Как составить меню здорового питания для всей семьи

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один – два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы – это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 – 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения гормонального обмена;
• заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

• йогурт,
• кефир,
• творог,
• легкие овощные салатики.
• горсть орехов или сухофруктов,
• свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

• Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
• Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
• Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
• Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
• Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.

• Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
• Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
• Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
• Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
• Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.

• Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
• Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
• Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
• Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
• Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.

• Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
• Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
• Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
• Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
• Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.

• Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
• Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
• Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
• Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
• Ужин: кусок тушеной телятины, чай.

• Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
• Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
• Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
• Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
• Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.

• Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
• Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
• Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
• Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
• Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

• Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
• Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
• Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
• Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
• Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
• Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
• На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
• Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

• яйца;
• белокочанная и цветная капуста;
• цельнозерновые хлебцы;
• кисломолочная продукция;
• пшенная и ячневая крупы;
• маложирная сметана;
• спаржа;
• грибы;
• овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
• фасоль;
• темный шоколад;
• оливковое масло для заправки блюд;
• красное мясо и куриное филе.

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

• белки;
• жиры;
• углеводы;
• витамины;
• микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

• завтрак должен быть богат углеводами;
• ужин должен содержать большое количество углеводов;
• в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
• если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
• важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

• На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
• Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
• Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
• В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
• На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
• На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
• Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
• Полдник включает творог, тост и какао.
• На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

• На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
• Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
• На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
• На полдник можно смело есть йогурт и творог.
• На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

• На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
• Второй завтрак может включать банан и кефир.
• На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
• На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
• Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

• На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
• На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
• В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
• На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
• Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

• Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
• Второй завтрак – йогурт и банан.
• К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
• На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
• На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Наши лучшие рационы питания

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Доставка полезной еды на дом | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс программа с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка спортивной еды на дом | Доставка вегетарианской еды на неделю

Почему важно составлять меню заранее

Идея потратить несколько часов в выходные или в начале рабочей недели на составление таблицы с завтраками, обедами, ужинами и перекусами кажется сомнительной, но это время с лихвой окупится. Вот главные плюсы составления меню на неделю:

1. Удобство

Хорошо бы сделать винегрет, но нет соленых огурцов. И молока для блинов тоже. И картошки для супа с фрикадельками, но при этом нужно срочно приготовить что-то из фарша, чтобы не испортился.

Когда важного ингредиента не хватает, приходится бежать в ближайший магазин и покупать первый попавшийся, возможно, не самый вкусный вариант; заказывать доставку, а потом ждать час минимум; жертвовать нужным ингредиентом и получать не самое удачное блюдо; срочно менять планы.

Но если меню на неделю составлено заранее, все нужные продукты уже будут в холодильнике или на полке.

2. Экономия

Правильно составленное меню на неделю — практически безотходное, поскольку все купленные продукты задействуются.

Если же делать ставку на кулинарные экспромты, то без просроченных йогуртов, увядшей зелени и забытых остатков курицы не обойтись.

3. Здоровый образ жизни

Овсянка и яйца кончились, поэтому приходится завтракать хлопьями. Нет сил идти за продуктами для ужина — покупаем пельмени или заказываем пиццу.

Полуфабрикаты и готовая еда практически всегда содержит избыток жиров, соли и сахара, который влияет на здоровье, вес и самочувствие.

Что важно учесть при составлении меню

Универсального меню для рабочей недели не существует, ведь все семьи разные. Прежде чем составлять его, важно определить ряд важных моментов:

• Распорядок дня

Если взрослые работают дома, ребенок учится во вторую смену, и утром никто не торопится, можно позволить себе потратить больше времени на приготовление завтраков и сделать хоть яйца бенедикт, хоть печь круассаны.

В противном случае стоит отдавать предпочтение рецептам быстрых блюд, например, скрэмблу, овсяной каше, полезным бутербродам.

Или, как вариант, готовить завтрак с вечера – варить крупу и утром разводить ее молоком, делать запеканку или сырники, а с утра просто разогревать их.

То же касается и вечера: одно дело, если кто-то работает дома и может потратить час на приготовление сложных блюд, и другое, когда все голодные возвращаются к ужину.

• Количество и пристрастия едоков

Важно учитывать, все ли обедают и ужинают дома, сидит ли кто-то на диете, нужно ли готовить еду с собой кому-то из членов семьи.

В последнем случае это можно учесть при планировании ужина. Например, сделать котлеты и сварить два вида гарнира. Один — для ужина, другой — с собой на работу.

• Бюджет

При одинаковой питательности и количестве витаминов одни блюда обходятся гораздо дешевле других. Какие бюджетные продукты можно использовать при планировании меню на неделю, а какие обойдутся неоправданно дорого?

Стоимость продуктовой корзины повышают:

• экзотические или модные продукты: киноа обойдется дороже гречки, макадамия стоит больше грецких орехов, а пачка печенья без глютена на сиропе топинамбура будет дороже скучных хлебцев или сушек;

• удобная фасовка: мытые овощи и фрукты, порционные сливки, колбасные и сырные нарезки, рыбное и мясное филе, крупа в пакетиках для варки будут стоить больше, чем менее удобные в приготовлении аналоги;

• полуфабрикаты: готовые котлеты, сосиски, замороженные овощные рагу и суповые смеси, как правило, проигрывают сразу по двум фронтам — и стоят дороже, и менее полезны для здоровья из-за добавок;

• молочные десерты: литр кефира стоит меньше, чем столько же фруктовых йогуртов, а творог обойдется дешевле, чем творожные сырки;

• «мусорные» продукты: шоколадные батончики, колбасные изделия, чипсы, сухарики, пакетированные соки — не только плохой, но и дорогой перекус.

Какие хитрости помогут сэкономить время и деньги

• Разнообразное использование одного продукта

Конечно, проще приготовить один суп и гарнир на несколько дней, но есть риск, что даже любимый продукт при таком раскладе надоест. Спасут ситуацию разные вариации рецептов. Например, в обед отварной картофель подается как гарнир, а на ужин — в составе винегрета. А свекла, сваренная с запасом, на следующий день превращается в салат. Вчерашний булгур можно превратить в табуле, макароны — в запеканку или салат, рис — в пудинг или оладьи.

• Заморозка остатков

Бульон, котлеты, фрикадельки, сырники, свежая зелень и еще множество продуктов хорошо переносят морозильную камеру, поэтому их можно сразу готовить впрок или замораживать, если сделали слишком много.

• Учет сроков годности

Планируя меню на неделю для всей семьи, учитывайте, какие продукты быстрее портятся. Это важно, если покупаете их сразу на пять-семь дней. Например, творожную запеканку удобнее приготовить в начале недели, а омлет можно подать в любой день.

• Блюда-трансформеры

Если вкусы и потребности домочадцев не сходятся, можно приготовить базовый продукт, менять дополнительные ингредиенты или способ приготовления:

1. Крупы — рис, гречку, пшено, перловую и овсяную кашу можно сделать как сладкими, так и пикантными, добавив травы, специи, оливковое масло и тертый сыр.

2. Сырники приготовьте сладкие и соленые, с тмином и тертым сыром.

3. Котлеты можно обжарить, запечь или потушить с соусом.

4. Бульон куриный можно заправить клецками, отварным яйцом, лапшой, овощами.

• Продукты по акции

С помощью специальных приложений можно отслеживать акции в магазинах и покупать часть дорогих или долгоиграющих продуктов впрок. Например, замороженное мясо или рыбу, макароны, стерилизованное молоко, консервы. Главное, составляйте список, отправляясь за покупками.

Пример бюджетного меню на рабочую неделю для всей семьи с простыми рецептами

• Понедельник

Завтрак: творожная запеканка с изюмом и сметаной.

Обед: суп-пюре из тыквы или кабачка, куриные крылья с приправами, салат из свежей капусты, отварной рис.

Полдник: кефир с яблоком или бананом, печенье.

Ужин: тушеная капуста с копченостями, если хочется чего-то более сытного, можно подать ее с картофельным пюре.

• Вторник

Завтрак: рисовая каша с молоком и яблоком.

Обед: гороховый суп с копченостями, чтобы горох быстрее сварился, можно замочить его на ночь или выбрать сорт, который быстро разваривается, например, «Айдахо»; запеченная куриная грудка с булгуром.

Полдник: творожный крем с какао, апельсин.

Ужин: котлеты из домашнего фарша с добавлением кабачка, булгур с травами.

• Среда

Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и запеченной куриной грудки или тортилья с куриной грудкой и сыром.

Обед: гороховый суп с копченостями, табуле из булгура, томатов, специй и оливкового масла.

Полдник: бутерброды из тостового хлеба с шоколадной пастой и бананом.

Ужин: фрикадельки из домашнего фарша, гречка с зеленью и сыром.

• Четверг

Завтрак: скрэмбл с консервированной фасолью, горошком и овощами или шакшука с томатами и сладким перцем.

Обед: рыбный суп из супового набора, уха или норвежская уха, быстрый слоеный пирог с рисом и яйцом или с яйцом и зеленым луком.

Полдник: кисель из замороженных ягод, пряник или печенье.

Ужин: печеночные оладьи с гречкой и огурцом.

• Пятница

Завтрак: овсяная каша с грушей, французские тосты.

Обед: щи из свежей капусты, бутерброды с печеночным паштетом, салат из свежих овощей.

Полдник: оладьи с яблоками.

Ужин: рыба по-польски с картофельным пюре.

Какие еще бюджетные блюда можно приготовить в течение недели

1. Супы

• Борщ или щи — если использовать суповой набор или варить суп на воде, получится дешево и вкусно.

• Суп-гуляш — сытный и наваристый, заменит сразу и первое, и второе, так что, несмотря на говядину в составе, получится бюджетно.

• Авголемоно — название экзотическое, а состав простой: яйца, рис и лимонный сок.

• Суп из рыбных консервов — подойдут любые: хоть в масле, хоть в томатном соусе, хоть в собственном соку.

• Гречневый суп — варится на мясном бульоне из овощей и гречневой крупы.

• Суп с клецками — нужен куриный бульон, зелень и самодельные клецки из муки и яиц.

2. Салаты

• Салат из свежей капусты — можно добавить тертую морковь, нарезанные огурцы и помидоры, зелень и заправить растительным маслом.

3. Горячие блюда

• Тефтели или котлеты из фарша с добавками — крупы, творога, тертого картофеля и овощей. Такие блюда получаются бюджетными и полезными, при этом еще и вкусными.

• Курица в соусе — из небольшого кусочка филе можно сделать довольно большую порцию соуса для пасты или риса, если добавить грибы, сливки, лук и морковь.

• Плов — можно приготовить как мясной, так и вегетарианский.

• Куриные крылья — станут как горячим блюдом, так и сытной закуской.

• Субпродукты — из сердечек, желудочков и печени можно готовить рагу, тушить их с овощами или крупами, запекать в горшочках.

• Зразы — начинкой может стать перемолотое мясо, из которого варился бульон для супа, крутые яйца, грибы, зелень.

• Запеканки — хороший способ не тратить время на гарнир, ведь можно запечь сразу мясо, овощи и крупы с соусом.

• Фаршированные овощи — это могут быть не только перцы, но и кабачки, томаты, свекла, тыква, баклажаны. В фарш можно добавить морковь, лук и рис.

• Гратен — простой и дешевый способ превратить картошку или кабачки в изысканное блюдо.

4. Выпечка и хлебные изделия

• Закусочные маффины — кексы без добавления сахара с тертыми овощами, сыром, тунцом или колбасками могут стать хорошим вариантом завтрака или перекуса.

• Оладьи — в тесто можно положить тертую морковь, нарезанное кусочками яблоко или грушу, кабачок.

• Блины — станут как перекусом или завтраком, так вторым блюдом или ужином, если нафаршировать их мясом, картофелем, печенью, яблоками.

• Пресные и слоеные пироги — с рыбой и мясом, крупами, яйцами с луком, тыквой и яблоками. Чтобы сделать выпечку более полезной, можно заменить часть пшеничной муки цельнозерновой, гречневой, кукурузной, рисовой, амарантовой.

• Пироги из лаваша — если нет времени готовить тесто, можно сделать заливной пирог или штрудель с яблоками и вишней из обычного лаваша.

• Горячие бутерброды — помимо привычных сочетаний сыр и колбаса, можно делать бутерброды с овощами, например, кабачками, или сладкие с тертым яблоком и взбитыми белками.

5. Молочные каши

Помимо базовых вариантов, можно готовить каши на растительном молоке или воде, добавлять фрукты, варенье, какао или шоколад, замороженные ягоды, пюре из тыквы или яблок, делать пудинги.

6. Напитки

Не стоит забывать про этот вкусный и полезный вариант разнообразить меню. В топ бюджетных домашних напитков, помимо чая и кофе, входят:

• Горячий шоколад — если добавить в обычное какао при варке немного крахмала, напиток получится более изысканным.

• Морс — можно варить из свежих и замороженных ягод.

• Отвар из шиповника — настоящая витаминная бомба для всей семьи с высоким содержанием витамина С.

• Кисель — хорош как в горячем, так и в холодном виде, а густой можно использовать как подливу к каше.

Что поможет сделать интереснее даже простые блюда

• Вкусный домашний соус — можно сделать томатный, сливочный, сырный, бешамель, а также сладкий соус, включая шоколадный или соленую карамель;

• Приправы — корица и ваниль для сладких блюд, имбирь, чеснок, куркума;

• Необычная подача — кашу можно подать в порционных формочках, жаркое или шакшуку — в миниатюрной сковородке.

Что можно сделать?

Зайти на сайты конструкторов еды и позаимствовать несколько необычных идей для семейного меню, убрав или заменив редкие и дорогие продукты.

Читайте также

Как составить рацион питания

Не существует универсального меню, которое подойдет любому человеку. Нужно учитывать пол, возраст, наличие хронических заболеваний и нарушений (например, непереносимость лактозы или глютена). Поэтому, чтобы правильно составить программу питания нужно обратиться за помощью к врачу.

При составлении программы будет учитываться основные принципы:

1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.

2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.

3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л. В этот объем входит не только вода в чистом виде, но и любая жидкая пища, например, супы или йогурты, напитки вроде чая и морса.

4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.

Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.

План питания для женщин

Считается, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у них замедлен метаболизм. Планировать рацион нужно с учетом энергетической ценности 1800-2000 ккал. Но в период беременности калорийность повышается до 2500-3500 ккал, потому что питательных веществ должно хватить для роста ребенка, иначе для нормального развития эмбрион все необходимое начнет брать из тела матери.

Диеты с рационом, рассчитанным на 800-1000 ккал, способствуют быстрому похудению. Но в дальнейшем будет очень тяжело удержать достигнутый вес. И вреда такие диеты могут принести больше, чем пользы, потому что при этом организм недополучает необходимые вещества.

Это не единственное отличие. Составить правильное питание на неделю — значит включить в рацион все необходимые витамины. Женщинам некоторые витамины и минералы нужны больше, чем мужчинам. Например, дамам требуется больше железа, а с возрастом — больше кальция и витамина D, поскольку они чаще сталкиваются с риском остеопороза.

Примерное меню на неделю можно составить исходя из пяти приемов пищи за день:

1. Понедельник — на завтрак полезная овсяная каша, сваренная на воде и без добавления сахара, но со свежими фруктами или ягодами. На перекус — порция нежирного творога и немного сухофруктов (инжира или кураги). На обед — порция гречневой каши, отварная или запеченная курица. На полдник — несладкий йогурт и без наполнителей и тост из цельнозернового хлеба. На ужин — омлет из двух яиц, приготовленный в духовке, и салат из сезонных овощей.

2. Вторник. Принцип составления меню тот же — исходя из калорийности до 2000 ккал. На завтрак можно съесть сырники без сахара (если вы ставите целью похудение), но с медом или свежими фруктами. На перекус — несладкий йогурт и банан или яблоко. В обед можно съесть тарелку полезного овощного супа (можно найти интересный рецепт, заменив картофель корнем сельдерея и топинамбура) и порцию запеченной морской рыбы. На полдник — фруктовый салат, который можно заправить йогуртом. На ужин — порцию риса с креветками. Морепродукты можно включить в меню как источник хорошо усваивающегося белка.

3. Среда. На завтрак — омлет и тосты с твердым сыром. На перекус — немного орехов (это тоже полезный источник белка). На обед — отварная телятина с гарниром из бурого риса и тушеных овощей. На полдник — тост и стакан кефира или йогурта. На ужин — куриная грудка, тушеная с овощами.

4. Четверг. Поскольку правильное питание должно быть разнообразным, нужно чередовать разрешенные продукты и блюда из них. В этот день можно на завтрак съесть кукурузную кашу. Если варить ее на воде, она подходит для похудения, поскольку содержит всего 60-65 ккал на 100 г. Можно подать ее со свежей зеленью и тертым сыром. Кукурузная каша полезна для здоровья, поскольку содержит аминокислоты, клетчатку и витамины. На перекус — банан и несладкий йогурт. На обед можно приготовить суп с чечевицей и запеченную рыбу. На полдник взять немного кураги или инжира. На ужин приготовить курицу, запеченную с овощами.

5. Пятница. Правильное питание предполагает, что завтрак может содержать много углеводов. Поэтому в этот день можно приготовить булгур. Он содержит 360 ккал на 100 г, но обладает низким гликемическим индексом, поэтому он полезен для здоровья даже диабетикам. На перекус — несколько галет. На обед — овощной суп с томатами и перцем, но без картошки, а также отварная курица. Полдник — фруктовый салат с йогуртом. Ужин — отварное яйцо, тост, овощной салат.

6. Суббота. Завтрак —мюсли домашнего приготовления без сахара (если в них будет подсластитель, они будут только способствовать набору веса). На перекус — печеное яблока. Обед — овощной суп с фрикадельками. Перекус — йогурт и немного орехов. Ужин — тушеная стручковая фасоль, несколько кусочков ветчины.

7. Воскресенье. Завтрак — гречневая каша. Полдник — кусочек творожной запеканки. Обед — тыквенный крем-суп, суфле из куриного или индюшиного фарша, приготовленное в духовке. Полдник — несколько штучек кураги или инжира. Ужин — бурый рис с морепродуктами.

Такое здоровое и сбалансированное питание позволит похудеть и поддерживать стабильный вес, не испытывая при этом дискомфорта. Не забывайте при этом пить много жидкости — зеленого чая, морсов, чистой воды.

План питания для мужчин

Принцип составления меню на неделю будет таким же, как и для женщин. Это означает, что питание должно быть разнообразным. Однако мужчине требуется больше белка и витаминов группы В. Также здоровое питание должно быть более калорийным, чтобы поддерживать работу мышечных тканей. Нужно ориентироваться на энергетическую ценность рациона 2000-2900 ккал (в зависимости от интенсивности тренировок).

Составить план на неделю можно так:

1. День 1-й. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.

2. День 2-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.

3. День 3-й. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.

4. День 4-й. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.

5. День 5-й. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.

6. День 6-й. Утром — творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.

7. День 7-й Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.

Такое питание обеспечит всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о питьевом режиме. Можно пить зеленый чай и кофе без сахара. Смузи — это больше еда, чем напиток, хотя и они помогают обеспечить вас жидкостью.

Правильное питание в пожилом возрасте

Правильное питание важно для любого возраста. С годами у человека ухудшается обоняние (обычно это происходит в возрастной группе после 60 лет), поэтому меняются вкусовые привычки, человек может не ощущать переедания, но оно обязательно проявится лишним весом. Чтобы этого избежать:

1. Включайте в меню только продукты с низким содержанием жиров, их должно быть около 30% от суточного объема калорий.

2. Употребляйте овощи, фрукты и каши из цельных злаков, особенно те, в которых содержится много аскорбиновой кислоты и бета-каротина.

3. Ежедневно съедайте не менее 20-25 г клетчатки для нормального пищеварения.

4. Добавьте в рацион кисломолочные продукты, чтобы обеспечить организм кальцием для укрепления костей, что очень важно для этой возрастной группы.

5. Избегайте пакетированных соков, потому что они содержат много сахара.

6. Исключите из рациона соленья и копчености, в них много натрия, повышающего артериальное давление.

Правильное питание не означает, что нужно постоянно сидеть на диетах. Более того, иногда они могут быть откровенно вредны. Например, пожилым женщинам не рекомендуются низкоуглеводные белковые диеты. Большое количество белка может привести к дефициту кальция, а это чревато в таком возрасте остеопорозом.

Что касается жиров, то план ПП в пожилом возрасте обязательно должен их включать. Но нужно исключить из рациона насыщенные жиры в пользу полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся не только в оливковом, но и в рапсовом масле, а также в морской рыбе. Их употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно важно в пожилом возрасте.