Как составить меню раскладку для студентов - Сайт, где вы сможете решить свои вопросы

Меню – раскладка

Студента 304 гр.
Б Мишкина Алексея

ЗАВТРАК:

Продукты

Масса

в
г

Органич.
в-ва

Мин.
в-ва

Витамины
(мг)

белки

жиры

углев.

Са

В1

В2

РР

Завтрак:

Чай:

чай

200

–

0,2

–

сахар

–

15,96

0,32

–

0,048

Бутерброд:

хлеб
2 к.

100

7,6

0,6

52,3

0,9

–

0,11

0,06

0,92

–

Колбаса
коп.

5,05

10,05

0,9

3,5

83,5

1,05

–

0,6

0,8

0,9

–

Всего

12,65

10,65

69,16

25,82

148,5

2,198

–

0,71

0,86

1,82

–

Энергетич.
ценность

50,60

ккал

42,60

ккал

278,64

ккал

Общая
энерг. цен

369,84

ккал

ОБЕД:

Продукты

Масса

в
г

Органич.
в-ва

Мин.
в-ва

Витамины
(мг)

белки

жиры

углев.

Са

В1

В2

РР

Макароны
с фаршем:

Макароны

200

21,4

2,6

148,171

232

4,2

–

0,5

0,24

4,44

–

Свиной
фарш

100

15,5

30,9

–

17,6

156,0

1,7

0,21

0,93

0,16

2,7

Кофе
с молоком:

Кофе

200

0,4

1,2

0,2

–

Молоко

0,56

0,04

0,94

24,2

18,2

0,02

0,004

0,006

0,026

0,02

0,2

Сахар

–

15,968

0,32

–

0,048

–

Всего

37,86

34,74

165,28

90,12

406,2

5,968

0,22

1,44

0,426

7,16

2,9

Энергетич.
ценность

151,44ккал

138,96ккал

661,12

ккал

Общая
энерг. цен

951,52

ккал

УЖИН:

Продукты

Масса

в
г

Органич.
в-ва

Мин.
в-ва

Витамины
(мг)

белки

жиры

углев.

Са

В1

В2

РР

Картофель
с мясом:

Картофель

200

0,2

39,4

116

1,8

–

0,24

0,1

1,8

Мясо

(свинина)

100

15,5

30,9

–

17,6

156,0

1,7

0,21

0,93

0,16

2,7

Лук
репчатый

0,34

–

1,9

6,2

11,6

0,16

–

0,01

0,004

0,04

Масло
сливочное

0,6

8,25

0,9

2,2

1,9

0,2

0,5

–

0,01

0,1

0,6

Творог

150

25,05

13,5

1,95

246

330

0,6

0,075

0,006

0,405

0,6

0,75

Чай

200

–

0,2

–

Сахар

–

15,96

0,32

–

0,048

–

Всего

45,49

52,85

60,11

294,32

615,5

4,708

0,785

1,186

0,679

5,24

46,1

Энергетич.
ценность

181,96

211,40

240,44

Общая
энерг. цен.

633,80

ккал

1. Общая масса белков в рационе за сутки
131,78

Общая масса жиров в рационе за сутки
125,78

Общая масса углеводов в рационе за сутки
334,35

Массовое соотношение белков, жиров,
углеводов в рационе

1: 0,95: 2,5 (норма 1:1,2:1,6)

2. Энергетическая ценность рациона

белки 384 ккал

жиры 392,96 ккал

углеводы 1180,28 ккал

Общая энергетическая ценность суточного
рациона 1957,24 ккал

3. Количество суточных энергетических
затрат, покрываемых за счет

белков 22,2% (норма 11-13%)

жиров 21,6% (норма 33%)

углеводов 56,3% (норма 54-56%)

4. Распределение суточной энергетической
ценности рациона по приемам пищи:

завтрак 17,2% (норма 35%)

обед 53,9% (норма 45%)

ужин 28,5% (норма 20%)

5. Количество отдельных витаминов в
суточном рационе

А 1,05 мг (норма 0,8-1мг)

В1 1,766 мг (норма 1,462 мг)

В2 2,401 мг (норма 1,949 мг)

РР 16,55 мг (норма 16,083мг)

С 48,3 мг (норма 60,921 мг)

6. Количество минеральных веществ в
рационе

Са 410,26

Р 1170,2

Fe 12,874

7. Суточный рацион содержит набор блюд,
относящихся к следующим группам сырья
и продуктов: мясо и мясные продукты,
молоко и молочные продукты, хлебобулочные
и мукомольно-крупяные изделия, сахар и
кондитерские изделия, а также продукты
их переработки. В рационе не хватает
блюд, относящихся к следующим группам
сырья и продуктов: молочные изделия,
богатые Са и другими минеральными
веществами, рыба и рыбные изделия,
бахчевые, плоды, ягоды и продукты их
переработки.

Анализ
меню-раскладки.

1. Общая калорийность суточного рациона
составляет 1957,24 ккал/сут. По полученным
данным видно, что суточный расход энергии
(2449,2006 ккал/сут) незначительно больше
общей энергетической ценности суточного
рациона в день проведения наблюдений.

При расчете процента поступления пищи
от общего количества по приемам, было
получено: завтрак – 17,2%, обед – 53,9%, ужин
– 28,5% (норма – 35% : 45% : 20%). Следовательно,
необходимо изменить данное соотношение,
больше пищи употреблять за завтраком,
меньше за обедом и ужином.

2. Общая масса белков в суточном рационе
составляет 131,78 г.

Энергетическая ценность рациона по
белкам 384 ккал/сут.

Процент суточных энергетических затрат,
покрываемых за счет белков 22,2% (норма
11- 13%).

Полученные показатели превышают норму
и требуют некоторого уменьшения белков
в рационе.

3. Общая масса жира в суточном рационе
составляет 125,78 г.

Энергетическая ценность рациона по
жирам 525,7 ккал/сут.

Процент суточных энергетических затрат,
покрываемых за счет жиров 21,6% (норма
33%).

Полученные показатели ниже нормы,
необходимо увеличить потребление
продуктов, содержащих жиры (сливочное
масло, свинина, сметана, сыры, растительное
масло, орехи).

4. Общая масса углеводов в суточном
рационе составляет 334,35 г.

Энергетическая ценность рациона по
углеводам 1370,84 ккал/сут.

Процент суточных энергетических затрат,
покрываемых за счет углеводов 56,3% (норма
54-56%).

Полученные данные по потреблению
углеводов соответствуют норме и не
требуют коррекции.

5. Соотношение между белками, жирами и
углеводами по массе составляет:

1:0,95:2,5. Наблюдается снижение массовой
доли жиров в рационе, следовательно,
необходимо увеличить потребление
продуктов, богатых жирами.

6. Содержание большинства витаминов в
суточном рационе соответствует норме,
наблюдается некоторый недостаток
витамина С, следовательно, необходимо
разнообразить рацион питания, включить
в него больше овощей, фруктов: плоды
шиповника, черную смородину, облепиху,
сладкий перец, укроп, петрушку, цитрусовые.

7. Определяется дисбаланс по анализируемым
минеральным веществам: повышение
содержания Р и понижение Са ( в норме
соотношение Р и Са равно 1:1,5). Требуется
небольшая коррекция рациона, необходимо
повысить потребление молока и молочных
продуктов, богатых кальцием

Рекомендации. Исходя из анализа
меню-раскладки, необходимо повысить
общую энергетическую ценность суточного
рациона, изменить соотношение поступления
пищи по приемам, больше пищи употреблять
за завтраком, меньше за обедом и ужином.
Требуется некоторое уменьшение белков
в рационе. необходимо увеличить
потребление продуктов, содержащих
жиры: сливочное масло, свинина, сметана,
сыры, растительное масло, орехи. В
результате недостатка витамина С,
необходимо разнообразить рацион питания,
включить в него больше овощей, фруктов:
плоды шиповника, черную смородину,
облепиху, сладкий перец, укроп, петрушку,
цитрусовые.

Следует повысить потребление молока и
молочных продуктов, богатых кальцием,
разнообразить рацион блюдами, относящимися
к следующим группам сырья и продуктов:
рыба и рыбные изделия, бахчевые, плоды,
ягоды и продукты их переработки.

Соседние файлы в предмете Гигиена

Источник

Практическая
работа №2. Составление меню (суточного рациона) для студента.

Цель работы: закрепление
теоретических знаний о нормах питания и овладение методикой гигиенической
оценки рациона.

Оборудование: таблицы с
наименованиями блюд и примерным набором продуктов на одну порцию, с химическим
составом и энергетической ценностью пищевых продуктов.

Ход работы:

1.
Подготовьте
рабочую таблицу для расчетов химического состава и энергетической ценности
пищевого рациона (табл. 1).

2.
Запишите
меню-раскладку вашего суточного рациона в рабочую таблицу.

3.
Вычислите
количество белков, жиров и углеводов (в граммах) и энергетическую ценность (в
ккал) каждого продукта, входящего в состав блюда.

4.
Определите
содержание белков, жиров, углеводов и энергетическую ценность по каждому приему
пищи (завтрак, обед и ужин) и за сутки, суммировав соответственно данные в
каждой графе, используя Табл.2.

5.
Рассчитайте
рациональность питания – процентное соотношение калорийности завтрака, обеда и
ужина в суточном рационе.

6.
Рассчитайте
сбалансированность питания – соотношение белков, жиров, углеводов в своем
дневном рационе (1:1:4 – для среднестатистического человека, 1:0,8:4(5) – для
спортсмена).

7.
Сопоставьте
полученные данные с физиологическими нормативами суточной потребности в пищевых
веществах и показателями суточного расхода энергии и на основании этого
сделайте заключение о соответствии (или несоответствии) суточного химического
состава и калорийности пищевого рациона студента гигиеническим требованиям, о
полноценности, рациональности и сбалансированности вашего питания.

8.
Составьте
меню-раскладку на один день, исходя из того, что питание должно быть
рациональным и сбалансированным. На день необходимо взрослому человеку кроме
белков, жиров и углеводов не менее 400–600 г овощей и фруктов, 4–6 видов.

Таблица 1.

Рабочая таблица для расчета химического состава
и калорийности суточного рациона

Наименование продуктов	Вес продукта, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, ккал
Завтрак:
1. Творог	150	25	3,0	1,95	234,0
со сметаной	20	0,52	5,0	0,54	49,6
2. Хлеб пшеничный	100	7,6	0,9	49,7	226,0
3. Масло сливочное	10	0,06	8,34	––	74,8
4. Сыр «голландский»	10	2,68	2,73	––	36,1
5. Чай	250	––	––	––	––
с сахаром	20	––	––	19,96	74,8
Итого:		35.86	19.97	72.15	695.3
Обед:
Итого:
Ужин:
Итого:
Итого за сутки:

Таблица 2.

Химический состав и калорийность некоторых пищевых
продуктов, на 100 г продукта

Название	Б	Ж	У	Ккал	Название	Б	Ж	У	Ккал
Калорийность варенья, повидла, джемов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность варенья, повидла, джемов	г.	г.	г.	ккал.
Варенье из айвы	0	0	69	263	Варенье из черноплодной рябины	0	0	64	246
Варенье из груш	0	0	71	271	Варенье из яблок	0	0	66	254
Варенье из клубники	0	0	71	271	Джем из абрикосов	1	0	69	265
Варенье из малины	1	0	71	275	Джем из мандаринов	0	0	68	259
Варенье из мандаринов	1	0	72	278	Джем из черной смородины	1	0	68	265
Варенье из персиков	1	0	64	248	Повидло яблочное	0	0	65	250
Варенье из сливы	0	0	73	281	Пюре яблочное	1	0	19	78

Калорийность вторых блюд	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность вторых блюд	г.	г.	г.	ккал.
Винегрет	1	6	8	92	Картофель отварной	2	0	17	82
Кабачки жареные	1	6	7	88	Картофельное пюре	2	1	14	74
Капуста белокочанная жареная	2	3	4	49	Картофельные чипсы	2	35	49	531
Капуста белокочанная отварная	1	0	4	21	Морковь отварная	1	0	6	29
Капуста белокочанная тушеная	2	3	10	75	Свекла отварная	2	0	11	49
Капуста цветная отварная	2	0	4	26	Тыква жареная	1	6	5	76
Картофель жареный	3	10	23	192

Калорийность грибов и орехов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность грибов и орехов	г.	г.	г.	ккал.
Арахис	26	45	10	551	Подберезовики	2	1	1	23
Белые грибы	4	2	1	23	Подберезовики сушеные	23	9	14	231
Белые грибы сушеные	20	5	8	152	Подосиновики	3	1	1	22
Грузди	2	1	1	16	Подосиновики сушеные	35	5	13	239
Каштаны жареные	3	2	34	182	Рыжики	2	1	1	17
Кедровые орешки	12	61	12	629	Семечки подсолнуха сушеные	23	49	19	610
Кешью	25	54	13	633	Семечки тыквы сушеные	24	46	18	580
Кокосовый орех	3	34	29	380	Сморчки	3	0	0	16
Лисички	2	1	1	20	Сыроежки	2	1	1	15
Маслята	2	1	1	9	Фисташки	20	48	25	610
Миндаль	19	58	20	649	Фундук	16	67	10	707
Опята	2	1	1	17	Шампиньоны	4	1	0	27
Орехи грецкие	16	62	18	700

Калорийность икры	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность икры	г.	г.	г.	ккал.
Икра белужья зернистая	27	14	0	237	Икра осетровая зернистая	29	10	0	203
Икра горбуши зернистая	31	12	0	230	Икра осетровая паюсная	36	10	0	236
Икра кеты зернистая	32	14	0	251	Икра севрюжья зернистая	28	12	0	221
Икра минтаевая пробойная	28	2	0	131

Калорийность колбасы и колбасных изделий	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность колбасы и колбасных изделий	г.	г.	г.	ккал.
Ветчина в форме	23	21	0	279	Колбаса сервелат	24	41	0	461
Ветчина любительская	15	14	0	183	Колбаса советская	23	47	0	515
Ветчина особая	18	6	0	126	Колбаса степная	11	20	3	237
Грудинка сырокопченая	9	63	0	605	Колбаса столичная	24	43	0	487
Колбаса армавирская	15	40	0	423	Колбаса столовая	11	20	2	234
Колбаса диетическая	12	14	0	170	Колбаса таллиннская	17	34	0	373
Колбаса для завтрака	13	14	3	187	Колбаса украинская	17	34	0	376
Колбаса докторская	13	22	1	257	Колбаса чайная	12	18	2	216
Колбаса закусочная	15	33	2	366	Колбаса южная	12	17	3	215
Колбаса зернистая	10	63	0	608	Корейка сырокопченая	10	47	0	469
Колбаса краковская	16	45	0	466	Мясной хлеб ветчинный	13	22	2	256
Колбаса кубанская	10	46	0	448	Мясной хлеб говяжий	10	23	2	261
Колбаса любительская	21	48	0	514	Мясной хлеб отдельный	12	21	2	246
Колбаса майкопская	24	41	0	467	Мясной хлеб чайный	10	21	3	239
Колбаса минская	17	23	3	287	Окорок	14	26	0	288
Колбаса молочная	12	23	0	252	Охотничьи колбаски	26	40	0	463
Колбаса московская	25	41	0	473	Сардельки говяжьи	11	18	1	215
Колбаса одесская	15	38	0	402	Сардельки свиные	10	32	2	332
Колбаса отдельная	11	21	2	240	Сосиски говяжьи	10	20	1	226
Колбаса полтавская	16	39	0	417	Сосиски любительские	9	29	1	304
Колбаса прима	13	19	0	227	Сосиски молочные	11	24	2	266
Колбаса русская	12	29	0	302	Сосиски особые	12	25	0	270
Колбаса салями	19	45	2	485	Сосиски русские	11	22	0	243
Колбаса свиная	13	57	0	568

Калорийность крупы и каши	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность крупы и каши	г.	г.	г.	ккал.
Воздушная кукуруза	13	4	72	382
Горох сухой	23	1	53	311	Каша ячневая рассыпчатая	3	0	22	108
Горох сушеный	20	2	49	298	Коричневый рис	6	4	65	331
Гречневая крупа	13	3	61	310	Крупа кукурузная	8	1	72	337
Гречневая крупа вареная	4	12	20	100	Крупа манная	10	1	68	328
Гречневая продел	10	2	66	329	Крупа перловая	9	1	67	320
Гречневая ядрица	13	3	62	335	Кукуруза дробленая	2	1	15	72
Каша геркулесовая молочная	3	4	14	105	Кукуруза целыми зернами	2	0	11	58
Каша геркулесовая на воде	3	1	15	84	Кукурузные зерна	3	1	0	103
Каша гречневая вязкая на воде	3	1	17	90	Нут сушеный	20	4	46	309
Каша гречневая рассыпчатая	6	2	31	163	Овсяная крупа	11	6	50	303
Каша манная молочная	3	3	15	98	Пшено	12	3	67	348
Каша манная на воде	3	0	17	80	Рис полированный	7	1	71	330
Каша овсяная молочная	3	4	14	102	Рис рассыпчатый	2	0	25	113
Каша овсяная на воде	3	2	15	88	Соя сушеная	35	17	9	332
Каша перловая рассыпчатая	3	0	23	106	Толокно	12	6	50	306
Каша пшеничная вязкая на воде	3	0	19	92	Фасоль вареная	8	1	21	123
Каша пшеничная рассыпчатая	5	0	28	137	Фасоль сушеная	21	2	47	292
Каша пшенная вязкая на воде	3	1	17	90	Хлопья Геркулес	11	6	50	305
Каша пшенная рассыпчатая	5	1	26	135	Хрустящий рис	6	2	78	362
Каша рисовая молочная	3	3	16	97	Чечевица вареная	8	0	20	110
Каша рисовая на воде	1	0	17	78	Чечевица сушеная	24	1	43	284
Каша ячневая вязкая на воде	2	0	16	76	Ячневая крупа	10	1	66	324

Калорийность масла, маргарина, жиров	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность масла, маргарина, жиров	г.	г.	г.	ккал.
Жир бараний топленый	0	100	0	897	Маргарин Солнечный	0	72	0	653
Жир говяжий топленый	0	100	0	897	Маргарин Экстра	1	82	23	744
Жир Новинка	0	100	0	897	Маргарин Эра	0	82	0	743
Жир Прима	0	100	0	897	Масло крестьянское несоленое	1	72	0	661
Жир растительный	0	100	0	897	Масло любительское несоленое	1	78	0	709
Жир свиной (внутренний жир)	0	100	0	897	Масло сливочное бутербродное	3	61	0	566
Майонез Провансаль	2	67	4	627	Масло сливочное несоленое	1	82	0	748
Маргарин Молочный	0	82	17	743	Масло топленое	0	98	0	887
Маргарин Славянский	1	82	0	745	Шпик свиной (сало)	1	90	0	816
Маргарин Сливочный	0	82	21	743

Калорийность молока и молочных продуктов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность молока и молочных продуктов	г.	г.	г.	ккал.
Ацидофилин	3	3	4	57	Молоко сухое обезжиренное	38	1	49	350
Брынза из коровьего молока	18	20	0	260	Молоко сухое цельное	26	25	38	476
Брынза из овечьего молока	15	26	0	298	Пахта	3.	1	5	40
Йогурт	3	4	5	62	Простокваша	3	3	4	58
Йогурт 1.5%-нойжирн.	5	1	4	51	Российский плавленый сыр	22	27	0	340
Йогурт 1.5%-ный сладкий	5	1	9	70	Ряженка 6 %-ной жирн.	5	6	4	84
Йогурт 3.2%-ной жирн.	5	3	4	66	Сливки 10 %-ной жир.	3	10	4	118
Йогурт 3.2%-ной жирн. Сладкий	5	3	9	85	Сливки 20 %-ной жир.	3	20	4	206
Йогурт actimell	3	2	13	76	Сливки 35 %-ной жир.	3	35	3	337
Йогурт сладкий – 0.3%	5	0	17	90	Сливки взбитые с ванилью	3	28	22	346
Йогурт сладкий – 1.2%	2	1	13	73	Сливки сгущ. с сахаром	8	19	47	382
Йогурт сладкий – 2% – питьевой	2	2	13	80	Сметана 10 %-ной жир.	3	10	3	115
Йогурт сладкий – 2.2%	3	2	15	90	Сметана 20 %-ной жир.	3	20	3	206
Йогурт сладкий – 2.2%-питьевой	3	2	13	84	Сметана 25 %-ной жир.	3	25	3	248
Йогурт сладкий – 2.8	4	3	16	103	Сметана 30 %-ной жир.	2	30	3	294
Йогурт сладкий – 2.9%	4	3	15	99	Сулугуни	20	22	0	285
Йогурт сладкий – 3.5%	8	4	17	130	Сыр голландский брусковый	26	27	0	352
Йогурт сладкий – 3.7%	7	4	12	107	Сыр голландский круглый	24	30	0	377
Йогурт сладкий – 4.2%	5	4	17	127	Сыр костромской	25	26	0	345
Йогурт сладкий – 4.7%	5	5	18	134	Сыр латвийский	23	24	0	319
Йогурт сладкий – 7.3%	5	7	17	155	Сыр плавленый Колбасный копченый	23	19	0	270
Какао со сгущ. молоком с сахаром	8	7	55	309	Сыр плавленый Костромской	20	20	0	271
Какао со сгущ. сливками с сахаром	8	15	48	356	Сыр плавленый Латвийский	20	20	0	271
Кефир 2.5% жирн.	3	3	4	53	Сыр плавленый российский	23	23	0	302
Кефир жирный	3	3	4	56	Сыр пошехонский	26	27	0	350
Кефир нежирный	3	0	4	30	Сыр прибалтийский	30	9	0	209
Кофе со сгущ. молоком с сахаром	8	9	53	312	Сыр рокфор	20	28	0	337
Кофе со сгущ. сливками. с сахаром	7	19	46	374	Сыр российский	25	31	0	389
Масса творожная особая	7	23	28	341	Сыр чеддер	23	30	0	379
Молоко 1.5%-ной жирн.	3	1	5	44	Сыр швейцарский	25	32	0	396
Молоко 2.5%-ной жирн.	3	3	5	52	Сыр эстонский	26	26	0	350
Молоко 3.2%-ной жирн.	3	3	5	58	Сыр ярославский	27	27	0	361
Молоко 3.5%-ной жирн.	3	4	5	61	Сырки глазированные	9	28	32	407
Молоко 6 %-ной жир.	3	6	5	84	Творог жирный 18%	14	18	3	232
Молоко обезжиренное	3	0	5	31	Творог жирный 9%	17	9	2	159
Молоко сгущ. без сахара	7	8	10	140	Творог нежирный	18	1	2	88
Молоко сгущ. с сахаром	7	9	56	320	Творог столовый 2% жирн.	17	2	1	115
Молоко сгущ. с сахаром нежирное	11	1	58	272

Калорийность муки	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность муки	г.	г.	г.	ккал.
Мука гречневая	14	1	74	367	Мука ржаная	7	1	77	345
Мука кукурузная (диетическая)	7	1	70	330	Мука ржаная обдирная	9	2	60	298
Мука пшеничная 1-го сорта	11	1	68	331	Мука ржаная обойная	11	2	57	293
Мука пшеничная 2-го сорта	12	2	64	324	Мука рисовая (диетическая)	7	1	82	371
Мука пшеничная высшего сорта	10	1	69	334	Отруби пшеничные	15	4	23	191
Мука пшеничная обойная	12	2	57	298

Калорийность мяса и субпродуктов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность мяса и субпродуктов	г.	г.	г.	ккал.
Баранина	16	15	0	203	Пельмени отварные	10	14	14	224
Баранина отварная	22	17	0	243	Печень говяжья	18	4	0	105
Бефстроганов	18	14	7	228	Печень кур	20	6	1	140
Биточки паровые	14	12	8	194	Печень свиная	19	4	0	109
Бифштекс	29	11	0	214	Почки говяжьи	15	3	0	86
Говядина отварная	26	17	0	254	Почки свиные	15	4	0	92
Говядина тушеная	17	17	0	220	Свинина жирная	8	61	0	584
Гуляш	12	12	4	175	Свинина отварная	23	32	0	375
Гуляш говяжий	17	12	4	192	Свинина тушеная	15	32	0	349
Гуляш свиной	15	23	4	281	Сердце говяжье	16	4	0	96
Завтрак туриста (говядина)	20	10	0	176	Сердце кур	16	10	1	159
Завтрак туриста (свинина)	17	15	0	206	Сердце свиное	16	4	0	101
Котлеты говяжьи	15	12	14	220	Студень из говяжьих ножек	6	4	0	60
Котлеты свиные	11	27	14	340	Телятина отварная	31	1	0	131
Кролик жареный	25	15	0	233	Шашлык из свинины	27	23	0	324
Кролик отварной	25	12	0	204	Шницель	18	25	10	338
Мозги говяжьи	12	9	0	124	Шницель свиной	19	32	10	404
Мышечный желудок кур	21	6	1	130	Эскалоп	18	33	0	366
Мясо в белом соусе	18	13	4	202	Язык говяжий	12	11	0	146
Паштет печеночный	12	29	3	317

Калорийность овощей, зелени, бобовых	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность овощей, зелени, бобовых	г.	г.	г.	ккал.
Баклажаны	1	0	5	24	Петрушка (зелень)	4	0	8	49
Бобы	6	0	9	60	Петрушка (корень)	1	1	10	53
Брюква	1	0	7	34	Ревень	1	0	3	16
Горошек зеленый	3	0	7	40	Редис	1	0	4	21
Кабачки	1	0	5	23	Редька	2	0	7	35
Капуста белокочанная	2	0	5	27	Репа	1	0	5	27
Капуста брюссельская	5	0	6	43	Салат	1	0	2	17
Капуста кольраби	3	0	8	42	Салат кочанный	1	0	1	11
Капуста краснокочанная	1	0	5	24	Свекла	1	0	9	42
Капуста пекинская	1	0	2	16	Сельдерей (зелень)	0	0	2	0
Баклажаны	1	0	5	24	Сельдерей (корень)	1	0	6	32
Бобы	6	0	9	60	Сладкий картофель	2	0	13	61
Брюква	1	0	7	34	Спаржа	2	0	3	21
Горошек зеленый	3	0	7	40	Томаты (помидоры)	1	0	4	23
Кабачки	1	0	5	23	Тыква	1	0	4	25
Капуста белокочанная	2	0	5	27	Укроп	3	1	4	31
Капуста брюссельская	5	0	6	43	Фасоль (стручок)	3	0	3	31
Капуста кольраби	3	0	8	42	Хрен	3	0	8	44
Капуста краснокочанная	1	0	5	24	Черемша	2	0	6	34
Капуста пекинская	1	0	2	16	Чеснок	7	0	5	46
Баклажаны	1	0	5	24	Шпинат	3	0	2	22
Бобы	6	0	9	60	Щавель	1	0	3	19

Калорийность овощных консервов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность овощных консервов	г.	г.	г.	ккал.
Баклажаны консервированные	2	9	7	117	Оливки черные консервированные	2	36	9	361
Капуста квашеная	2	0	2	19	Свекла натур.	1	0	7	31
Кетчуп	2	0	15	90	Томаты без кожицы	1	0	2	11
Морковь натур.	1	0	6	29	Томаты с кожицей	1	0	4	20
Огурцы соленые	1	0	2	13	Томаты соленые	1	0	2	16
Оливки зеленые маринованные	1	13	1	123

Калорийность первых блюд	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность первых блюд	г.	г.	г.	ккал.
Борщ	14	1	2	23.	Свекольник	3	5	10	98
Борщ густой	3	2	3	40	Суп картофельный	1	1	9	49
Борщ из квашеной капусты	3	5	9	93	Суп картофельный с бобовыми	3	2	8	54
Борщ из свежей капусты с томатами	3	5	10	97	Суп картофельный с грибами	1	1	7	41
Борщ летний	1	2	6	49	Бульон грибной	0	0	0	1
Борщ постный	2	1	4	28	Бульон куриный	1	0	0	3
Борщ с капустой и картофелем	1	2	5	43	Бульон рыбный	0	0	0	2
Борщ сибирский	2	1	7	48	Рассольник домашний	1	2	6	46
Борщ украинский	1	2	7	49	Свекольник	3	5	10	98
Бульон говяжий	1	0	0	4	Суп картофельный	1	1	9	49
Бульон грибной	0	0	0	1	Суп картофельный с бобовыми	3	2	8	54
Бульон куриный	1	0	0	3	Суп картофельный с грибами	1	1	7	41
Бульон рыбный	0	0	0	2	Окрошка на кефире	3	2	4	47
Окрошка мясная (с квасом)	2	2	6	52

Калорийность птицы и яиц	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность птицы и яиц	г.	г.	г.	ккал.
Индейка жареная	26	14	0	226	Утка жареная	23	20	0	266
Индейка отварная	25	10	0	195	Утка отварная	20	19	0	248
Куриная грудка	22	8	0	168	Цыплята отварные	25	5	0	143
Куриные котлеты	18	8	15	206	Цыплята табака	25	21	0	271
Курица жареная	26	11	0	204	Яичница-глазунья	13	21	1	243
Курица отварная	25	7	0	170	Яичный белок	11	0	0	50
Меланж	13	12	1	157	Яичный желток	17	31	2	358
Окорочка жареные	29	9	0	195	Яичный порошок	46	37	4	542
Омлет	10	15	2	184	Яйца куриные вареные вкрутую (1шт – 60 г. )	8	7	1	120
Сухой белок	82	2	7	375	Яйца куриные вареные всмятку (1шт – 60 г. )	8	7	1	119
Сухой желток	51	52	5	613	Яйца куриные сырые (1шт – 60 г. )	8	7	1	118

Калорийность растительного масла	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность растительного масла	г.	г.	г.	ккал.
Масло арахисовое рафинир.	0	100	0	899	Масло подсолнечное	0	100	0	899
Масло горчичное	0	100	0	898	Масло подсолнечное рафинир.	0	100	0	899
Масло конопляное рафинир.	0	100	0	899	Масло рапсовое рафинир.	0	100	0	899
Масло кукурузное	0	100	0	899	Масло соевое рафинир.	0	100	0	899
Масло оливковое	0	100	0	898 ккал.	Масло хлопковое рафинир.	0	100	0	899
Масло оливковое рафинир.	0	100	0	898

Калорийность рыбы и морепродуктов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность рыбы и морепродуктов	г.	г.	г.	ккал.
Балык осетровый	20	12	0	194	Палтус	14	18	0	216
Белуга бланшированная	23	16	0	234	Паста Океан	14	4	0	92
Вобла вяленая	46	6	0	235	Печень трески	4	66	1	613
Вобла хол.копч.	31	6	0	181	Путассу	18	1	0	81
Горбуша	21	7	0	147	Сазан в томатн.соусе	12	9	4	145
Горбуша в томатн.соусе	14	5	7	132	Сайра бланшировання в масле	18	23	0	283
Горбуша натур консервированная	21	6	0	138	Салака	22	7	0	153
Горбуша соленая	22	9	0	169	Салака в томатн.соусе	17	4	3	118
Зубатка	15	6	0	114	Салака гор.копч.	25	6	0	152
Кальмар	18	4	0	110	Сардина	20	11	0	178
Камбала	18	3	0	103	Сардины (ломтики) в масле	18	20	0	249
Камбала в томатн.соусе	13	5	6	125	Севрюга в томатн.соусе	16	12	3	179
Камбала гор.копч.	22	12	0	192	Сельдь атлантическая соленая	17	9	0	145
Камбала обжаренная в масле	14	21	0	249	Сельдь иваси соленая	17	11	0	173
Карась	21	2	0	102	Сельдь тихоокеанская жирная хол.копч.	20	16	0	225
Карп	19	5	0	125	Семга соленая	23	12	0.	203
Кета	21	5	0	129	Скумбрия	16	21	0	258
Кета соленая	24	10	0	184	Скумбрия в масле	13	25	0	278
Килька балтийская соленая	17	8	0	137	Скумбрия хол.копч.	23	6	0	150
Килька гор.копч.	21	9	0	162	Снеток полесский	46	9	0	264
Килька пряного посола	15	10	0	154	Снеток псковский	32	3	0	159
Краб	16	4	0	96	Сом	18	14	0	196
Креветка	19	2	0	95	Сом в томатн.соусе	13	6	4	126
Криль	21	2	0	98	Ставрида	21	6	0	133
Лещ	21	5	0	126	Ставрида в томатн.соусе	15	2	7	110
Лещ в томатн.соусе	15	7	3	138	Ставрида обжаренная в масле	16	27	0	309
Лещ вяленый	42	6	0	221	Ставрида хол.копч.	17	3	0	94
Лещ гор.копч.	33	4	0	172	Судак	21	1	0	97
Лещ хол.копч.	30	5	0	160	Судак в томатн.соусе	14	5	4	119
Лосось соленый	21	20	0	269	Треска	18	1	0	78
Макрель	23	4	0	124	Треска гор.копч.	26	1	0	115
Мидии	9	1	0	50	Треска соленая	23	1	0	98
Минтай	18	1	0	79	Тунец	23	1	0	96
Морская капуста	1	0	0	5	Тунец в масле	22	16	0	231
Налим	21	1	0	92	Тюлька соленая	20	16	0	225
Нерка красная	19	10	0	170	Хамса соленая	21	9	0 .	166
Окунь морской	20	4	0	112	Хек	18	2	0	95
Окунь морской (балычок)	26	10	0	199	Шпроты	17	32	0	363
Окунь морской гор.копч.	23	9	0	175	Щука	21	1	0	97
Осетр	16	11	1	163	Щука в томатн.соусе	14	4	4	108
Осетр в томатн.соусе	15	12	3	181

Калорийность сладостей	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность сладостей	г.	г.	г.	ккал.
Арахис в шоколаде	87	14	72	430	Молочная лапша	2	1	8	59
Батончики	3	30	62	527	Мороженое молочное	3	4	21	126
Беляши	11	10	23	223	Мороженое молочное крем-брюле	4	4	23	134
Блинчики с творогом и сметаной	26	33	55	640	Мороженое молочное шоколадное	4	4	23	138
Блины	5	3	34	186	Мороженое сливочное	3	10	20	179
Ватрушка с творогом	11	12	40	318	Мороженое сливочное крем-брюле	4	10	22	186
Вафли в шоколаде	42	26	67	518	Мороженое сливочное шоколадное	4	10	21	188
Вафли жирные	3	30	65	544	Оладьи	1	7	40	225
Вафли с жиросодержащими начинками	3	30	65	539	Пастила	1	0	80	310
Вафли с фруктовыми начинками	3	3	80	350	Печенье затяжное	8	9	76	418
Вафли фруктовые	3	3	80	358	Печенье сахарное	7	12	74	436
Галеты	9	10	68	415	Печенье сдобное	10	5	77	458
Гематоген	47	10	59	345	Пирог с мясом	13	7	41	284
Драже ореховое	12	38	41	552	Пирог с повидлом	5	2	61	284
Драже сахарное	0	0	98	374	Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	5	9	64	351
Драже фруктово-ягодное в шоколаде	6	10	73	389	Пирожное заварное	6	10	55	329
Желатин пищевой	87	0	1	355	Пирожное крошковое	6	24	51	438
Зефир	1	0	78	304	Пирожное песочное с фруктовой начинкой	5	18	63	435
Ирис полутвердый	3	7	82	395	Пирожное слоеное с кремом	5	39	46	555
Ирис тираженный	4	7	83	400	Пирожное слоеное с фруктовой начинкой	6	26	53	466
Карамель леденцовая	0	0	96	370	Пломбир	3	15	21	227
Карамель с ликерными начинками	0	0	93	358	Пломбир крем-брюле	3	15	23	235
Карамель с молочными начинками	1	1	91	363	Пломбир шоколадный	4	15	22	236
Карамель с ореховыми начинками	3	7	87	410	Пончики	6	13	39	296
Карамель с помадными начинками	0	0	95	366	Пряники	5	3	78	350
Карамель с прохладительными начинками	0	10	88	429	Сахар	0	0	100	379
Карамель с фруктово-ягодными начинками	0	0	92	357	Сахар (песок)	0	0	100	379
Карамель с шоколадно-ореховыми начинками	2	9	86	420	Сахар-рафинад	0	0	100	379
Конфеты молочные	3	4	82	364	Торт бисквитный с орехово-сливочным кремом	6	20	59 г.	391
Конфеты помадные	2	5	84	369	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	5	12	50	356
Конфеты фруктово-помадные	0	0	91	346	Торт бисквитный с шоколадным кремом	4	12	54	335
Конфеты шоколадные с грильяжной начинкой	5	27	64	510	Торт слоеный с кремом	5	37	44	533
Конфеты шоколадные с кремовой начинкой	7	32	54	523	Халва подсолнечная ванильная	12	30	54	523
Конфеты шоколадные с начинкой между слоями вафель	6	32	58	535	Халва тахинная	13	30	51	516
Конфеты шоколадные с помадной начинкой	3	11	77	401	Чебуреки	9	14	26	264
Конфеты шоколадные с пралиновой начинкой	5	35	58	552	Шарлотка	4	6	30	186
Конфеты шоколадные с фруктовой начинкой	2	9	74	369	Шоколад без добавлений	5	35	53	544
Конфеты шоколадные с шоколадно-кремовой начинкой	4	40	51	569	Шоколад в порошке	5	24	64	487
Конфеты шоколадные с шоколадно-ореховой начинкой	6	35	55	547	Шоколад молочно-ореховый	7	34	53	544
Крекеры	9	14	66	439	Шоколад молочно-сливочный	8	37	51	560
Лукум сбивной	1	1	79	316	Шоколад молочный	7	36	52	550
Мармелад фруктово-ягодный	0	0	76	293	Шоколад пористый молочный	7	35	52	549
Мед натуральный	1	0	80	314	Шоколад с дробленым и целым орехом	7	41	48	580
					Эскимо	4	20	20	270

Калорийность соков и компотов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность соков и компотов	г.	г.	г.	ккал.
Абрикосовый сок	1	0	14	56	Компот из слив	1	0	24	96
Айвовый сок	1	0	10	45	Компот из черешни	1	0	20	78
Ананас консервированный	0	0	15	64	Компот из яблок	0	0	22	85
Ананасовый сок	0	0	16	68	Компот ит груш	0	0	18	70
Апельсиновый сок	1	0	13	54	Лимонный сок	1	0	3	26
Виноградный сок	0	0	14	54	Мандариновый сок	1	0	9	43
Вишневый сок	1	0	10	47	Персиковый сок	0	0	17	66
Гранатовый сок	0	0	14	64.	Сливовый сок	0	0	16	66
Грейпфрутовый сок	0	0	8	36	Сок морковный	1	0	6	28
Компот из абрикосов	1	0	21	85	Сок свекольный	1	0	10	42
Компот из айвы	0	0	20	79	Сок томатный	1	0	4	19 .
Компот из винограда	1	0	20	77	Черноплодно-рябиновый сок	0	0	7	32
Компот из вишни	1	0	24	99	Черносмородиновый сок	1	0	8	40
Компот из мандаринов	0	0	18	69	Шиповниковый сок	0	0	18	70
Компот из персиков	1	0	20	78	Яблочный сок	1	0	9	38

Калорийность сухофруктов	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность сухофруктов	г.	г.	г.	ккал.
Абрикосы сушеные без косточки (курага)	5	0	55	234	Инжир сушеный	3	1	53	238
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)	5	0	53	227	Персики сушеные (курага)	3	0	55	227
Ананас сушеный	1	0	65	268	Слива сушеная (чернослив)	2	0	58	242
Бананы сушеные	4	2	81	390	Финики сушеные	2	1	72	306
Виноград сушеный (изюм)	2	0	66	262	Шиповник сушеный	3	0	21	110
Вишня сушеная	2	0	73	298	Яблоки сушеные	2	0	61	259
Груша сушеная	2	0	62	257

Калорийность теста и макарон	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность теста и макарон	г.	г.	г.	ккал.
Макароны 1-го сорта	11	1	68	335	Макароны яичные	11	2	68	345
Макароны высшего сорта	10	1	70	337	Тесто дрожжевое	7	2	48	244
Макароны жареные	4	6	25	176	Тесто дрожжевое сдобное	7	8	45	283
Макароны отварные	4	0	19	98	Тесто слоеное пресное	6	19	37	344

Калорийность фруктов и ягод	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность фруктов и ягод	г.	г.	г.	ккал.
Абрикосы	1	0	11	45	Лимон	1	0	3	33
Авокадо	2	15	4	169	Малина	1	0	8	42
Айва	1	1	9	38	Манго	1	0	12	67
Алыча	0	0	6	27	Мандарин	1	0	8	40
Ананас	0	0	12	49	Морошка	1	0	6	28.
Апельсин	1	0	8	40	Облепиха	1	3	5	52
Арбуз	1	0	9	38	Папайя	1	0	9	48
Бананы	1	0	21	89	Персики	1	0	10	43
Брусника	1	1	8	43	Рябина садовая	1	0	9	46
Виноград	1	0	15	65	Рябина черноплодная	1	0	11	52
Вишня	1	1	10	52	Слива садовая	1	0	10	43
Голубика	1	0	7	35	Смородина белая	0	0	8	38
Гранат	1	0	12	49	Смородина красная	1	0	7	39
Грейпфрут	1	0	7	31	Смородина черная	1	0	7	38
Груша	0	0	10	42	Терн	1	0	8	45
Гуава	1	1	0	57	Финики	3	0	69	271
Дыня	1	0	9	38	Хурма	1	0	13	53
Ежевика	2	0	4	31	Черешня	1	0	11	50
Земляника садовая	1	0	6	34	Черника	1	1	8	44
Инжир	1	0	11	49	Шелковица	1	0	12	50
Киви	1	1	4	51	Шиповник свежий	2	0	10	51
Клюква	1	0	4	26	Яблоки	0	0	8	37
Крыжовник	1	0	9	43

Калорийность хлеба	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность хлеба	г.	г.	г.	ккал.
Белый хлеб хрустящий	10	8	62	369	Хлеб пшеничный формовой	8	1	36	195
Хлеб белково-отрубевой	23	3	11	216	Хлеб ржаной московский	7	1	37	195
Хлеб бородинский	7	1	41	207	Хлеб ржаной подовый	6	1	41	206
Хлеб докторский	8	3	47	247	Хлеб ржаной формовой	7	1	34	181
Хлеб Здоровье	8	2	38	203	Хлеб ржаной хрустящий	10	2	56	291
Хлеб зерновой	9	1	44	228	Хлеб украинский подовый	7	1	42	212
Хлеб пониженной калорийности	8	2	38	203	Хлеб украинский формовой	7	1	39	200
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8	1	49	238	Хлебцы	13	2	55	300
Хлеб пшеничный подовый	9	1	39	209

Калорийность хлебо-булочных изделий	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность хлебо-булочных изделий	г.	г.	г.	ккал.
Баранки простые	10	1	64	317	Лаваш	9	1	56	277
Баранки сдобные	8	8	60	349	Плюшка московская	8	9	56	336
Батон нарезной	8	3	50	262	Рожки обсыпные	8	6	57	314
Батон простой	8	1	49	235	Сайка простая	8	2	50	259
Батон столовый	8.	6	49	284	Сдоба выборгская с маком	7	5	56	304
Батончик с отрубями	9	3	51	273	Сдоба выборгская с повидлом	7	4	57	293
Бублики	9	1	58	284	Сдоба донская	8	5	52	292
Булка городская	8	3	51	261	Сдоба обыкновенная	8	5	54	299
Булочка кунцевская	8	5	54	300	Соломка сладкая	10	6	69	373
Булочка отрубная	8	2	44	220	Сушки новые	10	7	69	380
Булочки диетические с лецитином	16	15	28	313	Сушки простые	11	1	68	335
Калач московский	8	1	51	249

Калорийность чая, кофе, какао	г.	г.	г.	ккал.	Калорийность чая, кофе, какао	г.	г.	г.	ккал.
Какао напитки (сухие)	6	5	81	381	Кофе черный без сахара	0	1	0	7
Какао порошок	24	17	28	380	Чай с лимоном	0	0	7	28
Квас хлебный	0	0	5	27	Чай с сахаром	0	0	7	28
Кофе жареный в зернах (сухой)	14	14	2	202	Чай черный байховый (сухой)	20	5	4	146
Кофе растворимый (сухой)	15	4	0	95
Всего	г.	г.	г.	ккал	Всего	г.	г.	г.	ккал

Источник

1. Определение суточных энергетических затрат ребенка или подростка.

2. Подсчет суточных энергетических затрат:

– Основной обмен

– Затраты энергии на пищеварение

– Суточная потребность в энергии.

– Затраты энергии на различные виды деятельности.

3. Составление меню-раскладки.

Заключение:

Разработанный суточный рацион для ребенка 9 лет соответствует энергетическим потребностям и составляет 2344,2 ккал, против необходимых 2319 ккал.

В данной меню-раскладке суточное количество белка 80,86г., против физиологических необходимых 80г – норма.

Количество жиров составляет 70,1 г, против физиологически необходимых 80г – коэффициент погрешности 12,4%.

Количество углеводов составляет 330,29г, против физиологически необходимых 324 г. – коэффициент погрешности 2%.

В целом разработанное меню-раскладка сбалансирована и соответствует физиологическим суточным потребностям мальчика 9 лет в белках и углеводах, а небольшой дефицит жиров можно коменсировать добавлением на обед в суп 10г растительного масла.

Минеральные вещества: составленный суточный рацион не отвечает необходимым потребностям в минералах 3-5г.

Калий 2608,2мг при норме до 3 г, что больше на 20%.

Кальций – 869,9мг при норме 1000мг, что меньше на 13% (дефицит необходимо устранить – давать 50г сыра на завтрак).

Магний – 424.2мг при норме 170 мг, что в 2.5 раза больше.

Фосфор – 1448,3мг при норме 1000мг, что в 1.5 раза больше.

Железо – 22.9мг при норме 12мг, что больше почти в 2 раза.

Витамины: разработанный рацион не соответствует суточной потребности в витаминах:

Витамин А – 0,524мкг при норме 700мкг – коэффициент погрешности 23% (недостаток устраняется добавлением в рацион сыра и сливочного масла на завтрак).

Витамин Бэта-каротин – 2.543мкг при норме 4.2 мкг – коэффициент погрешности 40% (недостаток устраняется добавлением в рацион моркови, красного перца, шиповника).

Витамин В1 – 1.519мг при норме 1мг, что больше в 1.5 раза.

Витамин В2 – 4.713мг при норме 1.2 мг, что больше в 4 раза.

Витамин РР – 10.85мг при норме 15 мг, коэффициент погрешности 26% (недостаток компенсируется включение в рацион зеленого горошка, томатов, сыра или рыбы).

Витамин С – 114мг при норме 60мг, что больше в 2 раза.

Полная версия примера меню раскладки приведена ниже на фотографиях.

Источник

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

7:30 — завтрак;
9:30 — перекус;
12:30 — обед;
15:00 — перекус;
18:00 — ужин;
20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

им необходимо больше белков, чем девушкам;
они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

Приемом витаминных комплексов;
Регулярными физическими нагрузками;
Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
Контрастным душем;
Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

По материалам: fb.ru

Источник

Введение. Правильное питание – залог крепкого здоровья. Многие заболевания напрямую связаны с нарушением питания:

• сердечно-сосудистые (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь);

• желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, печени, кишечника, в том числе онкологические);

• мочеполовой системы (мочекаменная болезнь);

• обмена веществ (сахарный диабет, гипер-, гипо- и авитаминозы, ожирение);

• зубов и полости рта (кариес зубов и др.).

Кроме того, нарушения питания косвенно ведут к ослаблению иммунной системы организма, а это значит:

• люди чаще болеют простудными и онкологическими заболеваниями;

• наступает преждевременное старение организма;

• снижается продолжительность жизни.

Влияние питания на состояние здоровья подтверждает статистика смертности: по причинам смертности 1 место во всем мире занимают сердечно-сосудистые заболевания,

2 — онкологические.

Раньше вопросы рационального питания обсуждались лишь при обследовании у врача при выявлении патологий системы пищеварения. Сегодня эта тема довольно часто поднимается в Интернете, на телевидении, на радио и в газетах. В настоящее время увеличилось число гигиенистов, которые относят рациональное питание к одному из главных факторов, определяющих здоровье.

В данном исследовании мы узнаем отношение сегодняшней молодежи к режиму питания. И попробуем выявить факторы, которые оказывают влияние на соблюдение правильного режима. Несерьезное отношение к режиму своего питания наносит непоправимый урон здоровью, который если не проявляется сразу, то обязательно откликнется в дальнейшем.

Таким образом, неправильное питание представляет собой серьезную социально-гигиеническую проблему и приводит к возникновннию множества алиментарно обусловленных заболеваний.

По этим причинам данное исследование на сегодняшний день является особенно актуальным.

Целью нашей работы стало выявление отношения современных студентов (на примере студентов СГМУ) к соблюдению правильного режима питания.
Для достижения этой цели были разработаны следующие задачи:

1. Установить отношение молодежи к рациональному питанию;

2. Узнать, хотят ли студенты соблюдать правильный режим питания;

3. Установить рацион питания среднестатистического студента;

4. Определить причины, барьеры, которые мешают соблюдать правильный режим питания;

5. Выяснить количество случаев заболеваний ЖКТ, связанных с нерациональным режимом питания.

6. Подсчитать энергетическую ценность продуктов питания, употребляемых студентами;

7. Разработать примерное меню, удовлетворяющее среднему рациону студента СГМУ.

Гипотезы:

Современная молодежь не соблюдает режим питания.

2. Под режимом питания большинство студентов понимает количество приемов пищи, распределение калорийности по приемам, определенные правила приема пищи.

3. Современная молодежь положительно относится к рациональному питанию, но в силу ряда обстоятельств, не может соблюдать его.

4. Студенты СГМУ едят мало, и что придется, тем самым ослабляя свое здоровье и вызывая расстройство функций ЖКТ.

5. Студенты 6 курса относятся к своему режиму питания более серьезно, чем студенты 1 и 3 курсов.

Материалы и методы исследования. Основным методом исследования в данной работе выбрана анкетная форма опроса. Она наиболее удобна при обработке и анализе данных, так же позволяет значительно сократить время сбора информации.

Студентам СГМУ была предложена анкета, форма которой указана в приложении 1.

Обработка материала проводилась вручную и с использованием пакета программ Microsoft Office Exel.

Так как девушки проявили большое желание поучаствовать в анкетировании и более заинтересованы в разработке меню-раскладки, отвечающей принципам рационального питания, нами были опрошены 300 студенток СГМУ 1, 3 и 6 курсов (по 100 человек с каждого курса).

Результаты и обсуждение. Подавляющее большинство респондентов соглашается с тем, что питается неправильно. Причем осознание этого факта прогрессирует к окончанию университета (с 63% на 1 курсе к 75% на 6).

Самый популярный завтрак для студентов 1 и 3 курсов – это чай, и только к 6 курсу его место занимают каша и молочные продукты.

Оказалось, что практически все студенты питаются в перерывах между парами и делают это преимущественно в столовых или кафе (57% у 6 курса, 43 и 44% у 1 и 3 курсов соответственно), чуть меньшая часть отпрошенных предпочитает пирожок с чаем или булочку с йогуртом (19, 34 и 22%), еще реже студенты совершают перекусы шоколадкой (около 10%).

Почти все опрошенные совершают плотный ужин на ночь, аргументируя это тем, что «только вечером удается плотно покушать» (40% 1 курс, 43% 3 курс), или тем, что «не могут заснуть, пока не поедят» (46% и 38% у 1 и 3 курсов соответственно). Порадовал 6 курс: их представления в правильности рациона питания достаточно развиты, поэтому они способны отказаться от ужина (всего 20% опрошенных плотно кушают вечером), остальные 40% не едят, так как испытывают дискомфорт в животе после приема пищи, еще 10% шестикурсников стараются не есть после 18-00.

Ужин для большинства заключается в мясном блюде с чаем/соком (81% первокурсников, и 75% третьекурсников, и чуть меньше – 50%- у 6 курса).

Подавляющее число респондентов на первом курсе совершает прием пищи 3 раза в день: утром, в обед и вечером (33% ), на 3 и 6 курсах более распространено двухразовое питание: утром и вечером (32% и 30% соответственно). При таком редком приеме пищи ухудшаются условия ее переваривания, происходит перегрузка пищеварительного аппарата большим ее количеством. В результате этого создается несоответствие между массой компонентов пищи и возможностями их ферментативного расщепления. Нутриенты не успевают полностью гидролизоваться и не могут использоваться организмом.

Частота распространения проблем с ЖКТ (дискомфорт, тошнота, рвота и т.д.) возрастает к концу завершения обучения в СГМУ (у первого курса 4%, а у 6 – 25%). При этом 77% первокурсников уверены, что у них вообще нет проблем с пищеварением, а вот на 6 курсе таких «здоровых» людей насчитывается только 38%.

На вопрос, употребляют ли студенты лапшу быстрого приготовления, отрицательно ответила большая часть отпрошенных среди 1 и 3 курсов, а вот 71% шестикурсников употребляет этот продукт.

Часто едят супы студенты 1 курса (76%), чуть реже – 3 (63%), к 6 курсу эта цифра еще больше падает (57%).

Отрадно видеть, что мясные блюда на столе почти всегда присутствуют в среднем у 60% респондентов и что почти 90% опрошенных старается регулярно покупать фрукты.

Проанализировав данные, полученные в результате анкетирования, выявлено, что подавляющее большинство студентов СГМУ питаются неправильно, что в дальнейшем может привести к появлению заболеваниям органов пищеварения, а затем – и развитию патологий других органов.

На основании анализа данных о составе и содержании приемов пищи, нами была разработана примерное меню-раскладка для студенток СГМУ (Таблица Б) в соответствии с их энергопотребностями, потребностями в белках, жирах и углеводах (Таблица А).

Для студенток в возрасте18-25 лет энергетическая ценность рациона равна 2800 ккал/сут. Суточная потребность в питательных веществах составляе: белков – 74 г (60% животных и 40% растительных), жиров – 86 г (70 % животных и 30% растительных), углеводов – 383 г.

Выводы:

1. Студентки СГМУ не соблюдают правильного режима питания, осознают это, но не стремятся исправить.

2. По результатам опроса выявлено, что в основном едят до 2-3 раз в день, основной объем пищи приходится на вечерние часы, что создает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, возникают гастриты, панкреатиты и другие выявленные патологии. Студенты практически не едят супы, нередко употребляют лапшу быстрого приготовления.

3. Все опрошенные объясняют свой нерациональный режим питания недостатком времени и большой учебной загруженностью.

4. Студенты старших курсов более осведомлены о принципах рационального питания и влиянии алиментарного фактора на здоровье в связи с изучением основных аспектов диетологии на 3-4 курсах.

5. Составленная нами меню-раскладка соответствует принятым санитарно-гигиеническим нормам питания: разница между пищевой и энергетической ценностью данного меню и показателей нормы колеблется в пределах ±10-15%. Данное меню позволит оптимизировать рацион питания студенток СГМУ.

Источник

Вам также может понравиться

Как найти мужские туфли

Как найти силу притяжения двух планет

Найти картинку как моя страница

Добавить комментарий Отменить ответ