Известно, что одной из характеристик физического развития детей и подростков является рост. “Можно ли как-то повлиять на рост?” — часто спрашивают заботливые родители. На этот и другие вопросы отвечает Елена ЛОБЫКИНА, доктор медицинских наук, профессор, врач-диетолог ГБУЗ КО “Новокузнецкий центр медицинской профилактики”:
— Для ответа на этот вопрос немного напомню, как рост происходит. В течение жизни ребенка, до момента достижения окончательного роста, идет смена периодов ускоренного и замедленного роста. Формирование костей заканчивается в среднем к 25 годам. К этому возрасту происходит формирование так называемого “пика костной массы”, когда происходят ускорение линейного роста, интенсивное нарастание костной массы и увеличение размеров кости. Выделяют три периода наибольшего скачка роста: первый год жизни (рост увеличивается на 50% от длины тела при рождении); 5-6 лет и 13-15 лет (пубертатный скачок роста). Участвуют в процессах роста практически все гормоны, особенно это относится к гипофизу, щитовидной железе и половым железам (особенно в период пубертата). В связи с этим при задержке роста необходимо исключить заболевания этих эндокринных органов.
— Какие факторы способствуют замедлению роста ребенка?
— На рост влияют наследственность, конституциональные особенности и наличие заболеваний. Дефицит гормона роста встречается редко, чаще встречаются конституциональные особенности роста (особенно у мальчиков). Плохо растут дети невысоких родителей с так называемым “семейным замедленным созреванием”. Задержка роста и пубертата могут наблюдаться как при резком дефиците массы тела в результате недостаточной калорийности или несбалансированного питания (нервная анорексия, попытка похудеть на низкокалорийных диетах), так и при ожирении у подростков. Главный ориентир, на который надо обратить внимание при исключении гормональной проблемы задержки роста (дефицита гормона роста), — это отсутствие динамики роста ребенка в течение года.
— Может ли питание влиять на рост ребенка?
— Да, может. Для поддержания концентрации и ритма секреции гормона роста полноценное и сбалансированное питание (достаточное количество и правильный баланс не только белков, жиров и углеводов, но и витаминов и минеральных веществ) крайне необходимо. Это достаточно частая причина отставания в росте у детей.
В первые годы жизни задержка роста может возникнуть из-за недостаточности питания, нарушения кишечного всасывания. Если ребенок с раннего детства отстает в росте от сверстников, а причина отставания неясна, необходимо обязательно исключить скрытое течение у ребенка целиакии — заболевания, сопровождающегося непереносимостью глютена (клейковины) — белка, который содержится в пшенице и некоторых других злаках. Нарушения функции кишечника приводят к развитию всасывания необходимых пищевых веществ.
— Как естественным путем, с помощью питания, повысить секрецию гормона роста?
— Доказано, что белково-энергетическое недоедание, дефицит в питании витаминов (А, Д) и минеральных веществ (кальция, железа, йода, цинка и др.) приводят к нарушению роста. Белок необходим для правильного формирования костной и хрящевой ткани, а также для образования гормонов, регулирующих рост, в том числе и самого гормона роста. Соответственно, недостаток белка в пище напрямую может влиять на задержку роста. Кроме того, дефицит полноценного белка нарушает процессы всасывания витаминов и минеральных веществ из пищи. Дефицит белка может проявляться у детей снижением мышечной массы (в том числе и массы тела) и болью в мышцах, линейной деформацией костей, изменениями со стороны кожи (изменение цвета, сухая шелушащаяся кожа, длительно не заживающие язвы и раны).
— Как на рост влияет витамин D?
— Витамин D за счет регуляции фосфора и кальция и повышения всасывания кальция в кишечнике регулирует костный обмен, предупреждая развитие рахита и остеопороза. Пищевые источники — это печень животных, желток яиц, молоко, масло, сметана, икра. Профилактика дефицита витамина D может быть достигнута путем увеличения солнечного облучения, употребления продуктов, богатых витамином D, и ежедневного приема витамина D. У нас принято активное назначение витамина D детям до 1-2 лет с целью профилактики рахита, затем про витамин D “забывают”, особенно в подростковом возрасте. Между тем в нашей стране среди всех групп населения наблюдается дефицит витамина D различной степени, что требует при ликвидации дефицита подключения лечебных доз, и не в режиме курсового, а более длительного его применения.
— Можно ли передозировать витамин D?
— Получить передозировку можно, если без исследования крови, например, назначить высокие взрослые лечебные дозы витамина D маленькому ребенку. В реальной практике у детей и подростков получить передозировку трудно, если только не принимать месяц по бутыльку капель витамина в неделю. Это крайности. Уж слишком дефицитен витамин D в питании россиян любого, в том числе детского и подросткового возраста. Поэтому вышеуказанные дозировки являются минимальными профилактическими дозами. Наоборот, чаще должен возникать вопрос: “А достаточна ли для моего ребенка эта доза?”
— Что еще поможет “догнать” рост?
— Для образования гормона роста необходим цинк, который стимулирует образование и минерализацию костной ткани, участвует в образовании ферментов, регулирующих рост и обмен белка. Около 30% всего содержащегося в организме цинка находится в костях. Основной источник цинка — мясные продукты. Помимо этого, к продуктам, богатым цинком, относятся тыква, семена кабачков, мясо краба, арахис.
К сожалению, Западная Сибирь относится к регионам не только дефицитным по йоду, но и железу. Отмечают, что латентный (скрытый) железодефицит может встречаться у 50 — 60% подростков. Логично полагать, что питание и дыхание любой клетки, тем более растущей, как кость, будет нуждаться в хороших дотациях железа. Кроме этого, гипоксия, развивающаяся при дефиците железа, будет влиять и на синтез гормона роста.
Контролируют линейный рост (особенно в первые годы жизни ребенка) и гормоны щитовидной железы, для образования которых необходим йод и животный белок. Напомню, что идеальной комбинацией этого являются морская рыба и морская капуста. Гораздо меньше йода содержится в нашем традиционном (“безрыбном”) рационе питания. Не забывайте про любую возможность включать в рацион обогащенные йодом продукты питания (например, соль и хлеб). В организме все очень взаимосвязано.
Таким образом, только разнообразное, не однотипное изо дня в день, питание, с включением всех групп продуктов, может улучшить ростовые показатели ребенка и подростка.
— Какие еще факторы, кроме питания, могут влиять на рост?
— Для нормального роста ребенка также важны: качество и продолжительность сна. Увеличение продолжительности сна способствует увеличению выделения гормона роста. Подросткам в этот период спать желательно 8-10 часов. Помимо сна регулярная физическая аэробная нагрузка: занятия плаванием, гимнастикой (турник), легкой атлетикой. Анаэробные физические упражнения (марафоны, тяжелая атлетика) могут привести к задержке темпов и в конечном счете к достижению небольшого конечного роста.
По материалам (https://kuzrab.ru/rubriki/obshestvo/kak-dognat-rost/)
Многие люди с низким или средним ростом хотят стать выше. И хотя рост человека во многом зависит от генетики, есть и другие факторы, способные на него повлиять. MedAboutMe расскажет, как это сделать.
Какой ваш идеальный рост?
Большинство людей уверено, что став взрослыми, они перестают расти. Но правда в том, что человек не прекращает расти после исполнения 18 лет или любого другого возраста. Расти он может до тех пор, пока концы его длинных костей не срастутся. В этом случае даже добавка гормона роста не сможет увеличить рост, хотя возможно увеличение отдельных частей тела — например, ступней.
Помимо гормона роста, который вырабатывается гипофизом человека и отвечает за рост хрящей и длинных костей, на рост человека влияют и другие факторы: курение матери во время беременности, плохое здоровье ребёнка в детстве, недоедание, низкий вес при рождении и другие моменты.
Факт!
Как рассчитать предполагаемый рост ребёнка у конкретных родителей? Для этого нужно провести небольшие расчеты:
- Прибавьте рост отца и матери, выраженные в сантиметрах.
- Для девочки: вычтите 13 см, затем разделите полученное значение на 2.
- Для мальчика: прибавьте 13 см, затем разделите полученное значение на 2.
У большинства детей окончательный рост во взрослом возрасте будет в пределах 10 см от итогового значения.
Как стать выше: научные факты
И хотя мы перечисляем факты, подтвержденные наукой, прежде чем им следовать, посоветуйтесь с врачом. Некоторые рекомендации могут не подойти конкретному человеку.
Совет 1: Пейте молоко, ешьте молочные продукты
Молоко очень богато кальцием. Исследования показывают, что это минеральное вещество является жизненно важным элементом для развития костной массы и увеличения роста. При этом, согласно научным данным, особенно важно налегать на молоко и продукты на его основе в возрасте 12-18 лет.
Помимо кальция, молочные продукты содержат витамины А и D, которые также важны для здорового развития. Норма потребления молочных продуктов в сутки для тех, кто хочет вырасти — 3 порции, в которые входят молоко, сыр, йогурт, сливки и другие продукты.
Совет 2: Придерживайтесь сбалансированной диеты
На скудном питании человек не сможет достичь своего оптимального роста. Потребление витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и других веществ необходимо для протекания сложных химических реакций в организме, в том числе, ответственных за рост.
Так, доподлинно известно, что дефицит цинка может привести к задержке роста у детей. Поэтому врачи рекомендуют родителям обращать внимание на продукты, богатые этим веществом — устрицы, морепродукты, яйца, темный шоколад, арахис.
Кстати!
Одно исследование показывает, что дети, которые съедают целое куриное яйцо в день, могут вырасти выше, чем те, кто этого не делает.
Совет 3: Чаще гуляйте на улице
Солнечный свет — лучший источник витамина D, который необходим для здорового роста. Если организм не получает его в нужном количестве, это может привести к повышенной хрупкости костей и снижению скорости роста. В дальнейшем это чревато истончением костей и случайными переломами.
По мнению исследователей, для получения витамина D, который синтезируется организмом под воздействием солнечного света, нужно ежедневно гулять на улице не меньше 20-30 минут. А в холодное время года полезно принимать добавки витамина D или есть продукты с ним в составе.
Совет 4: Бегайте по утрам
Научный обзор, опубликованный в журнале Sports medicine, представил данные, что физические нагрузки помогают укрепить и растянуть мышцы, что является одним из условий здорового роста.
А когда человек занимается бегом, в его организме вырабатывается много гормона роста, к тому же бег способствует увеличению длины костей, благодаря чему человек растет быстрее.
На заметку!
Существуют добавки для здорового роста. Но каждый, кто их покупает, должен понимать, что никакие витамины и минералы не помогут вырасти выше, чем обусловлено генетикой.
Совет 5: Высыпайтесь ночью и… днем
Исследования показывают, что выработка гормона роста естественным образом усиливается во время крепкого, глубокого сна. Это положительно влияет на рост и вес тела человека. Чтобы достичь своего максимального роста, в подростковом возрасте нужно спать от 8 до 11 часов каждую ночь!
А другое исследование представило данные, что для здорового роста подростки должны спать и днем — не менее 15-30 минут.
Совет 6: Лечите недомогания сразу
Во время затяжной болезни организм человека сосредотачивает все ресурсы на выздоровлении. Это означает, что рост в этот момент может замедлиться. Но после лечения он снова пойдет ввысь.
По данным исследований, если рост замедлится из-за тяжелого течения заболевания, можно достичь физиологической нормы, если усиленно питаться и заботиться о себе.
На заметку!
Существуют болезни, которые негативно отражаются на скорости роста человека — например, синдром Тернера, гипотиреоз, а также снижение гормонов роста.
Если врачи диагностировали такое заболевание, они могут рекомендовать прием добавок с гормоном роста. Они помогут дорасти до физиологической нормы.
Совет 7: Поддерживайте здоровую осанку
Хорошая осанка никак не влияет на скорость роста, но она может показать полный рост человека. Многие люди теряют несколько сантиметров «высоты», сутулясь. Впервые об этом заявил немецкий медик Александр Берг и предложил комплекс упражнений для увеличения роста.
Старайтесь всегда стоять прямо и держать спину ровно, а во время сидения не забывайте отводить плечи назад и смотреть прямо перед собой. Если проблемы с осанкой уже наблюдаются, обратитесь к врачу. Он даст нужные рекомендации и пропишет лечебную физкультуру и массаж.
Совет 8: Делайте упражнения для позвоночника
Существует мнение, что многие люди ниже своей нормы на 2-6 сантиметров за счет того, что межпозвоночные диски имеют губчатую структуру, а потому сжимаются под действием силы тяжести, плохой осанки и лишнего веса. Если делать упражнения на вытяжение позвоночника, это может дать желанную «прибавку».
Самые эффективные упражнения — вис на турнике (15-30 секунд в 2-3 подхода в день), вытяжение позвоночника лежа (лечь на спину, вытянуть руки и ноги. Попеременно поднимать одну руку и ногу вверх, и задерживаться в таком положении на 15 секунд), упражнение «Кобра».
А вы знали?
Существует целый комплекс упражнений для увеличения роста авторства Виктория Лонского. Благодаря им советский спортсмен-легкоатлет Рустам Ахметов при росте 165 см в 16 лет к 18 годам стал ростом 187 см. А к тому же — стал чемпионом по прыжкам в высоту.
Упражнения включают висы с отягощением, прыжки в высоту, занятия в бассейне и поднятия вверх (по лестнице).
Совет 9: Плавайте в бассейне
Регулярное плавание — отличный способ позаботиться о своем здоровье, «удлинить» позвоночник, предупредить нарушение осанки и способствовать здоровому росту. Эксперты рекомендуют плавать два часа в день. А чтобы для этого было достаточно энергии — правильно питаться.
Совет 10: Избегайте факторов, замедляющих рост
В первую очередь это вредные привычки — употребление алкоголя и курение. Исследования показывают, что люди, которые курят, ниже некурящих на 2-3 см.
Кроме того следует избегать чрезмерного употребления чая или кофе, так как они способствуют вымывания минералов из организма, которые необходимы для поддержания костной и мышечной системы и здорового роста и развития.
Комментарий эксперта
Андрей Кашкаров, психоаналитик, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России
Для желающих увеличить свой рост в разном возрасте рекомендации разнятся.
Дети и подростки, особенно в пубертатном возрасте, могут вырасти за 1-2 месяца на несколько сантиметров. При условии нормальных показателей здорового организма до 18 лет у девочек, и до 20 лет у мальчиков заметен продолжающийся рост костной массы, что приводит к общему росту.
Витамины и минералы имеют стимулирующее и сопутствующее значение для роста, но не являются однозначной гарантией. Скорее сказывается «накопительный эффект» при приеме витаминов роста и продуктов, содержащих их. То есть результат можно получить не сразу, а по прошествии многих месяцев не просто здорового, а стимулирующего питания.
В рационе должны быть элементы железа, магния, фосфора, кальция, хрома, фтора и йода. Любая еда, желательно натуральная с заметным содержанием сих элементов, стимулирует (в накопительном эффекте) рост мышечной и костной ткани. То же касается и специальных БАДов к пище, и концентрированных витаминов А, В, D, К, Е, способствующих усвоению минералов.
Хорошие результаты дает систематическое потребление сырой моркови, репы и цветной капусты. Помогут молочные продукты, богатые кальцием — натуральное коровье и козье молоко (не то, что изготовлено промышленным способом из сухого порошка), субпродукты из них — масло и творог. Также результативно систематическое потребление рыбы в любом (кроме сырого) виде. Коллаген в разной форме способствует укреплению и росту хрящевой ткани, укрепляет суставы. При переломах костей, включая ключицу, коллаген в больших дозах прописывают обязательно, благодаря чему кости срастаются в месте перелома, зафиксированного гипсом, самостоятельно без операционного вмешательства в течение 2-3 месяцев.
Что касается взрослых людей, то после 20 лет от роду плавно замедляются функции организма, включая метаболизм, и существует даже понятие, что пожилые люди (после 50) «растут вниз». Они, разумеется, не растут вниз, но мышечная и костная ткани, в том числе при незначительном изменении состава крови, теряют сбалансированные в молодом возрасте клетки, позвоночник и кости шейного отдела теряют условную упругость, прямая осанка нарушается, человек кажется «ниже», чем был пару лет назад.
На самом деле все индивидуально и при внимательном отношении к своему организму, заботе о нем путем сбалансированного и регулярного питания, систематических физических тренировок можно сохранить красивую фигуру дольше.
В старшем возрасте важна белковая пища, способствующая вместе с витаминами метаболизму — укреплению хрящевой и костной ткани.
Комментарий эксперта
Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий
Позвоночник — основа нашего организма. От его состояния зависит общее самочувствие человека и здоровье внутренних органов. Также сутулость может забрать несколько сантиметров роста и превратить вас в «знак вопроса». В таких случаях часто назначают массаж, это одна из методик оздоровления, которая помогает избавиться от дискомфорта, обрести здоровую спину и красивый силуэт. Как действовать, если проблема уже существует?
Врач — первый ваш лучший друг
Исправить осанку может комплекс лечебных массажей, но, как и в любом вопросе, связанном с изменением в вашем организме, стартовая точка — поход к врачу. Только специалист может поставить диагноз и назначить курс лечения.
Лечебный массаж — второй ваш лучший друг
Существует два направления лечения сколиоза: оперативное и консервативное. Одной из наиболее эффективных консервативных методик лечения признан массаж. Он создает благоприятные физиологические условия для нормального развития позвоночника и осуществляет направленную коррекцию имеющихся нарушений.
Во время массажа оказывается направленное воздействие на мышцы спины: на стороне выпуклости мышцы тонизируются, а на стороне вогнутости мышцы растягиваются и расслабляются.
Лечебный массаж усиливает кровоснабжение и питание мышц, приводит их в тонус, увеличивает силу и работоспособность. Под влиянием массажа повышается прочность и эластичность связок, укрепляется дыхательная мускулатура. Регулярные процедуры расправляют силуэт человека и снижают вес. Но важно помнить, что необходимо правильно подобрать технику, которая решает именно вашу задачу.
Гимнастика — третий лучший друг
Постарайтесь предотвратить проблему. Главное условие для сохранения ровной осанки — держать мышцы в тонусе. Их нужно не только укреплять, но еще растягивать и расслаблять. Если же мышцы находятся в перенапряжении, ваша задача — их расслабить, потянуть. Это можно делать через простые гимнастические упражнения по 5-10 минут каждое утро или вечер. Их можно найти в специальных приложениях, онлайн-каналах как для начинающего уровня, так и для тех, кто занимается уже продолжительное время. Это будет полезно не только для осанки, но и для общего хорошего самочувствия.
Как выбрать специалиста
К любой проблеме следует подходить с умом. Искривление позвоночника — это заболевание, в этом случае поможет только массажист, который имеет медицинское образование и специализируется на этой проблеме. Не вдавайтесь в панику, и не бегите в первую студию с надписью «массаж», посетите врача, получите направление и вместе с ним отправляйтесь к специалисту. Перед сеансом задайте все интересующие вопросы и только после этого приступайте к процедуре. При должном внимании и подходе ваша спина скажет — спасибо!
Longitudinal associations between sleep duration and subsequent weight gain: A systematic review / Magee L., Hale L. // Sleep Med Rev. – 2012
Sleep habits and height at ages 5 to 11 / Gulliford M. C., Price C. E., Rona R. J., et al // Arch Dis Child. – 1990
Effect of 6 weeks of sprint training on growth hormone responses to sprinting / Stokes K., Nevill M. E., Cherry P. W., et al // European Journal of Applied Physiology – 2019
Adequate dietary vitamin D and calcium are both required to reduce bone turnover and increased bone mineral volume / C Lee A. M., Sawyer R. K., Moore A. J., et al // J Steroid Biochem Mol Biol. – 2014
Does milk make children grow? Relationships between milk consumption and height in NHANES 1999-2002 / Wiley A. S. // Am J Hum Biol. – 2005
31.08.2021
Детям и подросткам необходимо много энергии для роста, обучения и развития. Это означает, что наши дети нуждаются в еде и напитках с большим количеством
питательных веществ (белка, клетчатки, витаминов и минералов) и не содержащих много калорий, жиров и сахара — именно такое питание позволит им чувствовать
себя счастливыми, здоровыми и успешными на протяжении всей жизни.
Секрет здорового питания для всей семьи заключается в употреблении вкусных, обогащенных ценными веществами продуктов при каждом приеме пищи или перекусе.
Когда дети едят правильную пищу — качественную и полезную для их тела и мозга — они, естественно, гораздо меньше нуждается в нездоровых продуктах (безалкогольных
напитках, чипсах, конфетах, десертах).
Вот несколько быстрых и легких способов предложить детям высокоэнергетическую и питательную еду из всех пищевых групп утром, в обед и вечером.
1. Цельнозерновые продукты, богатые углеводами, клетчаткой, витаминами и другими полезными веществами.
Цельные зерна отличаются высокой питательной ценностью. В последние годы наблюдается появление все большего числа зерновых продуктов на продуктовых
полках. При таком количестве вариантов трудно определиться с выбором. Выбирайте продукты, на этикетках которых в списке ингредиентов цельное зерно стоит
на первом или втором месте. Давайте детям на завтрак цельнозерновые хлопья, хрустящие цельнозерновые крекеры в качестве закуски и цельнозерновую пасту на ужин.
2. Фрукты и овощи с витаминами А и С, калием и клетчаткой.
Любые фрукты и овощи будут полезны: свежие, замороженные, консервированные, сушеные или в виде 100-процентного сока.
Потребление большого количества фруктов и овощей с каждым приемом пищи очень важно для здоровья как детей, так и взрослых. На завтрак подайте свежие или
замороженные ягоды с кашей, кусочки дыни или стакан 100-процентного апельсинового сока; для обеда подойдет хрустящая морковь или нарезанные яблоки; на
ужин в центр каждой тарелки положите яркие овощи (брокколи, кукурузу, нарезанный перец, замороженный горошек или листья зеленого салата).
3. Обезжиренные молочные продукты как источники белка, кальция, калия, магния и фосфора.
Питательные вещества этой группы важны для детей, но большинство молодых людей получают недостаточно кальция и калия. К счастью, ежедневно употреблять
по три порции молочных продуктов, в которых нуждаются дети и подростки, не так уж трудно. Существует большое количество богатых питательными веществами
молочных продуктов со сниженным содержанием жира: стакан обезжиренного молока на завтрак, обед и ужин, обезжиренный или нежирный йогурт парфе на завтрак
или после школы, сыр в качестве высокоэнергетического перекуса в середине дня.
4. Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые или орехи как поставщики белка, железа, цинка и витаминов группы В.
Эти вещества необходимы детям как для роста мышц, так и для работы мозга. Получение достаточного количества белка во время каждого приема пищи помогает
продлить чувство сытости (ощущение комфорта и удовлетворенности после еды).
Большинство детей привыкли употреблять много белка на обед и ужин, хотя вы вполне можете приготовить богатый протеинами завтрак или закуску. Начните свой
день с яиц или буррито с фасолью, оставшегося со вчерашнего ужина. Для закуски подойдут орехи, арахисовое масло (или ореховое), ломтики нежирной ветчины или индейки.
Отдельные вопросы питания для спортсменов: согласованные рекомендации для врачей спортивных команд
Эксперты: Stanley A. Herring, M.D., W. Ben Kibler, M.D., Lexington, Y Margot Putukian, M.D., NJ Stephen O_Brien, M.D., Rebecca Jaffe, M.D., Lori Boyajian-O_Neill, D.O., Vincent Disabella, D.O., R. Robert Franks, D.O., Voorhees, NJ Michele LaBotz, M.D.
Консультант – Jacqueline Berning.
Перевод Сергея Струкова.
Спортивное питание – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Потребление и расходование этих питательных веществ будет называться энергетическим балансом. Оптимальную работоспособность обеспечивает адекватное потребление энергии.
Цель данной информации – помочь врачам спортивных команд понять отдельные вопросы питания для консультирования спортсменов в отношении здоровья и оптимальной работоспособности.
Это обзор отдельных медицинских вопросов, которые представляют важность для командных врачей, отвечающих за медицинское обеспечение и лечение спортсменов. Он не является стандартом для лечения и не должен рассматриваться как таковой. Этот документ только руководство, имеющее общий характер для обдуманной, объективной практики в области здравоохранения. Адекватная страховка должна иметь место, чтобы защитить врачей, спортсменов и спонсорские организации.
Рекомендации разработаны при сотрудничестве шести основных специализированных организаций по вопросам спортивной медицины:
- Американская академия семейных врачей,
- Американская академия хирургов-ортопедов,
- Американская коллегия спортивной медицины,
- Американское медицинское общество по спортивной медицине,
- Американское ортопедическое общество спортивной медицины,
- Американская остеопатическая академия спортивной медицины.
Основы спортивного питания
Питание для занятий спортом – обеспечение необходимыми пищевыми веществами, включая жидкости, для получения энергии для тренировок, соревнований, восстановления, а также для здоровья и хорошего самочувствия. Спортсмены могут удовлетворить 100% своих диетических потребностей за счёт хорошо сбалансированного плана питания, который направлен на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом ситуациях (например, недостаточность железа, кальция и витамина D) может принести пользу потребление пищевых добавок.
В этой области спортивной медицины спортивные диетологи (сертифицированные диетологи – RD, предпочтительно, сертифицированные специалисты по спортивной диетологии (CSSD)), должны привлекаться для работы со спортсменами. Несмотря на то, что многие предлагают консультации по спортивному питанию, RD отвечает минимальным требованиям по образованию и профессиональной подготовке Академии питания и диетологии, ранее Американской диетической ассоциации. Только сертифицированный диетолог (RD) может практиковать в качестве спортивного диетолога (1).
Спортсмену необходимо потреблять адекватное количество энергии (калорий) для поддержания или изменения массы тела, здоровья и максимальной эффективности тренировок (1):
- Неадекватное потребление энергии может привести к потере мышц, повышает вероятность утомления, травм и заболеваний, а также замедляет процесс восстановления.
- Чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению массы тела, которое может повышать содержание жира, что приводит к увеличению утомляемости, рисков травм и плохой работоспособности.
- Энергия поступает за счёт потребления сочетания углеводов, белков и жиров.
Рекомендации по углеводам (СНО) для спортсменов колеблются от 6 до 10 г на кг массы тела в день и могут достигать 50 – 70% от калорийности (4, Таблица 1)
- Потребление СНО поддерживает уровень глюкозы в крови (ГК) при выполнении упражнений и восполняет запасы мышечного гликогена.
- Снижение уровня гликогена в мышцах коррелирует с моментом наступления утомления.
- Восстановление гликогена сразу после тренировки важно для последующей оптимальной работоспособности. Ресинтез гликогена происходит быстрее всего в первые 30 мин. после упражнения и продолжается более 6 часов.
- В периоды тяжёлых тренировок необходимое количество СНО может изменяться в зависимости от расходования спортсменом энергии в течение дня, вида спорта и окружающей среды.
Таблица 1. Рекомендации по потреблению белков и углеводов, относительно массы тела
|
Масса тела в фунтах (кг) 1кг = 2,2 фунта |
Уровень потребления СНО 6-10 г/кг | Уровень потребления белков 1,2-1,7 г/кг |
| Общее суточное потребление СНО, г | Общее суточное потребление белков, г | |
| 100 (45,5) | 270 – 450 | 55 – 77 |
| 110 (50) | 297 – 459 | 61 – 85 |
| 140 (63,6) | 378 – 630 | 77 – 108 |
| 150 (68,2) | 405 – 675 | 82 – 116 |
| 160 (72,7) | 432 – 720 | 88 – 123 |
| 190 (86,4) | 513 – 855 | 105 – 146 |
| 220 (100) | 594 – 990 | 121 – 169 |
| 250 (113,6) | 675 – 1125 | 138 – 193 |
Рекомендации относительно белка в силовых видах спорта и при занятиях на выносливость варьируют от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки и могут составить 10 – 35% калорийности (12, 14, Таблица 1)
- Потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Тренировки повышают уровень синтеза белка в мышцах в течение 72 часов после интенсивных упражнений.
- Потребности в белке обычно удовлетворяются за счёт питания; большинство спортсменов потребляют белков больше их потребности. В белковых и аминокислотных добавках нет необходимости.
- При оптимальном потреблении белка поддержание массы тела осуществляется регулированием потребления СНО.
Потребление жиров должно составлять 20-35% общего количества энергии (7).
- Жиры используются в качестве источника энергии. Существуют незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, важные для питания спортсмена.
- Рекомендуется потреблять одну треть насыщенных, одну треть мононенасыщенных и одну треть полиненасыщенных жиров. Избегать употребления трансжиров.
- Потребление менее 20% энергии из жиров может негативно отражаться на работоспособности.
- Большинство спортсменов получают более 35% энергии из пищевых жиров; это нежелательно. Питание с высоким содержанием жиров может негативно отражаться на работоспособности и состоянии здоровья.
Микронутриенты необходимы для занятий спортом и должны потребляться в соответствии с диетическими рекомендациями (17).
- Микронутриенты играют важную роль в производстве энергии, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья костей, иммунной функции и продукции антиоксидантов для защиты от свободных радикалов.
- Питание спортсменов часто содержит недостаточно кальция, витаминов группы В и D, железа, цинка, магния, а также антиоксидантов: витаминов С и Е, бета каротина и селена (Таблица 2)
- Вегетарианцы могут нуждаться в дополнительных консультациях по поводу дефицитов микронутриентов.
Таблица 2. Источники нутриентов, которых часто не хватает в питании спортсменов
| Группа продуктов | Витамины В | Кальций | Витамин С | Магний | Селен | Витамин D | Железо |
| Овощи | Листовые зелёные, спаржа, цветная капуста, сладкий картофель | Брокколи, кале, репа | Помидоры, картофель, брокколи, красный перец | Шпинат, салат ромен | Зелёная фасоль, брокколи | Картофель, шпинат | |
| Фрукты | Чернослив, бананы, апельсиновый сок | Обогащённый апельсиновый сок | Цитрусовые и клубника | Ананас, бананы | Бананы | Изюм и курага | |
| Зерновые | Хлеб из цельного зерна, злаки, паста, рис | Кукурузная мука | Цельные зерновые и овёс | Спагетти, рис | Обогащённые каши | Овёс, Спагетти обогащённые зерновые | |
| Молочные | Молоко и йогурт низкой жирности | Молоко и молочные продукты с низкой жирностью | Йогурт | Творог, чеддер | Обогащённое молоко и молочное | ||
| Мясо, яйца орехи, бобовые | Индейка, курица, лосось, тунец, соя | Соевые бобы | Миндаль, кешью, арахис, тушёная фасоль, горох | Орехи, нежирное мясо, курица, тунец | Тунец, лосось, сардины, соевое молоко, яйца | Красное мясо, тёмное мясо птицы, горох, креветки |
Потребление жидкости необходимо для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции, а также может рассматриваться в качестве источника энергии (поступления калорий).
- Дегидратация определяется как потеря более 2% массы тела и может негативно отражаться на аэробной работоспособности, ухудшать психические и когнитивные функции, увеличивать воспринимаемое усилие, ухудшать контроль равновесия, а также изменять иммунную реакцию.
- Гидратация необходима для рассеивания тепла, которое вырабатывает организм, предотвращая потенциально чрезвычайно опасные заболевания, связанные с перегревом (6).
- К источникам жидкости и электролитов относятся вода и другие напитки, а также некоторые продукты.
- Основными ингредиентами спортивных напитков являются углеводы 6-8% СНО (14-19 г на 240мл) и 110-165 г натрия на 240 мл (13).
- Баланс жидкости/электролитов должен поддерживаться потреблением и восстановлением в соответствии с физиологическими потребностями, видом и продолжительностью активности, окружающей средой.
- Для оптимальной абсорбции жидкости содержание углеводов в спортивном напитке не должно превышать 6 – 8% СНО (14 – 19 г на 240 мл)
- Потребление жидкости adlibitum (по желанию) может быть недостаточным для поддержания гидратации и работоспособности, особенно у молодых спортсменов; таким образом, потребление можно увеличить за счёт улучшения вкуса и цвета напитков, углеводов и натрия (5).
- Измерение массы тела хорошо подходит для оценки потери жидкости (разницы между состоянием до и после упражнений) и определения необходимого количества для восстановления. На каждый потерянный килограмм, необходимо употребить 1050-1550 мл жидкости.
Предупреждения
- Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
- Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
- Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
- Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
- Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
- Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
- При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
- При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
- Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.
Питание в межсезонье
Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:
- В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
- Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
- Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
|
Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Питание и изменение массы тела
Регулирование массы тела спортсмена может помочь при оптимизации спортивной деятельности и здоровья (Таблицы 3 и 4). Эта программа является лучшим средством контроля здоровья через регулирование спортивного питания. Цели регулирования должны быть реалистичны и учитывать многие параметры: пол, вид спорта, медицинскую историю, динамику изменения массы тела и психику. Изменения массы тела необходимо проводить в межсезонье (15). Дополнительные факторы, которые необходимо учитывать при увеличении или снижении массы тела:
- Физическую зрелость спортсмена
- Увеличение сухой массы или снижение массы жира
- Текущий вес и композицию тела
- Питание и привычную двигательную активность (например, анализ 3-дневных записей продуктов и активности) для определения потребления и расходования энергии
- Частоту контроля результатов спортсмена (оценку массы/состава вначале и каждые 1 – 2 недели)
- Полезно периодически оценивать питание спортсмена
- Улучшения при регулировании массы тела в идеале должны происходить преимущественно в изменении композиционного состава, а не веса.
Таблица 4. Таблица замены продуктов для снижения калорийности
| Вместо этого | Попробуйте это | Разница в калорийности |
| Чашка 2% молока (120) | Чашка обезжиренного молока (80) | 40 |
| Тунец в масле (170) | Тунец в собственном соку (100) | 70 |
| Утренний сэндвич из фаст-фуда (300) | Английская булочка (150) | 150 |
| Двойной гамбургер (560) | Бутерброд с курицей на гриле (400) | 160 |
| Салат Цезарь (520) | Домашний салат (300) | 220 |
| Жареная курица из фаст-фуда (400) | Куриные грудки на гриле (170) | 230 |
| 6-дюймовый мясной биток (540) | 6-дюймовый биток из индейки (280) | 260 |
| 475 мл кофе с карамелью (430) | 475мл обезжиренного латте (160) | 270 |
| Салат Тако (790) | Сыр кесадилья (490) | 300 |
| Очень большой картофель фри (610) | Маленький картофель фри (210) | 400 |
| Шейк из фаст-фуда (900) | Маленький ванильный конус (150) | 750 |
Принципы увеличения массы тела
- Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
- Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
- В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
- Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
- Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
- Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
- Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.
Предупреждения
- Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
- Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.
Принципы снижения массы тела
- Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
- Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
- Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
- Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
- Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
- Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
- Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
- Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.
Предупреждения
- Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
- Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
- Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
- Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
- Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
- Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
- Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
- Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.
Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:
- Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
- Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
- Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
- Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
- Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
- Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
- Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
- Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Питание для восстановления после упражнений
По окончании упражнений может наблюдаться дефицит энергии (преимущественно истощение гликогена мышц и печени) и жидкости (воды и электролитов). Также могут происходить повреждения мышц, требующие белков для восстановления. Задачи питания после упражнений – обеспечение адекватного количества СНО, жидкости и электролитов для восстановления гликогена мышц, общего восстановления и гидратации. Потребление белка после упражнений обеспечивает организм аминокислотами для строительства и восстановления мышечной ткани.
Восполнить недостаточность необходимо для оптимальной работоспособности при следующей нагрузке. Метод, который будет использоваться для восстановления, выбирается из расчёта времени до следующих соревнований/тренировок. Это, в частности, важно для спортсменов, у которых несколько занятий в день или тренировка на следующий день.
Оптимальное время для проведения восстановительных мероприятий – первые 6 часов после окончания упражнений. Наибольшее восстановление гликогена наблюдается в первые 30 минут.
- Потребление 1,0- 1,5 г СНО на килограмм массы тела в первые 30 минут после упражнений увеличивает запасы гликогена и уменьшает время восстановления (силы мышц) по сравнению с приёмом через 2 часа после упражнений (8).
- СНО с высоким гликемическим индексом (простые СНО) восстанавливают гликоген быстрее, чем СНО с низким гликемическим индексом (сложные СНО) (2, смотрите Таблицу 6).
- Добавление 10 – 20 г белка в приём пищи после упражнения не способствует увеличению запасов гликогена, но может положительно влиять на восстановление и рост мышц. Для восстановления важно потреблять белки и углеводы совместно. Добавление 10 – 20 г белка после упражнений облегчает начало белкового синтеза (9).
Таблица 6. Гликемический индекс пищи
|
Низкий гликемический индекс Продукты/напитки (<55) |
Высокий гликемический индекс Продукты/напитки (>70) |
| Обезжиренное молоко | Спортивные напитки |
| Йогурт | Картофель |
| Ананас | Белый хлеб |
| Бананы | Белый рис |
| Фасоль | Кукурузные хлопья |
| Сладкий картофель | Мёд |
Продолжая восстановительные мероприятия после 30 минут, за следующие два часа спортсмен должен употребить 1,0 – 1,5 г СНО на кг массы тела и 10 – 20 г белков (см. Таблицу 7).
Таблица 7. Еда для восстановления
| Например, спортсмену весом 68 кг необходимо для начала принять 68 г СНО для восстановления и 10 – 20 г белков в первые 30 минут после окончания упражнений: |
|
| В течение двух часов после тренировки приём пищи состоит: |
|
Для оптимального восстановления возмещение потерь жидкости сочетается с восполнением гликогена.
- Объём жидкости для восстановления должен быть выше потери в 1,5 раза. Простая рекомендация выпить 1,1 – 1,6 л на каждый потерянный килограмм массы тела помогает спортсменам возместить жидкость после упражнений.
- Жажда – плохой показатель потребности жидкости: 1,5 литра жидкости необходимо потерять до возникновения жажды.
- Добавление электролитов ускоряет восстановление; индивидуальный баланс жидкости может восстанавливаться в три раза быстрее при помощи спортивного напитка по сравнению с водой. Потребление регидратационных напитков и солёной пищи помогает восполнить потери жидкости и электролитов.
- Вода в сочетании с пищей – хорошая восполняющая стратегия, когда продукты доступны. Концентрация электролитов в продуктах выше, чем в электролитных напитках.
- Наблюдаются значительные различия индивидуального уровня потоотделения и потерь электролитов в зависимости от окружающих условий, адекватности акклиматизации или индивидуальных особенностей.
- При больших потерях электролитов («солёный пот») может понадобиться дополнительное восстановление натрия.
- Возмещение должно завершиться примерно за 0,5 – 1 час перед следующим соревнованием для установления гомеостаза.
Предупреждения
- Всем спортсменам необходимо восстанавливать энергию, но тем, у кого следующая тренировка будет через несколько дней, нет необходимости в срочных восстановительных мероприятиях.
- Спортсмены часто начинают занятие с неполным восстановлением энергии и жидкости.
- Спортсменам следует избегать потребления большого количества белка вместо СНО.
- У внутривенного восстановления жидкости нет преимуществ перед оральным до тех пор, пока спортсмен может выпить аналогичное количество.
Обязательно для врача команды
- Осознать важность планирования потребления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
- Понимать необходимость распределения по времени и составу восстановления жидкости и энергии до, при выполнении и после упражнений.
- Знать индивидуальные различия среди спортсменов.
Желательно для врача команды
- Координировать с обеспечивающим тренировочный процесс персоналом план потребления жидкости и пищи до, в течение и после занятия.
- Консультировать спортсменов относительно плана потребления жидкости и пищи.
- Обращать внимание спортсменов на увеличение рисков недостаточности энергии и особенно жидкости, особенно тех, кто сильно потеет и теряет большое количество натрия.
- Понимать значение измерения массы тела как руководства по потреблению жидкости.
Приём пищевых добавок
Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.
- Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
- Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
- Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).
Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:
- Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
- Возможный вред для здоровья.
Источник:
https://journals.lww.com/
Лучшие продукты для роста тела – что есть, чтобы стать выше
Можно ли вырасти, если употреблять определенные продукты. Стоит ли целиком полагаться на питание. Какие меры дополнительно помогут увеличить рост во взрослом возрасте.
Пробная тренировка
11.03.2022 32367 0 5 мин.Питание
На рост человека оказывают влияние такие факторы, как генетика, гормоны, питание, занятия спортом, полноценный сон, осанка. Физиологический процесс роста заканчивается в 20–25 лет. Взрослому человеку вырасти на 20 см уже не удастся, но на 5–7 — вполне реально. Однако не стоит целиком полагаться только на продукты.
Если не высыпаться, пренебрегать тренировками и увлекаться сахаром, курением, алкоголем, кофеином, то добиться хорошего результата не получится.
Читайте также: Продукты для восстановления и роста мышц
Полезные продукты для увеличения роста тела
У взрослого человека коррекция роста возможна за счет увеличения толщины межпозвонковых хрящей. В этом помогает не только растяжка, но и ряд продуктов. О росте костей лучше задуматься в более раннем возрасте, например подростковом.
Какие продукты полезны для роста:
- Бобовые. Содержат витамин В и белки, необходимые для роста костей и мышц.
- Яйца. Является одним из основных источников витамина D.
- Говядина. В составе есть необходимые для костей и хрящей цинк, железо, белок, витамины Е и В12. Если красное мясо противопоказано, хорошим источником белка является куриная грудка.
- Творог и молочные продукты. Полезны за счет содержания кальция, который необходим для выработки витамина Д. Особенно полезен творог за счет содержания легкоусвояемого белка.
- Яблоки с кожурой. Содержат витамины группы В, магний, кальций, калий.
- Овес. Богат витаминами К, Е, А, В, магнием, йодом, железом, фтором. Овсяные хлопья помогают нарастить костную и мышечную ткани.
- Бананы. Богаты калием. Особенно полезны в сочетании с другими продуктами для роста, например кисломолочными.
- Мед. Способствует усвоению магния и кальция, а также заменяет вредный белый сахар.
- Орехи. Богаты аминокислотами, полезными для роста. Кроме того, миндаль содержит кальций и белок, а грецкие орехи позволяют нормализовать сон, во время которого вырабатывается мелатонин, участвующий в синтезе гормона роста.
- Морепродукты и жирная рыба. Лосось, тунец, устрицы, креветки, крабы. Богаты омегой, белком и витамином В12.
- Арбузы, ананасы. Содержат полезные аминокислоты.
- Морковь. Богата витамином А, участвующем в синтезе белка. Кроме моркови, витамин содержат тыква, виноград, абрикосы.
- Грибы. Богаты D3.
Питание человека должно быть разнообразным, со сбалансированным сочетанием белка, клетчатки, углеводов. Жиры в большом количестве замедляют метаболизм, т. е. снижается скорость выработки гормона роста. При недостатке меди снижается белковый обмен, что ведет к задержке роста.
Читайте также: Как правильно набрать мышечную массу?
Добавки для ускорения роста тела
Если человек получает разнообразное питание, необходимость в приеме поливитаминных комплектов отпадает. При выборе добавки обращайте внимание, чтобы в составе были витамины А, С, Е, К, D, а также калий, фосфор, кальций, железо, селен, фосфор, цинк, магний, медь. Способствуют выработке гормона роста – лизин, аргинин, глутамин. При выборе добавки с аминокислотами обращайте внимание на эти компоненты.
Натуральные источники:
- Аргинина: кунжут, орехи, свинина, яйцо, молочные продукты;
- Лизина: красное и птичье мясо, соя, сыр, молочка;
- Глутамина: бобы, свекла, рыба, мясо, зелень.
Для ускорения роста полезно принимать линолевую кислоту и лейцин. Что касается кальция, не следует возлагать на него большие надежды. Он необходим в период активного роста детям до 3 лет. Кальций нужен и взрослым для подержания здоровья костной системы, но его переизбыток может навредить.
Читате также: Как быстро восстановиться после тренировки?
Заключение
Продукты оказывают наибольшее воздействие на скелет до 20–25 лет. Для увеличения роста в более взрослом возрасте понадобятся дополнительные меры:
- Заниматься растяжкой, йогой, висеть на турнике, заниматься с эспандерами.
- Исправлять осанку с помощью корсета и упражнений.
- Уменьшать давление на позвоночник, отказаться на 4–5 месяцев от силовых тренингов.
- Постараться увеличить выработку гормона роста соматотропина с помощью ВИИТ, аминокислот, полноценного сна.
- Больше гулять в дневное время для выработки витамина D.
Стоит ли расстраиваться, если при соблюдении всех рекомендаций так и не удалось вырасти? Высокий рост — это скорее эмоциональная, чем физиологическая потребность. Если стратегии и не помогут вырасти, то позволят сохранить здоровье до старости, а это важнее рослости.
Читайте также: Спортивное питание для ежедневного рациона
