Здравствуете, дорогие друзья! Сегодня мы рассмотрим одну из важных тем для обретения стройной фигуры и правильного похудения — это ведение дневника питания. Вы узнаете для чего нужен дневник питания, как его правильно заполнять и вы сможете бесплатно скачать шаблон в формате excel и приобрести книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате.
На своем практическом опыте работы с дневником питания я расскажу:
- Как определить почему вы поправляетесь?
- Зачем тратить свое время на дневник питания?
- Как вести дневник питания правильно?
- Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
- Дневник питания шаблон в формате excel
- Дневник питания «Путь к идеальной фигуре» в pdf формате
Прежде всего я хочу отметить, что успех в похудении и обретении красивой фигуры зависит на 70% от вашего питания, на 25% от ваших тренировок, а на 5% от ухода за телом с помощью различных косметических процедур, таких как: баня, сауна, массаж, обертывания.
Если вы стремитесь похудеть или набрать мышечную массу ведение дневника питания на первых порах будет для вас необходимым. Это позволит вам следить за количеством съеденных калорий в течение всего дня и даже качеством потребляемых продуктов. Как результат такого контроля — красивая фигура и хорошее самочувствие.
Как определить почему вы поправляетесь?
Давайте выясним какие причины приводят к набору избыточных килограммов именно в вашем случае.
Ведь только после определения источника лишнего веса можно приступать к выбору способа похудения (корректировка режима питания, сбалансированный рацион питания, необходимая физическая активность и т.д).
Если не определить источник лишнего веса, после любой диеты или месяца занятий в тренажерном зале вы вернетесь к своему комфортному образу жизни. А килограммы, над которыми вы так усилено работали, вернуться к вам снова, прихватив с собой еще парочку лишних друзей.
Для того, чтобы определить, почему вы поправляетесь достаточно выполнить 3 последовательных действия:
1. Наберитесь терпения
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания (он же пищевой дневник)
3. Проведите анализ полученной информации
А теперь давайте каждый пункт разберем подробно.
1. Наберитесь терпения
Этот пункт очень важен в любом деле. От его выполнения зависит ваш успех.
В большинстве случаев люди не достигают своей цели в похудении. Они начинают худеть, скидывают 3-5 кг, радуются первому результату и расслабляются. Потом снова набирают вес. При первых же трудностях опускают руки и все возвращается на круги своя.
Наша же с вами задача поступить грамотно и не быть похожими на всех. Поэтому еще до начала похудения нужно терпеливо проанализировать свои действия, найти ошибки и исправить их.
Те же кому не хватает терпения идут искать «волшебные пилюли и чудодейственные средства», покупают их в три дорога, и перекладывают на них всю ответственность за свою жизнь.
2. Делайте наблюдения и фиксируйте их в дневник питания
Пищевой дневник на первое время заменит вам диетолога, вы посмотрите на свое питание со стороны и возможно сразу найдете свои ошибки.
В любом случае именно дневник питания откроет вам глаза на источник ваших лишних килограммов. Научит дисциплине и самоанализу.
3. Проведите анализ полученной информации
После того, как вы заполните шаблон дневника питания, переходите к следующему пункту — анализу информации.
Ведь правильное питание слишком всеобъемлющее понятие. Для одного это значит не есть после 6 вечера, для другого не питаться в McDonald’s и KFS, для третьего не есть продукты содержащие муку/сахар/соль и т.д.
Зачем тратить свое время на дневник питания?
Дневник питания необходим для людей с лишними килограммами и для людей желающих набрать вес, нарастить мышечную массу.
Если вы набираете лишние килограммы, то на это есть определенные причины, и вероятнее всего, они кроются в неправильном питании и переизбытке калорий.
Если же у вас цель не похудеть, а нарастить мышечную массу, то с помощью дневника питания вы обретете красивое подтянутое рельефное тело.
Главная функция дневника питания состоит в том, чтобы точно показывать, какие продукты вы съели в течение дня. А потом, когда вы запишите все что вы съели с указанием времени, это легко можно будет перевести в калории. Это поможет контролировать вес и соблюдать режим питания.
Ведь с ходу достаточно сложно понять правильно вы питаетесь или нет. Вы можете думать, что ничего не едите или мало едите в течение дня, а лишний вес набираете.
Пример из практики
Так было с одной моей клиенткой. Женщина, 40 лет, домохозяйка. Рост 150, вес 65.
Она всегда считала что питается хорошо, правильно, не переедает, следит за своим питанием и вместо чая даже пьет травяные настои. Откуда лишний вес?
Как и с другими моими подопечными, желающими похудеть, начали мы с дневника питания.
Из переписки оказалось, что в первый день за завтраком с 8:30 — 10:30 было съедено:
Сыр 150 грамм
Колбаса 250 грамм
Шоколад 70 грамм
Хлеб черный 250 грамм
Лаваш 300 грамм
Салат из печени с яйцом и майонезом 200 грамм
Суп 400 грамм
Я спросила: «Сыра вы всю пачку получается съели?»
Клиентка: «Сыра меленький кусочек остался, грамм 30-40.
Я в шоке, я не думала, что столько ем.
Еще салат из помидоров, огурца, зеленого перца и зелени со сметаной, где-то пол кило.
Просто шок!(((»
Клиентка: «Сейчас есть возможность поспать.»
Я: «Приятного сна. После такого количества еды, конечно, хочется поспать.»
Клиентка: «Спасибо, очень много я съела?»
Я: «Да. А что вы делаете когда едите?»
Клиентка: «Телевизор смотрю.»
Дорогие друзья, это история из моей практики, она показывает то, как люди заблуждаются, говоря, что они питаются правильно, а вес не уходит. Вес уходит только тогда, когда питание под контролем, а для этого и нужен дневник питания.
Начав заполнять дневник питания шаблон, уже с первых дней вы узнаете не только о том много или мало вы едите, а также соблюдаете ли вы баланс в количестве белков, жиров и углеводов.
Возможно вы основной упор делаете на продукты богатые жирами, а вам не хватает белков.
Какую пользу приносит дневник питания при похудении/наборе веса?
Шаблон дневника питания — это как дебет/кредит для бухгалтера, ваши доходы и расходы.
В него вы вносите всю еду, которую получил ваш организм в течение всего дня, а расходы — это не то о чем вы подумали, а любая физическая активность (пешие прогулки, тренировки).
Вы выступаете в роли своего бухгалтера и ведете учет. Только вместо бухгалтерских операций у вас будут указаны названия продуктов, а вместо денежных сумм — количество КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Как вести дневник питания правильно?
Вот мы и добрались до самого практического раздела — как вести дневник питания эффективно. Я расскажу, как ведут дневник питания мои клиенты, дам ссылку на дневник питания шаблон в формате excel и скажу как можно его улучшить.
Если вы еще никогда не вели дневник питания, в первое время вам может показаться это немного странным и трудоемким процессом, но я расскажу вам как это сделать проще и не тратить на ведение дневника кучу времени и сил.
Главное поймите для себя, что сейчас вы хотите проанализировать свою текущую ситуацию. Не нужно менять свой привычный режим питания на следующий день.
Вам нужна реальная картина. Поэтому питайтесь как обычно, как все последнее время, ничего не меняя.
ШАГ #1 — Определитесь зачем вам дневник питания
Для начала напишите зачем вам вести дневник питания и заполните информацию о себе:
1. Укажите свою цель (похудение, набор мышечной массы, контроль над режимом или качеством питания). Укажите конкретную измеримую цель. Например, похудеть за 2 месяца на 6 кг. Помимо этого запишите, для чего вам нужно похудеть.
2. Напишите свои параметры (текущий вес, желательно взвешиваться утром натощак, объем груди, объем бедер, объем талии). Для более точного отслеживания результатов можете написать объемы проблемных мест: объем под грудью, объем на 10 см выше пупка, объем самой широкой части ноги, объем голени и т. д.).
3. В свой дневник добавьте общую фотографию в полый рост и фотографии проблемных мест, чтобы видеть прогресс похудения или набора мышечной массы.
ШАГ #2 — Подготовка
1. Желательно, чтобы у вас были кухонные весы. Конечно можно обойтись без них, но данные будут уже не такими точными.
Если у вас нет весов, и вы не хотите их покупать — не беда. В любом крупном супермаркете есть весы. Собираетесь делать салат или готовить второе блюдо — сделайте контрольное взвешивание купленных продуктов.
Делите продукты на более маленькие пакетики. Например, порции орехов, покупаемые на развес, можно завесить прямо в магазине. Если вы съедаете 10 орехов в день, просто взвесьте 10 орехов на весах, запишите себе в блокнот или запомните.
Также можно поступать и с другими продуктами, например выпечкой.
Много продуктов мы покупаем в упаковках или банках. Когда кладете продукт в тарелку, прочитайте количество грамм на упаковке, и определите примерно сколько положили себе в тарелку.
2. Вам понадобится простой блокнот с ручкой или заметки в телефоне. Всегда держите их при себе. Сразу после или во время приема пищи делайте записи с точным указанием количества грамм или миллилитров.
3. Скачать дневник питания шаблон в формате excel к себе на компьютер.
ШАГ #3 — Начинаем вести дневник питания правильно
Скачайте дневник питания шаблон excel и заполните шаблон дневника используя эти правила:
1. После каждого приема пищи в течение дня записывайте перечень всех съеденных продуктов в заметки на телефоне или в блокнот.
Записывайте:
Когда? Отмечайте время приема пищи (завтрак, обед, ужин и все перекусы).
Что? Названия блюд и продуктов.
Сколько? В граммах и миллилитрах.
Важно! Пишите полую информацию о продукте, это очень важно при подсчете калорийности рациона (например, сметана 20% жирности — 100 г, кефир 3,2% жирности — 200 г.) или готовое блюдо (например, суп щи — 200 г., со свининой — 50 г и майонезом оливковый 67% жирности — 2 чайные ложки).
Фиксируйте все «малые перекусы» (например, сколько кофе, чая, напитков выпили, сколько конфет, бутербродов, фруктов съели).
Вечером трудно вспомнить все что было съедено за день, а если калории в дневнике питания будут расходиться с фактическими, то вы будете находиться в большом заблуждении по поводу вашего рациона и режима питания.
Пример дневника питания
Завтрак 6 утра.
1 стакан воды
Котлета 100 грамм
Творог 50 грамм
Сметана 30 грамм
Варенье 1 столовая ложка
Чай с лимоном без сахара 250 мл
Обед 14:10
Стакан кваса 250 мл
Два куриных крыла 150 грамм
Две кукурузы 350 грамм
Два огурца 300 грамм
Помидор 100 грамм
Перекус 16:20
Йогурт 3,2% 300 мл
Булочка 150 грамм
Ужин 19:30
Куриная грудка вареная 300 грамм
Два бутерброда с маслом и красной рыбой
Хлеб 100 грамм
Масло 15 грамм
Красная рыба 60 грамм
Банан 100 грамм
Перед сном 23:00
Кефир 3,2% 500 мл
Шоколад горький 30 грамм
2. Ведите такой дневник питания 7 дней (с понедельника по воскресенье, или со среды по вторник, это не особо важно). Вписывайте в него физическую активность, например, прогулка по парку в среднем темпе 30 минут, или силовые упражнения 1 час + 20 минут кардионагрузка.
3. Выделите время на анализ калорий. Внесите все данные в дневник питания шаблон excel за 7 дней.
4. С помощью калькулятора продуктов проанализируйте свое меню за 7 дней.
Анализатор продуктов
Анализатор рецептов
Просто, копируйте данные из своей таблицы в анализатор за 1 день.
Полученные данные в анализаторе по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) переносите в свой дневник питания шаблон.
Таким же образом вбивайте данные второго дня и так по порядку все 7 дней.
Узнать сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно именно вам, читайте в статье: «Как начать худеть в домашних условиях».
В итоге у вас получится полный анализ вашего питания за 7 дней по калориям, белкам, жирам и углеводам.
Какие ошибки стоит избегать при ведении дневника?
Ошибка №1. Начинаете вести дневник, заполняете 1-2 дня и бросаете. Помните, вам не придется вести дневник питания всю жизнь. Для того чтобы получить реальную картину вашего питания достаточно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одного приема пищи, вы расстраиваетесь и перестаете фиксировать данные остальных приемов пищи в течение дня.
Даже если вы и пропустили одну запись, ничего страшного ведь не произошло.
Вспомните на память что вы ели, запишите хотя бы приблизительно и продолжайте вести дневник дальше.
Ошибка №3. Одна из главных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность.
Когда вносите данные в «Анализатор продуктов», выбирайте состав приготовленных продуктов.
Например, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа. Если вы предварительно взвесили продукт перед приготовлением, тогда выбирайте овсяная крупа + молоко.
Дневник питания — книга pdf «Путь к идеальной фигуре»
Дневник питания шаблон в виде книги «Путь к идеальной фигуре» станет для вас главным помощником при расчете калорий и похудении.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Заключение
После 7-14 дней ведения дневника питания у вас появится понимание, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Превышаете ли вы свою норму калорий или наоборот недоедаете.
Проанализировав все данные, вы сможете постепенно начинать менять свое питание в лучшую сторону. Как это сделать я рассказываю в статьях.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
Самое главное не стоит сразу кардинально менять свою программу питания. Ставьте себе одну цель на неделю. Например, если вы увидели что вы употребляете много жиров, поставьте себе целью снизить потребление жиров на 20%. А на следующей неделе уже меняйте процентное соотношение белка и углеводов.
Приходите к нам на курсы и вы в команде единомышленников, под наблюдением опытных кураторов, достигните своей цели на весах и прекрасной фигуры.
А я с вами прощаюсь. До встречи, в Первой Школе Wellness!
С вами была Екатерина Лаврова
Статья: Дневник питания шаблон
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Дневник питания позволит вам понять, что вы едите каждый день. Это хороший способ следить за питанием, поскольку без записей бывает сложно понять, сколько калорий и с какими видами пищи вы употребили и как это влияет на ваше здоровье и образ жизни. Например, если у вас несварение или другие проблемы со здоровьем, дневник поможет вам разобраться, что именно вызывает такую реакцию. Кроме того, дневник питания поможет вам похудеть, следить за своим весом и питаться правильно. Начните с нескольких кратких заметок, и вскоре вы удивитесь, как много нового вам откроется.
-
1
Заведите дневник. Проще всего контролировать рацион, ведя дневник в блокноте или в мобильном телефоне с помощью специального приложения. Вам нужно будет записывать дату, время, место, употребленные продукты и их количество, а также при желании делать другие заметки.[1]
- Если вы хотите записывать все от руки, купите достаточно большой блокнот или ежедневник, чтобы туда поместилось все, что вам нужно зафиксировать. Можно даже поискать в интернете образцы страниц дневника питания и либо распечатать их, либо оформить свой дневник подобным образом.
- При желании можно пользоваться специальными приложениями или онлайн-сервисами. Поскольку все больше людей начинают вести дневники питания, у вас будет большой выбор приложений.
-
2
Фиксируйте все, что вы съедаете и выпиваете. Чем точнее и полнее будут ваши записи, тем полезнее они окажутся в дальнейшем. Старайтесь зафиксировать все, что попало вам в рот. Записывайте все основные приемы пищи, напитки, перекусы и даже те небольшие кусочки, которые вы съели, когда пробовали блюда во время их приготовления.[2]
- Записывайте все очень точно и разбивайте составные блюда на ингредиенты. Например, вместо того, чтобы вписать сэндвич с индейкой, отдельно зафиксируйте количество хлеба, индейки и других добавок. Аналогично поступайте с другими смешанными блюдами, такими как запеканки и смузи. Это поможет вам точно определить, что именно вы ели, и рассчитать количество калорий.
- Не забывайте записывать все небольшие перекусы и случайную еду — например, печенье, которым вас угостили на работе коллеги.[3]
- Записывайте все напитки, в том числе количество выпитой воды. Это позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете жидкости для того, чтобы поддерживать водный баланс организма.
-
3
Отмечайте в дневнике точные количества. Если вам важно знать, сколько калорий вы потребляете, эти данные нужно обязательно включать в записи. Можно купить кухонные весы, чтобы знать вес наверняка. Это позволит вам взвешивать ингредиенты и записывать точные значения.
- Прежде чем изменять количество потребляемой еды, определите, сколько вы обычно съедаете в каждый основной прием пищи. Если порции слишком велики или малы, измените их размеры.
- Измеряйте количество продуктов с помощью мерных стаканов, мисок или других емкостей с фиксированным объемом. Это поможет вам делать точные записи в дневнике. Не пытайтесь определять объем или вес на глаз, так как при этом обычно занижается количество пищи и калорий.
- Возможно, вам придется примерно оценивать количество пищи при посещении ресторанов и покупке таких продуктов, которые сложно взвесить. При выборе сетевого ресторана проверьте, можно ли найти в интернете информацию о количестве ингредиентов, которые входят в состав того или иного блюда. Попробуйте также сопоставить типичные веса и объемы порций с различными бытовыми предметами. Например, колода игральных карт соответствует 80–110 граммам или 1/2 стакана, а одно яйцо — 60 граммам или 1/4 стакана.
- Записывайте количество калорий. Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, следует фиксировать употребляемое за день число калорий. Некоторые приложения для мобильных устройств содержат информацию о содержании калорий и питательных веществ в различных продуктах. Если вы ведете дневник в блокноте, поищите эту информацию в интернете. Например, таблицу калорийности различных продуктов можно найти на сайте azbukadiet.ru.
- Начните отмечать, сколько калорий вы обычно употребляете за день, и при необходимости измените их количество.
- Если вы уменьшите или увеличите суточную норму на 500 калорий, то соответственно сбросите или наберете за неделю примерно 0,5–1 килограмм.[4]
-
4
Записывайте дату, время и место, где вы едите. Это поможет вам понять свои привычки питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион питания или образ жизни, то по этой информации сможете судить о том, почему вы предпочитаете ту или иную пищу в определенное время.
- Фиксируйте точное время, а не просто время суток (ночь или после обеда).
- Можно даже записывать, в каком месте в доме вы ели. Это было перед телевизором? Или за письменным столом? Иногда некоторые места или занятия пробуждают желание что-нибудь съесть. Например, вы можете есть от скуки, когда смотрите телевизор.
-
5
Записывайте, как вы себя чувствовали, после того как съели то или иное блюдо. Неважно, ведете ли вы дневник, чтобы похудеть, или для того, чтобы выявить пищевую аллергию, — ваше состояние после еды имеет значение в любом случае. Отмечайте в дневнике свое самочувствие.[5]
- Подождите 10–20 минут после еды, прежде чем оценивать свои ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение.[6]
Записывайте, насколько та или иная пища позволила утолить чувство голода. - Старайтесь также записывать, как вы себя чувствовали перед приемом пищи. Это позволит вам определить, склонны ли вы есть из-за эмоций. Например, если вы испытываете стресс, то можете съедать больше или отдавать предпочтение более жирной пище.
- Отмечайте степень голода до и после приема пищи. Если вы сильно проголодались, то можете съесть больше, чем обычно.[7]
- Не забывайте отмечать различные симптомы или побочные эффекты, которые могут возникнуть после приема пищи. Например, после употребления молочных продуктов у вас могли возникнуть тошнота и расстройство желудка.
Реклама
- Подождите 10–20 минут после еды, прежде чем оценивать свои ощущения. Организму требуется около 20 минут, чтобы почувствовать насыщение.[6]
-
1
Постарайтесь найти закономерности в питании. Через несколько недель вы сможете выявить определенные тенденции. Некоторые из них будут очевидными (например, одна и та же пища на завтрак каждый день), заметить другие будет сложнее. Просмотрите дневник и ответьте на следующие вопросы:
- Связаны ли эти закономерности с тем, как продукты влияют на ваше настроение?
- После какой еды вы чувствуете голод, а после какой — сытость?
- В каких ситуациях вы склонны переедать?
-
2
Подсчитайте, сколько раз вы перекусываете на протяжении дня. Многие люди не замечают, как часто они едят в течение дня. Горсть орехов здесь, печенье там и большая пачка чипсов перед телевизором наберут достаточно много калорий. С помощью дневника питания вы сможете определить, здоровое ли у вас отношение к перекусам.
- Склонны ли вы выбирать полезные продукты для перекуса или едите то, что попадется под руку? Если вы часто спешите и у вас нет времени готовить свежую еду каждый раз, когда нужно перекусить, попробуйте продумать меню заранее и взять еду с собой — тогда вам не придется спешно искать что-нибудь, когда проголодаетесь.
- Чувствуете ли вы сытость после того, как перекусите, или голод только становится сильнее? Просмотрите свои записи, чтобы понять, следует ли изменить свое отношение к перекусам.
-
3
Сравните будние и выходные дни. Пищевые привычки многих людей зависят от графика работы или учебы. Если в рабочие дни вы не всегда успеваете готовить, старайтесь готовить больше по выходным. Попробуйте найти закономерности, которые влияют на ваше питание.[8]
- Склонны ли вы есть больше в определенные дни? Если вы заметили, что четыре раза в неделю покупаете еду с собой, потому что допоздна засиживаетесь на работе, возможно, стоит больше готовить на выходных, чтобы правильно питаться на протяжении рабочей недели.
- Используйте полученную информацию, чтобы распланировать меню. Если вы знаете, что в какой-то из дней вам не захочется готовить, заранее купите и положите в холодильник что-то полезное, чтобы вам не пришлось снова заказывать пиццу.
-
4
Проанализируйте зависимость между своим эмоциональным состоянием и тем, что вы едите. Подумайте, какие ситуации влияют на ваше питание в определенные дни недели. Возможно, вы заметите, что выбор продуктов меняется, если вы испытываете стресс, одиночество или скуку. Может, вам трудно заснуть, поэтому вы едите ночью, или заедаете стресс после напряженного рабочего дня. Понимание таких факторов поможет вам сформировать правильный рацион.[9]
- Подумайте, переедаете ли вы, когда расстроены. Если да, придумайте другой способ поднять себе настроение и избавиться от стресса.
- С другой стороны, если определенные продукты вызывают у вас негативные эмоции, попробуйте отказаться от них и посмотреть, что из этого выйдет. Например, избыточное количество кофе может делать вас нервным и неуравновешенным.
-
5
Обратите внимание на плохую переносимость некоторых продуктов. Посмотрите, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу. Возможно, вы заметите, что каждый раз после употребления молочных продуктов или блюд с ними у вас возникает тошнота, расстройство желудка и вздутие живота — это свидетельствует о том, что вы плохо переносите лактозу.
- Подумайте, какие продукты вызывают у вас вздутие живота, газы, головную боль, тошноту или просто ощущение переполненного желудка. Запишите эту информацию, чтобы затем поделиться ею с врачом или диетологом.
- Целиакия (непереносимость глютена), синдром раздраженного кишечника и другие заболевания лечатся в том числе и диетой, исключающей определенные продукты. Если у вас есть симптомы, которые наталкивают вас на мысль о том, что их причиной могут быть некоторые продукты, покажите свой дневник питания врачу и посоветуйтесь с ним, нужно ли вам скорректировать свой рацион.
Реклама
-
1
Записывайте физические упражнения. Если вы ведете дневник для подсчета калорий и хотите похудеть, стоит отмечать в нем также всю физическую активность.
- Записывайте, какими именно упражнениями вы занимались и как долго. По возможности отмечайте также количество сожженных калорий.
- Посмотрите, как занятия спортом влияют на чувство голода и выбор продуктов питания. Отмечайте случаи повышенного чувства голода, а также когда испытываете сильное желание поесть сразу после физических упражнений.
-
2
Записывайте информацию о пищевой ценности. Если вы ведете дневник для того, чтобы контролировать потребление определенного питательного вещества, вам стоит записывать пищевую ценность каждого съеденного продукта. Эта информация доступна в интернете. Кроме того, многие электронные дневники питания автоматически рассчитывают пищевую ценность. К наиболее важным питательным веществам относятся:
- пищевые волокна (клетчатка);
- белки;
- углеводы;
- железо;
- витамин D.
-
3
Следите за своим продвижением к цели. Дневник питания поможет вам мотивировать себя на достижение цели и изменить свой рацион. Хотите ли вы похудеть или просто начать есть больше овощей и фруктов, дневник питания позволит вам отслеживать, как далеко вам удалось зайти и что еще можно сделать. Вот несколько способов делать это:
- Фиксируйте свой вес. Записывайте его в конце каждой недели, чтобы понять, как сильно он изменился.
- Отмечайте важные этапы. Если вам удалось не есть глютеносодержащие продукты на протяжении месяца, отметьте это в своем дневнике.
- Записывайте уровень физической нагрузки. Например, отмечайте, насколько вы продвинулись к цели пробежать дистанцию 5000 метров.
-
4
Используйте дневник питания для контроля за расходами. Раз уж вы все равно записываете все, что ели, почему бы не зафиксировать также цену продуктов? Это позволит вам не выходить за рамки бюджета на день, неделю или месяц. Вы удивитесь, когда увидите, на что уходят ваши деньги.
- Обратите внимание на то, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Посчитайте домашнюю пищу и всю готовую еду, которую вы покупаете.
- Поищите закономерности, чтобы понять, как много денег у вас уходит на еду каждую неделю или каждый месяц, и подумайте, как можно сократить эти расходы.
- Полезно записывать, как много вы потратили на приобретение готовой еды. Например, вы можете расходовать деньги на послеобеденный кофе или обед с коллегами. Если это и немного за один день, за месяц может накопиться круглая сумма.
Реклама
Советы
- Если вы решили завести дневник для того, чтобы похудеть, или потому что у вас пищевое расстройство, выделите колонку для записи своих ощущений после приема определенной пищи. Это поможет вам понять причины, по которым вы выбираете ту или иную еду.
- Хотя нет необходимости вести подробные записи каждый день, помните: чем чаще вы будете раскрывать дневник и делать записи, тем больше у вас будет информации. Если вы не можете вести дневник ежедневно, постарайтесь делать записи хотя бы в течение нескольких рабочих дней и в конце недели.
- Для ведения дневника питания можно использовать онлайн-сервис или специальное приложение, например Like iEatWell или MyCaloryCounter.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 31 801 раз.
Была ли эта статья полезной?
Я всегда прошу вести своих клиентов дневник питания. Добрая половина никогда его не вела и даже не знает как это делать. А другая половина делала это не правильно.
Так что же не так с дневниками питания и в чём самые распространённые ошибки?
Как правильно вести дневник питания?
«дорогой дневник, с утра я съела омлет и морковный салат, обед состоял из куриного бульона с яйцом, на ужин был кефир. но потом мама пожарила котлет и дальше всё как в тумане… когда очнулась отец смотрел на меня с искренним восторгом, мама с испуганным удивлением, а собака с плохо скрываемыми завистью и презрением.
по словам очевидцев, я не моргнув глазом заглотила 9 котлет»
Если вы сейчас посмеялись и решили, что это написала какая-то дурочка, то зря вы так думаете. На самом деле хорошо, если ваш дневник питания будет походить на сию зарисовку, чем на сухую фиксацию съеденных калорий. Может без такого драматизма, но пример хороший.
Так что же пишем в тетрадочку?
1. Время
Фиксировать время важно, чтобы отслеживать какой у вас интервал голодания (промежуток с последнего кусочка еды вечером до первого утреннего) и сколько времени проходит между приёмами пищи.
Записывать нужно даже каждый съеденный орешек.
2. Блюдо
Заморачиваться с граммовками и высчитыванием калоража — совсем не обязательное условие. Даже лишнее. Допустим мне, для оценки вашего рациона достаточно фотографии тарелки.
Оптимальным будет название блюда и его состав. Состав стоит записывать, чтобы отслеживать индивидуальную непереносимость продуктов.
О том почему не стоит считать калории я подробно писала в статье: Калории. Считать или не считать?
3. Причина трапезы
Это то, почему вы решили поесть. Причины могут быть разными: пришло привычное время обеда, стало грустно/скучно, за компанию, чтобы сделать перерыв в работе и т.д.
Старайтесь не писать чего-то односложного и абстрактного, типа «проголодалась», а более конкретные ощущения, вроде «засосало в правом боку» или «живот часто и настойчиво урчит».
Если мы будем честны при заполнении дневника в этой графе, то можно легко вычислить эмоциональное переедание или неумение распознавать физический голод. А зная проблему в лицо, куда проще её скорректировать.
На эту тему у меня есть огромный талмуд: Переедание. Всё о причинах и триггерах.
4. Ощущение после еды
Что вы чувствуете обычно сразу после обеда? А через час-другой? Мало кто ответит нечто конкретное, почти всегда это «да вроде нормально». Но если мы начнём прислушиваться и отслеживать все реакции организма, то узнаем много интересного.
Тело всегда сигнализирует о том, что ему что-то не нравится, просто мы не умеем слушать. Превентивная нутрициология и саморефлексия тем и хороши, что можно выявить дисбаланс до того, как он станет патологией.
5. Напитки
Отслеживайте что вы и пьёте и в каких количествах. Добавляйте в список всё: воду: сок, чай, кофе, компот. Ну и добавки, которые вы добавляете: сиропы, сахар, молоко.
Это поможет опознать количество выпиваемой жидкости, чистой воды и пустых калорий из напитков.
6. Стул
Не нужно стесняться! Количество и консистенция кала — самый быстрый способ определить проблемы с ЖКТ.
Записываем время и отличительные особенности: форма, цвет, запах. Можете для этого завести отдельную страничку, чтобы буквально отделить в записях мух от котлет.
7. Наблюдения
В эту загадочную категорию можно записывать наблюдения, которые на первый взгляд не относятся к питанию, но представляют собой реакцию организма. Появление нового прыщика, головная боль, бессонница, плохое настроение, скрип суставов.
Внушительную часть из списка можно со временем сложить в некую систему, которая поможет тоньше чувствовать изменения тела.
Не забудьте поймать 15000 бонусов: Анализы со скидкой: как обслуживаться в Гемотесте и Helix со скидкой около 25%?
Перед тем, как брать кого-то на кураторство, я обязательно даю свёрстанный шаблон дневника питания. По тому как человек заполняет (или не заполняет) этот дневник видно, готов он к работе или нет.
Это очень хорошо отсеивает людей, которые не хотят прикладывать усилия, что-то менять, да ждут когда прилетит Лена на зелёном вертолёте и по мановению сельдерейной палочки втиснет чьи-то сдобные бока в позапрошлогодние джинсики.
Но это так не работает. Ваше здоровье и красота — это 100% ваши усилия. Нутрициолог — лишь инструмент.
цалую, абнимаю
ваша Лена
Современные люди зачастую питаются неосознанно: импульсивно заедают негативные эмоции, подвержены вредным пищевым привычкам, едят не из-за чувства голода, а за компанию или на бегу, когда нет времени на полноценную еду. Чтобы упорядочить съеденное за день и выяснить, где схема ПП ломается, полезно вести дневник питания. Рассказываем, как делать это правильно.
Зачем нужен пищевой дневник
В деле борьбы с лишним весом дневник питания — помощник номер 1. На начальном этапе он поможет проанализировать всю пищу, что съедается за день, за неделю, за месяц.
Правильный учет того, что съедено, позволит увидеть полную картину, выяснить количество ежедневно потребляемых калорий и понять, когда происходят срывы на сладкое или мучное. Если вести дневник питания грамотно, внося записи каждый день, то в дальнейшем это будет помогать скорректировать пищевое поведение и полезно для похудения.
Как правильно заполнять дневник питания
Главное правило — системность и структурированность. Начиная записи, важно определить, какие параметры будут отслеживаться и вноситься в дневник питания.
Диетологи рекомендуют заполнение в виде таблицы с занесением информации о рационе в соответствующие колонки:
-
Дата и время. Указываются часы (точное время питания), включая все перекусы и основные приемы пищи;
-
Продукты и ингредиенты. В дневник питания записываются все составляющие обеда или ужина;
-
Вес продуктов. Важно фиксировать, сколько грамм было в каждом продукте, который съеден;
-
Напитки и жидкости. Отдельно записывается количество выпитой воды;
-
Пищевая ценность. Ведение записей о калориях в каждом продукте, а также учет белков, жиров и углеводов;
-
Настроение. Какое эмоциональное состояние было во время еды. Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения.
Можно выделить дополнительные графы, в которых будут указываться количество физических нагрузок и тренировок, потраченные калории, а также общий вес. Это помогает понять, сколько еды организм получил в виде энергии, и сколько израсходовал.
Важно заносить данные в дневник регулярно после еды, не пропуская, и вести записи обо всех нюансах питания честно. Образец таблицы помогут найти поисковые системы в интернете, там же можно узнать об энергетической ценности каждого блюда. Обычно дается расчет в калориях на 100 грамм продукта.
Особенности ведения дневника питания: куда записывать
Можно вести наблюдения, по старинке делая записи о приемах пищи в блокнот или тетрадь, предварительно расчертив ее на графы. Это привычно и удобно, главное — найти пару минут после еды. Но носить с собой письменные принадлежности придется везде: и в ресторан, и на званый ужин, и на пикник с друзьями. Либо не забывать в конце дня переносить данные в тетрадь.
Кстати, ужиная в ресторане, можно переписать из меню выход выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав сразу в соответствующие колонки. Дневник в тетради дает большой простор в решении вопроса похудения. Ведь помимо фиксирования блюд из рациона питания и их веса, сюда же можно добавлять полезные рецепты, делать свой конструктор блюд правильного питания, записывать мотивирующие истории и заметки. Это превращает ведение дневника в захватывающий творческий процесс, помогая продолжать начатое.
Похожий способ вести дневник в программе Exel. Это удобно — программа есть практически на всех компьютерах, файл можно носить с собой на флешке или хранить в облачных сервисах. Начиная, придется потратить немного времени и настроить формулы, тогда программа сама подведет все итоги и подсчитает общее количество съеденной пищи, разложит рацион на белки, жиры и углеводы, укажет объем выпитых жидкостей. Наблюдая за изменениями веса, важно выявлять закономерности и анализировать количество срывов, стараясь не допускать их в дальнейшем. Минусы у этого способа такие же, как и при ведении таблиц питания в тетрадке: то, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, придется фиксировать другим способом.
Мобильные приложения — современный и удобный способ вести записи. Существует множество приложений, которые автоматически считают количество калорий в продуктах в граммах, напоминают о том, что нужно внести данные, сигнализируют об увеличении веса, присылают уведомления о пройденных шагах и потраченной энергии каждый день. Задача пользователя — вносить данные, которые потом систематизируются и выдается результат. Однако найти программу, которая полностью подходила и облегчила ведение пищевого дневника, не так-то просто. К тому же приложения не работают без интернета, а зарядка смартфона может закончиться в любой момент. Поэтому бумагу для записи и ручку все же лучше носить с собой на всякий случай.
Пищевой дневник: работа над ошибками
Для многих дневник питания — одно из средств найти диету для похудения. Это долгий и тернистый путь, требующий времени.
Вот несколько распространенных ошибок тех, кто начинает дневник:
-
Хаотичный подход, когда данные заносятся от случая к случаю, не указываются количество и калории;
-
Бросать начатое. Даже если одна из записей была пропущена, важно постараться восстановить ее по памяти;
-
Записывать вес готового блюда в граммах. Часто фиксируется количество отдельных продуктов, вместо веса еды в тарелке.
Записи дневника: анализ данных
Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности. В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.
Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.
Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.
Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.
Что можно сделать?
Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания. Скачайте и изучите. Поставьте себе цель начать заполнять его с ближайшего понедельника.
Читайте также
Download Article
Download Article
Keeping a food diary helps give you an accurate picture of what you eat every day. It may be a good way to gain more control over your diet and give you some insight into what you’re eating and how it affects your health and lifestyle. For example, if you have indigestion or another medical issue, keeping a food diary may help you figure out what ingredient might be causing the problem. Besides, a food diary may help you manage or lose weight or help you eat healthier. Start jotting down a few notes about your diet and you may be surprised at what you learn.
Things You Should Know
- Track all of your meals and drinks throughout the day in your food diary.
- Write down how you feel 10-20 minutes after each meal.
- Look for patterns in your food diary. Do certain foods or drinks make you bloated, nauseous, or unwell?
-
1
Write down all of your meals and drinks throughout the day. The most accurate food journal will most likely be the most helpful as well. Try to jot down or take note of everything that goes into your mouth.[1]
Include all meals, drinks, snacks and even nibbles of food you eat while you cook.[2]
- Be very specific and break complicated foods down by ingredient. For example, instead of writing down the “turkey sandwich,” write out the quantity of bread, turkey, and condiments as separate entries. Handle other mixed foods, like casseroles and smoothies, in a similar way. This will help you remember what is in foods or the total amount of calories.
- Don’t forget to record snacks or random odds and ends you eat, like a cookie offered at work.[3]
- Record all beverages. Don’t forget to track your total water intake as well. Tracking how much water you drink will give you insight into whether or not you need to consume more water to help you stay hydrated.
-
2
Write down accurate quantities. If you’re concerned about how many calories you consume, writing down the quantities you eat is important data to include in your diary. You might want to purchase a food scale or measuring cups to help ensure your quantities are correct.
- Before making changes to how much you eat, start by measuring the food that you’d normally serve yourself at each meal. If the portions are too big or too small, make any necessary adjustments.
- Keep measuring your foods or using cups, bowls, or other containers that are a specific measurement. This will help with the accuracy of your journal. Guesstimating or “eye-balling” is not accurate and generally leads to underestimating your total food and calorie intake.
- You might have to estimate quantities when it comes to eating out at restaurants or purchasing food that’s difficult to weigh. If you eat at a chain restaurant, check online to see if you can find information on the quantities of ingredients in their serving sizes.
- Track calories. If you’re trying to lose or gain weight, tracking your total calorie intake each day will be helpful.
Advertisement
-
3
Write down the date, time and place you ate. This is an important part of finding patterns in your eating habits. If you’re trying to make changes to your diet or lifestyle, this information may provide some insight into why you eat certain foods at certain times.[4]
- Try to write down the exact time, rather than just “afternoon snack” or “midnight snack.”
- If you want to get specific, you can record the exact spot in your house where you ate. Were you in front of the TV? At your home desk? Sometimes certain places or activities will trigger you to eat. For example, you might eat out of boredom while you watch TV.
-
4
Record how you feel after eating each item. Whether you’re keeping a food diary to help you lose weight or you’re trying to pinpoint a potential food allergy, your mood matters. Jot down notes on how a food or meal makes you feel.[5]
[6]
- Wait 10–20 minutes after eating to assess how you feel. It takes about 20 minutes for your body to know you’re satisfied.[7]
Record notes on how well foods satisfy you. - Also try jotting down notes on how you feel before eating a meal. This may give you insight into any issues you have with emotional eating. For example, you may notice you’re stressed and eat larger portions or higher fat foods.
- Take note of your hunger level before and after a meal as well. If you’re starving before a meal you may notice you eat slightly bigger portions.[8]
- Don’t forget to include any physical symptoms or side effects after eating. For example, you might feel nauseous and have an upset stomach after eating dairy-based foods.
- Wait 10–20 minutes after eating to assess how you feel. It takes about 20 minutes for your body to know you’re satisfied.[7]
Advertisement
-
1
Look for patterns in the meals you eat. After a few weeks of keeping track of everything you eat and drink, you’ll probably see some patterns emerge. Some patterns will be obvious, like having the same thing for breakfast every day, while others will be a bit more enlightening.[9]
Check your diary and think about these questions:- Are there patterns related to how foods affect your mood?
- Which meals seem to leave you hungry, and which are more satisfying?
- In what situations do you tend to overeat?
-
2
Count how many snacks you have daily. Many people are surprised at how many snacks they consume in a given day. A handful of almonds here, a cookie or two there, and a bag of chips, while you watch TV at night, can add up in the end. Use your diary to assess whether your snacking habits are healthy or might need a little work.
- Do you tend to choose healthy snacks, or grab whatever’s nearby? If you tend to be on-the-go and don’t have time to prepare fresh food every time you need a snack, try thinking ahead and bringing snacks along with you instead of heading for snack machines when you’re hungry.
- Do your snacks leave you satisfied or do they just make you hungrier? Review any notes on how you feel after your snacks to analyze whether or not your snacks should change.
-
3
Compare your weekdays and weekend days. For most people, work and school have a big effect on their eating habits. You might find it hard to make time for cooking on workdays, but spend more time in the kitchen on your days off. See if you can find patterns that might influence your eating habits.[10]
- Do you tend to eat out more on certain days? If you notice that you get takeout four times a week because you work late, that might signify you should do meal prep on the weekends to help support healthier meals during the week.
- Use the information to help you plan out your meals. If you know you’re not going to feel like cooking on a certain night, try planning to have something healthy in the refrigerator.
-
4
Jot down notes regarding your emotional connection with food. Figure out what life situations might have influenced your eating for any given day or week. You might notice a pattern in the food choices you make during times that are stressful, lonely, or when you’re bored. Maybe you can’t sleep well so you eat a midnight snack, or you turn to comfort foods after a stressful workday. Knowing this about yourself can be useful when it comes to planning out your diet.[11]
- See if there’s an issue with overeating when you’re upset. If so, try engaging in other more relaxing activities instead of turning to food when you’re stressed.
- On the flip side, if certain foods seem responsible for negative emotions, you might want to try giving them up to see what happens. For example, you may feel anxious and jittery after drinking too much coffee.
-
5
Circle any food intolerances. Look for patterns in the way foods impact your body. You might notice that you have lactose intolerance when your notes continually show nausea, upset stomach and bloating after you eat dairy-rich foods.
- See what foods make you feel bloated, gassy, have a headache, nauseous, or just generally too full. Keep these notes to share with a doctor or registered dietitian.
- Celiac disease, irritable bowel syndrome, and other illnesses can be greatly helped by altering your diet to eliminate certain ingredients. If you have symptoms that lead you to believe food might be making your problems worse, bring your food diary to the doctor to discuss the possibility that changing your diet could help.
Advertisement
-
1
Record physical activity. If you’re keeping your food diary as a way to track calories and get in shape, it makes sense to write down your physical activity, too.
- Record the type of activity and time spent doing it. If you can, also add about how many calories you’ve burned during that particular exercise.
- See how your level of exercise affects your hunger level and what you eat. Make notes whether you’ve noticed increased hunger overall or if you experience increased hunger immediately after a workout.
-
2
Record nutritional information. If you’re keeping a food diary to make sure you’re getting enough of a certain nutrient, you might want to record the nutrition information for each item. It’s easy to find nutrition information for any type of food online and many food journal apps automatically provide this for you. Examples of nutrients to track include:
- Fiber
- Protein
- Carbohydrates
- Iron
- Vitamin D
-
3
Track your progress toward a goal. A food diary can be a motivating tool when you have a goal you want to reach that’s related to your diet. Whether you want to lose weight or you’re just trying to eat more fruit and vegetables, tracking your progress will inspire you to keep going and show you where there’s still room for improvement. Here are a few ways you can track it:
- Record your weight. Write it down at the end of each week so you can see how it has fluctuated.
- Note important milestones. If you successfully eliminated gluten from your diet for a month, note it in your diary.
- Record how much exercise you can perform. For example, record your progress toward running a 5k.
-
4
Track food expenses. Since you’re already writing down everything you eat, why not also write down how much it costs? It’s a great way to stay within your food budget for each day, week, and month. You might be surprised when you find out where you tend to spend the most money.
- Note how much you spent on each meal. Include meals you make at home as well as the meals you eat out.
- Look for patterns to determine how much you spend on food each week or month, and find places where you can cut back.
- It might be helpful to tally up how much you spend on food purchased outside of the home. For example, you might spend money on an afternoon coffee or lunch out with coworkers. Over time, these little expenses can add up.
Advertisement
Food Diary Example and Template
Add New Question
-
Question
Is keeping a food diary a good idea?
Tara Coleman is a Clinical Nutritionist who has a private practice in San Diego, California. With over 15 years of experience, Tara specializes in sports nutrition, body confidence, and immune system health and offers personalized nutrition, corporate wellness, and online learning courses. She received a BS in Biology from James Madison University and spent six years in the pharmaceutical industry as an analytical chemist before founding her practice. Tara has been featured on NBC, CBS, Fox, ESPN, and Dr. Oz The Good Life as well as in Forbes, Cosmopolitan, Self, and Runner’s World.
Clinical Nutritionist
Expert Answer
If you’re looking for insights into your eating habits or you’re trying to keep track of your diet, a food diary is a great way to go. If you’ve got healthy eating habits and you’re not worried about what you’re consuming every day then it’s probably unnecessary, but it’s not like there’s any downside.
-
Question
How should I use my diary?
Tara Coleman is a Clinical Nutritionist who has a private practice in San Diego, California. With over 15 years of experience, Tara specializes in sports nutrition, body confidence, and immune system health and offers personalized nutrition, corporate wellness, and online learning courses. She received a BS in Biology from James Madison University and spent six years in the pharmaceutical industry as an analytical chemist before founding her practice. Tara has been featured on NBC, CBS, Fox, ESPN, and Dr. Oz The Good Life as well as in Forbes, Cosmopolitan, Self, and Runner’s World.
Clinical Nutritionist
Expert Answer
Well, you can use it to reflect on how you eat to try and identify patterns in your behavior. I’m actually quite fond of flipping the process around too. You can use your diary to plan out what you plan on eating for the day!
-
Question
What should I track aside from what I’m eating, the time I’m eating, and the calories?
Tara Coleman is a Clinical Nutritionist who has a private practice in San Diego, California. With over 15 years of experience, Tara specializes in sports nutrition, body confidence, and immune system health and offers personalized nutrition, corporate wellness, and online learning courses. She received a BS in Biology from James Madison University and spent six years in the pharmaceutical industry as an analytical chemist before founding her practice. Tara has been featured on NBC, CBS, Fox, ESPN, and Dr. Oz The Good Life as well as in Forbes, Cosmopolitan, Self, and Runner’s World.
Clinical Nutritionist
Expert Answer
You should jot down a few thoughts on how the food made you feel after you’ve finished eating. This is really important if you’re trying to optimize your diet to be more productive and healthy.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
If you are keeping the food diary because you want to lose weight or because you have an eating disorder, it can sometimes help to have a “How I felt when I ate this” column. This will help you keep track of the reasons you eat.
-
You can use a web or app food log. Like iEatWell or MyCaloryCounter
-
You don’t have to keep a detailed record of each day, however, the more often you track the more information you’ll get. If not recording each day, try to track at least a few weekdays and one weekend day.
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To keep a food diary, start by using a blank notebook to keep track of the food you eat, or download an app that does the same thing on your phone. Then, record everything you eat, the specific amount, and when you ate it. Next, make a note of where you were eating, like out with friends or sitting in front of the TV. After about 20 minutes, make a note of how you feel physically and emotionally to help you recognize problem foods or unhealthy eating patterns. For tips from our Nutrition reviewer on how to analyze the data you collect in your food diary, read on!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 257,051 times.
Reader Success Stories
-
“I needed to know what a dietitian might be interested in, and that’s why I’m researching how to write a…” more
