Как составить меню для детей по калорийности

Обучение в школе – это самый основной и продолжительный период в жизни ребенка. За эти год дети постепенно обретают независимость, поэтому важно выработать у них хорошие привычки в еде. Количество пищи, которая должна входить в меню школьника на 1 (каждый) день, будет зависеть от уровня его активности и скачков роста.

Мнение друзей и повсеместная различная реклама могут повлиять на выбор ребенком определенных продуктов, поэтому рекомендуется периодически разговаривать о важности здорового питания.

Суть и базовые принципы

Питание для детей основано на тех же принципах, что и для взрослых. Всем людям нужны одни и те же типы питательных веществ, такие как витамины, минералы, углеводы, белки и жиры. Однако детям в разном возрасте необходимо разное количество определенных соединений. Меню школьника на 1 день с учетом новейших рекомендаций по здоровому питанию нужно составлять с учетом следующих правил.

В первую очередь, требуется включать в рацион продукты, богатые питательными веществами:

• Источники белка. Требуется выбирать морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.
• Фрукты. Следует приучать ребенка употреблять свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты, а не пить фруктовый сок. В случае питья последнего, это должен быть 100-процентный натуральный продукт без добавления сахара, обязательно в ограниченном количестве. Необходимо выбирать консервированные фрукты в легком сиропе или собственном соку — это означает, что в них мало добавленного сахара. Также важно иметь в виду, что 0,25 ст. сухофруктов считается эквивалентом 1ст. свежих фруктов. При чрезмерном употреблении сухофрукты могут принести лишние калории.
• Овощи. Требуется предлагать ребенку разнообразные свежие, консервированные, замороженные или сушеные овощи. Желательно каждый день составлять новые комбинации в меню, включая в него темно-зеленые, красные и оранжевые плоды, бобовые и горох, корнеплоды и другие доступные варианты. Выбирая консервированные или замороженные овощи, необходимо выбирать варианты с низким содержанием натрия.
• Крупы и мучное. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, овсянку, кукурузную крупу, киноа, коричневый или дикий рис. При этом следует ограничить потребление рафинированных злаков, таких как белый хлеб, макароны и белый рис.
• Молочные продукты. Требуется включать в меню ребенка обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые напитки.

При этом нужно ограничить потребление следующих продуктов:

• Добавленный сахар (природные сахара, например, во фруктах и ​​молоке, не являются добавленными). Следует ограничить пищу с добавлением коричневого сахара, кукурузного подсластителя, кукурузного сиропа, меда и других подобных продуктов.
• Насыщенные и трансжиры. Рекомендуется ограничить насыщенные жиры, которые в основном поступают из продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Необходимо найти способы заменить их растительными и ореховыми маслами, которые содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е (например, они присутствуют в большом количестве в оливках, орехах, авокадо и морепродуктах). Требуется также ограничить потребление трансжиров, избегая продуктов, содержащих частично гидрогенизированное масло.

Ежедневные рекомендации по количеству различных продуктов для детей, в зависимости от пола и возраста:

	6-8 лет	9-13 лет	14-18 лет
	девочки	мальчики	девочки	мальчики	девочки	мальчики
калорийность	1200-1800 кал	1200-2000 кал	1,400-2,200 кал	1600-2600 кал	1800–2400 кал	2000–3200 кал
источники белка	90-150 г	90-165 г	120-180 г	150-170 г	150-170 г	160-210 г
фрукты	1-1,5 ст.	1-2 ст.	1,5-2 ст.	1,5-2 ст.	1,5-2 ст.	2-2,5 ст.
овощи	1,5-2,5 ст.	1,5-2,5 ст.	1,5-3 ст.	2-3,5 ст.	2,5-3 ст.	2,5-4 ст.
крупы, злаки и продукты из них	120-180 г	120-180 г	150-210 г	150-210 г	180-240 г	180-300 г
молочные продукты	2,5 ст.	2,5 ст.	3 ст.	3 ст.	3 ст.	3 ст.

Важно придерживаться этих принципов.

Полезные рекомендации

Дети и подростки должны выработать привычку есть сбалансированный завтрак. Это придаст им достаточно энергии и поможет сосредоточиться в школе. Чтобы включить завтрак в распорядок дня ребенка было проще, рекомендуется каждое утро завтракать всей семьей. Приготовление некоторых блюд накануне вечером поможет найти время для совместного приема пищи на следующее утро.

Несколько простых советов для подготовки сбалансированного завтрака выглядят так:

• Можно подать тосты, английские кексы или рогалики с ореховым маслом, сливочным сыром, яйцами или нарезанным сыром.
• Накануне вечером следует разморозить замороженные фрукты и на следующее утро добавить их в миску с теплой овсянкой быстрого приготовления. Также можно накануне вечером смешать замороженные фрукты с овсяными хлопьями, йогуртом и/или молоком и оставить в холодильнике в закрытой емкости.
• Рекомендуется накануне приготовить яйца вкрутую, чтобы они были готовы к быстрому завтраку.
• Натуральный йогурт можно посыпать зерновыми хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и/или семенами.

Меню школьника на 1 день с хорошо продуманными приемами пищи зачастую содержит обед, который берут с собой и съедают в перерыве между занятиями.

При приготовлении школьных обедов желательно воспользоваться следующими советами:

• Если ребенок часто оставляет обед недоеденным, следует давать ему небольшие порции еды.
• Рекомендуется упаковывать обеды так, чтобы их было легко носить с собой и есть.
• Можно использовать остатки вчерашнего ужина, которые хорошо превращаются в блюда, подходящие для обеда.
• Собирать обед накануне вечером, чтобы его было легко захватить перед выходом из дома.
• Нужно использовать морозильную камеру для продуктов, которые могут испортиться, и качественные изолированные контейнеры для горячей и разогреваемой пищи.
• Желательно привлекать ребенка к приготовлению обедов.
• Необходимо также обратить внимание на то, как часто ребенок приносит домой несъеденную еду и расспросить, интересуется ли он продуктами, которые приносят в школу его друзья.
• Требуется также делиться новыми идеями обедов с ребенком или подростком, исходя из их предпочтений в еде, или вместе открывать для себя новые продукты.

Дети, и особенно подростки, часто после занятий в школе испытывают ощутимый голод. Поэтому важно иметь в наличии питательные закуски, способные поддерживать уровень энергии ребенка между приемами пищи. Например, это могут быть нарезанные овощи с соусом или хумусом, фрукты, сыр и крекеры, гуакамоле и чипсы или ореховое масло и цельнозерновой хлеб. Если продукты будут вкусными и удобными к немедленному потреблению, ребенок будет есть их чаще.

Ужин — это период для общения всей семьи и прекрасное время, чтобы приобщиться к привычкам здорового питания. Приготовление пищи дома дает больше контроля над тем, что ест вся семья, и позволяет обучить детей готовить домашнюю еду. Кроме того, это получается намного экономнее, чем питание вне дома.

Дети получают большую пользу от регулярного семейного ужина, поскольку это позволяет им пробовать новые продукты, развивать здоровый режим питания и узнавать о различных блюдах. Совместный прием пищи по вечерам также позволяет всей семье пообщаться и расслабиться после рабочего дня.

Меню школьника на 1 день с учетом всех приемов пищи и перекусов всегда должно способствовать формированию здоровых привычек. В первую очередь, необходимо внимательно относиться к потребляемой еде и научиться замечать наступление чувства голода и насыщения. Важно создать среду, в которой дети узнают, что такое здоровое питание, и будут иметь возможность выяснить, что им нравится, а что нет.

Рекомендуется пробовать самые разные продукты, и как можно чаще добавлять в меню блюда по семейным или собственным рецептам.

Необходимо помнить, что для установления правильных привычек в еде нужно время и терпение. Не следует расстраиваться, если дети отвечают сопротивлением. Нужно постараться привлечь ребенка к составлению списка покупок, походу за продуктами и приготовлению еды, сделав это развлечением, а не рутиной. В итоге можно пробовать самые разные блюда и наслаждаться ими вместе.

Основное меню

Меню школьника на 1 день с включением не только основных приемов пищи, но и всех перекусов, требуется составлять с учетом пола и возраста ребенка.

Для ребенка 6-13 лет

В это время рост ребенка начинает замедляться, а вес возрастать. Дети обычно набирают 2-4 кг в год до достижения половой зрелости. При этом потребность в калориях возрастает, потому что многие младшие школьники весьма активны. Спорт и внеклассные занятия, такие как танцы и единоборства, становятся все более интенсивными в этом возрасте, поэтому дети сжигают больше энергии.

Помимо этого, дети в 6-8 лет уже зачастую сами выбирают себе еду—от ассортимента в школьном буфете и кафе до угощений от друзей. В годы, предшествующие половому созреванию, резко возрастает процент детей с избыточным весом и ожирением. Поэтому важно ограничить количество сладостей и снеков одной порцией в день и научить ребенка выбирать воду вместо сладкой газировки и других напитков с добавлением сахара.

Перед занятиями спортом требуется давать ребенку 6-8 лет здоровую пищу или закуски, содержащие углеводы (например, цельнозерновые мюсли или хлеб) и источники белка (к примеру, нежирное мясо, йогурт или молоко). Из питья не нужно ничего, кроме воды, во время тренировок и после них.

Независимо от физической нагрузки, следует регулярно подавать ребенку его любимые блюда, но не нужно постоянно составлять меню по его требованию. Главное – убедиться,

что на столе всегда есть продукты, которые нравятся младшему школьнику — например, фрукты, цельнозерновой хлеб или любимый зерновой гарнир, чтобы его можно было накормить, даже если он не любит основное блюдо.

Примерное дневное меню для школьника 6-8 лет

Приемы пищи	Для девочки	Для мальчика
наименования блюд и продуктов	кол-во кал	наименования блюд и продуктов	кол-во кал
завтрак	1 бейгл с бананом	284	1,25 ст. овсянки на молоке, 1 ст. клубники	363
утренний перекус	0,75 ст. простого йогурта из цельного молока и 0,3 ст. малины	120	1 ст. стручков эдамаме, приготовленных на пару (либо в микроволновой печи, либо отварных), приправленных щепоткой крупной соли	129
обед	1 порция запеканки с твердым сыром и картофелем, 0,75 ст. порезанного ломтиками огурца, 1,5 ст. л., соуса ранчо для макания огурца	346	1 порция кесадильи с красной фасолью, 6 ломтиков чипсов из цельнозерновой тортильи	435
вечерний перекус	2 ст. л. хумуса, 0,75 ст. молодого горошка	86	1 среднее яблоко, 1 ст. л. натурального арахисового масла	200
ужин	1 порция куриных наггетсов с кукурузной мукой и горчицей, 1 ст., тушеной цветной капусты с 2 ст. л. расплавленного твердого сыра, 1 ст. нежирного молока, 0,75 ст. несладкого яблочного пюре	457	1 порция нежирных фрикаделек, 0,5 ст. цельнозерновой пасты, 1 ч. л. тертого сыра Пармезан, 0,5 ст. приготовленной на пару брокколи, 1 ст. нежирного молока	549
перекус на ночь	1,5 ст. медово-арахисового попкорна	116	0,5 ст. нежирного греческого йогурта, 1 ст. л. стружки из темного шоколада	146
Итого	1409 кал, 75 г белка, 1,938 мг натрия, 25 г клетчатки, 1,021 мг кальция, 9 мг железа, 7 мг цинка	1822 калории, 84 г белка, 1626 г натрия, 44 г клетчатки, 1256 мг кальция, 16 мг железа, 10 мг цинка

В этом возрасте дети становятся подростками и проходят через большие физические изменения в период полового созревания. Поэтому они нуждаются в дополнительном питании, чтобы поддерживать происходящие с ними физические изменения. Уровень физической активности и стадия развития ребенка точно определяют, сколько здоровой пищи ему нужно. Иногда дети в этом возрасте имеют больший аппетит, что является сигналом организма о повышенной потребности в пище.

В этом возрасте дети могут участвовать в планировании меню для семейного питания. Они достаточно взрослые, чтобы помочь распланировать меню, которое включает в себя продукты из всех необходимых групп. Дети в этом возрасте понимают и то, что размер порции очень важен как для насыщения, так и для избежания переедания.

Кроме того, важно объяснить детям важность каждого приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Рекомендуется обсудить, как здоровое питание помогает их организму расти и бороться с болезнями. При планировании меню следует попросить детей выбрать их любимые фрукты и овощи.

Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет

Прием пищи	Для девочек	Для мальчиков
завтрак	1 любой фрукт среднего размера, омлет с гренками или многозлаковым хлебом	фруктовый смузи с цельнозерновым тостом и жареным яйцом или 3 яичных белка с 1 ст. овсянки и половинкой банана
утренний перекус	горсть орехов или йогурт с мюсли	банан или 0,5 л фруктово-овощного смузи
обед	салат из сырых овощей, жареный или приготовленный на пару тунец или курица с гречкой или рисом	жареная или запеченная куриная грудка с 0,5 ст. шпината, 1 средняя печеная картофелина и 0,5 л воды или сэндвич с бужениной, сладким перцем перцем и хумусом и 1 яблоко
вечерний перекус	любой фрукт или горсть семечек (например, тыквенных или подсолнечных) или куриные наггетсы (запеченные в духовке) или вареное яйцо	творог и персики
ужин	куриный суп с овощами или жареная рыба или курица с вареным молоком или коричневым рисом или омлетом	суп из брокколи с чеддером и солеными огурцами или мясной рулет с овощами
Итого, дневная калорийность	1600-2200 кал	1800-2600 кал

Для 14-18 лет

Меню школьника на 1 день с 14 до 18 лет необходимо составлять с учетом того, что этот возраст — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно. Здоровые и физически активные подростки могут иметь повышенный аппетит.

При этом важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не употреблять слишком много закусок с высоким содержанием жира, сахара или соли. Потребляемые продукты должны полностью соответствовать энергетическим потребностям организма.

Поэтому повседневное меню должно быть составлено из 5 основных групп продуктов питания:

• фрукты и овощи;
• картофель, хлеб, рис, макароны и другие крахмалистые углеводы;
• фасоль и другие бобовые, рыба, яйца и другие источники белка;
• молочные продукты и их растительные альтернативы;
• масла и спреды.

Примерное дневное меню для школьника 9-13 лет

Прием пищи	Для девочек	Для мальчиков
завтрак	булочка из цельнозерновой пшеничной муки, 0,5 ст. яблочного сока, 1 ст. нежирного йогурта, 1 ст. л. арахисового масла	французские тосты из цельнозерновой пшеничной муки (2 ломтика), обжаренные на оливковом масле (2 ч. л.), с сиропом с пониженным содержанием калорий (2 ст. л.), половинка среднего грейпфрута, 1 ст. молока 1% жирности, 1 отварное яйцо
утренний перекус	свежие овощи-морковь, сельдерей, зеленый перец (1 ст.) с обезжиренным соусом ранчо (2 ст. л.)	мультизлаковая булочка
обед	цельнозерновой лаваш, темная зелень, нарезанные кубиками огурцы, помидоры и лук (1 ст.), смешанные с низкокалорийной сливочной огуречной заправкой (1 ст. л.), 1 маленький апельсин, 50 г сыра Моцарелла, 60 г филе курицы-гриль	французский багет (2 маленьких ломтика) с маслом (2 ч. л.), овощной суп с 0,5 ст. макаронных изделий и 0,25 ст. фасоли, 1 небольшая долька арбуза, 1 ст. молока 1% жирности
вечерний перекус	попкорн (3 ст., приготовленного без масла)	1 ст. смеси палочек сельдерея и молодой моркови, 4 ст. л. острого хумуса
ужин	1 ст. коричневого риса, 1 ст. смеси брокколи и цветной капусты, приготовленных на пару с маслом (2 ч. л.), 1 ст. свежих фруктов, 1 ст. молока 1% жирности, 100 г запеченного лосося	1 ст. цельнозерноых спагетти, цельнозерновая булочка с маслом (1 ч. л.), 2 ст. смеси темно-зеленого листового салата с 2 ст. л. заправки из масла и уксуса, 0,5 ст. томатного соуса, 1 ст. клубники, черники малины или их смеси, 50 г сыра пармезан, 100 г фрикаделек из нежирного говяжьего фарша
Итого, дневная калорийность	1800-2400 кал	2200-2800 кал

Питание для здорового веса

Меню для школьников, предназначенное для поддержания здорового веса, должно предлагать баланс между потребляемой и сжигаемой энергией. При планировании рациона даже на 1 день следует учитывать физическую активность.

Помимо правильного питания, требуется ограничить сидячий образ жизни и такое времяпровождение, как просмотр телевизора, использование смартфонов, айпадов и компьютеров, а также компьютерные игры, не более чем 2 ч. в день.

Как приобрести привычки здорового питания

Когда ребенок или подросток голоден, легче всего взять печенье, чипсы, бутерброд с колбасой или шоколадку. Однако сладости, фастфуд и жареная еда предназначены только для того, чтобы наслаждаться ими время от времени. Эти продукты содержат много соли, сахара и насыщенных жиров (что означает, что они включают в себя много килоджоулей), поэтому регулярное их употребление быстро спровоцирует набор веса.

Начать здоровые пищевые привычки детей и подростков рекомендуется со следующего:

• пить простую воду или молоко вместо сладких напитков;
• приучить ребенка выбирать для перекуса горсть орехов (30 г), фрукт или порции простого йогурта (200 г) вместо чипсов, печенья, тортов или пирожных;
• выбирать цельнозерновые и высоковолокнистые мюсли и тосты (с яйцами, авокадо и ореховыми спредами) на завтрак вместо сладких хлопьев или белого хлеба с беконом, маслом или джемом;
• предпочитать нежирное мясо и птицу (без кожи), рыбу, яйца, тофу, бобовые, овощи и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и коричневый рис;
  
• сокращать количество потребляемого фаст-фуда и обработанного мяса (например, ветчины, бекона);
• избегать употребления избыточного сахара и соли.

Расстройства пищевого поведения и как их избежать

Недовольство подростка своим внешним видом может привести к саморазрушительному поведению, такому как жесткая диета и переедание, и это увеличивает риск развития расстройства пищевого поведения. Наиболее часто они встречаются у девочек-старшеклассниц. Расстройства пищевого поведения — это серьезные психические заболевания. Обычно они начинаются в подростковом возрасте. Два наиболее серьезных из них – это анорексия и булимия.

Первое заболевание характеризуется сильным страхом набрать вес и неустанным стремлением похудеть, а второе — перееданием и противоестественным очищением организма.

Анорексия и булимия поддаются лечению, но они могут быть опасны для жизни, если не предпринимать никаких мер по борьбе с ними. Очень важно выявить их ранние предупреждающие признаки – например, ненормальное питание, продолжающаяся потеря веса и озабоченность худобой и соблюдением диеты. Как только у подростка появляются подобные симптомы, необходимо оказать ему помощь как можно скорее.

Другая серьезная угроза здоровью детей и подростков связана с нарушением прочности зубов. Чтобы избежать этой проблемы, необходимо составлять меню для школьников (неважно, на 1 день или длительный период) с минимальным количеством продуктов с добавленным сахаром.

Видео о примерном меню школьника на 1 день

Как составить детское меню на неделю:

Меню школьника на неделю с рецептами

Правильное, сбалансированное питание
– залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу.
Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ,
которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю,
должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только
подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также
выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть
правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм
всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество
   калорий, которое затрачивает организм.
2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от
   общего количества.
5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый
   день – 15% от общего количества.
7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления
   пищи.
8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна
   присутствовать рыба.
10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять
    нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально
исключить

1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
3. Пальмовое масло, маргарин.
4. Фрукты, овощи не по сезону.
5. Газировка.
6. Кофеин, а также продукты на его основе.
7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
8. Сильно острые или кислые блюда.
9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
12. Еда, приготовленная во фритюре.
13. Пакетированные соки.
14. Леденцы, жвачки.
15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании
режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

• Завтракаем с 7-8.
• Перекусываем в учебном заведении с
  10-11.
• Обедаем, независимо где с 13-14.
• Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

• Завтракаем с 8-9.
• Обедаем дома перед самой школой с
  12-13.
• Перекусываем в учебном заведении с
  16-17.
• Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от
дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа
до сна.

На протяжении дня,
независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или
свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем
составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

• Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
• Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
• Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
• Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
• Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить
за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например,
активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем
пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов
многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного
приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает,
то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние
санитарных норм, если по
СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация
учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в
свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню,
на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества
продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

• Каша овсяная на молоке с ягодами

(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

• Два куска пшеничного хлеба с сыром
• 150-200 мл натурального сока

Обед

• Салат из свеклы
• Суп-пюре овощной
• Котлеты с говядины и вареной картошкой
• Черный чай с сахаром.

Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.

Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин

Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

• Отварной белый рис с тефтелей.
• Черный чай с сахаром 200 мл.

(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

---

2 день

Завтрак

• Омлет из двух яиц и тертого сыра

Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

• Банан или яблоко

Обед

• Сладкий салат
• Гороховый суп
• Гуляш с картошкой

Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).

Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.

Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

• Творожная масса с вареной курицей

Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

---

3 день

Завтрак

• Два тоста с сыром.
• Какао 150 мл.

Перекус

• Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

• Картофельный салат
• Борщ
• Спагетти

Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).

Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).

Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

• Приготовьте любимый салат и рыбу на пару

Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

---

4 день

Завтрак

• Разноцветные макароны (150 г).
• Сладкий чай.

Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

• Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

• Крабовый салат
• Гуляш с гречкой
• Черный чай.

(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.

(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

• Запеканка с рисом.
• Сладкий черный чай.

(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

---

5 день

Завтрак

• Каша кукурузная на молоке
• Цикорий 200 мл.

(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

• Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

• Свежие овощи
• Чечевичный суп
• Котлеты с тушенной капустой
• Черный чай

Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).

Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).

Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

• Смузи

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

---

6 день

Завтрак

• Пшенная каша на молоке
• Сладкий черный чай.

(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

• Домашняя выпечка,
• питьевой йогурт.

Обед

• Морковный салат
• Вермишельный суп
• Пюре с рыбой

Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).

Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).

Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

• Отварная курица с винегретом
• Компот домашнего приготовления 200 мл.

(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

---

7 день

Завтрак

• Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
• Какао 200 мл.

Перекус

• Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

• Винегрет
• Суп с фрикадельками
• Рис с копченой говядиной
• Сладкий чай.

Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).

Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

• Фруктовый сок 200 мл.

(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать
пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего,
если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит
обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов
зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а
для школьника 10 лет,
это нормальные вещи.

Что готовить:

• Фрукты, орехи.
• Йогурт, сырковая или творожная
  масса.
• Бутерброды на основе злакового
  хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
• Роллы домашнего производства.
• Вареное яйцо, свежие овощи, мясо
  птицы.
• Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в
зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то
свое.

Приучать ребенка к
нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным
примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим,
нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).

Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии.
Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают
созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых.
Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые.
Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для
растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании
роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают
диссимилятивные процессы.

Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна
содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества,
витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических
(строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры
используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы –
основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.

Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также
жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более
чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы
идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки,
кожу, кишечник и легкие.

Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных
процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды
организма.

Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма
заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к
нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных
заболеваний.

Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и
трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и
разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде,
предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.

Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых
продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и
килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира
– 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется
по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах
должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.

Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким
распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед –
40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение
белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4, то есть ребенок должен
получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые –
белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются
молочно-растительные блюда.

Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде
шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%,
смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения
пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при
расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.

Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен
энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак,
при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен
можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по
различным формулам, например, по формуле Бендикта:

а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 ×W) +(5,003
×S) – (6,755 × a);

б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 ×W) + (1,850
× S) – (4,676 × а);

где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.

Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный
расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это
увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при
самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного
обмена.

Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции
основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для
представителей различных профессий она составляет:

а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).

Задачи занятия:

1. Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и
   углеводов для детей определенного возраста.
2. Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии,
   белках, жирах и углеводах.
3. Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать
   пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
4. Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в
   современных условиях для сохранения собственного здоровья.

Материальное обеспечение работы:

1. Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров,
   углеводов (табл. 3),
2. Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
3. Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
4. Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
5. Напольные весы
6. Медицинский ростомер.
7. Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей
   школьного возраста.

Приложение 1

Литература на уроке:

1. А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
2. Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
3. А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика !966 г.
4. Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.

Последовательность выполнения заданий.

По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для
определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).

Рекомендуется следующий порядок работы на уроке:

1. По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от
   активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
2. По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров,
   углеводов.
3. Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам
   пищи.
4. С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания;
   расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления
   пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в
   практике приготовления пищи.

Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.

Наименование блюд и продуктов	кол-во в граммах	В них содержится
		белков	жиров	углеводов	энергии в ккал
Завтрак: Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 2. Чай сладкий а) сахар	75 50 10 30
Обед: 1.
2.
3.
Полдник: 1.
2.
Ужин: 1.
2.
Содержится в суточном рационе
Требуется по норме

Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.

Название продуктов	Белки в %	Жиры в %	Углеводы в %	Кол-во ккал в 100 г продуктов
Говядина тощая	17,6	3,6	–	106
Говядина жирная	15,2	9,9	–	154
Свинина мясная	13,9	20,2	–	254
Телятина тощая	6,9	0 5	–	74
Курица	17,2	12,3	–	185
Треска	14,9	0,4	–	65
Сельдь соленая	18,0	8,2	–	150
Печень	15,5	3,4	–	97
Яйцо куриное	12,55	12,11	0,55	170
Молоко коровье	2,8	3,5	4,5	65
Кефир средний	2,8	3,5	2,9	56
Творог жирный	11,1	18, 8	2,3	230
Сыр “Костромской”	22,6	25,7	–	332
Масло сливочное	0,4	78	0 5	729
Масло подсолнечное	0	93,8	0	872
Шпиг свиной	1,7	85,5	0	807
Хлеб ржаной	5,3	1,2	46,1	222
Хлеб. пшеничный	6,7	0,7	50 3	240
Гречневая крупа	10,6	2,3	64,4	529
Рис	6,4	0,9	72,5	332
Манная крупа	9,5	0,7	70,1	333
Макароны	9,3	0,8	70,9	336
Пшено	10.1	2,3	66,5	335
Горох	19 8	2,2	50,8	310
Фасоль	19,6	2,0	51,4	310
Картофель	2,14	0,22	19,56	62,5
Морковь	1,18	0,29	9,0б	30,5
Капуста свежая	1,5	–	5,2	27
Салат	1,3	–	2,2	14.
Свекла	1,1	–	10,3	47
Огурцы	0 7	–	2,9	15
Помидоры	0,5	–	4,0	18
Лук репчатый	0,2	–	12	50
Апельсины	0,8	–	8,0	35
Яблоки	0,3	–	10,8	45
Грибы белые свежие	4,6	0,5	3,0	32
Грибы сушеные	30,4	3,8	22,5	252
Сахар	–	–	95,б	390
Мед	0,3	–	77,7	320
Шоколад	5,8	37,5	47,6	568
Какао	19,9	19,0	38,4	416
Печенье	12,24	7,72	64,41	386.1

Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в
г/день) и энергии (в ккал/день).

Возраст	Белки	Жиры	Углеводы	Энергия
0,5–1 год	25+	25+	11З+	800+
1–1,5	48	48	160	1300
1,5–	53	53	192	1500
3–4	63	63	233	1800
5–6	72	72	252	2000
7–10	80	80	324	2400
11–13	96	96	382	2850
14–17 (юноши)	106	106	422	3150
14–17(девушки)	93	93	367	2750

+ В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из
материнского молока.

Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.

Наименование продуктов	в граммах
стакан (250 мл).	столовая ложка	чайная ложка	I шт.
Мука и крупы
Мука пшеничная	160	25	10
Мука картофельная	200	30	10
Сухари молотые	I25	15	5
Крупа гречневая	210	25	–
Крупа “геркулеc”	90	12
Крупа манная	200	25	8
Крупа перловая	230	25	–
Крупа ячневая	I80	20	–
Рис	230	25
Саго	180	20	–
Пшено	220	25	–
Фасоль	220	–	–
Горох нелущеный	200	–	–
Горох лущеный	230	–	–
Чечевица	210	–	–
Толокно	140	–	–
Молоко и молочные продукты
Масло топленое	245	20	5
Молоко цельное	250	20	–
Молоко сухое	120	20	5
Молодо сгущеное	–	30	12
Сметана	250	25	10
	Овощи
Картофель средний	–	–	–	100
Морковь средняя	–	–	–	75
Лук средний			-.	75
Огурец средний	–	–	–	100
Томат паста	–	30	10	–
Петрушка	–	–	–	50
Прочие продукты
Сахарный песок	200	25	10
Соль	325	30	10
Уксус	250	15	5
Желатин (листок)	–	–	–	2,5
Желатин (порошок)	–	15	5
Яйцо	–	–	–	50