Комплекс общеразвивающих упражнений
19 мая 2020
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
Содержание:
Исходное положение – основная стойка, руки перед грудью.
На 1-2 – рывок согнутыми руками перед грудью.
На 3 – 4 – рывок прямыми руками в стороны – назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
Содержание:
Исходное положение – основная стойка, руки перед собой.
На 1 – полуприсед.
На 2 – исходное положение
На 3 – присед.
На 4 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища.
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение – основная стойка, руки за голову.
На 1 – наклон туловища вперед до параллели с полом.
На 2 – исходное положение.
На 3 – наклон туловища назад.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
Содержание:
Исходное положение – упор лежа.
На 1 – сгибание рук.
На 2 – исходное положение.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение – стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 – скручивание туловища вправо.
На 2 – исходное положение.
На 3 – скручивание туловища влево.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
Содержание:
Исходное положение – основная стойка, руки по швам.
На 1 – упор присев.
На 2 – упор лежа.
На 3 – сгибание рук.
На 4 – упор лежа.
На 5 – упор присев.
На 6 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
Содержание:
Исходное положение – основная стойка, руки по швам.
На 1 – потянуться руками вверх.
На 2 – упор.
На 3 – потянуться руками вверх.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
Содержание:
Исходное положение – ноги вместе, руки по швам.
На 1 – прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 – прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 – прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 – прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.
Лечебная физкультура (ЛФК) – совокупность методов лечения, профилактики и медицинской реабилитации, которые основаны на использовании методически разработанных и специально подобранных физических упражнений. При их назначении врачи учитывают характер заболевания, его особенности, стадию и степень патологического процесса в органах и системах.
Лечебную физкультуру в Юсуповской больнице назначает лечащий врач, а методику занятий определяет специалист по ЛФК. Лечебная физкультура применяется в различных формах: лечебной и гигиенической гимнастики, ходьбы, спортивных развлечений, подвижных игр. В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально составляют комплекс ЛФК для каждого пациента. Занятия проводят индивидуально, применяют инновационные методики лечебной физкультуры.
Что такое ЛФК в медицине
История ЛФК начинается с древнего Китая, где методики лечебной гимнастики с основным упором на дыхательные упражнения успешно использовались для исцеления больных. Использовать физические упражнения в целебных целях в России начали в 16-17 веках, зачастую в комплексе с физиотерапевтическими процедурами, закаливанием и водолечением. В настоящий момент ЛФК успешно совмещается с медикаментозным лечением, хирургическими вмешательствами, методами физиотерапии, массажем. Лечебная физкультура и спортивная медицина неразрывно связаны между собой, так как спортсменам необходимо быстро и эффективно восстановиться после полученных травм.
В основе лечебного действия физических упражнений лежат нагрузки, строго определённые применительно к каждому пациенту. Выделяют общую тренировку для оздоровления и укрепления организма и специальную тренировку, которая направлена на устранение нарушенных функций в определённых органах и системах.
Комплексы упражнений лечебной физкультурой способствуют увеличению подвижности суставов, уменьшают последствия растяжения мышц. Они позволяют улучшить обменные процессы в патологически изменённых тканях. С помощью ЛФК (фото есть в интернете) пациент может укрепить здоровье, сбросить вес, восстановить нарушенные функции. Применение лечебной физкультуры предотвращает дальнейшее прогрессирование заболевания, ускоряет сроки выздоровления и повышает эффективность комплексной терапии.
Лечебная физкультура – это самостоятельная научная дисциплина. В медицине ЛФК – это метод лечения, который использует средства физической культуры для профилактики, лечения, восстановления нарушенных функций и поддерживающей терапии. В процессе многократного повторения физических упражнений совершенствуются имеющиеся двигательные навыки, восстанавливаются утраченные и развиваются новые физические качества, происходят положительные изменения функции органов и систем. Это в совокупности способствует восстановлению здоровья, тренированности, повышению физической работоспособности и другим положительным сдвигам в состоянии организма человека.
Физическая нагрузка в процессе занятий ЛФК, которые проводят специалисты Юсуповской больницы, соответствует функциональным возможностям пациента. При выполнении физических упражнений повышается функциональная активность внутренних органов. Это связано с активизацией нейрогуморальных механизмов, включением дополнительных регуляторов обмена веществ, действием гормонов желез внутренней секреции, тканевых гормонов, других биологически активных веществ. Под воздействием ЛФК повышается подвижность и уравновешенность процессов возбуждения и торможения, улучшается деятельность зрительного, двигательного, слухового, вестибулярного и тактильного анализаторов.
Формы, методы, задачи и средства ЛФК
К основным формам ЛФК относится:
- утренняя гигиеническая гимнастика;
- занятие лечебной гимнастикой;
- дозированные восхождения (терренкур);
- экскурсии;
- прогулки;
- ближний туризм.
Лечебная физкультура на дому (гигиеническая гимнастика) проводится в утренние часы. Она является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, к активной работе организма. Физические упражнения, которые применяются в гигиенической гимнастике, должны быть нетрудными. Реабилитологи Юсуповской гимнастики не включают в гимнастический комплекс статические упражнения, вызывающие сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, которые воздействуют на различные группы мышц и внутренние органы.
Разрабатывая комплекс упражнений, реабилитологи учитывают перенесенное заболевание, состояние здоровья, физическое развитие и степень трудовой нагрузки пациента. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений не более 10-30 минут. Комплекс состоит из общеразвивающих упражнений для отдельных мышечных групп, дыхательных, упражнений для туловища, мышц брюшного пресса, на расслабление. Все гимнастические упражнения пациенты должны выполнять свободно, в спокойном темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, вовлекать в работу сначала мелкие мышцы, а затем более крупных мышечных групп.
Основной формой проведения ЛФК является занятие лечебной гимнастикой. Каждая процедура состоит из трёх разделов:
- вводного;
- основного;
- заключительного.
В ЛФК используют как общеукрепляющие, так и специальные упражнения. При составлении плана занятия реабилитологи соблюдают принцип постепенности и последовательности повышения и снижения физической нагрузки, выдерживают оптимальную физиологическую кривую нагрузки. При подборе и проведении упражнений чередуют мышечные группы, которые вовлекаются в выполнение физических нагрузок.
ЛФК выполняет несколько задач. Лечебная задача определяется как цель восстановительных мероприятий на данном этапе развития патологического состояния. Задачи лечения методами лечебной физкультуры определяются представлениями о причине и механизме развития травмы или заболевания. Так, при развитии дыхательной недостаточности у больного пневмонией в остром периоде ведущей лечебной задачей является компенсация дыхательной недостаточности. При бронхиальной астме изменения внешнего дыхания диктуют необходимость улучшения бронхиальной проходимости, снятия спазма и эвакуации патологического содержимого бронхов.
В комплексной терапии могут фигурировать следующие задачи:
- нормализация вегетативных нарушений;
- восстановление нарушенных или утраченных двигательных навыков;
- восстановление нормальной структуры движения после травмы или реконструктивных операций.
Подбор средств ЛФК проводится в соответствии с лечебными задачами. Специальные задачи характерны только для определённой формы патологии и сочетания морфофункциональных изменений. Общие задачи связаны с изменениями реактивности, защитных сил организма, роста и развития пациента, эмоциональной сферы. Они характерны для многих заболеваний.
Для решения специальных задач реабилитологи Юсуповской больницы выбирают средства ЛФК с учётом механизмов трофического и компенсаторного действия. Избирательный массаж оказывает избирательное действие на ткани массируемого участка тела и соответствующего внутреннего органа, связанного с раздражаемой зоной сегментарной иннервации, а специально подобранные дыхательные упражнения оказывают специфическое действие на дыхательную систему. Эффективность ЛФК зависит не только от дозирования физической нагрузки, но и от правильного подбора разнообразных средств, последовательности физических упражнений при однократном занятии и в курсе лечения.
Основные правила ЛФК следующие:
- повторность, регулярность и длительность воздействия, которые необходимы для укрепления двигательного навыка;
- постепенность повышения физической нагрузки, помогающая избежать физического перенапряжения;
- всесторонность воздействия с помощью упражнений для разных групп мышц;
- доступность упражнения в соответствии с индивидуальными особенностями пациента.
Для усиления тренирующего действия упражнений в клинике реабилитации Юсуповской больницы специалисты ЛФК используют компьютеризированные и механические тренажёры ведущих мировых производителей. Для создания условий, уменьшающих нагрузку, применяют аппараты Экзарта, вертикализаторы, подвесные системы для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат, действующие аналогично бассейну.
ЛФК для позвоночника
Чаще всего встречаются следующие искривления позвоночника:
- сколиоз (в сторону);
- кифоз (назад);
- лордоз (кпереди).
Наиболее приемлемыми формами ЛФК при искривлении позвоночника является лечебная гимнастика и занятия в воде. Гимнастические упражнения применяют в исходном положении «лежа», «стоя на четвереньках». Тренируют мышцы спины, ягодичной области, живота. Для исправления дефекта используют специальные корригирующие упражнения двух типов – симметричные и асимметричные. Для увеличения подвижности позвоночника используют упражнения на четвереньках, смешанные висы, упражнения на наклонной плоскости.
Комплекс ЛФК при протрузии поясничного отдела позвоночника включает в себя следующие упражнения:
- ходьба «на четвереньках»;
- «лодочка» (лёжа на животе нужно тянуться прямыми руками и ногами вверх, побыть од 1 минуты в напряжённом состоянии и вернуться в исходное положение);
- «ленивый» пресс – лёжа на спине с прямыми ногами, максимально напрячь пресс на несколько секунд, а затем расслабить.
Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника выполняется ежедневно, с возрастающими нагрузками. Методика ЛФК при травмах позвоночника делится на четыре этапа. В течение первых десяти дней после травмы ЛФК способствует поднятию общего тонуса, улучшению работы пищеварительной и кровеносной системы, выносливости организма. На втором этапе лечения решаются следующие задачи:
- нормализация работы внутренних органов;
- стимулирование процессов регенерации;
- укрепление мышц;
- улучшение кровотока.
Основными задачами, решаемыми на третьем этапе лечения, являются укрепление и развитие мышц тазового дна, туловища и конечностей, улучшение мобильности позвоночника и координации движений. Четвёртый этап направлен на повышение мобильности позвоночного столба, дальнейшее развитие и укрепление мышц, восстановление правильного навыка ходьбы и здоровой осанки.
ЛФК в травматологии
Реабилитологи выбирают методики ЛФК при травмах в зависимости от периода заболевания. Задачами первого периода, соответствующего острой травме, является нормализация психоэмоционального состояния пациента, улучшение обмена веществ, деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем, выделительных органов. Во втором периоде применяются следующие формы ЛФК: утренняя гимнастика, пешие прогулки, дозированные бег и ходьба, плавание. Третий период проходит в реабилитационном центре или в санатории. Задачами ЛФК этого периода являются:
- окончательное восстановление функций;
- адаптация организма к бытовым и производственным нагрузкам;
- формирование компенсаций, новых двигательных навыков.
В Юсуповской больнице реабилитологи индивидуально подходят к выбору средств и методик ЛФК при спинальной травме, после операции на коленном суставе, при гипертонии, после инсульта и других заболеваний. Для того чтобы пройти курс реабилитации с использованием новейших методик звоните по телефону Юсуповской больницы.
Комплекс оздоровительных упражнений по исправлению осанки у детей
10 июля 201936 017
Содержание
- Значимость правильной осанки для здоровья человека
- Полезные советы
- Универсальный комплекс спортивных упражнений для укрепления позвоночника
- Формирования правильной осанки у детей младше 4 лет
- Лечебно-профилактическая фитнес-программа для подростков
- Фитнес-элементы, направленные на усиление мышечного корсета спины
Правильная осанка – залог здорового позвоночника и его нормального функционирования. Положение позвоночника в пространстве начинает формироваться с первых дней жизни ребенка. Поэтому важно не пускать ситуацию на самотек и уделять пристальное внимание ее правильному формированию с самых ранних лет. В детском и подростковом возрасте устранить сутулость, а также небольшие искривления поможет специальная фитнес-программа с правильным подбором упражнений.
Значимость правильной осанки для здоровья человека
Осанка формируется на протяжении длительного периода времени: от рождения до 25 лет. При правильной осанке подбородок немного приподнят вверх, плечи расправлены и расположены на одном уровне, лопатки приближены к позвоночнику, живот не выпячивается вперед и не выходит за уровень грудной клетки.
Искривления позвоночного столба приводят к серьезным сбоям и нарушениям в работе всего организма:
- увеличивается нагрузка на позвоночник, что чревато образованием протрузий и грыж;
- ухудшается работа внутренних органов и жизненно важных систем;
- нарушается кровообращение;
- повышается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Согласно данным различных медицинских исследований дети с искривлениями позвоночника более подвержены простудным заболеваниям, чаще болеют бронхитом, страдают от головных болей и расстройств работы желудочно-кишечного тракта.
Если у ребенка наблюдаются частые головные боли, быстрая утомляемость, хруст в суставах, следует незамедлительно обратиться к врачу. Опытный специалист правильно поставит диагноз и поможет подобрать грамотную фитнес-программу лечебно-оздоровительных мер.
Полезные советы
Сколиоз проще предупредить, чем потом лечить. Чтобы избежать формирования неправильной осанки, необходимо учитывать следующие рекомендации:
- Позаботьтесь об ортопедическом матрасе и подушке для организации правильного сна ребенка.
- Приобщайте растущий организм ребенка к активному образу жизни: пусть он больше времени проводит на свежем воздухе, занимается плаванием, спортом и подвижными играми. Особенно для формирования осанки полезны баскетбол и волейбол.
- Выбор правильной обуви. Она обязательно должна быть с супинатором. Это поможет в формировании правильной походки, предотвратит развитие плоскостопия.
- Следите за тем, чтобы нагрузка на позвоночник ребенка была равномерной. Не следует приобретать сумки через плечо или портфели, которые нужно носить в руках, так как это акцентирует нагрузку на одной стороне тела. Желательно отдавать предпочтение специальным рюкзакам с ортопедической спинкой и широкими лямками. Также контролируйте вес рюкзака.
- Особое внимание уделяйте мебели для занятий. Стул должен обязательно иметь ровную спинку. Расстояние между рабочей поверхностью стола и глазами ребенка должно быть не меньше 30 см.
Универсальный комплекс спортивных упражнений для укрепления позвоночника
Чтобы не пришлось в будущем искать способы избавления от серьезных проблем со здоровьем, лучше с малых лет приучать малыша к лечебной гимнастике. Все упражнения, составляющие этот комплекс, достаточно простые и подвластны ребенку любого возраста:
- ходьба в среднем темпе с удержанием ровной спины;
- приседания с вытяжением рук вперед;
- фитнес с чередованием полного расслабления мышечных волокон тела и их резким напряжением;
- плавное сведение-разведение лопаток из положения сидя и стоя;
- поочередный подъем ног вверх из положения лежа;
- одновременные подъемы прямых рук и ног из положения лежа на животе;
- вытяжение рук вверх из позы «лотоса»;
- упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, на выдохе ребенок должен опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх;
- ходьба на носках. Подобные упражнения можно усложнить, выполняя ходьбу и одновременно пытаясь удержать на голове книгу.
Данные элементы фитнеса можно использовать в качестве утренней зарядки или для проведения занятий лечебной гимнастики.
Формирования правильной осанки у детей младше 4 лет
Малыши в возрасте от года до 4 лет очень быстро растут. В этот период особенно важно следить за формированием у них правильной осанки. Занятия лучше всего проводить в игровой форме.
- Ходьба по «канату»: малыш должен несколько раз туда и обратно пройти по расстеленной на полу веревке. Руки можно развести в стороны – так в работу будет задействован вестибулярный аппарат.
- Лаз по-пластунски: усложнить задачу можно чередой невысоких препятствий.
- «Дровосек»: поочередные наклоны в стороны, имитирующие процесс рубки дров.
- Одновременное разведение рук в стороны со сведением лопаток вместе.
Лечебно-профилактическая фитнес-программа для подростков
Чаще всего все проблемы с позвоночником зарождаются в школьные годы. Во время учебы в школе ребенку приходится большую часть времени проводить в сидячем положении. Неокрепшие мышцы быстро устают, в них накапливается напряжение, появляется чувство дискомфорта и болевые ощущения. Регулярное выполнение следующего фитнес-комплекса упражнений поможет снять напряжение с мышц, избавиться от боли, укрепить мышечные волокна, скорректировать осанку.
- Подъем коленей. Из положения лежа на спине, поочередно подтягивать колени к груди.
- Подъемы торса. Лежа на животе, расположить руки на поясе и поднимать плечи и голову, сводя лопатки вместе. Поясница и ноги при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу.
- Упражнение «лодочка». Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, руки и ноги. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд.
- Прогиб. Лежа на животе, ухватиться за лодыжки, расправить плечи и максимально прогнуться, отрывая грудную клетку от пола.
- Наклоны вперед с соединенными в замок за спиной руками.
- Наклоны вперед до образования туловищем параллели с полом.
- Поочередный подъем ног из положения лежа на животе.
Для того чтобы разгрузить позвоночник и расслабить мышцы, можно ежедневно 10-15 минут лежать на твердой, ровной поверхности.
Фитнес-элементы, направленные на усиление мышечного корсета спины
Сильная мускулатура спины помогает позвоночнику сохранять правильное положение в пространстве и уменьшает уровень нагрузки.
- Перекаты: сидя на полу, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к корпусу, плотно обхватив руками. Затем лечь на спину и перекатываться из стороны в сторону.
- «Велосипед»: лежа на спине, выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
- Подъемы таза из положения лежа на спине (ягодичный мостик).
- Вытяжение противоположных рук и ног из положения на четвереньках.
- Упражнение «березка».
- Поочередная ходьба на носках, на пятках, на внутренней поверхности стопы.
- Вытяжение позвоночника у стены.
Такая оздоровительная фитнес-программа укрепит мышечный корсет, избавит от скованности и спазмов мышц, поспособствует формированию правильной осанки и предотвратит развитие серьезных заболеваний в будущем.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
- С помощью родителей: игры и физкультминутки для профилактики нарушений осанки у младших школьников / Бурмистрова Н.И. // Физическая культура в школе. = 1998. – № 2
- Профилактика нарушений осанки у детей младшего школьного возраста в процессе физического воспитания / Пенькова И.В., Сулейманов И.М. // ВАК. = 2000
- Лечебная физическая культура при заболеваниях позвоночника у детей / Ловейко И.Д., Фонарев М.И. // Л.. = 2003