Как составить комплекс на бицепс

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

(121 голосов, общий рейтинг: 4.70 из 5)

Двуглавая мышца плеча – так иначе называется бицепс, это одна из самых желаемых мышц в развитии для любого атлета, из любого тренажёрного зала, и из любого временного периода. Во все времена натренированный бицепс натягивал рукава рубашек и футболок, притягивая к себе тем самым любопытные взгляды.

Для тренировок бицепса существует не мало программ, все упражнения базируются вокруг двух его функций – это сгибание руки и поворот предплечья в сторону большого пальца. Хотя в тренировках двуглавой мышцы плеча нет особо ничего относительно сложного, но исходя из целей и уровня тренированности атлета можно составить достаточно много программ.

1. На массу!

Начать следует с наиболее традиционной программы для бицепса, которая больше всего интересует многих. Она будет полезна опытным атлетам, чей стаж 3 года и более регулярных тренировок в тренажёрном зале. Её особенности в том, что она комплексно развивает оба пучка двуглавой мышцы а так же акцентирует нагрузку на брахиалис- что несомненно отразится на общей массе бицепсов.

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода по по 8-12 повторений.
2. “Молоты” попеременно: 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Попеременные подъёмы на бицепс сидя с супинацией кисти: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Сгибания рук в тренажёре 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Домашняя тренировка.

Бицепс малая мышечная группа и хорошенько её можно нагрузить даже в домашних условиях. И для такой домашней тренировки может быть достаточно одних гантель. Но данная тренировка более комплексная и подразумевает использование и другого инвентаря.

1. Подтягивания на турнике обратным хватом: 4 подхода до отказа.
2. Подъём гантелей на бицепс сидя с супинацией кисти: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибания рук с резиновым эспандером (резиновой петлёй): 4 подхода по 10-15 повторений.

Данная тренировка хорошо прокачает бицепсы, только придётся немного потратиться на инвентарь – гантели и эспандер купить, а турник можно найти во дворе.

3. Для новичка.

Тренировка новичка должна быть менее объёмной, но наиболее полезной для мышц, которые только начали привыкать к подобной нагрузке. Стоит также равномерно нагружать бицепс и брахиалис, но более базовыми упражнениями.

1. Подъёмы на бицепс со штангой “EZ”-гриф: 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Попеременные подъёмы гантелей сидя (без супинации кисти): 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъёмы обратным хватом (хватом сверху): 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Внешний пучок!

Так случается, что по различным причинам один из пучков бицепса немного отстаёт от “собрата”, как правило это касается внутреннего пучка, так как большинство упражнений на бицепс больше вовлекают именно внешний пучок. Но всё же по различным причинам приходится акцентировать внимание на него, например в силу генетических особенностей.

1. Подтягивания узким, обратным хватом: 3 подхода до отказа.
2. Подъёмы штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. “Молоты” попеременно: 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъёмы со штангой “EZ”на скамье Скотта: 3 подхода по 8-12 повторений.

5. Внутренний пучок!

А данный комплекс напротив внешнего пучка будет акцентировать нагрузку на внутренний пучок.

1. Подъём штанги на бицепс широким хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём на скамье Скотта с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъёмы с гантелями сидя с супинацией кисти: 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъёмы обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений.

6. На силу!

А вот комплекс специально нацелен на развитие и увеличение силы бицепсов!

1. Подтягивания с дополнительным весом обратным хватом: 3 подхода до отказа.
2. Подъём штанги на бицепс: 4 подхода по 6 повторений.
3. “Молоты” попеременно: 4 подхода по 6 повторений.

7. Когда мало времени.

Так случается, что в силу внешних жизненных обстоятельств на тренировку катастрофически не хватает времени. Что ж в таком случае стоит выделить и сделать самое главное. А именно базовое упражнение и максимально нагрузить все составляющие бицепсов.

1. Подтягивания обратным хватом: 4 подхода до отказа.
2. “Молоты” попеременно: 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём штанги на бицепс по принципу “21”.

Стоит также напомнить, что бицепс – малая мышечная группа, поэтому отдых между подходами не стоит делать более 2-х минут.

Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет тренировать ваши бицепсы более качественно и разнообразно. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда первыми получать полезную информацию. А также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Упражнения для накачки бицепса: фитнес-комплексы

Один из первых вопросов, который задают начинающие культуристы, придя в тренажерный зал: как накачать объёмные бицепсы? Такой интерес к двуглавым мышцам вполне понятен: накачанный бицепс считается олицетворением мышечной силы и визитной карточкой бодибилдера. Недаром для развития бицепсов придумали множество упражнений. В них могут использоваться свободные веса, тренажеры и собственный вес спортсмена. Одни подходят для домашних тренировок, другие можно выполнять только в тренажерном зале.

Упражнения с гантелями

Подбирая упражнения для домашних занятий, не забудьте про сгибания рук с гантелями хватом «молоток». Они отлично нагружают не только двуглавые, но и плечелучевые мышцы. Это немаловажно для гармоничного развития мускулатуры рук и для прогрессии нагрузки на бицепс: крепкие мышцы предплечий вносят свой вклад в удержание снаряда.

Порядок работы:

• Возьмите в руки гантели и выпрямитесь. Руки опустите вниз, ладони поверните к бедрам.
• Вместе или поочередно сгибайте руки и подводите гантели к плечам. Ладони все время держите развернутыми к телу.

Особенности техники:

• Старайтесь работать исключительно бицепсами. Не помогайте себе движениями туловища.
• В верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды.
• Не совершайте движений локтями.
• Не бросайте руку с гантелью вниз. Опускайте ее плавным контролируемым движением.
• При поочередных подъемах опущенную руку держите немного согнутой и напряженной.
• Сделайте 8-12 повторений в трех подходах.

Следующее упражнение с гантелями — сгибание рук с разворотом гантели в положении сидя. Если в «молоте» акцент идет на внутреннюю головку бицепса, то в сгибаниях с разворотом эффективную нагрузку получает внешняя головка.

Порядок работы:

• Сядьте, руки с гантелями опустите вниз. Ладони разверните к телу.
• Согните одну руку и поднимите снаряд, одновременно разворачивая кисть таким образом, чтобы в конечной точке пальцы смотрели на вас.

Особенности техники:

• Не раскачивайте корпус во время работы. Плечи не сутульте.
• Подняв руку, с усилием сожмите бицепсы и задержитесь на секунду в этом положении.
• Сделайте 3 подхода на 8-12 повторений.

Предыдущие упражнения с гантелями можно использовать и дома, и в зале. Но есть еще один вид сгибаний на бицепс, который подходит только для зала. В этом упражнении используется наклонная скамья. На ней можно расположиться под углом в 45 градусов. Такой наклон тела позволяет хорошо нагрузить верхнюю часть бицепса.

Порядок работы:

• Сядьте на скамью и плотно прижмитесь спиной к спинке сиденья. Руки с гантелями опустите вниз.
• Сгибайте руки (одну или обе) и поднимайте гантели к плечам. При подъеме, когда предплечья станут параллельны полу, медленно разверните кисти ладонями кверху.

Старайтесь не отводить локти вперед, а в нижней точке траектории не разгибайте локти до конца. Сделайте 8-12 повторов в трех сетах.

Упражнения со штангой

Очень эффективны при формировании объёмных рук подъемы штанги на бицепс стоя. Они входят в большинство фитнес-комплексов упражнений для проработки бицепсов. Изменение ширины хвата позволяет смещать нагрузку на разные участки двуглавой мышцы. Если хват узкий, сильнее работает наружная головка. При постановке рук шире плеч воздействие акцентируется на внутренней головке.

Порядок работы:

• Встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните. Штангу удерживайте внизу, повернув ладони наружу (хват снизу).
• Согните локти и поднимите предплечья, переместив штангу до уровня плеч. Работайте за счет усилия бицепсов. Не поднимайте штангу слишком высоко, выводя локти вперед, иначе воздействие сместится с двуглавых мышц на дельтовидные.
• Медленно верните штангу в начальное положение.
• Сделайте 8-10 повторений в трех подходах.

Подъемы можно выполнять и сидя, используя для этого скамью Скотта. Специальная скамья дает высокую степень изоляции: происходит фокусированная проработка бицепсов, другие мышцы исключаются из работы.

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью. Расположите руки на подставке. Удерживайте штангу обратным хватом.
• Согните руки и поднимите снаряд до уровня лица.
• Опустите штангу.
• Повторите 8-12 раз в трех подходах.

В этом упражнении удобнее работать с изогнутым грифом. Он сглаживает воздействие на лучезапястные суставы. Вместо штанги можно использовать гантели: одну или две. Главное — следить, чтобы оба плеча были плотно прижаты к подставке. Удерживать гантели можно хватом снизу или хватом «молоток».

Комплекс фитнес-упражнений с тренажерами

Упражнения с гантелями и штангой являются ключевыми в проработке бицепсов, но не стоит забывать и про тренажеры. Они дают возможность проработать двуглавые мышцы под другими углами. Добавьте в комплекс упражнений на бицепс сгибания рук с рукоятками верхних и нижних блоков:

• Нижний блок. Возьмитесь за рукоять обратным хватом. Согнув руки, подтяните рукоятку к плечам. Затем, плавно выпрямив руки, опустите рукоять вниз. Не отводите локти от тела, иначе с бицепсов уйдет часть нагрузки.
• Верхний блок. Встаньте между двумя рукоятками для тяги верхних блоков. Возьмитесь за них хватом снизу. Подтяните рукоятки к голове. При выпрямлении рук не опускайте груз до конца — так вы сохраните постоянное напряжение в мышцах. Сделайте 1-2 подхода на 8-12 повторений.

Составляя комплекс упражнений для развития бицепсов, не забудьте включить туда подтягивания на перекладине. В этом упражнении работают не только мускулы рук, но и спины. За перекладину можно браться прямым и обратным хватом, со средней, узкой или широкой постановкой рук. Чем меньше расстояние между ладонями, тем большую нагрузку получают бицепсы.

Техника выполнения упражнения предельно простая: из положения полного виса тело подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Во время подъема старайтесь не раскачивать тело и не помогать себе силой инерции. При занятиях на домашней перекладине придется подгибать ноги, но можно не опасаться: на эффективности подтягиваний это никак не отразится. Рекомендуется делать 10-15 повторений в трех подходах.

Читайте далее

Опубликовано 13.09.2016 08:32, обновлено 13.12.2019 12:10

Читайте также

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате