Как составить комплекс упражнений для женщин

Полный текст статьи:

Женщинам и девушкам свойственно скептически оценивать свою фигуру, причём это свойственно не только тем, кто действительно имеет заметные недостатки. Обладательницы завидно хорошей фигуры тоже находят повод для беспокойства. В то же время желание что-то изменить в своей внешности может сыграть хорошую службу, если подтолкнёт к регулярным занятиям спортом, а не к посещению пластического хирурга или депрессии и попытке «заесть свои проблемы». Начать можно с ежедневной утренней гимнастики.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для женщин обычно включает упражнения, которые позволяют скорректировать проблемные места: талию и бёдра, а также укрепить мышцы груди и спины. Выполнять базовый комплекс упражнений для мышц спины и живота будет полезно не только женщинам, но и всем, кому в течение дня приходится долго сидеть за компьютером.

Базовый комплекс упражнений для утренней гимнастики

Любая тренировка, в том числе утренняя гимнастика, должна начинаться с разминки. Тут подойдут любые простые упражнения, которые помогут «разогреть» мышцы и снизить вероятность случайной травмы. Для начала сделайте наклоны головы, разомните шею, плечи, локти, кисти, поясницу. Можно идти сверху вниз и «разогревать» последовательно каждую группу мышц, а закончить вращениями коленей и ступней. Когда с разминкой будет покончено, можно переходить к основному комплексу упражнений.

Упражнение «Замок»

Начните с простой растяжки и одновременно с тренировки грудных мышц. Выполнять это упражнение можно из положения сидя на ровной поверхности, например, на стуле или на диване. Желательно, чтобы поверхность не была слишком мягкой.

Одну руку заведите за голову, а вторую — за поясницу. Ваша цель — соединить руки в замок на уровне лопаток. Считается, что это упражнение позволяет понять, правильная ли у вас осанка. Вам должно быть одинаково легко выполнять данное упражнение с обеих рук, т. е. вне зависимости от того, какая рука будет сверху, а какая снизу. Если с первого раза соединить руки не получилось, то просто потяните их друг к другу настолько, насколько возможно. В точке максимума задержитесь на несколько секунд. Избегайте резких движений. При излишнем усердии можно потянуть мышцы и обеспечить себе дискомфорт на несколько дней.

Отжимание от стула

Это упражнение часто рекомендуют делать школьникам, которые долгие часы проводят за партой. Но не менее полезно оно будет и взрослым, которые также долго сидят за компьютером. Как вариант — занимайтесь всей семьёй!

Для выполнения упражнения понадобится опора в виде того же стула или дивана. Главное, чтобы высота опоры была примерно по колено или немного выше. Опора должна быть не слишком мягкой, чтобы не потерять равновесие. Перед началом упражнения руки необходимо будет поставить на край стула или дивана перед собой, спину выпрямить и следить за тем, чтобы она не сгибалась в процессе отжиманий. При отжимании локти нужно разводить в сторону. Количество отжиманий зависит от физической подготовки. Цели выложиться на максимум тут нет, но и тренироваться «для галочки» — плохая привычка.

«Скручивание» в талии

Не все люди привыкли завтракать по утрам, а это необходимо. Кстати, чашка кофе завтраком не считается, если вы не дополните её хотя бы круассаном, а лучше порцией каши. Конечно, мы не призываем завтракать сразу после пробуждения, иначе утреннюю гимнастику придётся отложить на несколько часов. Если вы по утрам не ощущаете голод, возможно, вам поможет следующее упражнение. Оно направлено на активизацию ЖКТ.

Упражнение выполняется из положения лёжа на спине, поэтому запаситесь гимнастическим ковриком, он в прямом смысле смягчит дискомфорт от лежания на жёстком полу. Ноги нужно согнуть в коленях и прижать друг к другу, а руки развести в стороны для поддержания равновесия. Далее начните наклонять согнутые ноги попеременно вправо и влево, каждый раз стараясь коленями коснуться пола. На выдохе делайте наклон коленей, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. В скрученном положении оставайтесь, минимум, на 5 секунд, чтобы более эффективно воздействовать на мышцы. Руки и лопатки помогают сохранять равновесие, но от пола их отрывать нельзя. Важно, чтобы работали и растягивались именно мышцы в области талии.

Упражнение для косых мышц живота

Следующее упражнение направлено на проработку косых мышц живота. От их тонуса зависит красивый плавный изгиб талии. Обычно этот изгиб хорошо заметен у людей, которые занимаются танцами, особенно бальными.

Упражнение выполняется из того же исходного положения, только ноги не остаются на полу, а приподнимаются вверх под прямым углом. Как и в прошлом упражнении, ноги нужно на выдохе наклонять в стороны и стараться полностью положить их на пол, на вдохе — возвращать в исходное положение.

Упражнение для мышц талии и поясницы

Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Нижнюю руку нужно согнуть в локте и положить под голову, а верхнюю поставить перед грудью для упора. Во время упражнения работаем рукой, которую поставили перед грудью: отводим её за спину и тянем за ней верхнюю часть туловища. Старайтесь глазами следить за движением руки. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение уже с другой рукой.

Упражнение для глубоко расположенных мышц таза

Это упражнение полезно будет включить в комплекс утренней гимнастики для женщин, потому что женщинам особенно важно поддерживать мышцы таза в тонусе. Для выполнения упражнения вернитесь в положение лёжа на спине. Согните ноги в коленях и расставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела для поддержания равновесия, затем начинайте поднимать и опускать таз, не отрывая при этом поясницу от пола. Вы должны чувствовать напряжение и расслабление мышц. Вторая часть упражнения — прогиб в спине. Не меняя положения, начните прогибаться в пояснице. Ягодицы при этом должны оставаться на полу.

Тренировка мышц бедра

Заключительное упражнение комплекса утренней гимнастики для женщин — тренировка мышц бедра. Оно выполняется из положения лёжа на животе. Нужно опереться на пол согнутыми в локтях руками, верхняя часть туловища при этом должна прогнуться. Затем начните медленно разгибать руки до тех пор, пока туловище не выпрямится, а поясница не прогнётся. В процессе выполнения упражнения поворачивайте голову в одну и в другую сторону. В точке максимума задержитесь на несколько секунд и завершите упражнение.

Как видите, весь комплекс упражнений для утренней гимнастики легко можно выполнить в домашних условиях за 15-20 минут. Они не требуют специальной подготовки, но заряжают бодростью на весь день, уже после первой тренировки вы почувствуете в теле приятную гибкость. Старайтесь находить время на утреннюю гимнастику каждый день, это полезная привычка. Для поднятия настроения можете заниматься под любимую музыку.

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские… РИА Новости Спорт, 20.07.2022

2022-07-19T19:30

2022-07-19T19:30

2022-07-20T15:55

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_0:126:2000:1251_1920x0_80_0_0_ef201f82514560e6ba7bc9a2ca534ebb.jpg

МОСКВА, 19 июл — РИА Новости. Многие девушки боятся тренажерного зала, считая, что штанги и тренажеры превратят их женственные изгибы в мужеподобную фигуру. Это миф, так как женские тренировки несколько отличаются от мужских, в зависимости от определенной цели и физиологии женского организма. Разберем особенности тренировок в тренажерном зале для девушек, базовые правила проведения занятий, а также составим примерный план тренинга для каждой цели и выясним другие важные моменты, которые помогут девушкам создать индивидуальную тренировочную программу для создания красивой фигуры.Тренировка для девушекЗаписаться в ближайший тренажерный зал, прийти на первую тренировку и позаниматься несколько минут на привлекающих внимание тренажерах — хороший вариант начала регулярных занятий спортом. Но чтобы результат не заставил себя ждать, а фитнес приносил удовольствие, важно определиться с целью и изучить особенности каждого вида тренировок.ОсобенностиОсобенности тренировок для девушек полностью зависят от цели занятий. Поэтому нужно определиться, чего девушка хочет от тренировки: похудеть, накачать мышцы или поддерживать свое тело в форме. С анализом индивидуальных особенностей организма, предпочтений и имеющегося уровня подготовки получится составить идеальный план занятий. Причем, у каждого типа тренинга для девушек есть свои отличия:1. Жиросжигающие тренировки направлены на похудение и формирование мышц. Программа занятий составляется с упором на кардио, что необходимо для разгона обмена веществ и запуска жиросжигания. Для этих целей отлично подходят круговые тренировки, сутью которых является выполнение нескольких упражнений с высокой интенсивностью, но небольшими весами, по кругу без перерыва.2. План проработки каждой группы мышц нацелен на набор мышечной массы и построение рельефа. Такие тренинги предполагают плавное выполнение каждого упражнения с максимальными весами. Цель — выжать максимум и запустить процесс роста мышц.3. Тренинги для поддержания фигуры — комбинация силовых и кардио тренировок. Подобное сочетание позволяет держать мышцы и организм в тонусе.Как отмечает мастер-тренер тренажерных залов сети фитнес-клубов Pride Fitness Станислав Пахомов, значительных отличий между мужскими и женскими тренировками нет. Правила фитнес-тренировок общие, однако из-за особенностей строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы могут отличаться. Выстраивая программы тренировок, девушки все-таки должны учитывать ключевые особенности своего организма.Общие правилаДля эффективных и безопасных тренировок важно соблюдать 5 важных правил:Изучив базу и основы, в дальнейшем спортсмен составит личную программу с предпочитаемыми и наиболее действенными для него упражнениями. Главное на начальной стадии — реально оценивать свои возможности и прислушиваться к своему организму.Эффективная программа тренировокЛюбая программа состоит из базовых и изолирующих упражнений. Длительность качественной тренировки — от 45 минут до 1 часа, включая разминку, заминку и кардиоупражнения. Продолжительность устанавливается в зависимости от особенностей организма, опыта спортсмена и других факторов.Для похуденияОтличный вариант тренировки для борьбы с лишним весом — сочетание кардио и силовых нагрузок.Примерный план тренировок на неделю.Понедельник — тренировка с небольшими весами:На каждое упражнение предлагается по 3 подхода с 10-12 повторами. Отдых между подходами — от 2 до 5 минут.Среда — кардиотренировка:Программу можно разделить на 2 круга или полностью повторить все упражнения после 2-3 минут отдыха.Пятница — базовая комбинированная тренировка:Предлагаемые планы можно выполнять в другие дни, но с отдыхом минимум 1 день после тренировки. Также можно менять количество подходов и повторов.КруговаяПример круговой жиросжигающей тренировки в зале — первый круг (10-15 повторов на каждое упражнение):Отдых 1-1,5 минуты.Второй круг:Отдых 1-1,5 минуты.Третий круг:Отдых.Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не требовать от своего организма больше, чем он может выполнить.Для набора мышечной массыДля роста мышц и набора мышечной массы отлично подойдут тренировки с изолирующими упражнениями.Понедельник — грудь + пресс + спина:Среда — ноги + ягодицы:Пятница — руки + плечи:Количество подходов и повторений зависит от опыта спортсмена. Новичкам рекомендуется начать с 2 подходов с максимальным количеством повторений.Упражнения для девушек в тренажерном залеОснова любых тренировок — освоение техники базовых упражнений. Это не только поможет получить максимальную эффективность от занятий, но и научит спортсмена ощущать свои мышцы, понять, при каких движениях сильнее ощущается работа мускулатуры, и подобрать наиболее удачные изолирующие упражнения для индивидуальных тренингов.РазминкаРазминка делится на 3 типа:Оптимальный разминочный комплекс должен обязательно включать в себя все перечисленные типы. В начале рекомендуется сделать комплекс суставной гимнастики, затем перейти к кардиоупражнениям и завершить разминку 1-3 упражнениями с разминочным весом. Перед жиросжигающей тренировкой аэробный разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, а перед сплит-тренингом следует уделить особое внимание на подготовку суставов и мышц к интенсивной работе.Для ягодицУпражнение 1. Приседания со штангойШтангу можно заменить гантелями или гирей.Упражнение 2. ГиперэкстензияУпражнение 3. Сгибание ног в тренажереДля спиныУпражнение 1. Становая тягаСтановая тяга отлично прорабатывает нижнюю часть спины.Упражнение 2. Тяга верхнего блокаДля проработки мышц верхней части спины.Упражнение 3. ШрагиДля прессаУпражнение 1. Скручивания в тренажере сидяУпражнение 2. “Молитва”Упражнение 3. Подъем ног с фитболом лежа на полуДля ногУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Разведение ног в тренажереУпражнение 3. Подъем на носки с гантелямиДля рукУпражнение 1. Сгибание рук со штангойУпражнение 2. “Молот”Упражнение 3. Разведение рук в стороны с гантелямиДля плечУпражнение 1. Жим из-за головы в тренажере СмитаУпражнение 2. Подъем штанги перед собойУпражнение 3. Разведение рук в тренажереДля трицепсаУпражнение 1. Тяга штанги к подбородкуУпражнение 2. Разгибания рук из-за головыУпражнение 3. Жим лежа узким хватомКак составить программу начинающемуЧтобы составить подходящую программу, нужно:1. Определить цель тренировок.2. Учитывать индивидуальные особенности организма.Тренировочные программы составляются по типу сплит-тренировок для проработки всех мышц в разные дни, или тренингов сразу на все тело. Первые подойдут для набора мышечной массы и создания рельефа, вторые для жиросжигания или поддержания формы. На начальном уровне рекомендуется отдать предпочтение тренингам на все тело для точной проработки всех групп мышц и равномерного распределения нагрузки.”Начинающему спортсмену в программу тренировок обязательно стоит добавить по одному упражнению на каждую мышечную поверхность для гармоничного развития всего тела. В дальнейшем нужно выбрать приоритетные мышцы, на которые будет оказываться дополнительная нагрузка. Таким образом легче всего корректировать свою фигуру”, — рекомендует Станислав Пахомов.Важность правильного питанияТренировки без правильного питания не дадут нужного прогресса. Особенно если основной задачей спорта является похудение. В этом случае мышцы будут расти под слоем жира и визуально делать фигуру еще больше. Поэтому важно:Садиться на строгую диету крайне не рекомендуется, так как жесткие ограничения в питании в совокупности со спортом могут привести к ухудшению здоровья.Когда будет виден первый результатПервые результаты от регулярных тренировок с соблюдением правильного питания можно заметить через месяц. Если тренировки направлены на сжигание жира, то в первый месяц можно потерять до 3-5 кг, а в некоторых случаях и 7-9 кг с обретением красивых форм. Но все показатели строго индивидуальны.Рекомендации фитнес-экспертовСпециалисты рекомендуют новичкам проводить первые занятия с тренером, который поможет составить программу, определиться с уровнем физической подготовки и изучить технику выполнения упражнений. После можно приступать к тренировкам и составлению программ самостоятельно. При самостоятельной разработке плана занятий, необходимо помнить, что любая тренировка должна включать в себя разминку, ключевые упражнения и заминку.Дополнительно не нужно забывать об отдыхе и восстановлении. Жир сжигается не за счет постоянной тяги штанги, а благодаря правильному, сбалансированному питанию. Так же и мышцы растут не из-за ежедневных изнуряющих тренингов, а в период спокойствия. Для полного восстановления тренеры рекомендуют записаться на массаж или посещать бассейн.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

https://rsport.ria.ru/20220524/aerobika-1790461126.html

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/83934/93/839349374_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_c9d0ff25bfc3a9af7de0f233be90e493.jpg

здоровье

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

8. Шаги назад с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

2. Подъемы колен со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

3. Мах ногой назад стоя

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

4. Боксирование с шагом в сторону

Выполните 18-20 ударов рукой всего.

5. Пульсация полусогнутых рук

Выполните 25-30 подъемов всего.

6. Полунаклоны с касанием колена

Выполните 12-14 касаний всего.

7. Повороты бедер с разведенными руками

Выполните 25-30 поворотов бедер всего.

8. Скручивания колено-локоть стоя

Выполните 18-20 скручиваний всего.

9. Подъемы рук в наклоне

Выполните 12-14 подъемов рук.

10. Двойной захлест голени со сведением локтей

Выполните 18-20 захлестов голени всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

СРЕДА: упражнения дома на каждый день

В свободные от тренировок дни или после нагрузок рекомендуем выполнять растяжку (в конце статьи есть ссылки на программы стретчинга). Растяжка повышает эластичность мышц и сухожилий, улучшает мобильность и подвижность тела, уменьшает мышечные зажимы, помогает восстановиться после физических нагрузок. Обязательно дополняйте комплекс упражнений дома на каждый день регулярным стретчингом, хотя бы 1 раз в неделю.

1. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Наклоны с разгибанием рук

Выполните 10-12 наклонов.

3. Отведение ноги + подъем колена

Выполните 14-16 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Сгибания ноги на бицепс

Выполните 12-15 сгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Сведения локтей согнутых рук

Выполните 18-20 сведений локтей всего.

6. Махи ногой в стороны в полунаклоне

Выполните 16-18 махов ногами всего.

7. Боксирование с киком ногой

Выполните 18-20 ударов ногами всего.

8. Скручивания колено к груди

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Выполните 14-16 поворотов всего.

10. Шаг назад с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день можно выполнять в утреннее время в качестве зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, уменьшая или увеличивая количество повторений и кругов.

1. Отведение ноги с двойными подъемами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны колено-локоть

Выполните 18-20 наклонов всего.

3. Подъем колена с опусканием рук

Выполните 18-20 касаний колен всего.

4. Шаг назад с махом ногой вперед

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Махи рук через стороны

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

6. Повороты бедер с подъемом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

7. Сведения рук за спину

Выполните 14-16 сведений рук.

8. Касание пяток с руками в сторону

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

9. Двойные шаги с махом в сторону

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Выполните 18-20 вытягиваний рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Выполните 18-20 подтягиваний рук всего.

2. Подъемы колен к локтю

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Шаги по кругу одной ногой

Выполните 20-25 касаний пола всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Подъем колена с боксированием

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

8. Сгибания рук за поясницу

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Удары ногами вперед

Выполните 18-20 ударов ногами всего. 

10. Шаги на месте с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

Тренировки дома на суббота и воскресенье

Необязательно ставить свободные дни на субботу и воскресенье, два выходных могут быть в любые дни недели. Если вы не хотите полностью лишать себя физической нагрузки в выходные, то в эти дни можно выполнять растяжку или простую гимнастику. Это отлично дополнит ваш комплекс упражнений на каждый день, оздоровит костно-мышечную систему, улучшит самочувствие. По ссылкам ниже вы найдете примеры разных тренировок на растяжку, гимнастику для спины и позвоночника.

Для растяжки (польза для всего тела):

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе
• Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней

Для тех, кто хочет улучшить осанку и укрепить позвоночник:

• 10 упражнений для осанки и от сколиоза
• 10 упражнения стоя из гимнастика для спины
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Для тех, кто хочет расслабить спину:

• 20 упражнений для растяжки спины
• 10 упражнений для расслабления поясницы
• 15 упражнений для растяжки верха спины и шейного отдела
• 10 упражнений для избавления от боли в пояснице

Для тех, кто хочет сесть на шпагат или растянуть ноги:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра
• Топ-30 упражнений для растяжки ног: для выполнения стоя и лежа

10 основных правил тренировок:

1. Перед данным комплексом упражнений на каждый день необязательно выполнять разминку. Но если вы тренируетесь утром, то рекомендуем выполнить суставную разминку, чтобы подготовить суставно-связочный и мышечный аппарат после сна. Суставную разминку в принципе полезно выполнять на регулярной основе.
2. Обязательно занимайтесь растяжкой, минимум 30 минут в неделю (а лучше ежедневно, хотя бы по 5 минут). Если у вас жесткое негибкое тело, которое тяжело поддается растяжке, то посмотрите растяжку для негибких людей.
3. Представленные тренировки на каждый день низкоударные, поэтому допустимо их выполнять без кроссовок. Но для уменьшения риска травм, лучше тренироваться в спортивной обуви.
4. Вы можете заниматься в любое время дня: утром, днем или вечером. В вечернее время – желательно не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать бессонницу.
5. Наша тренировка на каждый день включает в себя 10 упражнений. Выполняйте упражнения последовательно, одно за другим. Отдых между упражнениями 15-20 секунд, можно увеличить перерыв до 30 секунд.
6. Повторите упражнения в 2-3 круга, если у вас есть время и позволяет физическая возможность. Между кругами возьмите отдых 2-3 минуты.
7. Для удобства можно тренироваться по таймеру. Например, попробуйте такие схемы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (для новичков), 45 секунд работа / 15 секунд отдых (для продвинутых). Тренировкам по таймеру удобно следовать, поскольку не нужно считать повторения. Для тренировок по таймеру можно скачать приложение Tabata Timer.
8. ВОЗ рекомендует взрослым людям заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это примерно 5 раз в неделю по 30 минут или 7 раз в неделю по 20 минут.
9. Если вы хотите оздоровить свой организм, то помимо выполнения комплекса упражнений на каждый день увеличивайте общую дневную активность. Больше ходите пешком, практикуйте активные виды отдыха, разминайтесь в течение дня, если у вас сидячая работа.
10. Если вы хотите похудеть, то не забывайте о питании. Не сидите на диетах, а перестраивайте свой рацион, сокращая потребление быстрых углеводов и трансжиров. Подробнее читайте в наших статьях о правильном питании и дефиците калорий.

Вы можете дополнить свой тренировочный план низкоударными упражнениями на полу:

• Программа “для ленивых”: тренировки на полу (план на 5 дней)
• Топ-40 упражнений для ягодиц и ног из пилатеса на полу
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса

Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.

Физиологические особенности

При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
   1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
   2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

Основы тренировок и как составить программу

Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

Цели

В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

• Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
• Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
• Поддерживать фигуру в форме.

Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

Программа

На основе целей подбирается программа.

1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

Программу тренировок можно проводить двумя способами:

1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
   1. 1 день – ноги и ягодицы,
   2. 2 день – руки, плечи, грудь,
   3. 3 день – спина, пресс.

Система

Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

Техника и база

Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.

Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

Несколько советов по технике:

• Не хватайтесь сразу за большие веса,
• Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
• Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
• Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
• Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями. Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

Дневник

Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте. Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами.

1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

Важная часть – разминка

Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

• Кардио до 30 минут, разминка.
• Гиперэкстензия,
• Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
• Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
• Разведение ног в тренажере,
• Сведение ног в тренажере,
• Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
• Разгибание ног сидя,
• Тяга горизонтального блока на плечи,
• Тяга горизонтального блока к груди,
• Скручивания на пресс в наклоне,
• Кардио 10-15 минут,
• Растяжка 5 минут.

2 день

• Любое кардио до 30 минут.
• Гиперэкстензия.
• Присед с гантелями.
• Выпады с блинами (или гантелями),
• Жим ногами лежа вертикальной платформы,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Разведение рук с гантелями стоя,
• Жим гантели с опорой на скамью,
• Отжимание в гравитоне,
• Поднятие ног вертикальное,
• Скручивания,
• Кардио 10 минут,
• Растяжка 5 минут.

3 день

• Кардио до 30 минут,
• Гиперэкстензия с отягощением,
• Присед плие с гантелей,
• Обратные выпады в тренажере Смита,
• Румынская становая тяга,
• Подъем гантелей на бицепс,
• Тяга верхнего блока к груди,
• Подтягивания широким хватом,
• Подтягивания ног в висе,
• Скручивания на пресс,
• Кардио до 15 минут,
• Растяжка 5 минут.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

1 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Скручивания на пресс,
• Присед со штангой,
• Выпады с гантелями,
• Отжимания широким хватом,
• Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
• Жим гантелей каждой рукой попеременно,
• Тяга верхнего блока за голову,
• Растяжка.

2 день

• Разминка,
• Гиперэкстензия,
• Подъем ног к груди,
• Становая тяга,
• Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
• Жим штанги лежа,
• Разведение гантелей в стороны,
• Отжимания или подтягивания широким хватом,
• Скручивания,
• Растяжка.

3 день

• Разминка,
• Скручивания,
• Приседания с гантелями,
• Выпады «ножницы» с гантелями,
• Жим штанги стоя с груди,
• Тяга штанги к подбородку,
• Тяга горизонтального блока,
• Тяга верхнего блока узким хватом,
• Пуловер с гантелями,
• Растяжка.

Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

Выполняется полных три круга:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
5. Разгибание рук на трицепс.
6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
7. Скручивания на пресс.

Упражнения в тренажерном зале для спины

Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины:

1. Тяга горизонтального блока за голову,
2. Гиперэкстензия,
3. Все виды становой тяги,
4. Подтягивания и отжимания,
5. Тяга гантели в наклоне,
6. Планка,
7. Жим штанги к груди в наклоне.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.

В тренажерном зале самые основные:

• Скручивания на скамье в наклоне,
• Подъем ног к груди с упором на руки.

Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).

Тренировки и менструальный цикл

Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

Правильное питание

Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания. Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

Результаты и время

При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

Советы

В заключение, несколько советов.

1. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
2. Разогревайтесь перед занятием.
3. Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
4. Соблюдайте технику.
5. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.