УПРАЖНЕНИЕ №1.
МАХИ ВВЕРХ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ ВНИЗУ,
1
– МАХ РУКАМИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ,
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ, КАК 1,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
РУКИ ТОЧНО ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ.
УПРАЖНЕНИЕ №2.
НАКЛОНЫ В СТОРОНУ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ В СТОРОНЫ,
1
– 3 – ПРУЖИНЯЩИЙ НАКЛОН ВПРАВО, ЛЕВУЮ РУКУ ВВЕРХ
4
– И.П.
5
– 7 – ТОЖЕ ВЛЕВО,
8
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
НАКЛОН ТОЧНО В СТОРОНУ,
–
РУКА ПРИЖАТА К ГОЛОВЕ.
УПРАЖНЕНИЕ №3.
ПРИСЕДАНИЯ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ В СТОРОНЫ,
1
– ПРИСЕДАНИЕ, РУКИ ВПЕРЁД
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ 1,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
КОЛЕНИ БОЛЬШЕ РАЗВИСТИ В СТОРОНЫ,
–
ПЯТКИ ОТ ПОЛА НЕ
ОТРЫВАТЬ.
УПРАЖНЕНИЕ №4.
ПЕРЕКАТЫ В СТОРОНЫ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ В СТОРОНЫ,
1
– ПЕРЕКАТ ВПРАВО. РУКИ В СТОРОНЫ.
(ПЕРЕНЕСТИ
ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ ВПРАВО),
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ 1,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
ТЯНУТЬ КОЛЕНО БОЛЬШЕ В СТОРОНУ,
–
РУКА НЕ
ОПУСКАТЬ.
УПРАЖНЕНИЕ №5.
ВЫПАД В СТОРОНУ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ ВНИЗ,
1
– ВЫПАД ВПРАВО, ПРАВАЯ РУКА ВНИЗ, ЛЕВОЙ РУКОЙ МАХ ВВЕРХ.
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ 1,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
ВЫПАД БОЛЬШЕ В СТОРОНУ,
–
МАХ РУКОЙ ТОЧНО ЧЕРЕЗ СТОРОНУ, ПРИЖАТЬ К ГОЛОВЕ.
УПРАЖНЕНИЕ №6.
ВЫТЯГИВАНИЕ ВВЕРХ.
И.П.
– НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, РУКИ НА ПЛЕЧИ,
1
– ВСТАТЬ НА НОСОК ПРАВОЙ НОГИ, ЛЕВУЮ НОГУ СОГНУТЬ В КОЛЕНЕ, РУКИ ВВЕРХ.
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ ДРУГОЙ НОГОЙ,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
ТЯНУТЬСЯ РУКАМИ ВВЕРХ,
–
ПЯТКУ ВЫШЕ.
УПРАЖНЕНИЕ №7.
ПРОГИБАНИЕ СПИНЫ.
И.П.
– НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ, РУКИ ВНИЗУ,
1
–, ЛЕВУЮ НОГУ НА НОСОК, ПОТЯНУТЬСЯ РУКАМИ ВВЕРХ.
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ ПРАВОЙ НОГОЙ,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ПРОГНУТЬ,
–
ТЯНУТЬСЯ РУКАМИ ВВЕРХ,
–
НОГУ ДАЛЬШЕ НАЗАД.
УПРАЖНЕНИЕ №8.
НОСОК НА СЕБЯ – ОТ СЕБЯ.
И.П.
– НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ, РУКИ ВНИЗУ,
1
– 3 – ПОТЯНУТЬ НОСОК ЛЕВОЙ НОГИ НА СЕБЯ, УПЕРЕТЬСЯ РУКАМИ В БЕДРО.
4
– И.П.
5-7
– ТОЖЕ ЭТОЙ НОГОЙ ОТ СЕБЯ,
8
– И.П.
ПОВОРИТЬ
ТОЖЕ ДРУГОЙ НОГОЙ!
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
СПИНУ ДЕРЖАТЬ РОВНО,
–
НОГУ НАПРЯЧЬ,
–
НАСОК БОЛЬШЕ ВВЕРХ И ВНИЗ.
УПРАЖНЕНИЕ №9.
ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА.
И.П.
– НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕНЯХ, РУКИ НА БЁДРАХ,
1
– ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА ВПРАВО.
2
– И.П.
3
– ТОЖЕ ВЛЕВО,
4
– И.П.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:
–
БОЛЬШЕ ПОТЯНУТЬСЯ В СТОРОНУ,
–
НОГИ НЕ
ВЫПРЯМЛЯТЬ.
Укрепление собственного здоровья заключается не только в соблюдении режима сна и питания, отказе от вредных привычек. Для соблюдения основ здоровой жизни необходимо поддерживать определенный уровень активности и физических нагрузок, что положительно сказывается на общем самочувствии человека.
Для соблюдения всех требований разработана такая специальная программа как танцевальная аэробика, дома и в зале очень легко воспроизвести все ее движения.
В ней сочетаются ритмика и пластика, физические упражнения разного рода, без которых сложно представить формирование привлекательной фигуры.
Определение и общее описание дисциплины
Танцевальная аэробика, известная еще как стретчинг, представляет собой комплекс специально подобранных упражнений, выполняемых под музыкальное сопровождение.
Ее академическая дисциплина стремительно набирает популярность благодаря простоте воспроизведения и возможности действительно укрепить свое здоровье:
- эффективная борьба с избыточным, лишним весом;
- общее укрепление здоровья и эмоциональный подъем;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление костного скелета и улучшение осанки;
- придание мышцам дополнительной эластичности;
- стабильное развитие мышц и укрепление мышечного каркаса;
- формирование тела и возможность обрести желаемую фигуру.
Тренировки можно отнести к одному из популярных направлений фитнеса, которое отличается повышенной эффективностью и простотой воспроизведения.
Множество положительных отзывов позволяют говорить не только об эффективном избавлении от лишнего веса, но и общем улучшении самочувствия без сильных нагрузок.
Польза танцевальных упражнений для похудения
Вместе с аэробикой вы получаете целый пакет бонусов. Танцы не только поднимают настроение, но еще расслабляют и помогают в борьбе со стрессом! Ниже описаны те удивительные преимущества, которые даёт танцевальная тренировка:
- Она сделает тело сильным и приведет мышцы в тонус. Поддерживает сердечно-сосудистую систему и помогает ей оставаться сильной и противостоять болезням.
- Повышает циркуляцию крови в организме и понижает уровень холестерина. Если вы страдаете от повышенного кровяного давления, такой вид тренировок, определённо, для вас.
- Оздоравливает вас, результат чего – крепкая иммунная система. Еще вы постоянно будете чувствовать себя активным и здоровым.
- Это популярное и эффективное средство для снижения уровней стресса, нервозности, давления.
- Люди всех возрастов это понравится, ни для кого тренировка не будет очень сложна.
- Эффективность работы сердца и легких возрастает с участием такой силовой тренировки.
- У вас будет свобода в персонализации рисунка танца лично для вас. Как вам это? А еще можно выбрать фитнес под музыку, которая вам нравится!
Этого должно быть достаточно, чтобы убедить вас скорее попробовать танцевальную аэробику в действии!
Несколько советов
Есть так же некоторые пункты, которые нужно запомнить о танцевальных занятиях.
- Перед началом тренировки, важно минут 10 делать разминочные упражнения. Пульс должен подняться, чтобы вы были готовы прыгнуть на танцпол и заниматься с усердием и в хорошем темпе. Если не знаете, какая зарядка лучше, попробуйте бегать, прыжки с разведением ног и рук («звёздочкой») и выполнять бег с задеванием пяткой ягодиц. Это точно сработает!
- Не забывайте выпить стакан воды после тренировки, это восполнит потерю воды в организме.
- Надевайте для танцев одежду, которая хорошо на вас сидит. Если будете носить слишком свободную одежду, то не сможете танцевать, как профессионал. Узкая одежда будет ограничивать движения рук и ног. Лучшая форма одежды для танцев – футболка, на ноги – спортивная обувь.
- По завершении тренировки не забывайте о заминке, во время которой нужно сделать пару упражнений на растяжку. Пятиминутная растяжка позволит расслабиться и сжечь калории одновременно.
- Не начинайте со слишком интенсивных упражнений, если вы еще новичок. Делайте тренировки для начинающих. Темп наращивается постепенно, запаситесь терпением.
Если хотите добавить в жизни немного радости, выполняйте базовые движения танцевальной аэробики и будьте готовы наслаждаться моментом!
Вам уже нравится это читать? Начали танцевать? Вперёд! Танцуйте вместе плача от фитнес-тренировок и добавьте немного джаза в обыденность. Более того, может быть, самое время собраться с друзьями, детьми и лучшей частью себя! Чего же еще ждать?
Принцип воздействия движений аэробики
Уникальный и универсальный танцевальный фитнес подходит практически всем людям и представляет собой реализацию определенных хореографических техник.
Объединяющей особенностью всего комплекса является их полноценное соответствие базовым принципам активности, к которым относятся:
- изоляция. Обеспечивается движением одной части тела в строго определенном суставе, при этом симметричный сустав остается в неподвижном состоянии;
- полицентризм. Несколько движений разными частями тела, при этой автономности обязательным является соблюдение одинаковой скорости и амплитуды движений;
- мультипликация. Одной ритмической единице соответствует одно стандартное движение, но именно оно за этот период раскладывается на несколько составляющих;
- оппозиция. Комплекс движений может преднамеренно провоцировать асинхронность положения тела с противопоставлением разных его частей в динамике;
- противовес. Возможность движения разных или симметричных частей тела навстречу друг другу, без соприкосновения, но в определенной ритмике активности.
Все движения в танцевальной аэробике соответствуют одному или нескольким принципам, что позволяет их объединять в определенные группы.
Такое разделение помогает разработать эффективный комплекс занятий, направленных на достижение поставленных целей, таких как похудание, укрепление мышц или выравнивание осанки.
Существующие виды танцевальной аэробики
В богатом разнообразии фитнеса сложно разобраться самостоятельно, для простоты запоминания этой информации можно привязывать виды к музыкальным стилям.
Быстрые и активные тренировки всегда сопровождаются музыкой, и наиболее распространенными направлениями в аэробике являются:
Jazz aerobics, способствует укреплению осанки и по длительности может проходить не менее часа, включая три части, необходимые для подготовки, тренировки и заключения.
Funk aerobics, умеренные занятия для людей с базовой хореографической подготовкой и предполагающие непрерывность и последовательность воспроизведение движений.
Hip-hop aerobics, направление, требующее определенной выносливости и максимально помогающее избавиться от лишних калорий, но придется активно работать все занятие.
Strip aerobics, популярность этого направления обеспечена возможностью приобрести идеальную растяжку и поддерживать собственное тело и фигуру в идеальном состоянии.
Rock-n-Roll aerobics, в основе занятий лежат упражнения с шагом из известного танца, во время тренировки активно применяются прыжки и бег, повороты и перемещения.
Latina aerobics, увлекательный стиль, получивший признание во всем мире, способствующий укреплению бедер и помогающий сделать фигуру идеальной, а походку чарующей и пружинистой.
К отдельной категории можно отнести Беллиданс, направление достаточно новое и постепенно набирающее популярность. Это комплекс движений сходных с танцем живота, именно такие занятия помогают укрепить пресс и улучшить осанку, сбросить лишний вес.
Популярность аэробики
Популярность аэробики обусловлена несколькими факторами.
Простота. Заниматься аэробикой можно без какой-либо подготовки. Даже у тех, кто не занимался этим никогда, все получается сразу.
Динамичность. Обыкновенные занятия в спортзале, выполнение упражнений на тренажерах или просто фитнес для многих кажется слишком неинтересным и монотонным. Аэробика очень динамична, выполняется под зажигательную музыку и включает в себя множество танцевальных движений.
Женственность. Несмотря на то, что движения выполняются быстро и энергично, аэробика остается очень женственным видом гимнастики. Именно занимаясь аэробикой, женщина может в совершенстве познать свое тело, научиться владеть им еще лучше и выглядеть еще привлекательнее.
Высокая эффективность, сказывающаяся на фигуре и общем состоянии здоровья. Аэробика помогает поддерживать тело в тонусе, делает фигуру стройнее и подтянутее.
Похудеть с помощью занятий аэробикой очень легко и именно поэтому многие женщины, желая добиться заветных килограммов или «90-60-90» начинают заниматься этим видом гимнастики. Уже через несколько занятий результат виден невооруженным глазом.
Возможность заниматься самостоятельно. Для того, чтобы заниматься аэробикой не обязательно ходить на специальные групповые занятия. Достаточно купить диск или найти в интернете записи уроков, на которых все рассказывается и показывается так же подробно, как и на обыкновенных занятиях.
Преимущество дистанционных занятий в том, что можно это делать дома, между работой и хозяйственными делами, и заниматься по собственному ритму, в любое удобное время. Заниматься аэробикой дома очень легко, а эффект будет не хуже, чем от посещения специальных занятий.
Что же, с плюсами аэробики разобрались. Теперь пора переходить к самому главному – стилям аэробики, которых существует огромное количество.
Выбрать какой-то один очень сложно, ведь все они кажутся очень интересными, красивыми и эффективными. Итак, разберемся, какие же бывают стили аэробики.
Популярные и распространенные движения
Эффективная и увлекательная танцевальная фитнес-аэробика предполагает постепенное вовлечение в схему тренировок.
Последовательность и регулярность активности позволяет обеспечить максимальную эффективность, а базовые упражнения достаточно просты, и их можно самостоятельно повторять дома, не допуская лишней нагрузки:
- марш-ходьба, с переносом веса тела с пятки на носок при согнутом колене;
- виск, шагание в сторону с перекрестными движениями обеих ног под музыку;
- Pivot, активный шаг из классической аэробики с поворотом на опорной ноге;
- Mambo, шаг, начинающийся с маха, воспроизводимого согнутой ногой от колена;
- самба с имитацией шага известного танца, воспроизводимого на два счета.
Для правильного воспроизведения всех базовых движений и шагов необходимо проконсультироваться с квалифицированным тренером. Он поможет разработать план занятий и подобрать оптимальный уровень активности при выполнении определенных упражнений под любимую музыку.
Аэробика в танце против лишнего веса
Эффективная танцевальная аэробика для похудения успела доказать свою действенность, особенно это актуально для людей, которые не любят физической активности.
Танец под любимую музыку дарит легкость и позволяет активировать внутренние силы организма, направленные на сжигание калорий и избавление от лишних жировых тканей.
Для активного и эффективного похудания необходимо четко составить график тренировок и соблюдать последовательность активности.
Физическая активность и постепенный разогрев мышц, позволяют включиться в работу и помочь себе приобрести идеальную и подтянутую фигуру, повысить собственную удовлетворенность и уверенность в себе.
Как подобрать место для танцев?
Идеальное место для танцевальных упражнений – спортивный зал. Прежде всего, потому что занятия ведутся под руководством профессионального тренера. Групповые занятия мотивируют. Находясь в коллективе, танцуешь не хуже остальных, включается естественное чувство соперничества.
Тренироваться в зале удобно: ровный пол, пространство, зеркала во всю стену позволяют свободно двигаться и оценивать себя со стороны.
Если посещать фитнес-клуб не получается, танцуйте дома. Выбирайте видеоуроки по любым танцевальным направлениям. Выбирая тренировку, отдавайте предпочтение проверенным программам. Изучите отзывы о тренере, узнайте опыт работы и наличие сертификатов. Тренер может взять вас на индивидуальные онлайн-тренировки, возможные благодаря современным средствам связи. Минус домашних занятий – отсутствие контроля, что негативно сказывается на качестве тренировок и конечном результате похудения.
Правильный выбор музыкального сопровождения
Отлично подобранная музыка для танцевальной аэробики стимулирует интерес к физическим нагрузкам и повышает активность повторения упражнений.
От музыкального сопровождения зависит атмосфера на занятиях и вовлеченность в процесс каждого участника тренировки, при этом специалисты дают несколько рекомендаций:
- для тренировки лучше использовать минусовки, скомпонованные в один трек
- совмещение разных мелодий позволяет воспроизводить разные упражнения;
- комбинированную активность важно чередовать со специальными тренировками.
В домашних условиях можно использовать любимое музыкальное сопровождение, но при этом нельзя подпевать, что способствует нарушению дыхания.
Постоянные уроки танцевальной аэробики в домашних условиях необходимо постоянно обогащать новыми навыками, дополнять разными направлениями и активно развиваться.
Выбор танца
Танцевальной гимнастики существует множество видов. Одни из них являются лёгкими. Для их выполнения от вас потребуется разве что желание. Есть и сложные. Здесь уже потребуется определённая физическая подготовка.
Также для выбора гимнастики вы должны определить для чего она вам нужна конкретно. Для этого стоит лишь подойти к зеркалу и посмотреть на себя, выявив участки тела, которые следует подкорректировать (живот, бёдра, ноги).
Преимущества занятий для детей и взрослых
Как одно из стремительно развивающихся направлений, детская танцевальная аэробика завоевывает все большую популярность среди малышей.
Такие занятия активно популяризируются в школах и дошкольных учреждениях, где детки занимаются в щадящем режиме и им прививается культура активной и здоровой жизни.
Грациозные и зажигательные, ритмичные и изящные, пружинистые и резкие движения способствуют повышению гибкости тела любого человека.
Особенно рекомендуется освоить технику тем, кто занимается сидячей работой и испытывает недостаток в физических нагрузках, ведь именно они помогают стимулировать выработку эндорфина.
Общие показания предусматривают обязательное занятие увлекательным фитнесом людям с излишним весом и ведущим малоподвижный образ жизни.
При этом танцевальная аэробика для девушек и мужчин противопоказана при диагностировании серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, но лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
С чего начать упражнения
Если вы приняли решение избавится от лишних килограммов с помощью танцевальной гимнастики и будете делать это впервые, то вам нужно походить на занятия с инструктором. У него вы научитесь основам и особенностям движений.
Если дальше вы решили заниматься дома, то для достижения результата не стоит лениться. Нужно заставлять себя проделывать упражнения в течение часа. При этом заниматься надо через день.
Если верить отзывам — танцевальная аэробика для похудения — не самый лучший способ. Вроде, и калорий сгорает мало, и результат медленный. Но секрет танцевальной аэробики не в том, чтобы убить свой организм ради сброса максимального количества килограммов, но об этом ниже…
Привет, друзья! Как сказал один мудрый грузин: «Нет большого или маленького жалования. Есть большие или маленькие запросы». А что есть самое главное наше «жалование»? Правильно! Это наше здоровье! Так станцуем же за то, чтобы его всегда было в достатке!
Определение и общее описание дисциплины
Танцевальная аэробика, известная еще как стретчинг, представляет собой комплекс специально подобранных упражнений, выполняемых под музыкальное сопровождение.
Ее академическая дисциплина стремительно набирает популярность благодаря простоте воспроизведения и возможности действительно укрепить свое здоровье:
- эффективная борьба с избыточным, лишним весом;
- общее укрепление здоровья и эмоциональный подъем;
- нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- укрепление костного скелета и улучшение осанки;
- придание мышцам дополнительной эластичности;
- стабильное развитие мышц и укрепление мышечного каркаса;
- формирование тела и возможность обрести желаемую фигуру.
Тренировки можно отнести к одному из популярных направлений фитнеса, которое отличается повышенной эффективностью и простотой воспроизведения.
Множество положительных отзывов позволяют говорить не только об эффективном избавлении от лишнего веса, но и общем улучшении самочувствия без сильных нагрузок.
Что запомнить
Итак, танцевальные тренировки будут эффективным способом похудеть в том случае, если:
- Выбрать подходящее танцевальное направление, исходя из результата, которого вы хотите добиться. Но что важнее, на мой взгляд, выбирайте то, что вам нравится.
- Вы должны помнить – для достижения результата нужно следить и за своим питанием. Вы ведь не думаете, что, занимаясь танцами, можно есть всё и худеть одновременно? Питание — 90% успеха.
- Не пропускать занятия — регулярность дает результат во времени.
- Освоить комплекс танцевальных упражнений можно и дома и в зале.
На сегодня это всё, что я хотел рассказать вам о танцевальных тренировках. До скорых встреч!
Принцип воздействия движений аэробики
Уникальный и универсальный танцевальный фитнес подходит практически всем людям и представляет собой реализацию определенных хореографических техник.
Объединяющей особенностью всего комплекса является их полноценное соответствие базовым принципам активности, к которым относятся:
- изоляция. Обеспечивается движением одной части тела в строго определенном суставе, при этом симметричный сустав остается в неподвижном состоянии;
- полицентризм. Несколько движений разными частями тела, при этой автономности обязательным является соблюдение одинаковой скорости и амплитуды движений;
- мультипликация. Одной ритмической единице соответствует одно стандартное движение, но именно оно за этот период раскладывается на несколько составляющих;
- оппозиция. Комплекс движений может преднамеренно провоцировать асинхронность положения тела с противопоставлением разных его частей в динамике;
- противовес. Возможность движения разных или симметричных частей тела навстречу друг другу, без соприкосновения, но в определенной ритмике активности.
Все движения в танцевальной аэробике соответствуют одному или нескольким принципам, что позволяет их объединять в определенные группы.
Такое разделение помогает разработать эффективный комплекс занятий, направленных на достижение поставленных целей, таких как похудание, укрепление мышц или выравнивание осанки.
Основные выводы
Аэробика – уникальное направление, позволяющее тренироваться спортсменам любого пола, возраста и физической подготовки:
- Этот вид тренировки имеет минимальные противопоказания и массу преимуществ: от улучшения осанки до формирования стойкого иммунитета.
- Суть занятий заключается в аэробной нагрузке, ускоряющей кровоток, увеличивающий пульс и делающий дыхание более глубоким.
- Существует несколько десятков разновидностей аэробики.
- Для того чтобы похудеть, этот тип тренинга необходимо сочетать с диетой.
Заниматься фитнесом могут и дети старше 3 лет, и пожилые люди. Однако и в первом, и во втором случае рекомендовано посетить врача для предварительной консультации.
Существующие виды танцевальной аэробики
В богатом разнообразии фитнеса сложно разобраться самостоятельно, для простоты запоминания этой информации можно привязывать виды к музыкальным стилям.
Быстрые и активные тренировки всегда сопровождаются музыкой, и наиболее распространенными направлениями в аэробике являются:
Jazz aerobics, способствует укреплению осанки и по длительности может проходить не менее часа, включая три части, необходимые для подготовки, тренировки и заключения.
Funk aerobics, умеренные занятия для людей с базовой хореографической подготовкой и предполагающие непрерывность и последовательность воспроизведение движений.
Hip-hop aerobics, направление, требующее определенной выносливости и максимально помогающее избавиться от лишних калорий, но придется активно работать все занятие.
Strip aerobics, популярность этого направления обеспечена возможностью приобрести идеальную растяжку и поддерживать собственное тело и фигуру в идеальном состоянии.
Rock-n-Roll aerobics, в основе занятий лежат упражнения с шагом из известного танца, во время тренировки активно применяются прыжки и бег, повороты и перемещения.
Latina aerobics, увлекательный стиль, получивший признание во всем мире, способствующий укреплению бедер и помогающий сделать фигуру идеальной, а походку чарующей и пружинистой.
К отдельной категории можно отнести Беллиданс, направление достаточно новое и постепенно набирающее популярность. Это комплекс движений сходных с танцем живота, именно такие занятия помогают укрепить пресс и улучшить осанку, сбросить лишний вес.
Выбираем стиль
Танцевальных направлений в фитнесе сегодня очень много. Их практически столько же, сколько танцевальных стилей вообще – при желании любой из них можно скомбинировать с несложными упражнениями. Но вот несколько самых популярных стилей, какие помогают быстрее похудеть:
- Восточные танцы – эталон красоты и грации, отлично подходят для любого возраста, не создают слишком большой нагрузки на сердце и суставы.
- Латинские танцы – самба, бачата, сальса, зумба и другие зажигательные ритмы подходят темпераментным и жизнерадостным людям. Движения очень несложные, но темп достаточно быстрый, зато отлично тренирует сердце и органы дыхания.
- Клубные танцы – джаз, фанк, брейк, хип-хоп и др., требуют определенной физической подготовки и отличной координации движений.Новичкам тут будет сложно, зато именно эти направления быстрее всего сжигают жир и создают красивое рельефное тело.
- Полуэротические – стрип-пластика, пол-дэнс, гоу-гоу, развивают гибкость, пластику, грацию, артистичность. В них много упражнений на растяжку, требуют физической силы и выносливости – удержаться на шесте не так-то просто.
- Реггетон – пришел совсем недавно из солнечной Бразилии, пропитан духом всемирно известных карнавалов. Основан на быстрых движениях бедрами под стремительную зажигательную музыку, не оставит ни единого шанса для целлюлита.
Кроме этих базовых направлений, существует еще более 20 других. Выбрать свое можно, только сходив на пробные тренировки и прочувствовав телом, какой из стилей вам ближе и интереснее.
Популярные и распространенные движения
Эффективная и увлекательная танцевальная фитнес-аэробика предполагает постепенное вовлечение в схему тренировок.
Последовательность и регулярность активности позволяет обеспечить максимальную эффективность, а базовые упражнения достаточно просты, и их можно самостоятельно повторять дома, не допуская лишней нагрузки:
- марш-ходьба, с переносом веса тела с пятки на носок при согнутом колене;
- виск, шагание в сторону с перекрестными движениями обеих ног под музыку;
- Pivot, активный шаг из классической аэробики с поворотом на опорной ноге;
- Mambo, шаг, начинающийся с маха, воспроизводимого согнутой ногой от колена;
- самба с имитацией шага известного танца, воспроизводимого на два счета.
Для правильного воспроизведения всех базовых движений и шагов необходимо проконсультироваться с квалифицированным тренером. Он поможет разработать план занятий и подобрать оптимальный уровень активности при выполнении определенных упражнений под любимую музыку.
Общие рекомендации по похудению с помощью танцев
Перед тем как приступить к делу, позаботьтесь о таких вещах, как:
- Музыка. Если в выбранном видео она кажется слишком быстрой или медленной, можно будет включить диск с другими мелодиями. На первых порах необходимо что-то среднего темпа, для того чтобы была возможна тренировка дыхания. Спустя 2-3 месяца начала занятий уже можно ускоряться.
- Место. В частном доме с ним проблем не должно возникнуть, а вот проживающим в квартире может прийтись очень трудно. Для танцев нужна комната минимум 5х5 кв. м с высотой потолков от 200 см. При этом она должна быть светлой и с открывающимися для проветривания окнами. Чтобы не жаловались соседи и домочадцы, можно сделать ее звукоизолированной. В таких условиях получится спокойно выполнять прыжки, перекаты и другие танцевальные элементы. Еще одна задача – подготовить пространство, где планируется заниматься: убрать все лишнее, постелить нескользкое напольное покрытие, повесить на стены большие зеркала. Благодаря последнему будет возможность учиться на своих ошибках, обнаруженных в ходе занятий.
- Обстановка. Чтобы танцы для похудения, исполняемые дома, помогли, нужна огромная сила воли. Поэтому очень важен настрой и соответствующая атмосфера, для создания которой никто не должен отвлекать от тренировок. Близким людям нужно объяснить, что это очень важно для вас, они должны серьезно отнестись к этому и не мешать. Если в доме есть питомцы, то на время занятий их необходимо изолировать в другом помещении. Но лучше всего тренироваться, когда вообще никого нет рядом.
- Экипировка. Тут не обойтись без спортивной одежды, и это могут быть штаны с футболкой, шорты с топом, лосины с майкой. Главное, чтобы в ней было комфортно и она не стесняла движений. Важна тут и обувь, танцевать босиком вредно, так как на стопу приходится большая нагрузка. Во избежание этого подойдут балетки, плотные носки или мокасины без шнурков.
Легендарный тренер Дениз Остин покажет Вам эффективные и простые в освоении танцевальные шаги, которые помогут добиться красивой и сексуальной фигуры в кратчайшие сроки
На заметку! Чтобы сбросить лишний вес дома с помощью видео, рекомендуется тренироваться 4-5 раз в неделю по 20-40 минут или 2-3 раза по 1-1,5 часа. После занятия танцы для сжигания жира очень полезно делать непродолжительную растяжку. Начинающим нужно приступать к уроку не торопясь, чтобы не перенапрячь мышцы.
Аэробика в танце против лишнего веса
Эффективная танцевальная аэробика для похудения успела доказать свою действенность, особенно это актуально для людей, которые не любят физической активности.
Танец под любимую музыку дарит легкость и позволяет активировать внутренние силы организма, направленные на сжигание калорий и избавление от лишних жировых тканей.
Для активного и эффективного похудания необходимо четко составить график тренировок и соблюдать последовательность активности.
Физическая активность и постепенный разогрев мышц, позволяют включиться в работу и помочь себе приобрести идеальную и подтянутую фигуру, повысить собственную удовлетворенность и уверенность в себе.
Правильный выбор музыкального сопровождения
Отлично подобранная музыка для танцевальной аэробики стимулирует интерес к физическим нагрузкам и повышает активность повторения упражнений.
От музыкального сопровождения зависит атмосфера на занятиях и вовлеченность в процесс каждого участника тренировки, при этом специалисты дают несколько рекомендаций:
- для тренировки лучше использовать минусовки, скомпонованные в один трек
- совмещение разных мелодий позволяет воспроизводить разные упражнения;
- комбинированную активность важно чередовать со специальными тренировками.
В домашних условиях можно использовать любимое музыкальное сопровождение, но при этом нельзя подпевать, что способствует нарушению дыхания.
Постоянные уроки танцевальной аэробики в домашних условиях необходимо постоянно обогащать новыми навыками, дополнять разными направлениями и активно развиваться.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу тренировок, лучше всего убедиться, что с вашим здоровьем все нормально и навестить врача. К противопоказаниям физических нагрузок относятся:
- Хронические заболевания дыхательных органов, проблемы с сосудами, сердцем. Не рекомендуется танцевать при гипертонии, проблемах с позвоночником.
- Нельзя заниматься при судорогах, высокой температуре, общем недомогании, беременности, менструации.
Танец живота запрещен при грыже, смещении позвонков, любой опухоли, варикозе. На пилоне нельзя заниматься при проблемах с суставами, травме голеностопа, ожирении второй степени.
Преимущества занятий для детей и взрослых
Как одно из стремительно развивающихся направлений, детская танцевальная аэробика завоевывает все большую популярность среди малышей.
Такие занятия активно популяризируются в школах и дошкольных учреждениях, где детки занимаются в щадящем режиме и им прививается культура активной и здоровой жизни.
Грациозные и зажигательные, ритмичные и изящные, пружинистые и резкие движения способствуют повышению гибкости тела любого человека.
Особенно рекомендуется освоить технику тем, кто занимается сидячей работой и испытывает недостаток в физических нагрузках, ведь именно они помогают стимулировать выработку эндорфина.
Общие показания предусматривают обязательное занятие увлекательным фитнесом людям с излишним весом и ведущим малоподвижный образ жизни.
При этом танцевальная аэробика для девушек и мужчин противопоказана при диагностировании серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, но лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Стройность плюс оздоровление
По словам психологов, по эффективности среди других методов похудения танцы не имеют равных. Причина этого заключается в том, что во время занятий человек защищён от стрессовых ситуаций, которые являются главным недостатком низкокалорийных диет.
Поэтому, когда нервная система не выдерживает, человек начинает стремительно поедать все, что обнаруживает в своём холодильнике.
Благодаря танцам у человека постоянно поддерживается хорошее настроение, поскольку в условиях совершения ритмичных и плавных движений под приятную музыку тело вырабатывает эндорфины.
Положительный эффект от занятия танцами заключается и в улучшении качества кровотока, усилении лимфодренажа, а также ускорении обмена веществ, который позволяет организму более активно сжигать жировые скопления.
Но коррекция фигуры не является единственным положительным эффектом танцев. Люди, которые много времени посвящают им, становится более раскрепощёнными, начинают лучше узнавать свой внутренний мир, обретают внутреннюю гармонию.
При звуках музыки вы не можете устоять на месте? Тогда выбирайте танцевальную аэробику для похудения – это один из наиболее популярных видов тренировок на сегодняшний день. Что неудивительно, ведь помимо потраченных калорий вас ждут зажигательные ритмы и хорошее настроение! Существует много разновидностей танцевальной аэробики: латина, джаз, хип-хоп, зумба, стрип-пластика – выбирайте, что вам больше по душе.
Танцевальная аэробика является одним из популярных современных направлений фитнеса. В основе ее программы лежат более десятка стилей. Каждый из них отличается ритмом, музыкой и принципами движений. Познакомимся с историей, видами и техникой танцевальной аэробики. А также узнаем, чем полезно данное направление и есть ли у него противопоказания?
История танцевальной аэробики
Возникновение танцевальной аэробики связано с военными исследованиями, проводившимися в 60-е годы прошлого столетия в США. Целью их было определение энергетических и химических процессов, обеспечивающих правильную работу мышц. Для этого проводились воздушные тренировки, которые и способствовали появлению термина аэробный. Американские оздоровительные центры взяли во внимание достижения этих исследований и разработали специальную активную программу. Она соединила в себе элементы танца и фитнеса. Поэтому данная техника получила определение танцевальной аэробики.
Принципы движения
Программа танцевальной аэробики базируется на определенных принципах (или типах) движения:
- Изоляция – это работа одной части тела (например, бедра или руки в суставе), в то время как другие остаются неподвижными.
- Полицентрика – это автономные движения сразу нескольких частей тела, исходящих из разных центров. При этом скорость и амплитуда их, как правило, совпадают.
- Мультипликация напоминает процесс раскадровки, когда одно движение раскладывается на несколько составляющих.
- Оппозиция. Этот принцип предполагает намеренное нарушение прямой линии с целью противопоставления одной части тела другой.
- Противодвижение является вариантом оппозиции. Это встречное движение одной части тела к другой.
Из этих отдельных типов тренеры составляют комбинации и подстраивают их под определенный музыкальный ритм.
Стили танцевальной аэробики
В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:
- Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела. Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
- Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет. Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
- Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
- Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
- Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
- Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.
Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.
Чем полезна танцевальная аэробика?
Польза танцевальных занятий очевидна. Специалисты утверждают, что она оказывает благоприятное воздействие не столько на мышцы человека, сколько на кардиосистему. Отдельные движения развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку. Все это в комплексе влияет на фигуру человека, делая ее привлекательнее. А значит, можно с уверенностью сказать о пользе танцевальной аэробики при похудении. Начинающие отмечают эффект уже через пару недель регулярных тренировок. Также техника повышает устойчивость организма к стрессам, так как дарит мощный заряд позитивной энергии.
Есть ли противопоказания?
Однако танцевальная аэробика полезна далеко не каждому. Специалисты предупреждают о противопоказаниях. К ним относятся астма, заболевания позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Также подобные тренировки запрещается посещать людям, перенесшим инфаркт и черепно-мозговую травму. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Особенности и рекомендации
- Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
- Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
- Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
- В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
- Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
- Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.
Тренируемся дома
Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть – аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!
Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.
Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача – подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.
В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.
Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.
Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.
Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.
Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса – планка. Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия. Не давайте тазу “проваливаться”, ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.
Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам – сохранить гибкость.
Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш.
Методическая разработка
на тему: «Методика создания комбинаций в аэробике»
Выполнил:
тренер-преподаватель
по аэробике Цыбикова В.А
с.Сосново-Озёрское
2019г
Методика создания комбинации в аэробике.
При составлении и обучении аэробным связкам тренер должен уметь:
1. Составлять связки, придерживаясь структуры того или иного метода составления, а также ритма музыкального сопровождения.
2. Составлять связки с учетом размеров зала, подготовленности занимающихся и других частных условий.
3. Зеркально демонстрировать аэробные связки, а также выполнять их симметрично в обе стороны.
4. Подбирать тот или иной метод обучения в зависимости от поставленной задачи, части занятия и состава группы.
5. Пользоваться различными методическими приемами для усложнения условий выполнения.
Тренер-инструктор по аэробике должен создавать комбинации с учётом размеров зала (площадки), чтобы не стеснять и не ограничивать пространственное передвижение занимающихся. При этом надо учитывать возможность перемещения при выполнении комбинации с правой и левой ноги. Несоблюдение данного правила может привести к помехам и даже травмам.
Основой хореографии аэробики является элемент. Напомним, что элемент – это наименьшее, но, вместе с тем, вполне законченное двигательное действие, имеющее определённую структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счёт различного рода сочетаний движений рук и ног, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении создают модификации элементов. Основные элементы и их модификации могут входить в соединения, при этом большое значение имеет логический переход от одного движения к другому. Несколько соединений определяют и составляют комбинацию, а затем и связку или комплекс.
Элементы могут образовывать соединения, в которых важное значение имеет логический переход от одного движения к другому, при этом соблюдаются следующие правила:
•завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному последующего;
• переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;
• начальная фаза движения выполняется в плоскости, в которой завершилось предыдущее.
Двигательные действия (элемент)
Упражнение из нескольких двигательных действий (модификация)
Соединение
Комбинация
Связка (комплекс)
Содержание аэробного комплекса упражнений
Этапы составления комбинаций
Начинающему тренеру-инструктору обычно затруднительно самостоятельно составить комбинированные задания, полностью отвечающие методическим принципам оздоровительной тренировки и структуре урока в аэробике. Такая неуверенность возникает у него, естественно, от недостатка педагогических знаний и умений, практического опыта. Поэтому сначала надо пользоваться теми комбинированными приёмами, которые тренер выполнял сам, практически занимаясь аэробикой, изучал на курсах, семинарах или разучивал по видео.
В создании комбинаций выделяются два направления: регламентированный и свободный методы.
Регламентированный (структурный) метод. Составление учебных комбинаций можно условно разделить на несколько этапов.
Первый этап – подбор элементов, которые будут включены в комбинацию. Выбор составляющих должен соответствовать уровню подготовленности группы, с одной стороны, и поставленным задачам – с другой. Так, например, для более подготовленных можно отобрать 810 основных элементов. В зависимости от места комбинации в уроке (в подготовительной части или в основной – аэробно-пиковой) продумать характер выполнения элементов. А именно: в «опорной технике» – на шагах или в «безопорной» – с подскоками и скачками. Другими словами, продумать степень нагрузочное™ элементов по координации и функциональному воздействию на кардиореспиратоную систему.
Второй этап – выбор музыкального сопровождения. Это очень важный момент для успешной подготовки будущей хореографии.
От музыки будет зависеть темп выполнения, характер, эмоциональное воздействие на занимающихся.
Иногда тренер идёт и другим путём. Сначала, случайно или целенаправленно, в результате поиска и прослушивания множества дисков находится музыка, которая вдохновляет на создание комбинации, а затем подбираются движения. На практике обычно используют оба способа.
Третий этап – непосредственное составление комбинации на определённое количество счётов (32,64 и т.п.) с учётом динамических акцентов в музыке. Следует учитывать, что одни базовые элементы классической аэробики, а также танцевальные шаги выполняются на 2 счёта, как, например, Step-touch, а другие, как V-step, на 4 счёта. При составлении комбинации необходимо учесть, где будет меняться ведущая нога. Ниже приводится расклад элементов в комбинации по счётам.
2 Basic step = 8 счётов + 2 Step cross = 8 счётов + Mambo = 4 счёта + Pivot = 4 счёта + 2 Kick ball Change = 4 счета + Repeat 2 Curl = 4 счета (смена ноги) Комбинация = 32 счёта
Можно использовать и видеозапись с последующим просмотром и анализом. На этом же этапе инструктор запоминает составленную композицию и доводит её до исполнения на хорошем техническом и эмоционально-выразительном уровне.
Четвёртый этап – выбор методики для обучения комбинации (метод сложения или блок-метод) и разложения комбинации по обучающей методике.
Пятый, завершающий этап – выполнение полной программы по освоению комбинации с контролем над частотой сердечных сокращений для ориентировочной оценки физиологической нагрузочное™ программы.
Свободный метод. Выше мы говорили о системе создания жёстко сконструированных хореографических комбинаций. Однако в аэробике находит применение и свободный стиль, оставляющий тренеру возможность импровизировать в процессе занятий. Данный стиль требует высокого уровня подготовленности инструктора-тренера. Он должен обладать высокой двигательной эрудицией, большим опытом работы, музыкальностью. К тому же инструктор обязан владеть педагогическими приёмами управления группой.
Для тренера важно не только красиво двигаться самому, но и уметь научить занимающихся правильной технике. Поэтому проблема правильного обучения в аэробике актуальна при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.
Сложность задачи возрастает из-за того, что в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать зал 2-3 раза в неделю, при этом стремятся как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому, в отличие от спорта высших достижений, обучение происходит, что называется, «на ходу», на основе принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру. Он должен лаконично и чётко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправлять их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер обязан делать в тактичной и доходчивой форме.
Самоконтроль действий
Большое значение в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать их с действиями тренера.
В связи с обучением возникает ещё одна важная проблема – как показывать упражнения. Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так – лицом к занимающимся, с левой руки и ноги, сложные —спиной к занимающимся. Огромную помощь при этом оказывает зеркало. Однако длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.
При выполнении V-шага, шага «Мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперёд с правой ноги, тренер — также вперёд, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами.
Например, шаг вперёд с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.
Симметричное обучение
Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоничному развитию. Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая – в подчинённую (не доминирующую).
Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних конечностей, что получило название право- и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом — не доминирующей. Этот принцип рационально использовать при индивидуальном тренинге, а вот в группе, когда приходится проводить занятия с большим числом занимающихся, выполняющих различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей – правши.
Принципы симметричного обучения должны соблюдаться при составлении комбинаций. Для этого необходимо помнить о тех элементах, которые дают смену ноги в комбинации. И обязательно выполнять комбинацию в обе стороны.
Условно можно выделить несколько методов создания комбинаций:
• метод линейной прогрессии;
• метод от «головы к хвосту»;
• метод сложения;
• метод музыкальной интерпретации;
• метод усложнения;
• метод блоков;
• метод деления.
При линейном методе сначала многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять элемент за счёт изменения направления, темпа и т. п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстраивается некая цепочка из элементов. Например, V-step выполняем четыре раза с правой, затем добавляем движения руками, после переходим к выполнению «Mambo». К V-step уже не возвращаясь и т. д. Такое построение вполне доступно начинающим и при определённой продолжительности оказывает хороший эффект на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, т. е. соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.
А Б В Г—Д
Й ft ft ft Г ft .7
w w w V
1. Линейный метод обучения.
Метод «от головы к хвосту». Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение «А», затем «Б», затем снова возвращаемся к упражнению «А» и соединяем его с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Разучивается новое движение «В». Затем следует тренировка соединения «Б-В» (упражнение «А» не повторяется), далее следующее – «Г» и т. д. Например, выполняем V-step, затем Step touch. Далее выполняем эти два шага в соединении. После переходим к Cross и выполняем его в соединении с предыдущим шагом, то есть со Step touch, к шагу V-step уже не возвращаемся и т. д.
2. Метод обучения – сложение.
А+Б+В
к+л+м+н
Под куплет
Под припев
3. Метод обучения музыкальная интерпретация.
Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации, потому что движение сочиняется как стихи к песне. При повторении музыкальной темы (например, вариации куплета) повторяется ранее выполненное упражнение, в которое вводятся дополнения (акценты, другой темп или ритм, амплитуда или др.).
4. Метод обучения – усложнение.
Метод усложнения. Так в аэробике называется определенная логическая последовательность обучения упражнениям. Педагогически грамотный подбор упражнений с учетом их доступности для занимающихся, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей отражает реализацию в уроке метода усложнения.
Если разучивается упражнение, содержащее движения одной частью тела, то целостное действие первоначально может быть разделено на составные части. Например, при разучивании одного из вариантов аэробных шагов – скрестного шага можно вначале выполнить 1-е упражнение. Шаг правой в сторону, шаг левой скрестно назад, шаг правой на месте, приставить левую в и.п. Затем разучить 2-е упражнение – приставные шаги в сторону – вправо и влево. Эти движения выполняются как самостоятельные упражнения, а потом соединяются. Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов.
1. Изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый).
2. Изменение ритма движения (например, варианты ходьбы: 1 -шаг правой, 2 – шаг левой, 3-4 – шаг правой. Для того чтобы занимающиеся лучше усвоили этот ритм движения, можно применить подсказ – «быстро-быстро-медленно»).
3. Ввод новых движений в ранее изученное упражнение (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед).
4. Изменение техники выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком).
5. Изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве)
По кругу
По треугольнику
По квадрату
Из стороны в сторону
По зигзагу
По дуге
На месте
Виды передвижений:
Вперед, назад и в стороны
6. Изменение амплитуды движения.
7. Если разучивание упражнения содержит несколько одновременных движений разными частями тела (например, руками и ногами), то наиболее часто используемым приемом усложнения будет предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.
В результате применения этих приемов переход от элементарных к более сложным по координационной структуре движениям осуществляется занимающимися без особых усилий. Кроме названных могут быть использованы и другие приемы усложнения упражнений.
Применение метода усложнения характерно для урока аэробики и позволяет занимающимся овладеть правильной техникой каждого упражнения.
5. Метод блочного обучения
Метод блоков проявляется в объединении между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и сложности движений каждое из подобранных для «блока» упражнений повторяют несколько раз (2, 4), а затем переходят к следующему упражнению. Более сложным является соединение упражнений в блок без многократных повторений одних и тех же движений. Как правило, в блок подбирают четное количество упражнений (например, упражнение № 1, 2, 3 и 4). Такой блок может повторяться в уроке несколько раз в стандартном варианте. В используемую хореографическую последовательность можно вводить изменения. Для этого применяются разные приемы: варьируется порядок упражнений – 1,3,2,4 или 3,1,4,2 и др.; изменяется ритм или способ выполнения как отдельных упражнений, так и всего блока, можно использовать ускорение или замедление отдельных движений, выполнять их на шагах, подскоках, в беге, менять темп, т. е. выполнять движения медленно или быстро. Применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения упражнений, поскольку каждое из них повторяется многократно. В то же время при использовании вариаций блоков можно разнообразить программу.
А Б – Д+Б” В Г ІВ+Г А+Б і+і В+Г А Б А+Б —В Г – В + – Г В+Г і В+Г
5. Метод обучения – делением
Метод деления проводится в соединении двух элементов, каждый из которых выполняется определенное количество раз (не нарушая правила музыкального квадрата), затем делится пополам и выполняется, далее снова делится до необходимого количества повторов в комбинации. Например, 8 V-step + 8 Mambo выполнить два повторения, затем разделить пополам. 4 V-step + 4 Mambo выполнить четыре повторения, затем разделить пополам. 2 V-step + 2 Mambo выполнить два повторения, затем разделить пополам. V-step + Mambo выполнить два финальных повторения.
4А+4Б/2—2А+2Б/2— А+Б
Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами, например, небольшими пружинными приседаниями, шагами, подскоками. Такой принцип проведения, называемый «холдинг паттерн», позволяет сохранять нагрузку занятий и в то же время снимать излишнюю координационную и физическую нагрузку.
