Как составить план график тренировок на год

Муниципальное бюджетное учреждение спортивная школа «Сокол»

с. Соколовское МО Гулькевичский район

Методическое пособие для тренеров

«Составление годового плана учебно – тренировочной нагрузки по видам спорта для тренеров с помощью таблицы Excel»

Автор:

инструктор-методист ФСО

МБУ СШ «Сокол»

МО Гулькевичский район

Литовка Наталья Ильинична

с. Соколовское

2022 г.

СОДЕРЖАНИЕ

1.     Пояснительная записка……………………………………………………….1

2.     

3.     Заключение……………………………………………………………………23

4.     Список использованной и рекомендованной литературы…………………24

1.     ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА 

Цель данной разработки – оказать методическую помощь тренерам, облегчить работу по составлению годового плана учебно-тренировочной нагрузки по видам спорта.

Отличительной особенностью разработки является ее практическая направленность.

Одним из них главных задач для успешной подготовки занимающихся тренером, является составление плана учебно – тренировочной нагрузки (далее УТН) на год. Он определяет распределение времени на каждый вид подготовки, общую логику и систематизацию спортивной подготовки по месяцам на год.

Учебно – тренировочный план составляется на основе федерального стандарта спортивной подготовки (далее ФССП), утвержденного Министерством спорта по каждому виду спорта. ФССП – совокупность требований к спортивной подготовке по видам спорта, разработанных и утвержденных в соответствии с настоящим Федеральным законом и обязательных для организаций, осуществляющих спортивную подготовку.

При составлении годового плана УТН следует обратить внимание на количество часов, отведенных в Федеральном стандарте спортивной подготовки на общую, специальную, техническую, тактическую и другие виды подготовки (значения требований не ниже, чем те, которые определены в ФССП).

Данная разработка подготовлена инструктором-методистом МБУ СШ «Сокол» МО Гулькевичский район и предназначена для помощи тренерам, методистам, заместителям директоров по спортивной работе при составлении годового плана учебно-тренировочной нагрузки.

Данная разработка носит практический характер и позволяет облегчить работу по подсчету и распределению часов с помощью автоматических формул в таблице. Она позволяет быстро подсчитать общее количество часов в год, а также количество часов по разделам подготовки согласно федеральным стандартам спортивной подготовки.

2. ХОД РАБОТЫ.

Заполнение таблицы Excel.

2.1. Рассмотрим составление годового плана УТН на примере ФССП по самбо, этап начальная подготовка.

Данные: таблица 1 и таблица 2 взяты из ФССП по самбо.

Табл. 1

Виды подготовки	Этап начальной подготовки	Тренировочный этап (этап спортивной специализации)	Этап совершенствования спортивного мастерства	Этап высшего спортивного мастерства
До двух лет	Свыше двух лет
Общая физическая подготовка (%)	30-38	20-25	20-25	10-15	10-15
Специальная физическая подготовка (%)	13-15	20-25	20-25	20-30	20-30
Техническая подготовка (%)	30-38	28-35	25-30	22-25	20-25
Тактическая подготовка (%)	10-12	13-15	16-18	25-30	27-35
Психологическая подготовка (%)	3-4	4-5	4-5	5-6	5-6
Теоретическая подготовка (%)	4-5	4-5	4-5	4-5	4-5

Таб.2 

Этапный норматив	Этапы и годы спортивной подготовки
Этап начальной подготовки	Тренировочный этап (этап спортивной специализации)	Этап совершенствования спортивного мастерства	Этап высшего спортивного мастерства
до года	свыше года	до двух лет	свыше двух лет
Количество часов в неделю	6	8	12	16	18	22
Общее количество часов в год	312	416	624	832	936	1144

2.2. Заполняем столбец в таблице 3 (выделен бежевым цветом): «Общее количество часов в год по ФССП», данные из таблицы 2.

Согласно ФССП по самбо, общее количество часов в год на этапе начальной подготовки – 312.

2.3. Заполняем столбец в таблице 3 (выделен бежевым цветом): «% по ФССП» в соответствии с видами подготовки из федерального стандарта (Таб. 1). Рекомендую заносить меньшее число % из рекомендованных, в таком случае в итоговой сумме часов останется резерв часов на самостоятельную подготовку, участие в соревнованиях и т.д., не прописанных в программе.

Данные «Итого часов согласно %» и «ИТОГО ЧАСОВ (округление»)заполнятся автоматически!

2.4. После заполнения граф, согласно ФССП по самбо, остались резервные 10 часов, т.к. выполнение ФССП получилось на 90%, и соответственно итого часов вышло 381 вместо 312. Данные выделены в таблице 3 красным цветом:

Табл.3

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях		0	0								0
Самостоятельная работа		0	0								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	90	280,80	281	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

2.5. Распределите резервные на разделы спортивной подготовки, которые считаете необходимыми дополнительно. Я добавила эти часы на: «Самостоятельную подготовку» (6 часов) и «Участие в соревнованиях» (4 часа). Итого должно получиться 100% выполнения вида подготовки, а общее количество часов 312 (выделено красным цветом), что соответствует данным из ФССП по виду спорта.

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях	4	12,48	12								0
Самостоятельная работа	6	18,72	19								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	100	312	312	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

2.6. В столбце «ИТОГО ЧАСОВ (округление)» автоматически получится общее количество часов на каждый вид подготовки, необходимое распределить по месяцам с сентября по август.

2.7. Тренер должен распределить учебные часы предметных областей по месяцам по своему усмотрению. Необходимо заполнить только ячейки, выделенные красным цветом.

Вид подготовки	% по ФССП	Общее кол-во часов в год по ФССП	Итого часов согласно %	ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	…	май	июнь	июль	август	Всего часов
Теоретическая подготовка	4	312	12,48	12								0
Психологическая подготовка	3	9,36	9								0
Тактическая подготовка	10	31,2	31								0
Общая физическая подготовка	30	93,6	94								0
Специальная физическая подготовка	13	40,56	41								0
Техническая подготовка	30	93,6	94								0
Технико-тактическая подготовка		0	0								0
Участие в соревнованиях	4	12,48	12								0
Самостоятельная работа	6	18,72	19								0
Интегральная подготовка		0	0								0
		0	0								0
		0	0								0
	100	312	312	0	0	0	0	0	0	0	0
												0

Т.е. полученные данные «итого часов» делим на 12 месяцев. Например, 12/12 получается примерно 1 час в месяц и далее по порядку распределяем часы подготовки по всем месяцам, корректируем в зависимости от полученного и планируемого результата. Записываем полученные часы в столбцы с сентября по август по всем видам подготовки. Следим, чтобы «итого часов» получилось не больше, чем в федеральном стандарте спортивной подготовки, в нашем примере – 312 часов (выделен красным цветм). См. фрагмент таблицы:

ИТОГО ЧАСОВ (округление)	сентябрь	октябрь	ноябрь	декабрь	январь	февраль	март	апрель	май	июнь	июль	август	Всего часов
12	2	1	1	1	1	1	1	1	1	1	0	1	12
9	1	1	1	1	1	1			1		1	1	9
31	2	2	2	3	3	3	3	3	3	3	1	3	31
94	8	8	8	8	8	8	8	8	8	8	6	8	94
41	3	3	4	3	4	4	4	3	3	3	3	4	41
94	8	7	8	7	8	8	7	8	8	8	8	9	94
0													0
12			1	1	1	1	1	2	2	2		1	12
19	1	2	1	1	1	2	1	1	2	2	3	2	19
0													0
0													0
0													0
312	25	24	26	25	27	28	25	26	28	27	22	29	312

3.Итог работы

3.1. Годовой план учебно-тренировочной нагрузки готов.

При заполнении таблицы, заносите данные только в белые, неокрашенные ячейки. В окрашенных ячейках находятся формулы, которые нельзя удалять во избежание неправильного расчета. При необходимости годовой план учебно-тренировочной нагрузки можно корректировать в течение года согласно изменению в расписании, праздничным нерабочим дням и локальным актам организации.

Методические рекомендации рассмотрены на заседании методического совета МБУ СШ «Сокол» МО Гулькевичский район

Рекомендовано к использованию при составлении годового плана учебно-тренировочной нагрузки.

Протокол от «____» __________ 2022 г. № ______

Председатель комиссии ___________________ О.Е.Суббота, заместитель директора по МР

Планирование – это очень разумное и эффективное средство достижения результата. Именно последовательные усилия согласно заранее продуманному плану, основанному на реальных возможностях, способны принести результат в предельно сжатые сроки. Это касается всех аспектов человеческой деятельности, в том числе, конечно же, и в занятиях фитнесом. Более того, именно в занятиях фитнесом грамотное и реальное планированное является гарантией достижения результата, так как четкие усилия с учетом реальных возможностей организма и уже имеющегося уровня физической подготовки помогут добиться наиболее оптимального результата в силу физиологических причин.

Как правильно составить фитнес план на год вперед

Составлять план тренировочного процесса можно на разный срок – на месяц, на полгода, на год или даже на несколько лет. Все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь, а также имеющихся в Вашем распоряжении возможностей и уровня физической подготовке. В данном случае рассмотрим годовой план хотя бы потому, что именно в таком временном периоде наиболее вероятно достичь заметных результатов. А результат, который будет виден и Вами, и Вашими близкими, будет способствовать тому, что занятия фитнесом будут для Вас не одноразовым усилием для достижения определенного результата, а постоянным спутником Вашей жизни, который поможет сделать Вашу жизнь лучше во многих аспектах жизнедеятельности. Если посмотреть на наших спортсменов, к примеру на канале спорт 1 смотреть онлайн врятли-бы они достигли таких вершин не ведя тренировочный дневник.

Сразу хотелось бы сказать, что составляя годовой план занятий фитнесом, будем исходить из того, что Вы выбрали своей задачей самую простую цель занятий фитнесом – сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Одним словом, сделать свое тело достаточно спортивным и привлекательным, а также улучшить общее состояние собственного организма. В данном случае годовой плане наиболее оптимально разбить на периоды по два месяца. Два месяца – это тот срок, при котором, с одной стороны, вполне реально добиться видимых промежуточных результатов, а с другой – тело не адаптируется к тренировочному процессу до такой степени, что просто не будет реагировать на предпринимаемые меры, что приведет к отсутствию прогресса даже на предпринимаемые максимальные усилия.

Составляем годовой план занятий фитнесом

Начинать занятия, так же как и планирование всего тренировочного процесса можно с любого времени года, однако для удобства начнем с начала года.
Январь – февраль
Для начинающего очень важно провести подготовку организма к тренировочному процессу, войти в этот процесс подготовленным — привести в исходное состояние мышцы, увеличить их тонус, сбалансировать по силе различные участки тела, ускорить обмен веществ, увеличить гибкость, начать тренировать сердце и лёгкие. Даже имея определенную физическую подготовку, желательно восстановить все свои уже имеющиеся ресурсы, настроить их на работу. Конечно, совсем не факт, что без этого подготовительного процесса нельзя обойтись – для многих вполне допустимым будет перейти и к уже более конкретным видам тренировок, однако такой подготовительный этап совершенно точно не будет лишним – это позволит избежать проблем, которые окажут негативное влияние на психологический настрой на тренировку, что в конечном итоге может привести даже к фактическому прекращению занятий на самом раннем этапе.
Итак, имея определенные проблемы с лишним весом, на подготовительном этапе не стоит прибегать к силовым тренировкам – это чревато риском травмирования. Начинать нужно с кардиотренировок, и, возможно, с легких упражнений с собственным весом. На данном этапе главной задачей является рационализация своего питания, провести чистку организма, увеличить общую физическую активность. Вполне вероятно, что необходимо провести и определенную работу над имеющимися психологическими проблемами.
Следует знать, что снижать вес легче тогда, когда у человека достаточно развитые и упругие мышцы. Поэтому на первом этапе желательно работать над увеличением мышечной массы и силы даже при том, что вес может в этом случае немного увеличиться. Особенно зимой, когда физиологически организм не настроен расставаться у имеющимися запасами жира, что обусловлено генетически, и, к тому же, дефицит свежих фруктов и овощей не дает возможность оптимально рационализировать питание во время повышенного аппетита зимой. Следует просто соблюдать определенные и совсем не трудные правила – есть не реже 6 раз в день, но поменьше жирного и сладкого, в то время как нежирных белковых продуктов побольше, применять сывороточный протеин без углеводов и жиров. Используйте только базовые упражнения, и обязательно выполняйте кардиотренинг хотя бы в течение 20 минут ежедневно.
Март и апрель
Набранные за предыдущие два месяца мышцы и увеличившаяся сила помогут начать и программу по сжиганию жира в первые два весенних месяца. В этот период наиболее оптимальным будет щадящий режим кругового тренинга, умеренные кардиотренировки. Все это, конечно же, должно сопровождаться строгим выполнением продуманного плана питания – отказ от сладостей и жирной пищи, зато увеличение доли свежих овощей и фруктов, нежирных белковых продуктов. Допустимо использование сывороточного протеина.
Май и июнь
В этот период желательно сменить жиросжигающую программу, увеличить интенсивность тренировок, а упражнение выбирать такие, при которых увеличивается количество повторений. Оптимально расширить тренировочную программу и за счет дополнительных упражнений на растяжку.
Июль и август
Этот период желательно посвятить развитию выносливости, скорости и координации. Летние месяцы – это прекрасный период для пробежек и спорта с выездом не природу, что дает возможность разнообразить тренировочную программу. Обилие свежих овощий и фруктов также способствует разнообразию в питании, помогает без видимых усилий и негативных последствий насытит организм полезными веществами.
Сентябрь и октябрь
Этот период следует посвятить увеличению силовой составляющей в тренировках, при этом в основном стоит делать это за счет базовых упражнений. За предыдущий насыщенный разной активностью период организм немного отдохнул и отвлекся от силовых упражнений, поэтому вводить его в тренировочный процесс нужно постепенно.
Ноябрь и декабрь
В этот период нужно максимально четко соблюдать жиросжигающую программу, даже усложнить ее по возможности. Помимо выполнения базовых упражнений, следует уделить повышенное внимание тем мышечным группам, в которых наблюдается отставание, и дополнить тренировочную программу теми упражнениями, которые дадут возможность максимально вовлечь в тренировку именно те мышцы, в развитии которых наблюдается отставание.
Весь годовой план занятий фитнесом должен сопровождаться и общим уходом за телом — обычными гигиеническими процедурами вроде чистка зубов, умыванием, расчёсыванием, массажами, самомассажами, увлажнением кожи, использование различных косметических и фармакологических средств. Это в комплекса с непосредственно тренировочной программу позволит человеку заметно улучшить свой внешний вид, что, безусловно, является одной из главных целей и всей программы занятий фитнесом.
Кроме того, выжную роль в тренировочном процессе играет психологическая работа над собой. Развитие личности, самообразование, приобретение новых навыков, устранение имеющихся психологических проблем и комплексов – от этого во многом зависит и достижение той цели, которую Вы ставите перед собой.

Здравствуйте! Пора бы разобраться с основными принципами выбора своей тренировочной программы. Многие новички допускают ряд очень серьёзных ошибок в начале своих тренировок. Одна из них — это «перепрыгивание» с одной программы на другую. В результате они просто теряют время, так как для получения результата необходимо дать программе сработать. Давайте разберёмся, как избежать многих ошибок и составить программу тренировок новичку.

Как-то я писал статью на тему настроя перед тренировкой. Но одного настроя, как мы понимаем, мало. Цели, которой нет на бумаге, не существует! Мечты – это планы в уме, а планы – это мечты на бумаге.

Одна из ошибок, как мы говорили выше, – это частая смена тренировочной программы. Если вы хотите изменить своё тело в лучшую сторону, то необходимо грамотно составить программу тренировок и следовать ей на протяжении многих месяцев, чтобы начать отслеживать изменения в ту или иную сторону.

Было бы, конечно, лучше, если вашу первую тренировочную программу составит персональный тренер. Кстати, как это делают персональные тренеры?

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

• Величина мышечной группы;
• Объём выполненной нагрузки;
• Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Сколько отдыхать между подходами и сколько должна длиться тренировка

И тот, и другой вопрос я уже рассматривал в отдельной статье. Вот статья про отдых между подходами, а вот про то, сколько можно тренироваться.

Длительность тренировки должна быть не более 1 часа, если вы не используете фармакологическую поддержку (ААС). Дело в том, что тренировка – это сильный стресс для организма и в определённый момент (как правило спустя 45-60 минут) тело начинает выброс кортизола (гормон, разрушающий мышцы), а так же других катаболических гормонов и веществ.

Если тренировка длилась слишком долго то вы затянете время их высвобождения, а так же замедлите выброс анаболических гормонов, которые помогают нам восстанавливаться после тренировки и растить мышцы.

Отдых между подходами не должен быть больше 1-1,5 минут, т.к в таком режиме вы сможете сделать больший объём работы, чем, если бы вы отдыхали по 3-5 минут.

Именно вы этом основное отличие с пауэрлифтингом. Наилучший мышечный рост наблюдается от высокообъёмной работы со средним весом, а рост силы от низкообъёмной работы с тяжёлыми весами.

Короче, при составлении своей тренировочной программы вам необходимо ориентироваться примерно на 90-120 секунд на подход (30 сек – на подход + 60-90 сек на отдых). Если тренировка у вас будет длиться именно в таком режиме, то вы сможете «запихнуть» в неё в общей сложности 30-40 подходов, что является максимальной границей. Как правило достаточно гораздо меньшего количества подходов.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить.

Поэтому вот главное правило составления сплита: Чем меньше вы тренируетесь, тем меньше расщепляйте тело по дням.

На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.

Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Ещё правило: когда вы тренируете какую-либо связку мышц, то начинайте всегда с больших мышечных групп!

Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д. Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие.

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.

А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Исключение: можно на одной тренировке тренировать спину + грудь, т.к. это мышцы-антагонисты (выполняют противоположные функции).

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

• Приседания;
• Жим ногами лёжа;
• Подтягивания;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга гантели одной рукой;
• Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Жим гантелей сидя;
• Тяга штанги к подбородку (протяжка);
• Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

В каком порядке выполнять упражнения

На этот случай у меня для вас есть подробная статья.

Следует сказать, что в выборе последовательности упражнений необходимо учитывать два правила:

1. Сначала большие группы мышц, потом маленькие.
2. Сначала тяжёлые базовые упражнения, потом изолирующие.

К примеру, мы тренируем грудь. Сначала следует начинать с жимов лёжа штанги или гантелей, а только потом уже включать разводки гантелей лёжа и кроссовер. Т.е. сначала тяжёлые базовае упражнения, а только потом добивающие изолирующие. Короче начинаем всегда со сложного и тяжёлого!

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд.

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале

Подытоживая всё вышесказанное простыми словами следует отметить, что все тренировочные программы отличаются интенсивностью и вектором прилагаемой нагрузки.

То, что отлично подходит для вас может ввести в жёсткий перетрен вашего лучшего друга. На что действительно в первую очередь надо обращать внимание – это не последовательность упражнений, а количество и чередование отдыха, потому что именно восстановление создаёт границы для интенсивности наших занятий.

Индивидуальная тренировочная программа – это прекрасно! Только для того, чтобы хотя бы приблизительно её составить потребуется очень много знать (физиологические особенности, генетика, образ жизни, тренированность и т.д.). Кто лучше всего это знает? Конечно вы сами!

Поэтому, друзья, вам следует завести себе тренировочный дневник и вооружиться терпением. Опыты над самим собой и анализ полученных результатов – вот лучший способ составить себе грамотную тренировочную программу.

Я желаю вам удачи и упорства в составлении вашей индивидуальной тренировочной программы.

Кстати, чтобы подобрать себе первую, достаточно неплохую тренировочную программу я сделал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок», которая существенно сократит вам путь к достижению результата.

Я жалею, что когда я начинал тренироваться, мне таких советов никто не давал, поэтому я потерял много времени. Какой-то уникальной информации в этой статье я не сказал, но новичкам необходимо знать именно это. Короче тот, кто хочет существенно сократить себе путь к цели поймёт, а остальным без надобности.

Технология разработки годового плана-графика тренировки

Технология разработки годового плана-графика тренировки

    Годовой план-график является одним из основных документов педагогического планирования процесса спортивной тренировки и представляет собой фрагмент многолетней программы и имеет непосредственное отношение как к перспективному, так и к этапному планированию. Годовой план-график должен конкретизировать основные аспекты перспективного плана в пределах охватываемого времени и разрабатывается на основе общей обязательной официальной учебной программы для специализированных учебно-спортивных учреждений для относительно однородного контингента занимающихся (группы, отделения).

Годовой план-график составляется применительно к общему режиму учебного года, исходя из выделяемого лимита времени на данную учебно-тренировочную группу. Разрабатывается применительно к практически сложившейся цикличности тренировочного процесса и официальному календарю предстоящих соревнований.

    В зависимости от полноты фактических данных, необходимых для планировочных расчетов, и ряда других обстоятельств, влияющих на планирование (опыт составляющего, особенности контингента занимающихся, степень стабильности условий предстоящих занятий и т.д.), годовой план может иметь различную степень детализации и различные формы, но в любом варианте он должен конкретизировать основные аспекты перспективного плана в пределах охватываемого времени. Обычно годовой план в его формализуемой части имеет вид плана-графика. В нем наряду с основными компонентами содержания и формами планируемых занятий указывают в хронологической последовательности — по этапам, месяцам, а когда оправданно, и по неделям — расчетные затраты времени на занятия, связанные с ними параметры нагрузок, этапные сроки достижения планируемых результатов

    В основе его хронологической структуры должны лежать закономерности периодизации тренировочного процесса. В соответствии с этим в нем отображают изменение во времени компонентов тренировки, которые могут быть формализованы и выражены количественно, а также частоту и последовательность выступлений спортсменов на соревнованиях по периодам и этапам тренировочного цикла. Основные разделы содержания тренировочного процесса и отдельные параметры тренировочных нагрузок намечают, как правило, более подробно, чем в перспективном плане. Оправданная степень детализации крупноциклового плана зависит от того, насколько известен не только в принципе, но и в подробностях намечаемый в нем путь к целевым результатам, и насколько постоянны условия их достижения. Если этот путь хорошо известен многим и детально зафиксирован, годовой план может быть составлен очень подробно.

          Годовой план-график утверждается администрацией специализированных учебно-спортивных учреждений на каждый учебный год. Количество часов в каждом разделе должно соответствовать программным требованиям для соответствующей группы занимающихся.

Примерная форма плана-графика прилагается

Алгоритм выполнения

1. Определитесь с видом спорта и группой занимающихся (НП, УТГ с указанием года обучения), выясните общее количество часов по программе, а также количество часов в неделю. Укажите учебный год.

2. Определите периоды и этапы подготовки в данном учебном году в соответствии с календарем соревнований. В графе «Участие в соревнованиях» запишите все соревнования, в которых должен участвовать спортсмен (в соответствии с этапом подготовки) Отметьте участие в соревнованиях и учебно-тренировочных сборах, используя условные обозначения (знак «+»).

3. Запишите название месяцев и номера недель (первую неделю считаем с 1 сентября, В ДЮСШ И СДЮШОР, В ЦОР – с 01.01)

4. В графе «Теоретические занятия» укажите общий объем часов на год и запишите темы теоретических занятий по программе для группы в соответствии с этапом подготовки (например – техника безопасности, формирование здорового образа жизни, допинг и т.д.). Распределите общее количество часов по месяцам.

5. В графе «Практические занятия» записывают основные разделы подготовки (например: изучение того или иного действия (движения), совершенствование техники выполнения, развитие скоростных способностей и т.д.). Записывается отдельно «Общая физическая подготовка» (ОФП), «Специальная физическая подготовка» (СФП), «Технико-тактическая подготовка» (ТТП), «Психологическая подготовка» и т.п. Укажите общий объем часов на год и распределите содержание и часы по месяцам в соответствии с отводимым объемам по программе и рекомендациями по планированию. с конкретным расписанием по году, учитывая пропуски занятий в связи с государственными праздниками

6. Распределите содержание разделов «Восстановительные мероприятия» и «Контроль подготовки» по месяцам в соответствии с рекомендациями по планированию, используя условные обозначения (знак «+»).

Годовой план тренировок для ______________________________________________   Всего часов __________ на 20___/20 ___ учебный год

(НП, УТГ, с указанием года)                                               Количество часов в неделю______________________

Основные компоненты подготовки

Периоды

Этапы

Месяцы

(№№ недель)

Объём на год

Объёмы основных средств тренировки по месяцам

1. Участие в соревнованиях, даты

2. Учебно-тренировочные сборы

3. Теоретические занятия, час

4. Практические занятия, час

4.1. Общая физическая подготовка

4.2. Специальная подготовка

физическая

техническая

тактическая

психологическая

Восстановительные мероприятия

Контроль подготовки

педагогический

медицинский

Примечание: Объём тренировочных средств практической подготовки планируется в единицах, принятых в видах спорта (часы, км, тонны, разы)