Как составить комплекс упражнений оздоровительной гимнастики

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение – и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

– и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

– и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

– и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

– и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

– и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

– и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

– и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

– и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

– и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

– и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

– и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

– и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

• поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
• согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
• согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
• поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
• стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
• выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
• установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
• прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

О том, как заниматься спортом при самоизоляции можно узнать «тут«.

Комплекс

оздоровительной интегральной физкультуры

Методическое пособие

для инструкторов

оздоровительной физической культуры.

В рамках проекта «Развитие массовой оздоровительной физкультуры, как средства увеличения продолжительности жизни россиян»

Организация разработчик: Ассоциация «Твой Путь»

Составители:                    Д.П. Шипуля, А.Б. Уварова

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся  могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.   

Вице-президент

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

Содержание

Введение	4
1. Человек в современном обществе	5
1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире	5
1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры	8
2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры	10
2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры	11
2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ	13
3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры	15
3.1. Исходное положение	15
3.2. Основной комплекс суставной гимнастики	17
3.3. Комплекс дыхательных упражнений	25
3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц	28
3.5. Комплекс упражнений на баланс	32
3.6. Комплекс упражнений на растяжку	34
4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)	38
4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ	38
5. Обще рекомендации по здорового образа жизни	40
Заключение	41
Литература	42
Приложение	43

Введение

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

Актуальность темы

 По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) – на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

·                    Курят-65% мужчин и 25% женщин;

·                    Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

·                    Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства.  В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной  и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и  зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках.  Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть  к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к  неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического.  Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение  и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением,  дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

Физическая культура – часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация – восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

• осознанное отношение к своим силам
• способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
• способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
• потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
• желание улучшать свои личностные качества;                              
• стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры,  мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности  позиций использовать позитивные образы, примеры,  вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был  разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

3.1. Исходное положение

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение – основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

    Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1.      Ноги на ширине плеч,

2.      Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3.      Колени чуть согнуты

4.      Бедра расслаблены

5.      Промежность округлена и подтянута вверх

6.      Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7.      Живот подтянут, но не напряжен

8.      Грудь расслаблена, но не выпячена

9.      Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10.  Плечи опущены вниз, на одном уровне

11.  Подмышки «пустые» (не зажимать)

12.  Локти слегка развести в стороны

13.  Пальцы рук вытянуть и расслабить

14.  Подбородок слегка назад, не сутулиться

15.  Язык касается бугорка за верхними зубами

16.  Лицо расслаблено

17.  Глаза расфокусированы

18.  Макушкой тянемся вверх.

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

• Представьте себя цветком.
• Ноги – это корни,
• Таз – луковица
• Руки – листья
• Позвоночник – стебель
• Голова – бутон
• Корнями врастаем в землю
• Бутоном устремляемся к небу
• Листья расправлены
• Стебель вытягивается
• Все естественно расслаблено

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

И.П. Основная стойка.

Наклоны головы.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в  сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и  при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

И.П. Основная стойка.

Растирание пальцев.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение  рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение  рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону.  8-10 раз

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

       (Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

         Рис.6

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем  позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

                 Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах,  разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха».  (Рис.9)

                         Рис.9

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

            Рис.10

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

      Рис.11

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

Рис.12

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

             

 Рис.13

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие  вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно  позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

1)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

Рис.14

2)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

      Рис.15

3)      И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см  ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

     Рис.16

4)      И.П. Основная стойка.  Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

       Рис.17

5)      И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

   Рис.18

6)      И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается  грудная клетка, затем подтягиваются  нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7)      Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается  грудная клетка, подтягиваются  нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

1)      Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз.  (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)     

Рис.19

2)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

        Рис.20

3)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

 Рис.21

4)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

 Рис.22

5)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

       Рис.23

6)      Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7)      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.)

Рис.25

8)      Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

         Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

1)      Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

      Рис.27

2)      Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

    

Рис.28

3)      Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

Рис.29

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

1)      Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2)      Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

                 Рис.30

3)      Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

   

Рис.31

4)      Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

            

Рис.32

5)      Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер.)

              Рис.33

6)      Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

               Рис.34

7)      Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

Рис.35

8)      Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9)      Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

Рис.37

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии.. Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

5. Обще рекомендации здорового образа жизни

ü  Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü  Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

–          сократите суточное потребление жиров;

–          сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

–          ешьте меньше белков животного происхождения;

–          ешьте больше сложных углеводов;

–          ешьте больше фруктов и овощей;

–          сократите потребление соли;

–          пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

–          добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

– дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование.  Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü  Больше находитесь на свежем воздухе.

ü  Будьте радостнее и оптимистичнее.

Заключение

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

Литература

1. ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
2. Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
3. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
5. Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
7. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
8. Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
9. Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
10. Материалы сайта http://glech.ru
11. Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
12. Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

Приложение.

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский уче­ный Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой ост­ротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветле­нии растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного пи­тания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежед­невной потребности организма человека в энергии и основных пище­вых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах  Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко сни­зились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточ­ное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов – низкий про­житочный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном пита­нии, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему  витаминная недостаточность стала массо­вым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

– выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

– дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным факто­ром:

– у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и яв­ных форм витаминно-железодефицитной анемии,

– поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным по­ступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

– дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

– недостаточное потребление витаминов группы В является ос­новополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой пато­логии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов яв­ляется массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной ви­таминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты – лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы! 

д.м.н. Воробьев Д.В

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ  БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст – биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц – 30-летнему

20-30 единиц – 40 -летнему

30-40 единиц – 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца – то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке “0” вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 – ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см – 30 лет,

на отметке 35 см – 40 лет,

на отметке 45 см – 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол – ваш биологический возраст между 20 – 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами – вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней – вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок – вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд – 40-детнему,

15 секунд – 50-летнему,

менее 10 секунд – 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд – вам около 30 лет,

8 секунд – около 40 лет,

10 секунд – около 50 лет,

15 секунд – около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю – ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц – 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц – то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц – 50-летнему

Если реже, – то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в “замок”. Если вы:

С легкостью сделали это – ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами – вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись – вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их – вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

Материалы сайта http://www.polezen.ru

Обо всех замечаниях и предложениях просим писать составителям по адресу dshipulya@mail.ru.

Skip to content

Чтобы проснуться. Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• махи ногами;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• приседания;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Читайте также

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Проверьте, есть ли у вас апноэ сна

Другие статьи