Как составить меню по калорийности блюд

Примерно 5 лет я взвешиваю продукты перед едой и считаю калории. Начала я в 2017, когда пришла в фитнес-клуб, а персональный тренер сразу определила мои нормы калорий, белков, жиров и углеводов, сказала, какую программу скачать и как ею пользоваться.

Не все эти годы я соблюдала свои нормы и тренировалась, успела даже поправиться так, как никогда раньше, но навыки использования программы и составления меню остались. Сейчас я делаю это практически на автомате, но именно вы, мои дорогие подписчики, напомнили мне, как это тяжело, нудно и непонятно в самом начале пути.

И попросили поделиться какими-то лайфхаками, чтобы облегчить процесс составления меню на неделю. Надеюсь, хоть один из них вам пригодится и поможет достичь своей цели 🥰

Лайфхак №1

Составляйте меню сразу на несколько дней или будни

Свести все цифры – сложно. И делать это каждый день – очень утомительно. Вы голову сломаете, что и когда съесть, чтобы не выпрыгнуть из нормы калорий, но добрать, допустим, норму белка. Или вы впишетесь в калорийность, но останется добрать еще 30 г белка. Сложно. Уж лучше составить свое идеальное меню на день и придерживаться его всю рабочую неделю, чем страдать с калькулятором каждый день.

К тому же, многие из нас – люди работающие. И вот представьте, как это прекрасно, когда у вас все приготовлено, разложено по порциям, а вы только разогреваете свой завтрак, берете на работу свой обед и, вернувшись с работы, разогреваете ужин.

Лайфхак №2

Считайте калории ДО, а не ПОСЛЕ еды

Собственно, этот пункт идет в паре с предыдущим. Составив меню заранее, вам даже не придется каждый день записывать, что вы съели и сколько. Потому что всё единожды подсчитано – сверяйтесь с меню, взвешивайте свою порцию и не думайте больше ни о чем.

А теперь представьте, что вы записываете свою еду после. Особенно, если у вас еще не выработался зрительный эффект, когда вы на глазок можете определить размер порции и думаете, что вы “съели 10 граммов сыра и кусочек белого хлеба, да что там в них вообще”. А кусочек был не 10, а 40 граммов, да и масла вы намазали не чуточку, а все 25 г. Вы можете совершенно случайно закрыть свою калорийность уже в обед, а до ужина дожить с приличным недобором белков, но передозировкой жиров и углеводов. Вот только “фарш невозможно провернуть назад”, и вы уже не скорректируете то, что съели. Начнете злиться на себя, а это вредно!

Лайфхак №3

Выбирайте из любимых продуктов

Давиться нелюбимыми, но полезными продуктами – путь, ведущий в никуда. Вы просто не сможете так питаться длительное время. Определите для себя любимые (в скобках – просто примеры, вы составьте свой список):

• Источники белков (например, яйца, куриные бедра и грудки, мясо индейки, фарш говяжий, печень, треска, консервированная горбуша и тунец)
• Источники жиров (масло виноградной косточки, авокадо, сливочное масло, грецкие орехи, тыквенные семечки, форель, хумус)
• Источники углеводов (геркулес, пшено, гречка, киноа, булгур, чечевица)
• Источники клетчатки (листовые салаты, огурцы, кабачки, перец, апельсины, замороженные ягоды, печёные яблоки)

Не забывайте про жирность мяса. Если в обед вы добавляете куриные бедра, то в ужин жирное мясо или рыба уже не влезут (будет перебор и с жирами, и с калориями).

Комбинируйте свои любимые продукты, представляя тарелку, в которую должны попасть источники всех макронутриентов, но в определенной пропорции. Сразу вносите все, что придумали, в программу (я использую Fat Secret). И если в итоге что-то где-то не вписывается, играйте с весом продуктов: где-то уменьшили порцию, где-то наоборот увеличили.

Ничего не получается? Просто отложите эту затею на час и посмотрите свежим взглядом чуть позже – у меня тоже бывают мощные ступоры.

Лайфхак №4

Готовьте сами и считайте КБЖУ своих рецептов

Никогда не вносите в программу чей-то непонятный борщ. Вы вообще не знаете, из чего он приготовлен, какие в нем ингредиенты, сколько их и кто вносил его в программу. Старайтесь считать свои рецепты сами. Да, это утомительно, но правильно. Тем более, вы же все равно готовите примерно одни и те же блюда по кругу. Все мои вафли, запеканки, паштеты, супы – уже внесены в Fat Secret, и я точно знаю, что не ошибусь, вписывая их в свои нормы.

У меня есть файл Excel с калорийностью всех моих блюд. В него удобно записывать, подсчитывать и вносить корректировки. Приготовила я вафли с горбушей, все посчитала. Завтра захотела сменить горбушу на тунца – просто заменила 1 строку и быстро пересчитала.

Лайфхак №5

Внимание к деталям

Этот навык приходит с опытом и остается с вами навсегда. Если вы стабильно перебираете с жирами, купите молоко не 3,2%, а 2,5% или 1,8%. Если вы перебираете с углеводами, не покупайте йогурты с добавками и якобы диетическое печенье. Если вы не добираете норму белков, помните о чистом яичном белке, который можно добавить в омлет и запеканку, о протеиновых продуктах (но с хорошим составом и от которых у вас нет вздутия), о высокобелковых источниках – грудке курицы или индейки, тунце.

Не ведитесь на маркетинговые названия продуктов, а читайте состав (это очень отрезвляет). Составляйте список покупок ПОСЛЕ того, как вы придумали себе меню.

Готовьте с хорошим настроением, любите себя и помните, что так, как вы, о вас больше никто не позаботится 🥰

Если у вас возникли вопросы или я что-то упустила, пишите в комментариях, и мы обязательно разберемся вместе!

Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 – у меня тут есть:

РЕЦЕПТЫ (посмотреть ВСЕ рецепты)

Итоги похудения + недельное меню (посмотреть ВСЕ меню)

Нутрициология (посмотреть ВСЕ статьи)

И интересные статьи (посмотреть ВСЕ статьи)