№ п/п
Назначение упражнения
Содержание
Графическое изображение
Дозировка
ОМУ
1
На ощущение правильной осанки
И.п.: стойка, мяч внизу;
1 –подняться на носки, мяч вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же.
И.п.- стойка ноги врозь средняя, мяч перед грудью.
1-наклон вперед, положить мяч на пол;
2-вывпрямиться, развести руки в стороны;
3-наклон вперед, взять мяч;
4-и.п.
8 раз
Выполнять с полной амплитудой. Руки прямые.
2
Для мышц рук
И.п.- о.с., мяч вверху:
1 – мяч назад;
2 – и.п.;
3- тоже.
8 раз
Выполнять с полной амплитудой, без пауз. Туловище прямое.
3
Для мышц ног (неинтенсивное)
И.п.: стойка, мяч вниз;
1 – выпад правой вперед, мяч вверх;
2 – и.п.;
3–4 – то же с левой.
И.п.: ноги врозь, мяч внизу.
1 – поворот вправо, одновременно ударить мячом о землю, поймать отскочивший мяч;
2 – и.п.;
3-4 – то же в другую сторону.
8 раз
Туловище тела не сгибать, выпады делать глубже.
Задание выполняется с ударом мяча у пятки правой ноги.
4
Для косых мышц туловища
И.п.: широкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1 – наклон вперёд – положить мяч;
2 – стойка ноги врозь, руки вверх;
3 – наклон вперёд – взять мяч;
4 – и.п.
8 раз
не сгибать колени при наклонах.
5
Для развития ловкости
И.п.: ноги на ширине ступни, мяч в одной руке.
Отбивать мяч о землю то правой, то левой рукой.
8 раз
При выполнении задания не смотреть на мяч.
6
Для улучшения подвижности в тазобедренных суставах
И.п.: сед в упоре сзади, мяч зажат между стопами:
1- Согнуть ноги в коленном суставе и подтянуть к себе;
2-и.п.;
3-4 – тоже
8 раз
мах выполняется прямой ногой, ногу опускать спокойно на пол.
7
Для совершенствования гибкости.
И.п.: лежа на животе, мяч вверху:
1- прогнуться, мяч за голову;
2- И.п.;
3-4- тоже.
8 раз
Локти отрывать от пола, прогиб сильнее
8
Для совершенствования координации
И.п.: о.с, руки внизу, мяч у ног:
1 – прыжок через мяч вперед;
2- прыжок через мяч назад;
3- тоже 1;
4-тоже 2.
16 раз
Прыжок выполнять мягко, на носках.
9
Ходьба на месте, мяч в правой руке.
№
Содержание
Длительность
Рекомендации по выполнению работы
1
И.п.-
стойка ноги врозь средняя, мяч перед грудью.
1-наклон
вперед, положить мяч на пол;
2-вывпрямиться,
развести руки в стороны;
3-наклон
вперед, взять мяч;
4-и.п.
10 раз
Задание выполняется
не сгибая колени при наклонах.
2
И.п.:
стойка, мяч вниз;
1 – мяч
вверх, правая нога назад на носок;
2 –
и.п.;
3–4 – то
же с левой.
8 раз
Задание
выполняется с вытянутым носком при движении назад, руки прямые.
3
И.п.:
ноги врозь, мяч внизу.
1 –
поворот вправо, одновременно ударить мячом о землю, поймать отскочивший мяч;
2 –
и.п.;
3-4 – то
же в другую сторону.
5 раз в
каждую сторону
Задание
выполняется с ударом мяча у пятки правой ноги.
4
И.п.:
широкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1 –
наклон вперёд – вправо, положить мяч;
2 –
стойка ноги врозь, руки вверх;
3 –
наклон вперёд – вправо, взять мяч;
4 –
и.п.;
5–8 – то
же в другую сторону.
8 раз
Задание
выполняется не сгибая колени при наклонах.
5
И.п.:
ноги на ширине ступни, мяч в одной руке.
Отбивать
мяч о землю то правой, то левой рукой.
10-12
раз
При
выполнении задания не смотреть на мяч.
6
И.п.:
стойка, мяч вниз;
1 –
выпад правой в сторону, мяч на грудь;
2 –
и.п.;
3–4 – то
же с левой ноги, влево;
12 раз
При
выполнении задание туловище тела не сгибать, выпады делать глубже.
7
И.п.:
стоять боком к мячу, руки внизу.
1 –
одновременно 2-мя ногами перепрыгнуть через мяч боком;
2- то
же, в другую сторону.
10 раз
При
выполнении прыжка ноги не сгибать.
8
И.п.:
стойка ноги на ширине плеч, мяч у груди.
1-3 –
наклон вперёд, коснуться мячом правой ноги, пола, левой ноги;
4 – и.п.
5 раз
Задание
выполняется не сгибая колени при наклонах.
9
И.п.:
узкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1 – мяч
вперёд и махом правой коснуться носком мяча;
2 –
и.п.;
3–4 – то
же с другой ноги.
8 раз
При
выполнении задания мах выполняется прямой ногой, ногу опускать спокойно на
пол.
10
Ходьба
на месте, мяч в правой руке.
КОМПЛЕКС ОРУ С МЯЧОМ
1
И.п. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью.
1-наклон вперед, положить мяч на пол;
2-вывпрямиться, развести руки в стороны;
3-наклон вперед, взять мяч;
4-и.п.
2
И.п. – основная стойка, мяч внизу;
1 – мяч вверх, правая нога назад на носок;
2 – и.п.;
3 – мяч вверх, левая нога назад на носок;
4 – и.п.
3
И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу.
1 – поворот вправо, одновременно ударить мячом о землю, поймать отскочивший мяч;
2 – и.п.;
3 – поворот влево, одновременно ударить мячом о землю, поймать отскочивший мяч.
4 – и.п.
4
И.п. – широкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1 – наклон вперёд – вправо, положить мяч;
2 – стойка ноги врозь, руки вверх;
3 – наклон вперёд – вправо, взять мяч;
4 – и.п.;
5-8 – то же в другую сторону.
5
И.п. – основная стойка, мяч перед грудью;
1 – выпад правой в сторону, мяч вверх;
2 – и.п.;
3 – выпад левой в сторону, мяч вверх;
4 – и.п.
6
И.п. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью;
1-3 – наклон вперёд, коснуться мячом правой ноги, пола, левой ноги;
4 – и.п.
7
И.п. – узкая стойка ноги врозь, мяч вверх;
1-4 – прыжки на месте на носочках;
10 раз
10
8
Ходьба на месте, мяч в правой руке.
9
И.п. – узкая стойка ноги врозь, мяч перед грудью;
1 – присед, мяч вверх;
2 – и.п.;
3 – присед, мяч вверх;
4 – и.п.
10
Ходьба на месте, мяч в правой руке.
НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА
Комплексы упражнений с большим мячом
1-й класс
Упражнение 1. И.п.: стойка ноги
вместе, мяч в руках внизу (рис. 1). 1 – мяч к
груди; 2 – поднять мяч вверх, потянуться – вдох; 3
– мяч к груди; 4 – и.п., выдох. Выпрямляя руки
вверх, смотреть на мяч. В дальнейшем упражнение
можно выполнять с поворотом туловища поочередно
влево и вправо.
Упражнение 2.
И.п.: «Переложи мяч» (рис. 2). И.п.: ноги
врозь, мяч на полу сбоку (слева или справа). 1 –
наклон вперед вправо (влево), взять мяч; 2 –
выпрямиться, мяч в руках; 3 – наклон влево
(вправо), положить мяч на пол; 4 – вернуться в и.п.
Наклон выполнять с предварительным поворотом
туловища, ноги прямые, пятки от пола не отрывать.
При наклоне – выдох, при выпрямлении – вдох.
Упражнение 3. И.п.: упор на коленях,
грудью касаться мяча (рис. 3). 1–2 –
потянуться вверх, мяч над головой, прогнуться,
голову назад – вдох; 3–4 – и.п., выдох.
Упражнение 4. И.п.: сидя на полу, мяч
зажат между стопами (рис. 4). 1–2 – сгибая
колени, прижать мяч ближе к ягодицам; 3–4 –
вернуться в и.п. Упражнение выполняется только за
счет движения ног, туловище остается прямым, руки
в упоре не сгибать. Дыхание равномерное.
Упражнение 5. И.п.: стойка
произвольная, мяч в руках внизу. 1 – подбросить
мяч вверх; 2 – и.п. (рис. 5). Бросок выполнять
строго вертикально. Для этого необходимо,
подбрасывая мяч, выпускать его из рук в верхней
точке (как бы тянуться за ним). Встречать мяч при
лове надо также вверху, смягчая прием быстрым
движением рук вниз. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: лежа на груди, мяч
перед собой на полу. 1–2 – сгибая руки, отвести
мяч за голову, поднимая плечи, прогнуться –
выдох; 3–4 – и.п., вдох. Поднимая голову и плечи,
ноги от пола не отрывать.
Упражнение 7. И.п.: руки на поясе,
мяч на полу справа (слева). Прыжки на двух ногах
вокруг мяча (рис. 7).
Упражнение 8. Мягкие прыжки на
носках, сохраняя определенный темп. Прыгать
можно по кругу, поочередно левым и правым боком к
мячу по часовой стрелке и против нее, лицом в
одном направлении. Дыхание равномерное. После
прыжков перейти на ходьбу.
2-й класс
Упражнение 1. И.п.: ноги врозь, мяч в
руках внизу (рис. 1). 1–2 – мяч вверх,
подняться на носки, потянуться – вдох; 3–4 – и.п.
– выдох. Движение выполнять прямыми руками,
смотреть на мяч.
Упражнение
2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2).
Поднимая мяч вперед и поворачивая туловище
направо, ударить мячом о пол за правой пяткой и,
поймав его, вернуться в и.п. То же в другую
сторону. Упражнение выполнять поочередно
направо и налево. При поворотах ноги прямые, с
места не сдвигать. После того как дети научатся
правильному броску и ловле, это упражнение можно
выполнять под счет. Дыхание: при повороте –
выдох, в и.п. – вдох.
Упражнение 3. И.п.: сед на пятках с
небольшим наклоном вперед, мяч за головой (рис. 3).
1 – выпрямляясь, правую ногу в сторону на носок,
руки вверх и наклон вправо – вдох; 2 – и.п., выдох;
3–4 – то же в левую сторону. Вес тела при наклоне
– на колено опорной ноги. Движения выполнять в
одной плоскости.
Упражнение 4. И.п.: сед с прямыми
ногами, мяч на полу у коленей слева (рис. 4).
Поднимая слегка согнутые ноги, толкнуть мяч
рукой, прокатить его под ногами и, остановив его
другой рукой, опустить ноги на пол. То же в другую
сторону. Поднимая ноги, стараться как можно
меньше отклоняться назад. Освоив упражнение, его
можно выполнять под счет. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: лежа на спине,
руки с мячом впереди (рис. 5). 1–2 – сделать
перекат влево (вправо) на живот, поднимая руки
вверх и прогибаясь; 3–4 – и.п. То же в другую
сторону. Выполняя перекат, руками и мячом пола не
касаться. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: мяч на груди (рис. 6).
1 – бросок мяча вверх; 2 – ловля мяча. Бросок
выполнять строго вертикально, полностью
разгибая руки. Ловить мяч надо вытянутыми вверх
руками, смягчая прием мяча быстрым сгибанием рук.
Усложнить упражнение можно предварительным
приседанием. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И.п.: руки на поясе, мяч
между стоп (рис. 7). Прыжки на месте,
удерживая мяч между ног. Прыгать мягко, на носках.
Дыхание произвольное. После прыжков положить мяч
и перейти на ходьбу.
3-й класс
Упражнение 1. И.п.: мяч в руках внизу.
Ходьба на месте (рис. 1), поднимая мяч на
грудь и вверх, а затем опуская на грудь и вниз.
Каждое движение руками выполнять на два шага: 1–2
– мяч на грудь и т.д. При движении рук вверх –
вдох, вниз – выдох. Упражнение можно делать и в
более быстром темпе на четыре счета (шага).
Упражнение
2. И.п.: ноги врозь, мяч в руках внизу (рис. 2).
1–3 – наклон вперед и прокатить мяч по полу
вокруг левой ноги – выдох; 4 – и.п. – вдох. То же
вокруг правой ноги. Выполняя задание, ноги в
коленях не сгибать.
Упражнение 3. И.п.: стоя на коленях,
мяч вверху (рис. 3). 1–2 – садясь на пятки –
поворот туловища вправо, опустить мяч и
коснуться пола у правого носка – выдох; 3–4 – и.п.
– вдох. То же в другую сторону. Опуская мяч, руки в
локтях не сгибать; выпрямляясь, вытянуться «в
струнку».
Упражнение 4. И.п.: лежа на спине, мяч
между стопами (рис. 4). 1 – согнуть ноги с
мячом; 2 – и.п. Движение ногами выполнять по
большой амплитуде, не выпуская мяч, голени
горизонтально. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. И.п.: ноги врозь,
нешироко, руки с мячом вперед (рис. 5). 1 –
удар мяча в пол, присед; 2 – встать, ловля мяча
двумя руками. Бросать мяч строго вертикально
перед собой (чтобы он не отскакивал в сторону).
Задание можно усложнить, если во время
приседания делать хлопки руками о колени или о
пол. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И.п.: ноги врозь, мяч на
полу впереди (рис. 6). 1 – наклон вперед,
прямыми руками взять мяч – выдох; 2 – поднять мяч
вверх, прогнуть спину в наклоне; 3 – опустить
руки, положить мяч на пол; 4 – выпрямиться – вдох.
Во время наклона туловище и руки должны быть в
горизонтальном положении, составлять одну линию,
голова поднята («смотреть на мяч»), колени не
сгибать.
Упражнение 7. «Перекати ногой мяч» (рис. 7).
И.п.: стоя на левой ноге, правая на мяче. Прыжки на
левой, катить мяч правой, слегка касаясь его
подошвой. Упражнение лучше проводить, двигаясь
челночным способом и меняя ногу после нескольких
прыжков. Мяч от себя не отпускать. Дыхание
произвольное. После прыжков перейти на ходьбу.
4-й класс
Упражнение 1. И.п.: глубокий присед,
мяч в руках на полу (рис. 1). 1–2 – встать, мяч
вверх, правую ногу назад на носок, поворот – вдох;
3–4 – и.п. – выдох. То же с левой ноги. Голову
приподнять и смотреть на мяч.
Упражнение 2. И.п.: ноги врозь
пошире, руки в стороны, мяч в правой руке (рис. 2).
1 – поворот туловища вправо, левую руку вперед,
мяч в левую – выдох; 2 – поворот туловища прямо,
левую руку с мячом в сторону – вдох; 3–4 – то же
поворотом влево и вернуться в и.п. При повороте
рука, на которой лежит мяч, неподвижна. Движения
рук плавные, в одной плоскости. При поворотах
ноги с места не сдвигать.
Упражнение 3. И.п.: ноги вместе, мяч в
руках внизу (рис. 3). 1–3 – наклон вперед и
прокатить мяч по полу вокруг ног – выдох; 4 – и.п.
– вдох. Задание выполнять, не сгибая коленей. Мяч
перекатывать по замкнутому кругу один раз влево,
другой – вправо. Мяч все время придерживать,
чтобы он не укатился в сторону.
Упражнение 4. И.п.: ноги вместе, мяч в
руках внизу (рис. 4). 1 – мяч вверх – вдох; 2 –
шаг влево в сторону на носок, наклон туловища
влево – выдох; 3 – и.п. – вдох; 4 – то же в другую
сторону. Упражнение выполнять слитно, мяч внизу
не задерживать. Руки все время прямые. Отставляя
ногу в сторону на носок, вес тела на нее не
переносить. Все движения делать в одной
плоскости (лицевой).
Упражнение 5. И.п.: лежа на спине, мяч
между стопами (рис. 5). 1–2 – поднять прямые
ноги с мячом вверх – вдох; 3–4 – и.п. – выдох. В
дальнейшем упражнение можно несколько ускорить,
делая все движения на два счета. Следить, чтобы
дети поднимали ноги до прямого угла, не сгибая их
и не отрывая головы и плеч от пола.
Упражнение 6. «Выпусти – поймай» (рис. 6).
И.п.: ноги вместе или немного расставлены, мяч
впереди, руки прямые. Развести руки, выпустить
мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на
пол, поймать его двумя руками внизу. Угол
разведения рук следует постепенно увеличивать.
Главное, чтобы приседание не начиналось раньше,
чем выпущен мяч. Приседать надо резко и быстро на
полной стопе. Освоив упражнение, дать его под
счет. Дыхание произвольное.
Упражнение 7. И.п.: ноги немного
разведены, мяч у плеча на ладони согнутой руки (рис. 7).
Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками.
Бросок мяча делать энергично, полностью разгибая
руку вверх. Упражнение выполнять поочередно
левой и правой рукой (по два-три броска), стараясь
не сходить с места. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. Прыжки на двух ногах,
направляя мяч вниз пальцами и верхней частью
ладони (рис. 8). Следить, чтобы дети
направляли мяч вниз не хлопком, а нажимом,
предварительно мягко встречая его на взлете.
Обязательно чередовать движения правой и левой
рукой. Дыхание произвольное. После прыжков
положить мяч и перейти на ходьбу.
Виктор ЩЕРБАКОВ
Комплекс ОРУ с баскетбольными мячами мячами
1. И. п. – стойка ноги врозь, мяч снизу.
1 – 2. – баскетбольный мяч перед вверх, прогнуться, отвести левую назад на носок.
3 – 4. – и. п.
Повторить 4 – 5 раз.
2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч.
1 – 3. – пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук.
4. – И. п.
Повторить 4 – 6 раз.
3. И. п. – сед ноги скрестно баскетбольный мяч у груди.
1. – Поворот влево с одновременным выпрямлением рук вперед.
2. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.
4.И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны.
1– 2. Сесть, руками обхватить голени, баскетбольным мячом и стопами ног не касаться гимнастического коврика.
3– 4. – И. п.
Повторить 4 – 6 раз.
5. И. п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч за головой.
1– 4. – Круговое вращение влево – вперед, вправо – назад, удерживая баскетбольный мяч за головой.
То же в другую сторону.
Повторить 4 – 6 раз.
6. И. п. – стойка ноги врозь, мяч перед грудью.
1. – подбросить мяч вверх, встать на одно колено.
2. – Поймать мяч прямыми руками над головой.
3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову.
4. – подбросить баскетбольный мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.
7. И. п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч перед собой .
1– 2. – руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх.
3 – 4. –быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.
Повторить 3 – 4 раза.
8. И. п. – стойка ноги врозь, баскетбольный мяч лежит у носков стоп.
1. – Прыгнуть через мяч вперед.
2. – Прыгнуть через мяч назад.
3. – Прыгнуть через мяч влево.
4. – Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.
