Как составить план круговой тренировки

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся… РИА Новости Спорт, 03.06.2022

2022-06-03T17:30

2022-06-03T17:30

2022-06-03T17:31

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1792964241_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_2c337e988b2cb11556038308d79d5acd.jpg

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.Круговая тренировкаКруговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.ЦелиОсновной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.ОсобенностиГлавные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов “FitZone” Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.Плюсы и минусыПлюсы круговых тренировок:Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.Упражнения для круговой тренировки в залеВариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.СиловыеУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Жим гантелей сидяУпражнение 3. Выпады с гантелямиНовичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.Упражнение 4. Тяга верхнего блока за головуПеред выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.Упражнение 5. Жим гантелей лежаАэробныеУпражнение 1. БерпиВсе движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.Упражнение 2. Джампинг ДжекУпражнение 3. Бег на местеБег на месте можно заменить беговой дорожкой.Упражнение 4. ВыпадыУпражнение 5. Прыжки на скакалкеОдно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.Программа тренировок на все группы мышцКлючевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.”Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером”, — комментирует Сергей Малышев.Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.Для девушекПример круговой тренировки для девушек:Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.Для мужчинПример тренировочного плана для мужчин:Количество кругов аналогично предыдущему плану.Для сжигания жираПлан жиросжигающего тренинга:Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.Рекомендации фитнес-тренеров”В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм”, — рекомендует Эдуард Шакула.”Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно”, — отмечает Сергей Малышев.

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/03/1792964241_143:0:2874:2048_1920x0_80_0_0_c04e03ef0e49cffadff80d69af1aea74.jpg

здоровье

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Обычно это 3-6 кругов. Новичкам рекомендуется начинать с трех. Суть в том, что каждое упражнение направлено на разную мышцу или группу мышц. Переходя к следующему упражнению в круге – вы даете отдохнуть предыдущей мышце, и не перегружая ее, продолжаете активно работать над следующей. В результате у вас выстраивается тренировочный процесс, , который воздействует на мышечную силу и выносливость а также на опорно-двигательную систему.

Каковы преимущества круговой тренировки?

1. Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (в среднем 10 калорий в минуту!), чем обычные тренировки с отягощениями, и дает больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы.

2. Такая тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения, приводит к увеличению веса и формированию мышц.

3. Упражнения по кругу отлично подходят для тех, кто не любит монотонности в тренировочном процессе: быстрый переход от одного упражнения к другому не не дает возможности отключаться от тренировки и создает эффект 100% погружения. Вам некогда отвлекаться, вы максимально разогреты и включены.

На самом деле, составить свою идеальную схему тренировки не так сложно, как кажется. Мы собрали шесть простых шагов, чтобы помочь вам создать свою идеальную схему тренировок.

Шаг 1: Определите время вашей личной круговой тренировки.

Круговая тренировка основана на определенном количестве «станций», которые вы повторяете до тех пор, пока не закончится ваше время. Таким образом, зная, сколько у вас есть времени, вы сможете определить, сколько станций вам потребуется, и как много упражнений необходимо для работы. Чем короче тренировка на тем труднее дожимать. 25 — 45 минут оптимально.

Поскольку вы чередуете мышечные группы, над которыми работаете, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Нужно максимально быстро приступать к следующему сету. Такой процесс повышает интенсивность занятия.

Пример: Пять станций по 1 минуте, каждая из которых повторяется в течение шести кругов, в сумме дают 30-минутную тренировку.

Шаг 2: Перед круговой тренировкой проведите разминку

В течение 5-7 минут вы должны подготовить тело перед тренировкой. Разогрев мышц поможет активировать вашу центральную нервную систему, подготовить тело к эффективной тренировке за счет улучшения циркуляции крови. Мышцы “проснутся» от застоев, станут более эластичными. Сведется к минимуму риск получения травмы.

Примеры упражнений для разминки: ходьба на месте, ходьба с подъемом ноги, бег с захлестом и поднятием бедра, прыжки с с разведением рук и ног, выгибания спины и позвоночника, боковые выпады, наклоны для восстановления дыхания.

Шаг 3: Выберите упражнения и запишите их в план

Скомбинируйте станции так, чтобы воздействовать на разную группу мышц, в зависимости от ваших целей. Отжимания – на верхнюю часть тела, приседы и выпады на нижнюю, скручивания и планку — на пресс. Усильте разнообразие упражнений на те группы мышц , на которые нацелены больше всего. Используйте отягощение при работе с крупными мышцами (спина, ноги, ягодицы). Дома можно использовать пластиковый пакет с ручкой из под молока или сумку с утяжелением.

Шаг 4: Обязательно включите кардио упражнение

Исследования показывают, что короткие, быстрые кардио сеты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Выберите любой тип кардио-упражнений, который вы хотите добавить в свою тренировку, и отработайте максимально в течение 1 минуты.

Примеры кардио: прыжки на скакалке, гребной тренажер, подъем по лестнице, бег на месте с захлестом голени или с поднятием бедра, прыжки с разведением рук и ног.

Шаг 5: Добавьте сложное и неудобное упражнение для себя.

Обязательно включите такое упражнение, которое для вас менее удобно и дается труднее всего. Пересиливайте себя каждый раз, выполняя его в более лучшем качестве и ритме. Работайте над новым уровнем себя.

Примеры «неудобных» упражнений, которые желательно включить в круговую тренировку: берпи, выпрыгивания с приседами, горизонтальный бег в планке, запрыгивание на тумбу/скамейку, скалолаз.

Шаг 6: Отдыхайте с эффективной продолжительностью

Отдых между раундами должен длиться столько, чтобы позволить вашему сердцебиению понизиться до комфортного состояния. Отдохните 1-3 минуты, вы заслужили это. Затем проходите столько кругов, сколько вы запланировали на эту тренировку. Попейте водички, убедитесь, что ваш музыкальный трек готов к следующему раунду и впрягайтесь!

В конце тренировки обязательно потянитесь несколько минут в спокойном темпе под релаксирующую музыку. Дайте мышцам и сердцу успокоиться, насладитесь приятной усталостью мышц.

Примерный план круговой тренировки для начинающих в домашних условиях:

Разминка. По 20 секунд или по 10 повторений: ходьба на месте, ходьба с подъемом ноги, бег с захлестом и поднятием бедра, прыжки с с разведением рук и ног, выгибания спины и позвоночника, боковые выпады, наклоны для восстановления дыхания.

• Приседания с отягощением (бутылочки с водой) или собственным весом: 20 повторений
• Отжимания с колен или с прямых ног: 10 повторений
• Шаги с выпадами — по 10 повторений на каждую ногу
• Тяга гантели к поясу в наклоне (в качестве веса используйте пластиковый контейнер с ручкой для молока или воды, а для опоры колена и руки вместо лавки – можно поставить два стула): по 10 повторений на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки на скакалке: 30 повторений

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно. 

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

• Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
• Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
• Время (time): продолжительность каждой тренировки;
• Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Частота: 2-3 тренировки в неделю.
• Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
• Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
• Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Тренировка: круговая от Билла Старра

Силовые круговые для качественной массы

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!