Как составить меню блюд на каждый день

При составлении меню на неделю должны учитываться вкусы каждого члена семьи. Я Вам предлагаю свои варианты, ну а вы можете подкорректировать по своему вкусу. Меню составлено с учётом сытности блюд и экономии бюджета. Мужчинам – посытнее, дамам и детям – полегче.
Интересная идея для мамочек: составить список с несколькими вариантами завтраков, обедов и ужинов на неделю, а домашние пусть сами выберут, что вы будете готовить и в какой день. Так все будут довольны. Особенно будет интересно детишкам. А если возникнут разногласия, всегда можно договориться, что у каждого свой день недели, когда он выбирает.
Вам не нужно придумывать что готовить, я это сделала за вас.

ЗАВТРАК.

1. СЫРНИКИ.

Творог – 360 гр
Яйцо – 1 шт
Мука – 80 гр
Сахар – 80 гр
Масло растительное

Размять творог вилкой. Перемешать с яйцом. Добавить муку и сахар по вкусу, смешать до однородной массы.Сковороду смазать растительным маслом, чуть-чуть, иначе сырники поплывут! Обжарить сырники с одной стороны, потом перевернуть на другую сторону и жарить под крышкой на среднем огне.

2. ОЛАДЬИ.

Кефир – 250 мл
Яйцо – 1 шт
Сахар – 2 ст.л
Ванильный сахар – 10 гр
Соль – щепотка
Сода – 0,5 ч.л.
Мука ~ 200 гр
Масло растительное – 4-5 ст.л

Взбить яйца с сахарным песком. Добавить соль и ванильный сахар. Хорошо взбить.
Влить теплый кефир.
Добавить частями муку и соду.
Замесить тесто, по консистенции густой сметаны. Чем гуще будет тесто, тем выше будут оладьи.

3. ПЫШНЫЙ ОМЛЕТ.

В омлет можно добавить ветчину, помидоры, лук, сладкий перец, сыр, зелень и т.д.
Яйца – 6 шт
Молоко – 250 мл
Соль – по вкусу
Сливочное масло для смазывания формы

Духовку разогреть до 200°С. Смажьте форму для запекания сливочным маслом.
Яйца разбейте в миску, посолите и слегка перемешайте вилкой. Сильно взбивать не нужно, иначе омлет высоко поднимется в духовке, а потом опадет. Влейте молоко к яйцам, перемешайте. Перелейте в форму для запекания и поставьте в духовку, выпекайте омлет 30 минут.

4. ОВСЯНАЯ КАША С КАРАМЕЛЬНЫМИ ЯБЛОКАМИ.

Геркулес – 1 стакан
Вода+молоко в равных пропорциях – 2,5 ст
Соль – щепотка
Масло сливочное
Сахарный песок

Карамельные яблоки:
Яблоко
Сахар – 2 ст.л.
Масло сливочное – 30-40 гр

Молоко с водой вскипятить, добавить овсянку и соль. Томить под крышкой минут 15, периодически помешивая. Добавить масло и оставить еще под крышкой минут на 10.
Яблоко очистить от семян, порезать кубиками. На растопленном сливочном масле прогреть яблоки с сахаром.
Кашу выложить на тарелку, сверху положить карамельные яблоки и полить медом.

5. СЭНДВИЧ С СЫРОМ И ВЕТЧИНОЙ.

Хлеб для тостов — 2 ломтика
Ветчина — 2 ломтика
Сыр — 2 ломтика
Яйцо — 1 шт.
Молоко — 50 мл
Горчица — 1 ч.л.
Майонез — 1 ч.л.

Смазать ломтики хлеба: один горчицей, второй майонезом.
На каждый положить по ломтику сыра и ветчины, сложить вместе.
Яйцо взбить с молоком. Обмокнуть сэндвич в яичную смесь и обжарить на сковороде до золотистой корочки.

6. СЛАДКИЕ ГРЕНКИ–вкус детства.

Хлеб белый – 8-9 ломтиков
Молоко – 1 ст.
Яйцо – 1 шт.
Сахар – 2 ст.л.
Сливочное масло – 30-40 гр.

В молоке растворить сахар и добавить яйцо.
Хорошенько венчиком или вилочкой взболтайте массу.
Поставьте сковородку на огонь, положите кусочек сливочного масла. Каждый ломтик хлеба окунайте в молочную смесь, чтобы с двух сторон хлеб пропитался.
Жарьте гренки с двух сторон до образования красивой золотистой корочки. Перед каждой партией кладите на сковородку маленький кусочек масла.

Три завтрака от которых “тащится” моя семья

7. ПАНКЕЙКИ.

Для приготовления 4-х блинчиков
Мука – 120 гр.
Молоко – 120 мл.
Сахар – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л. с горкой
Яйцо – 1 шт.
Кленовый сироп при подаче.

1. Для теста взбиваем молоко, яйцо и сахар. Просеиваем муку и разрыхлитель. Тщательно перемешиваем до однородности теста.
2. Разогреваем сухую сковородку с антипригарным покрытием на слабом огне. Потом ставим ее на 2-3 секунды на мокрое полотенце, чтобы немного охладить. Наливаем 1 половник теста. Как только по тесту пойдут пузыри, переворачиваем его на другую сторону, накрываем крышкой и готовим еще минуту.

Готовые панкейки выкладываем друг на друга. Поливаем сиропом.

ОБЕД.
Для первого блюда, если вы варите куриный бульон, лучше покупать курицу целиком. Во первых это дешевле, а во вторых можно разобрать тушку на “запчасти” и использовать те части, которые нужны.
Для наваристого первого блюда всегда лучше брать мясо на кости.
Сложные супы можно сварить в воскресенье.

1. БОРЩ.

Говядина или свинина на кости – 1-1,5 кг
Вода – 4 литра
Свёкла – 4 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 5 шт
Перец болгарский – 1 шт
Томатная паста – 4 ст.л
Масло растительное
Уксус – 2 ст.л либо щепотка лимонной кислоты либо сок 1 лимона
Капуста белокочанная – 600 гр
Картофель – 8 шт
Соль – по вкусу
Лавровый лист – 2-3 шт

Для подачи:
Зелень
Чеснок
Сметана

Мясо промыть от мелких костей, положить в кастрюлю и налить воду. Поставить на сильный огонь до закипания. Снять пену и уменьшить огонь до минимума. Варить ~ 1-1,5 часа.
Овощи для зажарки помыть, почистить. Лук и перец порезать кубиками, морковь и свеклу натереть на тёрке. На сковороде с растительным маслом обжариваем лук, затем добавляем морковь, перец, жарим минут 10 и добавляем свёклу. Добавить либо уксус, либо лимонную кислоту, либо лимонный сок. Благодаря кислоте, борщ приобретет лёгкую кислинку и свёкла не потеряет цвет. Добавить томатную пасту и обжаривать 5-10 минут при постоянном помешивании. Добавить стакан бульона, закрыть крышкой и оставить томиться еще минут на 10.
Нашинковать капусту, почистить и порезать картофель.
Вынуть из бульона мясо, отбелить от кости и нарезать порционными кусочками.
В бульон добавляем нашинкованную капусту и картофель. Варим минут 30. Добавляем зажарку, соль, перец, лавровый лист и провариваем минут 20 до готовности овощей.
Порубить зелень вместе с чесноком. Добавить в тарелку ложку сметаны и щепотку зелени.

2. РАССОЛЬНИК.

Свинина на косточке – 1 кг
Огурцы солёные – 250 гр
Перловка – 150 гр
Картофель – 400 гр
Морковь – 120 гр
Лук репчатый – 100 гр
Рассол – 150 мл
Масло растительное
Соль – по вкусу
Лавровый лист – 2 шт
Зелень – по вкусу
Вода – 3 л

Мясо промыть от мелких костей, положить в кастрюлю и налить воду так чтоб вода покрыла мясо. Поставить на сильный огонь до закипания. Снять пену и уменьшить огонь до минимума. Варить 1 час.
Перловую крупу хорошо промыть до чистой воды. Заливаем крупу водой ~500-600 мл и варим до готовности крупы. Перловку откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.
Лук почистить и порезать кубиками. Морковь помыть, почистить, потереть на тёрке. Лук с морковью обжарить на растительном масле.
Огурцы порезать соломкой, добавить 300 мл бульона и поставить варится на 15-20 минут.
Мясо вынуть из бульона, снять с кости и порезать порционными кусочками. Отправить мясо обратно в бульон.
Картофель почистить, порезать кубиками и отправить в бульон на 10 минут.
Далее в бульон добавляем зажарку, перловку, рассол и соленые огурцы вместе с бульоном в котором они варились. Варим 10 минут, пробуем на соль, доводим до своего вкуса.
Выключаем огонь, закрываем крышкой и даём настояться минут 20.

3. ЩИ С КИЛЬКОЙ В ТОМАТНОМ СОУСЕ.
Русские щи с килькой в томате. Готовятся из консервов. Подойдут для постного стола и не только. Когда нет времени готовить, такой суп имеет право на существование.

Капуста белокочанная – 600 гр
Морковь – 200 гр
Картофель – 4 шт.
Килька в томатном соусе (консервы) – 2 банки
Приправа для супа – по желанию
Укроп сухой – по вкусу
Соль поваренная – по вкусу
Масло растительное – для жарки
Чеснок – 4 зубчика
Лук репчатый – 140 гр
Кастрюля объемом 3 л.

Картофель очистить и замочить в воде, а затем порезать брусочками.
В кипящую воду добавляем капусту, нашинкованную соломкой. Через 5 минут после капусты добавляем картошку. Солим по вкусу.
Лук шинкуем кубиками, морковь трём на крупной тёрке, а чеснок – на мелкой.
На растительном масле обжарить до золотистого цвета лук и морковь, а чуть позже присоединим чеснок.
В обжарку добавим кильку в томате. Тушим 5 минут и отправляем заправку в щи. Доводим до кипения, добавляем приправы и выключаем огонь. Даём щам настояться 30 минут.
Подавать со сметаной.

4. ЛЁГКИЙ СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ И КАБАЧКОВОЙ ЛАПШОЙ.
Диетический и быстрый в приготовлении суп. Не стоит переживать за варёный кабачок, по вкусу он мало чем отличается от варёной картошки.

Фарш – 500 гр
Кабачки – 2 шт
Морковь – 2 шт
Лук – 1 шт
Помидоры – 1-2 шт
Соль, специи – по вкycу⠀
Вода – 3 л

Лук почистить, порезать полукольцами. Морковь почистить. Морковь и кабачки натереть на тёрке для корейской морковки или порезать на тонкую соломку.
Фарш посолить, поперчить и слепить фрикадельки.
В кипящую подcoленную воду кладём фрикадельки, морковь и лук. Через 15 минут добавляем кабачки, порезанные помидоры и специи. Варим еще 3-5 минут.

5. СОЛЯНКА МЯСНАЯ СБОРНАЯ – самый любимый суп, обожаю ее.
Набор копченостей можно брать на свой вкус.

Говядина – 500 гр
Охотничьи колбаски – 150 гр
Колбаса сырокопчёная – 150 гр
Ветчина – 200 гр
Оливки (чёрные и зелёные), каперсы – по вкусу
Масло растительное
Лук репчатый – 2-3 шт
Паста томатная – 2-3 ст.л
Огурцы солёные – 4-5 шт
Рассол огуречный – 150 мл
Лимон – по вкусу
Зелень – по вкусу
Вода 3 л

Поставить вариться говядину.
Огурцы нарезать соломкой, залить рассолом и поставить тушится на медленном огне минут на 20-30.
Порезать копчёности.
Лук очистить и порезать кубиками.
Лук обжариваем на растительном масле. Добавляем томатную пасту и обжариваем пару минут помешивая. Отправляем к луку копчёности, быстро прижариваем и отставляем в сторонку.
Мясо из бульона порезать и отправить обратно в бульон. Добавить огурцы с рассолом и копчёности с луком.
В тарелку добавляем оливки, каперсы, зелень и лимон.

☝️Если Вы, не очень любите вкус оливок и каперсов, можно их добавить в кастрюлю и чуть проварить – они ослабят свой вкус.
☝️Если не хватает кислоты, а солянка должна быть с кислинкой, можно добавить рассол от каперсов или зелёных оливок.

6. ГРУЗИНСКИЙ СУП “ХАРЧО”.

Говядина на кости – 700 гр
Рис – 100 гр
Томатная паста – 3 ст.л
Лук – 1 шт
Растительное масло – 50 мл
Мука – 15 гр
Чеснок – 4 зубчика
Кинза, петрушка – по пучку
Острый перец красный – по вкусу
Грецкие орехи – 60 гр
Гранатовый сок – 200 мл
Перец, соль
Хмели-сунели – 1 ст.л

Говядину отварить в течение двух часов на тихом огне, затем достать мясо и процедить бульон (при необходимости воду можно долить). В готовый бульон добавить промытый рис и отварную говядину кусочками, варим 10 минут.
Затем добавить обжаренный с мукой на растительном масле репчатый лук, томатную пасту и голые веточки кинзы. Проварить минут 5 и добавить мелко рубленный грецкий орех, довести до кипения и добавить специи и гранатовый сок.
Варить 5 минут и добавить свежий острый перец, чеснок и петрушку. При подаче присыпать кинзой. Не забудьте купить лаваш!

7. ТОМАТНЫЙ СУП С ОХОТНИЧЬИМИ КОЛБАСКАМИ И ФАСОЛЬЮ.
Наваристый и ароматный суп быстрого приготовления.

Картошка – 700 гр
Колбаски охотничьи – 300 гр
Фасоль консервированная – 400 гр
Помидоры в собствeном соку – 490 гр
Лук порей или репчатый – 150 гр
Тимьян – 5-6 веточек
Сметана – по вкусу
Соль, перец
Вода 3-3,5 л

Колбаски наpезaть ĸолечками. Порей порезать полукольцами (репчатый–мелко).
Картошку очистить, нарезать кубиками.
С томатов снять кожицу и измельчить.
B кастрюлю налить вoды и довести до кипения. Добавить ĸaртофель, колбаски, фасоль, пoмидoры и лук. Посолить, попеpчить.
Варить до готовности картошки.
В конце добавить тимьян.
Дать супу настояться в течение 15-20 минут. По желанию можно добавить сметану.

Прочитайте статью как я готовлю Щи из белокачанной капусты с любимой “фишкой”.

УЖИН.

1. КУРИНЫЕ СЕРДЕЧКИ ТУШЁНЫЕ В СМЕТАНЕ.
Куриные сердечки, очень сытное блюдо. Быстрое и не хлопотное в приготовлении. Вкуснейший сметанный соус подходит под любой гарнир.

Куриные сердечки – 700 гр
Сметана – 250 гр
Лук – 2 шт
Масло растительное
Соль, перец – по вкусу

Сердечки промываем. Лук чистим и режем.
В сковороде с растительным маслом обжариваем лук, добавляем сердечки и тушим минут 10. Тушим потому, что они выделят много жидкости. Добавляем сметану, специи, перемешиваем и готовим под крышкой, периодически помешивая 15-20 минут.

2. ПОЛНОЦЕННЫЙ УЖИН.

Маринад:
Куриные голени или бедра без кости – 1 кг
Паста томатная – 1 ст.л
Соевый соус – 3-4 ст.л
Чили соус – по вкусу
Масло оливковое – 2 ст.л
Лимонный сок – 2 ст.л
Соль, чёрный перец, паприку, сушёный чеснок – по вкусу

Для гарнира:
Картошка – 1 кг
Сыр тертый – 200 гр
Масло сливочное – 50 гр
Соль, перец

К мясу добавляем все ингредиенты, и тщательно перемешиваем, выкладываем в форму для запекания и отправляем в духовку при 180°-200° примерно на 40-50 минут.
Для гарнира отварить картошку, разрезать на кружочки толщиной примерно 1 см.
Смазать форму маслом и уложить слоями картофель, сыр, масло.
Запекать в духовке при 200°С около 15-20 минут.

3. РАССТРЕПКИ или РУБЛЕНЫЕ КУРИНЫЕ КОТЛЕТКИ.

Куриная грудка крупная – 1 шт
Сметана/майонез – 2 ст.л
Яйцо – 1-2 шт
Мука – 2 ст.л
Лук, чеснок, зелень
Соль, перец

Мелко нарезать куриное филе, лук тонкими полукольцами, чеснок мелко, зелень порезать. Все хорошо перемешать и дать настояться не менее 2 часов (я вечером сделала, а сегодня утром пожарила) и жарить под крышкой.

4. ГУЛЯШ.
Традиционное венгерское блюдо, но основательно осевшее в кулинарных книгах наших домохозяек.
Традиционно, в нашей стране, его подают с картофельным пюре, но и другие гарниры не уступают.

Говядина (вырезка, кострец, антрекот) – 1 кг
Перец болгарский – 1 шт
Лук – 4-5 гол.
Томатная паста – 70 гр или кетчуп – 100-150 гр
Мука – 2 ст.л
Соль, перец
Масло растительное

Мясо промыть, порезать небольшими кусочками. Быстро обжарить на растительном масле до красивой корочки. Высыпать в чугунок или кастрюлю с толстым дном. Долить воды, так чтоб покрывала мясо на 2-3 см и тушить до готовности. Подсолить.
Почистить лук и перец.
Порезать лук кубиками, а перец мелким кубиком.
Обжарить лук, добавить муку, перемешать. Добавить томатную пасту или кетчуп, перемешать. Влить пару половников бульона от мяса. Добавить перец и хорошо перемешать и отставить в сторонку.
Томатную основу переложить к готовому мясу, посолить, поперчить. Тушить минут 10-15, периодически помешивая.

5. ОСТРЫЕ СВИНЫЕ РЁБРА.

Ребра свиные ≈ 1-1,5 кг
Томатная паста – 2 ст.л
Уксус яблочный – 1 ст.л
Аджика – 1 ст.л
Горчица – 1 ст.л
Мёд – 2 ст.л
Соевый соус – 2 ст.л.
Соль, перец

1. Ребра промыть и обсушить.
2. Приготовить маринад. Отложить пару ложек маринада для глазури.
3. Убрать мариноваться в холодильник минимум на час. Лучше на ночь.
4. Ребра положить в форму для запекания накрыть фольгой и отправить запекатся в духовку
при 180°С на 1,5 часа. Через 1,5 часа снять фольгу, смазать остатком маринада и ещё минут на 15-20 в духовку.

6. РАГУ ОВОЩНОЕ.

Баклажаны – 3 шт
Кабачки – 3 шт
Морковь – 2 средние шт
Лук – 3 крупные
Перец болгарский – 3 шт
Помидоры – 2 средних
Чеснок – 6 зубков
Соль, перец
Французские травы – 1 ч.л
Масло растительное
Зелень

1. Подготовить овощи: помыть и почистить.
2. Лук режем кубиками, морковь трём на крупной тёрке. Обжариваем на растительном масле.
3. Далее баклажаны кубиком. Перемешиваем, подсаливаем, убавляем огонь и тушим под крышкой.
4. Режем кабачки, тоже кубиками и отправляем к баклажанам. И опять перемешать, закрыть крышкой.
5. Перец режем мелкими кубиками, отправить к остальным овощам, перемешать, закрыть крышкой.
6. Помидоры порезать и туда же.
7. Посолить, поперчить, добавить чеснок и французские травы. Тушить до готовности. При подаче посыпать зеленью.

7. СИБАС в духовке.

Я очень люблю эту рыбёху. Мелких костей в ней нет, а мясо нежнейшее. Особого рецепта тут нет. Рыбку чистим и потрошим если требуется. Солим, перчим внутри и снаружи. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 30–40 минут при температуре 180°С. Можно запечь на каждого члена семьи по рыбке. Подавать с любимым гарниром или салатом из свежих овощей.

Другие рецепты сытных блюд:
– “Кордон Блю – всем известное блюдо из куриной грудки с ветчиной и сыром“
– “Голубцы из пекинской капусты“
– “Котлетки в соусе из плавленного сыра“
– “Фаршированный перец с секретом+ежики“

Зачем это нужно

Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.

На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.

Первое правило: найдите баланс

Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:

1. Сложные углеводы.

2. Растительный или животный белок.

3. Молочные продукты.

4. Овощи и фрукты.

5. Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.

Второе правило: следите за размером порции

Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.

В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.

Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:

• 1/4 тарелки сложные углеводы

К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• 1/4 тарелки растительный или животный белок

Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.

• 1/2 тарелки овощи и фрукты

В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.

• Один-два стакана в сутки молочных продуктов

Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

• Одна-две порции по два-три грамма жиров и масел

Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.

Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.

Правило третье: ешьте по часам

Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.

Правило четвертое: балуйте себя

Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле. Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

1. Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.

2. Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.

3. Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

4. При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.

5. Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.

Что есть на завтрак

Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.

Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.

Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом. Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.

Каким должен быть обед

В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.

Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.

Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.

Совет

Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.

Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.

Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

• фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;

• горсть орехов и цукатов или готовые смеси;

• сырная нарезка;

• творог в чистом виде и запеканки;

• протеиновый коктейль или смузи;

• овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Какие продукты лучше оставить на вечер

Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.

Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.

В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.

Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.

К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.

Примерное меню с рецептами на 7 дней

Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.

Вторник

Среда

• Завтрак: сырники с тыквенным пюре.

• Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Составляем список продуктов:

• куриные яйца — 10-20 шт.;

• творог — 2 кг;

• творожный сыр — 1 уп.;

• сулугуни — 250 г;

• картофель — 5 кг;

• морковь и свекла — по 1 кг;

• капуста — 1 вилок среднего размера;

• кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;

• шампиньоны — 2-3 кг;

• тыква — 1 шт. среднего размера;

• свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;

• манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;

• рис — 1 кг;

• семга или лосось слабосоленый — 300 г;

• говядина — 500 г;

• свинина — 800 г;

• фарш — 800 г;

• курица — 2-3 кг;

• куриный фарш — 800 г;

• форель — 4 стейка, примерно 800 г;

• смесь морепродуктов — 800 г;

• палка ветчины.

Дополнительно:

• банка маринованных огурцов;

• сливки 10% — 200 г;

• малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;

• семена чиа — 1 уп.;

• связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.

Совет

Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

1. Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.

2. Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.

3. Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.

4. Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Что можно сделать?

Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!

Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:

Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.

Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):

• овсяная крупа
• рис
• мука пшеничная
• манная крупа
• яйца
• мясной фарш
• свиные кости или куриный набор для супа
• куриная печень
• курица
• творог
• майонез
• сметана
• молоко
• масло сливочное
• филе рыбы
• картофель
• морковь
• лук репчатый
• помидоры и/или болгарский перец
• консервированный щавель
• кукуруза консервированная
• сухарики (можно обжарить хлеб)

Понедельник

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.

Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.

Ужин: ленивые вареники.

Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

Курица в духовке

Ингредиенты:

• Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
• Майонез — 100 г (или сметана)
• Чеснок — 4-5 зуб.
• Масло растительное — 50 мл.
• Специи для курицы — 2-3 ч. л. 
• Орегано — 0,5 ч. л. 
• Горчица — 2-3 ч. л. 
• Соль — по вкусу

Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.

Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

• Творог — 700 г
• Мука пшеничная — 200 г
• Соль — 0,5 ч. л.

Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.

Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.

Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.

Вторник

Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).

Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.

Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).

Сырники

Рыба в духовке с овощами

Ингредиенты:

• Филе рыбы — 600 г
• Лук — 1-2 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Растительное масло — 3 ст. л.
• Сметана — 4-5 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Специи для рыбы — по вкусу 
• Перец черный молотый — по вкусу
• Лимонный сок — по вкусу

Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.

В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Салат из филе грудки

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 200 г
• Кукуруза консервированная — 200 г
• Яйца вареные — 3 шт.
• Яблоко зеленое — 1 шт. 
• Сухарики — 50 г
• Майонез — по вкусу

Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.

Среда

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.

Ужин: заливной пирог.

Заливной пирог

Ингредиенты для теста:

• Мука — 200 г
• Кефир — 1 стак. (200 мл)
• Сода — 1/3 ч.л.
• Яйцо — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу
• Кунжут — по вкусу
• Растительное масло (для смазывания формы)

Ингредиенты для начинки:

• Яйца вареные — 4 шт.
• Лук зеленый — 1 пучок

Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.

Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

Ужин: блины с мясом, салат овощной.

Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.

Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.

Блины

Понадобится:

• Молоко — 500 мл
• Яйца — 3 шт.
• Мука — 250 г 
• Соль — 1/2 ч. л.
• Масло растительное — 3 ст. л.

Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.

Печень с луком

Ингредиенты:

• Куриная печень — 500 г
• Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
• Лук репчатый — 2-3 шт.
• Соль — 1 ч.л.
• Паприка — 1/2 ч.л.
• Специи — по вкусу

Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

Пятница

Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

Ужин: творожная запеканка.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог — 600 г
• Яйца — 2 шт.
• Манка — 4 ст. л.
• Сметана — 5 ст. л.
• Сахар — 1 ст. л.
• Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
• Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
• Соль — щепотка
• Сливочное масло — по вкусу

Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.

Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.

Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита!

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

• несколько листов бумаги;
• ручка или карандаш;
• кулинарная книга или просто доступ в интернет;
• несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

• Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
• В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
• Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
• Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Читайте также 🥦

• 4 элементарных лайфхака для тех, кто устал готовить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
• Как приготовить обед на 125 рублей: 10 простых рецептов