Как составить микроцикл тренировок

Обновлено: 18.05.2023

Структура малых циклов, или микроструктура, представляет собой относительно законченные повторяющиеся фрагменты учебно-тренировочного процесса дзюдоистов, состоящих из отдельных занятий. Каждое занятие является упорядоченным звеном процесса подготовки и решает промежуточные задачи. Тренировочный микроцикл представляет собой структурное образование продолжительностью от 2 до 14 дней. Построение учебно-тренировочного процесса дзюдоистов на основе микроциклов позволяет:

— обеспечивать оптимальную динамику тренировочных или соревновательных нагрузок;

— регламентировать адекватное задачам подготовки рациональное сочетание различных средств и методов тренировки;

— планировать соответствие между факторами педагогического воздействия на дзюдоистов и восстановительными мероприятиями. Обобщены внешние признаки микроцикла, влияющие на регулирование объема и интенсивность нагрузок:

а) наличие в его структуре 2-х фаз — стимуляционной (кумуляционной) и восстановительной (разгрузка и отдых). Равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке дзюдоистов-новичков(при 3-х занятиях в неделю, чередующихся с отдыхом). В подготовительном периоде стимуляционная фаза по длительности значительно превышает восстановительную; а в соревновательном периоде их соотношениястановятся более вариативными;

б) окончание микроцикла часто связано с восстановительной фазой, хотя она может планироваться и в его середине;

в) регулярная повторяемость в определенной последовательности занятий разной направленности, объема и интенсивности обеспечивает решение поставленных задач.

В подготовке дзюдоистов, занимающихся в учебно-тренировочных группах 3 — 4-го года обучения применяются различные типы микроциклов.

Втягивающие — имеют невысокую суммарную нагрузку и направлены на подведение организма дзюдоистов к напряженной тренировочной работе, применяются обычно в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые (общеподготовительные) — характеризуются большим суммарным объемом нагрузок, стимулируют развитие адаптационных процессов в организме дзюдоистов, решают главные задачи технико-тактической, физической, волевой, психической подготовки, составляют основное содержание подготовительного периода.

Пример построения базового микроцикла для дзюдоистов 13–16 лет, направленного на повышение статокинетической устойчивости и одновременного развития других качеств, такой: понедельник — преимущественное развитие быстроты; среда — взрывной силы и силовой выносливости; пятница — гибкости; понедельник — быстроты; среда — силы; пятница — преимущественное развитие выносливости (А. В. Кукис, 1995).

Контрольно-подготовительные можно разделить на специально-подготовительные (направленые на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях) и модельные (моделирующие регламент соревнований по дзюдо в процессе учебно-тренировочной деятельности).

Подводящие — их содержание зависит от особенностей подведения дзюдоистов к соревнованиям.

Восстановительные — обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Соревновательные — имеют режим, соответствующий программе соревнований, их структура и продолжительность определяются спецификой соревнований в дзюдо.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БОЛЬШИХ ЦИКЛАХ (МАКРОЦИКЛАХ)

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БОЛЬШИХ ЦИКЛАХ (МАКРОЦИКЛАХ) В каждом макроцикле тренировки дзюдоистов обычно выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный. Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки дзюдоистов в

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНИХ ЦИКЛАХ (МЕЗОЦИКЛАХ)

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНИХ ЦИКЛАХ (МЕЗОЦИКЛАХ) Мезоструктура представляет собой относительно цельный законченный этап учебно-тренировочного процесса дзюдоистов, задачей которого является упорядочение процесса подготовки в соответствии с главной задачей

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ДЗЮДОИСТОВ

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ДЗЮДОИСТОВ В подготовке дзюдоистов-новичков (группы начальной подготовки 1-го года обучения) целесообразно выделять один период — подготовительный, включающий два этапа.— Этап набора и комплектования учебной группы.Требует от

4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ В предыдущих главах Вы ознакомились с описанием базовой техники приемов рукопашного боя, методикой их разучивания и совершенствования, а также с методикой физической подготовки. Но для практической реализации задачи

Микроцикл— это малый цикл тренировки, чаще всего с не­дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстано­вительную, а в соревновательном их соотношения становятся бо­лее вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательно­сти занятий разной направленности, разного объема и разной ин­тенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, кон­трольно-подготовительных, подводящих, а также соревнователь­ных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклыхарактеризуются невысокой суммар­ной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсме­на к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные)характеризуются боль­шим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуля­ция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специ­альной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклыделятся на специ­ально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующи­еся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сорев­новательной или околосоревновательной интенсивностью, на­правлены на достижение необходимого уровня специальной ра­ботоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактичес­ких навыков и умений, специальную психическую подготовлен­ность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревно­вательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повыше­ние способностей к реализации накопленного двигательного по­тенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило пре­вышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и сорев­новательного периода.

Подводящие микроциклы.Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спорт­смена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклыобычно завершают серию на­пряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжен­ной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адап­тационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклыимеют основной режим, соответ­ствующий программе соревнований. Структура и продолжитель­ность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами меж­ду ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между от­дельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получив­шие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных пере­строек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной техничес­кой сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть ба­зовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микро­циклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совер­шенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки

Дни	№ Т.З.	Задачи	Средства	Интенсивность (мин.)	Итого
1.Пн.	Развитие скоростных способностей	1.Разминка, ОРУ. Повторная тренировка 5×600 м. по пересеченной местности. Заминка.
2.Вт.	Развитие силовых способностей	1. Тележка.
2. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия (6-8, высота 0,5м.)
4. Приседание со штангой весом 20-30кг.
5. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м
6. Игра 6*6 (с отягощениями: пояс, манжеты на запястьях, голени).
3.Ср.	Развитие специальной выносливости	1. Прыжки на одной и обеих ногах на различную высоту.
2. Имитация нападающего удара и блокирования, после чего отход на линию нападения и выполнение приёма мяча.
3. Серия падений на грудь, выполняя между падениями 2-3 шага (5-10 падений в серии)
4. Эстафеты с различными перемещениями в чередовании с кувырками вперёд и назад
5. Игра неполным составом
4.Чт.	Отдых
5.Пт.	По понедельнику
6.Сб.	По вторнику
7.Вс.	Отдых
По зонам интенсивности

Недельный базовый микроцикл для младшей юношеской группы (15-16 лет)

Микроцикл— это малый цикл тренировки, чаще всего с не­дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстано­вительную, а в соревновательном их соотношения становятся бо­лее вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательно­сти занятий разной направленности, разного объема и разной ин­тенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, кон­трольно-подготовительных, подводящих, а также соревнователь­ных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклыхарактеризуются невысокой суммар­ной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсме­на к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные)характеризуются боль­шим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуля­ция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специ­альной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклыделятся на специ­ально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующи­еся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой сорев­новательной или околосоревновательной интенсивностью, на­правлены на достижение необходимого уровня специальной ра­ботоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактичес­ких навыков и умений, специальную психическую подготовлен­ность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревно­вательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повыше­ние способностей к реализации накопленного двигательного по­тенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило пре­вышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и сорев­новательного периода.

Подводящие микроциклы.Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спорт­смена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклыобычно завершают серию на­пряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряжен­ной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адап­тационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклыимеют основной режим, соответ­ствующий программе соревнований. Структура и продолжитель­ность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами меж­ду ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между от­дельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получив­шие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных пере­строек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной техничес­кой сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть ба­зовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микро­циклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совер­шенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки

Особенности планирования спортивной тренировки (макроциклы, мезоциклы, микроциклы).

Построение тренировки в малых циклах.

Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух де нескольких занятий. Внешние признаки: наличие двух фаз в его структуре (стимуляционной и восстановительной), окончание цикла связано с восстановительной фазой, регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности. В практике отдельных видов спорта встречаются от 4-х до 9-ти различных видов микроциклов.

– втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе.

– базовые микроциклы (общеподготовительные) большой суммарный объем нагрузок. Цели – стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов. Составляют основное содержание подготовительного периода.

Специально-подготовительные – средний объем нагрузки тренировочной и высокая соревновательной интенсивностью.

Модельные – связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена.

– подводящие – содержание зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. Невысокий уровень объема и суммарной интенсивности нагрузок.

– восстановительные – завершают серию напряженных базовых. Контрольно-подготовительных микроциклов. Обеспечение оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена.

– соревновательные – структура и продолжительность определяются спецификой соревнований. Могут включать в себя тренировочные занятия между стартами.

В практике спорта широко применяются микроциклы получившие название:

– ударные микроциклы – используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-либо соревнованию ограничено, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. Ударным элементом м.б. – объем нагрузки, интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности.

Построение тренировки в средних циклах.

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Посторенние тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки. Внешние признаки мезоцикла: 1.повторное воспроизведение ряда микроциклов в единой последовательности либо чередованием различных микроциклов в определенной последовательности; 2.смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоциклов; 3.заканчивается восстановительным микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

– втягивающие – постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы.

– базовые – планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию всех сторон подготовленности.

Контрольно-подготовительные – широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, max приближенных к соревновательным.

– предсоревновательные (подводящие) – становление спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствование его технических возможностей.

–соревновательные – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена.

– восстановительный – переходный период и организуется специально после напряженной серии соревнований.

Построение тренировки в больших циклах.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного, годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений) – в практике спорта принято выделять 4-летние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям – олимпийским играм, а для молодежи – к спартакиадам России. Проводящимся один раз в 4 года.

Построение тренировки в годичных циклах – на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе 2-х (двухцикловое), на основе 3-х (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяют три периода – подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них. Совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Этапы годичного макроцикла разбиваются на повторяющиеся микроциклы. Длительность микроциклов составляет от 4 – 5 до 8 – 10 дней и более. Основной микроцикл имеет длительность 7 дней, т. к. он совпадает с днями недели, что соответствует в большинстве случаев социальным условиям жизни спортсменов. На спортивных сборах и непосредственно в соревновательном периоде длительность микроцикла сокращается до 4 – 5 дней.

Повторяемость микроциклов позволяет судить об адаптации спортсменов к упражнениям, оперативно регулировать нагрузку, корректировать упражнения и вводить новые. В соревновательном периоде, когда возрастает интенсивность упражнений, сокращение микроцикла дает возможность лучше контролировать тренировку спортсмена.

При построении микроцикла в полной мере реализуются спортивно-педагогические принципы построения тренировки. Для успешного решения поставленных задач необходимо в полной мере реализовать принцип сверхотягощения. Однако определение объема и интенсивности тренировочной нагрузки существенно зависит от адаптации спортсмена к упражнениям и утомления. Наиболее благоприятное планирование нагрузки такое, когда к началу следующего микроцикла после отдыха спортсмен был бы в состоянии успешно начать тренировку в следующем микроцикле. Оценка утомления возможна по критериям, рассмотренным ранее. Кроме того, экспериментально показано более быстрое восстановление при активном отдыхе с применением упражнений другой направленности.

Принцип гетерохронности учитывается в последовательности ввода в тренировку упражнений, а принцип деадаптации – при переходе от одного этапа тренировки к последующему. При переходе к соревновательному периоду стоит задача поддержания физических качеств, достигнутых на предыдущих этапах. Скорость адаптации к силовым упражнениям и к нагрузкам в анаэробной зоне превышает скорость адаптации в упражнениях в аэробной зоне.

Непосредственно построение микроцикла определяется многими факторами. Однако к основным следует отнести следующие:

Ниже приведены матрицы тренировочных упражнений для этапа втягивания, накопления, реализации и сужения, которые необходимы для построения микроцикла и задания на каждый день. Для расчета задания по дням микроцикла используется возможности компьютерной программы опрделения лучших результатов, тренировочных упражнений и наличия распределения тренировчной нагрузки по зонам энергетической производительности.

Таблица 16.
Примерное меню упражнений на этапе втягивания квалифицированных пловцов спринтеров (КМС,МС)

Дист.- дистанционные упражнения,

О.с.- основной способ плавания

На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепление отдельных мышечных групп. Постепенное увеличение количество повторений до 30 раз.

2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной к максимальной нагрузкой 80% – 95%

2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50 %.

2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным

В начале годичного макроцикла целесообразно проведение силовой подготовки пловца, т.к. во многих случаях силовые упражнения на суше могут отрицательно влиять на технику плавания. Это в равной степени касается и техники в других видах спорта.Поэтому в матрицу втягивагия введены упражнения силовой направленности. Кроме того за счет снижения плавательного объма в воде у спортсмена появляется запас времени для этих упражнений. В матрцу введены специальные упражнения для каждого способа плавания, упражнения по совершенствованию силовой выносливости и упражнения лнаправленные на увеличение максимальных силовых показателей. По большому счету неоходимо для каждого сплртсмена разрабатывать индивидуальный план силовой подготовки в годичном микроцикле с стратегией переноса силовых поеазателей с суши на воду.

Таблица 17

Примерное меню тренировочных для квалифицированных пловцов спринтеров (КМС, МС) на этапе накопления

Дист.- дистанционные упражнения,

Инт.- интервальные упражнения,

Пар.- параметрические упражнения ( начальный и конечный объем),

Дис.мах-дистанционные упражнения с максимальной скоростью,

Повюмах- повторные упражнения с максимальной скоростью,

Контр.- контродьные упражнения

Определение основной направленности тренировки по дням, занятиям и часам проводится в соответствии с задачами на этапе и состоянием спортсмена и условиями. Увеличение нагрузки будет определятся ростом объмов в париметрической тренировке и запланированной расчетной динамикой нагрузки по энергетическим и зонам динам. В 7 дневном микроцикле в упрощенном варианте тренировка в 1-й и 4-й дни может быть направлена преимущественно на совершенствование выносливости при нагрузке до 70 % и одновременно на развитие скоростных качеств.Такое сочетание может быть объяснено тем,что ичерпание гликогена в мышцах неполно. По данным Костила (1988) при проплывании 6 раз по 500м с отдыхом 60с гликоген в медленных волокнах снижается до 52%, при проплывании 30 раз по 100м с отдыхом 20с гликоген снижается до 69%, при проплывании 60 раз по 100м сотдыхом 20с гликоген в медленных волокнах снижается до 85%.При этом в быстрых волокнах наблюдается частичное снижение глкогена. Отдельные дни микрокла ( 2-й и 5-й ) дни можно использовать для интервальных упражнений функциональной направленности. В 3-й и 6-й день в сязи с возмлжным утомлением целесообразно включать упражнения со скоростью близкой к ПАНО.

Построение микроцикла на этапе реализации ( приложение ) в значительной степени определяется переходом к параметрической тренировке второго тила ( увеличением интенсивности при заданном объеме упражнений ), существенным увеличением нагрузки в 3й ( тренировка 1.1,2.2,5.1)и 4й зоне. При этом в связи с высокой интенсивностью упражнений возможно в отдельные дни отмена тренировки в воде и проведение разгружечного занятия в зале или на местности. В расматриваемом микроцикле это четвертый день упром ( 4.1).После отдыха и снижения нагрузки целесообразно проводить тренировку направленную на повышение скоростных возможностей.Поскольку упражнения в 3й и 4й зоне достигают существенных объемов для сохранения общей динамики нагрузки вводется компесированные объемы ( дис.ком,), которые вычитаются из задания на день тренировки по иере увеличения объемов в 3й и 4й зоне.

Для пловцов стайеров наиболее успешно выступающих на дистанцииях 800 и 1500м основы методики построения микроцикла близки.Однако необходимо иметь в витду, что проплывание длинных дистанций имеет ряд физиологических показателей, связанных с длительстью работы. В первую очередь,с неоходимостью удержания на длительном отрезке времени высокого уровня энергообеспечения и сохранения высокой экономичности техники движений. Эти факторы в значительной степени определяют выбор упражнений и определение их характеристик по интенсивности и объему.

Следует напомнить,что общий годичный объм нагрузки на 20-30% у стайеров превышает объм пловцов спринтеров и достигает 2800-3000км в год, недельный объем в конце этапа накопления до 120 км и больше.Соответственно изменяется парциальный объм нагрузки, возрастает доля нагрузки во 2й и 3й зоне. Больше втренировку включаются длинные дистанции, Интервальные упражнения проводятся на отрезках 100 и200м.Большее внимание уделяется силовой выносливости.

При отсутствии возможности использования компьютерных программ для определения мощности (скорости), объема, количества повторений необходимо ориентироваться на время выполнения упражнений, количество повторений, ЧСС, сопоставляя их с предыдущим выполнением и результатами на соревнованиях и в контрольных тестах.

Для иллюстрации в табл. 18 приведен примерный микроцикл для этапа накопления потенциала квалифицированных гребцов, разработанный автором совместно с А. Н. Шитовым.

Таблица 18

Примерный микроцикл на этапе накопления потенциала в академической гребле

Читайте также:

  

• Ночь бернса в шотландии кратко

  

• Волынский владислав александрович биография кратко

  

• Учреждение военной коллегии кратко

  

• Экономическая реформа 1987 кратко

  

• История россии в лицах кратко

Микроциклы[править | править код]

Микроцикл – это самый короткий тренировочный цикл. Он включает определённое количество тренировочных занятий и длится несколько дней, часто одну неделю. Этот отрезок времени не имеет физиологического обоснования, он, скорее, базируется на стереотипах социальной жизни: спортсмены объединяют тренировочный процесс с образовательной и профессиональной деятельностью и естественным желанием проводить выходные дни с семьёй и друзьями. Однако условия тренировочного сбора позволяют делать микроциклы и короче, и длиннее. Эти возможности будут рассмотрены ниже. В данной статье наше внимание будет направлено на типы, особенности, разновидности тренировочных нагрузок, совместимость последовательных тренировочных занятий и, в частности, содержание различных микроциклов.

Классификация микроциклов[править | править код]

Шесть типов тренировочных микроциклов характеризуются разными целями, уровнями нагрузки, особенностями её планирования и длительностью (табл. 1).

Как видно из таблицы 1, микроциклы различаются по цели, уровню нагрузки, особенностям планирования и длительности. Например, втягивающий микроцикл в начале сезона обычно длится целую неделю. В середине сезона такой микроцикл может быть запланирован на начало нового этапа или начало работы на тренировочном сборе. В обоих случаях его продолжительность может быть меньше (3-5 дней) и зависит от обстоятельств подготовки. Нужно отметить, что постепенность увеличения уровня нагрузки связана не только с ростом физиологических требований (то есть величиной тренировочного воздействия), но также и с психологическим компонентом. Это может быть особенно важным в условиях тренировочного сбора, где к спортсменам предъявляются новые и познавательные и эмоциональные требования одновременно. Точно так же восстановительный микроцикл меняется по длительности в зависимости от степени утомления спортсменов и требований подготовительного процесса. Обычно в середине сезона восстановительный микроцикл после тренировочного сбора и/или после соревнования длится 3-4 дня.

Таблица 1. Цель, уровень нагрузки и особенности различных типов микроциклов

Тип микроцикла	Цель	Уровень нагрузки	Особенности	Длительность
Втягивающий	Начальная адаптация к должным нагрузкам	Средний	Постепенное увеличение нагрузки	5-7 дней
Нагрузочный	Увеличение уровня физической подготовленности	Значительный – высокий	Использование больших и существенных нагрузок	5-9 дней
Ударный	Увеличение уровня физической подготовленности посредством применения предельных тренировочных нагрузок	Очень высокий -предельный	Использование и наложение предельных нагрузок	4-7 дней
Предсоревновательный	Непосредственная подготовка к соревнованию	Средний	Настройка на предстоящее соревнование; использование специфических по виду спорта средств	5-7 дней
Соревновательный	Участие в соревновании	Высокий – очень высокий	Специфические по виду спорта соревновательные выступления	2-7 дней
Восстановительный	Активное восстановление	Низкий	Использование широкого спектра средств восстановления	3-7 дней

Нагрузочные микроциклы включают главным образом обычную тренировочную нагрузку; чаще они длятся одну неделю, но не обязательно. Планирование нагрузки в этом цикле будет рассмотрено отдельно в следующем разделе. Ударный микроцикл фокусируется на максимальной нагрузке и может длиться меньше недели. Для достижения целей таких микроциклов необходимо использовать специальные средства восстановления. Надлежащая диета, пищевые добавки, гидротерапия, массаж, психологическая релаксация и другое могут быть составляющими такой программы восстановления.

Предсоревновательный микроцикл также может быть короче или длиннее недели. Он обычно фокусируется на двух целях: обеспечении психологической, физической и технико-тактической настройки на предстоящее соревнование и осуществлении полного (или иногда частичного) восстановления спортсменов после предыдущих серьёзных нагрузок. Следовательно, для этого микроцикла характерно значительное снижение нагрузки. Соревновательный микроцикл исключительно специфичен: вид спорта определяет его содержание, особенности и длительность (которая в особенных случаях может быть больше одной недели, как на многодневных велогонках). Например, всемирно известная велогонка «Тур де Франс» длится двадцать три дня, включая два выходных. Таким образом, это соревнование включает три микроцикла, следующих один за другим.

Изменения нагрузки внутри микроцикла[править | править код]

Общеизвестно, что уровень нагрузки внутри микроцикла должен варьировать. Главные факторы, определяющие изменения нагрузки, – их наложение, которое является причиной накопления утомления, и процессы восстановления организма спортсменов, на которые влияет включение тренировочных занятий с уменьшенной нагрузкой и другие средства восстановления. Ранее авторы рассматривали вариативность нагрузки, используя общие категории деления нагрузок на небольшие, средние и высокие (Martin, 1980; Starischka, 1988), или в процентах от максимума (Dick, 1980; Платонов, 1997; Вотра, 1999). Адекватное и интегральное описание нагрузки – это проблема, особенно для видов спорта с неизмеряемым результатом типа парусных гонок или игровых видов. 5-уровневая шкала оценки нагрузки позволяет формализовать изменения рабочей нагрузки в рамках нескольких микроциклов. Для примера рассмотрим типичные изменения уровня нагрузки в микроциклах при условии выполнения одной тренировки в день (Рис. 1).

Трёх- и двухпиковое планирование используется наиболее широко, потому что оно позволяет спортсменам выполнять сравнительно большой объём недельных тренировочных нагрузок с относительно сниженным риском чрезмерного накопления утомления. Снижение уровней нагрузки (трёх или двух соответственно) облегчает восстановление организма спортсменов и усиливает их готовность эффективно выполнять последующие напряжённые тренировки. Ключевые тренировочные занятия концентрируют самые важные рабочие нагрузки доминирующей тренировочной направленности.

Однопиковое планирование может использоваться для концентрации нескольких развивающих тренировочных занятий и получения более выраженной реакции. Это можно использовать как основу для выполнения последующих тренировочных занятий со средним и низким уровнем нагрузки, в которых могут решаться технические и/или тактические задачи одновременно с постепенным восстановлением спортсменов. Понятно, что такую концентрацию развивающих тренировок при однопиковом планировании можно предлагать достаточно подготовленным спортсменам высокого класса, но не новичкам или спортсменам среднего уровня.

Когда спортсмены выполняют две или больше тренировок в день, каждая из них вносит вклад в общую дневную нагрузку, увеличивая её таким образом значительно (Рис. 2). Кривая на рисунке показывает изменения нагрузки в рамках микроцикла, где каждая координата соответствует сумме нагрузки одной или двух отдельных тренировочных занятий, выполненных в течение нескольких дней. Уровень нагрузки в каждом отдельном тренировочном занятии ранжируется по 5-балльной шкале. Первый пик формируется двумя последовательными развивающими тренировками и ещё двумя поддерживающими со средними уровнями нагрузки. Это даёт возможность спортсменам восстановиться до начала второго миниблока тренировочных нагрузок, состоящего из трёх развивающих занятий (включая две ключевые). Последняя тренировка (в субботу) может быть посвящена контрольному прохождению дистанции, или тренировочному матчу (в игровых видах спорта), или какому-либо другому моделированию соревновательного упражнения.

5-уровневая количественная система оценки нагрузки требует дополнительных пояснений. Её применение даёт определённые преимущества:

• во-первых, графическое представление кривой нагрузки (особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом) помогает тренерам анализировать уровень нагрузки каждого тренировочного занятия и оценивать его более точно; различные варианты планирования микроцикла (с одним, двумя и тремя пиками) могут быть показаны количественно и наглядно;
• во-вторых, графическое представление микроцикла может использоваться с дидактическими целями: спортсмены могут более осознанно воспринимать требования тренировочного процесса, так как будут лучше понимать важность ключевых тренировок и предвосхищать возможность восстановления после напряжённых пиковых нагрузок;
• в-третьих, суммарный балл тренировочных нагрузок всего микроцикла может использоваться для общей оценки нагрузки и для сравнения различных микроциклов. Такой подход может усовершенствовать технологию планирования.

Как уже было сказано, блоковая периодизация предполагает высокую концентрацию специализированных тренировочных нагрузок, направленных на минимальное количество качеств-мишеней. Это, в свою очередь, определяет специальные требования к построению соответствующих микроциклов, которые должны обеспечить главным образом раздельное, а не комплексное распределение тренировочных нагрузок с учётом их взаимодействия и ожидаемых остаточных явлений.

Следующие параграфы этой статьи посвящены рассмотрению наиболее широко используемых аэробного (или силового/аэробного) микроцикла, анаэробного гликолитического микроцикла, микроцикла взрывной силы при выполнении сложнокоординированных упражнений, а также предсоревновательного микроцикла.

Микроцикл развития аэробных способностей[править | править код]

Аэробные и так называемые силовые/аэробные микроциклы обеспечивают большую часть всей подготовки во многих видах спорта. Они развивают аэробную выносливость и мышечную силу, которые необходимы для участия в соревнованиях во всех видах спорта на выносливость, единоборствах, игровых и некоторых художественных видах (типа синхронного плавания, фигурного катания и т.д.). Комбинация аэробных и силовых упражнений требует специального разъяснения. С одной стороны, такая комбинация снижает рост силы по сравнению с силовыми упражнениями, применяемыми отдельно (Zatsiorsky, 1985). С другой стороны, сама силовая тренировка увеличивает массу мышц, обладающих относительно низкими окислительными возможностями (Wilmore и Costill, 1993 и др.). Следовательно, увеличенная мышечная масса, которая не поддерживается пропорциональным увеличением количества аэробных ферментов и митохондриальной массы, не даст никаких преимуществ при выполнении соревновательных упражнений во многих из вышеупомянутых видов спорта. Конечно, соотношение аэробных и силовых упражнений в рамках микроцикла может меняться в зависимости от предъявляемых требований и/или индивидуальных пожеланий. Давайте рассмотрим особенности силового/аэробного микроцикла на примере подготовки многократного чемпиона мира и Олимпийских игр по плаванию Александра Попова (Россия).

Пример. Александр Попов, один из величайших пловцов, специализирующихся на спринтерских дистанциях 50 и 100 м вольным стилем, уделял большое внимание аэробным и силовым нагрузкам. Аэробные микроциклы формировали основу его тренировочного процесса в подготовительном периоде, что соответствует накопительному мезоциклу в терминах блоковой периодизации. Рисунок 3 показывает направленность тренировочных упражнений, выполненных в течение десяти тренировочных занятий. Типичный силовой/аэробный микроцикл Попова выдвигает на первый план большое количество упражнений, выполненных около анаэробного порога (АП), а также технических (ТЕХ), направленных на совершенствование гребковых движений. Такие технические тренировки выполнялись с подсчётом количества гребков и запланированным темпом движений для каждого скоростного режима, что эффективно воздействовало и на технику, и на специфические силовые способности пловца. Ежедневно выполнялся средний объём упражнений на максимальную (анаэробную алактатную) скорость (МС), в то время как упражнения на развитие аэробной мощности (AM) выполнялись только на трёх тренировках. Упражнения на силовую выносливость (СВ), то есть аэробные скоростные упражнения с увеличенным сопротивлением движению, также занимали большое место в программе тренировки. Анаэробные гликолитические (АГ) упражнения использовались однажды: контрольный заплыв на 200 м на максимальный результат в ступенчато возрастающем тесте (благодаря любезности Геннадия Турецкого, личное сообщение автору).

Вышеупомянутый пример свидетельствует о следующем: а) в тренировочном процессе даже выдающегося спринтера очень высок вклад упражнений на развитие аэробной выносливости; б) развитие силовых способностей может эффективно обеспечиваться с помощью силовых акцентов при выполнении специфических по виду спорта упражнений и в) несмотря на высокий вклад анаэробной гликолитической мощности и ёмкости в метаболическом профиле спортсмена, тренирующегося на 100-метровой дистанции вольным стилем, использование анаэробных гликолитических упражнений в программе силового/ аэробного микроцикла незначительно. Последнее обстоятельство особенно важно в свете представлений блоковой периодизации.

Организм спортсмена не может эффективно реагировать на тренировочное воздействие, которые затрагивает одновременно очень разные физиологические системы. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают существенную метаболическую реакцию и гормональные изменения, которые могут длиться два-три дня (Viru, 1995). Наложение этих реакций на аэробные и гликолитические анаэробные упражнения ведёт к конфликту в процессе адаптации. Кроме того, акцентированные аэробные упражнения предназначены для того, чтобы вызывать глубокие физиологические изменения, типа увеличения капилляризации мышц, количества аэробных ферментов и миоглобина, а также объёма митохондрий. Все эти изменения происходят после выполнения упражнения во время фазы восстановления. Добавление анаэробных гликолитических нагрузок ведёт к срыву метаболической адаптации и значительно снижает кумулятивный тренировочный эффект.

Как уже было отмечено, блоковая периодизация постулирует минимизацию количества качеств-мишеней в рамках одного мезоцикла и, следовательно, микроцикла тоже. Совместимыми направленностями тренировочного процесса в аэробном микроцикле являются следующие: максимальная сила (главный приоритет), анаэробные алактатные способности (максимальная скорость), аэробная силовая выносливость (как часть аэробного потенциала) и техника движений (табл. 2).

Таблица 2. Аэробный микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
Максимальная сила	Силовые тренировки требуют достаточного времени восстановления для запуска анаболического процесса	Соединение аэробных и силовых тренировок гарантирует лучшие окислительные возможности увеличенной мышечной массы
Анаэробные алактатные (максимальные скоростные) способности	Есть два варианта: 1)    чередование упражнений 2)    включение алактатной спринтерской серии	Спринтерские нагрузки нарушают монотонность и активизируют широкий спектр мышечных волокон, которые могут использоваться во время последующих аэробных нагрузок
Аэробная силовая выносливость	Использование упражнений с увеличенным сопротивлением передвижению в соответствующих метаболических режимах	Дополнительное сопротивление (отягощение) стимулирует приложение усилия в нагрузочных фазах движения
Техника движений	Приобретение новых навыков; акцентирование технических деталей при выполнении упражнений	Совершенствование технических навыков не ухудшает метаболическую адаптацию ни к аэробным, ни к силовым нагрузкам

При планировании силовых тренировок в аэробном микроцикле важно помнить, что их эффективность зависит от соотношения тестостерона и кортизола, которое влияет на синтез белка в скелетных мышцах. После нагрузок на выносливость это соотношение остаётся сниженным в течение многих часов, неблагоприятных для выполнения силовых тренировок (Viru, Karelson и Smirnova, 1992). С другой стороны, тренировки с большим отягощением (сопротивлением движению) увеличивают скорость расщепления белка, которая сохраняется, по крайней мере, в течение 24 ч (Chesley et al., 1992). Поэтому тренировочные занятия, развивающие максимальную силу, не должны выполняться в зоне последействия предыдущей истощающей аэробной нагрузки. В течение 24 ч должны быть обеспечены условия для восстановления (возможны только нагрузки низкого уровня).

Анаэробные алактатные упражнения не имеют первостепенной важности при планировании аэробного микроцикла, но их вклад совсем не нулевой. Спринтерские включения, используемые в переменных упражнениях (типа фартлека), вовлекают в работу быстрые двигательные единицы, которые обычно бездействуют при выполнении упражнений умеренной интенсивности (Komi, 1989). Краткосрочный кислородный долг, вызванный таким спуртом, должен быть компенсирован во время последующей аэробной работы. Таким образом, дополнительные возможности для окисления получают и медленные, и быстрые мышечные волокна. Нарушение монотонности и эмоциональный всплеск во время аэробной тренировки – также весьма ценные следствия включения спринтерских нагрузок.

Большое количество упражнений умеренной интенсивности используется для выполнения технических заданий, предназначенных для совершенствования основных технических деталей и элементов. Во время длительных аэробных упражнений можно успешно воздействовать на такие особенности технического навыка, как автоматизация, биомеханическая экономизация, диапазон движений, акцентированное приложение усилия в нагрузочных фазах и совершенствование движений в фазе расслабления, рациональная вариативность в изменяющихся условиях и способность противостоять утомлению.

Схема типичного силового/аэробного микроцикла (Рис. 4) представляет общий подход к планированию тренировки, принимающий во внимание вышеупомянутые требования к тренировочным занятиям с использованием высокого сопротивления движению.

Микроцикл развития анаэробных гликолитических способностей[править | править код]

Микроциклы высокоинтенсивных анаэробных нагрузок формируют содержание самого специфического и напряжённого преобразующего мезоцикла. Как уже было отмечено, кумулятивный тренировочный эффект такого тренировочного воздействия в значительной степени зависит от выбора совместимых тренировочных направленностей, которые позволяют усилить и улучшить влияние доминирующих рабочих нагрузок (табл. 3).

По поводу данных, приведённых в таблице 3, нужно сделать несколько замечаний. Во-первых, развивающие тренировочные нагрузки этого микроцикла выполняются на уровне, более высоком, чем анаэробный порог. Однако уровень анаэробного обмена может меняться и зависит от многих факторов. Обычно уровень интенсивности в микроцикле увеличивается постепенно по мере приближения к соревнованию. Следовательно, использование нагрузок, вызывающих накопление лактата в диапазоне 5-8 мМоль/л, позволяет совершенствовать максимальную аэробную мощность и аэробно-анаэробное взаимодействие; такие тренировочные занятия могут превалировать в начале и середине сезона. Тренировочные нагрузки, вызывающие накопление лактата более 8 мМоль/л, направлены на увеличение анаэробной гликолитической мощности и ёмкости. Они вносят весомый вклад в тренировочную программу на её заключительных этапах перед главным соревнованием.

Таблица 3. Анаэробный гликолитический микроцикл: совместимые направленности тренировочных упражнений и их связь с планированием и методическими основами тренировочного процесса

Направленность упражнений	Планирование тренировки	Методические основы
Силовая выносливость (преимущественно анаэробная)	Упражнения с высоким сопротивлением могут быть включены в обычное тренировочное занятие или/и они могут составлять отдельное занятие	Интенсивные упражнения с высоким сопротивлением производят двойной эффект: развивают силовую выносливость и улучшают анаэробный метаболизм
Анаэробные гликолитические (специальная выносливость) способности	Благоприятное состояние хорошо восстановившихся спортсменов обычно здесь недостижимо; спринтерские нагрузки могут использоваться умеренно утомлёнными спортсменами	Алактатный механизм вносит вклад в энергообеспечение кратких по длительности нагрузок, однако главная цель этого микроцикла – развитие анаэробных гликолитических возможностей, включая способность противостоять нарастающему утомлению
Аэробная нагрузка низкой интенсивности	Упражнения такой направленности выполняются в каждой части тренировочного занятия и в отдельных	Это обязательный компонент программы активного восстановления, которая также включает растяжку, расслабление и т.д.
Техника движений	Комбинируются технические задания и доминирующие нагрузки; выделяются наиболее значимые технические детали	Высокоинтенсивные нагрузки и накопление утомления подавляют технические навыки; необходимо применить специальные меры для предотвращения этих отрицательных последствий
Тактика (особенно для игровых видов и единоборств)	Самые тяжёлые техникотактические задания должны выполняться в лучшее время в тренировочном занятии и в микроцикле	Комбинация технико-тактических заданий с большой физической нагрузкой вызывает значительные специфические по виду спорта тренировочные эффекты

Во-вторых, интенсивные упражнения с высоким сопротивлением могут составлять главную часть тренировочной программы. Типичные упражнения типа бега в подъём, серий прыжков, плавания или гребли с дополнительным сопротивлением и др. активизируют весь спектр мышечных волокон. Вовлечение быстрых двигательных единиц ведёт к бурному росту уровня лактата, в результате чего степень анаэробиоза при выполнении таких нагрузок относительно выше, но длительность противостояния такому уровню нагрузки короче. Таким образом, интенсивная тренировка на силовую выносливость -важный компонент анаэробного микроцикла как части тренировочной программы.

В-третьих, анаэробные алактатные упражнения совместимы с анаэробной гликолитической программой с некоторыми ограничениями. Они требуют соответствующего метаболического, ферментативного и нервного приспособления, достаточный уровень которого не может быть обеспечен в рамках истощающего жёстко реализованного микроцикла. Однако специфические требования некоторых видов спорта (особенно игровых и единоборств) диктуют необходимость привлечения коротких (алактатных) и более длительных (гликолитических) нагрузок. Кроме того, использование коротких спринтерских нагрузок позволяет разнообразить рутину тренировочного процесса, хотя и без попыток увеличения уровня максимальных скоростных способностей.

В-четвертых, метаболическая нагрузка, типичная для очень интенсивных анаэробных упражнений, затрудняет демонстрацию надлежащих технических и технико-тактических навыков. Однако подобное (или даже более явное) ухудшение происходит и во время выполнения соревновательного упражнения. Следовательно, эти навыки должны быть соответствующим образом упрочены для применения на предельных физических и эмоциональных уровнях, то есть в рамках высокоинтенсивных тренировочных микроциклов.

Как уже был показано и подчёркнуто, основными существенными особенностями анаэробного микроцикла являются накопление утомления и недостаточное восстановление. Действительно, блоковая периодизация рекомендует применять высококонцентрированную тренировочную программу для развития уменьшенного количества качеств-мишеней. Высокоинтенсивные гликолитические нагрузки вызывают самые выраженные реакции. Это происходит в основном в сердечно-сосудистой системе (с достижением максимальной ЧСС и сердечного выброса) (Noakes, 2000); в энергообеспечении (при максимальном дефиците кислорода и долга, максимальном увеличении и накоплении лактата крови) (Saltin, 1986; Astrand et al., 2003). Кроме того, происходит быстрый рост уровня адреналина, норадреналина и кортизола, в то время как уровень тестостерона снижается на 24 ч и более (Viru, 1995). Принимая во внимание частоту проведения тренировочных занятий (9-14 в неделю) и продолжительность восстановления после выполнения упражнения, накопление утомления за весь микроцикл неизбежно. Для уменьшения отрицательных последствий недостаточного восстановления предлагается руководствоваться следующими принципами:

• последовательность развивающих тренировочных занятий должна подбираться тщательно, с учётом ожидаемого накопления утомления;
• восстанавливающие тренировочные занятия – очень важный компонент тренировочного плана; они должны быть распределены разумно;
• восстановление означает включение соответствующих упражнений (на растяжку, расслабление, движений с низкой интенсивностью и др.), массажа, физиотерапевтических процедур; настоятельно рекомендуется применение пищевых добавок;
• здесь особенно важен контроль за реакцией спортсменов на тренировочную нагрузку.

Основываясь на вышеизложенном и принимая во внимание оптимальный выбор времени для применения упражнений различной направленности (Рис. 3), можно составить несколько вариантов планов микроцикла. Общая схема составления анаэробного микроцикла, содержащего десять тренировочных занятий, представлена на Рис. 5.

В предложенной схеме нужно отметить некоторые существенные детали:

• микроцикл содержит шесть развивающих тренировочных занятий, направленных на развитие анаэробной гликолитической мощности и ёмкости, а также силовой выносливости с анаэробным компонентом. Три ключевые тренировки микроцикла сосредоточены на применении упражнений этих трёх направленностей;
• ключевые тренировки «защищены» предыдущими занятиями со средней нагрузкой или восстанавливающим «окном» (отдыхом в среду вечером); последующие восстанавливающие тренировочные занятия предназначены для предотвращения чрезмерного накопления утомления до конца микроцикла;
• анаэробные алактатные способности подвергаются усиленному воздействию во время двух тренировочных занятий со средним уровнем нагрузки для поддержания максимального уровня скоростных способностей. Обе восстанавливающие тренировки включают упражнения низкой интенсивности и также направлены на поддержание или совершенствование специфических по виду спорта технических навыков;
• нужно отметить, что варианты нагрузок в нашей схеме соответствуют трёхпиковому планированию. Похоже, что два и три пика являются наиболее подходящим вариантом для микроциклов с высокоинтенсивными анаэробными нагрузками.

Микроцикл развития взрывной силы и координационных способностей[править | править код]

В отличие от так называемых метаболических видов спорта, в которых энергообеспечение играет решающую роль при выполнении соревновательного упражнения, сложнокоординационные виды предъявляют специфические требования к накоплению утомления. И нервно-мышечная специфика этих видов спорта, и существенные проявления взрывной силы предполагают выполнение соответствующей предварительной работы перед развивающими тренировочными занятиями и, следовательно, перед нагрузочными микроциклами. Это включает достижение достаточной восприимчивости и реактивности центральной нервной системы (Zatsiorsky, 1995), быстрое пополнение энергетических ресурсов (Wilmore, Costill, 1993), наличие соответствующего гормонального статуса, то есть выгодного соотношения тестостерона и кортизола (Viru, 1995). Поэтому микроцикл с весьма специфическими тренировочными нагрузками, который является типичным для преобразующего мезоцикла, существенно отличается от равноценного микроцикла в видах спорта на выносливость. Типичными дисциплинами в скоростно-силовых видах спорта являются метания и толкания (диска, копья, молота, ядра) и прыжки (в высоту, длину, тройной и с шестом). Рассмотрим типичный микроцикл для развития взрывной силы в сложнокоординационной дисциплине, используя метание молота в качестве примера.

Пример. Рассматриваемый микроцикл был частью процесса подготовки двукратного чемпиона и серебряного призёра Олимпийских игр в метании молота Юрия Седых (СССР). Всего микроцикл содержит одиннадцать тренировочных занятий, из них все развивающие направлены исключительно на взрывную силу, специфическую по виду спорта технику движений и максимальную силу. О содержании микроцикла сообщил личный тренер спортсмена (Бондарчук, 1986) – см. таблицу 4.

Таблица 4. Микроцикл весьма специфических тренировочных нагрузок в подготовке олимпийского чемпиона в метании молота Юрия Седых (по Бондарчуку, 1986)

День недели	До обеда	После обеда
Содержание	Направленность	Содержание	Направленность
Пн	Метание молота различных весов, 30 раз	Взрывная сила + техника	Спурты (бег 5-20 м)	Алактатные способности
Прыжки в длину с места	Взрывная сила	Упражнения со штангой: рывок, полуприседания, упражнение «доброе утро»	Максимальная сила
Растяжка
Вт	Метание молота различных весов, 30 раз	Взрывная сила + техника	Упражнения со штангой: повороты туловища, полуприседания	Максимальная сила
Прыжки с места	Взрывная сила
Ср	Бросок 16-килограммового груза, 25 раз; бросок ядра различными способами, 50 раз.	Взрывная сила	Выходной
Игра в баскетбол -15 мин	Отдых
Чт	Метание молота различных весов, 35 раз	Взрывная сила + техника	Выходной
Штанга: рывок, полуприседания, упражнение «доброе утро», повороты туловища.	Максимальная сила
Плавательный бассейн -25 мин	Отдых
Пт	Метание молота различных весов, 32 раза	Взрывная сила + техника	Штанга: рывок, полуприседания, упражнение «доброе утро», повороты туловища Растяжка	Максимальная сила
Прыжки с места	Взрывная сила	Отдых
Сб	Бросок 16-килограммового веса, 25 раз	Взрывная сила	Штанга: рывок, полуприседания, упражнение «доброе утро», повороты туловища. Растяжка.	Максимальная сила Отдых
Игра в баскетбол – 20 мин
Вс	Ходьба; плавательный бассейн – 30 мин	Отдых	Выходной

Изучение этого микроцикла выявляет некоторые существенные детали, которые можно счесть характерными для данного типа тренировочного процесса:

1. специфические по виду спорта упражнения, направленные на развитие взрывной силы и имеющие первостепенное значение в программе подготовки в целом, включаются исключительно в утренние тренировки и всегда в их первую половину. Такой подход резервирует самые благоприятные фазы в состоянии спортсмена для выполнения самых важных ключевых упражнений;
2. упражнения на развитие максимальной силы, которые играют важную роль в поддержании уровня специфических по виду спорта силовых способностей и общего состояния спортсмена, выполнялись в пяти тренировочных занятиях: четыре раза отдельно в течение специально организованных вечерних тренировок и один раз во второй части утренней тренировки;
3. дополнительные упражнения на развитие взрывной силы (прыжки с места) выполнялись три раза, но тогда, когда спортсмен был не в самом благоприятном состоянии;
4. упражнения на восстановление (игра в баскетбол, плавание, растяжка) были органично вплетены в тренировочную программу, и даже день отдыха включал занятие с упражнениями на восстановление.

Основываясь на реальном тренировочном плане, представленном в этой таблице, вполне возможно обобщить эти данные и создать типичный микроцикл для развития взрывной силы в сложнокоординационной легкоатлетической дисциплине (метании молота — Рис. 6). Ключевым фактором в создании или применении специализированных упражнений для развития специальной или взрывной силы в сложнокоординационных спортивных дисциплинах является глубокое понимание тренером техники выполнения движения и последующее соединение этого знания со схемой исполнения упражнения. Другими словами, упражнения на развитие силы или взрывной силы повторяют (имитируют) технику движения так, что и техника и сила совершенствуются одновременно, как на соревновании (Yessis, 2006).

Стоит отметить, что соответствующий микроцикл в прыжковых дисциплинах имеет много специфических особенностей, например спринтерские упражнения и др. Тем не менее, вышеупомянутые характерные черты микроцикла (Рис. 6) остаются существенными также и для других скоростно-силовых дисциплин.

При рассмотрении схемы микроцикла в видах спорта, требующих развития взрывной силы (мощности), особое внимание должно быть уделено подавляющему воздействию чрезмерного накопления усталости. Такое отрицательное влияние особенно проявляется в нервной и гормональной сферах организма спортсменов. Хорошо известно, что взрывная сила зависит от чувствительности и реактивности нервно-мышечной системы, а чрезмерная усталость разрушает тонкую регулировку прохождения нервного импульса и мышечных сокращений. Гормональный эффект также играет решающую роль в реакции организма спортсмена на выполнение тренировок при развитии взрывной силы. Тестостерон, как основной мужской половой гормон, определяет анаболический эффект силовых тренировок. Кроме того, его изменения во время спортивных тренировок указывают на уровень полученной физической нагрузки (Viru и Viru, 2000). Так, влияние тестостерона на проявление взрывной силы было рассмотрено в специальном исследовании (Cardinale и Stone, 2006).

Пример. Были исследованы семьдесят элитных спортсменов: легкоатлетов (спринтеров), гандболистов, волейболистов и футболистов (в общей сложности 22 женщины и 48 мужчин). После 10 часов голодания и одного дня отдыха измерялись уровень тестостерона в крови в покое и результат прыжка в высоту с предварительным приседанием^[1]. Была выявлена значительная положительная связь между уровнем тестостерона и результатом в прыжке (R=0,61 при Р<0,001). Таким образом, уровень тестостерона существенно влияет на мощность мышечных усилий, если время сокращения невелико (Cardinale и Stone, 2006).

Результаты исследования проявления взрывной силы дают возможность сделать, по крайней мере, два вывода:

1. лица с относительно высоким уровнем тестостерона (как мужчины, так и женщины-спортсмены) имеют наследственную предрасположенность к демонстрации взрывной силы;
2. при планировании микроцикла для развития взрывной силы следует избегать чрезмерного утомления, который подавляет уровень тестостерона и резко снижает эффект упражнений на максимальную силу.

Предсоревновательный микроцикл[править | править код]

Предсоревновательный микроцикл формирует содержание реализационного мезоцик-ла и поэтому должен удовлетворять следующим требованиям:

1. использовать специфические по виду спорта упражнения и задания, которые моделируют предстоящую соревновательную деятельность, способствуя достижению психологической готовности и устойчивости;
2. развивать максимальные скоростные способности (мощность) и специфическую по виду спорта быстроту;
3. обеспечивать полное восстановление после утомительных тренировочных нагрузок предыдущего трансформирующего мезоцикла.

Ещё одно требование касается психологической готовности к предстоящему соревнованию; её значимость увеличивается по мере приближения к соревнованию, хотя психологическая подготовка включается в тренировочный процесс и на более ранних его этапах.

Так как предсоревновательный микроцикл является частью реализационного мезоцикла, также называемого сужением, его методологическое обоснование и интерпретация совершенно другие. В основном он предназначен для снижения общего уровня тренировочной нагрузки, однако предлагаемые способы достижения этой цели различны. Считается, что общий объём нагрузки должен быть уменьшен, однако существует много противоречий, связанных с продолжительностью тренировочного занятия и частотой применения высокоинтенсивных упражнений (Kubukeli et al., 2002). Концепция блоковой периодизации позволяет предложить общие подходы, которые могут помочь в планировании предсо-ревновательного микроцикла для некоторых видов спорта (табл. 5).

Таблица 5. Основные характеристики и особенности предсоревновательных микроциклов

Основные характеристики	Особенности	Примечания
Объём нагрузки	Значительно сниженный	Это создает условия для полного восстановления
Общий объём интенсивных упражнений	Существенно сниженный по сравнению с предыдущим мезоциклом	Общий объём этих упражнений уменьшается, чтобы облегчить восстановление, но их качество улучшается
Вклад упражнений максимальной скорости (мощности)	Значительно увеличенный	Хорошо отдохнувшие спортсмены лучше реагируют на упражнения с максимальной скоростью; остаточные тренировочные эффекты от таких упражнений длятся менее всех других
Вклад специфических по виду спорта имитационных заданий	Значительно увеличенный	Такие имитационные задания позволяют лучше адаптироваться к ожидаемым соревновательным стресс-факторам
Частота выполнения тренировочных занятий	Микроцикл, обычно схожий с предыдущим	Деление всей нагрузки на несколько частей позволяет увеличить качество тренировочной работы
Организация	Рациональная комбинация групповой, индивидуальной и смешанной тренировочной работы	Эта характеристика должна учитывать специфику вида спорта и индивидуальность спортсмена
Восстановление	Выгодные условия для полного восстановления; увеличенный объём восстанавливающих упражнений/тренировок	Обычно спортсмены получают больше времени и с большим желанием выполняют упражнения на восстановление

Сокращение объёма тренировочной нагрузки – принципиальное условие полного восстановления для достижения и затем использования фазы суперкомпенсации в состоянии спортсменов. Другими словами, уменьшение уровня тренировочной нагрузки имеет первостепенное значение, однако способ достижения этого зависит от различных обстоятельств. Основные факторы сокращения нагрузки – это (1) уменьшение общего объёма тренировок и (2) снижение частного объёма интенсивных упражнений. Соотношение зависит от вида спорта и индивидуальности спортсмена, но результат всегда один: восстановление и улучшение общего состояния спортсмена. Такое улучшенное состояние формирует основу для успешного применения двух групп упражнений:

• выполняемых с максимальной скоростью (помните, что их эффект зависит от реактивности центральной нервной системы и наличия энергоресурсов);
• специфических по виду спорта заданий, моделирующих технико-тактические ситуации предстоящих соревнований (хорошо восстановленные спортсмены могут точнее приблизиться к модельным соревновательным режимам и приспособиться к ожидаемым стресс-факторам).

Частота проведения тренировочных занятий как компонент планирования микроцикла не является простым или однозначным показателем. С одной стороны, уменьшенная частота может рассматриваться как инструмент для снижения общего уровня тренировочных нагрузок и выделения большего времени для восстановления. Однако, с другой стороны, деление ежедневных тренировочных нагрузок на две части позволяет улучшить качество высокоинтенсивных упражнений. Дополнительное свободное время, особенно в условиях предсоревновательного сбора, может быть серьёзным недостатком ежедневной программы. Таким образом, для этих спортсменов предпочтительным решением является поддержание обычного дневного тренировочного графика. Для квалифицированных спортсменов, особенно во время предсоревновательного сбора, это означает выполнение 9-14 тренировочных занятий в неделю.

Формы организации занятий в предсоревновательном микроцикле существенно зависят от специфики вида спорта и индивидуальных особенностей спортсменов. Конечно, в командных видах (типа художественной гимнастики) или командных дисциплинах в академической гребле и гребле на байдарках и каноэ групповые тренировки абсолютно доминируют. Однако общей тенденцией является относительное увеличение количества индивидуальных занятий, в которых спортсмены могут лучше сконцентрироваться на индивидуальных технических особенностях, ощущениях, реакциях и должных способах саморегуляции. Кроме того, надлежащий контакт с тренером повышает у спортсменов уверенность в себе.

Восстановительные тренировочные занятия определённо формируют большую часть плана этого типа микроциклов, чем других. Это объясняется прежде всего важностью процессов восстановления в общей программе сужения и в достижении фазы суперкомпенсации именно в соревновательном периоде. Кроме того, так как в предсоревновательном микроцикле бюджет времени более свободный, там можно лучше использовать восстановительные занятия и упражнения как инструменты улучшения качества наиболее важных специфических по виду спорта тренировок.

Специальное внимание следует уделить надлежащему распределению занятий во времени, имея в виду ожидаемый график соревнований. В общем, дневной биологический ритм должен быть приспособлен к графику предстоящего соревнования, то есть самые важные тренировочные занятия должны быть запланированы на время выполнения пиковых нагрузок в течение предстоящих соревнований.

Пример. В 1984-2008 гг. заезды на олимпийских регатах байдарочников, каноистов и ака демистов планировались исключительно на утренние часы. Это отличалось от программ мировых и континентальных чемпионатов, в которых гонки проводились и в утреннее, и в дневное время. Следовательно, предолимпийская подготовка гребцов (академистов, байдарочников и каноистов) мирового класса планируется в соответствии с ожидаемым временем приложения максимальных усилий. Это особенно типично для предсоревновательных микроциклов, в которых спортсмены выполняют упражнения, моделирующие соревновательные, точно во время предстоящих соревновательных событий.

Общая схема предсоревновательного микроцикла, представленного здесь, составлялась для условий тренировочного сбора и учитывала, что пиковые соревновательные нагрузки запланированы на утренние часы (Рис. 7).

Стоит отметить специфическую роль силовых упражнений в планировании предсоревновательных микроциклов. С одной стороны, многие спортсмены сообщают, что выполнение упражнений с большим отягощением (высоким сопротивлением) перед началом соревнований отрицательно влияет на технический навык, что их количество должно быть уменьшено или даже сведено к нулю. Такая позиция особенно типична для пловцов (Pfeifer, 1987), но также имеет место и среди волейболистов, и среди теннисистов. С другой стороны, использование специфических по виду спорта упражнений для развития максимальной и/или взрывной силы позволяет спортсменам поддерживать силовую составляющую технического навыка на желательном уровне (Bompa, Carrera, 2003). Кроме того, упражнения, вызывающие мышечную гипертрофию, предотвращают неконтролируемое уменьшение мышечной массы, вызванное гормональным всплеском перед началом и во время участия в соревновании.

Микроцикл поддержания специфических кондиций в спортивных играх[править | править код]

Внутрисезонная подготовка высококвалифицированных спортсменов в игровых видах спорта предъявляет весьма специфические требования в случае применения блоковой периодизации. Спортивный сезон в футболе, хоккее, регби, волейболе и др. длится 20-35 недель, во время которых возможность применения высококонцентрированных тренировочных блоков очень ограничена. Обычно игроки поддерживают свои силовые способности около предсезонного уровня в течение 14-16 недель; затем силовые показатели существенно снижаются (Fleck и Kraemer, 1997). Обычный интервал между играми (одна неделя) не позволяет провести эффективную работу по достижению многих разрозненных целей типа совершенствования метаболических процессов, максимальной и взрывной силы, предотвращения травм, совершенствования технико-тактических навыков, специфической игровой выносливости и активного восстановления. Таким образом, должны быть чётко определены тренировочные приоритеты, и на их основании использованы некоторые БП-подходы. Они следующие:

• высокая концентрация специализированных тренировочных нагрузок в рамках миниблоков;
• разделение миниблоков по тренировочной направленности;
• определение ключевых тренировок.

Рисунок 10.8 представляет предложенный вариант микроцикла.

Стоит отметить следующие особенности схемы микроцикла, приведённой на Рис. 8:

• 1-й миниблок (с понедельника по среду) посвящён развитию в основном специфических по виду спорта силовых способностей, т.е. максимальной и взрывной силы как доминирующих целей тренировки. Миниблок начинается с тренировочного занятия для активного восстановления с использованием нагрузки среднего или низкого уровня, содержащей аэробные и общеподготовительные упражнения. Главная цель должна быть достигнута в двух ключевых тренировках, которые сочетаются с командной работой на среднем уровне нагрузки (во вторник днём) и восстановительной кондиционной тренировкой (в среду днём). Таким образом, за силовыми упражнениями как важными компонентами ключевых тренировок следуют 28—30 ч отдыха, которые облегчают анаболический процесс и восстановление перед 2-м миниблоком;

• 2-й миниблок (с четверга по субботу) предназначен для специфической по виду спорта командной работы и непосредственной подготовки к предстоящей игре. Он включает две обязательные командные тренировки. Одна из них предваряет день отдыха и предназначена для того, чтобы произвести отчётливое специфическое игровое воздействие. Вторая тренировка непосредственно предшествует игре и характеризуется сниженным уровнем нагрузки. Её содержание обычно связано с ожидаемыми особенностями предстоящего матча, а значит, представляет собой главным образом технико-тактические упражнения.

Некоторые высокомотивированные игроки и команды выполняют такой внутрисезонный тренировочный микроцикл без дня отдыха. В этом случае дополнительная кондиционная или технико-тактическая тренировка может быть назначена на утро пятницы (это дополнительное занятие не обозначено на схеме). Возможные преимущества такого планирования очевидны. Оно облегчает совершенствование индивидуальных и/или коллективных технико-тактических навыков и поддерживает общий уровень физической подготовки. Недостатки такого микроцикла также очевидны: обычно игроки требуют один полный день на свои личные дела и психологическое восстановление;

• схема микроцикла, представленная выше, показывает приоритет развития максимальной силы, тогда как взрывная сила остаётся на втором плане. Такое акцентирование максимального силового компонента основывается на необходимости поддержания благоприятного соматического, функционального и анаболического состояния организма спортсмена. Однако существуют примеры применения классической тренировки с большим отягощением (высоким сопротивлением) вместе с микроциклами, содержащими баллистические упражнения взрывного типа, которые помогают улучшить результат в прыжках (Newton et al., 2006).

Короткий промежуток времени и эмоциональное и физическое напряжение, связанное с недельной соревновательной программой, ограничивают преимущества последовательного использования блоковых мезоциклов. Однако несмотря на разнообразие видов спорта и местных условий, можно добиться преимуществ, связанных с акцентированием доминирующих тренировочных целей, объединением миниблоков и планированием ключевых тренировок.

Правила построения микроцикла[править | править код]

Блоковая периодизация предлагает несколько специфических соображений относительно планирования микроцикла. Они касаются функции и важности ключевых тренировок, то есть, их определения и составления, облегчения выполнения нагрузки, контроля и т.д. Процесс восстановления также является весьма важным, так как является частью подготовки к выполнению высококонцентрированных нагрузок и последующего периода. В общем, весь процесс планирования микроцикла может быть представлен как последовательность определённых действий (табл. 6).

Таблица 6. Последовательность действий при планировании тренировочного микроцикла

№ п/п	Действие	Примечания
1	Определение доминирующей и дополнительной тренировочной направленности	Базируется на содержании годичного плана и специфике текущего мезоцикла
2	Определение, расстановка и составление ключевых тренировок	Такие тренировки должны обеспечить основное развивающее тренировочное воздействие
3	Определение восстанавливающих тренировок и восстанавливающих «окон»	Такие меры облегчают выполнение ключевых тренировок и предотвращают чрезмерное накопление утомления
4	Определение, расстановка и составление других развивающих и поддерживающих тренировок	Взаимодействие тренировочных нагрузок заслуживает особого внимания; предыдущие тренировки влияют на восприимчивость к последующим рабочим нагрузкам
5	Выбор соответствующих средств контроля за тренировочным процессом	Контролировать следует уровень качеств-мишеней и функций
6	Планирование специальных мероприятий	В них могут участвовать психолог, врач и другие специалисты

В дополнение к приведённому выше алгоритму можно предложить некоторые общие правила для облегчения процесса планирования тренировочного микроцикла.

Первое правило – обеспечение приоритета ключевых тренировок. Содержание и направленность ключевых тренировок определяют основное воздействие и направленность всего микроцикла. Таким образом, когда качества-мишени микроцикла ясно определены, процесс планирования должен начинаться с составления ключевых тренировок.

Второе правило – организация ключевых тренировок. При планировании тренировочных занятий, смежных с ключевыми, нужно принимать во внимание их взаимодействие. Предыдущее тренировочное занятие влияет на восприимчивость спортсмена к развивающим нагрузкам, а последующее определяет накопление утомления и процесс восстановления.

Третье правило – разделение средств восстановления по времени их применения. Средства восстановления, то есть восстановительные тренировки, восстановительные упражнения (аэробные низкой интенсивности, растяжка, расслабление, встряхивание, дыхательные) и восстановительные процедуры (массаж, сауна, гидро- и физиотерапия, психологический тренинг) формируют обязательный компонент тренировочного процесса. Эти средства должны тщательно планироваться в структуре каждого микроцикла.

Четвёртое правило – введение в нагрузку и планирование пиковых нагрузок. Обычно день отдыха снижает готовность спортсменов к выполнению высоких тренировочных нагрузок. Таким образом, первое тренировочное занятие микроцикла не должно быть ключевой тренировкой. Количество и расстановка ключевых тренировок определяют время пиковых нагрузок и их количество в микроцикле, то есть, одно-, двух- и трёхпиковое планирование.

Пятое правило – контроль за тренировочным процессом. Результаты выполнения ключевой тренировки лучше всего характеризуют текущее состояние организма спортсменов: текущие достижения, показатели технических действий, выполняемых на требуемом уровне, реакция спортсменов (то есть, ЧСС, концентрация лактата в крови, уровень восприятия нагрузки и т.д.).

Читайте также[править | править код]

• Спортивная подготовка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Спортивная тренировка
• Методы спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл
  • Мезоцикл
  • Макроцикл
  • Годичный цикл подготовки
  • 4-летний цикл олимпийской подготовки спортсменов
• Тренировочные эффекты
• Перенос тренированности
• Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)
• Планирование тренировочного процесса
  • Общая и специальная физическая подготовка
  • Модель концентрированной однонаправленной тренировки
  • Многоцелевая модель блоковой периодизации

Литература[править | править код]

• Astrand, P., Rodahl, K., Dahl, H.A., Stromme, S.B. (2003). Textbook of work physiology: Physiological bases of exercise. 4th Edition. New York: McGraw-Hill.

• Baker, D. (2001). The effects of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal strength and power in professional and college-aged rugby league football players. J Strength Cond Res, 15(2): 172-177.

• Bompa, T., Carrera, M. (2003) Periodization Training for Spoils, 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Бондарчук А.П. (1986). Тренировка легкоатлетов. Киев: Здоровье.

• Bouchard, С. (1986). Genetics of aerobic power and capacity. In.: Malina RM and Bouchard C. (Editors) Sport and Human Genetics, Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 59-88.

• Cardinale, M., Stone, M.H. (2006). Is testosterone influencing explosive performance? J Strength Cond Res, 20 (1): 103-107.

• Chesley, A., MacDougal, J.D., Tarnopolsky, M.A. et al. (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercises. J Appl Physiol, 73: 1383-1389.

• Dick, F. (1980). Sport training principles. London: Lepus Books.

• Fleck, S.J., Kraemer, W.J. (1997). Designing resistance training programs (2nd edition). Champaign, IL: Human Kinetics.

• Issurin, V. (2003). Aspekte der kurzfristigen Planung im Konzept der Blockstruktur des Trainings. Leistungsport, 33: 41-44.

• Komi, P. (1988). The musculosceletal system. In: Dirix, A., Knuttgen, H.,G., Tittel, K.(Editors). The Olympic book of sports medicine. Vol. I of the Encyclopedia of Sports Medicine. Blackwell Scientific Publications, pp. 15—39.

• Kubukeli, Z., Noakes, T., Dennis, S. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Med, 32: 489-509.

• Martin, D. (1980). Grundlagen der Trainingslehre. Verlag Karl Hoffmann, Schorndorf.

• Noakes, T. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scand J Med Sci Sports, 10:123-145.

• Newton, R., Rogers, R.A., Volek, J.S. et al. (2006). Four weeks of optimal load resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res, 20(4): 955-961.

• Pfeifer, H. (1987). Zyklisirung und Akzetuierung zur Erzielung von Belastungssteigerungen und hoher Leistungsfahigkeiten fur geplante Zeitpunkte im Sportschwimmen. Theorie und Praxis Leistungssport. Berlin, 25(3): 49-61.

• Платонов, B.H. (1997). Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Киев, “Олимпийская литература».

• Saltin, B. (1986). Anaerobic capacity: past, present, and perspective. In: Saltin B. (Editor). Biochemistry of Exercise VI. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 387-398.

• Starischka, S. (1988). Trainingsplanung. Studienbrief der Trainerakademie Koeln, Schorndorf: Hoffmann.

• Viru, A. (1995). Adaptation in spo?ts training. Boca Raton, FL: CRC Press.

• Viru, A., Karelson, K. and Smirnova, T. (1992).Stability and variability in hormonal responses to prolonged exercises. Int J Sports Med, 13: 230-235.

• Viru, A., Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Viru, M., Viru, A. (2000). Hormonelle Verandeungen in der Taper-Phase unmittelbar vor einem Wettkampf. Leistungssport, 30:5: 4-8.

• Wilmore, J.H., Costill, D.L. (1993). Training for sport and activity. The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.

• Yessis, M. (2006). Build a better athlete. Terre Haute, IN: Equilibrium Books.

• Zatsiorsky, V.M. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Источники[править | править код]