Как составить комплекс упражнений с гирями

Программы тренировок из гиревого спорта взбодрят тебя как ничто другое. Мощные комплексы от мастеров гирь, Павла Цацулина и Сергея Руднева, способны вывести тебя на новый уровень и прокачать тело.

Тебе нужно быть очень продвинутым в плане прокачки мышц с отягощениями, чтобы понять всю прелесть гиревого спорта. При этом ты должен попробовать разные варианты, прежде чем делать какие-то выводы. Знаешь, а это очень увлекательное и интригующее занятие!

Программа тренировок будет представлена в 2х вариантах:

• от Павла Цацулина, мастера спорта СССР, инструктора по физподготовке советского спецназа, популяризатора тренировок с гирями в США, автор книг.
• от Сергея Руднева, МСМК, пятикратного чемпиона Мира по гиревому спорту, президента международной академии гиревого спорта и фитнеса.

Учитесь у лучших, они всегда готовы инструктировать тебя в этом виде спорта. Ведь упражнения с гирей — это упражнения и программы тренировки, способные не только увеличить твою мышечную массу, они сделают твое тело более выносливым и сильным.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки – это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

В жиме “пирамидкой” поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать. 

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз “пирамидкой” выполняются приседания:

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике “пирамиды”, сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для “закрепления” в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний. 

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется “пирамида” (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир – восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Программа тренировок для двоеборья от Сергея Руднева

Примеры толчковой и рывковой тренировки адаптированы для тренировок по открытому тренировочному плану.

Темп = количество повторений в минуту.

Растяжка – 15-20 минут после комплекса.

Некоторые ошибки начинающих гиревиков при выполнении упражнения рывок гири и пути их устранения разобраны в видео далее от Сергея Руднева.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

Комбинируй упражнения

Такая программа тренировок как следует разогреет твои мышцы. Однако не забывай про банальные меры безопасности!

Тренировки с гирями – удел настоящих мужчин, которые ценят не только внешний вид, но и мощь. Может быть, вы не станете победителем соревнований по классическому бодибилдингу, зато вы точно знаете, кто здесь самый сильный!

У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.

Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).

Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..

Структура прогрммы тренировок

За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.Москва в середине декабря.

План тренировок на первый месяц

1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте

После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92

Программа тренировок на второй месяц

4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые. Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.

1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис

11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис

12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис

После выполнения данной программы на соревнования г. Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется “pesa rusa” (дословно – “русский вес”). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• кроссфит
• табата-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

• Программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Программа тренировок для похудения в животе на 3 дня
• Программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

Готовые программы для женщин дома:

• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений + 4 плана
• Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

• Резиновые петли для силовых тренировок: что это, где купить + 20 упражнений
• Все о фитнес-браслетах: что это, как выбрать + подборка недорогих моделей
• Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц

Чем хороши упражнения с гирями

Гири — это универсальный снаряд. С ними можно заниматься и в зале, и дома, выполнять тренировки на силу и размер мышц или устраивать круговые кардиосессии для похудения и выносливости.

Поскольку самые тяжёлые стандартные гири весят 32 кг, движения со штангой чуть более эффективны для прокачки силы и наращивания мышц. Но при этом упражнения с гирями хорошо развивают мощность ног, мускулы корпуса, динамический баланс, силу хвата и общую выносливость.

Часто эти снаряды ассоциируются только с приседаниями или махами, но на самом деле с гирями можно выполнять куда больше движений на все основные мышечные группы.

Ниже мы покажем несколько классных упражнений, а потом приведём примеры конкретных тренировок.

Какие упражнения с гирями стоит делать

1. Махи гирей двумя руками

Это движение прекрасно прокачивает ягодичные мышцы, а при интенсивном исполнении сжигает не меньше калорий, чем бег.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за дужку гири обеими руками. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, заводя снаряд между ног в прямых руках, а затем мощно разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах, выполняя мах вперёд. Когда гиря достигнет уровня ключиц, позвольте ей упасть под собственным весом и снова заведите между ног.

Также вы можете выполнять американские махи. В такой вариации нужно прикладывать больше усилий, чтобы в крайней точке гиря оказалась над головой.

2. Махи гирей одной рукой

Это упражнение с гирей используют в качестве подводящего движения к рывку. За счёт двойной раскачки вы тратите меньше сил и можете работать дольше.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Сделайте замах между ногами и, когда снаряд дойдёт до конца диапазона, выпрямите ноги в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

После этого сделайте небольшой подсед и направьте гирю вперёд, мощно разгибаясь в тазобедренных и коленных суставах. Когда снаряд долетит до уровня плеча, позвольте ему упасть, одновременно сгибая ноги в коленях.

3. Выпады с гирей над головой

Это упражнение развивает силу плеч и прекрасно нагружает кор и ноги.

Поднимите гирю, выпрямите руку и заблокируйте локоть. Старайтесь держать предплечье близко к голове, чтобы обеспечить стабильность. Вторую руку вытяните в сторону для равновесия.

Делайте выпады вперёд, назад или в проходке по залу. Удерживайте спину прямой и не заваливайтесь на впередистоящую ногу.

Также вы можете делать выпады с двумя гирями в вытянутых над головой руках. Так будет сложнее для ног, но проще для кора.

4. Турецкие подъёмы с гирей

Этот вариант просто находка для тех, кто хочет увеличить стабильность плеч и развить чувство баланса.

Лягте на спину, поднимите гирю в вытянутой правой руке, а левую положите ладонью в пол чуть в стороне от тела. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол; левая должна быть прямой.

Согните левую руку в локте и, опираясь на предплечье и правую стопу, поднимите корпус от пола. Руку с гирей направьте вверх, как будто собираетесь дотянуться до потолка.

Затем поднимитесь с локтя и сядьте, продолжая удерживать снаряд над головой. Оторвите таз от пола и, опираясь на левую ладонь и правую стопу, переведите левую ногу назад и поставьте её на колено.

Оторвите ладонь от пола и выпрямите корпус, выходя в положение на одном колене. Соедините ноги и повторите всё в обратном порядке: опуститесь на одно колено, поставьте ладонь на пол, вытяните стоящую сзади ногу вперёд, садясь на ягодицы, опустите свободную руку на предплечье и лягте на спину.

Для начала возьмите лёгкую гирю, чтобы хорошо выучить все фазы без риска травмироваться.

5. Становая тяга с гирей

Это упражнение хорошо нагрузит разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками. Наклонитесь с прямой спиной и отведите таз назад, как будто хотите дотянуться попой до стены или сесть на стул, который стоит в шаге от вас.

Опуститесь до касания гирей пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сохраняйте нейтральную поясницу — без округления и чрезмерного прогиба. Старайтесь не сильно сгибать колени.

Также вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на два степа или стула, чтобы гиря могла опускаться ниже уровня, на котором находятся ваши стопы. Но следите за спиной: она не должна сгибаться.

6. Тяга двух гирь в наклоне

Отличное упражнение для развития мышц спины.

Поставьте ноги уже плеч, возьмите по гире в каждую руку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной и вытяните руки с утяжелением вниз. Согните конечности в локтях и переместите гири к поясу, стараясь не поднимать при этом плечи. Опустите руки со снарядами обратно и повторите.

7. Гоблет‑приседания с гирей

Такие приседания хорошо прокачают бёдра, а за счёт удержания гири нагрузку получит ещё и верх тела.

Поставьте ноги чуть шире плеч, сориентируйте носки стоп в стороны. Переверните гирю телом вверх, обхватите её ладонями и держите рядом с грудью.

Опуститесь в приседание, чуть раздвигая колени. Не нужно отводить таз назад, как во время приседа со штангой на спине, иначе гиря потянет вас вперёд и перегрузит поясницу. Опускайтесь ровно, стараясь удерживать спину прямой и не отрывать пятки от пола.

8. Проходка фермера с гирей

Хорошее упражнение для развития выносливости мышц верхней части тела: предплечий, плеч и корпуса.

Возьмите гири в обе руки, опустите плечи, выпрямите спину и идите по залу. Также вы можете попробовать проходку с одним снарядом — мышцы корпуса получат больше нагрузки.

9. «Пистолеты» с гирей

«Пистолеты» и так отлично прокачивают бёдра и средние ягодичные мышцы, а с гирей эффект только увеличится.

Возьмите снаряд и держите перед грудью в согнутых руках. Выполните приседание на одной ноге, вторую держите прямой и не касайтесь пяткой пола, пока не выпрямитесь.

10. «Мельница» с гирей

Упражнение хорошо нагружает кор, особенно косые мышцы живота, и увеличивает стабильность плеч.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите снаряд над головой в вытянутой руке. Плавно опуститесь вбок, продолжая держать гирю над собой, пока не коснётесь свободной рукой пола.

Затем так же плавно и под контролем выпрямитесь и повторите ещё раз. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

11. Жим гири

Прекрасный элемент для прокачки плеч и трицепса. По сравнению с жимом штанги, при работе гирями вам придётся не только выжимать вес, но и стабилизировать плечи и лопатки, что увеличит нагрузку на мышцы.

Возьмите гирю, согните руку в локте и прижмите её к телу. Угол дужки при этом должен висеть на основании большого пальца, как на крючке, а тело снаряда должно прижиматься к вашему предплечью с внешней стороны.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и выжмите гирю вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Становая тяга гири к подбородку

Это упражнение прокачивает и низ, и верх тела, обеспечивает хорошую нагрузку на плечи и трапецию.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а гирю разместите посередине между стопами. Отведите таз назад, чуть согнитесь в коленях, наклонитесь к гире с прямой спиной и возьмитесь за дужку двумя руками. Выпрямитесь в коленных и тазобедренных суставах и поднимите снаряд перед телом примерно до уровня ключиц. Опустите обратно и повторите сначала.

Также вы можете выполнять тягу к подбородку без становой, если хотите прокачать только верхнюю часть тела.

13. Рывки гири

Это упражнение нагружает сразу много мышечных групп, прокачивает силовую выносливость и может стать отличной заменой кардиосессии.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку, а вторую держите чуть в стороне от тела. Сделайте небольшой мах снарядом назад между ног, разгоняя его. В конце диапазона движения выпрямитесь в коленях. Затем с небольшим подседом направьте гирю вперёд и, когда она будет перед телом, дёрните плечо вверх, выполняя подрыв.

Когда гиря вылетит над головой, просуньте кисть в ручку, чтобы внутренний угол дужки оказался на основании большого пальца, а тело снаряда легло на предплечье. Зафиксируйте это положение, а затем проведите гирю вокруг предплечья, согните руку в локте и подайте её вперёд. Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, чуть сгибая ноги в коленях. Повторите сначала.

Рывок гири — это довольно сложное упражнение, так что, если надумаете его делать, сначала побольше узнайте о технике, а ещё лучше — возьмите пару занятий с тренером.

14. Рывок с выпадом

Упражнение стоит попробовать тем, кто хорошо делает рывок. Такая связка движений обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы коры и хорошо прокачает ноги.

Выполните рывок гири, а пока снаряд будет находиться в полёте перед грудью, сделайте выпад вперёд. Просуньте руку в дужку и завершите выпад с гирей в вытянутой руке над головой. Вернитесь в исходную стойку и повторите упражнение с другой ноги.

Также вы можете попробовать рывки с выпадами назад.

15. Взятие гири на грудь

Ещё один элемент из гиревого спорта. Упражнение нагружает сразу много мышечных групп, выполняется в циклической манере и может использоваться в качестве кардионагрузки.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю одной рукой. Наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите снаряд между ногами, чуть согнув колени. Вторую руку держите в стороне от тела.

Мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая гирю вперёд. Когда снаряд долетит до уровня груди, полностью согните руку в локте и с небольшим подседом проденьте кисть в дужку, чтобы гиря легла на ваше предплечье.

После этого выпрямите колени и зафиксируйте положение. Затем подайте плечи чуть назад, сбросьте гирю вниз и снова заведите её между ног для замаха.

Также вы можете попробовать взятие двух гирь. Техника упражнения похожа на вариант для одной руки, с той только разницей, что вам придётся поставить ноги шире плеч, чтобы во время замаха между ними проходили оба снаряда.

16. Взятие гири на грудь с выпадом

Как и в случае с рывком, вы можете сочетать взятие на грудь с выпадами, чтобы получше нагрузить мышцы кора и ног.

Выполните взятие одной гири на грудь, как описано выше, а затем сделайте выпад назад. Соберите ноги и повторите с другой стороны.

Если это получается хорошо, попробуйте соединить два движения в одно. Делайте выпад, как только гиря долетит до уровня груди или верхней части живота, одновременно отшагивая назад и просовывая кисть в дужку.

Как выбрать вес для упражнений с гирями

Как правило, вес гирь начинается от 8 кг, после чего идут снаряды на 12, 16, 24 и 32 кг.

Махи, приседания, становую тягу и проходку фермера можно делать с тяжёлыми гирями — на 16–32 кг. Для движений, в которых нужно удерживать снаряд над головой в вытянутой руке, стоит выбрать снаряды полегче — на 8–12 кг. По крайней мере, пока не привыкнете к положению.

Также лёгкие гири пригодятся для освоения техники рывка, взятия на грудь и турецкого подъёма с гирей. Не берите тяжёлые снаряды, пока не будете уверены в правильной технике исполнения, иначе можете закончить занятие с травмой.

В целом при выборе веса для любого упражнения ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Если вы можете закончить подход (круг или интервал) и при этом чувствуете усталость в мышцах — утяжеление выбрано правильно.

Как составить тренировку с гирей

Из упражнений с гирями можно составить и силовую тренировку на все группы мышц, и круговую интервальную сессию для сжигания жира и развития выносливости. Покажем и то и другое.

Силовая тренировка

Мы приведём упражнения с гирями для двух тренировочных дней. Чередуйте их, чтобы равномерно нагрузить все мышечные группы.

Для разминки сделайте суставную гимнастику, 5 минут лёгкого кардио вроде прыжков со скакалкой и несколько движений из динамической растяжки — пример можно найти тут.

Далее выполните следующие упражнения с гирей.

Первый день:

1. Гоблет‑приседания — 3 подхода по 15–20 раз.
2. Становая тяга — 3 подхода по 20 раз.
3. Жим гири — 3 подхода по 8 раз с каждой руки.
4. Тяга двух гирь к поясу в наклоне — 3 подхода по 10–12 раз.
5. Русские скручивания на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Второй день:

1. Болгарский сплит‑присед с двумя гирями в руках — 3 подхода по 10–15 раз с каждой ноги.
2. Махи гирей — 3 подхода по 20–25 раз.
3. Жим двух гирь лёжа на полу — 3 подхода по 6 раз.
4. Тяга гири к подбородку — 3 подхода по 8 раз.
5. «Мельница» с гирей — 3 подхода по 8–10 раз с каждой стороны.

Регулируйте количество повторений, ориентируясь на свой уровень подготовки и вес снарядов, который есть в наличии.

Табата с гирями

Этот комплекс упражнений с гирями выполнялся в одном научном эксперименте с участием молодых здоровых мужчин. Учёные подсчитали, что всего за 12 минут такой работы можно потратить около 144 ккал, а также обеспечить нагрузку на все главные мышечные группы.

Тренировка состоит из четырёх упражнений. В скобках указан вес гирь, с которым работали участники исследования, но вы можете взять меньше.

1. Приседания сумо (18–22 кг) — 2 раунда.
2. Махи гирей (16–22 кг) — 2 раунда.
3. Взятие на грудь с жимом вверх (10–22 кг) — 2 раунда.
4. Становая тяга сумо (16–22 кг) — 2 раунда.

Поставьте таймер и делайте приседание сумо 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и повторите сначала. После этого переходите к махам гирей и выполняйте движения в таком же формате: 20 секунд работы, 10 секунд перерыва и повтор.

Когда закончите последнее упражнение комплекса, отдохните положенные 10 секунд и начинайте сначала. Сделайте три полных круга (в видео ниже показан один).

Кроссфит‑комплексы с гирей

Мы приведём два интересных комплекса (WOD) из кроссфита.

Арни

Выполните на время:

• 21 турецкий подъём с гирей в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в левой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 приседание с гирей над головой в правой руке;
• 50 махов гирей;
• 21 турецкий подъём с гирей в левой руке.

В описании WOD советуют выполнять комплекс со снарядом 32 кг для мужчин и 24 кг для женщин, но лучше ориентироваться на свои возможности. Выбирайте вес, с которым получится сделать хотя бы 30 махов без остановки.

Фредди Крюгер

Нужно выполнить эти упражнения как можно быстрее:

• 21 мах гирей 32/24 кг (для мужчин и женщин соответственно);
• 21 бёрпи;
• 15 махов гирей;
• 15 бёрпи;
• 9 махов гирей;
• 9 бёрпи.

Как и в предыдущем комплексе, вес стоит подобрать под свои возможности. Гораздо лучше взять гирю весом 12–16 кг, чем потерять в интенсивности.

Как делать упражнения с гирями

Зависит от того, какой формат работы вы выбираете, а также от вашего уровня активности и общего недельного объёма тренировок.

Если вы хотите прокачать силу и берёте гири для домашних тренировок, занимайтесь 2–3 раза в неделю и устраивайте как минимум 1 день отдыха между двумя сессиями.

Также не стоит делать более двух интенсивных интервальных занятий в неделю: они сильно нагружают нервную систему и увеличивают риск получить травму, работая на усталости. Однако речь идёт о действительно тяжёлых тренировках, в которых пульс подскакивает до значений, близких к максимальным. Более спокойные и непродолжительные кардиосессии можно выполнять хоть каждый день.

И обязательно учитывайте эту нагрузку, если занимаетесь другими видами спорта. Если вы переборщите с интенсивностью и весом и нервная система устанет на гиревой зарядке, показатели в основном виде спорта могут снизиться.

Читайте также 💪🏋️💪

• 5 привычек, которые негативно влияют на результаты ваших тренировок
• Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой
• Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Тренировка дня: убойный комплекс с двумя гирями

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.