя сама «любовь» не является категорией), а между «восхищением» и «ужасом» расположилось «подчинение» (опять же «подчинение» не категория, а просто комбинация двух смежных категорий). 

Элементы Колеса Плутчика

Нередко человеку трудно осмыслить весь спектр эмоций от определенных жизненных ситуаций. Цель Колеса эмоций Плутчика – как раз помочь индивиду прояснить свои чувства и понять, откуда они берут свое начало.

Колесо эмоций – отличный способ доказать человеку, что в нем гораздо больше эмоциональной глубины, нежели он думает.

Глядя на Колесо, можно заметить три основные характеристики:

01Цвет

Восемь эмоций упорядочены по цветам, которые определяют набор похожих чувств. Первичные эмоции расположены во втором круге, а эмоции с более мягкими цветами представляют собой смесь двух основных.

02Слой

Перемещение к центру круга усиливает эмоции, поэтому цвета также становятся ярче. Например, в центре Колеса первичные эмоции меняются с гнева на ярость; радость на экстаз; доверие переходит к восхищению; страх доходит до ужаса и т.д. 

При переходе к внешним слоям цвета становятся менее насыщенными, а интенсивность эмоций снижается.

03Связь

Полярные эмоции находятся напротив друг друга. Промежутки между ними демонстрируют комбинации, когда смешиваются первичные эмоции. Итак, мы видим появление таких чувств, как любовь, подчинение, оптимизм, агрессивность, презрение, раскаяние, неодобрение и  благоговение.

Как использовать Колесо эмоций Плутчика

Прелесть этого инструмента в его способности упрощать сложные концепции. Понимание – важный шаг к решению любой дилеммы. Когда вопрос касается наших эмоций, которые мы обрабатываем на подсознательном уровне, поначалу может оказаться большой трудностью понять собственные потребности.

Именно по этой причине инструмент полезен. Колесо эмоций позволяет человеку визуализировать свои чувства и понять, какие комбинации эмоций привели к такому результату.

Есть два способа использования Колеса: либо как двумерный круг, либо как трехмерный эллипс. Использование его в качестве двумерного круга позволяет человеку погрузиться в Колесо эмоций. Это помогает понять, какие первичные эмоции он испытывает, а также увидеть, как они объединяются, чтобы создать вторичные эмоции, такие как благоговение, раскаяние, агрессия, оптимизм и т. д.

Используя трехмерную форму инструмента, личность видит эмоциональную интенсивность первичных и вторичных эмоций. 

Колесо эмоций в терапии

Подобный инструмент все чаще и чаще используется психологами как способ помощи пациенту в понимании своей эмоции и определении ее возникновения. Такие ответы становятся руководством к решению имеющейся проблемы, способны помочь человеку отпустить ситуацию, которая вызвала дилемму и сильные переживания.

Колесо эмоций помогает в следующих четырех направлениях:

01Упрощает эмоции

Постоянные переживания, неуверенность в собственных чувствах – это то, что заставляет человека пребывать в подавленности и отчаянии. Особенно это касается тех личностей, которые хотят разобраться в себе или в стрессовой ситуации, но не знают, с чего начать. С помощью Колеса эмоций человек может просматривать различные эмоции и точно определять те, которые он испытывает.

02Описывает личную последовательную модель

Изучая первичные эмоции, можно начать рассматривать то, что вызывает стимулы, как выражается эмоция и действия, которые она побуждает предпринимать.

Ведение журнала эмоций, в котором человек подробно описывает свои чувства, испытываемые в течение дня, – отличный способ начать мыслительный процесс с помощью Колеса эмоций.

03Предоставляет возможность обмена

Когда кто-то делится своими чувствами и глубокими внутренними переживаниями с другим, это создает атмосферу доверия и открытости. Кроме того, видя свои проблемы со стороны, индивид может самостоятельно найти выход и встать на путь самосовершенствования.

04Расширяет возможности людей

Вместо того, чтобы пытаться подавлять, отвергать или игнорировать эмоции, человек имеет возможность учиться выражать их и делиться ими с окружающими. Кроме того, личность способна начать анализировать свои чувства и понять, какую роль они играют в ее жизни.  

Эмоции влияют на наше здоровье, рабочий настрой, благополучие, мотивацию, чувство удовлетворения и навыки принятия решений. Важно понимать и управлять ими. Когда люди не понимают своих текущих эмоций, они могут начать паниковать и подавлять их внутри своего подсознания.

Колесо эмоций как раз и служит неким чудодейственным инструментом, который в легкой и доступной форме способен помочь человеку разобраться в своих чувствах и найти их первопричину.

Post Views: 1 054

Последний месяц я дотошно изучаю эмоции и чувства. Это важно, потому что чувства – это как знаки дорожного движения – помогают ориентироваться в мире, понимать себя, охранять свои границы, предупреждают об опасности, привлекают внимание к важным мелочам, в общем, важный индикатор.

У меня уже были карточки чувств от Нины Рубштейн rubstein, когда я начала проходить Тренинг по повышению эмоциональной компетентности у govori_slushai. Список расширился до 170 слов. В этот момент я начала всерьез погружаться в тему, выполнять упражнения и создавать свой словарь. Я двигалась одновременно в двух направлениях:
– усложнение словаря: я гуглила синонимы и близкие значения каждого состояния, чтобы вместить как можно больше оттенков и нюансов каждого чувства,
– упрощение каждой сложной эмоции до базовых (7-10 по разным классификациям).

Через пару дней моя голова чуть не лопалась, в словаре было около 350 слов и стало очевидно, что перелистать такое количество карточек нереально. Системы не было, все путалось, я печатала новые и новые карточки, безнадежно взирая на растущую стопку. Тогда я начала делать карту чувств, чтобы систематизировать информацию.

Я распечатала маленькие карточки, разложила их на листе А1, крутила-вертела, группировала, складывала в стопки и перекладывала. Занималась этим целыми днями, а ночами продолжала обрабатывать информацию во сне, вскакивала с утра и бежала двигать кучки.

Я взяла за основу такую плоскость координат:
По оси абсцисс (по горизонтали) плавный переход от пассивного состояния к активному (слева – “лежать”, справа – “бежать”), цвет от синего к красному;
По оси ординат (по вертикали) переход от положительных чувств к негативным (наверху положительные, внизу негативные), цвет чистого к темному;
От центра круга к периферии интенсивность переживаний усиливается (раздражение – злость – гнев – бешенство), цвет постепенно нарастает.

Требовалось упростить график, поэтому я объединила похожие состояния в группы, выбрав для каждой одно слово – оно на карте большими буквами (СЧАСТЬЕ – блаженство, балдеж, кайф). Этим я задала хорошую визуальную структуру. Синонимы подписаны ниже более мелким шрифтом, чтобы можно было максимально точно обозначить переживание.

Часть слов я вынесла за пределы круга, поскольку они относятся сразу к нескольким отделам (злорадство = злость + радость) или не относятся ни к одному (удивление, голод).

Затем свела все данные в график, убрала оси, оставив цветовое кодирование, и получилась вот такая карта:

По клику большой файл на 2500 px

Эта карта мне видится на стене в тренинговом зале или в кабинете терапевта, размером от 30х45 см и больше, чтобы мелкий шрифт был хорошо читаем. Ее удобно и интересно изучать вживую. Через некоторое время я планирую сделать карточки по такому же принципу: основное слово + его синонимы.

Любопытно, что мне было очень легко работать с нижней половиной карты. Негативные чувства понятнее, яснее, хорошо изучены, легко классифицируются, группируются и сразу разложились на плоскости. Ох, как было сложно с верхней частью! Я уж и так крутила, и сяк, убирала, добавляла, перекладывала и так до сих пор не уверена про два самых верхних отдела “свобода” и “любовь”. Вообще-то таких чистых чувств нет и часть слов там вовсе не эмоции. Но пока я оставила так, как мне нравится, кажется правильным и красивым.

Я люблю, когда красиво, поэтому искала компромисс. Мне хотелось, чтобы везде была рифма, чтобы соседние отделы были максимально близки по смыслу, а противостоящие – противоположны. Во многом, это получилось. Например, “апатия” и “нега” похожи, поэтому находятся рядом, но по разные стороны оси абсцисс, потому что одно негативное, второе позитивное. Аналогично и “азарт” со “злостью” – рядом, потому что самые энергичные, но через ту же ось. При этом “азарт” противоположен “апатии”, а “нега” – “бешенству”. Дальше идут зеркальные “грусть” – “радость”, “смущение” – “уверенность”, “симпатия” – “антипатия”. Я очень довольна тем, как визуально получилась карта, а уж как я повысила свою эмоциональную компетентность – мммммм…. =)

Эмоции, сочетаясь между собой, создают сложное чувство. Например, принятие, доверие, восхищение, безмятежность, радость, восторг присущи любви.

Читаем эмоции по выражению на лице

Выражения лица и эмоции тесно связаны. Даже если мы молчим, чтобы скрыть свои эмоции, наши лица могут сказать нам об этом. Конечно, у нас есть возможность контролировать этот аспект, но есть ограничения. Лица и хмурые взгляды активно участвуют в невербальном общении и интуитивно узнаваемы, даже когда мы пытаемся скрыть определенные реакции.

Многие из нас, вероятно, сталкивались с ситуациями, когда мы подозреваем, что другие лгут или затаивают гнев. Возможно, это из-за мимики. В других случаях, поговорив с кем-то всего несколько минут, ему это сразу нравится, или они испытывают нежелание логически обосновывать любое из этих отношений. Так работают инстинктивные реакции, и задействована невербальная коммуникация. Выражение лица также передает информацию о печали, страхе, горечи или разочаровании.

Что такое мимика?

Выражение лица является результатом определенных движений мышц. С его помощью выражаются переживания, эмоции, отношение к окружающему, которые связаны с иннервацией соответствующих областей нашего лица.

Определенные выражения лица могут быть непроизвольными, активированными центрами в мозгу, или они могут быть культурно и социально детерминированными и преднамеренными. Выражение лица часто является результатом напряженности между двумя ее сферами: тем, что мы на самом деле чувствуем, и тем, что мы представляем окружающей среде.

Есть два типа выражения лица по продолжительности действия:

• Длинные выражения лица, в том числе различные типы гримас;
• Микровыражения, которые могут длиться всего доли секунды.

Именно последний тип раскрывает интимные чувства, и даже те, кто умеет их маскировать, не всегда могут их скрыть. Лицо может выражать около 10 000 сигналов, 3 000 из которых связаны с эмоциями. На основе этого исследователи разработали специальный словарь мимических движений.

Во всем этом задействованы 43 мышцы в следующих 7 областях:

• лоб и брови;
• глаз;
• нос;
• верхняя губа;
• нижняя губа и подбородок;
• открытый рот;
• подбородок.

Независимо от других, вы можете перемещать:

• лоб и брови;
• глаза и веки;
• нижнюю часть лица, включая щеки, рот, подбородок и область под носом.

Отдельные зоны могут «функционировать» независимо друг от друга, позволяя человеческому лицу одновременно выражать несколько эмоций. Глаза и рты часто указывают на что-то еще. Тогда речь идет, например, о неискренней улыбке.

Эмоция счастья

Небольшие морщинки в уголках около глаз.

Щеки приподняты.

Задействованы мышцы вокруг глаз.

---

Эмоция отвращения

Сморщенное выражение лица.

Верхняя губа приподнята

---

Эмоция печали

Верхние веки слегка опущены.

Рассеянный взгляд.

Уголки рта слегка опущены.

---

Эмоция гнева

Брови опущены и сведены вместе.

Блеск в глазах.

Рот закрыт.

Губы сужены.

---

Эмоция презрения

Приподнятый уголок рта с одной стороны

---

Эмоция страха

Брови приподняты и вытянуты.

Верхние веки приподняты.

Нижние веки напряжены.

Губы немного вытянуты.

---

Эмоция удивления

Брови приподняты.

Глаза широко раскрыты.

Рот приоткрыт.

---

Цветовая карта эмоциональных состояний

Однако иногда бывает трудно подобрать правильные слова, чтобы описать свои чувства. На мой взгляд, «мне плохо» — слишком неудачное выражение. Итак, у нас есть «Карта эмоций». Это поможет вам научиться лучше выражать свои чувства.

Карта эмоций представляет отношения между различными эмоциями, как цвета на цветке. Каждая эмоция взаимопроникает и соединяется с другими и является продолжением другой. Глядя изнутри, мы видим восемь основных направлений эмоций, которые каждый из нас сможет распознать.

Как читать карту? Определите основную эмоцию в центре карты и следуйте цветам, пока не найдете конкретную эмоцию, которая подходит именно для вас.

(С) Клад практических рекомендаций

Вообще, эта глава изначально называлась так: «10 базовых рекомендаций эмоционального интеллекта, или почему вам стоит создать себе эмоциональную карту». Но, поразмыслив, я пришел к выводу, что подобное название сильно смахивает на очередную попытку убедить читателя в том, что читать книгу СТОИТ. Поэтому я поменял и название, и структуру главы. В ней я предлагаю вам совместно проанализировать 10 практических навыков, которые необходимы человеку, чтобы реально управлять своим эмоциональным состоянием. Все они основываются на опыте моей работы психотерапевтом и наблюдениями за собственными клиентами и направлены на то, чтобы вы определились для себя в том, насколько хорошо развит ваш эмоциональный интеллект (ЭИ) и что необходимо сделать, чтобы ваша эмоциональная компетентность развивалась регулярно и прогрессивно.

Факт: большинство людей, которые сталкиваются со стрессами (как основными симптомами неуправляемости их эмоций), либо вообще не представляют, как от них избавиться, либо мечтают о каком-то уникальном простом способе, который их будет выручать во всех возможных ситуациях.

Утверждение. Универсального способа управления эмоциями не существует. Но вы можете создать систему управления эмоциями на основе эмоционального интеллекта.

Чтобы вам была понятна последовательность практики изучения ЭИ, приведу в качестве примера метафору обучения вождению.

Действие 1. Вначале вы изучаете знаки дорожного движения. Притом вы их не просто изучаете — вы их зубрите. С эмоциями также — вам стоит запомнить, как минимум определения, базовых эмоций. То есть создать для себя ту самую эмоциональную карту, которой, и посвящена эта книга.

Действие 2. Вы изучаете ситуационные задачки. То есть, по сути, наблюдаете за тем, как применяются знаки дорожного движения в реальной жизни. С эмоциями также — вы берете какой-то набор уже произошедших (в своей жизни) ситуаций и ставите себе «диагнозы» — какие именно эмоции вы испытывали в той или иной ситуации.

Действие 3. Вы садитесь за руль и начинаете ездить с инструктором. При этом вы осознаете, что своевременно замечать и анализировать дорожные знаки — достаточно сложное занятие, так как необходимо быть внимательным, да еще, при этом, вертеть руль и жать на педали.

С эмоциями еще сложней. Ведь в момент, когда они у вас возникают, сужаются возможности вашего разума и сознания. А потому, поначалу, вам никак не избежать путаницы и ощущения «что же это за переживание». Поэтому чтобы быстрей привыкнуть, стоит играть с собой в распознавание эмоций как можно чаще в течение дня.

Действие 4. Внутренний анализ того, почему те или иные знаки ставят в том или ином месте. Поездив по городу и автобанам пару месяцев, вы начинаете понимать, почему рисуют на дорогах двойную сплошную линию и вешают на дороге кирпич или ограничения по скорости. Вы просто видите, к каким последствиям приводят нарушения этих правил.

При анализе эмоций, вам стоит найти причины (конкретные ситуации, люди, эмоции, манипуляции и т.п.) того, почему вы испытываете эмоции именно в вашей жизни. Забегая вперед, уточню — вы скоро обнаружите, что все ваши самые злободневные эмоции имеют ограниченный набор причин. Так вот, вам их точно стоит знать.

Действие 5. В сложной ситуации на дороге нужно научиться быстро переключаться на нейтральную скорость. Чтобы мотор вашего автомобиля не заглох.

Нейтральная передача в эмоциональном интеллекте — это и есть ваше чувство покоя. В эмоциональной жизни вам стоит отдельно выделить себе время на изучении эмоции покоя и стратегий входа в это замечательное чувство.

Действие 6. Когда вы попадаете в сложные ситуации на дороге необходимо выработать набор удобных именно вам действий. Например, завести знакомых в ДПС или в страховавшей ваш автомобиль компании.

Для эмоционального управления важно иметь четко проверенный и работающий набор стратегий выхода из самых актуальных для вас эмоций.

Действие 7. Нужно научиться планировать свой путь из пункта А в пункт Б, с учетом длины пути, возможных пробок, постов ДПС и прочих досадных препятствий. То есть нужно научиться пользовать дорогами себе во благо и на свое усмотрение.

Необходимо научиться выражать все эмоции из вашей эмоциональной карты на любого отдельно взятого человека. Притом ВСЕ эмоции и на ЛЮБОГО человека. Без исключений. Ведь неумение показать, например, родителям злость, начальнику свою тревогу или партнеру свое восхищение неминуемо приводит к тому, что жизнь вы себе осложняете капитально.

Действие 8. Нужно научиться общаться с сотрудниками ДПС на их языке. То есть не только знать правила, но и уметь о них поговорить и, если потребуется, настоять на правоте своего видения в плане их соблюдения.

Обратная связь в эмоциональной жизни подразумевает, что вы можете спросить у окружающих людей о том, какие эмоции испытываете и вы и они. Потому что использование обратной связи позволяет быстро скорректировать свое поведение за счет эффективного знания объективной (или субъективной) ситуации вокруг вас.

Резюме: изучение языка начинается с алфавита, математики с цифр, химии — с таблицы химических элементов, а изучение любых техник управления эмоциями стоит начинать… с эмоциональной карты.

Факт: большинство людей, находящихся в стрессе, «зависают» в нем из-за мощного стремления справиться с ним внутренним усилием (силой воли), переключением внимания или попыткой не думать о проблеме (причине), его (стресс) вызывающей.

Утверждение: если вы хотите управлять эмоциями, точно не стоит их отрицать (зарывая голову в песок) — им НУЖНО уделять внимание.

Хотите справляться со стрессом — вам необходимо распознавать свои эмоции. Это аксиома. Ведь сами по себе эмоции — это результат тех процессов, что происходят у вас в душе. А контроль и управление — это процессы, которые происходят у вас в сознании. Если ваша потребность в управлении эмоциями действительно сильна — переводите эмоцию туда, где ими можно управлять — в сознание.

Какой именно способ вы выберете — не важно. Но это нужно делать регулярно. Потому что навык автоматического распознавания своих эмоций стоит намного дороже, чем однократный выход из стресса. Подобный навык — это один из самых важных способов профилактики эмоционального выгорания!

Также нужно уточнить. С точки зрения практики, важно не только осознать свою эмоцию, но и проговорить. Притом проговорить ПРАВИЛЬНО, то есть при помощи определенной техники. Я рекомендую использовать технику диссоциации.

Метод диссоциации — это прием, который означает, что вы, проговаривая свою эмоцию, одновременно отодвигаете ее от себя. Делаете эмоцию менее значимой и энергетически менее заряженной. Последняя пара фраз звучит достаточно серьезно, если не сказать грозно. Хотя, по факту, все, что вам нужно — использовать следующий шаблон:

Попробуйте прямо сейчас вспомнить любую неприятную ситуацию из вашего ближайшего прошлого. Назовите, какую эмоцию вы при этом испытывали. И прямо сейчас озвучьте эту эмоцию вслух. Например:

Я в такой-то ситуации (называется ситуация) испытывал (а) гнев.

Признались? Часто, когда вы это делаете в первый раз, у вас может возникать улыбка на лице. И мысленный отклик — «ну и что с того, что я это сказал (а)?». Если подобная мысль мелькнет и в вашей голове, то это значит, что….неприятная ситуация, которую вы вспомнили….уже закончилась. Не в том плане, что она была в прошлом (это естественно, ведь задание так и звучало — вспомнить то, что было). А в том смысле, что вы ее отпустили. Она перестала быть для вас значимой.

А вот если вы озвучили свою эмоцию, и что-то внутри вас неприятно шевельнулось или напряглось… Вот это означает, что эмоция до сих пор сидит в вас и портит вам жизнь. Вот в этом случае рекомендую вам несколько раз проговорить свою эмоцию (пользуясь шаблоном) в течение дня. Или один раз использовать эту технику в ПРИСУТСТВИИ другого человека. Поверьте, эффект будет намного сильней. Часто от подобного признания вам хочется продолжить мысль — и вылить наружу все то, что накопилось. Все то, что сдерживается. И это РАБОТАЕТ. Это как в обществе анонимных алкоголиков, когда человек всем сообщает: «Я Павел — я алкоголик». Или как у психолога, где девушка говорит «Мой муж меня достал. Я готова его прибить, сволочь такую!». И уже становится легче.

Причем тут не нужно думать о том, почему этот метод работает — он просто работает!!!

Резюме: вам стоит завести привычку во время стресса говорить себе — «я испытываю (называете эмоцию)». И помните, что фраза «я нервничаю» не является отражением каких-либо ваших эмоций, а является достаточно вредным обобщением (так как мешает вам превращать неуправляемые эмоции в управляемые чувства). А, значит, вам нужно знать и понимать все ваши эмоции достаточно хорошо. То есть, вам нужна… эмоциональная карта.

Факт: чаще всего, люди в стрессе, фиксируют внимание либо на том, что у них есть проблема в отношениях с окружающими, либо на своем желании от этой проблемы избавиться. Или, еще хуже — на поиске виновных (себя таковыми считают, кончено же, редко). Но вот причину возникновения эмоций (в себе) часто либо не видят, либо игнорируют.

Утверждение. В качестве профилактики стресса имеет смысл знать не только название своей эмоции, которые вы испытываете, но еще и уметь дать ей логическое определение, чтобы выделить причину того, почему вы относитесь к окружающим людям тем или иным образом.

Практически у любого человека, который себе признается, что испытывает периоды стресса или сниженного настроения, существуют сложности в построении отношений с его социальным окружением. Кто-то вас может не понимать, кто-то напрягает, кто-то пугает, кто-то заставляет испытывать чувство вины, кто-то просто «бесит». Если же подобное происходит регулярно (постоянно или периодически), то можно предположить, что вы или ваш оппонент НЕ отдаете себе отчет о причинах ваших сложностей. Да, как правило, у вас в голове имеется «легенда» (внутреннее обоснование) относительно того, почему ваши отношения не самые приятные. Например:

— у нас разные характеры

— он/она поступил плохо по отношению ко мне (ну, или я поступил плохо)

— у нас разные цели и представления о жизни

Но подобные обоснования не стоят и выеденного яйца в том случае, если вы регулярно испытываете в ваших взаимоотношениях неприятные эмоции. Существует закон социальной осознанности:

То есть ваша задача заключается в том, чтобы ваши «распри» переводить на уровень чувств и искать стратегии выхода из каждой конкретной ситуации. Поверьте, вам может показаться это слишком сложным или объемным, но опыт моих клиентов показывает, что практически у любого человека стресс вызывается лишь самым небольшим количеством человек из окружения (обычно не более 10, хотя, чаще, это и вовсе 2—3 человека). А количество шаблонных причин, которые запускают ваши негативные переживания также до неприличия ограничено (чаще это 3—4 причины на одного реально значимого человека). Итого, на выходе, вы имеете 10—40 пусковых механизмов вашего стресса. Такой объем эмоциональных реакций не изменить за пару часов или дней, но его можно измерить, и, значит, вы получаете возможность ориентироваться в собственной эмоциональной компетентности.

Резюме. Умение ориентироваться в причинах собственных эмоциональных реакций дает вам потенциальную возможность управлять своими отношениями и оценивать степень эффективности своих усилий, направленных на эмоциональное развитие вашей личности.

Факт. Большинство взрослых людей не только плохо осознают свои эмоции, но еще и тщательно сей факт скрывают.

Утверждение. Как только вы начнете замечать людей, которые запутались в своих эмоциях, откровенно в них заблуждаются либо вообще отрицают факт их наличия, то перестанете ожидать от этих людей сколько-нибудь логичного поведения.

Существует очень увлекательный тест, который позволяет вам проверить вышеуказанный факт. Заведите себе привычку чаще спрашивать окружающих, ПОЧЕМУ они ведут себя ТАК, как ведут. Например, вы можете спрашивать:

— почему ты в данный момент споришь?

— почему ты в данный момент злишься, тревожишься, обижаешься, скучаешь, печалишься (ну и так далее по списку эмоций вашей карты)?

— почему ты поступил в данной ситуации именно так?

— почему ты считаешь себя правым?

Вы убедитесь в том, что вразумительного ответ — это скорее исключение, чем правило. П.С. правда вам стоит быть готовым к тому, что градус раздражения вокруг может начать увеличиваться прогрессивно.

Ну, а так как окружающие вас люди часто не распознают свои эмоции своевременно, то, имея представление об эмоциях, вы получаете возможность понимать людей лучше их самих. Считывать мотивы поведения, моменты принятия решений, моменты сомнения в собственном выборе, признаки активной работы совести или признаки желания отчаянно стоять на своем (позиции, мнении, гоноре и т. п). Это дает вам возможности активного и быстрого влияния на окружающих, или, хотя бы, возможность своевременно защищать себя от бездумного (и временами, откровенно глупого) поведения окружающих.

Резюме. Вам стоит не только знать определения эмоций, но еще и то, как они выглядят внешне (на уровне невербальных проявлений) ЛУЧШЕ, чем это умеют делать люди из вашего окружения. Для этого ваша эмоциональная карта должна быть более полной, то есть включать себя не только определения, но и знания о мимике, жестах, телесном восприятии эмоций, внутреннем звучании или внутреннем тексте эмоций.

Факт. Даже два факта. Человек современный не любит думать о других. Но «обожает» думать о том, что о нем думают окружающие. Более того, хочет, чтобы они думали о нем хорошо или именно так, как он хочет.

Утверждение. Эффективно и в удовольствие можно развивать свои социальные связи лишь владея навыками эмоционального считывания.

Задумайтесь, на чем было основано ваше воспитание. В первую очередь на системе запретов. Которые опять же очень часто начинались с попыток приструнить ваши бурные эмоциональные проявления. Гнев, страх, одиночество, презрение, уныние, мягко скажем, не приветствовались. Да и излишние радость и энтузиазм (направленные не в сторону генеральной линии партии имени ваших родителей). Веди себя спокойно. Сиди тихо. Не мешай мне. Ну и далее в том же духе. Обоснования подобным стратегиям поведения вы либо вообще не получали (в стиле анекдота, в котором Сережа до 5 лет думал, что его зовут Отвяжись), либо получали строгую установку «ТАК НАДО».

В итоге сейчас вам приходится жить в среде, где подавляющее большинство участников игры (под названием жизнь) постоянно сдерживают, прячут свои эмоции. И делают это достаточно профессионально. Как результат — в повседневной жизни вы видите лишь социальные роли окружающих людей. Мотивы же поведения остаются за кадром как из-за желания держать эмоции при себе, так и за счет ограниченных возможностей вашего эмоционального восприятия. Ведь и «пялиться» на окружающих вам тоже запрещали еще с детства. Дабы не смущать взрослых лишний раз вашим чересчур нерациональным (потому что детским) поведением.

А теперь вспомните, какие психологические навыки сейчас в цене на рынке труда? Коммуникабельность, умение работать в команде, лидерские качества, умение мотивировать подчиненных, умение быстро принимать решения, умение работать в ситуации неопределенности, стрессоустойчивость. Откуда же эти навыки могут взяться у «хорошо» воспитанных людей? Получается, что исключительно из личного жизненного опыта. То есть опять все приходится изучать на своей шкуре.

Теперь давайте подумаем вот о чем. Все коммуникативные навыки требуют умения разбираться в других людях. Если же навести на указный навык прицел вашего внимания и спросить себя, а что конкретно вы хотите получить от такой способности… То вы скоро придете к мысли о ясновидении. В хорошем смысле этого явления. Ведь, в первую очередь при эффективных коммуникациях требуется понимать, как человек поступит в той или иной ситуации. Короче — нужно уметь прогнозировать. Если же скинуть завесу пафоса, то на практике вам нужно уметь считывать мотивы людей. Самый же главный мотив человека — это его эмоции. Которые могут вас и на волну успеха водрузить и приключений на пятую точку накликать.

Добавьте сюда тот факт, что упоминать вслух свои истинные чувства не принято. Приправьте слабым уровнем эмоциональной осознанности. И оформите любовью к приукрашиванию, а то и наглому вранью (именно когда дело касается расспросов о ваших настоящих чувствах). И вы получите четкое понимание того, ПОЧЕМУ коммуникативные навыки так ценятся.

Резюме. Вам стоит уделить внимание изучению эмоционального отношения окружающих к вашей персоне. Это даст вам возможность прогнозировать развитие отношений, минимум конфликтных ситуаций и уважение в придачу. И вам точно понадобится практическое пособие по тому, как считывать эмоции людей вокруг вас. Эмоциональная карта, понятное дело, вам снова пригодится.

Факт. От стресса, депрессий или эмоционального выгорания страдает практически каждый второй. Но вот стабильного потока внимания к своему эмоциональному образованию можно ожидать только от каждого двадцатого стрессоголика. И это в крупных городах.

Утверждение. Для того, чтобы изменить свой эмоциональный фон, перезагрузить отношения или выстроить их с нуля достаточно выработать у себя привычку сознательно выстраивать модели собственного поведения с эмоционально значимыми для вас людьми.

Всех людей (набравшись чуток наглости) можно разделить на тех, кто постоянно ищет проблемы на свою бедную больную голову и тех, кто всячески стремится сделать свою жизнь максимально стабильной. Как правило, вторых значительно больше. И они шибко не любят первых. А еще любители стабильности стойко не любят разбираться в своих привычных эмоциональных стратегиях.

Для справки. Привычные эмоциональные стратегии (или — эмограммы) — это привитые вам обществом модели обращения с вашими собственными эмоциями и эмоциями вашей среды обитания. Эмограммы находят отражение в вашем характере, социальных ролях, манере вести конфликты, манере общаться, стиле поведения во время стресса.

Если пойти самым простым путем, то эмограмму можно описать следующим образом:

Событие — чувство — поведение

Например. Вам нужно попросить кого-то об одолжении. Вы испытываете стыд. Вы всячески оттягиваете момент просьбы.

Или. Водитель вашего такси закурил, не спросив разрешения у вас. Вы разозлились. И начали громко возмущаться.

Или. Вас попросили остаться на работе сверхурочно. Вы испытали тревогу. Вы побоялись отказать начальству, и остались на работе намного дольше положенного.

Думаю, логику вы уловили. Эмограммы — это именно привычные и регулярно (хотя и не обязательно — каждый день) появляющиеся в вашей жизни циклы. При этом, цепочки «событие — чувство — действие» могут вами осознаваться. Могут протекать в режиме инкогнито (включаются психологические защиты, и вы не осознаете, что «творите»). Вы можете даже с ними «бороться». Но чаще вся эта внутренняя борьба сводится к попыткам сдерживания эмоций. Что, по определению, может лишь привести к их последующему накоплению и неминуемому эмоциональному всплеску.

Эмограммы пластичны — они быстро меняются, подстраиваясь под потребности хозяина. Но вот приживаются они медленно. То есть, однократно изменить свое поведение в проблемной ситуации может каждый. А вот превратить изменение в привычку — намного сложней. Для этого, как минимум, нужно отлично владеть стратегиями запуска базовой эмоции достижения успеха — энтузиазма. Научитесь изменять активность этой эмоции — научитесь внедрять любые изменения в вашу жизнь. Пошагово о том, как это делается вы узнаете… в эмоциональной карте.

Удобство эмограмм заключается в том, что их можно анализировать, моделировать и проверять. А главное — тренировать их изменение. И даже делать это эффективно (в отличие от того же характера).

Но есть и неудобство. На практике, эффективность разбора эмограмма всегда ниже, если вы пытаетесь их анализировать самостоятельно. Так как высока вероятность «замыленного» взора, психологической защиты или банальной лени. Потому эмограммы рекомендуется разбирать с кем-то, кто может дать вам обратную связь.

Резюме. Вам стоит в паре с помощником (близким человеком, другом, психологом или коучем) сформулировать набор ваших эмограмм. Присоединить к ним стратегии выхода из ведущих эмоций ваших эмоциональных шаблонов. И совершенно механически их отрабатывать в повседневной жизни.

Факт. Большинство людей, сталкивающихся со стрессом, хотят либо волшебную палочку, которая избавила бы их от любых переживаний одним взмахом. Либо считают, что для изменения своего состояния требуется поменять весь образ своей жизни.

Утверждение. С точки зрения эмоционального интеллекта управление эмоциями не имеет смысл сводить к масштабным задачам (вроде развития личности или переработки пережитого детского и жизненного опыта и т.п.). Практическую пользу можно получить, исходя из того, что каждая эмоция имеет, как минимум, одну (а то и несколько) эффективную стратегию, которая позволяет менять интенсивность вашего переживания вне зависимости от влияния из внешнего мира, опираясь на его эмоциональную логику.

Эмоциональная логика — это набор стратегий, которые позволяют моделировать поведение человека, исходя из сути, функций и задач эмоциональных переживаний для человека. С точки зрения эмоциональной логики ВСЕ эмоции и чувства являются полезными, так как сообщают человеку его отношение к ситуации в целом, и возможности собственного реагирования в частности. Эмоциональная логика подразумевает использование следующих форм эмоционального поведения:

1) принятие. Означает, что человек признает факт того, что все эмоции являются естественным выражениям отношения человека к ситуации и не пытается их контролировать (читайте — сдерживать).

2) демонстрация. Означает, что человек транслирует свои эмоции окружающим вне зависимости от того, что они (окружающие) об этом думают. При этом демонстрация происходят осознанно (человек понимает суть эмоции) целенаправленно (человек знает, что получит, демонстрируя свою эмоцию).

3) зеркало. Означает, что человек возвращает (по типу обратной связи) переживание оппонента в том виде, в котором воспринимает, с оценкой переживания на уровне своих познаний в эмоциональном интеллекте и с учетом таковых у оппонента.

4) противовес. Означает, что человек использует эмоцию, аналогичную оппоненту, но измененную на более сильную, насыщенную или акцентированную.

5) нейтрализация. Означает, что человек использует эмоциональные реакции, которые уменьшают степень интенсивности воздействия на него со стороны окружающих.

6) подпитка. Означает, что человек использует приемы эмоционального интеллекта для усиления собственных переживаний (в данном случае — ресурсных) до такого уровня, который позволит ему преодолеть имеющиеся препятствия за счет своих внутренних ресурсов.

Таким образом, задача эмоционального интеллекта сводится к:

— формированию четкой системы качественных различий между эмоциями (по сути, внешним и внутренним проявлениям), для того, чтобы человек четко осознавал неповторимый эмоциональный причинно — следственный рисунок.

— формированию набора конкретных (шаблонных) приемов, которые позволяют оперативно влиять на эмоциональное состояния себя и окружающих людей.

Резюме. Вам стоит создать для себя набор шаблонных приемов, который позволит вам оперативно (и с высокой степенью надежности) влиять на эмоциональное состояние, как себя, так и контактирующих с вами людей. И проверить их на практике. Ваша эмоциональная карта, в этом случае, серьезно сократит ваше мнение на реализацию подобного проекта.

Факт. Тело человека неразрывно связано с его эмоциями. Именно из-за этой особенности психофизиологии человека, стрессы влияют на показатели здоровья, существуют психосоматические болезни, феномены психологической усталости и эмоционального выгорания. С другой стороны имеется возможность активно влиять на свое эмоциональное состояние через тело (связь всегда двусторонняя). Доказано спа-центрами, массажистами, йогами, телесно-ориентированными терапевтами и маминой рукой (еще в детстве, когда эта самая рука вас гладила или стегала по попе).

Конец ознакомительного фрагмента.