Если вы решили набрать массу, то нужно строго следить за количеством потребляемых жиров, белков и углеводов. Жиры должны составлять 30-35% от общего количества калорий, углеводы – 50-60%, белки – 20-25%. Если пренебрегать БЖУ, например, употреблять больше белка или составлять рацион только из калорийных продуктов, то начнет происходить набор жировой прослойки, а не мышечной массы.
Составление режима питания для набора мышечной массы подразумевает определение калорийности. Норма питательных веществ должна превышать привычную калорийность на 10-20%.
Набор веса за счет роста мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Недостаток влаги в организме может привести к отсутствию результатов от тренировок и проблемам со здоровьем. Оптимальное количество воды в день – 1,5-3 литра.
Также для набора массы важен состав водного рациона: подойдут минеральная вода, зеленый чай и раствор электролитов.
Рацион питания должен включать усваивающиеся продукты, которые не только полезны для организма, но и отвечают за рост мышечной массы.
Какие продукты нужно включить в рацион:
- яичный белок;
- растительные масла;
- хлеб;
- бобовые;
- орехи;
- каши;
- белая и красная рыба;
- макаронные изделия;
- мясо птицы;
- говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- картофель;
- яичный желток;
- фрукты и овощи;
- арахисовая паста;
- творог.
Организму сильно вредят простые углеводы: они не приносят ощущение длительного насыщения, нарушают естественные процессы пищеварения и замедляют обмен веществ, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку.
При составлении рациона откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, газировок, сладкой выпечки, конфет, жирной и жареной пищи.
-
Меню “3000 калорий” на неделю
-
Рецепты протеиновых коктейлей
- Коктейль из апельсинов и бананов
- Какао-коктейль
- Соевый протеиновый коктейль с миндалем
-
Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы
- Белковое печенье
-
Бургер с лососем
- Тушеная куриная грудка в кефире
Понедельник
- Завтрак: цельнозерновой тост (2 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + йогурт (1 ст) + яйцо вареное (2 шт) + овсянка на воде (1/2 чашки) + клубника (1 ст).
- Перекус: миндаль (28 гр) + арахис (28 гр) + черника (1 ст).
- Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной бурый рис (100 гр).
- Полдник: овощной сок (1 ст) + сыр (85 гр) + изюм (50 гр) + крекеры (10 шт).
- Ужин: лосось на гриле (85 гр) + брокколи на пару (100 гр) + цельнозерновая паста (200 гр).
Вторник
- Завтрак: вареные яйца (3 шт) + сыр (100 гр) + хлеб (3 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Перекус: телятина (180 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + салата из овощей (200 гр) + яблоко (1 шт).
- Обед: отварные куриные грудки (230 гр) + отварной рис (440 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт).
- Полдник: банан (1 шт) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
- Ужин: отварная рыба (250 гр) + салат овощной (200 гр) + отварной картофель (400 гр).
Среда
- Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с изюмом и льняным маслом (250 гр).
- Перекус: молоко растительное (1 ст) + банан (1 шт) + арахисовое масло (1 ст. л.) + сыр (50 гр).
- Обед: салат из отварных яиц (3 шт) + тунец (50 гр) + творожный сыр (50 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + банан (1 шт).
- Полдник: йогурт обезжиренный (1 ст) + черника (1 ст) + мёд (1 ст. л.).
- Ужин: лосось (160 гр) + картофельное пюре (150 гр) + зеленые бобы (1 ст) + молоко обезжиренное (1 ст).
Четверг
- Завтрак: овсянка на растительном молоке с бананом (400 гр) + арахисовая паста (35 гр).
- Перекус: смесь из сухих хлопьев, мюсли, сухофруктов и орехов (200 гр).
- Обед: спагетти (100 гр) + томатный соус (180 гр) + говяжий фарш (110 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт) + сливочное масло (15 гр).
- Полдник: творог (225 гр) + голубика (70 гр).
- Ужин: лосось на пару (110 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + спаржа (100 гр).
Пятница
- Завтрак: омлет из 2 яиц, сыра и овощей (350 гр) + хлеб цельнозерновой (2 шт) + молоко растительное (1 ст) + апельсин (1 шт).
- Перекус: тунец консервированный (150 гр) + отварной бурый рис (1 ст) + томатный соус (50 гр) + овощи (100 гр).
- Обед: цельнозерновой хлеб (2 шт) + грудка индейки (180 гр) + сыр (50 гр) + овощи (200 гр).
- Перекус: греческий йогурт (230 гр) + клубника (140 гр).
- Ужин: постная свинина на гриле (160 гр) + брокколи (100 гр) + бурый рис отварной (200 гр).
- Перед сном: протеиновый коктейль.
Суббота
- Завтрак: омлет из 3 яиц + нарезанный лук (20 гр) + тертый сыр (30 гр) + растительное молоко (1 ст).
- Перекус: арахисовая паста (35 гр) + банан (1 шт) + хлеб из цельной пшеницы (1 шт).
- Обед: филе тиляпии (200 гр) + чечевица (35 гр) + салат овощной (200 гр) + грецкие орехи (30 гр).
- Полдник: салат из вареных яиц (2 шт) и листовых овощей (300 гр).
- Ужин: чили (грудка индейки 100 гр + лук + чеснок, сельдерей и сладкий перец) + консервированные помидоры (120 гр) и фасоль (120 гр) + тертый сыр (30 гр).
Воскресенье
- Завтрак: блины из гречневой муки (4 шт) + молоко обезжиренное (2 ст) + черника (1 ст).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Обед: бутерброды из цельнозернового хлеба (4 шт) + ветчина (100 гр) + сыр (50 гр).
- Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
- Ужин: говяжий бургер на цельнозерновой булочке (1 шт).
- Перед сном: кефир (1 ст).
Рецепты протеиновых коктейлей
Коктейль из апельсинов и бананов
Ингредиенты:
- концентрат апельсинового сока (250 мл);
- ванильный нежирный йогурт (100 гр);
- банан (1 шт);
- шесть кубиков льда;
- молоко 1% жирности (100 гр).
Все продукты из рецепта помещаем в блендер и взбиваем.
Какао-коктейль
Ингредиенты:
- кефир (500 мл);
- творог (300 гр);
- натуральный какао-порошок без добавок (5 ч. л.);
- вода (100 мл);
- сахарозаменитель.
Как готовить:
- Какао-порошок и сахарозаменитель разбавьте водой, поставьте на огонь и доведите до кипения;
- Варите в течение минуты, помешивая, затем остудите. В смесь творога и кефира добавьте шоколадную смесь и взбейте до однородности;
- Пейте охлажденным.
Соевый протеиновый коктейль с миндалем
Ингредиенты:
- протеин (1 мерная ложка);
- соевое молоко (1 ст);
- дроблёный миндаль (1 ч. л.);
- кленовый сироп без сахара (1 ч.л.);
- экстракт ванили (3 капли);
- лед;
- греческий йогурт (1 ст. л.).
Смешайте все составляющие коктейля и взбейте в блендере.
Рецепты блюд, которые можно приготовить для набора массы
Белковое печенье
Ингредиенты:
- измельченные овсяные хлопья (375 гр);
- шоколадный протеин (1500 гр);
- арахисовое масло (375 гр);
- органического кокосовое масло (450 мл);
- финики (60 гр);
- вода (1350 мл).
Как готовить:
- Смешайте овсяные хлопья и шоколадный протеин.
- Смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешайте до состояния однородной массы.
- Соедините две смеси.
- Скатайте получившееся тесто в маленькие шарики.
- Придайте им плоскую форму и выложите на тарелку.
- Поставьте тарелку в холодильник на час.
Бургер с лососем
Ингредиенты:
- булочка для бургера (1 шт);
- плавленый сыр (1 ст. л.);
- копченый лосось (2 ломтика);
- перец и соль по вкусу;
- редис (2 шт);
- укроп по вкусу.
Как готовить:
- Разрежьте булочку пополам;
- Обжарьте половинки булочки на сковороде или в тостере до хрустящего состояния;
- Намажьте плавленый сыр на булочку;
- Положите ломтики лосося;
- Украсьте редисом и укропом;
- Добавьте соль и перец;
- Соедините половинки булочки.
Тушеная куриная грудка в кефире
Ингредиенты:
- куриная грудка 500 (гр);
- кефир 1% (жирности (250 мл);
- чеснок (3 шт);
- специи по вкусу.
Как готовить:
- Промойте куриные грудки и разрежьте на кусочки;
- Нарежьте чеснок и добавьте к грудкам;
- Добавьте специи по вкусу;
- Залейте смесь кефиром;
- Накройте крышкой или пищевой пленкой и поставьте в холодильник на 1,5 часа;
- Разогрейте сковороду;
- Выложите смесь и доведите до кипения;
- Накройте крышкой и убавьте огонь;
- Тушите до почти полного испарения жидкости.
Советы по режиму питанию для набора мышечной массы:
- За два часа до тренировки отдавайте предпочтение сложным углеводам: они дают телу необходимый запас энергии;
- За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль;
- После силовых нагрузок выпивайте порцию гейнера или съедайте 2 банана;
- Комплексный прием пищи должен быть через 40-60 минут и включать белки и медленные углеводы;
- Не допускайте больших перерывов в приемах пищи: 5-6 порций еды в день через каждые 2-3 часа – правильная схема питания.
Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности большинства людей в питательных веществах.
Однако, в зависимости от уровня вашей физической активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.
В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о рационе питания на 3000 калорий в день, в том числе причины его соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.
Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?
Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:
- Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
- Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
- Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
- Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).
Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).
Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.
В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.
Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.
И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)
Резюме:
Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.
Может помочь вам набрать вес
В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.
Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).
Почему вы можете хотеть набрать вес
Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.
Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.
В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.
В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).
Безопасная скорость набора веса
В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).
Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).
Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).
Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).
То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.
Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).
Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.
Резюме:
Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.
Как соблюдать здоровый рацион питания на 3000 калорий
Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов – углеводов, жиров и белка.
Белки и углеводы обеспечивают организм четырьмя калориями на грамм, по сравнению с девятью калориями, поступающими из жира.
Вот приемлемые диапазоны распределения макроэлементов (ПДРМ), установленные Institute of Medicine of the National Academies (17):
- 45–65% калорий из углеводов
- 20–35% калорий из жира
- 10–35% калорий из белка
В приведенной ниже таблице эти проценты применяются к рациону питания на 3000 калорий:
| Калории | 3000 ккал |
| Углеводы | 338–488 грамм |
| Жир | 67–117 грамм |
| Белок | 75–263 грамма |
Было выявлено, что в сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка на верхнем конце ПДРМ снижает прирост жира в организме из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу (18, 19, 20).
Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы, а не увеличению жира на высококалорийной диете (21).
Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределите его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц (22, 23).
Резюме:
Более высокий уровень потребления белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать состав вашего тела.
Какие продукты следует есть, а каких избегать
Получать 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей.
Это связано с тем, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует от вас употребления гораздо большего объема пищи.
И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусные и содержат много калорий.
Тем не менее поскольку в этих вредных продуктах отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получить большую часть калорий из богатых питательными веществами цельных продуктов, включая:
- Белки животного происхождения: рыба, курица, индейка, свинина, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как филе
- Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, горох и нут
- Зерно: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
- Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт
- Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые пасты, такие как натуральная арахисовая или миндальная паста
- Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
- Овощи: тыква, батат, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и др.
Кроме того, протеиновые порошки, включая сывороточный, казеиновый и порошки на растительной основе, такие как рисовый, соевый или гороховый, могут быть добавлены в смузи для получения богатых питательными веществами и калориями закусок.
И наконец, добавки для увеличения массы тела под названием «Гейнеры», которые часто обеспечивают организм 1000 калориями на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворять свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью рациона питания.
К высокообработанным продуктам с низким содержанием питательных веществ, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий в день, относятся:
- Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные пальчики, сырные палочки и др.
- Фаст-фуд: тако, бургеры, пицца, хот-доги и др.
- Сладкие продукты и напитки: газированная вода, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и др.
- Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и др.
Если большая часть вашей диеты состоит из цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.
Резюме:
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из богатых питательными веществами продуктов с минимальной обработкой, и используйте сладости и нездоровую пищу только в качестве случайного угощения.
Пример меню на 3000 калорий в день
Вот как могут выглядеть 5 дней на диете из 3000 калорий.
Понедельник
- Завтрак: 1 миска (250 грамм) приготовленного овса с 1 чашкой (240 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 нарезанным бананом и 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисовой пасты
- Закуска: смесь, приготовленная из 80 грамм сухих хлопьев, 30 грамм мюсли, 35 грамм сухофруктов, и 30 грамм орехов
- Обед: 1 миска (200 грамм) приготовленных спагетти с 3/4 чашки (180 грамм) томатного соуса и 110 граммами приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средний ломтик хлеба с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла
- Закуска: 1 миска (225 грамм) творога и 1/2 миски (70 грамм) голубики
- Ужин: 110 грамм жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь и др.), 1 миска (250 грамм) приготовленного коричневого риса и 5 стеблей спаржи
Вторник
- Завтрак: смузи из 2 чашек (480 мл) молока животного или растительного происхождения, 1 чашки (230 грамм) йогурта, 1 чашки (140 грамм) черники и 2 столовых ложек (35 грамм) миндальной пасты
- Закуска: 1 батончик гранола, 1 фрукт и 2 кусочка сыра
- Обед: 30-сантиметровый сэндвич с мясом, сыром и овощами с 85 граммами молодой моркови, 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса и кусочками яблок
- Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного в 1 чашке (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Ужин: приготовленный кусок постного мяса (110 грамм), 1 запеченный картофель среднего размера (170 грамм) с 1 столовой ложкой (15 грамм) сливочного масла и 1 миска (85 грамм) брокколи
Среда
- Завтрак: 3 вафли из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (35 грамм) арахисовой пасты, 1 апельсином и 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 батончик на основе орехов и 30 грамм миндаля
- Обед: бутерброд на 170 граммовом цельнозерновом хлебе с 1 ломтиком помидора и листьями салата, а также 90 грамм жареной картошки, приготовленной на оливковом масле
- Закуска: 1 чашка (230 грамм) греческого йогурта и 1 миска (140 грамм) клубники
- Ужин: 110 грамм куриной грудки, 1/2 миски (90 грамм) киноа и 1 1/3 миски (85 грамм) сахарного гороха
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра с 2 чашками (480 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 2 столовые ложки (35 грамм) арахисовой пасты и 1 банан на 1 ломтике хлеба из цельной пшеницы
- Обед: 230 грамм филе тиляпии, 1/4 миски (35 грамм) чечевицы и салат с добавлением 1/4 стакана (30 грамм) грецких орехов
- Закуска: 2 нарезанных яйца вкрутую, добавленные в салат из смеси зеленых листовых овощей
- Ужин: чили, приготовленное со 115 граммами грудки индейки, нарезанным луком, чесноком, сельдереем и сладким перцем, 1/2 миски (125 грамм) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 миски (120 грамм) фасоли, покрытое 1/4 миски (30 грамм) тертого сыра. Также добавьте орегано, лавровый лист, порошок перца чили и тмин по вкусу.
Пятница
- Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 миска (250 грамм) приготовленной овсянки с 1 стаканом (240 мл) молока животного или растительного происхождения
- Закуска: 1 стакан (230 грамм) простого йогурта с 1/4 стакана (30 грамм) мюсли и 1/2 миски (70 грамм) малины
- Обед: куриная грудка (170 грамм), 1 батат среднего размера (150 грамм), 3/4 миски (85 грамм) стручковой фасоли и 30 грамм орехов
- Закуска: 1/2 миски (130 грамм) приготовленного нута поверх зелени
- Ужин: буррито со 170 граммами нарезанного говяжьего филе, 1/2 миски (130 грамм) приготовленной черной фасоли, 1/2 миски (90 грамм) приготовленного коричневого риса, 35 граммами измельченного салата и шпината и 2 столовыми ложками (16 грамм) соуса сальса
Резюме:
Это 5-дневное меню на 3000 калорий в день включает разнообразные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные белки, полезные жиры, фрукты и овощи.
Подведем итог
- В зависимости от нескольких факторов, включая ваш уровень физической активности и размер тела, рацион питания на 3000 калорий в день может помочь вам сохранить или набрать вес.
- Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и постные белки, должны составлять большую часть – если не всю – вашей диеты.
- С другой стороны, употребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, сладкие хлопья и сладкие напитки, должно быть ограничено.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Если вы хотите следить за своим здоровьем и сбалансировать рацион, то здоровое питание на 3000 калорий в день может быть правильным выбором. Ниже приведен пример такого рациона питания.
Завтрак
- Овсянка на молоке – 70 гр
- Куриные яйца – 2 шт
- Хлебцы из цельного зерна – 2 шт
- Апельсин – 1 шт
- Зеленый чай – 1 стакан
Перекус
- Греческий йогурт – 150 гр
- Кешью – 30 гр
Обед
- Куриная грудка – 150 гр
- Картофельное пюре – 150 гр
- Брокколи – 100 гр
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Хлебцы из цельного зерна – 2 шт
- Ананас – 1 кольцо
Полдник
- Яблоко – 1 шт
- Миндаль – 30 гр
Ужин
- Салат с рукколой, помидорами и огурцами – 200 гр
- Тунец – 150 гр
- Рис – 100 гр
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Хлебцы из цельного зерна – 2 шт
Перед сном
- Кефир – 1 стакан
Это только пример здорового рациона питания на 3000 калорий. В зависимости от ваших потребностей и физической активности он может меняться. Важно помнить, что здоровое питание – это не только правильная диета, но и здоровый образ жизни в целом.
Vkontakte | Tеlegram | Поддержка канала
At Verywell, we believe there is no one-size-fits-all approach to a healthy lifestyle. Successful eating plans need to be individualized and consider the whole person. Before starting a new diet plan, consult with a healthcare provider or a registered dietitian, especially if you have an underlying health condition.
When following a 3,000-calorie diet, it can be very useful to follow a meal plan. Planning ahead can help ensure you eat a nutritious and balanced diet while staying within your calorie goal, especially when weeks get busy.
Meal planning can help keep you on track, no matter what your nutrition goal is. Prepping and planning doesn’t have to be time-intensive and complicated. A few simple steps, including basic meal constructs, making a shopping list, shopping strategically, and methodically preparing food ahead of time, are what make meal planning a helpful tool to keep you energized, meet your nutrition goals, reduce food waste, and save money.
Why Nutrition Is Important for a 3,000-Calorie Diet
A 3,000-calorie meal plan may be appropriate for you if you are looking to gain weight—and for some members of the population, to maintain weight. You may need 3,000 calories to maintain your weight if you are an athlete or lead a very active lifestyle. This meal plan may help you achieve that by providing a combination of protein, fiber, healthy fats, and complex carbohydrates, while still including fun foods as well.
For a 3,000-calorie diet, you may want to think about each meal consisting of 700 to 800 calories and snacks providing about 200 to 300 calories. Including adequate balances of protein, fat, and carbohydrates at each meal and for each snack will keep you fuller for longer. You may need more or less at each meal and snack depending on your hunger levels.
7-Day Sample Menu
This one-week meal plan was designed for a person who needs about 3,000 calories per day and has no dietary restrictions. Your daily calorie goal may vary. Learn what it is below, then make tweaks to the plan to fit your specific needs. Consider working with a registered dietitian or speaking with a healthcare provider to assess and plan for your dietary needs more accurately.
Each day includes three meals and three snacks and contains a healthy balance of carbohydrates, fats, and protein. The meal plan also includes plenty of fiber, vitamins, minerals, and antioxidants from whole grains, vegetables, fruits, and legumes. You can swap out similar menu items for others, but make sure to use the same cooking method. For example, switching out grilled chicken for grilled fish is fine, but if you fry the fish then that changes the fat and calories in the meal.
Day 1
Breakfast
- Two slices 100% whole wheat bread
- 1/2 medium avocado
- Two fried eggs
- 1 cup 2% plain Greek yogurt
- 1 cup cubed honey drew
Macronutrients: 710 calories, 43 grams protein, 60 grams carbohydrates, 35 grams fat
Snack
- 1 large banana
- 2 tablespoons peanut butter
Macronutrients: 309 calories, 9 grams protein, 39 grams carbohydrates, 16 grams fat
Lunch
- One 5-ounce can tuna mixed with 2 tablespoons mayonnaise
- One 8-inch whole wheat wrap
- One 1-ounce bag potato chips
- 1 medium tangerine
Macronutrients: 732 calories, 47 grams protein, 46 grams carbohydrates, 40 grams fat
Snack
- 1 small (3-inch diameter) blueberry muffin
Macronutrients: 248 calories, 3 grams protein, 35 grams carbohydrates, 11 grams fat
Dinner
- 4 ounces grilled chicken breast with 2 tablespoons barbecue sauce
- 1 cup cooked quinoa
- 1 cup broccoli roasted in 1 tablespoon olive oil, salt, and pepper
Macronutrients: 622 calories, 46 grams protein, 64 grams carbohydrates, 22 grams fat
Snack
- Four Medjool dates
- 2 tablespoons almond butter
Macronutrients: 462 calories, 8 grams protein, 78 grams carbohydrates, 18 grams fat
Daily Totals: 3,083 calories, 156 grams protein, 322 grams carbohydrates, 141 grams fat
Note that beverages are not included in this meal plan. Individual fluid needs vary based on age, sex, activity level, and medical history. For optimal hydration, experts generally recommend drinking approximately 9 cups of water per day for women and 13 cups of water per day for men. When adding beverages to your meal plan, consider their calorie count. Aim to reduce or eliminate consumption of sugar-sweetened beverages, and opt for water when possible.
Day 2
Breakfast
- 1 cup whole milk plain Greek yogurt
- 1/2 cup low-sugar granola
- 1/2 cup blueberries
- 2 teaspoons honey
Macronutrients: 610 calories, 30 grams protein, 64 grams carbohydrates, 27 grams fat
Snack
- 15 cherries
- 20 almonds
Macronutrients: 232 calories, 7 grams protein, 25 grams carbohydrates, 14 grams fat
Lunch
- 1 1/2 cups lentil soup
- Two slices 100% whole wheat bread with two slices cheddar cheese and two slices tomato
Macronutrients: 603 calories, 35 grams protein, 61 grams carbohydrates, 25 grams fat
Snack
- One 1-ounce bag pita chips
- 1/2 cup baby carrots
- 1/2 cup hummus
Macronutrients: 348 calories, 13 grams protein, 41 grams carbohydrates, 16 grams fat
Dinner
- 4-ounce turkey burger on a 100% whole wheat bun with lettuce, tomato, and 1 tablespoon ketchup
- One zucchini sliced into spears, roasted with 1 tablespoon olive oil
- 1/2 regular potato, sliced into French fries and baked with 1 tbsp olive oil, salt, and pepper
Macronutrients: 792 calories, 41 grams protein, 50 grams carbohydrates, 49 grams fat
Snack
- 1 cup regular whole milk ice cream
- 1/4 cup chocolate chips
Macronutrients: 475 calories, 6 grams protein, 58 grams carbohydrates, 27 grams fat
Daily Totals: 3,060 calories, 132 grams protein, 299 grams carbohydrates, 158 grams fat
Day 3
Breakfast
- 1 cup oatmeal, cooked in 1 cup 2% milk
- 2 tablespoons peanut butter
- 1 small apple, chopped
- 1 teaspoon cinnamon
- 1 tablespoon hemp seeds
Macronutrients: 615 calories, 25 grams protein, 71 grams carbohydrates, 29 grams fat
Snack
- 1 large peach
- 12 walnuts
Macronutrients: 228 calories, 5 grams protein, 20 grams carbohydrates, 16 grams fat
Lunch
- Black bean and corn quesadilla with 1/2 cup black beans, 1/2 cup corn kernals, and 1/4 cup shredded cheddar cheese on an 8-inch whole wheat tortilla
- 1/4 cup salsa and 1/2 cup guacamole
Macronutrients: 628 calories, 24 grams protein, 71 grams carbohydrates, 31 grams fat
Snack
- 1 cup whole milk plain Greek yogurt
- 1/4 cup low-sugar granola
Macronutrients: 376 calories, 26 grams protein, 26 grams carbohydrates, 19 grams fat
Dinner
- 4 ounces grilled salmon
- 1 1/2 cups whole wheat pasta with 1/2 cup tomato sauce
- 1/2 cup broccoli roasted with 1 tablespoon olive oil
Macronutrients: 767 calories, 43 grams protein, 84 grams carbohydrates, 32 grams fat
Snack
- 3 medium chocolate chip cookies
Macronutrients: 443 calories, 5 grams protein, 59 grams carbohydrates, 22 grams fat
Daily Totals: 3,057 calories, 127 grams protein, 331 grams carbohydrates, 151 grams fat
Day 4
Breakfast
- One 4-inch whole wheat bagel
- Two slices tomato
- 3 tablespoons cream cheese
- 3 ounces smoked salmon
- 1 medium apple
Macronutrients: 604 calories, 30 grams protein, 80 grams carbohydrates, 21 grams fat
Snack
- 15 almonds
- 4 slices dried mango
Macronutrients: 250 calories, 5 grams protein, 37 grams carbohydrates, 11 grams fat
Lunch
- Salad with 1/2 cup chickpeas, 1/4 cup olives, 1/4 cup feta cheese, tomatoes, cucumbers, and 2 tablespoons balsamic vinaigrette dressing
- One 6-inch 100% whole wheat pita bread
- 1/4 cup hummus
Macronutrients: 678 calories, 28 grams protein, 89 grams carbohydrates, 28 grams fat
Snack
- 1 ounce cheddar cheese
- 10 whole-grain crackers
Macronutrients: 310 calories, 11 grams protein, 33 grams carbohydrates, 16 grams fat
Dinner
- 4 ounces baked chicken
- 1 cup brown rice
- 1 red bell pepper, sliced
- 1/4 cup shelled edamame
- 2 tablespoons peanut sauce
Macronutrients: 639 calories, 40 grams protein, 65 grams carbohydrates, 24 grams fat
Snack
- 1 medium brownie
- 1/2 cup regular whole milk ice cream
Macronutrients: 370 calories, 5 grams protein, 41 grams carbohydrates, 22 grams fat
Daily Totals: 2,850 calories, 119 grams protein, 345 grams carbohydrates, 121 grams fat
Day 5
Breakfast
- Tw0 slices 100% whole wheat bread
- 2 tablespoons peanut butter
- 1 large banana
- Two hard boiled eggs
Macronutrients: 625 calories, 29 grams protein, 67 grams carbohydrates, 29 grams fat
Snack
- 1 small (3-inch diameter) blueberry muffin
Macronutrients: 248 calories, 3 grams protein, 35 grams carbohydrates, 11 grams fat
Lunch
- Wrap with one 8-inch whole wheat tortilla, 4 ounces sliced turkey, one slice cheddar cheese, 1 tablespoon mustard and mayonnaise
- 1 cup diced watermelon
- 1-ounce bag pretzel twists
Macronutrients: 639 calories, 29 grams protein, 58 grams carbohydrates, 33 grams fat
Snack
- 12 tortilla chips
- 1/2 cup guacamole
Macronutrients: 351 calories, 4 grams protein, 35 grams carbohydrates, 24 grams fat
Dinner
- 4 ounces grilled steak
- 1 cup mashed potatoes
- 12 asparagus spears roasted with 1 tablespoon olive oil
Macronutrients: 712 calories, 38 grams protein, 42 grams carbohydrates, 43 grams fat
Snack
- 2 cups plain popcorn
- 2 ounces 70% dark chocolate
Macronutrients: 427 calories, 6 grams protein, 35 grams carbohydrates, 30 grams fat
Daily Totals: 3,002 calories, 109 grams protein, 271 grams carbohydrates, 170 grams fat
Day 6
Breakfast
- 1 cup whole milk plain Greek yogurt
- 1/2 cup low-sugar granola
- 1/2 cup raspberries
- 2 teaspoons honey
Macronutrients: 599 calories, 30 grams protein, 61 grams carbohydrates, 27 grams fat
Snack
- One slice 100% whole wheat bread
- 2 tablespoons peanut butter
Macronutrients: 11 grams protein, 21 grams carbohydrates, 17 grams fat
Lunch
- One 5-ounce can tuna mixed with 2 tablespoons mayonnaise
- One 8-inch whole wheat wrap
- One 1-ounce bag potato chips
- 1 medium tangerine
Macronutrients: 732 calories, 47 grams protein, 46 grams carbohydrates, 40 grams fat
Snack
- 3 tablespoons tzatziki dip
- 1/2 cup baby carrots
- 1-ounce bag pita chips
Macronutrients: 201 calories, 7 grams protein, 28 grams carbohydrates, 7 grams fat
Dinner
- 4 ounces tofu
- 1 1/2 cups rice noodles
- 1/2 cup snow peas
- 1/2 cup shelled edamame
- 2 tablespoons peanut sauce
Macronutrients: 599 calories, 30 grams protein, 85 grams carbohydrates, 16 grams fat
Snack
- Three Medjool dates
- 2 tablespoons almond butter
- 1 ounce 70% dark chocolate
Macronutrients: 565 calories, 10 grams protein, 73 grams carbohydrates, 30 grams fat
Daily Totals: 2,966 calories, 136 grams protein, 315 grams carbohydrates, 137 grams fat
Day 7
Breakfast
- Two slices 100% whole wheat bread
- Two fried eggs
- 1/2 medium avocado
- 1 cup 2% plain Greek yogurt
- 1 clementine
Macronutrients: 683 calories, 43 grams protein, 53 grams carbohydrates, 35 grams fat
Snack
- 1 large banana
- 2 tablespoons peanut butter
Macronutrients: 309 calories, 9 grams protein, 39 grams carbohydrates, 16 grams fat
Lunch
- Salad with 1/2 cup chickpeas, 1/4 cup olives, 1/4 cup feta cheese, tomatoes, cucumbers, and 2 tablespoons balsamic vinaigrette dressing
- One 6-inch 100% whole wheat pita bread
- 1/4 cup hummus
Macronutrients: 678 calories, 28 grams protein, 89 grams carbohydrates, 28 grams fat
Snack
- 15 almonds
- 1/4 cup dried cranberries
Macronutrients: 239 calories, 4 grams protein, 37 grams carbohydrates, 11 grams fat
Dinner
- 1 1/2 cups lentil pasta
- 2 tablespoons pesto
- 12 Brussels sprouts roasted in 1 tablespoon olive oil
Macronutrients: 690 calories, 33 grams protein, 63 grams carbohydrates, 37 grams fat
Snack
- 2 cups popcorn
- 1/4 cup cashews
- 1 ounce 70% dark chocolate
Macronutrients: 454 calories, 9 grams protein, 33 grams carbohydrates, 33 grams fat
Daily Totals: 3,053 calories, 124 grams protein, 314 grams carbohydrates, 160 grams fat
How to Meal Plan for a 3000 Calorie Diet
- Start your day with a balanced breakfast. Be sure to include plenty of protein, healthy fats, and fiber in breakfast to keep you full and satisfied.
- Plan ahead and meal prep. Taking some time on a Sunday or your day off to plan your meals for the week, grocery shop, and prep some meals in advance is a major time saver during busy weeks. It can also help reduce stress when thinking about what to eat and helps you stay on track.
- Keep your food groups in mind. It can be challenging to come up with meals every day. To make it easier, think about including a protein, carbohydrate, fat, and fruit or vegetable at each meal. This combination helps you get all of the nutrients you need and keeps you full and satisfied.
- Pay attention to timing. You want to think about eating about every 3 to 4 hours. This keeps your energy levels up throughout the day and prevents you from going to any one meal starving.
- Remember mid-morning, afternoon, and evening snacks are optional. If you are not hungry for snacks in between meals, you don’t need to force yourself to eat them. However, snacks are a useful tool to keep your blood sugar stable throughout the day and prevent overeating at meals.
- Allow yourself to eat all foods. An eating plan only works if it is sustainable for the long term. Give yourself permission to eat all foods and include fun foods in your day regularly so that you don’t feel deprived.
A Word From Verywell
Planning nutritious and balanced meals does not need to be difficult with a little bit of planning ahead and prep. Consider speaking with a healthcare practitioner or a registered dietitian to get specific recommendations for your individual nutrition needs and health goals.
We recognize that meal plans may not be appropriate for all, especially those with disordered eating habits. If you or a loved one are coping with an eating disorder, contact the National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline for support at 1-800-931-2237.
Общие рекомендации
Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.
Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:
18-20% – белки;
31-32% – жиры;
49-50% – углеводы.
При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.
Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.
Рацион питания спортсменов на каждый день
Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:
- Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
- «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
- Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
- Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
- Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
- В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).
Протеиновые коктейли
Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:
- Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
- Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
- При желании можно дополнительно положить немного мёда.
- Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.
Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.
Обязательно читайте: Диета для похудения по гликемическому индексу
Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:
- 500 мл молока;
- 1 свежий банан;
- 30 граммов орехов;
- 3 столовые ложки мёда;
- 50 граммов творога.
Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.
Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин
Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:
Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей: 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
- Малая активность или сидячая работа — 1,2
- Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
- Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
- Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
- Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9
Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.
Расчёт количества нутриентов
Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:
- если довольно быстро – 15%,
- если медленно и с трудом – 20%.
В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.
Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:
Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:
- 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
- 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
- 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)
Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:
- 915:4=229 гр белка
- 458:9=51 гр жиров
- 1678:4=419 гр углеводов
В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.
ЧТО ПРОИСХОДИЛО
В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.
В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.
То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!
В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?
Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».
В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.
Бодибилдинг питание для набора массы
Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.
Как просто
Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.
Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте. Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка. Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.
Особенности
Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия. С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов. Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.
План
Привожу пример плана на 3000 калорий:
Утренний прием пищи:
1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба; 250 г сока апельсина.
Второй:
180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла; яблоко.
Третий (за пару часов перед тренировкой):
230 г куриных грудок; 440 г вареного риса; 2 булки.
Четвертый (минут 20-30 после тренировки):
порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.
Пятый:
250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей; 400 г картофеля.
Шестой:
2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.
Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории
- бодибилдинг питание
- арнру 2013-09-21
мне нужно набрать вес помогите пожалуйста!
- Роман 2014-04-30
ты че автор, возле клавиатуры перекачался -440грамм риса за раз??????????????????????????)))) столько можно ввалить раз за 6-7 только)
- Den 2014-04-30
Отвари рис и взвесь. Здесь имеется ввиду 440 г не сухого риса, а конечного продукта, он воду набирает.
- Диман 2015-09-15
пачка риса это такое условие!!!!не будешь жрать не будешь расти
Написать ответ Cancel reply
( 2 оценки, среднее 4 из 5 )
