Как составить питание 5 раз в день

По оценке специалистов, на сегодняшний день в мире существует более 28 тысяч самых различных диет. И примерно 70% из них предназначены для похудения. Но есть в этом списке диета, которая относится к разряду самых популярных. Ее успех связан с тем, что она позволяет:

• быстро достичь нужного результата, избавиться от лишних килограммов;
• в целом улучшить здоровье;
• наслаждаться вкусной едой, а не мучиться от изнуряющего голода.

Речь идет, как вы уже поняли, о 5-разовом рационе. Это проверенный способ похудения, и вам с ним обязательно нужно познакомиться во всех подробностях.

1. 5-разовое питание – что это?
2. Основные правила пятиразового питания.
3. На чем основана эффективность пяти-разового питания?
4. В чем заключается польза дробного питания?
5. Есть ли недостатки у 5-разового питания?
6. Какие противопоказания у дробного питания?
7. Какие продукты желательно употреблять при дробном питании?
8. Какие продукты лучше исключить из меню при 5-разовом питании?
9. Полезные советы по питанию на 5-разовой диете от специалистов.
10. Ориентировочное меню на день при дробном питании.
11. Рецепты блюд для пятиразовой диеты.

5-разовое питания – что это?

У большинства людей стройная фигура связана с изнуряющими диетами и многочасовыми занятиями фитнесом. Конечно, чтобы привести себя в должную форму, нужно постараться. Однако 5-ти разовый режим принятия еды позволяет сделать это легко, просто, и не собирая всю волю в кулак.

В чем суть указанной диеты? В приеме пищи 5 раз в день. Такой вариант похудения еще называют дробной диетой. Ведь современный человек обычно питается три раза в день – завтрак, обед и ужин, а тут речь идет об интервальном питании – с промежутками в 2-3 часа.

Справедливости ради стоит сказать, что это не просто список продуктов, которые можно есть, а особая система, связанная как с разрешенными продуктами, так и распределением их по времени. По этому методу тут аналогично можно применять 4-,5- и 6-разовое принятие пищи.

Основные правила пятиразового питания

1. Количество приемов пищи должно составлять 5 раз в день. Через равные промежутки времени. Допускаются интервалы не более 3 часов.
2. Прием еды, желательно, чтобы каждый день был в одно и то же время. Сначала будет непросто приучать себя есть по часам, но потом это быстро входит в привычку.
3. Каждый прием пищи должен являться полноценным. Это не перекусить чем-нибудь и не попить чайку с печенькой. Перекусы тут вообще не желательны. Только сели и хорошо поели. Мечта всех худеющихJ.
4. Порции – небольшие. Это главное! От 200 до 300 грамм. Такого веса вполне достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. По объему это примерно два кулака, что составляет объем желудка, и относится к наиболее правильному с точки зрения физиологии приему пищи.
5. Еда должна быть здоровой, а не вредной. Иначе большого эффекта от смены формата приятия еды вы не почувствуете. 
6. Практически во всех приемах еды должен присутствовать белок. Это может быть рыба, курица, бобовые, творог. Тогда ощущение сытости будет дольше.
7. Завтрак должен быть плотным, а вот ужин, наоборот, легким. Наиболее калорийные блюда лучше есть днем. Сырые салаты – утром. А тушеные овощи – вечером.
8. Следите за тем, чтобы меню на день и на неделю было разнообразным. Чтобы блюда были вкусными и желанными. Также важно следить за соотношением жиров, белков и углеводов, и естественно, витаминов и минералов.
9. Рекомендуется пить больше воды. Обратите внимание, не напитков или жидкостей, а именно обычной чистой воды. Ее в день нужно выпивать 30 мл на 1 кг веса тела человека. В среднем это 1,5-2,5 литра. И выпивать ее желательно в первой половине дня. Чтобы не нагружать почки на ночь, и не бегать всю ночь в туалет.
10. Не допускайте возникновения сильного голода. Если появилось желание поесть не в то время, когда нужно, то стоит выпить стакан воды или чашечку зеленого или травяного чая. Если не помогает, нужно поесть. При неправильном метаболизме, возможно, сначала нужно сделать шести-разовую диету, а только потом переходить и на пяти-разовый формат. Также стоит подумать, почему вы не наедаетесь. Вероятнее всего, вам не хватает получаемого количества калорий, и тогда стоит добавить в рацион больше белков и жиров.
11.  Следует отдавать предпочтение овощам и фруктам. Также больше использовать их в сыром виде. Кроме того, в меню на неделю и на день лучше включать тушеные или вареные блюда, а не жареные.
12. Сахар и соль снизьте до минимума. Также как и исключите из рациона рафинированные продукты. 
13. Для похудения рекомендуется постепенно снижать калорийность блюд, заменяя одни ингредиенты на другие.
14. Избегайте резких изменений в питании. В пищеварительном тракте человека присутствует индивидуальный набор бактерий, ориентированный на переваривание привычной еды, а с новой пищей ЖКТ просто может не справиться. Приучать его к новому формату нужно постепенно.

Соблюдая эти нехитрые принципы, вы сами удивитесь, настолько стройной стала ваша фигура, и настолько лучше вы стали себя чувствовать.

На чем основана эффективность пяти-разового питания?

Эффективность обсуждаемой диеты основана на трех ее главных составляющих:

1. Частый прием пищи. Достаточно частые приемы еды не позволяют человеку испытать обостренное чувство голод. Даже если перед этим он съел немного еды, и она была низкокалорийной. А если возникает желание перекусить, то мысль о скором приеме пищи помогает быстрее справиться с искушением.
2. Небольшой объем порций. То, что порции всего от 200 до 300 грамм, позволяет человеку быстро насытиться, но не переесть. Причем именно такой объем легче всего переваривается желудком и не забивает кишечный тракт. В результате, и чувство сытости присутствует, и количество калорий под контролем, и нет тяжести от переедания, и вся еда идет в дело, и все это вместе улучшает здоровье.
3. Строгий режим питания. Прием еды строго по времени позволяет приучить организм вырабатывать желудочный сок и производить слюноотделение по часам. Это тоже дает пище лучше усвоиться. Кроме того, режим не дает появиться голоду не в положенное время, что исключает перекус на бегу, как правило, калорийной, но совершенно неполезной едой. 

В чем заключается польза дробного питания?

1. Дробная диета идеальна для похудения. Она позволяет плавно, но верно избавить от лишнего веса. В среднем человек сбрасывает от 1 до 3 ненужных килограммов в неделю. С точки зрения диетологии, такой график является оптимальным. Практика показывает, что это один из самых легких способов привести свой вес к нужной отметке.
2. Соблюдать описываемый метод похудения достаточно легко. Здесь нет сильных ограничений и длительных пищевых пауз. Человек ест практически все, что он хочет, но маленькими порциями и через небольшой период времени. Эмоционально это воспринимается очень хорошо. Практически нет срывов и откатов назад, а также раздражения и плохого самочувствия.
3. Все необходимые витамины и минералы усваиваются в максимально полном виде. Все съеденное идет на пользу человека. В то время как при переедании (больше объема желудка, который примерно равен двум кулакам) пища перерабатывается не полностью, и большая ее часть просто гниет в кишечнике, зашлаковывая организм.
4. Лучше начинают работать практически все системы (пищеварительная, лимфатическая, сердечно-сосудистая и так далее) в теле человека. Ускоряется метаболизм. Здоровье существенно улучшается. Прогресс наблюдается и по качеству жизни. У человека больше сил и более позитивный взгляд на жизнь. Улучшается сон. После еды легко и комфортно. Также внешне он выглядит более привлекательно. У него здоровые кожа, волосы, ногти.
5. Постепенно объем желудка уменьшается, и человек чувствует насыщение от небольшого объема еды. Также лучшая переработка пищи в ЖКТ дает ему достаточное количество энергии и сил. Буквально за 1 неделю человек приучается так питаться, видит результат, ему приятно находиться в динамичной форме, и возвращаться к старой системе принятия пищи он не хочет.
6. Обсуждаемая диета не основана на длительном отказе от еды, что не создает стресс для организма. В результате чего он не запасает лишние жировые запасы, а, наоборот, начинает их тратить, в комфортном для себя режиме. Кроме того, сброшенный вес стремительно не возвращается, как обычно бывает при голоде и серьезных ограничениях в пище. 
7. Исследования показывает, что при обсуждаемом типе питания потребляется меньшее количество калорий, чем при трехразовом варианте. Когда человек не ест более 4 часов, но, как правило, съедает гораздо больше, чем нужно ему на самом деле. При редком приеме еды гормональная система испытывает сбой, и позже чем надо выделяет гормон сытости лептин. Проще говоря, она не успевает за тем, как при сильном голоде человек стремительно отправляет в себя одно блюдо за другим.
8. Процесс отказа от вредных блюд в пользу полезных происходит практически безболезненно, так как основан на плавности и отсутствии сильного голода. Постепенно человек сам хочет есть полезные продукты, и все меньше у него зависимость от вредностей.
9. Обсуждаемый вид похудения не приносит вред организму. Наоборот, врачи советуют больным и ослабленным людям питаться именно так, это максимально идет на пользу здоровью. К примеру, такой вариант питания оптимален для диабетиков, послеоперационных больных и людей с заболеваниями ЖКТ.
10. Пятиразовая диета быстро становится новым образом жизни, к которому не только быстро, без усилий, привыкаешь, но и хочется ее соблюдать всю жизнь.

Есть ли недостатки у 5-разового питания?

Как и у любой диеты, у дробного питания тоже есть свои минусы. Они не существенные, и часто, мягко говоря, надуманные, но все же от них отмахиваться не стоит. Давайте разберемся.

Итак, противники пятиразовой диеты обычно называют такие «опасности»:

1. Бывает трудно совместить график работы или привычный режим с частыми приемами еды. К примеру, работодатели офисных работников не будут отпускать их на обеды каждые три часа. Однако, в действительности, даже у «белых воротничков» обычно есть 15-минутные перерывы. И именно в них можно или выпить чашечку кофе с шоколадкой, … или открыть заранее приготовленный контейнер с едой и поесть, к примеру, тушеные овощи с мясом и приятный салатик из свежих овощей. За 15 минут с 300 граммами еды можно легко справиться. Главное подготовиться, и не бояться выглядеть белой вороной, когда ваши пищевые привычки отличаются от общепринятых. Хотя сегодня сторонников здорового питания становится все больше, и обычно работодатели и коллеги это отмечают как положительный момент у человека.
2. Отказ от вредной пищи в виде гамбургеров и чипсов тяжело переносится. Также трудно избавиться от привычки попить чайку (кофейку) со сладостями в перерыв. Но и тут есть выход. Чтобы избежать сильной психологической ломки, от вредных продуктов нужно отказываться постепенно, по чуть-чуть заменяя их на полезные. А чай или кофе можно попить за компанию, если так хочется, но, к примеру, уже не большой стакан, а маленькую чашечку, и не с тремя пирожками или двумя пирожными, а с одним, а то и вовсе, используя вместо дополнения к напитку вкусные, красивые, ароматные финики, чернослив или курагу.
3. Новый порядок питания нужно соблюдать постоянно. Да, тут не идет речь, скажем, о 2-х недельном воздержании от сладкого. Однако именно за счет длительности процесса практически нет откатов назад, а польза огромная – как для похудения, так и для общего улучшения здоровья. Но если вы человек цифр, вам нужна конкретика в жизни и слова «теперь это на пожизненно» пугают, то решите для себя, что, например, такой диеты вы будете придерживаться всего 2 недели. А потом, если вам понравится, то вы продолжите. Если нет – то нет. Такой «самообман» обычно помогает. И уже через неделю человек без проблем с психикой решает, что питаться так здорово, и удивляется, почему раньше он не перешел на такой крутой вариант принятия еды.
4. Якобы наносится вред зубам, так как щелочной баланс нарушается чаще, что увеличивает риск появления кариеса. Однако при правильном питании, к примеру, переходе на полезные сладости, зубы, наоборот, скажут вам спасибо, и прослужат дольше. И кариес возникает не от количества раз принятия пищи, а имеет другие причины.
5. Для людей, страдающих диабетом, при частом питании тяжелее осуществлять контроль за показателями крови. Да, диабетикам переход на новый тип питания, конечно, нужно согласовать со своим лечащим врачом. Однако практика показывает, что, хотя контролировать уровень сахара в крови становится более затруднительно, за то самочувствие больного становится все лучше. К тому же тут резкие переходы и не приветствуются. Все должно проходить плавно и только при комфортном состоянии человека.
6. При дробном питании присутствуют более частые скачки инсулина. Однако тут они носят кратковременный характер и вреда нанести не могут. Но если человек имеет серьезные гормональные нарушения (метаболизм идет не правильно), то в любом случае на новый тип питания ему нужно переходить осторожно и, желательно, под наблюдением специалиста.
7. В конце дня уровень эндотоксинов сильно увеличивается. Это тоже верно отчасти. Объем эндотоксинов может возрасти, но только тогда, когда при последнем приеме пищи, которое было, к тому же, вероятнее всего, в позднее время, в еде присутствовало большое количество мучных продуктов или сладостей. Тут при любом типе питания будет наблюдаться удар в виде интоксикации человека. В остальных случаях многочисленные научные исследования утверждения про резкий выброс в организм эндотоксинов клинически не подтвердили.

Какие противопоказания у дробного питания?

Противопоказания у пяти-разового типа питания есть:

1. Не подходит для эмоционально зависимых от еды людей. Есть им хочется постоянно, нужно что-то практически без остановки жевать. Делать перерывы даже в 3 часа им очень трудно. Поэтому таким людям нужно сначала избавиться от эмоциональной зависимости, а уже потом переходить на обсуждаемый вид диеты.
2. Индивидуальная непереносимость. Сюда относятся люди с особыми проблемами желудочно-кишечного тракта, проблемами с почками или печенью, а также болезнями других органов. Но тут больше речь идет об исключениях, когда подбирается индивидуальный режим питания и учитываются многочисленные факторы. Обычно и трехразовый прием с традиционным для нашей страны рационом питания для таких людей не подходит. Да, нужно быть осторожными. И при наличии серьезных заболеваний консультироваться с диетологом или лечащим врачом.

Какие продукты желательно употреблять при дробном питании?

Чтобы получить для похудения желаемый результат, но не пройтись молотом по своей психике, следует действовать мягко:

• отказываться от вредных продуктов,
• их место в рационе занимать полезными продуктами,
• уменьшать порции,
• снижать калорийность блюд.

Но какие продукты в данном случае будут считаться полезными? При дробном питании в рационе должны преобладать:

• овощи,
• крупы,
• фрукты,
• зелень,
• семена,
• орехи,
• диетические сорта мяса,
• рыба, морепродукты,
• нежирные молочные продукты.

Какие продукты лучше исключить из меню при 5-разовом питании?

При пятиразовой диете специалисты рекомендуют исключить:

• жареные блюда,
• копчености,
• жирные блюда,
• кондитерские изделия,
• сахар,
• выпечку,
• варенье,
• крахмалистые продукты,
• макаронные изделия,
• рафинированные продукты,
• алкоголь,
• газированные напитки,
• продукты, содержащие консерванты,
• продукты с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и другими искусственными химическими добавками.

Обратите внимание, что именно такие блюда и продукты относятся к разряду вредных, и при ЛЮБОМ правильном питании диетологи настоятельно рекомендуют именно их исключить из своего рациона.

Полезные советы по питанию на 5-разовой диете от специалистов

• Обычный хлеб лучше заменить на злаковый, цельнозерновой.
• Акцент сделать на медленные углеводы – крупы. Из них можно готовить каши, а также тушить вместе с овощами.
• К полезным углеводам относятся сухофрукты и орехи. Их можно использовать как в чистом виде, так и в виде вкусного дополнения к салатам и вторым блюдам.
• Можно время от времени себя баловать небольшим кусочком черного шоколада. Также в качестве десерта хорошо использовать несладкий и нежирный йогурт. 
• Научитесь выращивать проростки. 2-3 дня и у вас будут очень вкусные и очень полезные пророщенные семена. Фаворитами из них являются маш, нут и чечевица. Выращиваются просто, вкус всем обычно очень нравится, и это кладезь витаминов, минералов и ферментов. 
• При каждом приеме еды желательно присутствие одного белкового продукта. Это может быть мясо, рыба, сыр, бобовые, орехи. Белка там везде много, и именно он создает чувство насыщенности и дает энергию.
• Мясо и рыбу лучше подавать вместе с овощным гарниром. А крупы с овощами. В таком сочетании ЖТК будет легче их переваривать.
• При составлении примерного меню выясните, какое количество калорий для вас ежедневно необходимо. Также уделите внимание наличию правильного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. 
• Из сладостей ешьте сладкие фрукты, сухофрукты, мед, мармелад, зефир, патоку. Откажитесь от магазинных кондитерских изделий или внимательно изучайте их состав.
• Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жирности. Также в меню лучше использовать кисломолочные продукты, они полезнее и легче усваиваются. 
• Из напитков рекомендуются свежевыжатые соки, зеленый и травяные чаи.
• Картофель стоит употреблять только молодым, то есть только в первые 2-3 месяца после его доставания из земли. Со временем в нем остаются только крахмалистые вещества, а полезного становится все меньше и меньше. 
• К сильно крахмалистым продуктам также относятся белый рис, горох и кукуруза. Сведите их прием к редкому использованию.
• Растительные масла можно использовать в большом количестве, но они не должны быть рафинированным, пережаренными, а нужно найти живые – холодного прессования и желательно деревянным прессом. Это самый полезный вариант.
• Соль в блюдах рекомендуется использовать поменьше. Также как и просто различные солености. 
• Откройте для себя новый мир вкусных овощей, фруктов, орехов, трав, семян, круп. На нашей планете их очень много, и большую часть вы еще не пробовали. Кроме того, даже привычные продукты учитесь готовить по-новому.
• Пусть ваше меню на каждый день будет интересным и только одним своим перечислением вызывает аппетит у окружающих. Не зацикливайтесь на ненавистной «грудке с листком салата», готовьте вкусно и разнообразно. В интернете много рецептов.

Ориентировочное меню на день при дробном питании

Вариантов меню при дробном питании, конечно, может быть великое множество, но представляем вам пример меню пятиразового питания. Также тут указано ориентировочное время приема пищи.

• 6:00-8:00. Любой вид несладкой каши, фрукты. Как вариант цельнозерновой хлеб с маслом и сыром. Также можно хорошо позавтракать нежирным творогом с фруктами или зеленью.
• 9:00-12:00. Горячая пища в виде любого второго блюда. В пример можно привести омлет, гречневую кашу с грибами и овощами, тушеные овощи с мясом, салат со свежими или вареными овощами типа винегрет.
• 13:00-15:00. Густой суп, или тушеные овощи с мясом или рыбой, или крупы с овощами. В качестве супа подойдет борщ, куриный суп, суп с фрикадельками, борщ, щи, уха. В качестве тушеных овощей с рыбой можно отдать предпочтение, к примеру, запеченной треске с луком, морковью и болгарским перцем.
• 16:00-17.00. Можно насладиться тушеными овощами и крупами. Как вариант, здесь может быть киноа с кабачком, морковью и сельдереем, а может быть и тушеная фасоль с болгарским перцем, морковью и луком.
• 18.00-20.00. Еда тут должна быть уже достаточно легкой. Чаще всего используют тушеные овощи и нежирное куриное мясо. К примеру, куриная грудка, запеченная в духовке с баклажаном, помидором, морковью и луком. Также хорошо идет салат с сырыми овощами и той же тушеной или отварной грудкой.

Также данный график подразумевает использование в любое отведенное для еды время фруктов, сухофруктов, орешков, кисломолочной продукции и салатов из сырых овощей. Как видите, такое расписание голод и скудный ассортимент продуктов точно не подразумевает. Наоборот, питание здесь вкусное, полезное и разнообразное.

Главное не забыть про время приема пищи, а также небольшие порции. И тогда килограммы лишнего веса будут таять, а вы получать от жизни все больше удовольствия. Однако, чтобы все пошло ровно, все же рекомендуем воспользоваться помощью диетолога. Специалист учтет все ваши нюансы со здоровьем и составит для вас оптимальное меню на каждый день.

Рецепты блюд для пятиразовой диеты

Ну, а в конце, как бонус, предлагаем вам два совершенно несложных, быстрых, но очень вкусных и полезных рецепта. Это блюда, которые были указаны в нашем примерном меню, и которые идеально подходят для пятиразовой диеты.

Треска, запеченная с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• Треска – 150 гр.
• Морковь – половинка среднего корнеплода.
• Лук – половинка средней луковицы.
• Болгарский перец – половинка от 1 штуки.
• Помидоры – половинка от средней.
• Лимон – сок 1 ст. ложка.
• Специи по вкусу (соль, перец, розмарин, майоран или специи для рыбы).

Приготовление:

1. Замариновать рыбу в соке лимона примерно на 30 мин. В это время можно подготовить овощи.
2. Овощи моем, чистим и нарезаем одинаковыми небольшими кубиками.
3. Берем глубокую емкость для запекания в духовке. В нее сначала укладываем слоями овощи, а сверху размещаем крупный кусочек рыбки. Посыпаем специями. Верх посуды должен быть закрытым.
4. При температуре 200 градусов держим в духовке 30-40 минут.

Приятного аппетита. Когда откроете крышку, запах будет нереальный. Слюнки потекут точно. Вкус тоже не разочарует. По такому же принципу можно готовить любую рыбу. Также и овощи тут могут быть самыми различными, включая иногда и картофель.

Киноа с овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

• Киноа – 0,5 стакана.
• Вода питьевая – 1 стакан.
• Кабачок – третья часть от среднего.
• Морковь – третья часть от средней.
• Лук – половинка средней луковицы.
• Сельдерей – корень или стебли – немного.
• Масло оливковое – 1 столовая ложка.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Соль, черный перец, сушеный базилик – по вкусу.

Приготовление:

1. Киноа промываем. Заливаем водой и ставим на небольшой огонь в кастрюльке на плите.
2. Моем, чистим и нарезаем овощи. Поочередно закладываем их в кастрюльку с киноа. Сначала морковь, потом лук, кабачок и сельдерей.
3. Все варим до готовности. С момента запуска первого продукта и до окончания процесса проходит обычно минут 30.
4. В кастрюльку добавляем чеснок, соль, перец, сушеный базилик, томим 5 минут уже без огня. Потом подаем на стол.
5. Уже в тарелке добавляем масло и лимонный сок, перемешиваем.

Очень вкусно и полезно. Кроме того, по этому же рецепту можно приготовить любые крупы в сочетании с самими разнообразными овощами.

А теперь самое время попробывать 5-разовую диету на практике. Уверены, она придется вам по душе, поможет улучшить здоровье и комфортно приведет вес в норму, избавис от лишних килограммов.

Предлагаем вам прочитать статью нутрициология обучение.