Как составить комплекс производственной гимнастики

https://rsport.ria.ru/20230109/proizvodstvennaya-gimnastika-1843539922.html

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

Производственная гимнастика: комплекс упражнений для работников, цель, формы и виды

Назад в СССР: производственная гимнастика спасет на работе

Производственная гимнастика — вид физической активности на рабочем месте с целью улучшения продуктивности, снятия усталости и предупреждения проблем со… РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T06:30

2023-01-09T06:30

2023-01-09T06:30

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/08/1843541172_492:456:2956:1842_1920x0_80_0_0_bee51d2e2f0312af919633c2c5bda2a2.jpg

Производственная гимнастика — вид физической активности на рабочем месте с целью улучшения продуктивности, снятия усталости и предупреждения проблем со здоровьем у работников. Как правило, состоит из комплекса простых упражнений, подобранных с учетом особенностей профессии, и проводится в определенной форме, подходящей под установленные условия труда в компании.Производственная гимнастикаПроизводственная гимнастика — известные физкультминутки, во время которых сотрудники выполняют оздоровительные упражнения. Часто физкультурные паузы проводятся в течение рабочего дня, что помогает трудящимся отвлечься от непрекращающегося потока задач, снизить утомляемость и удерживать свое состояние здоровья в норме.Постепенное внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности началось в 1930 году с момента выхода Постановления Президиума ЦИК СССР, в котором указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональным вредом производства. Указание стало действенной пропагандой здорового образа жизни, которая помогла значительно увеличить производительность труда на 2-4%, поддерживать высокий уровень трудоспособности граждан, снизить частоту травматизма и производственного брака. Планы тренировок, разработанные и утвержденные ведущими медиками Советского Союза, остаются эффективными и на сегодняшний день, из-за чего активно внедряются современными компаниями в трудовой режим работника.Цели, польза и важностьПервоначальная цель производственной гимнастики основывалась на увеличении производительности и поддержании здоровья трудящихся, что помогало сохранять трудовые рабочие единицы и создавать правильный настрой на продуктивную работу. Также введение гимнастических пауз в рабочий день было основным методом популяризации и поддержки здорового образа жизни у населения.Использование производственной гимнастики в современных реалиях помогает снизить вред от сидячей умственной работы, которая приводит к повышению нервно-эмоционального напряжения и уменьшению мышечной активности. Постоянная сидячая работа за компьютером без движения и перерывов на другие виды деятельности — основная причина появления эмоционального выгорания, ментальных расстройств и развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, глаз. Для снижения рисков появления перечисленных проблем со здоровьем рекомендуется физическая активность в течение рабочего дня, которая поможет:Небольшие паузы на гимнастику также будут полезны людям, связанным с тяжелым физическим трудом. Для этой категории подбираются расслабляющие упражнения, которые способствуют профилактике варикоза, мышечных спазмов, межпозвоночных грыж и физического перенапряжения.Каким работникам необходимаПроизводственная гимнастика необходима всем трудящимся, так как комплекс упражнений для проведения физкультурных перерывов составляется с учетом особенностей профессиональной деятельности. Для этой цели все рабочие той или иной профессии соотносятся по 4 группам:Гимнастика для первой и четвертой группы трудящихся направлена на разгрузку нервной системы, расслабление, профилактику геморроя, ожирения, заболеваний позвоночника и суставов, гастрита и простатита. Комплексы для второй и третьей группы дополнительно включают в себя упражнения на укрепление слабых и расслабление перенапряженных мышц, снятию напряжения с позвоночника, шеи и ног.Формы и видыПроизводственную гимнастику проводится в специально отведенное время, либо в течение всего рабочего дня. В первом случае это перерыв длительностью от 30 минут до 1 часа, в течение которого разрешена прогулка на свежем воздухе или посещение корпоративного спортзала, бассейна. При втором производственная гимнастика включается в начале или середине дня, в конце каждого рабочего часа или в микропаузах во время работы. Таким образом, ее можно разделить на 4 основных вида.Вводная гимнастикаПроводится перед началом трудового дня. Помогает сотрудникам взбодриться, зарядиться энергией и настроиться на продуктивную работу. Комплекс упражнений напоминает классическую утреннюю зарядку с наклонами, махами ногами, вращением головой, руками, тазом.Физкультурная паузаВыполняется в первой, если не включена вводная тренировка, и второй половине дня. Представляет собой комплекс из 5-10 упражнений, которые помогут снять усталость, эмоционально расслабиться и продлить работоспособность.ФизкультминуткаПроводится в конце каждого рабочего часа до 5 раз в день. Включает в себя 2-3 простых упражнения на разминку суставов, снятие напряжение с глаз и эмоциональное расслабление. Помогает переключиться на другой вид деятельности, что благотворно влияет на работу головного мозга и работоспособность человека в целом.МикропаузаВыполняется по усмотрению трудящегося. Предназначена для снятия умственного и физического напряжения с помощью 2-3 движений длительностью в 30 секунд, независимо от рабочего часа.Правила и подготовка к проведению производственной гимнастикиВ некоторых компаниях правила организации рабочего процесса не предусматривают перерывы на физическую активность, несмотря на ее важность в сохранении работоспособности сотрудника. В этом случае рекомендуется самостоятельно включать физпаузы в свободные от работы минуты. Такой отдых будет полезен организму и снизит риски эмоционального выгорания и развития наиболее распространенных производственных болезней: заболеваний и расстройств ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также нервных расстройств.Для большей эффективности гимнастики важно учитывать следующие правила:Для определения времени занятий, следует ориентироваться на фазы работоспособности в течение дня. В восьмичасовом и двенадцатичасовом рабочем дне оптимально проводить физкультпаузы перед началом трудовой деятельности и во второй половине дня (примерно до 15-16 часов), когда происходит спад активности. Также можно заниматься по стандартному плану проведения производственной гимнастики для каждой рабочей группы:Перед началом тренировки нужно проветрить помещение. Не рекомендуется злоупотреблять кондиционерами и обогревателями, так как они снижают уровень влаги в помещении и “съедают” кислород. По желанию и возможности гимнастику можно проводить под музыку вместе с коллегами.Упражнения для работниковНа практике комплекс вводной гимнастики включает в себя:В комплексе физкультурной паузы используются следующие элементы:Также тренировку можно дополнить упражнениями для глаз и движениями из суставной гимнастики.Указанные рекомендации — принятые нормы, которые используются при составлении плана занятий. Для самостоятельных тренировок также подойдут следующие примерные комплексы упражнений.Комплекс при работе в офисе и на производствеКомплекс для людей, работающих в офисе (исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч):Комплекс для полноценной физкультурной паузы для работников на производстве:В каждый приведенный комплекс можно включить упражнения на растяжку и дополнительные дыхательные практики для расслабления.Комплекс для глазГимнастика для глаз, которую можно выполнять во время работы:При постоянной работе за компьютером рекомендуется делать небольшие перерывы каждые 40-60 минут для выполнения данного комплекса.Во время полноценных физкультурных пауз подойдет следующий комплекс:Упражнения выполняются сидя. Перед началом занятий следует расслабиться, быстро и медленно поморгать глазами. Комплекс рекомендовано выполнять 2-3 раза в течение рабочего дня. Особенно следует уделить внимание гимнастике глаз работникам 1, 2 и 4 группы.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220725/dykhatelnaya_gimnastika-1804886002.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html

https://rsport.ria.ru/20220721/dykhatelnaya_gimnastika-1804094104.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

2023

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e7/01/08/1843541172_240:0:2848:1956_1920x0_80_0_0_749f74328d7b4a582c0dd0be1db22481.jpg

здоровье

Производственная гимнастика – не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.

Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.

Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?

Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.

Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.

Производственная гимнастика – мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.

Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы.

А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.

Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг – ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.

Из преимуществ физкультминуток – эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.

Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.

Производственная гимнастика СССР. История

В СССР производственная гимнастика  стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.

Цель – сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.

На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.

Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.

Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.

Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.

Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.

Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.

Для работников тяжелого физического труда – тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.

Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.

Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?

Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще – не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.

Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для:

• офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам,  банковским работникам),
• работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах),
• профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом,
• а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).

Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений – незаменима.

Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.

У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.

Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.

Важно знать!

Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:

1. Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
2. Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
3. Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
4. Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
5. Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД”  В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
6. Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
7. Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
8. Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
9. И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз. 

10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте

1. Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
2. Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
3. Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
4. Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
5. Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
6. Наклон корпуса вперед 5 раз
7. Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
8. Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
9. Вытяжение 5 раз
10. Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками

Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий

Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:

1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.

2. Исходное положение – руки к плечам.

• На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
• На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
• Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.

3. Исходное положение – руки впереди.

• На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
• На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
• Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.

4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.

• На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
• На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
• Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.

5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.

• На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
• На вдохе вернуться в исходное положение.
• Выполнить упражнение левой рукой.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.

• На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками.
• На вдохе вернуться исходное положение.
• Затем тоже самое с наклоном влево.
• Повторить в среднем темпе 4-6 раз.

7. Исходное положение – стойка с ногами на ширине плеч.

• На вдохе поднять руки и потянуться вверх.
• На выдохе опустить руки вниз, расслабляя их, встряхивая несколько раз кистями.
• Выполнить в спокойном темпе 4-5 раз.

8. Исходное положение – основная стойка.

• Левую ногу отвести в сторону с вытянутым носком, также отводя в сторону правую руку.
• Приставить ногу.
• Повторить другой ногой и рукой.
• Очертить полный круг левой рукой, затем правой. Хлопнуть руками перед собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнять сначала в спокойном темпе, затем – в среднем. Повторять 4-5 раз.

Зарядка для глаз на рабочем месте

Гимнастика для глаз разработана по системе профессора Жданова. Она не требует никаких специальных приспособлений, проста и эффективна.

Перед выполнением упражнений сядьте удобно, выпрямите спину и расслабьтесь. Поморгайте глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

1 упражнение: Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

2 упражнение: Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

3 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

4 упражнение: Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

5 упражнение: Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

6 упражнение: Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

7 упражнение: Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потрите глаза кулачками. Разогрейте ладони, потирая их друг о друга и приложите их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторите все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабьтесь, представьте себя в лесу или на берегу моря, подумайте о чем-нибудь хорошем. Можно помедитировать.

Затем, часто моргая, откройте глаза. Резко не вставайте.

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Гимнастика на работе необходима для большинства профессий, её не нужно считать пережитком школьных пятиминуток: “Мы писали, мы писали, наши пальчики устали. Мы немного отдохнём и опять писать начнём”. Не стоит думать, что эта дисциплина – лишняя трата времени, наоборот, она поможет его сэкономить и ускорить рабочий процесс.

Программа производственной гимнастики

в МДОУ «Детский сад комбинированного вида № 2 «Машенька»

г.Ершова Саратовской области»

Программа  разработана на основе    методического пособия  «Производственная гимнастика с учетом факторов   трудового процесса» Министерство спорта Российской Федерации .  Департамента развития физической культуры и массового спорта.  Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования  «Российский экономический университет имени Г. В. Плеханова»

(ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г. В. Плеханова»)

“Ничего так не истощает

и не разрушает человека,

как продолжительное

 физическое бездействие”.

Аристотель

Введение

Актуальность

Общеизвестно, что для профилактики заболеваний, укрепления   здоровья, высокой трудоспособности, человеку необходима сбалансированная двигательная активность, состоящая из различных видов физических нагрузок, стимулирующих всестороннее гармоничное развитие  всех функциональных систем организма, обеспечивающих адаптацию и  корригирующих отклонения, вызванные гиподинамией. Основные виды

двигательной активности должны входить в двигательные режимы человека

в любом возрасте и состоянии здоровья, в арсенал его физической культуры,

в арсенал его двигательных привычек.  

Однако объем работы работников ДОУ достаточно большой. Все дела имеют срочный характер.

Воспитатели и младшие воспитатели  не имеют ни минуты на отдых. Присмотр за детьми, ООД, заполнение документов, мойка, уборка и т.д. Уже к середине дня появляется раздражительность, а также физическое и эмоциональное утомление. Не секрет, что от самочувствия работника во многом зависит качество работы, а в данном случае успешность воспитательного процесса.

Заведующий, старший воспитатель, психолог,  логопед, социальный педагог, музыкальный руководитель  по долгу  службы большинство рабочего времени проводят  в сидячем положении. У работников кухни рабочий день проходит стоя на ногах, что  так же имеет свои последствия. Способом решения данных проблем и средством повышения работоспособности является производственная гимнастика.

Производственная гимнастика (зарядка на рабочем месте)  – важный  шаг к тому, что бы в разы минимизировать вред  от  сидячей работы.  

Задачи производственной гимнастики:

1. Улучшение здоровья сотрудников, которое достигается в результате систематических занятий физическими упражнениями.

2. Увеличение работоспособности, снижение профессионального

утомления.

3. Повышение общей культуры движений, улучшение двигательной

координации, что обеспечивает более точное выполнение рабочих операций.

4. Содействие вовлечению сотрудников в занятия   массовыми формами физической культуры.

5. Эстетическое воспитание занимающихся (этому во многом

способствует четкий, красивый показ упражнений, их выполнение с

музыкальным сопровождением).

Несложные упражнения производственной гимнастики,  занимающие всего несколько минут,  при регулярном использовании  окажут благоприятное влияние на организм  уже  в первый  месяц  использования.

Формы  производственной гимнастики

Комплекс упражнений для производственной гимнастики составлялся с учётом особенностей трудового процесса.

Основная задача программы  заключается в подборке  комплексов для  2 и 4 группы труда, которые отличаются характером и условиями труда:

2-я группа  (профессии, в которых сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений);

4-я группа  (профессии, связанные с умственным трудом, требующие постоянного умственного напряжения).

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

1. Вводная гимнастика (ВГ) – это физические упражнения, проводимые

до работы с целью подготовки организма к предстоящей деятельности, по

своему влиянию на организм вводная гимнастика отнесена к средствам,

действующим во многом сходно со средствами активного отдыха. Включает

8-10 упражнений, выполняемых в течение 8-10 минут.

2. Физкультурная пауза (ФП) – это форма производственной

гимнастики, проводимая в первую и вторую половины рабочего дня. Она

состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут в период

начинающегося утомления. Для людей, занятых тяжелым физическим

трудом, ФП можно проводить уже после 1,5 часов работы, для людей

умственного труда – через 3 часа.

3. Физкультминутки (ФМ) – это малые формы активного отдыха,

которые обеспечивают усиление деятельности функциональных систем

организма, устранение застойных явлений в мышцах. ФМ состоят из 3-5

упражнений, продолжительностью 2-4 минуты, используются в течение

рабочего дня до 5 раз по мере необходимости.

При составлении комплексов упражнений для физкультурных пауз  учитывались особенности рабочей позы и динамика работоспособности.

Комплексы упражнений производственной гимнастики

Комплекс упражнений производственной гимнастки   для  работающих сидя

1-2 – сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

3-5 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.

6 – стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой – выдох, возвращаются в исходное положение – вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.

7-9 – стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх – вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула – выдох. Повторяют 3-4 раза.

10-11 – стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая – выдох, выпрямляясь – вдох.

12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте – выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.

15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

17 – сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх – вдох, возвращаются в исходное положение – выдох. Повторяют 3-4 раза.

18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед – вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.

20 – стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок – вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Комплекс упражнений для глаз,  для тех, кто много времени проводят за компьютером

периодически (раз в 60-120 минут) переключать зрение с близкого на дальнее – просто смотреть вдаль в течение 5-7 минут;

максимально зажмурить, затем широко открыть глаза; повторить 10 раз;

делать движения глазами вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее; каждое движение повторить по 10 раз;

свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза; повторить 10 раз.

Комплекс упражнений для глаз № 2

Перед выполнением упражнений  нужно сесть  удобно, выпрямить спину и расслабиться. Поморгать глазами быстро, затем медленно. Упражнения выполняются тщательно и медленно.

Глаза вверх, вниз – 2 раза. Поморгали глазами.

Глаза вправо, влево – 2 раза. Поморгали глазами.

Рисуем глазами квадрат – 2 раза по часовой стрелке. Поморгали глазами.

Рисуем глазами квадрат – 2 раза против часовой стрелки. Поморгали глазами.

Рисуем глазами круг по часовой стрелке – 2 раза. Поморгали глазами.

Рисуем глазами круг против часовой стрелки – 2 раза. Поморгали глазами.

Рисуем глазами волнистую змейку в правую сторону, а затем в левую. Поморгали глазами.

Теперь несильно потереть глаза кулачками. Разогреть ладони, потирая их друг о друга и приложить их к глазам так, чтобы не проникал свет, и повторить все вышеперечисленные упражнения по три раза.

Не снимая ладони с глаз, расслабиться, представляя себя в лесу или на берегу моря, подумать о чем-нибудь хорошем.

Затем, часто моргая, открыть глаза. Резко не вставать!

Для того, чтобы не просто снять напряжение с глаз, но и улучшить зрение, выполняйте упражнения 2-3 раза в день, до еды, чтобы глаза омывала голодная кровь.

Комплекс упражнений производственной гимнастики  для  работающих стоя

Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, – сидя на стуле, скамейке.

1 – скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону – вдох, расслабленно опускают руки вниз – выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.

2 – ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

3 – скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

4 – стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.

5 – ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12 раз, дыхание произвольное.

6 – сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.

7 – сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.

Комплекс упражнении производственной гимнастики  для работников умственного труда

1 – потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены “в замок” – вдох, руки опускают – выдох.

2 – ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову – вдох, опуская руки и приставляя ногу – выдох.

3 – руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз – выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки – вдох.

4 – прыжки на месте на носках, руки на поясе.

5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.

6 – поднимая руки вверх, прогибаются назад – вдох, зачем наклоняются вперед, держа руки на поясе – выдох.

7 – ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки – выдох.

Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце занятия” спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, – ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.

Однако многолетний опыт работы показывает,  что собрать на производственную гимнастику всех работников ДОУ  не представляется возможным, даже по подгруппам. Но выход есть. Проведение производственной гимнастики  на рабочем месте, в форме физкультминуток.

Физкультурная пауза

 (вариант 1)

1. Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.

1. Исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.) 1 -руки вперед, ладони книзу.

2 – руки в стороны, ладони кверху.

3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться.

4 – и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – ноги врозь, немного шире плеч.

1-3 наклон назад, руки за спину.

3-4 – и.п.

Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – ноги на ширине плеч.

 1 – руки за голову, поворот туловища направо.

2 – туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад.

3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево.

4- и.п. 5-8 -то же в другую сторону.

Повторить 6 раз. Темп средний.

4. И.п.- руки к плечам.

1 – выпад вправо, руки в стороны.

2- и.п. 3- присесть, руки вверх.

4 – и.п. 5-8 -то же в другую сторону.

Повторить 6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза

(вариант 2)

1. Ходьба на месте 20-30 с. Темп средний.

1. И.п. – о.с. Руки за голову.

 1-2 – встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.

 3-4 – опуститься на ступни, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. – о.с.

1 – шаг вправо, руки в стороны.

2 – повернуть кисти ладонями вверх.

 3 – приставить левую ногу, руки вверх.

 4 – руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью.

 5-8 – то же влево.

Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

 1 – наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладони.

2 – и.п. 3-4 то же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4. И.п. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.

 1-3 – три пружинистых полуприседа на левой ноге.

 4 – переменить положение ног.

5-7 – то же, но правая нога впереди левой.

Повторить 4-6 раз.

Перейти на ходьбу 20-25 с. Темп средний.

5. И.п. – стойка ноги врозь пошире.

1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад.

2-3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед.

4 – и.п. 5-8 – то же, но поворот туловища вправо.

 Повторить по 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

6. И.п. – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень.

1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону – назад.

2 – и.п. 3-4 – то же, но согнуть левую ногу.

Повторить 6-8 раз. Темп средний.

7. И.п. – о.с. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад.

2 – руки вниз, голову наклонить вперед.

 Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультурная пауза

(вариант 3)

1. Ходьба на месте 20-30 с.
2. Темп средний. 1. И.п. – о.с.
3. Правой рукой дугой внутрь.
4.  2-то же левой и руки вверх, встать на носки.
5. 3-4 -руки дугами в стороны.
6. И.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. – о.с.

1 – с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху.

 2 – с поворотом туловища направо дугой кверху левую руку вправо с хлопком в ладони.

3 – выпрямиться.

 4 – и.п. 5-8 -то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. – стойка ноги врозь.

1-3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны.

 4 – и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

4. И.п. – о.с.

1-2 – присед, колени врозь, руки вперед.

3-4- встать, правую руку вверх, левую за голову.

5-8 – то же, но правую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.

5. И.п.- o.c.

1- выпад влево, руки в стороны.

2-3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо.

4 – и.п. 5-8-то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

6. И.п.- правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору.

1 -мах правой ногой вперед.

2 – мах правой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.

 7.И.п. – o.c.

1-2 -правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад.

3-4 ногу приставить, руки расслабленно опустить, голову наклонить вперед.

5-8 то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног

(1вариант)

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.

1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2-то же в другую сторону.

Упражнения выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – руки в стороны.

1-2 – присед, колени вместе, руки за спину.

 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола.

4- и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1 – резко по вернуть таз направо.

2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с туловища и ног (вариант 2)

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вправо.

1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз.

Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево.

2-то же в другую сторону. Упражнения выполнять слитно.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – руки в стороны.

1-2 – присед, колени вместе, руки за спину.

 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола.

4- и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1 – резко по вернуть таз направо.

2 – резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 1)

1. И.п. – о.с. 1 – поднять плечи.

2 – опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2 – 3 с, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.

1. И.п. – руки согнуты перед грудью.

 1 – 2 – два пружинящих рывка назад согнутыми руками.

3 – 4 – то же прямыми руками. Повторить 4 – 6 раз. Темп средний.

1. И.п. – стойка ноги врозь.

1 – 4 – четыре последовательных круга руками назад.

 5 – 8 – то же вперед. Руки не напрягать, туловище не поворачивать. Повторить 4 – 6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

ФМ для снятия утомления с плечевого пояса и рук (вариант 2)

1. И.п. – о.с. – кисти в кулаках.

Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – о.с.

1-4 – дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения.

5-8 – дугами в стороны руки расслабленно вниз и потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – тыльной стороной кисти на пояс.

1-2 – свести вперед, голову наклонить вперед.

3-4 – локти назад, прогнуться.

Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно. Темп медленный.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 1)

1. И.п. – о.с.

1 – руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад .

 2 – локти вперед. 3-4 – руки расслабленно вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

1. И.п. – стойка ноги врозь, кисти в кулаках,

1-мах левой рукой назад, правой вверх – назад.

2 – встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

1. И.п. – сидя на стуле.

1-2 отвести голову назад и плавно наклонить назад.

3-4 – голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

ФМ для улучшения мозгового кровообращения (вариант 2)

1. И.п. – стоя или сидя, руки на поясе.

1-2 -круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо.

3-4 – то же левой рукой. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

1. И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены.

1 – обхватив себя за плечи руками возможно крепче и дальше.

2 – и.п.. То же налево. Повторить 4-6 раз. Темп быстрый.

1. И.п. – сидя на стуле, руки на пояс.

1 – повернуть голову направо.

2 – и.п. То же налево. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

ФМ общего воздействия (вариант 1)

1. И.п – о.с.

1-2 – встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками.

3-4 – дугами в стороны руки вниз и расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

1. И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед.,

1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину

 2 и.п. 3-4 – то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

1. И.п. 1- согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу.

2 – приставить ногу, руки вверх- наружу.

 3-4- то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ФМ общего воздействия (вариант 2)

1. И.п. – о.с.

1-2 – дугами внутрь два круга руками в лицевой плоскости.

3-4 – то же, но круги наружу. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс.

1-3 – круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо.

 4 – заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. – о.с. 1 – с шагом вправо руки в стороны.

2 – два пружинящих наклона вправо. Руки на пояс.

4 – и.п. 1-4-то же влево.

Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп средний.

Заключение

Чтобы не уставать на работе и после работы, необходимо делать комплекс простых упражнений, всего 5-10 минут. Самое главное – никакого специального оборудования и тренажеров для производственной зарядки не нужно. В результате выполнения этих несложных упражнений повысится работоспособность, психоэмоциональное состояние, а самое главное эффективность работы сотрудников ДОУ.

2.6 Комплексы упражнений для 4 группы труда

Таблица 8

Комплекс производственной гимнастики для IV
группы труда

(врачи,
инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры,
архитекторы, специалисты по работе с молодежью, администраторы и др.) 1 вариант

Содержание	Доз- ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1) И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 – отведение рук назад. 4 – опустить руки вниз.	2-4 раза		Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
2) И.П. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом. 2. И.П.	1-3 раза		Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
3)И.П. – широкая стойка, руки в стороны. 1 – наклон в сторону. 2 – И.П. 2         – наклон в другую сторону. 3         4 – И.П.	3-4 раза		Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности. Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др. Наклон выполняется на выдох.
4) И.П. – упор лежа. 1 – подъем колена к груди. 2 – И.П. 3 – выполняется упражнение с другой ноги. 4 – И.П.	30сек.		Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме. Подъем колена на выдох. Колено также можно поднимать разноимённо к груди.
5) И.П. – сед, руки на колени. 1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку. 2. И.П. 3. То же с правой ногой. 4. И.П.	1-3 раза		Следить за фиксацией положения спины.
1)      И.П. – основная стойка. 1 – приседание, руки перед грудью (на стул). 2 – И.П.	6-8 раз		Упражнение позволяет укреплять мышцы ног; отличается доступностью, возможностью выполнения с различной скоростью
И.П. – широкая стойка, руки согнуты в локтевом суставе. 1- поворот в правую сторону. 2 – поворот в левую сторону. 3-4, 5-6, 7-8 – повторить повороты.	4-5 раз		Повороты выполняются на выдох, в руках может быть минимальное отягощение. Упражнение предотвращает застой кровообращения в нижних конечностях.
8) И.П. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, полуприсед на левой ноге, правая нога вперёд на пятку, руки на колено правой ноги. 2. И.П. 3. То же с другой ноги. 4. И.П.	1-3 раза		Наклон на выдохе, постепенно увеличивать глубину наклона. Ноги в коленях стараться не сгибать.
9). И.П. -стойка ноги врозь. 1 – 4 выполняются круговые движения двумя руками во фронтальной плоскости.	4-6 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Вес отягощения – бутылка с водой 0,5л. Укрепляется плечевой пояс, широчайшие мышцы спины. Упражнение простое по координации.
10) И.П. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе. 1-3. Отвести левую ногу в сторону. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	8-12 раз		Стараться сохранять равновесие. Подъем ноги производится на выдох. Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
Физкультурная пауза
1). И.П. – стойка ноги врозь. 1-8. Полу наклон вперёд, руки вперёд, ноги чуть согнуты, спина круглая, зафиксировать положение.	2-3 раза		Выполняется стретчинг мышц спины, рук и плеч. Спина «округяется».
2. И.П. – широкая стойка, руки на пояс.  1. Поворот туловища влево, руки в стороны. 2. И.П. 3. То же вправо. 4. И.П.	4-5 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
3. И.П. – широкая стойка, руки вверх в «замок». 1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук. 5-8. То же в другую сторону.	1-3 раза		Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
4.И.П.- широкая стойка, руки за спиной («замок»). 1 – 3 наклоны вперед с небольшой амплитудой. 4 – И.П.	1-2 раза		Упражнение направлено на стретчинг плечевого пояса, поясничного отдела спины. Движение позволяет снять напряжения с позвоночника, при работе сидя.
5. И.П. – сед, руки к  плечам. 1-3. Наклон вправо, руки в стороны. 4. И.П. 5-7. То же в другую сторону. 8. И.П.	3-5 раз		Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы. Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.
6.И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П.	2-3 раз		Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
1.          И.П. – основная стойка, опра на спинку стула. 1 – отведение правой ноги назад. 2 – И.П. 3  -4 то же с другой ноги.	10-15 раз		Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины
2.                  И.П. – широкая стойка. 1 – приседание 2 – И.П.	10 раз		Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь, руки за спиной, ксити соединены, как показано на рис. 1- 3 подъем рук вверх. 4 – И.П.	2-4 раза		Стретчинг плечевого пояса. Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.
2.И.П. – стойка ноги врозь, правая рука согнута и заводится за спину, как показано на рис. 1- 4 стретчинг мышц задней поверхности плеча. 5 – 8 тоже с другой руки.	2-3 раза		Упражнение позволяет растягивать мышцы трицепса.
3. И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П.	3 раза		Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П.-сидя на стуле взяться обеими руками за спинку. Не отпуская рук подать тело максимально вперед. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение.	1-3 раза		Стретчинг мышц плеча, спины, рук. Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
5.И.П. – основная стойка, руки на пояс. 1 – выпад вперед. 2 – И.П. 3 – 4 тоже с другой ноги.	4-8 раз		Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.
Физкультурная микропауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1.И.П. – стойка ноги врозь. 1 – 4 – наклоны головы вправо, влево. 5 – 8  – вперед-назад.	1-3 раза		Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек. Упражнение является профилактическим  в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки перед грудью, как показано на рис. 1 – поднять руки вверх, слегка отводя их назад. 2 – И.П.	5-6 раз		Упражнение повышает тону мышц верхнего и среднего отдала спины.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1-3 – отведение рук назад. 4 – опустить руки вниз.	1-3 раза		Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
4. И.П. – широкая стойка. 1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено. 2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте. То же на другую ногу.	4-8 раз		Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Подъем руки на выдох.

Таблица 9

Комплекс производственной гимнастики для IV
группы труда

(врачи,
инженеры, счетные работники, диспетчеры, экономисты, педагоги, менеджеры,
администраторы, социальные работники и др.) 2
вариант

Содержание	Доз-ка	Графическое изображение	Общие методические указания (ОМУ)
Вводная гимнастика
1)И.П. – стойка ноги врозь. 1 – выполнить подъем рук в стороны с минимальным отягощением. 2 – И.П.	6-8 раз		Подъем рук осуществляется на выдох. Укрепляются дельтовидная мышца, мышцы рук и верхнего и среднего отдела спины.
2) И.П. – стойка ноги врозь. 1 – правой руку разноименно поднять перед грудью. 2 – И.П. 3 – 4 – то же с другой руки.	6-8 раз		Темп выполнения средний. Упражнение улучшает кровообращение, позволяет привести в тонус плечевой пояс и укрепить косые мышцы живота. Подъем рук – на выдох.
3. И.П – широкая стойка, руки согнуты в локтях, кисти к плечам. 1.Выполнить наклон в сторону. 2. Вернуться в И.П. 3. Выполнить упражнение в другую сторону. 4.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Наклон выполняется на выдох. Укрепляются широчайшие мышцы спины, наружные косые мышцы живота.
4. И.П –  полу присед, колени разведены в стороны, руки между колен опущены вниз и сцеплены в замок. 1.Разогнув ноги в коленном суставе встать, одновременно подняв прямые руки над головой. 2.Вернуться в И.П.	6-8 раз		Подъем вверх на выдох. Комплексное воздействие упражнения на мышцы ног, спины, плечевого пояса.
5. И.П. – выпад левой ногой вперёд, руки на пояс. 1-4. Упругие покачивания в выпаде. 5-6. То же другой ногой.	8-12 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
6. И.П. – упор лёжа на опоре. Бег на месте.	30 сек.		Темп средний, умеренно быстрый. По завершению выполнить дыхательные упражнения.
7.И.П. – сед на стуле, ноги вверх. Сгибание и разгибание ног, ноги вместе.	6-8 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на опоре (полу)	6-8 раз		Темп средний, сгибание на выдох, разгибание на вдох Укрепляется большая грудная мышца.
9.И.П – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1. Выполнить шаг в сторону левой ногой. Сделать 2-3 движения. 2.Вернуться в И.П. 3.Повторить упражнение в другую сторону.	4-8 раз		Упражнение для мышц ног, выпад в сторону выполняется на выдох. Амплитуда выпада будет зависеть от уровня физической подготовленности
10) И.П. – основная стойка. 1 – 4 упражнение равновесие, с фиксацией положения на 1-4 сек.	1-2 раза		Упражнение выполняется медленно, дыхание при этом не задерживается. Производится растяжка задней поверхности бедра, плечевого пояса, развивается координация движений.
Физкультурная пауза
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. – сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. – прогнуться назад.	1-3 раза		Стретчинг мышц плеча, спины, рук. Упражнение поводит в тонус мышцы спины, при работе сидя.
2. И.П. – сед, руки за головой. 1. Наклон туловища вперёд, локтями достать колени. 2. И.П. – прогнуться назад.	2-3 раза		Упражнение лечебно-оздоровительной направленности.
3. И.П. – сед, руки на колени. 1. Поворот туловища вправо, левой рукой достать спинки стула. 2. И.П. 3. То же влево. 4. И.П.	2-4 раза		Упражнение подходит для любого уровня физической подготовленности, может выполняться на вставая с рабочего места. Темп выполнения медленный с фиксацией положения.
4.И.П. – широкая стойка, наклон вперед, упражнение из атлетической гимнастики: тяга в наклоне. 1 – отвести руки назад-вверх. 2 – И.П.	6-10 раз		Упражнение улучшает мышечный тонус спины, при выполнении следует использовать минимальный вес отягощения.
5.И.П.  – сидя на стуле, наклон туловища вперед. 1 – поднять руки в стороны. 2 – И.П.	6-12 раз		Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно. Упражнение как элемент атлетической гимнастики с минимальными отягощениями.
6.И.П.– «боковая планка». 1.Движение вниз. 2. И.П. То же на другой руке.	3-5 раз		Подъем туловища на выдох. Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
2)              И.П. – упор лежа (опора на стул). 1 – коснуться правой кистью левого плеча (разноименно) 2 – И.П. 3 – 4 то же с другой руки.	6-12 раз		В упражнении реализуется и статическая и динамическая нагрузка. В процессе выполнения производится незначительное «скручивание» позвоночного столба. Подъем руки выполняется на выдох. Также упражнение можно производить с опорой на письменный стол.
8. И.П. – упор сзади на опору. 1-4. Подъём прямой правой ноги. 5-8. То же левой ногой.	30 сек.		Подъем ноги на выдох. Нагрузка статического и динамического характера, основной акцент на руки и плечевой пояс и мышцы бедра.
Физкультурная минутка
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
1. И.П. Стойка ноги врозь. 1-4 Правая рука перед собой влево, левая рука выполняет растягивающее движение. 5-8. То же другой рукой	2-4 раза		Темп медленный. Амплитуду и увеличивать постепенно.
2.И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1.Наклон головы вправо. 2.Наклон головы влево. 3.Наклон головы вперёд. 4.Наклон головы назад.	2-4 раза		Исключаются «рывковые» движения, темп медленный.
3. И.П. – широкая стойка. 1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И.П.	2-4 раза		Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
4. И.П. Сед руки на колени (на стуле, на полу или О.С.). 1-8. Упругие наклоны вперёд, руки вверх.	3-4 раза		Стретчинговое упражнение для мышц спины. Темп выполнения медленный.
5.И.П. – основная стойка. 1-3. Стоя на левой ноге, согнуть правую вперёд, прижимая бедро к груди двумя руками. 4. И.П. 5-7. То же другой ногой 8. И.П.	4-8 раз		Усилие увеличивать постепенно, стараться сохранять равновесие. Можно выполнять, придерживаясь опоры.
Физкультурная микропауза
1. И.П. – сед, руки на колени. 1-3. Наклон головы вправо, левая рука в сторону, правая на голову. 2. И.П. 3. То же в другую сторону. 4. И.П.	2-3 раза		Упражнение для профилактики возникновения шейного остеохондроза, и является необходимым для работников умственного труда, работающих сидя.
2.И.П. – стойка, ноги чуть согнуты в коленных суставах, руки перед собой, согнуты в локтевых суставах 1. Левая рука вперед, правая остается прижата к корпусу 2. И.П. 3. Правая рука вперед, левая остается прижата к корпусу 4. И.П.	30 сек.		Темп средний, с постепенным увеличением до быстрого. Имитация ударов в боксе, рука выводится вперед на выдох.
3. И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1. Наклон туловища вправо, левая рука вверх. 2. И.П. 3. Наклон туловища влево, правая рука вверх. 4. И.П.	6-10 раз		Наклон выполняется на выдох. Упражнение общеразвивающего характера, повышает тонус мышц.
4.И.П. – стойка ноги врозь. 1 – приседание, как показано на рис. 2  – И.П.	6-12 раз		Необходимо контролировать технику выполнения. Приседание -на вдох, подъем – на выдох.

Малоподвижный образ жизни или гиподинамия – бич современного общества. А ведь раньше такого не было, в Советском Союзе пропагандировали здоровый образ жизни. Физические нагрузки касались не только свободного времени, а даже проводились в рабочее время. Трудно представить современные коллективы, выполняющие коллективную зарядку по часам. Казалось бы, мелочь, но в наше время молодые специалисты к тридцати годам все больше похожи на сгорбленных, уставших, отечных «рабочих лошадей». И все дело в низкой активности в течение всего дня, который забирает работа.

Что такое производственная гимнастика

Производственная гимнастика представляет собой несложный оздоровительный комплекс физических упражнений, снижающих риск развития производственных заболеваний и повышающих работоспособность.

Конечно, придумана она, скорее, для повышения производительности труда, но согласитесь же, здоровье и предупреждение ряда негативных факторов со стороны органов, систем, опорно-двигательного аппарата – в интересах самого сотрудника.

Таким образом, гимнастика проводилась прямо на рабочем месте несколько раз в течение дня, это больше зарядка, нежели полноценная тренировка в нашем понимании с часовыми изнурительными нагрузками.

Появилась производственная гимнастика в СССР благодаря Компартии, которая беспокоилась за здоровье народа. Зарождалась идея еще в тридцатых годах, но активно началась использоваться в 1956 году после выхода постановления президиума ВЦСПС, датированного 22 июня. Вследствие чего на каждом предприятии должна была проводиться гимнастика, а средства, выделяемые на охрану труда, должны были распространяться также на содержание методистов по ПГ. Поддерживали идею не так долго. И в семидесятых годах новое постановление «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» вновь способствовало волне внедрения физкультуры в массы, в том числе и на производстве.

Цели и задачи производственной гимнастики

Основные цели ПГ – это повышение работоспособности и производительности труда, сохранение здоровья трудящихся, поддержание настроения, предупреждение производственных заболеваний.

Задачи:

• Поддержать работоспособность трудящихся.
• Подготовить сотрудников к трудовому дню.
• Поддерживать ЗОЖ.

Каким сотрудникам подходит

Во-первых, это профилактика геморроя, простатита, ожирения, гастрита, заболеваний суставов и позвоночника. Таким заболеваниям особенно подвержены сотрудники, чей рабочий день проходит в положении сидя. Такое положение, если своевременно не размяться, приводит к ухудшению кровообращения, застоя крови в лимфе, слабый приток крови к органам, мышечные спазмы, связанные с неправильным положением спины и усталости мышц. А все это – причины вышеперечисленных заболеваний.

Именно этими проблемами чаще всего страдают работники, чья деятельность связанна с документами, компьютером и т. п., где сотрудник большую часть времени находится в положении сидя. К этой группе можно отнести: офисных работников – секретарей, бухгалтеров, банковских работников, мастеров маникюра, сотрудников швейных и обувных фабрик, программистов и др.

Во-вторых, работая в положении стоя, в том числе тяжелый физический труд – на производстве или заводе на специальных станках, на стройке, в магазине или в ресторане, где рабочий день проходит «на ногах», тоже нужна производственная гимнастика, ведь суставы подвержены большой нагрузке.

Также большую роль играет специфика профессии, поза, принимаемая сотрудником. Например, подъем тяжестей с круглой спиной, наклон головы вперед, что повышает нагрузку на шею и тому подобное.

Для предупреждения заболеваний позвоночника и суставов необходимо своевременно укреплять атонические (слабые) мышцы и расслаблять перенапряженные.

А также необходимо заниматься гимнастикой и работникам умственной деятельности, чей труд связан со стрессом, умственным перенапряжением, например, преподаватели, медики. Физическая нагрузка способна разгрузить нервную систему, расслабиться, при этом повысить жизненный тонус и настроение.

Формы производственной гимнастики

В производственной гимнастике существует четыре формы физической нагрузки (первые две — основные):

1. Вводная гимнастика – способствует подготовке сотрудников к трудовому процессу, повышая тонус.
2. Физкультурная пауза – комплексы упражнений на 5-10 минут, направленных на продление работоспособности и снижение усталости в течение трудового процесса.
3. Физкультминутка – выполнение 2-3 упражнений в конце каждого рабочего часа для снижения утомляемости и предотвращения негативных последствий труда.
4. Микропауза – по усмотрению выполняется пара упражнений примерно за 30 секунд для снижения общего утомления.

Польза для работника

Не говоря о том, что работать благодаря несложным упражнениям становится проще, в целом производственная гимнастика повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, так как организм меньше подвержен стрессам и переутомлению.

При выполнении физнагрузки в течение дня можно выделить следующие преимущества:

• Повышается энергия, работать становится легче.
• Снижается нервное перенапряжение, происходит профилактика стресса.
• Улучшается кровоток, органы и системы нормально функционируют.
• Поддерживается нормальный уровень метаболизма.
• Улучшается общее самочувствие и настроение.

Подготовка к занятиям

Для того, чтобы физические упражнения в рабочее время действительно приносили пользу, необходимо подготовить и себя, и рабочее место:

1. Для начала следует проветрить помещение, перед выполнением комплекса необходимо обогатить комнату кислородом, чтобы зарядка была эффективной и оздоровительной.
2. Не злоупотребляйте кондиционерами и обогревателями. Кондиционеры способствуют переохлаждению и высушиванию воздуха, а обогреватели, наоборот, перегревают воздух и так же снижают уровень влаги. И не только для гимнастики, но и для обеспечения нормального трудового процесса температура воздуха должна быть в пределах 15-25 градусов.
3. Чтобы упражнения были эффективными и безопасными, занимайтесь в правильной одежде и обуви. Ткань не должна сковывать движений, а обувь не должна способствовать травматизации, например, туфли на каблуке. Поэтому, если хотите заниматься на рабочем месте, подумайте как минимум о сменной обуви.
4. Нельзя начинать рабочий день с интенсивных нагрузок и физически трудных упражнений, так как высокие энергозатраты снизят работоспособность, и кроме усталости в течение дня от такой гимнастики ничего не получите.
5. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу непосредственно до и после зарядки. Можно выпить стакан воды за полчаса перед выполнением комплекса и по его завершении.

Комплекс упражнений для офисных работников и производства

Примеры комплексов для основных форм ПГ:

Комплексы вводной гимнастики обычно включают в себя:

• Ходьбу.
• Дыхательные упражнения.
• Упражнения для торса и верхних конечностей.
• Упражнения для нижней части тела, в том числе и растягивающие техники.
• Растяжка плечевого пояса.

Физкультурные паузы могут включать:

• Потягивания.
• Упражнения для тонизации и расслабления мышц туловища и плечевого пояса.
• Маховые упражнения для всех конечностей.
• Упражнения для ног, в том числе прыжковые и беговые техники, ходьбу.
• Махи ногами и растягивающие голени и бедра упражнения.
• Расслабляющие упражнения.

Также существуют специальные комплексы для глаз:

• Закройте глаза, на четыре счета открывайте и расширяйте глаза, смотря вдаль на 6 счетов. Повторите 4-5 подходов.
• Смотрите на кончик носа в течение четырех счетов, потом посмотрите вдаль еще на четыре счета. Повторите 4-5 подходов.
• Круговые движения глаз в каждую сторону по 4-5 кругов.
• Подъем взгляда вверх на четыре счета, не поднимая головы, и опускание на четыре счета вниз. Повторите 4-5 раз.

Примерный комплекс физкультурной паузы:

1. Ходьба на месте (ритмично).

1. Вытяжение всего тела за руками вверх, поднимаясь на носки.

1. Наклоны туловища в стороны поочередно.

1. Наклоны туловища вперед.

1. Круговые движения тазом в каждую сторону.

1. Приседания.

1. Махи ногами, касаясь носком противоположной руки.

1. Бег на месте с высоким подъемом колен.

1. Наклоны вниз с касанием одной ноги, по центру, к другой.

1. Растягивание ног, рук, мышц спины и шеи.

Рекомендации к комплексу ПГ

• Комплекс должен занимать примерно 10-15 минут, в зависимости от скорости выполнения.
• Можно заниматься под музыку, так будет продуктивнее и веселее. Выбирайте любой стиль, главное, чтобы музыка повышала настроение, но при этом не раздражала нервную систему.
• Выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз один за другим без паузы.
• Не воспринимайте гимнастику как полноценную нагрузку, после такого комплекса должен ощущаться прилив сил, а не наоборот.
• Не выполняйте резких и необдуманных движений, чтобы не травмироваться.
• В течение рабочего дня можно выполнять два таких комплекса, а при желании выбрать 3 упражнения для физкультминутки и выполнять их хоть каждый час.

Комплекс в видео формате

Производственная гимнастика в СССР — комплекс с диктором

Заключение

Жаль, что наше общество не переняло производственную гимнастику, как обязательную составляющую рабочего процесса. Ведь самая безобидная, но постоянная практика поддерживает силы организма, здоровье и молодость. Легче поддерживать жизненный тонус, физическую форму, нежели бросаться в спортзалы, когда уже поздно – имеются нарушения осанки: сколиоз, гиперкифоз или гиперлордоз. И чем старше возраст, тем труднее это исправить. Уж не говоря о непоправимых процессах со стороны внутренних органов. Поэтому занимайтесь профилактикой и не оставляйте свое здоровье на рабочем месте.

А также читайте:
Как делать утреннюю зарядку →
Можно ли тренироваться каждый день?
Шейпинг — что это такое и как им заниматься?