Как составить меню на день по времени - Сайт, где вы сможете решить свои вопросы

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
В 13.00 отправляйтесь на обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 время для ланча
В 15.00 пора обедать
В 17.00 отправляйтесь на полдник
В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

завтракать следует через один час после подъема
с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Праздничный стол без хлопот

Источник

Зачем это нужно

Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.

На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.

Первое правило: найдите баланс

Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:

Сложные углеводы.
Растительный или животный белок.
Молочные продукты.
Овощи и фрукты.
Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.

Второе правило: следите за размером порции

Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.

В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.

Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:

1/4 тарелки сложные углеводы

К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

1/4 тарелки растительный или животный белок

Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.

1/2 тарелки овощи и фрукты

В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.

Один-два стакана в сутки молочных продуктов

Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

Одна-две порции по два-три грамма жиров и масел

Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.

Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.

Правило третье: ешьте по часам

Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.

Правило четвертое: балуйте себя

Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле. Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.
Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.
Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.
При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.
Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.

Что есть на завтрак

Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.

Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.

Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом. Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.

Каким должен быть обед

В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.

Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.

Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.

Совет

Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.

Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.

Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;
горсть орехов и цукатов или готовые смеси;
сырная нарезка;
творог в чистом виде и запеканки;
протеиновый коктейль или смузи;
овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Какие продукты лучше оставить на вечер

Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.

Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.

В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.

Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.

К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.

Примерное меню с рецептами на 7 дней

Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.

Понедельник

Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.

Вторник

Среда

Завтрак: сырники с тыквенным пюре.
Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Составляем список продуктов:

куриные яйца — 10-20 шт.;
творог — 2 кг;
творожный сыр — 1 уп.;
сулугуни — 250 г;
картофель — 5 кг;
морковь и свекла — по 1 кг;
капуста — 1 вилок среднего размера;
кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;
шампиньоны — 2-3 кг;
тыква — 1 шт. среднего размера;
свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;
манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;
рис — 1 кг;
семга или лосось слабосоленый — 300 г;
говядина — 500 г;
свинина — 800 г;
фарш — 800 г;
курица — 2-3 кг;
куриный фарш — 800 г;
форель — 4 стейка, примерно 800 г;
смесь морепродуктов — 800 г;
палка ветчины.

Дополнительно:

банка маринованных огурцов;
сливки 10% — 200 г;
малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;
семена чиа — 1 уп.;
связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.

Совет

Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.
Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.
Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.
Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Что можно сделать?

Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!

Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин:

Источник

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Источник

Как составить меню на неделю

Простое руководство, которое поможет организовать питание для всей семьи и не устать.

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

несколько листов бумаги;
ручка или карандаш;
кулинарная книга или просто доступ в интернет;
несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Шаблон меню на неделю. Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Иллюстрация: Анна Гуридова / Лайфхакер

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Фото: Pelageia Zelenina, pexels.com

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay.com

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Фото: Anna Tukhfatullina, pexels.com

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.