Как составить мезоцикл пример

ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ НА МЕСЯЦ (МЕЗОЦИКЛ)

ДЛЯ
СПОРТСМЕНОВ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ – 1

Основные задачи	Основные средства	Недели	Суммарный объем за мезоцикл
1	2	3	4	5
Общая физическая подготовка
Развитие силы мышц	Упражнения со штангой, упражнения на гимнастических снарядах	–	1	1	1		3
Развитие общей выносливости	Бег, кросс	2	–	–	–		2
Развитие быстроты и ловкости	Преодоление естественных препятствий, подвижные и спортивные игры	1	1	–	1		3
Развитие гибкости	Упражнения с большой амплитудой движений	1	2	1	2		6
Образование специального фундамента	Многократное и продолжительное выполнение упражнения в 1/2 и 3/4 силы	1	2	1	2		6
Развитие скоростно-силовых качеств	Специальные упражнения с отягощением Прыжковые упражнения с максимальной интенсивностью, с отягощением, с предметной нацеленностью, в гору и с горы и др. Повторное выполнение упражнений с максимальной интенсивностью и 80-90% от нее, а также с отягощением и в более трудных условиях	–	2	1	1		4
Повышение скорости движений	Специальные упражнения и упражнения с максимальной интенсивностью в облегченных условиях	–	1	1	1		3
Развитие специальной выносливости	Упражнения с соревновательной интенсивностью, несколько выше и ниже ее	–	–	1	1		2
Развитие гибкости	Специальные упражнения на гибкость	2	1	1	2		6
Овладение техникой легкой атлетики	Повторное выполнение изучаемого вида в целом и по частям	3	1	1	–		5
Ознакомление техникой других видов легкой атлетики	Повторное выполнение изучаемого вида в целом и по частям	2	1	2	1		6
Соревновательная подготовка	Соревнования в избранном виде легкой атлетики	–	1	–	1		2
Соревновательная подготовка	Соревнования в другом виде легкой атлетики	–	–	1	1		2
Разминка, заключительная часть	Бег, общеразвивающие подготовительные упражнения, ходьба, упражнения на расслабление	1	2	1	1		5
Всего часов на каждой неделе:		13	15	12	15		55

НЕДЕЛЬНЫЙ
ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ (МИКРОЦИКЛ)

ДЛЯ
СПОРТСМЕНОВ ГРУППЫ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ – 1

В поисках дополнительной информации о периодизации наткнулась еще на одну статью. Она обещает нам «углубленный взгляд, на то как создать себе лучшую периодизационную тренировочную программу и составить собственную программу с использованием циклирования для максимального роста».

Я ее перевила, ничего прям сверхъестественного в ней, кончено, нет. Общие фразы, общие схемы, которые уже встречались. Дано 3 схемы в качестве примера, для новичков, для подводки к соревнованиям, на силу и массу. Выложу, вдруг кому-то будет интересно (хотя понимаю, что такие посты почти не читаемы).

Для себя буду делать выводы исходя из прочтенного, т.к. волновая периодизация и я вместе долго не живем, но оформлю мысли другим постом и буду ждать советов и тапок.

По схеме статьи – сначала немного воды и убеждение читателей в том, что циклирование нагрузок необходимо. Потом идет пара слов автора о тех этапах тренировок, которые он выделяет, и в конце 3 схемы, использующие указанные этапы. Я все разобью на отдельные блоки, т.к. статья большая, а выкладывать кучей отдельный постов смысла не вижу.

Общая информация:

Ключ к составлению действительно эффективных кратко-, средне- и долгосрочных силовых программ – это разработка системы, которая эффективно планирует, организовывает все тренировочные переменные и управляет ими. Периодизация может быть определенна, как система по составлению программ, которая планирует соответствующие циклы и тренировочные фазы, упорядочивает тренировочный график и манипулирует всеми тренировочными переменными.

Эффективность периодизации в достижении тренировочных целей доказана временем, она используется тренерами и коучерами более 50 лет. Исследованиями доказано, что при помощи периодизации можно достичь лучших результатов, чем при постоянном тренинге или тренинге с нормальным видом прогрессии. Постоянная вариативность тренинга необходима для того, чтобы прогрессировать, когда первоначальная адаптация к тренировкам уже произошла. Нейромышечная система быстро обучается тому, что мы делаем на тренировках и быстро адаптируется ко всем новым тренировочным импульсам, которые мы даем. Когда подобная адаптация имеет место, то прогресс может остановиться или вообще случится откат.

Составление программы.

Тренировочную программу всегда следует рассматривать как непрерывную, но разбивать на долго- и краткосрочные периоды времени, которые можно назвать «циклы». Разбиение программы на циклы является полезным при выделения приоритетов и целей тренировок. Циклы могут очень варьироваться, в зависимости от того, какое количество времени они занимают. Они предназначены для того, чтобы сфокусироваться на одних задачах, в соответствии с установленными приоритетами, в то время, когда меньше внимания отводится на другие. Макроциклы – это долгосрочные циклы, которые могут занимать от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения тренировочных целей или индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы облегчают людям отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс. Людям следует собирать и обрабатывать столько данных, сколько это предстает возможным в течении мезоцикла, что поможет составить новую программу и продолжить успехи.

Тренировочные фазы.

Мезоциклы (фазы макроцикла) сфокусированы на определенных тренировочных целях, но при этом другие не должны полностью игнорироваться в процессе. Соревнующимся спортсменам обычно надо сфокусироваться на специфических тренировочных фазах, таких как сила, выносливости и/или скорость. Но наибольший профит будет при улучшениях в нескольких, если не во всех, областях. Если человек в течении 6-8 недель стремиться только к силе, то он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки этих аспектов не будут увеличены в некоторой степени. Баланс приоритетов – это именно то, для чего предназначены тренировочные фазы.

Многие исследования показали неэффективность попытки одновременно улучшить каждую био-моторную способность в течении тренировочной программы, так как в рамках тренировочной сессии недостаточно времени, чтобы дать различные мышечные импульсы и адаптироваться к ним. Поэтому мезоцикл может быть разделен на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сфокусированы в первую очередь на определенной нейро-метаболической адаптации. Такие короткие периоды позволяют прогрессировать в одной области, без потерь в других. Однако, тренировочные фазы должны быть спланированы соответствующим образом на протяжении мезоцикла, чтобы гарантировать, что все приоритеты затронуты. Например, 8 недельный мезоцикл, сфокусированный прежде всего на силе, может включать недельную фазу на развитие выносливости и 1-2 гипертрофийных недели с целью поддержания того состава тела, которого хотелось бы.

Ниже приведены различные тренировочные фазы, которые могут быть включены в мезоцикл в зависимости от цели.

Тренировочные фазы:

Переходная фаза:

Этот этап типичен для первой недели мезоцикла и характеризуется низкой нагрузкой и небольшим тренировочным объемом. Этот этап обычно используют, чтобы начать мезоцикл, когда предыдущий высокоинтенсивный или силовой этап закончен. На протяжении недели оценивают прогресс и те адаптационные изменения, которые произошли в предыдущем мезоцикле. Новая программа составляется и прогоняется с акцентом на технику. Изучаются новые движения и практикуется новый порядок упражнений. Диета и схема питания также пересматриваются. Рекомендованный объем для данного этапа – 1-2 сета каждого упражнения по 12-12 повторений.

Выносливость:

Эта фаза обычно состоит из высокоповторных схем с низкой нагрузкой. Основной фокус направлен на выносливость мышечной и сердечно-сосудистой системы. Однако, для этого этапа логично сфокусироваться на выполнении новых или сложных упражнений, так как вес в упражнениях небольшой, что поможет в оттачивании новых движений. Упражнения, в которых требуется баланс и равновесие идеальны для включения в тренировки на этом этапе. Данная фаза может комбинироваться с другими взаимодополняющими фазами, таких как переходная, или гипертрофия. Рекомендованный объем в пределах 1-3 сета из 15-20 повторений для каждого упражнения, но иногда положено и 50 повторов, в крайних случаях.

Гипретрофийная фаза:

Эта фаза предназначена, чтобы использовать наилучшую комбинацию нагрузки и объема с целью получить мышечную гипертрофию или рост мышц. Сочетание увеличивающейся нагрузки при сохранении высокого или среднего объема также делает этот этап высокометаболичным и стимулирует больший гормональный отклик, чем другие фазы, что способствует потери жира так же хорошо, как и гипертрофии. Гипертрофийная фаза может быть необходима даже тем, кто не заинтересован в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выборка упражнений и объем нагрузки для конкретных мышц. Рекомендации по сетам и повтором в пределах 3-5 подходов по 8-12 повторений. Гипертрофийный тренинг охватывает широкий диапазон времени под нагрузкой, поэтому в сочетании с другими описанными фазами могут охватить такие цели тренировок, как фаза гипертрофии-выносливости или гипртрофии-силы.

Силовая фаза:

Для этой фазы характерен высокий уровень нагрузки и сокращение тренировочного объема. Большие периоды отдыха и медленный темп тренинга также способствует привлечению большего количества моторных единиц. Данная фаза сконцентрирована на нейро и внутримышечной адаптации больше, чем фазы гипертрофии или выносливости. Стабильность является необходимым условием для развития силы: поэтому, меньше упражнений, вариантов и техники выполнения, которые бы совпадали в таких тренировочных фазах, как силовая-гипертрофийна и силовая-взрывная. По объему тренировок следующие рекомендации: 5-8 сетов с 3-5 повторениями для каждого упражнения. Исходя из таких рекомендаций, можно увидеть почему большинство людей предпочитают комбинацию силы и гипертрофии, а не силу, ведь такое сочетание большого числа сетов с большими весами – зачастую слишком большой риск за возможные преимущества.

Взрывная сила:

Для взрывной силы, скорость и темп выполнения более важен, даже чем количество повторений. По этой причине, для этой фазы характерно использование средней или даже низкой нагрузки, с небольшим объемом сетов и повторов в быстром темпе. Взрывной тренинг со стандартным набором силовых упражнений сложен, т.к. те усилия, которые не потрачены на выигрыш в скорости должны быть пропорционально распределены на уменьшающийся рабочий вес. Тренировки этой фазы включают такие взрывные упражнения, как силовое взятие на грудь, рывок, плиометрические упражнения. Взрывной тренинг требует быстрого продуцирования силы, плюс увеличивается необходимость в равновесии и балансе. Поэтому, рекомендованный тренировочный объем в диапазоне 3-5 сетов по 5-10 повторений

Разбивка макроцикла на управляемые мезоциклы и последующее разделение мезоциклов на различные тренировочные фазы может выглядеть как сложный процесс, но это стоит таких усилий. Четко обозначить свои цели на период, установить приоритет в макроцикле. Связана ли общая цель с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет постановка подцелей на разумные периоды времени в течении года, и после планирование мезоциклов, соответствующих их достижению.

3 примера периодизационных схем.

7-ми недельный мезоцикл:

Это базовая фитнес-программа, предназначена решить наиболее частые и общие цели тех, кто не тренировался последнее время на регулярной основе и приоритет данной программы – заложение «фундамента», на котором могут быть построены будущие тренировочные схемы и программы.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7
Фаза	Переходная	Выносливость	Гипертрофия-выносливость	Гипертрофия-выносливость	Выносливость	Выносливость	Гипертрофия-выносливость
Темп	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1
Сеты и повторы	2 x 10-12	2 x 17-20	1-3 x 12-15	1-4 x 8-10	2 x 17-20	1-3-x 10-12	1-4 x 8-10
Разминка: Велосипед 10 минут + активная растяжка
Первая схема (недели 1 – 7)
Выпады с гантелями	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с груди	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Подтягивания	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с плеч	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания ног	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания на бицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Разгибания на трицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Вторая схема (недели 8 – 14)
Приседания со штангой	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга к поясу	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга на прямых ногах	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим плеч в Смите	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Бицепс с гантелями	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим узким хватом	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Заминка: велосипед 10 минут

Макроцикл из 5 этапов:

Приведенная ниже периодизационная схема может быть использована соревнующимися спортсменами. Четкая схема периодизации состоит из 4 или 5 стадий. На каждом этапе своя цель и свой метод выполнения. Вообще, программа движется от многоповторного к малоповторному тренингу с увеличением нагрузки. Каждый этап дает мышцам разный вид стресса, что позволяет прогрессировать без плато.

Этап 1: Гипертрофия
Объем	Высокий
Нагрузка	Низкая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	8-20
Тип движения	Медленная концентрическая и эксцентрическая фазы
Цель: Увеличение мышц и выносливость
Этап 2: Сила
Объем	Средняя
Нагрузка	Умеренно высокая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-6
Тип движения	Как в стадии 1
Цель: Основан на предыдущем этапе, увеличение силы мышц
Этап 3: Взрывная сила
Объем	Средний или низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-4
Тип движения	Взрывной подъем
Цель: Развитие взрывной силы. Выбор упражнений исходит из специфики вида спорта.
Этап 4: Пик (Или соревнования)
Объем	Низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	1-4
Повторов в сете	1-4
Эта фаза для пауэрлифтеров, выполняющих тяжелые синглы. Все тренировки на этом этапе на полную мощь
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем	Очень низкий
Нагрузка	Очень низкая
Сетов упражнения	2-3
Повторов в сете	12-15
Это 2 или 3 недели отдыха. Этап отдыха или легкий нагрузок позволяет телу восстановится после соревнований.

3 этапа: 15-то недельный мезоцикл для силы и гипертрофии.

Приведенная ниже схема может использоваться для мышечной гипертрофии (роста) в течении 8 недель, с последующими тренировками на силу в течении 4 недель и 2 неделями активного отдыха. После круг может быть начат сначала, и продолжаться так долго, как это необходимо в рамках макроцикла.

	Гипертрофия	Сила	Активное восстановление
Недель	1-8	8-13	14-15
Повторов	8	1-5	15-20
Сетов	3	5	2
Нагрузка	60-80% 1ПМ	85-100% 1ПМ	40-50% 1RM1ПМ
Период отдыха	2-3 минуты	3+ минуты	2 минуты
+ по 10 минут разминки и заминки

Здесь нет необходимости иметь строгий план на весь год, так что какие-то изменения могут быть внесены. Только основной план должен быть составлен. План должен отражать тренировочные потребности, слабые места и цели. Намного проще планировать цикл, если поставлена конкретная дата, соревнования или особого случая. Исходя от даты можно структурировать тренировочный год.

Сперва необходимо решить, сколько тренировочных фаз требуется в году. Намного проще планировать, если использовать 3-4 фазы, а не большее количество. Так же стоит обозначить цели для каждой фазы.

Например: вы можете выбрать сперва силу, затем набор массы, третьим этапом взрывную силу и последним этапом отдых и восстановление. После того, как у вас есть план, вы должны наметить объем и нагрузку для каждой фазы, так в силовой фазе потребуется низкий объем и высокая нагрузка. В идеале тренировочные фазы стоит начинать с периода адаптации, высокий объем и маленькие веса, и заканчиваться малоповторным тренингом с большими весами. Тщательная оценка с научной точки зрения требуется, чтобы удостоверится в том, что каждая фаза выбрана так, чтобы позволить достичь поставленной цели на каждом этапе.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ДЕТСКО – ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

“СПОРТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА. МЕЗОЦИКЛ”.

Разработчик:

Купко Дмитрий Андреевич,

тренер-преподаватель

п. Ревда
2022г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение……………………………………………………………………………3

Что такое мезоцикл? ……………………………………………….………….….3

Типы и структура мезоциклов……………………………………………..…….5

Построение мезоцикла…………………………………………………………….9

Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах) ………………….…10

Вывод. ……………………………………………………………………………11

Используемая литература……………………………………………………….13

ВВЕДЕНИЕ

Спортивная тренировка – это управляемый педагогический процесс овладения спортивным мастерством и его совершенствования. Спортивную тренировку следует рассматривать как единый круглогодичный, многолетний процесс обучения, воспитания и повышения функциональных возможностей организма.

Повышение функциональных возможностей организма, воспитание двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости) происходит под влиянием оптимально повторяющихся и постепенно повышающихся требований к органам и системам, к двигательному аппарату спортсмена. На этом базируется прежде всего приобретение физической подготовленности и улучшение волевых и психических качеств. В процессе спортивной тренировки спортсмен достигает тренированности, т. е. такого состояния, которое характеризуется повышенной работоспособностью в тех упражнениях, в которых он специализируется.

Спортивная тренированность и уровень мастерства складываются из ряда компонентов:

• технической,

• тактической,

• физической,

• психологической,

• теоретической подготовки.

Все эти элементы тесно взаимосвязаны и влияют на уровень развития друг друга. Искусство тренера или тренерского коллектива (если это на сборе) заключается в том, чтобы правильно оценить способности боксера, найти способы и методику их развития. Особую роль в планировании спортивной тренировки играют мезоциклы.

ЧТО ТАКОЕ МЕЗОЦИКЛ?

Мезоцикл – средний по продолжительности цикл, включающий в себя относительно законченный ряд из 3-6 микроциклов одного или различных типов. По продолжительности – от 3 недель до 2 месяцев. Причина выделения мезоциклов в структуре спортивных тренировок – достижение кумулятивного (суммарного) эффекта, замедления и прекращения адаптационных перестроек, в ответ на однообразную по величине и направленности нагрузку.

Построение тренировочного процесса на основе мезоцикла позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание разнообразных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными процессами, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.

Мезоцикл может быть направлен на:

• Повышение уровня общей физической подготовленности (общеподготовительный этап подготовительного периода подготовки);

• Увеличение функциональных возможностей; совершенствование и расширение технико-тактических возможностей;

• Совершенствование способности переносить большие нагрузки, адекватно на них реагировать и своевременно восстанавливаться.

• Решающую роль в формировании структуры мезоциклов играют, в частности, следующие факторы и обстоятельства.

Планируя тренировку в мезоциклах, необходимо, прежде всего, учитывать:

1. Преимущественную направленность ее (на развитие выносливости, силовых, скоростных или координационных способностей; на техническую подготовку или на комплексное решение нескольких задач).

2. Характер применяемых средств и методов тренировки.

3. Закономерности переноса двигательных навыков и физических способностей (переноса тренированности) при определении содержания занятий в каждом микроцикле и серии микроциклов.

4. Параметры объема и интенсивности тренировочных нагрузок, их соотношение и изменение в процессе тренировки.

Мезоциклы возникают прежде всего по той причине, что необходимо обеспечить достаточно значительный суммарный (кумулятивный) эффект тренировки и в то же время предупредить нарушения в приспособительных процессах, которые протекают в организме спортсмена под воздействием суммарных нагрузок, предъявляемых серией тренировочных микроциклов.

Внешние признаки мезоцикла:

1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно одного типа) в единой последовательности, либо чередование разных микроциклов в определенной последовательности;

2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует чаще всего и смену мезоцикла;

3) заканчивается мезоцикл восстановительным микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

ТИПЫ И СТРУКТУРА МЕЗОЦИКЛОВ

Для поддержания темпов прироста тренируемых способностей необходимо периодически (каждые 3-4 недели) обновлять содержание тренировки и изменять характер нагрузки. Для этого используют включение в тренировку мезоциклов различного типа.

Мезоцикл тренировки можно определить как серию микроциклов разного или одного типа, составляющую относительно законченный этап или подэтап тренировки. Построение тренировки в форме мезоциклов позволяет более целесообразно управлять суммарным тренировочным эффектом каждой серии микроциклов, обеспечивать при этом высокие темпы роста тренированности спортсменов.

Средние циклы чаще всего состоят из 3 – 6 микроциклов и имеют общую продолжительность, близкую к месячной. Их структура и содержание зависят от многих факторов:

• этапа и периода годичного цикла,

• вида спорта,

• возраста и подготовленности спортсменов,

• режима учебы и отдыха,

• внешних условий тренировки (климатических, географических и др.),

• околомесячных биоритмов в жизнедеятельности организма (например, менструальных циклов) и т.д.

Различают следующие типы мезоциклов:

• «втягивающие»,

• «базовые»,

• контрольно-подготовительные,

• «шлифовочные»,

• предсоревновательные,

• соревновательные,

• восстановительно-подготовительный,

• восстановительно-поддерживающий.

Втягивающий мезоцикл характеризуется повышением объема тренировочных нагрузок, вплоть до значительных величин с постепенным повышением интенсивности. С такого рода мезоцикла обычно начинается подготовительный период. У спортсменов невысокой квалификации втягивающий мезоцикл состоит из трех-четырех объемных микроциклов. Во втягивающем мезоцикле, независимо от квалификации спортсменов, большее внимание уделяется средствам общей подготовки для повышения возможностей систем дыхания и кровообращения. Это делается для того, чтобы создать предпосылки для дальнейшей работы, повышающей уровень специальной подготовленности спортсмена. В определенном объеме используются и социально-подготовительные средства.

Базовый мезоцикл отличается тем, что в нем проводится основная тренировочная работа, большая по объему и интенсивности, направленная на повышение функциональных возможностей, развитие основных физических способностей, на совершенствование уже освоенных технико-тактических приемов. Наряду с расширением функциональных возможностей спортсменов в задачи этих мезоциклов входит стабилизация и закрепление достигнутых перестроек в организме. По своему преимущественному содержанию они могут быть общеподготовительными и специально-подготовительными, а по эффекту воздействия на динамику тренированности– развивающими и поддерживающими. Каждый вид базового мезоцикла может включать несколько мезоциклов соответствующего типа, но в разных комбинациях. Например, развивающий мезоцикл может состоять из 4 мезоциклов – двух объемных, одного интенсивного и восстановительного: МЦобъемный + МЦобъемный + МЦинтенсивный + МЦвосстановительный + Стабилизирующий состоит всего из двух объемных микроциклов.

Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой переходящую форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Собственно тренировочная работа сочетается здесь с участием в серии соревнований, которые имеют в основном контрольно-тренировочный характер и подчинены, таким образом, задачам подготовки к соревнованиям. Мезоцикл данного типа может состоять из двух-трех собственно тренировочных микроциклов и одного микроцикла соревновательного типа.

Предсоревнователъные мезоциклы типичны для этапа непосредственной подготовки к основному соревнованию или одному из основных. В них должен быть смоделирован весь режим предстоящих соревнований, обеспечена адаптация к его конкретным условиям и созданы оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Если соревнования являются не очень ответственными для спортсмена или команды и проводятся в обычных климатических и географических условиях, то непосредственная подготовка к ним обеспечивается в рамках соревновательного мезоцикла, который может состоять из подводящих, соревновательных и восстановительных микроциклов. При подготовке же к ответственному соревнованию, проводимому в необычных для спортсмена условиях, уже целесообразно специально выделить этап непосредственной подготовки к ответственному соревнованию, который обычно включает один или несколько мезоциклов, построенных по типу предсоревновательных.

Как правило, предсоревновательный мезоцикл состоит из модельно-соревновательных, подводящих и собственно тренировочных микроциклов, которые могут сочетаться в различной последовательности и с разной частотой. Например, при необходимости обеспечить более основательную тренировочную работу на фоне подготовки к состязанию, эффективен вариант: МЦмодельно-соревноват. + МЦсобственно трениров. МЦсобствен-но трениров. + МЦмодельно-соревн. + МЦсобственно трениров. + МЦподводящий.

В практике предсоревновательной подготовки используется также нетрадиционный вариант построения заключительного этапа подготовки к ответственному соревнованию по «принципу маятника», который предусматривает чередование контрастных и специализированных микроциклов.

Соревновательные мезоциклы – это типичная форма построения тренировки в период основных соревнований. Количество и структура соревновательных мезоциклов определяют особенности существующего спортивного календаря, программа, режим соревнования, состав участников, квалификация и степень подготовленности спортсменов. Как минимум каждый соревновательный мезоцикл состоит из подводящего, соревновательного и восстановительного микроциклов.

Восстановительные мезоциклы подразделяются на восстановительно-подготовительные и восстановительно-поддерживающие. Первые планируют между двумя соревновательными мезоциклами. Состоят они из одного-двух восстановительных, двух-трех собственно тренировочных микроциклов. Их основная задача – восстановление спортсменов после серии основных соревнований, требующих не сколько физических, сколько нервных затрат, а также подготовка к новой серии соревнований.

Восстановительно-поддерживающие мезоциклы также планируют после соревновательного мезоцикла в том случае, когда серия соревнований была слишком тяжела для спортсмена. Для того чтобы не допустить перерастания кумулятивного эффекта, вызванного участием спортсмена в серии соревнований, в перетренировку после восстановительных микроциклов вводят тренировочную работу поддерживающего характера, широко используя средства общей подготовки. Средние циклы подобного типа в основном характерны для переходного периода.

ПОСТРОЕНИЕ МЕЗОЦИКЛА

Набор микроциклов и порядок их сочетания определяются общей логикой тренировочного процесса и конкретными особенностями периода или этапа подготовки. Решающую роль при построении мезоцикла играют 3 фактора:

1) мезоциклы являются необходимой формой построения тренировки, так как они позволяют управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов, обеспечивать при этом высокие темпы развития тренированности и предупреждать нарушение приспособительных процессов, которые возможны в результате хронического наслаивания тренировочных нагрузок;

2) на длительность мезоциклов и характер распределения в ней нагрузки влияют так называемые физические биоритмы;

3) мезоциклы приобретают различные типовые особенности в зависимости от места в общей системе построения тренировки или в зависимости от периодов макроцикла.

Являясь относительно цельными этапами тренировочного процесса, мезоциклы позволяют систематизировать процесс, достичь преемственности в развитии различных качеств и способностей, кроме того, построение периодов макроцикла, как системы различных мезоциклов, дает возможность на ряду с достижением высокого тренировочного эффекта избежать переутомления спортсмена.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНИХ ЦИКЛАХ (МЕЗОЦИКЛАХ)

Большое значение при построении мезоцикла играет чередование и величина (малые, средние, большие и ударные) микроциклов различной направленности (силовой, выносливости, скоростной, гибкости и координации движений). Длительность мезоцикла должна обеспечивать достижения нового уровня развития отдельных физических качеств. Микроциклы разного типа служат своего рода «строительными блоками», из которых складываются средние (мезо-) циклы тренировки.

Каждый мезоцикл включает чаще всего 3-6 микроциклов, преимущественно одного типа или различных типов, образуя относительно законченную стадию тренировочного процесса. «Набор» микроциклов и порядок их сочетания определяются общей логикой тренировочного процесса и конкретными особенностями того или иного его этапа.

В тренировке спортсменов могут применяться микроциклы, средства и направленность которых способствует:

• подготовке к последующей напряженной работе;

• повышение уровня отдельных сторон подготовленности;

• восстановление и создание условий для протекания адаптационных процессов после больших суммарных нагрузок предыдущих микроциклов.

Современная тренировка высококвалифицированных спортсменов, в основном, в видах соревнований, связанных с проявлением выносливости характеризуются суммированием нагрузок отдельных микроциклов и прогрессирующим утомлением от одного микроцикла к другому. Это способствует предельному развитию функциональных систем организма, предъявляет высокие требования к психической сфере спортсмена. Однако эффект может быть достигнут лишь в том случае, когда после нескольких напряженных микроциклов следует разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности спортсмена и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Игнорирование этого положения неизбежно приводит к физическому и нервному переутомлению.

Однако режим работы, при котором нагрузка одного микроцикла наслаивается на выраженное последующее, приемлем лишь при тренировке высококвалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, на этапе максимального использования индивидуальных возможностей или сохранение достижений. В тренировке юных спортсменов на более ранних этапах многолетней подготовки такой режим нагрузок противопоказан. Здесь необходимо чередовать микроциклы чтобы последующий микроцикл с проводился в условиях восстановления функциональных возможностей спортсмена после предыдущего. Чем выше нагрузка в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных. Чем продолжительнее период напряженной работы, тем длительнее должно быть время, отводимое на восстановление. Сочетание и суммарная нагрузка микроциклов в мезоциклах во многом зависит от этапа многолетней подготовки.

ВЫВОД:

Мезоциклы возникают прежде всего по той причине, что необходимо обеспечить достаточно значительный суммарный (кумулятивный) эффект тренировки и в то же время предупредить нарушения в приспособительных процессах, которые протекают в организме спортсмена под воздействием суммарных нагрузок, предъявляемых серией тренировочных микроциклов.

Следует отметить, что современная тренировка квалифицированных спортсменов в наиболее напряженные периоды работы характеризуется суммированием нагрузок отдельных микроциклов и прогрессирующим утомлением от одного микроцикла к другому. Это способствует предельной мобилизации возможностей функциональных систем организма, предъявляет высокие требования к психической сфере спортсмена. Однако эффект будет достигнут лишь в том случае, когда после нескольких микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности спортсмена и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Игнорирование этого положения неизбежно приводит к физическому и нервному переутомлению.

Опыт последних лет свидетельствует о необходимости строгого соответствия между периодами напряженной работы и относительного восстановления в мезоциклах. При этом нужно учитывать продолжительность этих периодов, величину нагрузки в каждом из них. Чем выше нагрузки в ударных микроциклах, тем ниже они должны быть в восстановительных; чем продолжительнее период напряженной работы, тем длиннее должно быть время на восстановление. При планировании в мезоцикле 2 – 3 микроциклов с особо напряженными программами часто недостаточно одного недельного восстановительного микроцикла для полноценного восстановления и эффективного протекания адаптационных процессов. Количество таких микроциклов может быть доведено до двух, а при непосредственной подготовке спортсменов к соревнованиям – даже до трех. Таким образом, продолжительность мезоциклов может достигать 5 – 6 недель.

ИСПОЛЬЗУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА:

1. Байковский Ю. В. Основы спортивной тренировки. – М., 2006.

2. Годик М. А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. – М.: ФиС, 2009.

3. Железняк Ю. Д., Ивойлов А. В. Волейбол: Учебник для институтов физической культуры. – М., Физкультура и спорт, 2003.

4. Запорожанов В. А. Контроль в спорте. – М., 2005.

5. Зябкина С. В., Кореневская Г. П., Леганьков С. В. Организация и методика проведения занятий по волейболу: Методические рекомендации. – Смоленск, 2006.

6. Иванов В. В. Комплексный контроль в подготовке спортсменов. – М.: ФиС, 2007.

7. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. – М.: ФиС, 2007.

8. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: Учебн. для ин-тов физ. культ. – М.: ФиС, 2001.

9. Никифоров Ю. Б., И. Б. Викторов. Построение и планирование тренировки в спорте. – М.: ФиС, 2008.

10. Сыч В. Л. Основные компоненты системы спортивной подготовки и принципы ее функционирования. Современная система спортивной подготовки. М., 1995.

11. Теория спорта / Под ред. проф. В. Н. Платонова. – М.. 2007.

С чего начать тренировки? Как построить свои тренировки так, чтобы постоянно прогрессировать и не травмироваться? Ответить на эти вопросы поможет понятие – периодизация. Начните с изучения основ периодизации тренировок и применяйте их на практике.  

Что такое периодизация?

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК – это периодические изменения в плане тренировок, или чередование тренировочных периодов, в каждом из которых достигаются разные цели (развитие силы, массы, рельефа).

Для чего нужна периодизация?

В любом деле, для достижения результата необходимо начинать с плана. Достичь цели в построении своего идеального тела, достижении пиковых силовых показателей можно лишь при правильном составлении тренировочных схем в течении определенного периода. Этот период можно для себя определить продолжительностью в 6 мес.,1 год и т.д. Все зависит от вашей цели.

Как пример, если новичку заниматься по обычному стандарту 3 раза в неделю в течении 1 года, не изменяя принципы тренировочного процесса (увеличение нагрузки, время под нагрузкой, упражнения и т.д.), то результат конечно же будет, но буквально через несколько месяцев организм новичка узнает что такое застой или так называемое “плато”, когда развитие приостанавливается и организм адаптируется к одной и той же нагрузке. Поэтому, периодизация — это способ достичь всех поставленных целей поэтапно, применяя различные тренировочные программы в течении поставленного периода.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ ИСКЛЮЧИТЬ:

• перетренированность
• получение травм
• эмоционального истощения
• застоя в мышечном росте
• застоя в силовых результатах

ПЕРИОДИЗАЦИЯ другими словами это последовательное изменение интенсивности, объема и направленности тренировок для достижения максимальных результатов.

Циклирование тренировок

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс, мышцы должны быть в лютом шоке! Чтобы шокировать мышцы нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс, чередовать тренировочные периоды, т.е. использовать метод периодизации. Сейчас разберемся с периодами в тренировочном процессе.

В соревновательном бодибилдинге выделяют периоды:

• Переходной (восстановительный) – период отдыха. 
• Подготовительный ( общая подготовка – специфическая подготовка) – подготовка организма к предстоящим силовым нагрузкам. Пример: нагрузка 70% от 1ПМ (1-го повторного максимума). Диапазон повторений 12-20 раз. 
• Базовый – основной период : может выполняться работа на силу, массу с достижением максимальных результатов. 
• Предсоревновательный – метаболический период, работа на рельеф, применение небольших отягощений. 
• Соревновательный – период жиросжигания, максимальное снижение процента жира в организме. Подводка. 

Циклирование нагрузок – это метод периодизации в пределах одного цикла.  Принято выделять несколько циклов в периодизации: 

• Макроцикл – 6-12 месяцев, состоит из мезоциклов.
• Мезоцикл – 4-12 недель, состоит из микроциклов. 
• Микроцикл – 1-7 дней.

Называться и делиться по времени периоды, подпериоды, циклы и т.д. могут по разному, но смысл один и тот же – достижение постоянного прогресса в наборе мышечной массе, силовых показателей, рельефа. 

Примеры периодизации

Приведем пример классического макроцикла в периодизации, который применяется в бодибилдинге, с последовательным изменением объема и интенсивности каждого мезоцикла (от силового мезоцикла к сушке):

МАКРОЦИКЛ 6 месяцев
Мезоцикл 4-6 недель	Мезоцикл 12 недель	Мезоцикл 8-12 недель
«СИЛОВОЙ»	«НАБОР МАССЫ»	«СУШКА»
Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 1-5 Рабочий вес: 80-100% от 1ПМ	Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 8-12 Рабочий вес: 60-80% от 1ПМ	Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 10-20 Рабочий вес: 50-60% от 1ПМ

После завершения макроцикла следует отдых – 1 неделя, после цикл повторяется заново. Разные периоды решают разные конкретные задачи – 1 мезоцикл “Силовой” повысит силовые показатели, 2 мезоцикл “Набор массы” – соответственно рост мышечной массы, “Сушка” – период жиросжигания (снижение процента жира).  

Такой грамотный подход к построению тренировочного плана с применением периодизации, может применяться не только мужчинами, но и женщинами. У бодибилдеров, которые принимают участие в соревнованиях несколько раз в год, тренировочный план конечно же будет отличаться, но для тех, кто не ставит перед собой целей соревноваться на сцене, а только с самим собой, такое построение тренировочного процесса отлично подходит для того, чтобы постоянно прогрессировать и достигать высоких результатов в развитии своего тела.

Далее более подробно разберем макроцикл на год:

МАКРОЦИКЛ 12 месяцев:
1	Мезоцикл 2 недели	ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ	Цель: приучить тело к нагрузкам.   Программа: FullBody «Фулбади».
2	Мезоцикл 4 недели	СИЛОВОЙ	Цель: нарастить вес отягощений, увеличение силовых показателей. Микроцикл должен включать в себя не более 3 тренировочных сессий. Программы: силовые (высокоинтенсивная / мало повторений, тяжелые подходы).
3	Мезоцикл 8-12 недель	ОБЪЕМНЫЙ	Цель: рост мышечной массы. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: объемные тренировки; подходят сплит-системы.
4	Мезоцикл 2 недели	ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ	Цель: заживление микротравм, восстановление ЦНС. Интенсивность тренинга снижается. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Поддерживающие тренировки.
5	Мезоцикл 2-3 недели	СИЛОВОЙ	Цель: наращивание рабочих весов, снизив количество упражнений до 1-3 за тренировочную сессию. Применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела. Соблюдение диеты с профицитом калорий.
6	Мезоцикл 8-12 недель	ОБЪЕМНЫЙ	Цель: рост мышечной массы.  Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: сплит-системы, высокообъемные тренировки, включая разнообразие тренировочных программ, изменяя тренировочные принципы.
7	Мезоцикл 6-12 недель	«СУШКА»	Цель: Жиросжигание. Программы: сплит-программы, круговые, пампинг, кардио.                                              Соблюдение диеты с дефицитом калорий: Кето-диета, БУЧ.

Периодизация нагрузок

МАКРОЦИКЛ (годовой) начинается с МЕЗОЦИКЛА (как правило с СИЛОВОЙ подготовки (2-4 недели), затем самый важный мезоцикл – ОБЪЕМНЫЙ – набор массы (8-12 недель), и следом СУШКА, во время, которого сжигаем как можно больше жира с сохранением мышечной массы. Так вот это, так называемая – ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.

Далее поговорим про ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК в рамках недельного МИКРОЦИКЛА. При составлении программы тренировок используем микропериодизацию.

Объем – кол-во упражнений, подходов и повторений.

Интенсивность – кол-во веса на штанге.

МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ в тренировочной программе используется путем чередования нагрузки в рамках недельного цикла (ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя).

Тренировка:

1. ТЯЖЕЛАЯ – 100% (высокоинтенсивная)
2. ЛЕГКАЯ – 50% (тонизирующая – восстановление)
3. СРЕДНЯЯ – 75-80%

Пример такой программы: Программа тренировок FULL BODY

МОНОПЕРИОДИЗАЦИЯ – периодизация внутри одной тренировки.

Пример: в один тренировочный день (ПН) жим ногами – тяжелая 100% (кг)х3 раза, а жим штанги сидя – легкая 50%х15 раз, в другой тренировочный день – наоборот.

Рекомендуем использовать этот метод периодизации при составлении программ тренировок и варьировать объем и интенсивность по мышечным группам внутри самой тренировки.

Конечная цель – это быть в пике своей формы к соревнованиям, фотосессии или просто к пляжному сезону. И чтобы дойти до цели без каких-либо проблем, нужно грамотно подойти к построению тренировочного процесса посредством периодизации.

Тренировочный план для начинающих.

С чего начать тренировочный процесс? Как тренироваться новичку? Стоит ли применять метод периодизации в тренировках начинающему?  Однозначно стоит!

 Для начинающих здесь подробно опишем периоды, которые разделим на равные части по временам года, и отправной точкой будем считать начало осени – 1 октября. Осенью происходят значительные изменения гормонального фона организма, он перестраивается под влиянием снижения температуры окружающей среды, начинает больше запасать жиров, этим и будем пользоваться! 

P.S. Для девушек это абсолютно также применимо! 

I ПЕРИОД – 1 октября по 31 января

– период набора мышечной массы. В этом периоде основная цель – раскрутить метаболизм, убрать психологические напряжения от ограничений в еде (по калоражу) и набрать максимальную мышечную массу. / ПОДРОБНЕЕ О ПИТАНИИ! / Для этого требуется:

Питание:

– Создаем профицит калорий (+20% профицита), что это значит?! Это значит, что вы должны употреблять за день больше калорий, чем расходовать. Сразу внимание! Это не означает, что нужно пожирать торты, пироги и шоколадки. Необходимо потреблять качественные углеводы (сложные), качественный белок и жиры. Подробнее об этом прочитать в разделе питания.

– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела. (мужчины), 1-2г на 1 кг веса (женщины).

– Увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день.

– Добавки: Витамины + Омега-3.

  Тренировки:

 – 3-4 тренировки в неделю, упражнения базовые со свободными весами, если нет противопоказаний, до 5 подходов, до 10 повторений. Программу тренировок можете выбрать в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

II ПЕРИОД – 1 февраля по 30 апреля

– период избавления от лишнего жира. Как раз весной уровень гормонов естественным образом повышается, обменные процессы ускоряются. Это и будет использовать для эффективного жиросжигания.

Питание:

– Создаем дефицит калорий т.е. употребляем за день меньше калорий, чем расходуем. Для эффективного подсчёта лучше воспользоваться кухонными весами и программой для записи БЖУ в сутки.

         1 НЕДЕЛЯ:

– Питание 6 разовое

– Урезаем простые углеводы ежедневно (мучное, сладкое).

         2 НЕДЕЛЯ:

– Полностью исключаем простые углеводы, в том числе алкоголь.

– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-2г на кг веса.

         3 НЕДЕЛЯ:

– Перестаём употреблять жареное, исключить майонез, растительное масло, даже если оно не подвергается термической обработки. Едим вареные продукты, на пару и да допускаем запекание в фольге, но никакого масла.

         4 НЕДЕЛЯ:

– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела, женщинам 1-2г.

– Можно добавить витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин, подробнее о добавках в разделе______

          5 НЕДЕЛЯ:

– Едим только сложные углеводы и белок

         6 НЕДЕЛЯ и дальше:

– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-1,3г. на кг веса, но не более 100г. углеводов, идём последовательно к этому, можно меньше. Пример 100г гречки на сутки (не готового продукта) + 2г белка на 1 кг веса + клетчатка (овощи) + витамины.

– Подключаем больше зеленых овощей, нужно больше клетчатки, в свою очередь минимизируем сложные углеводы – гарниры (картофель, гречка, макароны, рис).

Ну а дальше, если вы до сих пор не довольны своей фигурой и желаете результат около соревновательного уровня, когда ваши мышцы секутся и видна сепарация, можно и дальше продолжать, исключая сложные углеводы, пробовать, например, кето-диету или белково-углеводное чередование.

Тренировки:

– Добавляем кардио к тренировкам – 1 час.

Пример:

ПН – тренировка в зале (60-75% от 100% нагрузки), 12-15 повторений.

ВТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

СР – тренировка в зале

ЧТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

ПТ – тренировка в зале

СБ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

III ПЕРИОД – 1 мая по 30 сентября

 – период для поддержания результатов, отдыха, отпуска. Тут оставляем легкий поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю.

Эти три периода на год прекрасно подойдут для начинающих, кто еще не знает, что такое периодизация тренировок. Это лишь пример, как можно тренироваться и выглядеть на все 100%, ну по крайней мере отличаться от 99% “серой массы”. Вы сами можете составлять свои периоды на основании своего графика, жизненных ситуаций. Во всяком случае это интересно и не даст вам заскучать и остановиться на достижении своих результатов.

Применение тренировочных периодов

Выше мы с вами разобрали, как применять методы периодизации и на какие периоды можно разделять ваш тренировочный процесс. Далее приведем несколько тренировок, которые можно включать в тренировочные периоды (мезоциклы), для достижения конкретных результатов.

1. ВЫСОКООБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА «на рельеф». Выполняется большой объем работы во время тренировки. Интенсивность будет снижаться на диете. И чтобы объем работы не падал (кг) увеличиваем кол-во повторений. Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых 60-90 сек.

1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Повторений 6-8. Подходов 3-5. Отдых 2-5 мин. Максимальная интенсивность.

1. ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.

1. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (на закисление). Продолжительность под нагрузкой 50-70сек. 1сек. на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга, упражнения выполняются кругами.

1. КАРДИО После тренировки Лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.

История

В спортивной литературе метод ПЕРИОДИЗАЦИИ еще был освещен в 60-е годы, и отражен в работах Л.П. Матвеева: книга «Проблема периодизации спортивной тренировки». Впервые понятие традиционной или линейной периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии понятие периодизации было раскрыто Стоуном и Бомпа. Лев Матвеев создал систему, на основании тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Он сравнил победителей и проигравших и обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье. Так вот, на основании этого опыта, Лев Матвеев создал систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Этот метод требовал увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, для избежания перетренированности. Еще в древнегреческих источниках имеются упоминания по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. ПЕРИОДИЗАЦИЯ исследовалась и другими методистами, такими как А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский. Периодизацию применяют во многих видах спорта в том числе в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике,  теперь и в бодибилдинге. 

Что испытывает организм при периодизации нагрузки?

Ганс Гуго Бруно Селье, канадский ученый патолог и эндокринолог венгерского происхождения первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, в том числе при физических нагрузках. В теории он описывал, что организм реагирует на стресс в 3 этапа:

1. Стадия тревоги – изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации/сопротивления – организм восстанавливается и становится сильнее, борется со стрессом.
3. Стадия истощения – организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс – это тренировка. И для того, чтобы избежать стадии истощения – мышцы должны восстанавливаться – это отдых. А вот чтобы стадия адаптации происходила быстрее и качественнее, для восстановления энергетических затрат, организм нужно питать необходимым кол-вом нутриентов – это правильное питание.

Заключение

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Но это не единственное на что можно повлиять, также берем во внимание:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• диета – профицит/дефицит калорий.

Периодизация, если разобраться это не столько сложный, сколько грамотный подход к построению своего идеального тела. Поэтому, ставьте перед собой цель и составляйте под неё тренировочный план. Помните, что для достижения любой цели требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов посредством периодизации поможет преодолеть застой (плато), улучшить спортивные результаты и снизить риск появления травм.

Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→

Привет мой друг!

Сегодня мы поговорим о периодизации!

Периодизация – это построение тренировочного процесса в долгосрочной перспективе.

Есть такие понятия как:

• Микроцикл
• Мезоцикл
• Макроцикл

Микроцикл – служит для выполнения одной конкретной задачи, к примеру научить человека приседать, длительность цикла может составлять от 1 до 7 дней.

Что бы научить человека приседать, достаточно выставить ему правильную ширину ног, так же помни, у всех своя мобильность суставов, не требуй 100% идеальной техники!

Мезоцикл – состоит из нескольких микроциклов, служит для выполнения задач глобального характера, допустим привести человека к определённому результата или цели, может быть предсоревновательным! На пример присесть 100кг, на 5 раз. Для этого нам потребуется больше времени чем 1 неделя, естественно мы уже начинаем более глобально планировать тренировочный процесс от 1 до 3 месяцев.

Макроцикл – состоит из микро и мезоциклов, служит для построения тренировочного процесса на протяжении всего времени, планируется длиной в 1 год. После чего, снова идёт перепланировка тренировочного процесса.

С этим мы разобрались, но я поделюсь с тобой более глубокой информацией!

Так же существует 3 вида периодизации:

• Линейная
• Волновая
• Сопряжённая

Теперь я представлю тебе наглядное планирование и раскрою понятия.

Линейная периодизация – служит для постепенного увеличения интенсивности(веса, если по простому) тренировочного процесса. Как правило, служит для развития 1-го физического качества, после идёт перепланировка тренировочного процесса.

На изображении представленная классическая программа для гипертрофии мышц.

Волновая периодизация – служит для увеличение тренировочного объёма(количество упражнений, подходов). Отлично подходит для развития нескольких физических качеств.

Сопряжённая периодизация – служит для введения новизны в тренировочный процесс, для срыва адаптации! О последней мы поговорим в будущих статьях. То есть, мы взаимозаменяем упражнения одного формата, близкими по характеру выполнения. На пример:

• Классические приседания
• Фронтальные приседания
• Приседания в машине Смита(крайне не рекомендую)
• В ГАК – машине

Это все упражнения колено-доминантные, тем не менее наше тело и организм будет воспринимать как абсолютно новую нагрузку!

При планировании тренировочного процесса, часто объединяют Волновую и Сопряжённую, для того что бы эффективность была выше и развитие тела было более гармоничным.

Ниже представлена как раз такая программа, которая включает в себя 9 тренировочных дней, которые можно повторить до 5 раз, после можно менять программу полностью или частично.

Планировать тренировочный процесс, нужно с учётом:

• Физической подготовленности человека
• Мобильности суставов
• Физических особенностей
• Целей
• Уровня жизни человека

Планирование тренировок, это гарантия успеха! Всегда учитывай эти факторы и ты себе или кому то ещё не навредишь!

Если остались вопросы, жду у себя в инстаграме)

До встречи, твой тренер!