Как составить меню на 2000 калорий в день на неделю

Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню – 2000 ккал в сутки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

---

Просмотров: 326 875
Добавлено: 25-08-2020 12:37
Сообщить про неверную информацию в статье.
Печатать статью

Принцип похудения для мужчин и женщин будет одинаковый: создание дефицита за счет постепенного урезания калорий и повышения активности. Далее считается БЖУ, отбираются полезные продукты, формируются приемы пищи.

Предлагаем вам готовый вариант меню для похудения мужчине на 2000-2100 ккал с подбором продуктов на каждый из 7 дней недели. Вы можете адаптировать его под свои возможности и изменить с учетом собственных потребностей.

Меню для похудения мужчине

Соблюдаются в ПП-меню мужчине на каждый день такие же правила, что и для женщин. Первый пункт – это соблюдение дефицита калорий. Второй пункт – баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов). Лучше придерживаться соотношения: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Нужно помнить, что по правилам количество жиров не должно опускаться ниже 0,7-0,8 г на 1 кг веса.

Почему питание важно для похудения мужчине?

Многие мужчины ошибочно полагают, что правильно питаться при процессе по избавлению от лишнего веса не нужно, достаточно повышенной активности. На деле, все обстоит не совсем так. Качество тела напрямую зависит от того, какие продукты, как и сколько мы едим. Результат будет лучше, если это учесть. Именно поэтому мужчинам для похудения очень важно обращать внимание на ежедневное меню.

Почему питание важно:

• снабжение организма всеми необходимыми питательным веществами;
• создание, поддержание оптимального дефицита калорийности рациона;
• подпитка запасов быстро растачивающихся витаминов и минералов;
• стимуляция процессов жиросжигания и активизация обмена веществ;
• сохранение большей части мышечной массы за счет контроля белка;
• обеспечение сытости на протяжении похудения, недопущение срывов;
• улучшение качества тела, появление рельефности и подтягивания кожи;
• недопущение проблем со здоровьем в результате различных дефицитов.

Мужчины от природы лучше предрасположены к борьбе с лишним весом. Этим представители сильного пола наделены благодаря более объемным мышцам. Из плюсов также выделяют большую двигательную активность, скорость процесса обмена веществ. Внимание к питанию менее строгое, чем у женщин, составлять можно только примерное меню мужчине для похудения, как ориентир.

Как перейти на правильное питание?

Без определенных знаний нельзя резко менять рацион, так как повышается риск возникновения проблем со здоровьем. Переход должен быть постепенным, этот момент касается также соблюдения ряда правил. Из-за отсутствия опыта иногда бывает трудно самим оформить меню на неделю для похудения мужчине. Процесс будет проще, если вы воспользуетесь предложенными ниже советами.

Как перейти к меню для похудения мужчине:

1. Приучиться к регулярным приемам пищи, составить четкий график.
2. Принять во внимание распорядок жизни, объединив с ним свой план.
3. Определить задачу (похудение), чтобы подстроить рацион и КБЖУ.
4. Выбрать списки разрешенных, допустимых, запрещенных продуктов.
5. Потреблять больше натуральной еды, оставив разнообразие рациона.
6. Обязательно включить сбалансированный завтрак для запаса энергии.
7. Помнить о питьевом режиме, пить регулярно небольшими порциями.

Главное в переходе на правильное питание – просто начать. Указанных правил достаточно, чтобы были заметны первые изменения в качестве тела. После их выполнения составить под себя ПП-меню мужчине на каждый день будет уже значительно проще. Важный момент заключается в том, что этим правилам следовать нужно постоянно.

Что почитать о правильном питании:

• Полный список продуктов на правильном питании: польза и советы
• Подсчет калорий: самое подробное руководство по подсчету калорий
• Гликемический индекс: что это, ГИ продуктов, вопросы и ответы

Советы по правильному питанию

Понимание правильного питания сводится к сбалансированному рациону: такая формулировка означает баланс каждой группы нутриентов. Это жиры и разного порядка углеводы (простые, сложные), белки, витамины, минералы. Исключать полностью их из меню для похудения мужчине на каждый день нельзя.

Основные советы по правильному питанию:

• держать незначительный дефицит калорий, постепенно его понижая;
• подстроить рацион под соотношение БЖУ: 20-30%; 20-30%; 40-55%;
• поддерживать разнообразие, не останавливаться на гречке с курицей;
• сделать в меню для похудения мужчине 3 главных приема, 3 перекуса;
• основную часть углеводов убрать на завтрак, первый перекус и обед;
• обязательно следить за потреблением клетчатки из растительной еды;
• комбинировать животный и растительный белок из разных продуктов;
• контролировать поступление полезных жиров, 1-1,3 г на 1 кг массы;
• устранить пищевой мусор: сахар, быстрая еда, газировка и алкоголь.

После этого уже вырисовывается примерное меню мужчине для похудения. Это обязательно и растительная, и животная пища. Мужскому организму особенно нужны белки (для поддержки мускулатуры) и углеводы (для поддержки энергетического запаса). Важное направление – разнообразие меню, чтобы поступали все микроэлементы.

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Правильное питание начинается с отбора списков продуктов. Всего определяют две обширные группы: разрешенные и запрещенные. На их основе проще будет составлять меню на неделю для похудения мужчине. Есть и другие плюсы, такой схемой можно уберечься от необдуманных покупок в магазине.

Что нужно включить в рацион:

• нежирное мясо, птица, яйца, субпродукты;
• красная и белая рыба, любые морепродукты;
• малой и средней жирности молочные товары;
• крупы, цельнозерновая продукция, макароны;
• бобовые культуры, орехи, семена растений;
• некрахмалистые овощи и картофель, зелень;
• сезонные фрукты и ягоды, сухофрукты;
• нерафинированные растительные масла.

Выделяют в ПП-меню мужчине на каждый день иногда и особую группу допустимых продуктов. Например, мед, пастила, зефир, темный или горький шоколад, низкокалорийные сладости, консервация. Сюда же будут отнесены различные спортивные товары: батончики, печенье, сухие смеси. Под разрешенную категорию попадают также хлебцы, слайсы, лаваши или тортилья, мука.

Что запрещается есть на ПП:

• чистый сахар и продукты, его содержащие;
• белая мука, хлеб, батоны или тесто из нее;
• сладости, магазинная выпечка, шоколадки;
• соки и газированные напитки, алкоголь;
• быстрая еда: завтраки, каши или фастфуд.

Данные списки помогут составить меню для похудения мужчине. Отказаться на первых порах от многих продуктов бывает тяжело, поэтому допускается иногда включение их в рацион. Достаточно вписать его в свою калорийность. Если это сладкое, то можно убрать на завтрак, утренний перекус или день тренировки.

Как составить рацион?

Переходим теперь к тому, как составить меню для похудения мужчине. Состоят рационы из 6 приемов: 3 основных и 3 перекусов. Такая дробность помогает по мере диеты избегать срывов, а также поддерживать сытость в течение дня. Если правильно все делать, то результат наступит быстрее, сохранится здоровье.

Вариант примерного меню мужчине для похудения:

1. Что лучше съесть на завтрак – медленные углеводы, белок и жиры. Таким образом, получится насытить организм энергией почти на целый день.
2. Что лучше съесть на перекус – быстрые углеводы, фрукты, жиры.
3. Что лучше съесть на обед – углеводы, белок и жиры для поддержки сил.
4. Что лучше съесть на перекус – белки с жирами, немного углеводов.
5. Что лучше съесть на ужин – белки с клетчаткой, полезные жиры. Сюда не входят почти углеводы, так как организму уже не нужна энергия.
6. Что лучше съесть на перекус – белковая еда, овощи, допускается несладкий фрукт.

Большая часть углеводов в меню на неделю для похудения мужчине переносится на первую половину дня. Это делается из соображений создаваемого энергозапаса. Употребить все сладости также рекомендуется до обеда. Затем приемы пищи облегчаются, чтобы вывести на первый план белок. Клетчатка должна быть в каждом блюде.

Как похудеть мужчине быстрее?

Для быстрого похудения созданного дефицита калорий в меню для похудения мужчине может быть недостаточно. За счет дефицита лишние килограммы будут уходить, но не быстро. Тогда важно помочь процессу. Для чего рекомендуется повысить физическую активность, из всех видов лучше заняться силовыми тренировками и кардио. Можно практиковать ежедневную ходьбу или легкие пробежки.

Полноценный сон – дополнительный стимул для жиросжигания. Рекомендуется рано ложиться, а спать 7-8 часов. Не менее важно будет также отказаться от вредных привычек. В первую очередь, это алкоголь. Изъять потребуется из меню для похудения мужчинам на каждый день пиво или любой другой крепкий напиток. И первые результаты придут крайне быстро.

Меню для мужчины по дням

Предлагаем вам 7 вариантов полезного рациона для похудения. Такая схема взята как основа, поэтому блюда можно менять или добавлять новые. Сначала идет строка с КБЖУ, это значит, калорийность, белки, жиры и углеводы. Далее в эту описательную часть ПП-меню для мужчин на каждый день расписаны 6 приемов пищи: 3 основных и 3 перекуса. Блюда предлагаются простые. В описании указываются перечень ингредиентов, их количество и краткий рецепт по необходимости.

Обратите внимание, что такие напитки, как кофе или чай без добавления сахара или молока, имеют почти нулевую калорийность. Можно вносить их в рационы после любого приема пищи, даже вечером. Также важен общий питьевой режим, стандартная норма в меню для похудения мужчинам составляет 2-2,5 литров чистой воды.

День 1: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 1999 ккал, белки – 139,1 г, жиры – 85,1 г, углеводы – 176,2 г.

Завтрак: Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г, молоко 3,2% – 120 мл, зеленый сорт яблок – 80 г, мед – 10 г, изюм – 15 г, куриные яйца – 2 штуки. Приготовить кашу на молоке, можно разбавить водой. В готовую овсянку внести мед и далее добавить нарезанное яблоко и изюм (или яблоко можно съесть отдельно). Яйца отварить или поджарить.

Перекус: Слайсы пшеничные – 3 штуки (~30 г), арахисовая паста – 30 г, чашка черного кофе – 200 мл. Сделать к напитку полезные ПП-бутерброды.

Обед: Гречка (сухая) – 65 г, куриные желудки – 150 г, морковь – 40 г, репчатый лук – 50 г, маложирная сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 5 мл. Желудки промыть хорошо, почистить, отварить на медленном огне 1 час. После достать мясо, нарезать брусками, обжарить на масле вместе с луком и морковью. Внести сметану, затем немного бульона, соли и специй. Потушить под крышкой. Гречку отварить.

Перекус: Ряженка жирностью в 1% – 200 мл, грецкие орехи – 20 г.

Ужин: Горбуша – 150 г, цветная капуста, брокколи – по 100 г, сливки жирность не более 10% – 50 мл. Выложить рыбу в форму и обложить овощами, залить это смесью сливок, воды и любимых приправ. Отправить запекаться в духовку.

Перекус: Творог мягкий – 170 г, огурцы – 30 г, укроп и петрушка – по 10 г. Для вечернего блюда нарезать овощи и зелень, размешать с творогом, посолить.

---

День 2: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2010 ккал, белки – 106,2 г, жиры – 92,9 г, углеводы – 189,7 г.

Завтрак: Гречневая крупа сухая – 70 г, сливочное масло – 15 г, сыр – 30 г, хлеб бородинский – 1 кусок (~20 г), яичные белки – 2 штуки. Гречку запарить на 30-40 минут кипятком, посолить. Затем добавить сливочное масло. Подавать крупу вместе с бутербродом из хлеба и сыра, яичными белками, кружкой чая.

Перекус: Курага, чернослив, изюм – по 25 г, мед – 12 г, грецкие орехи – 15 г. За счет скалки или блендера измельчить орехи, сухофрукты нарезать соломкой. Из продуктов сделать однородную массу. Есть ложкой или оформить в конфеты.

Обед: Мясной бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, говядина – 110 г, салатные листья – 25 г, помидоры и огурцы – по 90 г, растительное масло – 6 мл. Сварить бульон, мясо убрать, внести лапшу. Говядину нарезать, отправить обратно, туда же добавить соль, специи по вкусу. Из овощей, зелени и масла сделать свежий салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, например, оливковое, льняное, кунжутное или другой вид (по КБЖУ будет то же самое).

Перекус: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 15 г, огурец – 60 г, консервированный тунец – 50 г. Сделать рулетики из представленных ингредиентов.

Ужин: Куриное яйцо – 3 шт., томаты – 50 г, шампиньоны (свежие) – 70 г, масло топленое – 7 г. Приготовить яичницу: обжарить на масле нарезанные помидоры кубиком и грибы соломкой, разбить яйца, посолить, поперчить.

Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника (любые ягоды) – 110 г.

---

День 3: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2009 ккал, белки – 111,3 г, жиры – 76,4 г, углеводы – 183,7 г.

Завтрак: Овсянка долгой варки – 50 г, яйцо целое, белок – по 1 шт., арахисовая паста – 35 г, кефир 1,5% – 30 мл, груша – 60 г, киви – 40 г. Сделать овсяноблин. Для этого взбить вилкой белок яичный и целое яйцо, смешать с кефиром, всыпать хлопья, далее оставить на 10 минут. Обжарить полученную смесь с двух сторон без масла. Убрать на тарелку овсяноблин, смазать пастой, свернуть пополам, внутрь положить кусочки груши, киви.

Перекус: Творог 9% – 110 г, молоко 2,5% – 140 мл, банан – 80 г. Поместить для взбивания продукты в блендер, прокрутить. Получится белковый коктейль.

Обед: Спагетти – 60 г, коктейль из морепродуктов – 200 г, сливки нежирные, не более 10% – 40 мл, стручковая фасоль – 50 г. Разогреть сковороду, выложить на нее морепродукты с фасолью, разморозить. Смешать сливки, добавить чуть воды, приправу и соль по вкусу, залить в сковороду, потушить под крышкой. Сварить почти по готовности спагетти, внести к морепродуктам, размешать. Получится вкусная паста.

Перекус: Кефир в 1% – 220 мл, рисовые хлебцы – 1 шт. (~10 г), творожный сыр без добавок – 10 г, авокадо – 30 г. Сделать ПП-бутерброд, съесть с кефиром.

Ужин: Индейка стейк грудки –180 г, помидор – 80 г, огурец – 120 г, болгарский перец – 100 г, лук – 40 г, оливки – 25 г, масло и сок лимона – по 5 мл. Обмазать мясо приправами и солью, запечь в духовке или гриле. На гарнир сделать салат из свежих овощей и оливок, заправленный маслом с лимонным соком. Опять же, вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Перекус: Грейпфрут без кожуры – 180 г, яблоко зеленое – 100 г.

---

День 4: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2035 ккал, белки – 117,3 г, жиры – 85,6 г, углеводы – 193,5 г.

Завтрак: Кефир 1% – 230 мл, мед – 12 г, семена подсолнечника – 15 г, красный сорт яблока – 60 г, киви – 70 г, банан – 60 г, яйца куриные – 2 штуки. В блендер залить кефир, добавить нарезанные фрукты, мед и семечки. Хорошо взбить. Эта смесь представляет собой питательный ПП-коктейль для подпитки энергии.

Перекус: Апельсин – 80 г, груша, яблоко – по 120 г, кедровые орехи – 15 г, для заправки йогурт натуральный – 100 мл. Порезать фрукты, приготовить салат.

Обед: Картошка – 200 г, куриная печень – 150 г, лук, морковь – по 50 г, сметана жирность 15% – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Отварить картофель. В это же время поджарить на масле печенку с луком и морковкой. Посолить, приправить любимыми специями. Залить сметаной с водой, потушить под крышкой.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), огурцы – 20 г, слабосоленая рыба – 30 г, листва салата – 12 г, творожный сыр – 30 г. Сделать ПП-бутерброды из продуктов.

Ужин: Филе куриное – 120 г, кабачок, баклажан – по 100 г, томат – 1 шт., перец болгарский зеленый – 1 штука, лук – 50 г, растительное масло – 8 мл, нежирная сметана 10%, томатная паста – по 1 столовой ложке. Овощи и курицу примерно одинаковыми кусками порезать. Обжарить и затем потушить в сметане, томатной пасте и воде.

Перекус: Кукуруза – 60 г, огурцы – 100 г, стебли сельдерея – 15 г, растительное масло – 5 мл, пекинская капуста – 50 г. Сделать легкий ПП-салат. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

---

День 5: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2017 ккал, белки – 123,7 г, жиры – 89,8 г, углеводы – 177,5 г.

Завтрак: Хлеб бородинский – 2 кусочка (~40 г), куриные яйца – 2 шт., салатная листва – 15 г, авокадо – 40 г, банан – 100 г, горький шоколад – 10 г, сливки, 10% жирность – 20 мл, кофе черный – 200 мл. Сделать бутерброды из хлеба, листьев салата, авокадо, пожаренных или отварных яиц. Подать кофе со сливками, банан, шоколад.

Перекус: Молоко 2,5% – 150 мл, творог 0% – 80 г, яблоко зеленое – 55 г, какао-порошок – 5 г, фундук – 12 г, курага – 18 г. Перемешать все в блендере, получится смузи.

Обед: Бурый рис (сухой) – 65 г, индейка – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 100 г, сметана 15% – 2 ст. л., растительное масло – 8 мл. Нарезать мясо и овощи кубиками, обжарить на масле с солью и специями. Влить воду со сметаной. Под крышкой тушить на медленном огне до готовности. Рис отварить отдельно.

Перекус: Йогурт натуральный питьевой – 200 мл, миндаль – 20 г (~15 шт.).

Ужин: Кальмары – 120 г, пекинская капуста – 50 г, огурцы – 120 г, сметана 10% жирностью – 30 г, яйцо вареное – 1 шт., кукуруза – 100 г. Порвать капусту, туда же отправить кукурузу, нарезанные огурцы, яйцо и отварные кальмары.

Перекус: Сыр сулугуни – 20 г, зеленое яблоко – 150 г.

---

День 6: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2012 ккал, белки – 97,6 г, жиры – 99,4 г, углеводы – 172,6 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, киви – 80 г, масло сливочное – 8 г, орехи кешью – 20 г. Сварить кашу на воде с молоком. Добавить кусочек масла, нарезать небольшими кубиками киви, посыпать орехами.

Перекус: Огурец – 150 г, томаты черри – 100 г, болгарский перец – 120 г, масло растительное и лимонный сок – по 5 мл, оливки – 30 г, сыр фета – 50 г. Сделать салат: нарезать овощи с сыром, всыпать оливки, заправить маслом с соком. Вместо подсолнечного можно брать любое другое растительное масло, старайтесь использовать разные виды по возможности.

Обед: Булгур сухой – 60 г, свиной фарш – 120 г, лук и морковь – по 30 г, паста томатная – 15 г. Фарш обжарить с солью, приправами, нарезанными овощами, и затем добавить томатную пасту с водой, потушить. Булгур отварить отдельно.

Перекус: Черешня или другая ягода – 150 г, семена чиа – 1 ч. л., йогурт греческий – 140 г. Ягоды промыть. Семена засыпать в йогурт на 15-20 минут для набухания.

Ужин: Яйца куриные – 2 шт., помидоры – 50 г, лук – 20 г, кабачки – 40 г, масло сливочное – 5 г, сыр пармезан – 7 г, тыквенные семечки – 10 г. Нарезать сперва овощи, обжарить на масле, разбить яйца. Блюдо посыпать при подаче семенами тыквы и тертым сыром. Получится питательная и полезная яичница.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 220 мл, корица – 5 г.

---

День 7: меню для мужчин для похудения

Общий КБЖУ: 2016 ккал, белки – 138,4 г, жиры – 73,8 г, углеводы – 196,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья – 50 г, молоко в 3,2% – 50 мл, семечки льна – 8 г, мед цветочный – 12 г, греческий йогурт – 50 г, банан – 70 г, черника (или любая другая ягода) – 40 г, грецкие орехи – 15 г. Приготовить с вечера ленивую овсянку.

Перекус: Куриные яйца – 2 шт., сметана 10% – 20 г, лук зеленый – 15 г, томаты свежие – 100 г, бородинский хлеб – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить из овощей, яиц и сметаны омлет. Подавать с бутербродами из хлеба и сыра.

Обед: Макароны цельнозерновые – 60 г, куриный фарш – 120 г, лук – 40 г, мука пшеничная – 1 ст. л., яичный белок – 1 штука. Отварить макароны. Перемешать нарезанный лук, фарш, муку и белок, сформировать котлеты, пожарить.

Перекус: Пшеничный хлебец – 2 штуки (~20 г), адыгейский сыр – 30 г, паста из кунжута (урбеч) – 12 г. Сделать полезные ПП-бутерброды. Подавать с чаем.

Ужин: Креветки – 110 г, листья салатные – 50 г, томаты «черри» – 5 штук, яйцо перепелиное – 4 штуки, огурцы – 80 г, йогурт натуральный – 25 мл, дижонская горчица и сок лимона – по 1 ч. л., желток – 1 штука, яблоко зеленое – 120 г. Для салата нарезать овощи, отварить креветки и яйца. Заправить смесью из горчицы, йогурта, лимонного сока и желтка. Яблоко съесть отдельно.

Перекус: Треска – 100 г, брокколи, цветная капуста – по 50 г, морковь – 30 г. В пароварке или мультиварке приготовить овощи с филе рыбы на пару.

Готовые меню на неделю:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ

Skip to content

Как составить дневной рацион на 2000 калорий?

Безопасное похудение должно быть сбалансированным и постепенным. Взрослому человеку для поддержания жизнедеятельности необходимо примерно 2000 калорий в день. Меню должно быть разнообразным, необходимо включать в рацион продукты, содержащие белки, углеводы, полиненасыщенные жиры и клетчатку.

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

• Мясо, птица;
• Рыба, морепродукты
• Молочная продукция, сыр
• Овощи, фрукты
• Крупы, бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Черный шоколад, мед, орехи
• Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
2. Сахар, заменители сахара
3. Белый хлеб, печенье
4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
5. Трансжиры, маргарин
6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Меню на неделю

Меню можно разнообразить на свой вкус, придерживаясь списка разрешенных продуктов и дневного лимита в 2000 калорий.

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий. Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, — больше, поэтому 2000 калорий — это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.

Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употрeблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.

Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы.

Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов — любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.

День первый

Завтрак:

• Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
• Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Сыр адыгeйский (60 г)
• Йогурт молочный (125 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Хлеб ржаной (30 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Яблоко (150 г)
• Хурма (80 г)

Обед:

• Щи свежие (250 мл)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Котлеты мясные паровые (150 г)
• Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
• Чай (200 мл)

Полдник:

• Кефир обезжиренный (200 мл)
• Персик (100 г)

Ужин:

• Макароны (150 г) с сыром (10 г)
• Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
• Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мaндарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

• Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
• Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

• Борщ вегетарианский (250 мл)
• Хлеб бородинский (50 г)
• Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
• Рис отварной (200 г)
• Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
• Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

• Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
• Язык отварной (70 г)
• Хлеб рижский (30 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

• Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
• Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
• Сыр (40 г)
• Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

• Йогурт натуральный (125 г)
• Сухарь сливочный (15 г)
• Сливы (100 г)

Обед:

• Рассольник вегетарианский (250 мл)
• Хлеб с отрубями (30 г)
• Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
• Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
• Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

• Хлебец хрустящий (10 г)
• Творог обезжиренный (30 г)
• Арбуз (200 г)
• Дыня (200 г)

Ужин:

• Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
• Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

• Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
• Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
• Хлеб зерновой (50 г)
• Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

• Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
• Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

• Суп рыбный (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Шашлык из мяса курицы (100 г)
• Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
• Киви (100 г)
• Морс клюквенный (200 мл)

Читать еще:  Счётчик калорий онлайн, расход калорий

Полдник:

• Простокваша (200 мл)
• Груша (150 г)
• Яблоко (150 г)

Ужин:

• Фасоль белая отварная (150 г)
• Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
• Хлеб грубого помола (40 г)
• Желе фруктовое (200 г)
• Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

• Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
• Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
• Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

• Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

• Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
• Форель речная на пару (150 г)
• Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
• Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
• Грейпфрут (200 г)

Полдник:

• Кефир обезжиренный (250 мл)
• Сушка (15 г)
• Малина (200 г)

Ужин:

• Макароны с кетчупом (150 г)
• Фасоль стручковая отварная (200 г)
• Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
• Чай с лимоном (200 мл)

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• Овсяная крупа – 50 гр.
• Яйцо куриное – 110 гр.
• Молоко 2,5% – 100 гр.
• Изюм – 15 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 35 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Филе куриное варёное – 50 гр.
• Сыр Моцарелла – 30 гр.
• Апельсин – 130 гр.
• Соль (по вкусу) – 1 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• Бурый рис – 50 гр.
• Суп овощной – 450 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 1 гр.
• Паприка сушеная (по вкусу) – 1 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.
• (Вода для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• Творог 5% – 150 гр.
• Мёд – 9 гр.
• Клубника – 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• Сазан азовский – 150 гр.
• Картофель – 50 гр.
• Морковь – 50 гр.
• Капуста квашеная – 50 гр.
• Свекла – 50 гр.
• Масло подсолнечное – 5 гр.
• Лимонный сок – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Перец чёрный молотый (по вкусу) – 2 гр.
• (Вода для варки овощей).
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 2000,1 ккал
• Белки – 152,3 гр.
• Жиры – 69,9 гр.
• Углеводы – 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Читать еще:  Лецитин незаменимый компонент здорового организма

Полноценный рацион на 2000 ккал за 150 рублей

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

*Разнообразие рациона – еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции “Умеренность и разнообразие“, достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.

Как мы составляли рацион

Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета “Окей”. Примерно такие же цены и в “Ленте”, “Ашане”, где-то близко и “Магнит”, который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное – ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса – “что у нас на обед?” и “что у нас на ужин?” В идеале – это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры – сложные углеводы и овощной.

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака – на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион – лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Читать еще:  Диагностическая торакоскопия

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца – по вкусу.

В обеде: около 750 ккал.

Цена обеда: 41 руб. 13 коп.

Перекус. Кефир и банан

Стакан кефира и банан добавят вам немного калорий, белков, витаминов и клетчатки в середине рабочего дня.

В перекусе: около 250 ккал.

Цена: 20 руб. 05 коп.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Итоговая таблица

Вся таблица Google Docs – тут вы можете самостоятельно перепроверить ингредиенты, их вес, цену и все подсчеты. Или скопировать файл себе и самостоятельно менять в нем любые ингредиенты, настраивая рацион под себя.

Всего в рационе:

Расчетная стоимость: 149 руб. 90 коп.

Составил Максим Кудеров для проекта Зожник

7-дневная диета на 2000 Ккал для ударного начала похудения

Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употрeблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.

Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!

Что такое диета на 2000 Ккал?

Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употрeблять их в большем или меньшем объеме.

Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.

Кому показана диета на 2000 Ккал?

Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:

• вы малоподвижный подросток, страдающий лишним весом;
• вам за 20, вы среднего роста, не активны, и у вас сидячая работа;
• вы относитесь к категории 30+, вы мало двигаетесь, имеет лишний вес и сниженный мышечный тонус;
• вам за 50, вы среднего роста, вы слегка полноваты;
• вам 60 с чем-то, вы среднего роста и минимально активны;
• вы среднего роста, активны, ваш вес в пределах нормы, но вы хотите немного привести себя в форму или сохранить свою текущую массу тела.

Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

• Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
• Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
• Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
• Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
• Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

• людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;
• людям с большим количеством лишнего веса;
• женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
• мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

• каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
• овсяная каша;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

• фрукты;
• ягоды;
• любые сырые или отварные овощи;
• зелень;
• бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

• курица;
• творог;
• грибы;
• твердый сыр;
• рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

• орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• жирные сорта рыбы;
• растительное молоко;
• кисломолочная и молочная продукция.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

• сладости и хлебобулочные изделия;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные напитки;
• жареная жирная пища;
• кондитерские изделия на основе растительных жиров;
• пакетированные соки;
• колбасы и копчености.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

• очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
• завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
• осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
• произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
• приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

• овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
• мягкий творог 5%– 150 мл;
• кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

• 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
• творожный сыр – 50 г;
• огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

• картофельное пюре – 200 г;
• куриные котлеты – 200 г;
• салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

• 2 отварных яйца – 110 г;
• сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

• стейк семги в духовке – 250 г;
• отварной рис – 150 г;
• рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

• овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
• кофе с молоком – 200 мл;
• бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

• кешью – 30 г;
• финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
• салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

• мягкий творог – 200 г;
• ягоды малины – 50 г;
• банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

• рис басмати отварной – 100 г;
• копченая пикша – 150 г;
• отварной горошек – 80 г;
• яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

• соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
• мягкий творог – 200 г;
• черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

• фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

• отварная гречка – 200 г;
• отварное куриное филе – 150 г;
• рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

• винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

• индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
• салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

• сырники – 250 г;
• кофе с молоком – 220 мл;
• натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

• куриные тефтели на пару – 150 г;
• салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

• паста с креветками – 200 г;
• салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

• арахис – 30 г;
• зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

• пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
• овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

• гранола домашняя – 70 г;
• йогурт натуральный – 200 мл;
• яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

• смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• плов с курицей – 200 г;
• овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

• творог обезжиренный – 150 г;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

• треска в духовке – 200 г;
• тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

• ленивая овсянка – 200 г;
• хлеб ржаной – 20 г;
• сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

• 200 г мягкого творога;
• груша – 1 шт.;
• миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

• булгур отварной – 150 г;
• шампиньоны в сметане – 100 г;
• отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

• яблоко зеленое – 1 шт.;
• ряженка – 150 мл;
• арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц;
• стручковая фасоль отварная – 100 г;
• авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

• хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
• авокадо – 1 шт.;
• семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

• сыр рикотта – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

• рыбные котлеты – 150 г;
• рис бурый – 100 г;
• салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

• хурма – 1 шт.;
• ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
• чай травяной – 200 мл;
• куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Завтрак	овсяная каша на воде с бананом – 150 г; мед – 1 ч. л. отварное яйцо – 2 шт. Калорийность: 433 ккал.	Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом.
Перекус 1	творог мягкий – 200 г; миндаль – 20 г. Калорийность: 251 ккал.
Обед	куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г; гречка отварная – 150 г; сыр твердый – 20 г. Калорийность: 503 ккал.	В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин.
Перекус 2	белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г; банан – 1 шт. Калорийность: 305 ккал.	Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком.
Ужин	треска на гриле – 200 г; пшенная каша – 150 г; салат из помидор и огурцов – 100 г. Калорийность: 442 ккал.	Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

День 2

Завтрак	белковый омлет с курицей – 200 г; хлеб ржаной – 40 г; творожный сыр – 50 г. помидор -1 шт. Калорийность: 420 ккал.	Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой.
Перекус 1	миндаль – 30 г; ряженка – 200 мл. Калорийность: 273 ккал.
Обед	бефстроганов из свинины – 200 г; картофель отварный с зеленью – 200 г; салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г. Калорийность: 580 ккал.	300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности.
Перекус 2	творог 5 %– 200 г; мед – 20 мл. Калорийность: 290 ккал.
Ужин	запеченная горбуша – 250 г; овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г. Калорийность: 475 ккал.	Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

День 3

Завтрак	пшенная каша на молоке – 200 мл; сыр твердый – 30 г; хлеб ржаной – 30 г. Калорийность: 538 ккал.	40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин.
Перекус 1	цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана. Калорийность: 245 ккал.
Обед	индейка отварная – 250 г; булгур отварной – 150 г; горошек зеленый – 50 г. Калорийность: 405 ккал.
Перекус 2	хурма – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл; Калорийность: 187 ккал.
Ужин	тушеная говядина с луком – 150 г; гречка отварная – 150 г; стручковая фасоль – 100 г. Калорийность: 488 ккал.	300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

День 4

Завтрак	творожная запеканка – 250 г; кофе с молоком – 200 мл; малина – 100 г. Калорийность: 524 ккал.	300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин.
Перекус 1	банан – 1 шт.; кешью – 30 г. Калорийность: 266 ккал.
Обед	минтай в кляре – 180 г; цветная капуста отварная – 150 г; сыр твердый – 30 г. Калорийность: 465 ккал.	300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности.
Перекус 2	смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины; Калорийность: 150 ккал.
Ужин	фасоль отварная в томатном соусе – 200 г; сыр фета – 50 г; нарезка из помидора и огурца – 150 г. Калорийность: 417 ккал.	150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

День 5

Завтрак	цельнозерновой хлеб – 60 г; творожный сыр – 50 г; слабосоленая семга – 80 г; авокадо – 50 г. Калорийность: 515 ккал.	Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды.
Перекус 1	кефир – 200 мл; яблоко – 1 шт.; кукурузные хлебцы – 30 г. Калорийность: 256 ккал.
Обед	куриные котлеты – 120 г.; картофельное пюре – 150 г; салат из капусты и огурца – 150 г. Калорийность: 400 ккал.	Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле.
Перекус 2	арахис – 30 г; груша – 1 шт. Калорийность: 237 ккал.
Ужин	сырники – 200 г; натуральный йогурт – 100 мл; голубика – 50 г. Калорийность: 440 ккал.	Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

День 6

Завтрак	глазунья из 2-х яиц – 130 г; сыр твердый – 30 г; горошек зеленый – 100 г. Калорийность:410 ккал.	Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде.
Перекус 1	банан – 1 шт.; йогурт натуральный – 200 мл. Калорийность: 205 ккал.
Обед	паста с морепродуктами – 250 г; греческий салат – 100 г. Калорийность: 450 ккал.	300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой.
Перекус 2	винегрет – 200 г. Калорийность: 260 ккал.	Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка.
Ужин	творог 5% – 250 г; мед – 10 мл; кокосовая стружка – 20 г. Калорийность: 569 ккал.

День 7

Завтрак	оладушки овсяные – 250 г; мягкий творог – 200 г; хурма – 120 г. Калорийность: 427 ккал.	Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде.
Перекус 1	фундук – 30 г; финики – 20 г. Калорийность: 302 ккал.
Обед	отварной рис – 150 г; куриное филе в сливках – 200 г; горошек – 100 г. Калорийность: 470 ккал.	300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок.
Перекус 2	хлеб – 40 г; творожный сыр – 30 г; форель слабосоленая – 40 г. Калорийность: 236 ккал.
Ужин	омлет из 2-х яиц; груша – 1 шт.; сыр моцарелла – 50 г. Калорийность: 402 ккал.

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Видео о питании на 2000 калорий

Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий: